Kategoria: Defuzja, skonceptualizowane Ja, zmiana perspektywy

Czym jest poznawanie siebie? Praktyka uważnego stawiania pytań w Radykalnie Otwartej Dialektycznej Terapii Behawioralnej (RO DBT)

Autor Jason Luoma | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Wszyscy mamy ślepe punkty.

Wszyscy wprowadzamy nieświadome zniekształcenia wobec sytuacji będących naszym udziałem. Wiedza o samym sobie jest ograniczona w przypadku każdego człowieka. Oznacza to, że mamy jeszcze wiele do odkrycia na temat nas samych.

Gdy cofam się do chwil, kiedy byłem młodym mężczyzną, jestem zdumiony ilością takich ślepych punktów w moim życiu. Miałem bardzo małe pojęcie o tym, jak postrzegali mnie inni, gdy nawiązywałem z nimi kontakt. Często zdarzało mi się budzić grozę, wykorzystując milczenie i odcinanie się w celu uzyskania kontroli nad interakcją. Otrzymywałem bardzo mało bezpośredniej informacji zwrotnej o tym, jak wpływałem te osoby, co nie może dziwić, zważywszy na moje zachowanie. Były też momenty, gdy otrzymywałem informację zwrotną, ale ją ignorowałem. Pozostawałem nieświadomy tych ślepych punktów.

W chwilach, gdy wracam myślami do młodszej wersji siebie, marzę o tym, aby miał on narzędzia niezbędne do tego, by dowiedzieć się więcej na swój temat. Mogłoby mi to oszczędzić wielu lat bólu i wielu popsutych relacji. W szczególności pragnąłbym, aby ta młodsza wersja mnie była nauczona sposobów na lepsze poznanie siebie (self-inquiry). Ta umiejętność wprowadziłaby wiele zmian w moim życiu.

Dlaczego poznawanie siebie? By poznać odpowiedź na to pytanie, musimy przyjrzeć się temu, czym ono jest i jak umożliwia nam naukę o naszych ślepych punktach.

 

Czym jest poznawanie siebie?

Poznawanie siebie jest kluczową praktyką w nowej terapii opartej na dowodach naukowych, która nosi nazwę Radykalnie Otwarta Dialektyczna Terapia Behawioralna (Radically Open Dialectical Behavior Therapy, RO DBT). To terapia stworzona dla osób cechujących się nadmierną kontrolą, czyli takich, których zachowanie opiera się na przesadnej samokontroli lub powściągliwości. Praktyka poznawania siebie może być jednak pomocna dla każdego, kto chce dowiedzieć się więcej na swój temat.

Samopoznanie to rodzaj praktyki uważności, w której stawiasz trafne pytania na swój temat, by odnaleźć swoją „krawędź”. Krawędź (edge) to część ciebie, która pozostaje nieznana. Innymi słowy, jest to sfera, w której możesz nauczyć się czegoś na swój temat. Poprzez udanie się w kierunku swojej krawędzi, poznawanie siebie pomaga nam w nowy sposób rozumieć nasze doświadczenia, wprowadzać nowe zachowania i odkrywać nasze ślepe punkty. Dobre wieści są takie, że zawsze pozostają ślepe punkty do odkrycia.

Nasza krawędź objawia się zazwyczaj w sytuacjach, w których czujemy się niekomfortowo. Odnajdujemy ją, gdy walczymy z jakimś uczuciem lub gdy rozmyślamy o problemie. Jest także obecna w chwilach obrony lub odrzucania informacji zwrotnej i krytycyzmu, a także wtedy, gdy zbyt szybko godzimy się na tę informację zwrotną czy krytykę ze strony innych ludzi. Krawędź jest często wyczuwalna w naszym ciele. Objawia się jako ucisk w klatce piersiowej, przyspieszone oddychanie, motyle w brzuchu, zaciskanie pięści, odrętwienie czy chęć odejścia.

Praktyka poznawania siebie może nam pomóc postrzegać te sytuacje w kategorii szans rozwojowych zamiast problemów. Zdarzenia, w których poziom stresu psychologicznego wzrasta, często sygnalizują nam, że nie spełniliśmy określonych oczekiwań, lub że któreś przekonanie jest wystawiane na próbę. Może to wynikać również z czyjejś informacji zwrotnej, czy z faktu, że jeden z naszych celów nie został zrealizowany. Poznawanie siebie umożliwia wykorzystanie tych szans do nauki. Możemy wtedy reagować bardziej adaptacyjnie wobec nieustannie zmieniających się życiowych okoliczności.

Poznawanie siebie wiąże się ze zwróceniem się w kierunku naszego stresu psychologicznego z intencją, by czerpać z niego naukę. Wymaga ono od nas poszukiwania naszej „krawędzi” – tego, co jest nam nieznane, i zadawania sobie trafnych, umożliwiających naukę pytań. Kluczowe pytanie brzmi:

Czego potrzebuję
w tej sytuacji lub w obliczu tego doświadczenia,
by czegoś się tu nauczyć?

Kluczowe zasady obowiązujące w poznawaniu siebie

  • Aby móc się rozwijać, poznawanie siebie wymaga gotowości do odważnego wystawienia na próbę naszych przekonań i wyobrażeń na temat tego, co jest prawdziwe.
  • W poznawaniu siebie przyjmuje się założenie, że “nie postrzegamy świata takim, jaki jest, lecz przez pryzmat tego, jacy my jesteśmy.” W związku z tym, poznawanie siebie koncentruje się na poszukiwaniu prawdy zamiast na jej osiąganiu. Należy sobie zdawać sprawę z faktu, iż każde nowe zrozumienie jest ograniczone, zwodnicze i potencjalnie nieobiektywne.
  • Poznawanie siebie wiąże się z braniem odpowiedzialności za nasze przekonania, wybory i wyobrażenia, a nie z obwinianiem za nie innych ludzi czy świata dookoła. Zamiast natychmiastowego uruchamiania mechanizmów obronnych, obejmuje ono także gotowość do kwestionowania samych siebie, gdy jesteśmy wystawieni na próbę lub czujemy się zagrożeni.
  • Poznawanie siebie to zwracanie się w kierunku i uczenie się z tych doświadczeń, których mamy ochotę unikać, odrzucać lub z takich, które są dla nas wyzwaniem.

 

Wskazówki, jak ćwiczyć poznawanie siebie

Skup się na znalezieniu właściwych pytań, a nie odpowiedzi. Kusząca jest myśl, by wykorzystywać poznawanie siebie jako środek do rozwiązywania problemów. Kłóci się to jednak z ideą tej praktyki. Jeśli złapiesz się na tym, że naprawdę pragniesz dotrzeć do odpowiedzi, zamiast poszukiwać dobrych pytań, zastanów się:

  • Co to pragnienie poszukiwania odpowiedzi komunikuje mi na mój temat?
  • Co obawiam się, że się stanie, jeśli na chwilę odłożę na bok wszelkie próby znajdywania odpowiedzi w tej sytuacji?
  • Czy możliwym jest wyciągnięcie pewnej osobistej lekcji z tej potrzeby poszukiwania odpowiedzi?

Niech praktyka będzie krótka i trwa nie dłużej niż 5 minut. Poznawanie siebie nie jest formą rozpamiętywania czy rozwiązywania problemów. Gdy czujesz, że chciałbyś lub chciałabyś poświęcić więcej czasu jakiemuś tematowi, „odwieś” go po 5 minutach i wróć do niego następnego dnia. Jeśli zdarza ci się regularnie przekraczać 5 minut, tu też możesz skorzystać z poznawania siebie, zadając sobie pytania:

  • Skąd bierze się we mnie potrzeba, by angażować się w tak długie praktyki poznawania siebie?
  • Czy możliwe jest, że nie otwieram się na znajdywanie swojej krawędzi i zamiast tego poszukuję odpowiedzi?
  • Czy stosuję poznawanie siebie w celu regulowania emocji, obwiniania siebie, usprawiedliwiania moich problemów lub ich rozwiązywania?

Prowadź dziennik poznawania siebie. Notowanie w trakcie praktyki jest bardziej pomocne niż wykonywanie ćwiczeń wyłącznie w głowie. Dziennik służy jako pisemne przypomnienie o regularnym praktykowaniu.

Ucz się przyjmować zdrowe poczucie zwątpienia w siebie. Poznawanie siebie wiąże się z celowym wątpieniem w siebie w służbie dalszego procesu uczenia się. Zdrowe poczucie zwątpienia w siebie wymaga od nas stawiania sobie pytań zamiast surowej oceny, unikania sytuacji lub załamywania się.

 

Poznawanie siebie i ujawnianie się

Poznawanie siebie często pojawia się w parze z publicznym „ujawnianiem się” (outing yourself).

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zauważyć, że czasami inni ludzie wiedzą o tobie rzeczy, o których nie miałeś lub nie miałaś pojęcia? Ujawniając się, wykorzystujemy fakt, że inni posiadają inną perspektywę i mogą dostrzegać rzeczy, które nam samym umykają.

Ujawnianie się związane jest z dzieleniem się z innymi osobami własnymi spostrzeżeniami lub interpretacjami, które pojawiły się dzięki poznawaniu siebie. Takie podejście może być bardzo pomocne w zrozumieniu naszych „ślepych punktów”. Dzieląc się naszym wewnętrznym doświadczeniem z innymi, szczególnie z osobami, którym ufamy lub tymi, do których chcemy się zbliżyć, możemy uzyskać od nich informację zwrotną. Może ona przyjąć formę uprawomocnienia naszego doświadczenia lub wiązać się z wytłumaczeniem, jak ich doświadczenie różni się od naszego.

Ujawnianie się może być także pomocne, kiedy samopoznanie odsłania te nasze części, którymi możemy czuć się zawstydzeni, albo coś, czego pragniemy nie przyjmować do wiadomości. Dzięki ujawnianiu się odważnie wychodzimy naprzeciw tendencjom, by ukrywać te rzeczy, które wcale nie potrzebują pozostawać w ukryciu. Jako że elementem ujawniania się jest odważne dzielenie się z zaufanymi osobami wrażliwymi informacjami, może też często zbliżać do siebie ludzi. Ponadto, ujawnianie się w obliczu nieuzasadnionego wstydu lub skrępowania to informacja dla mózgu, że tak naprawdę nie ma się czego wstydzić. Natomiast ukrywanie tych rzeczy informuje mózg, że coś jest z nami nie tak. W związku z tym, ujawnianie się może być pomocne w łagodzeniu nadmiernego wstydu.

 

Jak uczyć się poznawania siebie?

Główny sposób nauki poznawania siebie to podjęcie procesu w RO DBT z wykwalifikowanym terapeutą. Gdy sam lub sama nim jesteś, możesz podjąć trening RO DBT. Dodatkowo, poniżej znajdziesz inne źródła na temat tej praktyki:

Sześć oznak, że utknąłeś w negatywnej narracji

Sześć oznak, że utknąłeś w negatywnej narracji. Jak przełamać historię „bycia niewystarczająco dobrym”

Autor Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

To, co myślisz o sobie i otaczającym cię świecie, ma ogromny wpływ na twoje życie i ogólny dobrostan. Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś godny miłości i jesteś w stanie stawić czoła wyzwaniom życiowym i je przezwyciężyć, będziesz bardziej skłonny do działania w sposób, który potwierdza te myśli. Jeśli z drugiej strony uważasz, że jest odwrotnie – że jesteś niegodny i niekompetentny – istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz działał zgodnie z tymi przekonaniami. Historie, które opowiadamy sobie na swój temat (tj. to, w co wierzymy na swój temat), kształtują sposób myślenia, odczuwania i działania.

Jest to jednak tylko część prawdy, a może nawet nie największa jej część. Ponieważ ważniejsze od tego, co myślisz, jest to, jak reagujesz na swoje własne myślenie. Na przykład, możesz myśleć „Nigdy nie będę wystarczająco dobry”, a mimo to zachowywać się wobec siebie w sposób życzliwy, troskliwy i współczujący. To możliwe! I wiesz o tym, ponieważ jeśli przyjrzysz się bliżej swojemu doświadczeniu, negatywne myśli nie zawsze lądują w ten sam sposób.

Czasami terapeuci używają terminu „przekonanie”, aby mówić o myślach, które są domyślnie przyjmowane, a następnie przestrzegane (lub zwalczane!) – i z tego punktu widzenia prawdziwym działaniem nie jest to, co myślisz, ale to, w co wierzysz. W pracy, którą wykonuję, zwykle mówimy, że ludzie są połączeni z tymi myślami lub że są w nie uwikłani, ale będę praktykował to, co tutaj głoszę i na tym blogu będę używał terminu „przekonanie” w odniesieniu do myśli, które są przyjmowane jako podstawa działania. (Uspokój się Steve – to cię nie zabije!).

Trzymając swoje myśli w delikatny sposób, możesz zauważyć, że są to tylko historie, które twój umysł opowiada ci o sobie samym/samej. I nawet jeśli wydają się prawdziwe (a czasem nawet są obiektywnie „prawdziwe”), nie muszą dominować w twoim życiu. Myśli to tylko myśli; i nie mają nad tobą władzy, chyba że się w nie uwikłasz.

Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ wszyscy trzymamy się przekonań na swój temat, które wydają się tak oczywiste, jak fakt, że ogień jest gorący lub że woda sprawia, że rzeczy są mokre. I zbyt często nawet nie zdajemy sobie sprawy, kiedy jesteśmy w uścisku naszych własnych przekonań, niezdolni do odróżnienia ich od tego, co jest, jednocześnie pozwalając sobie na kierowanie się nimi w nieprzydatny, a nawet autodestrukcyjny sposób. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się zauważać, kiedy utknęliśmy w narracji, która wpływa na nasze życie w negatywny sposób, dlatego warto zwrócić uwagę na sześć poniższych sygnałów.

#1 Nadmierna identyfikacja z etykietami

Ludzki umysł jest mistrzem w kategoryzowaniu. Nadajemy nazwy wszystkim ptakom na niebie, wszystkim rybom w morzu i dosłownie wszystkiemu innemu, ponieważ pomaga nam to zrozumieć świat i pozwala nam podejmować lepsze decyzje, które zapewniają nam przetrwanie. Historie biblijne zwracają uwagę na to, jak potężne jest to zjawisko (np. Księga Rodzaju 2: 18-20), podobnie jak nauka i praktyczne doświadczenie. Na przykład, jeśli ktoś krzyknie „tygrys”, nie musimy sami widzieć zwierzęcia, aby wiedzieć, że lepiej zacząć uciekać. Jednakże, tak jak przydatna może być ta umiejętność, potrafi ona również obrócić się przeciwko nam, zwłaszcza gdy stosujemy ją w odniesieniu do samych siebie.

Słowa nigdy nie mogą uchwycić prawdziwej złożoności życia i zamiast tego redukują wszystko do zwykłej etykiety. A kiedy zapominamy o tym fakcie – co często nam się zdarza – mylimy etykietę z rzeczywistością. Redukujemy się wtedy do bycia naszą pracą, do naszej roli w rodzinie, do obelgi, którą ktoś kiedyś nas określił, do diagnozy dotyczącej zdrowia psychicznego, którą kiedyś otrzymaliśmy, i tak dalej. Nie jesteśmy już wtedy żywą istotą o niezgłębionej złożoności, ale „dozorca”, „mamą”, „nieudacznikiem” lub po prostu „depresją”. Pierwszą oznaką tego, że utknęliśmy w narracji jest to, że nadmiernie identyfikujemy się z takimi etykietami.

