Kategoria: plan, struktura i porządek psychoterapii

Wielu z nas zastanawia się, dlaczego trudno być szczęśliwym w świecie, który oferuje nam tak wiele możliwości, a odpowiedź na to pytanie kryje się w głębokich mechanizmach naszej ewolucji.

• Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna
• Umysł jako urządzenie do przetrwania
• Lęk przed odrzuceniem i rola grupy
• Pułapka nieustannego porównywania się
• Zasada „im więcej, tym lepiej”

Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna

Dlaczego tak trudno być szczęśliwym?

Autor Russ Harris | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy cofnąć się w czasie. Współczesny ludzki umysł, z jego niesamowitą zdolnością do analizowania, planowania, tworzenia i komunikowania się, w dużej mierze ewoluował w ciągu ostatnich stu tysięcy lat, odkąd nasz gatunek, Homo sapiens, po raz pierwszy pojawił się na naszej planecie.

Ale nasze umysły nie ewoluowały po to, abyśmy czuli się dobrze, abyśmy mogli opowiadać świetne dowcipy, pisać sonety i mówić „kocham cię”. Nasze umysły ewoluowały, aby pomóc nam przetrwać w świecie pełnym niebezpieczeństw. Wyobraź sobie, że jesteś wczesnym ludzkim łowcą-zbieraczem. Jakie są twoje podstawowe potrzeby, aby przetrwać i rozmnażać się?

Umysł jako urządzenie do przetrwania

Są cztery z nich: jedzenie, woda, schronienie i seks, ale żadna z tych rzeczy nie ma większego znaczenia, jeśli jesteś martwy. Tak więc priorytetem numer jeden prymitywnego ludzkiego umysłu było wypatrywanie wszystkiego, co mogłoby ci zaszkodzić i unikanie tego!

Zasadniczo prymitywny umysł był urządzeniem „Nie daj się zabić” i okazał się niezwykle przydatny. Im lepsi stawali się nasi przodkowie w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw, tym dłużej żyli i tym więcej mieli dzieci. Z każdym pokoleniem ludzki umysł stawał się coraz bardziej wykwalifikowany w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw.

A teraz, po stu tysiącach lat ewolucji, współczesny umysł wciąż nieustannie wypatruje kłopotów. Ocenia i osądza prawie wszystko, co napotykamy: Czy to jest dobre czy złe? Bezpieczne czy niebezpieczne? Szkodliwe czy pomocne?

W dzisiejszych czasach nasz umysł nie ostrzega nas jednak przed kotami szablastozębnymi czy 200-kilogramowymi wilkami. Zamiast tego jest to utrata pracy, odrzucenie, otrzymanie mandatu za przekroczenie prędkości, niemożność zapłacenia rachunków, zawstydzenie się publicznie, zdenerwowanie naszych bliskich, zachorowanie na raka lub jedno z miliona innych powszechnych zmartwień.

Lęk przed odrzuceniem i rola grupy

W rezultacie spędzamy dużo czasu martwiąc się o rzeczy, które najczęściej nigdy się nie zdarzają. Innym istotnym warunkiem przetrwania każdego wczesnego człowieka jest przynależność do grupy. Jeśli twój klan cię wyrzuci, nie potrwa długo, zanim znajdą cię wilki. Jak więc umysł chroni cię przed odrzuceniem przez grupę? Porównując się z innymi członkami klanu:

• Czy pasuję?
• Czy robię właściwe rzeczy?
• Czy wnoszę wystarczający wkład?
• Czy jestem tak dobry jak inni?
• Czy robię coś, co może mnie odrzucić?

Brzmi znajomo? Nasze współczesne umysły nieustannie ostrzegają nas przed odrzuceniem i porównują nas z resztą społeczeństwa. Nic dziwnego, że poświęcamy tyle energii na martwienie się, czy ludzie nas polubią! Nic dziwnego, że zawsze szukamy sposobów na poprawę siebie lub dołujemy się, ponieważ nie „mierzymy wysoko”.

Pułapka nieustannego porównywania się

Sto tysięcy lat temu mieliśmy tylko kilku członków naszego najbliższego klanu, z którymi mogliśmy się porównywać. Ale w dzisiejszych czasach możemy otworzyć dowolną gazetę lub czasopismo, włączyć dowolny telewizor, włączyć dowolne radio i natychmiast znaleźć całą masę ludzi, którzy są mądrzejsi, bogatsi, wyżsi, szczuplejsi, seksowniejsi, silniejsi, bardziej sławni, odnoszący większe sukcesy lub bardziej podziwiani niż my. Jaki jest najszybszy sposób na przygnębienie nastoletniej dziewczyny?

