Odpowiednie dostrojenie terapeutyczne do osoby neuroatypowej stanowi fundament współczesnej i skutecznej pracy psychologicznej. W przeglądzie literatury dotyczącej wczesnych nieadaptacyjnych schematów (EMS) u osób neuroróżnorodnych przedstawiono wstępny zarys modelu STAND Attuned (DeCicco i in., 2023, za. Spicer i in. 2024), stanowiącego próbę integracji terapii schematów z paradygmatem afirmującym neuroróżnorodność.

• Założenia modelu STAND Attuned
• Trudności w funkcjonowaniu a niedopasowanie osoba-środowisko
• Afirmacja neuroróżnorodności i wzmacnianie zasobów osoby
• Kluczowa rola dostrojenia terapeutycznego
• Bibliografia

Jak dostrojenie terapeutyczne do osoby neuroatypowej wpisuje się w model STAND Attuned?

W przeglądzie literatury dotyczącej wczesnych nieadaptacyjnych schematów (EMS) u osób neuroróżnorodnych przedstawiono wstępny zarys modelu STAND Attuned (DeCicco i in., 2023, za. Spicer i in. 2024), stanowiącego próbę integracji terapii schematów z paradygmatem afirmującym neuroróżnorodność.

MODEL STAND ATTUNED zakłada, że:

Trudności w funkcjonowaniu wynikają głównie z niedopasowania osoba–środowisko

Model ten przesuwa akcent z podejścia skoncentrowanego wyłącznie na redukcji objawów na rzecz rozumienia zdrowia psychicznego w kontekście biopsychospołecznego dopasowania jednostki do środowiska. Niekorzystne doświadczenia z dzieciństwa (ACEs) odgrywają istotną rolę w rozwoju EMS, szczególnie w obszarach deprywacji emocjonalnej, izolacji społecznej i nieufności. W populacji osób neuroróżnorodnych może to przekładać się na zwiększone ryzyko zaburzeń lękowych, depresyjnych, PTSD oraz uzależnień. Z tego powodu interwencje skoncentrowane wyłącznie na redukcji objawów są uznawane za niewystarczające.

Afirmacja neuroróżnorodności i wzmacnianie zasobów osoby

Podejście afirmujące neuroróżnorodność zakłada, że terapia powinna nie tylko redukować cierpienie psychiczne, ale także wzmacniać pozytywną tożsamość, rozwój zasobów oraz doświadczenia sprzyjające dobrostanowi psychicznemu. Autorzy podkreślają znaczenie pozytywnych doświadczeń jako czynnika modyfikującego rozwój EMS oraz jako elementu ochronnego po doświadczeniach ACEs. W tym ujęciu terapia schematów może pełnić funkcję nie tylko interwencyjną, ale także profilaktyczną.

Kluczowa rola dostrojenia terapeutycznego (attunement)

Centralnym elementem modelu jest relacja terapeutyczna oraz ograniczone powtórne rodzicielstwo, rozumiane jako tworzenie bezpiecznej, regulującej i afirmującej przestrzeni relacyjnej w ramach profesjonalnych granic terapii. Model STAND Attuned podkreśla konieczność adaptacji języka terapeutycznego, uwzględniania indywidualnych zasobów klienta oraz aktywnego przeciwdziałania stereotypom i internalizowanemu ableizmowi.

Terapia schematów stanowi w tym kontekście model szczególnie użyteczny, ponieważ łączy rozumienie doświadczeń rozwojowych z pracą nad aktualnym funkcjonowaniem emocjonalnym i relacyjnym. Model STAND Attuned, choć wciąż znajduje się we wczesnej fazie rozwoju badawczego, stanowi ważny krok w kierunku integracji terapii schematów z podejściem neuroafirmującym i współczesnym rozumieniem czynników kontekstualnych wpływających na zdrowie psychiczne osób neuroróżnorodnych.

“Developmental trajectories of Autistic and/or ADHD individuals, including psychological well-being, largely reflect biopsychosocial processes related to person–environment fit across the lifespan.” (Smith i in., 2024, s.6)

“Mental illness and psychological distress are not inevitable consequences of neurodevelopmental differences, but rather reflect biopsychosocial processes related to environmental stressors and life experiences.” (Smith i in., 2024, s.6)

Bibliografia:

Spicer, L., DeCicco, E., Clarke, A., Ambrosius, R., I Yalcin, O. (2024). Understanding early maladaptive schemas in autistic and ADHD individuals: exploring the impact, changing the narrative, and schema therapy considerations. Frontiers in Psychology, 15, 1436053.

Zrozumienie swoich emocji to proces, w którym droga ACT do szczęścia oferuje zupełnie nową perspektywę. Terapia akceptacji i zaangażowania uczy, że mądre dążenie do radosnego życia nie wymaga unikania tego, co trudne.

• • Droga ACT do szczęścia w praktyce
  • „W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.
  • Pułapka przywiązania doświadczeniowego
  • Stanowisko ACT wobec radości

Droga ACT do szczęścia w praktyce

Autor: Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja: Uczę się ACT

„W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.

Istnieje powszechne nieporozumienie dotyczące terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): że dążenie do pozytywnego nastroju jest w jakiś sposób złym pomysłem. To zrozumiałe. Niuanse mogą być trudne do uchwycenia. Jednak nauka i sedno ACT pokazują bardziej subtelną prawdę. Nie chodzi o unikanie radości, ale o mądre dążenie do szczęścia, bez wpadania w pułapki, które wysysają z nas energię życiową.

Zacznijmy od prawdy, którą większość osób stosujących ACT dobrze zna: próby tłumienia lub unikania emocji – zwłaszcza tych trudnych – często przynoszą odwrotny skutek. Mamy na to urocze powiedzenie: „Jeśli nie chcesz tego mieć, to masz to”. Jest to unikanie doświadczania, które nazwiemy tutaj EA typu 1. To tak, jakby próbować wcisnąć piłkę plażową pod wodę – ona i tak wypływa, często z pluskiem.

Rzadko jest to mądre.

Są wyjątki. Ratownicy w pracy muszą celowo opanować emocje, aby przetrwać okropności dnia, a po pracy muszą się ponownie otworzyć. Jest to wyzwanie i nie wszyscy sobie z nim radzą. Dla większości z nas takie sytuacje są mniej powszechne, a unikanie uczuć takich jak smutek lub niepokój tylko wzmacnia ich wpływ. Dziesięciolecia badań, w tym moje własne, pokazują, że unikanie może osłabiać dobre samopoczucie, podsycać niepokój, a nawet szkodzić zdrowiu niemal wszędzie, gdzie tylko spojrzeć.

Ale tutaj robi się ciekawie: dążenie do pozytywnych nastrojów nie musi oznaczać unikania tych negatywnych. Pomyśl o tym. Delektujemy się pysznym posiłkiem, ale nie dlatego, że unikamy obrzydliwego. Cenimy uścisk ukochanej osoby, ale nie dlatego, że uciekamy przed objęciem kaktusa beczkowatego. Poszukiwanie radości może polegać na skupianiu się na tym, co nas ożywia, a nie na tym, od czego uciekamy.

Pułapka przywiązania doświadczeniowego

Jednak w pobliżu czai się druga pułapka, przed którą ACT ostrzegało od samego początku. Obecnie zyskuje ona na popularności w świecie nauki, ale nadal rzadko się o niej mówi. Nazwijmy ją EA typu 2, ale w tym przypadku „EA” oznacza przywiązanie doświadczeniowe.

Nie jest to całkowicie nowa koncepcja. Od samego początku istniało również odpowiednie powiedzenie ACT: „Jeśli nie jesteś gotowy, aby to stracić, już to straciłeś”.

Co to oznacza?

Wymaganie od życia ciągłego pojawiania się uśmiechów i róż odłącza nas od prawdziwego celu emocji: prowadzenia nas w teraźniejszości, opartego na naszej przeszłości. Trzymanie się pozytywnych uczuć, jakby nigdy nie miały przeminąć, jest receptą na nieszczęście i bezowocne wysiłki. Emocje, podobnie jak światła na desce rozdzielczej, sygnalizują, co się dzieje. Gdyby były zawsze włączone, szybko straciłyby swoje znaczenie. Radość, smutek, miłość, strach – wszystkie one pojawiają się i znikają, narastają i słabną. Nie jest to wada – to cecha charakterystyczna. To rytm bycia człowiekiem.

Noszę bransoletkę podczas ważnych wydarzeń – rozmów, ślubów, pogrzebów. Jest to prezent od mojej żony, z wygrawerowanym cytatem z Biblii, którym się kieruję: „To też minie”. Noszę ją jako przypomnienie, że każda chwila jest cenna, niezależnie od tego, czy jest radosna, czy bolesna. Każda chwila jest szansą, by wybrać miłość zamiast strachu. Trzymanie się radości z desperacją nie jest przejawem miłości ani radości; to grymas, jak uśmiech Jokera w filmie Batman. Prawdziwe szczęście pochodzi z dostrzegania, delektowania się i odpuszczania – a nie z domagania się trwałości. Jako żyjący, oddychający człowiek wiem, że wszystko, co kocham, przeminie. Moje słodkie dzieci, ziemia, gwiazdy – wszystko to pewnego dnia zniknie. Czy mi się to podoba? Nie. Ale nie jestem bogiem, a udawanie, że jest inaczej, odbiera piękno teraźniejszości.

Nowe badanie, przeprowadzone pod kierownictwem genialną Baljindrę Sahdrę i niedawno przyjęte do publikacji w czasopiśmie Journal of Happiness Studies (Sahdra et al., w druku, 2025), zgłębia tę różnicę z nową jasnością. Nasz zespół obserwował 167 osób przez kilka tygodni, stosując ekologiczną ocenę chwilową – zasadniczo kontaktując się z nimi kilka razy dziennie, aby uchwycić ich emocje i dążenia w czasie rzeczywistym. Przyjrzeliśmy się dwóm sposobom dążenia do szczęścia: priorytetowi pozytywności (PP), który polega na poszukiwaniu radosnych działań, takich jak spędzanie czasu z przyjaciółmi lub docenianie piękna; oraz przywiązaniu do doświadczania (EA typu 2), czyli uporczywej potrzebie trzymania się pozytywnych uczuć.

Oto sedno sprawy: podczas analizy poszczególnych osób EA typu 2 konsekwentnie osłabiało szczęście w miarę upływu czasu. To tak, jakby ściskać motyla tak mocno, że zgniatasz mu skrzydła. Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu stresu, pozytywnych wydarzeń, samotności lub więzi społecznych. Jednak gdy uśredniono wyniki wszystkich osób, tak jak robi się to w tradycyjnych badaniach, ten ważny wzorzec w dużej mierze „zniknął”. Dlaczego? Ponieważ ludzie nie są identyczni. Niektórzy rozwijają się, poszukując pozytywnych działań, podczas gdy inni zaplątują się w przywiązanie, dążąc do szczęścia, które wymyka się im z rąk.

Zauważyliśmy to, kiedy skupiliśmy się po kolei na osobach, które priorytetowo traktowały pozytywne nastawienie, a następnie próbowaliśmy znaleźć podgrupy (co nazywamy nieco geekowskim terminem „idionomika”). W przypadku jednej podgrupy spowodowało to wzrost szczęścia w miarę upływu czasu – pomyśl o osobach, które decydują się zadzwonić do przyjaciela lub podziwiać zachód słońca. Jednak w przypadku innej grupy nie pomogło to bezpośrednio, a czasami nawet prowadziło do typu EA 2, obniżając poziom szczęścia! Różnica polegała na tym, w jaki sposób uczestnicy dążyli do radości i szczęścia.

Jedną rzeczą jest tworzenie i docenianie szczęśliwych chwil. Zupełnie inną rzeczą jest wymaganie, aby trwały one wiecznie. Idionomiczne podejście zastosowane w badaniu – skupienie się najpierw na konkretnych osobach, a nie tylko na średnich grupowych – pomogło nam odkryć, dlaczego uniwersalne porady dotyczące szczęścia często zawodzą. Jest to kolejny dowód na to, że analiza idionomiczna zmienia zasady gry, jeśli chodzi o zrozumienie, co dla kogo działa.

Stanowisko ACT wobec radości

Jakie jest więc stanowisko ACT?

Poszukiwanie i delektowanie się pozytywnymi emocjami jest w porządku – nawet świetne! Ale nie wtedy, gdy jest to sposób na osiągnięcie jednego z dwóch rodzajów EA. Ucieczka od bólu (EA typu 1) lub trzymanie się radości (EA typu 2) są zaprzeczeniem ludzkiego doświadczenia. ACT nie jest przeciwne szczęściu – chodzi o to, aby opanować swój umysł na tyle, aby móc bezpiecznie dążyć do szczęścia bez wpadania w typowe pułapki.

Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz więcej miłości. Twórz piękno, aby widzieć więcej piękna. Ale nie wymagaj od życia, aby dostarczało ci tych chwil w sposób ciągły, jak trzylatek domagający się cukierków. Być może dawno temu to działało, ponieważ byłeś uroczy. Teraz jest to męczące – dla ciebie i wszystkich wokół ciebie. Czas odłożyć na bok swoje dziecinne wymagania i pozwolić życiu dać ci trochę mądrości. Pozytywne emocje są cenne, ponieważ przemijają.

To mnie bardzo porusza. Podczas ślubów lub narodzin płaczę – nie tylko z radości, ale także ze świadomości, że te chwile są ulotne. Dlatego tak bardzo je cenimy. Moja bransoletka przypomina mi, żebym była obecna, a nie trzymała się kurczowo lub uciekała. Życie jest po to, żeby je przeżyć, a radość jest jego ważną częścią. Można jej szukać, ale trzeba nauczyć się pozwalać jej być i odpuszczać.

Jeśli kiwasz głową ze zrozumieniem i zasadniczo się zgadzasz, spróbuj tego: złap dziś szczęśliwą chwilę. Delektuj się nią. Następnie pozwól jej przeminąć, nie trzymając się jej kurczowo. Zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna mała rzecz, którą mogę zrobić, aby stworzyć więcej szczęścia w moim życiu?”. Może to być miłe słowo skierowane do przyjaciela lub spacer na łonie natury. Przyjmij tę mądrość i zrób to.

To jest ACT w praktyce – życie pełnią życia, a nie pogoń za „pozytywnymi” motylami w daremnym wysiłku, aby je zatrzymać, przypinając je do tablicy ogłoszeń.

W poniższym artykule szczegółowo wyjaśniamy, czym dokładnie jest wypalenie autystyczne, z czego wynika ten stan oraz w jaki sposób można skutecznie wspierać osoby neuroróżnorodne w powrocie do równowagi psychofizycznej.

• Czym przejawia się wypalenie autystyczne?
• Przeciążenie obwodów
• Strategie

Czym przejawia się wypalenie autystyczne?

Czym jest wypalenie autystyczne?

Autor Jennifer Gerlach | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Kiedy klienci z autyzmem wykazują objawy depresji, może to być coś innego.

Kluczowe punkty:

• Wypalenie autystyczne jest terminem określającym skutki przytłoczenia w dłuższym okresie dla osób neuroróżnorodnych.
• Utrata szczególnych zainteresowań, problemy z funkcjonowaniem wykonawczym i obniżony nastrój są oznakami wypalenia.
• W krótkiej perspektywie, fizyczna troska o siebie, odpoczynek i ponowne skupienie mogą pomóc w wypaleniu autystycznym.
• W dłuższej perspektywie konieczne może być wprowadzenie bardziej trwałych rozwiązań.

Jako terapeutka specjalizująca się w zagadnieniach związanych z neuroróżnorodnością i zdrowiem psychicznym, spotkałam się z kilkoma osobami z autyzmem, które w pewnych momentach były jakby pozbawione życia. Podczas tego doświadczenia mowa jest powolna, nastrój jest obniżony, dezorganizacja kwitnie, a typowe intensywne zainteresowania stają się stępione. Najczęściej widzę to u klientów pod koniec semestru, po szczególnie nieprzyjemnym biurokratycznym tańcu w pracy lub w czasach rodzinnej niezgody. Istnieją pewne elementy depresji, ale wydaje się, że to coś więcej. Kiedy dowiedziałam się o wypaleniu autystycznym, wszystko nabrało sensu.

Na zewnątrz może to wyglądać jak wycofanie, katastroficzne myślenie, wyczerpanie, frustracja i dezorganizacja. Wewnątrz może to być mieszanka depresji, lęku, odrętwienia i/lub niezdolności do nadążania. Funkcjonowanie wykonawcze jest mocno zaburzone. To prawdziwy problem.

Powszechne z nim współwystępujące ADHD, depresja i uogólnione zaburzenia lękowe, mogą dodatkowo komplikować sytuację.

Przeciążenie obwodów

Osoby autystyczne nieustannie dostosowują się do wymagań społeczeństwa zdominowanego przez osoby neurotypowe. W tym procesie osoby neuroróżnorodne są często źle rozumiane, wykluczane i odrzucane przez innych. Może to powodować ogromny stres. Autyzm wiąże się z oddolnym stylem przetwarzania, co czasami sprawia, że ktoś jest zarówno mistrzem wzorców, jak i ma trudności z filtrowaniem tego, co może nie być istotne w danym momencie. Informacje wszelkiego rodzaju, zwłaszcza sensoryczne i społeczne, łatwiej stają się przytłaczające.

Dzięki wsparciu wiele osób może dostosować się do tego stylu przetwarzania, a nawet się w nim rozwijać. Jednak gdy odmawia się dostosowania i zrozumienia, co często zdarza się w środowiskach, w których autyzm nie jest rozumiany, powtarzające się przytłoczenie i nieubłagane oczekiwania społeczne zbierają żniwo. Wypalenie autystyczne to zgaszenie tej ostatniej iskry.

Wypalenie autystyczne u młodzieży można łatwo błędnie zrozumieć jako problem behawioralny. Dzieci i nastolatki mogą zacząć częściej mówić „nie” bez wyjaśnienia lub angażować się w inne zachowania mające na celu ochronę siebie w obliczu przytłoczenia, takie jak brak kontaktu wzrokowego, nadmierne korzystanie z elektroniki, częstsze spuszczanie głowy, udzielanie jednowyrazowych odpowiedzi lub korzystanie z komunikatora, takiego jak telefon, w celu uniknięcia interakcji. Nastolatek prawdopodobnie nie będzie w stanie wyjaśnić, co się dzieje, a dorośli wokół niego mogą udzielać nieprzydatnych wyjaśnień, takich jak postrzeganie młodzieży jako leniwej lub mającej złe nastawienie, osądy, które tylko zwiększają obciążenie nastolatka i prowadzą do pogorszenia wypalenia.

Wypalenie autystyczne nie jest stanem trwałym, ale powrót do zdrowia często wymaga pewnych zmian. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że chociaż wypalenie autystyczne wygląda dość podobnie do depresji, do obu podchodzi się znacznie inaczej. Na przykład w typowej depresji aktywacja behawioralna lub zachęcanie kogoś do aktywności jako sposobu na zwalczenie bezczynności towarzyszącej depresji jest często wykorzystywane w ramach tradycji terapii poznawczo-behawioralnych. Brakuje badań nad wpływem aktywacji behawioralnej na wypalenie autystyczne, jednak na pierwszy rzut oka można zrozumieć, w jaki sposób, gdy czujesz się przytłoczony, dodanie większej aktywności (szczególnie jeśli jest ona dodawana arbitralnie) może pogłębić to wyczerpanie. Ponadto, podczas gdy aktywacja behawioralna często wiąże się z zaangażowaniem w aktywność społeczną, zarządzanie wymaganiami społecznymi jest często głównym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia autystycznego.

