Kategoria: różne nurty psychoterapeutyczne

Czym jest poznawanie siebie? Praktyka uważnego stawiania pytań w Radykalnie Otwartej Dialektycznej Terapii Behawioralnej (RO DBT)

Autor Jason Luoma | Źródło
Polska wersja Paweł Dyberny

Wszyscy mamy ślepe punkty.

Wszyscy wprowadzamy nieświadome zniekształcenia wobec sytuacji będących naszym udziałem. Wiedza o samym sobie jest ograniczona w przypadku każdego człowieka. Oznacza to, że mamy jeszcze wiele do odkrycia na temat nas samych.

Gdy cofam się do chwil, kiedy byłem młodym mężczyzną, jestem zdumiony ilością takich ślepych punktów w moim życiu. Miałem bardzo małe pojęcie o tym, jak postrzegali mnie inni, gdy nawiązywałem z nimi kontakt. Często zdarzało mi się budzić grozę, wykorzystując milczenie i odcinanie się w celu uzyskania kontroli nad interakcją. Otrzymywałem bardzo mało bezpośredniej informacji zwrotnej o tym, jak wpływałem te osoby, co nie może dziwić, zważywszy na moje zachowanie. Były też momenty, gdy otrzymywałem informację zwrotną, ale ją ignorowałem. Pozostawałem nieświadomy tych ślepych punktów.

W chwilach, gdy wracam myślami do młodszej wersji siebie, marzę o tym, aby miał on narzędzia niezbędne do tego, by dowiedzieć się więcej na swój temat. Mogłoby mi to oszczędzić wielu lat bólu i wielu popsutych relacji. W szczególności pragnąłbym, aby ta młodsza wersja mnie była nauczona sposobów na lepsze poznanie siebie (self-inquiry). Ta umiejętność wprowadziłaby wiele zmian w moim życiu.

Dlaczego poznawanie siebie? By poznać odpowiedź na to pytanie, musimy przyjrzeć się temu, czym ono jest i jak umożliwia nam naukę o naszych ślepych punktach.

 

Czym jest poznawanie siebie?

Poznawanie siebie jest kluczową praktyką w nowej terapii opartej na dowodach naukowych, która nosi nazwę Radykalnie Otwarta Dialektyczna Terapia Behawioralna (Radically Open Dialectical Behavior Therapy, RO DBT). To terapia stworzona dla osób cechujących się nadmierną kontrolą, czyli takich, których zachowanie opiera się na przesadnej samokontroli lub powściągliwości. Praktyka poznawania siebie może być jednak pomocna dla każdego, kto chce dowiedzieć się więcej na swój temat.

Samopoznanie to rodzaj praktyki uważności, w której stawiasz trafne pytania na swój temat, by odnaleźć swoją „krawędź”. Krawędź (edge) to część ciebie, która pozostaje nieznana. Innymi słowy, jest to sfera, w której możesz nauczyć się czegoś na swój temat. Poprzez udanie się w kierunku swojej krawędzi, poznawanie siebie pomaga nam w nowy sposób rozumieć nasze doświadczenia, wprowadzać nowe zachowania i odkrywać nasze ślepe punkty. Dobre wieści są takie, że zawsze pozostają ślepe punkty do odkrycia.

Nasza krawędź objawia się zazwyczaj w sytuacjach, w których czujemy się niekomfortowo. Odnajdujemy ją, gdy walczymy z jakimś uczuciem lub gdy rozmyślamy o problemie. Jest także obecna w chwilach obrony lub odrzucania informacji zwrotnej i krytycyzmu, a także wtedy, gdy zbyt szybko godzimy się na tę informację zwrotną czy krytykę ze strony innych ludzi. Krawędź jest często wyczuwalna w naszym ciele. Objawia się jako ucisk w klatce piersiowej, przyspieszone oddychanie, motyle w brzuchu, zaciskanie pięści, odrętwienie czy chęć odejścia.

Praktyka poznawania siebie może nam pomóc postrzegać te sytuacje w kategorii szans rozwojowych zamiast problemów. Zdarzenia, w których poziom stresu psychologicznego wzrasta, często sygnalizują nam, że nie spełniliśmy określonych oczekiwań, lub że któreś przekonanie jest wystawiane na próbę. Może to wynikać również z czyjejś informacji zwrotnej, czy z faktu, że jeden z naszych celów nie został zrealizowany. Poznawanie siebie umożliwia wykorzystanie tych szans do nauki. Możemy wtedy reagować bardziej adaptacyjnie wobec nieustannie zmieniających się życiowych okoliczności.

Poznawanie siebie wiąże się ze zwróceniem się w kierunku naszego stresu psychologicznego z intencją, by czerpać z niego naukę. Wymaga ono od nas poszukiwania naszej „krawędzi” – tego, co jest nam nieznane, i zadawania sobie trafnych, umożliwiających naukę pytań. Kluczowe pytanie brzmi:

Czego potrzebuję
w tej sytuacji lub w obliczu tego doświadczenia,
by czegoś się tu nauczyć?

 

Kluczowe zasady obowiązujące w poznawaniu siebie

  • Aby móc się rozwijać, poznawanie siebie wymaga gotowości do odważnego wystawienia na próbę naszych przekonań i wyobrażeń na temat tego, co jest prawdziwe.
  • W poznawaniu siebie przyjmuje się założenie, że “nie postrzegamy świata takim, jaki jest, lecz przez pryzmat tego, jacy my jesteśmy.” W związku z tym, poznawanie siebie koncentruje się na poszukiwaniu prawdy zamiast na jej osiąganiu. Należy sobie zdawać sprawę z faktu, iż każde nowe zrozumienie jest ograniczone, zwodnicze i potencjalnie nieobiektywne.
  • Poznawanie siebie wiąże się z braniem odpowiedzialności za nasze przekonania, wybory i wyobrażenia, a nie z obwinianiem za nie innych ludzi czy świata dookoła. Zamiast natychmiastowego uruchamiania mechanizmów obronnych, obejmuje ono także gotowość do kwestionowania samych siebie, gdy jesteśmy wystawieni na próbę lub czujemy się zagrożeni.
  • Poznawanie siebie to zwracanie się w kierunku i uczenie się z tych doświadczeń, których mamy ochotę unikać, odrzucać lub z takich, które są dla nas wyzwaniem.

 

Wskazówki, jak ćwiczyć poznawanie siebie

Skup się na znalezieniu właściwych pytań, a nie odpowiedzi. Kusząca jest myśl, by wykorzystywać poznawanie siebie jako środek do rozwiązywania problemów. Kłóci się to jednak z ideą tej praktyki. Jeśli złapiesz się na tym, że naprawdę pragniesz dotrzeć do odpowiedzi, zamiast poszukiwać dobrych pytań, zastanów się:

  • Co to pragnienie poszukiwania odpowiedzi komunikuje mi na mój temat?
  • Co obawiam się, że się stanie, jeśli na chwilę odłożę na bok wszelkie próby znajdywania odpowiedzi w tej sytuacji?
  • Czy możliwym jest wyciągnięcie pewnej osobistej lekcji z tej potrzeby poszukiwania odpowiedzi?

Niech praktyka będzie krótka i trwa nie dłużej niż 5 minut. Poznawanie siebie nie jest formą rozpamiętywania czy rozwiązywania problemów. Gdy czujesz, że chciałbyś lub chciałabyś poświęcić więcej czasu jakiemuś tematowi, „odwieś” go po 5 minutach i wróć do niego następnego dnia. Jeśli zdarza ci się regularnie przekraczać 5 minut, tu też możesz skorzystać z poznawania siebie, zadając sobie pytania:

  • Skąd bierze się we mnie potrzeba, by angażować się w tak długie praktyki poznawania siebie?
  • Czy możliwe jest, że nie otwieram się na znajdywanie swojej krawędzi i zamiast tego poszukuję odpowiedzi?
  • Czy stosuję poznawanie siebie w celu regulowania emocji, obwiniania siebie, usprawiedliwiania moich problemów lub ich rozwiązywania?

Prowadź dziennik poznawania siebie. Notowanie w trakcie praktyki jest bardziej pomocne niż wykonywanie ćwiczeń wyłącznie w głowie. Dziennik służy jako pisemne przypomnienie o regularnym praktykowaniu.

Ucz się przyjmować zdrowe poczucie zwątpienia w siebie. Poznawanie siebie wiąże się z celowym wątpieniem w siebie w służbie dalszego procesu uczenia się. Zdrowe poczucie zwątpienia w siebie wymaga od nas stawiania sobie pytań zamiast surowej oceny, unikania sytuacji lub załamywania się.

 

Poznawanie siebie i ujawnianie się

Poznawanie siebie często pojawia się w parze z publicznym „ujawnianiem się” (outing yourself).

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zauważyć, że czasami inni ludzie wiedzą o tobie rzeczy, o których nie miałeś lub nie miałaś pojęcia? Ujawniając się, wykorzystujemy fakt, że inni posiadają inną perspektywę i mogą dostrzegać rzeczy, które nam samym umykają.

Ujawnianie się związane jest z dzieleniem się z innymi osobami własnymi spostrzeżeniami lub interpretacjami, które pojawiły się dzięki poznawaniu siebie. Takie podejście może być bardzo pomocne w zrozumieniu naszych „ślepych punktów”. Dzieląc się naszym wewnętrznym doświadczeniem z innymi, szczególnie z osobami, którym ufamy lub tymi, do których chcemy się zbliżyć, możemy uzyskać od nich informację zwrotną. Może ona przyjąć formę uprawomocnienia naszego doświadczenia lub wiązać się z wytłumaczeniem, jak ich doświadczenie różni się od naszego.

Ujawnianie się może być także pomocne, kiedy samopoznanie odsłania te nasze części, którymi możemy czuć się zawstydzeni, albo coś, czego pragniemy nie przyjmować do wiadomości. Dzięki ujawnianiu się odważnie wychodzimy naprzeciw tendencjom, by ukrywać te rzeczy, które wcale nie potrzebują pozostawać w ukryciu. Jako że elementem ujawniania się jest odważne dzielenie się z zaufanymi osobami wrażliwymi informacjami, może też często zbliżać do siebie ludzi. Ponadto, ujawnianie się w obliczu nieuzasadnionego wstydu lub skrępowania to informacja dla mózgu, że tak naprawdę nie ma się czego wstydzić. Natomiast ukrywanie tych rzeczy informuje mózg, że coś jest z nami nie tak. W związku z tym, ujawnianie się może być pomocne w łagodzeniu nadmiernego wstydu.

 

Jak uczyć się poznawania siebie?

Główny sposób nauki poznawania siebie to podjęcie procesu w RO DBT z wykwalifikowanym terapeutą. Gdy sam lub sama nim jesteś, możesz podjąć trening RO DBT. Dodatkowo, poniżej znajdziesz inne źródła na temat tej praktyki:

Czym jest sygnał społeczny?

Zrozumienie tego, czym jest sygnał społeczny, to klucz do świadomej komunikacji i budowania autentycznych relacji z ludźmi wokół nas.

Czym dokładnie jest sygnał społeczny?

Autor Hope Arnold | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Czym jest sygnał społeczny?

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że możesz ocenić, że ktoś jest w złym humorze lub naprawdę zestresowany, tylko patrząc na jego twarz? A może wiesz, że bliska osoba jest zmartwiona przez ton jej głosu w telefonie? To doskonałe przykłady tego, jak potężne są sygnały społeczne w relacjach.

Sygnał społeczny to każde zachowanie, które ktoś może zobaczyć (lub usłyszeć) w naszym działaniu, niezależnie od naszych intencji. Co naprawdę ważne, to fakt, że niezależnie od tego, co czujemy lub myślimy, nasze ciało, głos i twarz nieustannie wyrażają sygnały społeczne. Możesz mieć bardzo słabe sygnały społeczne (np. stoicyzm czy płaska twarz) lub silne (jak spora gestykulacja). W każdym przypadku oba przekazują coś o twoim wewnętrznym stanie, nawet jeśli nie zamierzasz tego wyrażać.

Intencje a zachowanie – codzienne przykłady

Na przykład możesz czuć się bardzo podekscytowany randką z nowo poznaną osobą, ale zaczynasz się wiercić podczas kolacji. W takim przypadku sygnał społeczny druga osoba interpretuje jako to, że jesteś niespokojny lub znudzony. Twoją intencją może być to, że nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to robisz, i jesteś zachwycony, że tam jesteś. To może być dużym problemem, jeśli chcesz, aby cię ponownie zaproszono!

Inny przykład: załóżmy, że kłócisz się z przyjacielem, a następnie odwracasz się i odchodzisz w trakcie dyskusji. Twój przyjaciel może pomyśleć, że jesteś niegrzeczny, że nie dbasz o niego, lub że celowo próbujesz go zdenerwować. Jednakże, twoją intencją może być to, że jesteś całkowicie przytłoczony emocjami i potrzebujesz przerwy, aby się wyregulować.

Wyobraź sobie także, że jesteś kimś, kto bardzo stara się „powiedzieć właściwą rzecz” każdemu przez cały czas. Myślisz o wszystkim, co wychodzi z twoich ust, z taką precyzją, że czasami nie jesteś w stanie słuchać innych, ponieważ jesteś tak skupiony na sobie. To jest twoja intencja – powiedzieć coś odpowiedniego. Sygnałem społecznym, który ludzie widzą w tym przypadku, jest sztuczny, wymuszony uśmiech i pusty gest potakiwania. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że to właśnie obserwują inni, gdy z nimi rozmawiasz, ponieważ tak bardzo martwisz się o to, jak wypadasz. To sygnalizuje innym, że jesteś fałszywy lub niezainteresowany tym, co mają do powiedzenia. Zrozumienie, jak działają intencje a zachowanie, jest w takich momentach kluczowe.

Znaczenie komunikacji niewerbalnej w terapii RO DBT

RO DBT uczy, że sygnały społeczne mają znaczenie. Ważne jest, jak pokazujemy się w świecie i jak przekazujemy nasze wewnętrzne doświadczenia. Ważne jest, aby nasze intencje i sygnały dobrze się ze sobą zgrywały w bliskich relacjach, abyśmy mogli zbliżyć się do innych. Ważne jest również, aby zastanowić się nad kontekstem interakcji – określić, jak chcemy sygnalizować nasze wartości i cele w relacjach.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bycia źle zrozumianym… a kto z nas tego nie przeżył!… możesz wykorzystać te sytuacje jako przykład tego, jak twoje sygnalizowanie społeczne może wymagać zmiany. Dla wielu klientów z nadmierną kontrolą jest to bardzo powszechne doświadczenie. Niektórzy z naszych klientów czują się bezradni wobec rozwiązania czegoś tak abstrakcyjnego jak bycie źle zrozumianym. Terapia RO DBT wykorzystuje wartości i cele klienta, aby określić, jak zmienić problematyczne sygnały społeczne, aby mogli zbudować życie, które chcą dzielić z innymi. Dobrze przeszkolony terapeuta RO DBT może pomóc w ukierunkowaniu twoich nieadaptacyjnych sygnałów społecznych oraz poprawić to, jak działa twoja komunikacja niewerbalna.

Sygnał społeczny i jego znaczenie w codziennej komunikacji

Droga ACT do szczęścia

Zrozumienie swoich emocji to proces, w którym droga ACT do szczęścia oferuje zupełnie nową perspektywę. Terapia akceptacji i zaangażowania uczy, że mądre dążenie do radosnego życia nie wymaga unikania tego, co trudne.

Droga ACT do szczęścia w praktyce

Autor: Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja: Uczę się ACT

„W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.

Istnieje powszechne nieporozumienie dotyczące terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): że dążenie do pozytywnego nastroju jest w jakiś sposób złym pomysłem. To zrozumiałe. Niuanse mogą być trudne do uchwycenia. Jednak nauka i sedno ACT pokazują bardziej subtelną prawdę. Nie chodzi o unikanie radości, ale o mądre dążenie do szczęścia, bez wpadania w pułapki, które wysysają z nas energię życiową.

Zacznijmy od prawdy, którą większość osób stosujących ACT dobrze zna: próby tłumienia lub unikania emocji – zwłaszcza tych trudnych – często przynoszą odwrotny skutek. Mamy na to urocze powiedzenie: „Jeśli nie chcesz tego mieć, to masz to”. Jest to unikanie doświadczania, które nazwiemy tutaj EA typu 1. To tak, jakby próbować wcisnąć piłkę plażową pod wodę – ona i tak wypływa, często z pluskiem.

Rzadko jest to mądre.

Są wyjątki. Ratownicy w pracy muszą celowo opanować emocje, aby przetrwać okropności dnia, a po pracy muszą się ponownie otworzyć. Jest to wyzwanie i nie wszyscy sobie z nim radzą. Dla większości z nas takie sytuacje są mniej powszechne, a unikanie uczuć takich jak smutek lub niepokój tylko wzmacnia ich wpływ. Dziesięciolecia badań, w tym moje własne, pokazują, że unikanie może osłabiać dobre samopoczucie, podsycać niepokój, a nawet szkodzić zdrowiu niemal wszędzie, gdzie tylko spojrzeć.

Ale tutaj robi się ciekawie: dążenie do pozytywnych nastrojów nie musi oznaczać unikania tych negatywnych. Pomyśl o tym. Delektujemy się pysznym posiłkiem, ale nie dlatego, że unikamy obrzydliwego. Cenimy uścisk ukochanej osoby, ale nie dlatego, że uciekamy przed objęciem kaktusa beczkowatego. Poszukiwanie radości może polegać na skupianiu się na tym, co nas ożywia, a nie na tym, od czego uciekamy.