Pokazać jej magazyn o modzie. Gdy porówna się z tymi wszystkimi wyszczotkowanymi, ulepszonymi kolagenem, cyfrowo zmienionymi supermodelkami, z pewnością poczuje się gorsza lub wręcz nieatrakcyjna. A reszta z nas wcale nie jest taka inna. Dzięki ewolucji nasze umysły są teraz tak wyrafinowane, że mogą nawet wymyślić fantazję o osobie, którą chcielibyśmy być – a następnie porównać nasze „prawdziwe” ja z tym niemożliwym standardem. Jaką mamy szansę? Zawsze będziemy czuć się niewustarczająco dobrzy!

Zasada „im więcej, tym lepiej”

Dla każdej ambitnej osoby z epoki kamienia łupanego ogólna zasada sukcesu brzmi: im więcej, tym lepiej. Im bardziej zaawansowana broń (i im więcej jej posiadasz), tym więcej żywności możesz zabić. Im większe zapasy żywności, tym większe szanse na przetrwanie w czasach niedoboru. Im większe schronienie, tym większe bezpieczeństwo przed pogodą i dzikimi zwierzętami.

Im więcej masz dzieci, tym większa szansa, że niektóre z nich dożyją dorosłości. Nic więc dziwnego, że nasz współczesny umysł nieustannie poszukuje więcej: więcej pieniędzy, więcej statusu, więcej miłości, więcej satysfakcji z pracy, nowszego samochodu, młodziej wyglądającego ciała, młodszego partnera, większego domu. A jeśli nam się to uda, jeśli faktycznie dostaniemy więcej pieniędzy, nowszy samochód lub lepszą pracę, to jesteśmy zadowoleni – przez jakiś czas. Ale prędzej czy później (a zwykle prędzej), w końcu chcemy więcej.

W ten sposób ewolucja ukształtowała nasze umysły tak, że jesteśmy niemal nieuchronnie skazani na cierpienie psychiczne: porównywanie, ocenianie i krytykowanie siebie; skupianie się na tym, czego nam brakuje; niezadowolenie z tego, co mamy; i wyobrażanie sobie wszelkiego rodzaju przerażających scenariuszy, z których większość nigdy się nie wydarzy.

Nic dziwnego, że ludziom trudno jest być szczęśliwymi!

Rundka po wartościach. Zestaw ćwiczeń do rozwoju osobistego

Autor Bartosz Kleszcz

Od jakiegoś czasu zacząłem proponować swoim klientom chcącym popracować wewnętrznie we własnym zakresie „rundku” ćwiczeń prowadzących przez analizę własnych doświadczeń i wartości z nimi związanych. Celem przepuszczania przez siebie tych doświadczeń jest:

• Wyższa jakość życia,
• Więcej wiedzy, co pielęgnować w swoim wnętrzu,
• Ułatwienie dostępu do witalności z momentu na moment,
• Więcej inspiracji do ciekawych działań,
• Większa szansa na dzień na swoich warunkach,
• Połączenie kropek między własnymi marzeniami a nieoczywistymi możliwościami.

Na czym polega ta rundka – zestaw ćwiczeń? Moją inspiracją był warsztat Matthew Skinty na temat terapii opartej na analizie funkcjonalnej, gdzie przedstawił taki logiczny zestaw przystaneków, przez który przechodzi się z klientem tyle razy, ile potrzeba, aby było lepiej. Tak samo tutaj, zacząłem moim klientom oferować pewien logiczny ciąg doświadczeń i przemyśleń, które mają pomóc okręcić swoje życie wokół pożądanych, sensownych dla danej osoby jakości. Rundka opiera się na następującej zasadzie – kiedy przeżywamy coś dobrego, to mówi to coś nie tylko o tej rzeczy, którą przeżywamy, ale także o nas. Przykładowo, zjedzony lód jest nie tylko jagodowy i smaczny, ale jeśli coś uznajesz za smaczne, to może lubisz smak jagod. A może lubisz smacznie jeść? A może cenisz przyjemność w życiu i kiedy o tym pamiętasz, to możesz mieć jej więcej? Każde przyjemne doświadczenia można zrozumieć i zintegrować, aby znaleźć pewne prawidłowości i inspiracje na temat tego, czym się można kierować w życiu. A stąd o krok do korzyści wymienionych w punktach wyżej.

Pomyślałem, że tekst na ten temat ułatwi pomocny proces psychiczny także osobom, które nie uczestniczą w psychoterapii, zwłaszcza, że nie każdy może lub chce. Zapraszam każdego do spróbowania tej „rundki” na własnej skórze kompletnie za darmo, zgodnie z tokiem artykułu.