Strategie

Co więc możemy zrobić w przypadku wypalenia autystycznego? Początkowe okresy odpoczynku i praktyki regeneracyjne wydają się logicznymi krótkoterminowymi interwencjami. Skuteczne podejście do wypalenia autystycznego w perspektywie krótkoterminowej może obejmować:

1. Fizyczna troska o siebie: Kiedy pojawia się wypalenie, pierwsze rzeczy, które ulegają pogorszeniu, to zazwyczaj te, które uważamy za „nieistotne”. Ktoś może pominąć prysznic lub wizytę na siłowni. Z czasem coraz więcej rzeczy jest dodawanych do tej listy, aż do momentu, w którym nawet kluczowe rzeczy przestają być ważne. Niestety, może to obejmować zadania związane z higieną osobistą, wystarczającą ilością jedzenia, snu i innymi istotnymi formami dbania o siebie. Niemożliwe jest poczuć się lepiej, gdy nie zaspokajamy nawet naszych podstawowych potrzeb. Są to niekiedy pierwsze cele w procesie wychodzenia z wypalenia.
2. Spadek wymagań: W tym miejscu należy podkreślić, że to, co ludzie uważają za stresujące, różni się znacznie w zależności od osoby. Jedna osoba może uważać swoją pracę za źródło energii, podczas gdy częste spotkania towarzyskie są dla niej wyczerpujące. Dla innej osoby miejsce pracy może być główną siłą powodującą wypalenie. Zliczenie tych zadań, które są najbardziej obciążające i odpoczynek tam, gdzie to możliwe, jest niezbędne do pracy nad wypaleniem.
3. Ponowne skupienie się na konkretnym zainteresowaniu: Omówiliśmy, w jaki sposób tradycyjna aktywacja behawioralna może nie być idealna w przypadku wypalenia autystycznego. Niemniej jednak, wiele osób z autyzmem uważa, że skupienie się na jednej rzeczy, szczególnie na konkretnym zainteresowaniu, jest odświeżające. Podczas gdy większość neurotypowych osób ma tendencję do tracenia zainteresowania, gdy zbyt długo koncentruje się na jednej rzeczy, monotropowe skupienie może być kojące dla wielu osób autystycznych. Mogą znaleźć pasję w pojedynczych zainteresowaniach, takich jak pszczelarstwo, Star Trek, elektronika, psy lub wiele innych. Wycofanie się z tych zainteresowań wskazuje na poważne wypalenie. Na przykład, jeśli osoba z autyzmem, która wcześniej spędzała kilka godzin tygodniowo na czytaniu i rozmawianiu o burzach, nie wydaje się już mieć na to przestrzeni, prawdopodobnie jest bardzo przeciążona. Powolne ponowne wprowadzenie danego zainteresowania może pomóc w powrocie do zdrowia.

Jeśli podstawowe stresy nie zostaną rozwiązane, obwody nerwowe mogą zostać ponownie przeciążone.

Długoterminowe radzenie sobie z wypaleniem autystycznym może wymagać oceny czynników przyczyniających się do niego i dostosowania się do społeczności. Celem nie powinno być wyzdrowienie i powrót do normalnego życia. Raczej, jeśli to możliwe, ostatecznym celem wyjścia z autystycznego wypalenia będzie stworzenie zmian w kierunku okoliczności, które nas nie wypalą, jeśli to w ogóle możliwe. Na przykład wiele osób z autyzmem wykorzystuje rutynę, aby pozostać ugruntowanym. Posiadanie zmiennego harmonogramu zmian w pracy może być wymagające. Pomocne może być wprowadzenie bardziej spójnego harmonogramu.

Częstym czynnikiem stresogennym jest „maskowanie”, strategia stosowana przez osoby z autyzmem celem wtopienia się w otoczenie i adaptacji. Jeśli maskowanie jest znaczącym obciążeniem, można zadać pytanie, jak wygląda ta maska i czy może być więcej bezpiecznych miejsc, w których można ją zdjąć. W prawdziwym życiu może to wyglądać jak decyzja o ujawnieniu swojej neuroróżnorodności większej liczbie osób lub przyzwolenie sobie na wykorzystywanie neuroróżnorodnych umiejętności radzenia sobie, takich jak fidgeting lub stimming, które były tłumione.

Badania wykazały, że wielu dorosłych z autyzmem uważa zachowania stymulacyjne, takie jak kręcenie włosów, powtarzanie ulubionej frazy lub obracanie się, za źródło szczęścia, utrzymania energii i samoregulacji (Kapp i in., 2019). Jednak nie wszystkie osoby neurotypowe „rozumieją” stimming. Mogą one błędnie interpretować powtarzające się zachowania jako „dziwne” lub problematyczne. Z tego powodu wiele osób z autyzmem ukrywa te strategie regulacyjne. Jeśli ktoś może poczuć się swobodnie, aby je zdemaskować i angażować się w nie, mogą one służyć jako naturalne czynniki wzmacniające rezyliencję. Zrozumienie ze strony osób o innych neurotypach może mieć duże znaczenie.

Plan radzenia sobie z tymi bardziej uporczywymi napięciami będzie wyglądał inaczej dla każdego. To, co może być idealne w radzeniu sobie z wypaleniem, może, ale nie musi być realne w środowisku danej osoby. Nie każdy czuje się komfortowo ujawniając swoją neuroróżnorodność, a niestety nie wszystkie przestrzenie są afirmujące. Mimo to, pomocne może być uzyskanie wsparcia poprzez dostosowanie pracy, agencje ds. dostępności, psychoterapię i nawiązanie kontaktu z innymi osobami neuroróżnorodnymi.

Źródła:

Kapp, S. K., Steward, R., Crane, L., Elliott, D., Elphick, C., Pellicano, E., & Russell, G. (2019). ‘People should be allowed to do what they like’: Autistic adults’ views and experiences of stimming. Autism, 23(7), 1782-1792.

Raymaker, D. M., Teo, A. R., Steckler, N. A., Lentz, B., Scharer, M., Delos Santos, A., . & Nicolaidis, C. (2020). “Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew”: Defining autistic burnout. Autism in adulthood, 2(2), 132-143.

Wielu z nas zastanawia się, dlaczego trudno być szczęśliwym w świecie, który oferuje nam tak wiele możliwości, a odpowiedź na to pytanie kryje się w głębokich mechanizmach naszej ewolucji.

• Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna
• Umysł jako urządzenie do przetrwania
• Lęk przed odrzuceniem i rola grupy
• Pułapka nieustannego porównywania się
• Zasada „im więcej, tym lepiej”

Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna

Dlaczego tak trudno być szczęśliwym?

Autor Russ Harris | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy cofnąć się w czasie. Współczesny ludzki umysł, z jego niesamowitą zdolnością do analizowania, planowania, tworzenia i komunikowania się, w dużej mierze ewoluował w ciągu ostatnich stu tysięcy lat, odkąd nasz gatunek, Homo sapiens, po raz pierwszy pojawił się na naszej planecie.

Ale nasze umysły nie ewoluowały po to, abyśmy czuli się dobrze, abyśmy mogli opowiadać świetne dowcipy, pisać sonety i mówić „kocham cię”. Nasze umysły ewoluowały, aby pomóc nam przetrwać w świecie pełnym niebezpieczeństw. Wyobraź sobie, że jesteś wczesnym ludzkim łowcą-zbieraczem. Jakie są twoje podstawowe potrzeby, aby przetrwać i rozmnażać się?

Umysł jako urządzenie do przetrwania

Są cztery z nich: jedzenie, woda, schronienie i seks, ale żadna z tych rzeczy nie ma większego znaczenia, jeśli jesteś martwy. Tak więc priorytetem numer jeden prymitywnego ludzkiego umysłu było wypatrywanie wszystkiego, co mogłoby ci zaszkodzić i unikanie tego!

Zasadniczo prymitywny umysł był urządzeniem „Nie daj się zabić” i okazał się niezwykle przydatny. Im lepsi stawali się nasi przodkowie w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw, tym dłużej żyli i tym więcej mieli dzieci. Z każdym pokoleniem ludzki umysł stawał się coraz bardziej wykwalifikowany w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw.

A teraz, po stu tysiącach lat ewolucji, współczesny umysł wciąż nieustannie wypatruje kłopotów. Ocenia i osądza prawie wszystko, co napotykamy: Czy to jest dobre czy złe? Bezpieczne czy niebezpieczne? Szkodliwe czy pomocne?

W dzisiejszych czasach nasz umysł nie ostrzega nas jednak przed kotami szablastozębnymi czy 200-kilogramowymi wilkami. Zamiast tego jest to utrata pracy, odrzucenie, otrzymanie mandatu za przekroczenie prędkości, niemożność zapłacenia rachunków, zawstydzenie się publicznie, zdenerwowanie naszych bliskich, zachorowanie na raka lub jedno z miliona innych powszechnych zmartwień.

Lęk przed odrzuceniem i rola grupy

W rezultacie spędzamy dużo czasu martwiąc się o rzeczy, które najczęściej nigdy się nie zdarzają. Innym istotnym warunkiem przetrwania każdego wczesnego człowieka jest przynależność do grupy. Jeśli twój klan cię wyrzuci, nie potrwa długo, zanim znajdą cię wilki. Jak więc umysł chroni cię przed odrzuceniem przez grupę? Porównując się z innymi członkami klanu:

• Czy pasuję?
• Czy robię właściwe rzeczy?
• Czy wnoszę wystarczający wkład?
• Czy jestem tak dobry jak inni?
• Czy robię coś, co może mnie odrzucić?

Brzmi znajomo? Nasze współczesne umysły nieustannie ostrzegają nas przed odrzuceniem i porównują nas z resztą społeczeństwa. Nic dziwnego, że poświęcamy tyle energii na martwienie się, czy ludzie nas polubią! Nic dziwnego, że zawsze szukamy sposobów na poprawę siebie lub dołujemy się, ponieważ nie „mierzymy wysoko”.

Pułapka nieustannego porównywania się

Sto tysięcy lat temu mieliśmy tylko kilku członków naszego najbliższego klanu, z którymi mogliśmy się porównywać. Ale w dzisiejszych czasach możemy otworzyć dowolną gazetę lub czasopismo, włączyć dowolny telewizor, włączyć dowolne radio i natychmiast znaleźć całą masę ludzi, którzy są mądrzejsi, bogatsi, wyżsi, szczuplejsi, seksowniejsi, silniejsi, bardziej sławni, odnoszący większe sukcesy lub bardziej podziwiani niż my. Jaki jest najszybszy sposób na przygnębienie nastoletniej dziewczyny?

Pokazać jej magazyn o modzie. Gdy porówna się z tymi wszystkimi wyszczotkowanymi, ulepszonymi kolagenem, cyfrowo zmienionymi supermodelkami, z pewnością poczuje się gorsza lub wręcz nieatrakcyjna. A reszta z nas wcale nie jest taka inna. Dzięki ewolucji nasze umysły są teraz tak wyrafinowane, że mogą nawet wymyślić fantazję o osobie, którą chcielibyśmy być – a następnie porównać nasze „prawdziwe” ja z tym niemożliwym standardem. Jaką mamy szansę? Zawsze będziemy czuć się niewustarczająco dobrzy!

Zasada „im więcej, tym lepiej”

Dla każdej ambitnej osoby z epoki kamienia łupanego ogólna zasada sukcesu brzmi: im więcej, tym lepiej. Im bardziej zaawansowana broń (i im więcej jej posiadasz), tym więcej żywności możesz zabić. Im większe zapasy żywności, tym większe szanse na przetrwanie w czasach niedoboru. Im większe schronienie, tym większe bezpieczeństwo przed pogodą i dzikimi zwierzętami.

Im więcej masz dzieci, tym większa szansa, że niektóre z nich dożyją dorosłości. Nic więc dziwnego, że nasz współczesny umysł nieustannie poszukuje więcej: więcej pieniędzy, więcej statusu, więcej miłości, więcej satysfakcji z pracy, nowszego samochodu, młodziej wyglądającego ciała, młodszego partnera, większego domu. A jeśli nam się to uda, jeśli faktycznie dostaniemy więcej pieniędzy, nowszy samochód lub lepszą pracę, to jesteśmy zadowoleni – przez jakiś czas. Ale prędzej czy później (a zwykle prędzej), w końcu chcemy więcej.

W ten sposób ewolucja ukształtowała nasze umysły tak, że jesteśmy niemal nieuchronnie skazani na cierpienie psychiczne: porównywanie, ocenianie i krytykowanie siebie; skupianie się na tym, czego nam brakuje; niezadowolenie z tego, co mamy; i wyobrażanie sobie wszelkiego rodzaju przerażających scenariuszy, z których większość nigdy się nie wydarzy.

Nic dziwnego, że ludziom trudno jest być szczęśliwymi!

Profesjonalny webinar terapia ACT prowadzony przez światowej sławy eksperta, dr Russa Harrisa, to unikalna okazja dla psychoterapeutów i psychologów, aby zgłębić praktyczne metody pracy z trudnymi procesami poznawczymi pacjentów.

Webinar: Terapia ACT dla zamartwiania się, ruminowania i obsesji

Prowadzący: dr Russ Harris

WAŻNA INFORMACJA ORGANIZACYJNA!Zapisy trwają do czwartku 08.02 do godziny 17.00. Maile ze zgłoszeniem i wpłaty po tej godzinie będą umożliwiały już wyłącznie dostęp do nagrań ze szkolenia.

Szkolenie odbędzie się 11 lutego 2024 (łącznie 4 godziny zegarowe). Wydarzenie jest nagrywane – uczestnicy otrzymują dostęp do nagrania na okres trzech miesięcy.Organizacja: Udział poświadczony jest imiennym certyfikatem z ilością godzin zegarowych.

Tłumaczenie: Szkolenie jest tłumaczone symultanicznie na język polski. Możesz wybrać dźwięk oryginalny (angielski) lub tłumaczenie. Prezentacja oraz materiały do pracy przygotowane są w języku polskim i angielskim.

Dołącz do wydarzenia na FB.

Kto skorzysta z webinaru ACT?

Webinar przeznaczony jest dla praktyków, którzy ukończyli podstawowe szkolenie wprowadzające do terapii ACT. Zapraszamy w szczególności:

• Psychologów i psychoterapeutów,
• Psychiatrów,
• Pracowników socjalnych i pielęgniarki,
• Studentów psychologii i psychoterapii,
• Coachów chcących podnieść jakość swojej pracy.

Opis merytoryczny webinaru ACT

Klienci często wpadają w tzw. „analityczny paraliż”, ruminacje i obsesje. Standardowe techniki defuzji czy uważności mogą nie wystarczyć w przypadku tak silnie utrwalonych nawyków. Jeśli chcemy skutecznie pomóc w zmianie tych ukrytych zachowań, musimy podejść do nich z perspektywy całego heksafleksu.

Russ Harris prezentuje model szkolenia „ACT po prostu” – wolny od żargonu, skupiony na prostocie, jasności i praktyce. Poznasz strategie pozwalające zredukować martwienie się, ruminowanie oraz obsesje (MRO) w codziennej pracy klinicznej.

Cele dydaktyczne szkolenia

• Uprawomocnienie i znormalizowanie procesów MRO.
• Zrozumienie ewolucyjnego celu zamartwiania się.
• Wykorzystanie metafor do pokazania niewykonalności obecnych procesów poznawczych.
• Przezwyciężanie oporu przed zmianą i dyskomfortu emocjonalnego.
• Praktyczne zastosowanie technik takich jak „zanurzanie się i wychodzenie ze strumienia” lub „odhaczanie myśli”.
• Dostosowanie technik CBT (np. czas na zamartwianie się) do spójności z modelem ACT.

O prowadzącym – Russ Harris

Lekarz, psychoterapeuta, life coach. Russ Harris to światowej sławy trener ACT, autor bestsellerów „Zrozumieć ACT” oraz „Pułapka szczęścia” (sprzedanej w ponad 600 000 egzemplarzy). Jego unikalny styl nauczania opiera się na trzech wartościach: prostocie, jasności i dobrej zabawie.

Udział w webinarze i zapisy

Koszt udziału: 220 zł

Zniżki: 200 zł/osobę przy zapisie grupowym (min. 2 osoby).

Jak się zapisać? Dokonaj przelewu o tytule RUSS3 i wyślij zgłoszenie na adres: bkleszcz.act@gmail.com.

Dane do przelewu:
Inteligo 50 10205558 1111168586100067
Bartosz Kleszcz Psychoterapia i Szkolenia
Aleja Zwycięstwa 31/8, 41-200 Sosnowiec

Materiały i szkolenia na żądanie

Ciekawe artykuły Russa Harrisa:

• Ustalenie planu sesji ACT
• Praca ze wspomnieniami w ACT

Darmowe materiały edukacyjne (PDF):

• Checklista wartości – Russ Harris
• Ebook: Metafory umysłu jaskiniowca

Skuteczna aktywacja zachowania to sprawdzone podejście psychologiczne, które polega na świadomym angażowaniu się w określone działania w celu poprawy nastroju i samopoczucia.

• Czym jest aktywacja zachowania?
• Jak działa aktywacja zachowania?
• Przykłady aktywacji zachowania
• Zwiększanie przyjemności i znaczenia
• Zastępowanie nieprzydatnych zachowań
• Poprawa relacji z innymi
• Czy aktywacja zachowania pomaga w zachowaniu zdrowia psychicznego?
• Depresja
• Zaprzestanie palenia
• Nadużywanie substancji
• Jak praktykować aktywację zachowania?
• Pomysły na aktywację zachowania
• Czy aktywacja zachowania ma ograniczenia?
• Koncentracja na zewnętrznym zachowaniu
• Luki w badaniach
• Brak uwzględnienia innych czynników
• Podsumowanie
• Weź udział w szkoleniu „Aktywacja zachowania w leczeniu osób z depresją”

Czym jest aktywacja zachowania?

Autor | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które polega na stosowaniu przez osobę zachowań wpływających na jej stan emocjonalny. Jest ona często częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), ale może też być samodzielną metodą leczenia.

Większość badań nad aktywacją zachowania koncentrowała się na jej wpływie na depresję. Wynika to z faktu, że osoby cierpiące na depresję często tracą zainteresowanie czynnościami, które wcześniej sprawiały im przyjemność, lub nie znajdują już przyjemności w swoich pasjach.

Utrata zainteresowania hobby może nasilać objawy depresji, zwłaszcza jeśli osoba przestaje wykonywać czynności, które miały dla niej znaczenie, pomagały jej utrzymać więzi społeczne lub wzmacniały poczucie własnej wartości. Aby temu zapobiec, aktywacja zachowania zachęca ludzi do podejmowania „zachowań antydepresyjnych”.

W tym artykule omówiono, czym jest aktywacja zachowania, jak działa, jaka jest jej skuteczność i jak można ją stosować w praktyce.

Jak działa aktywacja zachowania?

Aktywacja behawioralna ma swoje korzenie w behawioryzmie. Jest to dziedzina psychologii, która skupia się na tym, w jaki sposób środowisko, w którym żyjemy, kształtuje nasze działania, a tym samym zdrowie psychiczne.

Idea aktywacji zachowania polega na tym, że poprzez celowe praktykowanie pewnych zachowań, ludzie mogą „aktywować” pozytywny stan emocjonalny. Na przykład, angażowanie się w satysfakcjonujące lub zdrowe działania może sprawić, że ktoś poczuje się dobrze, a wtedy będzie bardziej skłonny do dalszego uczestnictwa w tych działaniach.

Jednak zgodnie z tą koncepcją prawdziwa jest również odwrotna zależność. Zaangażowanie się w zachowania, które sprawiają, że ktoś czuje się źle, może wywołać nieprzyjemne uczucia, co napędza błędne koło. Im gorzej czuje się dana osoba, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie się angażować w zachowania, które przyniosą jej korzyść.

Niektórzy terapeuci zalecają aktywację behawioralną w przypadku depresji, ponieważ objawy tej choroby utrudniają angażowanie się w przyjemne lub znaczące działania. Niektórzy zalecają ją także w przypadku nadużywania substancji psychoaktywnych jako sposób na zastąpienie nałogu zdrowszym zachowaniem.

Przykłady aktywacji zachowania

Działania, które sprawiają, że ludzie czują się dobrze, różnią się w zależności od osoby, ale poniżej podajemy kilka przykładów, w jaki sposób można wykorzystać aktywację behawioralną.

Zwiększanie przyjemności i znaczenia

Jednym z głównych sposobów aktywacji behawioralnej jest zwiększanie przyjemności i nadawanie znaczenia.

Na przykład osoba, która zazwyczaj uwielbia uprawiać ogród, może mieć problemy z motywacją, kiedy ma epizod depresyjny. Może to oznaczać całkowite zaprzestanie uprawiania ogrodu. Może to wzmocnić poczucie beznadziejności sytuacji lub pozbawić ją czynności, która sprawia, że czuje się dobrze we własnej skórze.

Jeśli jednak spróbują wykonywać niewielką ilość prac ogrodowych każdego dnia, pokażą sobie, że są w stanie to zrobić. Może to poprawić ich nastrój, utrzymać aktywność fizyczną i przypomnieć im o rzeczach, które cenią.

Zastępowanie nieprzydatnych zachowań

Innym sposobem wykorzystania aktywacji behawioralnej jest zastąpienie niepożądanego zachowania korzystnym.

