Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

W poprzednim artykule przyjrzeliśmy się wszystkim perspektywom na temat depresji. Łącząc je w jeden obraz depresji, będzie on zupełnie inny od tego, z którym być może zaczynałaś/eś czytać tamten tekst.

Depresja rozwija się, gdy powtarzające się w czasie dwa rodzaje działań unikowych zostają utrwalone w połączeniach nerwowych twojego mózgu i oddziałują bezpośrednio na twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie.

Pierwszy rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie doświadczania, to niechęć do wchodzenia w kontakt z nieprzyjemnymi, bolesnymi myślami, emocjami, wspomnieniami czy doznaniami fizycznymi. Unikanie doświadczania to efekt stosowania reguł podkreślających znaczenie kontrolowania lub eliminowana ekspozycji na wszelkie bolesne przeżycia jako sposobu na osiągnięcie zdrowia.

Drugi rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie działania, polega na regularnym unikaniu lub wycofywaniu się z sytuacji, wydarzeń lub interakcji, które mogłyby uruchomić bolesne, niechciane przeżycia.

Dlaczego unikanie jest tak toksycznym procesem? Krótka odpowiedź jest taka, że sytuacje życiowe, które wywołują u ciebie nieprzyjemne reakcje emocjonalne, są również z dużym prawdopodobieństwem sytuacjami dla ciebie ważnymi. Mogą one dotyczyć kwestii związanych z intymnością, miłością, rodzicielstwem, pracą, byciem częścią podobnie myślącej społeczności itd. Te sprawy są naszym chlebem powszednim i wynikają po prostu z tego, że żyjemy. Nie stanowią one ani zagrożenia dla twojego zdrowia emocjonalnego ani dla twojego samopoczucia. Z badań wiemy, że typowe sytuacje stresu, jakich doświadczamy w życiu, przynajmniej w połowie przypadków są źródłem depresji (Schotte i in. 2006). Jedno z szeroko cytowanych badań wykazało, że właściwie 25 procent wszystkich przypadków depresji klinicznej stanowi tak naprawdę bardziej reakcję na jakiś rodzaj interpersonalnej straty lub niepowodzenia (Wakefield i in. 2007). Jeśli unikasz sytuacji, które mają w twoim życiu znaczenie, tracisz za tym możliwość rozwiązania istotnych problemów tyczących się tych spraw. Ponieważ nie angażujesz się w swoim życiu w ważne dla ciebie aktywności, poczucie sensu życia z czasem zanika. W konsekwencji twoja motywacja do działania słabnie, bo nie ma żadnego wyraźnego celu, by podejmować działanie. Depresja to jak ostrzegawcze światełko na desce rozdzielczej twojego auta. Mówi ci, że coś nie działa i że trzeba sprawdzić “silnik”.

Kolejną uniwersalną kwestią jest to, że depresja wydaje się wiązać się z zaburzeniem zdolności zwracania odpowiedniego uwagi oraz pozostawania niereaktywną i nieosądzającą wobec tego, co pojawia się w świadomości. To kluczowe cechy bycia uważną. Największym problemem z naszej perspektywy jest to, że osoby z depresją zdają się być uwięzionymi w sieci osądów i ocen umysłu. Tak jak nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności pożera zasoby uwagi mózgu i blokuje zdolność pamięci podręcznej, tak umysł wytwarza lawinę wiadomości wydających się na tyle istotnych, by przyciągnąć naszą uwagę, ale w zasadzie są one po prostu przygnębiające! Jesteś przegrana/y. W ważnych dla ciebie sprawach życiowych jesteś skazana/y na porażkę. Twoje życiowe błędy są niewybaczalne. Masz tak dużo wad, że nikt cię nigdy nie pokocha. Nawet jeśli odniosłaś/eś jakiś sukces w życiu, to szczęśliwy zbieg okoliczności i ludzie w końcu odkryją, że jesteś oszustką czy oszustem. Musisz dowiedzieć się, co z tobą jest nie tak i naprawić to. Inni ludzie są szczęśliwi, a ty nie. Bla! Bla! Bla!

Ostatnia uniwersalna kwestia to również najbardziej istotna dla naszych celów sprawa. Depresja to nie coś, co masz – to coś, co robisz. Behawioralna teoria depresji mówi, że ludzie zaczynają angażować się w zachowania prowadzące do depresji na długo przed tym, jak rozwiną obciążające symptomy psychiczne depresji (Carvelho & Hopko, 2011). Z punktu widzenia neurobiologii wiele obserwowanych w depresji zachowań, takich jak samoizolacja, unikanie, bierne rozwiązywanie problemów i siedzący tryb życia równie łatwo mogą być postrzegane jako codzienne formy treningu mózgu. Nie wiedząc więc o tym, ćwiczysz swój mózg w nadmiernej aktywacji Sieci Standardowej Aktywności i doprowadzasz do depresyjnego nastroju i zachowań! Podobnie badania w zakresie psychologii pozytywnej, na co wskazaliśmy wcześniej, dowodzą, że równie prawdziwe jest też przeciwne działanie: działania wywołujące pozytywne emocje mogą działać niczym spirala tworząc coraz większą motywację do wchodzenia w coraz liczniejsze i różne pozytywne zachowania (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Wygląda to tak, jakby twój nastrój –  pozytywny bądź negatywny – był określany przez twoje wzorce zachowań, a nie odwrotnie! To w zasadzie dobra wiadomość, bo o ile bardzo trudno jest wybrać tylko te emocje, które chcemy czuć, to z pewnością nad swoim zachowaniem masz pełną kontrolę. A okazuje się właśnie, że to twoje zachowania są super autostradą do generowania pozytywnego samopoczucia. Możesz więc wybierać zachowania zdrowe i produktywne nawet wówczas, gdy emocjonalnie nie czujesz się w pełni swoich możliwości.

Trudnym elementem w wychodzeniu z depresji jest dostrzeżenie długoterminowych konsekwencji decyzji, które podejmujemy w różnych momentach decyzji i które wówczas mogły wydawać się właściwe. W końcu jeśli za tobą jest ciężka noc i brakuje ci rano energii, ograniczenie swojej aktywności w ciągu dnia może wydawać się sensownym rozwiązaniem. Możesz przykładowo zdecydować, że zrezygnujesz ze spaceru, na który miałaś/eś się wybrać. Niby nic takiego, prawda? Nie jest więc tak, że ludzie świadomie decydują się zachowywać w taki sposób, który doprowadzi ich do depresji. W zwykłej codzienności te wybory po prostu się wydarzają i wydają się wtedy nieszkodliwe oraz poparte dobrymi intencjami.

Koncepcja, że zachowania wywołują depresję, jest dla wielu osób nowa, ale ma w sobie element zdroworozsądkowy. Chcemy zachęcić cię do tego, byś zobaczył(a) to takim, jakie jest: jako próbę myślenia o depresji w nowy sposób. Nie obwiniaj siebie za wchodzenie we wzorzec zachowania depresyjnego. Jak to się mówi, “to się zdarza”!

Chcemy po prostu, żebyś zrozumiał(a), że istnieje sposób wydostania się z depresji i jest on w zasięgu twojej bezpośredniej kontroli! Jednak pewne mity na temat depresji w naszym społeczeństwie utrudniają widzenie depresji w ten sposób. W następnej części zajmiemy się tymi mitami, aby je obalić.

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricię Robinson, zapraszam cię na czteroczęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbędzie się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Ścieżki wiodące z dala od depresji