Autor Kelly Wilson
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, w stanie Oregon, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie, kiedy naprawdę do mnie dotarło, całkowicie zmieniło moją karierę i moje życie. Pytanie Davida było powiązane z twierdzeniem Dobzhanskiego, że nic nie ma sensu w biologii, o ile nie jest rozumiane w świetle ewolucji. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. I to, co tamtej zimy zaczęło się jako projekt mający na celu uporządkowanie ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego, doprowadziło do wniosków, który aktualnie postrzegam za zasadniczy dla wszystkich współczesnych epidemii obserwowanych w służbie zdrowia.

Setki artykułów, rozdziałów i książek później nauka o ewolucji połączyła się z moją własną wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych i zmieniła sposób, w jaki traktuję każdego klienta i każdego szkolonego terapeutę. Zmienił też się zasadniczo sposób, w jaki traktuję siebie samego. Poznałem, jakiego rodzaju istotami jesteśmy, czego najbardziej potrzebujemy i jakie są nasze największe mocne i słabe strony. Ludzie pokonali większość z tego, co zabiło nas na sawannie, a dzięki przemysłowi i wydajności stali się bogatsi i efektywniejsi. Natomiast nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Umieraliśmy z powodu infekcji i obrażeń oraz komplikacji związanych z porodem, które nie zabiłyby we współczesnym świecie. Przez ponad 200 lat globalna śmiertelność wśród noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta, a śmiertelność matek z 1000 na 100 000 żywych urodzeń do mniej niż 10 – to zmiana do potęgi! Nawet w krajach rozwijających się Afryki Subsaharyjskiej śmiertelność noworodków i matek stanowi obecnie mniej więcej połowę tego – a długość życia dwa razy tyle – co notowano 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy (Roser, 2017).

W miarę jak ci historyczni zabójcy ustępowali, pozostawiali po sobie zupełnie nowe i całkiem współczesne źródła śmierci i niepełnosprawności. W przypadku wielu nowych postaci chorób jesteśmy znacznie lepsi w zapobieganiu śmierci niż w przeciwdziałaniu niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością – LPN – (z ang. Years lived with Disability, YLD) to miara zdrowia publicznego dotycząca upośledzenia, które wynika z chorób i urazów. Chociaż śmiertelność spada, liczba LPN wzrasta i staje się dominującym źródłem globalnego obciążenia chorobami. Niektóre z głównych źródeł niepełnosprawności – ból pleców i szyi, poważna depresja, dystymia, otyłość, zaburzenia dwubiegunowe, lęki, schizofrenia oraz zaburzenia związane z używaniem substancji – odnotowały 40-50 procentowy wzrost LPN między 1990 a 2013 rokiem. W przypadku cukrzycy LPN wzrosły o 136% w tym samym dwudziestotrzyletnim okresie czasu (Global Burden of Disease Collaborators, 2015).

Wzrosty te nie są pozbawione związku ze sobą. Na przykład osoba z depresją ma zwiększone o 58% ryzyko stania się otyłą, a osoba otyła ma o 53% zwiększone ryzyko zachorowania na depresję (Gatineau i Dent, 2011). Nakładanie się dowodów pomiędzy chorobami psychicznymi i fizycznymi jest również widoczne w trendach w opiece zdrowotnej. Medco jest firmą zajmującą się zarządzaniem receptami, która obsługuje około 65 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych. Obejmujący Kentucky, Tennessee, Mississippi i Alabamę region sprzedaży Medco jest znany jako „pas cukrzycy”, ponieważ ma najwyższy poziom leczenia cukrzycy na receptę w Stanach Zjednoczonych. W tym samym regionie odnotowuje się również najwyższe wykorzystanie leków psychiatrycznych, przy czym ponad 23 procent osób objętych opieką zdrowotną przyjmuje co najmniej jeden lek psychiatryczny (Medco Health Solutions, USA).

Czytając literaturę na temat obciążenia współczesnymi chorobami przekonałem się, że rosnące występowanie najpopularniejszych przejawów problemów zarówno fizycznych, jak i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Epidemia ta pojawia się w wyniku skrzyżowania się zachowań ludzi w kontekstach i sytuacjach, które są ogromnie różne od kontekstów i sytuacji, w których ludzie i ich wzorce zachowań ewoluowały. Przez tysiąclecia ludzie umierali z powodu tego, co świat nam zrobił. Ranił nas, infekował pasożytami i mikroorganizmami. Atakował nas niesprzyjającą pogodą, niewystarczającą ilością pożywienia i drapieżnikami, które z radością robiły sobie z nas obiad. Pod wieloma względami ewoluowaliśmy w świecie, który był zbyt trudny. Ludzie pokonali zdumiewająco szeroki wachlarz tych trudności. Ale te podboje miały swoją cenę.