Pułapka przywiązania doświadczeniowego

Jednak w pobliżu czai się druga pułapka, przed którą ACT ostrzegało od samego początku. Obecnie zyskuje ona na popularności w świecie nauki, ale nadal rzadko się o niej mówi. Nazwijmy ją EA typu 2, ale w tym przypadku „EA” oznacza przywiązanie doświadczeniowe.

Nie jest to całkowicie nowa koncepcja. Od samego początku istniało również odpowiednie powiedzenie ACT: „Jeśli nie jesteś gotowy, aby to stracić, już to straciłeś”.

Co to oznacza?

Wymaganie od życia ciągłego pojawiania się uśmiechów i róż odłącza nas od prawdziwego celu emocji: prowadzenia nas w teraźniejszości, opartego na naszej przeszłości. Trzymanie się pozytywnych uczuć, jakby nigdy nie miały przeminąć, jest receptą na nieszczęście i bezowocne wysiłki. Emocje, podobnie jak światła na desce rozdzielczej, sygnalizują, co się dzieje. Gdyby były zawsze włączone, szybko straciłyby swoje znaczenie. Radość, smutek, miłość, strach – wszystkie one pojawiają się i znikają, narastają i słabną. Nie jest to wada – to cecha charakterystyczna. To rytm bycia człowiekiem.

Noszę bransoletkę podczas ważnych wydarzeń – rozmów, ślubów, pogrzebów. Jest to prezent od mojej żony, z wygrawerowanym cytatem z Biblii, którym się kieruję: „To też minie”. Noszę ją jako przypomnienie, że każda chwila jest cenna, niezależnie od tego, czy jest radosna, czy bolesna. Każda chwila jest szansą, by wybrać miłość zamiast strachu. Trzymanie się radości z desperacją nie jest przejawem miłości ani radości; to grymas, jak uśmiech Jokera w filmie „Batman”. Prawdziwe szczęście pochodzi z dostrzegania, delektowania się i odpuszczania – a nie z domagania się trwałości. Jako żyjący, oddychający człowiek wiem, że wszystko, co kocham, przeminie. Moje słodkie dzieci, ziemia, gwiazdy – wszystko to pewnego dnia zniknie. Czy mi się to podoba? Nie. Ale nie jestem bogiem, a udawanie, że jest inaczej, odbiera piękno teraźniejszości.

Nowe badanie, przeprowadzone pod kierownictwem genialnej Baljindry Sahdry i niedawno przyjęte do publikacji w czasopiśmie Journal of Happiness Studies (Sahdra et al., w druku, 2025), zgłębia tę różnicę z nową jasnością. Nasz zespół obserwował 167 osób przez kilka tygodni, stosując ekologiczną ocenę chwilową – zasadniczo kontaktując się z nimi kilka razy dziennie, aby uchwycić ich emocje i dążenia w czasie rzeczywistym. Przyjrzeliśmy się dwóm sposobom dążenia do szczęścia: priorytetowi pozytywności (PP), który polega na poszukiwaniu radosnych działań, takich jak spędzanie czasu z przyjaciółmi lub docenianie piękna; oraz przywiązaniu do doświadczania (EA typu 2), czyli uporczywej potrzebie trzymania się pozytywnych uczuć.

Oto sedno sprawy: podczas analizy poszczególnych osób EA typu 2 konsekwentnie osłabiało szczęście w miarę upływu czasu. To tak, jakby ściskać motyla tak mocno, że zgniatasz mu skrzydła. Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu stresu, pozytywnych wydarzeń, samotności lub więzi społecznych. Jednak gdy uśredniono wyniki wszystkich osób, tak jak robi się to w tradycyjnych badaniach, ten ważny wzorzec w dużej mierze „zniknął”. Dlaczego? Ponieważ ludzie nie są identyczni. Niektórzy rozwijają się, poszukując pozytywnych działań, podczas gdy inni zaplątują się w przywiązanie, dążąc do szczęścia, które wymyka się im z rąk.

Zauważyliśmy to, kiedy skupiliśmy się po kolei na osobach, które priorytetowo traktowały pozytywne nastawienie, a następnie próbowaliśmy znaleźć podgrupy (co nazywamy nieco geekowskim terminem „idionomika”). W przypadku jednej podgrupy spowodowało to wzrost szczęścia w miarę upływu czasu – pomyśl o osobach, które decydują się zadzwonić do przyjaciela lub podziwiać zachód słońca. Jednak w przypadku innej grupy nie pomogło to bezpośrednio, a czasami nawet prowadziło do typu EA 2, obniżając poziom szczęścia! Różnica polegała na tym, w jaki sposób uczestnicy dążyli do radości i szczęścia.

Jedną rzeczą jest tworzenie i docenianie szczęśliwych chwil. Zupełnie inną jest wymaganie, aby trwały one wiecznie. Idionomiczne podejście zastosowane w badaniu – skupienie się najpierw na konkretnych osobach, a nie tylko na średnich grupowych – pomogło nam odkryć, dlaczego uniwersalne porady dotyczące szczęścia często zawodzą. Jest to kolejny dowód na to, że analiza idionomiczna zmienia zasady gry, jeśli chodzi o zrozumienie, co dla kogo działa.

Stanowisko ACT wobec radości

Jakie jest więc stanowisko ACT?

Poszukiwanie i delektowanie się pozytywnymi emocjami jest w porządku – nawet świetne! Ale nie wtedy, gdy jest to sposób na osiągnięcie jednego z dwóch rodzajów EA. Ucieczka od bólu (EA typu 1) lub trzymanie się radości (EA typu 2) są zaprzeczeniem ludzkiego doświadczenia. ACT nie jest przeciwne szczęściu – chodzi o to, aby opanować swój umysł na tyle, aby móc bezpiecznie dążyć do szczęścia bez wpadania w typowe pułapki.

Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz więcej miłości. Twórz piękno, aby widzieć więcej piękna. Ale nie wymagaj od życia, aby dostarczało ci tych chwil w sposób ciągły, jak trzylatek domagający się cukierków. Być może dawno temu to działało, ponieważ byłeś uroczy. Teraz jest to męczące – dla ciebie i wszystkich wokół. Czas odłożyć na bok swoje dziecinne wymagania i pozwolić życiu dać ci trochę mądrości. Pozytywne emocje są cenne, ponieważ przemijają.

To mnie bardzo porusza. Podczas ślubów lub narodzin płaczę – nie tylko z radości, ale także ze świadomości, że te chwile są ulotne. Dlatego tak bardzo je cenimy. Moja bransoletka przypomina mi, żebym był obecny, a nie trzymał się kurczowo lub uciekał. Życie jest po to, żeby je przeżyć, a radość jest jego ważną częścią. Można jej szukać, ale trzeba nauczyć się pozwalać jej być i odpuszczać.

Jeśli kiwasz głową ze zrozumieniem i zasadniczo się zgadzasz, spróbuj tego: złap dziś szczęśliwą chwilę. Delektuj się nią. Następnie pozwól jej przeminąć, nie trzymając się jej kurczowo. Zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna mała rzecz, którą mogę zrobić, aby stworzyć więcej szczęścia w moim życiu?”. Może to być miłe słowo skierowane do przyjaciela lub spacer na łonie natury. Przyjmij tę mądrość i zrób to.

To jest ACT w praktyce – życie pełnią życia, a nie pogoń za „pozytywnymi” motylami w daremnym wysiłku, aby je zatrzymać, przypinając je do tablicy ogłoszeń.

Dostrojenie terapeutyczne do osoby neuroatypowej

Kontakt

Wypełnij formularz, a my skontaktujemy się z Tobą jak najszybciej.

    Terpaia schematów w ADHD

    ADHD u dorosłych i terapia schematów: Osiągnij najwyższą wydajność

    Autor Scott S. Schapiro | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    terapia schematów i ADHD

    Kluczowe punkty

    • ADHD u dorosłych często prowadzi do schematów powodujących unikanie, prokrastynację i problemy w relacjach.
    • Terapia schematów pomaga dorosłym z ADHD zidentyfikować, zakwestionować i zmienić negatywne wzorce.
    • Łączenie leków z terapią schematów pomaga osobom z ADHD osiągnąć osobisty sukces.

    Terapia schematów i zaburzenie nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

    Jeśli jesteś dorosłym z ADHD, wiesz, że to doświadczenie to nie tylko rozproszenie uwagi czy impulsywność. Często wiąże się z niskim poczuciem własnej wartości, niekonczącą się prokrastynacją, emocjonalnymi wzlotami i upadkami oraz problemami w relacjach. Brzmi znajomo? Jeśli tak, terapia schematów może być kluczem do poprawy sytuacji.

    Dlaczego diagnoza ADHD i leki mogą nie wystarczyć

    Uzyskanie diagnozy ADHD i rozpoczęcie leczenia farmakologicznego to często pierwszy krok w zarządzaniu objawami. Leki mogą poprawić koncentrację, zmniejszyć impulsywność i pomóc w regulacji nastroju. Jednak nie rozwiązują one głębszych wzorów emocjonalnych, które ukształtowały się w czasie. Wiele dorosłych z ADHD zmaga się z negatywnymi przekonaniami o sobie, emocjonalnym bólem oraz trudnościami w relacjach osobistych i zawodowych. Terapia schematów dotyka źródła tych problemów, torując drogę do rzeczywistego, trwałego postępu.

    Terapia schematów: O co w tym chodzi?

    Terapia schematów zagłębia się w wzorce, które kształtują twoje myśli, emocje i zachowania. Dr Jeffrey Young stworzył połączenie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), uważności i psychoanalizy, koncentrując się na „schematach”. Schematy to mentalne plany, które kształtują sposób, w jaki postrzegasz świat, siebie i innych. Tworzą się w dzieciństwie i wpływają na twoje zachowanie w dorosłości. Na przykład, jeśli twoi rodzice lub nauczyciele krytykowali twoje zachowanie, mogłeś rozwinąć schemat, który mówi: „Nie jestem wystarczająco dobry.” Te wzorce działają automatycznie, często wpływając na twoje reakcje na sytuacje.

    Dla dorosłych z ADHD konkretne schematy mogą sprawiać, że codzienne życie staje się jeszcze większym wyzwaniem, prowadząc do poczucia niedoskonałości, frustracji i lęku.

    Dlaczego ADHD i terapia schematów to idealne połączenie

    Dorośli z ADHD często noszą ze sobą negatywne przekonania, które ukształtowały się w młodym wieku. Dwa powszechne schematy to „Wadliwość/Wstyd” i „Porażka”.

    • Wadliwość/Wstyd: To przekonanie, że jesteś wewnętrznie wadliwy. Wychowanie w krytycznym środowisku może prowadzić do utrzymującego się poczucia wstydu. Możesz myśleć: „Coś jest ze mną nie tak,” co powoduje, że się wycofujesz lub unikasz nowych wyzwań.
    • Porażka: Kiedykolwiek czułeś, że jesteś skazany na porażkę? Ten schemat wzmacnia przekonanie, że jesteś z natury niezdolny. Problemy w szkole lub w pracy mogą podsiacać ten sposób myślenia, prowadząc do prokrastynacji i lęku przed rozpoczęciem nowych rzeczy.

    Te schematy są jak przyciemnione okulary, które kolorują sposób, w jaki postrzegasz siebie i świat. Terapia schematów pomaga zdjąć te okulary i spojrzeć na sprawy w nowym świetle.

    Jak terapia schematów pomaga dorosłym z ADHD

    1. Identyfikacja problemu: Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie negatywnych schematów wpływających na ciebie. Terapeuta pomaga rozpoznać wzorce, takie jak „Wadliwość/Wstyd” i „Porażka”, aby zobaczyć, jak kształtują twoje zachowanie.
    2. Badanie korzeni: Wiele z tych przekonań wywodzi się z wczesnych doświadczeń życiowych. Bycie określanym jako „leniwy” lub „niedbaly” w dzieciństwie może boleć przez lata. Terapia schematów prowadzi cię do przemyślenia tych wspomnień, aby zrozumieć, jak ukształtowały twoje postrzeganie siebie.
    3. Złamanie cyklu: Znajomość swoich schematów daje ci moc ich zmiany. Terapeuci wykorzystują techniki, takie jak odgrywanie ról i wizualizacja, aby pomóc w przekształceniu myśli.
    4. Zmiana zachowań: Na koniec terapia schematów koncentruje się na pozytywnych zmianach w zachowaniu. Nauczysz się nowych sposobów radzenia sobie ze stresem, lepszej komunikacji i podejmowania zadań bez zwykłego lęku.

    Dlaczego terapia schematów uzupełnia leczenie farmakologiczne ADHD

    Choć leki często pomagają w kwestii objawów ADHD, nie zajmują się emocjonalnymi i relacyjnymi trudnościami, które się z tym wiążą. Terapia schematów wypełnia tę lukę. Zajmując się głęboko zakorzenionymi przekonaniami i postrzeganiem siebie, możesz lepiej sobie radzić i rozwijać się. Dorośli z ADHD często odkrywają, że terapia schematów umożliwia im osiągnięcie większych postępów w dążeniu do swoich celów, zarówno w karierze, jak i w życiu osobistym.

    Od zmagań do siły: Rzeczywisty wpływ

    Dorośli z ADHD, którzy wypróbowali terapię schematów, często zauważają znaczące zmiany w poczuciu własnej wartości i pewności siebie. Krytyka siebie ustępuje miejsca akceptacji. Na przykład, osoba, która wierzy, że jest „niezdolna” z powodu schematu „Porażka”, może zacząć postrzegać siebie jako zaradna i w pełni zdolna do podejmowania wyzwań.

    Terapia schematów a CBT

    W przeciwieństwie do tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej, która głównie koncentruje się na zmianie myśli i zachowań, terapia schematów zagłębia się w emocjonalne korzenie tych wzorów. To nie tylko zarządzanie objawami ADHD – to proces leczenia starych ran i budowania zrównoważonego postrzegania siebie.

    Jak zacząć

    Jeśli żyjesz z ADHD i zmagasz się z wstydem, wątpliwościami czy niskim poczuciem własnej wartości, terapia schematów może zaoferować wsparcie, którego potrzebujesz. Pracując z wykwalifikowanym terapeutką, możesz zacząć identyfikować te negatywne schematy i zacząć przekształcać wewnętrzny dialog.

    Zrób pierwszy krok

    Terapia schematów daje dorosłym z ADHD szansę na uwolnienie się od starych wzorów. Skupienie się na podstawowych schematach, takich jak „Wadliwość/Wstyd” i „Porażka”, pomaga stworzyć bardziej zrównoważoną, pewną siebie perspektywę. Pracując z terapeutką schematów oraz osobą doświadczoną w pracy z dorosłymi z ADHD, możesz zacząć budować życie, którego naprawdę pragniesz – i na które zasługujesz.

    Związane szkolenia i materiały

    Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

    Zrozumienie „zdrowego dorosłego” w terapii schematów …i dlaczego zdrowy dorosły jest jak ośmiornica.

    Zrozumienie „zdrowego dorosłego” w terapii schematów …i dlaczego zdrowy dorosły jest jak ośmiornica

    Autor Sebastian Salicru | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    zrozumienie zdrowego dorosłego w terapii schematów

    KLUCZOWE PUNKTY

    • W terapii schematów „zdrowy dorosły” reprezentuje stan umysłu, który ucieśnia dojrzałość psychiczną.
    • Jest to część ciebie, która jest zdolna, silna i dobrze funkcjonująca.
    • Jego funkcją jest dostarczanie wskazówek do podejmowania świadomych, realistycznych decyzji w codziennym życiu.
    • Ostatnie badania proponują wykorzystanie metafory ośmiornicy do reprezentowania zdrowego dorosłego.

    W tym miejscu chciałbym wyjaśnić naturę i funkcję „zdrowego dorosłego” (HA), koncepcji wywodzącej się z modelu terapii schematów (TS) (Young, 1994), która staje się coraz bardziej popularnym podejściem do pracy z różnymi problemami dotyczącymi osobowości i zdrowia psychicznego (Masley i in., 2012).

    HA reprezentuje stan umysłu, który ucieśnia zdrowie psychiczne i dojrzałość. Jego funkcją jest zapewnienie zdolności i wskazówek do podejmowania świadomych, realistycznych i trafnych decyzji w życiu codziennym, w przeciwieństwie do uproszczonych, zniekształconych, nierealistycznych oczekiwań lub wyborów (Salicru, 2023).

    Tryby lub stany Ja

    Oprócz 18 wczesnych nieadaptacyjnych schematów (samodestrukcyjnych, podstawowych motywów lub dysfunkcjonalnych wzorów, które niektóre osoby powtarzają przez całe życie), model TS obejmuje koncepcję trybów schematu lub stanów ja. Tryby to chwilowe stany emocjonalne, myślowe, behawioralne i neurobiologiczne, których doświadczamy w odpowiedzi na aktywację schematów – gdy nasze potrzeby nie są zaspokajane (wyjątek stanowi tryb HA). Istnieją cztery kategorie trybów:

    1. Tryby dziecięce
    2. Dysfunkcjonalne tryby radzenia sobie
    3. Dysfunkcjonalne tryby rodzica
    4. Tryb zdrowego dorosłego

    1. Tryby dziecięce

    Są to chwilowe stany mentalne i emocjonalne oraz reakcje behawioralne, z których uczymy się w dzieciństwie, aby działać i adaptować się. Istnieją cztery główne tryby dziecięce:

    • Wrażliwe dziecko doświadcza strachu, bólu, smutku i niepokoju z powodu aktywacji schematu niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych.
    • Rozzłoszczone dziecko wyraża swój gniew poprzez protestowanie lub odgrywanie gniewu z powodu aktywacji schematu niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych.
    • Impulsywne/niezdyscyplinowane dziecko działa impulsywnie i ma trudności z opóźnianiem gratyfikacji lub braniem pod uwagę innych.
    • Zadowolone/szczęśliwe dziecko odczuwa radość, miłość, więź i zadowolenie, ponieważ potrzeby emocjonalne są odpowiednio zaspokajane; nie ma aktywacji schematu.

