Kategoria: biologia

Uczestnicy Aaron P. Blaisdell, David Sloan Wilson, Kelly G. Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Rozmowa pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Autor Kelly Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

To druga część artykułu. Zacznij od części pierwszej!

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

#ZróbŻyciuDetoks. Świat był kiedyś pełen robaków, chwastów i zarazków. Stworzyliśmy mnóstwo toksyn, aby je zwalczać. Ale wiele z tych toksyn, których używamy do zabijania chwastów, szkodników i morderczych mikrobów, obróciło się przeciwko nam. Substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, takie jak BPA, są wszechobecne, a bakterie stają się coraz bardziej odporne na nasze antybiotyki. Wiele innych leków leczy chwilowe dolegliwości, ale ma szkodliwe skutki długoterminowe. Musimy ograniczać narażanie się na toksyny, łącznie z tak oczywistymi toksynami jak tytoń, nadmierne spożywanie alkoholu i innych substancji uzależniających, ale również w odniesieniu do beztroskiego i nawykowego korzystania z leków. Wiele współczesnych środków leczniczych, zażywanych przewlekle, doprowadzi samoistnie do powstania dolegliwości. W ciągu ostatnich lat, odnotowuje się o 130 procent więcej bólów głowy na skutek nadużywania leków i stały się one 18. wiodącą przyczyną lat utraconych z powodu niepełnosprawności (Global Burden of Disease, 2015). Piętnaście procent dorosłych Amerykanów i 40 procent tych powyżej 65. roku życia zażywa pięć lub więcej leków każdego dnia (Kantor, Rehm, Haas, Chan i Giovannucci, 2015). Nie ma po prostu testów klinicznych badających długoterminowy wpływ tych medycznych koktajli, szczególnie dotyczących osób ze skrajnie słabym zdrowiem. Nie da się wyeliminować wszystkich toksyn, ale każdy może małymi krokami zmniejszyć swoje obciążenie nimi. Poprawa stylu życia może zredukować a czasem nawet wyeliminować potrzebę przyjmowania leków. Szukaj wzorców przyjmowania toksyn w swoim życiu i zburz je!

#RuszSwojeCiało. Na sawannie zaspokajanie takich podstawowych potrzeb jak głód, pragnienie i potrzeba schronienia było niezwykle pracochłonne. Stworzyliśmy świat, w którym wystarczy niewielka doza ruchu, zarówno w wymiarze jego czasu trwania, jak i zmienności. Większość ludzi czytających te słowa zarabia na życie siedząc. Siedzący tryb życia sprzyja bólom pleców, chorobom związanym z przemianą materii i depresji, a także wielu innym współczesnym formom chorób. Ruch jest dobrym lekarstwem na praktycznie każdą współczesną chorobę. Jeśli chcesz poczuć to, do czego zostaliśmy stworzeni, weź kilku sześciolatków na dobrze wyposażony plac zabaw i obserwuj ich sprinty, brzuszki, zawijasy, zwisy, równowagę i turlanie się po trawie. Obserwuj zakres ruchu, jaki wyraża się w ich kręgosłupie, ramionach, barkach, kolanach, kostkach i biodrach. Teraz prześledź siebie samą w ciągu dnia i policz podstawowe wzorce ruchowe oraz to, ile czasu poświęcasz na każdy z nich. Zauważ ograniczenia we własnym zakresie ruchu. Z wiekiem, a czasem nawet dość wcześnie, tracimy ten zakres. A ruch jest coraz częściej uznawany za dobre lekarstwo. W Cancer Counsel of Western Australia w Perth pacjenci wykonują energiczne ćwiczenia fizyczne bezpośrednio przed i po chemioterapii, aby zapobiec utracie mięśni i kości. Samo ćwiczenie jest skutecznym leczeniem depresji, a analiza stronniczości publikacji sugeruje, że jego korzyść została niedoceniona (Schuch i in., 2016). Choroby związane z przemianą materii wynikające ze starzenia się mogą być odwrócone lub spowolnione dzięki aktywności fizycznej (Mora, 2013). Długoterminowe badania dotyczące energicznych ćwiczeń, takich jak regularne bieganie, wykazują 45-procentową redukcję śmiertelności z przyczyn sercowych i 30-procentową redukcję śmierci ze wszystkich przyczyn. Wielkość redukcji ryzyka jest nawet wyższa w niektórych podgrupach osób przewlekle chorych (Lee i in., 2014).

#PrześpijSięTrochę. W historii naszej ewolucji nasz sen był regulowany przez wzrosty i spadki światła i temperatury. Dziś oba te czynniki można dowolnie konfigurować w każdym nowoczesnym domu. Światła i ekrany są wszędzie. Inaczej niż pięćdziesiąt lat temu telewizja działa w cyklu 24-godzinnym. Każdy czytający te słowa prawdopodobnie nosi w kieszeni urządzenie, które może połączyć go z praktycznie każdą formą rozrywki w dowolnym momencie każdego dnia. Ten nieustający świat jest trudny dla snu. Prawie 25 procent dorosłej populacji USA zgłasza dolegliwości związane z bezsennością (Irwin, 2015). Dopiero uczymy się o roli pełnionej przez sen, ale okazuje się, że on ma wiele istotnych funkcji. Nawet zwierzęta hibernujące wychodzą z hibernacji, aby się wyspać – jest to tak istotne. Podczas głębokiego snu nowo odkryty układ limfatyczny dramatycznie zwiększa przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, znacznie przyspieszając pasywne usuwanie odpadów komórkowych. Usuwanie amyloidów beta, które są przyczyną Alzheimera, jak również innych proteopatii, może przynieść lepsze zrozumienie tych procesów usuwania odpadów (Warren & Clark, 2017). Sen jest wysoce modyfikowalnym czynnikiem ryzyka i jest powiązany z szerokim wachlarzem zachorowalności i śmiertelności we współczesnym świecie, w tym m.in. z otyłością, cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami nerek, depresją, lękiem, zaburzeniami koncentracji uwagi i zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu (Institute of Medicine, 2006). Jedna noc fatalnego snu i sam możesz zobaczyć, jak głęboki wpływ ma sen na nastrój, uwagę, motywację, osąd, rozwiązywanie problemów i skuteczność interpersonalną. Choć rozregulowanie snu może nie stanowić bezpośredniej przyczyny w wielu chorobach, jest to wyraźny stresor dla systemów fizycznych i psychicznych. Kiedy nie śpisz, odpady nie są usuwane, a ty przenosisz toksyczny dług na następny dzień. Jaki jest wpływ tego toksycznego ładunku na rozwijające się mózgi dzieci lub wrażliwe mózgi osób starszych? Tego po prostu nie wiemy. Ale z mojej strony, jestem gotów zaryzykować zadbanie o regularne, odpowiednie warunki dla snu, podczas gdy nauka jest porządkowana.