Czynniki ryzyka współczesnych chorób są dwojakiego rodzaju. Pierwszym jest ekspozycja na świat jako taki – zaprojektowany przez nas. Rozwiązania dotyczące trudów tego świata mają niezamierzone konsekwencje. Zmodyfikowana żywność, która jest wygodna i szybka do przygotowania, jest jednocześnie smaczniejsza i mniej pożywna niż nieprzetworzona, pełnowartościowa żywność. Urbanistyka dała nam większą przestrzeń życiową niż kiedykolwiek wcześniej, a jednocześnie zlikwidowała zachęty do codziennego chodzenia pieszo i jeżdżenia na rowerze. Paliwa kopalne i energia jądrowa stoją za cudem elektryfikacji, ale spowodowały one poważne problemy środowiskowe. Wiele współczesnych zagrożeń można ograniczyć jednak poprzez zmianę zachowań.

Ale to prowadzi nas do naszego drugiego czynnika ryzyka: zmiana zachowań we współczesnym świecie stała się o wiele, wiele trudniejsza dzięki łatwo dostępnym, ale niezdrowym wzmocnieniom. Wzmocnienia to rzeczy, które same w sobie są pożądane (ciasteczko), lub rzeczy, które sprawiają, że niepożądane rzeczy znikają (tabletka paracetamolu). Chcemy pracować dla ciasteczka, bo ciasteczka dobrze smakują. Będziemy pracować dla paracetamolu ponieważ sprawia, że ból głowy mija – co jest dobre. Prawo dopasowania (matching law), opracowane przez analityka zachowania Richarda Herrnsteina (1961), opisuje formalną zależność pomiędzy sposobami dystrybucji zachowań przez organizmy a dostępnością wzmocnień. Organizmy rozkładają swoje zachowania w sposób, który „pasuje” do dostępności wzmocnienia. Czasami możliwość pojedynczej reakcji skutkuje stałym strumieniem wzmocnień. Ale w bardziej złożonym świecie, z wieloma opcjami na reakcję, organizmy zmieniają swoje zachowanie w czasie tak, aby osiągnąć maksymalne wzmocnienie przy minimalnym zużyciu energii. Najbardziej wyrafinowane przykłady prawa dopasowania wykazują niezwykłą możliwość przewidywania wzorców reakcji w obrębie wielu różnych gatunków jak i form zachowań, a także przy szerokiej gamie czynników wzmacniających.

Prawo dopasowania czyni współczesny świat bardzo zdradliwym miejscem. Sawanna faworyzowała tych naszych przodków, którzy wybierali najłatwiejszą drogę pod górę, którzy preferowali wysokoenergetyczne jedzenie i tych, którzy trzymali się z dala od bólu lub zagrożenia bólem. Wypracowaliśmy sobie drogę wyjścia z większości problemów, które zabijały nas w całej naszej ewolucyjnej historii, ale tendencja do parkowania w najbliższym miejscu, wybierania pączka i brania pigułek przy najmniejszym bólu pozostała.

Zrozumienie prawa dopasowania i jego powiązania ze światem współczesnym jasno tłumaczy, dlaczego zmiana jest tak trudna. Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych, nadmiernie pobłażliwych ludzi. Stworzyliśmy świat wypełniony wygodą i kaloriami, świat, w którym wygoda reklamowana jest jako dobra sama w sobie. Ale te wzmocnienia nie są czymś stałym, wzmocnienia oddziałują zawsze w jakimś w kontekście. A my dysponujemy nauką o kontekście zachowań, która może pomóc nam w zrezygnowaniu z pączka i zrobieniu kroku w stronę zdrowszego, bogatszego życia.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ang. Acceptance and commitment therapy, ACT) jest behawioralno-kontekstualnym modelem pracy, szeroko przetestowanym zarówno w odniesieniu do chorób psychicznych jak i fizycznych, w tym m.in. do depresji, lęku, psychozy, bólu chronicznego, otyłości, cukrzycy, siedzącego trybu życia, nadużywania substancji i uzależnień, stresu w miejscu pracy, rzucania palenia. Celem leczenia w ACT jest zwiększenie elastyczności psychologicznej. Elastyczność psychologiczna to zdolność do bycia świadomą i zaangażowaną w obecną chwilę jako przytomna istota ludzka i do wytrwania lub zmiany zachowania w oparciu o głęboko zakorzenione osobiste wartości. Chcąc rozwijać tą zdolność, uczymy sześciu podstawowych praktyk (Hayes, Strosahl, Wilson, 2011).