    2. Dysfunkcjonalne tryby radzenia sobie

    Reprezentują one dysfunkcjonalne lub nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie, których nauczyliśmy się w dzieciństwie, kiedy się rozwijaliśmy, aby dostosować się do sytuacji i pomóc nam przeżyć. Jako dorośli prawdopodobnie nadal będziemy używać tych trybów radzenia sobie w chwilach, które wywołują lub wzbudzają przeszłe emocje w teraźniejszości i przypominają nam o tych sytuacjach, nawet jeśli nie potrzebujemy ich już do przetrwania w obecnej sytuacji. Istnieją trzy główne rodzaje dysfunkcjonalnych trybów radzenia sobie:

    • Odłączony/unikający obrońca radzi sobie poprzez wycofywanie się, odłączanie i unikanie aktywacji schematu. Odcina własne potrzeby i uczucia, odłącza się emocjonalnie, odrzuca pomoc i może angażować się w działania samouspokajające lub samostymulujące w sposób kompulsywny lub nadmierny (np. alkohol, narkotyki, uzależnienie od pornografii).
    • Uległy poddany radzi sobie z aktywacją schematu poprzez bycie uległym lub zależnym od innych. Zachowuje się w sposób bierny, podporządkowany, uległy, poszukuje aprobaty lub deprecjonuje siebie w kontaktach z innymi, aby uniknąć strachu przed odrzuceniem lub konfliktem; toleruje nadużycia i/lub złe traktowanie (np. dogadzanie ludziom lub uleganie naciskom).
    • Nadmierny kompensator próbuje zapobiec aktywacji schematu poprzez nadmierną kontrolę, dominację lub działanie w sposób przeciwny do tego, co zostało aktywowane. Czuje się i zachowuje w sposób wymagający uwagi lub statusu. Przejawia się w wielkości, kontrolowaniu zachowań, manipulacji i agresywności (np. bycie tyranem). Te uczucia i zachowania rozwinęły się pierwotnie w celu zrekompensowania lub zaspokojenia niezaspokojonych podstawowych potrzeb w dzieciństwie.

    Te trzy tryby radzenia sobie odpowiadają trzem stylom radzenia sobie, które są równoległe do podstawowych reakcji organizmu na zagrożenie: ucieczka, walka lub zastynięcie.

    3. Dysfunkcjonalne tryby rodzicielskie

    Są one określane jako zinternalizowane dysfunkcjonalne tryby rodzicielskie i odnoszą się do sposobu, w jaki będąc dziećmi – poprzez proces introjekcji – zinternalizowaliśmy (nieświadomie włączyliśmy do siebie) sposób traktowania nas przez naszych rodziców (np. dysfunkcjonalne rodzicielstwo). Według badań, na dobre i na złe, traktujemy siebie i innych tak, jak byliśmy traktowani.

    Istnieją dwie prototypowe formy zinternalizowanego trybu rodzicielskiego:

    • Rodzic wymagający/krytyczny wywiera na siebie presję, by osiągać nadmierne wyniki, spełniając nierealistycznie wysokie oczekiwania i standardy oraz krytykując siebie, jeśli nie są one spełnione.
    • Karzący rodzic zawstydza, krytykuje lub karze samego siebie. Uważa, że on sam lub inni zasługują na karę lub winę i działa w oparciu o te uczucia, obwiniając, karcąc lub stosując przemoc wobec siebie.

    Zinternalizowane tryby rodzicielskie reprezentują różne sposoby, w jakie możemy stać się naszymi najgorszymi wrogami.

    4. Tryb zdrowego dorosłego

    Tryb zdrowego dorosłego (HA) pomaga nam zrekompensować lub skorygować to, czego brakowało nam od rodziców lub opiekunów w dzieciństwie.

    HA pomaga nam uwolnić się od opisanych powyżej autodestrukcyjnych wzorów i funkcjonalnie zaspokoić nasze podstawowe potrzeby jako niezależnych, dojrzałych i odpowiedzialnych osób, a także pozytywnie odnosić się do innych.

    Dlatego też HA jest tą częścią nas samych, która jest pewna siebie, zdolna, silna i dobrze funkcjonująca. Zawsze jest w stanie odpowiedzieć na pytanie: „Jak dojrzała, współczująca i psychologicznie nastawiona osoba myślałaby, czuła i działała w tej sytuacji?” (Edwards, 2022, s. 4).

    Z tej perspektywy HA jest odpowiednikiem tego, co Carl Rogers nazwał „w pełni funkcjonującą osobą”, Masłowskiej „samorealizacji” i „autotranscendencji” oraz pragmatyzmu tradycyjnej koncepcji „mądrości” i „mądrego ja”.

    Dlaczego zdrowy dorosły jest jak ośmiornica

    Biorąc pod uwagę wielkość ról i zadań, które HA musi wykonać w danym momencie, w niedawnym artykule zaproponowano użycie metafory ośmiornicy do reprezentowania HA. Ośmiornica jest wysoce inteligentnym stworzeniem, które:

    • szybko wyczuwa i uczy się złożoności swojego otoczenia;
    • rozwiązuje problemy w sposób specyficzny i kreatywny;
    • dzięki dużemu mózgowi, rozbudowanym narządom zmysłów i ośmiu bardzo elastycznym ramionom może sięgać i chwytać, pływać, chodzić, kopać i pielęgnować;
    • dzięki dużym oczom może aktywnie skanować swoje otoczenie, aby łatwo różnić obiekty;
    • biorąc pod uwagę jej miękkie ciało, składające się z hydrostatycznego i przegubowego szkieletu, jej ramiona mają dużą swobodę w wykonywaniu dowolnych czynności;
    • dzięki dużemu układowi nerwowemu, który konkuruje z wieloma ssakami, wykazuje zaawansowane zdolności poznawcze;
    • wszystko to umożliwia ośmiornicy generowanie niezwykle skutecznych zachowań adaptacyjnych z elegancją i łatwością – zdolność ta została określona jako „ucielośniona inteligencja”.

    Podsumowując, metafora ośmiornicy oferuje prostą, obrazową, kreatywną, potężną i zapadaną w pamięć metaforę, którą można wykorzystać do rozwijania i wzmacniania trybu zdrowego dorosłego jako pozytywnej interwencji psychologicznej w celu osiągnięcia celów.

    Związane szkolenia i materiały

    Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

    Wygodnie znieczulony: 6 oznak schematu zahamowania emocjonalnego

    Wygodnie znieczulony: 6 oznak schematu zahamowania emocjonalnego

    Autor Richard Brouillette | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    emocjonalne znieczulenie

    Emocjonalne znieczulenie drenuje życie z sensu i spełnienia. Można to jednak odwrócić.

    KLUCZOWE PUNKTY

    • Schemat zahamowania emocjonalnego to stan podświadomego znieczulania emocji, z ukrytym przekonaniem, że emocje są problemem.
    • Dorastanie w rodzinie, w której okazywanie emocji prowadziło do bycia karanym, ranionym, wyśmiewanym, wykorzystywanym lub zaniedbywanym, jest jednym ze źródeł tego schematu.
    • Nawet w dorosłym życiu, większe otwarcie na uczucia wymaga cierpliwości, ciekawości i pokory.

    Ten post jest jedną z części serii Schematy: Wprowadzająca seria 18 postów, obejmująca każdy z 18 schematów przedstawionych pierwotnie przez Jeffreya Younga.

    Schemat zahamowania emocjonalnego to stan podświadomego znieczulenia emocji, z ukrytym przekonaniem, że emocje są problemem, powodują ból i wrażliwość i należy ich unikać. Często wynika z doświadczeń z dzieciństwa, w których emocje były źle odbierane przez opiekunów. Terapia schematów jest jednym z kilku rodzajów psychoterapii, które mogą okazać się pomocne. Poniżej przedstawiamy kilka umiejętności samopomocowych.

    Czy minął już długi czas, odkąd możesz szczerze powiedzieć, że poza lękiem, czułeś silne emocje w odpowiedzi na relacje lub wydarzenia życiowe? Być może czujesz, że życie jest „poważne” i masz rzeczy, którymi trzeba się zająć, zamiast zajmować się uczuciami. Jasne, możesz unikać nieprzyjemnych uczuć, ale to oznacza, że omija cię także miłość i wrażliwość. Możesz też wyczuć, że brakuje ci doświadczeń, które ma większość ludzi. Możliwe, że masz emocjonalne odrętwienie lub, w terapii schematów, to co nazywamy schematem emocjonalnego zahamowania.

    6 oznak schematu zahamowania emocjonalnego

    1. Często czujesz się płytki, poważny lub pusty.
    2. Odczuwanie emocji „nie jest w twoim stylu”.
    3. Unikanie sytuacji, w których inni wyrażają emocje lub unikanie okazji do wyrażenia emocji.
    4. Frustrowanie bliskich poprzez bycie „spietym” lub oderwanym od rzeczywistości, „jak robot”.
    5. Ukrywanie emocji lub odczuwanie emocji tylko wtedy, gdy jest się „bezpiecznie” z dala od innych.
    6. Odczuwanie emocji tylko w sposób nieosobowy, np. poprzez oglądanie telewizji, filmów lub oklepanych reklam telewizyjnych.

    Pochodzenie schematu zahamowania emocjonalnego

    Większość osób neurotypowych jest z natury istotami emocjonalnymi, co oznacza, że emocje w sposób bezpośredni wypływają z ciała w reakcji na potrzeby, relacje i wydarzenia. Jednak w młodym wieku mogłeś być zmuszony do przystosowania się do sytuacji, w której zewnętrzne wyrażanie emocji było ignorowane lub karane. Być może miałeś członków rodziny, którzy sami byli zahamowani emocjonalnie.

    Dla dziecka staje się to niewypowiedzianym doświadczeniem uczenia się metabolizowania emocji poza świadomym doświadczeniem lub, co najmniej, spychania ich do prywatnego miejsca, gdzie uczucia mają się dziać tylko w samotności.

    Pochodzenie schematu zahamowania emocjonalnego obejmuje następujące elementy:

    • Dorastanie w kontekście rodzinnym, w którym okazywanie emocji często prowadziło do bycia karanym, ranionym, wyśmiewanym, wykorzystywanym lub zaniedbywanym.
    • Posiadanie rodziców lub rodzin, w których wszyscy byli oderwani od rzeczywistości.
    • Dorastanie z opiekunami, którzy mieli problemy z uzależnieniem lub alkoholem.
    • Dorastanie i życie w warunkach przemocy strukturalnej i społecznej dehumanizacji.

    Z odrobilną praktyki, możesz uzyskać dostęp do emocji pod tym zahamowaniem.

    Ale pamiętaj, że istnieją inne przyczyny emocjonalnego odrętwienia. Być może będziesz musiał wykonać dalsze badania, aby upewnić się, że nie jest to objaw poważnego problemu zdrowia psychicznego, takiego jak zespół stresu pourazowego, zaburzenie afektywne dwubiegunowe, depersonalizacja, obecna sytuacja wykorzystywania lub zaniedbywania, nadużywanie substancji, lub część innych objawów lęku, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego lub depresji. W razie wątpliwości należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia psychicznego.

    Jak przezwyciężyć schemat zahamowania emocjonalnego

    Zanim przejdziemy do wskazówek dotyczących samopomocy, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że być może unikaliśmy emocji z dobrych powodów w tamtym czasie. A teraz, perspektywa stania się bardziej otwartym na emocje jest nowym procesem, który wymaga cierpliwości, praktyki i troski o siebie.

    Weź pod uwagę swoją przeszłość. Schematy tworzą się jako sposób przystosowania się do panujących okoliczności. Jest więc prawdopodobne, że w dzieciństwie ukształtowałeś ten schemat z uzasadnionych powodów. Napisz w dzienniku o tym, jak doświadczenia z dzieciństwa sprawiały, że wyrażanie emocji wydawało się problematyczne.

    • Użyj narracji trzecioosobowej. Zacznij prowadzić dziennik uczuć i staraj się dokonyw ać codziennych wpisów. Jeśli masz problem z odnotowaniem swoich uczuć, spróbuj napisać swój dzień tak, jakby to była historia bohatera powieści. Jaka jest fabuła tych wydarzeń? Co prawdopodobnie czułaby osoba w tej sytuacji? To pomoże Ci ciągle pytać o to, co czujesz, budować świadomość i ciekawość.
    • Czytaj fikcję. Fikcja z natury polega na empatii dla postaci. W tym celu jestem fanem „American Marriage” autorstwa Tayari Jones lub „Great Expectations” Charlesa Dickensa. Ale czytaj to, do czego łatwo ci się odnieść.
    • Pośwęć uwagę filmom i telewizji, gdzie motywacja postaci jest napędzana przez potrzeby emocjonalne i uczucia – może „Schitt’s Creek”, „Pose” i oryginalny „Buffy the Vampire Slayer”.
    • Zastosuj koło uczuć. Koło uczuć to wykres z skoordynowanymi kolorystycznie nazwami dla szerokiego spektrum ludzkich emocji. Podobnie jak nauka języka dla zapachów lub smaków, możesz zbudować słownictwo do opisywania uczuć. Można je łatwo znaleźć w sieci.
    • Poznaj granice. Pokonanie zahamowań emocjonalnych wiąże się z ustaleniem granic i zastanowieniem się, jak być wrażliwym: Odrętwienie to ściana; zdrowe granice to drzwi. Granice pomagają zarządzać wrażliwością i czuć się bezpiecznie, ale i być otwartym.
    • Ćwicz dzielenie się emocjami z osobami, którym na tobie zależy. Wraz z rozwojem nowej świadomości emocji, będziesz w stanie dzielić się swoimi potrzebami z bliskimi. Zacznij od małych kroków i zaufaj sobie z nowymi uczuciami wrażliwości.
    • Zwracaj uwagę na swoje emocje z troską, uprawomocnieniem, dbalością i bezpieczeństwem. Kiedy już staniesz się świadomy swoich uczuć, od ciebie zależy, czy będziesz o nie dbał!

    Wszyscy uczymy się jak odczuwać, uprawomacniać i zarządzać emocjami w ramach procesu dorastania. Tak więc, nawet jako osoba dorosła, coraz bardziej otwarta na uczucia możesz mieć wzloty i upadki. Proces ten wymaga cierpliwości, ciekawości, bycia pokornym i życzliwym dla siebie i innych.

    Związane szkolenia i materiały

    Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

    Trzy typowe skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Trzy typowe skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Autor Mark Travers | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Trzy typowe skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Posiadanie narcystycznego rodzica może mieć długotrwałe konsekwencje.

    KLUCZOWE PUNKTY

    • Czasami bieżące niepowodzenia romantyczne mogą odzwierciedlać związek danej osoby z narcystycznym rodzicem.
    • Osoby, które dorastały z narcystycznym rodzicem mogą zmagać się z brakiem granic i tendencjami do zadowalania innych.
    • Mogą być również bardzo samokrytyczne, mieć problemy z zaangażowaniem i obawiać się porzucenia.

    "Nie mogę mieć relacji z "normalnymi" ludźmi, ponieważ mój mózg jest zaprogramowany przez dwoje narcystycznych rodziców. Nie mogę nawiązać relacji z nikim normalnym i zawsze będę przyciągać więcej narcyzów, borderline i socjopatów" – pisze użytkownik Reddita.

    Uświadomienie sobie, że niepowodzenia w związku mogą nie być wyłącznie twoją winą, ale raczej niepokojącym odzwierciedleniem wychowania przez jednego lub oboje rodziców wykazujących narcystyczne tendencje, może być przygnębiające.

    Emocjonalne szkody wyrządzone psychice dziecka przez narcystyczne wychowanie mogą trwać całe życie, jeśli w ogóle zostaną uzdrowione. Może to prowadzić do niskiej samooceny, dysfunkcjonalnych stylów przywiązania i niestabilności emocjonalnej oraz może skutkować kolejnym pokoleniem narcyzów.

    W badaniu z 2023 r. opublikowanym w czasopiśmie Social Sciences zbadano wpływ postrzeganego narcystycznego rodzicielstwa na życie romantyczne w społeczności Reddit, koncentrując się na trudnościach doświadczanych przez użytkowników w ich związkach. Oto trzy sposoby, jak cechy narcystyczne u rodziców mogą zaszkodzić następnemu pokoleniu.

    1. Brak granic i zadowalanie innych

    Kiedy dzieci mają narcystycznych rodziców, często zmagają się później z wyznaczaniem granic w relacjach z innymi. Narcystyczni rodzice mają tendencję do bycia zbyt natrętnymi i polegania na swoich dzieciach w celu potwierdzenia ich wartości.

    Narcystyczni rodzice często postrzegają swoje dzieci jako przedłużenie samych siebie, nie uznając ich autonomii. Może to prowadzić do przekonania dzieci, że są odpowiedzialne za szczęście swoich rodziców, a później ich partnerów.

    W efekcie mogą czuć się zmuszone do brania na siebie winy za wszystko, co pójdzie nie tak, odzwierciedlając zachowanie, do którego są przyzwyczajone.