Na przykład, jeśli ktoś zauważy, że w sytuacjach stresowych często pije alkohol, ale w ostatecznym rozrachunku czuje się przez to jeszcze gorzej, może chcieć zastąpić go innym przyjemnym i łagodzącym stres nawykiem, na przykład kreatywnym hobby.

Takie postępowanie wywołuje pozytywne uczucia, dzięki czemu łatwiej jest unikać alkoholu, gdy dana osoba następnym razem poczuje się zestresowana. Pomaga to także w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem, bez skutków ubocznych alkoholu.

Poprawa relacji z innymi

Przeżywanie bolesnych emocji może utrudnić kontakt z bliskimi lub uczestnictwo w życiu społecznym. To z kolei może powodować wycofanie lub izolację. Może to nasilać depresję, powodować samotność lub oznaczać, że dana osoba ma mniejsze wsparcie społeczne.

Osoba, która ma trudności z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich, może spróbować zorganizować cotygodniowy wieczór filmowy, regularne spotkania z przyjaciółmi lub spędzanie czasu z dzieckiem, aby temu zapobiec. Nawet jeśli dana osoba nie ma ochoty na spotkania towarzyskie, angażowanie się w te działania może ostatecznie zapewnić jej poczucie więzi, komfortu lub zabawy.

Czy aktywacja zachowania pomaga w zachowaniu zdrowia psychicznego?

W kilku badaniach uzyskano obiecujące wyniki związane z aktywacją zachowania. W kolejnych akapitach omówiono je bardziej szczegółowo.

Depresja

W jednym z badań z 2019 roku obserwowano starszych dorosłych z depresją, którzy uczestniczyli w modelu leczenia zwanym „Engage”, obejmującym aktywację zachowania. Uczestnicy wykonywali zajęcia w samotności, zajęcia z jedną osobą lub grupowe zajęcia społeczne.

Te nagradzające zajęcia poprawiły objawy depresji. Jednak grupa, w której wykonywano ćwiczenia z jedną osobą, wykazała największą poprawę, co może sugerować, że więzi społeczne są ważnym czynnikiem.

Zaprzestanie palenia

W badaniu Trusted Source z 2019 r. obserwowano osoby rzucające palenie. Badacze porównali 275 osób, które uczestniczyły w samej CBT lub CBT z aktywacją behawioralną.

Obie grupy odniosły pewien sukces w rzucaniu palenia. Jednak po 12 miesiącach grupa stosująca aktywację zachowania miała lepsze rezultaty – 30% uczestników rzuciło palenie (w porównaniu z 18% w grupie stosującej samą CBT).

Nadużywanie substancji

W badaniu z losowym doborem do próby z 2018 r. przeprowadzonym przez Trusted Source stwierdzono, że aktywacja zachowania była użytecznym narzędziem pomagającym osobom z historią nadużywania substancji powstrzymać się od używania narkotyków po wstępnej fazie leczenia.

Badacze przeprowadzili to badanie w ośrodku stacjonarnym z udziałem 263 uczestników, z których wielu było objętych terapią nakazaną sądowo.

Jak praktykować aktywację zachowania?

• Zauważ, jak zachowanie wpływa na emocje: Osoby mogą chcieć prowadzić dziennik, aby porównywać zachowania, które sprawiały, że czuły się dobrze, z zachowaniami, które sprawiały, że czuły się źle.
• Ustal, które zachowania powinny pojawiać się częściej: Wybierz jedno lub dwa zachowania i ustal konkretny, osiągalny cel, aby częściej je praktykować. Na przykład osoba, która ma trudności ze wstawaniem z łóżka, może zobowiązać się do zakładania codziennie rano stroju, w którym czuje się dobrze, nawet jeśli nigdzie nie wychodzi.
• Minimalizuj lub zastępuj niepokojące zachowania: Podejście to można także wykorzystać do ograniczenia zachowań, które sprawiają, że czują się źle. Może to na przykład polegać na ograniczeniu czasu spędzanego na portalach społecznościowych lub zastąpieniu go rozmowami telefonicznymi z przyjaciółmi.
• Monitoruj postępy: W trakcie całego procesu należy śledzić, jak zmiany w zachowaniu wpływają na uczucia. Osoba może zauważyć, że z czasem łatwiej jest jej wykonywać inne czynności, które są dla niej korzystne. Jeśli nie, być może będzie chciała zmienić swoje podejście.

Pomysły na aktywację zachowania

Jeśli ktoś nie jest pewien, na jakich zachowaniach powinien się skupić, pomocne może być zastanowienie się nad swoimi wartościami, tym, co sprawia mu przyjemność i co daje mu poczucie mistrzostwa.

Wartości to rzeczy, które mają dla danej osoby największe znaczenie. Mogą one kierować tym, jak dana osoba żyje lub jak chciałaby żyć.

Odkrycie tych wartości może wymagać czasu i refleksji. Warto zadać sobie pytanie:

• Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
• Jak chciałbym żyć, gdyby nic mnie nie powstrzymywało?
• Na kim się wzoruję? Jakie cechy posiadają te osoby?

Kiedy ktoś zrozumie swoje wartości, może określić zachowania, które pomogą mu w ich realizacji. Poniższa tabela zawiera kilka przykładów.

Wartość	Zachowanie
rodzina	spędzanie czasu z rodziną utrzymywanie zdrowej komunikacji odgrywanie aktywnej roli w rodzicielstwie
relacje społeczne	kończenie szkodliwych relacji utrzymywanie zdrowych granic poznawanie nowych ludzi
społeczność i sprawy społeczne	uczestnictwo w wydarzeniach społecznych pomaganie ludziom w potrzebie wolontariat

W życiu liczą się także przyjemności. Do zachowań przyjemnych zalicza się wszystko, co sprawia danej osobie przyjemność dla niej samej, np. hobby, zainteresowania i zabawa. Mogą to być także spotkania towarzyskie lub doświadczenia zmysłowe.

Niektóre pomysły to m.in.:

• zajęcia relaksacyjne, takie jak kąpiele, masaże lub spacery na łonie natury
• uważne gotowanie i smakowanie
• sport i gry
• projekty twórcze, takie jak malowanie, prace ręczne lub muzyka.

Poczucie kompetencji rodzi się z kolei z działań, które dają poczucie spełnienia. Przykłady takich działań to m.in.:

• rozpoczęcie pracy nad interesującą książką
• uczenie się lub ćwiczenie jakiejś umiejętności
• uczestnictwo w szkoleniu w miejscu pracy
• wolontariat

Czy aktywacja zachowania ma ograniczenia?

Aktywacja zachowania może być bardzo użytecznym narzędziem, ale ma pewne ograniczenia. Nie oznacza to, że nie pomoże, ale oznacza to, że u niektórych osób może okazać się, że najlepiej działa w połączeniu z innymi metodami.

Koncentracja na zewnętrznym zachowaniu

Sama aktywacja zachowania koncentruje się tylko na zachowaniu i nastroju, a nie na sposobie myślenia. Może przerywać negatywne wzorce myślenia w trakcie ich powstawania, ale nie próbuje pomóc w ich oduczeniu się.

W przypadku osób z zaburzeniami psychicznymi, na które wpływają ich myśli, może to nie wystarczyć do osiągnięcia długotrwałej zmiany. Z tego powodu aktywacja zachowania jest często częścią CBT, która koncentruje się na tym, jak myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane.

Luki w badaniach

Kolejną wadą jest to, że w większości badań nad aktywacją zachowania oceniano jedynie to, czy działa, a nie porównywano jej z innymi metodami leczenia. Z tego powodu nie jest jasne, czy jest ona bardziej czy mniej skuteczna niż inne metody leczenia.

W jednym z systematycznych przeglądów dotychczasowych badań z 2021 roku stwierdzono, że w wielu wcześniejszych badaniach nie udało się ustalić związku przyczynowego między aktywacją behawioralną a poprawą objawów.

Brak uwzględnienia innych czynników

Do depresji może przyczynić się wiele czynników. Chociaż niektóre osoby mogą dobrze reagować na same zmiany w zachowaniu, inne mogą potrzebować różnych metod leczenia.

Na przykład, jeśli ktoś cierpi na depresję po traumatycznym wydarzeniu, może skorzystać z połączenia aktywacji zachowania w celu zmniejszenia codziennych objawów i terapii traumy, która pomoże mu przetworzyć to, co się stało.

Na zaburzenia nastroju mogą mieć wpływ relacje z innymi ludźmi, zdrowie fizyczne, środowisko i przyjmowane leki. Jeśli sama aktywacja zachowania nie pomaga w radzeniu sobie z objawami, należy pamiętać, że nie jest to jedyne podejście.

Specjalista zdrowia psychicznego może być w stanie, we współpracy z zespołem medycznym, leczyć zaburzenia w sposób bardziej holistyczny.

Podsumowanie

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które koncentruje się na wykorzystaniu zachowań do „aktywowania” przyjemnych emocji. Idea jest taka, że stawiając działanie na pierwszym miejscu, osoba nie musi czekać, aby poczuć się zmotywowana, ale nadal może czerpać korzyści z działania, które wpływa na jej samopoczucie.

Badania sugerują, że aktywacja behawioralna może pomóc osobom cierpiącym na depresję i uzależnionym. Jest to przystępny sposób dbania o siebie, ponieważ ludzie mogą stosować aktywację zachowania w codziennym życiu. Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mogą potrzebować wielu rodzajów wsparcia zdrowia psychicznego.

Weź udział w szkoleniu „Aktywacja zachowania w leczeniu osób z depresją”

Szkolenie prowadzi prof. Sona Dimidjian, światowej klasy terapeutka i naukowiec, współautorka podręcznika z protokołem aktywacji behawioralnej (behavioral activation) dla osób z depresją oraz licznych, innych książek oraz badań naukowych na temat BA.

• Szkolenie odbędzie się online przez zoom.
• Daty to 17 i 18 oraz 24 i 25 września 2022r. (soboty i niedziele), każde spotkanie po 4 godziny, od 16.00 do 20.00.
• Uczestnik otrzymuje certyfikat udziału wraz z ilością godzin (16 godzin zegarowych).
• Warsztat tłumaczony z języka angielskiego na polski, wyświetlane slajdy będą po polsku.

Autor: Eric Morris | Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Ekspozycja jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych metod, jakimi dysponują terapeuci, aby pomagać klientom, których życie jest ograniczone przez zmaganie się z lękiem i niepokojem. Jest to klasyczna metoda terapii behawioralnej, której stosowanie potwierdza ponad 40 lat badań.

Niezależnie od tego, jakie podejście do pracy z treściami poznawczymi i wewnętrznymi doświadczeniami przyjmie terapeuta poznawczo-behawioralny, pomagając klientom z lękiem (podejście poznawcze, takie jak Beckowskie CBT lub kontekstualne, jak terapia akceptacji i zaangażowania), zwykle stosuje się ekspozycję.

Choć wydawać by się mogło, że powinniśmy wiedzieć, jak działa ekspozycja, ostatnie badania sugerują, że jest jeszcze wiele do odkrycia na temat najlepszych sposobów angażowania klientów w to podejście.

Czy habituacja ma znaczenie?

Wielu terapeutów zostało przeszkolonych w stosowaniu ekspozycji opartej na modelu habituacyjnym. Zazwyczaj prowadzi się sesje podczas których klient proszony jest o określenie poziomu swojego dystresu (przy użyciu skali SUDS – subiektywnych jednostek dystresu) w ramach ekspozycji w ciągu danej sesji. Ma to na celu zmniejszenie dystresu do końca trwającego spotkania (standardowe protokoły terapii sugerują co najmniej 50% redukcję dystresu, np. Foa i in., 2012). Monitorowane jest również zmniejszanie się dystresu pomiędzy sesjami. Uważa się, że proces ekspozycji przebiega pomyślnie, jeśli dystres został zredukowany (habituacja).

Nie ma jednak wielu dowodów na to, że habituacja jest procesem zmiany w ekspozycji. Na przykład stwierdzono, że:

1. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu podczas sesji, aby ekspozycja była skuteczna (np. Baker i in., 2010),
2. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu pomiędzy sesjami, aby ekspozycja była skuteczna (np. Prenoveau, Craske i in., 2013).

[Omówienie tych badań – zob. Craske i in., 2014].

Jeśli redukcja dystresu podczas sesji ekspozycyjnych wydaje się nieistotna dla rezultatu, to na czym zamiast tego powinien skupiać się terapeuta?

Nauka płynąca z nowych modeli ekspozycji

Współczesna literatura empiryczna dostarcza pewnych wskazówek, czerpiąc z perspektywy inhibicyjnego uczenia się oraz modelu elastyczności psychologicznej (opartego na teorii ram relacyjnych, która leży u podstaw ACT).

Model inhibicyjnego uczenia się zakłada, że uczenie się lęku podlega wygaszaniu, gdy ludzie uczestniczą w ekspozycji. Zamiast habituacji ludzie uczą się nowych skojarzeń z tym, czego się boją, a to nowe uczenie się hamuje stare uczenie się (takie jak lękowe reagowanie). Z tego modelu wynika, że celem terapii ekspozycyjnej jest maksymalizacja sposobów, w jakich to nowe uczenie się zachodzi. Można to osiągnąć poprzez:

1. Naruszanie oczekiwań klienta dotyczących tego, co się stanie podczas wykonywania ekspozycji (tzn. uczenie się jest skoncentrowane na tym, czy oczekiwany negatywny wynik wystąpił, czy nie, czy był tak „zły”, jak oczekiwano), oraz stopnia „zaskoczenia” klienta praktyką ekspozycji. W tym modelu wpływ na nowe uczenie się ma stopień rozbieżności między tym, czego klient się spodziewa, a tym, czego doświadcza. Sesje koncentrują się na tym celu, a nie na redukcji dystresu.
2. Zwiększanie niepewności związanej z uczeniem się poprzez okazjonalnie wzmacniane wygaszanie. Klient doświadcza okazjonalnych negatywnych rezultatów, takich jak odrzucenie społeczne w przypadku fobii społecznej, poprzez ćwiczenia „ataku wstydu” lub celowe robienie rzeczy, które wywołają krytykę ze strony innych. Może to wzmocnić inhibicyjne uczenie się, jeśli klient znajdzie się później w kontekstach, które mogą grozić nawrotem reakcji lękowych.
3. Usuwanie sygnałów bezpieczeństwa i zachowań zabezpieczających, ponieważ przeszkadzają one w nowym uczeniu się. Terapeuta zwraca uwagę na pojawianie się wszelkich nowych sygnałów bezpieczeństwa, takich jak uczenie się przez klienta, że redukcja dystresu w sposób wiarygodny następuje podczas ekspozycji.
4. Stosowanie zmiennej ekspozycji, gdzie ekspozycja wobec rzeczy z listy jest prowadzona w przypadkowej kolejności, bez względu na poziom dystresu lub jego redukcję – zwykle zaczynając od pozycji wywołującej najmniejszy lęk, aby uniknąć rezygnacji z terapii, i przez zróżnicowane okresy czasu (ponownie, za zgodą klienta).
5. Pogłębiona ekspozycja, w której łączy się wiele sygnałów (które wcześniej były używane oddzielnie podczas sesji ekspozycji), takich jak użycie ekspozycji in-vivo (np. skażenie „nieczystym” środowiskiem) i ekspozycji wyobrażeniowej (np. wyobrażenie sobie, że ktoś zachorował z powodu kontaktu ze skażonymi rękami klienta) jednocześnie ramach jednej sesji.
6. Prowadzenie ekspozycji w wielu kontekstach – kreatywne podejście do różnych okazji, w których można przeprowadzić ekspozycję, np. w samotności, w nieznanych miejscach, o różnych porach dnia lub w różnych dniach tygodnia. Zmniejsza to ryzyko, że nowe uczenie się będzie „związane z kontekstem” (zwiększając szansę na nawrót), tak jak w przypadku ekspozycji wykonywanych tylko w gabinecie terapeuty.
7. Poszerzanie kontaktu poprzez angażowanie się w etykietowanie afektu, gdzie terapeuta prosi klienta o określenie jego reakcji emocjonalnych, bez próby zmiany tych reakcji, w trakcie ekspozycji.

Model elastyczności psychologicznej

Model elastyczności psychologicznej kładzie nacisk na pomoc klientowi w uczeniu się, jak dążyć do życia opartego na wartościach, niezależnie od niepokoju, lęku i popędów (takich jak ucieczka lub unikanie). W tym modelu nacisk kładzie się na maksymalizację tych działań klienta, które mają osobiste znaczenie, niezależnie od tego, czy występują bodźce ograniczające życie, czy nie. Funkcje pełnione przez niepokój i lęk są transformowane poprzez doświadczanie ich w kontekście wartości, co pomaga na te doświadczenia reagować z otwartością, ciekawością i współczuciem.

Połączenie z wartościami może oznaczać, że klient jest nagradzany za bycie w kontakcie z lękiem i niepokojem, w kontekście działania w osobiście znaczący sposób:

1. Zaangażowanie w ekspozycję jest wyraźnie powiązane z wartościami klienta, ze znaczącymi (powiązanymi z wartościami) działaniami wybranymi do sesji ekspozycyjnej. Tak więc istnieje wyraźny związek między bodźcami i zadaniami wybranymi na ekspozycję a życiem, jakie klient chce przeżywać.
2. Sesje ekspozycji odzwierciedlają podejście ACT: zamiast monitorowania ocen poziomu dystresu podczas ekspozycji (SUDS), klient proszony jest o określenie gotowości do przeżywania lęku i innych wewnętrznych doświadczeń (popędów, niechcianych myśli, uczuć) podczas wykonywania zadań związanych z ekspozycją. W ramach sesji ekspozycyjnych pracuje się nad zwiększeniem gotowości (np. poprzez stosowanie ćwiczeń związanych z akceptacją, defuzją, kontaktem z chwilą obecną i elastycznym przyjmowaniem perspektywy).
3. Nie ma znaczenia, czy zadanie w ramach ekspozycji jest łatwe czy trudne (w sensie poziomu dystresu). Chodzi raczej o to, jak bardzo klient jest otwarty i akceptujący na to, co pojawia się podczas ekspozycji.
4. Ekspozycja stanowi doskonałą okazję do doświadczalnego przećwiczenia umiejętności związanych z elastycznością psychologiczną, którą promuje ACT.
5. Po sesji klient powinien być zachęcany do refleksji na temat gotowości i otwartości podczas ekspozycji, aby wzmocnić uczenie się oparte na doświadczaniu. Jeśli klient w trakcie ekspozycji zaczyna reagować w sposób sztywno oparty na regułach („np. muszę po prostu pozwolić temu uczuciu tam być i nie walczyć z nim”), wtedy terapeuta powinien zachęcać do większej ciekawości, rozumianej w świetle użyteczności (Terapeuta: „A jak to zadziałało w kontekście Twoich celów? Jak to działa w porównaniu z innymi rzeczami, które robisz?”).

Wnioski

Biorąc pod uwagę zalecenia z obu tych modeli ekspozycji, można zauważyć, że znaleźliśmy się daleko od tradycyjnego, opartego na habituacji podejścia. Choć modele te różnią się od siebie teoretycznie (zob. omówienie Arch & Abramowitz, 2015), istnieją pewne podobieństwa.

Dla terapeutów ACT myślę, że te zalecenia mogą stanowić punkt wyjścia do tego, jak angażować klientów w taką ekspozycję, która maksymalizuje uczenie się i elastyczność. Będzie się to dziać poprzez:

• Skupienie się na gotowości i zauważaniu doświadczenia lęku i niepokoju, bez pracy nad redukcją dystresu w ramach sesji lub pomiędzy sesjami.
• Łączenie ekspozycji z „ostatecznymi konsekwencjami”, poprzez angażowanie klienta w podejście do ekspozycji w ramach inspiracji oferowanych przez wartości.
• Wzmacnianie gotowości terapeuty i klienta do tego, by sesje ekspozycji charakteryzowały się zmiennością w natężeniu dystresu, bez kontrolowania tego lub unikania (oraz prowadzenie sesji, w których dystres może się zmieniać, wliczając doń momenty, gdy pozostaje wysoki pod koniec sesji).
• Promowanie świadomości chwili obecnej i poszerzonego kontaktu poprzez etykietowanie afektu podczas ekspozycji.
• Praca z klientem, aby był w kontakcie z tym, czego się obawia (in-vivo, wyobrażeniowo) w ramach otwartości na doświadczanie i odkrywanie.
• Zachęcanie klienta do ciekawości w stosunku do tego, czego się uczy podczas ekspozycji, bez skupiania się na tym, że istnieje „właściwy” lub „ostateczny” pogląd, który należy przyjąć.
• Odejście od stosowania hierarchii bodźców jako środków strukturyzacji ekspozycji.
• Wprowadzenie większej zmienności do sesji ekspozycyjnych pod względem jej złożoności (przy jednoczesnym upewnieniu się, że klient dobrowolnie decyduje się na zaangażowanie w ekspozycję).
• Poszerzenie kontekstów, w których ekspozycja jest praktykowana, tak aby nowe uczenie się nie było związane z ograniczoną ilością sytuacji.

