Miesiąc: marzec 2025

10 rad jak prowadzić proces defuzji w traumie

Autor Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

 

Podobnie jak defuzję przy dowolnym innym problemie! Wszystko, czego przyszło ci się nauczyć na twoich warsztatach wprowadzających do ACT będzie możliwe do wykorzystania także podczas pracy z traumą.

Chciałbym już przejść do tych dziesięciu rad, ale jedna rzecz musi być poruszona w pierwszej kolejności. Zanim w ogóle zaczniemy rozważać defuzję, upewnij się, że wiesz…

 

Czego klient chce od terapii?

Innymi słowy, jakie są emocjonalne i behawioralne cele klienta?

W przypadku jakichkolwiek celów związanych z emocjami, spróbuj sparafrazować te cele jako „uczenie się nowych umiejętności radzenia sobie z trudnymi myślami i uczuciami w bardziej efektywny sposób, aby miały na ciebie mniejszy wpływ.”

Następnie poświęć trochę czasu, aby najlepiej jak tylko potrafisz ustalić konkretne behawioralne cele. Im wcześniej to uczynisz, tym prędzej będziesz w stanie skorzystać z idei użyteczności jako punktu odniesienia dla defuzji: Jeśli pozwolisz tej myśli kontrolować to, co robisz, czy skieruje to ciebie w kierunku twoich celów, czy z dala od nich?

A jeśli nie jesteś w stanie na samym wstępie ustalić behawioralnych celów, ponieważ fuzja klienta jest tak silna, wówczas przynajmniej ustalcie, że:

  • pracujecie razem jako zespół,
  • by uczyć się nowych umiejętności radzenia sobie z trudnymi myślami i emocjami w bardziej efektywny sposób,
  • celem tworzenia lepszego życia i radzenia sobie z aktualnymi problemami.

Jeśli nie jesteście w stanie ustalić i tego, wówczas spróbuj określić razem z klientem: Czego ta osoba chce od terapii? Jeśli chce tylko wspierającego doradztwa, czyli sytuacji, gdzie mówi na temat swoich problemów, a ty słuchasz, uprawomocniasz i okazujesz empatię – wówczas ta osoba nie będzie otwarta na ACT.

 

A teraz… 10 rad

Oto 10 porad, jak stosować defuzję podczas pracy z traumą. Proszę nie mieć do tych wskazówek zbyt sztywnego podejścia – to tylko moje osobiste ujęcie tematu, żadna „Oficjalna Doktryna ACT”.

 

Pierwsza

Ucz od samego początku ćwiczeń służących ustabilizowaniu się i skupieniu – opuszczenia kotwicy, poszerzenia uwagi. To zazwyczaj najlepszy rodzaj interwencji wobec ekstremalnych form fuzji. W miarę tego, jak klient będzie znajdywać w psychice i w ciele bardziej stabilny grunt i będzie podtrzymywać kontakt z tu i teraz, to będzie za tym też szła defuzja, przynajmniej w drobnym stopniu, od myśli, które mają tendencję, aby łapać go jak wędka na haczyk.

 

Druga

Trzymaj się z dala – przynajmniej podczas wczesnych sesji – od zabawnych, dziwnych lub błazeńskich technik, jako że mają potencjał do unieważnienia klienta. Przykładami są śpiewanie swoich myśli, mówienie ich na dziwne sposoby lub dziękowanie umysłowi za radę.

 

Trzecia

Postaraj się bardziej niż zwykle normalizować i uprawomocniać trudne myśli. Odpowiednia doza otworzenia się („twój umysł jest w dużej mierze taki jak mój”) jest zazwyczaj bardzo budująca i podwyższa zaufanie. Przejdź przez podstawową psychoedukację ACT na temat tego, jak ludzki umysł ewoluował w kierunku negatywnego myślenia, jak rozwijał się jako „maszynka do oceniania” czy „krytyczne radio.”

Czwarta

Jak najwcześniej zacznij patrzeć na myśli pod kątem użyteczności tego, co mówią – idealnie od pierwszej sesji.

„To zupełnie normalne i naturalne mieć tego rodzaju myśli. Często mam podobne. Ale jeśli pozwolisz im kontrolować swoje działania, ustawiać ciebie po kątach, gdzie to cię zaprowadzi? Co zazwyczaj robisz, kiedy te myśli łapią cię jak wędka na haczyk? Kiedy robisz te rzeczy, czy kieruje to ciebie w stronę takie życia, jakie chcesz prowadzić, czy z dala od niego?”

 

Piąta

Wprowadź wcześnie ideę, że samokontrola rozwija się, gdy uczymy się nowych sposobów reagowania na myśli w momencie, gdy te pojawiają się – że wówczas już przestają „nie rozstawiać cię po kątach” lub „kontrolować ciebie”. Połóż nacisk na: nie jesteśmy w stanie powstrzymać tych myśli przed pojawianiem się, ale możemy nauczyć się zeskakiwać z ich haczyka, odbierać im moc, reagować na nie inaczej, aby nie kontrolowały nas.

 

Szósta

Wyjaśnij sens defuzji przez doświadczalne metafory (przykładowe to „ręce jako myśli” lub „bieg z przeszkodami”), a nie przez wykład. Jeśli twój klient nie rozumie metafor, będziesz jednak musieć przyjąć bardziej dydaktyczne nastawienie, trochę jak wobec dziecka, a staraj się z zasady tego unikać.

 

Siódma

Kiedy po raz pierwszy bezpośrednio wprowadzisz klientowi techniki defuzyjne (w kontraście do pośrednich np. podczas ogólniejszych ćwiczeń mindfulness), ogólnie rzecz biorąc mądrzej będzie zacząć od krótkich i prostych jak powtarzanie myśli, dodając przed nimi „Mam myśl, że…” lub „Mój umysł mówi mi, że…”

Dopiero po wprowadzeniu tych prostych metod i upewnieniu się, że klient ćwiczy je między sesjami, wspieraj zasoby klienta, by ten był w stanie powoli przechodzić do tych bardziej wymagających, podobnych do różnych medytacji.

 

Ósma

Bazując na moich doświadczeniach – kiedy wprowadzasz już ćwiczenia medytacyjne, to ogólnie najlepiej zacząć z tymi pomagającymi w zeskoczeniu z haczyka myśli, ćwiczącymi bycie w chwili obecnej tak, że jednocześnie pozwalają skupić uwagę na jakichś innych aspektach tu i teraz. Należą do tego uważne skanowanie ciała, uważne picie, uważne rozciąganie się, uważne oddychanie, uważne chodzenie, uważne jedzenie, uważność dłoni itd.

W większości wypadków dopiero na dalszym etapie przechodzę do ćwiczeń, które wiążą się z bezpośrednią obserwacją myśli, takich jak „liście na strumieniu”, dopiero kiedy klient już rozwinie umiejętności stabilizowania się, zejścia z haczyka i koncentrowania się na czymś konkretnym. Robię tak, ponieważ dla większości osób (ale oczywiście nie dla każdego), bezpośrednia obserwacja myśli jest trudniejsza niż skupianie uwagi na czymś bardziej namacalnym (oddechu, ciele, rodzynce w buzi itp.) czy zdaniu sobie sprawy, że umysł złapał cię jak wędka na haczyk, a następnie „odhaczeniu się” i skupieniu swojej uwagi na czymś konkretnym.

 

Dziewiąta

Spisywanie myśli w miarę tego, jak się pojawiają, jest najpotężniejszym znanym mi sposobem na defuzję w wypadku, kiedy poziom fuzji jest wysoki (oczywiście po zarzuceniu kotwicy).

Terapeuta spisuje myśl, a następnie mówi ją na głos. (Uwaga: Jeśli samoosądzającą myślą klienta jest „Jesteś idiotą”, terapeuta zapisuje to i czyta jako „Jestem idiotą.”)

Następnie, z troską i delikatnością, przyznaje: „Mamy tutaj tę myśl – w tym miejscu, w tej chwili. Bardzo możliwe, że nie zniknie w najbliższym czasie. W związku z tym musimy wybrać, jak przyjdzie nam na nią zareagować. Czy powinniśmy jej pozwolić stanąć na drodze naszej aktualnej pracy? Sprowadzić na inne tory? Zatrzymać sesję? Zrezygnować z terapeutycznych celów? Czy może będziemy kontynuować, co robiliśmy, nawet mimo jej obecności? Jest tu decyzja do pojęcia – tu i teraz.”

Możemy wówczas poprosić klienta, aby odhaczał długopisem tę i wszystkie inne spisane myśli. Z łatwością możemy modyfikować defuzyjne strategie interwencji, jakie rozpisałem w ebooku, aby dostosować je do każdego rodzaju myśli funkcjonującej jako przeszkoda w terapii czy w postępach klienta (lub w obu przypadkach jednocześnie).

 

Dziesiąta

Pamiętaj, fuzja z myślą oznacza, że w obecności tej myśli zachodzi zawężenie, usztywnienie repertuaru zachowania. A defuzja od myśli oznacza, że w obecności tej myśli mamy szerszy, bardziej elastyczny repertuar zachowania.

Zatem kiedy fuzja jest na ekstremalnym poziomie, to jednym z najlepszych sposobów na trochę defuzji jest zaangażować klienta w szeroki zakres uważnych działań podczas samej terapii, których normalnie by nie robił w tej obecności. Przykładowo, załóżmy, że klient jest w fuzji z „To moja absolutna wina, jestem winny X” lub „Jestem tak odrażający i bezwartościowy, że nie zasługuję na lepsze życie.”

Po pierwsze, opuszczamy kotwicę. Następnie spisujemy myśli jak w punkcie 9, wypowiadamy je na głos i uznajemy fakt ich istnienia oraz to, że z dużym prawdopodobieństwem nie znikną nagle.

A jeśli klient mówi „To nie myśli, to fakty!” albo „To wszystko prawda!”, wówczas powiemy „Ok, to są te rzeczy, które twój umysł mówi ci właśnie teraz, spiszmy także je.”

Następnie możemy powiedzieć „Zobaczmy zatem, czy możemy pozwolić tej myśli być tutaj, a jednocześnie przejąć kontrolę nad tym, co robisz ze swoimi rękami, nogami, mową – zaangażować się w to, co robisz. Moim celem tutaj jest pozwolić ci doświadczyć, że ta myśl może być obecna, a jednak nie musisz pozwolić jej tłamsić ciebie, dominować nad tobą lub mieć nad tobą kontroli. Zatem poproszę cię, abyś zrobił ze mną kilka rzeczy, wespół ze mną, których zwykle nie robiłbyś w obecności tej myśli.”

Po tym poprosilibyśmy klienta o takie rzeczy jak uważne wstanie i rozciągnięcie się, uważne przejście się po pokoju, uważne wypicie szklanki wody, uważne wyjrzenie przez okno, uważne słuchanie muzyki, uważne czytanie rozdziału z książki, uważne powąchanie kwiatków w wazonie, uważne pomasowanie się po karku.

A to wszystko robimy w obecności tej myśli, zapisanej już na kartce papieru. Będzie to mieć nawet większy efekt, jeśli klient będzie mieć tę kartkę za paskiem, wystającą z kieszeni lub gdy będzie spoczywać mu na udzie.

Podczas i po każdej z czynności, terapeuta podkreśla: „Zatem zauważ, ta myśl jest tu z tobą, ale nie powstrzymuje cię przed przejęciem kontroli nad własnymi działaniami, zaangażowaniem się w coś. Możesz wybrać, co robisz, nawet w obecności tej myśli.”

 

Ekspozycja

Zauważysz, że to co robimy w ostatnim punkcie to „ekspozycja.” W modelu ACT ekspozycja rozumiana jest jako zorganizowany kontakt z zawężającymi bodźcami, celem podniesienia elastyczności psychologicznej. (Zauważ, że elastyczność psychologiczna zawiera w sobie elastyczność emocjonalną, poznawczą i behawioralną.)

Termin „fuzja” zawiera w sobie założenie, że repertuar behawioralny zawęża się w sposób, który utrudnia życie – a zawężającym ten repertuar bodźcem jest oczywiście wybrana myśl. W ramach ostatniej strategii, zorganizowaliśmy kontakt z zawężającym repertuar bodźcem, czyli obecną i zapisaną myślą, i pracujemy nad podniesieniem behawioralnej i poznawczej elastyczności w jego obecności – ułatwiamy klientowi myślenie i działanie na nowe, bardziej elastyczne sposoby.

 

A co jeśli klient nie chce tego?

Jeśli klient nie chce wykonać jakiejkolwiek z czynności zawartych w dziesiątej wskazówce, wówczas musimy wrócić jeszcze raz do pytania: Czego klient chce od terapii?

Przejdź przez sam kontrakt terapeutyczny – czy klient jest zainteresowany czymkolwiek, co masz do zaoferowania? Czy chce nauczyć się nowych umiejętności, aby radzić sobie z myślami i uczuciami w bardziej efektywny sposób, aby miały one mniejszy wpływ na niego, i by ten mógł działać dzięki temu w zgodzie ze swoimi wartościami, podejmując działania na rzecz lepszego życia?

Jeśli nie, czego chce innego? Czy chce innego modelu pracy, takiego jak wsparcie czy doradztwo?

Jeśli klient jednak będzie zainteresowany niektórymi z rzeczy, które ACT ma do zaoferowania, możemy z troską i delikatnością, spytać: „Czy byłbyś gotów spróbować niektórych z rzeczy, które sugerowałem – nawet jeśli wydają się trochę dziwne i to trochę krępujące je robić? Wydaje mi się bowiem, że aktualnie bardzo, bardzo utknąłeś, a to naprawdę najlepszy sposób, jaki przychodzi mi na myśl, aby pomóc tobie z tego utknięcia wyjść?”

3 sposoby na korzystanie ze zmiany perspektywy w terapii

Autor Matthieu Villatte | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Zmiana perspektywy, która opiera się na ramowaniu deiktycznym, jest jednym z najefektywniejszych sposobów wykorzystania języka w terapii. Gdy przyjmujemy odmienny punkt widzenia, możemy przyjrzeć się wszystkiemu z innej strony i zwrócić uwagę na nowe rzeczy. Z tego powodu zmiana perspektywy może pomóc klientom w poszerzaniu świadomości odnośnie kluczowych dla tej osoby kwestii. Zmiana taka może także okazać się pomocna w staniu się bardziej ciekawym i otwartym na nowe sposoby podchodzenia do danego problemu.

W pracy z klientami zmiana perspektywy może dokonać się w trzech wymiarach. Po pierwsze, w wymiarze interpersonalnym. Pytanie, które można tutaj zadać, brzmi: „Jeśli to, co przydarzyło się tobie, stało by się twojej przyjaciółce, co byś poradził jej zrobić?”. Drugi z nich dotyczy przestrzeni, na przykład: „Gdybyś tam siedział to, co byś zobaczył?”. Trzeci zaś dotyczy czasu. Przykładowe pytanie w tym wymiarze to: „Dwa tygodnie od teraz, patrząc wstecz na to, co zrobiłeś przez ten czas, co chciałbyś osiągnąć?”.

Poniżej znajdują się trzy przykłady wykorzystania zmiany perspektywy w terapii, które możesz zastosować w różnych obszarach pracy klinicznej.

 

Zwiększaj świadomość psychologicznych doświadczeń swoich klientów

Klienci często mają problemy z obserwowaniem lub opisywaniem emocji, doznań i myśli. Jedną z możliwości jest zaproponowanie im przyjęcia innej perspektywy na te doświadczenia. To pomoże im uzyskać wgląd w nie, bez odczuwania presji, by odnaleźć właściwą odpowiedź. Możesz spytać: „Gdybyś był jedną z osób, która widziała, że masz atak paniki, to, co byś zobaczył? Jakie wyrazy twarzy lub gesty byś zaobserwował?” lub „Godzinę od teraz, gdy wspomnisz naszą sesję i naszą rozmowę na ten temat, odczuwanie czego przyjdzie ci na myśl?”

 

Rozwijaj współczucie klientów wobec samych siebie

Jedną z charakterystycznych rzeczy, do których terapeuci często potrzebują się odnieść, jest brak współczucia wobec samych siebie u klientów. Na przykład, osoby wystawione na oddziaływanie wysoce krytycznego środowiska w swoim dzieciństwie mogły zinternalizować te krytyczne uwagi. To powoduje, że może być im ciężko doświadczać pozytywnych uczuć w stosunku do samych siebie. By pomóc im rozwijać współczucie wobec samych siebie, możesz poprosić ich, aby przyjęli perspektywę osoby, która jest dla nich życzliwa. Jedno z pytań, które może do tego posłużyć, brzmi: „Gdybyś był na miejscu swojego przyjaciela, co chciałbyś sobie teraz powiedzieć?” Jeżeli wyrażanie życzliwości wobec siebie wydaje się być niemożliwe na tym etapie, możesz zaproponować im, aby wyobrazili sobie osobę, na której im zależy w sytuacji, przez którą obecnie przechodzą – „Jeśli córka powiedziałaby ci, że jest złym człowiekiem, co chciałbyś jej wtedy odpowiedzieć?”

 

Pomagaj klientom nawiązywać więź z istotnym źródłem satysfakcji

Klienci mogą mieć problemy ze zidentyfikowaniem rzeczy, które mają znaczenie w ich życiu. Dotyczy to szczególnie osób, które doświadczają depresji. W takich przypadkach pytanie o to, co jest dla nich ważne, może nie być efektywne. Źródła satysfakcji są zbyt oddalone, by zostały zauważone lub przywołane z pamięci. Możesz pomóc klientom odkryć lub ponownie nawiązać więź z tym, na czym im zależy, zapraszając ich do zmiany perspektywy czasowej. Zapytaj: „Przenieśmy się w czasie do momentu, w którym życie było przyjemne. Co wtedy robiłeś?” Inną możliwością jest przyjęcie perspektywy drugiej osoby – „Gdybym spytał twojego partnera lub partnerki, jak opisałby lub opisałaby to, co jest dla ciebie ważne?” Możesz zachęcić ich także do obserwacji, co innym sprawia przyjemność. Będzie to krok w kierunku zidentyfikowania rzeczy, które mogą być dla nich samych istotne. Pomocne mogą być tutaj pytania: „Kto jest najbardziej inspirującą osobą jaką znasz? Z czym wiąże się jej lub jego życie?” lub „Kto był dla ciebie wzorem do naśladowania w dzieciństwie? Co czyniło tę osobą wyjątkową? Co sprawiało, że chciałeś lub chciałaś być jak ta osoba?”

Jak rozumieć i pracować z problematyczną relacją z sobą samym wedle terapii akceptacji i zaangażowania?

Napisał Bartosz Kleszcz

Bardzo dziękuję za pomoc wszystkim, którzy przyczynili się do finalnej wersji tekstu.

Poniższy artykuł zaznajomi czytelnika z jednym z kluczowych terminów w terapii ACT – skonceptualizowanym ja. Czytelnik pozna, jaki wpływ na życie osoby może mieć schematyczne myślenie na swój temat, a także jak ACT stara się te sztywne schematy poluzować.

Jaki wpływ na zachowanie ma skonceptualizowane ja?

