Autor | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które polega na stosowaniu przez osobę zachowań wpływających na jej stan emocjonalny. Jest ona często częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), ale może też być samodzielną metodą leczenia.

Większość badań nad aktywacja zachowania koncentrowała się na jej wpływie na depresję. Wynika to z faktu, że osoby cierpiące na depresję często tracą zainteresowanie czynnościami, które wcześniej sprawiały im przyjemność, lub nie znajdują już przyjemności w swoich pasjach.

Utrata zainteresowania hobby może nasilać objawy depresji, zwłaszcza jeśli osoba przestaje wykonywać czynności, które miały dla niej znaczenie, pomagały jej utrzymać więzi społeczne lub wzmacniały poczucie własnej wartości. Aby temu zapobiec, aktywacja zachowania zachęca ludzi do podejmowania „zachowań antydepresyjnych”.

W tym artykule omówiono, czym jest aktywacja zachowania, jak działa, jaka jest jej skuteczność i jak można ją stosować w praktyce.

Aktywacja behawioralna ma swoje korzenie w behawioryzmie. Jest to dziedzina psychologii, która skupia się na tym, w jaki sposób środowisko, w którym żyjemy, kształtuje nasze działania, a tym samym zdrowie psychiczne.

Idea aktywacji zachowania polega na tym, że poprzez celowe praktykowanie pewnych zachowań, ludzie mogą „aktywować” pozytywny stan emocjonalny. Na przykład, angażowanie się w satysfakcjonujące lub zdrowe działania może sprawić, że ktoś poczuje się dobrze, a wtedy będzie bardziej skłonny do dalszego uczestnictwa w tych działaniach.

Jednak zgodnie z tą koncepcją prawdziwa jest również odwrotna zależność. Zaangażowanie się w zachowania, które sprawiają, że ktoś czuje się źle, może wywołać nieprzyjemne uczucia, co napędza błędne koło. Im gorzej czuje się dana osoba, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie się angażować w zachowania, które przyniosą jej korzyść.

Niektórzy terapeuci zalecają aktywację behawioralną w przypadku depresji, ponieważ objawy tej choroby utrudniają angażowanie się w przyjemne lub znaczące działania. Niektórzy zalecają ją także w przypadku nadużywania substancji psychoaktywnych jako sposób na zastąpienie nałogu zdrowszym zachowaniem.

Działania, które sprawiają, że ludzie czują się dobrze, różnią się w zależności od osoby, ale poniżej podajemy kilka przykładów, w jaki sposób można wykorzystać aktywację behawioralną.

Jednym z głównych sposobów aktywacji behawioralnej jest zwiększanie przyjemności i nadawanie znaczenia.

Na przykład osoba, która zazwyczaj uwielbia uprawiać ogród, może mieć problemy z motywacją, kiedy ma epizod depresyjny. Może to oznaczać całkowite zaprzestanie uprawiania ogrodu. Może to wzmocnić poczucie beznadziejności sytuacji lub pozbawić ją czynności, która sprawia, że czuje się dobrze we własnej skórze.

Jeśli jednak spróbują wykonywać niewielką ilość prac ogrodowych każdego dnia, pokażą sobie, że są w stanie to zrobić. Może to poprawić ich nastrój, utrzymać aktywność fizyczną i przypomnieć im o rzeczach, które cenią.

Innym sposobem wykorzystania aktywacji behawioralnej jest zastąpienie niepożądanego zachowania korzystnym.

Na przykład, jeśli ktoś zauważy, że w sytuacjach stresowych często pije alkohol, ale w ostatecznym rozrachunku czuje się przez to jeszcze gorzej, może chcieć zastąpić go innym przyjemnym i łagodzącym stres nawykiem, na przykład kreatywnym hobby.

Takie postępowanie wywołuje pozytywne uczucia, dzięki czemu łatwiej jest unikać alkoholu, gdy dana osoba następnym razem poczuje się zestresowana. Pomaga to także w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem, bez skutków ubocznych alkoholu.

Przeżywanie bolesnych emocji może utrudnić kontakt z bliskimi lub uczestnictwo w życiu społecznym. To z kolei może powodować wycofanie lub izolację. Może to nasilać depresję, powodować samotność lub oznaczać, że dana osoba ma mniejsze wsparcie społeczne.

