Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

W tej części chcemy zająć się pewnymi popularnymi przekonaniami na temat depresji, które z naszej perspektywy wydają się dawać efekt przeciwny od zamierzonego. Niektóre przekonania stwarzają nieprawdziwe wrażenie odnośnie tego, czym depresja jest lub nie jest, a inne z kolei mogą nie sprzyjać ci w odgrywaniu aktywnej roli w dążeniu do wyjścia z depresji. Naszym celem jest pomóc ci po prostu zbudować bardziej elastyczne podejście do depresji, które umożliwi wypróbowanie nowych strategii radzenia sobie z nią.

Dosłowne znaczenie wyrazu “nienormalny” to “inny niż zwyczajny”. Żeby zatem coś mogło być nienormalne, musi występować bardzo rzadko, być może rzadziej niż przez 5% czasu. Z badań naukowych wiemy jednak, że na jakiś rodzaj depresji cierpi co roku ok. 10 procent populacji USA (Kessler i in. 2005)! Do tego, ryzyko wystąpienia depresji w ciągu całego życia wynosi 20% u kobiet i 10% u mężczyzn. Trudno więc twierdzić, że depresja to coś nienormalnego, gdy tak wiele osób doświadczy jej w którymś momencie. To jakby określać popularne przeziębienie nienormalnym zdarzeniem. Gdy się przeziębimy, nie czujemy się dobrze, ale z pewnością nie jest to nienormalne. Depresja pojawia się w każdej grupie społecznej i wiekowej.

Zamiast więc stygmatyzować depresję być może lepiej, żebyśmy ją normalizowali. Choć może zabrzmieć to dość dziwnie, depresja może być wręcz momentem zwrotnym dla zdrowego życia. To po prostu komunikat, że coś w twoim życiu nie działa dobrze i że potrzebne są zmiany. Jeśli możesz zaakceptować taki sposób myślenia o depresji, będzie ci zdecydowanie łatwiej skończyć z obwinianiem się i zabrać się za wypróbowywanie nowych zachowań, które przyniosą lepsze wyniki w twoim życiu.

Kiedy ktoś mówi “jestem przybita/y!”, większość z nas natychmiast przywołuje obraz osoby z głową w dłoniach, płaczącej cicho w samotności w swojej sypialni. Jednak depresja nie jest emocją – to stan umysłu prowadzący do dystansowania się wobec bardziej nieprzyjemnych przeżyć osobistych takich jak smutek, gniew, samotność, niepokój, rozpacz lub wstyd. Co prawda, jednymi z najbardziej charakterystycznych symptomów depresji są nagłe wybuchy płaczu i większa płaczliwość, jednak cechują się one przypadkowością i nie są związane z tym, co dzieje się w danym momencie. To tak jakby wszystkie prawdziwe emocje, dotąd tłumione lub unikane, wybuchły nagle w jednym momencie. Sęk w tym, że rozwiązania dla tych problemów emocjonalnych nie ma, bo nie są one naprawdę przetwarzane. One jedynie na chwilę uciekły. W rzeczywistości depresja to stan “nie czucia”. To nieobecność prawdziwych emocji. Osoba cierpiąca na depresję czuje się odłączona od siebie i innych, pozbawiona zainteresowania jakimikolwiek aktywnościami mającymi znaczenie w jej/ jego życiu. Depresja nie jest emocją. To raczej perfidny wróg zdrowego doświadczania emocji.

Opinia, mówiąca o depresji jako o chorobie o podłożu biologicznym, jest chyba najbardziej rozpowszechnionym błędnym pojmowaniem depresji. Mit ten jest aktywnie promowany i to z różnych powodów przez branżę farmaceutyczną, psychiatryczną i pewne grupy ochrony konsumentów. Dla przemysłu farmaceutycznego oznacza to miliardy dolarów ze sprzedaży leków. Dla grup działających na rzecz konsumentów nazywanie czegoś chorobą zwalnia z odpowiedzialności osobę “chorą” i prawdopodobnie zmniejsza stygmatyzację posiadania problemów dotyczących zdrowia psychicznego. Z perspektywy psychiatrii zaś takie podejście ułatwia procedurę leczenia depresji czyniąc z niej projekt “lepszego życia dzięki chemii”.