W artykule zacznę od przedstawienia, czym jest przedmiot ćwiczeń – wartości. Następnie poprowadzę przez ćwiczenia, krótko opiszę ich sens, podzielę się swoimi wrażeniami i dam parę wskazówek.

Jeśli ktoś chce skupić się wyłącznie na samym doświadczaniu i pracy własnej, powinien zrobić po kolei następujące ćwiczenia (3 nagrania i jeden formularz do wypełnienia) w podanej kolejności:

• Ćwiczenie 1
• Ćwiczenie 2
• Ćwiczenie 3
• Ćwiczenie 4

Uważam, że można odnieść dużo korzyści przechođząc w skupieniu przez te cztery punkty bez dodatkowej teorii z mojej strony. Ale jeśli ktoś chce przy tym poczytać, zapraszam do lektury, a linki będą się pojawiać w odpowiednich miejscach. Myślę też, że sama lektura bez ćwiczeń będzie mieć ograniczoną skuteczność, ale z drugiej strony kto powiedział, że w życiu ma być tylko lepiej?

Przystanek zero – Czym są wartości?

Wspomniałem we wstępie, że tematem głównym jest rundka doświadczeń związana z własnymi wartościami. Czym one są?

Wartości to ogólne, osobiste, pożądane jakości, jakimi chcemy się kierować. Umiejętnie realizowane, działają jako wewnętrzne źródło inspiracji. Na wartości jest okazja zarówno w czasach przyjemnych, kiedy mogą podpowiedzieć, jak spędzić swój dzień na rzecz czegoś rozkosznego, jak i w nieprzyjemnych sytuacje lub okresach w życiu, kiedy aby sobie poradzić, trzeba brać poprawkę na wszystkie żywioły, jakie mogą się w nas włączyć. Do wewnętrznych żywiołów zaliczamy emocje chcące impulsywnej reakcji NATYCHMIAST, zaliczamy też do nich różnorodne myśli czy całe ich zbiory pod postacią wewnętrznych schematów. Innymi słowy, bez jasnego kontaktu z wartościami wiele łatwiej utknąć w życiu i wieść je w zależy sposób, tracąc swobodę i świeże spojrzenie na życie.

Wartości leżą są bardzo blisko sensu życia, ale typowe spojrzenie na sens w naszej kulturze traktuje go jako coś zewnętrznego. Kiedy pytamy „Czy życie ma sens?”, pytamy o to, czy wokół nas przygotowane już jest coś wielkiego i przekraczającego, po co można sięgnąć i na co można kupić bilet. Niezależnie od tego, czy sens na zewnątrz nas naprawdę istnieje czy nie, wartości kładą nacisk od środka, a nie na zewnątrz. Wartości są osobiste, a nie cudze czy powszechne. Wartości są samodzielnie wybrane, a nie zastane poza nami. Wartości dzieją się tylko na bieżąco, a nie są wieczne. Jeśli człowiek kieruje się jakąś wartością, to w efekcie najbliższe zachowanie może stać się na jakiś cenny dla tej osoby kogoś temat. Przykładowo, jeśli ktoś ceni szczerość, może wybrać, aby wyrazić swą realną opinię. Jeśli ceni piękno, może upiec pączka o szczególnie pięknie ułożonym lukrze pomarańczowym. Nie znaczy to, że sensem świata jest szczerość czy piękno. Po prostu kogoś może naprawdę jarać, kiedy mówi prawdę oraz je świetne pączki. Pod nieobecność hedonistycznych unieś, wartość szczerości może pomóc ująć w słowa coś trudnego do przyjęcia. A wycieczka do sklepu po ekstrakt pomarańczowy w deszczowy dzień znajduje swe własne uzasadnienie i – właśnie – wartość piękna!

W przeciwieństwie do sensu, który może być zastany i przygotowany przez kogoś innego, wartości wybiera się samodzielnie. Steven Hayes, psychoterapeuta i naukowiec, pisze, że wartości są jak skarpetki. Można danego dnia założyć sobie skarpetkę z napisem „szczyrość”, „piękno”, „odwaga” lub innym i eksperymentować, jak by to było zachowywać się zgodnie z nią. Na jednym ze szkoleń wybrałem sobie na próbę „sprawiedliwość” i było to nieoczywiste, co robić jak najsprawiedliwiej, bo nie myślę przeważnie świadomie pod tym kątem. Kilka godzin później zauważyłem okazję, potem jeszcze jedną i bez tej intencji zachowania się sprawiedliwie zachowałbym się inaczej. Pod koniec dnia miałem na koncie dwa sprawiedliwe zachowania więcej. Na drugi dzień wybrałem inną wartość. Tak działają wartości – nie ma żadnej kary, żadnego przymusu, jest eksperyment i testowanie, jak i w imię czego poruszać się po świecie na dany moment. Dzięki temu dwudniowy eksperymentowi miałem jaśniejszą intencję i zachowałem się trochę inaczej, co miło wspominam.