#JedzPrawdziweJedzenie. Prawie trzy z każdych pięciu kalorii w amerykańskiej diecie składa się z wysoko przetworzonej żywności, nafaszerowanej składnikami bez wartości odżywczych (Steele i in., 2016). Produkty te są opracowywane z myślą o nadmiernej konsumpcji, o odpowiednich doznaniach w ustach, o poziomie słodyczy i słoności. Jednym z rezultatów tego zalewu żywności przetworzonej jest dramatyczny wzrost ilości dodawanego cukru. Konsumpcja dodanego cukru wzrosła z około czterech funtów rocznie w Ameryce kolonialnej do 120 funtów rocznie na osobę w 1994 roku (Bray i Popkin, 2014). Prawie 90 procent dodanego cukru w naszej diecie pochodzi z tych wysoko przetworzonych produktów spożywczych (Steele i in., 2016). Podobnie, oleje z nasion o wysokiej zawartości omega-6 znajdują się praktycznie w każdej wysoko przetworzonej żywności. We współczesnej diecie tłuszcze omega-6 i omega-3 występują w stosunku 15:1 po milionach lat stosunku 1:1. I chociaż omega-6 są dla nas niezbędne, to w dużych dawkach są znanymi czynnikami napędzającymi procesy zapalne widoczne w otyłości, cukrzycy i wielu zaburzeniach psychicznych (Simopoulos, 2006). Nic w naszej ewolucyjnej historii nie mogło nas przygotować na ten szturm bogatego w energię, odżywczo pustego „jedzenia”. Pomimo, że istnieje niewielka zgoda co do „idealnej” diety, Paleo, niskotłuszczowa, surowa, wegańska i tak dalej, spokojnie można powiedzieć, że nikt – absolutnie nikt – nie jest zwolennikiem diety, w której większość kalorii pochodzi z wysoko przetworzonej żywności. Michael Pollan wydaje się być w tej kwestii umiarkowany i rozsądny: Jedz prawdziwe jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny.

#SieciSpołeczneSąWażne. Jako ludzie spędziliśmy większość naszej ewolucyjnej historii żyjąc w małych grupach, gdzie znaliśmy wszystkich i wszyscy znali nas. Spaliśmy razem, jedliśmy razem, polowaliśmy i szukaliśmy pożywienia razem. Razem opłakiwaliśmy, tańczyliśmy i śpiewaliśmy. I – tak – walczyliśmy. Oczywiście pomiędzy grupami, czasami w okrutny sposób, ale także w bardziej ograniczony sposób wewnątrz grup. Jednak w większości przypadków ludzie wygrywali na sawannie dzięki współpracy. Nie mamy takich zębów, pazurów, mięśni, szybkości ani zdolności skradania się, jakie posiadało wielu naszych konkurentów. Ale jeśli połączysz nas razem, możemy wytropić, uwięzić, oszukać, zagonić, pożreć lub wykorzystać każdego z nich (na dobre i na złe). Potrzebowaliśmy siebie nawzajem na sawannie, aby przetrwać. Znany psycholog eksperymentalny Harry Harlow ujął to najlepiej: samotna małpa to martwa małpa. Ale nasza umiejętność rozwiązywania problemów spowodowała niefortunny efekt uboczny: możliwe jest przetrwanie we współczesnym świecie w całkowitej izolacji. Jednak samo to, że coś jest możliwe, nie czyni tego zdrowym. Kiedy byłem dzieckiem, spałem w tym samym łóżku co mój młodszy brat David do dwunastego roku życia – skóra przy skórze, tuż obok siebie. Każdego dnia dzieliłem z nim dotyk, wzrok, zapach i więź społeczną. Warto zatrzymać się na chwilę, by uświadomić sobie, że ktoś, kto czyta teraz te słowa, przejdzie przez ten dzień, może ten tydzień, a może dłużej, nawet nie zaznając miłego dotyku drugiego człowieka. Dziś żyje samotnie więcej ludzi niż kiedykolwiek w historii. Jeśli należysz do szczęśliwców, rozważ odłożenie książki na chwilę i obdarowanie życzliwym dotykiem kogoś w pobliżu. Jesteśmy stworzeni, by być razem.

Więzi społeczne wpływają na nas aż do poziomu molekularnego. Izolacja społeczna i wrogość społeczna wywołują m.in. zwiększoną regulację genów kodujących hormony stresu i procesy prozapalne, a także zmniejszają wrażliwość na insulinę i odporność wirusową. W krótkim okresie czasu, takie wyzwania są dobre i mogą nawet podnosić odporność i responsywność systemów leżących u ich podstaw. Ale chroniczne narażenie na wrogość i/lub izolację jest dla ssaków społecznych toksyczne. A ludzie są głęboko społecznymi ssakami. Zarówno izolacja społeczna, jak i wrogość społeczna, poza rujnującym wpływem na metabolizm, mogą stymulować depresję i lęk u zwierząt laboratoryjnych. W badaniach epidemiologicznych oba te czynniki poprzedzają praktycznie każdą współczesną chorobę, z którymi się zmagamy. Nawet jeśli nasze obecne zdrowie nie zależy od więzi społecznych, to na dłuższą metę z pewnością tak jest.

Zaangażowanie choćby odrobiny czasu każdego dnia w utrzymanie i pogłębienie więzi społecznych jest inwestycją zarówno we własne samopoczucie, jak i w samopoczucie ludzi, z którymi się łączymy. Nicholas Christakis, harwardzki socjolog i lekarz sugeruje w swoich pracach, że poprzez sieci społeczne rozprzestrzeniają się zjawiska wszelkiego rodzaju, zarówno te dobre, jak i te złe. Jeśli dbasz o siebie, robisz to jawnie i jesteś w kontakcie z innymi ludźmi, przyczyniasz się do zdrowia swojej sieci społecznej. Te niewielkie oddziaływania rozprzestrzeniają się wokół ciebie, więc także twoja sieć pomoże ci wytrwać w twoim własnym dbaniu o siebie. Wpływ jest obustronny. Nie możesz dbać o siebie lub zaniedbywać siebie nie dzieląc się tym oddziaływaniem.

Dobre, bogate, pełne celu i witalności życie w świecie, który stworzyliśmy, jest zupełnie możliwe – być może teraz bardziej niż w jakimkolwiek innym okresie historii ludzkości. Ale dokładanie listy ewolucyjnych nieprawidłowości dotyczących diety, ćwiczeń i snu najprawdopodobniej wydłuży i tak już zbyt długą listę rzeczy do zrobienia. Jeśli zrozumiemy zasady zachowania i to, jakimi istotami jesteśmy, możemy radzić sobie lepiej.