    Co za tym idzie, mogą dołożyć wszelkich starań, aby zadowolić swoich partnerów, szukając potwierdzenia, tak jak zrobił to ten użytkownik Reddita: "Mój związek z dzieciństwa z narcystyczną matką oznacza, że nie rozumiem, jak ważne jest, aby ludzie szanowali moje granice. Zawsze myślałem, że muszę stawiać innych ludzi na pierwszym miejscu. W poprzednich poważnych związkach ludzie nieustannie nie szanowali moich granic, a ja im na to pozwalałem. Prze dkładałem ich uczucia, pragnienia i interesy nad moje. Pozwalałem sobie czuć się odpowiedzialnym za ich szczęście. To było wyczerpujące".

    1. Niska samoocena i skrajny samokrytycyzm

    Dorastanie z narcystycznymi rodzicami może mieć głęboki wpływ na dzieci, prowadząc do przytłaczającego poczucia winy, wstydu i emocjonalnego niepokoju. Uczucia te mogą później przejawiać się w ich romantycznych związkach.

    Na przykład, narcystyczni rodzice mogą nadmiernie chwalić się osiągnięciami swoich dzieci, aby się dowartościować, wykazując niewielkie zainteresowanie swoimi dziećmi. W rezultacie dziecko internalizuje przekonanie, że musi stale osiągać, aby zostać zauważonym lub docenionym, co prowadzi do nieustannego dążenia do doskonałości i myślenia "Nigdy nie wystarczy".

    Takie wychowanie może powodować u dziecka poczucie braku adekwatności i negatywny obraz samego siebie, co skutkuje niską samooceną i trudnościami w tworzeniu zdrowych relacji z dorosłymi. Wyzwania te mogą również utrudniać im czucie się komfortowo i bezpiecznie jako partnerzy. Mogą nieustannie przepraszać za najmniejsze błędy i być nadmiernie samokrytyczni.

    "Dorastając z narcystyczną matką, stałam się tym potrzebującym, niespokojnym, przepraszającym bałaganem. On (jej partner) pomógł mi zobaczyć, że to nie moja wina i że w porządku jest być sobą" – wyjaśnia użytkowniczka Reddita.

    1. Problemy z zaangażowaniem i strach przed porzuceniem

    Narcystyczne wychowanie może głęboko zaszczepic w dzieciach strach przed porzuceniem.

    Na przykład, oto co powiedziała jedna z osób: "Matka zawsze podkreślała, że potrzebuję jej bardziej niż ona mnie. Myślę, że to jest powód, dla którego jestem teraz tak zdystansowana wobec romantycznych partnerów. Wchodzę w związki zakładając, że druga osoba w końcu znajdzie we mnie wady i mnie porzuci".

    Może to prowadzić do rozwoju intensywnych problemów z zaangażowaniem, problemów z zaufaniem lub zachowań współzależnych, co skutkuje ambiwalencją w relacjach w dorosłym życiu.

    "Nigdy nie pozostaję długo singlielką. Jestem albo zimna, albo zdystansowana, albo oddana w niezdrowym stopniu. Zdaję sobie sprawę, że próbuję w ten sposób odtworzyć miłość, którą chciałam otrzymać od moich rodziców" – mówi inna osoba.

    W wyniku niespójnej uwagi i uczuć typowych dla narcystycznego rodzicielstwa, osoby mogą albo wykazywać nadmierne zaangażowanie bez granic, idealizować swoich partnerów, albo całkowicie odciąć się od nich z nastawieniem "powinienem ich opuścić, zanim oni opuszczą mnie".

    Doświadczenie innej osoby stanowi przykład tej walki: "Z zapartym tchem planowałam naszą przyszłość i czułam się tak, jakbyśmy znali się całe życie. Po tym, jak oboje wyznaliśmy sobie miłość, po prostu oszalałam. W ciągu kilku dni całkowicie przestałam go kochać".

    Odkrywanie siebie na nowo poprzez wsparcie i proces powrotu do zdrowia

    Uznanie, że wychowanie nie jest twoją winą, może mieć kluczowe znaczenie dla samoświadomości i uzdrowienia wewnętrznego dziecka, prowadząc do zdrowszych i bardziej satysfakcjonujących relacji. Pielęgnowanie relacji z samym sobą sprzyja również zdrowszym relacjom z innymi, w tym z partnerem. W badaniu podkreślono, że użytkownicy Reddita znaleźli uzdrowienie poprzez:

    1. Wsparcie: Użytkownicy znaleźli wsparcie emocjonalne i poczucie wspólnoty na Reddicie, gdzie nie czuli się samotni. Dodatkowo, posiadanie wspierającego partnera pomógło im rozpoznać własną wartość i poczuć, że zasługują na miłość.
    2. Samoakceptacja: Wiele osób twierdziło, że uwolniło się od wpływu rodziców, akceptując siebie takimi, jakimi są i uznając, że rodzice nie definiują ich tożsamości. Podkreślali znaczenie samopoznania.
    3. Terapia: Kilka osób podkreśliło znaczącą rolę terapii w rozpoczęciu podróży odkrywania siebie i leczenia ran z dzieciństwa krok po kroku.

    Ostatecznie ludzie mają prawo odzyskać władzę i sprawczość w swoim życiu oraz na nowo zdefiniować swoją wolność i indywidualność, a także moc kształtowania własnego życia, niezależnie od zewnętrznych wpływów.

    skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Czym jest wypalenie autystyczne?

    W poniższym artykule szczegółowo wyjaśniamy, czym dokładnie jest wypalenie autystyczne, z czego wynika ten stan oraz w jaki sposób można skutecznie wspierać osoby neuroróżnorodne w powrocie do równowagi psychofizycznej.

    Czym przejawia się wypalenie autystyczne?

    Czym jest wypalenie autystyczne?

    Autor Jennifer Gerlach | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Kiedy klienci z autyzmem wykazują objawy depresji, może to być coś innego.

    Kluczowe punkty:

    • Wypalenie autystyczne jest terminem określającym skutki przytłoczenia w dłuższym okresie dla osób neuroróżnorodnych.
    • Utrata szczególnych zainteresowań, problemy z funkcjonowaniem wykonawczym i obniżony nastrój są oznakami wypalenia.
    • W krótkiej perspektywie, fizyczna troska o siebie, odpoczynek i ponowne skupienie mogą pomóc w wypaleniu autystycznym.
    • W dłuższej perspektywie konieczne może być wprowadzenie bardziej trwałych rozwiązań.

    Jako terapeutka specjalizująca się w zagadnieniach związanych z neuroróżnorodnością i zdrowiem psychicznym, spotkałam się z kilkoma osobami z autyzmem, które w pewnych momentach były jakby pozbawione życia. Podczas tego doświadczenia mowa jest powolna, nastrój jest obniżony, dezorganizacja kwitnie, a typowe intensywne zainteresowania stają się stępione. Najczęściej widzę to u klientów pod koniec semestru, po szczególnie nieprzyjemnym biurokratycznym tańcu w pracy lub w czasach rodzinnej niezgody. Istnieją pewne elementy depresji, ale wydaje się, że to coś więcej. Kiedy dowiedziałam się o wypaleniu autystycznym, wszystko nabrało sensu.

    Na zewnątrz może to wyglądać jak wycofanie, katastroficzne myślenie, wyczerpanie, frustracja i dezorganizacja. Wewnątrz może to być mieszanka depresji, lęku, odrętwienia i/lub niezdolności do nadążania. Funkcjonowanie wykonawcze jest mocno zaburzone. To prawdziwy problem.

    Powszechne z nim współwystępujące ADHD, depresja i uogólnione zaburzenia lękowe, mogą dodatkowo komplikować sytuację.

    Przeciążenie obwodów

    Osoby autystyczne nieustannie dostosowują się do wymagań społeczeństwa zdominowanego przez osoby neurotypowe. W tym procesie osoby neuroróżnorodne są często źle rozumiane, wykluczane i odrzucane przez innych. Może to powodować ogromny stres. Autyzm wiąże się z oddolnym stylem przetwarzania, co czasami sprawia, że ktoś jest zarówno mistrzem wzorców, jak i ma trudności z filtrowaniem tego, co może nie być istotne w danym momencie. Informacje wszelkiego rodzaju, zwłaszcza sensoryczne i społeczne, łatwiej stają się przytłaczające.

    Dzięki wsparciu wiele osób może dostosować się do tego stylu przetwarzania, a nawet się w nim rozwijać. Jednak gdy odmawia się dostosowania i zrozumienia, co często zdarza się w środowiskach, w których autyzm nie jest rozumiany, powtarzające się przytłoczenie i nieubłagane oczekiwania społeczne zbierają żniwo. Wypalenie autystyczne to zgaszenie tej ostatniej iskry.

    Wypalenie autystyczne u młodzieży można łatwo błędnie zrozumieć jako problem behawioralny. Dzieci i nastolatki mogą zacząć częściej mówić „nie” bez wyjaśnienia lub angażować się w inne zachowania mające na celu ochronę siebie w obliczu przytłoczenia, takie jak brak kontaktu wzrokowego, nadmierne korzystanie z elektroniki, częstsze spuszczanie głowy, udzielanie jednowyrazowych odpowiedzi lub korzystanie z komunikatora, takiego jak telefon, w celu uniknięcia interakcji. Nastolatek prawdopodobnie nie będzie w stanie wyjaśnić, co się dzieje, a dorośli wokół niego mogą udzielać nieprzydatnych wyjaśnień, takich jak postrzeganie młodzieży jako leniwej lub mającej złe nastawienie, osądy, które tylko zwiększają obciążenie nastolatka i prowadzą do pogorszenia wypalenia.

    Wypalenie autystyczne nie jest stanem trwałym, ale powrót do zdrowia często wymaga pewnych zmian. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że chociaż wypalenie autystyczne wygląda dość podobnie do depresji, do obu podchodzi się znacznie inaczej. Na przykład w typowej depresji aktywacja behawioralna lub zachęcanie kogoś do aktywności jako sposobu na zwalczenie bezczynności towarzyszącej depresji jest często wykorzystywane w ramach tradycji terapii poznawczo-behawioralnych. Brakuje badań nad wpływem aktywacji behawioralnej na wypalenie autystyczne, jednak na pierwszy rzut oka można zrozumieć, w jaki sposób, gdy czujesz się przytłoczony, dodanie większej aktywności (szczególnie jeśli jest ona dodawana arbitralnie) może pogłębić to wyczerpanie. Ponadto, podczas gdy aktywacja behawioralna często wiąże się z zaangażowaniem w aktywność społeczną, zarządzanie wymaganiami społecznymi jest często głównym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia autystycznego.

    Strategie

    Co więc możemy zrobić w przypadku wypalenia autystycznego? Początkowe okresy odpoczynku i praktyki regeneracyjne wydają się logicznymi krótkoterminowymi interwencjami. Skuteczne podejście do wypalenia autystycznego w perspektywie krótkoterminowej może obejmować:

    1. Fizyczna troska o siebie: Kiedy pojawia się wypalenie, pierwsze rzeczy, które ulegają pogorszeniu, to zazwyczaj te, które uważamy za „nieistotne”. Ktoś może pominąć prysznic lub wizytę na siłowni. Z czasem coraz więcej rzeczy jest dodawanych do tej listy, aż do momentu, w którym nawet kluczowe rzeczy przestają być ważne. Niestety, może to obejmować zadania związane z higieną osobistą, wystarczającą ilością jedzenia, snu i innymi istotnymi formami dbania o siebie. Niemożliwe jest poczuć się lepiej, gdy nie zaspokajamy nawet naszych podstawowych potrzeb. Są to niekiedy pierwsze cele w procesie wychodzenia z wypalenia.
    2. Spadek wymagań: W tym miejscu należy podkreślić, że to, co ludzie uważają za stresujące, różni się znacznie w zależności od osoby. Jedna osoba może uważać swoją pracę za źródło energii, podczas gdy częste spotkania towarzyskie są dla niej wyczerpujące. Dla innej osoby miejsce pracy może być główną siłą powodującą wypalenie. Zliczenie tych zadań, które są najbardziej obciążające i odpoczynek tam, gdzie to możliwe, jest niezbędne do pracy nad wypaleniem.
    3. Ponowne skupienie się na konkretnym zainteresowaniu: Omówiliśmy, w jaki sposób tradycyjna aktywacja behawioralna może nie być idealna w przypadku wypalenia autystycznego. Niemniej jednak, wiele osób z autyzmem uważa, że skupienie się na jednej rzeczy, szczególnie na konkretnym zainteresowaniu, jest odświeżające. Podczas gdy większość neurotypowych osób ma tendencję do tracenia zainteresowania, gdy zbyt długo koncentruje się na jednej rzeczy, monotropowe skupienie może być kojące dla wielu osób autystycznych. Mogą znaleźć pasję w pojedynczych zainteresowaniach, takich jak pszczelarstwo, Star Trek, elektronika, psy lub wiele innych. Wycofanie się z tych zainteresowań wskazuje na poważne wypalenie. Na przykład, jeśli osoba z autyzmem, która wcześniej spędzała kilka godzin tygodniowo na czytaniu i rozmawianiu o burzach, nie wydaje się już mieć na to przestrzeni, prawdopodobnie jest bardzo przeciążona. Powolne ponowne wprowadzenie danego zainteresowania może pomóc w powrocie do zdrowia.

    Jeśli podstawowe stresy nie zostaną rozwiązane, obwody nerwowe mogą zostać ponownie przeciążone.

    Długoterminowe radzenie sobie z wypaleniem autystycznym może wymagać oceny czynników przyczyniających się do niego i dostosowania się do społeczności. Celem nie powinno być wyzdrowienie i powrót do normalnego życia. Raczej, jeśli to możliwe, ostatecznym celem wyjścia z autystycznego wypalenia będzie stworzenie zmian w kierunku okoliczności, które nas nie wypalą, jeśli to w ogóle możliwe. Na przykład wiele osób z autyzmem wykorzystuje rutynę, aby pozostać ugruntowanym. Posiadanie zmiennego harmonogramu zmian w pracy może być wymagające. Pomocne może być wprowadzenie bardziej spójnego harmonogramu.

    Częstym czynnikiem stresogennym jest „maskowanie”, strategia stosowana przez osoby z autyzmem celem wtopienia się w otoczenie i adaptacji. Jeśli maskowanie jest znaczącym obciążeniem, można zadać pytanie, jak wygląda ta maska i czy może być więcej bezpiecznych miejsc, w których można ją zdjąć. W prawdziwym życiu może to wyglądać jak decyzja o ujawnieniu swojej neuroróżnorodności większej liczbie osób lub przyzwolenie sobie na wykorzystywanie neuroróżnorodnych umiejętności radzenia sobie, takich jak fidgeting lub stimming, które były tłumione.

    Badania wykazały, że wielu dorosłych z autyzmem uważa zachowania stymulacyjne, takie jak kręcenie włosów, powtarzanie ulubionej frazy lub obracanie się, za źródło szczęścia, utrzymania energii i samoregulacji (Kapp i in., 2019). Jednak nie wszystkie osoby neurotypowe „rozumieją” stimming. Mogą one błędnie interpretować powtarzające się zachowania jako „dziwne” lub problematyczne. Z tego powodu wiele osób z autyzmem ukrywa te strategie regulacyjne. Jeśli ktoś może poczuć się swobodnie, aby je zdemaskować i angażować się w nie, mogą one służyć jako naturalne czynniki wzmacniające rezyliencję. Zrozumienie ze strony osób o innych neurotypach może mieć duże znaczenie.

    Plan radzenia sobie z tymi bardziej uporczywymi napięciami będzie wyglądał inaczej dla każdego. To, co może być idealne w radzeniu sobie z wypaleniem, może, ale nie musi być realne w środowisku danej osoby. Nie każdy czuje się komfortowo ujawniając swoją neuroróżnorodność, a niestety nie wszystkie przestrzenie są afirmujące. Mimo to, pomocne może być uzyskanie wsparcia poprzez dostosowanie pracy, agencje ds. dostępności, psychoterapię i nawiązanie kontaktu z innymi osobami neuroróżnorodnymi.

    Źródła:

    Kapp, S. K., Steward, R., Crane, L., Elliott, D., Elphick, C., Pellicano, E., & Russell, G. (2019). ‘People should be allowed to do what they like’: Autistic adults’ views and experiences of stimming. Autism, 23(7), 1782-1792.

    Raymaker, D. M., Teo, A. R., Steckler, N. A., Lentz, B., Scharer, M., Delos Santos, A., . & Nicolaidis, C. (2020). “Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew”: Defining autistic burnout. Autism in adulthood, 2(2), 132-143.

    Wypalenie autystyczne - infografika

    Różne oblicza traumy

    Słowo „trauma” wywodzi się z języka greckiego i oznacza „ranę”, natomiast „psyche” to po łacinie „dusza”. Z tych starożytnych pojęć czerpie zarówno kliniczny termin „uraz psychiczny”, jak i poetyckie określenie „rana duszy”, które doskonale oddaje cierpienie i udrękę nierozerwalnie związane z doświadczeniem traumy.

    Zrozumienie natury traumy

    Różne oblicza traumy

    Autor: Russ Harris | Źródło
    Polska wersja: Uczę się ACT

    Ten drugi termin wydaje się znacznie lepiej oddawać głęboką udrękę i cierpienie tak często związane z traumą. Ból spowodowany tymi ranami – fizycznymi, emocjonalnymi, psychologicznymi lub duchowymi – może wpływać na każdy obszar ludzkiego życia, a jego skutki są często druzgocące: zrujnowane poglądy na świat, zachwiane poczucie siebie, utrata zaufania, bezpieczeństwa lub znaczenia. Lista jest długa.

    Rany duszy mogą pojawić się w każdym wieku. Dla niektórych traumy zaczynają się w dzieciństwie, z rąk krzywdzących opiekunów. Dla innych dopiero w wieku dorosłym coś rozrywa ich świat na strzępy. A kiedy te wstrząsające wydarzenia mają miejsce, mogą wpływać na wszystko: relacje, pracę, wypoczynek, finanse, zdrowie fizyczne, zdrowie psychiczne – nawet na samą strukturę mózgu.