Wartości znajdują także zastosowanie w psychoterapii. Dla osób cierpiących na problemy psychiczne wartości stanowią często okienko, którym można wyjść na zewnątrz sytuacji, w której utknęli. Osoba po długotrwałej traumie, podczas której raczej wymagano od niej niż tworzono przestrzeń pod samodzielny namyśl, która została nauczona obwiniać się i wstydzić, może przemyśleć lub spontanicznie wybrać, czym chce się kierować i w imię czego robić wewnątrz przestrzeń na zmiany. Przykładowo, dla mnie osobiście sprawiedliwe jest ważyć, na ile osoby w moim życiu mogły wybrać inaczej, a na ile same były dziećmi swoich rodzin. Bez czasu na taki namyśl bywałem agresywny i odłączony. Za to osoby zmagające się z silnymi emocjami – lękiem, smutkiem, wstydem, wściekłością i innymi – w imię wartości mogą znaleźć swojego „dlaczego?”, aby uczyć się, jak mądrze czuć więcej i nawigować przez swoje wewnętrzne stany. Bardzo często ktoś decyduje się na psychoterapię, ponieważ ich relacja ze swoimi emocjami staje na drodze czemuś bardzo ważnemu.

Zostawanie w trudnej sytuacji w imię czegoś ważnego ma istotnie w psychologii niewiarygodną historię. Podczas drugiej Wojny Światowej Viktor Frankl, austriacki lekarz żydowskiego pochodzenia, w imię wolności i troski pozostał jako więzień w obozie koncentracyjnym Auschwitz, mimo że już przygotowywał ucieczkę. Wspomina to jako moment swojego tryumfu i głębokiej humanizacji. Frankl zauważył w Auschwitz, że najdłużej przeżywali ci więźniowie, którzy podtrzymywali kontakt z własnymi wartościami. Natomiast więźniowie, którzy go tracili, nie mieli się czego chwycić i szybko byli łamani psychicznie przez straszliwe warunki. Frankl nie poniósł najwyższej kary za swój wybór, bowiem przeżył zagładę swojego narodu, i już w 1946 napisał bestseller „Człowiek w poszukiwaniu sensu” (dosłowny niemieckojęzyczny tytuł oryginalnego dzieła to „Psycholog, który przeżył obóz koncentracyjny”). Przez resztę życia rozwijał logoterapię, nurt psychoterapii nastawiony na poczucie sensu, gdzie utworzył pojęcie nerwicy noogennej – zaburzeń psychicznych wywołanych brakiem sensu życia. Współcześnie temat wartości znalazł zainteresowanie naukowe, a najbardziej znanym wyrazem tego jest terapia akceptacji i zaangażowania ACT, która rezonowała od lat 90. na inne terapeutyczne nurty poznawcze i behawioralne.

Pierwszy przystanek – Piękne wspomnienie

Zaczynamy trening. Wykonaj proszę ćwiczenie poniżej, które nagrałem na YT. Zajmuje kilkanaście minut i polega na skupieniu się na nagranych poleceniach oraz czuciu uczuć po drodze.

Ćwiczenie zostało zaadaptowane z artykułu Kelly’ego Wilsona i Emily Sandoz „Mindfulness, Values, and Therapeutic Relationship in Acceptance and Commitment Therapy” oraz z książki Russa Harrisa „The Reality Slap” (w Polsce wydana pt „Zderzenie z rzeczywistością”). Zrobiłem z tych dwóch propozycji swoją mieszankę jako podróż w stronę miejsca, gdzie przeżyło się coś cennego. Warto do niego zamknąć oczy, aby skupić się na nim i przeżyć to, co jest do przeżycia.

https://www.youtube.com/watch?v=Nkw79PT9BRA

Już po? Świetnie. Rozpoczęcie od czegoś realnie przeżytego nie jest przypadkiem. Docenienie to sztuka i umiejętność, i moim zdaniem ekstremalnie często zaciera się piękno tego, co kiedyś przeżyliśmy. A przecież jeśli coś było piękne, to było piękne właśnie dla kogoś – ciebie.