#2 Powtarzanie negatywnych wzorów

Niewiele nawyków zawsze przynosi „dobre” lub „złe” rezultaty – ich przydatność zależy od okoliczności. Weźmy na przykład proces odcinania się od najgłębszych uczuć. Proces ten jest kiepską podstawą dla owocnego związku, ale nauczenie się, jak to robić przez krótki czas, może być niezbędne, jeśli pracujesz jako osoba udzielająca pierwszej pomocy. Podobne działanie; inny kontekst.

Biorąc to pod uwagę, jeśli wielokrotnie angażujesz się w nieprzydatne nawyki, sprawdź, czy nie utknąłeś w nieprzydatnej narracji. Pomimo tego, co twój umysł może ci powiedzieć o tym, jak „musisz” robić to, co mówi, może nadeszła czas, aby wyrwać się z jego uścisku.

#3 Obwinianie czynników zewnętrznych

Często istnieją bardzo realne siły, które powstrzymują ludzi w życiu; zwłaszcza w świecie, który stara się traktować wszystkich z szacunkiem i godnością. Jednak życie wymaga od nas również przyjrzenia się mu i dostrzegania tego, co możemy zmienić. Jeśli wszystko, co widzisz, to zewnętrzne powody do obwiniania za swoje nieszczęście, sprawdź, czy nie utknąłeś w negatywnej narracji.

Zawsze istnieją pewne aspekty, na które mamy wpływ – nawet jeśli jest to tylko nasza własna perspektywa. Biorąc odpowiedzialność za siebie i dokonując aktywnych wyborów zgodnych z naszymi celami i wartościami, mamy szansę przesunąć biegun w lepszym kierunku – kawałek po kawałku.

#4 Trudności z odpuszczaniem

Niektóre doświadczenia mają tak silny wpływ, że preśladują cię jeszcze długo po ich zakończeniu. Być może ktoś zranił cię w dotkliwy sposób i chociaż nie rozmawiasz już z tą osobą, jej obraz i słowa wciąż odbijają się echem w twoich wspomnieniach. Ilekroć sobie o tym przypomnisz i zmagasz się z tym wspomnieniem, możesz poczuć, że twoje serce bije szybciej, a ciało się napina. Raz po raz czujesz się zmuszony do angażowania się w to wspomnienie, wyobrażając sobie, że sprawy potoczą się inaczej i mając nadzieję na znalezienie rozwiązania, a nawet zamknięcia – które nigdy nie nadejdzie.

Nauka odpuszczania może być trudna, a nawet pozornie niemożliwa, zwłaszcza jeśli nadal odczuwasz ból. A jeśli miałbyś odpuścić, być może musiałbyś odpuścić tym ludziom, którzy cię skrzywdzili. Ale odpuszczanie nie dotyczy innych ludzi; chodzi o bycie życzliwym i współczującym dla siebie. Chodzi o zauważenie, że ta niekończąca się walka ma na ciebie wpływ i – z cierpliwością i życzliwością – odzyskanie skupienia i odciągnięcie cię od swędzącej rany, a zamiast tego koncentracji na rzeczach, na których bardzo ci naprawdę zależy.

#5 Konsekwentny negatywny wewnętrzny monolog

Większość z nas ma tendencję do mówienia do siebie w sposób, którego rzadko, jeśli w ogóle, używałbyśmy w rozmowach z naszymi przyjaciółmi i bliskimi. Jesteśmy wtedy surowi w naszych osądach i szybko karzemy siebie krytycznymi obelgami, takimi jak „Jak mogłem być tak głupi?!”; „Jestem rozczarowaniem”; „Nigdy mi się to nie uda”; i tak dalej, i tak dalej. Często jest to proces automatyczny, a my robimy to tak szybko i naturalnie, że prawie nigdy nie zauważamy, jak wpływa to na nasz dobrostan.

Być może wmówiono ci, że powinieneś być dla siebie surowy, aby nie popełniać błędów, ale co twoje doświadczenie mówi ci o tym, jak dobrze to działa? Jeśli jesteś ze sobą szczery, prawdopodobnie zgodzisz się, że takie podejście nie przyniosło obiecanych rezultatów. Nie jesteś koniem, którego należy biczować, a zamiast tego zasługujesz na życzliwość, cierpliwość i współczucie – zwłaszcza gdy popełnisz błąd lub gdy jesteś wrażliwy. Zmiana wewnętrznego monologu wymaga aktywnej praktyki, jednak z czasem można rozwinąć bardziej troskliwy ton.

#6 Niechęć do rozważenia alternatywnych rozwiązań

Kiedy tkwimy w negatywnej narracji, życie wydaje się bardzo jednostronne. Nasza wizja zostaje zamknięta i jesteśmy przekonani, że rzeczywistość jest taka, jak mówi nam nasz umysł. Jest to stosunkowo łatwe do zauważenia u innych ludzi, ale znacznie trudniej jest dostrzec wpływ przekonań na nas samych. Kiedy nosimy czerwone okulary, nie widzimy naszych okularów, ale świat jako czerwony. W rezultacie czujemy się zmuszeni do działania tak, jakby świat naprawdę był czerwony, nie zdając sobie sprawy, że istnieją inne poglądy i postrzeganie, które są równie ważne.

Jeśli nadmiernie przejmujemy się naszym wyglądem, możemy postrzegać odrzucenie w związku jako dowód naszej fizycznej niedoskonałości, zamiast zauważyć, że może to nie mieć nic wspólnego z nami samymi.

Kiedy stresujemy się wszystkimi obowiązkami, które musimy wykonać danego dnia, możemy przeoczyć fakt, że ich niewykonanie jest również zawsze opcją. Zawsze dostępne są różne punkty widzenia, z których niektóre są bardziej wzmacniające niż inne. Zauważając historie, które nasz umysł opowiada nam o nas samych, możemy bardziej świadomie wybierać, które z nich zaakceptujemy, a które odpuścimy. W efekcie możemy nie być w stanie wybrać naszych myśli, ale możemy wybrać nasze przekonania.

___

Narracje, które opowiadamy sobie o nas samych i świecie, w którym żyjemy, mają ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny, zwłaszcza gdy w nie wierzymy. Poprzez świadome zauważanie tych narracji – umiejętność, którą możesz ćwiczyć w swoim codziennym życiu – nauczysz się wybierać, w jaki sposób się w nie angażować: czy chcesz pozwolić im kierować swoimi działaniami, czy po prostu uznać ich obecność, nie będąc pod wpływem ich żądań. To kwestia ciągłego trenowania swojej świadomości. A za każdym razem, gdy zostaniesz ponownie w nie wciągnięty, możesz świadomie skupić się na tym, co jest dla ciebie ważne. I tak w kółko. Zwróć uwagę na te sześć znaków i ćwicz utrzymywanie swoich przekonań z większą lekkością i elastycznością. Wkrótce zauważysz, że pomoże ci to dokonywać nowych, lepszych wyborów.

negatywna narracja

Siedem terminów ACT o więcej niż jednym znaczeniu

Wiele pojęć w terapii ACT bywa dla pacjentów i specjalistów zagmatwanych ze względu na swoje wielorakie interpretacje. Jednym z najlepszych przykładów jest fuzja poznawcza, wokół której narosło sporo nieporozumień. Poniższy artykuł wyjaśnia siedem najpopularniejszych terminów, aby ułatwić zrozumienie mechanizmów elastyczności psychologicznej.

Jak fuzja poznawcza i inne pojęcia definiowane są w ACT?

Autor: Russ Harris | Źródło
Polska wersja: Bartosz Kleszcz

ACT może być czasami nieco frustrujące lub zagmatwane, ponieważ wiele popularnych terminów ma więcej niż jedno znaczenie lub interpretację. Rzućmy okiem na siedem najpopularniejszych z nich.

1. Fuzja poznawcza

Fuzja poznawcza odnosi się do dominacji naszych procesów poznawczych nad naszym jawnym lub niejawnym zachowaniem. Najczęściej termin fuzja dotyczy problematycznej dominacji treści poznawczych. To znaczy, jeśli nie ma istotnego problemu, etykieta „fuzja” nie ma zastosowania. Na przykład, jeśli leżysz na hamaku, całkowicie „zatracając się” w przyjemnych marzeniach na jawie, co poprawia twoje zdrowie i dobrostan oraz zwiększa przyjemność z letnich wakacji, nie nazwałbyś tego „fuzją”, ponieważ nie jest to problematyczne. Zamiast tego nazwałbyś to czymś w rodzaju „zaabsorbowania swoimi myślami”.

Czasami jednak ludzie używają słowa „fuzja” w odniesieniu do jakiejkolwiek dominacji treści poznawczych nad zachowaniem, niezależnie od tego, czy jest to problematyczne, czy nie. W tej interpretacji powyższy scenariusz śnienia na jawie byłby klasyfikowany jako fuzja, nawet jeśli nie jest problematyczny. (Wiele lat temu używałem tego terminu w drugim znaczeniu; obecnie używam go w pierwszym znaczeniu: problematyczna dominacja).

2. Unikanie doświadczania

Unikanie doświadczania (ang. experiential avoidance, EA) to ciągła próba uniknięcia lub pozbycia się niechcianych myśli, emocji, doznań, impulsów i wspomnień – nawet jeśli jest to problematyczne.

Wiele osób używa terminu EA w odniesieniu do każdej takiej próby. (Jestem jedną z nich, dlatego w moich książkach i na warsztatach często mówię: „EA nie zawsze jest problemem. Staje się problemem tylko wtedy, gdy jest tak nadmierne, sztywne lub nieodpowiednie, że przeszkadza w byciu osobą, którą chcesz być, w robieniu rzeczy, które chcesz robić, w budowaniu życia, które chcesz wieść”).

Jednak niektórzy ludzie używają tego terminu tylko wtedy, gdy próba powoduje znaczące problemy. Innymi słowy, jeśli unikasz niechcianych wewnętrznych doświadczeń w elastyczny sposób, który nie powoduje żadnych znaczących problemów, to nie nazywałbyś tego EA.

3. Gotowość

„Gotowość” jest często opisywana jako cecha działania: możesz zrobić coś ochoczo, lub możesz zrobić to niechętnie / opornie / połowicznie.

Jednak gotowość jest również często używana jako synonim akceptacji: „Czy jesteś gotów mieć to uczucie, jeśli to jest to, na co musisz zrobić przestrzeń, aby móc iść dalej?”.

4. Uważność

Niektórzy ludzie używają terminu „uważność” jako synonimu najwyższego procesu na heksafleksie: „kontakt z chwilą obecną”.

Jednak częściej „uważność” jest terminem parasolowym, który odnosi się do dowolnego lub wszystkich czterech podstawowych procesów uważności w terapii ACT: defuzji, akceptacji, kontaktu z chwilą obecną, ja jako kontekstu.

5. Bycie na haczyku (myśli i emocji)

Niektórzy ludzie używają terminu „bycia na haczyku” jako przyjaznego dla użytkownika synonimu „bycia w fuzji”.

Inni (tacy jak ja) używają „bycie na haczyku” w znacznie szerszym znaczeniu, jako przyjazny dla użytkownika synonim dowolnej formy nieelastycznego reagowania na procesy poznawcze, emocje i doznania. Innymi słowy, „bycie na haczyku” może odnosić się do fuzji lub unikania doświadczenia, dowolnej ich kombinacji. (W punkcie wyboru termin „bycie na haczyku” ma drugie, szersze znaczenie).

6. Odsuwanie się

W popularnym narzędziu znanym jako „punkt wyboru”, termin „odsuwanie się” odnosi się do jawnych lub ukrytych zachowań, które odsuwają nas od naszych wartości. Takie ruchy są często motywowane unikaniem doświadczenia, ale nie zawsze. Zamiast tego mogą być spowodowane fuzją. I mogą być pod kontrolą apetytywną (głównie motywowane dążeniem do czegoś, czego chcesz) lub awersyjną (głównie motywowane unikaniem czegoś, czego nie chcesz).

W popularnym narzędziu znanym jako „matryca” termin „odsuwanie się” odnosi się do jawnych lub ukrytych zachowań, które odciągają cię od niechcianych doświadczeń wewnętrznych. Innymi słowy, są one motywowane unikaniem doświadczenia. Są pod kontrolą awersyjną. I mogą, ale nie muszą, odciągać cię od twoich wartości. (Uwaga, istnieją różne wersje tej matrycy; powyższe komentarze odnoszą się do aktualnych opisów tego narzędzia w podręcznikach).

7. Ja jako kontekst

Najtrudniejszy termin zostawiłem na koniec. W języku potocznym mówimy o dwóch częściach umysłu. Jest część, która myśli – generuje myśli, przekonania, wspomnienia, fantazje itd. Jest też druga część, która po cichu zauważa, skupia się, zwraca uwagę. Jest świadoma tego, co myślimy, czujemy, odczuwamy w ciele lub robimy w danej chwili. Technicznie rzecz biorąc, odnosimy się do tego cichego, zauważającego aspektu nas samych jako „ja jako kontekst”, ale klinicznie używamy terminów takich jak „zauważające ja”, „obserwujące ja” lub „część ciebie, która zauważa”. Jest to najczęstsze znaczenie „ja jako kontekst” w ACT.

Istnieje jednak drugie znaczenie „ja jako kontekst”, które napotkasz. Jest to również synonim „elastycznego przyjmowania perspektywy” – procesu poznawczego, który leży u podstaw defuzji poznawczej, akceptacji, kontaktu z chwilą obecną, samoświadomości, autorefleksji, współczucia, teorii umysłu, empatii, zauważania siebie, wyobrażania sobie siebie w innych czasach i miejscach, postrzegania rzeczy z punktu widzenia innych ludzi i wiele więcej.

Tak więc, jeśli kiedykolwiek byłeś nieco zdezorientowany niektórymi z tych terminów, istnieje ku temu dobry powód. Mam nadzieję, że ten post pomoże nieco rozwiać wątpliwości.

Nadchodzący webinar z Russem Harrisem

Zdjęcie Russa Harrisa Terapia ACT
Russ Harris

Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś

Zrozumienie własnej psychiki bywa trudne, a popularne testy osobowości nie zawsze dostarczają nam pełnego obrazu sytuacji.

Czym są testy osobowości i dlaczego mogą nas mylić?

Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością

Autor Steven Hayes | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Kluczowe punkty

  • Mamy tendencję do dostrzegania schematów tam, gdzie ich nie ma
  • Ludzi nie da się tak łatwo przypisać do określonych kategorii
  • Tradycyjne koncepcje osobowości mają mały wkład w wyjaśnianie zachowania. Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jesienią 2005 r. magik Derren Brown przeprowadził osobliwy eksperyment. Poprosił grupę ochotników o podanie daty urodzin, a następnie każdemu z nich odczytał indywidualne opisy astrologiczne. Nie spotkawszy żadnego z nich, Brown zdradził im najbardziej intymne aspekty ich osobowości. Ochotnicy nie mogli w to uwierzyć. Jak ten obcy człowiek mógł wiedzieć tak wiele o ich życiu? Kiedy później pytano ich o to, opisywali swoje horoskopy jako „szokująco dokładne” – z wyjątkiem tego, że tak nie było, ponieważ Brown ich oszukał. Każdy ochotnik otrzymał dokładnie taki sam odczyt, słowo po słowie. To, co uważali za unikalny opis ich życia i osobowości, w rzeczywistości odnosiło się do prawie wszystkich. I niezależnie od tego, ile razy Brown powtarzał eksperyment w Anglii, Ameryce czy Hiszpanii, horoskop zawsze był opisywany jako „szokująco dokładny”.