Skonceptualizowane ja to poczucie siebie ujęte w koncepcje, czyli statyczne pojęcia, schematyczne sposoby myślenia oraz skoordynowane z tym działania. Nabywamy je w ciągu naszego życia wskutek socjalizacji – od rodziców, rówieśników, innych znaczących osób – i jako wnioski wyciągnięte z życiowych sytuacji, zwłaszcza jeśli te sytuacje były trudne lub pozwalały uciec przed jakimś trudem psychicznym. Czy posiadanie swojej własnej konceptualizacji jest obiektywnie złe, błędne i niepomocne? Nie i nie ma od nich ucieczki – każdy z nas jakoś się definiuje i próbuje znaleźć sposób na trzymanie się jak najdalej od cierpienia. Natomiast nasza relacja z tymi definicjami siebie może być albo swobodna i inspirująca, albo sztywna, brutalna i tłamsząca. Jakkolwiek także terapeuta może mieć albo swobodną, albo tłamszącą relację z samym sobą, poniższy tekst skupi się na przykładach takich trudności u klienta.

Podczas psychoterapii, jako że będziemy pracować z osobami, które mają za sobą przeważnie historię ciężkich doświadczeń i braku wsparcia, będziemy nieraz natrafiać na konceptualizację ja w formie uwewnętrznionej listy mniej lub bardziej sztywnych nakazów, zakazów i ocen siebie. Popularne przykłady to perfekcjonizm, narcyzm, samokrytycyzm. Terapeuta szybko wyłapie ślady większych całości w mowie klienta, powtarzającego, że „jestem głupi”, „nie wolno mi bawić się, jeśli nie skończyłam listy celów”, że „powinienem schudnąć, by być godnym miłości”, będącego rozczarowanym, że „zrobił tylko 20%” (komunikuje wtedy domyślny i mierzalny punkt odniesienia do jego wartości) lub starającego się być kimś doskonałym, sumiennym i bezproblemowym dla terapeuty.

Skonceptualizowane ja, do którego klient nie ma dystansu, w języku ACT nazywa się fuzją ze skonceptualizowanym ja. Fuzja to inaczej połączenie – w tym wypadku zachowania, myślenia i czucia się z wyrażonym w postaci „muszę”, „powinienem”, „nie mogę”, „jestem” kodu psychicznego. By zobrazować to klientowi, biorę komórkę i mówię coś w stylu:

Tutaj widzisz wyświetlający się obraz. Jego wyświetlanie jest uzależnione od linijek kodu, które kontrolują to, co się pokaże. Kod jest inny niż to, co na ekranie. Tak samo u ciebie za tym zachowaniem mogą stać pewne myśli, przekonania, wspomnienia. Chciałbym, byśmy mogli je poznać, aby lepiej widzieć, co stoi za tym, co robisz.

Bez dodatkowej pracy, fuzja ze skonceptualizowanym pojmowaniem siebie funkcjonuje w sposób nieuświadomiony. Kod źródłowy w w głowie klienta staje się automatycznie wykonywany. Osoba w fuzji widzi w ograniczonym stopniu lub wcale, że kierują nią powinności, wewnętrzne oczekiwania, które są tylko myślami. Zamiast tego traktuje to, co mówi jej umysł, jako rzeczywistość. Tak samo, jak zimowe niebo jest szare, a śnieg zimny w dotyku, tak ona widzi siebie jako kogoś obiektywnie beznadziejnego i wierzy, że inni widzą ją tak samo – i że rozwiązanie tego stanu, to realizować wszystkie pomysły krytycznego umysłu, aby taką osobą nie być.

Skonceptualizowane ja nakłada dodatkową warstwę problemów na naturalne cyrkulacje nastroju i warunków życiowych. Zarówno na emocjonalnej górze, jak i w emocjonalnym dole, filozofia podejścia do siebie będzie niezmieniona. Niezależnie, czy realizuje swój schemat, czy nie, są pewne warunki, od których zależy poczucie wartości mającej je osoby. Czyni to akceptację zależną od tego, czy akurat w danym dniu realizujemy powinności wynikające z wewnętrznego „muszę”, „powinienem” oraz „nie wolno mi” lub czy ktoś z zewnątrz nas w tym wesprze. Nie możemy stabilnie polegać na takiej filozofii, więc z czasem rośnie życiowy bagaż porażek w tej syzyfowej pracy, co następnie tworzy samospełniającą się przepowiednię. Te myśli muszą być naprawdę słuszne, przecież w moim życiu są liczne przykłady na to!

W takich warunkach człowiek próbuje uciekać przed swoim własnym piekiełkiem, starając się sprostać jasno określonym wewnętrznym wymaganiom. Tworzy to niestety następne problemy. Są dni, tygodnie czy miesiące, kiedy udaje się je pomyślnie realizować np. ktoś czyta mnóstwo książek, by „być mądrym” zamiast „być głupim”. Można mieć wtedy poczucie, że rozwiązuje się fundamentalny problem z samym sobą, że oto znalazło się sposób na rozwiązanie samego siebie. Staje się to wówczas kuszącym źródłem ekscytującego haju emocjonalnego. Na jakiś czas można uniknąć poczucia kryzysu, gorszości, niezadowolenia z siebie.

Z drugiej strony, zasady werbalne są tradycyjnie dość oporne wobec dosłownej zmiany na lepszy model i mają sens z perspektywy tego, czego nauczył się o sobie i życiu klient. Dramatyczne sytuacje w życiu klienta, jak wyboista relacja z rodzicami powtarzającymi, że nic się ich synowi lub córce nie uda, strata kogoś bliskiego, porażka w istotnej dziedzinie życia, były sygnałem, aby wypracować sobie sensowny model świata na ich podstawie. To nie jest choroba, to naturalny proces związany z tym, jak działa analityczny, rozwiązujący problemy jak zadania matematyczne z x i y do podstawienia umysł.

 

  • Straciłem miłość życia? Coś musiało być ze mną nie tak. Jak być kochanym? Kiedy byłem w związku, to ważyłem 10 kg mniej i ubierałem się wiele modniej. Teraz czuję się samotny? Powinienem naprawić swoje ciało i szukać sposobów, aby zwracać na siebie uwagę.
  • Mój rodzic powtarza mi, że jestem niewdzięcznym skurwysynem, bo mam złe oceny w szkole? To pewnie oznacza, że muszę być głupi, leniwy i niewdzięczny. Jak być kimś lepszym? Kiedy udawało mi się mieć dobre oceny, otrzymywałem pochwały, nie byłem bity i wyzywany w domu, czułem ulgę i trochę bezpieczeństwa. Teraz sam myślę o sobie w krytyczny sposób? Powinienem bardziej się postarać.

Historycznie zatem funkcją warunkowego traktowania się jest chronić nas przed sytuacjami, które wiązały się z bolesnymi doświadczeniami. Mają sens z perspektywy przeżyć klienta. Nie oparzę się ponownie, jeśli będę w określony sposób chodzić wokół rozgrzanego pieca. W teraźniejszym życiu natomiast konceptualizacja ja staje się źródłem ciągłego stresu, bo krytyk lub kryzysowa sytuacja nie jest na zewnątrz, ale już wewnątrz osoby, jako wyuczony sposób odnoszenia się do siebie i łączenia faktów. Skonceptualizowane ja nie będzie już osobą, którą można przekonać do innej opinii, lub wydarzającą się tu i teraz sytuacją, na którą można wpłynąć. To zbiór myśli, wobec których nie ma przycisku „usuń”, i których bardzo trudno unikać 24 godziny na dobę.

Nie zdziwi zatem, że posiadanie takich myśli wyczula na przykłady z otoczenia podważające własną wartość. Im bardziej ktoś będzie się starać, by nie być nieodpowiednim pod jakimś względem, tym bardziej będzie żyć w relacji do tych myśli. Wzmacnia to sam ten punkt odniesienia i zachęca do unikania ryzyka. Perfekcjonistyczne skonceptualizowane ja sprawi, że osoba chętniej będzie unikać sytuacji, które wrażliwą samoocenę mogą wystawić na niepewność. A kiedy niechybnie przychodzi kryzys, ta sama warunkowa miłość będzie przyczynkiem do kopania siebie-leżącego, przygniecionego własnymi wymaganiami. Wówczas osoba się wypala i coraz mniej jej zależy na następnych dietach, szkoleniach, zwycięstwach i związkach, a jednocześnie widzi diety, szkolenia, zwycięstwa i związki jako jedyny sposób, aby kochać samego siebie choć przez chwilę.

Typowy klient z silnym skonceptualizowanym ja będzie zatem mieć tendencję do skoków z nastrojem w górę, bo wprawdzie traktuje siebie jako problem do rozwiązania, ale jednak coś rozwiązuje ze sobą i płynie na fali. Potem, z każdym wypalającym obrotem błędnego koła, będzie z tej górki spadał – kiedy nie spełni wymagań krytyka, nie uzyska zewnętrznego potwierdzenia swojej wartości w gorszy dzień, gdy nie będzie osób, które akurat można doraźnie użyć na rzecz tego, by lepiej się czuć.

Przy silnej fuzji zniknie spontaniczność, wejdzie na jej miejsce rutyna związana z przewidywalnymi wymaganiami, z których można wydedukować, jak powinna wyglądać reszta życia danej osoby. Zniknie otwartość i gotowość do zdrowego ryzyka, przyjdzie na to miejsce dodatkowy lęk, związany z oparciem własnej stabilności na kruchym lodzie warunkowej miłości, nie łamiącym się tylko w szczególnie pomyślnym środowisku. Znikną relacje międzyludzkie mogące być celem samym w sobie, będzie traktowanie innych osób jako środka do celu i zależność od nich, gdyż może wystarczająco atrakcyjny, mądry lub przedsiębiorczy partner, znajomy czy wspólnik załata nasze poczucie niedostatecznej wartości. Zniknie wolny wybór ścieżki życiowej, odkrywanie i realizowane własnego sensu, zamiast tego do działania (de)motywuje wewnętrzny przymus i język kar.

 

Skonceptualizowane ja a zaangażowane działanie

Podczas psychoterapii silna fuzja ze skonceptualizowanym ja może być powodem, dla którego nie działa stymulowanie do zaangażowanego działania w zgodzie z indywidualnymi wartościami, składowymi dobrowolnie wybranego sensu życia, co jest ostatecznym celem ACT.

Moje pierwsze kroki w psychoterapii stawiałem korzystając z aktywacji zachowania (behavioral activation) – bardzo mocno ustrukturyzowanego, opartego na badaniach ilościowych protokołu do problemów depresyjnych (Lejuez et al., 2011). Składając się w zasadzie z trzech rzeczy, jest najprostszym opartym na dowodach protokołem, jaki w życiu widziałem. Terapeuta zaczyna od pracy z wartościami, przechodzi do stawiania celów zgodnych z nimi i w trakcie pomaga śledzić, jak zmiana zachowania wpływa na nastrój i poczucie sensu w życiu. Był to dla mnie wtedy konkret – i wciąż jest. Terapia, która opiera się absolutnie wyłącznie na wglądzie i interpretacji, może coś uwolnić u niektórych klientów. U wielu z nich niestety wnioski zostają wyłącznie w głowie, nie stają się częścią życia. Jednym z powodów takiego stanu może być niedostateczny nacisk w psychoterapii na systematyczną pracę nad zmianą zachowania, nad innym podejściem w obliczu starych przeszkód i utrwalonych nawyków. Niektórzy klienci zgłaszają się właśnie z takim doświadczeniem, mówiąc na pierwszej sesji przeważnie coś w tym stylu: „Po 1-2 latach terapii z dużą ilością analizy przeszłości, ale bez przełożenia tego na życie, postanowiłem ją zakończyć i szukać takiej, która pomoże mi przetłumaczyć te wnioski na czyny. Aktualnie dużo wiem, ale na zewnątrz wciąż jest podobnie.”

Pracując jako początkujący terapeuta z moim bardzo konkretnym protokołem, obserwowałem u niektórych z kolei ślepy punkt czystej aktywacji zachowania. Po pierwszych sesjach, w których klient działał coraz lepiej i lepiej, nadchodził kryzys. Może się coś wydarzało trudnego w ich życiu, co zachwiało poczuciem stabilności. Może obudzili się w takim stanie, nie wiedząc, dlaczego coś się wewnątrz przełączyło. Może zrobili, co planowali, ale postawione cele nie przyniosły oczekiwanego efektu rozwiązania problemu własnego ja, więc ich krytyk zaczął ich znów „motywować”. Koniec końców na terapię przychodziła osoba, która miała poczucie, że wróciła do punktu startu. Towarzyszy temu rozczarowanie, brak nadziei. Odpowiedzią aktywacji zachowania na takie sytuacje jest „Masz trudne myśli i emocje? Może rozważysz zrobienie czegoś pomocnego w ich obecności, aby wrócić na właściwy szlak?” Czasem jest to dobra propozycja. Okresowe kryzysy nie powinny zniechęcać żadnego terapeuty przed tym, aby motywować klienta do wartościowych działań właśnie wtedy, kiedy jest źle – inaczej sam będzie w fuzji z opowieścią w głowie osoby, z którą pracuje. Kiedy emocje i myśli nie są radosną cheerleaderką, zaangażowanie się mimo ich obecności w coś, czego unikaliśmy, może stworzyć warunki do pozytywnej zmiany. Jeśli klient będzie czekać, aż czarne myśli i trudne emocje przejdą same z siebie, to będzie czekać bardzo długo. Jest to pułapka, w którą wpada wiele osób, a z której terapeuta może pomóc wyjść.

Problem podczas zachęcania do nowych zachowań powstaje, gdy konceptualizacja ja u klienta powoduje, że wprowadzane podczas sesji zachowania, teoretycznie pożądane i długoterminowo pomocne, zaczynają być źródłem kar i prowadzić ostatecznie do nawrotu.

Kara to konsekwencja zachowania powodująca, że to zachowanie staje się mniej częste w przyszłości. Przykładowo, podczas konfrontacji z lękiem społecznym perfekcjonistyczny i samokrytyczny klient może być karany przez własne myślenie podczas prób nawiązania kontaktu z nowymi osobami. Za mało się starasz! Mówisz niewyraźnie! Jesteś beznadziejny, nikt się nie śmiał z twojego żartu albo udawali. Najpierw schudnij, zrobisz lepsze wrażenie, znajdziesz lepszego partnera, nadaje umysł w drodze przez mękę, aby – poprzez absolutne zawyżenie oczekiwań – odważnie chronić swego właściciela przed jakimkolwiek ryzykiem odrzucenia i porażki. Trudno w takich warunkach czerpać przyjemność i spełnienie.

Jeśli natomiast ów klient podczas swej drogi krzyżowej lub zawczasu się wycofa, będzie to negatywnie wzmocnione. Negatywne wzmocnienie to konsekwencja zachowania, gdzie owe zachowanie w przyszłości będzie bardziej prawdopodobne, ponieważ czegoś się pozbyliśmy. Popularnym źródłem negatywnych wzmocnień jest unikowa postawa wobec własnego życia psychicznego. Pierwszą konsekwencją bierności lub ucieczki będzie nieraz wyciszenie krytycyzmu, mniejszy lęk, magiczny koniec pocenia się dłoni i bicia serca – a my jako ludzie jesteśmy z natury mocniej dostrojeni do bezpośrednich odczuć, zwracając mniejszą uwagę na długoterminowe skutki działania.

Silne trzymanie się skonceptualizowanego ja może zatem sprawiać, że zamiast pozytywnego wzmocnienia wskutek życia w zgodzie z własnymi wartościami, klient otrzyma mnóstwo bezproduktywnego bólu psychicznego oraz ulgę od niego tuż po powrocie do punktu wyjścia, bogatszy o jedno smutne doświadczenie. W języku behawioryzmu powiemy, że zachowanie takiej osoby jest pod awersyjną kontrolą – motywacją jest wycofanie się, a nie dążenie ku czemuś.

Z powyższej perspektywy, zarówno terapia prowadzona wyłącznie na wglądzie może napotkać u niektórych ograniczone efekty, jak i taka, która skupia się tylko i wyłącznie motywowaniu do działania między sesjami. Osoba mająca wyłącznie wgląd będzie dalej żyć w swojej głowie, tylko trochę mądrzej. Osoba tylko motywowana do działania będzie jeździć po tym samym życiowym rondzie, tylko że częściej i szybciej.

 

Elastyczny kontakt ze skonceptualizowanym ja

Wiele terapii podchodzi do problemu stosunku do siebie na różne sposoby. Odpowiedź ACT na schematyczność w myśleniu, czuciu i działaniu to nauka elastycznej zmiany perspektywy bez prób zmiany treści samych przeszkadzających myśli. Zamiast starać się bić głową w mur, przekonując na próżno krytyka uległym zachowaniem, aby na zawsze się zamknął, nie próbujemy ani zmienić treści myśli, ani ich zaspokajać, ani stosować podnoszących samoocenę afirmacji, ani przekonywać klienta, że się myli i że wcale nie jest beznadziejny. Wszystko to bywa tylko kolejną formą unikania – często także bezradności ze strony terapeuty. Zamiast tego wypracowujemy bardziej zdrową, pomocną, świadomą relację wobec automatyzmów, które podaje nam nasz umysł i które są zrozumiałym echem naszej przeszłości. W ACT nazywamy tę umiejętność elastycznością psychologiczną.

Wysoka elastyczność psychologiczna pozwala reagować na własne emocje, myśli, wrażenia z ciała na więcej niż jeden silnie skoordynowany z nimi sposób. Odpowiedź będzie bazować nie na nawyku wiodącym w fuzję i unikanie, ale na tym, co akurat powiedzie w pomocnym kierunku. Prawda, czasem pomocne jest w obliczu lęku uciekać, w obliczu złości krzyczeć, a w obliczu samokrytycyzmu wyciągnąć konieczne wnioski. Bardzo często jednak krok w stronę życia zgodnego z indywidualnymi wartościami wiedzie temu na przekór. Elastyczna psychologicznie osoba może czuć się bezpieczniej w kontakcie ze swoim wewnętrznym światem, także tą bolesną częścią, ponieważ pojawienie się krytycznych, wymagających czy poniżających myśli nie jest już wyrokiem kształtującym resztę dnia. Osoba jest w stanie przyjąć perspektywę świadomego obserwatora własnego życia psychicznego, zamiast zależnego uczestnika.

Esencją ACTowej pracy z myślami będzie taka wypowiedź terapeuty:

Twój krytyk mówi ci takie a takie rzeczy. Czy mogłabyś to zapisać? To twoje menu. Co do menu dokładają twoje wartości? Co z tego chciałabyś wybrać? Która z tych rad jest czymś pomocnym, a którą tylko warto zauważyć, ale nie iść za nią?

Praca nad większą elastycznością w obliczu własnych konceptualizacji to zatem praca nad zarzuceniem wewnętrznej walki i nad poszerzeniem życiowego menu, aby osoba mogła z awersyjnej kontroli zachowania przejść do apetytywnej – zamiast żyć próbując uciec od czegoś okropnego, pomagamy tworzyć życie na rzecz czegoś ważnego, nawet i zwłaszcza w obliczu wewnętrznych przeszkód.

 

Pytania o skonceptualizowane ja

Muszę przyznać, że nie od razu w swojej karierze zawodowej byłem fanem dobrych pytań. Behawioryzm przyciągnął mnie w pierwszej kolejności dobrymi odpowiedziami, czego dowodem jest choćby start od wspomnianego protokołu aktywacji zachowania. Jednakże najcenniejszym ćwiczeniem, które wyniosłem z majowej konferencji ACT organizowanej przez ACBS Polska w Poznaniu, była lista pytań na temat skonceptualizowanego ja z warsztatu Jacqueline A-Tjak, na którym razem z Pawłem Dybernym pracowaliśmy jako tłumacze. Oprócz Jacqueline autorami pytań są Joe Oliver, David Gillanders, Graciela Rovner i Louise McHugh. Cenię je za kompleksowość oraz częstość w doprowadzaniu do reakcji “ciekawe, nie widziałam tego tak”, co jest jednym z cenniejszych wniosków z każdej terapii.

