Nie lubię zimy. Jak dbać o higienę snu
Autor Sheri Turrell | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe
Krótka opowieść o moim psie zanim przejdę do sedna. Wkrótce nabierze ona sensu, więc proszę o wyrozumiałość! Kiedy mój pies był młody, wzięliśmy ją na szkolenie dla szczeniaków – poszło jej bardzo dobrze i nam też! A potem przydarzyła mi się mała kontuzja barku co oznaczało, że – gdy wyprowadzałam ją na spacer – nie mogłam pozwalać jej już ciągnąć za smycz, ponieważ ryzykowałabym w ten sposób odnowienie kontuzji.
Zaczęliśmy więc korzystać z “halty”, takiego specjalnego pasa, który zakłada się na psi pysk i przyczepia do obroży i smyczy. Gdy idzie nieco przede mną, jej ciągnięcie powoduje napięcie między smyczą a “halty” i w rezultacie zwraca swoją głowę bliżej mnie, a jej ciało za nią podąża.
Jak mawiał nasz trener “ciało psa podąży za jego głową”. Nowe rozwiązanie zadziałało rewelacyjnie i gdy przygotowywałam ten wpis, uświadomiłam sobie, że u ludzi również często nasze ciała podążają za naszymi głowami. Co więc konkretnie mam tu na myśli?
Spójrzmy na obecną porę roku… jest zima, dni są ciemniejsze i żyjemy mierząc się z pandemią. Nawet i bez pandemii od wielu moich pacjentów słyszę zimą takie stwierdzenia jak “nienawidzę zimy”, “zima jest przygnębiająca”, “niedługo wpadnę w depresję”. Jeśli nie jesteśmy świadomi tego, co się dzieje, nasze ciało z łatwością podąży za głową. Skoro nasza głowa mówi nam, jak okropna jest zima i jak będziemy się czuć przez kolejne cztery do sześciu miesięcy, naszemu ciału bardzo łatwo jest posłuchać się głowy i działać odpowiednio. Zostajemy dłużej w łóżku, może niezbyt dobrze jadamy, nie wychodzimy na dwór, nie ćwiczymy, nie korzystamy ze światła dziennego, być może ograniczamy kontakty społeczne, jesteśmy mniej wydajni, w gruncie rzeczy hibernujemy się. I nasz nastrój się obniża. W miarę pogarszania się nastroju, wszystko to, o czym wspomniałam, może się nasilić, a wszystko to jest jeszcze bardziej prawdopodobne w pandemii.
Myślę, że naprawdę warto spojrzeć poza “jest zima” jako przyczynę naszego obniżającego się nastroju i zastanowić się, jak te wyżej wspomniane zmienne mogą wpływać na ciebie. Tak, twój nastrój może być w zimie zdecydowanie gorszy, ale – jeśli pora roku nie jest jedynym tego powodem – mogą być rzeczy, które możesz zrobić, by sobie pomóc. Zapytałam lekarz specjalizującą się w zaburzeniach snu, dr Carę Ooi, by podzieliła się szerszym spojrzeniem na ten temat i oto, co powiedziała:
Nasz biologiczny zegar (system rytmu dobowego) ma ogromny wpływ na czujność w różnych momentach swojego 24-godzinnego cyklu. Chociaż czas zegara zależy od podstawowych preferencji (większość nastolatków to raczej nocne sowy), może być on przesunięty do przodu lub do tyłu jako reakcja na “czasowe regulatory”. Ich źródłem może być środowisko lub zachowanie.
Najpotężniejszym regulatorem czasu jest światło. Niewystarczająca ilość światła o poranku i w ciągu dnia powoduje, że zegar naturalnie przesuwa się na później. Zbyt wiele światła w porze wieczornej i w nocy również przesuwają czas zegara na później. Takie opóźnienie zegara jest częstym zjawiskiem w zimowych miesiącach (ze względu na mniejszą ilość światła słonecznego i mniej czasu, jaki spędzamy na zewnątrz) i gdy w ciągu dnia maleje nasza aktywność i jest mniej struktury (jak w czasie zamknięcia szkół z powodu COVID-19). To rozregulowanie zegara jest powszechnym i mającym mocny wpływ czynnikiem powodującym trudności z zasypianiem, ze wstawaniem i rozbudzeniem się o poranku.
Tam, gdzie mieszkam, w Ontario w Kanadzie, zima jest “pewniakiem”. Musimy się dostosować, a by to zrobić czasami potrzebujemy pomocy. Poniżej znajdziesz kilka propozycji opartych na terapii akceptacji i zaangażowania, które pomogą ci “wyjść z głowy” oraz kilka dodatkowych wskazówek dr Ooi jeśli problemy ze snem również są twoim udziałem!
Pomocnym może okazać się obserwowanie przez kilka dni, jakie myśli się pojawiają i które są szczególnie męczące. Być może zauważysz oceny na swój temat albo na temat zimy, przewidywania odnośnie tego, co się wydarzy, myśli przywołujące przeszłe lub przyszłe zimy lub wyobrażenie zbliżającej się katastrofy? Rozwijanie świadomości naszych myśli umożliwia nam większą przewidywalność i daje większą możliwość kontroli. Wiedząc, jakich myśli możemy się spodziewać, łatwiej będzie nam je dostrzec, gdy się pojawią i nie będziemy nimi zaskoczeni. A gdy się pojawiają, możemy je uznać po prostu za “myśli”, ni mniej, ni więcej.