#MałeRzeczyMająZnaczenie. Literatura naukowa obfituje w przykłady niewielkich działań, które przyspieszają istotne zmiany. Tak jest w przypadku zdrowia fizycznego: odrobina folianów może zapobiec wadom kręgosłupa u dzieci, jeśli podaje się je ciężarnym matkom. Ostatnie badania nad interwałowym treningiem o wysokiej efektywności, w ramach którego bardzo intensywne ćwiczenia wykonywane były tylko przez kilka sekund na zmianę z kilkuminutowym ruchem o niskiej intensywności, wykazały, że taki trening może przynieść imponujące korzyści nawet osobom z poważnie nadszarpniętym zdrowiem (Gibala, Little, MacDonald i Hawley, 2012). Podobnie jest w przypadku terapii psychologicznych. W aktywacji behawioralnej, pierwszej linii leczenia depresji, nie liczy się wielkość, ale raczej kierunek aktywności. Już niewielki ruch może sprawić, że osoba ponowne wciągnie się w nurt życia. Podobnie jest w przypadku najlepszych terapii leczenia lęku opartych na ekspozycji, które często zaczynają się od bardzo małych zdarzeń wywołujących lęk. Kiedy ludzie zastanawiają się nad zmianą stylu życia, próbują najczęściej wziąć na siebie zbyt wiele. Powszechnymi przykładami są głodowe diety i zbyt długie, zbyt intensywne programy ćwiczeń.

#WszystkoJestZeSobąPowiązane. Interakcje są wszechobecne, od poziomu molekularnego do poziomu pojedynczej zmiany zachowania. I chociaż stwierdzenie, że wszystko na siebie oddziałuje w dosłownym znaczeniu może nie być prawdziwe, to jest wystarczająco prawdziwe w kontekście schorzeń związanych ze stylem życia. Nie jest po prostu możliwe, żebyś optymalizował swój sen i jednocześnie nie wpływał na tuziny procesów przemiany materii, które oddziałują na hormony apetytu, gospodarkę glukozą, hormony stresu i ich usuwanie, regulację emocji, uwagi itd. Ale to samo można powiedzieć w odniesieniu do poprawy w interakcjach społecznych, np. poprzez zmniejszenie czyjejś ekspozycji na wrogość społeczną lub izolację społecznej. Odpowiedź na pytanie o to, gdzie należy interweniować w kwestii stylu życia, brzmi: wszędzie. Ale praktycznie rzecz biorąc: gdziekolwiek. Ze względu na głęboką interaktywność tych systemów, gdziekolwiek sobie pomożesz, prawdopodobnie będziesz miał istotny wpływ na inne obszary. I pamiętaj, małe rzeczy mają znaczenie.

#WStronęŻyczliwości. Zachęcając do zmiany stylu życia, warto zastanowić się, czy wolimy mieć listę rzeczy do zrobienia, czy prezent ofiarowany w życzliwości. Prezenty ofiarowane w życzliwości nie muszą być duże, wyszukane czy drogie. Prezent od dziecka wykonany z kolorowego papieru, kleju i patyczków do lodów, zrobiony z miłością i ofiarowany z życzliwością jest wystarczający. Jest więcej niż wystarczający. Na pewno lepszy niż jakakolwiek lista rzeczy do zrobienia. Oto prosta strategia przyjmowania perspektywy ACT: Wyobraź sobie twarz kogoś, kogo kochasz z całego serca. Zatrzymaj się na chwilę. Sprawdź, czy możesz sobie przypomnieć moment, kiedy ta osoba przyłapała cię na tym, że patrzysz na nią. Zatrzymaj się na chwilę. Spójrz w tę twarz. Spędź kilka chwil patrząc w te oczy. A potem wyobraź sobie jeszcze trudniejszą rzecz, że Ty byłeś kimś, kogo kochałeś w ten sposób, z tak otwartym sercem. Gdybyś mógł zaoferować, w ramach życzliwości, jakąś małą, zdrową zmianę w stylu życia, spacer, zdrowy posiłek, film ze starym przyjacielem, jaką życzliwość zaoferowałbyś sobie? Pozytywne wzmocnienie pokonuje przymus. Życzliwość bije na głowę listę rzeczy do zrobienia. Zanim zjesz następny posiłek, zanim zdecydujesz, czy pójdziesz na siłownię, zanim obejrzysz jeszcze jeden odcinek Prawa i Porządku, zastanów się, co byłoby wyrazem życzliwości, zatrzymaj się na chwilę i skieruj się z serdecznością w stronę własnego życia.

#NieJesteśmyTymGatunkiemMałp. “Powinienem być w stanie zrobić to sam!” to jedna z wyjątkowo fałszywych i niepomocnych historii, które moi klienci przynoszą na terapię. Po prostu nie jesteśmy tego rodzaju małpą. Jestem przekonany o słuszności twierdzenia Davida Sloana Wilsona, że klejnotem w koronie ludzkiej ewolucji jest ludzka współpraca. Bardziej niż jakiekolwiek inne naczelne, ludzie współpracują w czasie i przestrzeni, a w ostatnich tysiącleciach w coraz bardziej połączonym świecie. Dzięki współpracy ludzie wyeliminowali śmierć z powodu ospy prawdziwej w ramach szeroko zakrojonego międzynarodowego wysiłku w latach 1967-1977. Żadna jednostka, nawet pojedynczy naród, nie byłby w stanie tego dokonać. Razem możemy osiągać rzeczy, których nie bylibyśmy w stanie zrobić sami. Zmiana stylu życia na poziomie indywidualnym nie jest wyjątkiem. Znajdź przyjaciela, z którym możesz spacerować, albo nieznajomego. Opowiedz o swojej zmianie diety i wymieniaj się przepisami ze znajomymi. Gdy idziesz na jogę, powiedz o tym ludziom i zapytaj, czy nie chcieliby się przyłączyć. Idź trochę wcześniej. Rozciągnij się i porozmawiaj z innymi, którzy przyszli wcześniej. Większość ludzi, do których się odezwiesz, nie przyłączy się do ciebie w tym przedsięwzięciu, ale kilkoro z nich to zrobi, a także kilkoro ich przyjaciół. Jesteśmy stworzeni do bycia razem.