W ACT nauczanie akceptacji jest działaniem podstawowym. Przeciwieństwem akceptacji jest unikanie. Jeżeli istnieje jeden dobrze uzasadniony fakt w empirycznej psychologii klinicznej, to taki, że unikanie jest kryptonitem dla dobrego funkcjonowania psychicznego. Wykazano, że zmiany w poziomie akceptacji mają łagodzący wpływ na zmiany w najistotniejszych sferach życiowych. Na przykład w ACT-owym programie on-line dotyczącym rzucania palenia, kierowanym przez zespół Brickera, wskaźnik rzucenia nałogu został więcej niż podwojony w porównaniu do programu online Narodowego Instytutu Raka. Pełne 80 procent wartości tej różnicy można było wyjaśnić zmianami w poziomie całościowej akceptacji trudnych przeżyć fizycznych, poznawczych i emocji (Bricker, Wyszynski, Comstock i Heffner, 2013). Akceptację można rozumieć jako umiejętność i jak każdą umiejętność, można ją aktywnie trenować. Trwała zmiana stylu życiu opiera się na dobrze rozwiniętej akceptacji. Rezygnacja z kuszących, natychmiastowych bodźców często wiąże się z dużym dyskomfortem, który można albo zaakceptować, albo go uniknąć.

Ludzie nie tylko żyją w świecie, żyją obrębie w pewnej opowieści o świecie. Kiedy rozmawiamy z ludźmi o zmianie stylu życia, wśród reakcji znajdziemy opowieści o braku czasu, braku wytrwałości, albo o czymkolwiek innym, czym ludzie są zmęczeni, na co jest już za późno, na co są za słabi, za głupi albo zbyt leniwi, by to zmienić. Albo mogą to być historie pt. “Nie lubię tego” albo “Nie chcę” albo “Nie mam ochoty”.

Te myśli są naszym wrogiem tylko wtedy, kiedy pozwolimy im kierować naszym życiem. Ale nie muszą być wrogiem. Są po prostu naszą ewolucyjną historią odbijającą się echem i nawołującą do tego, byśmy zużywali mniej energii i więcej konsumowali – co jeszcze do niedawna było bardzo bezpieczną strategią. Możemy działać bez zgody tych problematycznych myśli i bez odganiania ich.

Jest coraz więcej dowodów wskazujących, że próby tłumienia niechcianych myśli przynoszą odwrotny skutek. Jak mawiają buddyści: to, czemu się opierasz, trwa. W ACT uczymy ludzi korzystać z różnorodnych ćwiczeń poszerzających zdolność zauważania myśli jako myśli, bez ich kwestionowania, czy stosowania się do nich. Takie nieosądzające zauważanie jest umiejętnością, której uczy się pracując z najbardziej przerażającymi i przekonywującymi trudnymi myślami, których doświadczają osoby z uzależnieniami, psychozami, czy chronicznym bólem.

Zmiana w zachowaniu jest trudna. Pączek jest łatwy. Żyjemy w świecie zbudowanym, by kusić. Możemy nauczyć się zauważać, jak wzrasta i spada nasz opór na poziomie poznawczym, emocjonalnym i zachowania, gdy odwracamy się od pączka i kierujemy w stronę siłowni. Możemy ćwiczyć zauważanie i otwieranie się na chwilowy dyskomfort i poprzez to na możliwość zmiany.

Świat współczesny pełen jest rozpraszaczy. Wydaje się, że na każdą chwilę zaoszczędzoną dzięki naszej wydajności, mamy dwie nowe rzeczy, które mogą tą chwilę wypełnić. We współczesnym świecie naprawdę nie ma spokoju poza tym, który sami stworzymy. Mamy coraz więcej dowodów na korzyści płynące z praktykowania uważnej świadomości, których efekty widoczne są na poziomach od zachowania aż po molekularny. Meta-analizy wskazują na znaczące korzyści w wielu powszechnych zespołach klinicznych, szczególnie w odniesieniu do lęku, depresji i stresu (Khoury i in., 2013). Praktyki uważności i medytacji wpływają na ekspresję genów związaną z metabolizmem energetycznym, funkcjonowaniem mitochondriów, wydzielaniem insuliny, utrzymaniem telomerów, procesami prozapalnymi i innymi systemami odpowiedzi na stres. Zmiany te są obecne nawet u początkujących praktyków uważności i znacząco wzmocnione wśród doświadczonych medytujących (Bhasin i in., 2013).