    W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) intensywnie pracujemy z każdym aspektem tych ran duszy: myślami, emocjami, wspomnieniami, doznaniami, impulsami, reakcjami fizjologicznymi i samym ciałem. Czasami praca ta stanowi dla nas ogromne wyzwanie. Nieuchronnie wyzwala ona nasze własne bolesne myśli i uczucia: być może niepokój, smutek lub poczucie winy. Może powodować frustrację lub rozczarowanie. Pojawić się mogą zmartwienia, zwątpienie w siebie lub samoosądzanie. Ale kiedy robimy miejsce dla własnego dyskomfortu, zagłębiamy się w nasze współczucie i tworzymy świętą przestrzeń terapeutyczną – miejsce, w którym stoimy ramię w ramię z naszymi klientami, aby pomóc im zrozumieć, co się stało.

    Trzy strumienie objawów traumy

    Wiele z tych problemów maskuje traumatyczną historię, która leży u ich podstaw, pozostawiając ją głęboko zakopaną i dawno zapomnianą. I chociaż mówimy o „prostej” traumie (reakcji na jedno duże traumatyczne wydarzenie) lub „złożonej” traumie (odnoszącej się do wielu traumatycznych wydarzeń w długim okresie, często zaczynających się w dzieciństwie), istnieje wiele odcieni szarości pomiędzy tymi skrajnościami. Jednak bez względu na to, jak prosta lub złożona może być trauma, zawsze wiąże się ona z trzema strumieniami objawów, które nieustannie wpływają i wypływają z siebie nawzajem:

    • Ponowne przeżywanie traumatycznych wydarzeń: Ludzie ponownie przeżywają traumatyczne wydarzenia na różne sposoby, w tym poprzez koszmary senne, retrospekcje, ruminacje oraz natrętne myśli i emocje.
    • Skrajności nadmiernego i niedostatecznego pobudzenia: W przypadku klientów zamiast o „nadmiernym pobudzeniu” mówimy o „trybie walki lub ucieczki”, który powoduje złość, drażliwość, strach, niepokój, nadmierną czujność, trudności ze snem i słabą koncentrację. Podobnie, zamiast o „hipoarousalu” mówimy o „trybie zmrożenia lub upadku”: unieruchomieniu i wyłączeniu ciała, co sprzyja apatii, letargowi, braku zaangażowania, odrętwieniu emocjonalnemu i stanom dysocjacyjnym.
    • Nieelastyczność psychologiczna: Nadrzędnym celem ACT jest rozwijanie elastyczności psychologicznej: zdolności do bycia obecnym, skoncentrowanym i zaangażowanym w to, co robimy. Do pełnego otwarcia się na nasze doświadczenie, pozwalając, aby nasze myśli i emocje były takie, jakie są w danej chwili oraz do skutecznego działania, kierując się naszymi wartościami. Mówiąc prościej: „Bądź obecny, otwórz się i rób to, co ważne”.

    Odwrotną stroną tego jest psychologiczna nieelastyczność, która sprowadza się do:

    • fuzji poznawczej (nasze treści poznawcze – w tym myśli, obrazy, wspomnienia, schematy i podstawowe przekonania – dominują nad naszą świadomością i naszymi działaniami).
    • unikania doświadczenia (ciągła próba uniknięcia lub pozbycia się niechcianych myśli, emocji, doznań i wspomnień – nawet jeśli jest to problematyczne).
    • oddalenia od wartości (brak jasności lub oderwanie od naszych podstawowych wartości).
    • nieskutecznych działań (nieefektywne wzorce zachowań, które na dłuższą metę pogarszają jakość życia, takie jak wycofanie społeczne, samookaleczanie i nadmierne zażywanie narkotyków).
    • utraty kontaktu z chwilą obecną (rozproszenie uwagi, brak zaangażowania i odłączenie się od myśli i uczuć).

    Te trzy strumienie objawów – doświadczanie traumy, skrajne pobudzenie i brak elastyczności psychologicznej – nakładają się na siebie i wzmacniają nawzajem na niezliczone złożone sposoby, powodując naprawdę szeroki zakres problemów klinicznych.

    Czym jest ACT skoncentrowany na traumie (TFACT)?

    ACT skoncentrowany na traumie (TFACT) nie jest ani protokołem, ani metodą terapii jednego konkretnego zaburzenia, takiego jak PTSD. Jest to oparte na współczuciu, skoncentrowane na ekspozycji podejście do ACT, które jest (a) zorientowane na traumę: czerpiąc z odpowiednich dziedzin, takich jak nauka ewolucyjna (ES), teoria poliwagalna, teoria przywiązania i inhibicyjny model uczenia się; (b) świadome traumy: dostrojone do możliwej roli traumy w szerokim zakresie zagadnień klinicznych; oraz (c) wrażliwe na traumę: wyczulone na ryzyko związane z pracą doświadczeniową, zwłaszcza medytacją uważności.

    TFACT ma trzy przeplatające się wątki, które odnoszą się do wszystkich kwestii związanych z leczeniem traumy psychicznej: życie w teraźniejszości, uzdrawianie przeszłości i budowanie przyszłości.

    Życie w teraźniejszości

    Jest to lwia część naszej pracy w TFACT. Obejmuje ona pomoc klientom w nauczeniu się, jak się ugruntować i skupić, złapać się na odłączeniu lub dysocjacji i przywrócić swoją uwagę do tu i teraz. Jak połączyć się z ciałem i być w nim „jak w domu”, przezwyciężyć wyniszczające nadmierne pobudzenie i paraliżujące niedostateczne pobudzenie, uwolnić się od trudnych myśli i emocji, praktykować współczucie dla siebie w odpowiedzi na ból. Jak koncentrować się i angażować w to, co robimy, przerwać rozpamiętywanie przeszłości i martwienie się o przyszłość. Jak uzyskać dostęp do elastycznego, zintegrowanego poczucia siebie. Jak zawężać, poszerzać, podtrzymywać lub przenosić uwagę w zależności od potrzeb. Wreszcie jak ćwiczyć regulację emocji zgodną z ACT, delektować się i doceniać przyjemne doświadczenie oraz łączyć się z wartościami, żyć nimi i działać na ich podstawie. Obejmuje również trening umiejętności w razie potrzeby (np. asertywność i umiejętności komunikacyjne), aby umożliwić życie oparte na wartościach.

    Uzdrawianie przeszłości

    Tutaj badamy z klientami, w jaki sposób ich przeszłość ukształtowała ich obecne myśli, uczucia i zachowania, a także aktywnie pracujemy z myślami zorientowanymi na przeszłość i związanymi z nimi emocjami. Obejmuje to pracę z „wewnętrznym dzieckiem”, ekspozycję na traumatyczne wspomnienia, przebaczenie i żałobę.

    Budowanie przyszłości

    Korzystamy tu z wyznaczania celów opartych na wartościach, w tym planów zapobiegania nawrotom, aby pomóc klientom zaplanować i przygotować się na przyszłość. Idealnie byłoby, gdybyśmy dążyli do „wzrostu pourazowego”: rozwoju i zmiany w pozytywny sposób poprzez trudy przeszłości oraz wykorzystanie mocnych stron, spostrzeżeń i mądrości zdobytych po drodze do budowania lepszej przyszłości.

    Oblicza traumy w terapii ACT

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa: Od nowej teorii do praktycznych zastosowań

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa stanowi fundament nowoczesnego rozumienia mechanizmów, które kształtują ludzkie społeczeństwa, od małych zespołów po globalne struktury zarządzania.

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa: od nowej teorii do praktycznych zastosowań

    Autorzy: David Sloan Wilson, Guru Madhavan, Michele J. Gelfand, Steven C. Hayes, Paul W. B. Atkins i Rita R. Colwell | Źródło
    Polska wersja: Uczę się ACT

    Abstrakt

    Nauka o ewolucji doprowadziła do wielu praktycznych zastosowań ewolucji genetycznej, ale niewielu praktycznych zastosowań ewolucji kulturowej. Wynika to z faktu, że badanie ewolucji było skoncentrowane na genach przez większość XX wieku, spychając ludzkie zmiany kulturowe do innych dyscyplin. Formalne badanie ewolucji kulturowej człowieka rozpoczęło się w latach 70. XX wieku i dojrzało do punktu, w którym można wyprowadzić praktyczne zastosowania. Przedstawiamy przegląd tych zmian dla obszarów nauki i inżynierii systemów złożonych, ekonomii, biznesu oraz zdrowia psychicznego.

    Teoria ewolucji Darwina jest znana ze swojego zakresu wyjaśniania, co skłoniło genetyka Theodosiusa Dobzhansky’ego do zadeklarowania w 1973 roku, że „nic w biologii nie ma sensu inaczej niż w świetle ewolucji”. Jednak „nowoczesna synteza” stała się „wielkim zwężeniem” – badanie ewolucji ograniczono niemal całkowicie do genetyki.

    Dopiero w latach 70. XX wieku myśliciele ewolucyjni zdefiniowali dobór naturalny jako proces łączący triadę wariancji, selekcji i replikacji – niezależnie od mechanizmów. Obecnie badanie ewolucji kulturowej u ludzi jest w pełnym rozkwicie, a postępy te mają praktyczne zastosowania w pozytywnych zmianach, od jednostki po globalne zarządzanie.

    Dlaczego jesteśmy takim gatunkiem kulturowym

    Wyróżniamy się zdolnością do przekazywania wyuczonych informacji przez pokolenia w sposób kumulatywny oraz do manipulowania środowiskiem. Zdolności te umożliwiły naszym przodkom adaptację znacznie szybszą niż droga genetyczna. Naukowcy zidentyfikowali trzy czynniki odpowiadające za tę zdolność: prospołeczność, kontrolę społeczną i myślenie symboliczne.

    Prospołeczność

    Prospołeczność to każde zachowanie zorientowane na dobro innych lub grupy jako całości. Najlepszym przykładem jednostki adaptacyjnej jest organizm, którego komórki działają na korzyść całości. W tym kontekście Homo sapiens kwalifikuje się jako gatunek wysoce prospołeczny w porównaniu z naszymi najbliższymi krewnymi.

    Podstawowy problem życia społecznego u wszystkich gatunków polega na tym, że zachowania prospołeczne mają wadę w porównaniu z zachowaniami zorientowanymi na siebie w tej samej grupie. Jednak grupy współpracujące przewyższają grupy, których członkowie nie potrafią się zjednoczyć. Jak ujęto w literaturze: „Samolubstwo pokonuje altruizm w grupach. Grupy altruistyczne pokonują grupy samolubne”.

    Logikę selekcji dwupoziomowej można rozszerzyć na wiele poziomów hierarchii: od genów po ekosystemy i od małych grup do globalnego zarządzania. Adaptacja na dowolnym poziomie wymaga procesu selekcji na tym poziomie.

    Kontrola społeczna

    Kontrola społeczna polega na karaniu jednostek, które nie zachowują się prospołecznie. Sprawia to, że współpraca staje się selektywnie korzystna. W małych społecznościach ludzkich kontrola społeczna została podniesiona do poziomu sztuki poprzez normy, monitorowanie i nagradzanie statusu.

    Antropolog Christopher Boehm opisał to jako „odwróconą dominację”. Ewolucja ludzkiej prospołeczności jest procesem samoudomowienia, co potwierdzają dowody anatomiczne w zapisie kopalnym H. sapiens. Stłumienie zakłócającej selekcji na niższym poziomie pozwala, aby selekcja na wyższym poziomie stała się główną siłą ewolucyjną.

    Myśl symboliczna

    Największą adaptacją umysłową na poziomie grupy jest zdolność do myślenia symbolicznego. Ludzie potrafią utrzymywać elastyczny inwentarz symboli o wspólnym znaczeniu. System symboliczny staje się systemem dziedziczenia kulturowego, który współewoluuje z genami.

    Koewolucja ta, zwana teorią podwójnego dziedziczenia, sprawia, że ewolucja kulturowa często odgrywa wiodącą rolę. Przykładem jest ewolucja wchłaniania laktozy u dorosłych po kulturowym rozwoju mleczarstwa. Współczesne życie to ciągłe przeciąganie liny między poziomami selekcji, a pozytywna zmiana wymaga przywrócenia funkcjonalnej organizacji.

    Praktyczne zastosowania

    Pomysły te można zastosować w czterech głównych obszarach działalności człowieka.

    Nauka i inżynieria systemów złożonych

    Istnieje kluczowe rozróżnienie między systemem, który jest adaptacyjny jako całość (CAS1 – np. układ odpornościowy), a systemem złożonym z czynników realizujących własne strategie (CAS2 – np. natężenie ruchu). Systemy CAS2 nie organizują się automatycznie w CAS1 – wymagana jest do tego teoria selekcji wielopoziomowej.

    Niemal każda patologia społeczna wynika z działania czynników w sprzeczności. Przekształcenie systemów CAS2 w CAS1 wymaga zarządzanego procesu ewolucji kulturowej na poziomie systemu. Przykładem jest cykl ciągłego doskonalenia w firmie Toyota, gdzie wydajność całego zakładu jest celem selekcji.

    Ekonomia i biznes

    Metafora „niewidzialnej ręki” sugeruje, że dążenie do własnego interesu przynosi korzyści ogółowi. Jest to przeciwieństwo selekcji wielopoziomowej, gdzie interes niższej skali osłabia dobro wspólne. Politolog Elinor Ostrom wykazała, że grupy mogą samodzielnie zarządzać zasobami, jeśli wdrożą osiem podstawowych zasad projektowania (CDP).

    Zasady projektowania grup (CDP):

    • CDP1: Silne poczucie tożsamości i celu.
    • CDP2-6: Koordynacja interakcji i tłumienie zachowań destrukcyjnych.
    • CDP7-8: Zasady dla interakcji międzygrupowych.

    Badania wykazują, że grupy biznesowe mają braki w tych zasadach, co skutkuje brakiem autonomii i poczucia celu u pracowników. Wielopoziomowa teoria ewolucji kulturowej pozwala postrzegać patologie modelu wartości dla akcjonariuszy jako błędy systemowe.

    Zdrowie psychiczne i dobrostan

    Psychologia kliniczna może traktować osobę jako ewoluującą jednostkę. Ludzki system behawioralny przypomina układ odpornościowy – posiada komponent wrodzony i adaptacyjny (zdolność do zmiany przez konsekwencje).

    Traktowanie osoby jako ewoluującej jednostki

    Terapie „trzeciej fali”, takie jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), pomagają zarządzać procesem osobistej ewolucji. Kluczowym konstruktem jest elastyczność psychologiczna – zdolność do wykazywania zdrowej zmienności i selekcji zachowań zgodnych z wartościami. Programy samopomocowe WHO, takie jak „Self-Help Plus”, skutecznie zmieniają zdolności adaptacyjne ofiar wojny i osób w stresie.

    Wiele poziomów terapii

    Psychoterapia jest procesem społecznym. Ludzie ewoluowali w grupach, więc izolacja społeczna jest interpretowana przez organizm jako sytuacja awaryjna. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest osadzenie jednostki w odpowiednio ustrukturyzowanych grupach wsparcia. Gdy terapeuta modeluje elastyczność, a klient ją internalizuje, powstaje samopowielający się system wsparcia.

    Globalna zmiana

    Zasady selekcji wielopoziomowej są niezależne od skali. To, co patologiczne w skali makro, często wynika z prospołeczności w skali mikro (np. nepotyzm lub nacjonalizm).

    System ziemski jako ostateczna jednostka selekcji

    Jedynym rozwiązaniem jest projektowanie polityk z myślą o dobrobycie całego systemu ziemskiego. Selekcja w skali planetarnej wymaga świadomego wyboru celu, jakim jest prosperowanie planety. Musimy działać jako projektanci systemów, pamiętając, że selekcja na poziomie całych systemów to ręka, która oddziela zachowania pożyteczne od destrukcyjnych.

    Małe grupy jako komórki wielokomórkowych społeczeństw

    Podstawową jednostką ludzkiego społeczeństwa nie jest jednostka, lecz mała, funkcjonalna grupa. Systemy symboliczne XX wieku osłabiły tę tkankę społeczną, ale trend ten można odwrócić. Odbudowa tkanki komórkowej społeczeństwa jest kluczem do skutecznych działań na większą skalę.

    Znaczenie kontroli społecznej i mezoskalowych tożsamości społecznych

    Tożsamości mezoskalowe (narodowość, religia) są częścią naszej przeszłości ewolucyjnej. Teoria podwójnego dziedziczenia pokazuje, że różnice kulturowe są głębokie. Pojęcie niedopasowania ewolucyjnego wyjaśnia, dlaczego stare nawyki kulturowe zawodzą w antropocenie.

    Podział na kultury „ścisłe” (silne normy w obliczu zagrożeń) i „luźne” (tolerancja w bezpiecznych warunkach) okazał się kluczowy podczas pandemii COVID-19. Narody o luźnej kulturze miały trudności z natychmiastowym działaniem zbiorowym, co skutkowało wyższą śmiertelnością. Każda tożsamość społeczna musi ewoluować, by funkcjonować w kontekście globalnego dobra.

    Zakończenie darwinowskiej rewolucji

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa pozwala odpowiedzieć na wielkie pytania dotyczące pochodzenia człowieka i różnorodności. Na poziomie praktycznym uczy nas, że współpraca i adaptacja wymagają świadomego strukturyzowania środowisk społecznych. Rozumiejąc te procesy, możemy rozwijać polityki, które budują świat działający na rzecz wszystkich ludzi.