#WzorcePraktykowania. Zwierzęce modele chorób zawierają zazwyczaj wzorce ekspozycji na stresory: społeczne, chemiczne, fizyczne. Lubię zachęcać ludzi do znajdowania wzorców w ich własnym życiu do niszczenia tych szkodliwych. To mogą być bardzo, bardzo proste rzeczy. Przerwij siedzenie w pracy dwuminutowym spacerem albo pokonaniem jednej kondygnacji schodów. Pielęgnuj zdrowe wzorce praktykowania. Raz jeszcze, to mogą być naprawdę niewielkie praktyki. Kolację jedz na małym talerzu zamiast na talerzu obiadowym. Dowody jednoznacznie wskazują, że ta mała zmiana zredukuje ilość przyjmowanych przez ciebie kalorii. Jeśli wiesz, że kolacja będzie niezdrowa, zjedz wcześniej jabłko. Obniży to twój apetyt zupełnie tak, jak mówiła mama! Jedną z rzeczy, które tak uwielbiam w jodze i medytacji uważności jest koncepcja praktyki. Nieważne jak wiele lat ludzie praktykują, nigdy nie docierają do celu. Praktyka jest celem samym w sobie.

#ZnajdźSwojąPraktykę. Jednym z zagrożeń współczesnego świata jest łatwa dostępność negatywnych porównań społecznych. Współzawodnictwo wpisane jest w kulturę jako cnota. Współzawodnictwo jest w porządku, ale w niektórych sytuacjach nie jest pomocne. Jeśli twój styl życia wiąże się z głęboką potrzebą dostrojenia się, ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest porównanie swojej prędkości biegania z kimś, kto biega regularnie od lat. Praktycznie każda aplikacja fitness wymaga od nas, aby ustawić cele. Kiedy byłem w wieku szkolnym, byłem niesamowicie sprawny. Dorastałem w miejscu, w którym spędzaliśmy dużo czasu w lesie chodząc, biegając, wspinając się na drzewa, pływając i brodząc w rzekach zachodniego Waszyngtonu. Nie miałem żadnego celu fitness. Zachęcam ludzi, aby modelem był dla nich obraz bawiącego się dziecka. Lubię biegać po szlakach. Kiedy ludzie mówią mi, że nienawidzą biegać, że po trzydziestu sekundach czują, jakby mieli umrzeć, pytam ich, dlaczego biegną tak długo! Następnym razem, gdy będziesz gdzieś szedł, biegnij przez pięć sekund, tylko pięć, a potem zatrzymaj się i znów idź. Rób tak tylko raz dziennie przez tydzień. W konsekwencji zauważysz, że będziesz chciał biec przez dziesięć sekund… i tak to się zaczyna. Ludzie często biegają zbyt szybko, na zbyt długie dystanse i za wcześnie, przez co robią sobie krzywdę. Uwielbiam bieganie po bezdrożach, ale nie jest to konieczne. Dane dotyczące biegania nawet na krótkich dystansach, nawet powoli, nawet rzadko, są zdumiewająco dobre. Znajdź swoją własną praktykę. Praktykę, która odpowiada ci na teraz. Odpuść sobie porównywanie. Zacznij, nieważne jak małe będzie to działanie.

#PraktykujUpadanie. Kiedy zaczynałem swoją własną praktykę jogi, moja nauczycielka, Stevi Self, mawiała: „Co jeśli upadanie jest częścią pozycji?”. Było to pocieszające, ponieważ upadanie było bardzo często częścią moich jogicznych pozycji. Po ośmiu latach niemal codziennej praktyki, wciąż praktycznie zawsze upadam w pozycji drzewa. Nie musisz być doskonały. Liczy się wzorzec praktyki. Ostre nadużycie rzadko prowadzi od razu do choroby. Jesteśmy niewiarygodnie odporni na ostre nadużycia. Jedna noc straconego snu. Jeden posiłek z fast-fooda. Jeden dzień siedzenia. Jedno potknięcie w pozycji drzewa. Żadne z nich nie powoduje choroby. Kiedy wypadasz z praktyki, jak podczas medytacji oddechowej, twoim zadaniem jest po prostu wrócić do praktyki. Jedynymi ludźmi, którzy nie upadają są ci, którzy nie praktykują. Praktykuj upadanie z wdziękiem i życzliwością.

Ewolucja jest ogromnie skomplikowanym procesem, który czasami przebiega bardzo „szybko”. Ale „szybko” na skali czasu ewolucji spowalnia czas naszego ludzkiego życia. Żyrafy nie dorobiły się długich szyi w jeden weekend. W pewnym momencie w historii naszego gatunku stało się coś bardzo dziwnego: zaczęliśmy ze sobą rozmawiać. Trochę zajęło nam przejście od chrząknięć i syknięć do Twittera, ale stosunkowo „szybko” ostateczna adaptacja języka uczyniła z nas niekwestionowanych drapieżników najwyższego szczebla w ziemskim ekosystemie. Dzięki tej niewiarygodnej przewadze ludzka współpraca osiągnęła imponujący poziom. Rozwiązaliśmy zdumiewającą liczbę problemów środowiskowych, które skomplikowały i skróciły nasze życie, ze zdecydowanie dobrymi, choć czasami i mieszanymi rezultatami. Jednak nawet dzięki smartfonom, transkontynentalnym podróżom lotniczym i mikroprocesorom nie możemy zrobić zbyt wiele, by przyspieszyć dostosowanie naszych ciał fizycznych do środowiska, które sami sobie stworzyliśmy. Oszałamiające tempo naszego postępu technologicznego i gospodarczego w ciągu ostatnich pięciuset lat stworzyło świat, do którego po prostu nie jesteśmy jeszcze przystosowani. Jeśli wjedziesz samochodem do rzeki, nie dotrzesz tam, gdzie chcesz, i zamoczysz się. Jeśli wjedziesz łodzią na autostradę, przewrócisz się na bok i zostaniesz tam, gdzie zacząłeś. Twoje pojazdy nie będą dostosowane do otoczenia, a to może prowadzić tylko do problemów. Pewnego dnia, możemy ewoluować tak, by zupełnie dobrze funkcjonować na diecie z oleju rzepakowego i zwykłej coli. Może uda nam się żyć w samotności, nie oddalać się od naszych mieszkań i spać po cztery godziny na dobę. Ale dziś to nie jest ten dzień.

