Odpowiednie dostrojenie terapeutyczne do osoby neuroatypowej stanowi fundament współczesnej i skutecznej pracy psychologicznej. W przeglądzie literatury dotyczącej wczesnych nieadaptacyjnych schematów (EMS) u osób neuroróżnorodnych przedstawiono wstępny zarys modelu STAND Attuned (DeCicco i in., 2023, za. Spicer i in. 2024), stanowiącego próbę integracji terapii schematów z paradygmatem afirmującym neuroróżnorodność.

• Założenia modelu STAND Attuned
• Trudności w funkcjonowaniu a niedopasowanie osoba-środowisko
• Afirmacja neuroróżnorodności i wzmacnianie zasobów osoby
• Kluczowa rola dostrojenia terapeutycznego
• Bibliografia

Jak dostrojenie terapeutyczne do osoby neuroatypowej wpisuje się w model STAND Attuned?

W przeglądzie literatury dotyczącej wczesnych nieadaptacyjnych schematów (EMS) u osób neuroróżnorodnych przedstawiono wstępny zarys modelu STAND Attuned (DeCicco i in., 2023, za. Spicer i in. 2024), stanowiącego próbę integracji terapii schematów z paradygmatem afirmującym neuroróżnorodność.

MODEL STAND ATTUNED zakłada, że:

Trudności w funkcjonowaniu wynikają głównie z niedopasowania osoba–środowisko

Model ten przesuwa akcent z podejścia skoncentrowanego wyłącznie na redukcji objawów na rzecz rozumienia zdrowia psychicznego w kontekście biopsychospołecznego dopasowania jednostki do środowiska. Niekorzystne doświadczenia z dzieciństwa (ACEs) odgrywają istotną rolę w rozwoju EMS, szczególnie w obszarach deprywacji emocjonalnej, izolacji społecznej i nieufności. W populacji osób neuroróżnorodnych może to przekładać się na zwiększone ryzyko zaburzeń lękowych, depresyjnych, PTSD oraz uzależnień. Z tego powodu interwencje skoncentrowane wyłącznie na redukcji objawów są uznawane za niewystarczające.

Afirmacja neuroróżnorodności i wzmacnianie zasobów osoby

Podejście afirmujące neuroróżnorodność zakłada, że terapia powinna nie tylko redukować cierpienie psychiczne, ale także wzmacniać pozytywną tożsamość, rozwój zasobów oraz doświadczenia sprzyjające dobrostanowi psychicznemu. Autorzy podkreślają znaczenie pozytywnych doświadczeń jako czynnika modyfikującego rozwój EMS oraz jako elementu ochronnego po doświadczeniach ACEs. W tym ujęciu terapia schematów może pełnić funkcję nie tylko interwencyjną, ale także profilaktyczną.

Kluczowa rola dostrojenia terapeutycznego (attunement)

Centralnym elementem modelu jest relacja terapeutyczna oraz ograniczone powtórne rodzicielstwo, rozumiane jako tworzenie bezpiecznej, regulującej i afirmującej przestrzeni relacyjnej w ramach profesjonalnych granic terapii. Model STAND Attuned podkreśla konieczność adaptacji języka terapeutycznego, uwzględniania indywidualnych zasobów klienta oraz aktywnego przeciwdziałania stereotypom i internalizowanemu ableizmowi.

Terapia schematów stanowi w tym kontekście model szczególnie użyteczny, ponieważ łączy rozumienie doświadczeń rozwojowych z pracą nad aktualnym funkcjonowaniem emocjonalnym i relacyjnym. Model STAND Attuned, choć wciąż znajduje się we wczesnej fazie rozwoju badawczego, stanowi ważny krok w kierunku integracji terapii schematów z podejściem neuroafirmującym i współczesnym rozumieniem czynników kontekstualnych wpływających na zdrowie psychiczne osób neuroróżnorodnych.

“Developmental trajectories of Autistic and/or ADHD individuals, including psychological well-being, largely reflect biopsychosocial processes related to person–environment fit across the lifespan.” (Smith i in., 2024, s.6)

“Mental illness and psychological distress are not inevitable consequences of neurodevelopmental differences, but rather reflect biopsychosocial processes related to environmental stressors and life experiences.” (Smith i in., 2024, s.6)

Bibliografia:

Spicer, L., DeCicco, E., Clarke, A., Ambrosius, R., I Yalcin, O. (2024). Understanding early maladaptive schemas in autistic and ADHD individuals: exploring the impact, changing the narrative, and schema therapy considerations. Frontiers in Psychology, 15, 1436053.

Zrozumienie tego, czym jest sygnał społeczny, to klucz do świadomej komunikacji i budowania autentycznych relacji z ludźmi wokół nas.

• Czym dokładnie jest sygnał społeczny?
• Intencje a zachowanie – codzienne przykłady
• Znaczenie komunikacji niewerbalnej w terapii RO DBT

Czym dokładnie jest sygnał społeczny?

Autor Hope Arnold | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Czym jest sygnał społeczny?

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że możesz ocenić, że ktoś jest w złym humorze lub naprawdę zestresowany, tylko patrząc na jego twarz? A może wiesz, że bliska osoba jest zmartwiona przez ton jej głosu w telefonie? To doskonałe przykłady tego, jak potężne są sygnały społeczne w relacjach.

Sygnał społeczny to każde zachowanie, które ktoś może zobaczyć (lub usłyszeć) w naszym działaniu, niezależnie od naszych intencji. Co naprawdę ważne, to fakt, że niezależnie od tego, co czujemy lub myślimy, nasze ciało, głos i twarz nieustannie wyrażają sygnały społeczne. Możesz mieć bardzo słabe sygnały społeczne (np. stoicyzm czy płaska twarz) lub silne (jak spora gestykulacja). W każdym przypadku oba przekazują coś o twoim wewnętrznym stanie, nawet jeśli nie zamierzasz tego wyrażać.

Intencje a zachowanie – codzienne przykłady

Na przykład możesz czuć się bardzo podekscytowany randką z nowo poznaną osobą, ale zaczynasz się wiercić podczas kolacji. W takim przypadku sygnał społeczny druga osoba interpretuje jako to, że jesteś niespokojny lub znudzony. Twoją intencją może być to, że nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to robisz, i jesteś zachwycony, że tam jesteś. To może być dużym problemem, jeśli chcesz, aby cię ponownie zaproszono!

Inny przykład: załóżmy, że kłócisz się z przyjacielem, a następnie odwracasz się i odchodzisz w trakcie dyskusji. Twój przyjaciel może pomyśleć, że jesteś niegrzeczny, że nie dbasz o niego, lub że celowo próbujesz go zdenerwować. Jednakże, twoją intencją może być to, że jesteś całkowicie przytłoczony emocjami i potrzebujesz przerwy, aby się wyregulować.

Wyobraź sobie także, że jesteś kimś, kto bardzo stara się „powiedzieć właściwą rzecz” każdemu przez cały czas. Myślisz o wszystkim, co wychodzi z twoich ust, z taką precyzją, że czasami nie jesteś w stanie słuchać innych, ponieważ jesteś tak skupiony na sobie. To jest twoja intencja – powiedzieć coś odpowiedniego. Sygnałem społecznym, który ludzie widzą w tym przypadku, jest sztuczny, wymuszony uśmiech i pusty gest potakiwania. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że to właśnie obserwują inni, gdy z nimi rozmawiasz, ponieważ tak bardzo martwisz się o to, jak wypadasz. To sygnalizuje innym, że jesteś fałszywy lub niezainteresowany tym, co mają do powiedzenia. Zrozumienie, jak działają intencje a zachowanie, jest w takich momentach kluczowe.

Znaczenie komunikacji niewerbalnej w terapii RO DBT

RO DBT uczy, że sygnały społeczne mają znaczenie. Ważne jest, jak pokazujemy się w świecie i jak przekazujemy nasze wewnętrzne doświadczenia. Ważne jest, aby nasze intencje i sygnały dobrze się ze sobą zgrywały w bliskich relacjach, abyśmy mogli zbliżyć się do innych. Ważne jest również, aby zastanowić się nad kontekstem interakcji – określić, jak chcemy sygnalizować nasze wartości i cele w relacjach.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bycia źle zrozumianym… a kto z nas tego nie przeżył!… możesz wykorzystać te sytuacje jako przykład tego, jak twoje sygnalizowanie społeczne może wymagać zmiany. Dla wielu klientów z nadmierną kontrolą jest to bardzo powszechne doświadczenie. Niektórzy z naszych klientów czują się bezradni wobec rozwiązania czegoś tak abstrakcyjnego jak bycie źle zrozumianym. Terapia RO DBT wykorzystuje wartości i cele klienta, aby określić, jak zmienić problematyczne sygnały społeczne, aby mogli zbudować życie, które chcą dzielić z innymi. Dobrze przeszkolony terapeuta RO DBT może pomóc w ukierunkowaniu twoich nieadaptacyjnych sygnałów społecznych oraz poprawić to, jak działa twoja komunikacja niewerbalna.

Zrozumienie swoich emocji to proces, w którym droga ACT do szczęścia oferuje zupełnie nową perspektywę. Terapia akceptacji i zaangażowania uczy, że mądre dążenie do radosnego życia nie wymaga unikania tego, co trudne.

• • Droga ACT do szczęścia w praktyce
  • „W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.
  • Pułapka przywiązania doświadczeniowego
  • Stanowisko ACT wobec radości

Droga ACT do szczęścia w praktyce

Autor: Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja: Uczę się ACT

„W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.

Istnieje powszechne nieporozumienie dotyczące terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): że dążenie do pozytywnego nastroju jest w jakiś sposób złym pomysłem. To zrozumiałe. Niuanse mogą być trudne do uchwycenia. Jednak nauka i sedno ACT pokazują bardziej subtelną prawdę. Nie chodzi o unikanie radości, ale o mądre dążenie do szczęścia, bez wpadania w pułapki, które wysysają z nas energię życiową.

Zacznijmy od prawdy, którą większość osób stosujących ACT dobrze zna: próby tłumienia lub unikania emocji – zwłaszcza tych trudnych – często przynoszą odwrotny skutek. Mamy na to urocze powiedzenie: „Jeśli nie chcesz tego mieć, to masz to”. Jest to unikanie doświadczania, które nazwiemy tutaj EA typu 1. To tak, jakby próbować wcisnąć piłkę plażową pod wodę – ona i tak wypływa, często z pluskiem.

Rzadko jest to mądre.

Są wyjątki. Ratownicy w pracy muszą celowo opanować emocje, aby przetrwać okropności dnia, a po pracy muszą się ponownie otworzyć. Jest to wyzwanie i nie wszyscy sobie z nim radzą. Dla większości z nas takie sytuacje są mniej powszechne, a unikanie uczuć takich jak smutek lub niepokój tylko wzmacnia ich wpływ. Dziesięciolecia badań, w tym moje własne, pokazują, że unikanie może osłabiać dobre samopoczucie, podsycać niepokój, a nawet szkodzić zdrowiu niemal wszędzie, gdzie tylko spojrzeć.

Ale tutaj robi się ciekawie: dążenie do pozytywnych nastrojów nie musi oznaczać unikania tych negatywnych. Pomyśl o tym. Delektujemy się pysznym posiłkiem, ale nie dlatego, że unikamy obrzydliwego. Cenimy uścisk ukochanej osoby, ale nie dlatego, że uciekamy przed objęciem kaktusa beczkowatego. Poszukiwanie radości może polegać na skupianiu się na tym, co nas ożywia, a nie na tym, od czego uciekamy.

Pułapka przywiązania doświadczeniowego

Jednak w pobliżu czai się druga pułapka, przed którą ACT ostrzegało od samego początku. Obecnie zyskuje ona na popularności w świecie nauki, ale nadal rzadko się o niej mówi. Nazwijmy ją EA typu 2, ale w tym przypadku „EA” oznacza przywiązanie doświadczeniowe.

Nie jest to całkowicie nowa koncepcja. Od samego początku istniało również odpowiednie powiedzenie ACT: „Jeśli nie jesteś gotowy, aby to stracić, już to straciłeś”.

Co to oznacza?

Wymaganie od życia ciągłego pojawiania się uśmiechów i róż odłącza nas od prawdziwego celu emocji: prowadzenia nas w teraźniejszości, opartego na naszej przeszłości. Trzymanie się pozytywnych uczuć, jakby nigdy nie miały przeminąć, jest receptą na nieszczęście i bezowocne wysiłki. Emocje, podobnie jak światła na desce rozdzielczej, sygnalizują, co się dzieje. Gdyby były zawsze włączone, szybko straciłyby swoje znaczenie. Radość, smutek, miłość, strach – wszystkie one pojawiają się i znikają, narastają i słabną. Nie jest to wada – to cecha charakterystyczna. To rytm bycia człowiekiem.

Noszę bransoletkę podczas ważnych wydarzeń – rozmów, ślubów, pogrzebów. Jest to prezent od mojej żony, z wygrawerowanym cytatem z Biblii, którym się kieruję: „To też minie”. Noszę ją jako przypomnienie, że każda chwila jest cenna, niezależnie od tego, czy jest radosna, czy bolesna. Każda chwila jest szansą, by wybrać miłość zamiast strachu. Trzymanie się radości z desperacją nie jest przejawem miłości ani radości; to grymas, jak uśmiech Jokera w filmie „Batman”. Prawdziwe szczęście pochodzi z dostrzegania, delektowania się i odpuszczania – a nie z domagania się trwałości. Jako żyjący, oddychający człowiek wiem, że wszystko, co kocham, przeminie. Moje słodkie dzieci, ziemia, gwiazdy – wszystko to pewnego dnia zniknie. Czy mi się to podoba? Nie. Ale nie jestem bogiem, a udawanie, że jest inaczej, odbiera piękno teraźniejszości.

Nowe badanie, przeprowadzone pod kierownictwem genialnej Baljindry Sahdry i niedawno przyjęte do publikacji w czasopiśmie Journal of Happiness Studies (Sahdra et al., w druku, 2025), zgłębia tę różnicę z nową jasnością. Nasz zespół obserwował 167 osób przez kilka tygodni, stosując ekologiczną ocenę chwilową – zasadniczo kontaktując się z nimi kilka razy dziennie, aby uchwycić ich emocje i dążenia w czasie rzeczywistym. Przyjrzeliśmy się dwóm sposobom dążenia do szczęścia: priorytetowi pozytywności (PP), który polega na poszukiwaniu radosnych działań, takich jak spędzanie czasu z przyjaciółmi lub docenianie piękna; oraz przywiązaniu do doświadczania (EA typu 2), czyli uporczywej potrzebie trzymania się pozytywnych uczuć.

Oto sedno sprawy: podczas analizy poszczególnych osób EA typu 2 konsekwentnie osłabiało szczęście w miarę upływu czasu. To tak, jakby ściskać motyla tak mocno, że zgniatasz mu skrzydła. Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu stresu, pozytywnych wydarzeń, samotności lub więzi społecznych. Jednak gdy uśredniono wyniki wszystkich osób, tak jak robi się to w tradycyjnych badaniach, ten ważny wzorzec w dużej mierze „zniknął”. Dlaczego? Ponieważ ludzie nie są identyczni. Niektórzy rozwijają się, poszukując pozytywnych działań, podczas gdy inni zaplątują się w przywiązanie, dążąc do szczęścia, które wymyka się im z rąk.

Zauważyliśmy to, kiedy skupiliśmy się po kolei na osobach, które priorytetowo traktowały pozytywne nastawienie, a następnie próbowaliśmy znaleźć podgrupy (co nazywamy nieco geekowskim terminem „idionomika”). W przypadku jednej podgrupy spowodowało to wzrost szczęścia w miarę upływu czasu – pomyśl o osobach, które decydują się zadzwonić do przyjaciela lub podziwiać zachód słońca. Jednak w przypadku innej grupy nie pomogło to bezpośrednio, a czasami nawet prowadziło do typu EA 2, obniżając poziom szczęścia! Różnica polegała na tym, w jaki sposób uczestnicy dążyli do radości i szczęścia.