Nie poznałem jeszcze osoby, która nigdy by nie przeżyła czegoś pięknego i dobrego, nawet jeśli już dawno czy na krócej niżby chciała. Z milionów przeżyć, jakie się w tobie gnieździły, wspominasz właśnie te kilka. Docenienie uprawomocnia i podkreśla osobę, która coś przeżyła, która przecież ma swój gust i apetyt na piękno nie każde, ale lubiane przez siebie. Jest w tym coś prawdziwego na temat siebie i świata, do czego zaprasza pierwszy przystanek rundki.

„Piękne wspomnienie” służy zatem, aby piękno wydobyć ze wspomnień, poczuć na języku, w sercu i w oczach. Jeśli te wspomnienia się zatrą i pozostaną niezrozumiałe, to jakiś klucz na nasz realny temat pozostanie nieznany. Znając siebie nie musimy polegać na absolutnej losowości i ratunku z zewnątrz. Możemy być sami dla siebie inspiracją, a wówczas bardziej swobodnie, mniej desperacko przyjmować wkład innych. Zachodzi mniejsza szansa, że ktoś nam nasze życie wymyśli za nas.

Przyjrzenie się swoim pięknym doświadczeniom w jak najbardziej przeżywający sposób zamiast pojścia w idee czysto „z głowy” – swojej lub cudzej – stanowi warstwę ochrony przez ryzykiem popadnięcia w ulegość oraz w martwe schematy i niepomocne, mechaniczne nawyki, bardzo częste w niezdrowym stosunku do siebie. Ćwiczenie kieruje zamiast tego w stronę czegoś realnie przeżytego przez ciebie, czegoś co niesie pewne bogactwo odczuwalnych słodyczy i smutku. Ta słodycz i smutek ma pewną niezbywalną cechę – były słodkie i smutne właśnie dla tej dla osoby, która sobie je przypomina. Dla ciebie było takie, dla kogoś innego byłoby inne. Smak pięknego przeżycia to zatem coś indywidualnego, co jest pewniejszym oparciem dla poszukiwania i kreowania wiedzy o tym, co cię naprawdę rusza w dobrą stronę.

W trakcie ćwiczenia jest miejsce na namyśl. Przeważnie mamy mało czasu pomyśleć o wartościach. W behawioryzmie określamy to jako zwiększanie kompleksowości relacji wokół danej kwestii – w tym wypadku wokół wartości. Osoba na samym początku może nie mieć pojęcia o tym, co ceni, a nawet jeśli ceni szczerość czy wolność, to co dalej? Namacalne wspomnienie i kilka pytań – Co to przeżycie mówi o tym, co cenisz? Co to przeżycie mówi o tym, co chcesz uosabiać swoim zachowaniem? – daje przestrzeń, aby ruszyć tutaj głową w bardzo konkretnym kontekście. Z czasem bardziej kompleksowa wiedza przełoży się na większy zmysł i zręczność na temat wiedzy o sobie.

Wprawny czytelnik zauważy, że namyśl o tym, czym są wartości, może doprowadzić kogoś do życia „z głowy”, a „z głowy” miewa złą famę w świecie psychoterapii. W końcu „w głowie” bywa odłączone, czają się wspomniane już krytyczne schematy, niepomocne przekonania, cały świat sztywności psychicznej. Miewa się myśli zawistne, zazdrosne, wstydliwe, samobójcze, natrętne, zależne albo wielkościowe. Można by odnieść wrażenie, że najlepiej, jakby tych myśli wcale nie było, a na pewno nie więcej. Po co więc myśleć jeszcze więcej? Moim zdaniem nie ma nic złego w życiu „z głowy” – skądś żyć trzeba, składamy się także z głowy, a w sytuacji bez wyjścia głowa ta może wymyślić, jak by to było budować wolność i troskę nawet w najgorszym miejscu na świecie. Wszystko bardzo cenne rzeczy. Niestety, wartości „z głowy”, ot tak wymyślone, mają ryzyko stawania się wartościami „z dupy”.