Chociaż eksperyment Browna nie był ściśle zgodny z metodami naukowymi, ukazał on osobliwy aspekt ludzkiej psychologii. Mamy tendencję do dostrzegania wzorów tam, gdzie ich nie ma. Jest to prawdą, gdy dostrzegamy kształty w chmurach (lub święte figury w spalonych tostach), i jest to prawdą, gdy próbujemy nadać sens naszemu własnemu życiu. W dzisiejszych czasach coraz mniej ludzi spogląda w stronę gwiazd, które mają im powiedzieć, kim są, a coraz więcej polega na testach osobowości, takich jak Wielka Piątka w psychologii czy test Myers-Briggs. Pod sztandarem psychologii opartej na dowodach naukowych, naukowcy starają się wywieść z testów kim ludzie są i która ścieżka życiowa będzie dla nich najodpowiedniejsza. Czy jesteś introwertykiem? W takim razie lepiej trzymaj się z dala od stanowisk związanych ze sprzedażą i zarządzaniem. Czy jesteś logikiem? W takim razie możesz szukać swojej przyszłości w statystyce i księgowości.

Żaden test osobowości nie jest pozbawiony wad, a szczególnie te dwa wspomniane powyżej były pod ostrzałem ze względu na ich statystyczne niedociągnięcia i błędy metodologiczne. Ale nawet poza takimi testami osobowości, sposób, w jaki myślimy o osobowości jest głęboko wadliwy. Wynika to z następujących trzech powodów.

Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia

„Osobowość” odnosi się do spójności w ludziach na przestrzeni czasu i sytuacji. To może być prawdziwe stwierdzenie, ale nasze istniejące koncepcje osobowości zostały ukształtowane i zdominowane przez spójność między ludźmi w danym punkcie w czasie, ponieważ tak właśnie je mierzyliśmy. Wcześni statystycy wiedzieli, że różnice między ludźmi mogą nie przewidywać rozwoju osobowości w czasie, ale z różnych powodów statystycznych zrezygnowali z tego.

To był błąd.

Różnice między ludźmi nie mogą przewidzieć rozwoju, jaki zachodzi w jednostkach w czasie. Jest to matematycznie niemożliwe, ponieważ ten pomysł narusza „twierdzenie ergodyczne”, które jest ustaloną nauką od prawie wieku w fizyce statystycznej. Fizycy pierwotnie stworzyli tę teorię, aby poradzić sobie z funkcjami przestrzeni, zdarzeń i czasu, takimi jak ruch cząsteczek gazu w objętości gazu. Jednak około 15 lat temu psycholog o nazwisku Peter Molenaar zdał sobie sprawę, że jeśli myślisz o różnych ludziach jako różnych częściach przestrzeni, to twierdzenie to oznacza, że różnice między ludźmi nigdy nie mogą być wykorzystane do modelowania lub przewidywania zmian w ludziach w czasie. Nie musisz ufać matematycznym argumentom fizyków (matematyka jest zniechęcająca), możemy po prostu spojrzeć na dane. Na przykład w 2009 roku Molenaar i jego współpracownik sprawdzili, co się dzieje, gdy 22 osoby są oceniane przez 90 dni z rzędu pod kątem cech osobowości „Wielkiej Piątki”. Jeśli spojrzeć na wszystkie 22 osoby w danym momencie, voila! Pojawiła się „Wielka Piątka”. Jeśli przyjrzałbyś się każdej osobie w ciągu 90 dni, jak wielu wykazałoby strukturę czynnika pasującą do tego modelu?

Nikt.

Ani jednej osoby.

Wiele badań poświęcone było temu, a tempo nowych ciągle gwałtownie wzrasta. Według mojej wiedzy „ergodyczność” nigdy nie została wykazana przez ludzi. Jeśli jednak jest okazałoby się to być prawdą, to badania nad zbiorowością nigdy nie powiedzą ci, jak jednostki zachowają się w czasie. Oznacza to, że zastosowanie większości założeń psychologii głównego nurtu do jednostek, takich jak ty, opiera się na podstawowym błędzie statystycznym.

Ups.

Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie

Powodem, dla którego psycholodzy starają się określić osobowość ludzi, jest możliwość przewidywania, jak będą się oni zachowywać i radzić sobie w szerokim spektrum sytuacji. Ekstrawertycy są głośni i lubią się bawić, podczas gdy ludzie z agresją mają tendencję do wdawania się w bójki. Taka jest teoria, ale rzeczywistość, jak można się domyślić, wygląda inaczej.

W przewidywaniu ludzkich zachowań, przywiązywanie uwagi osobowościom zbytnio nie pomaga. Ekstrawertycy niekoniecznie lubią imprezować, a ludzie o agresywnym potencjale mogą nie lubić brudzić sobie rąk. Jak ujął to psycholog Todd Rose w swojej książce The End of Average: „Zgodnie z matematyką korelacji … twoje cechy osobowości wyjaśniają 9 procent twoich zachowań. Dziewięć procent! Istnieją podobnie słabe korelacje pomiędzy wynikami osobowości opartymi na cechach a osiągnięciami akademickimi, osiągnięciami zawodowymi i sukcesem romantycznym.” W skrócie, jeśli chcesz przewidzieć, jak dana osoba będzie się zachowywać, musisz szukać gdzie indziej, co prowadzi mnie do mojego ostatniego punktu.

Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jeśli chodzi o wyjaśnienie zachowania danej osoby, to jej kontekst i funkcjonalne umiejętności, które realizują, mają znacznie większe znaczenie niż jej osobowość. Historia psychologii jest pełna badań, w których ludzie zachowywali się w niezwykły sposób, ponieważ zostały one umieszczone w niezwykłych okolicznościach. Czy nie jest to prawdą również w Twoim życiu? Czy nie jest bardziej prawdopodobne, że będziesz zachowywać się w sposób samodyscyplinujący w otoczeniu pewnych przyjaciół i kolegów niż w otoczeniu innych?

W jednych okolicznościach możesz być bardziej ekstrawertyczny, a w innych stać się bardziej introwertyczny. Jeden kontekst może napędzać cię do bycia najlepszym, podczas gdy inny może kusić cię do stania się najgorszym. Nie jesteś jednym lub drugim. Jesteś jednym i drugim, w zależności od kontekstu. To jednak oznacza, że umiejętności, które wykorzystujesz w jednej sytuacji są dostępne, czekając na skorzystanie z nich w innych.

Powodem, dla którego postrzegasz swoją osobowość jako stabilną, jest w dużej mierze to, że żyjesz i działasz w przeważnie tych samych kontekstach. Dzieje się tak również dlatego, że ludzka kultura przez 150 lat (od czasu Galtona z jego krzywymi dzwonowymi i odchyleniami standardowymi) żyła wewnątrz normatywnych koncepcji, które nie dają nam innego sposobu myślenia o naszym własnym zachowaniu w kontekście i w czasie. Umieść siebie w nowym kontekście, a możesz zaskoczyć się tym, kim możesz się stać. Wykorzystaj umiejętności, które posiadasz w nowej sytuacji (takie jak wykorzystanie ciekawości, którą już posiadasz i skupienie jej na własnych trudnych emocjach zamiast uciekania od nich), a cała dynamiczna sieć zwana „twoim życiem” może ulec dramatycznej zmianie.

Badanie osobowości i ludzkich zachowań jest głęboko usiane niedociągnięciami statystycznymi i błędami koncepcyjnymi. I choć etykietowanie nas jako „ugodowych”, „neurotycznych” czy „introwertycznych” może brzmieć „szokująco dokładnie”, nie oddaje to złożoności, jaką jesteś. Nie jesteś etykietą i nie mieścisz się w normatywnym pudełku. Rzeczywistość jest bardziej złożona i bardziej idiograficzna niż to. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć siebie i innych ludzi, zwróć uwagę na wpływ kontekstu na zachowanie i zauważ, jaką funkcję pełnią umiejętności wykorzystywane w tych momentach. W jaki sposób kontekst ułatwia lub utrudnia pewne zachowania? W służbie czego działasz i reagujesz?

Jak będzie wyglądała „osobowość”, kiedy przestaniemy nakładać na ludzi normatywne koncepcje? Przekonajmy się! Na pewno różni ludzie będą reagować inaczej w różnych kontekstach. Zdrowa zmienność (próbuj różnych rzeczy!) kierowana przez naukę pomoże Ci opanować zachowywanie się w sposób, który uruchamia to, co w Tobie najlepsze i hamuje Twoje bardziej krótkowzroczne tendencje. A do tego zadania nie musisz wybierać normatywnego, konceptualnego kostiumu klauna, w który się wczołgasz. Możesz zamiast tego zacząć od przyjrzenia się własnemu życiu i temu, jak zacząć podążać w kierunku tego, czego naprawdę pragniesz.

Steven Hayes

Ja jako kontekst oraz elastyczna zmiana perspektywy: Wywiad z Louise McHugh

Ja jako kontekst oraz elastyczna zmiana perspektywy: Wywiad z Louise McHugh

Autor Louise McHugh | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Louise McHugh

Dlaczego praca z Ja jest tak ważna w kontekście psychoterapeutycznym?

Najważniejsza relacja, jaką jakakolwiek osoba może mieć, to relacja z sobą samym. Jakiekolwiek wyzwania, jakie ma się w kontakcie z sobą, będą przeciekać do relacji z innymi. Zdrowe Ja praktycznie wszędzie widziane jest jako konieczny element stabilnego funkcjonowania psychicznego, a dysfunkcyjne lub niewystarczająco rozwinięte aspekty Ja widzi się z kolei jako czynnik składający się na słabe zdrowie psychiczne.

Gdy terapeuta lub terapeutka pracują z klientem, jednym z kluczowych celów jest pomóc odnaleźć spokój umysłu (z punktu widzenia teorii ram relacyjnych „umysł” należy rozumieć jako metaforę zachowań werbalnych – ramowania relacyjnego). Aby osiągnąć taki spokój nie możemy unikać kontaktu z własnym Ja. Nie jesteśmy w stanie też od niego odejść. Nasze Ja jest z nami niezależnie od tego, dokąd się wybierzemy.

Jak myślisz, dlaczego Ja i proces zmiany perspektywy są dla ciebie tak fascynujące? Jak i dlaczego zainteresowałaś się tym aspektem badań?

Zainteresowałam się sferą zmiany perspektywy około siedemnaście lat temu, gdy pracowałam stosując stosowaną analizę zachowania z dzieckiem ze spektrum autyzmu, które nie radziło sobie ze spojrzeniem z perspektywy innych osób. Czytając o jego trudnościach w tej sferze zdałam sobie sprawę, że nie jest to nic rzadkiego w ramach tej diagnozy. W owym czasie rozpoczynałam dopiero swój doktorat w ramach analizy behawioralnej, chcąc opracować sposób interwencji mogącej pomóc takim osobom jak to dziecko, odseparowanym od więzi z innymi.

W trakcie pisania doktoratu zainteresowałam się terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz interwencjami mindfulness. Poznam lepiej literaturę z tych sfer, stało się dla mnie jasne, że uważność i duchowość można uznać za ostateczny produkt umiejętności patrzenia z różnych perspektyw na swe doświadczenie. Gdy dziecko rozwija swe umiejętności patrzenia z różnych perspektyw, jest w stanie zacząć też dostrzegać, że stale korzysta z perspektywy Ja, aby opisać własne zachowanie, oraz że pozostaje to niezmienne, niezależnie od tego, co robi. Wszystko inne się zmienia, ale Ja jest tutaj, zawsze. Ja jest jedyną stałością w przeciągu całego życia.

Ten proces teoria ram relacyjnych nazywa „Ja jako kontekst”.

Przez większość czasu tylko w mglisty sposób zdajemy sobie sprawę, że korzystamy z ramowania relacyjnego odnoszącego się do nas samych i naszych życiowych procesów. Nie widzimy, że jesteśmy głęboko pochłonięci (w fuzji z) tą werbalną gadaniną, ani że mamy w sobie potencjał, aby uświadomić sobie, że własne Ja może stać się bezpiecznym punktem, z którego obserwujemy własną aktywność. Dzięki uważności stajemy się bardziej świadomi nas samych jako obserwatorów, będących świadkami z perspektywy Ja jako kontekstu dla werbalnych treści.

Kiedy praktykujemy uważność ta werbalna gadanina, w której zwykle się wikłamy, może być dostrzegana jako, czym jest – po prostu jako nasze ramowanie relacyjne – a nie jako prawdziwe lub trafne opisanie tego, jak się rzeczy mają. Jeśli ktoś praktykuje to wystarczająco często, wtenczas zwykle potężny wpływ własnego ramowania słabnie, a za tym idzie także osłabienie potencjalnie problematycznych skutków takiego ramowania.

Jedną z metafor wykorzystywanych w ACT wyjaśniających to jest metafora szachownicy. Wydarzenia w moim życiu, wliczając w to myśli i uczucia, są jak czarne i białe pionki – dobre i złe myśli. Ja – moje, twoje – jest z kolei szachownicą, która może je wszystkie obserwować – i te dobre, i te złe. Ja jestem kontekstem, w którym wydarza się gra.

Czy możesz podać kilka przykładów, jak trudności związane z relacją z Ja oraz przyjmowaniem perspektywy innych osób przejawiają się w funkcjonowaniu człowieka?

Tak wiele pojawiających wyzwań – czy w kontekście terapii, coachingu, w pracy, osobistych relacjach lub po prostu w życiu – ma swoje korzenie w zmaganiach naszego własnego Ja.

Kiedy dzieje się coś nie tak ze zmianą perspektywy u dorosłych, typowo zakładamy, że musi to mieć coś do czynienia z brakiem patrzenia z cudzej perspektywy. Ale kiedy napotykamy wyzwania w relacjach międzyludzkich, warto sprawdzić, co my właściwie robimy, zamiast skupiać się tylko na drugim człowieku.

Wyobraźmy sobie przykładowo, że Joanna otrzymała negatywną informację zwrotną od przełożonego na temat tego, że jej praca nie spełnia oczekiwanych kryteriów. Jeśli skupi się na tworzeniu spójnej historii na temat tego, jak bardzo superwizor nie ma racji i nie weźmie pod uwagę swej własnej roli w tym, wpłynie to na jej działania w stosunku do przełożonego w potencjalnie niepomocny sposób.

Czy konieczne jest dobre rozumienie RFT, aby w pełni zrozumieć Ja i jego rolę w ramach diagnoz psychologicznych, procesów leczenia i analizy jego efektów?

Dla mnie to pytanie jest podobne do tego, czy koniecznym jest rozumieć RFT, aby rozumieć ACT. Wyobraźmy sobie, że ACT prowadzi twoje auto, a RFT jest jak rozumienie tego, jak działa silnik. Możesz być świetnym kierowcą nie wiedząc nic o silniku – do czasu aż auto się nie zepsuje. Wtenczas konieczne jest holowanie i pomoc zaufanego mechanika.

Są jednak zalety związane z samodzielnym rozumieniem, jak działa silnik. Możesz samodzielnie określić, co nie tak z autem, a następnie sprawić, że znowu będzie jeździć.

Jeśli przyszłoby ci wybrać się w długą podróż po Europie, kogo preferujesz jako kierowcę: kogoś, kto wie sporo o silniku i jak go naprawiać, czy kogoś, kto jest w tym temacie zielony?