Jedną rzeczą jest tworzenie i docenianie szczęśliwych chwil. Zupełnie inną jest wymaganie, aby trwały one wiecznie. Idionomiczne podejście zastosowane w badaniu – skupienie się najpierw na konkretnych osobach, a nie tylko na średnich grupowych – pomogło nam odkryć, dlaczego uniwersalne porady dotyczące szczęścia często zawodzą. Jest to kolejny dowód na to, że analiza idionomiczna zmienia zasady gry, jeśli chodzi o zrozumienie, co dla kogo działa.

Stanowisko ACT wobec radości

Jakie jest więc stanowisko ACT?

Poszukiwanie i delektowanie się pozytywnymi emocjami jest w porządku – nawet świetne! Ale nie wtedy, gdy jest to sposób na osiągnięcie jednego z dwóch rodzajów EA. Ucieczka od bólu (EA typu 1) lub trzymanie się radości (EA typu 2) są zaprzeczeniem ludzkiego doświadczenia. ACT nie jest przeciwne szczęściu – chodzi o to, aby opanować swój umysł na tyle, aby móc bezpiecznie dążyć do szczęścia bez wpadania w typowe pułapki.

Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz więcej miłości. Twórz piękno, aby widzieć więcej piękna. Ale nie wymagaj od życia, aby dostarczało ci tych chwil w sposób ciągły, jak trzylatek domagający się cukierków. Być może dawno temu to działało, ponieważ byłeś uroczy. Teraz jest to męczące – dla ciebie i wszystkich wokół. Czas odłożyć na bok swoje dziecinne wymagania i pozwolić życiu dać ci trochę mądrości. Pozytywne emocje są cenne, ponieważ przemijają.

To mnie bardzo porusza. Podczas ślubów lub narodzin płaczę – nie tylko z radości, ale także ze świadomości, że te chwile są ulotne. Dlatego tak bardzo je cenimy. Moja bransoletka przypomina mi, żebym był obecny, a nie trzymał się kurczowo lub uciekał. Życie jest po to, żeby je przeżyć, a radość jest jego ważną częścią. Można jej szukać, ale trzeba nauczyć się pozwalać jej być i odpuszczać.

Jeśli kiwasz głową ze zrozumieniem i zasadniczo się zgadzasz, spróbuj tego: złap dziś szczęśliwą chwilę. Delektuj się nią. Następnie pozwól jej przeminąć, nie trzymając się jej kurczowo. Zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna mała rzecz, którą mogę zrobić, aby stworzyć więcej szczęścia w moim życiu?”. Może to być miłe słowo skierowane do przyjaciela lub spacer na łonie natury. Przyjmij tę mądrość i zrób to.

To jest ACT w praktyce – życie pełnią życia, a nie pogoń za „pozytywnymi” motylami w daremnym wysiłku, aby je zatrzymać, przypinając je do tablicy ogłoszeń.

W poniższym artykule szczegółowo wyjaśniamy, czym dokładnie jest wypalenie autystyczne, z czego wynika ten stan oraz w jaki sposób można skutecznie wspierać osoby neuroróżnorodne w powrocie do równowagi psychofizycznej.

• Czym przejawia się wypalenie autystyczne?
• Przeciążenie obwodów
• Strategie

Czym przejawia się wypalenie autystyczne?

Czym jest wypalenie autystyczne?

Autor Jennifer Gerlach | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Kiedy klienci z autyzmem wykazują objawy depresji, może to być coś innego.

Kluczowe punkty:

• Wypalenie autystyczne jest terminem określającym skutki przytłoczenia w dłuższym okresie dla osób neuroróżnorodnych.
• Utrata szczególnych zainteresowań, problemy z funkcjonowaniem wykonawczym i obniżony nastrój są oznakami wypalenia.
• W krótkiej perspektywie, fizyczna troska o siebie, odpoczynek i ponowne skupienie mogą pomóc w wypaleniu autystycznym.
• W dłuższej perspektywie konieczne może być wprowadzenie bardziej trwałych rozwiązań.

Jako terapeutka specjalizująca się w zagadnieniach związanych z neuroróżnorodnością i zdrowiem psychicznym, spotkałam się z kilkoma osobami z autyzmem, które w pewnych momentach były jakby pozbawione życia. Podczas tego doświadczenia mowa jest powolna, nastrój jest obniżony, dezorganizacja kwitnie, a typowe intensywne zainteresowania stają się stępione. Najczęściej widzę to u klientów pod koniec semestru, po szczególnie nieprzyjemnym biurokratycznym tańcu w pracy lub w czasach rodzinnej niezgody. Istnieją pewne elementy depresji, ale wydaje się, że to coś więcej. Kiedy dowiedziałam się o wypaleniu autystycznym, wszystko nabrało sensu.

Na zewnątrz może to wyglądać jak wycofanie, katastroficzne myślenie, wyczerpanie, frustracja i dezorganizacja. Wewnątrz może to być mieszanka depresji, lęku, odrętwienia i/lub niezdolności do nadążania. Funkcjonowanie wykonawcze jest mocno zaburzone. To prawdziwy problem.

Powszechne z nim współwystępujące ADHD, depresja i uogólnione zaburzenia lękowe, mogą dodatkowo komplikować sytuację.

Przeciążenie obwodów

Osoby autystyczne nieustannie dostosowują się do wymagań społeczeństwa zdominowanego przez osoby neurotypowe. W tym procesie osoby neuroróżnorodne są często źle rozumiane, wykluczane i odrzucane przez innych. Może to powodować ogromny stres. Autyzm wiąże się z oddolnym stylem przetwarzania, co czasami sprawia, że ktoś jest zarówno mistrzem wzorców, jak i ma trudności z filtrowaniem tego, co może nie być istotne w danym momencie. Informacje wszelkiego rodzaju, zwłaszcza sensoryczne i społeczne, łatwiej stają się przytłaczające.

Dzięki wsparciu wiele osób może dostosować się do tego stylu przetwarzania, a nawet się w nim rozwijać. Jednak gdy odmawia się dostosowania i zrozumienia, co często zdarza się w środowiskach, w których autyzm nie jest rozumiany, powtarzające się przytłoczenie i nieubłagane oczekiwania społeczne zbierają żniwo. Wypalenie autystyczne to zgaszenie tej ostatniej iskry.

Wypalenie autystyczne u młodzieży można łatwo błędnie zrozumieć jako problem behawioralny. Dzieci i nastolatki mogą zacząć częściej mówić „nie” bez wyjaśnienia lub angażować się w inne zachowania mające na celu ochronę siebie w obliczu przytłoczenia, takie jak brak kontaktu wzrokowego, nadmierne korzystanie z elektroniki, częstsze spuszczanie głowy, udzielanie jednowyrazowych odpowiedzi lub korzystanie z komunikatora, takiego jak telefon, w celu uniknięcia interakcji. Nastolatek prawdopodobnie nie będzie w stanie wyjaśnić, co się dzieje, a dorośli wokół niego mogą udzielać nieprzydatnych wyjaśnień, takich jak postrzeganie młodzieży jako leniwej lub mającej złe nastawienie, osądy, które tylko zwiększają obciążenie nastolatka i prowadzą do pogorszenia wypalenia.

Wypalenie autystyczne nie jest stanem trwałym, ale powrót do zdrowia często wymaga pewnych zmian. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że chociaż wypalenie autystyczne wygląda dość podobnie do depresji, do obu podchodzi się znacznie inaczej. Na przykład w typowej depresji aktywacja behawioralna lub zachęcanie kogoś do aktywności jako sposobu na zwalczenie bezczynności towarzyszącej depresji jest często wykorzystywane w ramach tradycji terapii poznawczo-behawioralnych. Brakuje badań nad wpływem aktywacji behawioralnej na wypalenie autystyczne, jednak na pierwszy rzut oka można zrozumieć, w jaki sposób, gdy czujesz się przytłoczony, dodanie większej aktywności (szczególnie jeśli jest ona dodawana arbitralnie) może pogłębić to wyczerpanie. Ponadto, podczas gdy aktywacja behawioralna często wiąże się z zaangażowaniem w aktywność społeczną, zarządzanie wymaganiami społecznymi jest często głównym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia autystycznego.

Strategie

Co więc możemy zrobić w przypadku wypalenia autystycznego? Początkowe okresy odpoczynku i praktyki regeneracyjne wydają się logicznymi krótkoterminowymi interwencjami. Skuteczne podejście do wypalenia autystycznego w perspektywie krótkoterminowej może obejmować:

1. Fizyczna troska o siebie: Kiedy pojawia się wypalenie, pierwsze rzeczy, które ulegają pogorszeniu, to zazwyczaj te, które uważamy za „nieistotne”. Ktoś może pominąć prysznic lub wizytę na siłowni. Z czasem coraz więcej rzeczy jest dodawanych do tej listy, aż do momentu, w którym nawet kluczowe rzeczy przestają być ważne. Niestety, może to obejmować zadania związane z higieną osobistą, wystarczającą ilością jedzenia, snu i innymi istotnymi formami dbania o siebie. Niemożliwe jest poczuć się lepiej, gdy nie zaspokajamy nawet naszych podstawowych potrzeb. Są to niekiedy pierwsze cele w procesie wychodzenia z wypalenia.
2. Spadek wymagań: W tym miejscu należy podkreślić, że to, co ludzie uważają za stresujące, różni się znacznie w zależności od osoby. Jedna osoba może uważać swoją pracę za źródło energii, podczas gdy częste spotkania towarzyskie są dla niej wyczerpujące. Dla innej osoby miejsce pracy może być główną siłą powodującą wypalenie. Zliczenie tych zadań, które są najbardziej obciążające i odpoczynek tam, gdzie to możliwe, jest niezbędne do pracy nad wypaleniem.
3. Ponowne skupienie się na konkretnym zainteresowaniu: Omówiliśmy, w jaki sposób tradycyjna aktywacja behawioralna może nie być idealna w przypadku wypalenia autystycznego. Niemniej jednak, wiele osób z autyzmem uważa, że skupienie się na jednej rzeczy, szczególnie na konkretnym zainteresowaniu, jest odświeżające. Podczas gdy większość neurotypowych osób ma tendencję do tracenia zainteresowania, gdy zbyt długo koncentruje się na jednej rzeczy, monotropowe skupienie może być kojące dla wielu osób autystycznych. Mogą znaleźć pasję w pojedynczych zainteresowaniach, takich jak pszczelarstwo, Star Trek, elektronika, psy lub wiele innych. Wycofanie się z tych zainteresowań wskazuje na poważne wypalenie. Na przykład, jeśli osoba z autyzmem, która wcześniej spędzała kilka godzin tygodniowo na czytaniu i rozmawianiu o burzach, nie wydaje się już mieć na to przestrzeni, prawdopodobnie jest bardzo przeciążona. Powolne ponowne wprowadzenie danego zainteresowania może pomóc w powrocie do zdrowia.

Jeśli podstawowe stresy nie zostaną rozwiązane, obwody nerwowe mogą zostać ponownie przeciążone.

Długoterminowe radzenie sobie z wypaleniem autystycznym może wymagać oceny czynników przyczyniających się do niego i dostosowania się do społeczności. Celem nie powinno być wyzdrowienie i powrót do normalnego życia. Raczej, jeśli to możliwe, ostatecznym celem wyjścia z autystycznego wypalenia będzie stworzenie zmian w kierunku okoliczności, które nas nie wypalą, jeśli to w ogóle możliwe. Na przykład wiele osób z autyzmem wykorzystuje rutynę, aby pozostać ugruntowanym. Posiadanie zmiennego harmonogramu zmian w pracy może być wymagające. Pomocne może być wprowadzenie bardziej spójnego harmonogramu.

Częstym czynnikiem stresogennym jest „maskowanie”, strategia stosowana przez osoby z autyzmem celem wtopienia się w otoczenie i adaptacji. Jeśli maskowanie jest znaczącym obciążeniem, można zadać pytanie, jak wygląda ta maska i czy może być więcej bezpiecznych miejsc, w których można ją zdjąć. W prawdziwym życiu może to wyglądać jak decyzja o ujawnieniu swojej neuroróżnorodności większej liczbie osób lub przyzwolenie sobie na wykorzystywanie neuroróżnorodnych umiejętności radzenia sobie, takich jak fidgeting lub stimming, które były tłumione.

Badania wykazały, że wielu dorosłych z autyzmem uważa zachowania stymulacyjne, takie jak kręcenie włosów, powtarzanie ulubionej frazy lub obracanie się, za źródło szczęścia, utrzymania energii i samoregulacji (Kapp i in., 2019). Jednak nie wszystkie osoby neurotypowe „rozumieją” stimming. Mogą one błędnie interpretować powtarzające się zachowania jako „dziwne” lub problematyczne. Z tego powodu wiele osób z autyzmem ukrywa te strategie regulacyjne. Jeśli ktoś może poczuć się swobodnie, aby je zdemaskować i angażować się w nie, mogą one służyć jako naturalne czynniki wzmacniające rezyliencję. Zrozumienie ze strony osób o innych neurotypach może mieć duże znaczenie.

Plan radzenia sobie z tymi bardziej uporczywymi napięciami będzie wyglądał inaczej dla każdego. To, co może być idealne w radzeniu sobie z wypaleniem, może, ale nie musi być realne w środowisku danej osoby. Nie każdy czuje się komfortowo ujawniając swoją neuroróżnorodność, a niestety nie wszystkie przestrzenie są afirmujące. Mimo to, pomocne może być uzyskanie wsparcia poprzez dostosowanie pracy, agencje ds. dostępności, psychoterapię i nawiązanie kontaktu z innymi osobami neuroróżnorodnymi.

Źródła:

Kapp, S. K., Steward, R., Crane, L., Elliott, D., Elphick, C., Pellicano, E., & Russell, G. (2019). ‘People should be allowed to do what they like’: Autistic adults’ views and experiences of stimming. Autism, 23(7), 1782-1792.

Raymaker, D. M., Teo, A. R., Steckler, N. A., Lentz, B., Scharer, M., Delos Santos, A., . & Nicolaidis, C. (2020). “Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew”: Defining autistic burnout. Autism in adulthood, 2(2), 132-143.

Wielu z nas zastanawia się, dlaczego trudno być szczęśliwym w świecie, który oferuje nam tak wiele możliwości, a odpowiedź na to pytanie kryje się w głębokich mechanizmach naszej ewolucji.

• Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna
• Umysł jako urządzenie do przetrwania
• Lęk przed odrzuceniem i rola grupy
• Pułapka nieustannego porównywania się
• Zasada „im więcej, tym lepiej”

Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna

Dlaczego tak trudno być szczęśliwym?

Autor Russ Harris | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy cofnąć się w czasie. Współczesny ludzki umysł, z jego niesamowitą zdolnością do analizowania, planowania, tworzenia i komunikowania się, w dużej mierze ewoluował w ciągu ostatnich stu tysięcy lat, odkąd nasz gatunek, Homo sapiens, po raz pierwszy pojawił się na naszej planecie.

Ale nasze umysły nie ewoluowały po to, abyśmy czuli się dobrze, abyśmy mogli opowiadać świetne dowcipy, pisać sonety i mówić „kocham cię”. Nasze umysły ewoluowały, aby pomóc nam przetrwać w świecie pełnym niebezpieczeństw. Wyobraź sobie, że jesteś wczesnym ludzkim łowcą-zbieraczem. Jakie są twoje podstawowe potrzeby, aby przetrwać i rozmnażać się?