Jak już się przekonaliśmy, szkodliwe zachowania, których ostatnio się dopuszczamy, można zmienić lub wyeliminować. Może nie jest to łatwe ani wygodne, ale jest możliwe i wiemy jak to zrobić. Pozostaje tylko kwestia intencji, wytrwałości i upowszechnienia się odkryć, które każdego dnia pojawiają się w laboratoriach na całym świecie. Jedna rzecz wydaje się jasna: okazuje się, że historia, w której każdy ludzki problem sprowadzany jest do genów i mózgu, nie pasuje wcale aż tak dobrze do naszego świata. Geny i mózgi nie tyle są zepsute, co nie są dobrze dopasowane do świata, który zaprojektowaliśmy. Innym słowy, środowisko, które stworzyliśmy, jest toksyczne dla genów i mózgów. Nie jesteśmy zepsutymi istotami ludzkimi. Jesteśmy istotami ludzkimi potrzebującymi innych sposobów życia, które są bardziej odpowiednie dla naszej ewolucyjnej natury. Nie będziemy wypisywać recept na wyjście z tych kłopotów. Proponuję naukę o uzdrawianiu, a nie naukę, która czyni życie z toksynami społecznymi i środowiskowymi znośnym. Dobre życie powinno być naszym pierwszym lekarstwem.

Autor Kelly Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, w stanie Oregon, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie, kiedy naprawdę do mnie dotarło, całkowicie zmieniło moją karierę i moje życie. Pytanie Davida było powiązane z twierdzeniem Dobzhanskiego, że nic nie ma sensu w biologii, o ile nie jest rozumiane w świetle ewolucji. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. I to, co tamtej zimy zaczęło się jako projekt mający na celu uporządkowanie ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego, doprowadziło do wniosków, który aktualnie postrzegam za zasadniczy dla wszystkich współczesnych epidemii obserwowanych w służbie zdrowia.

Setki artykułów, rozdziałów i książek później nauka o ewolucji połączyła się z moją własną wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych i zmieniła sposób, w jaki traktuję każdego klienta i każdego szkolonego terapeutę. Zmienił też się zasadniczo sposób, w jaki traktuję siebie samego. Poznałem, jakiego rodzaju istotami jesteśmy, czego najbardziej potrzebujemy i jakie są nasze największe mocne i słabe strony. Ludzie pokonali większość z tego, co zabiło nas na sawannie, a dzięki przemysłowi i wydajności stali się bogatsi i efektywniejsi. Natomiast nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Umieraliśmy z powodu infekcji i obrażeń oraz komplikacji związanych z porodem, które nie zabiłyby we współczesnym świecie. Przez ponad 200 lat globalna śmiertelność wśród noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta, a śmiertelność matek z 1000 na 100 000 żywych urodzeń do mniej niż 10 – to zmiana do potęgi! Nawet w krajach rozwijających się Afryki Subsaharyjskiej śmiertelność noworodków i matek stanowi obecnie mniej więcej połowę tego – a długość życia dwa razy tyle – co notowano 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy (Roser, 2017).

W miarę jak ci historyczni zabójcy ustępowali, pozostawiali po sobie zupełnie nowe i całkiem współczesne źródła śmierci i niepełnosprawności. W przypadku wielu nowych postaci chorób jesteśmy znacznie lepsi w zapobieganiu śmierci niż w przeciwdziałaniu niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością – LPN – (z ang. Years lived with Disability, YLD) to miara zdrowia publicznego dotycząca upośledzenia, które wynika z chorób i urazów. Chociaż śmiertelność spada, liczba LPN wzrasta i staje się dominującym źródłem globalnego obciążenia chorobami. Niektóre z głównych źródeł niepełnosprawności – ból pleców i szyi, poważna depresja, dystymia, otyłość, zaburzenia dwubiegunowe, lęki, schizofrenia oraz zaburzenia związane z używaniem substancji – odnotowały 40-50 procentowy wzrost LPN między 1990 a 2013 rokiem. W przypadku cukrzycy LPN wzrosły o 136% w tym samym dwudziestotrzyletnim okresie czasu (Global Burden of Disease Collaborators, 2015).

Wzrosty te nie są pozbawione związku ze sobą. Na przykład osoba z depresją ma zwiększone o 58% ryzyko stania się otyłą, a osoba otyła ma o 53% zwiększone ryzyko zachorowania na depresję (Gatineau i Dent, 2011). Nakładanie się dowodów pomiędzy chorobami psychicznymi i fizycznymi jest również widoczne w trendach w opiece zdrowotnej. Medco jest firmą zajmującą się zarządzaniem receptami, która obsługuje około 65 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych. Obejmujący Kentucky, Tennessee, Mississippi i Alabamę region sprzedaży Medco jest znany jako „pas cukrzycy”, ponieważ ma najwyższy poziom leczenia cukrzycy na receptę w Stanach Zjednoczonych. W tym samym regionie odnotowuje się również najwyższe wykorzystanie leków psychiatrycznych, przy czym ponad 23 procent osób objętych opieką zdrowotną przyjmuje co najmniej jeden lek psychiatryczny (Medco Health Solutions, USA).

Czytając literaturę na temat obciążenia współczesnymi chorobami przekonałem się, że rosnące występowanie najpopularniejszych przejawów problemów zarówno fizycznych, jak i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Epidemia ta pojawia się w wyniku skrzyżowania się zachowań ludzi w kontekstach i sytuacjach, które są ogromnie różne od kontekstów i sytuacji, w których ludzie i ich wzorce zachowań ewoluowały. Przez tysiąclecia ludzie umierali z powodu tego, co świat nam zrobił. Ranił nas, infekował pasożytami i mikroorganizmami. Atakował nas niesprzyjającą pogodą, niewystarczającą ilością pożywienia i drapieżnikami, które z radością robiły sobie z nas obiad. Pod wieloma względami ewoluowaliśmy w świecie, który był zbyt trudny. Ludzie pokonali zdumiewająco szeroki wachlarz tych trudności. Ale te podboje miały swoją cenę.

Czynniki ryzyka współczesnych chorób są dwojakiego rodzaju. Pierwszym jest ekspozycja na świat jako taki – zaprojektowany przez nas. Rozwiązania dotyczące trudów tego świata mają niezamierzone konsekwencje. Zmodyfikowana żywność, która jest wygodna i szybka do przygotowania, jest jednocześnie smaczniejsza i mniej pożywna niż nieprzetworzona, pełnowartościowa żywność. Urbanistyka dała nam większą przestrzeń życiową niż kiedykolwiek wcześniej, a jednocześnie zlikwidowała zachęty do codziennego chodzenia pieszo i jeżdżenia na rowerze. Paliwa kopalne i energia jądrowa stoją za cudem elektryfikacji, ale spowodowały one poważne problemy środowiskowe. Wiele współczesnych zagrożeń można ograniczyć jednak poprzez zmianę zachowań.