Oto ich lista:

  • Kiedy zacząłeś, zaczęłaś myśleć o sobie w ten sposób?
  • Jak często w swej głowie patrzysz na siebie z tej perspektywy?
  • Jak często ukrywasz przed innymi to, co ta część ciebie o tobie mówi?
  • Czy to jest to, kim jesteś?
  • Jak by to było zachowywać się przez cały czas w przeciwny sposób do tej części ciebie? Czy coś byś stracił, straciła zachowując się przez cały czas w przeciwny do niej sposób?
  • Czy jesteś tym, co ta część ciebie o tobie mówi?
  • Gdyby postawić tę część ciebie przed tobą, jak by wyglądała?
  • W jaki sposób trzymanie się takiego myślenia o sobie powstrzymuje cię przed robieniem tego, na czym ci zależy?
  • Czy myślenie o sobie w ten sposób jest w jakikolwiek sposób pomocne?
  • Czy jest to prawda na twój temat?
  • Czy ktoś, kto cię kocha, myślałby o tobie w ten sposób?
  • Czy te myśli pojawiają się w pewnych sytuacjach, czy są zawsze obecne?
  • Czy w swoim życiu trafiłeś lub trafiłaś na kogoś, kto powiedział te rzeczy lub je zasugerował?
  • Od jakiego czasu nosisz te myśli ze sobą?
  • Gdyby było ci dane mieć wybór, jak myśleć na swój temat, czy wybrałbyś, wybrałabyś ten sposób?
  • Jakie części ciebie pozostają ukryte, kiedy skupiasz się na tym aspekcie ciebie?
  • Jak by wyglądało twoje życie, gdyby tej części nie było?
  • Co to mówi na temat tego, jak chcesz żyć?
  • Czy ktoś czerpie korzyść z tego, że myślisz o sobie w ten sposób?
  • Czy mając te myśli na swój temat, stajesz się lepszą osobą?
  • Jakie to uczucie myśleć o sobie w ten sposób w tej chwili?
  • Czy możesz widzieć te myśli po prostu jako myśli?

Zacząłem wprowadzać tę listę przeważnie po dookreśleniu, z jakich „muszę”, „powinienem”, „nie mogę / nie wolno mi” oraz „jestem” składa się konceptualizacja klienta, oraz po znalezieniu dla niej wspólnej nazwy, która by uchwyciła jej esencję. Niektórzy klienci nazywają ją „mój krytyk”, czy „perfekcjonista”, inni „moja matka”, „wymagająca część mnie”, czy nawet „M. Night Shyamalan” lub „chuj”. Dowolna nazwa jest użyteczna tak długo, jak długo ma sens dla klienta i pozwala wspólnie odnosić się do interesującej nas klasy zjawisk w taki sposób, który tworzy grunt pod pomocny dystans.

Wprowadzając ćwiczenie, wyjaśniam klientowi, że teraz przyjrzymy się jego schematom pod różnym kątem. Będzie mógł je lepiej poznać i zobaczyć, czy pozwolą mu one spojrzeć na siebie pod innym kątem lub czy go do czegoś zainspirują. Informuję, że będę czytać pytanie po pytaniu z ok. 30 sekundową przerwą pomiędzy. Podczas ćwiczenia nie musi mi nic mówić, niech tylko ma zamknięte oczy i obserwuje swoje odpowiedzi. Porozmawiamy o nich po danej serii. Zwykle dzielę czytanie na 2 lub 3 serie, zależnie od tego, ile mamy czasu podczas sesji. Na koniec wprowadzenia proszę także, by przez minutę tylko obserwował swoje ciało i myśli, pozwalając tym doświadczeniom płynąć, aby zrobić warunki pod swobodną obserwację. Przeważnie na tym etapie terapii robiliśmy już wcześniej jakiekolwiek ćwiczenie na akceptację i kontakt z tu i teraz, aby klient był w stanie zrealizować to polecenie. Po upływie minuty zaczynam czytanie pytań.

Podczas rozmowy po danej serii próbuję dowiedzieć się, czy klient wyciągnął z tego coś nowego, ciekawego czy pomocnego dla siebie. Staram się nie mieć silnych założeń, które kazałyby mi przeć w jakimś konkretnym kierunku modelu ACT. Zamiast tego podejmuję te aspekty, które klient uznał za szczególnie ciekawe, starając się po drodze wspierać elastyczność. Zakładam tutaj, że każde z pytań pełni jakąś rolę, więc gdziekolwiek pójdziemy, ma to potencjał, by być pomocne w pogłębieniu i uelastycznieniu kontaktu ze skonceptualizowanym ja. Często swobodnie z tej rozmowy wynika potencjalny temat na pracę własną – zachować się na przekór schematowi, obserwować się w określonych momentach i wykonać wtedy ćwiczenie na akceptację i uważność, zamiast płynąć z nawykiem, rozpisać czynniki, które mogły wpłynąć na jego ukształtowanie. Grunt, aby w obliczu starych bodźców wiodących do starych zachowań pojawiło się w to miejsce coś nowego, bardziej pomocnego. Wówczas wgląd łączy się z pracą nad zaangażowaniem się w swoje życie w inny, nieraz zupełnie nowy sposób.

Zawsze chętnie wysyłam też klientowi na maila pytania w formie audio, aby sam w domu mógł kontynuować pracę. Zalecam, aby słuchał nagrania co 2-3 dni, by sprawdzić, czy pojawią się nowe informacje lub czy to zainspiruje go do czegoś nowego, idącego na przekór dotychczasowym przyzwyczajeniom. Możesz ich posłuchać na dole artykułu, aby dowiedzieć się więcej na temat własnej relacji ze swoim skonceptualizowanym ja.

 

Bibliografia

Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: revised treatment manual. Behavior modification, 35(2), 111-161.

Rozmowa o zdrowiu fizycznym i zdrowych zachowaniach

Uczestnicy Aaron P. Blaisdell, David Sloan Wilson, Kelly G. Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

 

Rozmowa pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

David Sloan Wilson: Obaj korzystacie ze swoich nauk, aby wprowadzać zdrowe nawyki we własnym życiu. Myślę, że ciekawie byłoby poeksplorować ten temat nieco.

Aaron P. Blaisdell: Jasne. Kiedy w latach 2008-2009 natknąłem się na te wszystkie blogi poświęcone diecie paleo, zacząłem eksperymentować w moim własnym życiu. Np. co by się stało, gdybym odstawił większość przetworzonej żywności, którą jadałem, wszystkie ziarna, chleby, makarony i cukry? Przeszedłem na dietę niskowęglowodanową, bo czytałem też „Dobre kalorie, złe kalorie” Gary’ego Taubesa, a on był orędownikiem tego pomysłu. Naprawdę wyszczuplałem i odkryłem, że mam o wiele więcej energii niż kiedyś. Ale najbardziej znaczącą  zmianą było to, że mam genetyczną chorobę – protoporfirię erytropoetyczną – która uczyniła mnie bardzo wrażliwym na światło słoneczne. Na każdym kawałku skóry, który był wystawiony na działanie promieni słonecznych, stopniowo tworzył się stan zapalny i odczuwałem pieczenie. Mniej więcej po roku bycia dość wiernym tej diecie, spędziłem popołudnie z żoną na słońcu. Myślałem: „O rany, to będzie jeden z tych ciężkich wieczorów i nocy, ale – nic. W ogóle nie zauważyłem żadnej reakcji. Więc zacząłem eksperymentować – ile słońca mogę wytrzymać zanim zacznę odczuwać tę reakcję? Nigdy nie miałam takiej reakcji.

Kiedy moja starsza córka miała około pięciu lub sześciu lat, chodziliśmy na te wszystkie obowiązkowe przyjęcia urodzinowe z udziałem innych pięcio- i sześciolatków z jej szkoły. Zaczęłam podjadać na przyjęciach: trochę tortu, trochę chipsów i nachosów. Kiedy przebywałem na słońcu, objawy porfirii wracały. Odstawiłem więc te wszystkie rzeczy i w ciągu kilku tygodni nastąpiła ponowna remisja.

Chodzi o styl życia i ewolucyjne niedopasowanie. Staram się więc stosować w praktyce wszystkie te pomysły w swoim własnym życiu.

Inny przykład – niebieskie światło tłumi produkcję melatoniny, potrzebnej w nocy do regulacji snu i zasypiania. Przy pomocy programów takich jak f.lux, który automatycznie rozpoznaje, kiedy zachodzi słońce i odfiltrowuje niebieskie światło, mogę w sprytny sposób chronić się przed działaniem części widma tłumiącej melatoninę. Nawet wymieniłem niektóre żarówki, zwłaszcza lampkę do czytania obok łóżka, na żarówki o pomarańczowym spektrum, które nie emituje żadnego niebieskiego widma.

Zainicjowałem działalność grupy ludzi zaangażowanych w ideę zrozumienia tych niedopasowań i w próby skorygowania ich.

David: The Ancestral Health Society (http://www.ancestralhealth.org).

Kelly G. Wilson: Chyba zimą 2009 roku, odbyłem z Tobą rozmowę, David, która skłoniła mnie do myślenia o mojej własnej dyscyplinie przez pryzmat nauki o ewolucji. Później, tego samego lata, pracowałem nad wartościami i dbaniem o siebie i wtedy “kliknęło”. Powiedziałem do publiczności: „Jestem w szkole H.L. Menckena w zakresie dbania o siebie: Zawsze, gdy mam ochotę na intensywne ćwiczenia fizyczne, kładę się, aż mi przejdzie”. Wszyscy w pokoju się śmiali i ja się śmiałem. Ale potem, kiedy wykonywałem to ćwiczenie o wartościach i wyobrażałem sobie twarz jednej z moich córek, nagle mój żart przestał być tak zabawny. Doznałem wtedy olśnienia: „Kiedy zaniedbywanie siebie stało się dla mnie w porządku i kiedy w porządku dla mnie stało się żartowanie z tego zaniedbania?”. Wróciłem wówczas do nauki o ewolucji z poczuciem osobistego połączenia. I zacząłem zadawać to pytanie – Jeśli rozumiesz nas jako wyewoluowane istoty, to czego byśmy potrzebowali? Wróciłem do domu z tego warsztatu i zacząłem praktykować jogę. To była pierwsza rzecz, którą zrobiłem. Po dekadach niewiarygodnego zaniedbywania swojego fizycznego samopoczucia,  ledwo mogłem cokolwiek zrobić. Spędziłem miesiące i miesiące na praktyce łagodnej jogi dla osób ze specjalnymi potrzebami. Chodziłem na zajęcia dla pacjentów po operacjach i dla osób starszych, a moja ulubiona nauczycielka jogi lubi żartować, że przychodzę na zajęcia prenatalne. Ludzie zawsze się śmieją, a ona na to: „Nie, nie, naprawdę!”. Następnym punktem, w którym przejrzałem na oczy, była dieta. Moja dieta nie była zupełnie okropna, ponieważ moja żona zwracała uwagę na to, co jedzą dzieci i tym podobne rzeczy. Niemniej jednak, prawdopodobnie 90% moich kalorii pochodziło z ultra przetworzonej żywności. Zacząłem czytać o gorzkiej prawdzie o cukrze i po prostu zatkało mnie. Zdumiewające zmiany w naszej diecie i ćwiczeniach mające wpływ na zdrowie, które wydarzyły się na świecie tylko w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat, są widoczne gołym okiem. Odwrót w poziomach śmiertelności. Szczególnie białych mężczyzn, gdzie wzrost poziomu zdrowia de facto się wypłaszczył. Usunąłem wszystkie te rzeczy z mojej diety. Teraz to, co jem, jest jedzeniem. Jeśli ma etykietę, to prawdopodobnie nie jest to dobra wiadomość. Potem zacząłem biegać, a następnie w ciągu trzech lub czterech miesięcy zacząłem biegać boso. Teraz jestem maniakiem biegania boso. Dam „bieganie” w cudzysłów, bo nie wiem, czy jakikolwiek biegacz tak by to określił.

Aaron: To niesamowite, jak bardzo zmienność wynika z cech osobniczych.

David: Często słyszy się zarzuty wobec rzeczy takich jak bieganie boso, czy dieta paleo, że jest to śmieciowa nauka. Może ma to uzasadnienie, może nie ma. Ale to, co sprawdza się i jest nawet kluczowe dla jednej osoby, może nie mieć znaczenia dla innej; ich pochodzenie może mieć z tym wiele wspólnego; czynniki środowiskowe i tak dalej. Jak możemy pozostać rzetelnymi naukowcami i jak możemy chronić się przed zmienianiem opinii w zależności od tego, co modne?

Kelly: Jest tam trochę niewiarygodnych, dziwacznych rzeczy. Ale kiedy zaczynasz sięgać do „dobrych” źródeł, musisz zadowolić się „wystarczająco dobrymi”. Na przykład, ogromna ilość populacji bierze pięć lub więcej leków. Nie ma na to badań klinicznych na losowych grupach i nigdy nie będzie, bo żadna instytucjonalna komisja rewizyjna przy zdrowych zmysłach by tego nie zatwierdziła.

David: A do tego, jeśli przeprowadzasz testy leku i okazuje się, że są krótkoterminowe korzyści, to to nic nie mówi o długofalowych efektach. Te mogą być zupełnie odwrotne.

Kelly: To prawda w wielu przypadkach. Na przykład, stosowałem inhibitory pompy protonowej po raku głowy i szyi. Miałem za mało śliny, to powoduje chroniczną wrażliwość żołądkowo-jelitową. Brałem więc te inhibitory pompy protonowej przez kilkanaście lat. No a teraz już wiem, że można wywołać symptomy żołądkowo-jelitowe u zdrowych dorosłych tylko przez samą ekspozycję na inhibitory pompy protonowej powyżej ośmiu tygodni. Na ulotce zawsze jest napisane coś w stylu “do 14 dni”, ale co innego mówią reklamy. Reklamy mówią, że to nieamerykańskie nie zjeść swojego chili doga (hot dog polany sosen chili con carne)

David: To w jaki sposób postępować?

Kelly: No cóż, możnaby unikać jedzenia rzeczy pozbawionych wartości odżywczych. Przyjrzyj się więc “naturalnym składnikom” – czasami w ten sposób producenci żywności ukrywają składniki, o których nie chcą mówić. Weźmy na przykład coś, co nazywa się kastoreum. Jest w produktach o smaku wanilii i jagód               , a pochodzi z gruczołów odbytowych bobrów. Jest naturalne. Co jest bardziej naturalnego niż dupa bobra? I czy uważam, że to jest niebezpieczne? Prawdopodobnie nie. Ale czy jest to konieczne? Nie.

David: To nie ma nic wspólnego z nauką. Jak właściwie możemy wykazać, że coś jest lub nie jest dla kogoś dobre, zwłaszcza gdy jest to tak kontekstowe?

Kelly: No cóż, w tym właśnie problem. Fabryka wątpliwości prowadzona przez Wielkie Jedzenie mówi: “Nie ma dowodów na X.” Więc moja zasada jest taka: czy istnieją minusy pominięcia tego? Nie jestem w stanie wymyślić minusów niejedzenia pożywienia, które zawiera składniki nie będące jedzeniem.

Aaron: Zgadzam się z Kellym. “Winny do momentu udowodnienia niewinności.” To podejście stosowane zazwyczaj w medycynie i powinno być również szeroko stosowane w odniesieniu do innych zasad, dla każdego nowego składnika – czy nawet rzeczy takich jak powłoki zawierające BPA i rozwiązania wynalezione przez przemysł, a potem stosowane w produktach, które wpływają nie tylko na nasze zdrowie, ale też na środowisko. Uważam, że nierozsądnym jest tworzenie zasad w oparciu o naukę obserwacyjną – ta forma nauki naprawdę dobrze się sprawdza w generowaniu hipotez, które następnie mogą i powinny być testowane naukowo w pracach laboratoryjnych opartych na dowodach. Media dają się na to złapać: nagłówek głosi “Czerwone mięso może przyczyniać się do tego, to jest złe”, potem w następnym tygodniu, “Czerwone mięso jest w zasadzie źródłem tego, a to jest naprawdę korzystne dla ciebie”, a potem w kolejnym tygodniu, “Czerwone mięso jest złe” i tak toczy się ta gra w ping ponga.

Kelly: Możemy uwzględnić obie te kwestie. Weźmy na przykład dowody dotyczące cukru. Istnieją dowody epidemiologiczne, ale także podstawowe dowody laboratoryjne. Na przykład, można wystawić szczurze dzieci na swobodny dostęp do 25% roztworu cukru, co zmieni regulację genów związanych z reakcją na stres. Zmieni to geny, które wpłyną na elastyczność neurologiczną.

David: Jak koncepcja organizmu modelowego radzi sobie z koncepcją niedopasowania? Jeśli to, czy  coś jest dobre lub złe zależy od środowiska przodków, a środowiska przodków myszy czy gołębia są bardzo różne od siebie i od nas!

Kelly: Niektóre modele się utrzymują, a inne nie. Jeśli weźmiemy coś takiego jak ruch, możemy modelować depresję i lęk u szczurów, ograniczając ich aktywność fizyczną. Można też przewidywać zdrowie psychiczne u ludzi, wiedząc coś o ich wzorcach ruchowych; można też leczyć problemy psychologiczne, wzmacniając wzorce ruchowe. To, czego szukam, to zbieżność tych danych.

Aaron: Zgadzam się z Kellym. Myszy i szczury to zwierzęta ziernożerne.Podstawą ich diety są nasiona i ziarna. Ludzie zaczęli jeść ziarna dopiero ok. 10 000 lat temu. W moim laboratorium wykazałem, że dieta bogata w cukier prowadzi do rozregulowania zdolności poznawczych i motywacji u szczurów, podczas gdy grupa kontrolna dostawała pożywienie bogate w ziarna, włączając pszenicę. Dla szczura byłaby to dieta podobna do diety przodków. Może nie dla człowieka.

Nie jest to takie trudne, żeby dowiedzieć się czegoś o historii ewolucji i ekologii tych organizmów, które się bada i żeby zrozumieć, czy byłoby to dobre zwierzę modelowe czy nie.

David: Wydaje mi się, że przy tak wielu osobach zainteresowanych tym tematem, powinien istnieć sposób zorganizowania tego, co zawierają badania kontrolne na grupach losowych lub przynajmniej te podobne do badań klinicznych – z wyjątkiem tego, że są one robione na zasadzie samoorganizacji, z udziałem dużej populacji ludzi, którzy które naprawdę muszą być zorganizowane. Trochę w tym stylu są badania ludzkiego DNA, takie jak 23andme.

Aaron: Chcemy proponować ludziom w codziennym życiu bardziej spersonalizowane terapie i techniki behawioralne. Do rozwijania umiejętności, które sprawdzają się dla konkretnej osoby i do pisania swojej historii na nowo potrzebne są małe kroki. Myślę, że uczenie ludzi robienia tego typu rzeczy jest najbardziej opłacalne i będzie najlepszą pomocą.

