Miesiąc: marzec 2025

Depresja rozwija się, gdy powtarzające się w czasie dwa rodzaje działań unikowych zostają utrwalone w połączeniach nerwowych twojego mózgu i oddziałują bezpośrednio na twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie.

Pierwszy rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie doświadczania, to niechęć do wchodzenia w kontakt z nieprzyjemnymi, bolesnymi myślami, emocjami, wspomnieniami czy doznaniami fizycznymi. Unikanie doświadczania to efekt stosowania reguł podkreślających znaczenie kontrolowania lub eliminowana ekspozycji na wszelkie bolesne przeżycia jako sposobu na osiągnięcie zdrowia.

Drugi rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie działania, polega na regularnym unikaniu lub wycofywaniu się z sytuacji, wydarzeń lub interakcji, które mogłyby uruchomić bolesne, niechciane przeżycia.

Dlaczego unikanie jest tak toksycznym procesem? Krótka odpowiedź jest taka, że sytuacje życiowe, które wywołują u ciebie nieprzyjemne reakcje emocjonalne, są również z dużym prawdopodobieństwem sytuacjami dla ciebie ważnymi. Mogą one dotyczyć kwestii związanych z intymnością, miłością, rodzicielstwem, pracą, byciem częścią podobnie myślącej społeczności itd. Te sprawy są naszym chlebem powszednim i wynikają po prostu z tego, że żyjemy. Nie stanowią one ani zagrożenia dla twojego zdrowia emocjonalnego ani dla twojego samopoczucia. Z badań wiemy, że typowe sytuacje stresu, jakich doświadczamy w życiu, przynajmniej w połowie przypadków są źródłem depresji (Schotte i in. 2006). Jedno z szeroko cytowanych badań wykazało, że właściwie 25 procent wszystkich przypadków depresji klinicznej stanowi tak naprawdę bardziej reakcję na jakiś rodzaj interpersonalnej straty lub niepowodzenia (Wakefield i in. 2007). Jeśli unikasz sytuacji, które mają w twoim życiu znaczenie, tracisz za tym możliwość rozwiązania istotnych problemów tyczących się tych spraw. Ponieważ nie angażujesz się w swoim życiu w ważne dla ciebie aktywności, poczucie sensu życia z czasem zanika. W konsekwencji twoja motywacja do działania słabnie, bo nie ma żadnego wyraźnego celu, by podejmować działanie. Depresja to jak ostrzegawcze światełko na desce rozdzielczej twojego auta. Mówi ci, że coś nie działa i że trzeba sprawdzić “silnik”.

Kolejną uniwersalną kwestią jest to, że depresja wydaje się wiązać się z zaburzeniem zdolności zwracania odpowiedniego uwagi oraz pozostawania niereaktywną i nieosądzającą wobec tego, co pojawia się w świadomości. To kluczowe cechy bycia uważną. Największym problemem z naszej perspektywy jest to, że osoby z depresją zdają się być uwięzionymi w sieci osądów i ocen umysłu. Tak jak nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności pożera zasoby uwagi mózgu i blokuje zdolność pamięci podręcznej, tak umysł wytwarza lawinę wiadomości wydających się na tyle istotnych, by przyciągnąć naszą uwagę, ale w zasadzie są one po prostu przygnębiające! Jesteś przegrana/y. W ważnych dla ciebie sprawach życiowych jesteś skazana/y na porażkę. Twoje życiowe błędy są niewybaczalne. Masz tak dużo wad, że nikt cię nigdy nie pokocha. Nawet jeśli odniosłaś/eś jakiś sukces w życiu, to szczęśliwy zbieg okoliczności i ludzie w końcu odkryją, że jesteś oszustką czy oszustem. Musisz dowiedzieć się, co z tobą jest nie tak i naprawić to. Inni ludzie są szczęśliwi, a ty nie. Bla! Bla! Bla!

Ostatnia uniwersalna kwestia to również najbardziej istotna dla naszych celów sprawa. Depresja to nie coś, co masz – to coś, co robisz. Behawioralna teoria depresji mówi, że ludzie zaczynają angażować się w zachowania prowadzące do depresji na długo przed tym, jak rozwiną obciążające symptomy psychiczne depresji (Carvelho & Hopko, 2011). Z punktu widzenia neurobiologii wiele obserwowanych w depresji zachowań, takich jak samoizolacja, unikanie, bierne rozwiązywanie problemów i siedzący tryb życia równie łatwo mogą być postrzegane jako codzienne formy treningu mózgu. Nie wiedząc więc o tym, ćwiczysz swój mózg w nadmiernej aktywacji Sieci Standardowej Aktywności i doprowadzasz do depresyjnego nastroju i zachowań! Podobnie badania w zakresie psychologii pozytywnej, na co wskazaliśmy wcześniej, dowodzą, że równie prawdziwe jest też przeciwne działanie: działania wywołujące pozytywne emocje mogą działać niczym spirala tworząc coraz większą motywację do wchodzenia w coraz liczniejsze i różne pozytywne zachowania (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Wygląda to tak, jakby twój nastrój –  pozytywny bądź negatywny – był określany przez twoje wzorce zachowań, a nie odwrotnie! To w zasadzie dobra wiadomość, bo o ile bardzo trudno jest wybrać tylko te emocje, które chcemy czuć, to z pewnością nad swoim zachowaniem masz pełną kontrolę. A okazuje się właśnie, że to twoje zachowania są super autostradą do generowania pozytywnego samopoczucia. Możesz więc wybierać zachowania zdrowe i produktywne nawet wówczas, gdy emocjonalnie nie czujesz się w pełni swoich możliwości.