Umysł jako urządzenie do przetrwania

Są cztery z nich: jedzenie, woda, schronienie i seks, ale żadna z tych rzeczy nie ma większego znaczenia, jeśli jesteś martwy. Tak więc priorytetem numer jeden prymitywnego ludzkiego umysłu było wypatrywanie wszystkiego, co mogłoby ci zaszkodzić i unikanie tego!

Zasadniczo prymitywny umysł był urządzeniem „Nie daj się zabić” i okazał się niezwykle przydatny. Im lepsi stawali się nasi przodkowie w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw, tym dłużej żyli i tym więcej mieli dzieci. Z każdym pokoleniem ludzki umysł stawał się coraz bardziej wykwalifikowany w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw.

A teraz, po stu tysiącach lat ewolucji, współczesny umysł wciąż nieustannie wypatruje kłopotów. Ocenia i osądza prawie wszystko, co napotykamy: Czy to jest dobre czy złe? Bezpieczne czy niebezpieczne? Szkodliwe czy pomocne?

W dzisiejszych czasach nasz umysł nie ostrzega nas jednak przed kotami szablastozębnymi czy 200-kilogramowymi wilkami. Zamiast tego jest to utrata pracy, odrzucenie, otrzymanie mandatu za przekroczenie prędkości, niemożność zapłacenia rachunków, zawstydzenie się publicznie, zdenerwowanie naszych bliskich, zachorowanie na raka lub jedno z miliona innych powszechnych zmartwień.

Lęk przed odrzuceniem i rola grupy

W rezultacie spędzamy dużo czasu martwiąc się o rzeczy, które najczęściej nigdy się nie zdarzają. Innym istotnym warunkiem przetrwania każdego wczesnego człowieka jest przynależność do grupy. Jeśli twój klan cię wyrzuci, nie potrwa długo, zanim znajdą cię wilki. Jak więc umysł chroni cię przed odrzuceniem przez grupę? Porównując się z innymi członkami klanu:

• Czy pasuję?
• Czy robię właściwe rzeczy?
• Czy wnoszę wystarczający wkład?
• Czy jestem tak dobry jak inni?
• Czy robię coś, co może mnie odrzucić?

Brzmi znajomo? Nasze współczesne umysły nieustannie ostrzegają nas przed odrzuceniem i porównują nas z resztą społeczeństwa. Nic dziwnego, że poświęcamy tyle energii na martwienie się, czy ludzie nas polubią! Nic dziwnego, że zawsze szukamy sposobów na poprawę siebie lub dołujemy się, ponieważ nie „mierzymy wysoko”.

Pułapka nieustannego porównywania się

Sto tysięcy lat temu mieliśmy tylko kilku członków naszego najbliższego klanu, z którymi mogliśmy się porównywać. Ale w dzisiejszych czasach możemy otworzyć dowolną gazetę lub czasopismo, włączyć dowolny telewizor, włączyć dowolne radio i natychmiast znaleźć całą masę ludzi, którzy są mądrzejsi, bogatsi, wyżsi, szczuplejsi, seksowniejsi, silniejsi, bardziej sławni, odnoszący większe sukcesy lub bardziej podziwiani niż my. Jaki jest najszybszy sposób na przygnębienie nastoletniej dziewczyny?

Pokazać jej magazyn o modzie. Gdy porówna się z tymi wszystkimi wyszczotkowanymi, ulepszonymi kolagenem, cyfrowo zmienionymi supermodelkami, z pewnością poczuje się gorsza lub wręcz nieatrakcyjna. A reszta z nas wcale nie jest taka inna. Dzięki ewolucji nasze umysły są teraz tak wyrafinowane, że mogą nawet wymyślić fantazję o osobie, którą chcielibyśmy być – a następnie porównać nasze „prawdziwe” ja z tym niemożliwym standardem. Jaką mamy szansę? Zawsze będziemy czuć się niewustarczająco dobrzy!

Zasada „im więcej, tym lepiej”

Dla każdej ambitnej osoby z epoki kamienia łupanego ogólna zasada sukcesu brzmi: im więcej, tym lepiej. Im bardziej zaawansowana broń (i im więcej jej posiadasz), tym więcej żywności możesz zabić. Im większe zapasy żywności, tym większe szanse na przetrwanie w czasach niedoboru. Im większe schronienie, tym większe bezpieczeństwo przed pogodą i dzikimi zwierzętami.

Im więcej masz dzieci, tym większa szansa, że niektóre z nich dożyją dorosłości. Nic więc dziwnego, że nasz współczesny umysł nieustannie poszukuje więcej: więcej pieniędzy, więcej statusu, więcej miłości, więcej satysfakcji z pracy, nowszego samochodu, młodziej wyglądającego ciała, młodszego partnera, większego domu. A jeśli nam się to uda, jeśli faktycznie dostaniemy więcej pieniędzy, nowszy samochód lub lepszą pracę, to jesteśmy zadowoleni – przez jakiś czas. Ale prędzej czy później (a zwykle prędzej), w końcu chcemy więcej.

W ten sposób ewolucja ukształtowała nasze umysły tak, że jesteśmy niemal nieuchronnie skazani na cierpienie psychiczne: porównywanie, ocenianie i krytykowanie siebie; skupianie się na tym, czego nam brakuje; niezadowolenie z tego, co mamy; i wyobrażanie sobie wszelkiego rodzaju przerażających scenariuszy, z których większość nigdy się nie wydarzy.

Nic dziwnego, że ludziom trudno jest być szczęśliwymi!

Profesjonalny webinar terapia ACT prowadzony przez światowej sławy eksperta, dr Russa Harrisa, to unikalna okazja dla psychoterapeutów i psychologów, aby zgłębić praktyczne metody pracy z trudnymi procesami poznawczymi pacjentów.

Webinar: Terapia ACT dla zamartwiania się, ruminowania i obsesji

Prowadzący: dr Russ Harris

WAŻNA INFORMACJA ORGANIZACYJNA!Zapisy trwają do czwartku 08.02 do godziny 17.00. Maile ze zgłoszeniem i wpłaty po tej godzinie będą umożliwiały już wyłącznie dostęp do nagrań ze szkolenia.

Szkolenie odbędzie się 11 lutego 2024 (łącznie 4 godziny zegarowe). Wydarzenie jest nagrywane – uczestnicy otrzymują dostęp do nagrania na okres trzech miesięcy.Organizacja: Udział poświadczony jest imiennym certyfikatem z ilością godzin zegarowych.

Tłumaczenie: Szkolenie jest tłumaczone symultanicznie na język polski. Możesz wybrać dźwięk oryginalny (angielski) lub tłumaczenie. Prezentacja oraz materiały do pracy przygotowane są w języku polskim i angielskim.

Dołącz do wydarzenia na FB.

Kto skorzysta z webinaru ACT?

Webinar przeznaczony jest dla praktyków, którzy ukończyli podstawowe szkolenie wprowadzające do terapii ACT. Zapraszamy w szczególności:

• Psychologów i psychoterapeutów,
• Psychiatrów,
• Pracowników socjalnych i pielęgniarki,
• Studentów psychologii i psychoterapii,
• Coachów chcących podnieść jakość swojej pracy.

Opis merytoryczny webinaru ACT

Klienci często wpadają w tzw. „analityczny paraliż”, ruminacje i obsesje. Standardowe techniki defuzji czy uważności mogą nie wystarczyć w przypadku tak silnie utrwalonych nawyków. Jeśli chcemy skutecznie pomóc w zmianie tych ukrytych zachowań, musimy podejść do nich z perspektywy całego heksafleksu.

Russ Harris prezentuje model szkolenia „ACT po prostu” – wolny od żargonu, skupiony na prostocie, jasności i praktyce. Poznasz strategie pozwalające zredukować martwienie się, ruminowanie oraz obsesje (MRO) w codziennej pracy klinicznej.

Cele dydaktyczne szkolenia

• Uprawomocnienie i znormalizowanie procesów MRO.
• Zrozumienie ewolucyjnego celu zamartwiania się.
• Wykorzystanie metafor do pokazania niewykonalności obecnych procesów poznawczych.
• Przezwyciężanie oporu przed zmianą i dyskomfortu emocjonalnego.
• Praktyczne zastosowanie technik takich jak „zanurzanie się i wychodzenie ze strumienia” lub „odhaczanie myśli”.
• Dostosowanie technik CBT (np. czas na zamartwianie się) do spójności z modelem ACT.

O prowadzącym – Russ Harris

Lekarz, psychoterapeuta, life coach. Russ Harris to światowej sławy trener ACT, autor bestsellerów „Zrozumieć ACT” oraz „Pułapka szczęścia” (sprzedanej w ponad 600 000 egzemplarzy). Jego unikalny styl nauczania opiera się na trzech wartościach: prostocie, jasności i dobrej zabawie.

Udział w webinarze i zapisy

Koszt udziału: 220 zł

Zniżki: 200 zł/osobę przy zapisie grupowym (min. 2 osoby).

Jak się zapisać? Dokonaj przelewu o tytule RUSS3 i wyślij zgłoszenie na adres: bkleszcz.act@gmail.com.

Dane do przelewu:
Inteligo 50 10205558 1111168586100067
Bartosz Kleszcz Psychoterapia i Szkolenia
Aleja Zwycięstwa 31/8, 41-200 Sosnowiec

Materiały i szkolenia na żądanie

Ciekawe artykuły Russa Harrisa:

• Ustalenie planu sesji ACT
• Praca ze wspomnieniami w ACT

Darmowe materiały edukacyjne (PDF):

• Checklista wartości – Russ Harris
• Ebook: Metafory umysłu jaskiniowca

Skuteczna aktywacja zachowania to sprawdzone podejście psychologiczne, które polega na świadomym angażowaniu się w określone działania w celu poprawy nastroju i samopoczucia.

• Czym jest aktywacja zachowania?
• Jak działa aktywacja zachowania?
• Przykłady aktywacji zachowania
• Zwiększanie przyjemności i znaczenia
• Zastępowanie nieprzydatnych zachowań
• Poprawa relacji z innymi
• Czy aktywacja zachowania pomaga w zachowaniu zdrowia psychicznego?
• Depresja
• Zaprzestanie palenia
• Nadużywanie substancji
• Jak praktykować aktywację zachowania?
• Pomysły na aktywację zachowania
• Czy aktywacja zachowania ma ograniczenia?
• Koncentracja na zewnętrznym zachowaniu
• Luki w badaniach
• Brak uwzględnienia innych czynników
• Podsumowanie
• Weź udział w szkoleniu „Aktywacja zachowania w leczeniu osób z depresją”

Czym jest aktywacja zachowania?

Autor | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które polega na stosowaniu przez osobę zachowań wpływających na jej stan emocjonalny. Jest ona często częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), ale może też być samodzielną metodą leczenia.

Większość badań nad aktywacją zachowania koncentrowała się na jej wpływie na depresję. Wynika to z faktu, że osoby cierpiące na depresję często tracą zainteresowanie czynnościami, które wcześniej sprawiały im przyjemność, lub nie znajdują już przyjemności w swoich pasjach.

Utrata zainteresowania hobby może nasilać objawy depresji, zwłaszcza jeśli osoba przestaje wykonywać czynności, które miały dla niej znaczenie, pomagały jej utrzymać więzi społeczne lub wzmacniały poczucie własnej wartości. Aby temu zapobiec, aktywacja zachowania zachęca ludzi do podejmowania „zachowań antydepresyjnych”.

W tym artykule omówiono, czym jest aktywacja zachowania, jak działa, jaka jest jej skuteczność i jak można ją stosować w praktyce.

Jak działa aktywacja zachowania?

Aktywacja behawioralna ma swoje korzenie w behawioryzmie. Jest to dziedzina psychologii, która skupia się na tym, w jaki sposób środowisko, w którym żyjemy, kształtuje nasze działania, a tym samym zdrowie psychiczne.

Idea aktywacji zachowania polega na tym, że poprzez celowe praktykowanie pewnych zachowań, ludzie mogą „aktywować” pozytywny stan emocjonalny. Na przykład, angażowanie się w satysfakcjonujące lub zdrowe działania może sprawić, że ktoś poczuje się dobrze, a wtedy będzie bardziej skłonny do dalszego uczestnictwa w tych działaniach.

Jednak zgodnie z tą koncepcją prawdziwa jest również odwrotna zależność. Zaangażowanie się w zachowania, które sprawiają, że ktoś czuje się źle, może wywołać nieprzyjemne uczucia, co napędza błędne koło. Im gorzej czuje się dana osoba, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie się angażować w zachowania, które przyniosą jej korzyść.

Niektórzy terapeuci zalecają aktywację behawioralną w przypadku depresji, ponieważ objawy tej choroby utrudniają angażowanie się w przyjemne lub znaczące działania. Niektórzy zalecają ją także w przypadku nadużywania substancji psychoaktywnych jako sposób na zastąpienie nałogu zdrowszym zachowaniem.

Przykłady aktywacji zachowania

Działania, które sprawiają, że ludzie czują się dobrze, różnią się w zależności od osoby, ale poniżej podajemy kilka przykładów, w jaki sposób można wykorzystać aktywację behawioralną.

Zwiększanie przyjemności i znaczenia

Jednym z głównych sposobów aktywacji behawioralnej jest zwiększanie przyjemności i nadawanie znaczenia.

Na przykład osoba, która zazwyczaj uwielbia uprawiać ogród, może mieć problemy z motywacją, kiedy ma epizod depresyjny. Może to oznaczać całkowite zaprzestanie uprawiania ogrodu. Może to wzmocnić poczucie beznadziejności sytuacji lub pozbawić ją czynności, która sprawia, że czuje się dobrze we własnej skórze.

Jeśli jednak spróbują wykonywać niewielką ilość prac ogrodowych każdego dnia, pokażą sobie, że są w stanie to zrobić. Może to poprawić ich nastrój, utrzymać aktywność fizyczną i przypomnieć im o rzeczach, które cenią.

Zastępowanie nieprzydatnych zachowań

Innym sposobem wykorzystania aktywacji behawioralnej jest zastąpienie niepożądanego zachowania korzystnym.

Na przykład, jeśli ktoś zauważy, że w sytuacjach stresowych często pije alkohol, ale w ostatecznym rozrachunku czuje się przez to jeszcze gorzej, może chcieć zastąpić go innym przyjemnym i łagodzącym stres nawykiem, na przykład kreatywnym hobby.

Takie postępowanie wywołuje pozytywne uczucia, dzięki czemu łatwiej jest unikać alkoholu, gdy dana osoba następnym razem poczuje się zestresowana. Pomaga to także w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem, bez skutków ubocznych alkoholu.

Poprawa relacji z innymi

Przeżywanie bolesnych emocji może utrudnić kontakt z bliskimi lub uczestnictwo w życiu społecznym. To z kolei może powodować wycofanie lub izolację. Może to nasilać depresję, powodować samotność lub oznaczać, że dana osoba ma mniejsze wsparcie społeczne.

Osoba, która ma trudności z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich, może spróbować zorganizować cotygodniowy wieczór filmowy, regularne spotkania z przyjaciółmi lub spędzanie czasu z dzieckiem, aby temu zapobiec. Nawet jeśli dana osoba nie ma ochoty na spotkania towarzyskie, angażowanie się w te działania może ostatecznie zapewnić jej poczucie więzi, komfortu lub zabawy.

Czy aktywacja zachowania pomaga w zachowaniu zdrowia psychicznego?

W kilku badaniach uzyskano obiecujące wyniki związane z aktywacją zachowania. W kolejnych akapitach omówiono je bardziej szczegółowo.

Depresja

W jednym z badań z 2019 roku obserwowano starszych dorosłych z depresją, którzy uczestniczyli w modelu leczenia zwanym „Engage”, obejmującym aktywację zachowania. Uczestnicy wykonywali zajęcia w samotności, zajęcia z jedną osobą lub grupowe zajęcia społeczne.

