Ścieżka niewiedzy przedsiębiorcy

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Wielu ludzi rozpoczynających własną działalność gospodarczą próbuje kontrolować osiągane wyniki poprzez:

1. Wymyślenie pewnej drogi, wizji, dzięki której firma osiągnie sukces.
2. Stawianie sobie celów, które przybliżają do realizacji tej wizji.
3. Próby wyciśnięcia z siebie i/lub pracowników wszystkich soków podczas jak najbardziej produktywnego dnia.
4. Próby wyprodukowania określonej ilości czegoś lub trafienia w jakieś statystyki (wejścia na stronę, ilości subskrybentów, wysokości obrotu czy sprzedaży).

Niestety zdolność kontrolowania wyników jest iluzją. Jest to jedna z podstawowych lekcji, których nauczyłem się podczas sześciu lat prowadzenia własnej działalności.

Tak naprawdę nie wiesz, jaki obrót przyjmą sprawy.

I jest to w porządku.

Nawet bardziej – to niesamowite.

Oczywiście, brak wiedzy o tym, jak się potoczy nasz los – z dnia na dzień, z miesiąca na miesiąc, z roku na rok – jest szaleńczo przerażający, nie zamierzam temu przeczyć. To tak przerażające, że może budzić cię czasem w środku nocy w prześcieradle mokrym od potu.

Ale ten brak wiedzy jest właśnie tym, co czyni życie przedsiębiorcy bardziej zadziwiającym niż regularna praca za biurkiem z regularną wypłatą. Podejmujemy ryzyko, doświadczamy porażek, nie wiemy, co się stanie, a kiedy przychodzi wpływać na nieznane wody, nie tylko zamaczamy w nich mały palec, ale skaczemy w nią na główkę.

Tak, brak wiedzy jest przerażający. Ale jeśli przyjmiesz to, brak wiedzy może być uwalniający i może stać się zaletą.

Rzućmy okiem na to, jakie pozytywne strony może mieć taki stan, oraz jak pozostać obecnym, obecną w samym środku nieznanego.

Zalety niewiedzy

Pytanie godne Milionerów: co powoduje najwięcej lęku? Odpowiedź za milion: pragnienie, aby rzeczy potoczyły się w jakimś kierunku. Przywiązanie do wyniku – chęć, aby ktoś, kogo kochasz, odwzajemnił to; chęć, aby ludzie, którzy przyszli na twoje spotkanie lub prezentację, lubili cię; chęć stania się kolejnym Apple, Twitterem lub Starbucksem. Takie nastawienie leży u samych korzeni lęku, ponieważ kiedy konstruujemy naszą listę życzeń, obawiamy się jednocześnie, że może się nie spełnić. Podejmujemy zatem wysiłek, aby marzenie spełniło się. Oczywiście wcale nie musi tak się stać.

Z każdego punktu w życiu odchodzi milion możliwych ścieżek, a przez to uwieszenie się tylko jednej z nich trąci lekkim szaleństwem. Co takiego złego znowu w pozostałych 999999? Czy świat się załamie, jeśli właśnie ten jeden wynik nie zmieni się ze snu w rzeczywistość? Nie. Zawsze, niezależnie od tego, jak się potoczy los, mamy możliwość wyjść z tego z obroną ręką.

Poważnie. Będziesz w porządku nawet jeśli cel, który sobie postawiłeś lub postawiłaś, nie spełni się.

Zatem kiedy lęk wisi nad nami jak czarne chmury, to warto wtedy spojrzeć, czy nie jest to związane z tym, że przywiązaliśmy się bardzo do czegoś niepewnego, do oczekiwań związanych z tym, aby osiągnąć konkretny, sztywny, ustalony z góry rezultat. Jeśli pozwolimy sobie nie być uwiązanym do takiego rodzaju przywiązania, nauczymy się jednocześnie nie przywiązywać do lęku, które ono niesie.