Możemy z pewnością stwierdzić, że brakuje dowodów naukowych popierających określanie depresji jako choroby o podłożu biologicznym. Z tego też powodu Światowa Organizacja Zdrowia, globalny podmiot odpowiedzialny za definiowanie i opisywanie stanów chorobowych, nie uznaje obecnie depresji za chorobę. Naturalnie wszystkie zachowania człowieka można ostatecznie sprowadzić do kwestii biologii, jednak zupełnie brak jasności co do tego, że zmiany chemiczne w mózgu są przyczyną depresji, ani też że takie zmiany generują określony nastrój, myślenie, czy problemy z zachowaniem utożsamiane z depresją. 

Jaki więc jest najlepszy sposób myślenia o stanie depresji? Większość ekspertów podziela zdanie, że na depresję składają się powiązane ze sobą myśli, uczucia i zachowania, które mogą ostatecznie wpłynąć na podstawowe procesy biologiczne lub być pod ich wpływem. Taką perspektywę często określa się biopsychospołecznym modelem depresji (Schotte i in. 2006). W podejściu tym biologia jest jedynie jednym z wielu czynników, które należy wziąć pod uwagę. Wpływ stresu w życiu, style radzenia sobie, wcześniejsze doświadczenia, styl myślenia, zachowania oraz czynniki społeczne i kulturowe są co najmniej tak samo istotne. Innymi słowy, to, w jaki sposób rozwija się depresja i jak można z niej wyjść, to znacznie bardziej złożone procesy niż nas się powszechnie przekonuje.

Naturalnym skutkiem perspektywy biomedycznej jest uznanie leków jako pierwszorzędnego narzędzia w leczeniu depresji. W rzeczy samej, kraj ten [USA – przy.tłum.] jest zalany psychoaktywnymi lekami różnych rodzajów. Pytanie brzmi jednak, jak antydepresanty działają?

Niedawny przegląd bada nad lekami antydepresyjnymi pokazał, że antydepresanty nie były bardziej skuteczne od placebo (tabletki z cukru) w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji klinicznej, przy lekkich dowodach na pomocność takiej terapii u pacjentów z poważna depresją (Khin et al., 2011). Dodatkowej wiarygodności temu przeglądowi dostarcza fakt, że był on sponsorowany przez U. S. Food and Drug Administration, gałąź rządu USA odpowiedzialną za akceptowanie nowych leków. Przegląd zlecono w obliczu narastających kontrowersji na temat stosowania antydepresantów w tym kraju. W rzeczy samej, wciąż trwa intensywna debata akademicka na temat zalet terapii antydepresyjnej dla poważniejszych odmian depresji (Kirsch 2014).

Jeśli cierpisz na lekką lub średnio poważną depresję, twoja reakcja na antydepresant będzie prawdopodobnie podobna do zażycia placebo. Statystycznie, istnieje 40-50% szans na to, że zareagujesz na to. I – jak często mówimy klientom zażywającym te leki – nie warto nie doceniać mocy efektu placebo. To jedno z najpotężniejszych narzędzi w całej medycynie. Wiara, że to, co zażywasz, może ci pomóc, potrafi być silniejsza niż sama substancja.

Są także inne czynniki do wzięcia pod uwagę przy określeniu, jak efektywne jest leczenie depresji. Jednym jest to, że kiedy rezygnujesz już z leków, zwykle od dziewięciu miesięcy do roku po rozpoczęciu zażywania, jeśli tylko polegałeś lub polegałaś na samych lekach, ryzykujesz nawrót – ryzyko wynosi ok. 70%. Co ciekawe, wiele badań wskazuje, że terapia behawioralna jest bardziej efektywna na dłuższą metę w kwestii ochrony przed przyszłymi epizodami depresji (Paykel 2006). To ma znaczenie, ponieważ depresja ma tendencję do bycia nawracającym problemem. Wiele osób doświadczających depresji odznacza się schematem powrotu do zdrowia i następnie nawrotu. Często to przewija się przez całe życie danej osoby. Jakiekolwiek podejście redukujące szanse powrotu tego stanu jest z całą pewnością warte eksploracji.