    Bibliografia

    1. T. Dobzhansky, Nothing in biology makes sense except in the light of evolution (1973).
    2. E. Jablonka, M. Lamb, Evolution in Four Dimensions (2006).
    3. L. L. Cavalli-Sforza, M. W. Feldman, Cultural Transmission and Evolution (1981).
    4. R. Boyd, P. J. Richerson, Culture and the Evolutionary Process (1985).
    5. J. Henrich, The Secret of Our Success (2015).
    6. P. W. D. Atkins, D. S. Wilson, S. C. Hayes, Prosocial (2019).
    7. E. Ostrom, Governing the Commons (1990).
    8. S. C. Hayes, S. G. Hofmann, D. S. Wilson, Clinical psychology is an applied evolutionary science (2020).

    Podejście do neuroróżnorodności oparte na mocnych stronach

    Współczesne spojrzenie na zdrowie psychiczne i neuroróżnorodność coraz częściej odchodzi od tradycyjnego skupiania się wyłącznie na deficytach. Zamiast tego, na znaczeniu zyskuje psychologia pozytywna, która pomaga odkrywać i rozwijać naturalne predyspozycje oraz zasoby drzemiące w każdym człowieku.

    Psychologia pozytywna a podejście do neuroróżnorodności oparte na mocnych stronach

    Autor Joyce Vromen | Źródło
    Polska wersja Bartosz Kleszcz

    Kluczowe punkty

    • Większość podejść do ADHD, autyzmu i powiązanych stanów nadal opiera się na medycznym modelu bazującym na deficytach.
    • Z kolei ruch na rzecz neuroróżnorodności preferuje model oparty na mocnych stronach.
    • Niedawno zaproponowane 4-płaszczyznowe podejście może pomóc zidentyfikować i pielęgnować mocne strony osób neuroatypowych.

    Na nasze obecne myślenie o zdrowiu psychicznym nadal nieproporcjonalnie duży wpływ ma tak zwany model medyczny, który konceptualizuje różnice poznawcze w kategoriach niepełnosprawności lub choroby. Na przykład terminy takie jak zaburzenia ze spektrum autyzmu (często nazywane po prostu autyzmem lub w skrócie ASD) i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) wywodzą się z poglądu skoncentrowanego na niepełnosprawności. Pod wieloma względami nasze obecne myślenie nadal koncentruje się przede wszystkim na deficytach oraz tych zachowaniach i funkcjach poznawczych, których osoby z autyzmem lub ADHD nie mogą wykonywać tak dobrze, jak osoby bez takiej diagnozy.

    Ruchy na rzecz neuroróżnorodności

    W przeciwieństwie do tego poglądu skoncentrowanego na niepełnosprawności, neuroróżnorodność jest koncepcją, która postrzega różnice w zachowaniu i funkcjonowaniu mózgu jako normalne różnice w populacji, a nie zaburzenia. Neuroróżnorodność została po raz pierwszy ukuta przez działaczkę i socjolog Judy Singer w jej pracy magisterskiej na temat autyzmu z 1998 roku. Obecnie definicja neuroróżnorodności poszerzyła się i obejmuje szereg różnic poznawczych, w tym między innymi autyzm, ADHD, dysleksję i dyskalkulię.

    Ruch(y) na rzecz neuroróżnorodności bazuje na modelu opartym na mocnych stronach, a nie na modelu deficytów. Ruch ten argumentuje, że tylko dlatego, że osoby neuroatypowe stanowią mniejszość i wykazują różnice poznawcze i behawioralne w stosunku do grupy normatywnej, nie oznacza to występowania deficytów. Ruch ten pokrywa się z ruchami wspierającymi różnorodność demograficzną, takimi jak ruch na rzecz praw kobiet (płeć), ruch Black Lives Matter (rasa) i ruch LGBTQI+ (orientacja seksualna, płeć).

    Model neuroróżnorodności oparty na mocnych stronach

    Ostatecznym celem ruchu (ruchów) na rzecz neuroróżnorodności jest integracja, równość i spełnienie potencjału każdego człowieka. W rozdziale książki „Neuroróżnorodność” badacze Lawrence Fung i Nancy Doyle argumentują, że aby odnieść sukces, musimy uwzględnić różne modele – w tym medyczne, ewolucyjne, społeczne i polityczne – w celu opracowania jednolitej teorii neuroróżnorodności.

    Aby to zrobić, proponują oni oparty na mocnych stronach model neuroróżnorodności (SBMN), który opiera się na czterech najnowszych osiągnięciach w psychologii i psychiatrii, które uznają wyzwania związane z neuroróżnorodnością, ale także podkreślają jej mocne strony. Po pierwsze, SBMN opiera się na teorii inteligencji wielorakich Gardnera, która sugeruje, że ludzkie zdolności są bardziej zróżnicowane i wszechstronne niż proponowane przez większość obecnych testów IQ i sugeruje, abyśmy przyjęli bardziej kompleksowe podejście do oceny inteligencji.

    Po drugie, SBMN opiera się na dziedzinie, jaką jest psychologia pozytywna, która została zaprojektowana w celu promowania dobrostanu, zadowolenia i satysfakcji. Kiedy stosujemy psychologię pozytywną do neuroróżnorodności, podkreślamy mocne strony tkwiące w warunkach neuroróżnorodności i to, w jaki sposób pozwalają one na osiągnięcie osobiście istotnych celów życiowych i wartości. Psychologia pozytywna kładzie nacisk na zrównoważony, zorientowany na mocne strony styl życia, który zwiększa świadomość osobistych mocnych stron, wiarę w swoje możliwości, zaangażowanie w relacje i zwiększone zadowolenie z siebie poprzez skuteczne działanie.

    Po trzecie, SBMN czerpie z psychiatrii pozytywnej, która koncentruje się na pozytywnych cechach, mocnych stronach i czynnikach ochronnych. Podejścia psychoedukacyjne są preferowane w psychiatrii pozytywnej w celu zwiększenia dobrostanu i rozwoju osobistego. Przewiduje się, że pozytywna psychiatria zmniejszy występowanie różnych trudności związanych ze zdrowiem psychicznym.

    Po czwarte, SBMN opiera się na siedmiu wektorach rozwoju Chickeringa, które opisują szereg etapów rozwojowych, przez które wszyscy musimy przejść, aby rozwijać się optymalnie. SBMN sugeruje, że osoby neuroatypowe mają możliwość pracy nad realizacją swoich zadań rozwojowych w szkole lub pracy. Co więcej, sugeruje, że tworzone są środowiska przyjazne dla osób neuroatypowych, a pracownicy służby zdrowia są upoważnieni do wspierania tych procesów.

    Bariery na drodze do integracji są nadal wyraźne

    Badania pokazują, że osoby neuroatypowe częściej nie są w stanie osiągnąć swojego potencjału edukacyjnego, są bezrobotne lub przebywają w więzieniu. Co więcej, osoby neuroatypowe mają zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia lęku i trudności z nastrojem. Dopóki te bariery utrudniające integrację są nadal aktualne, ciągły rozwój podejść do neuroróżnorodności opartych na mocnych stronach będzie szczególnie istotny.

    Siedem terminów ACT o więcej niż jednym znaczeniu

    Wiele pojęć w terapii ACT bywa dla pacjentów i specjalistów zagmatwanych ze względu na swoje wielorakie interpretacje. Jednym z najlepszych przykładów jest fuzja poznawcza, wokół której narosło sporo nieporozumień. Poniższy artykuł wyjaśnia siedem najpopularniejszych terminów, aby ułatwić zrozumienie mechanizmów elastyczności psychologicznej.

    Jak fuzja poznawcza i inne pojęcia definiowane są w ACT?

    Autor: Russ Harris | Źródło
    Polska wersja: Bartosz Kleszcz

    ACT może być czasami nieco frustrujące lub zagmatwane, ponieważ wiele popularnych terminów ma więcej niż jedno znaczenie lub interpretację. Rzućmy okiem na siedem najpopularniejszych z nich.

    1. Fuzja poznawcza

    Fuzja poznawcza odnosi się do dominacji naszych procesów poznawczych nad naszym jawnym lub niejawnym zachowaniem. Najczęściej termin fuzja dotyczy problematycznej dominacji treści poznawczych. To znaczy, jeśli nie ma istotnego problemu, etykieta „fuzja” nie ma zastosowania. Na przykład, jeśli leżysz na hamaku, całkowicie „zatracając się” w przyjemnych marzeniach na jawie, co poprawia twoje zdrowie i dobrostan oraz zwiększa przyjemność z letnich wakacji, nie nazwałbyś tego „fuzją”, ponieważ nie jest to problematyczne. Zamiast tego nazwałbyś to czymś w rodzaju „zaabsorbowania swoimi myślami”.

    Czasami jednak ludzie używają słowa „fuzja” w odniesieniu do jakiejkolwiek dominacji treści poznawczych nad zachowaniem, niezależnie od tego, czy jest to problematyczne, czy nie. W tej interpretacji powyższy scenariusz śnienia na jawie byłby klasyfikowany jako fuzja, nawet jeśli nie jest problematyczny. (Wiele lat temu używałem tego terminu w drugim znaczeniu; obecnie używam go w pierwszym znaczeniu: problematyczna dominacja).

    2. Unikanie doświadczania

    Unikanie doświadczania (ang. experiential avoidance, EA) to ciągła próba uniknięcia lub pozbycia się niechcianych myśli, emocji, doznań, impulsów i wspomnień – nawet jeśli jest to problematyczne.

    Wiele osób używa terminu EA w odniesieniu do każdej takiej próby. (Jestem jedną z nich, dlatego w moich książkach i na warsztatach często mówię: „EA nie zawsze jest problemem. Staje się problemem tylko wtedy, gdy jest tak nadmierne, sztywne lub nieodpowiednie, że przeszkadza w byciu osobą, którą chcesz być, w robieniu rzeczy, które chcesz robić, w budowaniu życia, które chcesz wieść”).

    Jednak niektórzy ludzie używają tego terminu tylko wtedy, gdy próba powoduje znaczące problemy. Innymi słowy, jeśli unikasz niechcianych wewnętrznych doświadczeń w elastyczny sposób, który nie powoduje żadnych znaczących problemów, to nie nazywałbyś tego EA.

    3. Gotowość

    „Gotowość” jest często opisywana jako cecha działania: możesz zrobić coś ochoczo, lub możesz zrobić to niechętnie / opornie / połowicznie.

    Jednak gotowość jest również często używana jako synonim akceptacji: „Czy jesteś gotów mieć to uczucie, jeśli to jest to, na co musisz zrobić przestrzeń, aby móc iść dalej?”.

    4. Uważność

    Niektórzy ludzie używają terminu „uważność” jako synonimu najwyższego procesu na heksafleksie: „kontakt z chwilą obecną”.

    Jednak częściej „uważność” jest terminem parasolowym, który odnosi się do dowolnego lub wszystkich czterech podstawowych procesów uważności w terapii ACT: defuzji, akceptacji, kontaktu z chwilą obecną, ja jako kontekstu.

    5. Bycie na haczyku (myśli i emocji)

    Niektórzy ludzie używają terminu „bycia na haczyku” jako przyjaznego dla użytkownika synonimu „bycia w fuzji”.

    Inni (tacy jak ja) używają „bycie na haczyku” w znacznie szerszym znaczeniu, jako przyjazny dla użytkownika synonim dowolnej formy nieelastycznego reagowania na procesy poznawcze, emocje i doznania. Innymi słowy, „bycie na haczyku” może odnosić się do fuzji lub unikania doświadczenia, dowolnej ich kombinacji. (W punkcie wyboru termin „bycie na haczyku” ma drugie, szersze znaczenie).

    6. Odsuwanie się

    W popularnym narzędziu znanym jako „punkt wyboru”, termin „odsuwanie się” odnosi się do jawnych lub ukrytych zachowań, które odsuwają nas od naszych wartości. Takie ruchy są często motywowane unikaniem doświadczenia, ale nie zawsze. Zamiast tego mogą być spowodowane fuzją. I mogą być pod kontrolą apetytywną (głównie motywowane dążeniem do czegoś, czego chcesz) lub awersyjną (głównie motywowane unikaniem czegoś, czego nie chcesz).

    W popularnym narzędziu znanym jako „matryca” termin „odsuwanie się” odnosi się do jawnych lub ukrytych zachowań, które odciągają cię od niechcianych doświadczeń wewnętrznych. Innymi słowy, są one motywowane unikaniem doświadczenia. Są pod kontrolą awersyjną. I mogą, ale nie muszą, odciągać cię od twoich wartości. (Uwaga, istnieją różne wersje tej matrycy; powyższe komentarze odnoszą się do aktualnych opisów tego narzędzia w podręcznikach).

    7. Ja jako kontekst

    Najtrudniejszy termin zostawiłem na koniec. W języku potocznym mówimy o dwóch częściach umysłu. Jest część, która myśli – generuje myśli, przekonania, wspomnienia, fantazje itd. Jest też druga część, która po cichu zauważa, skupia się, zwraca uwagę. Jest świadoma tego, co myślimy, czujemy, odczuwamy w ciele lub robimy w danej chwili. Technicznie rzecz biorąc, odnosimy się do tego cichego, zauważającego aspektu nas samych jako „ja jako kontekst”, ale klinicznie używamy terminów takich jak „zauważające ja”, „obserwujące ja” lub „część ciebie, która zauważa”. Jest to najczęstsze znaczenie „ja jako kontekst” w ACT.

    Istnieje jednak drugie znaczenie „ja jako kontekst”, które napotkasz. Jest to również synonim „elastycznego przyjmowania perspektywy” – procesu poznawczego, który leży u podstaw defuzji poznawczej, akceptacji, kontaktu z chwilą obecną, samoświadomości, autorefleksji, współczucia, teorii umysłu, empatii, zauważania siebie, wyobrażania sobie siebie w innych czasach i miejscach, postrzegania rzeczy z punktu widzenia innych ludzi i wiele więcej.

    Tak więc, jeśli kiedykolwiek byłeś nieco zdezorientowany niektórymi z tych terminów, istnieje ku temu dobry powód. Mam nadzieję, że ten post pomoże nieco rozwiać wątpliwości.

    Nadchodzący webinar z Russem Harrisem

    Zdjęcie Russa Harrisa Terapia ACT
    Russ Harris

    Główne rozróżnienia pomiędzy czterema terapiami z tzw. trzeciej fali

    Autor Christina Chwyl | Źródło
    Polska wersja Paweł Dyberny

    4 terapie trzeciej fali – RO DBT, DBT, ACT oraz CFT – posegregowane wedle głównego problemu, docelowej populacji, podłoża i inspiracji badawczych, głównego celu pracy, listy celów terapeutycznych oraz funkcji relacji terapeutycznej.

    Radykalnie Otwarta Dialektyczna Terapia Behawioralna (RO DBT) Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT) Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) Terapia Skoncentrowana na Współczuciu (CFT)
    Główny problem Samotność Rozregulowanie emocjonalne Brak elastyczności psychologicznej Ewolucja sprawiła, że ludzie mają takie mózgi, które zwiększają ryzyko wystąpienia problemów emocjonalnych.
    Docelowa populacja Ludzie cierpiący z powodu nadmiernej kontroli emocjonalnej (np. oporna na terapię depresja, jadłowstręt psychiczny, osobowość obsesyjno-kompulsyjna, unikowe zaburzenie osobowości oraz zaburzenia ze spektrum autyzmu) Ludzie cierpiący z powodu niedostatecznej behawioralnej i emocjonalnej kontroli (np. zaburzenie osobowości z pogranicza i unikowe zaburzenie osobowości, bulimia oraz zaburzenie afektywne-dwubiegunowe) Model transdiagnostyczny Model transdiagnostyczny (pierwotnie opracowany, by pomagać ludziom z wysokim poziomem wstydu i samokrytycyzmu)
    Podłoże badawcze Funkcje emocji ułatwiające komunikację i nawiązywanie bliskich relacji społecznych Nauki behawioralne, filozofia dialektyczna, praktyka Zen Zasady behawioralne i ewolucyjne, w tym teoria ram relacyjnych, skoncentrowana na języku i treściach poznawczych Psychologia ewolucyjna, neurofizjologia troski i psychologia społeczna
    Główny cel Prospołeczne sygnalizowanie, zaufanie i potrzeba przynależności, społeczne poczucie więzi Regulacja emocji i zrównoważone podejście, więcej efektywnego zachowania Umiejętność podejmowania działań zgodnych z długookresowymi wartościami zamiast z krótkookresowymi myślami i uczuciami Kultywowanie współczującego poczucia „ja,” które jest zmotywowane i zdolne do tego, by zmniejszać cierpienie w sobie i u innych ludzi.
    Cele terapii
    • „Radykalna otwartość” (otwartość na nowe doświadczenie, elastyczne reagowanie i więzi społeczne)
    • „Poznawanie siebie” i zdrowe poczucie zwątpienia w siebie (otwartość na negatywną informację zwrotną)
    • Umiejętności związane z tolerancją na dolegliwości psychiczne
    • Umiejętności regulacji emocji
    • Umiejętności związane z uważnością
    • Skuteczność interpersonalna
    		 Elastyczność psychologiczna:

    • Kontakt z bieżącą chwilą
    • Gotowość do doświadczania
    • Obserwowanie myśli bez brania ich na dosłownie
    • Elastyczne zmienianie perspektywy
    • Podejmowanie działań w zgodzie z wartościami
    		 Pielęgnowanie współczucia wobec siebie, innych oraz sytuacji i emocji które stanowią wyzwanie, włączając w to:

    • Życzliwość i troskę
    • Odwagę
    • Mądrość itd.
    Relacja terapeutyczna
    • Silne przymierze terapeutyczne, w którym terapeuta pełni rolę „ambasadora plemienia” pomagając klientom ponownie dołączyć do plemienia
    • Modeluje życzliwość, współpracę, wesołość, przyjacielskie zaczepianie i zrelaksowany, przyjacielski język ciała
    • Rozłam i naprawianie przymierza postrzegane jako niezbędne i cenne
    • Rozłamy w przymierzu postrzegane są jako szanse, by uczyć się, że konflikt może sprzyjać wzmacnianiu zażyłości
    • Silne przymierze terapeutyczne obejmujące uprawomocnienie, serdeczne zaangażowanie, odsłanianie siebie i autentyczność zrównoważoną rozwiązywanie problemów
    • Silne przymierze terapeutyczne zapewnia możliwość pomagania klientom w rozwijaniu elastyczności psychologicznej
    • Silne przymierze terapeutyczne, w ramach którego terapeuta modeluje współczucie i stwarza poczucie bezpieczeństwa w ramach relacji terapeutycznej
    • Podejście depatologizujące i zmniejszające poczucie wstydu

    Przeszłość nie istnieje, ale ma znaczenie

    Prawidłowa koncentracja na tu i teraz pozwala nam w pełni angażować się w bieżące doświadczenia, pomagając jednocześnie w zdrowy sposób oswoić echa minionych zdarzeń.