Bycie terapeutą jest w dużym stopniu podobne do bycia takim kierowcą. Możesz być świetnym terapeutą lub terapeutką, naprawdę wiedząc, jak sprzyjać zmianie zachowania, nie rozumiejąc, jak to się dzieje, że to wszystko działa. I będziesz najlepszym terapeutą lub terapeutką, jeśli te mechanizmy zrozumiesz. Rozwijając swoją praktyczną znajomość RFT staniesz się najlepszym terapeutą, jakim możesz być.

Jak byś opisała koncepcję Ja jako kontekstu osobie, która nigdy nie słyszała o ACT?

Ja jako kontekst to stała perspektywa, z której można dostrzegać wszystkie procesy istotne dla relacji z sobą, wliczając w to problematyczne etykietkowanie się, jak i pomocną świadomość własnych wartości. Ja jako kontekst oznacza, że klient jest w stanie zobaczyć siebie jako kogoś myślącego, a nie siebie jako myśli, jako kogoś czującego, a nie jako swoje uczucia. Ja jako kontekst to niezmienna część wszystkich różnorodnych sposobów zmiany perspektywy. Można myśleć o tym jako sposobie transcendencji psychologicznych treści, czymś umożliwiającym ich akceptację.

Pomyśl o tym jako o sytuacji, w której fotograf korzysta z aparatu, aby robić zdjęcia przyrody, gdzie aparat pozostaje włączony i zostawiony w jednej pozycji przez godziny lub nawet dni. Później osoba ta może przyśpieszyć przebieg czasu i dostrzec pewne schematy – ptaków, zwierząt, światła, które bez tego nie byłoby dostrzegane. Taki aparat jest jak stabilna perspektywa, która istnieje, nawet mimo tego, że to, co fotografuje zmienia się w czasie.

Co może być trudne podczas uczenia klientów Ja jako kontekstu? Czy masz jakieś rady, jak przezwyciężyć te częste przeszkody?

Ja jako kontekst dla klientów stanowić będzie niezwykły sposób patrzenia na własne Ja. Z punktu widzenia RFT chcemy, aby techniki terapeutyczne wzmacniały różnorodność w zachowaniu, stabilność, funkcjonalną spójność i elastyczne poczucie odpowiedzialności. Dowolna z technik wpierająca jedno z powyższych będzie wspierać rozwój poczucia Ja jako kontekstu:

  1. Stymuluj różnorodność w zachowaniu poprzez wzmacnianie procesów uwagi. Zalicza się do tego stabilizacja perspektywy klienta np. powracające kierowanie uwagi klienta do teraźniejszości, aby pomóc tej osobie zauważać zmiany w jej doświadczeniach. Jak czujesz się teraz, a jak teraz, a teraz? Lub pomoc w zauważaniu zmian w perspektywie (np. przypominając różnorodne sytuacje i momenty z życia).
  2. Stymuluj stabilność poprzez przyjęcie odpowiedniej perspektywy. Wlicza się do tego zauważanie wspólnego elementu – wspólnej perspektywy – w ramach różnych doświadczeń (np. kto zauważa myśli, wrażenia i uczucia występujące w trakcie różnorodnych doświadczeń), a także dostrzeganie wspólnej perspektywy w różnorodnych punktach widzenia (np. zauważ, kto zauważa twoje przeżycia teraz, kto robił to wczoraj, kto rok temu).
  3. Stymuluj zachowanie spójności w kontekście. Może do tego wliczać się kładzenie nacisku na hierarchiczny wymiar Ja (jesteś pojemnikiem zawierającym wszystkie twoje doświadczenia) oraz kładzenie nacisku na rozróżnienie między Ja a aktualnymi doświadczeniami (oddzielenie przeżywania czegoś od podjęcia działania na podstawie tych przeżyć).
  4. Stymuluj umiejętności reagowania w ramach danych interakcji. Można osiągnąć to pomagając klientowi zdać sobie sprawę z wpływu kontekstualnych zmiennych na zachowanie tej osoby (np. Biorąc pod uwagę twoją historię życia, nie zaskakuje, że podjęłaś takie działania…) oraz zwracając uwagę klienta na możliwy wpływ zachowania tej osoby na aktualne warunki (…a teraz, mając już tę wiedzę, co możesz zrobić, co będzie zgodne z tym, na czym ci zależy?).

Świadoma relacja z sobą w praktyce: Jak odłożyć na bok sztywne przekonania na swój temat

Zapraszam na czteroczęściowe szkolenie online Świadoma relacja z sobą w praktyce prowadzone przez prof. Louise McHugh. To 16 godzin nauki na temat tego, jak nowoczesny behawioryzm pozwala kształtować zdrową, swobodną, elastyczną relację ze swoim własnym Ja.

Artykuły na pokrewne tematy

Świadome Ja oraz zmiana perspektywy: Teoria ram relacyjnych i samoświadomość

Świadome Ja oraz zmiana perspektywy: Teoria ram relacyjnych i samoświadomość

Autor Ian Tyndall | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Nic osobistego

Katarzyna otrzymuje negatywną informację zwrotną – jej praca nie spełnia wymaganych standardów. Wywołuje to u niej silny dyskomfort, a wskutek tego, zamiast nauczyć się czegoś z tej wymiany zdań, Katarzyna skupia się na tworzeniu spójnej narracji o tym, jak bardzo jej przełożona nie ma racji i jak bardzo nie widzi, ile ona wnosi.

Nie musi jednak tak być. Jeśli ktoś nie patrzy wyłącznie przez pryzmat osobistych przeżyć, wówczas uczy się dostrzegać w bardziej klarowny sposób, co właściwie dzieje się przed jego lub jej oczami. Wykorzystywana w ramach tego procesu umiejętność spojrzenia na coś z różnych perspektyw stanowi przez to podstawowy element zarówno naszych relacji z innymi, jak i z samym lub samą sobą. Trzeba przyznać, że nie jest to typowy temat podejmowany w dziedzinie analizy zachowania. Jednakże niedawne postępy w rozumieniu umiejętności zmiany perspektywy oraz rozwoju poczucia Ja pozwalają przełożyć tę wiedzę na rozumienie takich złożonych zachowań jak branie czegoś mocno do siebie, w bardzo osobisty sposób.

Cytując Skinnera, “Zachodzi różnica pomiędzy samym zachowywaniem się, a opisywaniem tego, że ktoś się w jakiś sposób się zachowuje, albo wyjaśnianiem powodów czyjegoś zachowania.” W tym samym temacie teoria ram relacyjnych uczy, że “poczucie Ja nie jest po prostu zachowywaniem się jakoś jako odruch, reakcja na własne zachowanie, ale raczej musimy rozumieć Ja jako zachowanie werbalne, funkcjonujące w relacji do własnego łańcucha działań.” Przykładowo, ja podczas pisania tego tekstu potrafię zauważyć różnicę między samym pisaniem a ocenami i opisami efektu tego działania zasiedlającymi moje myśli. Technicznie rzecz biorąc, nawet inne zwierzę może nauczyć się, aby w reakcji na własne zachowanie reagować w jakiś sposób. A jeśli byłaby to papuga, można ją jeszcze nauczyć mówić czegoś w rodzaju “Ja przycisk przycisnąć”. Jednakże papuga nie reaguje werbalnie. Nie ma poczucia Ja, które jest owocem zjawiska zwanego ramowaniem relacyjnym – werbalnego bycia w relacji do własnego działania.

Ja, jako człowiek, jestem w stanie podjąć dyskusję na temat tego, że napisałem ten tekst, oraz że zrobiłem to, aby pokazać, jak z behawioralnej perspektywy działa poczucie Ja. Jestem w stanie złożyć pewien raport z mojego własnego zachowania. Tego rodzaju kompleksowe reagowanie na własne działanie możliwe jest dzięki specyficznie ludzkiej umiejętności – ramowaniu relacyjnemu. Nawet jednak bez RFT, cofając się do samego Skinnera i nie odwołując się do nikogo i niczego innego, można dostrzec w tym behawioralnym ujęciu coś głęboko ważnego i zarazem ujętego dość oszczędnie. Mianowicie, Skinner pisał o tym, że kiedy społeczność aranżuje odpowiednie warunki do tego, by dana osoba uzyskiwała możliwość nadawania wyrazu swemu wewnętrznemu lub zewnętrznemu światu, wówczas umożliwia to szczególny rodzaj zachowania, który zwiemy nabywaniem wiedzy. Samoświadomość jest aspektem takiej wiedzy – to zdolność do reagowania za pomocą słów, języka na własne zachowanie.

Nasze poczucie Ja rozwija się przez uczenie się relacji odróżniania swego „ja” od cudzego „ty”. Oprócz tego w toku dziecięcego rozwoju uczymy się, że możemy patrzeć z perspektywy teraz i tutaj, która jest czymś innym niż wtedy oraz tam. Takie abstrakcyjne ujmowanie pozwala nam stopniowo coraz lepiej opisywać nasze Ja w kategoriach tego, kim jesteśmy, czego nie lubimy, jak preferujemy się zachowywać. Ale gdyby nie było innej osoby jako punktu odniesienia dla opisu swego Ja, takie kategorie jak „mądrzejsza”, „bardziej zabawna”, „brzydsza” nie istniałyby. Tak jak nie ma niczego większego bez czegoś mniejszego, tak nie ma „ja” bez możliwości porównania się z „ty”. Może brzmieć to dziwnie, ale zastanów się przez moment. Gdyby oprócz ciebie nie było nikogo, od kogo byłbyś mądrzejszy lub była mądrzejsza? Umiejętność spojrzenia na własne doświadczenie w kontraście do cudzego stanowi jeden z nieodłącznych elementów w rozwoju poczucia Ja.

Nie dziwi zatem, że kiedy usłyszymy coś nowego na temat innych, to jako ludzie mamy tendencję do odnoszenia tych rzeczy także do siebie. Szacujemy, co to znaczy na nasz temat, a także jak to lokuje nas w szerszym kontekście znanego nam świata. Taka zdolność niejednokrotnie pełni bardzo adaptacyjną rolę, ale równie często prowadzi w przeciwnym kierunku. Wracając do przykładu Katarzyny, w obliczu wyzwań wynikających z niesatysfakcjonujących sytuacji międzyludzkich, wartościowe może być skupienie się na sobie i swojej osobistej odpowiedzialności, bez przesadnego odnoszenia tego do relacji z drugą osobą. Potrafi to jednak być dość bolesnym procesem. Gdyby po otrzymaniu negatywnej informacji zwrotnej Katarzyna choćby dostroiła się do swej cielesnej reakcji i ujrzała tam wstyd i poczucie winy związane z brakiem przyłożenia się do pracy, miałaby wówczas większe szanse na skorygowanie swojego podejścia. Sednem problemu jest więc to, że kiedy coś się dzieje, odnosimy to automatycznie do swojego Ja i próbujemy to połączyć w sensowną całość. Kiedy podczas skupiania się na sobie wyłaniają się nieprzyjemne emocje, możemy przeinaczać lub gorączkowo bronić własnego punktu widzenia, aby tylko uniknąć niekomfortowego uczucia. Jeśli mielibyśmy wyćwiczoną zdolność do spoglądania także z mniej „osobistej” perspektywy, interpretacja danej sytuacji zachowywałaby więcej klarowności i byłaby bardziej pomocna. Tyczy się to tak sytuacji bezpośrednio dotykających nas samych, jak i tych związanych z cudzym zachowaniem, jako że także wtedy perspektywa Ja stanowi istotny punkt odniesienia.

Załóżmy bowiem, że w historii życia Katarzyny mamy zdradę męża, coś niosącego znaczący ból emocjonalny. Taka osoba ma większą tendencję do ostrej reakcji po ujawnieniu przez jej bliską przyjaciółkę, że jej samej przydarzył się romans na boku. W rzeczy samej, nie musimy nawet mieć w swoim życiorysie takiej bezpośrednio przeżytej sytuacji, aby dowiadując się o czyjejś zdradzie samemu się poczuć zatroskanym o swoje dobro. Jeśli odnosimy „romans” do terminu „zdrada”, a z terminu „zdrada” nauczyliśmy się w toku socjalizacji wywodzić różne negatywne określenia, wówczas słysząc o czymś romansie możemy automatycznie włączyć własne obrony i zareagować na kogoś w bardzo silny sposób.

Warto wspomnieć tutaj, że z behawioralnego punktu widzenia Ja stanowi działanie (werbalne reagowanie na własne zachowanie), a nie jakiś namacalny byt. Stąd wydaje się być bardziej właściwym, aby w ramach tej tradycji mówić o czasowniku, o „przyjmowaniu perspektywy Ja” (ang. selfing), a nie o rzeczowniku „Ja”. Można to zatem ująć tak, że gdybyśmy nie byli aż tak pochłonięci przyglądaniem się światu przez pryzmat własnego Ja, wówczas łatwiej byłoby nam obserwować zachowanie innych. Nie jesteśmy jednak w stanie nigdy tego osiągnąć w 100%. Co jest zatem możliwe? Możemy poszerzyć nasze poczucie Ja przez rozwój umiejętności elastycznego korzystania z różnych perspektyw. Jedną z nich jest świadomość, że nie jestem swoim doświadczeniem, a jego świadkiem, obserwatorem. Taka perspektywa może pomóc mi przyjąć pozycję pewnego dystansu wobec moich wewnętrznych treści psychicznych, a zamiast tego stać się bardziej przejrzystym świadkiem tak własnego zachowania (wliczając w to myślenie, czucie…), jak i zachowania innych osób.

Świadoma relacja z sobą w praktyce: Jak odłożyć na bok sztywne przekonania na swój temat

Zapraszam na czteroczęściowe szkolenie online Świadoma relacja z sobą w praktyce: Jak odłożyć na bok sztywne przekonania na własny temat prowadzone przez prof. Louise McHugh. Odbędzie się 26 września 2020 – 4 października 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak nowoczesny behawioryzm pozwala kształtować zdrową, swobodną, elastyczną relację ze swoim własnym Ja.

Artykuły na pokrewne tematy

Dr Ian Tyndall
Ian Tyndall

Kim jesteś? Wstęp Stevena Hayesa do książki „A Contextual Behavioral Guide to the Self”

Kim jesteś? Wstęp Stevena Hayesa do książki „A Contextual Behavioral Guide to the Self”

Autor Steven Hayes | ródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Potraktujmy przez chwilę na serio to dziwne pytanie: Kim jesteś?

Istnieje tak wiele sposobów, aby odpowiedzieć na to pytanie. A nie jest przecież też tak, że da się go unikać w nieskończoność. Jeśli aplikujesz o pracę, będzie to zupełnie normalne, że zostaniesz poproszony lub poproszona o powiedzenie czegoś na swój temat – i że będziesz mieć małą szansę na podpisanie umowy, jeśli nie będziesz w stanie nic odpowiedzieć. Jeśli wybiera się na pierwszą randkę, to samo pytanie przybierze być może trochę inny wygląd, ale meta-przekaz będzie identyczny – że oczekiwane jest posiadanie jakiejś wypracowanej koncepcji siebie, którą na żądanie można innym zakomunikować.

Przekaz płynący od ludzkiej społeczności jest jasny. Każdy z nas powinien posiadać jasno określony sposób opowiadania o swojej historii, preferencjach, powodach działania, doświadczeniach, celach, emocjach, ocenach siebie, osobowości i setce innych podobnych tematów i zagadnień.