Te nagradzające zajęcia poprawiły objawy depresji. Jednak grupa, w której wykonywano ćwiczenia z jedną osobą, wykazała największą poprawę, co może sugerować, że więzi społeczne są ważnym czynnikiem.

Zaprzestanie palenia

W badaniu Trusted Source z 2019 r. obserwowano osoby rzucające palenie. Badacze porównali 275 osób, które uczestniczyły w samej CBT lub CBT z aktywacją behawioralną.

Obie grupy odniosły pewien sukces w rzucaniu palenia. Jednak po 12 miesiącach grupa stosująca aktywację zachowania miała lepsze rezultaty – 30% uczestników rzuciło palenie (w porównaniu z 18% w grupie stosującej samą CBT).

Nadużywanie substancji

W badaniu z losowym doborem do próby z 2018 r. przeprowadzonym przez Trusted Source stwierdzono, że aktywacja zachowania była użytecznym narzędziem pomagającym osobom z historią nadużywania substancji powstrzymać się od używania narkotyków po wstępnej fazie leczenia.

Badacze przeprowadzili to badanie w ośrodku stacjonarnym z udziałem 263 uczestników, z których wielu było objętych terapią nakazaną sądowo.

Jak praktykować aktywację zachowania?

• Zauważ, jak zachowanie wpływa na emocje: Osoby mogą chcieć prowadzić dziennik, aby porównywać zachowania, które sprawiały, że czuły się dobrze, z zachowaniami, które sprawiały, że czuły się źle.
• Ustal, które zachowania powinny pojawiać się częściej: Wybierz jedno lub dwa zachowania i ustal konkretny, osiągalny cel, aby częściej je praktykować. Na przykład osoba, która ma trudności ze wstawaniem z łóżka, może zobowiązać się do zakładania codziennie rano stroju, w którym czuje się dobrze, nawet jeśli nigdzie nie wychodzi.
• Minimalizuj lub zastępuj niepokojące zachowania: Podejście to można także wykorzystać do ograniczenia zachowań, które sprawiają, że czują się źle. Może to na przykład polegać na ograniczeniu czasu spędzanego na portalach społecznościowych lub zastąpieniu go rozmowami telefonicznymi z przyjaciółmi.
• Monitoruj postępy: W trakcie całego procesu należy śledzić, jak zmiany w zachowaniu wpływają na uczucia. Osoba może zauważyć, że z czasem łatwiej jest jej wykonywać inne czynności, które są dla niej korzystne. Jeśli nie, być może będzie chciała zmienić swoje podejście.

Pomysły na aktywację zachowania

Jeśli ktoś nie jest pewien, na jakich zachowaniach powinien się skupić, pomocne może być zastanowienie się nad swoimi wartościami, tym, co sprawia mu przyjemność i co daje mu poczucie mistrzostwa.

Wartości to rzeczy, które mają dla danej osoby największe znaczenie. Mogą one kierować tym, jak dana osoba żyje lub jak chciałaby żyć.

Odkrycie tych wartości może wymagać czasu i refleksji. Warto zadać sobie pytanie:

• Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
• Jak chciałbym żyć, gdyby nic mnie nie powstrzymywało?
• Na kim się wzoruję? Jakie cechy posiadają te osoby?

Kiedy ktoś zrozumie swoje wartości, może określić zachowania, które pomogą mu w ich realizacji. Poniższa tabela zawiera kilka przykładów.

Wartość	Zachowanie
rodzina	spędzanie czasu z rodziną utrzymywanie zdrowej komunikacji odgrywanie aktywnej roli w rodzicielstwie
relacje społeczne	kończenie szkodliwych relacji utrzymywanie zdrowych granic poznawanie nowych ludzi
społeczność i sprawy społeczne	uczestnictwo w wydarzeniach społecznych pomaganie ludziom w potrzebie wolontariat

W życiu liczą się także przyjemności. Do zachowań przyjemnych zalicza się wszystko, co sprawia danej osobie przyjemność dla niej samej, np. hobby, zainteresowania i zabawa. Mogą to być także spotkania towarzyskie lub doświadczenia zmysłowe.

Niektóre pomysły to m.in.:

• zajęcia relaksacyjne, takie jak kąpiele, masaże lub spacery na łonie natury
• uważne gotowanie i smakowanie
• sport i gry
• projekty twórcze, takie jak malowanie, prace ręczne lub muzyka.

Poczucie kompetencji rodzi się z kolei z działań, które dają poczucie spełnienia. Przykłady takich działań to m.in.:

• rozpoczęcie pracy nad interesującą książką
• uczenie się lub ćwiczenie jakiejś umiejętności
• uczestnictwo w szkoleniu w miejscu pracy
• wolontariat

Czy aktywacja zachowania ma ograniczenia?

Aktywacja zachowania może być bardzo użytecznym narzędziem, ale ma pewne ograniczenia. Nie oznacza to, że nie pomoże, ale oznacza to, że u niektórych osób może okazać się, że najlepiej działa w połączeniu z innymi metodami.

Koncentracja na zewnętrznym zachowaniu

Sama aktywacja zachowania koncentruje się tylko na zachowaniu i nastroju, a nie na sposobie myślenia. Może przerywać negatywne wzorce myślenia w trakcie ich powstawania, ale nie próbuje pomóc w ich oduczeniu się.

W przypadku osób z zaburzeniami psychicznymi, na które wpływają ich myśli, może to nie wystarczyć do osiągnięcia długotrwałej zmiany. Z tego powodu aktywacja zachowania jest często częścią CBT, która koncentruje się na tym, jak myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane.

Luki w badaniach

Kolejną wadą jest to, że w większości badań nad aktywacją zachowania oceniano jedynie to, czy działa, a nie porównywano jej z innymi metodami leczenia. Z tego powodu nie jest jasne, czy jest ona bardziej czy mniej skuteczna niż inne metody leczenia.

W jednym z systematycznych przeglądów dotychczasowych badań z 2021 roku stwierdzono, że w wielu wcześniejszych badaniach nie udało się ustalić związku przyczynowego między aktywacją behawioralną a poprawą objawów.

Brak uwzględnienia innych czynników

Do depresji może przyczynić się wiele czynników. Chociaż niektóre osoby mogą dobrze reagować na same zmiany w zachowaniu, inne mogą potrzebować różnych metod leczenia.

Na przykład, jeśli ktoś cierpi na depresję po traumatycznym wydarzeniu, może skorzystać z połączenia aktywacji zachowania w celu zmniejszenia codziennych objawów i terapii traumy, która pomoże mu przetworzyć to, co się stało.

Na zaburzenia nastroju mogą mieć wpływ relacje z innymi ludźmi, zdrowie fizyczne, środowisko i przyjmowane leki. Jeśli sama aktywacja zachowania nie pomaga w radzeniu sobie z objawami, należy pamiętać, że nie jest to jedyne podejście.

Specjalista zdrowia psychicznego może być w stanie, we współpracy z zespołem medycznym, leczyć zaburzenia w sposób bardziej holistyczny.

Podsumowanie

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które koncentruje się na wykorzystaniu zachowań do „aktywowania” przyjemnych emocji. Idea jest taka, że stawiając działanie na pierwszym miejscu, osoba nie musi czekać, aby poczuć się zmotywowana, ale nadal może czerpać korzyści z działania, które wpływa na jej samopoczucie.

Badania sugerują, że aktywacja behawioralna może pomóc osobom cierpiącym na depresję i uzależnionym. Jest to przystępny sposób dbania o siebie, ponieważ ludzie mogą stosować aktywację zachowania w codziennym życiu. Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mogą potrzebować wielu rodzajów wsparcia zdrowia psychicznego.

Weź udział w szkoleniu „Aktywacja zachowania w leczeniu osób z depresją”

Szkolenie prowadzi prof. Sona Dimidjian, światowej klasy terapeutka i naukowiec, współautorka podręcznika z protokołem aktywacji behawioralnej (behavioral activation) dla osób z depresją oraz licznych, innych książek oraz badań naukowych na temat BA.

• Szkolenie odbędzie się online przez zoom.
• Daty to 17 i 18 oraz 24 i 25 września 2022r. (soboty i niedziele), każde spotkanie po 4 godziny, od 16.00 do 20.00.
• Uczestnik otrzymuje certyfikat udziału wraz z ilością godzin (16 godzin zegarowych).
• Warsztat tłumaczony z języka angielskiego na polski, wyświetlane slajdy będą po polsku.

Zrozumieć narcyzm. Wskazówki oraz techniki rozpoznawania i radzenia sobie z narcystycznymi klientami

Autor Wendy Behary | Źródło
Polska wersja Bartosz Kleszcz

Wendy Behary

„Wydają się być dobrze zorganizowani i pewni siebie, czasami z cukierkowym poczuciem humoru”, mówi Behary, ostrzegając, że mogą również „szybko rzucić Ci kłody pod nogi, sprowadzając cię do znudzenia, płaczu, strachu lub obrzydzenia bez chwili zająknięcia”.

Cechy narcyza

• Pochłonięty sobą. Zachowuje się tak, jakby wszystko kręciło się wokół niego lub niej.
• Uprawniony. Ustala zasady, łamie zasady.
• Poniżający. Poniża cię, znęca się nad tobą.
• Wymagający. żąda wszystkiego, czego chce.
• Nieufny. Podejrzewa twoje motywy, gdy jesteś dla niego miły.
• Perfekcjonista. Sztywno wyznacza wysokie standardy – po swojemu lub nie po swojemu.
• Snobistyczny. Uważa, że jest lepszy od ciebie i innych, łatwo się nudzi.
• Szukający aprobaty. Pragnie ciągłych pochwał i uznania.
• Brak empatii. Nie jest zainteresowany zrozumieniem twoich wewnętrznych doświadczeń lub nie jest w stanie tego zrobić.
• Brak skruchy. Nie potrafi zaoferować szczerych przeprosin.
• Kompulsywny. Jest nadmiernie pochłonięty szczegółami i drobiazgami.
• Uzależniony. Nie potrafi porzucić złych nawyków; używa ich do samouspokojenia się.
• Emocjonalnie oderwany. Nie dopuszcza do głosu uczuć.

Proste wskazówki dla terapeutów

Poruszanie się w obszarze narcyzmu i utrzymywanie tempa terapii

Większość narcystycznych klientów niechętnie zgodzi się na podjęcie terapii. Zadzieje się tak głównie, gdy jakaś ważna osoba w ich życiu grozi, że ich opuści, lub jeśli ktoś zagraża ich komfortowi, reputacji lub statusowi w obliczu jej nie podjęcia.

Relatywnie do tego, jak bardzo narcyz jest narażony na „poważne” konsekwencje, pomaga to w określaniu możliwości utrzymania motywacji i zgodności niezbędnej do osiągnięcia efektywnego wyniku terapii. Dodatkowo, terapeuta musi kultywować silną więź z tym klientem, ponieważ osoby narcystyczne są bardziej podatne na rezygnowanie z udziału w procesie terapeutycznym w stanie hiper-autonomii, znajomości swoich uprawnień i samouwielbienia. Terapeuta musi być wystarczająco stanowczy, aby pokazać się jako „prawdziwa” osoba, a nie tylko ekspert, aby ominąć tryby cynicznego, poszukującego aprobaty, czarującego, wyzywająco unikającego i twardego gościa. Terapeuta angażuje się w rolę (ograniczonego) powtórnego rodzica dla wrażliwej części klienta – tej nienaturalnej, ukrytej za „maskami”.

Utrzymuj energię na wysokim poziomie

Relacja terapeutyczna staje się mikrokosmosem dla relacji narcyza w świecie rzeczywistym. Jest to również platforma do tworzenia korygujących doświadczeń emocjonalnych bez dewaluowania często bardzo wrażliwej osoby. Terapeuta wykorzystuje doświadczenia z chwili na chwilę, aby konsekwentnie wskazywać na istotne możliwości straty i przewidywalne konsekwencje, jeśli klient odmówi wykonania pracy emocjonalnej, wzmacniając w ten sposób proces zmiany.

Utrzymuj solidne więzi

Użycie plików audio może pomóc wzmocnić internalizację reakcji zdrowego dorosłego w warunkach wyzwalających silne emocje, jednocześnie działając jako obiekt pośredniczacy pomiędzy sesjami. Zapewnia to żywe przywiązanie do relacji terapeutycznej i utrzymuje klienta w kontakcie z istotnymi celami terapii – celami, które często pojawiają się w obszarze interpersonalnych rozłamów z bliskimi i innymi osobami. Nagranie (na oczach klienta) przypomnień, pochwał, ćwiczeń do pracy domowej itp., które klient może odsłuchiwać przez cały tydzień, pomiędzy sesjami, zajmuje tylko kilka minut.

Utrzymuj stabilną „autentyczność” w pokoju terapeutycznym

Jako terapeuci jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego śledzenia literatury i własnych metod pracy. Praca z osobami narcystycznymi może być jednym z najtrudniejszych wyzwań, z jakimi mamy do czynienia w naszej profesji. Potrafią oni naciskać na nas jak prawie żaden inny klient. Oto kilka sugestii, jak stać się bardziej wytrzymałym, wiarygodnym i wrażliwym na potrzeby tych niesfornych typów:

• Rozpocznij autoterapię w ramach superwizji lub psychoterapii.
• Zaangażuj się w ciągłą edukację na temat narcyzmu i kruchego świata, który kryje się pod fasadami.
• Rozważ wykorzystywanie ich zdjęć z dzieciństwa, aby pomóc ci zachować pogląd na narcyza jako osoby wrażliwej w swojej istocie, jednocześnie empatycznie konfrontując się z nim.

Weź udział w szkoleniu Wendy Behary

Szesnastogodzinne szkolenie Terapia schematów w narcyzmie – zapraszam do udziału!

Autor: Eric Morris | Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Ekspozycja jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych metod, jakimi dysponują terapeuci, aby pomagać klientom, których życie jest ograniczone przez zmaganie się z lękiem i niepokojem. Jest to klasyczna metoda terapii behawioralnej, której stosowanie potwierdza ponad 40 lat badań.

Niezależnie od tego, jakie podejście do pracy z treściami poznawczymi i wewnętrznymi doświadczeniami przyjmie terapeuta poznawczo-behawioralny, pomagając klientom z lękiem (podejście poznawcze, takie jak Beckowskie CBT lub kontekstualne, jak terapia akceptacji i zaangażowania), zwykle stosuje się ekspozycję.

Choć wydawać by się mogło, że powinniśmy wiedzieć, jak działa ekspozycja, ostatnie badania sugerują, że jest jeszcze wiele do odkrycia na temat najlepszych sposobów angażowania klientów w to podejście.

Czy habituacja ma znaczenie?

Wielu terapeutów zostało przeszkolonych w stosowaniu ekspozycji opartej na modelu habituacyjnym. Zazwyczaj prowadzi się sesje podczas których klient proszony jest o określenie poziomu swojego dystresu (przy użyciu skali SUDS – subiektywnych jednostek dystresu) w ramach ekspozycji w ciągu danej sesji. Ma to na celu zmniejszenie dystresu do końca trwającego spotkania (standardowe protokoły terapii sugerują co najmniej 50% redukcję dystresu, np. Foa i in., 2012). Monitorowane jest również zmniejszanie się dystresu pomiędzy sesjami. Uważa się, że proces ekspozycji przebiega pomyślnie, jeśli dystres został zredukowany (habituacja).

Nie ma jednak wielu dowodów na to, że habituacja jest procesem zmiany w ekspozycji. Na przykład stwierdzono, że:

1. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu podczas sesji, aby ekspozycja była skuteczna (np. Baker i in., 2010),
2. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu pomiędzy sesjami, aby ekspozycja była skuteczna (np. Prenoveau, Craske i in., 2013).

