Skutki substancji na sen: Jak alkohol, kofeina i inne mogą wpływać na jakość snu

Zrozumienie swoich emocji to proces, w którym droga ACT do szczęścia oferuje zupełnie nową perspektywę. Terapia akceptacji i zaangażowania uczy, że mądre dążenie do radosnego życia nie wymaga unikania tego, co trudne.

Droga ACT do szczęścia w praktyce

Autor: Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja: Uczę się ACT

„W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.

Istnieje powszechne nieporozumienie dotyczące terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): że dążenie do pozytywnego nastroju jest w jakiś sposób złym pomysłem. To zrozumiałe. Niuanse mogą być trudne do uchwycenia. Jednak nauka i sedno ACT pokazują bardziej subtelną prawdę. Nie chodzi o unikanie radości, ale o mądre dążenie do szczęścia, bez wpadania w pułapki, które wysysają z nas energię życiową.

Zacznijmy od prawdy, którą większość osób stosujących ACT dobrze zna: próby tłumienia lub unikania emocji – zwłaszcza tych trudnych – często przynoszą odwrotny skutek. Mamy na to urocze powiedzenie: „Jeśli nie chcesz tego mieć, to masz to”. Jest to unikanie doświadczania, które nazwiemy tutaj EA typu 1. To tak, jakby próbować wcisnąć piłkę plażową pod wodę – ona i tak wypływa, często z pluskiem.

Rzadko jest to mądre.

Są wyjątki. Ratownicy w pracy muszą celowo opanować emocje, aby przetrwać okropności dnia, a po pracy muszą się ponownie otworzyć. Jest to wyzwanie i nie wszyscy sobie z nim radzą. Dla większości z nas takie sytuacje są mniej powszechne, a unikanie uczuć takich jak smutek lub niepokój tylko wzmacnia ich wpływ. Dziesięciolecia badań, w tym moje własne, pokazują, że unikanie może osłabiać dobre samopoczucie, podsycać niepokój, a nawet szkodzić zdrowiu niemal wszędzie, gdzie tylko spojrzeć.

Ale tutaj robi się ciekawie: dążenie do pozytywnych nastrojów nie musi oznaczać unikania tych negatywnych. Pomyśl o tym. Delektujemy się pysznym posiłkiem, ale nie dlatego, że unikamy obrzydliwego. Cenimy uścisk ukochanej osoby, ale nie dlatego, że uciekamy przed objęciem kaktusa beczkowatego. Poszukiwanie radości może polegać na skupianiu się na tym, co nas ożywia, a nie na tym, od czego uciekamy.

Pułapka przywiązania doświadczeniowego

Jednak w pobliżu czai się druga pułapka, przed którą ACT ostrzegało od samego początku. Obecnie zyskuje ona na popularności w świecie nauki, ale nadal rzadko się o niej mówi. Nazwijmy ją EA typu 2, ale w tym przypadku „EA” oznacza przywiązanie doświadczeniowe.

Nie jest to całkowicie nowa koncepcja. Od samego początku istniało również odpowiednie powiedzenie ACT: „Jeśli nie jesteś gotowy, aby to stracić, już to straciłeś”.

Co to oznacza?

Wymaganie od życia ciągłego pojawiania się uśmiechów i róż odłącza nas od prawdziwego celu emocji: prowadzenia nas w teraźniejszości, opartego na naszej przeszłości. Trzymanie się pozytywnych uczuć, jakby nigdy nie miały przeminąć, jest receptą na nieszczęście i bezowocne wysiłki. Emocje, podobnie jak światła na desce rozdzielczej, sygnalizują, co się dzieje. Gdyby były zawsze włączone, szybko straciłyby swoje znaczenie. Radość, smutek, miłość, strach – wszystkie one pojawiają się i znikają, narastają i słabną. Nie jest to wada – to cecha charakterystyczna. To rytm bycia człowiekiem.

Noszę bransoletkę podczas ważnych wydarzeń – rozmów, ślubów, pogrzebów. Jest to prezent od mojej żony, z wygrawerowanym cytatem z Biblii, którym się kieruję: „To też minie”. Noszę ją jako przypomnienie, że każda chwila jest cenna, niezależnie od tego, czy jest radosna, czy bolesna. Każda chwila jest szansą, by wybrać miłość zamiast strachu. Trzymanie się radości z desperacją nie jest przejawem miłości ani radości; to grymas, jak uśmiech Jokera w filmie Batman. Prawdziwe szczęście pochodzi z dostrzegania, delektowania się i odpuszczania – a nie z domagania się trwałości. Jako żyjący, oddychający człowiek wiem, że wszystko, co kocham, przeminie. Moje słodkie dzieci, ziemia, gwiazdy – wszystko to pewnego dnia zniknie. Czy mi się to podoba? Nie. Ale nie jestem bogiem, a udawanie, że jest inaczej, odbiera piękno teraźniejszości.