Jako wartości „z dupy” określam sytuacje, gdzie ktoś niby mówi, że czyjąś wartością jest szczerość czy sprawiedliwość, ale ze względu na nierozpraconą historię życia po prostu lubi się pastwić nad innymi albo boi się przestać, bo sytuacja się odwróci – w końcu lepiej być katem niż ofiarą oraz mieć rację niż jej nie mieć, prawda? Ktoś inny deklaruje, że wartością jest troska, ale to zamaskowany sposób mówienia „poświęcę wszystko, aby tylko ktoś mnie nigdy nie opuścił”. Ktoś ceni rozwój, ale tak naprawdę szuka sposobu, jak wyżywiać się z chłodem na sobie tak samo, jak doświadczył tego od bliskich osób w miejsce ciepła, którego potrzebował jako dziecko, nastolatek i dorosły. Albo „chęć” rozwoju staje się tak naprawdę teorią na temat tego, co się dzieje w osobie, jak przestaje pędzić na oślep. Wartości „z dupy” w ACT określa się jako pseudowartości – brzmią podobnie, ale tak naprawdę służą unikaniu i ucieczce, powtarzaniu własnej traumy, karaniu się, nabywaniu sztucznego poczucia wartości i manipulacji otoczeniem. Oznaką trafienia w te rejony jest brak witalności, chęci do działania i męczenie buły z terapeutą, który próbuje ułożyć jakieś cele w oparciu o zwodne jakości. Za każdym razem, jak ja wykonuję „Piękne wspomnienie”, wiedzie ono mnie w inne miejsce, ale chyba nigdy dotąd nie zawiodło mnie w strony wspomnień, za które moi psychoterapeuci chwyciliby się za czapki ze strachu, że chodziło w nim tylko o fałszywą euforię, jaka czasem nam się zdarza, kiedy wreszcie dowiodło się swemu krytykowi przeliczalną wartość.

Aby pociągnąć ten proces dalej w stronę szukania esencji pięknych doświadczeń, przechadzka po pięknym wspomnieniu prowadzi nas twórczo w następne miejsce – do listy wartości.

Drugi przystanek – lista wartości

Dla wielu osób nieoczywista jest różnica między wartościami a działaniem na ich podstawie lub teatrem, gdzie się one rozgrywają. Czy jeśli było mi miło spędzić dzień z filmem i drinkiem, to czy moja wartość to spędzać dzień z filmem i drinkiem? Czy jeśli dużo czasu spędzam ze swoją rodziną i w sumie to lubię, to czy moją wartością jest rodzina? Czy lubię tam ich, czy siebie jakiegoś lub jakąś? Otrzymanie listy wartości pozwala zastanowić się, jakie jakości są dla mnie ważne – jako eksperyment, jako podsumowanie pięknych wspomnień lub jako wybór. Aby rozpatrzyć je w oderwaniu – jeszcze – od konkretnych działań i celów, zapraszam do ściągnięcia formularza Russa Harrisa i do wypełnienia go zgodnie z instrukcją.

ściągnij i wydrukuj listę wartości

Zrobione? Zarówno lista, jak i selekcja na ostatniej stronie? Super. Masz za sobą 58 propozycji, jak mogą brzmieć wartości, a także trochę miejsca, aby wymyślić własne nazwy dla nich. Być może jakości zasmakowane w ramach pięknego wspomnienia były jakimś przewodnikiem. Dla mnie na pewno – zaznaczyłem kilka wartości, które z całą pewnością mają związek ze wspomnieniem z poprzedniego ćwiczenia. Wybierając je, czułem i myślałem o tym, do jakich wspomnień się odnoszą. Ale wybrałem także takie, o których wiem, że chciałbym w ogóle myśleć od czasu do czasu, ponieważ kiedyś były istotne, acz się przysły, a pielęgnacja ich nie jest dla mnie oczywista.

Dla wielu osób trudno wybrać te „właściwe” sześć wartości. Spotkałem się nawet z pytaniem, czy jeśli wypełni się tę listę, to czy już trzeba się ich trzymać lub czy wolno cokolwiek zmieniać. Czy one mają wyrazić prawdziwą i niezbywalną wiedzę o mnie? To ogromna odpowiedzialność! (I prawie że cyrograf.) W efekcie może pojawiać się dziwna niechęć do pracy wewnętrznej. Dla innych wszystkie brzmią świetnie i gdyby była promocja na nie w sklepie, to braliby wszystkie z radością. Trudno więc wybrać. Dla zastanawiających się, jak „właściwie” podejść do tematu, mogę tylko zapewnić, że jedyna, skończona, właściwa i niezmienna lista raczej komplikuje i stresuje. Rola myślenia i rozmawiania o wartościach ma być praktyczna – inspirująca, pomagająca lepiej rozumieć to, co nas rusza, lub eksperymentować z życiem w sposób świeży i samodzielny. Warto zostać z nimi na jakiś czas, ale jutro możesz mieć zupełnie nową listę i kto koniec końców powiedział, że tak nie wolno?

Możliwym punktem utknięcia jest wybór zbyt dużej ich ilości. Wybór sześciu to czysto pragmatyczna decyzja. Jedna czy trzy są także w porządku i zaletą mniejszej ilości jest, że łatwo je pamiętać. Raz testowałem na terapii kilkanaście i niestety łatwo było się w tym zgubić. Zjawisko paradoksu wyboru mówi, że jeśli mamy zbyt dużo opcji, to łatwo w tej przestrzeni być mniej szczęśliwymi, nawet jeśli koniec końców wybierze się trafniej.