Osoba, która ma trudności z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich, może spróbować zorganizować cotygodniowy wieczór filmowy, regularne spotkania z przyjaciółmi lub spędzanie czasu z dzieckiem, aby temu zapobiec. Nawet jeśli dana osoba nie ma ochoty na spotkania towarzyskie, angażowanie się w te działania może ostatecznie zapewnić jej poczucie więzi, komfortu lub zabawy.

W kilku badaniach uzyskano obiecujące wyniki związane z aktywacją zachowania. W kolejnych akapitach omówiono je bardziej szczegółowo.

W jednym z badań z 2019 roku obserwowano starszych dorosłych z depresją, którzy uczestniczyli w modelu leczenia zwanym „Engage”, obejmującym aktywację zachowania. Uczestnicy wykonywali zajęcia w samotności, zajęcia z jedną osobą lub grupowe zajęcia społeczne.

Te nagradzające zajęcia poprawiły objawy depresji. Jednak grupa, w której wykonywano ćwiczenia z jedną osobą, wykazała największą poprawę, co może sugerować, że więzi społeczne są ważnym czynnikiem.

W badaniu Trusted Source z 2019 r. obserwowano osoby rzucające palenie. Badacze porównali 275 osób, które uczestniczyły w samej CBT lub CBT z aktywacją behawioralną.

Obie grupy odniosły pewien sukces w rzucaniu palenia. Jednak po 12 miesiącach grupa stosująca aktywację zachowania miała lepsze rezultaty – 30% uczestników rzuciło palenie (w porównaniu z 18% w grupie stosującej samą CBT).

W badaniu z losowym doborem do próby z 2018 r. przeprowadzonym przez Trusted Source stwierdzono, że aktywacja zachowania była użytecznym narzędziem pomagającym osobom z historią nadużywania substancji powstrzymać się od używania narkotyków po wstępnej fazie leczenia.

Badacze przeprowadzili to badanie w ośrodku stacjonarnym z udziałem 263 uczestników, z których wielu było objętych terapią nakazaną sądowo.

• Zauważ, jak zachowanie wpływa na emocje: Osoby mogą chcieć prowadzić dziennik, aby porównywać zachowania, które sprawiały, że czuły się dobrze, z zachowaniami, które sprawiały, że czuły się źle.
• Ustal, które zachowania powinny pojawiać się częściej: Wybierz jedno lub dwa zachowania i ustal konkretny, osiągalny cel, aby częściej je praktykować. Na przykład osoba, która ma trudności ze wstawaniem z łóżka, może zobowiązać się do zakładania codziennie rano stroju, w którym czuje się dobrze, nawet jeśli nigdzie nie wychodzi.
• Minimalizuj lub zastępuj niepokojące zachowania: Podejście to można także wykorzystać do ograniczenia zachowań, które sprawiają, że czują się źle. Może to na przykład polegać na ograniczeniu czasu spędzanego na portalach społecznościowych lub zastąpieniu go rozmowami telefonicznymi z przyjaciółmi.
• Monitoruj postępy: W trakcie całego procesu należy śledzić, jak zmiany w zachowaniu wpływają na uczucia. Osoba może zauważyć, że z czasem łatwiej jest jej wykonywać inne czynności, które są dla niej korzystne. Jeśli nie, być może będzie chciała zmienić swoje podejście.

Jeśli ktoś nie jest pewien, na jakich zachowaniach powinien się skupić, pomocne może być zastanowienie się nad swoimi wartościami, tym, co sprawia mu przyjemność i co daje mu poczucie mistrzostwa.

Wartości to rzeczy, które mają dla danej osoby największe znaczenie. Mogą one kierować tym, jak dana osoba żyje lub jak chciałaby żyć.

Odkrycie tych wartości może wymagać czasu i refleksji. Warto zadać sobie pytanie:

• Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
• Jak chciałbym żyć, gdyby nic mnie nie powstrzymywało?
• Na kim się wzoruję? Jakie cechy posiadają te osoby?

Kiedy ktoś zrozumie swoje wartości, może określić zachowania, które pomogą mu w ich realizacji. Poniższa tabela zawiera kilka przykładów.