W związku z tym zaleta nr 1 brzmi: odczuwamy mniej lęku. Co dzieje się, kiedy czujesz mniej lęku? Cóż, jesteś szczęśliwszy lub szczęśliwsza. Masz więcej psychicznej przestrzeni, aby czuć się zadowolonym czy zadowoloną, kiedy spotykasz się z klientami lub pracownikami. Każdy z nich odczuwa twój stan psychiczny. Czują, kiedy jesteś na przyjaznej stopie z tym, co właśnie się wydarza. Nie jesteś tak zdesperowany, zdesperowana. Nie potrzebujesz, aby coś potoczyło się tak czy tak – twoje życie przestaje wisić na włosku tej jednej transakcji. Robisz, co tylko się da, aby doszła do skutku, ale jesteś w stanie godnie przyjąć także to, że nie zawsze tak się zdarza.

Inni kładą wszystko na jedną kartę, byle tylko jeden jedyny cel się ziścił – ale co, kiedy tak się nie stanie? Stracili wszystko, nie posiadając nawet żadnego wyraźnego kierunku w życiu na wypadek, kiedy podejmowane przedsięwzięcie nie spełnia oczekiwań.

Oto więc zaleta #2: nie jesteśmy tak przywiązani do jednego zakładu w życiowym kasynie. To coś, o co bardzo łatwo się potknąć, dość słaby przepis na życie. Zamiast tego płyniemy na fali tego, co się wydarza, niezależnie co się stanie, zatem jeśli jakiś wynik spotkania, projektu, przedsięwzięcia nie wypali – jesteśmy z tym OK. Coś może się nie udać, ale nic, co się wydarza, nie łamie nas jako ludzi.

Kolejnym problemem jest to, że właśnie ci ludzie, którzy myślą, że wiedzą, jaki sprawy przyjmą obrót… oszukują samych siebie. Nikt tego tak naprawdę nie wie.

Oto zaleta #3: jesteśmy bardziej szczerzy lub szczere wobec siebie. Przyznanie przed samym sobą, że nie wiemy, jest zdecydowanie bardziej uczciwe niż myślenie czy posiadanie nawet nadziei, że będzie dokładnie, konkretnie tak. Uczciwość jest istotna, ponieważ jeśli mamy już działać, to powinniśmy robić to z szeroko otwartymi oczami i posiadając jasny ogląd sytuacji.

Uczciwość wobec klientów, czytelników, nabywców naszych produktów czy usług, pracowników też jest ważna. Przyznaj szczerze, że czegoś nie wiesz. Bardziej ci zaufają, gdyż nie tylko przyznajesz właśnie to, ale jasnym dla nich jest, że jesteś z tym na przyjaznej stopie. Nie wiesz, jaki obrót przyjmą sprawy, ale czemukolwiek przyjdzie stawić czoła, zrobisz to. To potężny przekaz.

To tylko kilka plusów, ale nie znaczy to, że wymieniłem już wszystkie. Nie musisz planować z góry wszystkiego, ponieważ niewiedza równa się zdaniu sobie sprawy, że szczegółowe plany są bezużyteczne i w rzeczy samej stratą energii. Spędzasz mniej czasu martwiając się, więcej czasu działając. Nie jesteś pożarty przez potworny strach, że robisz coś nie tak, ponieważ uczysz się po drodze, że nie ma czegoś takiego, jak idealny „właściwy krok” – ani ogólnie dla twego przedsiębiorstwa, ani konkretnie tu i teraz.

Jak kroczyć Śc ieżką Niewiedzy

Śc ieżka Niewiedzy przedsiębiorcy rodzi lęk, ale szczerze mówiąc jaka droga życia jest od niego wolna?

Oto jak nią kroczyć:

1. Przyznaj przed sobą, że nie wiesz. To oczywiście najpierwszy krok, ale też i trudny, ponieważ często chcemy uważać, że wiemy lub co najmniej że możemy sprawić, aby właśnie ta lub ta rzecz doszła do skutku. Wydaje nam się, że sama nasza wola i działanie to pewnik nagięcia świata właśnie w wymarzonym kierunku. To nieprawda. Wiele inicjatyw potrafi lec w gruzach mimo herkulesowych wysiłków mających temu przeciwdziałać. Nie mamy przyszłości pod kontrolą, nie jesteśmy jej w stanie poznać. Nie wiemy. Przyznaj to przed sobą i przed innymi.
2. Miej czuwanie na lęk. Kiedy zaczynasz czuć lęk (a to zdarza się u każdego, nieraz wielokroć dzień w dzień), spojrzyj do wnętrza, aby odnaleźć przyczynę. Czego oczekujesz, że tak się boisz innego skutku? Taka uważność jest kluczem do wszystkiego.
3. Zapewnij się, że będziesz z tym OK. Uświadamiasz sobie przywiązanie do określonego rezultatu… Zobacz teraz, czy możesz znaleźć w sobie przestrzeń, w której jesteś w stanie autentycznie powiedzieć sobie, że to nie ma takiego znaczenia, jeśli wydarzy się właśnie ta jedna rzecz. Naprawdę tak jest, nawet jeśli zaczęliśmy już żyć tą skonstruowaną przez nas przedwczesną historią, wedle której wszystko wisi na jednym rezultacie, na z góry sprecyzowanym wyniku naszych działań. To się nie liczy, a cokolwiek się zdarzy – jesteśmy w stanie to przyjąć. Autentyczne sytuacje życia i śmierci są prawdopodobnie jedynym wyjątkiem od tej reguły, choć myślę, że nawet śmierć jest dla mnie czymś, co jestem w stanie przyjąć.
4. Rozwaiż najgorsze scenariusze. Co najbardziej katastroficznego może się wydarzyć? Ktoś cię nie polubi, nie będzie darzyć cię tak wysoką estymą, spotkanie skończy się darciem kota, transakcja nie dojdzie do skutku, przedsiębiorstwo nie zarobi na siebie. Jak zły jest najczarniejszy scenariusz? Jak prawdopodobne jest, że pójdzie właśnie tak? Jak byś sobie radził lub radziła, jeśli los postawiłby cię przed czymś takim? Szczerze mówiąc sądzę, że niezależnie od toku wydarzeń jesteś w stanie unieść bardzo wiele.
5. Znaj swe zasady. Poświęć trochę czasu, aby pomyśleć, co takiego kieruje cię w życiu, kiedy już przestaje twoim działaniem kierować tęsknota za wąsko pojętym celem. Jeśli nie jesteś przywiązany lub przywiązana do jakiegoś rezultatu, sztywnej wizji firmy lub przyszłości, jakiej i tak nie masz we władzy – co wówczas pozostaje, co by kierowało twoim życiem. Zrób krok do wewnątrz i zastanow się. Co jest dla ciebie istotne? Dlaczego robisz to, co robisz? Przykładowo, niektóre z zasad, jakie dla mnie są ważne, to chęć pomocy innym, działania pełnego współodczuwania i troski, robienia tego, co kocham, oraz kształtowania dzięki tym działaniom zaufania innych dla mnie.
6. Działaj wedle zasad, nie celów i szczegółowych planów. Jak tylko będziesz mieć w zasięgu świadomości jasne zasady życiowe, daj się im prowadzić dzień w dzień, z chwili na chwilę. Nie wiesz, jak potoczy się coś, kiedy dołożysz tam swoje 3 grosze, ale jesteś zawsze w stanie wiedzieć, czy dane działanie jest w zgodzie z twymi zasadami.
7. Oddychaj i uśmiechaj się. Koniec końców niewiedza może być straszna, ale i dogłębnie uwalniająca. Płyniesz w samym środku wzburzonego morza, dryfujesz na powierzchni bez wiedzy o tym, jaki będzie skutek czegokolwiek. To niezmienna prawda, nawet w przypadku ludzi, którzy nie chcą tego przed sobą przyznać. Zatem ciesz się podróżą. Spojrzyj na zadziwiające miejsce, w jakim się znajdujesz, i uśmiechnij się. Ponieważ ścieżka niewiedzy… jest w istocie ścieżką samego życia.

„Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, że wszystko się zmienia, nie pozostanie już nic, czego będziesz próbować się kurczowo trzymać. Jeśli nie boisz się śmierci, nie ma niczego, czego nie jesteś w stanie się podjąć.” ~Laozi

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Nie gram w to

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Kiedy moja najmłodsza córka Noelle staje przed wyzwaniem, jaką stawia jej czasem jedna z jej starszych sióstr, aby wzięła udział czymś, w co wie, że nie wygra, odpowiada „Nie gram w to”.