Inną pułapką jest pojście w sztywne reguły oraz zabieranie zamiast dodawania. „No to teraz muszę być szczera we wszystkim!” „Skoro cenię piękno, no to niestety czas schudnąć.” Wartość to nie jest punkt o nazwie „dobrze”, który można osiągnąć i odhaczyć. To sposób, w jaki realizujemy bardziej osobiste „moje lepiej”.

Na użytek tego twórczego procesu i dla owocności podróży przez wartości, w której jesteśmy na drugim przystanku, zachęcam do wybrania maksymalnie szóstki, z którą na troszkę zostaniesz. Czy troszkę to dzień, tydzień czy miesiąc? Nie mi decydować i może nie trzeba bardzo dokładnie. Ale jakiś wymiar czasowy pozwoli twoje wartości pozakorzeniać, pomielić wewnątrz na własną rękę i w ramach ćwiczeń, oraz umożliwi przyglądanie się, na jakie sposoby można prezentować wybraną jakość w swoim wnętrzu lub w świecie zewnętrznym. Zauważyłem, że osoby, które regularnie zostają z kilkoma wartościami, znajdują w tym miejsce, gdzie kształtują swoją biegłość i wewnętrzne oparcie. Przykładowo, jeśli twoje wspomnienie tyczy się czasu, kiedy było ci dane współpracować nad czymś ciekawym i ważnym z kimś, kogo lubisz, może to oznaczać, że stoją za tym takie jakości jak ciekawość, współpraca i wkład. Jeśli wspominasz czas z rodziną podczas przygotowywania Wigilii, może twoje wartości mają coś z duchowości, współpracy i konformizmu? Może wolisz zamiast określenia „konformizm” konserwatyzm, rodzinność lub religijność? Wielu klientów dostosowuje tę listę pod siebie, aby dobrze im leżała wyrażając właśnie jakiś aspekt nich.

Łatwo zauważyć pod koniec tego etapu, że jakkolwiek możemy być w miejscu osobistym, to jednak niekonkretnym. Taka rola wartości – być ogólnym punktem odniesienia. O tym, jak konkretnie hodować swoje osobiste „lepiej” będzie przystanek trzeci i czwarty. Czas rozpakowywać twoje wartości na nowe, fajne postawy w życiu na różnych jego polach.

Trzeci przystanek – ogród wartości

Następne ćwiczenie pozwala lepiej wizualizować sobie własne wartości i wyobrazić je sobie jako proces zamiast nienawistnego punktu. Jeśli jakaś część będzie zbyt szybka, można wcisnąć pauzę. Z drugiej strony czasem może się wydawać, że trzeba nie wiadomo ile na coś, a niezatarte wrażenie zostanie i po krótszym przeżyciu. Zapraszam do ćwiczenia w jakiejkolwiek formie, która będzie możliwa do ukończenia. Pochodzi z protokołu terapeutycznego Francesco Ruiza i współpracowników (2020).

https://www.youtube.com/watch?v=k42rzI34upo

Już na samym początku byłem sobie wdzięczny, że poświęciłem czas na przystanki 1 i 2. Łatwo mi było wybrać sobie dwie wartości, które stały się tematem tego ćwiczenia. Lubię je za fantazyjność, a zarazem konkretność. Mając w głowie rośliny przedstawiające wartość z listy bazującą na pięknym wspomnieniu, widziałem w trakcie, jak rozwija się moje widzenie jej i rozumienie, jakich warunków potrzebuje. Doświadczyłem przyrostu wiedzy i bardziej kompleksową relacji z wartością. W ciągu kilku dni po ćwiczeniu łatwo mi było przypomnieć sobie o tej wizualizacji oraz szukać pomysłów albo na bezpośrednie jej pielęgnowanie, albo na tworzenie warunków, aby w ogóle mogła się w ciągu tygodnia przejawiać. Bez ataków, złości na siebie, wymagań. Po prostu coś w rodzaju „o, tutaj jest miejsce na tę roślinkę, spróbuję”… albo nie spróbuję i nic wtedy złego też się działo.