Jest to interesujący okres w prowadzeniu terapii ekspozycyjnej. Ze względu na zwiększone zainteresowanie empiryczne procesami, które wzmacniają uczenie się oraz odkrywanie nowych sposobów prowadzenia sesji, w konsekwencji skuteczność terapii może rosnąć. Te nowe sposoby prowadzenia ekspozycji zwiększają w sposób elastyczny i kreatywny możliwości pracy terapeuty i klienta.

---

Na YT Uczę się ACT jest dostępny za darmo cały warsztat Patricii Zurity Ony „Elastyczna ekspozycja przy OCD i pokrewnych problemach”, który podejmuje tematy ekspozycji wedle modelu inhibicyjnego oraz ACT.

Zapraszam do wykupienia dostępu do szkolenia online „Terapia akceptacji i zaangażowania ACT w zaburzeniach lękowych: Transformacja cierpienia w witalne życie”, poprowadzonego przez Johna Forsytha dla polskiej publiczności. To 18 godzin nauki na temat tego, jak podjąć temat lęku zgodnie z ACT, aby klient był w stanie doświadczyć go w pełni i uwolnić swoje zasoby na temat czegoś więcej niż tylko kontrolowania objawów.

Zrozumienie własnej psychiki bywa trudne, a popularne testy osobowości nie zawsze dostarczają nam pełnego obrazu sytuacji.

• Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością
• Kluczowe punkty
• Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia
• Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie
• Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Czym są testy osobowości i dlaczego mogą nas mylić?

Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością

Autor Steven Hayes | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Kluczowe punkty

• Mamy tendencję do dostrzegania schematów tam, gdzie ich nie ma
• Ludzi nie da się tak łatwo przypisać do określonych kategorii
• Tradycyjne koncepcje osobowości mają mały wkład w wyjaśnianie zachowania. Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jesienią 2005 r. magik Derren Brown przeprowadził osobliwy eksperyment. Poprosił grupę ochotników o podanie daty urodzin, a następnie każdemu z nich odczytał indywidualne opisy astrologiczne. Nie spotkawszy żadnego z nich, Brown zdradził im najbardziej intymne aspekty ich osobowości. Ochotnicy nie mogli w to uwierzyć. Jak ten obcy człowiek mógł wiedzieć tak wiele o ich życiu? Kiedy później pytano ich o to, opisywali swoje horoskopy jako „szokująco dokładne” – z wyjątkiem tego, że tak nie było, ponieważ Brown ich oszukał. Każdy ochotnik otrzymał dokładnie taki sam odczyt, słowo po słowie. To, co uważali za unikalny opis ich życia i osobowości, w rzeczywistości odnosiło się do prawie wszystkich. I niezależnie od tego, ile razy Brown powtarzał eksperyment w Anglii, Ameryce czy Hiszpanii, horoskop zawsze był opisywany jako „szokująco dokładny”.

Chociaż eksperyment Browna nie był ściśle zgodny z metodami naukowymi, ukazał on osobliwy aspekt ludzkiej psychologii. Mamy tendencję do dostrzegania wzorów tam, gdzie ich nie ma. Jest to prawdą, gdy dostrzegamy kształty w chmurach (lub święte figury w spalonych tostach), i jest to prawdą, gdy próbujemy nadać sens naszemu własnemu życiu. W dzisiejszych czasach coraz mniej ludzi spogląda w stronę gwiazd, które mają im powiedzieć, kim są, a coraz więcej polega na testach osobowości, takich jak Wielka Piątka w psychologii czy test Myers-Briggs. Pod sztandarem psychologii opartej na dowodach naukowych, naukowcy starają się wywieść z testów kim ludzie są i która ścieżka życiowa będzie dla nich najodpowiedniejsza. Czy jesteś introwertykiem? W takim razie lepiej trzymaj się z dala od stanowisk związanych ze sprzedażą i zarządzaniem. Czy jesteś logikiem? W takim razie możesz szukać swojej przyszłości w statystyce i księgowości.

Żaden test osobowości nie jest pozbawiony wad, a szczególnie te dwa wspomniane powyżej były pod ostrzałem ze względu na ich statystyczne niedociągnięcia i błędy metodologiczne. Ale nawet poza takimi testami osobowości, sposób, w jaki myślimy o osobowości jest głęboko wadliwy. Wynika to z następujących trzech powodów.

Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia

„Osobowość” odnosi się do spójności w ludziach na przestrzeni czasu i sytuacji. To może być prawdziwe stwierdzenie, ale nasze istniejące koncepcje osobowości zostały ukształtowane i zdominowane przez spójność między ludźmi w danym punkcie w czasie, ponieważ tak właśnie je mierzyliśmy. Wcześni statystycy wiedzieli, że różnice między ludźmi mogą nie przewidywać rozwoju osobowości w czasie, ale z różnych powodów statystycznych zrezygnowali z tego.

To był błąd.

Różnice między ludźmi nie mogą przewidzieć rozwoju, jaki zachodzi w jednostkach w czasie. Jest to matematycznie niemożliwe, ponieważ ten pomysł narusza „twierdzenie ergodyczne”, które jest ustaloną nauką od prawie wieku w fizyce statystycznej. Fizycy pierwotnie stworzyli tę teorię, aby poradzić sobie z funkcjami przestrzeni, zdarzeń i czasu, takimi jak ruch cząsteczek gazu w objętości gazu. Jednak około 15 lat temu psycholog o nazwisku Peter Molenaar zdał sobie sprawę, że jeśli myślisz o różnych ludziach jako różnych częściach przestrzeni, to twierdzenie to oznacza, że różnice między ludźmi nigdy nie mogą być wykorzystane do modelowania lub przewidywania zmian w ludziach w czasie. Nie musisz ufać matematycznym argumentom fizyków (matematyka jest zniechęcająca), możemy po prostu spojrzeć na dane. Na przykład w 2009 roku Molenaar i jego współpracownik sprawdzili, co się dzieje, gdy 22 osoby są oceniane przez 90 dni z rzędu pod kątem cech osobowości „Wielkiej Piątki”. Jeśli spojrzeć na wszystkie 22 osoby w danym momencie, voila! Pojawiła się „Wielka Piątka”. Jeśli przyjrzałbyś się każdej osobie w ciągu 90 dni, jak wielu wykazałoby strukturę czynnika pasującą do tego modelu?

Nikt.

Ani jednej osoby.

Wiele badań poświęcone było temu, a tempo nowych ciągle gwałtownie wzrasta. Według mojej wiedzy „ergodyczność” nigdy nie została wykazana przez ludzi. Jeśli jednak jest okazałoby się to być prawdą, to badania nad zbiorowością nigdy nie powiedzą ci, jak jednostki zachowają się w czasie. Oznacza to, że zastosowanie większości założeń psychologii głównego nurtu do jednostek, takich jak ty, opiera się na podstawowym błędzie statystycznym.

Ups.

Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie

Powodem, dla którego psycholodzy starają się określić osobowość ludzi, jest możliwość przewidywania, jak będą się oni zachowywać i radzić sobie w szerokim spektrum sytuacji. Ekstrawertycy są głośni i lubią się bawić, podczas gdy ludzie z agresją mają tendencję do wdawania się w bójki. Taka jest teoria, ale rzeczywistość, jak można się domyślić, wygląda inaczej.

W przewidywaniu ludzkich zachowań, przywiązywanie uwagi osobowościom zbytnio nie pomaga. Ekstrawertycy niekoniecznie lubią imprezować, a ludzie o agresywnym potencjale mogą nie lubić brudzić sobie rąk. Jak ujął to psycholog Todd Rose w swojej książce The End of Average: „Zgodnie z matematyką korelacji … twoje cechy osobowości wyjaśniają 9 procent twoich zachowań. Dziewięć procent! Istnieją podobnie słabe korelacje pomiędzy wynikami osobowości opartymi na cechach a osiągnięciami akademickimi, osiągnięciami zawodowymi i sukcesem romantycznym.” W skrócie, jeśli chcesz przewidzieć, jak dana osoba będzie się zachowywać, musisz szukać gdzie indziej, co prowadzi mnie do mojego ostatniego punktu.

Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jeśli chodzi o wyjaśnienie zachowania danej osoby, to jej kontekst i funkcjonalne umiejętności, które realizują, mają znacznie większe znaczenie niż jej osobowość. Historia psychologii jest pełna badań, w których ludzie zachowywali się w niezwykły sposób, ponieważ zostały one umieszczone w niezwykłych okolicznościach. Czy nie jest to prawdą również w Twoim życiu? Czy nie jest bardziej prawdopodobne, że będziesz zachowywać się w sposób samodyscyplinujący w otoczeniu pewnych przyjaciół i kolegów niż w otoczeniu innych?

W jednych okolicznościach możesz być bardziej ekstrawertyczny, a w innych stać się bardziej introwertyczny. Jeden kontekst może napędzać cię do bycia najlepszym, podczas gdy inny może kusić cię do stania się najgorszym. Nie jesteś jednym lub drugim. Jesteś jednym i drugim, w zależności od kontekstu. To jednak oznacza, że umiejętności, które wykorzystujesz w jednej sytuacji są dostępne, czekając na skorzystanie z nich w innych.

Powodem, dla którego postrzegasz swoją osobowość jako stabilną, jest w dużej mierze to, że żyjesz i działasz w przeważnie tych samych kontekstach. Dzieje się tak również dlatego, że ludzka kultura przez 150 lat (od czasu Galtona z jego krzywymi dzwonowymi i odchyleniami standardowymi) żyła wewnątrz normatywnych koncepcji, które nie dają nam innego sposobu myślenia o naszym własnym zachowaniu w kontekście i w czasie. Umieść siebie w nowym kontekście, a możesz zaskoczyć się tym, kim możesz się stać. Wykorzystaj umiejętności, które posiadasz w nowej sytuacji (takie jak wykorzystanie ciekawości, którą już posiadasz i skupienie jej na własnych trudnych emocjach zamiast uciekania od nich), a cała dynamiczna sieć zwana „twoim życiem” może ulec dramatycznej zmianie.

Badanie osobowości i ludzkich zachowań jest głęboko usiane niedociągnięciami statystycznymi i błędami koncepcyjnymi. I choć etykietowanie nas jako „ugodowych”, „neurotycznych” czy „introwertycznych” może brzmieć „szokująco dokładnie”, nie oddaje to złożoności, jaką jesteś. Nie jesteś etykietą i nie mieścisz się w normatywnym pudełku. Rzeczywistość jest bardziej złożona i bardziej idiograficzna niż to. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć siebie i innych ludzi, zwróć uwagę na wpływ kontekstu na zachowanie i zauważ, jaką funkcję pełnią umiejętności wykorzystywane w tych momentach. W jaki sposób kontekst ułatwia lub utrudnia pewne zachowania? W służbie czego działasz i reagujesz?

Jak będzie wyglądała „osobowość”, kiedy przestaniemy nakładać na ludzi normatywne koncepcje? Przekonajmy się! Na pewno różni ludzie będą reagować inaczej w różnych kontekstach. Zdrowa zmienność (próbuj różnych rzeczy!) kierowana przez naukę pomoże Ci opanować zachowywanie się w sposób, który uruchamia to, co w Tobie najlepsze i hamuje Twoje bardziej krótkowzroczne tendencje. A do tego zadania nie musisz wybierać normatywnego, konceptualnego kostiumu klauna, w który się wczołgasz. Możesz zamiast tego zacząć od przyjrzenia się własnemu życiu i temu, jak zacząć podążać w kierunku tego, czego naprawdę pragniesz.

Steven Hayes

Osiągnięcie dobrostanu psychicznego i fizycznego w dzisiejszym świecie bywa ogromnym wyzwaniem, dlatego trwała zmiana stylu życia jest tak istotna dla zachowania naszego zdrowia. Poniższy tekst dr. Kelly’ego Wilsona przybliża mechanizmy ewolucyjne oraz założenia kontekstualnych nauk behawioralnych (ACT), które wpływają na nasze codzienne wybory, ułatwiając przełamywanie szkodliwych nawyków.

Perspektywa ewolucyjna a trwała zmiana stylu życia

Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. I

Autor: Kelly Wilson
Tłumaczenie: Izabela Watanabe

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie całkowicie zmieniło moją karierę. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. Projekt uporządkowania ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego doprowadził do wniosków, które uznaję za kluczowe dla współczesnej służby zdrowia.

Nauka o ewolucji połączyła się z moją wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych. Poznałem, czego ludzie najbardziej potrzebują i jakie są nasze największe mocne strony. Ludzie pokonali zagrożenia sawanny, stali się bogatsi i efektywniejsi, ale nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

Zdrowie człowieka i dobrostan: mam dobrą i złą wiadomość.

Dobra wiadomość: Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Globalna śmiertelność noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta. Nawet w najuboższych regionach świata żyjemy dziś dwa razy dłużej niż 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy.

Zła wiadomość

W miejsce dawnych zagrożeń pojawiły się nowe źródła niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością (LPN) drastycznie wzrasta. Problemy takie jak ból pleców, depresja, otyłość czy cukrzyca stają się dominującym obciążeniem. Co istotne, te problemy są ze sobą powiązane – osoba z depresją ma o 58% większe ryzyko otyłości.

Rosnące występowanie problemów fizycznych i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Wynika ona ze zderzenia ludzkiej natury z kontekstami, które drastycznie różnią się od tych, w których ewoluowaliśmy. Przez tysiąclecia świat był dla nas zbyt trudny – dziś cena jego podboju okazuje się niezwykle wysoka.

Czynniki ryzyka współczesnych chorób

Pierwszym czynnikiem jest ekspozycja na świat zaprojektowany przez nas. Zmodyfikowana żywność, urbanistyka eliminująca ruch oraz problemy środowiskowe to skutki uboczne naszej wydajności. Drugim, ważniejszym czynnikiem jest to, że trwała zmiana stylu życia stała się trudniejsza przez łatwo dostępne, niezdrowe wzmocnienia.

Prawo dopasowania (matching law) Richarda Herrnsteina opisuje, jak organizmy dążą do maksymalnego wzmocnienia przy minimalnym zużyciu energii. Ewolucja faworyzowała przodków wybierających najłatwiejszą drogę i wysokokaloryczne jedzenie. Dziś te same tendencje sprawiają, że wybieramy pączka zamiast wysiłku, co w nowoczesnym świecie staje się pułapką.

Elastyczność psychologiczna i zmiana stylu życia

Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych ludzi. Stworzyliśmy świat, w którym wygoda jest reklamowana jako najwyższe dobro. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oferuje narzędzia, które pomagają zrezygnować z natychmiastowych przyjemności na rzecz zdrowszego życia. Kluczem jest budowanie elastyczności psychologicznej – zdolności do bycia świadomym i działania zgodnie z osobistymi wartościami mimo trudności.

Praktyki wspomagające trwałą zmianę stylu życia:

Część druga wkrótce!

---

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona:
„Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej”
Terminy: 23-24 października oraz 20-21 listopada. Kliknij po więcej informacji!

Kiedy stajemy w obliczu tragedii, radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby staje się niezwykle trudnym, lecz nieuniknionym procesem, który wymaga od nas zatrzymania się i chwili refleksji.

• Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?
• Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy
• Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu
• Nowe życie na zgliszczach przeszłości
• Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy

Odnajdywanie bogactwa, sensu i celowości w cierpieniu.

Żyjemy w kulturze, która nie przepada za cierpieniem, a oznaki tego są wszędzie. Reklamy pytają nas, czy czujemy lęk czy smutek, proponując – w razie twierdzącej odpowiedzi – odpowiednie lekarstwa. Z kolei twórcy piątej edycji Diagnostycznego i Statystycznego Podręcznika Zaburzeń Psychicznych [Diagnostical & Statistical Manual of Mental Disorders, podstawowy podręcznik do diagnozy psychiatrycznej oraz badań klinicznych – przyp.tłum] są gotowi przekształcić żałobę w chorobę do diagnozowania i zwalczania.

Jest jednak coś, co możemy uczynić. Możemy się zatrzymać. Możemy dać sobie trochę czasu. Możemy docenić zwykły fakt ludzkiej rozpaczy.

Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu

Kilka lat temu rozmawiałem na temat klienta, który stracił w wypadku samochodowym dziecko. Carl Rogers w swojej epokowej książce z 1961 O stawaniu się osobą powiedział „Co jest najbardziej osobiste jest najbardziej ogólne.” Podchodzę do tego stwierdzenia z pełną powagą. Zatem, słysząc o utracie dziecka, najrozsądniejszym wydawało się spojrzenie do środka, w kierunku własnych doświadczeń. Nie utraciłem dziecka, ale straciłem brata. Pomyślałem o utracie Randy’ego i o znaczeniu tej straty w moim życiu.

Myśli o nim zaprowadziły mnie do głębokiego, mrocznego, wiecznie zielonego lasu zachodniej części stanu Waszyngton, gdzie dorastaliśmy. W tych lasach unosi się wilgotny i bogaty zapach, możesz aż poczuć życie i umieranie w jednakowej, obfitej proporcji. Czasem w takim lesie załamie się i upadnie wielkie drzewo – to smutny widok widzieć tak ogromny i piękny pień rozłożony na ziemi po setkach lat wznoszenia się na wysokościach. Te stare drzewa leżą latami rozkładając się, a wokół niego wyrasta osiem czy dziesięć nowych. Powoli, na przestrzeni dziesięcioleci, pień drzewa zostaje wchłonięty, stając się częścią nowych roślin.

Okazuje się, że bardzo trudno jest nowemu drzewu znaleźć miejsce do wykiełkowania i rozpoczęcia wzrostu. W dolnych warstwach panuje niski dostęp do światła i nasiona konkurują o każdy dostępny fragment przestrzeni i oświetlenia. Owe upadłe drzewa dają nasionom miejsce ponad warstwą innych roślin, z trochę większą ilością światła, wilgoci i substancji odżywczych. Jeśli tylko będziesz mieć na to oko, znajdziesz takie miejsce na długo po tym, jak stare drzewo zapadnie się już w głąb leśnego runa.

Nowe życie na zgliszczach przeszłości

Czasami jest tak i w życiu – nowe rzeczy rosną na tych, które upadły, a nie z dala od nich. Łapię się na myśleniu o tym, czy jeśli coś nowego mogłoby wyrosnąć z tragedii utraty dziecka, to co by to było?

I zastanawiam się też nad osobami, które właśnie to czytają. Czy upadłe sprawy są dla ciebie czymś znajomym? Może rzeczy utracone już na zawsze? Zastanawiam się, czy byłbyś gotowy lub gotowa, aby zatrzymać się na chwilę, by przyznać istnienie tej stracie, by znać dobrze jej oblicze, jej twarz. Jeśli mógłbyś lub mogłabyś sprawić, że na gruzach tej straty wyrośnie coś nowego i pięknego, co oddałoby tej stracie honor, co by to było?

Czuję się w ten sposób wobec mojego starszego brata Randy’ego, utraconego w wyniku samobójstwa. Drobne drzewa nie zaczęły rosnąć od razu. Ale upływające minuty, godziny i dni wypełniły następne lata po sam brzeg. I prawie dwadzieścia pięć lat później wciąż jestem w stanie ujrzeć jego twarz, zwłaszcza jego krzywy uśmieszek. I w miarę tego jak patrzę na wszystko, co stworzyłem w swym życiu od tego czasu, jak patrzę na ludzi i projekty, które wyrastają na przestrzeni lat jak nasiona, wszystkie w jednym rzędzie karmione przez tę tragedię, myślę o tym, czy byłby ze mnie dumny. Czy byłby uhonorowany przez moją pamięć.

Mój własny rząd drzew ujawnia się w studentach, klientach i ludziach na całym świecie, którzy dołączyli do rozważań na temat znaczenia życia i jego celu, na temat słodkich i smutnych jego części.

Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Myślę, że to coś należnego naszym klientom, bliskim, rodzinie i znajomym, aby sięgać po coś lepszego niż patologizacja i demonizacja ich smutku, który prędzej czy później przecież do nas zawita. Miłość i strata płyną z tego samego naczynia. Nie ma sposobu, aby odwrócić się od tego, co straciliśmy, nie odwracając się jednocześnie od tego, co kochamy.