Trudnym elementem w wychodzeniu z depresji jest dostrzeżenie długoterminowych konsekwencji decyzji, które podejmujemy w różnych momentach decyzji i które wówczas mogły wydawać się właściwe. W końcu jeśli za tobą jest ciężka noc i brakuje ci rano energii, ograniczenie swojej aktywności w ciągu dnia może wydawać się sensownym rozwiązaniem. Możesz przykładowo zdecydować, że zrezygnujesz ze spaceru, na który miałaś/eś się wybrać. Niby nic takiego, prawda? Nie jest więc tak, że ludzie świadomie decydują się zachowywać w taki sposób, który doprowadzi ich do depresji. W zwykłej codzienności te wybory po prostu się wydarzają i wydają się wtedy nieszkodliwe oraz poparte dobrymi intencjami.

Koncepcja, że zachowania wywołują depresję, jest dla wielu osób nowa, ale ma w sobie element zdroworozsądkowy. Chcemy zachęcić cię do tego, byś zobaczył(a) to takim, jakie jest: jako próbę myślenia o depresji w nowy sposób. Nie obwiniaj siebie za wchodzenie we wzorzec zachowania depresyjnego. Jak to się mówi, “to się zdarza”!

Chcemy po prostu, żebyś zrozumiał(a), że istnieje sposób wydostania się z depresji i jest on w zasięgu twojej bezpośredniej kontroli! Jednak pewne mity na temat depresji w naszym społeczeństwie utrudniają widzenie depresji w ten sposób. W następnej części zajmiemy się tymi mitami, aby je obalić.

Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Jeśli zainteresowałeś się tym tekstem, prawdopodobnie zmagasz się z poważnymi problemami, których nie byłaś / nie byłeś w stanie dotychczas rozwiązać. Możesz tkwić w złej relacji, może nawet w takiej, w której doświadczasz przemocy. Może utknęłaś/eś ze swoim życiem zawodowym w ślepym zaułku i brakuje ci odwagi, by to zmienić ze względu na ryzyko, jakie taka zmiana ze sobą niesie. Możesz być po prostu zniechęcona/y wymaganiami, jakie stawia przed Tobą życie i ciągłym stresem, jaki się z tym wiąże. Być może starasz się godzić opiekę nad starzejącym się rodzicem z wychowywaniem swoich dzieci i karierą zawodową. Może doświadczasz trudności w relacji z jednym lub z kilkorgiem swoich dzieci i nie jesteś w stanie znaleźć właściwego sposobu postępowania w tej sytuacji. Albo w ogóle nie szukasz rozwiązania, bo chcesz uniknąć konfliktu. Być może zmagasz się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak chroniczny ból, czy choroba przewlekła, jaką jest np. cukrzyca.

Być może walczysz z ukrywanym lub wcale nie będącym tajemnicą uzależnieniem od alkoholu, narkotyków, seksu, internetu albo jedzenia – nawykami, które szybko pomagają ci uciec i uśmierzyć osobisty ból, ale na dłuższą metę prowadzą do pogłębienia depresji. Może być też tak, że jesteś tak zajęta/y ponownym przeżywaniem swojej przeszłości, że zapomniałaś/eś, jak to jest żyć w teraźniejszości, albo – co gorsza – pozwalasz, by przeszłość dyktowała ci, jak możesz żyć w teraźniejszości. Może żyjesz ściśle według obowiązujących zasad, mając nadzieję, że odniesiesz większe korzyści przestrzegając tych wszystkich reguł. Być może nawet twoje życie wygląda na udane, dobrze zarabiasz, masz ładny dom i mnóstwo “zabawek”, ale i tak czujesz się nieszczęśliwa/y i przygnębiona/y.

Na pierwszy rzut oka w żadnych z tych scenariuszy nie ma nic nadzwyczajnego. Osobiste wyzwania tego typu stanowią chleb powszedni codziennego życia. Ludzie zakochują się i odkochują, rozwodzą, zmieniają lub tracą pracę i zmagają się z niechcianymi wydarzeniami jak problemy zdrowotne lub śmierć bliskich. Ludzie często radzą sobie ze stresem w sposób, który im nie służy. W samych Stanach Zjednoczonych, uzależnionych od alkoholu i innych używek jest blisko 24 miliony ludzi (Grant i in., 2004), co stanowi ok. 8.6 procenta całej populacji. W szczególności prawdziwą epidemią w skali całego kraju stało się uzależnienie od narkotyków, m.in. z powodu łatwości, z jaką narkotyki można legalnie zdobyć. Śmierć w wyniku przedawkowania narkotyków jest obecnie wiodącą przyczyną nieumyślnej śmierci w 29 stanach. Przewyższa tym samym liczbę śmiertelnych ofiar wypadków samochodowych, której przypadało dotychczas pierwsze miejsce. Roczny wskaźnik nowych zaburzeń psychicznych w USA wynosi obecnie 27% (SAMSHA, 2013; Kessler i in., 2005), co oznacza, że każdego roku co czwarty Amerykanin doświadcza poważnych problemów ze zdrowiem na tle emocjonalnym.