[Omówienie tych badań – zob. Craske i in., 2014].

Jeśli redukcja dystresu podczas sesji ekspozycyjnych wydaje się nieistotna dla rezultatu, to na czym zamiast tego powinien skupiać się terapeuta?

Nauka płynąca z nowych modeli ekspozycji

Współczesna literatura empiryczna dostarcza pewnych wskazówek, czerpiąc z perspektywy inhibicyjnego uczenia się oraz modelu elastyczności psychologicznej (opartego na teorii ram relacyjnych, która leży u podstaw ACT).

Model inhibicyjnego uczenia się zakłada, że uczenie się lęku podlega wygaszaniu, gdy ludzie uczestniczą w ekspozycji. Zamiast habituacji ludzie uczą się nowych skojarzeń z tym, czego się boją, a to nowe uczenie się hamuje stare uczenie się (takie jak lękowe reagowanie). Z tego modelu wynika, że celem terapii ekspozycyjnej jest maksymalizacja sposobów, w jakich to nowe uczenie się zachodzi. Można to osiągnąć poprzez:

1. Naruszanie oczekiwań klienta dotyczących tego, co się stanie podczas wykonywania ekspozycji (tzn. uczenie się jest skoncentrowane na tym, czy oczekiwany negatywny wynik wystąpił, czy nie, czy był tak „zły”, jak oczekiwano), oraz stopnia „zaskoczenia” klienta praktyką ekspozycji. W tym modelu wpływ na nowe uczenie się ma stopień rozbieżności między tym, czego klient się spodziewa, a tym, czego doświadcza. Sesje koncentrują się na tym celu, a nie na redukcji dystresu.
2. Zwiększanie niepewności związanej z uczeniem się poprzez okazjonalnie wzmacniane wygaszanie. Klient doświadcza okazjonalnych negatywnych rezultatów, takich jak odrzucenie społeczne w przypadku fobii społecznej, poprzez ćwiczenia „ataku wstydu” lub celowe robienie rzeczy, które wywołają krytykę ze strony innych. Może to wzmocnić inhibicyjne uczenie się, jeśli klient znajdzie się później w kontekstach, które mogą grozić nawrotem reakcji lękowych.
3. Usuwanie sygnałów bezpieczeństwa i zachowań zabezpieczających, ponieważ przeszkadzają one w nowym uczeniu się. Terapeuta zwraca uwagę na pojawianie się wszelkich nowych sygnałów bezpieczeństwa, takich jak uczenie się przez klienta, że redukcja dystresu w sposób wiarygodny następuje podczas ekspozycji.
4. Stosowanie zmiennej ekspozycji, gdzie ekspozycja wobec rzeczy z listy jest prowadzona w przypadkowej kolejności, bez względu na poziom dystresu lub jego redukcję – zwykle zaczynając od pozycji wywołującej najmniejszy lęk, aby uniknąć rezygnacji z terapii, i przez zróżnicowane okresy czasu (ponownie, za zgodą klienta).
5. Pogłębiona ekspozycja, w której łączy się wiele sygnałów (które wcześniej były używane oddzielnie podczas sesji ekspozycji), takich jak użycie ekspozycji in-vivo (np. skażenie „nieczystym” środowiskiem) i ekspozycji wyobrażeniowej (np. wyobrażenie sobie, że ktoś zachorował z powodu kontaktu ze skażonymi rękami klienta) jednocześnie ramach jednej sesji.
6. Prowadzenie ekspozycji w wielu kontekstach – kreatywne podejście do różnych okazji, w których można przeprowadzić ekspozycję, np. w samotności, w nieznanych miejscach, o różnych porach dnia lub w różnych dniach tygodnia. Zmniejsza to ryzyko, że nowe uczenie się będzie „związane z kontekstem” (zwiększając szansę na nawrót), tak jak w przypadku ekspozycji wykonywanych tylko w gabinecie terapeuty.
7. Poszerzanie kontaktu poprzez angażowanie się w etykietowanie afektu, gdzie terapeuta prosi klienta o określenie jego reakcji emocjonalnych, bez próby zmiany tych reakcji, w trakcie ekspozycji.

Model elastyczności psychologicznej

Model elastyczności psychologicznej kładzie nacisk na pomoc klientowi w uczeniu się, jak dążyć do życia opartego na wartościach, niezależnie od niepokoju, lęku i popędów (takich jak ucieczka lub unikanie). W tym modelu nacisk kładzie się na maksymalizację tych działań klienta, które mają osobiste znaczenie, niezależnie od tego, czy występują bodźce ograniczające życie, czy nie. Funkcje pełnione przez niepokój i lęk są transformowane poprzez doświadczanie ich w kontekście wartości, co pomaga na te doświadczenia reagować z otwartością, ciekawością i współczuciem.

Połączenie z wartościami może oznaczać, że klient jest nagradzany za bycie w kontakcie z lękiem i niepokojem, w kontekście działania w osobiście znaczący sposób:

1. Zaangażowanie w ekspozycję jest wyraźnie powiązane z wartościami klienta, ze znaczącymi (powiązanymi z wartościami) działaniami wybranymi do sesji ekspozycyjnej. Tak więc istnieje wyraźny związek między bodźcami i zadaniami wybranymi na ekspozycję a życiem, jakie klient chce przeżywać.
2. Sesje ekspozycji odzwierciedlają podejście ACT: zamiast monitorowania ocen poziomu dystresu podczas ekspozycji (SUDS), klient proszony jest o określenie gotowości do przeżywania lęku i innych wewnętrznych doświadczeń (popędów, niechcianych myśli, uczuć) podczas wykonywania zadań związanych z ekspozycją. W ramach sesji ekspozycyjnych pracuje się nad zwiększeniem gotowości (np. poprzez stosowanie ćwiczeń związanych z akceptacją, defuzją, kontaktem z chwilą obecną i elastycznym przyjmowaniem perspektywy).
3. Nie ma znaczenia, czy zadanie w ramach ekspozycji jest łatwe czy trudne (w sensie poziomu dystresu). Chodzi raczej o to, jak bardzo klient jest otwarty i akceptujący na to, co pojawia się podczas ekspozycji.
4. Ekspozycja stanowi doskonałą okazję do doświadczalnego przećwiczenia umiejętności związanych z elastycznością psychologiczną, którą promuje ACT.
5. Po sesji klient powinien być zachęcany do refleksji na temat gotowości i otwartości podczas ekspozycji, aby wzmocnić uczenie się oparte na doświadczaniu. Jeśli klient w trakcie ekspozycji zaczyna reagować w sposób sztywno oparty na regułach („np. muszę po prostu pozwolić temu uczuciu tam być i nie walczyć z nim”), wtedy terapeuta powinien zachęcać do większej ciekawości, rozumianej w świetle użyteczności (Terapeuta: „A jak to zadziałało w kontekście Twoich celów? Jak to działa w porównaniu z innymi rzeczami, które robisz?”).

Wnioski

Biorąc pod uwagę zalecenia z obu tych modeli ekspozycji, można zauważyć, że znaleźliśmy się daleko od tradycyjnego, opartego na habituacji podejścia. Choć modele te różnią się od siebie teoretycznie (zob. omówienie Arch & Abramowitz, 2015), istnieją pewne podobieństwa.

Dla terapeutów ACT myślę, że te zalecenia mogą stanowić punkt wyjścia do tego, jak angażować klientów w taką ekspozycję, która maksymalizuje uczenie się i elastyczność. Będzie się to dziać poprzez:

• Skupienie się na gotowości i zauważaniu doświadczenia lęku i niepokoju, bez pracy nad redukcją dystresu w ramach sesji lub pomiędzy sesjami.
• Łączenie ekspozycji z „ostatecznymi konsekwencjami”, poprzez angażowanie klienta w podejście do ekspozycji w ramach inspiracji oferowanych przez wartości.
• Wzmacnianie gotowości terapeuty i klienta do tego, by sesje ekspozycji charakteryzowały się zmiennością w natężeniu dystresu, bez kontrolowania tego lub unikania (oraz prowadzenie sesji, w których dystres może się zmieniać, wliczając doń momenty, gdy pozostaje wysoki pod koniec sesji).
• Promowanie świadomości chwili obecnej i poszerzonego kontaktu poprzez etykietowanie afektu podczas ekspozycji.
• Praca z klientem, aby był w kontakcie z tym, czego się obawia (in-vivo, wyobrażeniowo) w ramach otwartości na doświadczanie i odkrywanie.
• Zachęcanie klienta do ciekawości w stosunku do tego, czego się uczy podczas ekspozycji, bez skupiania się na tym, że istnieje „właściwy” lub „ostateczny” pogląd, który należy przyjąć.
• Odejście od stosowania hierarchii bodźców jako środków strukturyzacji ekspozycji.
• Wprowadzenie większej zmienności do sesji ekspozycyjnych pod względem jej złożoności (przy jednoczesnym upewnieniu się, że klient dobrowolnie decyduje się na zaangażowanie w ekspozycję).
• Poszerzenie kontekstów, w których ekspozycja jest praktykowana, tak aby nowe uczenie się nie było związane z ograniczoną ilością sytuacji.

Jest to interesujący okres w prowadzeniu terapii ekspozycyjnej. Ze względu na zwiększone zainteresowanie empiryczne procesami, które wzmacniają uczenie się oraz odkrywanie nowych sposobów prowadzenia sesji, w konsekwencji skuteczność terapii może rosnąć. Te nowe sposoby prowadzenia ekspozycji zwiększają w sposób elastyczny i kreatywny możliwości pracy terapeuty i klienta.

---

Na YT Uczę się ACT jest dostępny za darmo cały warsztat Patricii Zurity Ony „Elastyczna ekspozycja przy OCD i pokrewnych problemach”, który podejmuje tematy ekspozycji wedle modelu inhibicyjnego oraz ACT.

Zapraszam do wykupienia dostępu do szkolenia online „Terapia akceptacji i zaangażowania ACT w zaburzeniach lękowych: Transformacja cierpienia w witalne życie”, poprowadzonego przez Johna Forsytha dla polskiej publiczności. To 18 godzin nauki na temat tego, jak podjąć temat lęku zgodnie z ACT, aby klient był w stanie doświadczyć go w pełni i uwolnić swoje zasoby na temat czegoś więcej niż tylko kontrolowania objawów.

Zrozumienie własnej psychiki bywa trudne, a popularne testy osobowości nie zawsze dostarczają nam pełnego obrazu sytuacji.

• Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością
• Kluczowe punkty
• Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia
• Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie
• Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Czym są testy osobowości i dlaczego mogą nas mylić?

Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością

Autor Steven Hayes | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Kluczowe punkty

• Mamy tendencję do dostrzegania schematów tam, gdzie ich nie ma
• Ludzi nie da się tak łatwo przypisać do określonych kategorii
• Tradycyjne koncepcje osobowości mają mały wkład w wyjaśnianie zachowania. Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jesienią 2005 r. magik Derren Brown przeprowadził osobliwy eksperyment. Poprosił grupę ochotników o podanie daty urodzin, a następnie każdemu z nich odczytał indywidualne opisy astrologiczne. Nie spotkawszy żadnego z nich, Brown zdradził im najbardziej intymne aspekty ich osobowości. Ochotnicy nie mogli w to uwierzyć. Jak ten obcy człowiek mógł wiedzieć tak wiele o ich życiu? Kiedy później pytano ich o to, opisywali swoje horoskopy jako „szokująco dokładne” – z wyjątkiem tego, że tak nie było, ponieważ Brown ich oszukał. Każdy ochotnik otrzymał dokładnie taki sam odczyt, słowo po słowie. To, co uważali za unikalny opis ich życia i osobowości, w rzeczywistości odnosiło się do prawie wszystkich. I niezależnie od tego, ile razy Brown powtarzał eksperyment w Anglii, Ameryce czy Hiszpanii, horoskop zawsze był opisywany jako „szokująco dokładny”.

Chociaż eksperyment Browna nie był ściśle zgodny z metodami naukowymi, ukazał on osobliwy aspekt ludzkiej psychologii. Mamy tendencję do dostrzegania wzorów tam, gdzie ich nie ma. Jest to prawdą, gdy dostrzegamy kształty w chmurach (lub święte figury w spalonych tostach), i jest to prawdą, gdy próbujemy nadać sens naszemu własnemu życiu. W dzisiejszych czasach coraz mniej ludzi spogląda w stronę gwiazd, które mają im powiedzieć, kim są, a coraz więcej polega na testach osobowości, takich jak Wielka Piątka w psychologii czy test Myers-Briggs. Pod sztandarem psychologii opartej na dowodach naukowych, naukowcy starają się wywieść z testów kim ludzie są i która ścieżka życiowa będzie dla nich najodpowiedniejsza. Czy jesteś introwertykiem? W takim razie lepiej trzymaj się z dala od stanowisk związanych ze sprzedażą i zarządzaniem. Czy jesteś logikiem? W takim razie możesz szukać swojej przyszłości w statystyce i księgowości.

Żaden test osobowości nie jest pozbawiony wad, a szczególnie te dwa wspomniane powyżej były pod ostrzałem ze względu na ich statystyczne niedociągnięcia i błędy metodologiczne. Ale nawet poza takimi testami osobowości, sposób, w jaki myślimy o osobowości jest głęboko wadliwy. Wynika to z następujących trzech powodów.

Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia

„Osobowość” odnosi się do spójności w ludziach na przestrzeni czasu i sytuacji. To może być prawdziwe stwierdzenie, ale nasze istniejące koncepcje osobowości zostały ukształtowane i zdominowane przez spójność między ludźmi w danym punkcie w czasie, ponieważ tak właśnie je mierzyliśmy. Wcześni statystycy wiedzieli, że różnice między ludźmi mogą nie przewidywać rozwoju osobowości w czasie, ale z różnych powodów statystycznych zrezygnowali z tego.

To był błąd.

Różnice między ludźmi nie mogą przewidzieć rozwoju, jaki zachodzi w jednostkach w czasie. Jest to matematycznie niemożliwe, ponieważ ten pomysł narusza „twierdzenie ergodyczne”, które jest ustaloną nauką od prawie wieku w fizyce statystycznej. Fizycy pierwotnie stworzyli tę teorię, aby poradzić sobie z funkcjami przestrzeni, zdarzeń i czasu, takimi jak ruch cząsteczek gazu w objętości gazu. Jednak około 15 lat temu psycholog o nazwisku Peter Molenaar zdał sobie sprawę, że jeśli myślisz o różnych ludziach jako różnych częściach przestrzeni, to twierdzenie to oznacza, że różnice między ludźmi nigdy nie mogą być wykorzystane do modelowania lub przewidywania zmian w ludziach w czasie. Nie musisz ufać matematycznym argumentom fizyków (matematyka jest zniechęcająca), możemy po prostu spojrzeć na dane. Na przykład w 2009 roku Molenaar i jego współpracownik sprawdzili, co się dzieje, gdy 22 osoby są oceniane przez 90 dni z rzędu pod kątem cech osobowości „Wielkiej Piątki”. Jeśli spojrzeć na wszystkie 22 osoby w danym momencie, voila! Pojawiła się „Wielka Piątka”. Jeśli przyjrzałbyś się każdej osobie w ciągu 90 dni, jak wielu wykazałoby strukturę czynnika pasującą do tego modelu?

Nikt.

Ani jednej osoby.

Wiele badań poświęcone było temu, a tempo nowych ciągle gwałtownie wzrasta. Według mojej wiedzy „ergodyczność” nigdy nie została wykazana przez ludzi. Jeśli jednak jest okazałoby się to być prawdą, to badania nad zbiorowością nigdy nie powiedzą ci, jak jednostki zachowają się w czasie. Oznacza to, że zastosowanie większości założeń psychologii głównego nurtu do jednostek, takich jak ty, opiera się na podstawowym błędzie statystycznym.

Ups.

Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie

Powodem, dla którego psycholodzy starają się określić osobowość ludzi, jest możliwość przewidywania, jak będą się oni zachowywać i radzić sobie w szerokim spektrum sytuacji. Ekstrawertycy są głośni i lubią się bawić, podczas gdy ludzie z agresją mają tendencję do wdawania się w bójki. Taka jest teoria, ale rzeczywistość, jak można się domyślić, wygląda inaczej.

W przewidywaniu ludzkich zachowań, przywiązywanie uwagi osobowościom zbytnio nie pomaga. Ekstrawertycy niekoniecznie lubią imprezować, a ludzie o agresywnym potencjale mogą nie lubić brudzić sobie rąk. Jak ujął to psycholog Todd Rose w swojej książce The End of Average: „Zgodnie z matematyką korelacji … twoje cechy osobowości wyjaśniają 9 procent twoich zachowań. Dziewięć procent! Istnieją podobnie słabe korelacje pomiędzy wynikami osobowości opartymi na cechach a osiągnięciami akademickimi, osiągnięciami zawodowymi i sukcesem romantycznym.” W skrócie, jeśli chcesz przewidzieć, jak dana osoba będzie się zachowywać, musisz szukać gdzie indziej, co prowadzi mnie do mojego ostatniego punktu.

Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jeśli chodzi o wyjaśnienie zachowania danej osoby, to jej kontekst i funkcjonalne umiejętności, które realizują, mają znacznie większe znaczenie niż jej osobowość. Historia psychologii jest pełna badań, w których ludzie zachowywali się w niezwykły sposób, ponieważ zostały one umieszczone w niezwykłych okolicznościach. Czy nie jest to prawdą również w Twoim życiu? Czy nie jest bardziej prawdopodobne, że będziesz zachowywać się w sposób samodyscyplinujący w otoczeniu pewnych przyjaciół i kolegów niż w otoczeniu innych?

W jednych okolicznościach możesz być bardziej ekstrawertyczny, a w innych stać się bardziej introwertyczny. Jeden kontekst może napędzać cię do bycia najlepszym, podczas gdy inny może kusić cię do stania się najgorszym. Nie jesteś jednym lub drugim. Jesteś jednym i drugim, w zależności od kontekstu. To jednak oznacza, że umiejętności, które wykorzystujesz w jednej sytuacji są dostępne, czekając na skorzystanie z nich w innych.

Powodem, dla którego postrzegasz swoją osobowość jako stabilną, jest w dużej mierze to, że żyjesz i działasz w przeważnie tych samych kontekstach. Dzieje się tak również dlatego, że ludzka kultura przez 150 lat (od czasu Galtona z jego krzywymi dzwonowymi i odchyleniami standardowymi) żyła wewnątrz normatywnych koncepcji, które nie dają nam innego sposobu myślenia o naszym własnym zachowaniu w kontekście i w czasie. Umieść siebie w nowym kontekście, a możesz zaskoczyć się tym, kim możesz się stać. Wykorzystaj umiejętności, które posiadasz w nowej sytuacji (takie jak wykorzystanie ciekawości, którą już posiadasz i skupienie jej na własnych trudnych emocjach zamiast uciekania od nich), a cała dynamiczna sieć zwana „twoim życiem” może ulec dramatycznej zmianie.

Badanie osobowości i ludzkich zachowań jest głęboko usiane niedociągnięciami statystycznymi i błędami koncepcyjnymi. I choć etykietowanie nas jako „ugodowych”, „neurotycznych” czy „introwertycznych” może brzmieć „szokująco dokładnie”, nie oddaje to złożoności, jaką jesteś. Nie jesteś etykietą i nie mieścisz się w normatywnym pudełku. Rzeczywistość jest bardziej złożona i bardziej idiograficzna niż to. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć siebie i innych ludzi, zwróć uwagę na wpływ kontekstu na zachowanie i zauważ, jaką funkcję pełnią umiejętności wykorzystywane w tych momentach. W jaki sposób kontekst ułatwia lub utrudnia pewne zachowania? W służbie czego działasz i reagujesz?

Jak będzie wyglądała „osobowość”, kiedy przestaniemy nakładać na ludzi normatywne koncepcje? Przekonajmy się! Na pewno różni ludzie będą reagować inaczej w różnych kontekstach. Zdrowa zmienność (próbuj różnych rzeczy!) kierowana przez naukę pomoże Ci opanować zachowywanie się w sposób, który uruchamia to, co w Tobie najlepsze i hamuje Twoje bardziej krótkowzroczne tendencje. A do tego zadania nie musisz wybierać normatywnego, konceptualnego kostiumu klauna, w który się wczołgasz. Możesz zamiast tego zacząć od przyjrzenia się własnemu życiu i temu, jak zacząć podążać w kierunku tego, czego naprawdę pragniesz.

Steven Hayes

Osiągnięcie dobrostanu psychicznego i fizycznego w dzisiejszym świecie bywa ogromnym wyzwaniem, dlatego trwała zmiana stylu życia jest tak istotna dla zachowania naszego zdrowia. Poniższy tekst dr. Kelly’ego Wilsona przybliża mechanizmy ewolucyjne oraz założenia kontekstualnych nauk behawioralnych (ACT), które wpływają na nasze codzienne wybory, ułatwiając przełamywanie szkodliwych nawyków.

Perspektywa ewolucyjna a trwała zmiana stylu życia

Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. I

Autor: Kelly Wilson
Tłumaczenie: Izabela Watanabe

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie całkowicie zmieniło moją karierę. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. Projekt uporządkowania ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego doprowadził do wniosków, które uznaję za kluczowe dla współczesnej służby zdrowia.

Nauka o ewolucji połączyła się z moją wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych. Poznałem, czego ludzie najbardziej potrzebują i jakie są nasze największe mocne strony. Ludzie pokonali zagrożenia sawanny, stali się bogatsi i efektywniejsi, ale nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

Zdrowie człowieka i dobrostan: mam dobrą i złą wiadomość.

Dobra wiadomość: Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Globalna śmiertelność noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta. Nawet w najuboższych regionach świata żyjemy dziś dwa razy dłużej niż 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy.

Zła wiadomość

W miejsce dawnych zagrożeń pojawiły się nowe źródła niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością (LPN) drastycznie wzrasta. Problemy takie jak ból pleców, depresja, otyłość czy cukrzyca stają się dominującym obciążeniem. Co istotne, te problemy są ze sobą powiązane – osoba z depresją ma o 58% większe ryzyko otyłości.

Rosnące występowanie problemów fizycznych i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Wynika ona ze zderzenia ludzkiej natury z kontekstami, które drastycznie różnią się od tych, w których ewoluowaliśmy. Przez tysiąclecia świat był dla nas zbyt trudny – dziś cena jego podboju okazuje się niezwykle wysoka.

Czynniki ryzyka współczesnych chorób

Pierwszym czynnikiem jest ekspozycja na świat zaprojektowany przez nas. Zmodyfikowana żywność, urbanistyka eliminująca ruch oraz problemy środowiskowe to skutki uboczne naszej wydajności. Drugim, ważniejszym czynnikiem jest to, że trwała zmiana stylu życia stała się trudniejsza przez łatwo dostępne, niezdrowe wzmocnienia.

Prawo dopasowania (matching law) Richarda Herrnsteina opisuje, jak organizmy dążą do maksymalnego wzmocnienia przy minimalnym zużyciu energii. Ewolucja faworyzowała przodków wybierających najłatwiejszą drogę i wysokokaloryczne jedzenie. Dziś te same tendencje sprawiają, że wybieramy pączka zamiast wysiłku, co w nowoczesnym świecie staje się pułapką.

Elastyczność psychologiczna i zmiana stylu życia

Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych ludzi. Stworzyliśmy świat, w którym wygoda jest reklamowana jako najwyższe dobro. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oferuje narzędzia, które pomagają zrezygnować z natychmiastowych przyjemności na rzecz zdrowszego życia. Kluczem jest budowanie elastyczności psychologicznej – zdolności do bycia świadomym i działania zgodnie z osobistymi wartościami mimo trudności.

Praktyki wspomagające trwałą zmianę stylu życia:

Część druga wkrótce!

---

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona:
„Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej”
Terminy: 23-24 października oraz 20-21 listopada. Kliknij po więcej informacji!

Akceptacja smutku po stracie – kiedy żałoba nie ma końca

I żyli długo i nieszczęśliwie

Przełumaczył Krzysztof Kryca
Źródło link

Augusten Burroughs o blaskach pesymizmu oraz o tym, jak zaakceptować żałobę i gniew 

„Ja tylko chciałbym być szczęśliwy”. Nie potrafię sobie wyobrazić innego zdania zdolnego wywołać równie dużo rozpaczy i niekończącego się smutku. No, może z wyjątkiem: „Kochanie, kocham twoją młodszą siostrę”…

Już na pierwszy rzut oka wydaje się to wyjątkowo szczere i prostolinijne. Dzieci po prostu chcą być szczęśliwe. Tak samo szczeniaki. Szczęście wydaje się zdrową i normalną potrzebą. Zupełnie jak oddychanie świeżym powietrzem albo kupowanie zdrowej żywności.

Ale wyznanie: „po prostu chciałbym być szczęśliwy” jest jak wielka dziura w podłodze przykryta dla niepoznaki dywanem. Wystarczy bowiem, że raz o tym pomyślisz, ba, powiesz na głos i natychmiast zrodzi to wniosek: „nie jestem szczęśliwy”. Pułapka frazy „chciałbym po prostu być szczęśliwy” polega na tym, że dopóki precyzyjnie nie określisz, czym jest „szczęście” dla ciebie, dopóty nie zaznasz szczęścia. Cokolwiek szczęście dla ciebie znaczy, musi być konkretne i możliwe do zrealizowania. Kiedy masz już plan na osiągnięcie szczęścia, rozciągnij go na swoje życie i zobacz, co musisz zmienić, aby wyobrażenia i rzeczywistość lepiej się do siebie dopasowały.

Niezmiennie recepta polegająca na definiowaniu szczęścia i majstrowaniu przy swoim życiu, aż wszystko zacznie prawidłowo trybić, działa TYLKO wobec niektórych osób – ale nie wobec wszystkich. Jestem jedną z nich. Nie jestem szczęśliwy. Owszem, jest kilka rzeczy, które czynią moje życie radosnym. Ale radość jest ulotną emocją, podobną do kichnięcia. Przez większość czasu to, co czuję, to zainteresowanie. Albo melancholia. Również często czuję rozrzewnienie, irytację, mętlik w głowie, strach i beznadzieję. Nic z tego nie jest nawet zbliżone do szczęścia. Ale tak sobie myślę – czy to aż tak źle?

Znam fizyka, który kocha swoją pracę. Ludzie mylą jego niekończącą się koncentrację na pracy i myślenie o atomach z nieszczęściem. Ale on nie jest nieszczęśliwy. Jest zajęty. Założyłem się, że kiedy umrze, to na jego klatce piersiowej będzie leżała książka. Ludzie, którzy nie są ot tak szczęśliwi sami z siebie, wymyślają sobie realizowanie celów. Szczęście jest jak bieżnia z metą na końcu dla ludzi, którzy nie są szczęśliwi z natury. Bycie nieszczęśliwym nie oznacza, że musisz być smutny albo ponury. Możesz być interesujący, zamiast być szczęśliwym. Możesz być nawet fascynujący, zamiast być szczęśliwy.

Oczywiście przeszkodą jest nasze super pozytywne społeczeństwo, które milcząco nie toleruje jakiejkolwiek formy braku szczęścia, czy po prostu negatywności. Pod obejmującym przestwór parasolem negatywności jest wszystko, co nie jest super-pozytywne. Serio, kto z nas ma świetny dzień codziennie? Albo kto na pytanie jak ci minął dzień odpowiada „Beznadziejnie, dzięki!” cały czas?

Złość i negatywność również mają swoją rolę. Zamiast próbować złagodzić nieprzyjemne i niekomfortowe emocje poprzez „próbowanie bycia pozytywną”, postaraj się chociaż raz „być negatywną”. Poważnie, spróbuj. Pozwoli ci to zbliżyć się do tego, jak się aktualnie czujesz: „Czuję się beznadziejnie, grubo, a w ogóle to jestem głupia. I oczywiście jestem beznadziejna, że tak właśnie się czuję. A wszelkie próby bycia pozytywną i optymistyczną wywołują we mnie złość, a to prowadzi do tego, że już się kompletnie załamuję”…

Jeśli tak to właśnie wygląda – jakkolwiek się czujesz – zaliczasz bazę, udało ci się właśnie zbudować solidne fundamenty. Czasami pozwolenie sobie na odczucie każdej emocji bez osądzania i cenzurowania może zmniejszyć jej intensywność. To trochę tak, jakby wypuścić ją na podwórko, aby sobie pobiegła, żeby pozbyć się nadmiaru energii.

Następstwem idei, że wszyscy musimy być na okrągło pozytywni jest przekonanie, że wszyscy musimy być zdrowi. Kiedy miałem 32 lata, ktoś kogo kochałem umarł na pokrytym plastikowym ochraniaczem materacu w szpitalu na Manhattanie. Jego śmierć nie była niespodziewana, więc przygotowywałem się na nią odpowiednio wcześniej, w sumie od momentu, gdy uzyskałem tytuł na studiach. Kiedy umarł, byłem tak zszokowany, jakby zmarł w skutek upadku pianina na jego głowę podczas porannego spaceru. Byłem totalnie nieprzygotowany.

Nie wiedziałem zupełnie co ze sobą zrobić. Niemal rok zajęło mi myślenie, szalone, że może spotkam go we śnie. Kiedy wreszcie uwierzyłem, że już odszedł zaczął się kolejny etap: czekanie. Czekanie, aż wyzdrowieję. To akurat zajęło mi kilka lat.

Prawda na temat każdej kuracji jest taka, że „kuracja” to telewizyjne słowo. Ktoś ci bliski zmarł? Nigdy się z tego nie wyleczysz. To, co się wydarzy przez pierwszych kilka dni, to ludzie dokoła ciebie, którzy będą dotykać twojego ramienia, a ty za każdym razem będziesz podskakiwał ze strachu, a przy okazji przypominał sobie o oddychaniu… Będziesz miał wrażenie, jakbyś miał zaraz umrzeć, zupełnie z naturalnych przyczyn. Ciężar smutku będzie wręcz odczuwany fizycznie i nie do zniesienia blisko.

Możesz też wziąć prysznic i wyjść z domu. Może gdzieś za rok zobaczysz jakiś film. A któregoś dnia ktoś powie coś śmiesznego i spowoduje, że nie będziesz mógł przestać się śmiać. A ty przyłożysz dłoń do ust, ponieważ będziesz się śmiał i śmiał i nie będziesz mógł przestać, a śmiech ten będzie ci łamał serce, będziesz miał wrażenie, że to zdrada. Jak śmiesz się w ogóle śmiać?

Z czasem, dla swoich przyjaciół, wygrzebi esz się z tej straty i powrócisz. Wszystko, co tak naprawdę się stało, pomyślisz, jest właśnie tą dziurą w dywanie w samym centrum twojego życia zawężoną wystarczająco mocno, aby zamaskować ją śmiechem. I znowu, możesz odczuwać presjlę za to, że jest to prawdą. Możesz odnieść wrażenie, że minęło już „wystarczająco” dużo czasu i najwyższa pora, aby tej dziury, która jest w centrum ciebie nie powinno już być.

Takie „dziury” to ciekawe zjawisko. Tak jak to się zdarza, my ludzie jesteśmy w stanie żyć z wieloma takimi wyrwami, o różnych rozmiarach i kształtach. Możemy być pełni takich wyrw i strat, takich rozległych terytoriów niewyleczonej geografii – a jednocześnie możemy się zachwycać życiem, kochać, być zadowolonym w dokładnie tym samym momencie.