David: To właściwie prowadzi do ostatniego dużego tematu, który chcę z Wami omówić, a który ma związek z treningiem ACT w kontekście naszych wrodzonych zdolności uczenia się. Mnóstwo korzyści przynosi nam myślenie o Skinnerowskiej selekcji przez konsekwencje – warunkowanie instrumentalne jako o proces ewolucyjny samym w sobie. Dzięki teorii ram relacyjnych zapewniamy nakładkę z języka i myślenia symbolicznego, która wykracza poza Skinnera. Jeden z wniosków z tego jest taki, że jeśli każda osoba jest procesem ewolucyjnym, to ewolucja często prowadzi nas tam, gdzie nie chcemy iść. To, co jest przystosowawcze w ewolucyjnym sensie tego słowa, nie zawsze jest korzystne normatywnie i adaptacyjne w codziennym znaczeniu tego słowa. Duża część problemów społecznych i osobistych jest adaptacyjna w ewolucyjnym sensie tego słowa – na przykład poprzez proces wzmacniania, który prowadził w kierunku dysfunkcyjnym, jak w przypadku rodzin, które wzmacniały się wzajemnie w odpychających zachowaniach. ACT działa w ten sposób, że zarządza procesem osobistej ewolucji. Jest to więc w jakimś sensie forma budowania niszy. Faktycznie tworzymy środowisko, rodzaj środowiska poznawczego, społecznego lub coś w tym rodzaju, które nakierowuje proces ewolucji w bardziej pomocnym kierunku, zarówno w wymiarze osobistym, jak i społecznym.

Kelly: Jeśli spojrzeć na różnice między uwarunkowaniami krótkoterminowymi i uwarunkowaniami długoterminowymi, istnieje coś, co nazywa się prawem dopasowania. Jest to sposób na ilościowe przewidzenie, jaka będzie dystrybucja zachowania wśród zwierząt..Prawo dopasowania zasadniczo mówi, że zachowanie zwierząt rozłoży się w sposób odpowiadający dostępności bodźców wzmacniających. Wiemy, że natychmiastowe wzmocnienie jest dobre, a duże wzmocnienia są lepsze niż małe. Problem polega na tym, że mamy mnóstwo niesamowitych, bogatych w energię pokarmów, na które nasi przodkowie nie mogli liczyć.

David: Wiele niedopasowań, o których tu rozmawiamy, jest w zasadzie przekazywanych przez prawo dopasowania.

Kelly: Tak. Ale problem polega na tym, że robimy tylko to, co mówi ewolucja: idziemy łatwą drogą pod górę, wybieramy wysokokaloryczne jedzenie. Problem z małymi, stopniowymi i opóźnionymi wzmocnieniami jest taki, że one po prostu nie działają tak dobrze.  ACT, a szczególnie wg mnie praca z wartościami w ACT, pozwala nam wprowadzać te małe, stopniowe wzmocnienia dokładnie w bieżącą chwilę. Na przykład, słyszę jak ludzie mówią: “Hm… dbanie o siebie – to mnie po prostu nie interesuje”, a ja na to: “Naprawdę? A co Cię interesuje?” Bardzo często ludzie odpowiadają: “Moje dzieci, moja rodzina.” A ja wtedy: “Okej, czyli jeśli oni Cię obserwują, kiedy upewniasz się, że potrzeby wszystkich innych są zaspokajane, ale zaniedbujesz siebie i żartujesz sobie z dbania o siebie, to to jest w porządku?” To, co daje nam praca z wartościami dzieje się w tym momencie, kiedy staję za sterami i wyruszam w drogę, i w tym konkretnym momencie jestem taki tatą, jakim chcę być, jestem takim mentorem, jakim chcę być, jestem takim członkiem wspólnoty, jakim chcę być, w tym właśnie momencie. Nie muszę czekać na później, bo jestem we wzorcu. A wartości pracują w ACT we wzorcach działania. Tu nie chodzi o wielki efekt, chodzi o wzorzec działania.

U zwierząt laboratoryjnych można ustalić upodobania wprowadzając odrobinę niedoboru, ale w przypadku swobodnie przemieszczających się ludzi, to, co ma dla nas największą wartość wzmacniającą, to prawie wszystkie rzeczy, które wiążą się z tymi naprawdę rozciągniętymi w czasie wzorcami: bycie mężem, bycie nauczycielem, bycie ojcem. Tworzę wokół siebie niszę, w której rozmowa o tym, co jest najcenniejsze, jest codziennością.

David: ACT to budowanie mentalnej niszy.

Kelly: Podoba mi się to.

Aaron: Zrobiłem w zasadzie to samo – stworzyłem swoją własną niszę i zdałem sobie sprawę, musiałem określić sobie priorytety, zwłaszcza teraz, gdy mam dzieci. Musiałem naprawdę wyhamować i uświadomić sobie, że, no dobra, to, co jest dla mnie ważne to nie to, ile publikacji będę miał w ciągu roku. Myślę, że musimy być w stanie zapakować tego rodzaju podejście i zrobić je bardziej dostępnym w rejonach wytężonej pracy. Tam, gdzie ludzie, żyją na pustyniach żywnościowych (terenach bez dostępu do wartościowego pożywienia w przystępnych cenach), nie mając niczego poza sklepikami z gotową żywnością i trudno jest im podejmować decyzje, gdy pracują na kilka etatów, mają dzieci i próbują zarobić na czynsz co miesiąc, miesiąc po miesiącu. Chcielibyśmy doprowadzić do tego, aby naukowcy ewolucyjni pomogli wpłynąć na sposób, w jaki budowane są nasze środowiska na poziomie społecznym.

David: Jestem przekonany, że ACT działa w moim przypadku. W miarę jak to wszystko przyswajam, staje się to dla mnie drugą naturą. Jestem pewien że trening ACT – nie żebym był w stanie to udowodnić – sprawił, że lepiej funkcjonuję jako człowiek. Weźmy na przykład badania nad biblioterapią ACT. Weźmy książkę “Umysł wyzwolony. Zakończ wewnętrzną walkę i żyj w zgodzie ze sobą” (tyt. oryginalny: Get Out of Your Mind and Into Your Life) w kontekście grup populacyjnych obarczonych problemami – mocno zestresowani japońscy studenci studiujący w USA, nauczyciele ze szkół podstawowych cierpiący z powodu wypalenia zawodowego. Ich dobrostan poprawia się, liczby idą w górę, tylko dzięki przeczytaniu tej książki. To jest wejście w twoją populację bardziej wytężonej pracy, Aaron. Jest to sposób na rozwiązanie problemu niedopasowania, ale możesz również myśleć o tym jako o formie budowania niszy.

Kelly: Właśnie do tego dążymy: do najbardziej ogólnych zasad.

Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. II

Autor Kelly Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

To druga część artykułu. Zacznij od części pierwszej!

 

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

 

Umieranie od naszych rozwiązań. Kilka miejsc, aby zacząć praktykę

#ZróbŻyciuDetoks. Świat był kiedyś pełen robaków, chwastów i zarazków. Stworzyliśmy mnóstwo toksyn, aby je zwalczać. Ale wiele z tych toksyn, których używamy do zabijania chwastów, szkodników i morderczych mikrobów, obróciło się przeciwko nam. Substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, takie jak BPA, są wszechobecne, a bakterie stają się coraz bardziej odporne na nasze antybiotyki. Wiele innych leków leczy chwilowe dolegliwości, ale ma szkodliwe skutki długoterminowe. Musimy ograniczać narażanie się na toksyny, łącznie z tak oczywistymi toksynami jak tytoń, nadmierne spożywanie alkoholu i innych substancji uzależniających, ale również w odniesieniu do beztroskiego i nawykowego korzystania z leków. Wiele współczesnych środków leczniczych, zażywanych przewlekle, doprowadzi samoistnie do powstania dolegliwości. W ciągu ostatnich lat, odnotowuje się o 130 procent więcej bólów głowy na skutek nadużywania leków i stały się one 18. wiodącą przyczyną lat utraconych z powodu niepełnosprawności (Global Burden of Disease, 2015). Piętnaście procent dorosłych Amerykanów i 40 procent tych powyżej 65. roku życia zażywa pięć lub więcej leków każdego dnia (Kantor, Rehm, Haas, Chan i Giovannucci, 2015). Nie ma po prostu testów klinicznych badających długoterminowy wpływ tych medycznych koktajli, szczególnie dotyczących osób ze skrajnie słabym zdrowiem. Nie da się wyeliminować wszystkich toksyn, ale każdy może małymi krokami zmniejszyć swoje obciążenie nimi. Poprawa stylu życia może zredukować a czasem nawet wyeliminować potrzebę przyjmowania leków. Szukaj wzorców przyjmowania toksyn w swoim życiu i zburz je!

#RuszSwojeCiało. Na sawannie zaspokajanie takich podstawowych potrzeb jak głód, pragnienie i potrzeba schronienia było niezwykle pracochłonne. Stworzyliśmy świat, w którym wystarczy niewielka doza ruchu, zarówno w wymiarze jego czasu trwania, jak i zmienności. Większość ludzi czytających te słowa zarabia na życie siedząc. Siedzący tryb życia sprzyja bólom pleców, chorobom związanym z przemianą materii i depresji, a także wielu innym współczesnym formom chorób. Ruch jest dobrym lekarstwem na praktycznie każdą współczesną chorobę. Jeśli chcesz poczuć to, do czego zostaliśmy stworzeni, weź kilku sześciolatków na dobrze wyposażony plac zabaw i obserwuj ich sprinty, brzuszki, zawijasy, zwisy, równowagę i turlanie się po trawie. Obserwuj zakres ruchu, jaki wyraża się w ich kręgosłupie, ramionach, barkach, kolanach, kostkach i biodrach. Teraz prześledź siebie samą w ciągu dnia i policz podstawowe wzorce ruchowe oraz to, ile czasu poświęcasz na każdy z nich. Zauważ ograniczenia we własnym zakresie ruchu. Z wiekiem, a czasem nawet dość wcześnie, tracimy ten zakres. A ruch jest coraz częściej uznawany za dobre lekarstwo. W Cancer Counsel of Western Australia w Perth pacjenci wykonują energiczne ćwiczenia fizyczne bezpośrednio przed i po chemioterapii, aby zapobiec utracie mięśni i kości. Samo ćwiczenie jest skutecznym leczeniem depresji, a analiza stronniczości publikacji sugeruje, że jego korzyść została niedoceniona (Schuch i in., 2016). Choroby związane z przemianą materii wynikające ze starzenia się mogą być odwrócone lub spowolnione dzięki aktywności fizycznej (Mora, 2013). Długoterminowe badania dotyczące energicznych ćwiczeń, takich jak regularne bieganie, wykazują 45-procentową redukcję śmiertelności z przyczyn sercowych i 30-procentową redukcję śmierci ze wszystkich przyczyn. Wielkość redukcji ryzyka jest nawet wyższa w niektórych podgrupach osób przewlekle chorych (Lee i in., 2014).

#PrześpijSięTrochę. W historii naszej ewolucji nasz sen był regulowany przez wzrosty i spadki światła i temperatury. Dziś oba te czynniki można dowolnie konfigurować w każdym nowoczesnym domu. Światła i ekrany są wszędzie. Inaczej niż pięćdziesiąt lat temu telewizja działa w cyklu 24-godzinnym. Każdy czytający te słowa prawdopodobnie nosi w kieszeni urządzenie, które może połączyć go z praktycznie każdą formą rozrywki w dowolnym momencie każdego dnia. Ten nieustający świat jest trudny dla snu. Prawie 25 procent dorosłej populacji USA zgłasza dolegliwości związane z bezsennością (Irwin, 2015). Dopiero uczymy się o roli pełnionej przez sen, ale okazuje się, że on ma wiele istotnych funkcji. Nawet zwierzęta hibernujące wychodzą z hibernacji, aby się wyspać – jest to tak istotne. Podczas głębokiego snu nowo odkryty układ limfatyczny dramatycznie zwiększa przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, znacznie przyspieszając pasywne usuwanie odpadów komórkowych. Usuwanie amyloidów beta, które są przyczyną Alzheimera, jak również innych proteopatii, może przynieść lepsze zrozumienie tych procesów usuwania odpadów (Warren & Clark, 2017). Sen jest wysoce modyfikowalnym czynnikiem ryzyka i jest powiązany z szerokim wachlarzem zachorowalności i śmiertelności we współczesnym świecie, w tym m.in. z otyłością, cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami nerek, depresją, lękiem, zaburzeniami koncentracji uwagi i zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu (Institute of Medicine, 2006). Jedna noc fatalnego snu i sam możesz zobaczyć, jak głęboki wpływ ma sen na nastrój, uwagę, motywację, osąd, rozwiązywanie problemów i skuteczność interpersonalną. Choć rozregulowanie snu może nie stanowić bezpośredniej przyczyny w wielu chorobach, jest to wyraźny stresor dla systemów fizycznych i psychicznych. Kiedy nie śpisz, odpady nie są usuwane, a ty przenosisz toksyczny dług na następny dzień. Jaki jest wpływ tego toksycznego ładunku na rozwijające się mózgi dzieci lub wrażliwe mózgi osób starszych? Tego po prostu nie wiemy. Ale z mojej strony, jestem gotów zaryzykować zadbanie o regularne, odpowiednie warunki dla snu, podczas gdy nauka jest porządkowana.

#JedzPrawdziweJedzenie. Prawie trzy z każdych pięciu kalorii w amerykańskiej diecie składa się z wysoko przetworzonej żywności, nafaszerowanej składnikami bez wartości odżywczych (Steele i in., 2016). Produkty te są opracowywane z myślą o nadmiernej konsumpcji, o odpowiednich doznaniach w ustach, o poziomie słodyczy i słoności. Jednym z rezultatów tego zalewu żywności przetworzonej jest dramatyczny wzrost ilości dodawanego cukru. Konsumpcja dodanego cukru wzrosła z około czterech funtów rocznie w Ameryce kolonialnej do 120 funtów rocznie na osobę w 1994 roku (Bray i Popkin, 2014). Prawie 90 procent dodanego cukru w naszej diecie pochodzi z tych wysoko przetworzonych produktów spożywczych (Steele i in., 2016). Podobnie, oleje z nasion o wysokiej zawartości omega-6 znajdują się praktycznie w każdej wysoko przetworzonej żywności. We współczesnej diecie tłuszcze omega-6 i omega-3 występują w stosunku 15:1 po milionach lat stosunku 1:1. I chociaż omega-6 są dla nas niezbędne, to w dużych dawkach są znanymi czynnikami napędzającymi procesy zapalne widoczne w otyłości, cukrzycy i wielu zaburzeniach psychicznych (Simopoulos, 2006). Nic w naszej ewolucyjnej historii nie mogło nas przygotować na ten szturm bogatego w energię, odżywczo pustego „jedzenia”. Pomimo, że istnieje niewielka zgoda co do „idealnej” diety, Paleo, niskotłuszczowa, surowa, wegańska i tak dalej, spokojnie można powiedzieć, że nikt – absolutnie nikt – nie jest zwolennikiem diety, w której większość kalorii pochodzi z wysoko przetworzonej żywności. Michael Pollan wydaje się być w tej kwestii umiarkowany i rozsądny: Jedz prawdziwe jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny.

#SieciSpołeczneSąWażne. Jako ludzie spędziliśmy większość naszej ewolucyjnej historii żyjąc w małych grupach, gdzie znaliśmy wszystkich i wszyscy znali nas. Spaliśmy razem, jedliśmy razem, polowaliśmy i szukaliśmy pożywienia razem. Razem opłakiwaliśmy, tańczyliśmy i śpiewaliśmy. I – tak – walczyliśmy. Oczywiście pomiędzy grupami, czasami w okrutny sposób, ale także w bardziej ograniczony sposób wewnątrz grup. Jednak w większości przypadków ludzie wygrywali na sawannie dzięki współpracy. Nie mamy takich zębów, pazurów, mięśni, szybkości ani zdolności skradania się, jakie posiadało wielu naszych konkurentów. Ale jeśli połączysz nas razem, możemy wytropić, uwięzić, oszukać, zagonić, pożreć lub wykorzystać każdego z nich (na dobre i na złe). Potrzebowaliśmy siebie nawzajem na sawannie, aby przetrwać. Znany psycholog eksperymentalny Harry Harlow ujął to najlepiej: samotna małpa to martwa małpa. Ale nasza umiejętność rozwiązywania problemów spowodowała niefortunny efekt uboczny: możliwe jest przetrwanie we współczesnym świecie w całkowitej izolacji. Jednak samo to, że coś jest możliwe, nie czyni tego zdrowym. Kiedy byłem dzieckiem, spałem w tym samym łóżku co mój młodszy brat David do dwunastego roku życia – skóra przy skórze, tuż obok siebie. Każdego dnia dzieliłem z nim dotyk, wzrok, zapach i więź społeczną. Warto zatrzymać się na chwilę, by uświadomić sobie, że ktoś, kto czyta teraz te słowa, przejdzie przez ten dzień, może ten tydzień, a może dłużej, nawet nie zaznając miłego dotyku drugiego człowieka. Dziś żyje samotnie więcej ludzi niż kiedykolwiek w historii. Jeśli należysz do szczęśliwców, rozważ odłożenie książki na chwilę i obdarowanie życzliwym dotykiem kogoś w pobliżu. Jesteśmy stworzeni, by być razem.

Więzi społeczne wpływają na nas aż do poziomu molekularnego. Izolacja społeczna i wrogość społeczna wywołują m.in. zwiększoną regulację genów kodujących hormony stresu i procesy prozapalne, a także zmniejszają wrażliwość na insulinę i odporność wirusową. W krótkim okresie czasu, takie wyzwania są dobre i mogą nawet podnosić odporność i responsywność systemów leżących u ich podstaw. Ale chroniczne narażenie na wrogość i/lub izolację jest dla ssaków społecznych toksyczne. A ludzie są głęboko społecznymi ssakami. Zarówno izolacja społeczna, jak i wrogość społeczna, poza rujnującym wpływem na metabolizm, mogą stymulować depresję i lęk u zwierząt laboratoryjnych. W badaniach epidemiologicznych oba te czynniki poprzedzają praktycznie każdą współczesną chorobę, z którymi się zmagamy. Nawet jeśli nasze obecne zdrowie nie zależy od więzi społecznych, to na dłuższą metę z pewnością tak jest.

Zaangażowanie choćby odrobiny czasu każdego dnia w utrzymanie i pogłębienie więzi społecznych jest inwestycją zarówno we własne samopoczucie, jak i w samopoczucie ludzi, z którymi się łączymy. Nicholas Christakis, harwardzki socjolog i lekarz sugeruje w swoich pracach, że poprzez sieci społeczne rozprzestrzeniają się zjawiska wszelkiego rodzaju, zarówno te dobre, jak i te złe. Jeśli dbasz o siebie, robisz to jawnie i jesteś w kontakcie z innymi ludźmi, przyczyniasz się do zdrowia swojej sieci społecznej. Te niewielkie oddziaływania rozprzestrzeniają się wokół ciebie, więc także twoja sieć pomoże ci wytrwać w twoim własnym dbaniu o siebie. Wpływ jest obustronny. Nie możesz dbać o siebie lub zaniedbywać siebie nie dzieląc się tym oddziaływaniem.

 

Dobre życie w świecie, który stworzyliśmy: Nadanie praktyce ludzkiej twarzy

Dobre, bogate, pełne celu i witalności życie w świecie, który stworzyliśmy, jest zupełnie możliwe – być może teraz bardziej niż w jakimkolwiek innym okresie historii ludzkości. Ale dokładanie listy ewolucyjnych nieprawidłowości dotyczących diety, ćwiczeń i snu najprawdopodobniej wydłuży i tak już zbyt długą listę rzeczy do zrobienia. Jeśli zrozumiemy zasady zachowania i to, jakimi istotami jesteśmy, możemy radzić sobie lepiej.