Nasze historie, opisy i oceny nie pełnią jednak wyłącznie roli komunikacyjnej. Mają także wpływ na nasze zachowanie. Osoby, które głęboko wierzą, że są bezwartościowe, mogą zachowywać się inaczej niż takie, które wierzą, że są najlepsze ze wszystkich. Sednem jest to, że fakt posiadania koncepcji Ja czyni różnicę w naszym funkcjonowaniu.

Treść konceptualizacji siebie może być bardzo zwodnicza. Oba te porównania, pozytywne czy negatywne, oraz nasze przywiązanie do nich, mogą separować nas od innych. I może to zdarzyć się dokładnie wtedy, gdy szukamy włączenia do jakiejś grupy.

Postrzeganie siebie i świadomość jako taka wypełniają problemami związanymi z Ja każdy moment świadomej uwagi. Idąc sobie korytarzem, otwierając lodowę, biorąc prysznic, witając się z kimś bliskim – rozumiemy te schematy działania jako sposób ekspresji swojego Ja w danym momencie. To prawie jakbyśmy mieli w sobie różnorodne wersje siebie konkurujące o naszą teraźniejszość.

Więc kim jesteś?

To poważne pytanie i nie da się przed nim uciec. Tak samo specjaliści zdrowia psychicznego i behawioralnego nie mogą go unikać, jako że odnosi się do ich klientów.

(…)

Jeśli rozumiemy różnorodne sposoby rozumienia terminu „Ja”, jeśli pojmujemy zasady psychologiczne u ich podstaw, to łatwiej jest myśleć o tym, jak w praktyczny sposób radzić sobie z problemami Ja w praktyce. Zamiast tego można pomóc klientowi po pierwsze radykalnie przedefiniować, czym w ogóle koncepcja Ja jest, a po drugie pomóc zmienić pozycję, jaką zajmuje koncepcja Ja w systemie myślenia i działania u tej osoby.

Zdrowe odnoszenie się do siebie (healthy selfing) jest umiejętnością, której można się nauczyć, ale nie jest też czymś, czego społeczeństwo uczy dobrze. Naukowa droga nie jest łatwa, właśnie dokładnie dlatego, że przednaukowe rozumienie tych zagadnień tak głęboko przenika świat, w którym żyjemy. Naukowa droga jest jednak ważna, jako że zrozumienie, jakie ona daje, ma ogromny, kreatywny wpływ na wiele sfer, których eksploracją zajmuje się praca klinicysty.

Steven Hayes

Steven Hayes

A Contextual Behavioral Guide to the Self

Świadoma relacja z sobą w praktyce: Jak odłożyć na bok sztywne przekonania na swój temat

Zapraszam na szkolenie online Świadoma relacja z sobą w praktyce prowadzone przez prof. Louise McHugh. To 16 godzin nauki na temat tego, jak nowoczesny behawioryzm pozwala kształtować zdrową, swobodną, elastyczną relację ze swoim własnym Ja.

Artykuły na pokrewne tematy

Jak rozumieć i pracować z problematyczną relacją z sobą samym wedle terapii akceptacji i zaangażowania?

Napisał Bartosz Kleszcz

Bardzo dziękuję za pomoc wszystkim, którzy przyczynili się do finalnej wersji tekstu.

Poniższy artykuł zaznajomi czytelnika z jednym z kluczowych terminów w terapii ACT – skonceptualizowanym ja. Czytelnik pozna, jaki wpływ na życie osoby może mieć schematyczne myślenie na swój temat, a także jak ACT stara się te sztywne schematy poluzować.

Jaki wpływ na zachowanie ma skonceptualizowane ja?

Skonceptualizowane ja to poczucie siebie ujęte w koncepcje, czyli statyczne pojęcia, schematyczne sposoby myślenia oraz skoordynowane z tym działania. Nabywamy je w ciągu naszego życia wskutek socjalizacji – od rodziców, rówieśników, innych znaczących osób – i jako wnioski wyciągnięte z życiowych sytuacji, zwłaszcza jeśli te sytuacje były trudne lub pozwalały uciec przed jakimś trudem psychicznym. Czy posiadanie swojej własnej konceptualizacji jest obiektywnie złe, błędne i niepomocne? Nie i nie ma od nich ucieczki – każdy z nas jakoś się definiuje i próbuje znaleźć sposób na trzymanie się jak najdalej od cierpienia. Natomiast nasza relacja z tymi definicjami siebie może być albo swobodna i inspirująca, albo sztywna, brutalna i tłamsząca. Jakkolwiek także terapeuta może mieć albo swobodną, albo tłamszącą relację z samym sobą, poniższy tekst skupi się na przykładach takich trudności u klienta.

Podczas psychoterapii, jako że będziemy pracować z osobami, które mają za sobą przeważnie historię ciężkich doświadczeń i braku wsparcia, będziemy nieraz natrafiać na konceptualizację ja w formie uwewnętrznionej listy mniej lub bardziej sztywnych nakazów, zakazów i ocen siebie. Popularne przykłady to perfekcjonizm, narcyzm, samokrytycyzm. Terapeuta szybko wyłapie ślady większych całości w mowie klienta, powtarzającego, że „jestem głupi”, „nie wolno mi bawić się, jeśli nie skończyłam listy celów”, że „powinienem schudnąć, by być godnym miłości”, będącego rozczarowanym, że „zrobił tylko 20%” (komunikuje wtedy domyślny i mierzalny punkt odniesienia do jego wartości) lub starającego się być kimś doskonałym, sumiennym i bezproblemowym dla terapeuty.

Skonceptualizowane ja, do którego klient nie ma dystansu, w języku ACT nazywa się fuzją ze skonceptualizowanym ja. Fuzja to inaczej połączenie – w tym wypadku zachowania, myślenia i czucia się z wyrażonym w postaci „muszę”, „powinienem”, „nie mogę”, „jestem” kodu psychicznego. By zobrazować to klientowi, biorę komórkę i mówię coś w stylu:

Tutaj widzisz wyświetlający się obraz. Jego wyświetlanie jest uzależnione od linijek kodu, które kontrolują to, co się pokaże. Kod jest inny niż to, co na ekranie. Tak samo u ciebie za tym zachowaniem mogą stać pewne myśli, przekonania, wspomnienia. Chciałbym, byśmy mogli je poznać, aby lepiej widzieć, co stoi za tym, co robisz.

Bez dodatkowej pracy, fuzja ze skonceptualizowanym pojmowaniem siebie funkcjonuje w sposób nieuświadomiony. Kod źródłowy w w głowie klienta staje się automatycznie wykonywany. Osoba w fuzji widzi w ograniczonym stopniu lub wcale, że kierują nią powinności, wewnętrzne oczekiwania, które są tylko myślami. Zamiast tego traktuje to, co mówi jej umysł, jako rzeczywistość. Tak samo, jak zimowe niebo jest szare, a śnieg zimny w dotyku, tak ona widzi siebie jako kogoś obiektywnie beznadziejnego i wierzy, że inni widzą ją tak samo – i że rozwiązanie tego stanu, to realizować wszystkie pomysły krytycznego umysłu, aby taką osobą nie być.

Skonceptualizowane ja nakłada dodatkową warstwę problemów na naturalne cyrkulacje nastroju i warunków życiowych. Zarówno na emocjonalnej górze, jak i w emocjonalnym dole, filozofia podejścia do siebie będzie niezmieniona. Niezależnie, czy realizuje swój schemat, czy nie, są pewne warunki, od których zależy poczucie wartości mającej je osoby. Czyni to akceptację zależną od tego, czy akurat w danym dniu realizujemy powinności wynikające z wewnętrznego „muszę”, „powinienem” oraz „nie wolno mi” lub czy ktoś z zewnątrz nas w tym wesprze. Nie możemy stabilnie polegać na takiej filozofii, więc z czasem rośnie życiowy bagaż porażek w tej syzyfowej pracy, co następnie tworzy samospełniającą się przepowiednię. Te myśli muszą być naprawdę słuszne, przecież w moim życiu są liczne przykłady na to!

W takich warunkach człowiek próbuje uciekać przed swoim własnym piekiełkiem, starając się sprostać jasno określonym wewnętrznym wymaganiom. Tworzy to niestety następne problemy. Są dni, tygodnie czy miesiące, kiedy udaje się je pomyślnie realizować np. ktoś czyta mnóstwo książek, by „być mądrym” zamiast „być głupim”. Można mieć wtedy poczucie, że rozwiązuje się fundamentalny problem z samym sobą, że oto znalazło się sposób na rozwiązanie samego siebie. Staje się to wówczas kuszącym źródłem ekscytującego haju emocjonalnego. Na jakiś czas można uniknąć poczucia kryzysu, gorszości, niezadowolenia z siebie.

Z drugiej strony, zasady werbalne są tradycyjnie dość oporne wobec dosłownej zmiany na lepszy model i mają sens z perspektywy tego, czego nauczył się o sobie i życiu klient. Dramatyczne sytuacje w życiu klienta, jak wyboista relacja z rodzicami powtarzającymi, że nic się ich synowi lub córce nie uda, strata kogoś bliskiego, porażka w istotnej dziedzinie życia, były sygnałem, aby wypracować sobie sensowny model świata na ich podstawie. To nie jest choroba, to naturalny proces związany z tym, jak działa analityczny, rozwiązujący problemy jak zadania matematyczne z x i y do podstawienia umysł.

 

  • Straciłem miłość życia? Coś musiało być ze mną nie tak. Jak być kochanym? Kiedy byłem w związku, to ważyłem 10 kg mniej i ubierałem się wiele modniej. Teraz czuję się samotny? Powinienem naprawić swoje ciało i szukać sposobów, aby zwracać na siebie uwagę.
  • Mój rodzic powtarza mi, że jestem niewdzięcznym skurwysynem, bo mam złe oceny w szkole? To pewnie oznacza, że muszę być głupi, leniwy i niewdzięczny. Jak być kimś lepszym? Kiedy udawało mi się mieć dobre oceny, otrzymywałem pochwały, nie byłem bity i wyzywany w domu, czułem ulgę i trochę bezpieczeństwa. Teraz sam myślę o sobie w krytyczny sposób? Powinienem bardziej się postarać.

Historycznie zatem funkcją warunkowego traktowania się jest chronić nas przed sytuacjami, które wiązały się z bolesnymi doświadczeniami. Mają sens z perspektywy przeżyć klienta. Nie oparzę się ponownie, jeśli będę w określony sposób chodzić wokół rozgrzanego pieca. W teraźniejszym życiu natomiast konceptualizacja ja staje się źródłem ciągłego stresu, bo krytyk lub kryzysowa sytuacja nie jest na zewnątrz, ale już wewnątrz osoby, jako wyuczony sposób odnoszenia się do siebie i łączenia faktów. Skonceptualizowane ja nie będzie już osobą, którą można przekonać do innej opinii, lub wydarzającą się tu i teraz sytuacją, na którą można wpłynąć. To zbiór myśli, wobec których nie ma przycisku „usuń”, i których bardzo trudno unikać 24 godziny na dobę.

Nie zdziwi zatem, że posiadanie takich myśli wyczula na przykłady z otoczenia podważające własną wartość. Im bardziej ktoś będzie się starać, by nie być nieodpowiednim pod jakimś względem, tym bardziej będzie żyć w relacji do tych myśli. Wzmacnia to sam ten punkt odniesienia i zachęca do unikania ryzyka. Perfekcjonistyczne skonceptualizowane ja sprawi, że osoba chętniej będzie unikać sytuacji, które wrażliwą samoocenę mogą wystawić na niepewność. A kiedy niechybnie przychodzi kryzys, ta sama warunkowa miłość będzie przyczynkiem do kopania siebie-leżącego, przygniecionego własnymi wymaganiami. Wówczas osoba się wypala i coraz mniej jej zależy na następnych dietach, szkoleniach, zwycięstwach i związkach, a jednocześnie widzi diety, szkolenia, zwycięstwa i związki jako jedyny sposób, aby kochać samego siebie choć przez chwilę.

Typowy klient z silnym skonceptualizowanym ja będzie zatem mieć tendencję do skoków z nastrojem w górę, bo wprawdzie traktuje siebie jako problem do rozwiązania, ale jednak coś rozwiązuje ze sobą i płynie na fali. Potem, z każdym wypalającym obrotem błędnego koła, będzie z tej górki spadał – kiedy nie spełni wymagań krytyka, nie uzyska zewnętrznego potwierdzenia swojej wartości w gorszy dzień, gdy nie będzie osób, które akurat można doraźnie użyć na rzecz tego, by lepiej się czuć.

Przy silnej fuzji zniknie spontaniczność, wejdzie na jej miejsce rutyna związana z przewidywalnymi wymaganiami, z których można wydedukować, jak powinna wyglądać reszta życia danej osoby. Zniknie otwartość i gotowość do zdrowego ryzyka, przyjdzie na to miejsce dodatkowy lęk, związany z oparciem własnej stabilności na kruchym lodzie warunkowej miłości, nie łamiącym się tylko w szczególnie pomyślnym środowisku. Znikną relacje międzyludzkie mogące być celem samym w sobie, będzie traktowanie innych osób jako środka do celu i zależność od nich, gdyż może wystarczająco atrakcyjny, mądry lub przedsiębiorczy partner, znajomy czy wspólnik załata nasze poczucie niedostatecznej wartości. Zniknie wolny wybór ścieżki życiowej, odkrywanie i realizowane własnego sensu, zamiast tego do działania (de)motywuje wewnętrzny przymus i język kar.

 

Skonceptualizowane ja a zaangażowane działanie

Podczas psychoterapii silna fuzja ze skonceptualizowanym ja może być powodem, dla którego nie działa stymulowanie do zaangażowanego działania w zgodzie z indywidualnymi wartościami, składowymi dobrowolnie wybranego sensu życia, co jest ostatecznym celem ACT.

Moje pierwsze kroki w psychoterapii stawiałem korzystając z aktywacji zachowania (behavioral activation) – bardzo mocno ustrukturyzowanego, opartego na badaniach ilościowych protokołu do problemów depresyjnych (Lejuez et al., 2011). Składając się w zasadzie z trzech rzeczy, jest najprostszym opartym na dowodach protokołem, jaki w życiu widziałem. Terapeuta zaczyna od pracy z wartościami, przechodzi do stawiania celów zgodnych z nimi i w trakcie pomaga śledzić, jak zmiana zachowania wpływa na nastrój i poczucie sensu w życiu. Był to dla mnie wtedy konkret – i wciąż jest. Terapia, która opiera się absolutnie wyłącznie na wglądzie i interpretacji, może coś uwolnić u niektórych klientów. U wielu z nich niestety wnioski zostają wyłącznie w głowie, nie stają się częścią życia. Jednym z powodów takiego stanu może być niedostateczny nacisk w psychoterapii na systematyczną pracę nad zmianą zachowania, nad innym podejściem w obliczu starych przeszkód i utrwalonych nawyków. Niektórzy klienci zgłaszają się właśnie z takim doświadczeniem, mówiąc na pierwszej sesji przeważnie coś w tym stylu: „Po 1-2 latach terapii z dużą ilością analizy przeszłości, ale bez przełożenia tego na życie, postanowiłem ją zakończyć i szukać takiej, która pomoże mi przetłumaczyć te wnioski na czyny. Aktualnie dużo wiem, ale na zewnątrz wciąż jest podobnie.”