Wszechobecność problemów związanych ze zdrowiem psychicznym i nadużywaniem substancji przekłada się na znaczące ryzyko zachorowania w ciągu całego życia na depresję. Współczynnik wynosi ok. 20 procent w przypadku kobiet i 10 procent w przypadku mężczyzn (Kessler i in., 2005). Oznacza to, że w ciągu swojego życia, depresji doświadczy jedna na pięć kobiet i co dziesiąty mężczyzna. Czy te liczby sugerują, że jest coś nie tak z naszym podstawowym ludzkim przygotowaniem? Czy może depresja jest niczym zwykłe przeziębienie we współczesnym świecie? A jeśli tak, to jaki patogen odpowiada za tą epidemię cierpienia?

Celem tego rozdziału jest przybliżenie ci pewnych nowych możliwości spojrzenia na depresję. Pomogą ci one zobaczyć temat w inny, bardziej przystępny sposób. Będziemy więc przyglądać się depresji inaczej niż ma to miejsce w tradycyjnym biologiczno-medycznym podejściu. Ta perspektywa wywodzi się z opartej na dowodach terapii poznawczo – behawioralnej o nazwie Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, Hayes, Strosahl, Wilson, 2010). W ramach leczeniu depresji z wykorzystaniem ACT (od ang. nazwy Acceptance and Commitment Therapy), nieodłączną rolę pełni uważność, która stanowi również odrębny przedmiot badań naukowych. Z całą pewnością możemy już stwierdzić, że możesz wyjść z depresji, jeżeli nauczysz się praktykować uważność w swoim codziennym życiu. Odkrycia afektywnej neuronauki sugerują, że dzięki regularnym ćwiczeniom uważności już po 1-2 miesiącach osłabiasz połączenia nerwowe produkujące depresję, a wzmacniasz te połączenia nerwowe, które wspierają istniejące poczucie witalności, celu i sensu. W skrócie, możesz dosłownie wytrenować swój umysł tak, aby na nowo zaprogramował twój mózg! Nowe badania w dziedzinie depresji jasno wskazują, że przyjęcie postawy życzliwości i czułości wobec samego siebie, nawet gdy cierpisz, jest niezwykle potężnym narzędziem wspierającym twoje dążenie, by wyjść z depresji i odzyskać życie. Ponadto wiemy też teraz, że gdy na co dzień kierujesz swoją uwagę na angażowanie się w pozytywne, przyjemne emocjonalnie zachowania, tworzysz coś w rodzaju “konta oszczędnościowego” pozytywnych emocji, dzięki któremu rozwijasz odporność psychiczną pomocną w zmaganiach z życiowymi trudnościami i niepowodzeniami, które w przeszłości mogły wciągać cię w depresję (Frederickson).

W ramach tego rozdziału chcielibyśmy rozprawić się z pewnymi powszechnymi mitami na temat depresji, które –  jeżeli spotkałabyś / spotkałbyś się z nimi starając się rozwiązać swój problem depresji – mogą okazać się niczym szukanie wiatru w polu. Jeżeli zamierzasz skupić całą swoją energię, by zapanować nad depresją, chcemy pomóc ci skupić się na strategiach, które przyniosą ci najwięcej korzyści. Naszym zdaniem, kiedy tylko wyposażymy cię w nowy punkt widzenia odnośnie tego, czym depresja jest, a czym nie jest, niewątpliwie zauważysz, że wyjście z depresji jest zdecydowanie bardziej realne. Możesz więc odprężyć się, wziąć spokojny, głęboki wdech świeżego powietrza i podejść do problemu z pewnością i jasnym poczuciem kierunku działania.

By zrozumieć na nowo depresję, istotne jest zrozumienie zarówno współczesnych teorii na ten temat jak i wyników badań z różnych, odrębnych od siebie dziedzin psychologii. Gdy połączymy te różnorodne perspektywy, powstaje nowy “podręcznik użytkownika” do zrozumienia depresji i tego, co można z nią zrobić.

W Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) uważa się, że depresja jest tylko jednym z wielu przykładów tego, jak ludzie cierpią, gdy przestrzegają wpajanych kulturowo reguł dotyczących konieczności czucia się dobrze jako głównej oznaki zdrowia i dobrego samopoczucia. Reguły te sugerują, że naturalne, ważne ludzkie emocje jak smutek, złość, odrzucenie, żal, przerażenie, samotność, poczucie winy, czy zaniepokojenie są zagrożeniem dla twojego zdrowia – w związku z czym powinny być kontrolowane lub wyeliminowane z wykorzystaniem wszelkich dostępnych środków. Problem polega jednak na tym, że osobiste doświadczenia, takie jak bolesne emocje, niepokojące myśli, przygnębiające wspomnienia lub nieprzyjemne reakcje fizyczne, nie mogą być skontrolowane lub wyeliminowane przez „akt woli”. Paradoksalnie, kiedy próbuje się je kontrolować lub wyeliminować, stają się one jeszcze bardziej natarczywe w twojej świadomości i wydają się jeszcze bardziej wymykać spod kontroli.