Następnie możemy przekierować naszą uwagę na obecny moment, włączając w to nasze pięć zmysłów i zaangażować się w teraźniejszość – bez naszych głów! Co widzisz, słyszysz, jaki czujesz smak, dotyk, zapach? Co widzisz dookoła siebie? Zauważanie chwili obecnej i przyjmowanie jej taką jaka jest, jest bardzo istotne, kiedy jest to moment, którego nie możemy zmienić. Tak, jest chłodniej – jeśli to akceptujemy, ubieramy się odpowiednio.
Kiedy przeniesiesz swoją uwagę na chwilę obecną, zachęcam cię, abyś spróbowała znaleźć rzeczy, które się mienią, rzeczy, które zimą błyszczą inaczej. Co dostrzegasz na gołych gałęziach drzew, czego nie możesz zobaczyć, gdy ten widok przesłaniają liście? Zwróć uwagę na dźwięk twoich butów stąpających po kruchych liściach albo gdy chodzisz po różnych rodzajach śniegu. Zauważ płatki śniegu, kiedy dotykają twojej skóry albo ich kształty, kiedy spadają. Zauważ odczucie zimna na twojej skórze. W miarę jak powracasz uwagą do teraźniejszości, możesz odnaleźć piękno, i jeśli tak się stanie, delektuj się tym!
To powiedziawszy, obecna chwila nie zawsze jest dla nas szczęśliwa czy pełna radości. Gdy jednak jesteśmy w niej, jesteśmy w lepszym położeniu by sobie z nią poradzić. Skoro zatem konieczność odśnieżania twojego chodnika może nie wydawać się czymś fajnym, ale może takim się okazać, pozwól, by twoje doświadczenie dostarczyło ci odpowiedź. I nawet jeśli nie jest to zabawne, prawdopodobnie będzie mniej nieprzyjemne, jeśli zechcesz zaakceptować rzeczywistość tej sytuacji i się dostosować! Nie odkładaj odśnieżania na ostatnią chwilę, weź taką szuflę, jaką lubisz i jaką chcesz tą robotę wykonać i ubierz się odpowiednio.
Gdy powrócisz uwagą do teraźniejszej chwili, znów zachęcam cię to sprawdzenia, co ma w tym momencie dla ciebie znaczenie. Które z twoich wewnętrznych wartości chcesz wydobyć na zewnątrz w ciągu dnia? Nie chodzi tu o to, czego oczekujesz od innych ani o jakiś efekt końcowy, ale o twoją podróż! Jeśli bycie miłą, cierpliwą i dbającą ma dla ciebie znaczenie, postaraj się wnieść to do swojego dnia w kontekście tego, co robisz i jak to robisz. Jeśli bycie troskliwym członkiem społeczności ma dla ciebie znaczenie, przypomnij sobie o tym, gdy odśnieżasz – gwarantuję ci, że ułatwisz ten dzień wszystkim tym, którzy są niepełnosprawni ruchowo (moja osobista prośba: odśnieżaj, by seniorom łatwiej było poruszać się po oblodzonych lub zaśnieżonych chodnikach i by nie musieli zostawać w domach w czasie zimy). Pomocne może okazać się znalezienie sposobu na przypominanie sobie, kim chcesz być i co ma dla ciebie znaczenie, gdy starasz się zmieniać swoje zimowe nawyki.
Oprócz tego Dr Ooi dzieli się takimi oto wskazówkami dotyczącymi trudności ze snem:
Przede wszystkim, zapewnij sobie jak najwięcej światła po obudzeniu. Pomoże to zakotwiczyć twój zegar w regularnym harmonogramie i zapobiegnie jego “rozjeżdżaniu się”. Otwórz żaluzje. Wyjdź na zewnątrz. Używaj budzika ze światłem. Unikaj okularów przeciwsłonecznych i ciemnego otoczenia zarówno w godzinach porannych, jak i w ciągu dnia.
Po drugie, redukuj światło wieczorne (zaczynając na 3-5 godzin przed snem) na tyle na ile to możliwe. Wyłącz lub przygaś zbędne światło. Na swoich urządzeniach elektronicznych zainstaluj filtry blokujące światło niebieskie. Zastanów się nad okularami blokującymi światło niebieskie.
Po trzecie, staraj się konsekwentnie utrzymywać tą samą porę pobudki. O ile ma to sens, gdy jesteś zmęczona, spanie do późna powoduje również opóźnianie twojego zegara.
Mamy nadzieję, że te wskazówki będą dla was pomocne, w czasie gdy zmierzamy w pandemiczną zimę. Staraj się zadbać o sen, wychodzić na dwór w ciągu dnia, robić coś dla zabawy, ćwiczyć i udzielać się towarzysko w ramach dostępnych bezpiecznych możliwości, działać produktywnie i odnajdować niespodziewane piękno – zima nie zamierza się skończyć! I ostatnia sugestia – wprowadzaj MAŁE zmiany, wprowadzaj je pojedynczo i nastaw się na sukces!
Sheri Turrell