    Koncentracja na tu i teraz a znaczenie przeszłości

    Autor: Jacqueline A-Tjak | Źródło
    Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

    Przeszłość nie istnieje, ale ma znaczenie

    Czy chciałbyś lub chciałabyś podróżować w czasie, jak w DeLoreanie z „Powrotu do przyszłości”? W wyobraźni możemy przesuwać się w czasie do przodu lub wstecz, jednak w rzeczywistości tak się już nie da. Przeszłość nie istnieje. To zdanie może wydawać się dziwne – możemy przecież spojrzeć wstecz i dojrzeć tam jeszcze raz różne historie, zdjęcia, filmy, wspomnienia, książki, czyż nie? Nie możemy jednak jeszcze raz doświadczyć przeszłości. Jest już daleko za nami i nie wróci. Nie jesteśmy w stanie bezpośrednio doświadczyć tego, co było kiedyś. Nawet jeśli ktoś doświadcza czegoś jeszcze raz i ma poczucie, że on lub ona wrócili do nas z jakieś byłej chwili – ta osoba wciąż na dobrą sprawę nie istnieje. Przeszłość składa się z obrazów i słów, połączonych z emocjami i fizycznymi wrażeniami, które tworzymy w danym momencie. Czasem robimy to świadomie, wówczas wspominamy. Czasem robimy to automatycznie i nieświadomie, wówczas wspomnienie trafia nas niespodziewanie.

    Wpływ minionych doświadczeń na nasze nawyki

    Przeszłość ma znaczenie. Nasze życie może stać się lepsze, jeśli tylko poświęcimy czas nad przemyślenie, czego doświadczyliśmy dotychczas. Może być źródłem przyjemnych uczuć związanych ze słodkim wspomnieniem. Z doświadczeń na temat jakiegoś błędu możemy uczyć się, jak zapobiec im w przyszłości. Patrząc wstecz możemy też zrozumieć, dlaczego reagujemy w chwili obecnej w sposób, który nie działa zbyt dobrze. Zwłaszcza w latach młodości, kiedy wciąż polegamy na innych, uczymy się czasem reagować w takie sposoby, które na bieżąco pozwalają przetrwać, ale ten sam nawyk lata później staje się źródłem trudności. Te sposoby radzenia sobie, jakimi nasiąkniemy w najwcześniejszych latach, są kontynuowane w dorosłości, nawet jeśli dane zachowanie zaczyna przynosić odwrotne skutki. Czujemy się bowiem bezpieczniej w objęciach przyzwyczajeń.

    Terapia ACT i praca z osobistą historią

    Czasami słyszy się, że terapeuci ACT nie pracują z przeszłością, ponieważ liczy się tylko tu i teraz. To prawda, że tu i teraz jest bardzo ważne, jeśli jest się terapeutą ACT. W końcu życie wydarza się właśnie w chwili obecnej i tylko w chwili obecnej można zmienić swoje zachowanie. Ale nasze teraźniejsze czyny wiążą się z naszą historią uczenia się. Robimy to, co robimy, ponieważ nauczyliśmy się tak robić. I mimo że nie możemy wrócić do przeszłości i nigdy nie jesteśmy w stanie stworzyć w 100% adekwatnego obrazu z minionego czasu, może być pomocnym przyjrzeć się warunkom, w jakich dorastaliśmy, aby zrozumieć, dlaczego robimy to, co robimy. Patrząc na przeszłość możemy zobaczyć, że teraźniejsze zachowanie pełniło kiedyś istotną rolę we własnym przetrwaniu. Dzięki temu możemy lepiej zrozumieć, dlaczego wciąż robimy to samo, nawet jeśli aktualnie nie jest już tak pomocne. To z kolei pomaga spojrzeć na siebie z większą troską i akceptacją oraz uczyć się reagować w inny, bardziej pomocny sposób.

    Ryzyko ciągłego rozpamiętywania

    Przeszłość niesie też ze sobą ryzyko. Możemy trzymać się przekonania, że kiedyś wszystko było lepsze. Tworzy to i podtrzymuje tęsknotę za minionym czasem. Wówczas nie jesteśmy już w pełni zaangażowani w życie teraz. Możemy też mieć przekonanie, że uczyniliśmy jakiś niezmazywalny błąd, którego już nie da się odwrócić, jednak który musi być odwrócony, jeśli mamy w życiu dokądkolwiek iść do przodu. To także prowadzi to tego, że nie będziemy już w pełni zaangażowani w rozgrywające się przed nami życie. Niezależnie jak wielki był ten błąd, nie możemy się już cofnąć. Możemy tylko iść przed siebie.

    Zrozumienie wartości dzięki spojrzeniu wstecz

    Spojrzenie wstecz może pełnić jednak inną wspomagającą jakość życia funkcję – kiedy spoglądamy wstecz, aby zrozumieć, co się dla nas liczy. Absolutne błędy nie istnieją – uznajemy nasze zachowania za potknięcia, jeśli dzieją się w odniesieniu do naszych celów i intencji. To, co uznajemy za popełnione błędy, będzie nam zatem też mówić, jakie nasze cele i intencje w ogóle są. A one pozostają ważne, nawet jeśli po drodze coś się nie udało. Tu i teraz możemy podjąć kroki w stronę tego, co jest istotne. Nie dlatego, że musimy znaleźć odkupienie, ale dlatego, że ma to dla nas sens.

    Jacqueline A-Tjak

    Zachowania istotne klinicznie i pięć zasad psychoterapii opartej na analizie funkcjonalnej

    Psychoterapia oparta na analizie funkcjonalnej (FAP) to unikalne podejście terapeutyczne, które koncentruje się na wykorzystaniu relacji między terapeutą a klientem jako głównego narzędzia zmiany, kładąc szczególny nacisk na zachowania występujące bezpośrednio podczas sesji.

    Psychoterapia oparta na analizie funkcjonalnej w praktyce klinicznej

    Psychoterapia oparta na analizie funkcjonalnej (functional analytic psychotherapy, FAP) koncentruje się w dużej mierze na relacji terapeutycznej i zachowaniach interpersonalnych, pojawiających się podczas sesji. Terapeuci FAP przywiązują szczególną uwagę do identyfikowania zachowań istotnych klinicznie – zachowań mających miejsce w trakcie sesji i stanowiące albo przykład problematycznego zachowania, jakie pojawia się w życiu klienta (zwane CRB1, od clinically relevant behaviors), albo zachowania z życia klienta, które uległo poprawie (CRB2). Są one albo zachowaniami „oddalającymi”, albo „zbliżającymi”, w które klienci angażują się w trakcie sesji.

    To, co czyni CRB istotnymi w pracy klinicznej, to fakt, że pełnią one te same funkcje, co docelowe zachowania z codziennego życia. Na przykład, jeśli klientka opisuje, jak unikała zapytania szefa o podwyżkę, to unikanie zapytania szefa nie jest klinicznie istotnym zachowaniem, gdyż nie doszło do niego w trakcie sesji. Jeżeli unika ona rozmowy z tobą na temat jej problemów finansowych oraz tego, jak mogą one wpływać na jej zdolność do opłacania terapii, to stanowiłoby to już przykład zachowania istotnego klinicznie. Ilustruje ono zachowanie z codziennego życia, w którym klientka nie pyta szefa o podwyżkę.

    Zachowanie jest klinicznie istotne, gdy spełnia tę samą funkcję zarówno podczas sesji, jak i poza nią. Sama forma (objaw, zewnętrzny przejaw) zachowania niekoniecznie będzie wyglądać podobnie. Pieniądze nie są tematem dyskusji, który powodowałby, że unikanie pojawiające się w czasie sesji czyni je CRB. Dotyczy to czegoś, co znajduje się u podłoża, mianowicie trudności w dbaniu o to, by potrzeby klientki były zaspokajane na sesji i poza gabinetem. Matryca ACT, opracowana przez psychologów klinicznych Benjamina Schoendorffa i Kevina Polka, pomaga klientom zauważać ich problematyczne zachowania (oddalanie się od wartościowego życia) oraz te zachowania, które uległo poprawie (zbliżanie się doń). Bierze pod uwagę także wewnętrzne doświadczenia, które mogą te zachowania wywoływać.

    Identyfikowanie poniższych zasad od razu, gdy pojawiają się w trakcie sesji, stwarza okazję, by nawiązać kontakt z przykładami problematycznego zachowania w bieżącej chwili. Dzięki temu można z nimi pracować w czasie rzeczywistym. Wymienione pięć zasad (Tsai i in., 2009) wyznacza stopniowy proces pracy z CRB z w ramach modelu FAP skupiającego się na odwadze, świadomości i miłości (awareness, courage and love; ACL).

    Zachowania istotne klinicznie i pięć zasad psychoterapii opartej na analizie funkcjonalnej

    Autor Benjamin Schoendorff | Źródło
    Polska wersja Paweł Dyberny

    Zasada 1: Zauważaj CRB

    Ta zasada związana jest ze świadomością. Uświadamiając sobie CRB klienta możesz pomóc mu w obserwowaniu jego zachowań. W ramach stosowania matrycy ACT psycholog kliniczny pytałby w ramach tej zasady klientów, czy dane zachowanie jest bardziej ruchem zbliżającym czy oddalającym do ich wartości oraz czy to zachowanie pojawia się poza sesją.

    Zasada 2: Wywołuj CRB

    Ta zasada wiąże się z odwagą. Możesz pomóc klientom wywołać CRB w gabinecie zapraszając ich do angażowania się w zachowanie, które jest dla nich trudne. Rzadko kiedy znalezienie ich wymaga to wysiłku, gdyż CRB potrafi pojawić się w naturalnym toku terapii w jej trakcie: podczas ustalania stawek, omawiania planu sesji, polecania zadań do wykonania pomiędzy sesjami, kończenia procesu terapeutycznego itd.

    Zasada 3: Podchodź warunkowo wobec CRB i naturalnie wzmacniaj CRB2, czyli zachowania z codziennego życia, które uległo poprawie

    Ta zasada dotyczy miłości, ponieważ wzmacnianie zachowania, gdy klienci zbliżają się do swoich celów jest częścią tego, jak rozumiana jest miłość. Gdy klienci angażują się w problematyczne zachowania, można je wtedy próbować powstrzymać lub podjąć próbę wpłynięcia na część ich zachowania w taki sposób, by mogło ono stać się krokiem zbliżającym do tego, co sugerowałyby ich wartości.

    Powstrzymywanie zachowań może być odbierane przez klientów jako awersyjne, więc pamiętaj o pytaniu ich o zgodę, będąc przy tym możliwie najbardziej łagodnym lub łagodną. W zamian za to zaoferuj alternatywne zachowanie zbliżające, w które klient lub klientka może się zaangażować.

    Gdy klienci angażują się w zachowania, które wpływają na poprawę ich życia, możesz wzmacniać w nich te zachowania poprzez informowanie ich o tym, jak się czujesz, gdy widzisz ich postępy.

    Zasada 4: Obserwuj wpływ twojego zachowania na klientów

    To zasada związana ze świadomością, ponieważ wymaga bycia uważnym na to, jak oddziałujemy na klientów. Każdy reaguje w inny sposób i to, co może stanowić wzmocnienie dla jednego klienta, dla innego będzie formą kary. Określenie, czy dane zachowanie było wzmacniające dla klienta lub klientki, jest możliwe na podstawie tego, czy będzie angażował lub angażowała się w nie częściej po próbie wzmocnienia – nie tylko w krótkiej, ale także długiej perspektywie. Technicznie rzecz ujmując, możesz dowiedzieć się, czy wzmocnienie było efektywne, poprzez obserwację, czy ilość zachowania docelowego uległa wzrostowi. Dobrym pomysłem może być tutaj zapytanie klientów, jak w ich ocenie przedstawia się ich sytuacja.

    Innym sposobem pracy z tą zasadą jest proszenie klientów, by dzielili się tym, za co są wdzięczni pod koniec każdej sesji. Wyrażanie wdzięczności przez ciebie może bardziej wzmacniać zachowania, które uległy poprawie. Z kolei wdzięczność wyrażana ze strony klienta może dać ci wgląd w to, czy dane twoje zachowanie przynosi określony skutek.

    Dodatkowo, pytając klientów, jak to wygląda z ich perspektywy, modelujesz świadomość tego, jak każdy na siebie oddziałuje. Jest to umiejętność, która może jedynie pomóc klientom w ich interakcjach interpersonalnych.

    Zasada 5: Zapewnij funkcjonalne uzasadnienia i promuj generalizację

    Mamy tutaj do czynienia z zasadą opartą na świadomości i odwadze. Matryca ACT jest idealnym narzędziem do praktykowania analizy funkcjonalnej: identyfikacji zmiennych poprzedzających, zachowania i konsekwencji.

    Jej elastyczność umożliwia określenie, czy istotna zmienna poprzedzająca zachowanie jest zdarzeniem ze świata pięciu zmysłów, jak w tradycyjnej analizie zachowania, czy prywatnym, wewnętrznym zdarzeniem, takim jak myśl lub emocja.

    Podobnie, zachowanie może być zarówno obserwowalnym krokiem zbliżającym lub oddalającym lub też zachowaniem utajonym, takim jak ruminowanie.

    Konsekwencją może być zachowanie zbliżające lub oddalające, ale także to, co zachodzi w środowisku po tym, jak klienci zaangażują się w ruch zbliżający lub oddalający.

    Aby dowiedzieć się więcej o psychoterapii opartej na analizie funkcjonalnej i matrycy, sprawdźcie książkę The Essential Guide to the ACT Matrix.

    Źródła

    Tsai, M., Kohlenberg, R. J., Kanter, J. W., Kohlenberg, B., Follette, W. C., & Callaghan, G. M. (Eds.). (2009). A Guide to functional analytic psychotherapy: Awareness, courage, love, and behaviorism. New York: Springer.

    Benjamin Schoendorff

    Jak terapia akceptacji i zaangażowania działa przy uzależnieniach?

    Poznaj najnowsze doniesienia naukowe i sprawdź, jak terapia ACT w leczeniu uzależnień wpływa na pacjentów w porównaniu z klasycznymi formami psychoterapii.

    Skuteczność terapii ACT w leczeniu uzależnień

    Jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) działa przy uzależnieniach?

    Artykuł bazujący na metaanalizie 10 badań porównujących ACT z aktywnymi formami pracy z klientem.

    Napisał Bartosz Kleszcz

    Tytuł badania: Lee, E. B., An, W., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2015). An initial meta-analysis of Acceptance and Commitment Therapy for treating substance use disorders. Drug & Alcohol Dependence, 155, 1-7.

    Abstrakt

    Wprowadzenie. W ciągu poprzedniej dekady wiele badań sprawdzało efektywność terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) przy zaburzeniach związanych z nadużywaniem substancji. Ta meta-analiza określiła ogólną wielkość efektu ACT w porównaniu z innymi sposobami leczenia (np. CBT, farmakoterapią, dwunastoma krokami, standardowym leczeniem) pod względem zmiennych istotnych dla nadużywania substancji.

    Metoda. Zidentyfikowano 10 badań z losowym doborem do próby (RCT, randomized-control trial).

    Wyniki. Udało się znaleźć istotny statystycznie, małej do średniej wielkości efekt wskazujący na wyższą skuteczność ACT w porównaniu z aktywnymi sposobami leczenia. Wyniki były porównywalne między różnymi badaniami przy rzucaniu palenia (k=5) oraz innych zaburzeń związanych z nadużywaniem substancji (k=5).

    Wnioski. Bazując na tych wynikach, ACT wydaje się być obiecującą interwencją przy leczeniu uzależnień.

    Kontekst naukowy i wprowadzenie do ACT

    Autorzy metaanalizy zwracają uwagę na liczne aktualne problemy w świecie terapii bazujących na dowodach:

    • Uzależnieni cierpią na liczne współwystępujące problemy zdrowotne.
    • Abstynencję osiąga się tylko u ok. 30-50% osób poddawanych leczeniu.
    • Wielkość efektu jest relatywnie niska (g = .30).
    • Nawroty są częste.
    • Zwłaszcza palacze cierpią na znacząco wyższy poziom nawrotów, współwystępowania chorób oraz na wyższą śmiertelność.

    W związku z ograniczeniami dotychczasowych metod pracy o dowiedzionej skuteczności (terapii poznawczo-behawioralnej, dialogu motywującego, terapii par), rozwijane są nowsze metody leczenia, bazujące na filozofii trzeciej fali behawioryzmu – terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), dialektycznej terapii behawioralnej (DBT) oraz profilaktyce nawrotów poprzez medytację mindfulness (MBRP).