Większość z nas nie wie nawet, że stosuje się do tych reguł. Są one tak dobrze zakorzenione, że stały się niemalże automatyczne. Tak więc, zamiast spróbować czegoś całkowicie sprzecznego z taką regułą, stosujemy się do niej z jeszcze większą sztywnością i zawziętością. W miarę jak pogrążamy się w bagnie tej niewykonalnej, daremnej metody, uzasadnione wydają się być coraz bardziej ekstremalne strategie radzenia sobie. Są to więc na ogół albo strategie szybkiego działania, których celem jest zagłuszenie świadomości niepokojących doświadczeń (np. picie, zażywanie narkotyków, przejadanie się, objadanie się i zmuszanie się do wymiotów, cięcie, próba samobójcza), albo strategie działające wolniej, takie jak wycofanie się, zaprzestanie aktywności lub emocjonalne zdrętwienie (wszystkie typowe objawy depresji). Ludzie szybko odkrywają, że unikanie sytuacji, zdarzeń lub interakcji, które wywołują nieprzyjemne doznania emocjonalne, jest kolejnym sposobem na ich skuteczne kontrolowanie. Tak więc możesz zauważyć w pewnym momencie, że przestałaś/eś uczestniczyć w życiowych aktywnościach, które mogą wywoływać w tobie nieprzyjemne uczucia. Możesz unikać rozmowy ze swoim współmałżonkiem lub partnerem o pewnych potencjalnie bolesnych sprawach, które dotyczą waszego związku. Możesz unikać spotykania się z przyjaciółmi, bo wydaje się, że radzą sobie w życiu lepiej niż ty, co sprawia, że w ich obecności czujesz się nie na miejscu. Oni w końcu są szczęśliwi, a ty nie.  Upraszczając, chronisz się przed osobistym bólem, wycofując się lub unikając tych rzeczy w swoim życiu, które mają dla ciebie największe znaczenie. Ale powodem, dla którego te sytuacje są emocjonalnie bolesne, jest właśnie to, że SĄ dla ciebie ważne.

Zastanów się przez chwilę nad swoją obecną sytuacją życiową i wyzwaniami emocjonalnymi, które ona przynosi. Być może ktoś w domu nauczył cię wierzyć, że właściwym celem jest bycie silną / silnym, co oznacza nie pozwalać sobie na emocje. Co gorsza, być może szczerze wierzysz, że odczuwanie negatywnych emocji, takich jak smutek, poczucie winy, złość czy strach jest znakiem, że coś jest z tobą nie tak. Ta wiadomość lokuje cię w sytuacji ty kontra twoje uczucia, w jednej sytuacji po drugiej. Znajdujesz się na rozdrożu: możesz albo przeznaczać swoją energię na zarządzanie tym jak się czujesz, albo wykorzystać ją na życie zgodne z twoimi zasadami i robienie tego, co jest dla ciebie naprawdę ważne. Co wybierasz?  Być może już wpadłaś/eś w nawyk unikania kłopotliwych sytuacji w swoim życiu w nadziei, że one po prostu odejdą.  Liczysz, że wówczas twoje emocje uspokoją się i znów będziesz zdrowa/y.

W ACT postrzegamy depresję nie jako problem do rozwiązania, ale jako ważny sygnał, że coś nie działa do końca dobrze. Chcemy wykorzystać informacje zawarte w twojej depresji, aby pomóc ci stworzyć nowy plan życiowy, który nie będzie wiązał się z tłumieniem tego, co czujesz, ani unikaniem ważnych sytuacji życiowych, mających istotny wpływ na ogólną jakość życia. W ACT uważamy, że unikanie emocji i sytuacji, które je wywołują, jest problemem, a nie rozwiązaniem. Nie stajesz się zdrowsza/y, odwracając się plecami od tego, jak się czujesz. Wówczas stajesz się bardziej podatna/y dokładnie na to, od czego próbujesz trzymać się z daleka. Unikanie problemów w małżeństwie, rodzinie, pracy czy zdrowiu nie sprawia, że problem znika – w rzeczywistości pogarsza sytuację. Jeśli nie rozwiążesz ważnych problemów w intymnym związku, możesz poczuć, jak łącząca was więź staje się coraz słabsza i zaczynasz się oddalać. W miarę pogarszania się sytuacji, twoja depresja pogłębi się i prawdopodobnie zaczniesz unikać innych problemów, choćby takiego, że w relacji z twoim partnerem czujesz coraz mniej bliskości. Podobnie, jeśli twoja praca nie daje ci satysfakcji, a twoje podejście polega na tym, aby nie myśleć o tym, że twoja praca traci swój sens, unikanie problemu może jedynie sprawić, że twoja praca będzie coraz mniej interesująca i w końcu będziesz musiał/a radzić sobie z wypaleniem zawodowym. Albo jeśli wykształciłeś/aś sobie ryzykowny nawyk związany ze zdrowiem, jak palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu lub zbyt częste sięganie po narkotyki, samo odwrócenie uwagi od problemu nie uczyni go mniej ryzykownym. I być może, gdzieś w tyle głowy, intuicja ci podpowiada, że depresja zamienia cię w osobę, którą nigdy nie chciałaś lub nie chciałeś się stać.  Że twój aktualny stan nie  jest do ciebie podobny. Nawet jeśli jest to niezamierzone, wpadanie w schemat unikania nieprzyjemnych lub bolesnych uczuć i sytuacji, które je wywołują, jest główną przyczyną depresji.