Nowe badanie, przeprowadzone pod kierownictwem genialną Baljindrę Sahdrę i niedawno przyjęte do publikacji w czasopiśmie Journal of Happiness Studies (Sahdra et al., w druku, 2025), zgłębia tę różnicę z nową jasnością. Nasz zespół obserwował 167 osób przez kilka tygodni, stosując ekologiczną ocenę chwilową – zasadniczo kontaktując się z nimi kilka razy dziennie, aby uchwycić ich emocje i dążenia w czasie rzeczywistym. Przyjrzeliśmy się dwóm sposobom dążenia do szczęścia: priorytetowi pozytywności (PP), który polega na poszukiwaniu radosnych działań, takich jak spędzanie czasu z przyjaciółmi lub docenianie piękna; oraz przywiązaniu do doświadczania (EA typu 2), czyli uporczywej potrzebie trzymania się pozytywnych uczuć.

Oto sedno sprawy: podczas analizy poszczególnych osób EA typu 2 konsekwentnie osłabiało szczęście w miarę upływu czasu. To tak, jakby ściskać motyla tak mocno, że zgniatasz mu skrzydła. Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu stresu, pozytywnych wydarzeń, samotności lub więzi społecznych. Jednak gdy uśredniono wyniki wszystkich osób, tak jak robi się to w tradycyjnych badaniach, ten ważny wzorzec w dużej mierze „zniknął”. Dlaczego? Ponieważ ludzie nie są identyczni. Niektórzy rozwijają się, poszukując pozytywnych działań, podczas gdy inni zaplątują się w przywiązanie, dążąc do szczęścia, które wymyka się im z rąk.

Zauważyliśmy to, kiedy skupiliśmy się po kolei na osobach, które priorytetowo traktowały pozytywne nastawienie, a następnie próbowaliśmy znaleźć podgrupy (co nazywamy nieco geekowskim terminem „idionomika”). W przypadku jednej podgrupy spowodowało to wzrost szczęścia w miarę upływu czasu – pomyśl o osobach, które decydują się zadzwonić do przyjaciela lub podziwiać zachód słońca. Jednak w przypadku innej grupy nie pomogło to bezpośrednio, a czasami nawet prowadziło do typu EA 2, obniżając poziom szczęścia! Różnica polegała na tym, w jaki sposób uczestnicy dążyli do radości i szczęścia.

Jedną rzeczą jest tworzenie i docenianie szczęśliwych chwil. Zupełnie inną rzeczą jest wymaganie, aby trwały one wiecznie. Idionomiczne podejście zastosowane w badaniu – skupienie się najpierw na konkretnych osobach, a nie tylko na średnich grupowych – pomogło nam odkryć, dlaczego uniwersalne porady dotyczące szczęścia często zawodzą. Jest to kolejny dowód na to, że analiza idionomiczna zmienia zasady gry, jeśli chodzi o zrozumienie, co dla kogo działa.

Stanowisko ACT wobec radości

Jakie jest więc stanowisko ACT?

Poszukiwanie i delektowanie się pozytywnymi emocjami jest w porządku – nawet świetne! Ale nie wtedy, gdy jest to sposób na osiągnięcie jednego z dwóch rodzajów EA. Ucieczka od bólu (EA typu 1) lub trzymanie się radości (EA typu 2) są zaprzeczeniem ludzkiego doświadczenia. ACT nie jest przeciwne szczęściu – chodzi o to, aby opanować swój umysł na tyle, aby móc bezpiecznie dążyć do szczęścia bez wpadania w typowe pułapki.

Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz więcej miłości. Twórz piękno, aby widzieć więcej piękna. Ale nie wymagaj od życia, aby dostarczało ci tych chwil w sposób ciągły, jak trzylatek domagający się cukierków. Być może dawno temu to działało, ponieważ byłeś uroczy. Teraz jest to męczące – dla ciebie i wszystkich wokół ciebie. Czas odłożyć na bok swoje dziecinne wymagania i pozwolić życiu dać ci trochę mądrości. Pozytywne emocje są cenne, ponieważ przemijają.

To mnie bardzo porusza. Podczas ślubów lub narodzin płaczę – nie tylko z radości, ale także ze świadomości, że te chwile są ulotne. Dlatego tak bardzo je cenimy. Moja bransoletka przypomina mi, żebym była obecna, a nie trzymała się kurczowo lub uciekała. Życie jest po to, żeby je przeżyć, a radość jest jego ważną częścią. Można jej szukać, ale trzeba nauczyć się pozwalać jej być i odpuszczać.

Jeśli kiwasz głową ze zrozumieniem i zasadniczo się zgadzasz, spróbuj tego: złap dziś szczęśliwą chwilę. Delektuj się nią. Następnie pozwól jej przeminąć, nie trzymając się jej kurczowo. Zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna mała rzecz, którą mogę zrobić, aby stworzyć więcej szczęścia w moim życiu?”. Może to być miłe słowo skierowane do przyjaciela lub spacer na łonie natury. Przyjmij tę mądrość i zrób to.

To jest ACT w praktyce – życie pełnią życia, a nie pogoń za „pozytywnymi” motylami w daremnym wysiłku, aby je zatrzymać, przypinając je do tablicy ogłoszeń.