Pośród starych i głębokich prawd, ta jest najbardziej podstawowa: codzienne wydarzenia z naszego życia i fakty mogą być, czasami, nie do zniesienia bolesne. Życie ma jednak skłonność do tego, aby nie robić sobie wiele z wszelkiego rodzaju prawd i przekonań. Sprawy które powinny nas zabijać nie robią tego. Może to być poważną zachętą do kontynuowania naszego życia.

Prawda na temat kuracji brzmi następująco: nie trzeba być w pełni zdrowym, aby być całością. I mam na myśli tę całość, w której brakuje wielu fragmentów, które wydają się niezwykle ważne. Co więcej, nie brakuje żadnej części ciebie. Tak naprawdę idzie o to, aby być kimś więcej niż się było wcześniej.

Ludzkie doświadczenie waży więcej niż chusteczki.

(Human experience weighs more than human tissue. Trudna do oddania gra słów po angielsku – tissue, to nie tylko tkanka, coś materialnego, fizycznego, blisko ciała, tworzącego jego strukturę, w przeciwieństwie do doświadczenia jako zasobu wiedzy, mądrości, zbioru wydarzeń, ale również… chusteczka higieniczna, która przydaje się w trudnych chwilach. Można ująć sens tego jako „ludzkie doświadczenie warte jest zasmarkanej chusteczki do nosa”. – przyp. tłum.)

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Kiedy stajemy w obliczu tragedii, radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby staje się niezwykle trudnym, lecz nieuniknionym procesem, który wymaga od nas zatrzymania się i chwili refleksji.

• Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?
• Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy
• Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu
• Nowe życie na zgliszczach przeszłości
• Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy

Odnajdywanie bogactwa, sensu i celowości w cierpieniu.

Żyjemy w kulturze, która nie przepada za cierpieniem, a oznaki tego są wszędzie. Reklamy pytają nas, czy czujemy lęk czy smutek, proponując – w razie twierdzącej odpowiedzi – odpowiednie lekarstwa. Z kolei twórcy piątej edycji Diagnostycznego i Statystycznego Podręcznika Zaburzeń Psychicznych [Diagnostical & Statistical Manual of Mental Disorders, podstawowy podręcznik do diagnozy psychiatrycznej oraz badań klinicznych – przyp.tłum] są gotowi przekształcić żałobę w chorobę do diagnozowania i zwalczania.

Jest jednak coś, co możemy uczynić. Możemy się zatrzymać. Możemy dać sobie trochę czasu. Możemy docenić zwykły fakt ludzkiej rozpaczy.

Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu

Kilka lat temu rozmawiałem na temat klienta, który stracił w wypadku samochodowym dziecko. Carl Rogers w swojej epokowej książce z 1961 O stawaniu się osobą powiedział „Co jest najbardziej osobiste jest najbardziej ogólne.” Podchodzę do tego stwierdzenia z pełną powagą. Zatem, słysząc o utracie dziecka, najrozsądniejszym wydawało się spojrzenie do środka, w kierunku własnych doświadczeń. Nie utraciłem dziecka, ale straciłem brata. Pomyślałem o utracie Randy’ego i o znaczeniu tej straty w moim życiu.

Myśli o nim zaprowadziły mnie do głębokiego, mrocznego, wiecznie zielonego lasu zachodniej części stanu Waszyngton, gdzie dorastaliśmy. W tych lasach unosi się wilgotny i bogaty zapach, możesz aż poczuć życie i umieranie w jednakowej, obfitej proporcji. Czasem w takim lesie załamie się i upadnie wielkie drzewo – to smutny widok widzieć tak ogromny i piękny pień rozłożony na ziemi po setkach lat wznoszenia się na wysokościach. Te stare drzewa leżą latami rozkładając się, a wokół niego wyrasta osiem czy dziesięć nowych. Powoli, na przestrzeni dziesięcioleci, pień drzewa zostaje wchłonięty, stając się częścią nowych roślin.

Okazuje się, że bardzo trudno jest nowemu drzewu znaleźć miejsce do wykiełkowania i rozpoczęcia wzrostu. W dolnych warstwach panuje niski dostęp do światła i nasiona konkurują o każdy dostępny fragment przestrzeni i oświetlenia. Owe upadłe drzewa dają nasionom miejsce ponad warstwą innych roślin, z trochę większą ilością światła, wilgoci i substancji odżywczych. Jeśli tylko będziesz mieć na to oko, znajdziesz takie miejsce na długo po tym, jak stare drzewo zapadnie się już w głąb leśnego runa.

Nowe życie na zgliszczach przeszłości

Czasami jest tak i w życiu – nowe rzeczy rosną na tych, które upadły, a nie z dala od nich. Łapię się na myśleniu o tym, czy jeśli coś nowego mogłoby wyrosnąć z tragedii utraty dziecka, to co by to było?

I zastanawiam się też nad osobami, które właśnie to czytają. Czy upadłe sprawy są dla ciebie czymś znajomym? Może rzeczy utracone już na zawsze? Zastanawiam się, czy byłbyś gotowy lub gotowa, aby zatrzymać się na chwilę, by przyznać istnienie tej stracie, by znać dobrze jej oblicze, jej twarz. Jeśli mógłbyś lub mogłabyś sprawić, że na gruzach tej straty wyrośnie coś nowego i pięknego, co oddałoby tej stracie honor, co by to było?

Czuję się w ten sposób wobec mojego starszego brata Randy’ego, utraconego w wyniku samobójstwa. Drobne drzewa nie zaczęły rosnąć od razu. Ale upływające minuty, godziny i dni wypełniły następne lata po sam brzeg. I prawie dwadzieścia pięć lat później wciąż jestem w stanie ujrzeć jego twarz, zwłaszcza jego krzywy uśmieszek. I w miarę tego jak patrzę na wszystko, co stworzyłem w swym życiu od tego czasu, jak patrzę na ludzi i projekty, które wyrastają na przestrzeni lat jak nasiona, wszystkie w jednym rzędzie karmione przez tę tragedię, myślę o tym, czy byłby ze mnie dumny. Czy byłby uhonorowany przez moją pamięć.

Mój własny rząd drzew ujawnia się w studentach, klientach i ludziach na całym świecie, którzy dołączyli do rozważań na temat znaczenia życia i jego celu, na temat słodkich i smutnych jego części.

Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Myślę, że to coś należnego naszym klientom, bliskim, rodzinie i znajomym, aby sięgać po coś lepszego niż patologizacja i demonizacja ich smutku, który prędzej czy później przecież do nas zawita. Miłość i strata płyną z tego samego naczynia. Nie ma sposobu, aby odwrócić się od tego, co straciliśmy, nie odwracając się jednocześnie od tego, co kochamy.

Zapraszam ludzi, studentów, klientów, ciebie, abyście odpoczęli w tym małym ogrodzie, gdzie docenienie cierpienia nie jest schorzeniem. Pozwól sobie usiąść w tym i oddychać. Pozwól sobie się tym nasycić. Niech wyrośnie z tego jakiś dialog, rozmowa. Pozwól sobie zastanowić się, jakie nowe rzeczy mogą wyrosnąć z bogatej gleby życia.

John Erskine ujął to pięknie w swoim wierszu „Akteon” z 1906:

Jedna kropla zapomnienia na cały świat bólu
Prosta sprawa; zachowuję jednak cierń,
By nie utracić róży

Randy? Czy słyszysz? Wiedz proszę, że pamiętam cię, z czułością, cały czas, i oddaję ci honor tym małym ogrodem.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Żale umierających

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Przez wiele lat pracowałam w opiece paliatywnej – do moich pacjentów należeli ci, którzy wrócili do domu, aby tam umrzeć. Dzieliliśmy razem kilka wyjątkowych chwil, byłam z nimi przez ostatnie 3 do 12 tygodni ich życia.

Ludzie dorastają bardzo szybko, kiedy stawiają czoła ich własnej śmiertelności. Nigdy nie podważałam czyjejkolwiek zdolności do rozwoju, a niektóre zmiany, jakie zachodziły, były naprawdę zjawiskowe. Każdy doświadczał bogactwa emocji, zgodnie z oczekiwaniami: zaprzeczenia, strachu, złości, żalu, jeszcze więcej zaprzeczenia, a wreszcie akceptacji. Każdy jeden pacjent odnajdywał swój spokój przed odejściem, każdy jeden z nich.

Kiedy pytałam, czy czegokolwiek żałowali w życiu lub czy by zrobili cokolwiek inaczej, wynurzały się raz po raz podobne schematy. Oto najczęstsza piątka:

Chciałabym mieć odwagę, aby żyć w zgodzie ze sobą, a nie tak, jak oczekują tego inni

Był to najczęstszy żal ze wszystkich. Kiedy ludzie zdają sobie sprawę, że ich życie prawie się kończy, patrzą wstecz z jasnością i w jej obliczu łatwo zobaczyć, jak wiele marzeń nie spełniło się. Większość ludzi nie uhonorowała działaniem nawet połowy z nich i musiała umrzeć wiedząc, że stało się to z powodu decyzji, które podjęli lub których nie podjęli.

To bardzo ważne spróbować i obdarzyć działaniem przynajmniej kilka ze swoich marzeń, jakie przyjdą po drodze. Począwszy od chwili, w której tracisz zdrowie – jest zbyt późno. Zdrowie jest źródłem wolności, z którego mało kto zdaje sobie sprawę, póki nie minie.

Chciałbym tyle nie pracować

Takie zwierzenie pochodziło od każdego jednego mężczyzny, którym się opiekowałam. Najpierw stracili swe dzieciństwo, potem bliskość partnerki. Kobiety także o tym mówiły, jednak większość z nich była z dawniejszego pokolenia, kiedy kobieta na ogół nie była żywicielką rodziny. Każdy z mężczyzn głęboko żałował spędzenia takiej ilości czasu zanurzonego w rutynie pracy.

Upraszczając swoje życie i podejmując po drodze świadome decyzje, możliwym jest, aby ograniczyć swoje zapotrzebowanie na pieniądze. A przez tworzenie większej przestrzeni w swoim życiu stajesz się szczęśliwszym, bardziej otwartą na nowe możliwości, bardziej dopasowanym lub dopasowana do tego nowego stylu życia.

Chciałbym mieć odwagę wyrażać swe uczucia

Wielu ludzi tłamsi własne uczucia, aby nie wejść na ścieżkę wojenną z innymi. Wskutek tego osadzają się w przeciętnej egzystencji i nigdy nie stają się tą osobą, którą naprawdę są w stanie zostać. U wielu rozwinęły się choroby związane z gorzkością i odrazą, jaką w sobie nosili wskutek tego.

Nie możemy kontrolować reakcji innych. Jednakże, mimo że ludzie mogą najpierw zareagować na to, że zmieniasz swój sposób działania mówiąc szczerze, ostatecznie wywyższa to relację na zupełnie nowy, zdrowszy poziom. Albo to, albo uwalniasz swoje życie z niezdrowej relacji. W obu wypadkach – wygrywasz.

Chciałabym zachować kontakt z bliskimi

Częstokroć nie zdawali sobie w pełni sprawy z korzyści płynących ze starych znajomości aż do ich ostatnich tygodni i nie zawsze było możliwe, aby po tym czasie już ich odszukać. Wielu tak uwięziło się we własnym życiu, że ich złota przyjaźń rok po roku odchodziła do kąta. Wielu wyrażało głęboki żal z racji braku czasu i wysiłku poświęconego przyjaźni, na jaki przecież zasługiwała. Każdy na łożu śmierci tęskni za przyjaźnią.

Częste jest u każdego z wypełnionym terminarzem, aby ich przyjaźnie się trochę poluzowały. Ale kiedy stajesz oko w oko z nadchodzącą śmiercią – fizyczne aspekty życia oddalają się. Jeśli to tylko możliwe, ludzie chcą jak najbardziej uporządkować sprawy finansowe, ale to nie pieniądze lub status mają dla nich prawdziwą wartość. Chcą uporządkować to wszystko w imię zysku tych, których kochają. Zwykle jednak są zbyt chorzy i zmarnowani, by kiedykolwiek dojść do tego punktu. To jedyne, co zostaje w ostatnich tygodniach, to miłość i przyjaźń.

Chciałbym pozwolić sobie być szczęśliwszym

To zaskakująco częste. Wielu nie zdawało sobie aż do samego końca sprawy, że szczęście to wybór. Utykali w starych schematach i zwyczajach. Tak zwany „komfort” znajomych rzeczy przelewał się na ich emocje i życie fizyczne. Strach przed zmianą pokierował ich do świata, w którym udawali przed innymi i przed sobą samym, że byli zadowoleni z tego, co jest – kiedy głęboko w sercu tęsknili za szczerym śmiechem i spontanicznymi głupstwami życia.

Kiedy ty trafisz na swoje łoże śmierci, to to, co inni myślą o tobie, oddala się na wiele kilometrów od twego umysłu. Jak pięknie byłoby pozwolić temu odda lić się już teraz i znowu się uśmiechnąć, na długo zanim to oświecenie samo przyjdzie do ciebie.

Życie to wybór. To TWOJE życie. Wybieraj świadomie, wybieraj mądrze, wybieraj uczciwie. Wybierz szczęście.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jaka jest przyszłość terapii ACT? W środowisku terapeutycznym krążą intrygujące plotki na temat tego, czy Steven Hayes rzekomo odciął się od swojego życiowego projektu na rzecz nowych nurtów psychoterapii opartej na procesach.

• Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT
• Czy Steven Hayes opuścił ACT?
• Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT

Napisał Bartosz Kleszcz

Czasem ze strony terapeutów CBT dochodzą do mnie zaskakujące informacje. Przykładem, na którym skupię się poniżej, jest pytanie zadane przez koleżankę uczestniczącą w szkoleniu na terapeutkę poznawczo-behawioralną, która od prominentnej osoby w tej szkole dowiedziała się, że „Steven Hayes opuścił ACT” i że uważa on, że czas ACT minął, porzucając ten nurt na rzecz Stefana Hofmanna i terapii opartej na procesach (PBT). Trochę później jeszcze kilka osób potwierdziło, że nie jest to coś wyssanego z palca, jako że i na ich szkoleniach podawane im były takie wieści. Zadziwiłem się, ale może coś mi umknęło po drodze. Postanowiłem więc rozejrzeć się dokładniej.

Czy Steven Hayes opuścił ACT?

Na oficjalnej liście mailingowej ACBS, gdzie Steven Hayes udziela się z dużą regularnością i jest dostępny dla wszystkich chcących mieć z nim bezpośredni kontakt, nie było jednak żadnych informacji o rozwodzie. Sprawdziłem w jego ostatniej książce „A Liberated Mind” (wówczas jeszcze niedostępnej po polsku, ale od niedawna możliwej do przeczytania jako „Umysł wyzwolony”). Termin „ACT” (jako osobne słowo, a nie część innego wyrazu) występuje tam 505 razy – to więcej niż ilość stron w książce. No ale być może Steven Hayes przechodzi ten rozwód czy nawet pogrzeb życiowego projektu z dużym trudem emocjonalnym i jest na etapie obsesyjnego rozpamiętywania lub sztywnego skupienia uwagi na obumarłej miłości. Spytałem go więc bezpośrednio, co sądzi o plotce, która krąży po Polsce wśród terapeutów CBT, przekazywanej im w czołowej szkole psychoterapii w kraju. Odpowiedź z 14 czerwca 2020, do wglądu na publicznym forum dla każdego członka ACBS, brzmiała następująco:

Trochę mi wstyd, że skupiamy się na głównej liście dyskusyjnej na temacie tego, co myśli Steve, ale plotka w Polsce, że mówię, że ACT już przebrzmiał jest (hm, jak by to ująć… nieprawdziwa. (Co pomyślałem w rzeczywistości to seria – jak by to ująć – bardziej dosadnych słów, ale tych lepiej nie cytować). (…)

ACT nigdy nie był na temat ACTu jako techniki. Jesteś w stanie znaleźć takie stanowisko u wszystkich czołowych naukowców i terapeutów ACT na przestrzeni kilku ostatnich dekad. ACT integruje zasady radykalnego behawioryzmu i teorii ram relacyjnych. Teoria ram relacyjnych integruje założenia kontekstualnych nauk o zachowaniu. Kontekstualne nauki o zachowaniu integrują nauki ewolucyjne oraz funkcjonalny kontekstualizm. A wszystko to transformuje oblicze samego behawioryzmu.