#MałeRzeczyMająZnaczenie. Literatura naukowa obfituje w przykłady niewielkich działań, które przyspieszają istotne zmiany. Tak jest w przypadku zdrowia fizycznego: odrobina folianów może zapobiec wadom kręgosłupa u dzieci, jeśli podaje się je ciężarnym matkom. Ostatnie badania nad interwałowym treningiem o wysokiej efektywności, w ramach którego bardzo intensywne ćwiczenia wykonywane były tylko przez kilka sekund na zmianę z kilkuminutowym ruchem o niskiej intensywności, wykazały, że taki trening może przynieść imponujące korzyści nawet osobom z poważnie nadszarpniętym zdrowiem (Gibala, Little, MacDonald i Hawley, 2012). Podobnie jest w przypadku terapii psychologicznych. W aktywacji behawioralnej, pierwszej linii leczenia depresji, nie liczy się wielkość, ale raczej kierunek aktywności. Już niewielki ruch może sprawić, że osoba ponowne wciągnie się w nurt życia. Podobnie jest w przypadku najlepszych terapii leczenia lęku opartych na ekspozycji, które często zaczynają się od bardzo małych zdarzeń wywołujących lęk. Kiedy ludzie zastanawiają się nad zmianą stylu życia, próbują najczęściej wziąć na siebie zbyt wiele. Powszechnymi przykładami są głodowe diety i zbyt długie, zbyt intensywne programy ćwiczeń.

#WszystkoJestZeSobąPowiązane. Interakcje są wszechobecne, od poziomu molekularnego do poziomu pojedynczej zmiany zachowania. I chociaż stwierdzenie, że wszystko na siebie oddziałuje w dosłownym znaczeniu może nie być prawdziwe, to jest wystarczająco prawdziwe w kontekście schorzeń związanych ze stylem życia. Nie jest po prostu możliwe, żebyś optymalizował swój sen i jednocześnie nie wpływał na tuziny procesów przemiany materii, które oddziałują na hormony apetytu, gospodarkę glukozą, hormony stresu i ich usuwanie, regulację emocji, uwagi itd. Ale to samo można powiedzieć w odniesieniu do poprawy w interakcjach społecznych, np. poprzez zmniejszenie czyjejś ekspozycji na wrogość społeczną lub izolację społecznej. Odpowiedź na pytanie o to, gdzie należy interweniować w kwestii stylu życia, brzmi: wszędzie. Ale praktycznie rzecz biorąc: gdziekolwiek. Ze względu na głęboką interaktywność tych systemów, gdziekolwiek sobie pomożesz, prawdopodobnie będziesz miał istotny wpływ na inne obszary. I pamiętaj, małe rzeczy mają znaczenie.

#WStronęŻyczliwości. Zachęcając do zmiany stylu życia, warto zastanowić się, czy wolimy mieć listę rzeczy do zrobienia, czy prezent ofiarowany w życzliwości. Prezenty ofiarowane w życzliwości nie muszą być duże, wyszukane czy drogie. Prezent od dziecka wykonany z kolorowego papieru, kleju i patyczków do lodów, zrobiony z miłością i ofiarowany z życzliwością jest wystarczający. Jest więcej niż wystarczający. Na pewno lepszy niż jakakolwiek lista rzeczy do zrobienia. Oto prosta strategia przyjmowania perspektywy ACT: Wyobraź sobie twarz kogoś, kogo kochasz z całego serca. Zatrzymaj się na chwilę. Sprawdź, czy możesz sobie przypomnieć moment, kiedy ta osoba przyłapała cię na tym, że patrzysz na nią. Zatrzymaj się na chwilę. Spójrz w tę twarz. Spędź kilka chwil patrząc w te oczy. A potem wyobraź sobie jeszcze trudniejszą rzecz, że Ty byłeś kimś, kogo kochałeś w ten sposób, z tak otwartym sercem. Gdybyś mógł zaoferować, w ramach życzliwości, jakąś małą, zdrową zmianę w stylu życia, spacer, zdrowy posiłek, film ze starym przyjacielem, jaką życzliwość zaoferowałbyś sobie? Pozytywne wzmocnienie pokonuje przymus. Życzliwość bije na głowę listę rzeczy do zrobienia. Zanim zjesz następny posiłek, zanim zdecydujesz, czy pójdziesz na siłownię, zanim obejrzysz jeszcze jeden odcinek Prawa i Porządku, zastanów się, co byłoby wyrazem życzliwości, zatrzymaj się na chwilę i skieruj się z serdecznością w stronę własnego życia.

#NieJesteśmyTymGatunkiemMałp. “Powinienem być w stanie zrobić to sam!” to jedna z wyjątkowo fałszywych i niepomocnych historii, które moi klienci przynoszą na terapię. Po prostu nie jesteśmy tego rodzaju małpą. Jestem przekonany o słuszności twierdzenia Davida Sloana Wilsona, że klejnotem w koronie ludzkiej ewolucji jest ludzka współpraca. Bardziej niż jakiekolwiek inne naczelne, ludzie współpracują w czasie i przestrzeni, a w ostatnich tysiącleciach w coraz bardziej połączonym świecie. Dzięki współpracy ludzie wyeliminowali śmierć z powodu ospy prawdziwej w ramach szeroko zakrojonego międzynarodowego wysiłku w latach 1967-1977. Żadna jednostka, nawet pojedynczy naród, nie byłby w stanie tego dokonać. Razem możemy osiągać rzeczy, których nie bylibyśmy w stanie zrobić sami. Zmiana stylu życia na poziomie indywidualnym nie jest wyjątkiem. Znajdź przyjaciela, z którym możesz spacerować, albo nieznajomego. Opowiedz o swojej zmianie diety i wymieniaj się przepisami ze znajomymi. Gdy idziesz na jogę, powiedz o tym ludziom i zapytaj, czy nie chcieliby się przyłączyć. Idź trochę wcześniej. Rozciągnij się i porozmawiaj z innymi, którzy przyszli wcześniej. Większość ludzi, do których się odezwiesz, nie przyłączy się do ciebie w tym przedsięwzięciu, ale kilkoro z nich to zrobi, a także kilkoro ich przyjaciół. Jesteśmy stworzeni do bycia razem.

#WzorcePraktykowania. Zwierzęce modele chorób zawierają zazwyczaj wzorce ekspozycji na stresory: społeczne, chemiczne, fizyczne. Lubię zachęcać ludzi do znajdowania wzorców w ich własnym życiu do niszczenia tych szkodliwych. To mogą być bardzo, bardzo proste rzeczy. Przerwij siedzenie w pracy dwuminutowym spacerem albo pokonaniem jednej kondygnacji schodów. Pielęgnuj zdrowe wzorce praktykowania. Raz jeszcze, to mogą być naprawdę niewielkie praktyki. Kolację jedz na małym talerzu zamiast na talerzu obiadowym. Dowody jednoznacznie wskazują, że ta mała zmiana zredukuje ilość przyjmowanych przez ciebie kalorii. Jeśli wiesz, że kolacja będzie niezdrowa, zjedz wcześniej jabłko. Obniży to twój apetyt zupełnie tak, jak mówiła mama! Jedną z rzeczy, które tak uwielbiam w jodze i medytacji uważności jest koncepcja praktyki. Nieważne jak wiele lat ludzie praktykują, nigdy nie docierają do celu. Praktyka jest celem samym w sobie.

#ZnajdźSwojąPraktykę. Jednym z zagrożeń współczesnego świata jest łatwa dostępność negatywnych porównań społecznych. Współzawodnictwo wpisane jest w kulturę jako cnota. Współzawodnictwo jest w porządku, ale w niektórych sytuacjach nie jest pomocne. Jeśli twój styl życia wiąże się z głęboką potrzebą dostrojenia się, ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest porównanie swojej prędkości biegania z kimś, kto biega regularnie od lat. Praktycznie każda aplikacja fitness wymaga od nas, aby ustawić cele. Kiedy byłem w wieku szkolnym, byłem niesamowicie sprawny. Dorastałem w miejscu, w którym spędzaliśmy dużo czasu w lesie chodząc, biegając, wspinając się na drzewa, pływając i brodząc w rzekach zachodniego Waszyngtonu. Nie miałem żadnego celu fitness. Zachęcam ludzi, aby modelem był dla nich obraz bawiącego się dziecka. Lubię biegać po szlakach. Kiedy ludzie mówią mi, że nienawidzą biegać, że po trzydziestu sekundach czują, jakby mieli umrzeć, pytam ich, dlaczego biegną tak długo! Następnym razem, gdy będziesz gdzieś szedł, biegnij przez pięć sekund, tylko pięć, a potem zatrzymaj się i znów idź. Rób tak tylko raz dziennie przez tydzień. W konsekwencji zauważysz, że będziesz chciał biec przez dziesięć sekund… i tak to się zaczyna. Ludzie często biegają zbyt szybko, na zbyt długie dystanse i za wcześnie, przez co robią sobie krzywdę. Uwielbiam bieganie po bezdrożach, ale nie jest to konieczne. Dane dotyczące biegania nawet na krótkich dystansach, nawet powoli, nawet rzadko, są zdumiewająco dobre. Znajdź swoją własną praktykę. Praktykę, która odpowiada ci na teraz. Odpuść sobie porównywanie. Zacznij, nieważne jak małe będzie to działanie.

#PraktykujUpadanie. Kiedy zaczynałem swoją własną praktykę jogi, moja nauczycielka, Stevi Self, mawiała: „Co jeśli upadanie jest częścią pozycji?”. Było to pocieszające, ponieważ upadanie było bardzo często częścią moich jogicznych pozycji. Po ośmiu latach niemal codziennej praktyki, wciąż praktycznie zawsze upadam w pozycji drzewa. Nie musisz być doskonały. Liczy się wzorzec praktyki. Ostre nadużycie rzadko prowadzi od razu do choroby. Jesteśmy niewiarygodnie odporni na ostre nadużycia. Jedna noc straconego snu. Jeden posiłek z fast-fooda. Jeden dzień siedzenia. Jedno potknięcie w pozycji drzewa. Żadne z nich nie powoduje choroby. Kiedy wypadasz z praktyki, jak podczas medytacji oddechowej, twoim zadaniem jest po prostu wrócić do praktyki. Jedynymi ludźmi, którzy nie upadają są ci, którzy nie praktykują. Praktykuj upadanie z wdziękiem i życzliwością.

 

Nie jeźdź samochodem po rzece, nie bierz łódki na autostradę

Ewolucja jest ogromnie skomplikowanym procesem, który czasami przebiega bardzo „szybko”. Ale „szybko” na skali czasu ewolucji spowalnia czas naszego ludzkiego życia. Żyrafy nie dorobiły się długich szyi w jeden weekend. W pewnym momencie w historii naszego gatunku stało się coś bardzo dziwnego: zaczęliśmy ze sobą rozmawiać. Trochę zajęło nam przejście od chrząknięć i syknięć do Twittera, ale stosunkowo „szybko” ostateczna adaptacja języka uczyniła z nas niekwestionowanych drapieżników najwyższego szczebla w ziemskim ekosystemie. Dzięki tej niewiarygodnej przewadze ludzka współpraca osiągnęła imponujący poziom. Rozwiązaliśmy zdumiewającą liczbę problemów środowiskowych, które skomplikowały i skróciły nasze życie, ze zdecydowanie dobrymi, choć czasami i mieszanymi rezultatami. Jednak nawet dzięki smartfonom, transkontynentalnym podróżom lotniczym i mikroprocesorom nie możemy zrobić zbyt wiele, by przyspieszyć dostosowanie naszych ciał fizycznych do środowiska, które sami sobie stworzyliśmy. Oszałamiające tempo naszego postępu technologicznego i gospodarczego w ciągu ostatnich pięciuset lat stworzyło świat, do którego po prostu nie jesteśmy jeszcze przystosowani. Jeśli wjedziesz samochodem do rzeki, nie dotrzesz tam, gdzie chcesz, i zamoczysz się. Jeśli wjedziesz łodzią na autostradę, przewrócisz się na bok i zostaniesz tam, gdzie zacząłeś. Twoje pojazdy nie będą dostosowane do otoczenia, a to może prowadzić tylko do problemów. Pewnego dnia, możemy ewoluować tak, by zupełnie dobrze funkcjonować na diecie z oleju rzepakowego i zwykłej coli. Może uda nam się żyć w samotności, nie oddalać się od naszych mieszkań i spać po cztery godziny na dobę. Ale dziś to nie jest ten dzień.

Jak już się przekonaliśmy, szkodliwe zachowania, których ostatnio się dopuszczamy, można zmienić lub wyeliminować. Może nie jest to łatwe ani wygodne, ale jest możliwe i wiemy jak to zrobić. Pozostaje tylko kwestia intencji, wytrwałości i upowszechnienia się odkryć, które każdego dnia pojawiają się w laboratoriach na całym świecie. Jedna rzecz wydaje się jasna: okazuje się, że historia, w której każdy ludzki problem sprowadzany jest do genów i mózgu, nie pasuje wcale aż tak dobrze do naszego świata. Geny i mózgi nie tyle są zepsute, co nie są dobrze dopasowane do świata, który zaprojektowaliśmy. Innym słowy, środowisko, które stworzyliśmy, jest toksyczne dla genów i mózgów. Nie jesteśmy zepsutymi istotami ludzkimi. Jesteśmy istotami ludzkimi potrzebującymi innych sposobów życia, które są bardziej odpowiednie dla naszej ewolucyjnej natury. Nie będziemy wypisywać recept na wyjście z tych kłopotów. Proponuję naukę o uzdrawianiu, a nie naukę, która czyni życie z toksynami społecznymi i środowiskowymi znośnym. Dobre życie powinno być naszym pierwszym lekarstwem.

Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. I

Autor Kelly Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

 

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

 

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, w stanie Oregon, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie, kiedy naprawdę do mnie dotarło, całkowicie zmieniło moją karierę i moje życie. Pytanie Davida było powiązane z twierdzeniem Dobzhanskiego, że nic nie ma sensu w biologii, o ile nie jest rozumiane w świetle ewolucji. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. I to, co tamtej zimy zaczęło się jako projekt mający na celu uporządkowanie ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego, doprowadziło do wniosków, który aktualnie postrzegam za zasadniczy dla wszystkich współczesnych epidemii obserwowanych w służbie zdrowia.

Setki artykułów, rozdziałów i książek później nauka o ewolucji połączyła się z moją własną wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych i zmieniła sposób, w jaki traktuję każdego klienta i każdego szkolonego terapeutę. Zmienił też się zasadniczo sposób, w jaki traktuję siebie samego. Poznałem, jakiego rodzaju istotami jesteśmy, czego najbardziej potrzebujemy i jakie są nasze największe mocne i słabe strony. Ludzie pokonali większość z tego, co zabiło nas na sawannie, a dzięki przemysłowi i wydajności stali się bogatsi i efektywniejsi. Natomiast nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

 

Zdrowie człowieka i dobrostan: mam dobrą i złą wiadomość.

 

Dobra wiadomość

Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Umieraliśmy z powodu infekcji i obrażeń oraz komplikacji związanych z porodem, które nie zabiłyby we współczesnym świecie. Przez ponad 200 lat globalna śmiertelność wśród noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta, a śmiertelność matek z 1000 na 100 000 żywych urodzeń do mniej niż 10 – to zmiana do potęgi! Nawet w krajach rozwijających się Afryki Subsaharyjskiej śmiertelność noworodków i matek stanowi obecnie mniej więcej połowę tego – a długość życia dwa razy tyle – co notowano 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy (Roser, 2017).

 

Zła wiadomość

W miarę jak ci historyczni zabójcy ustępowali, pozostawiali po sobie zupełnie nowe i całkiem współczesne źródła śmierci i niepełnosprawności. W przypadku wielu nowych postaci chorób jesteśmy znacznie lepsi w zapobieganiu śmierci niż w przeciwdziałaniu niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością – LPN – (z ang. Years lived with Disability, YLD) to miara zdrowia publicznego dotycząca upośledzenia, które wynika z chorób i urazów. Chociaż śmiertelność spada, liczba LPN wzrasta i staje się dominującym źródłem globalnego obciążenia chorobami. Niektóre z głównych źródeł niepełnosprawności – ból pleców i szyi, poważna depresja, dystymia, otyłość, zaburzenia dwubiegunowe, lęki, schizofrenia oraz zaburzenia związane z używaniem substancji – odnotowały 40-50 procentowy wzrost LPN między 1990 a 2013 rokiem. W przypadku cukrzycy LPN wzrosły o 136% w tym samym dwudziestotrzyletnim okresie czasu (Global Burden of Disease Collaborators, 2015).

Wzrosty te nie są pozbawione związku ze sobą. Na przykład osoba z depresją ma zwiększone o 58% ryzyko stania się otyłą, a osoba otyła ma o 53% zwiększone ryzyko zachorowania na depresję (Gatineau i Dent, 2011). Nakładanie się dowodów pomiędzy chorobami psychicznymi i fizycznymi jest również widoczne w trendach w opiece zdrowotnej. Medco jest firmą zajmującą się zarządzaniem receptami, która obsługuje około 65 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych. Obejmujący Kentucky, Tennessee, Mississippi i Alabamę region sprzedaży Medco jest znany jako „pas cukrzycy”, ponieważ ma najwyższy poziom leczenia cukrzycy na receptę w Stanach Zjednoczonych. W tym samym regionie odnotowuje się również najwyższe wykorzystanie leków psychiatrycznych, przy czym ponad 23 procent osób objętych opieką zdrowotną przyjmuje co najmniej jeden lek psychiatryczny (Medco Health Solutions, USA).

Czytając literaturę na temat obciążenia współczesnymi chorobami przekonałem się, że rosnące występowanie najpopularniejszych przejawów problemów zarówno fizycznych, jak i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Epidemia ta pojawia się w wyniku skrzyżowania się zachowań ludzi w kontekstach i sytuacjach, które są ogromnie różne od kontekstów i sytuacji, w których ludzie i ich wzorce zachowań ewoluowały. Przez tysiąclecia ludzie umierali z powodu tego, co świat nam zrobił. Ranił nas, infekował pasożytami i mikroorganizmami. Atakował nas niesprzyjającą pogodą, niewystarczającą ilością pożywienia i drapieżnikami, które z radością robiły sobie z nas obiad. Pod wieloma względami ewoluowaliśmy w świecie, który był zbyt trudny. Ludzie pokonali zdumiewająco szeroki wachlarz tych trudności. Ale te podboje miały swoją cenę.

 

Czynniki ryzyka współczesnych chorób

Czynniki ryzyka współczesnych chorób są dwojakiego rodzaju. Pierwszym jest ekspozycja na świat jako taki – zaprojektowany przez nas. Rozwiązania dotyczące trudów tego świata mają niezamierzone konsekwencje. Zmodyfikowana żywność, która jest wygodna i szybka do przygotowania, jest jednocześnie smaczniejsza i mniej pożywna niż nieprzetworzona, pełnowartościowa żywność. Urbanistyka dała nam większą przestrzeń życiową niż kiedykolwiek wcześniej, a jednocześnie zlikwidowała zachęty do codziennego chodzenia pieszo i jeżdżenia na rowerze. Paliwa kopalne i energia jądrowa stoją za cudem elektryfikacji, ale spowodowały one poważne problemy środowiskowe. Wiele współczesnych zagrożeń można ograniczyć jednak poprzez zmianę zachowań.