Zapraszam ludzi, studentów, klientów, ciebie, abyście odpoczęli w tym małym ogrodzie, gdzie docenienie cierpienia nie jest schorzeniem. Pozwól sobie usiąść w tym i oddychać. Pozwól sobie się tym nasycić. Niech wyrośnie z tego jakiś dialog, rozmowa. Pozwól sobie zastanowić się, jakie nowe rzeczy mogą wyrosnąć z bogatej gleby życia.

John Erskine ujął to pięknie w swoim wierszu „Akteon” z 1906:

Jedna kropla zapomnienia na cały świat bólu
Prosta sprawa; zachowuję jednak cierń,
By nie utracić róży

Randy? Czy słyszysz? Wiedz proszę, że pamiętam cię, z czułością, cały czas, i oddaję ci honor tym małym ogrodem.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jaka jest przyszłość terapii ACT? W środowisku terapeutycznym krążą intrygujące plotki na temat tego, czy Steven Hayes rzekomo odciął się od swojego życiowego projektu na rzecz nowych nurtów psychoterapii opartej na procesach.

• Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT
• Czy Steven Hayes opuścił ACT?
• Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT

Napisał Bartosz Kleszcz

Czasem ze strony terapeutów CBT dochodzą do mnie zaskakujące informacje. Przykładem, na którym skupię się poniżej, jest pytanie zadane przez koleżankę uczestniczącą w szkoleniu na terapeutkę poznawczo-behawioralną, która od prominentnej osoby w tej szkole dowiedziała się, że „Steven Hayes opuścił ACT” i że uważa on, że czas ACT minął, porzucając ten nurt na rzecz Stefana Hofmanna i terapii opartej na procesach (PBT). Trochę później jeszcze kilka osób potwierdziło, że nie jest to coś wyssanego z palca, jako że i na ich szkoleniach podawane im były takie wieści. Zadziwiłem się, ale może coś mi umknęło po drodze. Postanowiłem więc rozejrzeć się dokładniej.

Czy Steven Hayes opuścił ACT?

Na oficjalnej liście mailingowej ACBS, gdzie Steven Hayes udziela się z dużą regularnością i jest dostępny dla wszystkich chcących mieć z nim bezpośredni kontakt, nie było jednak żadnych informacji o rozwodzie. Sprawdziłem w jego ostatniej książce „A Liberated Mind” (wówczas jeszcze niedostępnej po polsku, ale od niedawna możliwej do przeczytania jako „Umysł wyzwolony”). Termin „ACT” (jako osobne słowo, a nie część innego wyrazu) występuje tam 505 razy – to więcej niż ilość stron w książce. No ale być może Steven Hayes przechodzi ten rozwód czy nawet pogrzeb życiowego projektu z dużym trudem emocjonalnym i jest na etapie obsesyjnego rozpamiętywania lub sztywnego skupienia uwagi na obumarłej miłości. Spytałem go więc bezpośrednio, co sądzi o plotce, która krąży po Polsce wśród terapeutów CBT, przekazywanej im w czołowej szkole psychoterapii w kraju. Odpowiedź z 14 czerwca 2020, do wglądu na publicznym forum dla każdego członka ACBS, brzmiała następująco:

Trochę mi wstyd, że skupiamy się na głównej liście dyskusyjnej na temacie tego, co myśli Steve, ale plotka w Polsce, że mówię, że ACT już przebrzmiał jest (hm, jak by to ująć… nieprawdziwa. (Co pomyślałem w rzeczywistości to seria – jak by to ująć – bardziej dosadnych słów, ale tych lepiej nie cytować). (…)

ACT nigdy nie był na temat ACTu jako techniki. Jesteś w stanie znaleźć takie stanowisko u wszystkich czołowych naukowców i terapeutów ACT na przestrzeni kilku ostatnich dekad. ACT integruje zasady radykalnego behawioryzmu i teorii ram relacyjnych. Teoria ram relacyjnych integruje założenia kontekstualnych nauk o zachowaniu. Kontekstualne nauki o zachowaniu integrują nauki ewolucyjne oraz funkcjonalny kontekstualizm. A wszystko to transformuje oblicze samego behawioryzmu.

Chcemy “stworzyć nauki behawiorystyczne zachowujące swą wartość w obliczu wyzwań kondycji ludzkiej”. O to właśnie cała ta gra. Nigdy nie chodziło tutaj o wytworzenie zbioru technik. [które można używać i które można porzucić – przyp. B.K.]

Zawsze pisaliśmy o tym, że można uważać ACT za część tradycji CBT w szerokim rozumieniu tego słowa. (…) Nawet nie tylko procesy „trzeciej fali” wprowadzone w pierwszym podręczniku z 1999, ale też metodologiczne i strategiczne kwestie, za którymi stoimy od dekad, współcześnie zostały już prawie w całości zasymilowane przez mainstream wewnątrz CBT. Psychoterapia oparta na procesach pomaga to realizować. (…) Już w 1999 ACT był uznawany za część CBT.

PBCBT (process-based cognitive behavioral therapy) czy PBT (process-based therapy) to tylko litery. Esencją tych liter są procesy zmiany, analiza funkcjonalna oraz nauki ewolucyjne. To ma być groźne dla ACT?! To ma być zagrożenie dla CBS?! Nie wydaje mi się. Model elastyczności psychologicznej został zaprojektowany dokładnie dla tak wyglądającego świata.

ACT zawsze bazował na procesach. Ale też jesteśmy świadkami nowych rzeczy. Sen o analizie funkcjonalnej będącej w centrum idiograficznej aplikacji procesów zmiany jest wreszcie w naszym zasięgu. Dokonaliśmy postępów w ramach tego, jak spełniać to marzenie.

Czas ACT jest policzony. Czas ACT był policzony już w momencie pierwszego wymyślenia w latach 80., że ta terapia będzie nazywać się acceptance and commitment therapy, a nie comprehensive distancing. Jest tak dlatego, że jeśli przyjmuje się naukowe podejście do psychoterapii, to aktualny stan wiedzy nie będzie modlitewnikiem ani schronieniem dla szukającego ominpotencji ego, ale w zdrowym wydaniu ścianą do zderzeń z nowymi ideami. A przy zderzeniu aktualnej wiedzy z czymś nowym zachodzi jedna z dwóch rzeczy.

1. Albo ta innowacyjna idea jest obracana w pył przez spójny wewnętrzne i zewnętrznie zastany już system, który wciąż wyjaśnia więcej wariancji lub jest łatwiejszy w aplikacji.
2. Albo też ta nowa idea niszczy dotychczasową ścianę i sama staje się nową ścianą – a ją z kolei będą próbować naruszyć przyszli naukowcy.

Jeśli nauka działa, będziemy w związku z tym świadkami odchodzenia idei, które nas wychowywały, a pojawiania się nowych, bardziej dostosowanych do wyzwań rzeczywistości, ale też w jakimś stopniu odmiennych od tego, czym nasiąkaliśmy od lat. Jest to wpisane w naturę naukowości.

Dla mnie uczciwym przedstawieniem tematu będzie raczej coś w stylu: „Czas ACT jest policzony. Ale tak samo czas terapii poznawczo-behawioralnej, czas terapii schematów, dialektycznej terapii behawioralnej, radykalnie otwartej DBT, terapii skoncentrowanej na współczuciu czy czas ujednoliconego modelu.” Jeśli ktoś mówi, że ACT się skończył i nie dodaje do tego innych nurtów, przedstawia po prostu agresywny lub lękowy komunikat. Kiedy myślę o funkcji takiego komunikatu, przychodzi mi do głowy taki proces myślowy: „Ja jestem ok. Oni tam nie są ok. My tu mamy rację. Ich terapia ACT jest tonącym statkiem. Jeśli chcesz mieć rację, to dobrze się składa – bo my ją mamy i jeśli tylko przyjmiesz nasze zdanie, też będziesz ją mieć. Wchodzisz w to? Jak dobrze, że jesteś na naszym szkoleniu, tu gdzie my mamy rację.” Po zastanowieniu się jestem jednak pewien, że to tylko moja ekstrapolacja, a wieści na kursach CBT to zwyczajne niedbałe zapoznanie się z komunikatem Stevena Hayesa, któremu zależy, aby przerodzić zasady i metodologie kierujące ACT w szerszy, łączący różnych badaczy i terapeutów nurt psychoterapii transdiagnostycznej.

Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

To wciąż praktyczne wiedzieć, że zapisuje się na kurs terapii schematów czy na kurs ACT, aby w jakiś przewidywalny sposób móc się rozeznać, jakich metod pracy oczekiwać. Trzeba też treściowo wiedzieć, czym się kierować, kiedy wysyła się klienta mającego trudności na terapii indywidualnej raczej na kurs MBSR, czy może na porozumienie bez przemocy, czy raczej na kurs umiejętności DBT, aby ten nauczył się pomocnych w swej sytuacji metod kontaktu z sobą i innymi.

Mam jednak taką fantazję – o ile byłoby praktyczniej, gdyby terapeuci myśleli w kategoriach tego, że mają problem nie z ACT, ale z pomocą, aby klient przyjmował swoje przeżycia takimi, jakie są, zauważał myśli jako myśli czy umiał ustalić, czym się kierować podejmując następny krok. O ile byłoby bardziej ekumeniczne uczyć się efektywnej regulacji emocji lub asertywnej komunikacji, a nie DBT. Jak łatwiej i efektywniej byłoby zachęcić terapeutów do rozwoju wiedzy na temat bezpiecznego przetwarzania traumatycznego przeżycia, a nie tej samej wiedzy schowanej za kilkoma rozstrzelonymi brandami. O ile bardziej efektywnie wykorzystywano by pieniądze z grantów, gdyby naukowcy badali nie nachodzące po tysiąckroć na inne nurty „nowe” podejście do terapii, a gotowość do przeżywania, porzucanie nieprzydatnych schematów lub metody stymulacji budowania indywidualnego sensu życia?

Jestem pewien, że wielu terapeutów nawet spoza behawioryzmu bez problemu będzie kibicować takiemu rozumieniu procesu terapeutycznego – procesu osobistego, dynamicznego, dostrojonego do aktualnej sytuacji klienta, wielowymiarowego na poziomie procesów zdrowienia, jak i przejawów zdrowia, a także opartego na coraz bardziej progresywnej metodologii. Warto nazwać takie rozumienie praktyki i nauki explicite, abyśmy wszyscy wiedzieli, gdzie stoimy oraz gdzie zmierzają czołowe osoby w CBT, stopniowo transformując obraz tego, co aktualne i nieaktualne na krajobrazie psychoterapii. Wówczas będziemy mogli świadomie wybrać, czy chcemy się do tego dołączyć, czy szukać własnego stylu pracy gdzie indziej. Dziejąca się na naszych oczach zmiana paradygmatu, która łączy terapeutów różnych szkół CBT, bierze to pod uwagę. Zmiana ta idzie mianowicie w dwóch kierunkach.

Idzie jak najdalej od:

• Dziesiątek dwu-, trzy- i czteroliterowych skrótów nurtów terapeutycznych, fragmentaryzujących granty badawcze oraz funkcjonalnie nakładających się na siebie.
• Badań i praktyki skupionej na redukcji objawów jako najważniejszym czy nawet jedynym mierniku sukcesu pracy terapeutycznej.
• Sztywnych protokołów skrojonych na nomotetyczną, medyczną jednostkę diagnostyczną wg DSM.

Idzie jak najdalej w kierunku:

• Uniwersalnej pracy na bezpośrednich procesach o dowiedzionej skuteczności w sprzyjaniu jakości życia, jak choćby akceptacji, regulacji emocji czy decentracji (żeby powymieniać konstrukty z różnych nurtów).
• Badań mierzących mediatory zmiany terapeutycznej – zmienne o dowiedzionym wpływie na liczne mierniki zdrowia psychicznego.
• Osobistego aplikowania tych uniwersalnych procesów tak, aby były jak najlepiej dostosowane do pracy z tą osobą przed nami tu i teraz, na bazie osobistej (czyt. idiograficznej) diagnozy kierowanej przez analizę funkcjonalną.

Wszystkie punkty powyżej są tak spójne z nowym projektem terapii opartej na procesach, w którym siedzi mocno Steven Hayes, bez jakiegokolwiek odrzucania ACT. W końcu ewolucja CBT i ACT jest jednak protoplastą transdiagnostyczności, analizy mediacyjnej w badaniach z losowym doborem do próby (RCT) czy wyjścia poza redukcję objawów w CBT – wszystko tematy poruszane od dekad przez Hayesa. Z drugiej strony idzie dalej niż ACT – przeformułowuje choćby to, czym jest analiza funkcjonalna (krytykując model ABC wyniesiony jeszcze z badań nad zwierzętami) czy pokazuje, że tylko ok. 1/3 zaobserwowanej wariancji ze wszystkich badań mediacyjnych mieści się w sześciu procesach elastyczności składających się na popularny hexaflex.

Przyszłość jest ekscytująca i jeśli chcemy się na nią załapać, potrzebujemy dużo ciekawości tak wobec nowinek w czasopismach naukowych, jak i wobec własnych obron i marzeń.

Bartosz Kleszcz

Skuteczna technika opuszczania kotwicy to jedno z najważniejszych narzędzi budujących elastyczność psychologiczną. Poniższy tekst szczegółowo wyjaśnia, jak należycie ją wprowadzać i praktykować z klientem.

• Opuszczanie kotwicy
• Narzędzie mindfulness spełniające wiele funkcji
• Wprowadzanie opuszczania kotwicy
• Trzy etapy opuszczania kotwicy
• Jakie są wskazania wobec wprowadzania opuszczania kotwicy?
• Opuszczanie kotwicy: dlaczego nie warto trzymać się sztywno skryptu?
• Przed ćwiczeniem
• Przebieg ćwiczenia
• Jak długo ma trwać opuszczanie kotwicy?
• Jak pomożemy klientom określić korzyści płynące z ćwiczenia?
• Kiedy i jak mamy to stosować?
• Opuszczanie kotwicy, kiedy pogoda ma się dobrze
• Okaż kreatywność
• Więc co mam robić po opuszczeniu kotwicy?
• Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku
• Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

Technika opuszczania kotwicy w praktyce terapeutycznej

Opuszczanie kotwicy

Autor Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Fragment rozdziału 10 z drugiej edycji ACT Made Simple

Narzędzie mindfulness spełniające wiele funkcji

Opuszczanie kotwicy to prosta, lecz potężna technika nawiązywania kontaktu z chwilą obecną. Jej celem jest pomóc klientom stać się „w pełni obecnymi”, zaangażować się w to, co robią, odzyskać kontrolę nad ich działaniami oraz skupić uwagę na tym, co jest tu i teraz najistotniejsze. Dla wielu osób, w porównaniu do innych technik, odznaczać się będzie wysoką skutecznością oraz prostotą przyswojenia. Mam w związku z tym nadzieję, że będziemy ją widzieć wiele częściej niż obecnie w rozmaitych protokołach ACT.

Podczas mojej pracy sugeruję opuszczanie kotwicy jako pierwszą formalną umiejętność dla osób, które zmagają się z:

• Rozregulowaniem emocjonalnym
• Obniżonym lub nadmiernym pobudzeniem
• Dysocjacją
• Przytłaczającymi emocjami
• Impulsywnym zachowaniem
• Kompulsywnym zachowaniem
• Ekstremalnym poziomem fuzji
• Flashbackami
• Atakami paniki

Oprócz tego uważam to za dobrą technikę dla każdego klienta i klientki, którzy zainteresowani są uważnością lub którzy chcą stać się lepsi w schodzeniu z haczyka trudnych myśli i uczuć. To także świetny wybór jako pierwszy krok w stronę rozwijania gotowości, kiedy przejdziemy już przez kreatywny brak nadziei i osoba uzyska wgląd na temat sensowności zaprzestania wewnętrznej walki.

Wprowadzanie opuszczania kotwicy

Metafora burzy emocjonalnej (Harris, 2007) stanowi dobry sposób na wprowadzenie klientom tej techniki. W transkrypcji sesji poniżej mamy klienta przytłoczonego lękiem. Terapeuta spytał właśnie „Gdzie czujesz ten lęk najwyraźniej?”

Klient: Wszędzie! Kipi wszędzie tutaj. (wskazuje na klatkę piersiową i brzuch)

Terapeuta: Zatem jest bardziej intensywny w klatce piersiowej i brzuchu. A co się dzieje teraz w twojej głowie?

Klient: Jest okropnie. Wszystko się kręci. (Kręci palcem wokół skroni)

Terapeuta: Więc mamy tutaj te kręcące się w głowie myśli, te krążące w ciele uczucia. Tak jakby w środku ciebie wybuchła burza emocjonalna. I kiedy ona cię zmiata z powierzchni, nie ma żadnej skutecznej rzeczy, jaką mógłbyś zrobić. Jesteś na łasce żywiołu, prawda?

Klient: Absolutna prawda!

Terapeuta: Załóżmy więc, że jak tylko ta burza wybucha i łapie cię na pełnym morzu, że twój statek zawija do portu. Co by miało w takiej sytuacji najwyższy priorytet?

Klient: Przywiązać go do czegoś, tak mi się wydaje.

Terapeuta: Właśnie tak. Zacumować czy opuścić kotwicę tak szybko, jak to tylko możliwe. I tak samo jest z nami. Kiedy wybucha emocjonalna burza, pierwsza rzeczą, jaką musimy zrobić, to opuścić kotwicę. I oczywiście nie sprawi to, że sztorm zniknie – kotwice nie kontrolują pogody – ale będzie ona utrzymywać nas w stabilnej pozycji, póki sztorm nie przejdzie.

Praktyczna wskazówka. To ważne, aby wspomnieć, że łódź zbliża się lub że jest już w porcie. Łódź na otwartym morzu nie będzie opuszczać kotwicy, będzie próbować utrzymać się na falach.

W ACT chcemy być elastyczni pod względem stosowanych metafor i zawsze dostrajać je i zmieniać tak, by pasowały do klientów. W 2016 miałem przywilej, aby (przy wsparciu wielu osób) stać się autorem protokołu ACT napisanego dla Światowej Organizacji Zdrowia, celem wykorzystania go w obozach dla uchodźców na całym świecie (Epping-Jordan et al., 2016). Zakładając powszechność zaburzeń związanych z traumami oraz rozregulowaniem emocjonalnym w tej populacji uczyniłem opuszczanie kotwicy pierwszym ćwiczeniem mindfulness w protokole. Jednakże pierwsze dwa kraje, gdzie go używano, to Syria i Uganda, z których żaden nie ma dużego związku kulturowego z łodziami i żeglowaniem. Zmieniłem więc metaforę na „uziemianie”, w takiej formie:

Wyobraź sobie, że jesteś wysoko na drzewie, na najwyższych gałęziach, kiedy nagle rozpoczyna się burza. Potrząsa tobą potężny wicher, a ty w desperacji próbujesz się trzymać gałęzi, aby tylko nie spaść. Co musisz uczynić? Oczywiście nie chcesz pozostać tak wśród gałęzi. Chcesz zejść na ziemię tak szybko, jak to możliwe. Zejście na nią nie zatrzyma burzy, ale jest najbardziej bezpiecznym miejscem, gdzie możesz się znaleźć. Oprócz tego, jeśli zostaniesz wysoko na drzewie, nie będziesz w stanie zrobić nic użytecznego. Przykładowo, jeśli u stóp drzewa znajduje się twoje małe dziecko, nie będziesz w stanie zrobić nic, co by przełożyło się na ochronę lub ukojenie dla niego, póki burza nie minie. Naszym celem będzie tutaj spróbować się w pewien sposób „uziemić”, kiedy wewnątrz nas rozpętuje się emocjonalna burza. Niezależnie od tego, z czego ta burza się składa – ze złości, smutku, strachu, winy, beznadziei – im wcześniej będziemy mogli się uziemić, tym lepiej.

Trzy etapy opuszczania kotwicy

Wszystkie ćwiczenia mindfulness bazujące na opuszczaniu kotwicy przechodzą przez powtarzające się trzy kroki:

• Uznaj obecność twojego przeżycia
• Nawiąż kontakt z ciałem
• Nawiąż kontakt ze światem

Uznaj obecność twojego przeżycia. Celem tutaj jest po prostu uznać, że jakiekolwiek myśli, emocje, wspomnienia, wrażenia, impulsy są obecne. Często pomocne jest ująć to w słowa (po cichu lub na głos), przykładowo, „Oto smutek”, „Zauważam bolesne wspomnienia”, „Mam uczucie złości.”