Ale to prowadzi nas do naszego drugiego czynnika ryzyka: zmiana zachowań we współczesnym świecie stała się o wiele, wiele trudniejsza dzięki łatwo dostępnym, ale niezdrowym wzmocnieniom. Wzmocnienia to rzeczy, które same w sobie są pożądane (ciasteczko), lub rzeczy, które sprawiają, że niepożądane rzeczy znikają (tabletka paracetamolu). Chcemy pracować dla ciasteczka, bo ciasteczka dobrze smakują. Będziemy pracować dla paracetamolu ponieważ sprawia, że ból głowy mija – co jest dobre. Prawo dopasowania (matching law), opracowane przez analityka zachowania Richarda Herrnsteina (1961), opisuje formalną zależność pomiędzy sposobami dystrybucji zachowań przez organizmy a dostępnością wzmocnień. Organizmy rozkładają swoje zachowania w sposób, który „pasuje” do dostępności wzmocnienia. Czasami możliwość pojedynczej reakcji skutkuje stałym strumieniem wzmocnień. Ale w bardziej złożonym świecie, z wieloma opcjami na reakcję, organizmy zmieniają swoje zachowanie w czasie tak, aby osiągnąć maksymalne wzmocnienie przy minimalnym zużyciu energii. Najbardziej wyrafinowane przykłady prawa dopasowania wykazują niezwykłą możliwość przewidywania wzorców reakcji w obrębie wielu różnych gatunków jak i form zachowań, a także przy szerokiej gamie czynników wzmacniających.

Prawo dopasowania czyni współczesny świat bardzo zdradliwym miejscem. Sawanna faworyzowała tych naszych przodków, którzy wybierali najłatwiejszą drogę pod górę, którzy preferowali wysokoenergetyczne jedzenie i tych, którzy trzymali się z dala od bólu lub zagrożenia bólem. Wypracowaliśmy sobie drogę wyjścia z większości problemów, które zabijały nas w całej naszej ewolucyjnej historii, ale tendencja do parkowania w najbliższym miejscu, wybierania pączka i brania pigułek przy najmniejszym bólu pozostała.

Zrozumienie prawa dopasowania i jego powiązania ze światem współczesnym jasno tłumaczy, dlaczego zmiana jest tak trudna. Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych, nadmiernie pobłażliwych ludzi. Stworzyliśmy świat wypełniony wygodą i kaloriami, świat, w którym wygoda reklamowana jest jako dobra sama w sobie. Ale te wzmocnienia nie są czymś stałym, wzmocnienia oddziałują zawsze w jakimś w kontekście. A my dysponujemy nauką o kontekście zachowań, która może pomóc nam w zrezygnowaniu z pączka i zrobieniu kroku w stronę zdrowszego, bogatszego życia.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ang. Acceptance and commitment therapy, ACT) jest behawioralno-kontekstualnym modelem pracy, szeroko przetestowanym zarówno w odniesieniu do chorób psychicznych jak i fizycznych, w tym m.in. do depresji, lęku, psychozy, bólu chronicznego, otyłości, cukrzycy, siedzącego trybu życia, nadużywania substancji i uzależnień, stresu w miejscu pracy, rzucania palenia. Celem leczenia w ACT jest zwiększenie elastyczności psychologicznej. Elastyczność psychologiczna to zdolność do bycia świadomą i zaangażowaną w obecną chwilę jako przytomna istota ludzka i do wytrwania lub zmiany zachowania w oparciu o głęboko zakorzenione osobiste wartości. Chcąc rozwijać tą zdolność, uczymy sześciu podstawowych praktyk (Hayes, Strosahl, Wilson, 2011).

W ACT nauczanie akceptacji jest działaniem podstawowym. Przeciwieństwem akceptacji jest unikanie. Jeżeli istnieje jeden dobrze uzasadniony fakt w empirycznej psychologii klinicznej, to taki, że unikanie jest kryptonitem dla dobrego funkcjonowania psychicznego. Wykazano, że zmiany w poziomie akceptacji mają łagodzący wpływ na zmiany w najistotniejszych sferach życiowych. Na przykład w ACT-owym programie on-line dotyczącym rzucania palenia, kierowanym przez zespół Brickera, wskaźnik rzucenia nałogu został więcej niż podwojony w porównaniu do programu online Narodowego Instytutu Raka. Pełne 80 procent wartości tej różnicy można było wyjaśnić zmianami w poziomie całościowej akceptacji trudnych przeżyć fizycznych, poznawczych i emocji (Bricker, Wyszynski, Comstock i Heffner, 2013). Akceptację można rozumieć jako umiejętność i jak każdą umiejętność, można ją aktywnie trenować. Trwała zmiana stylu życiu opiera się na dobrze rozwiniętej akceptacji. Rezygnacja z kuszących, natychmiastowych bodźców często wiąże się z dużym dyskomfortem, który można albo zaakceptować, albo go uniknąć.

Ludzie nie tylko żyją w świecie, żyją obrębie w pewnej opowieści o świecie. Kiedy rozmawiamy z ludźmi o zmianie stylu życia, wśród reakcji znajdziemy opowieści o braku czasu, braku wytrwałości, albo o czymkolwiek innym, czym ludzie są zmęczeni, na co jest już za późno, na co są za słabi, za głupi albo zbyt leniwi, by to zmienić. Albo mogą to być historie pt. “Nie lubię tego” albo “Nie chcę” albo “Nie mam ochoty”.

Te myśli są naszym wrogiem tylko wtedy, kiedy pozwolimy im kierować naszym życiem. Ale nie muszą być wrogiem. Są po prostu naszą ewolucyjną historią odbijającą się echem i nawołującą do tego, byśmy zużywali mniej energii i więcej konsumowali – co jeszcze do niedawna było bardzo bezpieczną strategią. Możemy działać bez zgody tych problematycznych myśli i bez odganiania ich.

Jest coraz więcej dowodów wskazujących, że próby tłumienia niechcianych myśli przynoszą odwrotny skutek. Jak mawiają buddyści: to, czemu się opierasz, trwa. W ACT uczymy ludzi korzystać z różnorodnych ćwiczeń poszerzających zdolność zauważania myśli jako myśli, bez ich kwestionowania, czy stosowania się do nich. Takie nieosądzające zauważanie jest umiejętnością, której uczy się pracując z najbardziej przerażającymi i przekonywującymi trudnymi myślami, których doświadczają osoby z uzależnieniami, psychozami, czy chronicznym bólem.

Zmiana w zachowaniu jest trudna. Pączek jest łatwy. Żyjemy w świecie zbudowanym, by kusić. Możemy nauczyć się zauważać, jak wzrasta i spada nasz opór na poziomie poznawczym, emocjonalnym i zachowania, gdy odwracamy się od pączka i kierujemy w stronę siłowni. Możemy ćwiczyć zauważanie i otwieranie się na chwilowy dyskomfort i poprzez to na możliwość zmiany.