Niektóre z historii, w których żyjemy, to historie o nas samych, łącznie z takimi, które mówią, co jest dla nas możliwe. W dziedzinie zmiany stylu życia możemy przywiązać się do naszych nawykowych sposobów zachowywania się tak, jakby były rodzajem tożsamości. W obliczu tego uczymy elastycznego i płynnego przyjmowania perspektywy. Na przykład przekopałem się przez moje zdjęcia z przeszłości, z czasów, kiedy byłem małym, może trzy- lub czteroletnim dzieckiem. Poświęciłem trochę czasu patrząc na twarz tego małego chłopca i na moje odbicie w lustrze, aby zobaczyć, czy mogę go dojrzeć w moich oczach. Zauważyłem, o ile łatwiej jest zaniedbać lub odłożyć na później troszczenie się o siebie, ale już mniej łatwo odłożyć troskę o tego o małego chłopca ze starej fotografii. Zastanawiam się: kiedy zaniedbywanie siebie stało się czymś w porządku? Kiedy idę pobiegać, wyobrażam sobie czasem, że ten mały chłopiec jest ze mną. Co on może myśleć o tym starym człowieku zabierającym go na przebieżkę? Zauważanie zmian w twoich myślach o sobie może z czasem wytworzyć poczucie siebie jako ciągłego procesu, poza dominującą treścią danego dnia.

Łatwo się pogubić wśród codziennych trudności i stracić z oczu to, co jest najważniejsze. Uważne i celowe połączenie z tym, co najbardziej wartościowe w naszym życiu, stanowi najlepszą ochronę przed niebezpieczeństwami współczesnego świata. Naszym wykreowanym w toku ewolucji trybem domyślnym jest dobieranie zachowań maksymalizujących kalorie i minimalizujących wydatek energetyczny oraz kierowanie się w stronę wzmocnień i oddalanie się od bólu. Ale bliski kontakt z wartościami może udaremnić, a nawet zmienić funkcję natychmiastowych wzmocnień.

Wiemy na przykład, że ludzie są bardzo społecznym gatunkiem ssaków. Ssaki społeczne dobrze funkcjonują częściowo dzięki temu, że robią to, co inni wokół, jedzą to, co inni, ruszają się jak inni się ruszają. Moje córki są dla mnie ważne. Wiem też, że wpływ na nie mają ludzie, którymi się otaczają. Będą wpływać na to, że będą zdrowo jadły, że będą dostarczały sobie odpowiednio dużo wysokojakościowego snu i że będą regularnie ćwiczyć. Chcę być częścią tego wpływu w kierunku zdrowego życia. Jako ojciec wiem, że upominanie za ich niezdrowe aktywności ma mały wpływ. W zasadzie nasze dzieci i inne osoby w naszym otoczeniu rzadko chcą, by mówić im, co mają robić. Najczęściej ignorują niechciane porady. Ale powolna, stała obecność zdrowych zachowań wokół nas może spowodować zmianę w nas samych. Możemy aktywnie wybierać, jak chcemy wpływać na świat. Owoce są małe i rosną powoli, ale pielęgnujemy je za każdym razem, gdy dbamy o siebie. Kiedy biegam albo zjadam zdrowy posiłek, czy dbam o ciszę w domu po godzinie dziesiątej, nie tylko praktykuję troskę o samego siebie. Jestem również mężem i ojcem. Kiedy mówię o tych sprawach publicznie, podczas moich zajęć, wśród moich studentów i przyjaciół – o podtrzymywaniu zmiany i o jej znaczeniu i celu – rozszerzam swój wpływ na świat wokół mnie. Zazwyczaj zmiana stylu życia jest powiązana z utratą wagi lub dość uogólnioną wersją “lepszego zdrowia”, ale możemy dodać do tego wzmocnienia łącząc troskę o siebie z głęboko wyznawanymi wartościami.

Ostatnim i kluczowym elementem praktyki ACT jest konstruowanie małych, konkretnych działań, które prowadzą do połączenia z wartościowym modelem życia. Zaangażowanie w ACT nie jest obietnicą dotyczącą przyszłych działań. Zaangażowane działanie to praktyka chwila po chwili. Jakikolwiek wzorzec celowej zmiany stylu życia w świecie, który nieustannie kusi nas łatwą ścieżką do pączka i niepełnosprawności, będzie zawierał momenty słabości w tych wzorcach. W takich chwilach, zaangażowane działanie polega na wykonaniu kolejnego, choćby najmniejszego kroku, który przybliży nas do troski o siebie i – co ważniejsze – do wartości, z którymi ta troska o siebie jest powiązana.

Część druga wkrótce!

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona, współtwórcy ACT, „Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej: Perspektywa terapii akceptacji i zaangażowania oraz ewolucyjna”. Odbędzie się 23 i 24 października or 20 i 21 listopada. Więcej informacji pod linkiem.