Mimo tego, że to wizualizacja, doceniam twórców ćwiczenia za zakorzenianie słuchacza w rzeczywistości. Czas mija i warto widzieć się teraz, za kilka tygodni oraz za kilka lat. Możemy mieć ochotę, aby ktoś inny o nas dbał (i czasem tak jest), ale jeśli nie będę podlewać swego ogrodu, to będzie więdnąć. Przeszkody zdarzają się i tak gubienie, jak wracanie do ogrodu jest częścią dbania o niego. Bez żadnych skrajności ćwiczenie przekazuje kilka praktycznych rad o podejściu do życia, zarazem w lekki sposób inspirując.

Czwarty przystanek – życzenia, marzenia i autosabotaż

Autosabotaż jest częsty w życiu. Jeśli działo się w nim wystarczająco źle, to możemy bać się, że jak dostaniemy to, czego chcemy, to nie uniesiemy ciężaru swoich wymagań, mając to będziemy bać się straty oraz nie wybaczymy sobie, jeśli rzeczywiście to się wydarzy. To już lepiej od razu wszystko podpalić, ale wciąż żyć marzeniem o docieraniu tam – w głowie w końcu znajomo i pod kontrolą. Te dwa elementy zostały wykorzystane w praktyce WOOP (wish-opportunity-obstacle-plan).

Książkę na temat WOOP, w której Gabriele Oettingen opisuje swoje badania nad stawianiem celów, dostałem raz jako pomyłkę w ramach przesyłki z GWP. Byłem początkowo sceptycznie nastawiony przez złą famę osiągania celów, ale okazało się, że książka bazuje na nauce, opisując krok po kroku, co dzieje się, jak ludzie podchodzą do celów w nieprzydatny sposób. Przykładowo, jeśli ktoś robi popularną rzecz – wizualizuje sobie osiągnięcie celu – to ciało zaczyna reagować tak, jakby ten cel został osiągnięty. Ma to intuicyjny sens dla terapeutów ACT, którzy na co dzień pracują z tym, jak myśli podszywają się dla osoby przeżywające je pod rzeczywistość. Ciało w reakcji na „osiągnięcie celu” zaczyna się cieszyć i odpocząć, zmniejszając napęd do działania. W ramach tych badań ustalono, że – po kolei – sformułowanie życzenia postrzeganego jako możliwe do zrealizowania, pomarzenie o jego pozytywnych konsekwencjach, rachunek sumienia na temat przeszkadzania sobie oraz kilka konkretnych pomysłów na działanie motywują najlepiej. Proces podobał mi się na tyle, że nagrałem ćwiczenie na ten temat. Osoby, które przeszły na własnej skórze pozostałe przystanki, znają tam znajome elementy – czas na namyśl, skupienie się na jak najbardziej wizualnym doświadczeniu czegoś, zwrócenie uwagi na własną odpowiedzialność i zakorzenianie się planami w rzeczywistości. Zapraszam do ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=VCKv_Dp0gpQ

Już po? Mam nadzieję, że udało ci się doświadczyć dwóch rzeczy. Po pierwsze, że tak jak ja zauważyłeś lub zauważyłaś kilka świeżych pomysłów i punktów widzenia na to, co można zrobić. Dla mnie to były małe rzeczy, których nie łączyłem z moim życzeniem dotąd, a były dostępne i rzeczywiście przełożyły się w miarę szybko na drobne i konkretne pozytywne efekty. Po drugie, może widzisz efekt przejścia najpierw przez poprzednie trzy przystanki i pracy włożonej w określanie i namierzanie, co jest dla Ciebie cenne. WOOP wydaje mi się najbardziej ukonkretniający, wszak kończy się planem działania. Żaden plan działania nie ma wartości, jeśli nie jest zawieszony w czymś twoim, osobistym, cennym. Wówczas przeszkody nabierają sensu, a własny rozwój ma więcej głębi.

Mam nadzieję, że była to przydatna podróż. Możesz powtarzać ją tyle razy, ile tylko chcesz. Kto wie, gdzie małe zmiany zaprowadzą za moment, za dzień i za rok?

Przystanek bonusowy – zakotwiczenie się z wartością

Jest jeszcze jeden zestaw doświadczeń, który nie jest częścią tej rundki, ale pomaga w kontakcie z wartościami, ale dociera tam w inny sposób. To ćwiczenie „Uważne zatrzymanie się”, gdzie punktem wyjścia jest zatrzymanie się i zrobienie miejsca na swoje stany, aby dopiero potem zapytać się, na jaki temat ma być ten moment. Jeśli trenujesz z rundką oraz akurat dzieje się coś emocjonalnego, to takie ćwiczenie może pomóc tobie uzyskać najpierw więcej stabilności, aby dopiero potem pomyśleć, co robić i po co.

https://www.youtube.com/watch?v=ciqwWhiQqVc

Bartosz Kleszcz