Ale to prowadzi nas do naszego drugiego czynnika ryzyka: zmiana zachowań we współczesnym świecie stała się o wiele, wiele trudniejsza dzięki łatwo dostępnym, ale niezdrowym wzmocnieniom. Wzmocnienia to rzeczy, które same w sobie są pożądane (ciasteczko), lub rzeczy, które sprawiają, że niepożądane rzeczy znikają (tabletka paracetamolu). Chcemy pracować dla ciasteczka, bo ciasteczka dobrze smakują. Będziemy pracować dla paracetamolu ponieważ sprawia, że ból głowy mija – co jest dobre. Prawo dopasowania (matching law), opracowane przez analityka zachowania Richarda Herrnsteina (1961), opisuje formalną zależność pomiędzy sposobami dystrybucji zachowań przez organizmy a dostępnością wzmocnień. Organizmy rozkładają swoje zachowania w sposób, który „pasuje” do dostępności wzmocnienia. Czasami możliwość pojedynczej reakcji skutkuje stałym strumieniem wzmocnień. Ale w bardziej złożonym świecie, z wieloma opcjami na reakcję, organizmy zmieniają swoje zachowanie w czasie tak, aby osiągnąć maksymalne wzmocnienie przy minimalnym zużyciu energii. Najbardziej wyrafinowane przykłady prawa dopasowania wykazują niezwykłą możliwość przewidywania wzorców reakcji w obrębie wielu różnych gatunków jak i form zachowań, a także przy szerokiej gamie czynników wzmacniających.

Prawo dopasowania czyni współczesny świat bardzo zdradliwym miejscem. Sawanna faworyzowała tych naszych przodków, którzy wybierali najłatwiejszą drogę pod górę, którzy preferowali wysokoenergetyczne jedzenie i tych, którzy trzymali się z dala od bólu lub zagrożenia bólem. Wypracowaliśmy sobie drogę wyjścia z większości problemów, które zabijały nas w całej naszej ewolucyjnej historii, ale tendencja do parkowania w najbliższym miejscu, wybierania pączka i brania pigułek przy najmniejszym bólu pozostała.

 

Elastyczność psychologiczna i zmiana stylu życia

Zrozumienie prawa dopasowania i jego powiązania ze światem współczesnym jasno tłumaczy, dlaczego zmiana jest tak trudna. Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych, nadmiernie pobłażliwych ludzi. Stworzyliśmy świat wypełniony wygodą i kaloriami, świat, w którym wygoda reklamowana jest jako dobra sama w sobie. Ale te wzmocnienia nie są czymś stałym, wzmocnienia oddziałują zawsze w jakimś w kontekście. A my dysponujemy nauką o kontekście zachowań, która może pomóc nam w zrezygnowaniu z pączka i zrobieniu kroku w stronę zdrowszego, bogatszego życia.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ang. Acceptance and commitment therapy, ACT) jest behawioralno-kontekstualnym modelem pracy, szeroko przetestowanym zarówno w odniesieniu do chorób psychicznych jak i fizycznych, w tym m.in. do depresji, lęku, psychozy, bólu chronicznego, otyłości, cukrzycy, siedzącego trybu życia, nadużywania substancji i uzależnień, stresu w miejscu pracy, rzucania palenia. Celem leczenia w ACT jest zwiększenie elastyczności psychologicznej. Elastyczność psychologiczna to zdolność do bycia świadomą i zaangażowaną w obecną chwilę jako przytomna istota ludzka i do wytrwania lub zmiany zachowania w oparciu o głęboko zakorzenione osobiste wartości. Chcąc rozwijać tą zdolność, uczymy sześciu podstawowych praktyk (Hayes, Strosahl, Wilson, 2011).

 

Praktyka akceptacji

W ACT nauczanie akceptacji jest działaniem podstawowym. Przeciwieństwem akceptacji jest unikanie. Jeżeli istnieje jeden dobrze uzasadniony fakt w empirycznej psychologii klinicznej, to taki, że unikanie jest kryptonitem dla dobrego funkcjonowania psychicznego. Wykazano, że zmiany w poziomie akceptacji mają łagodzący wpływ na zmiany w najistotniejszych sferach życiowych. Na przykład w ACT-owym programie on-line dotyczącym rzucania palenia, kierowanym przez zespół Brickera, wskaźnik rzucenia nałogu został więcej niż podwojony w porównaniu do programu online Narodowego Instytutu Raka. Pełne 80 procent wartości tej różnicy można było wyjaśnić zmianami w poziomie całościowej akceptacji trudnych przeżyć fizycznych, poznawczych i emocji (Bricker, Wyszynski, Comstock i Heffner, 2013). Akceptację można rozumieć jako umiejętność i jak każdą umiejętność, można ją aktywnie trenować. Trwała zmiana stylu życiu opiera się na dobrze rozwiniętej akceptacji. Rezygnacja z kuszących, natychmiastowych bodźców często wiąże się z dużym dyskomfortem, który można albo zaakceptować, albo go uniknąć.

 

Praktyka defuzji

Ludzie nie tylko żyją w świecie, żyją obrębie w pewnej opowieści o świecie. Kiedy rozmawiamy z ludźmi o zmianie stylu życia, wśród reakcji znajdziemy opowieści o braku czasu, braku wytrwałości, albo o czymkolwiek innym, czym ludzie są zmęczeni, na co jest już za późno, na co są za słabi, za głupi albo zbyt leniwi, by to zmienić. Albo mogą to być historie pt. “Nie lubię tego” albo “Nie chcę” albo “Nie mam ochoty”.

Te myśli są naszym wrogiem tylko wtedy, kiedy pozwolimy im kierować naszym życiem. Ale nie muszą być wrogiem. Są po prostu naszą ewolucyjną historią odbijającą się echem i nawołującą do tego, byśmy zużywali mniej energii i więcej konsumowali – co jeszcze do niedawna było bardzo bezpieczną strategią. Możemy działać bez zgody tych problematycznych myśli i bez odganiania ich.

Jest coraz więcej dowodów wskazujących, że próby tłumienia niechcianych myśli przynoszą odwrotny skutek. Jak mawiają buddyści: to, czemu się opierasz, trwa. W ACT uczymy ludzi korzystać z różnorodnych ćwiczeń poszerzających zdolność zauważania myśli jako myśli, bez ich kwestionowania, czy stosowania się do nich. Takie nieosądzające zauważanie jest umiejętnością, której uczy się pracując z najbardziej przerażającymi i przekonywującymi trudnymi myślami, których doświadczają osoby z uzależnieniami, psychozami, czy chronicznym bólem.

Zmiana w zachowaniu jest trudna. Pączek jest łatwy. Żyjemy w świecie zbudowanym, by kusić. Możemy nauczyć się zauważać, jak wzrasta i spada nasz opór na poziomie poznawczym, emocjonalnym i zachowania, gdy odwracamy się od pączka i kierujemy w stronę siłowni. Możemy ćwiczyć zauważanie i otwieranie się na chwilowy dyskomfort i poprzez to na możliwość zmiany.

 

Praktyka świadomości chwili obecnej

Świat współczesny pełen jest rozpraszaczy. Wydaje się, że na każdą chwilę zaoszczędzoną dzięki naszej wydajności, mamy dwie nowe rzeczy, które mogą tą chwilę wypełnić. We współczesnym świecie naprawdę nie ma spokoju poza tym, który sami stworzymy. Mamy coraz więcej dowodów na korzyści płynące z praktykowania uważnej świadomości, których efekty widoczne są na poziomach od zachowania aż po molekularny. Meta-analizy wskazują na znaczące korzyści w wielu powszechnych zespołach klinicznych, szczególnie w odniesieniu do lęku, depresji i stresu (Khoury i in., 2013). Praktyki uważności i medytacji wpływają na ekspresję genów związaną z metabolizmem energetycznym, funkcjonowaniem mitochondriów, wydzielaniem insuliny, utrzymaniem telomerów, procesami prozapalnymi i innymi systemami odpowiedzi na stres. Zmiany te są obecne nawet u początkujących praktyków uważności i znacząco wzmocnione wśród doświadczonych medytujących (Bhasin i in., 2013).

 

Praktyka ja-jako-procesu

Niektóre z historii, w których żyjemy, to historie o nas samych, łącznie z takimi, które mówią, co jest dla nas możliwe. W dziedzinie zmiany stylu życia możemy przywiązać się do naszych nawykowych sposobów zachowywania się tak, jakby były rodzajem tożsamości. W obliczu tego uczymy elastycznego i płynnego przyjmowania perspektywy. Na przykład przekopałem się przez moje zdjęcia z przeszłości, z czasów, kiedy byłem małym, może trzy- lub czteroletnim dzieckiem. Poświęciłem trochę czasu patrząc na twarz tego małego chłopca i na moje odbicie w lustrze, aby zobaczyć, czy mogę go dojrzeć w moich oczach. Zauważyłem, o ile łatwiej jest zaniedbać lub odłożyć na później troszczenie się o siebie, ale już mniej łatwo odłożyć troskę o tego o małego chłopca ze starej fotografii. Zastanawiam się: kiedy zaniedbywanie siebie stało się czymś w porządku? Kiedy idę pobiegać, wyobrażam sobie czasem, że ten mały chłopiec jest ze mną. Co on może myśleć o tym starym człowieku zabierającym go na przebieżkę? Zauważanie zmian w twoich myślach o sobie może z czasem wytworzyć poczucie siebie jako ciągłego procesu, poza dominującą treścią danego dnia.

 

Praktyka rozwijania więzi z wartościami

Łatwo się pogubić wśród codziennych trudności i stracić z oczu to, co jest najważniejsze. Uważne i celowe połączenie z tym, co najbardziej wartościowe w naszym życiu, stanowi najlepszą ochronę przed niebezpieczeństwami współczesnego świata. Naszym wykreowanym w toku ewolucji trybem domyślnym jest dobieranie zachowań maksymalizujących kalorie i minimalizujących wydatek energetyczny oraz kierowanie się w stronę wzmocnień i oddalanie się od bólu. Ale bliski kontakt z wartościami może udaremnić, a nawet zmienić funkcję natychmiastowych wzmocnień.

Wiemy na przykład, że ludzie są bardzo społecznym gatunkiem ssaków. Ssaki społeczne dobrze funkcjonują częściowo dzięki temu, że robią to, co inni wokół, jedzą to, co inni, ruszają się jak inni się ruszają. Moje córki są dla mnie ważne. Wiem też, że wpływ na nie mają ludzie, którymi się otaczają. Będą wpływać na to, że będą zdrowo jadły, że będą dostarczały sobie odpowiednio dużo wysokojakościowego snu i że będą regularnie ćwiczyć. Chcę być częścią tego wpływu w kierunku zdrowego życia. Jako ojciec wiem, że upominanie za ich niezdrowe aktywności ma mały wpływ. W zasadzie nasze dzieci i inne osoby w naszym otoczeniu rzadko chcą, by mówić im, co mają robić. Najczęściej ignorują niechciane porady. Ale powolna, stała obecność zdrowych zachowań wokół nas może spowodować zmianę w nas samych. Możemy aktywnie wybierać, jak chcemy wpływać na świat. Owoce są małe i rosną powoli, ale pielęgnujemy je za każdym razem, gdy dbamy o siebie. Kiedy biegam albo zjadam zdrowy posiłek, czy dbam o ciszę w domu po godzinie dziesiątej, nie tylko praktykuję troskę o samego siebie. Jestem również mężem i ojcem. Kiedy mówię o tych sprawach publicznie, podczas moich zajęć, wśród moich studentów i przyjaciół – o podtrzymywaniu zmiany i o jej znaczeniu i celu – rozszerzam swój wpływ na świat wokół mnie. Zazwyczaj zmiana stylu życia jest powiązana z utratą wagi lub dość uogólnioną wersją “lepszego zdrowia”, ale możemy dodać do tego wzmocnienia łącząc troskę o siebie z głęboko wyznawanymi wartościami.

 

Praktyka zaangażowanego działania

Ostatnim i kluczowym elementem praktyki ACT jest konstruowanie małych, konkretnych działań, które prowadzą do połączenia z wartościowym modelem życia. Zaangażowanie w ACT nie jest obietnicą dotyczącą przyszłych działań. Zaangażowane działanie to praktyka chwila po chwili. Jakikolwiek wzorzec celowej zmiany stylu życia w świecie, który nieustannie kusi nas łatwą ścieżką do pączka i niepełnosprawności, będzie zawierał momenty słabości w tych wzorcach. W takich chwilach, zaangażowane działanie polega na wykonaniu kolejnego, choćby najmniejszego kroku, który przybliży nas do troski o siebie i – co ważniejsze – do wartości, z którymi ta troska o siebie jest powiązana.

Dlaczego uzależnienie NIE jest chorobą mózgu

Autor James Coyne | Źródło
Polska wersja Bartosz Kleszcz

Uzależnienie od substancji (np. alkoholu, narkotyków, papierosów) i zachowań (np. jedzenia, seksu, hazardu) jest poważnym problemem, dotykającym ok. 40% osób w świecie Zachodu. Próby zdefiniowania uzależnienia w konkretnych naukowych ramach są tematem kontrowersyjnym i stopniowo coraz bardziej upolitycznionym. Czym JEST uzależnienie? Jako naukowcy, musimy to wiedzieć, jeśli mamy mieć jakąkolwiek nadzieję nieść komuś ukojenie.

Są trzy główne kategorie definicyjne dla uzależnienia: jako choroby, wyboru lub samoleczenia. Te trzy meta-modele w pewnym stopniu nachodzą na siebie, ale każdy ma unikalne konsekwencje dla procesu terapii, zaczynając od poziomu polityki i administracji, a kończąc na opcjach leczenia dla cierpiących osób.

Dominującym nurtem w USA i Kanadzie jest założenie, że uzależnienie to choroba mózgu. Przykładowo, wedle National Institute on Drug Abuse (NIDA, Narodowy Instytut Nadużywania Narkotyków) “uzależnienie definiuje się jako przewlekłą, nawracającą chorobę mózgu, którą charakteryzuje przymusowe poszukiwanie i używanie narkotyku, pomimo szkodliwych konsekwencji.” W tym artykule chcę podważyć ten pogląd, bazując na wiedzy o normalnych zmianach w mózgu i jego rozwoju.

 

Dlaczego wielu specjalistów definiuje uzależnienie jako chorobę

Pogląd, że uzależnienie jest rodzajem choroby lub zaburzenia ma wielu zwolenników. Nic dziwnego, jako że najgłośniejsze i najsilniejsze głosy na wojnie o definicję pochodzą ze społeczności medycznej. Lekarze polegają na kategoriach, aby zrozumieć problemy ludzi, nawet te związane z umysłem. Każdy psychiczny i emocjonalny problem ma się zmieścić w kategorii medycznej, od zaburzenia osobowości borderline przez autyzm i depresję po uzależnienie. Stany te opisane są tak precyzyjnie, jak to możliwe, i wyliczone w DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders; Diagnostyczny i Statystyczny Podręcznik Zaburzeń Psychicznym) oraz ICD (International Classification of Diseases; Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób).

Nie będę próbował podsumowywać wszystkich pojęć i stanowisk związanych z określeniem uzależnienia jako choroby, ale ogólnym stanowiskiem społeczeństwa medycznego (czyli różnych organizacji medycznych w USA – NIMH, NIDA, American Medical Association) jest, że uzależnienia zmienia sposób, w jaki pracuje mózg, tak jak cukrzyca zmienia sposób, w który pracuje trzustka. Zgadza się z tym dyrektor NIDA Nora Volkov.  Posiłkując się ich stroną: „Badania nad obrazowaniem mózgu u osób uzależnionych od narkotyków pokazują fizyczne zmiany w obszarach odpowiedzialnych za ocenę, podejmowanie decyzji, uczenie się, pamięć i kontrolę nad swoim zachowaniem.” Mówiąc bardziej precyzyjnie, układ dopaminergiczny zmienia się w taki sposób, że tylko dana substancja jest w stanie wywołać wyrzut dopaminy do jądra półleżącego (NAC, nucleus accumbens), a pozostałe źródła przyjemności dają jej coraz mniej i mniej. NAC odpowiedzialne jest za zachowania nastawione na cel i motywację, aby je realizować.

Różne teorie sugerują różne role dopaminy w NAC. Dla niektórych dopamina oznacza przyjemność. Tak długo jak narkotyki i alkohol będą twoim źródłem przyjemności, tak długo będziesz oczywiście je zażywał. Dla innych dopamina oznacza przyciąganie. Teoria Berridge’a (która ma dobrą podbudowę naukową) zakłada, że sygnały związane z przedmiotem uzależnienia stają się „uwrażliwione”, przez co znacząco podwyższają wyrzut dopaminy i w konsekwencji przyciąganie – które zmienia się w pożądanie, kiedy nie ma ich od razu pod ręką. Ale praktycznie wszystkie główne teorie zgadzają się z tym, że metabolizm dopaminy zmienia się wskutek uzależnienia, i dlatego należy zaliczać je do chorób. Mózg jest koniec końców częścią ciała.

 

Co jest nie tak z tą definicją?

Do pewnego stopnia jest ona trafna. Wyjaśnia neurobiologię uzależnienia lepiej niż model związany z wyborem czy inne. Wyjaśnia bezsilność, którą czują uzależnieni – są w sidłach choroby, więc nie mogą sobie poradzić samodzielnie. Pomaga to też odłożyć na bok poczucie winy, wstydu i odpowiedzialności, zachęca osoby do podjęcia leczenia. Co więcej, uzależnienie jest rzeczywiście podobne do choroby, a dobra metafora i dobry model mogą nie różnić się tak mocno od siebie.

Definicja nie wyjaśnia jednak spontanicznego wyzdrowienia. Jasne, spontaniczne wyzdrowienie zdarza się i w typowo medycznych chorobach… ale niezbyt często, zwłaszcza w przypadku tych poważnych. A mimo tego wielu, jeśli nie większość, uzależnionych osiąga poprawę na własną rękę, bez leczenia medycznego, bez chodzenia na spotkania AA, często porzucając nietrafne sposoby leczenia i podchodząc do własnych problemów w bardziej kreatywny sposób. Przykładowo, osoby uzależnione od alkoholu (co samo z siebie można różnie definiować) osiągają naturalną poprawę na poziomie 50-80% zależnie od użytej statystyki zobacz ten link jako przykład). Dla wielu osób z tej grupy wyzdrowienie  najlepiej opisać jako proces rozwojowy – zmiana w motywacji do nabywania danej substancji, zmiana w zdolności do radzenia sobie z myślami i uczuciami i/lub zmiana w otoczeniu tej osoby (np. społecznym, ekonomicznym), która sprawia, że zaczynają ciężko pracować nad przezwyciężeniem uzależnienia. W rzeczy samej, większość osób pokonuje uzależnienie poprzez bardzo ciężką pracę. Gdybyśmy mogli tylko powiedzieć to samo na temat chorób medycznych!

 

Problem z modelem choroby z punktu widzenia mózgu

Wedle podręcznika dla studentów, „Jakkolwiek mamy tendencję do myślenia o regionach mózgu jako o posiadających sztywno określone funkcje, mózg jest plastyczny: tkanka nerwowa ma potencjał do adaptowania się do świata poprzez zmianę organizacji swoich funkcji… połączenia między nerwami w danym systemie funkcjonalnym ciągle zmieniają się w odpowiedzi na doświadczenie” (Kolb, B., & Whishaw, I.Q. [2011] An introduction to brain and behaviour. New York: Worth). Mówiąc bardziej konkretnie, każde doświadczenie mające silną emocjonalną treść zmienia NAC i poziom dopaminy. A mimo tego nie chcielibyśmy określać chorobą ekscytacji związanej z miłością twego życia lub piątą wizytą w Paryżu. NAC jest wysoce plastyczny. Musi być, aby dążyć do innych nagradzających źródeł w miarę tego, jak się rozwijamy, od najwcześniejszego dzieciństwa przez całą resztę życia. W istocie, każde wysoce nagradzające doświadczenie buduje własną sieć synaps w i wokół NAC, a sieć ta wysyła sygnał do śródmózgowia: Czekam na X, więc wyślij mi trochę dopaminy, natychmiast! Wygląda to tak samo z romantyczną miłością, Paryżem i heroiną. Podczas i po każdym z tych doświadczeń sieć synaps wzmacnia się – wówczas zwiększa „specjalizacja” szlaków dopaminowych. Londyn nie daje takiej przyjemności. To musi być Paryż. Trawa, wino, muzyka – nie kręcą cię już tak bardzo, ale kokaina wciąż działa. Fizyczne zmiany w mózgu są jedynym sposobem, w jaki się uczymy, pamiętamy i rozwijamy. Ale nie nazywalibyśmy uczenia się chorobą.