Świat współczesny pełen jest rozpraszaczy. Wydaje się, że na każdą chwilę zaoszczędzoną dzięki naszej wydajności, mamy dwie nowe rzeczy, które mogą tą chwilę wypełnić. We współczesnym świecie naprawdę nie ma spokoju poza tym, który sami stworzymy. Mamy coraz więcej dowodów na korzyści płynące z praktykowania uważnej świadomości, których efekty widoczne są na poziomach od zachowania aż po molekularny. Meta-analizy wskazują na znaczące korzyści w wielu powszechnych zespołach klinicznych, szczególnie w odniesieniu do lęku, depresji i stresu (Khoury i in., 2013). Praktyki uważności i medytacji wpływają na ekspresję genów związaną z metabolizmem energetycznym, funkcjonowaniem mitochondriów, wydzielaniem insuliny, utrzymaniem telomerów, procesami prozapalnymi i innymi systemami odpowiedzi na stres. Zmiany te są obecne nawet u początkujących praktyków uważności i znacząco wzmocnione wśród doświadczonych medytujących (Bhasin i in., 2013).

Niektóre z historii, w których żyjemy, to historie o nas samych, łącznie z takimi, które mówią, co jest dla nas możliwe. W dziedzinie zmiany stylu życia możemy przywiązać się do naszych nawykowych sposobów zachowywania się tak, jakby były rodzajem tożsamości. W obliczu tego uczymy elastycznego i płynnego przyjmowania perspektywy. Na przykład przekopałem się przez moje zdjęcia z przeszłości, z czasów, kiedy byłem małym, może trzy- lub czteroletnim dzieckiem. Poświęciłem trochę czasu patrząc na twarz tego małego chłopca i na moje odbicie w lustrze, aby zobaczyć, czy mogę go dojrzeć w moich oczach. Zauważyłem, o ile łatwiej jest zaniedbać lub odłożyć na później troszczenie się o siebie, ale już mniej łatwo odłożyć troskę o tego o małego chłopca ze starej fotografii. Zastanawiam się: kiedy zaniedbywanie siebie stało się czymś w porządku? Kiedy idę pobiegać, wyobrażam sobie czasem, że ten mały chłopiec jest ze mną. Co on może myśleć o tym starym człowieku zabierającym go na przebieżkę? Zauważanie zmian w twoich myślach o sobie może z czasem wytworzyć poczucie siebie jako ciągłego procesu, poza dominującą treścią danego dnia.

Łatwo się pogubić wśród codziennych trudności i stracić z oczu to, co jest najważniejsze. Uważne i celowe połączenie z tym, co najbardziej wartościowe w naszym życiu, stanowi najlepszą ochronę przed niebezpieczeństwami współczesnego świata. Naszym wykreowanym w toku ewolucji trybem domyślnym jest dobieranie zachowań maksymalizujących kalorie i minimalizujących wydatek energetyczny oraz kierowanie się w stronę wzmocnień i oddalanie się od bólu. Ale bliski kontakt z wartościami może udaremnić, a nawet zmienić funkcję natychmiastowych wzmocnień.

Wiemy na przykład, że ludzie są bardzo społecznym gatunkiem ssaków. Ssaki społeczne dobrze funkcjonują częściowo dzięki temu, że robią to, co inni wokół, jedzą to, co inni, ruszają się jak inni się ruszają. Moje córki są dla mnie ważne. Wiem też, że wpływ na nie mają ludzie, którymi się otaczają. Będą wpływać na to, że będą zdrowo jadły, że będą dostarczały sobie odpowiednio dużo wysokojakościowego snu i że będą regularnie ćwiczyć. Chcę być częścią tego wpływu w kierunku zdrowego życia. Jako ojciec wiem, że upominanie za ich niezdrowe aktywności ma mały wpływ. W zasadzie nasze dzieci i inne osoby w naszym otoczeniu rzadko chcą, by mówić im, co mają robić. Najczęściej ignorują niechciane porady. Ale powolna, stała obecność zdrowych zachowań wokół nas może spowodować zmianę w nas samych. Możemy aktywnie wybierać, jak chcemy wpływać na świat. Owoce są małe i rosną powoli, ale pielęgnujemy je za każdym razem, gdy dbamy o siebie. Kiedy biegam albo zjadam zdrowy posiłek, czy dbam o ciszę w domu po godzinie dziesiątej, nie tylko praktykuję troskę o samego siebie. Jestem również mężem i ojcem. Kiedy mówię o tych sprawach publicznie, podczas moich zajęć, wśród moich studentów i przyjaciół – o podtrzymywaniu zmiany i o jej znaczeniu i celu – rozszerzam swój wpływ na świat wokół mnie. Zazwyczaj zmiana stylu życia jest powiązana z utratą wagi lub dość uogólnioną wersją “lepszego zdrowia”, ale możemy dodać do tego wzmocnienia łącząc troskę o siebie z głęboko wyznawanymi wartościami.

Ostatnim i kluczowym elementem praktyki ACT jest konstruowanie małych, konkretnych działań, które prowadzą do połączenia z wartościowym modelem życia. Zaangażowanie w ACT nie jest obietnicą dotyczącą przyszłych działań. Zaangażowane działanie to praktyka chwila po chwili. Jakikolwiek wzorzec celowej zmiany stylu życia w świecie, który nieustannie kusi nas łatwą ścieżką do pączka i niepełnosprawności, będzie zawierał momenty słabości w tych wzorcach. W takich chwilach, zaangażowane działanie polega na wykonaniu kolejnego, choćby najmniejszego kroku, który przybliży nas do troski o siebie i – co ważniejsze – do wartości, z którymi ta troska o siebie jest powiązana.

Autor James Coyne | Źródło
Polska wersja Bartosz Kleszcz

Autor Nando Pelusi | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Jako psycholog kliniczny pracuję z osobami, których problemy czasem bywają czysto praktycznej natury, ale czasem mają charakter emocjonalny. Emocje ewoluowały, aby nas motywować, wprawiać nas w ruch – niestety czasem emocje nie są takie, z jakimi jest nam po drodze. Niektóre z nich nie będą przez nas pożądane. Weźmy jako przykład wstyd, jedną z wielu emocji społecznych, które pomagają nawigować nam między relacjami.