Myślałem o tym wczoraj, kiedy chodziłem po mieście, pełnym reklam i sklepów, pełnym ludzi kupujących rzeczy.

Gra się nami w grę. Przemysł reklamowy – oraz korporacje, które sprzedają nam za pomocą reklam przedmioty – znalazł niezliczone ilości sposobów, aby nas ograć… i wygrywa.

Każda zapowiedź filmu wyświetlona przed główną projekcją jest reklamą, której oczekują ludzie, chętnie dodając ów produkt (film) do ich psychicznych kolejek rzeczy do obejrzenia w przyszłości. Bez znaczenia, jak ten film jest pusty, bez znaczenia, jak wiele razy widzieliśmy go dotychczas w różnych formach.

Każdego razu, kiedy Apple wydaje nowy produkt (nowy Air! OSX Lion! nowy iPad i iPhone!), niecierpliwie mamy ochotę położyć na nich swoje ręce, z gotowością czekając w kolejce na okazję, aby zapłacić częścią naszego życia – czasu spędzonego zarabiając pieniądze, które sprostają cenie produktu.

Mógłbym tak wymieniać cały dzień i w istocie każdy z nas gra cały dzień w tę grę.

Lub zamiast tego możemy zwyczajnie odpowiedzieć „Nie gram w tę grę”. Ponieważ szczerze mówiąc nie ma sposobu na to, abyśmy mogli ją wygrać.

Nie musimy wierzyć, że Apple czyni nasze życie lepszym, bardziej cool, piękniejszym. Nie musimy oglądać filmów z Harrym Potterem (ostatni był dość kiepski) lub każdego ukazującego się hitu. Nie musimy wierzyć, że Victoria’s Secret i H&M uczynią nas bardziej sexy lub że potrzebujemy SlimFastu i herbatek odchudzających, aby być szczuplejszym lub szczuplejszą, że potrzebujemy dizajnerskich wód lub kawy ze Starbucksa lub Marsów dla zdrowia i krzepy, lub że potrzebujemy Lecha i Tyskiego do zabawy (i wyrywania dziewczyn).

Nie musimy w to grać. Zamiast tego żyjmy: wszystko niezbędne do tego jest tak czy inaczej prawie za darmo.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Uwalnianie się od sztucznych potrzeb

Przetłumaczyła Patrycja Kwiatkowska
Źródło link

Nasze życie pełne jest rzeczy, które musimy zrobić. A przynajmniej do momentu, w którym nie przyjrzymy się tym potrzebom bliżej.

Zastanow się, jakiego typu są to potrzeby: konieczność sprawdzania swojego maila co 15 minut, opróżniania skrzynki odbiorczej, czy też czytania wszystkich swoich wpisów, albo może utrzymywania czegoś w idealnym porządku i oczywiście ubierania się do pracy według najnowszych trendów w modzie, konieczność ciągłego wypytywania swoich dzieci o wszystko, kontrolowania swoich współpracowników lub też spotykania się z kimkolwiek, kto tego spotkania chce, albo stawania się bogatszym i bogatszym i może jeszcze posiadania ładnego auta.

Tu rodzi się pytanie: skąd one wszystkie pochodzą? Otóż, zdziwię cię – są kompletnie zmyślone!

Czasem nasze sztuczne potrzeby kreuje społeczeństwo: przemysł, którego jesteś częścią, wymaga od ciebie pracy od świtu do nocy i nieskazitelnego wyglądu. Zamieszkiwana przez ciebie okolica również ma pewne standardy i jeśli nie masz nienagannie przystrzyżonego trawnika i auta prosto z salonu, zostaniesz odpowiednio oceniony. Jeśli nie masz najnowszego iPhone’a – współczesnego symbolu statusu społecznego – będziesz zazdrosny o tych, którzy go mają.

Czasem te potrzeby wykreowane są przez nas samych: czujemy potrzebę ciągłego sprawdzania e-maili, RSS-u, portali informacyjnych, wiadomości tekstowych na telefonie, czy Twittera, nawet jeśli zaniedbanie tego nie spowoduje żadnych negatywnych społecznych czy zawodowych konsekwencji. Chcemy idealnie pościelonego łóżka, nawet jeśli nikt inny o to nie dba. Chcemy sobie tworzyć listę rzeczy do wykonania w ciągu całego życia, bądź w ciągu roku i spełnić absolutnie każdy punkt, nawet jeśli nic złego nie miałoby się stać, gdybyśmy nie zrobili większości z tych rzeczy.