Zatem w jakim stopniu model choroby pasuje do zjawiska uzależnienia? W jakim stopniu możemy się dowiedzieć, które impulsy, przyjemności i pożądania określać jako „chorobę”, a które z nich określić jako aspekty normalnego funkcjonowania mózgu? Trzeba by gdzieś postawić jasną granicę. Nie tylko ilość uwalnianej dopaminy, nie tylko stopień specyficzności w tym, co odnajdujesz przyjemnym – to ciągłe zmienne. Nie prowadzą one do dwóch (jakościowo) innych stanów – choroby i nie-choroby.

Moim zdaniem uzależnienie (czy od jedzenia, narkotyków, hazardu czy czegokolwiek) nie pasuje do żadnej konkretnej kategorii fizjologicznej. Widzę je raczej jako ekstremalny przykład normalności, jeśli można to tak w ogóle określić. Może dokładniej: ekstremalną formę uczenia się. Bez cienia wątpliwości to przerażający, często paskudny stan do przeżycia, czy to u siebie, czy to u kogoś, kogo kochamy. Ale nie czyni to uzależnienia chorobą.

Czy wstyd to błąd w systemie czy coś użytecznego? Podejście ewolucyjne

Autor Nando Pelusi | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

 

Jako psycholog kliniczny pracuję z osobami, których problemy czasem bywają czysto praktycznej natury, ale czasem mają charakter emocjonalny. Emocje ewoluowały, aby nas motywować, wprawiać nas w ruch – niestety czasem emocje nie są takie, z jakimi jest nam po drodze. Niektóre z nich nie będą przez nas pożądane. Weźmy jako przykład wstyd, jedną z wielu emocji społecznych, które pomagają nawigować nam między relacjami.

Emocja wstydu nie zyskała dotąd tyle naukowej uwagi, co inne bolesne przeżycia, jednakże z klinicznego punktu widzenia wstyd stanowi podszycie dla wielu przypadków depresji i lęku. Mój mentor Albert Ellis widział wstyd jako nośnik bólu emocjonalnego i skonstruował ćwiczenia biorące wstyd na muszkę, abyśmy mogli się go w całości pozbyć. Widział on wstyd jako błąd w systemie, a nie użyteczną część naszego poznawczego oprogramowania. Podejście to odznaczyło się mieszaną skutecznością, a dziś możemy już rozumieć wstyd wiele lepiej. 1

Jedną przesłanek wskazujących na to, że wstyd ma korzenie ewolucyjne, jest to, że odczuwamy go jako coś niezależnego od naszej woli. 2 Moralność i poczucie wstydu zaspokajało bazowo potrzeby związane z określeniem swego miejsca wśród krewnych i naszej grupy społecznej. Włączenie się w jej obręb skutkowało przecież także ryzykiem niespełnienia plemiennych oczekiwań.

Ewolucjonizm pozwala nam przyjąć wobec wstydu perspektywę „świadomości przodków” jako kontrast wobec współczesnych wyzwań, przed którymi stoimy – możemy zauważyć rozbieżności między tym naturalnym mechanizmem a nowymi okolicznościami. Jako wieloletni praktyk terapii poznawczo-behawioralnej widzę, że takie ujęcie pasuje do wszystkich jej czołowych technik, jako że pomaga ono nam rozumieć dysfunkcyjną część wpływu tej emocji, ale i dostrzec, jak wspomagać nasze procesy myślowe.

Przykładowo, wielu z nas unika potencjalnie zawstydzających wyzwań (kosztem długoterminowych zysków), jako że niosą one ze sobą ryzyko wzgardy ze strony naszego otoczenia. Trzymanie się kurczowo “poprawnej” fasadowości może leżeć na nas wygodnie niczym druga skóra, ale może także skutkować aktywacją dodatkowych obaw. „Co jeśli wyjdę na głupka? To byłoby okropne.” To częste założenie, do którego dostrajają się (czasem półświadomie) osoby pełne lęku. Jestem częstym świadkiem różnych wariantów tego pielęgnującego depresję i lęk zjawiska w środowisku klinicznym.

Kiedy przeżywa ktoś przeżywa coś, czemu przyczepił związaną ze wstydem łatkę, owocem tego mogą być problemy ze stygmatyzacją siebie i nastrojem. Sam lęk pojawia się często tylko czekając, aż coś takiego się wydarzy. W obu wypadkach u samych korzeni tego znajdziemy wstyd. Wstyd czai się na horyzoncie, w związku z tym czujemy lęk. Coś wstydliwego znajdujemy w naszej przeszłości i w związku z tym obniża nam się nastrój.

Jako ludzie chcemy przetrwać, wiązać się z innymi, wnosić wkład w swoją grupę, ofiarować jej coś cennego i zwracać na siebie pozytywną uwagę. Tutaj wstyd może być rozumiany jako kompromis między celami nastawionymi na siebie a celami nastawionymi na innych, z których oba mają sygnalizować, że jesteśmy warci zaufania i że prowadzą nas dobre intencje. Przyjęcie tutaj perspektywy ewolucyjnej może nam pomóc zachować ten aspekt wstydu, który niesie dbałość, oraz rzucić wyzwanie temu, który okalecza. 4

Bazową rolą wstydu mogło być, aby zachować dbałość o jakość swych działań, jednakże wraz z tym rozwinęły się też takie skierowane do siebie sygnały jak „Muszę mieć absolutną pewność, że ważne dla mnie osoby będą mnie akceptować i kochać”. Ich moc może wywołać niepożądane współczesne zjawiska jak unikanie i izolację.

Wstyd wydaje się mieć dwie oddzielne części składowe. Jedną jest korekcyjna informacja zwrotna dla nas, dzięki której możemy monitorować własne zachowania społeczne. Druga, ta bardziej problematyczna, to poniżanie się jako ktoś niekompetentny. Ogromna różnica! Moją pracą jest pomóc klientom zachować tę pierwszą, a rzucić wyzwanie tej drugiej. I myślenie ewolucyjne może nam pomóc uczynić właśnie coś takiego.

Współcześnie cały świat wydaje się być jak jedna wielka wioska. Media społeczne mogą tak nam zamieszać w głowach, że zaczniemy traktować naszą społeczną reputację nie tylko na serio, co jest jak najbardziej pożyteczne, ale zbyt serio, co jest już szkodliwe. Widzicie, przez większość historii ludzkości nasza reputacja ustaliłaby całość naszych społecznych możliwości. I nasze umysły wciąż poczytują ją jako coś takiego. Ale kilka potknięć w czasach współczesnych nie musi plamić już naszych relacji w żadnym druzgocącym stopniu. Nigdy dotąd długie życie i liczne możliwości nawiązywania więzi z nowymi osobami nie dawały jeszcze tylu okazji.

Nasi przodkowie nie mieli dostępu do elektronicznych mediów społecznościowych, iPhonów, policji, podróży lotniczych, miast, Tindera, wódki, wody bieżącej, Starbucksa lub warzywniaków. Dziś mogą być to oczywiste opcje, ale starczy kilka eksperymentów myślowych, aby dojrzeć głębię tych zmian. Wgląd w rozbieżność między dostosowaniem się naszej emocjonalności do życia w świecie przodków a dzisiejszym światem może ujawnić prawdziwą naturę wstydu. Nie jako lek przeciw niemu – a raczej jako możliwy do przyjęcia punkt widzenia, pomagający odróżnić pomocne emocjonalne funkcje od emocjonalnych zwarć, oraz pokazujący jak bezpośrednie doświadczenie wstydu może nieść i jedno, i drugie. Kontekst ewolucyjny i użyteczność mają znaczenie. Zrozumienie tej przedwiecznej rozbieżności może być kamień z Rosetty, umożliwiający rozczytanie się, co jest tutaj czym.

Świadomość warunków kształtujących życie naszych przodków dostarcza innego punktu widzenia na temat naszej tendencji do czucia nadmiernego wstydu w obliczu popełnionych błędów, albo tych, które już popełniliśmy, albo tych popełnianych nieskończenie – tylko w naszej wyobraźni.

 

Bibliografia

  1. Gilbert, P. (2003). Evolution, social roles, and differences in shame and guilt. Social Research: An International Quarterly of the Social Sciences 70, 1205-1230
  2. Gilbert, P., & McGuire, M. T. (1998). Shame, status, and social roles: Psychobiology and evolution. In P. Gilbert & B. Andrews (Eds.), Series in affective science. Shame: Interpersonal behavior, psychopathology, and culture (pp. 99-125). New York, NY, US: Oxford University Press.
  3. Gilbert, P. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 353-379.
  4. Pelusi, N. (2008) No shame on you. Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/articles/200801/neanderthink-no-shame-you

Współczucie wobec siebie i obraz ciała

Autor Christina Chwyl | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Niestety, często mamy do czynienia z szeroką przepaścią pomiędzy tym, co wydarza się w laboratorium badawczym, a tym, co zachodzi na froncie klinicznej. Z jednej strony badacze muszą zwracać uwagę na bezpośrednie doświadczenia klinicystów związane z klientami. Z drugiej, klinicyści zyskują na wiedzy o klinicznie istotnych badaniach. Mamy nadzieję, ten przegląd ostatnich badań pomoże poprawić ci swoją pracę z wysoce podatnymi na wstyd i samokrytycznymi klientami.

Kluczowe terminy

Wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI). stosunek masy ciała do wzrostu, w którym dzielimy wagę osoby wyrażoną w kilogramach przez wysokość ciała w metrach podniesioną do kwadratu.Elastyczność obrazu ciała (body image flexibility). Zdolność do akceptowania negatywnych myśli lub uczuć związanych z własnym ciałem. Przyjmowanie ich z otwartością, pozostając zaangażowanym w ważne cele lub wartości.

Współczucie wobec siebie (self-compassion). Kristin Neff definiuje współczucie wobec siebie jako tendencję do reagowania na osobiste zmagania i rozczarowania z życzliwością zamiast krytyki, uważnością zamiast bycia porwanym przez myśli i uczucia oraz z człowieczeństwem zamiast uczuciami odizolowania.

Jedzenie intuicyjne (intuitive eating). Spożywanie posiłków zgodnie z pojawiającymi się przesłankami psychologicznymi – jedzenie, gdy jest się głodnym, a zaprzestawanie, gdy pojawia się uczucie sytości.

 

Raport z badania

Ogólnie osoby z wyższą wagą w stosunku do wzrostu są bardziej skłonne cierpieć z powodu obrazu własnego ciała i odżywiania. Oznacza to, że występują u nich częściej obawy związane z wagą, z sylwetką lub dotyczące ograniczeń żywieniowych. Sama elastyczność obrazu ciała jest u nich obniżona. W tym badaniu dr Allison Kelly i in. sprawdziły, czy praktykowanie współczucia wobec siebie może sprzyjać występowaniu zdrowych myśli i zachowań u młodych kobiet z wyższym wskaźnikiem masy ciała. Jak zakładano, wyższe BMI wiązało się z większym cierpieniem powiązanym z postrzeganiem odżywiania się oraz obrazu ciała, a także z obniżoną elastycznością obrazu własnego ciała. Jednakże, ten związek okazał się występować jedynie u osób z niskim lub umiarkowanym poziomem współczucia wobec siebie. W przypadku osób z wysokim poziomem współczucia wobec siebie, wskaźnik BMI nie miał wpływu na zachowania związane z odżywianiem się, na obraz ciała, czy elastyczność obrazu ciała.

Dr Kelly i in. sprawdziły następnie, jak wahania poziomu współczucia wobec siebie wpływają na obraz ciała i zachowania związane z odżywianiem. Każdego dnia przez tydzień studentki college’u informowały, w jakim stopniu traktowały siebie ze współczuciem, ograniczały swoje jedzenie, jadły w sposób intuicyjny, doceniały swoje ciało i czuły się zadowolone lub niezadowolone z jego powodu. Badaczki odkryły, że ogólny poziom współczucia wobec siebie nie tylko wspierał zdrowsze postrzeganie odżywiania, czy własnego ciała, ale codzienne zmiany we współczuciu wobec siebie samej przekładały się na codzienne wahania w zachowaniach związanych z odżywianiem się oraz na obraz własnego ciała.

 

Kliniczne wnioski

Pomaganie młodym klientkom w pielęgnowaniu współczucia wobec siebie może być pomocne w zmniejszaniu problemów związanych z odżywianiem się i wspierać pozytywny, elastyczny obraz ciała. Mimo że pierwsze badanie koncentrowało się na pomocnej roli współczucia wobec siebie u osób z wyższym wskaźnikiem BMI, wyniki drugiego badania sugerują, że współczucie skierowane ku sobie może być także pomocne w zapobieganiu zaburzonemu odżywianiu się u młodych kobiet z niskimi wskaźnikami BMI. Badania, na które się tutaj powołuję, dotyczą młodych, głównie białych kobiet. Nie jest jasne, czy współczucie skierowane ku sobie jest pomocne dla osób starszych, mężczyzn, osób nieidentyfikujących się z jedną z dwóch głównych płci czy osób z innych grup etnicznych.

Badania, na które się powołuję, można przeczytać tutaj i tutaj.

Teraz i wtedy: Używanie ram czasowych przy elastycznej, współczującej zmianie

Autor Jenna LeJeune | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Jednym z kluczowych procesów w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) jest “ja-jako-kontekst” lub elastyczne zmienianie perspektywy, jak wolimy go nazywać. Podczas pracy z osobami cierpiącymi z powodu przewlekłego wstydu i samokrytycyzmu, elastyczne zmienianie perspektywy jest kluczowe przy pomaganiu w rozwijaniu bardziej współczującej perspektywy wobec siebie i innych. Ideą przyświecającą tej pracy jest pomaganie ludziom w widzeniu siebie jako świadomej osoby, z którą mogą mieć taką samą relację, jaką mogą mieć w kontaktach z innymi. Gdy zaczną dostrzegać siebie jako kogoś, z kim mają jakiś rodzaj stosunków, będą mogli też skontaktować się z własnymi wartościami na temat posiadanych relacji i odnieść je do samego siebie.

Myśl o relacji z samym sobą jest często czymś nowym dla klientów. Na pytanie: „Jaki rodzaj relacji chcesz mieć z samym sobą lub samą sobą?” klienci często reagują zmieszaniem lub jest to dla nich momentem olśnienia. Mogą to być sygnały, że wstępujecie na nowe terytorium, gdzie może zajść nowe uczenie się.

Teoria ram relacyjnych (RFT), czyli teoria języka i poznania, która stanowi podłoże dla ACT, daje bardzo pomocne wskazówki, jak wykorzystywać ramowanie deiktyczne tak, by ułatwiać zmianę perspektywy w pracy z klientami. RFT uczy o tym, że istnieją rożne rodzaje sposobów na zmianę perspektywy i zależnie od tego, z którego skorzystamy, będzie to służyć jako kontekstualna wskazówka odnosząca się naszej zdolności do zmiany i komunikowania perspektywy.

Do tych ram zmiany perspektywy zaliczamy:

  • Osobę – ja/ty oraz my/oni, one
  • Miejsce – tu/tam
  • Czas – teraz/wtedy

W dzisiejszym wpisie chciałabym pomówić o tym, jak korzystać z ramowania czasowego (tj. teraz/wtedy) jako sposobu ułatwiania elastycznej zmiany perspektywy.

Ramy czasowe mogą pomóc osobie w przeniesieniu się w inny czas, by skontaktować się ze skonceptualizowaną przeszłością lub przyszłością. Gdy dana osoba postrzega siebie jako kogoś, kto istnieje/istniał w innym kontekście, ma możliwość praktyki nawiązywania więzi z tym „ja” w bardziej elastyczny i potencjalnie bardziej współczujący sposób. Na przykład, postrzeganie siebie jako młodszego, bardziej podatnego na zranienie dziecka lub mądrzejszą, bardziej doświadczoną starszą osobę może umożliwić danemu klientowi, który zazwyczaj reaguje w zdecydowanie krytycznie lub zawstydzająco, potraktowanie pozostałych wersji „ja” w inny sposób. Pojawia się tutaj sposobność, aby poćwiczyć traktowanie podatnego na zranienie dziecka z czułością lub przyjąć mądrość i łagodność od bardziej doświadczonego „ja,” które może istnieć w skonceptualizowanej przyszłości.

 

Zmiana perspektywy w praktyce

Poniżej znajduje się przykład rozmowy, podczas której terapeuta wykorzystuje ramy czasowe, by pomóc klientce praktykować bardziej elastyczne i współczujące zmienianie perspektywy:

Klientka: W trakcie takich nocy, takich jak ta, odczuwam niesamowitą samotność i pustkę, jak gdybym wypełzała z własnej skóry. Nie jestem w stanie tego znieść. Jedyny sposób, który pozwala mi przestać się tak czuć, to cięcie się.

Terapeuta: W tych momentach odnosisz wrażenie, że nie ma niczego, co ci pomoże, nic nie może tego złagodzić. Jednak cięcie się sprawia, że czujesz się lepiej tylko przez chwilę.

Klientka: Potem, jak to zrobię, czuję się tak okropnie, bo wiem, że to jest złe. Nienawidzę czuć się taka słaba i nieszczęsna.

Terapeuta: Wydaje się, że naprawdę utknęłaś. W tych chwilach odczuwasz pustkę i samotność, ale kiedy zrobisz tę jedną rzecz, o której wiesz, że choć trochę pomaga, ganisz siebie za bycie zbyt słabą. To naprawdę trudne. Od jak dawna ten schemat zachowania się utrzymuje?

(Terapeuta rozpoczyna ćwiczenie poprzez budowania poczucia ciągłości pomiędzy dzisiejszym „ja” i jego wcześniejszą wersją.)

Klientka: No więc, zaczęłam ciąć się około 5 lat temu.

Terapeuta: Czy wtedy pojawiły się uczucia samotności i pustki? Czy może pamiętasz czasy, gdy czułaś się samotna i pusta już przed tym?

(Samouszkodzenie się jest rozwiązaniem, ale ból, który klientka próbuje rozwiązać poprzez samouszkadzanie się pojawił się wcześniej.)

Klientka: O nie, czuję się tak, od kiedy byłam małym dzieckiem. Robiłam wtedy inne rzeczy, takie jak objadanie się. Gdy byłam naprawdę młoda, pamiętam jak zwijałam się w kłębek pod kołdrą na moim łóżku i udawałam, że jestem w wyimaginowanym świecie. Zatracałam się wtedy w tamtym świecie.

Terapeuta: Ile miałaś wtedy lat, gdy leżałaś pod kołdrą, próbując uciec do innego świata?

(Terapeuta szuka kontaktu z konkretnym, żywym obrazem, co pomoże w tym, by ćwiczenie było bardziej doświadczalne.)

Klientka: Nie wiem. Może 6 czy 7.

Terapeuta: Wow, więc cierpisz z tego powodu przez tak długi czas? Zastanawiam się czy byłabyś gotowa wykonać krótkie ćwiczenie ze mną, żeby, być może, z innej perspektywy przyjrzeć się temu, co się tobie dzieje?

Klientka: Pewnie.