Nawiąż kontakt z ciałem. Celem tutaj jest powrócić do poczucia samokontroli, skupiając się na tym, nad czym masz najwięcej kontroli, kiedy trudne myśli i emocje są obecne – na twoich fizycznych działaniach. Poruszaj się, rozciągaj, zmień postawę ciała, siedź prosto, wstań, chodź, zmień rytm oddychania, wyprostuj kręgosłup, wciśnij stopy w zmienię itd. Te rzeczy pomagają ludziom szybko odzyskać kontrolę nad materialnym aspektem ich ciała, co stanowi rewelacyjny pierwszy krok przy jakimkolwiek skutecznym działaniu.

Nawiąż kontakt ze światem. Celem tego etapu jest poszerzyć świadomość: zauważyć, gdzie jesteś, co robisz, co możesz zobaczyć, dotknąć, posmakować, powąchać. Celem nie jest odwrócić uwagę od myśli i emocji, ale uznając ich obecność zauważyć, co jeszcze jest obecnego oprócz nich.

Jakie są wskazania wobec wprowadzania opuszczania kotwicy?

Mamy trzy główne sytuacje, kiedy będziemy chcieli wprowadzić ten materiał do pracy:

1. Klient chce nauczyć się prostego ćwiczenia mindfulness (które mogłoby służyć jako baza dla defuzji, akceptacji, kontaktu z chwilą obecną czy ja jako kontekstu).
2. Klient jest w takiej fuzji, że nie jest w stanie zaangażować się czy uczestniczyć w sesji.
3. Klient jest przytłoczony emocjonalnie, zachowuje się impulsywnie, kompulsywnie lub dysocjuje.

Opuszczanie kotwicy: dlaczego nie warto trzymać się sztywno skryptu?

Kiedy będziesz wykonywać te ćwiczenia na sobie lub z klientem, proszę nie trzymaj się sztywno skryptu. Jest gazylion, bazylion (a może nawet tryzylion!) możliwych wariacji tego podanego poniżej, więc okaż proszę elastyczność i kreatywność. Przykładowo, jeśli klient odczuwa przewlekły ból, który nasila się podczas nacisku stóp na ziemię, wówczas nie proś go, aby naciskał stopami na ziemię! Zamiast tego poproś, aby delikatnie kiwnął głową, poruszał palcami u stóp, postukał placami lub powzruszał ramionami.

Przed ćwiczeniem

W idealnym scenariuszu zanim rozpoczniesz ćwiczenie klient już opowie ci o elementach swojej emocjonalnej burzy: o myślach, uczuciach, emocjach i wspomnieniach, z jakimi się zmaga. Jeśli tak będzie, będziesz w stanie odnieść się konkretnie do nich, na przykład „Mamy tutaj pojawiające się bardzo bolesne wspomnienie i dużo smutku oraz dużo złości.” Ale jeśli klient jest zbyt zestresowany, aby mówić, albo nie jest w stanie lub nie chce powiedzieć, jakie myśli i uczucia są obecne, wówczas możesz odnosić się do nich w niekonkretny sposób, mówiąc o bólu, braku komfortu, zranieniu, czymś trudnym, trudnych myślach i emocjach lub nawet o burzy emocjonalnej. (Takie frazy w skrypcie podane są jednoczesnymi kursywą, jako że będziemy jeszcze o nich później mówić.)

Pozwól sobie na dobre dziesięć sekund przerwy między poleceniami i nadaj swemu głosowi życzliwą i kojącą jakość. Aby klient mógł w jak największym stopniu skorzystać z tego, powinno się samodzielnie modelować wszystkie zachowania (np. dociskanie stóp do ziemi, ściskanie razem opuszków palców). Dzięki temu klient będzie się mniej przejmować niecodziennymi zachowaniami i będziesz budować z nim więź: jesteśmy w tym razem, jesteśmy drużyną. Absolutnie rekomenduję przeczytanie sobie tego skryptu zawczasu na głos i odegranie ćwiczenia, taką próbę generalną w postaci słownej i w formie działań. Ale jeśli nie możesz lub nie planujesz tego, przynajmniej aktywnie przećwicz to w głowie.

Przebieg ćwiczenia

Widzę, że pojawia się u ciebie teraz w tej chwili dużo emocjonalnego bólu. Widzę, jak bardzo z nim się zmagasz, jak trudny jest dla ciebie. I naprawdę chcę pomóc tobie lepiej sobie z nim radzić. Czy to byłoby w porządku, abyś podążał za moimi instrukcjami? Nie musisz nic mówić, jeśli nie będziesz chciał, a zarazem jeśli masz ochotę, to możesz podczas tego mówić.

Dobrze. Po pierwsze, poświeć chwilę, aby przyznać, że właśnie teraz pojawiają się u ciebie trudne myśli i uczucia.

I jednocześnie, zobacz czy możesz wcisnąć stopy mocno w podłogę. Wciskaj je mocno (terapeuta także naciska mocno swoimi) … Tyle. Poczuj grunt pod sobą.

Teraz wychyl się trochę do przodu i wyprostuj plecy (terapeuta mówiąc to sam wykonuje te działania) … Poczuj siedzenie pod sobą, zwróć uwagę, jak plecy wspierają twoją posturę.

Teraz powoli ściśnij razem opuszki palców, a robiąc to delikatnie poruszaj łokciami i barkami (terapeuta sam wykonuje te działania mówiąc to).

Poczuj, jak poruszają się ramiona, począwszy od palców, aż po górną część pleców.

Poświęć chwilę, aby przyznać, że w tym momencie pojawia się wiele bólu, z którym aktualnie się zmagasz … Nie prosiłeś o niego … ale oto on … i jest on dla ciebie wyzwaniem, i to trudne przeżycie, ich chcesz, aby poszedł sobie, a mimo tego nie odchodzi …

Po cichu powiedz sobie, jaki jest to rodzaj bólu … Przykładowo, powiedz do siebie Oto smutek lub Oto lęk lub Oto bolesne wspomnienie. (Jeśli terapeuta wie, jaki to rodzaj bólu, może konkretnie wspomnieć właśnie o nim.)

Teraz zauważaj, że są tutaj obecne różne bolesne myśli i uczucia, ale także, że jest tutaj wokół tego bólu ciało – trzymające go, zawierające go w sobie. I jest to ciało, którym możesz poruszać i które możesz kontrolować. Wyprostuj znów plecy i zauważaj teraz całe swoje ciało – dłonie, stopy, ramiona, nogi. (terapeuta wyprostowuje plecy) Delikatnie poruszaj nimi i poczuj, jak się ruszają … Dobrze się rozciągnij (terapeuta rozciąga się) … Zauważ, jak mięśnie się rozciągają … Wciśnij stopy w ziemię i poczuj podłogę (terapeuta naciska stopami na ziemię).

Teraz także rozejrzyj się wokół – do góry, na dół, na boki – (terapeuta rozgląda się wokół) i zauważ pięć rzeczy, jakie możesz zobaczyć.

I oprócz tego zauważ trzy czy cztery rzeczy, jakie możesz usłyszeć – dźwięki dochodzące ode mnie lub z pokoju wokół.

I także zauważ siebie i mnie (terapeuta wskazuje zarówno na siebie, jak i na klienta) pracujących wspólnie, jako drużyna.

Zatem zauważaj, że są tutaj obecne różne trudne myśli i uczucia, z którymi się zmagasz, i jednocześnie, zauważ, że jesteś w stanie dostrzec swoje ciało w fotelu … I delikatnie poruszaj tym ciałem, rozciągnij się (terapeuta porusza się, rozciąga) … I tylko tyle, przejmij kontrolę nad ramionami i nogami.

I oprócz tego dostrzegaj elementy pokoju wokół siebie (terapeuta rozgląda się po pokoju).

I także zauważ siebie i mnie (terapeuta wskazuje zarówno na siebie, jak i na klienta) pracujących wspólnie, jako drużyna.

Terapeuta kontynuuje ten cykl w ramach ćwiczenia – uznawania obecności wewnętrznych doświadczeń, powracania do ciała, angażowania się w kontakt ze światem – póki klient nie będzie ustabilizowany, co może zostać oznajmione przez niewerbalne reakcje (np. wyraz twarzy, pozycję ciała, kontakt wzrokowy) lub przez werbalne reakcje (np. gotowość do mówienia, zadawanie lub odpowiadanie na pytania, nazywanie myśli i emocji), które informują o zaangażowaniu. Terapeuta kończy ćwiczenie prostym pytaniem, takim jak:

• Czy zauważasz jakąkolwiek różnicę? Czy jest jakiś haczyk, na który próbowały łapać cię myśli i emocje, stał się mniejszy? Czy czujesz się przez nie mniej „zmieciony” czy „rozstawiany po kątach”?
• Czy jest ci łatwiej zaangażować się w kontakt ze mną, być obecnym, skupić się na tym, co mówię i co tu robimy?
• Czy teraz masz lepszą kontrolę nad swoimi działaniami – nad tym, co robisz z rękami, nogami, co mówisz? Sprawdź sam, poruszaj ramionami i nogami, rozciągnij się (terapeuta porusza się i rozciąga, zachęcając klienta do kopiowania jego zachowania). Czy masz teraz więcej kontroli nad tym, co robisz?

Praktyczna rada. Zauważ, że w ramach wszystkich tych pytań terapeuta nigdy nie pyta, czy ból się zmniejszył lub czy klient „czuje się lepiej.” Zadawanie tego rodzaju pytań wysłałoby niewłaściwy przekaz: że celem tego ćwiczenia jest pozbywać się czy redukować ból emocjonalny. Oczywiście, to często się zdarza, ale w terapii ACT to dodatek, a nie główny cel interwencji.

Czy zauważyłeś lub zauważyłaś w skrypcie frazy pisane kursywą? Te są wariacje na temat polecenia „Zauważaj swe bolesne myśli i uczucia.” To duża (i bardzo ważna) różnica między uziemiającymi ćwiczeniami w ACT a prawie wszystkimi innymi modelami. W praktycznie wszystkich innych modelach terapii nie odnajdziesz tego systematycznego powracania do zauważania i uznania obecności bolesnych wewnętrznych przeżyć. A dlaczego miałoby to stanowić problem? Ponieważ jeśli raz po raz nie uda ci się uznać obecności bólu, ćwiczenia te z dużym prawdopodobieństwem zaczną służyć jako techniki odwracania uwagi, a nie uważności – klienci prawie zawsze będą używać ich, aby uciekać przed bolesnymi myślami i uczuciami lub by unikać ich, aby tylko poczuć mniej stresu czy lęku. (A w rzeczy samej, w niektórych modelach terapii stanowi to główny cel takich uziemiających technik.) Pamiętaj: odwracanie uwagi to dokładne przeciwieństwo uważności.

Jak długo ma trwać opuszczanie kotwicy?

Celem tej techniki jest pomóc klientowi osiągnąć „pełną obecność”, zaangażować się w to, co robi, odzyskać kontrolę nad swoimi działaniami oraz przekierować uwagę na to, co najważniejsze tu i teraz. W związku z tym ćwiczenie to będzie trwać tak długo, jak będzie to konieczne, aby to osiągnąć. Zwykle starczy minuta do trzech, ale miewałem takie osoby, które wskutek emocjonalnego przytłoczenia i dysocjacji wymagały od dziesięciu do piętnastu minut. Z kolei po drugiej stronie tego wymiaru, kiedy klient tylko delikatnie „dryfuje”, dziesięć sekund może wystarczyć.

Słowo ostrzeżenia: korzystanie z opuszczania kotwicy, aby powstrzymać klienta przed płaczem, odwrócić uwagę od uczuć lub aby zmienić temat, ponieważ nie czujesz się komfortowo stanowiłoby poważne zaprzepaszczenie celów tej metody.

Możemy oczywiście powtarzać te ćwiczenia tak często, jak myślimy, że się przyda. Przykładowo, podczas pracy z raz po raz dysocjującymi klientami albo doświadczającymi flashbacków, możemy opuszczać kotwicę wiele razy na sesję. Typowo w miarę upływu sesji możemy te ćwiczenia czynić krótszymi i krótszymi, jako że klient będzie reagować na nie szybciej. Z drugiej strony możemy też stopniowo rozbudowywać te proste ćwiczenia, poszerzając je i wprowadzając inne kluczowe procesy. Przykładowo, możemy bez problemu wprowadzić tematykę troski o siebie.

Jak pomożemy klientom określić korzyści płynące z ćwiczenia?

Po zakończeniu ćwiczenia dobrym pomysłem będzie pomóc nawiązać kontakt z korzyściami płynącymi z niego. Oto kilka przydatnych pytań:

• Jak mogłoby to być pomocne poza gabinetem?
• Kiedy i gdzie doświadczasz burz emocjonalnych? Jak może ci to ćwiczenie pomóc w tych sytuacjach?
• Kiedy i gdzie możesz to zastosować? Z kim, podczas robienia czego?
• Jak może ci to pomóc z XYZ (gdzie XYZ to problemy lub cele behawioralne klienta)?

Jak tylko klient uzna opuszczanie kotwicy za użyteczne poza pokojem terapeutycznym lub jako mające odniesienie do jego celów behawioralnych, możemy wówczas spytać „Czy byłbyś gotów ćwiczyć to między sesjami?” Jeśli odpowiedź będzie twierdząca, możemy przejść do „Kiedy i gdzie będziesz praktykować?”, „Jak długo?”, „Jak często?” i tak dalej.

Praktyczna wskazówka. Załóżmy, że spytasz klienta, jak może być to pomocne, a ten odpowie czymś w rodzaju „Relaksuje mnie to”, „Sprawia to, że czuję mniej lęku” lub „Odwraca to uwagę od moich uczuć.” Jeśli tak, możemy powiedzieć „Cóż, to na pewno miły dodatek, kiedy się to wydarzy – więc ciesz się tym, gdy to się wydarzy – ale nie jest to jednak cel ćwiczenia. Czy możemy poświęcić chwilę na wyjaśnienie prawdziwego celu tego ćwiczenia?” Wówczas powtórz z klientem ćwiczenie z odpychaniem od siebie kartki jako metafory zmagania emocjonalnego. (Jest także w pierwszych rozdziałach „Zrozumieć ACT”, czyli I ed. ACT Made Simple, wydanej po polsku. – BK)

Kiedy i jak mamy to stosować?

Opuszczanie kotwicy jest jedną z najbardziej wszechstronnych umiejętności ACT. Czy zauważyłeś lub zauważyłaś już, jak dobrze nakłada się na cały model elastyczności psychologicznej? Uznanie faktu obecności własnych wewnętrznych przeżyć stanowi pierwszy pomocny krok w tym, aby nauczyć się, jak otwierać się na doświadczenia. Powrót do ciała stanowi pierwszy pomocny krok w przygotowaniu do robienia tego, co ma sens. Zaangażowanie się w kontakt ze światem uczy, jak być obecnym. Zatem w ramach tego prostego ćwiczenia tworzysz grunt pod wszystkie kluczowe procesy ACT. Czyni to opuszczanie kotwicy świetnym rodzajem interwencji przy wielu różnych problemach. Przyjrzyjmy się szybko niektórym z wielu jego zastosowań.

Opuszczanie kotwicy, kiedy pogoda ma się dobrze

Możemy ćwiczyć opuszczanie kotwicy w dowolnym momencie, w dowolnym miejscu, w ramach dowolnej czynności – nawet kiedy emocjonalny pejzaż ma się doskonale. W końcu nawet podczas ciepłego i słonecznego dnia łódź może podryfować dokądś z przystani, jeśli tylko nie zacumujesz jej dobrze. I wszyscy ludzie każdego dnia „dryfują” – w trakcie błądzenia po myślach nasza uwaga dryfuje z dala od rzeczy, którymi planowaliśmy się zająć. Zatem w ramach pracy własnej warto zachęcać klientów do ćwiczenia opuszczania kotwicy w ciągu dnia. Możesz to ująć tak:

Terapeuta: W ciągu dnia, w dowolnym momencie, w którym zdasz sobie sprawę z tego, że „dryfujesz” – gdy wiesz, że siedzisz w swojej głowie wśród myśli i uczuć, nie skupiając się lub nie angażując w nic, co planowałeś – opuść kotwicę. Zrób dziesięciosekundową wersję tego, co praktykowaliśmy tutaj: uznaj obecność jakichkolwiek myśli i emocji, jakie uchwyciły twoją uwagę, następnie wróć do ciała i przejmij kontrolę, a następnie dostrzeż świat wokół – gdzie jesteś, co robisz. A potem skup się ponownie gdziekolwiek tam, gdzie jest to potrzebne, abyś mógł robić to, co chcesz zrobić.

(Terapeuta krótko przedyskutowuje ten temat z klientem, a następnie sugeruje jeszcze coś poniżej.)

Terapeuta: Dobrze jest także praktykować w ramach tych wszystkich trudnych, ale nie stanowiących zbyt dużego wyzwania sytuacji, jakie będą pojawiać się w ciągu dnia – wiesz, kiedy utkniesz w kolejce lub korku lub gdy spóźniasz się gdzieś, czy kiedy dzieciom zajmuje wieczność, aby się przygotować, czy kiedy zrobiłeś coś głupiego, co przysięgałeś sobie już wiele razy, że nie zrobisz, czy gdy ktoś nieostrożnie powie coś, co cię zdenerwuje. Jeśli będziesz często ćwiczyć to, gdy lęk czy złość będą na średnim poziomie, to przygotuje to cię lepiej na czas, gdy rozpęta się solidna burza. I oczywiście jeśli nie będziesz ćwiczyć tego regularnie, nie będziesz w stanie skorzystać z tego wtedy, kiedy najbardziej będziesz tego potrzebować.

Okaż kreatywność

Pierwszym krokiem do opuszczenia kotwicy jest uznanie, że myśli i uczucia są obecne, czy to ekstremalnie bolesnego rodzaju, średnio nieprzyjemne, dość neutralne, całkiem przyjemne lub nawet uczucie odrętwienia.

Po tym kroku następne dwa to już pełna samowola. Aby pomóc klientom odzyskać kontrolę nad ciałem, możesz zaprosić ich do uważnego wypicia szklanki wody, wstania i przejścia się po pokoju, zjedzenia czegoś, rozciągnięcia się, zmiany pozycji ciała, pokręcenia kciukami, poruszania głową, sięgnięcia po coś (np. książkę, długopis, jakiś ozdobnik) i o eksplorowanie tej powierzchni palcami, dotknięcia krzesła pod sobą, delikatnego położenia dłoni na sercu (co może przemienić opuszczanie kotwicy w piękne ćwiczenie na temat troski o siebie), przejechania językiem o zębach i tak dalej.

Aby pomóc zaangażować się w kontakt ze światem, możesz poprosić o zauważanie czegokolwiek, co ci mogą usłyszeć, zobaczyć, dotknąć, posmakować, powąchać, o obserwację oddychania, siedzenia, uczucia łez w oczach czy płynących po policzkach, powietrza na twarzy, wyprostowanego kręgosłupa, ustawienia ciała, dźwięku klimatyzacji i tak dalej.

Więc bądź kreatywny. Improwizuj ile wlezie, tak długo, jak raz po raz po raz będziesz wracać do uznania obecności myśli i uczuć w danym momencie. Dlaczego to tak istotne? Ponieważ chcemy, aby klient nauczył się, że może reagować elastycznie nawet na najtrudniejsze myśli i uczucia. Może uważnie uznać ich obecność, przejąć kontrolę nad własnymi działaniami i skupić swą uwagę na tym, co ma najgłębszy sens.

Więc co mam robić po opuszczeniu kotwicy?

Czasem klient zada jakąś wariację tego pytania. Odpowiedź będzie brzmieć mniej więcej tak:

Terapeuta: Dobre pytanie. Idea jest taka, że jak tylko zakotwiczysz się, to abyś zajął się czymś mającym przełożenie na twoje życie i jego jakość. Spytaj się, Czy robię coś teraz na rzecz dobrego życia? Jeśli odpowiedź jest negatywna, wówczas przestań robić cokolwiek, co robisz, i zrób coś na rzecz dobrego życia. Jeśli odpowiedź jest pozytywna – robisz coś na rzecz dobrego życia – wówczas obdarz to pełną uwagą i angażuj się w to dalej.

Klient: Co jeśli nie jestem w stanie wymyślić, co mam robić?

Terapeuta: Cóż, w ramach kilku najbliższych sesji poświęcimy dużą ilość czasu właśnie na ten temat – aby określić, jaką osobą chcesz być i jak chcesz prowadzić swoje życie, więc nie powinno to wkrótce nastręczać problemów, a jeśli jednak nastręczy, zajmiemy się tym.

Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku

• 10 kroków dla każdego dylematu
• Rozwijanie autentycznej pewności siebie
• Checklista wartości
• Metafory umysłu jaskiniowca (ebook)
• Pomaganie klientom w defuzji wobec własnych przeszkód w terapii (ebook)

Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

• Terapia ACT w pracy z traumą
• Zderzenie z rzeczywistością, czyli jak radzić sobie z kryzysem, stratą lub traumą (polskojęzyczny)
• Reality slap or how to deal with a crisis, loss or trauma (anglojęzyczny)

Zrozumienie, na czym polega ewolucyjna funkcja wstydu, pozwala nam zupełnie inaczej spojrzeć na nasze codzienne problemy emocjonalne. Wstyd, choć bolesny, nie zawsze stanowi błąd w naszym biologicznym oprogramowaniu.

• Ewolucyjna funkcja wstydu w psychologii klinicznej
• Czy wstyd to błąd w systemie czy coś użytecznego? Podejście ewolucyjne
• Społeczna rola wstydu a stygmatyzacja
• Dwie części składowe wstydu
• Współczesny świat a umysł przodków
• Bibliografia

Ewolucyjna funkcja wstydu w psychologii klinicznej

Czy wstyd to błąd w systemie czy coś użytecznego? Podejście ewolucyjne

Autor: Nando Pelusi | Źródło
Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Jako psycholog kliniczny pracuję z osobami, których problemy czasem bywają czysto praktycznej natury, ale czasem mają charakter emocjonalny. Emocje ewoluowały, aby nas motywować, wprawiać nas w ruch – niestety czasem emocje nie są takie, z jakimi jest nam po drodze. Niektóre z nich nie będą przez nas pożądane. Weźmy jako przykład wstyd, jedną z wielu emocji społecznych, które pomagają nawigować nam między relacjami.

Emocja wstydu nie zyskała dotąd tyle naukowej uwagi, co inne bolesne przeżycia, jednakże z klinicznego punktu widzenia wstyd stanowi podszycie dla wielu przypadków depresji i lęku. Mój mentor Albert Ellis widział wstyd jako nośnik bólu emocjonalnego i skonstruował ćwiczenia biorące wstyd na muszkę, abyśmy mogli się go w całości pozbyć. Widział on wstyd jako błąd w systemie, a nie użyteczną część naszego poznawczego oprogramowania. Podejście to odznaczyło się mieszaną skutecznością, a dziś, zgłębiając psychologię wstydu, możemy już rozumieć go wiele lepiej. ¹

Jedną przesłanek wskazujących na to, że wstyd ma korzenie ewolucyjne, jest to, że odczuwamy go jako coś niezależnego od naszej woli. ² Moralność i poczucie wstydu zaspokajało bazowo potrzeby związane z określeniem swego miejsca wśród krewnych i naszej grupy społecznej. Włączenie się w jej obręb skutkowało przecież także ryzykiem niespełnienia plemiennych oczekiwań.

Społeczna rola wstydu a stygmatyzacja

Ewolucjonizm pozwala nam przyjąć wobec wstydu perspektywę „świadomości przodków” jako kontrast wobec współczesnych wyzwań, przed którymi stoimy – możemy zauważyć rozbieżności między tym naturalnym mechanizmem a nowymi okolicznościami. Jako wieloletni praktyk terapii poznawczo-behawioralnej widzę, że takie ujęcie pasuje do wszystkich jej czołowych technik, jako że pomaga ono nam rozumieć dysfunkcyjną część wpływu tej emocji, ale i dostrzec, jak wspomagać nasze procesy myślowe.

Przykładowo, wielu z nas unika potencjalnie zawstydzających wyzwań (kosztem długoterminowych zysków), jako że niosą one ze sobą ryzyko wzgardy ze strony naszego otoczenia. Trzymanie się kurczowo „poprawnej” fasadowości może leżeć na nas wygodnie niczym druga skóra, ale może także skutkować aktywacją dodatkowych obaw. „Co jeśli wyjdę na głupka? To byłoby okropne.” To częste założenie, do którego dostrajają się (czasem półświadomie) osoby pełne lęku. Jestem częstym świadkiem różnych wariantów tego pielęgnującego depresję i lęk zjawiska w środowisku klinicznym.

Kiedy przeżywa ktoś coś, czemu przyczepił związaną ze wstydem łatkę, owocem tego mogą być problemy ze stygmatyzacją siebie i nastrojem. Sam lęk pojawia się często tylko czekając, aż coś takiego się wydarzy. W obu wypadkach u samych korzeni tego znajdziemy wstyd. Wstyd czai się na horyzoncie, w związku z tym czujemy lęk. Coś wstydliwego znajdujemy w naszej przeszłości i w związku z tym obniża nam się nastrój.

Jako ludzie chcemy przetrwać, wiązać się z innymi, wnosić wkład w swoją grupę, ofiarować jej coś cennego i zwracać na siebie pozytywną uwagę. Tutaj wstyd może być rozumiany jako kompromis między celami nastawionymi na siebie a celami nastawionymi na innych, z których oba mają sygnalizować, że jesteśmy warci zaufania i że prowadzą nas dobre intencje. Przyjęcie tutaj perspektywy ewolucyjnej może nam pomóc zachować ten aspekt wstydu, który niesie dbałość, oraz rzucić wyzwanie temu, który okalecza. ⁴

Bazową rolą wstydu mogło być, aby zachować dbałość o jakość swych działań, jednakże wraz z tym rozwinęły się też takie skierowane do siebie sygnały jak „Muszę mieć absolutną pewność, że ważne dla mnie osoby będą mnie akceptować i kochać”. Ich moc może wywołać niepożądane współczesne zjawiska jak unikanie i izolację.

Dwie części składowe wstydu

Wstyd wydaje się mieć dwie oddzielne części składowe. Jedną jest korekcyjna informacja zwrotna dla nas, dzięki której możemy monitorować własne zachowania społeczne. Druga, ta bardziej problematyczna, to poniżanie się jako ktoś niekompetentny. Ogromna różnica! Moją pracą jest pomóc klientom zachować tę pierwszą, a rzucić wyzwanie tej drugiej. I myślenie ewolucyjne może nam pomóc uczynić właśnie coś takiego.

Współczesny świat a umysł przodków

Współcześnie cały świat wydaje się być jak jedna wielka wioska. Media społeczne mogą tak nam zamieszać w głowach, że zaczniemy traktować naszą społeczną reputację nie tylko na serio, co jest jak najbardziej pożyteczne, ale zbyt serio, co jest już szkodliwe. Widzicie, przez większość historii ludzkości nasza reputacja ustaliłaby całość naszych społecznych możliwości. I nasze umysły wciąż poczytują ją jako coś takiego. Ale kilka potknięć w czasach współczesnych nie musi plamić już naszych relacji w żadnym druzgocącym stopniu. Nigdy dotąd długie życie i liczne możliwości nawiązywania więzi z nowymi osobami nie dawały jeszcze tylu okazji.

Nasi przodkowie nie mieli dostępu do elektronicznych mediów społecznościowych, iPhonów, policji, podróży lotniczych, miast, Tindera, wódki, wody bieżącej, Starbucksa lub warzywniaków. Dziś mogą być to oczywiste opcje, ale starczy kilka eksperymentów myślowych, aby dojrzeć głębię tych zmian. Wgląd w rozbieżność między dostosowaniem się naszej emocjonalności do życia w świecie przodków a dzisiejszym światem może ujawnić prawdziwą naturę wstydu. Nie jako lek przeciw niemu – a raczej jako możliwy do przyjęcia punkt widzenia, pomagający odróżnić pomocne emocjonalne funkcje od emocjonalnych zwarć, oraz pokazujący jak bezpośrednie doświadczenie wstydu może nieść i jedno, i drugie. Kontekst ewolucyjny i użyteczność mają znaczenie. Zrozumienie tej przedwiecznej rozbieżności może być kamień z Rosetty, umożliwiający rozczytanie się, co jest tutaj czym.

Świadomość warunków kształtujących życie naszych przodków dostarcza innego punktu widzenia na to, dlaczego odczuwamy wstyd w obliczu popełnionych błędów, albo tych, które już popełniliśmy, albo tych popełnianych nieskończenie – tylko w naszej wyobraźni.

Bibliografia

1. Gilbert, P. (2003). Evolution, social roles, and differences in shame and guilt. Social Research: An International Quarterly of the Social Sciences 70, 1205-1230
2. Gilbert, P., & McGuire, M. T. (1998). Shame, status, and social roles: Psychobiology and evolution. In P. Gilbert & B. Andrews (Eds.), Series in affective science. Shame: Interpersonal behavior, psychopathology, and culture (pp. 99-125). New York, NY, US: Oxford University Press.
3. Gilbert, P. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 353-379.
4. Pelusi, N. (2008) No shame on you. Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/articles/200801/neanderthink-no-shame-you

Nando Pelusi

Jak skutecznie zaplanować pracę z klientem i dlaczego przemyślany plan sesji ACT jest tak ważny w terapii akceptacji i zaangażowania? Poniższy tekst autorstwa Russa Harrisa wyjaśnia krok po kroku, jak ustrukturyzować spotkanie, by przyniosło optymalne rezultaty terapeutyczne.

• Dlaczego warto mieć plan sesji ACT?
• Ustalenie planu sesji ACT
• Ustrukturyzowanie sesji
• Jeden z możliwych pomysłów na strukturę
• Ustalenie planu sesji
• Priorytety
• Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku
• Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

Dlaczego warto mieć plan sesji ACT?

Ustalenie planu sesji ACT

Autor: Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Ustrukturyzowanie sesji

Nie istnieje jedyna właściwa formuła lub struktura sesji ACT. Masz wolną rękę do stworzenia swojej własnej, robiąc ACT tak, jak będzie ci odpowiadać. Osobiście jestem bardzo elastyczny podczas mojej własnej praktyki. Wobec niektórych klientów są bardzo ustrukturyzowane, wobec innych – swobodnie płynące. Jednakże im bardziej klient jest chaotyczny, nieskoncentrowany, rozkojarzony, zdemotywowany lub im mocniej utknął, tym więcej struktury wprowadzam podczas sesji. Ten rodzaj klientów potrzebuje struktury – i tak samo potrzebuje jej terapeuta, jeśli tylko ma pracować z nimi efektywnie. Jeśli utkniesz w pracy z klientem, jeśli postęp nie przychodzi, wprowadzenie większej struktury powinno być pierwszym krokiem, jaki uczynisz.

Jeden z możliwych pomysłów na strukturę

Przeważnie korzystam z następującego formatu:

• Rozpoczynam od krótkiego ćwiczenia mindfulness, trwającego do 5 minut, zwykle mniej. Nie nakładam na to dużego ciśnienia – jeśli klient nie ma na to ochoty, pomijam ten element.
• Szybkie dopytanie na temat pracy własnej z ostatniej sesji i jakichkolwiek zmian spomiędzy naszych spotkań. Także zwykle do 5 minut. Jeśli były jakieś trudności, staje się to elementem planu naszej sesji.
• Ustalenie planu sesji – zwykle do 5 minut.
• Przejście przez tyle pozycji tego planu, ile możliwe, jeśli tylko to możliwe.
• Zakończenie ustaleniem „pracy domowej” – zwykle do 5 minut.

Ważne. Nie jest to „oficjalne” lub „standardowe” ustrukturyzowanie sesji ACT. To po prostu pewien sposób robienia tego, a ja sam mam tendencję do bardzo swobodnego aplikowania powyższych elementów.

Ustalenie planu sesji

Niektórzy klienci będą bardzo skupieni, zmotywowani i przyjdą na każdą sesję z bardzo konkretnym planem tego, na czym chcą się skupić. To czyni naszą pracę wiele łatwiejszą. Jednakże nie jest tak w przypadku wielu osób korzystających z pomocy. Z tymi, którzy mają niejasne cele lub „nie mają pojęcia”, na czym chcą pracować, użyteczne jest spędzić kilka minut ustalając plan sesji ACT. Ja docieram do tego punktu zwykle w okolicy dziesiątej minuty spotkania, po krótkim ćwiczeniu uważności oraz dowiedzeniu się, jak poszła praca własna oraz czy między sesjami zaszły jakieś zmiany. Czasem jednak przechodzę do tego na samym starcie.

Jasne ustalenie planu sesji będzie bardzo pomocne w pracy z tymi klientami, którzy po prostu chcą spuścić trochę pary, ruminować lub martwić się, czyli tych, którzy skupiają się na mówieniu o tym, co ich trapi, o problemach, uczuciach, tym jak złe jest życie i jak źle się czują – sesja po sesji, bez jasno określonego celu takiej rozmowy, bez żadnych znaczących zmian w zachowaniu między sesjami.

Podobnie dla klienta z wieloma problemami jednocześnie, który przeskakuje od problemu do problemu przez całą długość sesji, nie przechodząc nigdy do konstruktywnego planu działania.

Plan sesji często działa także dla klientów ze sfer korporacyjnych lub mundurowych, którzy mogą lubić strukturę oraz poczucie wydajności i przewidywalności, jaką ona wprowadza.

Oto przykładowy skrypt, który możesz dowolnie modyfikować:

„Czy to w porządku dla ciebie, jeśli poświęcimy kilka minut na starcie każdej z sesji, aby za każdym razem ustalić jej plan? Aby wybrać jeden ważny problem lub sferę życia, którą moglibyśmy poprawić, uczynić głównym punktem naszej pracy podczas danej sesji?

Powód jest prosty: to czyni naszą pracę wiele bardziej wydajną. Jeśli mielibyśmy stawiać czoła kilku trudnym problemom jednocześnie, to byłoby bardzo trudne osiągnąć cokolwiek.”

Często klienci odpowiadają bardzo pozytywnie, ale jeśli brzmią niepewnie lub reagują negatywnie, musimy wyjaśnić, w jaki sposób ustalenie planu sesji uczyni je bardziej wydajnymi.

Przykładowo: „Jeśli mielibyśmy stawiać czoła kilku trudnym problemom jednocześnie, to byłoby to bardzo trudne cokolwiek osiągnąć. Czy możemy skupić się tylko na jednym z nich, by zostać z tym tematem na tyle długo, aż dotrzemy do jakiegoś konstruktywnego planu działania?”

Albo: „Jeśli nie będziemy mieć jasnego planu na sesję – jeśli nie ustalimy jasno, co chcemy z niej wyciągnąć – wówczas jej efekt będzie prawdopodobnie podobny do ostatniej. Będziemy dużo rozmawiać, ale nie opuścisz tego miejsca z niczym praktycznym, co miałoby uczynić twoje życie lepszym.”

Jak tylko klient się zgodzi, ustalcie wspólnie treść planu. Możesz skorzystać z kwestionariusza „Tarcza do rzutek” i wybrać z niego jakąś sferę życia. Możesz także poprosić klienta, aby wybrać jeden problem, cel czy aspekt życia, na którym miałby się skupić, albo w niektórych wypadkach konkretną umiejętność, jaką chciałby rozwijać.

Priorytety

Zazwyczaj nadaję problemom na sesji następujący priorytet (ale oczywiście możesz swobodnie to modyfikować, jako że nie ma tutaj żadnego oficjalnego lub standardowego protokołu ACT).

1. Zachowania samobójcze. Jeśli klient odznacza się ryzykiem samobójstwa, w oczywisty sposób musi to stać się nadrzędnym tematem sesji.
2. Przeszkody w prowadzeniu terapii podczas samej sesji. Czy klient robi coś, co staje na drodze terapii, przykładowo okazuje tobie agresję, doświadcza poważnych dysocjacji?
3. Kontynuacja zaangażowania z ostatniej sesji. Do czego klient się zobowiązał podczas ostatniej terapii? Czy to uczynił? Jeśli tak, to co zaszło, zarówno pod względem pozytywnych konsekwencji, jak i negatywnych? Zwykle poświęcam co najmniej 5 minut, aby przyjrzeć się temu, co zaszło między sesjami, zanim w ogóle przejdziemy do ustalania planu – przeważnie po otwierającym ćwiczeniu mindfulness. Jeśli zaszły tutaj jakieś trudności, ustalamy wspólnie, że stanie się to częścią planu.
4. Przeszkody do pozytywnych zmian między sesjami. Jeśli klient nie zrealizował tego, co ustaliliście, co jego lub ją przed tym powstrzymało? Przejdź przez jakieś narzędzie diagnostyczne ACT, aby rozpoznać przeszkody i na nie odpowiedzieć.
5. Główny temat na dziś. Jeśli zostanie na to czas po powyższych punktach.
6. Dodatkowe tematy na dziś. Jeśli i na nie zostanie czas.

Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku

10 kroków dla każdego dylematu

Rozwijanie autentycznej pewności siebie

Checklista wartości

Metafory umysłu jaskiniowca (ebook)

Pomaganie klientom w defuzji wobec własnych przeszkód w terapii (ebook)

Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

Terapia ACT w pracy z traumą

Zderzenie z rzeczywistością, czyli jak radzić sobie z kryzysem, stratą lub traumą (polskojęzyczny)

Reality slap or how to deal with a crisis, loss or trauma (anglojęzyczny)

Russ Harris

Skuteczna praca ze wspomnieniami w terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy) pozwala na zmianę relacji z bolesną przeszłością i odzyskanie sprawczości w teraźniejszości.

• Dlaczego praca ze wspomnieniami w terapii ACT jest istotna?
• Istnieje wiele opcji pracy z bolesnymi obrazami
• Przykładowe sposoby pracy ze wspomnieniami
• Wspomnienia a flashbacki
• Wspomnienia a ruch w procesie terapeutycznym
• Zauważanie i nazywanie trudnych treści
• Darmowe materiały i szkolenia

Dlaczego praca ze wspomnieniami w terapii ACT jest istotna?

Praca ze wspomnieniami w ACT

Autor Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Tak jak przy każdym trudnym wewnętrznym doświadczeniu, chcemy dowiedzieć się najpierw, w jaki sposób te wspomnienia stają się problematyczne dla klienta (pomijając oczywisty ich aspekt, że są nieprzyjemne). Chcemy dowiedzieć się, jakim ważnym aspektom życia tej osoby stają te wspomnienia na drodze. Technicznie ujmując temat – chcemy poznać funkcję tych wspomnień, ich wpływ na zachowanie klienta.

Wiedza na ten temat pozwoli nam:

• motywować klienta, aby uczył się umiejętności związanych z defuzją i akceptacją, aby radzić sobie z tymi wspomnieniami,
• dostarczyć sensownego wyjaśnienia dla naszej pracy.

W związku z tym chcemy zadać klientowi te fundamentalne dla terapii pytania – gdyby te wspomnienia nie były już dla ciebie problemem:

• Co przestałabyś robić lub zaczęłabyś robić, czego byś robiła więcej lub mniej?
• Jak byś inaczej traktował siebie, innych, życie, świat?
• Jakie cele byś realizowała?
• Jakie aktywności byś rozpoczął lub wznowił?
• Z jakimi osobami, miejscami, wydarzeniami, aktywnościami, wyzwaniami byś zacieśniła kontakt, nawiązała go, gdzie byś spędzała czas lub do czego byś wróciła – zamiast unikać, rezygnować lub wycofywać się?

Istnieje wiele opcji pracy z bolesnymi obrazami

Istnieje wiele opcji

Jest wiele, wiele sposobów, na jakie możemy w ramach modelu ACT pracować z bolesnymi wspomnieniami. Jak ze wszystkim w ACT, warto być kreatywnym i elastycznym w ramach stosowanych metod, zatem adaptuj je i modyfikuj, aby w efekcie wyszło coś skrojonego na miarę klienta.

Warto dmuchać na zimne – jeśli podejrzewasz, że dana metoda lub technika może nie przynieść rezultatów, zdecyduj się na inną.

Przykładowe sposoby pracy

Opuszczenie kotwicy / poszerzenie pola świadomości. Potężny pierwszy krok w ramach pracy z silnym wpływem wspomnień. Naciśnij stopami mocno na podłogę (lub skorzystaj z innej strategii zakotwiczania np. oddychania przeponowego), zauważaj obecność wspomnienia, ale także swoje ciało, a oprócz tego zauważaj, co widzisz, słyszysz, dotykasz, smakujesz, czujesz nosem itd.

Dostrzeganie i nazywanie. „Zauważam…”, „Mam wspomnienie na temat tego, że…” Musi być to nazywanie nieoceniające. Idealne by było, aby nazywanie lokowało wspomnienie w ramach jakiejś szerszej historycznej narracji np. „wspomnienie wojny, wspomnienie molestowania seksualnego w dzieciństwie, wspomnienie ojca znęcającego się nade mną.”

