Substancje a sen

Autor Peg O’Connor | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

KLUCZOWE PUNKTY

Problemy ze snem mogą być konsekwencją spożywania alkoholu, marihuany, nikotyny, kofeiny i cukru.

Substancje te wpływają na sen na różne sposoby.

Niektórzy ludzie używają stymulantów, aby być pobudzonym i czujnym w ciągu dnia, ale potem nie mogą zasnąć.

Dla niektórych z nas sen jest walką. Możemy mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Możemy nawet bać się pójścia do łóżka, ponieważ wiemy, że będziemy rozbudzeni przez wiele godzin. To przekonanie o niewyspaniu może przyczyniać się do tego, że nie śpimy. Często zwracamy uwagę na wszystkie zalecenia dotyczące higieny snu (regularne godziny kładzenia się spać, ograniczony czas spędzany przed ekranem, chłodne i ciemne pomieszczenia itp.) Nie zwracamy jednak tak dużej uwagi na kilka substancji, które regularnie spożywamy w ciągu dnia. Wielu z nas wpada w cykl używania substancji stymulujących, aby funkcjonować w trakcie dnia, a następnie innych substancji, aby się zrelaksować, odprężyć i zasnąć. To błędne koło.

Alkohol od dawna cieszy się reputacją środka ułatwiającego zasypianie. Hot toddy (popularny w Irlandii i Szkocji drink alkoholowy spożywany na ciepło) ma rzekomo właściwości lecznicze na różne dolegliwości. Ale czy alkohol naprawdę pomaga w zasypianiu? Alkohol może pomóc osobie szybciej zasnąć, ale będzie miał negatywny wpływ w późniejszych godzinach wieczornych poprzez częstsze przebudzenia, ponieważ osoba nie wchodzi w fazę snu REM (Rapid Eye Movement). Alkohol koncentruje się w narządach i krwiobiegu. W miarę metabolizowania, osoba budzi się częściej lub śpi lżej.

• Łączenie alkoholu z lekami na receptę jest niepokojące, zwłaszcza jeśli chodzi o skutki uboczne. Zbyt wiele osób ignoruje etykiety ostrzegawcze na butelkach leków na receptę.
• Alkohol ma tendencję do nasilania bezdechu sennego, prowadząc do większej liczby zdarzeń oddechowych. Przy dużej ilości alkoholu w organizmie, osoba może być bardziej zemdlona niż naprawdę śpiąca, co utrudnia odzyskanie przytomności po incydencie oddechowym.
• Około ¾ osób uzależnionych od alkoholu cierpi na bezsenność. Bezsenność prowadzi do zwiększonego spożycia kofeiny w godzinach czuwania.
• Alkohol sam w sobie oraz cukier dodawany do koktajli podnosi poziom cukru we krwi, co może zakłócać sen.

Cannabis (marihuana) może pomóc osobie szybciej zasnąć, ale będzie mieć negatywny wpływ w późniejszych godzinach wieczornych skutkujący częstszymi przebudzeniami, ponieważ osoba nie wchodzi w fazę snu REM.

Istnieje ryzyko efektu odbicia: marihuana może pomóc niektórym osobom z bezsennością w krótkiej perspektywie, ale nasila ją w dłuższej perspektywie.

Metoda zażywania częściowo determinuje efekty. Wdychanie przynosi szybsze rezultaty. Połykanie może przynosić wolniejsze rezultaty, co z kolei skłania do przyjmowania większych dawek. To w konsekswencji może prowadzić do zakłóceń snu. Nie ma wytycznych dotyczących ilości THC (składnika psychoaktywnego) w produktach, ani standardów pomiaru. Zbyt wysokie stężenie THC może wpływać na sen.

CBD (składnik niepsychoaktywny) w konopiach indyjskich może dawać lepsze rezultaty przy niższych dawkach. Również w tym przypadku ważny jest sposób użycia. Ktoś, kto stosuje niską dawkę produktu CBD, może spożyć więcej, aby przyspieszyć początek snu. Może to przynieść odwrotny skutek. Konopie indyjskie mogą pomóc w ułatwieniu zasypiania, jeśli problemy ze snem są związane z zespołem niespokojnych nóg i przewlekłym bólem. Brak badań nad łączeniem marihuany z lekami oznacza, że niewiele wiemy na temat ich interakcji.

Nikotyna jest stymulantem, który zwiększa tętno i ciśnienie krwi. Osoba paląca przed snem lub w nocy spędzi więcej czasu w lżejszych fazach snu, a mniej w fazie REM. Będzie również doświadczać częstszych przebudzeń lub zaburzeń snu. Nikotyna przyczynia się do bezdechu sennego i bezsenności.

Odstawienie nikotyny może być dość nieprzyjemne; często występuje zmęczenie, drażliwość, bóle głowy, depresja i koszmary senne. Osoba może pić alkohol lub używać konopi indyjskich, aby złagodzić efekty stymulujące lub efekty odstawienne, co z kolei może prowadzić do trudnego cyklu.

Kofeina jest stymulantem, który zwiększa tętno i ciśnienie krwi. Jest to jeden z najczęściej stosowanych stymulantów na świecie. Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych prawie 90% dorosłych spożywa kofeinę.

• Kofeina może pomóc w skupieniu uwagi, ale tolerancja na nią szybko rośnie, co skłania ludzi do spożywania jej w większych ilościach w celu osiągnięcia pożądanych rezultatów, co z kolei może powodować roztrzęsienie zakłócające koncentrację.
• Kofeina blokuje receptory adenozyny, które wywołują senność.
• Maksymalne działanie następuje po 30-60 minutach. Okres półtrwania (czas eliminacji połowy dawki) wynosi od trzech do pięciu godzin.
• Spożycie przez osoby dorosłe nie powinno przekraczać 300-400 mg dziennie (odpowiednik trzech do czterech kubków kawy). Młodzież powinna spożywać mniej niż 100 mg dziennie, ale popularne napoje energetyczne zawierają ponad 200 mg. Wielu młodych ludzi spożywa kilka takich napojów dziennie.
• Nadmiar kofeiny może wywołać cykl: Zbyt dużo kofeiny –> alkohol lub marihuana na uspokojenie –> przerywany sen –> nadmierne spożycie kofeiny w ciągu dnia.

Rafinowany/ dodawany cukier może wywoływać bezsenność, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Powoduje on szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożycie cukru tworzy cykl: Skok poziomu cukru we krwi -> uwalnianie insuliny -> niższy poziom cukru we krwi -> wzrost adrenaliny i kortyzolu.

• Sen ma kluczowe znaczenie dla regulacji poziomu cukru we krwi, który waha się podczas snu. Dodane i rafinowane cukry zakłócają tę regulację, przeciążając ją.
• Cukry w całych owocach nie powodują takich samych skoków, ponieważ błonnik znajdujący się w owocach spowalnia wchłanianie.

Substancje te są łatwo i szybko dostępne. Wiele osób lekceważy ich znaczenie, ponieważ są one legalne (przynajmniej w Stanach, które zalegalizowały cannabis) i powszechnie spożywane. Sposób, w jaki regulujemy naszą energię, skupienie i odpoczynek za pomocą środków chemicznych, powinien skłonić nas wszystkich do zastanowienia. Zbyt łatwo jest dać się złapać w te cykle zwiększania obrotów, a następnie próbować zwolnić każdego dnia. Skutki tych cykli mogą być druzgocące.