Terapeuta: OK. Jeśli jesteś gotowa, czy możesz zamknąć oczy? (Klientka zamyka oczy.) Poczuj stopy spoczywające na podłodze. Podążaj za naturalnym rytmem swojego oddychania, za wdechem i wydechem. (Pauza.) Teraz chcę abyś sobie wyobraziła, że jesteś tam, na swoim łóżku, biorąc wdech i wydech. (Pauza.) Teraz poproszę cię, abyś wyobraziła sobie, że znajdujesz się na łóżku w swojej sypialni z lat dziecięcych i jesteś sobą w wieku 6 lat. Przyjrzyj się swoim dłoniom i zaobserwuj, jak wyglądają. Zobacz, co masz na sobie będąc 6-letnią wersją siebie. Poczuj swoje włosy. Zwróć uwagę na pościel na swoim łóżku. Jak czujesz się siedząc na nim? Jest twarde czy miękkie? Jaki zapach unosi się w pokoju? Jakie światło w nim pada? Zobacz także, gdy tak siedzisz na łóżku, czy wokół pojawiają się jakieś dźwięki. Jesteś tam? Czy wyobrażasz to sobie? (Terapeuta używa pierwszej osoby liczby pojedynczej i określeń w czasie teraźniejszym, by nakierować klientkę, aby ta przyjęła perspektywę bycia dzieckiem.)

Klientka: Tak.

Terapeuta: OK. Teraz zobacz, czy możesz poczuć, jak to jest być tą 6-latką i odczuwać taką samotność. Nie wiesz, co masz zrobić. Masz zaledwie 6 lat. Jesteś tutaj, ten mały przedszkolak na łóżku, w swoim pokoju, całkiem samotna, w poczuciu głębokiej pustki i przerażenia. Jak to jest być tą małą dziewczynką?

Klientka: Czuję się naprawdę przytłoczona i przestraszona.

Terapueta: Tak. Chcesz po prostu schować się pod kołdrą i uciec do swojego wyimaginowanego świata. [Klientka kiwa głową.]

Terapeuta: W porządku. Zatem teraz poproszę cię, abyś wyobraziła sobie, że stoisz przed swoim domem z dzieciństwa, ale jesteś w swoim obecnym wieku. Masz na sobie to ubranie, co teraz i jesteś taka, jak w tej chwili. Zaczynasz wchodzić do swojego domu i kierujesz się do sypialni z lat dziecięcych. Otwierasz drzwi i widzisz tę małą, 6-letnią dziewczynkę, która wygląda dokładnie tak, jak ty. Widzisz, że jest przestraszona i przytłoczona. Wygląda jak gdyby płakała. Zobacz, co czujesz, mogąc popatrzeć na tę małą dziewczynkę, tego małego przedszkolaka. Jakie uczucia pojawiają się, gdy na nią patrzysz?

Klientka: Smutno mi z jej powodu. Chcę ją przytulić.

Terapeuta: Ok. Idź i zrób to. Zobacz, jak to jest podejść do tej małej, przygnębionej dziewczynki, która jest taka samotna i przytulić ją.

Klientka: Czuję się z tym dobrze.

Terapeuta: Tak, czujesz się z tym dobrze. Ok. Przytulasz teraz tę małą dziewczynkę i wyobraź sobie, że jakimś sposobem wnika ona w twoją klatkę piersiową. Ponownie staje się częścią ciebie. Bo jest częścią ciebie. Trzymasz ją w swoim sercu. [Pauza] A teraz, ponownie zwróć uwagę, jak stopy spoczywają na podłodze. Zwróć uwagę na ciało ułożone na krześle. Zobacz, czy możesz dostrzec oczyma wyobraźni to, co pojawi się, gdy otworzysz swoje oczy. Gdy tylko będziesz gotowa, możesz to zrobić.

Jak ilustruje powyższy przykład, korzystanie z ram czasowych w tego typu doświadczalnych ćwiczeniach może być efektywnym sposobem, by pomóc w wywoływaniu bardziej elastycznych reakcji na cierpienie powodowane wstydem i krytyką. Ćwiczenia te często przyjmują formę przenoszenia siebie w czasie, korzystając z takiego ramowania jako kluczowego narzędzia do wchodzenia w kontakt z  przeszłymi zdarzeniami i przeszłymi wersjami siebie. W chwili, gdy osoba wejdzie w wyobrażony kontakt z innym „ja,” może przyjrzeć się sobie w inny sposób. Bardziej współczująca reakcja pojawia się w tutaj naturalnie, nie jest to czymś nadzwyczajnym. Kontynuując pracę nad procesem ja-jako-kontekstu, bardziej życzliwe odniesienie się do „ja” pod postacią niewinnego dziecka lub mądrzejszego, bardziej życzliwego, starszego „ja” z przyszłości”, może być z łatwością odniesione do poczucia „ja” w teraźniejszości.

To normalne, że takie ćwiczenie, jak to powyżej, może zająć więcej czasu, a klientka może potrzebować więcej wsparcia, by przyjąć współczującą perspektywę. W przypadku klientów żywiących większą nienawiść wobec siebie, powszechne jest także to, że mogą zareagować na „dziecięce ja” z pogardą, obrzydzeniem lub ochotą, by unikać dziecka. Jeśli tak się stanie, może zajść potrzeba, by zmodyfikować to ćwiczenie w taki sposób, że to terapeuta odwiedza w nim dziecko. To dostarcza okazji, aby terapeuta bezpośrednio modelował współczującą i pełną troski reakcję. Ewentualnie, klientka może potrzebować dodatkowego czasu na aktywowanie swojej życzliwości choćby przez odpowiednie ćwiczenie medytacyjne, zanim wróci do podobnego ćwiczenia. Tego typu ćwiczenia mogą być powtarzane na pewnej liczbie sesji, z różnymi wspomnieniami i innymi bodźcami wyzwalającymi wstyd w takim celu, aby nowy repertuar związany ze zmianą perspektywy mógł ulec uogólnieniu.

Kiedy klient reaguje negatywnie na troskę wobec siebie

Autor Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

 

Antoni skrzywił się z grymasem. Wielki, muskularny policjant, skrzyżował ręce mocno na piersi. „Nie wciskaj mi tego hipisowskiego gówna!” warknął. Żona Antoniego, Kasia, namawiała go na spotkanie ze mną, a on miał o to pretensje. Kilka tygodni wcześniej dziecko Antoniego, Zosia, zmarło na zespół nagłej śmierci łóżeczkowej (SIDS). On i Kasia byli zdruzgotani, ale oboje w różny sposób radzili sobie z żałobą.

Kasia zwracała się do przyjaciół i rodziny, wyrażała swoje uczucia, pozwalała sobie na płacz i przede wszystkim dbała o siebie. W przeciwieństwie do niej Antoni odcinał się od wszystkich i spędzał każdy wieczór przed telewizorem, niewiele mówiąc oraz pijąc. Kiedy Kasia próbowała porozmawiać z nim o ich stracie, bólu serca i cierpieniu, Antoni wpadał w złość i zamykał się w sobie.

Pomimo swojej niechęci do mnie, Antoni bardzo troszczył się o Kasię i chciał, aby wszystko było lepiej. Szybko zauważył, że jego zachowanie było w dużej mierze próbą ucieczki od bólu. Kochał swoją pracę, a w ciągu dnia oddawał się jej bez reszty i przeważnie zapominał o swojej stracie. Ale nie w domu. Wszystko tam przypominało mu o małej Zosieńce, a zwłaszcza jego żona. A z tymi przypomnieniami przyszedł ból, jakiego nigdy nie znał. Picie, odmawianie rozmowy, siedzenie przed telewizorem: te zachowania dały mu trochę ulgi od tego strasznego bólu, ale kosztem jego relacji z żoną.

„Jestem pieprzonym dupkiem” – powiedział. „Powinienem być tam dla niej, ale nie jestem. To jest po prostu, to jest po prostu… nie chcę, kurwa, o tym myśleć. To jest zbyt, to jest po prostu zbyt…ah, jestem taki kurewsko słaby. Jestem żałosny.”

„Jesteś całkiem dobry w karceniu samego siebie,” powiedziałem.

 „Tak, cóż, zasługuję na to, prawda?”

 „I czy to całe karcenie siebie pomaga ci poradzić sobie z sytuacją?”

 „Co o tym myślisz?” zapytał sarkastycznie. „Oczywiście, że nie”.

 „Więc” powiedziałem, „biorąc pod uwagę, że to tak naprawdę nie pomaga, czy byłbyś otwarty, aby spróbować czegoś innego?”

 Antoni spojrzał na mnie podejrzliwie. „Na przykład czego?”

 „Na przykład bycia życzliwym dla siebie”.

 „Nie wciskaj mi tego hipisowskiego gówna!” warknął.

 „Wiesz, to dość powszechna reakcja” – powiedziałem. „Wielu ludzi czuje się niekomfortowo z tym pomysłem.  Zastanawiam się tylko, czy jeśli zadam ci pytanie, dasz mi szczerą odpowiedź?”.

 Wzruszył ramionami. „Jasne.”

 „Ok. Załóżmy, że podróżujesz z przyjacielem. Jest to trudna i niebezpieczna podróż, a wszelkiego rodzaju straszne rzeczy ciągle się dzieją. Naprawdę walczysz o to, by dalej iść.”

 Antoni przesunął się niewygodnie na swoim krześle.

 „Teraz,” kontynuowałem, „kiedy dalej podróżujesz, jakiego rodzaju przyjaciela chcesz mieć przy sobie – przyjaciela, który mówi: 'Ach, zamknij się! Przestań jęczeć. Przestań być takim słabeuszem. Zaciśnij zęby i radź sobie, ty duży mięczaku!”? Czy może chcesz przyjaciela, który mówi: „To jest prawdziwe gówno. Ale jesteśmy w tym razem. Wspieram cię i jestem z tobą na każdym kroku.”

 Antoni oczyścił gardło. „Cóż, oczywiście to drugie,” powiedział.

„Więc, jakim przyjacielem jesteś dla siebie?” zapytałem. „Jesteś bardziej jak ten pierwszy czy drugi?”

Powyżej znajduje się zredagowany fragment When Life Hits Hard, mojej nowej książki samopomocowej na temat terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) dotyczącej żalu i straty. Współczucie dla samego siebie – uznanie, że odczuwasz ból i zrobienie czegoś miłego i troskliwego, aby złagodzić swoje cierpienie – jest główną częścią modelu ACT i potężną interwencją w przypadku każdej formy poczucia straty. Niestety, wiele osób początkowo odrzuca, a nawet kwestionuje współczucie dla samego siebie. Mogą uważać, że jest to słodkie, górnolotne, fantazyjne, new age’owe, hipisowskie lub wzruszające. Niektórzy postrzegają je jako psychobełkot lub praktykę religijną. Inni uważają to za groźne lub wywołujące niepokój. Mężczyźni mogą postrzegać je jako „zniewieściałe” lub „niemęskie”. A – pomijając płeć – wielu ludzi postrzega to jako „słabość”, „miękkość”, „użalanie się nad sobą”, „pobłażanie sobie”, „niezajmowanie się swoimi problemami” lub upiera się, że „nie zasługuję na to”.

Cóż, jak mówi przysłowie, przezorny zawsze ubezpieczony. Przyjrzyjmy się zatem niektórym z najczęstszych zastrzeżeń, jakie nasi klienci mogą mieć wobec współczucia dla samego siebie i jak możemy na nie odpowiedzieć. Oczywiście, traktuj wszystkie te sugestie z przymrużeniem oka i modyfikuj je lub przystosowuj do swojego sposobu pracy i mówienia. I pamiętaj, że zanim użyjemy którejkolwiek z tych odpowiedzi, zawsze najpierw musimy znormalizować i potwierdzić negatywną reakcję klienta. Możemy również chcieć zbadać, w jaki sposób reakcja ta jest zasadna, jeśli spojrzymy na wcześniejszą historię życia klienta, jego pochodzenie rodzinne, dzieciństwo, wychowanie, kulturę, zawód (i być może również wcześniejsze negatywne doświadczenia z terapią lub samopomocą).

 

Zastrzeżenie #1: To jest religijne/hipisowskie/New Age!

Odpowiedź: Możemy przyznać, że tak, istnieją religijne praktyki współczucia dla samego siebie i tak, przez lata jego zalety były często podkreślane przez hippisów i New Agersów. Czasy jednak się zmieniają, a współczucie dla samego siebie jest teraz mocno zakorzenione w świecie zachodniej nauki. Wielu poważanych naukowców zbadało korzyści płynące z samowspółczucia (bez żadnych elementów religijnych) i odkryło, że jest ono pomocne w leczeniu szerokiego zakresu problemów – od lęku i depresji po żałobę i traumę.

 

Zastrzeżenie #2: To jest słabe lub „niemęskie”!

Odpowiedź: Moglibyśmy najpierw zbadać jakiś warunek tego pytania: „Gdyby ktoś, kogo kochasz, odczuwał wielki ból, naprawdę cierpiał, w sposób podobny do ciebie – co byś powiedział lub zrobił?”. Kiedy już uzyskamy odpowiedź, możemy następnie zapytać: „A czy byłoby to „słabe” (lub „niemęskie”), gdyby pan to zrobił?”. Klient prawie na pewno odpowie „nie”. Możemy więc zastanowić się: skoro nie ma nic słabego (lub niemęskiego) w byciu życzliwym dla ukochanej osoby w wielkim bólu, czyż nie jest tak samo, gdy jesteśmy życzliwi dla samych siebie?

 

Zastrzeżenie nr 3: To nie jest zajmowanie się prawdziwymi problemami!

Odpowiedź: Możemy podzielić się faktem, że „Badania mówią, iż współczucie dla samego siebie faktycznie pomaga nam radzić sobie z naszymi problemami. Pomaga nam się przeorganizować i naładować baterie, dzięki czemu mamy motywację i energię do podjęcia skutecznych działań.”

 

Zastrzeżenie nr 4: To jest samobiczowanie! Jaki jest pożytek z użalania się nad sobą?

Odpowiedź: Ten zarzut pojawia się, gdy ludzie mylą współczucie dla siebie z użalaniem się nad sobą. Możemy wyjaśnić: „Użalanie się nad sobą jest zupełnym przeciwieństwem tego, o czym tu mówimy. To nadmierne zaabsorbowanie własnymi kłopotami, pogrążanie się w nich bez robienia czegokolwiek praktycznego, by sobie pomóc lub rozwiązać problemy. To zupełnie co innego niż strategie, które sugeruję, gdzie szybko uznajesz swój ból – bez użalania się nad sobą, bez pogrążania się w nim – a następnie robisz coś praktycznego, aby go złagodzić.”

 

Zastrzeżenie #5: Nie mam na to czasu; muszę zająć się rodziną.

Odpowiedź: Możemy zapytać klienta: „Czy leciałeś kiedyś samolotem? Pamiętasz ostrzeżenie: zawsze najpierw zakładaj własną maskę tlenową, zanim zaczniesz udzielać pomocy innym? To dlatego, że jeśli nie założysz swojej maski w ciągu około trzydziestu sekund, zemdlejesz i nie będziesz mógł nikomu pomóc. Pomyślcie więc o tym, jak o założeniu swojej maski tlenowej, dzięki czemu będziecie mogli radzić sobie znacznie lepiej, a także troszczyć się o innych.”

 

Zastrzeżenie #6: To jest po prostu „poddanie się”. To nie jest radzenie sobie z problemami!

Odpowiedź: Właściwie możemy to wyjaśnić. Współczucie dla samego siebie pomaga ci iść dalej zamiast się poddawać i daje ci siłę, abyś faktycznie poradził sobie ze swoimi problemami. Możemy powiedzieć coś w stylu: „Do rozwiązywania problemów i planowania działań przejdziemy później; najważniejsze jest, abyśmy mieli energię i siłę do zrobienia tego, co musi być zrobione”.

 

Zastrzeżenie #7: To jest samolubne!

Odpowiedź: Niektórzy ludzie opierają się współczuciu dla samego siebie, ponieważ myślą, że jest ono samolubne lub samowystarczalne. Warto więc ponownie poprosić ich o przyjęcie innej perspektywy. Możemy zapytać: „Gdyby twój najlepszy przyjaciel zmagał się z naprawdę trudnym okresem, czy nie wsparłbyś go i nie pomógłbyś mu przez to przejść? A jeśli przyjąłby twoją pomoc i życzliwość, czy osądziłbyś go jako samolubnego lub egoistycznego?”. Klienci niezmiennie odpowiadają „nie”, więc możemy wtedy delikatnie i uprzejmie podkreślić ten podwójny standard i przejść do sugestii: „Jeśli twój przyjaciel zasługuje na życzliwość i troskę w czasie, gdy tego potrzebuje, to ty z pewnością też”.

 

Zastrzeżenie #8: Nie zasługuję na to!

Odpowiedź: Ten rodzaj reakcji jest bardzo częsty u klientów z głęboko zakorzenioną nienawiścią do samego siebie (która często jest związana z traumatyczną przeszłością). Zazwyczaj wskazuje ona na potrzebę zmiany podejścia i bezpośredniej pracy z narracjami klienta dotyczącymi samoosądzania. (W modelu ACT robimy to poprzez proces zwany „defuzją poznawczą”).

Nie jest to w żadnym wypadku wyczerpująca lista wszystkich możliwych barier dla współczucia do samego siebie, ale obejmuje wiele z tych najbardziej powszechnych. Jak widać, często przydatne jest zadawanie pytań, które pomagają klientom zmienić perspektywę i zastanowić się, jak oni sami traktowaliby innych lub jak oczekiwaliby od innych, gdyby role się odwróciły. Aby zobaczyć jak to wyglądało w przypadku Antoniego, oto kolejny krótki fragment książki:

„Dobra, rozumiem o co ci chodzi” – powiedział Antoni. „Ale nie wydaje mi się, żebym mógł robić takie rzeczy. Jako gliniarz, uczysz się to znosić.”

Przytaknąłem. „Tak, twoje domyślne ustawienie jest jak ten pierwszy przyjaciel: „Zaciśnij zęby i radź sobie. Przestań się nad sobą użalać bo nikogo to nie obchodzi!”.

Antonii przytaknął. „Tak to mniej więcej wygląda”.

„Ale jeśli córka twojego najlepszego przyjaciela właśnie umarła, to nie jest to, co byś mu powiedział, prawda?”.

„Nie, oczywiście, że nie!”

„Co byś mu powiedział?”

„Ach, Jezu! Nie miałbym, kurwa, pojęcia!”.

„Cóż, pomyśl tylko o tym. Zazwyczaj, kiedy ludzie bardzo cierpią, chcą usłyszeć dwie rzeczy: (1) 'Widzę, że cierpisz’; i (2) 'Jestem tu dla ciebie.’ Więc jak byś to powiedział własnymi słowami?”

Antoni pomyślał przez chwilę, po czym powiedział łagodnie: „Chyba powiedziałbym: 'To jest naprawdę pieprzone gówno, człowieku. To jest najgorsze. Nikomu nie powinno się to przytrafić. Zwłaszcza tobie. Jestem tu dla ciebie… czegokolwiek potrzebujesz…” W tym momencie jego głos się załamał. Maska twardego policjanta zniknęła, a w jego oczach pojawiły się łzy. Jak większość z nas, Antoni wiedział jak być współczującym dla innych, ale zmagał się z byciem współczującym dla samego siebie.

Przesłanie

Negatywne reakcje na współczucie dla samego siebie nie są rzadkością. Kiedy więc się pojawią, należy je znormalizować i uprawomocnić, a następnie delikatnie pomóc klientowi zmienić perspektywę.