W życiu liczą są także przyjemności. Do zachowań przyjemnych zalicza się wszystko, co sprawia danej osobie przyjemność dla niej samej, np. hobby, zainteresowania i zabawa. Mogą to być także spotkania towarzyskie lub doświadczenia zmysłowe.

Niektóre pomysły to m.in:

• zajęcia relaksacyjne, takie jak kąpiele, masaże lub spacery na łonie natury
• uważne gotowanie i smakowanie
• sport i gry
• projekty twórcze, takie jak malowanie, prace ręczne lub muzyka.

Poczucie kompetencji rodzi się z kolei działań, które dają poczucie spełnienia. Przykłady takich działań to m.in:

• rozpoczęcie pracy nad interesującą książką
• uczenie się lub ćwiczenie jakiejś umiejętności
• uczestnictwo w szkoleniu w miejscu pracy
• wolontariat

Aktywacja zachowania może być bardzo użytecznym narzędziem, ale ma pewne ograniczenia. Nie oznacza to, że nie pomoże, ale oznacza to, że u niektórych osób może okazać się, że najlepiej działa w połączeniu z innymi metodami.

Sama aktywacja zachowania koncentruje się tylko na zachowaniu i nastroju, a nie na sposobie myślenia. Może przerywać negatywne wzorce myślenia w trakcie ich powstawania, ale nie próbuje pomóc w ich oduczeniu się.

W przypadku osób z zaburzeniami psychicznymi, na które wpływają ich myśli, może to nie wystarczyć do osiągnięcia długotrwałej zmiany. Z tego powodu aktywacja zachowania jest często częścią CBT, która koncentruje się na tym, jak myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane.

Kolejną wadą jest to, że w większości badań nad aktywacją zachowania oceniano jedynie to, czy działa, a nie porównywano jej z innymi metodami leczenia. Z tego powodu nie jest jasne, czy jest ona bardziej czy mniej skuteczna niż inne metody leczenia.

W jednym z systematycznych przeglądów dotychczasowych badań z 2021 roku stwierdzono, że w wielu wcześniejszych badaniach nie udało się ustalić związku przyczynowego między aktywacją behawioralną a poprawą objawów.

Do depresji może przyczynić się wiele czynników. Chociaż niektóre osoby mogą dobrze reagować na same zmiany w zachowaniu, inne mogą potrzebować różnych metod leczenia.

Na przykład, jeśli ktoś cierpi na depresję po traumatycznym wydarzeniu, może skorzystać z połączenia aktywacji zachowania w celu zmniejszenia codziennych objawów i terapii traumy, która pomoże mu przetworzyć to, co się stało.

Na zaburzenia nastroju mogą mieć wpływ relacje z innymi ludźmi, zdrowie fizyczne, środowisko i przyjmowane leki. Jeśli sama aktywacja zachowania nie pomaga w radzeniu sobie z objawami, należy pamiętać, że nie jest to jedyne podejście.

Specjalista zdrowia psychicznego może być w stanie, we współpracy z zespołem medycznym, leczyć zaburzenia w sposób bardziej holistyczny.

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które koncentruje się na wykorzystaniu zachowań do „aktywowania” przyjemnych emocji. Idea jest taka, że stawiając działanie na pierwszym miejscu, osoba nie musi czekać, aby poczuć się zmotywowana, ale nadal może czerpać korzyści z działania, które wpływa na jej samopoczucie.

Badania sugerują, że aktywacja zachowania może pomóc osobom cierpiącym na depresję i uzależnionym. Jest to przystępny sposób dbania o siebie, ponieważ ludzie mogą stosować aktywację zachowania w codziennym życiu. Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mogą potrzebować wielu rodzajów wsparcia w zakresie zdrowia psychicznego.

• Szkolenie odbędzie się online przez zoom.
• Daty to 17 i 18 oraz 24 i 25 września 2022r. (soboty i niedziele), każde spotkanie po 4 godziny, od 16.00 do 20.00.
• Uczestnik otrzymuje certyfikat udziału wraz z ilością godzin (16 godzin zegarowych).
• Warsztat tłumaczony z języka angielskiego na polski, wyświetlane slajdy będą po polsku.