Kluczowe dla powstania depresji, zgodnie z modelem ACT, jest przywiązanie do i poleganie na zestawie myśli o tym, jak radzić sobie z niepokojącymi, niechcianymi emocjami. Możesz mieć takie myśli jak, nie powinnam / powinienem być aż tak zdenerwowany. Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę czuć się dobrze ze sobą? Wszyscy inni wydają się być szczęśliwi i pewni siebie. Kiedy utożsamiasz się z tymi myślami, stają się niekwestionowaną prawdą i zapominasz, że są to tylko myśli. Co by się stało, gdybyś mogła / mógł po prostu wrócić do postrzegania tych myśli jako myśli? Jeśli wywołały chęć działania w określony sposób, co by było, gdyby zacząć móc postrzegać tę chęć jedynie jako fizyczny impuls do działania? Co gdyby nauczyć się tworzyć przestrzeń pomiędzy twoją świadomością, zauważającą twoje myśli, a twoimi późniejszymi działaniami, tak żebyś nie musieć robić tego, co podpowiadają ci twoje myśli? Dzięki takiej postawie można dopiero wówczas usłyszeć to ciągłe gadanie twojego „mentalnego doradcy” – tej części naszego mózgu, która nieustannie ocenia i mówi nam co robić – ale bez konieczności robienia tego, co mówi! Zatem, zamiast podejmowania kolejnych prób sprzeczania się z twoim doradcą, mogłabyś / mógłbyś pozostać po prostu w świadonej obecności tej paplaniny umysłu. W jakiej postawie możliwe zastanowić się nad tym, co jest teraz dla ciebie naprawdę ważne i oprzeć swoje zachowanie na tym, co ma znaczenie. Rozwijanie uważności, którą zarówno opisujemy w tej książce bardziej szczegółowo, jak i zachęcamy do ćwiczenia, to naprawdę potężna metoda tworzenia tej przestrzeni między tobą a działaniami twojego umysłu.

Powodem, dla którego rozwijanie uważności sprawdza się tak dobrze w depresji, jest to, że pomaga ona stworzyć przestrzeń pomiędzy myśleniem a działaniem. Ta przestrzeń jest potrzebna, by umożliwić ci wybieranie zachowań przybliżających zamiast unikania. Zachowania przybliżające pozwalają ci angażować się w ważne w życiu działania, nawet jeśli są one trudne do wykonania (Barnhofer i in., 2009; Bihari i Mullen, 2014, Williams, 2008). Zachowania unikowe, chociaż obiecują bezpieczeństwo emocjonalne, w rzeczywistości oddalają cię od “pola gry”, zamiast tego spychając na peryferia twojego życia. To prowadzi do poczucia, jakby twoje życie cię omijało, co byłoby absolutnie depresyjne niemal dla każdego!

Jak skuteczne jest rozwijanie uważności w leczeniu depresji? Badania nad pacjentami z depresją korzystającymi z podstawowej opieki zdrowotnej wykazały, że ćwiczenie uważności (Finucane i Mercer, 2006) pomogło istotnie obniżyć poziom depresji u 72 procent pacjentów. Pacjenci ci deklarowali, że ćwiczenia uważności sprawiały im przyjemność i ponad połowa z nich kontynuowała stosowanie tych technik po zakończeniu badania. Korzyści płynące z uważności nie kończą się wcale na pomocy w kontrolowaniu depresji. Praktykowanie uważności przynosi w istocie wiele innych korzyści, takich jak większa sprawność umysłowa (Deshmukh, 2006), lepsze umiejętności rozwiązywania problemów (Hankey, 2006), zwiększony poziom współczucia dla innych i zwiększony poziom samoakceptacji (Fennell, 2004).

Innym powodem, dla którego uważność jest tak skuteczna w przypadku depresji, jest to, że prowadzi do skrócenia ruminacji. Ruminacje to szczególnie niezdrowa forma depresyjnego myślenia, polegająca na ponownym przeżywaniu przeszłych lub obecnych trudności życiowych, nadmiernym analizowaniu swoich wad i słabości, porównywaniu siebie do innych i rozpamiętywaniu swojej niezdolności do „czucia się dobrze” (Hoen-Nokasema i in.). Brytyjscy badacze odkryli wręcz, że osoby, które reagują na leczenie depresji, są mniej narażone na przyszłe problemy z depresją, jeśli przejdą trening uważności (Teasdale i in. 2000), a to dlatego, że pozostawanie uważną/ym i zwracanie uwagi na obecny moment skraca ruminacje (Williams, 2010). Kiedy jesteś w stanie znaleźć się w tu i teraz i stworzyć przestrzeń pomiędzy tobą a tymi pochłaniającymi myślami, znacząco obniżasz prawdopodobieństwo wpadnięcia w pułapkę ruminacji.  Mówiąc dokładniej, pułapka ruminacji pojawia się, gdy zaplączesz się w rozmyślania, a potem zaczynasz rozpamiętywać, dlaczego nie możesz przestać rozmyślać!