Każda z wyssanych z palca potrzeb może zostać zlikwidowana. Wszystko czego do tego naprawdę potrzebujesz to CHCIEĆ.

Przyjrzyj się dokładnie jednej z twych wymyślonych potrzeb i zapytaj samą/samego siebie, dlaczego jest dla ciebie taka ważna. Zastanow się, co by się stało, gdybyś ją sobie odpuścił(a). Czy w związku z tym stałoby się coś dobrego? Czy nie miał(a)byś więcej wolnego czasu i przestrzeni na koncentrację i tworzenie, a za to mniej stresu i mniej rzeczy do zrobienia każdego dnia? Czy wydarzy się lub czy mogłoby się wydarzyć coś złego? Jak bardzo jest to prawdopodobne? Jak mogłabyś/mógłbyś się temu przeciwstawić?

Wszystkie te konieczności są efektem strachu i im bardziej jesteśmy ze sobą szczerzy, tym lepiej dla nas. Stań twarzą w twarz ze swoimi lękami i wyznacz sobie okres próbny – pozwól sobie odrzucić jakąś potrzebę, ale tylko na godzinę lub dzień. Najwyżej tydzień. Jeśli nie stanie się nic złego, wydłuż ten okres próbny i w ten sposób, powolutku, uświadomisz sobie, że owa „potrzeba” wcale nią nie była!

Bardzo możliwe, że sprawi ci to przyjemność, bo pozbywając się swych sztucznych potrzeb, przywracasz sobie wolność.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Nie śledź: pożegnanie się ze stresem pomiarów

Przetłumaczył: Bartosz Kleszcz
Źródło: link

Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz. ~odwieczna zasada zarządzania
Nie możesz zarządzać bez przyjemności. ~ja

Jest kilka starych zasad w zarządzaniu, które płyną niczym rzeka przez nasze społeczeństwo, mających dostarczyć energii w pracy i życiu osobistym: „Nie jesteś w stanie wpływać na coś, czego nie zmierzysz” czy „Jesteś tym, na co wskazują liczby” czy „Otrzymujesz to, co mierzyłeś”.

Wpadłem w to samemu. W różnych okresach życia spisywałem cykle ćwiczeń, przebiegnięte kilometry, wszystko, co trafiło mi do żołądka, każde ukończone zadanie, postęp w kierunku osiąganych celów, wagę, procent tłuszczu w organizmie, ile dni w miesiącu realizowałem jakiś nawyk, ilość spisanych słów każdego dnia, przeczytane książki, wydatki, dochody, długi, odwiedziny na stronie, kliknięcia w reklamy, na tweeterze, śledzących to, co piszę i tak dalej, i tak dalej. Czasem śledziłem kilka z nich w tym samym czasie.

Nie tkwię w tym samotnie – są ludzie, którzy gromadzą najdokładniejsze detale ich życia, od uderzeń serca przez ilość kroków do przespanych godzin (oraz jak wysoka była jakość tego snu) i wysłanych maili. Jako całe społeczeństwo, śledzimy i mierzymy więcej niż kiedykolwiek.

Co leży u podstaw takiego zachowania? Czy to prawda? I czy to konieczność?

Teoria u podstaw mierzenia

Póki nie zmierzysz czegoś, nie masz pojęcia, czy rzeczy mają się ku lepszemu czy gorszemu. Nie możesz kierować się w stronę poprawy, jeśli nie masz liczb, by zobaczyć, co się zmienia i w którą stronę.

I do pewnego stopnia to prawda.

Jeśli zmierzysz, ile godzin spędzasz na pisaniu, to bardzo możliwe, że przybędzie ich z czasem, zwyczajnie temu, że regularnie mierząc to stajesz się bardziej świadomy lub świadoma tego, bardziej skupiony, bardziej zmotywowana, by tę liczbę podbijać. Jeśli mierzysz przebiegnięte kilometry – z dużą dozą prawdopodobieństwa będziesz stawać się coraz lepszy lub lepsza (pod warunkiem, że nie doznasz kontuzji lub się nie wypalisz).