Chcemy “stworzyć nauki behawiorystyczne zachowujące swą wartość w obliczu wyzwań kondycji ludzkiej”. O to właśnie cała ta gra. Nigdy nie chodziło tutaj o wytworzenie zbioru technik. [które można używać i które można porzucić – przyp. B.K.]

Zawsze pisaliśmy o tym, że można uważać ACT za część tradycji CBT w szerokim rozumieniu tego słowa. (…) Nawet nie tylko procesy „trzeciej fali” wprowadzone w pierwszym podręczniku z 1999, ale też metodologiczne i strategiczne kwestie, za którymi stoimy od dekad, współcześnie zostały już prawie w całości zasymilowane przez mainstream wewnątrz CBT. Psychoterapia oparta na procesach pomaga to realizować. (…) Już w 1999 ACT był uznawany za część CBT.

PBCBT (process-based cognitive behavioral therapy) czy PBT (process-based therapy) to tylko litery. Esencją tych liter są procesy zmiany, analiza funkcjonalna oraz nauki ewolucyjne. To ma być groźne dla ACT?! To ma być zagrożenie dla CBS?! Nie wydaje mi się. Model elastyczności psychologicznej został zaprojektowany dokładnie dla tak wyglądającego świata.

ACT zawsze bazował na procesach. Ale też jesteśmy świadkami nowych rzeczy. Sen o analizie funkcjonalnej będącej w centrum idiograficznej aplikacji procesów zmiany jest wreszcie w naszym zasięgu. Dokonaliśmy postępów w ramach tego, jak spełniać to marzenie.

Czas ACT jest policzony. Czas ACT był policzony już w momencie pierwszego wymyślenia w latach 80., że ta terapia będzie nazywać się acceptance and commitment therapy, a nie comprehensive distancing. Jest tak dlatego, że jeśli przyjmuje się naukowe podejście do psychoterapii, to aktualny stan wiedzy nie będzie modlitewnikiem ani schronieniem dla szukającego ominpotencji ego, ale w zdrowym wydaniu ścianą do zderzeń z nowymi ideami. A przy zderzeniu aktualnej wiedzy z czymś nowym zachodzi jedna z dwóch rzeczy.

1. Albo ta innowacyjna idea jest obracana w pył przez spójny wewnętrzne i zewnętrznie zastany już system, który wciąż wyjaśnia więcej wariancji lub jest łatwiejszy w aplikacji.
2. Albo też ta nowa idea niszczy dotychczasową ścianę i sama staje się nową ścianą – a ją z kolei będą próbować naruszyć przyszli naukowcy.

Jeśli nauka działa, będziemy w związku z tym świadkami odchodzenia idei, które nas wychowywały, a pojawiania się nowych, bardziej dostosowanych do wyzwań rzeczywistości, ale też w jakimś stopniu odmiennych od tego, czym nasiąkaliśmy od lat. Jest to wpisane w naturę naukowości.

Dla mnie uczciwym przedstawieniem tematu będzie raczej coś w stylu: „Czas ACT jest policzony. Ale tak samo czas terapii poznawczo-behawioralnej, czas terapii schematów, dialektycznej terapii behawioralnej, radykalnie otwartej DBT, terapii skoncentrowanej na współczuciu czy czas ujednoliconego modelu.” Jeśli ktoś mówi, że ACT się skończył i nie dodaje do tego innych nurtów, przedstawia po prostu agresywny lub lękowy komunikat. Kiedy myślę o funkcji takiego komunikatu, przychodzi mi do głowy taki proces myślowy: „Ja jestem ok. Oni tam nie są ok. My tu mamy rację. Ich terapia ACT jest tonącym statkiem. Jeśli chcesz mieć rację, to dobrze się składa – bo my ją mamy i jeśli tylko przyjmiesz nasze zdanie, też będziesz ją mieć. Wchodzisz w to? Jak dobrze, że jesteś na naszym szkoleniu, tu gdzie my mamy rację.” Po zastanowieniu się jestem jednak pewien, że to tylko moja ekstrapolacja, a wieści na kursach CBT to zwyczajne niedbałe zapoznanie się z komunikatem Stevena Hayesa, któremu zależy, aby przerodzić zasady i metodologie kierujące ACT w szerszy, łączący różnych badaczy i terapeutów nurt psychoterapii transdiagnostycznej.

Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

To wciąż praktyczne wiedzieć, że zapisuje się na kurs terapii schematów czy na kurs ACT, aby w jakiś przewidywalny sposób móc się rozeznać, jakich metod pracy oczekiwać. Trzeba też treściowo wiedzieć, czym się kierować, kiedy wysyła się klienta mającego trudności na terapii indywidualnej raczej na kurs MBSR, czy może na porozumienie bez przemocy, czy raczej na kurs umiejętności DBT, aby ten nauczył się pomocnych w swej sytuacji metod kontaktu z sobą i innymi.

Mam jednak taką fantazję – o ile byłoby praktyczniej, gdyby terapeuci myśleli w kategoriach tego, że mają problem nie z ACT, ale z pomocą, aby klient przyjmował swoje przeżycia takimi, jakie są, zauważał myśli jako myśli czy umiał ustalić, czym się kierować podejmując następny krok. O ile byłoby bardziej ekumeniczne uczyć się efektywnej regulacji emocji lub asertywnej komunikacji, a nie DBT. Jak łatwiej i efektywniej byłoby zachęcić terapeutów do rozwoju wiedzy na temat bezpiecznego przetwarzania traumatycznego przeżycia, a nie tej samej wiedzy schowanej za kilkoma rozstrzelonymi brandami. O ile bardziej efektywnie wykorzystywano by pieniądze z grantów, gdyby naukowcy badali nie nachodzące po tysiąckroć na inne nurty „nowe” podejście do terapii, a gotowość do przeżywania, porzucanie nieprzydatnych schematów lub metody stymulacji budowania indywidualnego sensu życia?

Jestem pewien, że wielu terapeutów nawet spoza behawioryzmu bez problemu będzie kibicować takiemu rozumieniu procesu terapeutycznego – procesu osobistego, dynamicznego, dostrojonego do aktualnej sytuacji klienta, wielowymiarowego na poziomie procesów zdrowienia, jak i przejawów zdrowia, a także opartego na coraz bardziej progresywnej metodologii. Warto nazwać takie rozumienie praktyki i nauki explicite, abyśmy wszyscy wiedzieli, gdzie stoimy oraz gdzie zmierzają czołowe osoby w CBT, stopniowo transformując obraz tego, co aktualne i nieaktualne na krajobrazie psychoterapii. Wówczas będziemy mogli świadomie wybrać, czy chcemy się do tego dołączyć, czy szukać własnego stylu pracy gdzie indziej. Dziejąca się na naszych oczach zmiana paradygmatu, która łączy terapeutów różnych szkół CBT, bierze to pod uwagę. Zmiana ta idzie mianowicie w dwóch kierunkach.

Idzie jak najdalej od:

• Dziesiątek dwu-, trzy- i czteroliterowych skrótów nurtów terapeutycznych, fragmentaryzujących granty badawcze oraz funkcjonalnie nakładających się na siebie.
• Badań i praktyki skupionej na redukcji objawów jako najważniejszym czy nawet jedynym mierniku sukcesu pracy terapeutycznej.
• Sztywnych protokołów skrojonych na nomotetyczną, medyczną jednostkę diagnostyczną wg DSM.

Idzie jak najdalej w kierunku:

• Uniwersalnej pracy na bezpośrednich procesach o dowiedzionej skuteczności w sprzyjaniu jakości życia, jak choćby akceptacji, regulacji emocji czy decentracji (żeby powymieniać konstrukty z różnych nurtów).
• Badań mierzących mediatory zmiany terapeutycznej – zmienne o dowiedzionym wpływie na liczne mierniki zdrowia psychicznego.
• Osobistego aplikowania tych uniwersalnych procesów tak, aby były jak najlepiej dostosowane do pracy z tą osobą przed nami tu i teraz, na bazie osobistej (czyt. idiograficznej) diagnozy kierowanej przez analizę funkcjonalną.

Wszystkie punkty powyżej są tak spójne z nowym projektem terapii opartej na procesach, w którym siedzi mocno Steven Hayes, bez jakiegokolwiek odrzucania ACT. W końcu ewolucja CBT i ACT jest jednak protoplastą transdiagnostyczności, analizy mediacyjnej w badaniach z losowym doborem do próby (RCT) czy wyjścia poza redukcję objawów w CBT – wszystko tematy poruszane od dekad przez Hayesa. Z drugiej strony idzie dalej niż ACT – przeformułowuje choćby to, czym jest analiza funkcjonalna (krytykując model ABC wyniesiony jeszcze z badań nad zwierzętami) czy pokazuje, że tylko ok. 1/3 zaobserwowanej wariancji ze wszystkich badań mediacyjnych mieści się w sześciu procesach elastyczności składających się na popularny hexaflex.

Przyszłość jest ekscytująca i jeśli chcemy się na nią załapać, potrzebujemy dużo ciekawości tak wobec nowinek w czasopismach naukowych, jak i wobec własnych obron i marzeń.

Bartosz Kleszcz

Problemy ze snem? Nic nie rób!

Przetłumaczył Paweł Dyberny
Źródło link

Czy przewracasz się w łóżku z boku na bok? Nie możesz (ponownie) zasnąć, niezależnie od tego, czego byś nie robił lub nie robiła?

Sam tego doświadczyłem i jedno jest jasne: bezsenność jest frustrująca.

Ma również zły wpływ na twoje zdrowie. Utrzymujący się deficyt snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, nadciśnienia, cukrzycy i zawału. Dodatkowo, w kontekście bezsenności, zaobserwowano również zmiany w pracy mózgu, problemy w podejmowaniu decyzji, trudności w rozwiązywaniu problemów, depresję, a nawet samobójstwa.

Niestety, wiele klasycznych strategii zapanowania nad bezsennością zdaje się nie być wystarczająco skutecznych. Prawdopodobnie sam doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Założę się, że nawet zdążyłeś lub zdążyłaś już wyprobować część z nich.

Nowe badania sugerują, że być może jest pewna ścieżka, która nie wiąże się z niczym, czego mógłbyś lub mogłabyś się spodziewać…

Kontrolowanie snu nie działa zbyt dobrze

Jednym z powodów, dla których próby rozwiązywania problemów ze snem nie są zbyt efektywne, jest to, że stanowią zaproszenie, byś był za bardzo zajęty – dokładnie wtedy, gdy nie powinieneś niczego robić. Co to oznacza? Pomyśl o tym w ten sposób…

Twoje ciało potrafi zapadać w sen. Powinno być w tym również cholernie dobre… miliony lat ewolucji robi swoje. Zejdź sobie sam z drogi, nie rób niczego, by się budzić i nagle: śpisz.

Jednak twój logiczny, trudniący się rozwiązywaniem problemów umysł liczy sobie zaledwie kilkaset tysięcy lat… z pewnością nie więcej niż kilka milionów. Wiemy o tym, gdyż nasi najbliżsi krewni nie posiadają symbolicznego języka – głównego elementu naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością wie, jak rozwiązywać problemy… ale jest dość kiepski w układaniu cię do snu, bo nie ma wystarczająco dużo doświadczenia w nicnierobieniu.

Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji wobec zaburzeń snu wiąże się z tym, że zapraszają cię do zbyt dużej aktywności.

Pozwól, że spytam w ten sposób. Jeśli jesteś na wpół senny, senna i angażujesz się w rozwiązanie problemu, niezależnie jakiego to, co wtedy następuje? Bingo. Przebudzasz się. Rozwiązywanie problemu przez twój mózg można porównać z puszczeniem się sprintem dookoła bloku. Mało prawdopodobne, że zachęci cię to do drzemki.

Zatem jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się zamartwiać? Próbujesz wybić sobie te zmartwienia z głowy lub przekonać sam czy samą siebie, że wcale nie jest tak źle, jak mogłoby się wydawać. Traktujesz swoje myśli jak problemy, które da się rozwiązać. Problem stanowi jednak to, że cała ta mentalna aktywność wybudza cię!

Społeczność skupiona wokół Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) ma ci do zaoferowania alternatywę: elastyczność psychologiczną. Ogólnie chodzi o to, by pozwalać swoim myślom i emocjom pojawiać się, a następnie łagodnie poświęcić się temu, co kieruje cię na rzeczy dla ciebie istotne. W przypadku snu, rzecz ma się w tym, by zauważać pokusę wejścia w tryb rozwiązywania problemów (np. odpychania od siebie zamartwień i tego, co cię niepokoi) i w to miejsce zająć się nicnierobieniem. Twoje ciało wie jak spać. Twój umysł? Niezbyt.

Badania wykazały, że brak elastyczności psychologicznej odgrywa kluczową rolę w problemach ze snem. Najnowsze badania pokazują także, że trening, który zwiększa poziom elastyczności psychologicznej, daje szansę zredukowania bezsenności u osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu i chronicznego zmęczenia.

Jeśli zatem cierpisz na bezsenność, jaka konkluzja ci się nasuwa?

Akceptuj swoje doświadczenia

Spróbuj być bardziej elastyczny lub elastyczna psychologicznie. Oto kilka technik, z którymi możesz poeksperymentować:

1. Jeśli nie jesteś w stanie spać, odpocznij. W wielu przypadkach sama próba skoncentrowania się na spaniu pozostawia cię na jawie. Pozwól sobie na zwykły odpoczynek, uprzejmie odrzucając zaproszenie swojego umysłu, by zmierzyć się z tym problemem. Zwiększasz wtedy swoje szanse na zasnięcie lub na powrót do snu w momencie, gdy zdążyłeś lub zdążyłaś się już wybudzić.
2. Po prostu zauważaj. Zamartwienie się wstrzymuje twój sen? Zamiast bardziej się w to zagłębiać, po prostu zau waż ten proces. W chwili, gdy pojawiają się zmartwienia, wyobraź sobie, że są słowami zapisanymi na liściach spływających wraz z nurtem rzeki. Pojawiają się i znikają. Przyglądaj się temu jak bezstronny obserwator. I tyle wystarczy.
3. Zaakceptuj swoje myśli i emocje związane z bezsennością. Nie mam tu na myśli rezygnacji z bezsenności. Bardziej chodzi mi po głowie to, byś towarzyszył lub towarzyszyła swoim reakcjom bez uczepiania się ich lub jakichkolwiek prób mających na celu manipulację. Zamiast je odrzucać, obejmij je jak dziecko. Następnie pozwól, by twoje ciało zajęło się tym, na czym zna się najlepiej.

Powyższe techniki są sprzeczne z tym, co podpowiada nam intuicja. To prawda, ale co masz do stracenia? Może jedynie niużyteczny czas na rozwiązywanie problemów?

Oto lepszy pomysł, który możesz zabrać ze sobą, kiedy następny raz będziesz układać się do snu. Wskocz do łóżka, zamknij oczy i nie rób kompletnie niczego.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Bibliografia

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
2. Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
3. Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
4. McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study. Pain Medicine 12.6 (2011): 904–912.
5. Kallestad, Håvard, et al. The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427–432.