Pracując jako początkujący terapeuta z moim bardzo konkretnym protokołem, obserwowałem u niektórych z kolei ślepy punkt czystej aktywacji zachowania. Po pierwszych sesjach, w których klient działał coraz lepiej i lepiej, nadchodził kryzys. Może się coś wydarzało trudnego w ich życiu, co zachwiało poczuciem stabilności. Może obudzili się w takim stanie, nie wiedząc, dlaczego coś się wewnątrz przełączyło. Może zrobili, co planowali, ale postawione cele nie przyniosły oczekiwanego efektu rozwiązania problemu własnego ja, więc ich krytyk zaczął ich znów „motywować”. Koniec końców na terapię przychodziła osoba, która miała poczucie, że wróciła do punktu startu. Towarzyszy temu rozczarowanie, brak nadziei. Odpowiedzią aktywacji zachowania na takie sytuacje jest „Masz trudne myśli i emocje? Może rozważysz zrobienie czegoś pomocnego w ich obecności, aby wrócić na właściwy szlak?” Czasem jest to dobra propozycja. Okresowe kryzysy nie powinny zniechęcać żadnego terapeuty przed tym, aby motywować klienta do wartościowych działań właśnie wtedy, kiedy jest źle – inaczej sam będzie w fuzji z opowieścią w głowie osoby, z którą pracuje. Kiedy emocje i myśli nie są radosną cheerleaderką, zaangażowanie się mimo ich obecności w coś, czego unikaliśmy, może stworzyć warunki do pozytywnej zmiany. Jeśli klient będzie czekać, aż czarne myśli i trudne emocje przejdą same z siebie, to będzie czekać bardzo długo. Jest to pułapka, w którą wpada wiele osób, a z której terapeuta może pomóc wyjść.

Problem podczas zachęcania do nowych zachowań powstaje, gdy konceptualizacja ja u klienta powoduje, że wprowadzane podczas sesji zachowania, teoretycznie pożądane i długoterminowo pomocne, zaczynają być źródłem kar i prowadzić ostatecznie do nawrotu.

Kara to konsekwencja zachowania powodująca, że to zachowanie staje się mniej częste w przyszłości. Przykładowo, podczas konfrontacji z lękiem społecznym perfekcjonistyczny i samokrytyczny klient może być karany przez własne myślenie podczas prób nawiązania kontaktu z nowymi osobami. Za mało się starasz! Mówisz niewyraźnie! Jesteś beznadziejny, nikt się nie śmiał z twojego żartu albo udawali. Najpierw schudnij, zrobisz lepsze wrażenie, znajdziesz lepszego partnera, nadaje umysł w drodze przez mękę, aby – poprzez absolutne zawyżenie oczekiwań – odważnie chronić swego właściciela przed jakimkolwiek ryzykiem odrzucenia i porażki. Trudno w takich warunkach czerpać przyjemność i spełnienie.

Jeśli natomiast ów klient podczas swej drogi krzyżowej lub zawczasu się wycofa, będzie to negatywnie wzmocnione. Negatywne wzmocnienie to konsekwencja zachowania, gdzie owe zachowanie w przyszłości będzie bardziej prawdopodobne, ponieważ czegoś się pozbyliśmy. Popularnym źródłem negatywnych wzmocnień jest unikowa postawa wobec własnego życia psychicznego. Pierwszą konsekwencją bierności lub ucieczki będzie nieraz wyciszenie krytycyzmu, mniejszy lęk, magiczny koniec pocenia się dłoni i bicia serca – a my jako ludzie jesteśmy z natury mocniej dostrojeni do bezpośrednich odczuć, zwracając mniejszą uwagę na długoterminowe skutki działania.

Silne trzymanie się skonceptualizowanego ja może zatem sprawiać, że zamiast pozytywnego wzmocnienia wskutek życia w zgodzie z własnymi wartościami, klient otrzyma mnóstwo bezproduktywnego bólu psychicznego oraz ulgę od niego tuż po powrocie do punktu wyjścia, bogatszy o jedno smutne doświadczenie. W języku behawioryzmu powiemy, że zachowanie takiej osoby jest pod awersyjną kontrolą – motywacją jest wycofanie się, a nie dążenie ku czemuś.

Z powyższej perspektywy, zarówno terapia prowadzona wyłącznie na wglądzie może napotkać u niektórych ograniczone efekty, jak i taka, która skupia się tylko i wyłącznie motywowaniu do działania między sesjami. Osoba mająca wyłącznie wgląd będzie dalej żyć w swojej głowie, tylko trochę mądrzej. Osoba tylko motywowana do działania będzie jeździć po tym samym życiowym rondzie, tylko że częściej i szybciej.

 

Elastyczny kontakt ze skonceptualizowanym ja

Wiele terapii podchodzi do problemu stosunku do siebie na różne sposoby. Odpowiedź ACT na schematyczność w myśleniu, czuciu i działaniu to nauka elastycznej zmiany perspektywy bez prób zmiany treści samych przeszkadzających myśli. Zamiast starać się bić głową w mur, przekonując na próżno krytyka uległym zachowaniem, aby na zawsze się zamknął, nie próbujemy ani zmienić treści myśli, ani ich zaspokajać, ani stosować podnoszących samoocenę afirmacji, ani przekonywać klienta, że się myli i że wcale nie jest beznadziejny. Wszystko to bywa tylko kolejną formą unikania – często także bezradności ze strony terapeuty. Zamiast tego wypracowujemy bardziej zdrową, pomocną, świadomą relację wobec automatyzmów, które podaje nam nasz umysł i które są zrozumiałym echem naszej przeszłości. W ACT nazywamy tę umiejętność elastycznością psychologiczną.

Wysoka elastyczność psychologiczna pozwala reagować na własne emocje, myśli, wrażenia z ciała na więcej niż jeden silnie skoordynowany z nimi sposób. Odpowiedź będzie bazować nie na nawyku wiodącym w fuzję i unikanie, ale na tym, co akurat powiedzie w pomocnym kierunku. Prawda, czasem pomocne jest w obliczu lęku uciekać, w obliczu złości krzyczeć, a w obliczu samokrytycyzmu wyciągnąć konieczne wnioski. Bardzo często jednak krok w stronę życia zgodnego z indywidualnymi wartościami wiedzie temu na przekór. Elastyczna psychologicznie osoba może czuć się bezpieczniej w kontakcie ze swoim wewnętrznym światem, także tą bolesną częścią, ponieważ pojawienie się krytycznych, wymagających czy poniżających myśli nie jest już wyrokiem kształtującym resztę dnia. Osoba jest w stanie przyjąć perspektywę świadomego obserwatora własnego życia psychicznego, zamiast zależnego uczestnika.

Esencją ACTowej pracy z myślami będzie taka wypowiedź terapeuty:

Twój krytyk mówi ci takie a takie rzeczy. Czy mogłabyś to zapisać? To twoje menu. Co do menu dokładają twoje wartości? Co z tego chciałabyś wybrać? Która z tych rad jest czymś pomocnym, a którą tylko warto zauważyć, ale nie iść za nią?

Praca nad większą elastycznością w obliczu własnych konceptualizacji to zatem praca nad zarzuceniem wewnętrznej walki i nad poszerzeniem życiowego menu, aby osoba mogła z awersyjnej kontroli zachowania przejść do apetytywnej – zamiast żyć próbując uciec od czegoś okropnego, pomagamy tworzyć życie na rzecz czegoś ważnego, nawet i zwłaszcza w obliczu wewnętrznych przeszkód.

 

Pytania o skonceptualizowane ja

Muszę przyznać, że nie od razu w swojej karierze zawodowej byłem fanem dobrych pytań. Behawioryzm przyciągnął mnie w pierwszej kolejności dobrymi odpowiedziami, czego dowodem jest choćby start od wspomnianego protokołu aktywacji zachowania. Jednakże najcenniejszym ćwiczeniem, które wyniosłem z majowej konferencji ACT organizowanej przez ACBS Polska w Poznaniu, była lista pytań na temat skonceptualizowanego ja z warsztatu Jacqueline A-Tjak, na którym razem z Pawłem Dybernym pracowaliśmy jako tłumacze. Oprócz Jacqueline autorami pytań są Joe Oliver, David Gillanders, Graciela Rovner i Louise McHugh. Cenię je za kompleksowość oraz częstość w doprowadzaniu do reakcji “ciekawe, nie widziałam tego tak”, co jest jednym z cenniejszych wniosków z każdej terapii.

Oto ich lista:

  • Kiedy zacząłeś, zaczęłaś myśleć o sobie w ten sposób?
  • Jak często w swej głowie patrzysz na siebie z tej perspektywy?
  • Jak często ukrywasz przed innymi to, co ta część ciebie o tobie mówi?
  • Czy to jest to, kim jesteś?
  • Jak by to było zachowywać się przez cały czas w przeciwny sposób do tej części ciebie? Czy coś byś stracił, straciła zachowując się przez cały czas w przeciwny do niej sposób?
  • Czy jesteś tym, co ta część ciebie o tobie mówi?
  • Gdyby postawić tę część ciebie przed tobą, jak by wyglądała?
  • W jaki sposób trzymanie się takiego myślenia o sobie powstrzymuje cię przed robieniem tego, na czym ci zależy?
  • Czy myślenie o sobie w ten sposób jest w jakikolwiek sposób pomocne?
  • Czy jest to prawda na twój temat?
  • Czy ktoś, kto cię kocha, myślałby o tobie w ten sposób?
  • Czy te myśli pojawiają się w pewnych sytuacjach, czy są zawsze obecne?
  • Czy w swoim życiu trafiłeś lub trafiłaś na kogoś, kto powiedział te rzeczy lub je zasugerował?
  • Od jakiego czasu nosisz te myśli ze sobą?
  • Gdyby było ci dane mieć wybór, jak myśleć na swój temat, czy wybrałbyś, wybrałabyś ten sposób?
  • Jakie części ciebie pozostają ukryte, kiedy skupiasz się na tym aspekcie ciebie?
  • Jak by wyglądało twoje życie, gdyby tej części nie było?
  • Co to mówi na temat tego, jak chcesz żyć?
  • Czy ktoś czerpie korzyść z tego, że myślisz o sobie w ten sposób?
  • Czy mając te myśli na swój temat, stajesz się lepszą osobą?
  • Jakie to uczucie myśleć o sobie w ten sposób w tej chwili?
  • Czy możesz widzieć te myśli po prostu jako myśli?

Zacząłem wprowadzać tę listę przeważnie po dookreśleniu, z jakich „muszę”, „powinienem”, „nie mogę / nie wolno mi” oraz „jestem” składa się konceptualizacja klienta, oraz po znalezieniu dla niej wspólnej nazwy, która by uchwyciła jej esencję. Niektórzy klienci nazywają ją „mój krytyk”, czy „perfekcjonista”, inni „moja matka”, „wymagająca część mnie”, czy nawet „M. Night Shyamalan” lub „chuj”. Dowolna nazwa jest użyteczna tak długo, jak długo ma sens dla klienta i pozwala wspólnie odnosić się do interesującej nas klasy zjawisk w taki sposób, który tworzy grunt pod pomocny dystans.

Wprowadzając ćwiczenie, wyjaśniam klientowi, że teraz przyjrzymy się jego schematom pod różnym kątem. Będzie mógł je lepiej poznać i zobaczyć, czy pozwolą mu one spojrzeć na siebie pod innym kątem lub czy go do czegoś zainspirują. Informuję, że będę czytać pytanie po pytaniu z ok. 30 sekundową przerwą pomiędzy. Podczas ćwiczenia nie musi mi nic mówić, niech tylko ma zamknięte oczy i obserwuje swoje odpowiedzi. Porozmawiamy o nich po danej serii. Zwykle dzielę czytanie na 2 lub 3 serie, zależnie od tego, ile mamy czasu podczas sesji. Na koniec wprowadzenia proszę także, by przez minutę tylko obserwował swoje ciało i myśli, pozwalając tym doświadczeniom płynąć, aby zrobić warunki pod swobodną obserwację. Przeważnie na tym etapie terapii robiliśmy już wcześniej jakiekolwiek ćwiczenie na akceptację i kontakt z tu i teraz, aby klient był w stanie zrealizować to polecenie. Po upływie minuty zaczynam czytanie pytań.

Podczas rozmowy po danej serii próbuję dowiedzieć się, czy klient wyciągnął z tego coś nowego, ciekawego czy pomocnego dla siebie. Staram się nie mieć silnych założeń, które kazałyby mi przeć w jakimś konkretnym kierunku modelu ACT. Zamiast tego podejmuję te aspekty, które klient uznał za szczególnie ciekawe, starając się po drodze wspierać elastyczność. Zakładam tutaj, że każde z pytań pełni jakąś rolę, więc gdziekolwiek pójdziemy, ma to potencjał, by być pomocne w pogłębieniu i uelastycznieniu kontaktu ze skonceptualizowanym ja. Często swobodnie z tej rozmowy wynika potencjalny temat na pracę własną – zachować się na przekór schematowi, obserwować się w określonych momentach i wykonać wtedy ćwiczenie na akceptację i uważność, zamiast płynąć z nawykiem, rozpisać czynniki, które mogły wpłynąć na jego ukształtowanie. Grunt, aby w obliczu starych bodźców wiodących do starych zachowań pojawiło się w to miejsce coś nowego, bardziej pomocnego. Wówczas wgląd łączy się z pracą nad zaangażowaniem się w swoje życie w inny, nieraz zupełnie nowy sposób.

Zawsze chętnie wysyłam też klientowi na maila pytania w formie audio, aby sam w domu mógł kontynuować pracę. Zalecam, aby słuchał nagrania co 2-3 dni, by sprawdzić, czy pojawią się nowe informacje lub czy to zainspiruje go do czegoś nowego, idącego na przekór dotychczasowym przyzwyczajeniom. Możesz ich posłuchać na dole artykułu, aby dowiedzieć się więcej na temat własnej relacji ze swoim skonceptualizowanym ja.

 

Bibliografia

Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: revised treatment manual. Behavior modification, 35(2), 111-161.

Przeszłość nie istnieje, ale ma znaczenie

Prawidłowa koncentracja na tu i teraz pozwala nam w pełni angażować się w bieżące doświadczenia, pomagając jednocześnie w zdrowy sposób oswoić echa minionych zdarzeń.

Koncentracja na tu i teraz a znaczenie przeszłości

Autor: Jacqueline A-Tjak | Źródło
Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Przeszłość nie istnieje, ale ma znaczenie

Czy chciałbyś lub chciałabyś podróżować w czasie, jak w DeLoreanie z „Powrotu do przyszłości”? W wyobraźni możemy przesuwać się w czasie do przodu lub wstecz, jednak w rzeczywistości tak się już nie da. Przeszłość nie istnieje. To zdanie może wydawać się dziwne – możemy przecież spojrzeć wstecz i dojrzeć tam jeszcze raz różne historie, zdjęcia, filmy, wspomnienia, książki, czyż nie? Nie możemy jednak jeszcze raz doświadczyć przeszłości. Jest już daleko za nami i nie wróci. Nie jesteśmy w stanie bezpośrednio doświadczyć tego, co było kiedyś. Nawet jeśli ktoś doświadcza czegoś jeszcze raz i ma poczucie, że on lub ona wrócili do nas z jakieś byłej chwili – ta osoba wciąż na dobrą sprawę nie istnieje. Przeszłość składa się z obrazów i słów, połączonych z emocjami i fizycznymi wrażeniami, które tworzymy w danym momencie. Czasem robimy to świadomie, wówczas wspominamy. Czasem robimy to automatycznie i nieświadomie, wówczas wspomnienie trafia nas niespodziewanie.