Z analizy tej płynie też wniosek, że leki przeciwdepresyjne wydają się być skuteczne w cięższych przypadkach depresji. Należy jednocześnie podkreślić, że poważnymi problemami są skutki uboczne oraz bezpieczeństwo antydepresantów nowej generacji. Jednym z najczęstszych skutków ubocznych są zaburzenia seksualne zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Inny to pojawiające się nagle intensywne pragnienie popełnienia samobójstwa, które niekiedy kończyło się faktycznym samobójstwem. Według stanu naszej dzisiejszej wiedzy, terapie poznawczo-behawioralne takie jak ACT nie powodują żadnych istotnych skutków ubocznych ani problemów związanych z bezpieczeństwem. Jeśli więc nie przechodzisz przez poważną depresję, to najprawdopodobniej zdecydowanie posłuży ci terapia poznawczo-behawioralna albo zapoznanie się z poradnikiem.

W tym miejscu pojawia się więc bardzo ważne pytanie, które bez wątpienia sobie zadajesz jeśli już zażywasz antydepresanty albo to rozważasz: “jaką rolę w moim zdrowieniu odgrywają leki, a jaką koncepcje i strategie terapeutyczne?” Nasza odpowiedź (wprawdzie nieobiektywna!) jest po prostu taka: nawet jeśli antydepresanty działają dla ciebie korzystnie, w dalszym ciągu warto wdrożyć w życie strategie, których uczymy w ramach psychoterapii. Mogą ci pomóc uniknąć ponownego wpadnięcia w depresję w przyszłości. Jest zażywasz obecnie antydepresanty, pomyśl o tym w ten sposób: leki mogą pomóc zredukować pewne objawy jak przemożne zmęczenie, spadek energii, brak snu, czy problemy z koncentracją, które mogą powstrzymywać się od dokonywania pozytywnych zmian w życiu. Ale antydepresanty nie wprowadzą tych zmian za ciebie. Tylko ty możesz to zrobić. Umiejętności i strategie przedstawione w ramach psychoterapii mogą służyć jako rodzaj mapy pokazującej kiedy, gdzie i jak wprowadzać te zmiany w życiu.

Kiedy już zrozumiesz, czym faktycznie jest depresja, a nie czym wydaje się być, jesteś w doskonałym położeniu, by zacząć coś z nią robić. Depresja to w rzeczywistości sygnał wskazujący na brak równowagi w twoim podejściu do życia. Depresja nigdy nie jest losowa. Jest idealnie zaprojektowana by przekazać ci coś ważnego odnośnie twojego życia. Zamiast więc odrzucać ją niczym zarazę, możesz nauczyć się akceptować to, gdzie jesteś obecnie w swoim życiu i postrzegać depresję jako naturalną konsekwencję życia w bardzo skomplikowanych czasach. Tu i teraz możesz przestać obwiniać się za to, że masz depresję i zamiast tego zacząć traktować się z życzliwością i sympatią. Możesz przekierować swoją energię na przyjrzenie się rozterkom, które cię teraz blokują. Rozwiązanie tego problemu jest na wyciągnięcie ręki i w pozostałej części książki pokażemy ci, jak zmienić swoją sytuację. 

• Depresja nie jest odchyłem od normy; blisko 20% ludzi jej doświadcza!
• Depresja jest czymś, co robisz, nie czymś co masz. Opiera się na twoich wzorcach zachowania, co możesz w świadomy sposób korygować.
• Depresja jest sygnałem braku równowagi w twoim życiu; to wezwanie do działania i jako takie może pomóc ci wieść lepsze życie.
• Depresja jest naturalną konsekwencją unikania bolesnych sytuacji życiowych, zamiast stawiania im czoła
• Ucząc się uważności i współczucia wobec siebie możesz przerwać wzorce unikania, które prowadzą do depresji
• Pielęgnowanie codziennego stylu życia wywołującego pozytywne emocje, może pomóc ci odwrócić biegnącą w dół spiralę depresji
• Strategie uważności wydają się mieć bardzo pozytywny wpływ na depresję i oddziałują na połączenia nerwowe w mózgu mające związek z depresją

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricię Robinson, zapraszam cię na czteroczęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbędzie się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Ścieżki wiodące z dala od depresji
• Unikanie i zaangażowanie w depresji