Emocja wstydu nie zyskała dotąd tyle naukowej uwagi, co inne bolesne przeżycia, jednakże z klinicznego punktu widzenia wstyd stanowi podszycie dla wielu przypadków depresji i lęku. Mój mentor Albert Ellis widział wstyd jako nośnik bólu emocjonalnego i skonstruował ćwiczenia biorące wstyd na muszkę, abyśmy mogli się go w całości pozbyć. Widział on wstyd jako błąd w systemie, a nie użyteczną część naszego poznawczego oprogramowania. Podejście to odznaczyło się mieszaną skutecznością, a dziś możemy już rozumieć wstyd wiele lepiej. ¹

Jedną przesłanek wskazujących na to, że wstyd ma korzenie ewolucyjne, jest to, że odczuwamy go jako coś niezależnego od naszej woli. ² Moralność i poczucie wstydu zaspokajało bazowo potrzeby związane z określeniem swego miejsca wśród krewnych i naszej grupy społecznej. Włączenie się w jej obręb skutkowało przecież także ryzykiem niespełnienia plemiennych oczekiwań.

Ewolucjonizm pozwala nam przyjąć wobec wstydu perspektywę „świadomości przodków” jako kontrast wobec współczesnych wyzwań, przed którymi stoimy – możemy zauważyć rozbieżności między tym naturalnym mechanizmem a nowymi okolicznościami. Jako wieloletni praktyk terapii poznawczo-behawioralnej widzę, że takie ujęcie pasuje do wszystkich jej czołowych technik, jako że pomaga ono nam rozumieć dysfunkcyjną część wpływu tej emocji, ale i dostrzec, jak wspomagać nasze procesy myślowe.

Przykładowo, wielu z nas unika potencjalnie zawstydzających wyzwań (kosztem długoterminowych zysków), jako że niosą one ze sobą ryzyko wzgardy ze strony naszego otoczenia. Trzymanie się kurczowo “poprawnej” fasadowości może leżeć na nas wygodnie niczym druga skóra, ale może także skutkować aktywacją dodatkowych obaw. „Co jeśli wyjdę na głupka? To byłoby okropne.” To częste założenie, do którego dostrajają się (czasem półświadomie) osoby pełne lęku. Jestem częstym świadkiem różnych wariantów tego pielęgnującego depresję i lęk zjawiska w środowisku klinicznym.

Kiedy przeżywa ktoś przeżywa coś, czemu przyczepił związaną ze wstydem łatkę, owocem tego mogą być problemy ze stygmatyzacją siebie i nastrojem. Sam lęk pojawia się często tylko czekając, aż coś takiego się wydarzy. W obu wypadkach u samych korzeni tego znajdziemy wstyd. Wstyd czai się na horyzoncie, w związku z tym czujemy lęk. Coś wstydliwego znajdujemy w naszej przeszłości i w związku z tym obniża nam się nastrój.

Jako ludzie chcemy przetrwać, wiązać się z innymi, wnosić wkład w swoją grupę, ofiarować jej coś cennego i zwracać na siebie pozytywną uwagę. Tutaj wstyd może być rozumiany jako kompromis między celami nastawionymi na siebie a celami nastawionymi na innych, z których oba mają sygnalizować, że jesteśmy warci zaufania i że prowadzą nas dobre intencje. Przyjęcie tutaj perspektywy ewolucyjnej może nam pomóc zachować ten aspekt wstydu, który niesie dbałość, oraz rzucić wyzwanie temu, który okalecza. ⁴

Bazową rolą wstydu mogło być, aby zachować dbałość o jakość swych działań, jednakże wraz z tym rozwinęły się też takie skierowane do siebie sygnały jak „Muszę mieć absolutną pewność, że ważne dla mnie osoby będą mnie akceptować i kochać”. Ich moc może wywołać niepożądane współczesne zjawiska jak unikanie i izolację.

Wstyd wydaje się mieć dwie oddzielne części składowe. Jedną jest korekcyjna informacja zwrotna dla nas, dzięki której możemy monitorować własne zachowania społeczne. Druga, ta bardziej problematyczna, to poniżanie się jako ktoś niekompetentny. Ogromna różnica! Moją pracą jest pomóc klientom zachować tę pierwszą, a rzucić wyzwanie tej drugiej. I myślenie ewolucyjne może nam pomóc uczynić właśnie coś takiego.

Współcześnie cały świat wydaje się być jak jedna wielka wioska. Media społeczne mogą tak nam zamieszać w głowach, że zaczniemy traktować naszą społeczną reputację nie tylko na serio, co jest jak najbardziej pożyteczne, ale zbyt serio, co jest już szkodliwe. Widzicie, przez większość historii ludzkości nasza reputacja ustaliłaby całość naszych społecznych możliwości. I nasze umysły wciąż poczytują ją jako coś takiego. Ale kilka potknięć w czasach współczesnych nie musi plamić już naszych relacji w żadnym druzgocącym stopniu. Nigdy dotąd długie życie i liczne możliwości nawiązywania więzi z nowymi osobami nie dawały jeszcze tylu okazji.

Nasi przodkowie nie mieli dostępu do elektronicznych mediów społecznościowych, iPhonów, policji, podróży lotniczych, miast, Tindera, wódki, wody bieżącej, Starbucksa lub warzywniaków. Dziś mogą być to oczywiste opcje, ale starczy kilka eksperymentów myślowych, aby dojrzeć głębię tych zmian. Wgląd w rozbieżność między dostosowaniem się naszej emocjonalności do życia w świecie przodków a dzisiejszym światem może ujawnić prawdziwą naturę wstydu. Nie jako lek przeciw niemu – a raczej jako możliwy do przyjęcia punkt widzenia, pomagający odróżnić pomocne emocjonalne funkcje od emocjonalnych zwarć, oraz pokazujący jak bezpośrednie doświadczenie wstydu może nieść i jedno, i drugie. Kontekst ewolucyjny i użyteczność mają znaczenie. Zrozumienie tej przedwiecznej rozbieżności może być kamień z Rosetty, umożliwiający rozczytanie się, co jest tutaj czym.

Świadomość warunków kształtujących życie naszych przodków dostarcza innego punktu widzenia na temat naszej tendencji do czucia nadmiernego wstydu w obliczu popełnionych błędów, albo tych, które już popełniliśmy, albo tych popełnianych nieskończenie – tylko w naszej wyobraźni.

1. Gilbert, P. (2003). Evolution, social roles, and differences in shame and guilt. Social Research: An International Quarterly of the Social Sciences 70, 1205-1230
2. Gilbert, P., & McGuire, M. T. (1998). Shame, status, and social roles: Psychobiology and evolution. In P. Gilbert & B. Andrews (Eds.), Series in affective science. Shame: Interpersonal behavior, psychopathology, and culture (pp. 99-125). New York, NY, US: Oxford University Press.
3. Gilbert, P. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 353-379.
4. Pelusi, N. (2008) No shame on you. Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/articles/200801/neanderthink-no-shame-you