Wpływ minionych doświadczeń na nasze nawyki

Przeszłość ma znaczenie. Nasze życie może stać się lepsze, jeśli tylko poświęcimy czas nad przemyślenie, czego doświadczyliśmy dotychczas. Może być źródłem przyjemnych uczuć związanych ze słodkim wspomnieniem. Z doświadczeń na temat jakiegoś błędu możemy uczyć się, jak zapobiec im w przyszłości. Patrząc wstecz możemy też zrozumieć, dlaczego reagujemy w chwili obecnej w sposób, który nie działa zbyt dobrze. Zwłaszcza w latach młodości, kiedy wciąż polegamy na innych, uczymy się czasem reagować w takie sposoby, które na bieżąco pozwalają przetrwać, ale ten sam nawyk lata później staje się źródłem trudności. Te sposoby radzenia sobie, jakimi nasiąkniemy w najwcześniejszych latach, są kontynuowane w dorosłości, nawet jeśli dane zachowanie zaczyna przynosić odwrotne skutki. Czujemy się bowiem bezpieczniej w objęciach przyzwyczajeń.

Terapia ACT i praca z osobistą historią

Czasami słyszy się, że terapeuci ACT nie pracują z przeszłością, ponieważ liczy się tylko tu i teraz. To prawda, że tu i teraz jest bardzo ważne, jeśli jest się terapeutą ACT. W końcu życie wydarza się właśnie w chwili obecnej i tylko w chwili obecnej można zmienić swoje zachowanie. Ale nasze teraźniejsze czyny wiążą się z naszą historią uczenia się. Robimy to, co robimy, ponieważ nauczyliśmy się tak robić. I mimo że nie możemy wrócić do przeszłości i nigdy nie jesteśmy w stanie stworzyć w 100% adekwatnego obrazu z minionego czasu, może być pomocnym przyjrzeć się warunkom, w jakich dorastaliśmy, aby zrozumieć, dlaczego robimy to, co robimy. Patrząc na przeszłość możemy zobaczyć, że teraźniejsze zachowanie pełniło kiedyś istotną rolę we własnym przetrwaniu. Dzięki temu możemy lepiej zrozumieć, dlaczego wciąż robimy to samo, nawet jeśli aktualnie nie jest już tak pomocne. To z kolei pomaga spojrzeć na siebie z większą troską i akceptacją oraz uczyć się reagować w inny, bardziej pomocny sposób.

Ryzyko ciągłego rozpamiętywania

Przeszłość niesie też ze sobą ryzyko. Możemy trzymać się przekonania, że kiedyś wszystko było lepsze. Tworzy to i podtrzymuje tęsknotę za minionym czasem. Wówczas nie jesteśmy już w pełni zaangażowani w życie teraz. Możemy też mieć przekonanie, że uczyniliśmy jakiś niezmazywalny błąd, którego już nie da się odwrócić, jednak który musi być odwrócony, jeśli mamy w życiu dokądkolwiek iść do przodu. To także prowadzi to tego, że nie będziemy już w pełni zaangażowani w rozgrywające się przed nami życie. Niezależnie jak wielki był ten błąd, nie możemy się już cofnąć. Możemy tylko iść przed siebie.

Zrozumienie wartości dzięki spojrzeniu wstecz

Spojrzenie wstecz może pełnić jednak inną wspomagającą jakość życia funkcję – kiedy spoglądamy wstecz, aby zrozumieć, co się dla nas liczy. Absolutne błędy nie istnieją – uznajemy nasze zachowania za potknięcia, jeśli dzieją się w odniesieniu do naszych celów i intencji. To, co uznajemy za popełnione błędy, będzie nam zatem też mówić, jakie nasze cele i intencje w ogóle są. A one pozostają ważne, nawet jeśli po drodze coś się nie udało. Tu i teraz możemy podjąć kroki w stronę tego, co jest istotne. Nie dlatego, że musimy znaleźć odkupienie, ale dlatego, że ma to dla nas sens.

Jacqueline A-Tjak

Współczucie wobec siebie i obraz ciała

Rozwijane przez lata współczucie wobec siebie staje się kluczowym narzędziem w pracy nad akceptacją własnej fizyczności oraz budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych u osób zmagających się z samokrytycyzmem.

Jak współczucie wobec siebie wpływa na obraz ciała?

Współczucie wobec siebie i obraz ciała 

Autor Christina Chwyl | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Znaczenie badań w praktyce klinicznej

Niestety, często mamy do czynienia z szeroką przepaścią pomiędzy tym, co wydarza się w laboratorium badawczym, a tym, co zachodzi na froncie klinicznej. Z jednej strony badacze muszą zwracać uwagę na bezpośrednie doświadczenia klinicystów związane z klientami. Z drugiej, klinicyści zyskują na wiedzy o klinicznie istotnych badaniach. Mamy nadzieję, ten przegląd ostatnich badań pomoże poprawić ci swoją pracę z wysoce podatnymi na wstyd i samokrytycznymi klientami.

Kluczowe terminy

Wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI) – stosunek masy ciała do wzrostu, w którym dzielimy wagę osoby wyrażoną w kilogramach przez wysokość ciała w metrach podniesioną do kwadratu.

Elastyczność obrazu ciała (body image flexibility) – zdolność do akceptowania negatywnych myśli lub uczuć związanych z własnym ciałem. Przyjmowanie ich z otwartością, pozostając zaangażowanym w ważne cele lub wartości.

Współczucie wobec siebie (self-compassion) – Kristin Neff definiuje je jako tendencję do reagowania na osobiste zmagania i rozczarowania z życzliwością zamiast krytyki, uważnością zamiast bycia porwanym przez myśli i uczucia oraz z człowieczeństwem zamiast uczuciami odizolowania.

Jedzenie intuicyjne (intuitive eating) – spożywanie posiłków zgodnie z pojawiającymi się przesłankami psychologicznymi – jedzenie, gdy jest się głodnym, a zaprzestawanie, gdy pojawia się uczucie sytości.

Raport z badania

Ogólnie osoby z wyższą wagą w stosunku do wzrostu są bardziej skłonne cierpieć z powodu obrazu własnego ciała i odżywiania. Oznacza to, że występują u nich częściej obawy związane z wagą, z sylwetką lub dotyczące ograniczeń żywieniowych. Sama elastyczność obrazu ciała jest u nich obniżona. W tym badaniu dr Allison Kelly i in. sprawdziły, czy praktykowanie współczucia wobec siebie może sprzyjać występowaniu zdrowych myśli i zachowań u młodych kobiet z wyższym wskaźnikiem masy ciała. Jak zakładano, wyższe BMI wiązało się z większym cierpieniem powiązanym z postrzeganiem odżywiania się oraz obrazu ciała, a także z obniżoną elastycznością obrazu własnego ciała. Jednakże, ten związek okazał się występować jedynie u osób z niskim lub umiarkowanym poziomem współczucia wobec siebie. W przypadku osób z wysokim poziomem współczucia wobec siebie, wskaźnik BMI nie miał wpływu na zachowania związane z odżywianiem się, na obraz ciała, czy elastyczność obrazu ciała.

Dr Kelly i in. sprawdziły następnie, jak wahania poziomu współczucia wobec siebie wpływają na obraz ciała i zachowania związane z odżywianiem. Każdego dnia przez tydzień studentki college’u informowały, w jakim stopniu traktowały siebie ze współczuciem, ograniczały swoje jedzenie, jadły w sposób intuicyjny, doceniały swoje ciało i czuły się zadowolone lub niezadowolone z jego powodu. Badaczki odkryły, że ogólny poziom współczucia wobec siebie nie tylko wspierał zdrowsze postrzeganie odżywiania, czy własnego ciała, ale codzienne zmiany we współczuciu wobec siebie samej przekładały się na codzienne wahania w zachowaniach związanych z odżywianiem się oraz na obraz własnego ciała.

Kliniczne wnioski

Pomaganie młodym klientkom w pielęgnowaniu współczucia wobec siebie może być pomocne w zmniejszaniu problemów związanych z odżywianiem się i wspierać pozytywny, elastyczny obraz ciała. Mimo że pierwsze badanie koncentrowało się na pomocnej roli współczucia wobec siebie u osób z wyższym wskaźnikiem BMI, wyniki drugiego badania sugerują, że współczucie skierowane ku sobie może być także pomocne w zapobieganiu zaburzonemu odżywianiu się u młodych kobiet z niskimi wskaźnikami BMI. Badania, na które się tutaj powołuję, dotyczą młodych, głównie białych kobiet. Nie jest jasne, czy współczucie skierowane ku sobie jest pomocne dla osób starszych, mężczyzn, osób nieidentyfikujących się z jedną z dwóch głównych płci czy osób z innych grup etnicznych.

Badania, na które się powołuję, można przeczytać tutaj i tutaj.

Christina Chwyl

Elastyczna ekspozycja w pracy z OCD i pokrewnymi problemami

 

Zapraszamy na darmowe szkolenie online dla psychoterapeutów, podczas którego szczegółowo omówiona zostanie terapia ekspozycyjna w OCD. Warsztat prowadzony przez Patricię Zuritę Onę skupia się na pracy z pacjentami doświadczającymi zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych oraz integruje ekspozycję z powstrzymaniem reakcji (ERP) z terapią akceptacji i zaangażowania (ACT).

Terapia ekspozycyjna w OCD – najważniejsze informacje o szkoleniu

Warsztat online Patricii Zurity Ony „Elastyczna ekspozycja przy OCD i pokrewnych problemach”

Szkolenie udostępnione za darmo.

Warsztat prowadzony przez Patricię Zuritę Onę, psychoterapeutkę ACT, skupiony na terapii ekspozycyjnej z klientami doświadczającymi problemów z dziedziny zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych oraz pokrewnych problemów.

Organizacja. Szkolenie trwa 4 godziny. Istnieje możliwość wykupienia imiennego certyfikatu z ilością godzin zegarowych. Szkolenie jest tłumaczone konsekutywnie na język polski przez dwóch tłumaczy, prezentacja na nagraniu jest po polsku. Udostępnione materiały do pracy i prezentacja są po polsku. Pełne informacje rejestracyjne na dole strony.

Zobacz inne nagrania szkoleń na Uczę się ACT.

O warsztacie

Ekspozycja z powstrzymaniem reakcji (exposure response prevention, ERP) jest podstawowym sposobem pracy z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (obsessive-compulsive disorder, OCD) i wszystkimi zaburzeniami lękowymi. Aktualne dane naukowe pokazują, że zarówno ERP, jak i łączenie terapii akceptacji i zaangażowania z ERP są efektywną metodą pracy w tej dziedzinie.

W ramach webinaru pokazana zostanie relacja między modelem inhibicyjnego uczenia się (inhibitory learning model, ILM) dla ERP i ekspozycji bazującej na ACT, aby pokazać najważniejsze elementy sesji ekspozycyjnej spójnej z terapią akceptacji i zaangażowania.

Głównym elementem szkolenia będzie:

  • nauka, jak prowadzić kontekstualno-funkcjonalną diagnozę OCD,
  • jak prowadzić spójną z ACT sesję ekspozycji na bodźce związane z OCD i pokrewnymi problemami,
  • co robić, kiedy się utknie podczas sesji ekspozycji np. gdy klient ma wysoki poziom wiary w relacje między myślami a działaniem, gdy sesje ekspozycji zmieniają się w następny rytuał, gdy członkowie rodziny niechcący wzmacniają OCD, gdy koszty unikania dają więcej niż korzyści płynące z życia w zgodzie z wartościami itd.

Oprócz tego, zaprezentowany zostanie Moment Wyboru (Choice Point), behawioralna interwencja pochodząca z ACT, zaprojektowana początkowo, aby wzmacniać efekty sesji ekspozycji w dziecięcym OCD. Podczas webinaru miejsce mieć będzie ćwiczenie mające ułatwić korzystanie z tej metody przy OCD i pomóc uczestnikom (1) identyfikować haczyki, na które łapany jest klient, a także źródła wsparcia, (2) identyfikować wartości klienta oraz (3) rozróżniać zachowania związane z wartościami oraz zachowań związanych z OCD.

Patricia Zurita Ona

Cele szkolenia

  1. Opisać, jak ACT kładzie duży nacisk na model inhibicyjnego uczenia się przy aranżowaniu interwencji ekspozycyjnych w OCD.
  2. Uczestnicy warsztatu nauczą się, jak wpływać na wartości i zaangażowane działanie – procesy kształtujące gotowość do angażowania się w pracę opartą na ekspozycji.
  3. Uczestnicy nauczą się aplikować elementy 6 procesów ACT, aby wzmocnić sesje ekspozycyjne.
  4. Uczestnicy nauczą się korzystać z modelu „Momentu Wyboru” (choice point) jako narzędzia klinicznego, pozwalającego oddzielić zachowania związane z wartościami od zachowań napędzanych przez OCD podczas pracy z klientami zmagającymi się z tego rodzaju problemami.

Dla kogo

  • Dla psychoterapeutów, psychologów, psychiatrów pracujących z obsesyjno-kompulsywnymi klientami.
  • Dla korzystających już z terapii ekspozycyjnej, chcących prowadzić ją w kontekście indywidualnych wartości i sensu życia.
  • Dla studentów chcących lepiej poznać ACT i terapię ekspozycyjną oraz przygotować się do pracy z wykorzystaniem tych umiejętności.
  • Dla chcących poznać pomysły na pracę z konfrontowaniem swoich związanych z lękiem ograniczeń w imię własnych, indywidualnych wartości.
  • Dla przedstawicieli wszystkich nurtów terapeutycznych. ACT, mający korzenie w podejściu behawioralnym, jest łatwo integrowalnym nurtem zarówno do pracy z klientem, jak i z samym lub samą sobą.

O dr Zuricie Onie

Dr Zurita Ona (lub „dr Z”) jest licencjonowaną psycholog kliniczną pracującą w Kalifornii. Jej praca kliniczna rozpoczęła się od bycia psychologiem szkolnym, a następnie została psychologiem klinicznym. Ma duże doświadczenie w pracy z dziećmi, młodzieżą i dorosłymi zmagającymi się z problemami lękowymi oraz związanymi z regulacją emocji. Szczególnym obszarem specjalizacji są zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, zaburzenie stresu postraumatycznego oraz problemy regulacji emocji.

Dr Z jest regularną uczestniczką lokalnych, amerykańskich oraz międzynarodowych konferencji. Obok wykształcenia doktorskiego, ukończyła szkolenie w International OCD foundation Behavior Therapy Training Institute (BTTI) w dziedzinie OCD dzieci i OCD dorosłych. Jej praca kliniczna koncentruje się wokół terapii ekspozycyjnej, uznanej metody pracy z OCD, lękiem i powiązanymi z tym zaburzeniami. Ma także wykształcenie w Dialektycznej Terapii Behawioralnej (DBT).

Dr Zurita Ona jest współautorką licznych książek. „Mind and emotions: a universal protocol for emotional disorders” otrzymało odznaczenie „Self-help seal of merit” Association for Behavior and Cognitive Therapists (ABCT). Jest autorką „Parenting a troubled teen: using acceptance and commitment therapy”, napisanej dla rodziców i opiekunów wychowujących nastolatków, którzy „czują za dużo, za szybko i działają zbyt impulsywnie na podstawie tego”. Jej ostatnia publikacja „Escaping the emotional roller coaster: acceptance and commitment therapy for the emotionally sensitive” jest książką samopomocową dla dorosłych zmagających się ze zmiennością emocjonalną. Dr Z pracuje aktualnie w ramach projektu związanego z terapią zaburzeń lękowych metodą ACT.