Współczucie wobec siebie jest potężną umiejętnością, którą będziesz chciał(a) nabyć radząc sobie z depresją. Współczucie wobec siebie polega na przyjęciu otwartej, akceptującej i nieosądzającej postawy wobec swoich wad, niedociągnięć i porażek i postrzegania ich jako część kondycji ludzkiej. Jak mówi stare powiedzenie “Błądzić jest rzeczą ludzką”. Faktem jest, że jeśli jesteś przygnębiona/y przez dłuższy czas, prawdopodobnie doświadczysz pewnych negatywnych skutków tego w życiu, jak rozpad głównego związku, utrata pracy lub bycie odrzuconą/ym przez przyjaciół. Wielokrotnie depresja zaczyna się od wydarzeń związanych z osobistą stratą, niepowodzeniami w karierze, chorobą, śmiercią bliskiej osoby itp. Okazuje się, że sposób, w jaki traktujesz siebie w tych momentach cierpienia, bezpośrednio przekłada się na twoje ryzyko depresji. Jeśli przyjmujesz postawę surową, samokrytyczną i odrzucającą siebie, twoje ryzyko depresji systematycznie rośnie. Jeśli traktujesz siebie z życzliwością i akceptacją, twoje ryzyko depresji stale spada (Leary i in., 2007; Neff, 2003a; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007). Ze względu na to, że surowy, pozbawiony akceptacji dla siebie i pogrążający styl myślenia jest tak charakterystyczny dla depresji, interwencje mające na celu rozwinięcie umiejętności współczucia dla samego siebie są naturalnym dopasowaniem.

Psychologia pozytywna to nauka zajmująca się badaniem sposobów, w jaki ludzie utrzymują optymistyczne nastawienie do życia i pozytywne stany nastroju, nawet w wymagających lub trudnych sytuacjach. Badacze psychologii pozytywnej odkrywają, że pozytywne stany nastroju są wywoływane w dokładnie taki sam sposób jak doświadczenia depresyjne – napędzane spiralą izolacji, wycofywania się i biernego unikania – tyle, że w przeciwnym kierunku (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Mówiąc prościej, ładunek emocjonalny twojego zachowania (czy to pozytywnego czy negatywnego) będzie kontrolował kierunek twojego stanu nastroju. Zatem najpotężniejszym lekarstwem, które możesz wziąć na depresję, jest wytrwałe angażowanie się w pozytywne, zdrowe działania w twoim codziennym życiu. Chodzi tu o aktywności takie jak hobby, ćwiczenia, relaksujący czas wolny i przelotne lub bliższe kontakty społeczne. W literaturze poświęconej leczeniu depresji znaleźć można również obszerne dowody na to, że angażowanie się w pozytywne, zdrowe zachowania wywołujące emocje ma bezpośredni wpływ na depresję (Martel, Addis, Jacobson).

Aby podjąć próbę wyjaśnienia ważnej roli, jaką zaczyna odgrywać neurobiologia zarówno w pogłębianiu naszego zrozumienia depresji, jak i w tym, co należy z nią zrobić, zamierzamy w tym podrozdziale założyć nasze naukowe kapelusze dla maniaków. Zanim zaczniemy ważne będzie jednak zrozumienie, że wejście na poziom neurobiologii nie jest jednoznaczne z przyjęciem przez nas biologicznego modelu depresji. Neurobiolodzy badają funkcjonalną organizację mózgu, czyli jak zorganizowane są obwody mózgowe odpowiedzialne za wytwarzanie typowych ludzkich charakterystyk –  poczucia własnego ja, osądu społecznego, percepcji wizualnej i przestrzennej, pamięci, emocji itd. Podejście biologiczne w dużej mierze koncentruje się na strukturalnych i chemicznych właściwości mózgu. Jest więc całkowicie możliwe, by autentycznie wierzyć w funkcjonalną neurobiologię depresji, bez podpisywania się pod pomysłem, że depresję wywołują chemiczne nieprawidłowości w mózgu.

Dziedzina neuronauki afektywnej bada mózgowe podstawy ludzkich emocji. Włączają się do tego tematy tego, jak pierwszej rozwijamy emocje, gdzie są one zlokalizowane w mózgu oraz jak je regulujemy i jak uczymy się na podstawie emocjonalnych doświadczeń. Badacze mózgu badają również potencjalne korzenie nerwowe depresji, mając nadzieję na zlokalizowanie obszarów mózgu dotkniętych depresją, w których możliwe byłoby wprowadzanie zmian za pomocą interwencji polegających na treningu mózgu. Przypomnijmy, że pojęcie neuroplastyczności oznacza, że możesz wzmocnić połączenia nerwowe w twoim mózgu działając z zewnątrz. Zachowania, które ćwiczysz na co dzień, faktycznie wzmacniają te połączenie nerwowe w twoim mózgu, które wspierają tego typu zachowania. Tak więc, na przykład, jeśli regularnie praktykujesz uważność i/lub umiejętność współczucia wobec siebie, wzmocnisz w swoim mózgu obwody nerwowe, które wspierają bycie uważnym i współczującym. Oczywistym jest zatem, że lokalizowanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za promowanie zarówno pozytywnych jak i bolesnych stanów emocjonalnych ma decydujące znaczenie dla wykorzystania potencjału neuroplastyczności.