Nowa narracja wokół wspomnienia. Nadanie sensu lub szukanie sensu i znaczenia w jego ramach np. Co to wspomnienie mówi ci na temat tego, co jest dla Ciebie naprawdę ważne?

Ja jako kontekst. Obserwowanie wspomnień w „przestrzeni” obserwującego ja.

„Nadaj kształt” wspomnieniu. Wyobraź sobie je jako przedmiot – jego kształt, kolor, rozmiar, temperaturę, ruch, wagę itd. Zlokalizuj je w ciele lub „połóż” ją gdzieś w pokoju.

Akceptacja. „Siedzenie z” wspomnieniem i tworzenie miejsca dla niego, jak i dla myśli i uczuć, które mu towarzyszą.

Liście na strumieniu (lub podobne). Kładzenie wizualnych wspomnień na liściach (lub na chmurach na niebie itd.)

Uważny ruch fizyczny. Szczególnie pomocne, gdy klienci „zastygają” lub przyjmują postawy powiązane z „wyłączeniem się” lub „odcinaniem”. W obecności wspomnienia praktykuj uważne rozciąganie się, chodzenie, picie, poruszanie się, zmianę postaw, poruszanie głową lub ramionami, uderzanie stopą o ziemie, ściskanie razem nadgarstków itd.

Troska o siebie. Uznanie obecności wspomnienia oraz tego, jak bolesne ono jest. Uprawomocnienie i zaakceptowanie wspomnienia oraz bólu emocjonalnego, który mu towarzyszy. Praktykowanie życzliwości wobec siebie poprzez słowa, czyny, gesty, wyobrażenia oraz wewnętrzny dialog, a także defuzja od nieczułego sposobu rozmawiania ze sobą, zwłaszcza wywołujących wstyd ocen na swój temat.

Dekonstrukcja wspomnienia. Uważne zauważanie, nazywanie i uznawanie obecności różnorodnych „elementów” wspomnienia, wliczając w to wyobrażenia, dźwięki, zapach, smak, dotyk zawarty „wewnątrz” wspomnienia, a także różnorodne uczucia, emocje, myśli, wrażenia cielesne oraz zmiany w postawie ciała, które pojawiają się w związku ze wspomnieniem. Po kontakcie z każdym „elementem” kieruj w stronę akceptacji.

Pisanie. Spisz to wspomnienie – szczegółowy, skupiony na zmysłach, krok po kroku opis tego, co się wydarzyło. Spisz wspomnienie i przeprowadź rescripting. Napisz na temat różnorodnych sposobów, na jaki rozwinęłaś się wskutek wydarzeń zawartych we wspomnieniu. Napisz do siebie list z przyszłości, który opisuje, jak wróciłaś do siebie po traumie i sprawiłaś, że prowadzisz dobre życie.

Dotyk. Praktykuj uważny, życzliwy dotyk skierowany do siebie in obecności wspomnienia np. przytulenie siebie, położenie dłoni na sercu lub w miejscu bólu, masowanie skroni.

Opisywanie wspomnienia. Przeprowadzenie narracji z traumatycznych wydarzeń, zachowując szczegóły związane z emocjami i zmysłami, nie oceniając ich.

Wyobrażeniowy rescripting. Wyobraź sobie dorosłą wersję siebie wracającą w czasie, aby pomóc młodszej wersji siebie ze wspomnienia. Dorosła wersja siebie może pocieszać, próbować ukoić, wesprzeć, doradzić, zainterweniować, uratować, pomóc młodszej wersji siebie zrozumieć, co stało się i dlaczego.

Połączenie między ciałem a wspomnieniami. Eksploruj uważnie, co dzieje się w różnych częściach ciała w obecności wspomnienia – w sferze wrażeń, postawy, działań, ruchów, uczuć. Eksperymentuj z nowymi reakcjami na te fizyczne zdarzenia np. czuły dotyk, okazanie troski, ruch fizyczny, inny rytm oddechu itd.

Poszerzanie wspomnienia. Włącz pozytywne lub neutralne wydarzenia, które wydarzyły się natychmiast przed lub po i przejdź ponownie przez wspomnienie, włączywszy te wydarzenia (ze szczególnym naciskiem na mocne strony klientki).

Sztuka. Rysowanie, malowanie, rzeźbienie wspomnienia.

Ekspozycja z wykorzystaniem wyobrażonego ekranu TV lub komputera. Najbezpieczniej zostawić to na późniejszą fazę terapii, po wykorzystaniu innych technik. Zwizualizuj swe wspomnienie wyświetlane na ekranie i pobaw się nim trochę – zbliż lub oddal jego poszczególne części, zmień kontrast i kolor, ostrość i jasność, głośność i dźwięki, dostrzegaj tło, dodaj nieoceniające, odnoszące się do faktów napisy, spójrz na obraz jak reżyser i zauważaj takie szczegóły, jak cienie, oświetlenie, kolory, powierzchnię przedmiotów.

Wspomnienia a flashbacki

Możemy myśleć o flashbackach jako o ekstremalnym poziomie fuzji z danym wspomnieniem. Klient staje się tak bardzo złączony ze wspomnieniem, że traci prawie lub zupełnie poczucie tego, że to powtórka z przeszłości. Jest niewiele lub zero poczucia „ja” zauważającego wspomnienie. Zamiast tego to tak, jakby wydarzenie zachodziło w rzeczywistości, właśnie tu i teraz. Jakiekolwiek poczucie „ja” znika, jakiekolwiek poczucie historycznej narracji z tym związane staje się nieobecne.

Opuszczenie kotwicy /poszerzenie pola świadomości będzie bardzo dobrym pierwszym krokiem i w obliczu flashbacków, i przytłaczających wspomnień:

Naciśnij stopami mocno na podłogę (albo skorzystaj z innej strategii zakotwiczania jak oddychanie przeponowe lub rozciąganie się) i… zauważ wspomnienie… i… także zauważaj swoje ciało… i… także zauważaj, co widzisz… słyszysz… dotykasz… smakujesz… czujesz węchem… i co robisz… itd.

Wspomnienia a ruch

Uważny fizyczny ruch także jest dobrym punktem do startu w obliczu flashbacków i przytłaczających wspomnień. Jest szczególnie pożyteczny, kiedy klient „zastyga” lub przyjmuje postawy związane z „wyłączeniem się” lub „odcięciem się”.

W obecności wspomnienia praktykuj uważne rozciąganie się, uważne chodzenie, uważne picie, uważne poruszanie się, uważne zmienianie pozy, uważne uderzanie stopą o podłogę, uważne przyciskanie nadgarstków do siebie itd.

Te ćwiczenia oczywiście nachodzą lub łatwo prowadzą w stronę opuszczania kotwicy / poszerzania pola świadomości.

Zauważanie i nazywanie

Tak jak przy jakimkolwiek trudnym prywatnym przeżyciu, Zauważanie i nazywanie stanowić będzie zazwyczaj pierwsze kroki w stronę defuzji czy akceptacji.

„Zauważam wspomnienie X”, „Mam teraz wspomnienie związane z tym X”, „Oto wspomnienie na temat X”, „Mój umysł przypomina mi o X”, „Oto kolejny flashback wracający do X”.

Ważne: nazywanie wspomnienia musi być nieoceniające. Idealnie by było, gdyby nazywanie danego wspomnienia lokowało je w pewnej historycznej narracji np. „wspomnienie wojny”, „wspomnienie molestowania seksualnego w dzieciństwie”, ”wspomnienie, jak mój ojciec mnie bił” (w kontraście do oceniającego nazywania, takiego jak „wspomnienie na temat tego skurwysyna rujnującego moje życie”).

Darmowe materiały i szkolenia

Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku:

• 10 kroków dla każdego dylematu
• Rozwijanie autentycznej pewności siebie
• Checklista wartości
• Metafory umysłu jaskiniowca (ebook)
• Pomaganie klientom w defuzji wobec własnych przeszkód w terapii (ebook)

Szkolenia na żądanie Russa Harrisa:

• Terapia ACT w pracy z traumą
• Zderzenie z rzeczywistością, czyli jak radzić sobie z kryzysem, stratą lub traumą (polskojęzyczny)
• Reality slap or how to deal with a crisis, loss or trauma (anglojęzyczny)

Świadoma i skuteczna praca z emocjami wymaga zajrzenia pod powierzchnię naszych codziennych reakcji, aby dostrzec to, co naprawdę czujemy.

• Praca z emocjami – spojrzenie emocjom pod maskę
• Co spoczywa pod danym uczuciem?
• Eksploracja
• Pierwsze kroki podczas eksploracji
• Akceptacja
• Dalsza eksploracja
• Ja jako kontekst
• Troska o siebie
• Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku
• Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

Praca z emocjami – spojrzenie emocjom pod maskę

Autor: Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Co spoczywa pod danym uczuciem?

Często pomocne jest, aby korzystać z metafory „powierzchni i głębi” w kontakcie z pewnymi uczuciami, wrażeniami, emocjami. Ma to zwłaszcza znaczenie w wypadku złości i odrętwienia.

Złość jest zazwyczaj (ale nie zawsze) emocją drugiego rzędu – reakcją na bardziej bolesną pierwszorzędną emocję, jak wstyd, poczucie winy, zawstydzenie, strach itd. Z kolei odrętwienie zazwyczaj oznacza dysocjacyjną reakcję na jakąś bolesną emocję pierwszego rzędu.

Jest zatem z klinicznego punktu widzenia użyteczne, aby mówić o złości i odrętwieniu jako „będącymi na powierzchni” – i by „wybrać się na eksplorację”, aby zobaczyć, czy jest coś „głębiej” lub „pod nimi.”

Eksploracja

Pamiętaj, eksplorujemy. Zachęcam w związku z tym do „ciekawości i otwartości”, jako że nie wiemy tak naprawdę, na co trafimy. Często pomocne jest powiedzenie o tym prosto z mostu – na przykład coś takiego:

„Możemy po prostu trafić na więcej odrętwienia” albo „Trafimy zwyczajnie na więcej złości.” Wyruszając z tego punktu, korzystam z wielu metod opisanych poniżej.

Pierwsze kroki podczas eksploracji

Pierwszym krokiem podczas „eksplorowania” jest dowolna emocja, uczucie, wrażenie fizyczne, które znajdziemy „na powierzchni”. Możemy spytać klientów:

• Gdzie znajduje się ona w ciele?
• Jaki ma rozmiar, kształt, zarys, temperaturę?
• Czy jest „na powierzchni”, czy „głębiej w środku”?
• Czy porusza się lub czy jest nieruchoma?
• Czy w jakikolwiek sposób zmienia się, czy zmienia swoją lokalizację?
• Czy są jakieś skupienia ciepła lub zimna, wibracje, pulsowanie?
• Na skali od 0 do 10, jak silna jest teraz?
• Jak byś nazwała tę emocję/to uczucie?

Akceptacja

Możemy potem przejść dalej w stronę akceptacji czegokolwiek, co napotkamy „na powierzchni”. Pozwalamy temu wrażeniu być w chwili obecnej bez walki z naszej strony, a także bez pozwalania mu, by kontrolowało nasze działania.

Możemy:

• Oddychać w jego kierunku,
• Robić na nie miejsce,
• Delikatnie je trzymać,
• Pozwalać mu być tutaj,
• Pozwalać mu przychodzić, zostawać i odchodzić w swoim własnym czasie.

Możemy skorzystać z jakiejkolwiek techniki akceptacji, jaka nam pasuje, wliczając w to „nadanie kształtu”, gdzie wyobrażamy sobie impuls jako obiekt fizyczny w ciele – jaki ma kształt, kolor, powierzchnię, temperaturę, wagę itd.?

Dalsza eksploracja

Możemy następnie eksplorować dalej – aby zobaczyć, czy jest coś „pod” lub „głębiej” lub „kryjącego się poniżej” złości czy odrętwienia lub innych „emocji z powierzchni”.

Możemy zaprosić klientkę, aby eksplorować z ciekawością, aby „delikatnie obierać jej warstwy”, by „zobaczyć, czy jest coś poniżej”, aby „siedzieć z nią i zobaczyć, czy coś wynurzy się na powierzchnię”.

Złość i odrętwienie mogą być porównane do twardej warstwy ochronnej lub pełnej zbroi albo kamizelki kuloodpornej – i możemy zapraszać klientów do „delikatnego ściągania” tego.

Ja jako kontekst

Podczas tego rodzaju pracy może być użyteczne, aby wprowadzić pracę opartą na procesie ja jako kontekstu. Możemy spytać klienta, aby ten skorzystał z obserwującej części siebie, aby uczynić krok do tyłu i obserwować cokolwiek, co pojawi się, wynurzy, wyjdzie z głębszych warstw itd.

Możemy dołączyć tego rodzaju wypowiedź: „I zobacz – twoje uczucia i wrażenia zmieniają się cały czas, są ich warstwy na warstwie. Ciągle zmieniają się i przechodzą jedna w drugą. Ale jest ta część ciebie, która zauważa, nie zmienia się, jest zawsze tutaj, jest zawsze dostępna – jest w stanie zauważać każdą zmianę, jaka zachodzi.”

Troska o siebie

Częstokroć tym, co „wynurza się z głębi” złości lub odrętwienia, będzie bardzo bolesna emocja – wstyd, wina, smutek, strach, samotność itd. W takich sytuacjach pomocna jest praca z troską o siebie.

Możemy pomóc naszym klientom, aby realizować jakąkolwiek lub wszystkie propozycje z następujących:

• Uznać obecność bólu
• Uprawomocnić ból
• Zrobić na ból miejsce
• Zejść z haczyka ostrego samokrytycyzmu
• Traktować się życzliwie
• Doświadczyć więzi z innymi.

Russ Harris

Skuteczna praca z celami w terapii ACT (Terapii Akceptacji i Zaangażowania) wymaga zachowania odpowiedniego balansu pomiędzy dążeniem do zamierzonej zmiany, a akceptacją obecnej rzeczywistości i czerpaniem z niej na co dzień. Poniższy materiał wyjaśnia, w jaki sposób poprowadzić proces, gdy klient jest zbytnio zafiksowany na odległych wynikach.

• Jak wygląda praca z celami w terapii ACT?
  • Przesadne skupienie się na celach u klienta
  • Dwa elementy naszej pracy
  • Plan działania
  • Szukanie wymówek
  • Ale naprawdę nie ma na to szans!
  • Rozdźwięk między marzeniami a rzeczywistością
  • Życie dziś
• Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku
• Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

Jak wygląda praca z celami w terapii ACT?

Przesadne skupienie się na celach u klienta

Autor: Russ Harris | Źródło

Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Niektórzy klienci przychodzą na terapię lub coaching nadmiernie skupieni na osiąganiu celów:

• Muszę… znaleźć partnera lub partnerkę, wyjść za mąż lub ożenić się, mieć dzieci, dobrą pracę, kupić mieszkanie, stracić tyle a tyle z wagi itd.
• Kiedy osiągnę te cele, WÓWCZAS będę szczęśliwy. Ale póki to się nie stanie, będę czuć się BEZNADZIEJNIE.

Dwa elementy naszej pracy

Jak tylko zapoznamy się z celami klienta, możemy powiedzieć coś w rodzaju:

Wygląda na to, że mamy przed nami dwie elementy do zrealizowania. Jeden z nich to skupić się na tych celach po kolei i skonstruować taki plan działania dla każdego z nich, abyśmy mieli pewność, że robisz wszystko, co tylko możliwe, aby zmaksymalizować szanse na sukces. Częścią tej pracy będzie nauka, jak radzić sobie z jakimikolwiek trudnymi myślami i uczuciami, które stają ci na drodze – lękiem, strachem przed porażką i tymi wszystkimi myślami na temat tego, że to zbyt trudne lub czemu to się nie uda.

Wygląda też na to, że inną częścią naszej pracy będzie zadbać też o to, byś prowadził najlepsze możliwe życie już dziś, nawet kiedy te cele nie zostały jeszcze zrealizowane. Ponieważ, wiesz, nie mamy tak naprawdę pojęcia, ile zajmie realizowanie tych celów, prawda? Może zająć bardzo długo. Nie ma tu żadnych gwarancji, co nie?

Chciałbym się zatem ciebie zapytać, czy możemy w tej drugiej części pracy skupić się na sposobach na to, by poprawić swoje życie na co dzień. Tak, abyś mógł prowadzić jak najpełniejsze życie tu i teraz, nawet jeśli niektóre z tych celów będą dość odległe. Czy to dla ciebie w porządku?

Plan działania

Definiując cele i rozkładając je na konkretny plan działania, będziemy potrzebować skupić się na określeniu wartości, co ma zapewnić odpowiednią motywację oraz autentyczność wybranych celów.

Jak tylko pojawią się te wszystkie trudne myśli i emocje, zwłaszcza związane z wymówkami – wszystkie powody, dla których nie mogę tego zrobić, nie powinienem lub nie powinienem musieć tego robić – konieczna stanie się z kolei praca nad defuzją i akceptacją.

Szukanie wymówek

Kiedy klient zaczyna dzielić się wymówkami, dobrym pomysłem będzie spisać wszystkie te „powody”, abyście oboje mogli jasno zobaczyć każdą myśl, która pełni funkcję przeszkody do działania.

Terapeuta: Oto wszystkie sposoby, na jakie twój umysł będzie próbować zniechęcić cię do podejmowania działania. Czy jesteś w stanie podjąć te działania tak czy inaczej, nawet jeśli twój umysł mówi takie rzeczy?

Jeśli klient odpowie twierdząco – rewelacyjnie. Jeśli odpowie, że nie…

Terapeuta: Ok. Wygląda na to, że pomocne będzie w ramach naszej pracy nauczyć się, jak odebrać tym myślom moc, aby nie kontrolowały ciebie aż w takim stopniu.

Tego typu wypowiedź zwraca terapię w kierunku defuzji poznawczej.

Ale naprawdę nie ma na to szans!

Jeśli klient nalega „Ale naprawdę nie ma na to szans. Nie ma sposobu, by to osiągnąć.”

Terapeuta: Cóż, mamy tutaj dwie opcje. Pierwsza to możemy potraktować tę myśl jako WYROK OSTATECZNY – i jeśli tak, to poddajemy się z tym celem i ustalamy następny. Druga, to że pozwolimy twojemu umysłowi założyć, że to beznadziejna sprawa, ale będziemy też kontynuować pracę nad tym celem tak czy inaczej – i zobaczymy, co się stanie. Którą opcję wolisz?

Rozdźwięk między marzeniami a rzeczywistością

Jak tylko ustali się cele i klient podejmie działania zgodne z wartościami, to pomocne wprowadzić ideę rozdźwięku między marzeniami a rzeczywistością.

Terapeuta: Mamy tutaj duży rozdźwięk między twoimi marzeniami a rzeczywistością. Naprawdę chcesz XYZ, ale nie masz tego teraz. Podejmujesz działania, ale nawet nie wiesz, czy kiedykolwiek osiągniesz XYZ, a jeśli jednak tak, to jak długo to zajmie. Naturalnie to bardzo bolesny stan. Wiesz, gdyby ktoś inny był w twojej sytuacji, to co byś oczekiwał, że ta osoba będzie czuć stawiając czoła temu rozdźwiękowi?

Życie dziś

Ostatecznie, wracamy do idei, że cele są w przyszłości, ale że życie odbywa się tu i teraz.

Terapeuta: Zatem robisz wszystko, co możliwe, aby maksymalizować szanse sukcesu w ramach celów, które sobie postawiłeś, tak? Ten temat mamy więc pod kontrolą. Czy możemy skupić się w związku z tym na wyciągnięciu jak najwięcej z życia, które masz tu i teraz? Jak byś chciał spędzić swój czas każdego dnia, nawet kiedy skupiasz się na realizowaniu tych celów?

To z kolei prowadzi nas w stronę określenia wartości.

Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku:

10 kroków dla każdego dylematu

Rozwijanie autentycznej pewności siebie

Checklista wartości

Metafory umysłu jaskiniowca (ebook)

Pomaganie klientom w defuzji wobec własnych przeszkód w terapii (ebook)

Szkolenia na żądanie Russa Harrisa:

Terapia ACT w pracy z traumą

Zderzenie z rzeczywistością, czyli jak radzić sobie z kryzysem, stratą lub traumą (polskojęzyczny)

Reality slap or how to deal with a crisis, loss or trauma (anglojęzyczny)

Russ Harris