Poza jej praktyką terapeutyczną, dr Zurita Ona jest członkiem kadry klinicznej dla The Wright Institute, gdzie superwizuje i uczy doktorantów. Każdego roku wybiera 1-3 studentów do współpracy nad ich pracami doktorskimi i dalszym wykształceniem psychologicznym. Zależy jej na rozwoju takiej naukowej wiedzy klinicznej, która będzie mogła przełożyć się na znaczącą zmianę w życiu klientów. Nie ma powodu, aby ludzie cierpieli, kiedy jesteśmy w posiadaniu wiedzy o efektywnych i pozytywnie wpływających na życie interwencjach.

Dr Z jest członkiną następujących organizacji: Anxiety and Depression American Association (ADAA), Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT), International Obsessive Compulsive Disorder Foundation (IOCDF), Northern California CBT Network, The Association for Contextual Behavioral Science (ACBS).

Materiały z warsztatu

Prezentacja + kwestionariusze + choice point + publikacje

Organizacja

Czas. Szkolenie trwa 4 godziny. Nagranie zawiera wszystkie jego elementy oprócz prywatnej pracy w grupach oraz treści czatu między uczestnikami. Dostęp do nagrania przyznawany jest na miesiąc.

Opłata. Szkolenie udostępnione za darmo. Jeśli chcesz certyfikat udziału (np. do odnowienia certyfikatu psychoterapeuty), wówczas koszt jego wystawienia to 200 zł, zgodny z wcześniejszą ceną dostępu do szkolenia.

Tłumaczenie. Szkolenie jest tłumaczone konsekutywnie przez dwoje tłumaczy z angielskiego na język polski. Wyświetlane slajdy są po polsku. Udostępnione materiały do pracy i prezentacja są po polsku.

Chcesz fakturę? Przeczytaj! Od 1 stycznia 2020 przedsiębiorcy nie mają możliwości wystawienia faktury na podstawie paragonu wydanego wcześniej. Powyższa zmiana jest spowodowana nowelizacją ustawy o podatku od towarów i usług uchwaloną w dniu 4 lipca 2019 r. przez Sejm. W związku z tym proszę o podanie danych firmy w pierwszym wysłanym mailu ws. udostępnienia szkolenia lub wysłanie ich najdalej w dniu przelewu. W przeciwnym razie może się okazać, że nie będzie możliwości wystawienia faktury np. w razie podania danych firmy kilka dni po przelewie. Prosimy dla wzajemnej satysfakcji z usługi o trzymanie się tych zasad.

Jak się zapisać? Proszę dokonać przelewu 200 zł o tytule PATRICIA i napisać o tym na bkleszcz.act@gmail.com. Należy załączyć dane do faktury (jeśli jest potrzebna).

Proszę wysłać przelew na:

Inteligo 50 10205558 1111168586100067
Bartosz Kleszcz Psychoterapia i Szkolenia
Aleja Zwycięstwa 31/8
41-200 Sosnowiec

IBAN: PL50102055581111168586100067
BIC/SWIFT: BPKOPLPW
W razie przelewu z konta zagranicznego proszę doliczyć 11 zł.

Miłego oglądania

Zapraszamy też do zapoznania się z książką Patricii, The ACT Workbook for Teens with OCD.

Kontakt, pytania i informacja o zapisie

Rejestracja i pytania przez kontakt mailowy na bkleszcz.act@gmail.com

Zapraszam także, by w razie pytań dzwonić bezpośrednio do Bartosza Kleszcza: +48 570 295 870

 

 

Teraz i wtedy: Używanie ram czasowych przy elastycznej, współczującej zmianie perspektywy

Autor Jenna LeJeune | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Jednym z kluczowych procesów w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) jest “ja-jako-kontekst” lub elastyczne zmienianie perspektywy, jak wolimy go nazywać. Podczas pracy z osobami cierpiącymi z powodu przewlekłego wstydu i samokrytycyzmu, elastyczne zmienianie perspektywy jest kluczowe przy pomaganiu w rozwijaniu bardziej współczującej perspektywy wobec siebie i innych. Ideą przyświecającą tej pracy jest pomaganie ludziom w widzeniu siebie jako świadomej osoby, z którą mogą mieć taką samą relację, jaką mogą mieć w kontaktach z innymi. Gdy zaczną dostrzegać siebie jako kogoś, z kim mają jakiś rodzaj stosunków, będą mogli też skontaktować się z własnymi wartościami na temat posiadanych relacji i odnieść je do samego siebie.

Myśl o relacji z samym sobą jest często czymś nowym dla klientów. Na pytanie: „Jaki rodzaj relacji chcesz mieć z samym sobą lub samą sobą?” klienci często reagują zmieszaniem lub jest to dla nich momentem olśnienia. Mogą to być sygnały, że wstępujecie na nowe terytorium, gdzie może zajść nowe uczenie się.

Teoria ram relacyjnych (RFT), czyli teoria języka i poznania, która stanowi podłoże dla ACT, daje bardzo pomocne wskazówki, jak wykorzystywać ramowanie deiktyczne tak, by ułatwiać zmianę perspektywy w pracy z klientami. RFT uczy o tym, że istnieją rożne rodzaje sposobów na zmianę perspektywy i zależnie od tego, z którego skorzystamy, będzie to służyć jako kontekstualna wskazówka odnosząca się naszej zdolności do zmiany i komunikowania perspektywy.

Do tych ram zmiany perspektywy zaliczamy:

  • Osobę – ja/ty oraz my/oni, one
  • Miejsce – tu/tam
  • Czas – teraz/wtedy

W dzisiejszym wpisie chciałabym pomówić o tym, jak korzystać z ramowania czasowego (tj. teraz/wtedy) jako sposobu ułatwiania elastycznej zmiany perspektywy.

Ramy czasowe mogą pomóc osobie w przeniesieniu się w inny czas, by skontaktować się ze skonceptualizowaną przeszłością lub przyszłością. Gdy dana osoba postrzega siebie jako kogoś, kto istnieje/istniał w innym kontekście, ma możliwość praktyki nawiązywania więzi z tym „ja” w bardziej elastyczny i potencjalnie bardziej współczujący sposób. Na przykład, postrzeganie siebie jako młodszego, bardziej podatnego na zranienie dziecka lub mądrzejszą, bardziej doświadczoną starszą osobę może umożliwić danemu klientowi, który zazwyczaj reaguje w zdecydowanie krytycznie lub zawstydzająco, potraktowanie pozostałych wersji „ja” w inny sposób. Pojawia się tutaj sposobność, aby poćwiczyć traktowanie podatnego na zranienie dziecka z czułością lub przyjąć mądrość i łagodność od bardziej doświadczonego „ja,” które może istnieć w skonceptualizowanej przyszłości.

 

Zmiana perspektywy w praktyce

Poniżej znajduje się przykład rozmowy, podczas której terapeuta wykorzystuje ramy czasowe, by pomóc klientce praktykować bardziej elastyczne i współczujące zmienianie perspektywy:

Klientka: W trakcie takich nocy, takich jak ta, odczuwam niesamowitą samotność i pustkę, jak gdybym wypełzała z własnej skóry. Nie jestem w stanie tego znieść. Jedyny sposób, który pozwala mi przestać się tak czuć, to cięcie się.

 

Terapeuta: W tych momentach odnosisz wrażenie, że nie ma niczego, co ci pomoże, nic nie może tego złagodzić. Jednak cięcie się sprawia, że czujesz się lepiej tylko przez chwilę.

 

Klientka: Potem, jak to zrobię, czuję się tak okropnie, bo wiem, że to jest złe. Nienawidzę czuć się taka słaba i nieszczęsna.

 

Terapeuta: Wydaje się, że naprawdę utknęłaś. W tych chwilach odczuwasz pustkę i samotność, ale kiedy zrobisz tę jedną rzecz, o której wiesz, że choć trochę pomaga, ganisz siebie za bycie zbyt słabą. To naprawdę trudne. Od jak dawna ten schemat zachowania się utrzymuje?

 

(Terapeuta rozpoczyna ćwiczenie poprzez budowania poczucia ciągłości pomiędzy dzisiejszym „ja” i jego wcześniejszą wersją.)

 

Klientka: No więc, zaczęłam ciąć się około 5 lat temu.

 

Terapeuta: Czy wtedy pojawiły się uczucia samotności i pustki? Czy może pamiętasz czasy, gdy czułaś się samotna i pusta już przed tym?

 

(Samouszkodzenie się jest rozwiązaniem, ale ból, który klientka próbuje rozwiązać poprzez samouszkadzanie się pojawił się wcześniej.)

 

Klientka: O nie, czuję się tak, od kiedy byłam małym dzieckiem. Robiłam wtedy inne rzeczy, takie jak objadanie się. Gdy byłam naprawdę młoda, pamiętam jak zwijałam się w kłębek pod kołdrą na moim łóżku i udawałam, że jestem w wyimaginowanym świecie. Zatracałam się wtedy w tamtym świecie.

 

Terapeuta: Ile miałaś wtedy lat, gdy leżałaś pod kołdrą, próbując uciec do innego świata?

 

(Terapeuta szuka kontaktu z konkretnym, żywym obrazem, co pomoże w tym, by ćwiczenie było bardziej doświadczalne.)

 

Klientka: Nie wiem. Może 6 czy 7.

 

Terapeuta: Wow, więc cierpisz z tego powodu przez tak długi czas? Zastanawiam się czy byłabyś gotowa wykonać krótkie ćwiczenie ze mną, żeby, być może, z innej perspektywy przyjrzeć się temu, co się tobie dzieje?

 

Klientka: Pewnie.

 

Terapeuta: OK. Jeśli jesteś gotowa, czy możesz zamknąć oczy? (Klientka zamyka oczy.) Poczuj stopy spoczywające na podłodze. Podążaj za naturalnym rytmem swojego oddychania, za wdechem i wydechem. (Pauza.) Teraz chcę abyś sobie wyobraziła, że jesteś tam, na swoim łóżku, biorąc wdech i wydech. (Pauza.) Teraz poproszę cię, abyś wyobraziła sobie, że znajdujesz się na łóżku w swojej sypialni z lat dziecięcych i jesteś sobą w wieku 6 lat. Przyjrzyj się swoim dłoniom i zaobserwuj, jak wyglądają. Zobacz, co masz na sobie będąc 6-letnią wersją siebie. Poczuj swoje włosy. Zwróć uwagę na pościel na swoim łóżku. Jak czujesz się siedząc na nim? Jest twarde czy miękkie? Jaki zapach unosi się w pokoju? Jakie światło w nim pada? Zobacz także, gdy tak siedzisz na łóżku, czy wokół pojawiają się jakieś dźwięki. Jesteś tam? Czy wyobrażasz to sobie? (Terapeuta używa pierwszej osoby liczby pojedynczej i określeń w czasie teraźniejszym, by nakierować klientkę, aby ta przyjęła perspektywę bycia dzieckiem.)

 

Klientka: Tak.

 

Terapeuta: OK. Teraz zobacz, czy możesz poczuć, jak to jest być tą 6-latką i odczuwać taką samotność. Nie wiesz, co masz zrobić. Masz zaledwie 6 lat. Jesteś tutaj, ten mały przedszkolak na łóżku, w swoim pokoju, całkiem samotna, w poczuciu głębokiej pustki i przerażenia. Jak to jest być tą małą dziewczynką?

 

Klientka: Czuję się naprawdę przytłoczona i przestraszona.

 

Terapueta: Tak. Chcesz po prostu schować się pod kołdrą i uciec do swojego wyimaginowanego świata. [Klientka kiwa głową.]

 

Terapeuta: W porządku. Zatem teraz poproszę cię, abyś wyobraziła sobie, że stoisz przed swoim domem z dzieciństwa, ale jesteś w swoim obecnym wieku. Masz na sobie to ubranie, co teraz i jesteś taka, jak w tej chwili. Zaczynasz wchodzić do swojego domu i kierujesz się do sypialni z lat dziecięcych. Otwierasz drzwi i widzisz tę małą, 6-letnią dziewczynkę, która wygląda dokładnie tak, jak ty. Widzisz, że jest przestraszona i przytłoczona. Wygląda jak gdyby płakała. Zobacz, co czujesz, mogąc popatrzeć na tę małą dziewczynkę, tego małego przedszkolaka. Jakie uczucia pojawiają się, gdy na nią patrzysz?

 

Klientka: Smutno mi z jej powodu. Chcę ją przytulić.

 

Terapeuta: Ok. Idź i zrób to. Zobacz, jak to jest podejść do tej małej, przygnębionej dziewczynki, która jest taka samotna i przytulić ją.

 

Klientka: Czuję się z tym dobrze.

 

Terapeuta: Tak, czujesz się z tym dobrze. Ok. Przytulasz teraz tę małą dziewczynkę i wyobraź sobie, że jakimś sposobem wnika ona w twoją klatkę piersiową. Ponownie staje się częścią ciebie. Bo jest częścią ciebie. Trzymasz ją w swoim sercu. [Pauza] A teraz, ponownie zwróć uwagę, jak stopy spoczywają na podłodze. Zwróć uwagę na ciało ułożone na krześle. Zobacz, czy możesz dostrzec oczyma wyobraźni to, co pojawi się, gdy otworzysz swoje oczy. Gdy tylko będziesz gotowa, możesz to zrobić.

Jak ilustruje powyższy przykład, korzystanie z ram czasowych w tego typu doświadczalnych ćwiczeniach może być efektywnym sposobem, by pomóc w wywoływaniu bardziej elastycznych reakcji na cierpienie powodowane wstydem i krytyką. Ćwiczenia te często przyjmują formę przenoszenia siebie w czasie, korzystając z takiego ramowania jako kluczowego narzędzia do wchodzenia w kontakt z  przeszłymi zdarzeniami i przeszłymi wersjami siebie. W chwili, gdy osoba wejdzie w wyobrażony kontakt z innym „ja,” może przyjrzeć się sobie w inny sposób. Bardziej współczująca reakcja pojawia się w tutaj naturalnie, nie jest to czymś nadzwyczajnym. Kontynuując pracę nad procesem ja-jako-kontekstu, bardziej życzliwe odniesienie się do „ja” pod postacią niewinnego dziecka lub mądrzejszego, bardziej życzliwego, starszego „ja” z przyszłości”, może być z łatwością odniesione do poczucia „ja” w teraźniejszości.

To normalne, że takie ćwiczenie, jak to powyżej, może zająć więcej czasu, a klientka może potrzebować więcej wsparcia, by przyjąć współczującą perspektywę. W przypadku klientów żywiących większą nienawiść wobec siebie, powszechne jest także to, że mogą zareagować na „dziecięce ja” z pogardą, obrzydzeniem lub ochotą, by unikać dziecka. Jeśli tak się stanie, może zajść potrzeba, by zmodyfikować to ćwiczenie w taki sposób, że to terapeuta odwiedza w nim dziecko. To dostarcza okazji, aby terapeuta bezpośrednio modelował współczującą i pełną troski reakcję. Ewentualnie, klientka może potrzebować dodatkowego czasu na aktywowanie swojej życzliwości choćby przez odpowiednie ćwiczenie medytacyjne, zanim wróci do podobnego ćwiczenia. Tego typu ćwiczenia mogą być powtarzane na pewnej liczbie sesji, z różnymi wspomnieniami i innymi bodźcami wyzwalającymi wstyd w takim celu, aby nowy repertuar związany ze zmianą perspektywy mógł ulec uogólnieniu.