    Podczas terapii uzależnień ACT kładzie nacisk na dwie główne sfery:

    • Klient uczy się reagować na swoje życie wewnętrzne w bardziej funkcjonalny sposób. W razie pojawienia się chęci do spożycia substancji, zamiast słuchać się jej, klient ma uczynić uważny krok wstecz, robiąc miejsce na niewygodne lub prowadzące w złym kierunku odczucia. W ten sposób w obecności tych samych problematycznych bodźców – myśli, emocji, wrażeń w ciele – zaczyna odpowiadać na to w bardziej pomocny sposób.
    • Klient zdobywa lepszą wiedzę na temat samego siebie – sensu swojego życia, związanych z tym celów. Podczas terapii pracuje nad tym, aby zmienić te idee w konkretne działanie, spójne z wartościami, a niespójne z uzależnieniem lub nadużywaniem.

    Więcej na temat ACT i trzeciej fali można dowiedzieć się w szerszym artykule.

    Jeden z moich ulubionych cytatów z badań nad uzależnieniami tyczy się właśnie tej drugiej sfery. W RCT porównującym ACT i CBT u uzależnionych kobiet osadzonych w więzieniu autorzy entuzjastycznie, jak na przeważnie suche badania, podsumowują:

    „W CBT terapeuta systematycznie stara się modyfikować zachowanie poprzez nauczanie odpowiednich umiejętności, identyfikację nastrojów i zmianę myślenia. Jest to po prostu aktywny, dyrektywny rodzaj terapii. Jednakże w ACT wspólna praca terapeuty i klienta skierowana jest na zwiększanie elastyczności psychologicznej, celem poczynienia witalnych życiowych kroków związanych z takimi wartościami, które będą bliskie tej osobie. Ta fundamentalna różnica między terapiami może być kluczem do zrozumienia efektów obserwowanych podczas leczenia ACT. Koniec końców, pracujemy z bardzo złożoną grupą ludzi: kobiet obracających się w społecznym kręgu więzienia, kobiet mających za sobą długą historię osobistych, rodzinnych i nawet terapeutycznych porażek.

    Naszym zdaniem, stosowanie terapii takich jak ACT w więziennym kontekście stanowi terapeutyczną rewolucję, ponieważ trafia w sam środek między beznadzieją a aktywacją. (…) ACT nie ma na celu usunięcia objawów – próbuje natomiast pokazać, że wiele strategii, które klienci stosują, osiąga tak naprawdę efekt odwrotny do oczekiwanego. Być może po raz pierwszy w ich życiu, ACT nauczył te kobiety, jak określić swoje miejsce w życiu, dystansując się od otaczającego je społecznego kontekstu, a także jak pogłębić i wzbogacić kontakt z tu i teraz podczas ciągłego rozwoju.” (Lanza et al. 2014)

    Ten przepiękny cytat kładzie nacisk na coś bardzo ważnego. Wielokroć na psychoterapię trafiają osoby, które same mają za sobą historię albo samodzielnego tłamszenia swego ja poprzez liczne unikowe i destrukcyjne dla zdrowia zachowania, albo też historię nacisku z zewnątrz. Na grupach AA przykleja im się łatkę alkoholików. W domu bezradna i wściekła rodzina próbuje wymóc siłą zmiany i kończy się to grą we wstyd i ukrywanie swojego picia aż do następnego wielkiego nawrotu. ACT pokazuje, że skuteczna, bazująca na dowodach terapia to coś więcej niż brak picia – jej sensem jest dobre, cenne życie, a droga ku temu wiedzie przez współpracę z klientem, a nie bycie następną osobą, która rozkazuje, jak żyć.

    Pytania wzięte pod uwagę w metaanalizie

    Jaki był czas abstynencji? Jedna z podstawowych zmiennych do wzięcia pod uwagę przy pracy z uzależnieniem.

    Jaka była wielkość efektu pomiędzy modalnościami terapeutycznymi tuż po zakończeniu leczenia? Czy ACT jest przynajmniej „nie gorszy” (non-inferior) niż inne uznane czy popularne metody pracy z takim klientem?

    Jaka była wielkość efektu jakiś czas po zakończeniu (tzw. follow-up)? W tym wypadku badacze dysponowali zakresem 2-18 miesięcy, średnia długość pomiaru to M=7,3. Czasem interwencje działają tak długo, jak się je robi, aby potem skończyć się nawrotem. Często ich skuteczność spada z czasem, a czasami się podnosi. Jak jest w wypadku ACT?

    Jak ACT wypada w porównaniu z CBT? Jeśli terapia jest tak samo dobra lub lepsza niż najpopularniejsza w świecie naukowych terapii CBT, wówczas to ważna informacja o jej skuteczności.

    Czy między ACT w rzucaniu palenia i przy innych substancjach jest istotna statystycznie różnica? Czy jest coś charakterystycznego lub szczególnie trudnego w jakiejś konkretnej formie uzależnienia? Ilość badań pozwoliła porównać tylko rzucanie palenia z innymi uzależnieniami zebranymi razem.

    Metoda doboru badań

    Jeśli jesteś naukowcem i zastanawiasz nad tym, jak sprawić, aby twoje badania mogły być częścią międzynarodowego dialogu o skuteczności terapii, twoje przyszłe badanie, aby być uwzględnione w metaanalizach takich jak ta, powinno spełniać następujące wymogi.

    Mieć losowy dobór do próby (RCT). Wyklucza to lub przynajmniej znacząco ogranicza preferencje badaczy, aby daną osobę przydzielić do danego rodzaju interwencji.

    Wykorzystywać technologię ACT i jasno to określić. Jeśli stosujesz eklektyczną lub niedookreśloną metodę, wówczas trudno będzie to powiązać z konkretną technologią, a przez to i zgeneralizować wyniki na szerszy zakres wiedzy.

    Porównywać ACT z przynajmniej jedną aktywną metodą leczenia np. chemiczna substancja wspomagająca rzucanie palenia, grupa AA, CBT lub inny rodzaj terapii. Badania porównujące aktywne modalności pozwalają stwierdzić czy w najmniej ekscytującym wypadku terapia jest „nie gorsza” (non-inferior), a w najlepszym czy mamy do czynienia z metodą oferującą wyższą skuteczność w stosunku do uznanych czy popularnych metod. Stosunkowo łatwo uzyskać solidny wynik porównując wyniki terapii z grupą, która przez ten czas nie otrzymała niczego. Na ostatniej konferencji PTTPB Pim Cuijpers, światowej klasy ekspert od metaanaliz, zwracał uwagę właśnie na ten punkt. Stosowanie jako grup porównawczych poczekalni (wait-list control) może powodować, że efekt terapii będzie sztucznie podwyższony, jako że w normalnych warunkach cierpiąca osoba pod nieobecność pomocy psychologicznej zazwyczaj szuka jakichś rozwiązań. Po dostaniu się na badanie, gdzie losowo przydzielono go do nieaktywnej próby, uczestnik jest aktywnie zniechęcany do szukania pomocy, kreując nierealistyczną ekologicznie sytuację badawczą i potencjalnie zwiększając rozpiętość między brakiem terapii a interwencją.

    Podawać wyniki korzystając z psychologicznych, behawioralnych lub biologicznych miar związanych z nadużywaniem substancji np. ilość wydychanego CO u palaczy, deklarowana ilość wypalonych papierosów, poziom substancji w moczu, deklarowana ilość wypalonych papierosów, miary elastyczności psychologicznej w wersji dla nadużywających substancji itd. Zwłaszcza obiektywne biologiczne miary są ciekawe, ponieważ z innych metaaaliz wynika, że skuteczność zarówno grup badawczych, jak i kontrolnych znacząco się obniża, jeśli zamiast pytać osobę, ile wypaliła, sprawdza się poziom CO w wydychanym powietrzu. Może się to wiązać choćby ze wstydem, jaki pojawia się, kiedy mamy deklarować komukolwiek, że coś nam się nie udało. Okłamanie badacza jest bezpiecznym emocjonalnie i jednocześnie zaburzającym wyniki sposobem, aby tego wstydu uniknąć.

    Pracować z populacją aktywnie poszukującą leczenia w związku ze swoim uzależnieniem. Bez tego trafią nam się osoby, które mogą już na starcie nie być zmotywowane do podjęcia pracy.

    Z początkowej puli 70 badań wedle tych kryteriów pozostawiono 10 RCT. 5 tyczyło się rzucania palenia, a 5 z innych dziedzin – jedno związane z amfetaminą, dwa z opiatami i dwa z uzależnieniem od wielu substancji jednocześnie. Łączna próba to N=1386. Średnia ilość osób rezygnujących z terapii wyniosła 33,4%, co jest poniżej średniej w tego typu badaniach, być może przez wykorzystanie wyłącznie aktywnych grup.

    Dane zebrane w meta-analizie

    Tuż po zakończeniu interwencji obserwujemy mały i istotny statystycznie efekt faworyzujący ACT w stosunku do innych aktywnych modalności (g = .29, 95% CI = .08, .49, z = 2.76, p = .006, k = 6).

    Podczas pomiaru follow-up, czyli jakiś czas po zakończeniu leczenia (zakres 2-18 miesięcy, M=7,3), obserwujemy istotny statystycznie efekt mieszący się między małym a średnim, faworyzujący ACT w stosunku do wszystkich innych badanych modalności (g = .43, 95%CI = .25, .61, z = 4.72, p < .001, k = 10).

    W porównaniu z samym CBT różnica była mała i faworyzowała ACT, jednak była nieistotna statystycznie (g = .34, 95% CI = −.04, .71, z = 1.75, p = .08, k = 3). Uniemożliwia to wyciągnięcie wiążących wniosków do czasu większej ilości badań. Z drugiej strony do odpowiedniego p brakowało naprawdę niewiele i jedno dodatkowe badanie o podobnym wyniku zapewne pozwoliłoby przekroczyć to .05.

    Po rozdzieleniu analizy ACT na uzależnienie od nikotyny oraz od innych substancji nie zaobserwowano różnic między kategoriami – w obu wypadkach w podobnym stopniu faworyzowany był ACT. Statystyki dla rzucania palenia (g= .42, 95%CI = .19, .64, z = 3.64, p < .001, k = 5) oraz dla innych substancji (g = .45, 95% CI = .15, .74,z = 2.95, p = .003, k = 5)

    Statystyka fail safe N określa, ile publikacji wskazujących na zerowe wyniki musiałoby się pojawić, aby zniwelować zaobserwowane efekty do nieistotnych statystycznie. Innymi słowy, ile ukończonych hipotetycznych badań musiałoby trafić do szuflady, co jest znaczącym pytaniem w świecie publikowania głównie pozytywnych wyników. W tym wypadku byłoby to 46 badań – 4,6 razy więcej niż wykorzystano w analizie, co jest rozsądnym, choć nie zbijającym z nóg wynikiem.

    Końcowe obserwacje i wnioski na przyszłość

    Wiele badań odznacza się niską mocą, czyli ilością uczestników nie pozwalającą na wyciągnięcie wiążących wniosków zwłaszcza pomiędzy ACT i innymi modalnościami. Dopiero meta-analiza pozwoliła wziąć całość pod uwagę i dotrzeć do większej ilości istotnych statystycznie wyników.

    Trudno powiedzieć, jaką ilość badań powinna zawierać.

    Różnica pomiędzy modalnościami tuż po zakończeniu obu interwencji wynosiła g =.29, natomiast podczas follow-up już g =.43. Oznacza to, że w miarę upływu czasu różnica między ACT a innymi terapiami zwiększyła się na korzyść ACT. W rzeczy samej, w literaturze ACT istnieje takie zjawisko jak sleeper effect. Oznacza to albo wzrost elastyczności psychologicznej w jakimś czasie po zakończeniu terapii, albo przynajmniej wolniejsze tracenie osiągniętych wyników w stosunku do innych metod pracy.

    Stosunkowo niewiele badań (40%) stosowało analizę mediacyjną, by określić, czy zmiany na lepsze można było przypisać zmianom w elastyczności psychologicznej. Tylko 30% badań stosowało także miary jakości życia czy funkcjonowania psychospołecznego. Obie te miary są istotne z punktu widzenia ACT, aby określić, czy model elastyczności psychicznej rzeczywiście dobrze odzwierciedla ścieżki zmiany psychicznej i czy zmiany te przekładają się na coś więcej niż tylko redukcję problematycznych objawów.

    Dodatek I: RCT ACT wykorzystane w tym badaniu

    Rzucanie palenia

    Bricker, J., Wyszynski, C., Comstock, B., & Heffner, J. L. (2013). Pilot randomized controlled trial of web-based acceptance and commitment therapy for smoking cessation. Nicotine & Tobacco Research, 15(10), 1756-1764.

    Bricker, J. B., Bush, T., Zbikowski, S. M., Mercer, L. D., & Heffner, J. L. (2014). Randomized trial of telephone-delivered acceptance and commitment therapy versus cognitive behavioral therapy for smoking cessation: a pilot study. nicotine & tobacco research, 16(11), 1446-1454.

    Bricker, J. B., Mull, K. E., Kientz, J. A., Vilardaga, R., Mercer, L. D., Akioka, K. J., & Heffner, J. L. (2014). Randomized, controlled pilot trial of a smartphone app for smoking cessation using acceptance and commitment therapy. Drug & Alcohol Dependence, 143, 87-94.

    Gifford, E. V., Kohlenberg, B. S., Hayes, S. C., Antonuccio, D. O., Piasecki, M. M., Rasmussen-Hall, M. L., & Palm, K. M. (2004). Acceptance-based treatment for smoking cessation. Behavior therapy, 35(4), 689-705.

    Gifford, E. V., Kohlenberg, B. S., Hayes, S. C., Pierson, H. M., Piasecki, M. P., Antonuccio, D. O., & Palm, K. M. (2011). Does acceptance and relationship focused behavior therapy contribute to bupropion outcomes? A randomized controlled trial of functional analytic psychotherapy and acceptance and commitment therapy for smoking cessation. Behavior therapy, 42(4), 700-715.

    Inne substancje

    Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Bissett, R., Piasecki, M., Batten, S. V., … & Gregg, J. (2004). A preliminary trial of twelve-step facilitation and acceptance and commitment therapy with polysubstance-abusing methadone-maintained opiate addicts. Behavior therapy, 35(4), 667-688.

    Luoma, J. B., Kohlenberg, B. S., Hayes, S. C., & Fletcher, L. (2012). Slow and steady wins the race: a randomized clinical trial of acceptance and commitment therapy targeting shame in substance use disorders. Journal of consulting and clinical psychology, 80(1), 43.

    González-Menéndez, A., Fernández, P., Rodríguez, F., & Villagrá, P. (2014). Long-term outcomes of Acceptance and Commitment Therapy in drug-dependent female inmates: A randomized controlled trial. International Journal of Clinical and Health Psychology, 14(1), 18-27.

    Smout, M. F., Longo, M., Harrison, S., Minniti, R., Wickes, W., & White, J. M. (2010). Psychosocial treatment for methamphetamine use disorders: a preliminary randomized controlled trial of cognitive behavior therapy and acceptance and commitment therapy. Substance abuse, 31(2), 98-107.

    Stotts, A. L., Green, C., Masuda, A., Grabowski, J., Wilson, K., Northrup, T. F., … & Schmitz, J. M. (2012). A stage I pilot study of acceptance and commitment therapy for methadone detoxification. Drug & Alcohol Dependence, 125(3), 215-222.

    Dodatek II: RCT ACT związane z uzależnieniami opublikowane już po wydaniu tej metaanalizy (stan na maj 2018)

    Azkhosh, M., Farhoudianm, A., Saadati, H., Shoaee, F., & Lashani, L. (2016). Comparing Acceptance and Commitment Group Therapy and 12-steps Narcotics Anonymous in addict’s rehabilitation process: A randomized controlled trial. Iranian Journal of Psychiatry, 11, 244-249.

    Bricker, J. B., Mull, K. E., McClure, J. B., Watson, N. L., & Heffner, J. L. (2017). Improving Quit Rates of Web-Delivered Interventions for Smoking Cessation: Full Scale Randomized Trial of WebQuit. org versus Smokefree. gov. Addiction.

    George, B. (2015). Efficacy of acceptance and mindful based relapse prevention program on emotion regulation difficulty among alcoholics in Kerala, India. Journal of Alcohol and Drug Dependence, 3:205.

    Hashemi, J., & Nazemi, A. (2017). Effectivenes of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) on Admission of Treatment Plan in Marijuana, Phencyclidine and Ketamine Abusers. Police Medicine, 6, 189-195.

    Harvey, S. T., Henricksen, A., Bimler, D., & Dickson, D. (2017). Addressing Anger, Stress, and Alcohol-Related Difficulties in the Military: An ACT Intervention. Military Psychology, 29, 5, 464-476.

    Savvides, S. N. (2014). Evaluating an acceptance and commitment therapy internet-based intervention for smoking cessation in young adults. (praca doktorska)

    Thekiso, B., Murphy, P., Milnes. J., Lambe, K., Curtin, A., & Farren, C. K. (2015). Acceptance and Commitment Therapy in the treatment of alcohol use disorder and comorbid affective disorder: A pilot matched control trial. Behavior Therapy, 46, 717-728.

    Villagrá P, Fernández P, Rodríguez F, González A. (2014). Acceptance and commitment therapy vs. cognitive behavioural therapy in the treatment of substance use disorder with incarcerated women. Journal of Clinical Psychology, 70, 644-657.

    Bartosz Kleszcz