Dotychczasowe badania nad depresją przyniosły bardzo ciekawe rezultaty. W mózgu istnieje rozległa sieć neuronowa związana z depresją o nazwie Sieć Standardowej Aktywności, w skrócie SSA (ang. Default Mode Network, DMN). Jak sama nazwa wskazuje, SSA działa jak rodzaj “wygaszacza ekranu” dla mózgu, gdy mózg jest w stanie spoczynku. SSA została nazwana „ciemną energią umysłu” ze względu na jej tendencję do ingerowania w zachowania mózgu o bardziej zadaniowym charakterze i pożeranie zasobów skończonej mózgowej uwagi (Raichle, 2010). Aktywację tej sieci łączy się z różnymi wydarzeniami psychicznymi, mającymi związek z depresją. Wliczamy do nich, by wymienić tylko kilka, snucie marzeń (fantazjowanie), chwile nieuwagi, ograniczona wrażliwość na bodźce sensoryczne z ciała czy intensywniejsze odpływanie we wspomnieniach, (Buckner, Andrews-Hanna, & Schacter, 2008; Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, & Schacter, 2013). Choć istnieje pokusa, by myśleć o SSA jak o niedogodności, w rzeczywistości odgrywa cenną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia psychicznego.  Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że systemy SSA mózgu aktywowane podczas odpoczynku są również ważne dla aktywnych, ukierunkowanych do wewnątrz psychospołecznych procesów myślowych, na przykład przypominania sobie osobistych wspomnień, wyobrażania sobie przyszłości i odczuwanie społecznych emocji na tle moralnym (Andrews- Hanna 2012).

Jest jeszcze inna duża sieć neuronowa w mózgu zwana Siecią Reagującą na Zadania, w skrócie SRnZ (ang. Task Positive Network, TPN). Odpowiada ona za pozyskiwanie i wykorzystanie zasobów mózgu potrzebnych do realizacji określonych zadań. Działa ona niezależnie od tego, czy te zadania są ukierunkowane na zewnątrz, czy do wewnątrz, oraz niezależnie od ich negatywnego bądź pozytywnego wydźwięku emocjonalnego. SRnZ czynnie konkuruje z Siecią Standardowej Aktywności o ograniczone zasoby mózgu i w idealnym świecie SRnZ i SSA wpływałyby na siebie naturalnie w balansujący się sposób. Innymi słowy, z perspektywy neurobiologii, zdrowe funkcjonowanie człowieka jest rezultatem dynamicznej równowagi pomiędzy skupieniem uwagi na zadaniach a zdolnością do odpoczynku, marzeń, wyobrażania i ponownego włączania wspomnień i doświadczeń z przeszłości do nowych, potężnych sieci (Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, i Schacter, 2013). Problem pojawia się, gdy któraś z tych sieci staje się długotrwale nadmiernie aktywna. W przypadku depresji, to właśnie nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności stanowi główny przedmiot zainteresowania. Aktualne metody leczenia wymagają od osoby cierpiącej na depresję obecności, zwracania uwagi i angażowania się w konkretne zadania związane z myśleniem lub zachowaniem. Skutkiem tego jest reaktywacja Sieci Reagującej na Zadania, tak aby przeciwdziała dominacji SSA.

Istnieje trzecia nadrzędna sieć neuronowa, która nazywa się Siecią Kontroli Wykonawczej / SKW (z ang. Executive Control Network – ECN; Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, i Schacter, 2013). Jak sama nazwa wskazuje, to połączenie nerwowe funkcjonuje zarówno w celu ochrony ograniczonych zasobów mózgu, jak i ich dystrybucji w najbardziej efektywny sposób. Jest odpowiedzialna za zarządzanie tzw. potencjałem pamięci roboczej (Working Memory Capacity). Potencjał pamięci roboczej to zdolność do wykonywania zadań nawet w sytuacjach, gdy zadania są ze sobą sprzeczne, takie jak pozostawanie przy strategii rozwiązania problemu, jaką jest np. głębokie oddychanie, nawet jeśli zmagasz się z dużym smutkiem (Marchetti i in. 2012).

Co to wszystko oznacza dla naszego rozumienia depresji?  Po pierwsze, depresja związana jest z nadmierną aktywacją Sieci Standardowej Aktywności i niedostateczną aktywacją Sieci Reagującej na Zadania, co wydaje się mieć związek z niedostateczną aktywacją Sieci Kontroli Wykonawczej. Innymi słowy, depresja – mówiąc w przenośni –  usypia SKW, w konsekwencji czego SSA pożera nieproporcjonalnie dużą część zasobów mózgu. Wyjaśnia to problem „bezwładności” w depresji. W szczególności możesz zauważyć to wtedy, gdy trudność sprawia ci rozpoczęcie nowego zachowania mającego poprawić twoje samopoczucie. Motywacji potrzebnej do robienia rzeczy po prostu nie ma: jest to spowodowane niedostateczną aktywnością sieci mózgu Reagującej na Zadania. Wiesz, że czułabyś / czułbyś się lepiej wychodząc na zewnątrz i fundując sobie ożywczy spacer po parku, ale gdy próbujesz wstać i to zrobić, masz wrażenie jakbyś chodził(a) po błocie. Po drugie, niewystarczająca aktywacja SKW bardzo szybko wyczerpuje potencjał pamięci roboczej. Prowadzi to do problemów z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, gdy próbujesz wykonywać kilka zadań jednocześnie. W sytuacjach z dużym ładunkiem emocjonalnym, będziesz odczuwać dezorientację, niezdecydowanie i możesz utknąć w bezruchu zamiast działać na rzecz czegoś ważnego.

W oparciu o to, co obecnie wiemy, przeanalizowane tutaj różne perspektywy depresji, bardzo dobrze wpisują się w ramy neurobiologii. Te podstawy mogą być wykorzystane do stworzenia nowych metod leczenia, a także pomóc nam zrozumieć wpływ mózgu na te już istniejące (Singh & Gotlib, 2014; Sambataro i in., 2013). Na przykład, perspektywa ACT zakłada, że nadmierna identyfikacja z myślami jest podstawowym procesem prowadzącym do depresji. Ostatnie badania wykazały, że sieć kontroli wykonawczej (SKW) wspiera połączenia nerwowe, które pozwalają nam pozostać w pewnej separacji od myśli i ocen, które wywołują negatywne stany emocjonalne. Aktywacja neuronowej sieci odłączenia wiąże się ze zmniejszoną aktywacją ciała migdałowatego, części mózgu odpowiedzialnej za wytwarzanie emocji (Shiota i Levenson, 2012; Sheppes, Brady, i Samson, 2014).

Badania neurobiologiczne pokazują, że praktyka uważności wpływa bezpośrednio na połączenia w mózgu kluczowe w procesie zwracania uwagi w elastyczny, pomocny sposób. W niedawnym badaniu poproszono osoby doświadczone w medytacji oraz takie, które nie miały dotychczas tego typu doświadczeń, o wykonanie trzech różnych ćwiczeń medytacyjnych. Wyniki wskazywały, że dla doświadczonych medytujących każdy typ medytacji skutkował zmniejszoną aktywnością sieci trybu domyślnego i zwiększoną aktywnością pomiędzy kilkoma strukturami mózgu kojarzonymi z siecią kontroli wykonawczej. Takich zmian nie zaobserwowano u uczestników bez doświadczenia w medytacji (Brewer i in., 2011).

Z badań neurobiologicznych dotyczących współczucia płyną dwa bardzo przekonujące wnioski, które bezpośrednio odnoszą się do depresji. Pierwszy z nich to taki, że nie potrzeba szczególnie intensywnej czy długo trwającej praktyki współczucia, aby zaobserwować zmiany w gęstości tkanek mózgowych i w aktywacji ścieżek nerwowych. W jednym z tych badań, uczestnicy tylko praktykowali modlitwę współczucia przez 30 minut dziennie przez okres dwóch tygodni i to wystarczyło do odnotowania wyraźnych zmian w mózgu (Lutz i in.). Drugim wniosek jest taki, że trening współczucia prowadził do generalnie bardziej altruistycznego podejścia do cierpienia. Nie tyle uczysz się, jak być współczującym wobec kogoś, ale jednocześnie uczysz się jak być współczującym wobec ludzkiego losu. To są drzwi do praktykowania współczucia wobec siebie, ponieważ jesteś częścią ludzkości, a nie bytem od niej odrębnym.

Badania neurobiologiczne w dziedzinie psychologii pozytywnej pokazują, że negatywne emocje mają wyraźnie zawężający wpływ na uwagę. W trakcie silnego przygnębienia to, na co zwracasz uwagę, tak się zawęża, że to, czego jesteś świadoma/y, jest w dużej mierze zdeterminowane przez twój nastrój. Będziesz świadoma/y w o wiele większym stopniu negatywnych myśli, niż tych pozytywnych, będziesz pamiętać o wiele więcej negatywnych wydarzeń w swoim życiu, będziesz doświadczał szeregu negatywnych emocji. Kiedy angażujesz pozytywne emocje, twoja uwaga poszerza się i to samo dzieje się z twoją zdolnością do patrzenia na swoje życie z pewnej perspektywy. Z dużo większą łatwością będziesz przywoływał(a) zarówno wspomnienia pozytywne jak i negatywne i zazwyczaj w równym stopniu będziesz doświadczać różnych emocji działających pokrzepiająco.

Z powyższych perspektyw wynikają różne umiejętności, których celem jest pomóc ci przejść przez depresję. Umiejętności te można ćwiczyć w domu w formie krótkich ćwiczeń treningu mózgu. Używamy tego terminu celowo, ponieważ dosłownie trenujesz ścieżki nerwowe swojego mózgu, aby angażować się w działania, które wspierają Twoje dobre samopoczucie. Jest pewna prosta prawda związana z pojęciem treningu mózgu: ZAWSZE ćwiczysz swój mózg, aby coś zrobić. Pytanie brzmi: do czego go ćwiczysz?