Ale jak zmierzysz ilość wzniesień pokonanych podczas pogoni za kilometrami, ilość nagłych przypływów energii, kiedy szaleńczo biegłeś czy biegłaś albo przyjemność z mijanych widoków? Jak zmierzysz świetne rozmowy z żoną podczas wspólnego sprintu? Jak pomierzysz wszystkie pomysły, jakie strzeliły do głowy podczas przebierania nóg, korzyści zdrowotne uprawiania sportu, nowo odkryte miejsca? Można by chcieć to wszystko prześledzić, ale wtedy zapisywałoby się 20 różnych rzeczy zamiast samych kilometrów.

Tak samo z pracą – możesz mierzyć swoją produktywność na skali od 1 do 10, ale czy to zmierzy związki, jakie nawiązałeś lub nawiązałaś z czytelnikami czy klientami, przyjemność podczas wykonywania pracy, lekcje wyciągnięte z porażek tudzież czystą radość z czynienia czyjegoś życia lepszym? Śmiało, spróbuj to zmierzyć.

Kiedy angażujesz się w śledzenie godzin, złotych, kilometrów, mówisz domyślnie, że są wiele bardziej istotne niż to wszystko, czego zmierzyć się nie da. Stawiasz to z samego przodu głowy jako coś, co trzeba poprawić, kosztem wszystkiego innego. A co z kontaktami z ludźmi i radością? Czy te są mniej ważne?

Wówczas dochodzą jeszcze inne problemy ze śledzeniem i mierzeniem wszystkiego:

• Mierzenie i śledzenie zabiera czas – to wartościowy czas, który mogłeś lub mogłaś spędzić działając i żyjąc.
• Tworzy to nastawienie, że zawsze musimy stawać się lepszymi, zawsze mierzyć, zawsze czymś zarządzać, zawsze starać się o coś lepszego, jeszcze lepszego, jak najlepszego. A co z uczeniem się bycia szczęśliwym, szczęśliwą z samym sobą? Co ze skupieniem się na radości, współodczuwaniu, kochanych ludziach? Kiedy polepszanie siebie znajduje swą metę? Czy kiedykolwiek jesteśmy usatysfakcjonowani? I czy to jest ten sens życia – ciągle się poprawiać, ciągle robić coś lepiej i nigdy nie być szczęśliwym z tego, gdzie aktualnie się znajdujemy?
• To stres tak mierzyć, śledzić kupę rzeczy i rozczarowanie, kiedy liczby nie skaczą do góry lub nie tak wysoko, jak mieliśmy nadzieję.
• Trzeba wybrać, co mierzyć, a jak będziemy wiedzieć, czy wybieramy tę właściwą rzecz? Czemu jest to jedyna rzecz, która się liczy? To zawężające spojrzenie na życie.
• Szczęścia od tego nie przybywa. Nie czyni to nas zadowolonymi. Nie utrzymuje to nas w tu i teraz.

Mógłbym tak wyliczać. Pomiar i śledzenie to narzędzia, nie ma nic złego w używaniu ich. Sam oczywiście korzystałem z nich wielokroć i wciąż polecam je większości ludzi. Po prostu myślę, że powinniśmy rozważyć, czy są alternatywy, kwestionować dogmaty i eksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla nas.

Nie śledź: Inny sposób na pracę i życie

Więc jak pracować i żyć, jeśli nie śledzimy i nie mierzymy? Moja żona Ewa spytała mnie dziś o to, kiedy wyszliśmy pobiegać – naprawdę chce śledzić swój bieg (kilometry, czas, prędkość), aby zachować motywację i robić to dalej. Odpowiedziałem jej, że to nie jest konieczne.

Rzućmy okiem na przykład matki czy ojca – czy mierzymy wszystkie rzeczy, jakie robimy jako rodzic, aby utrzymać motywację do poprawiania się i dalszego działania? Czy mierzymy:

• Ilość przytuleń
• Czas poświęcony na czytanie dzieciom
• Czas poświęcony na przygotowywanie im posiłków
• Naprawianie ich zabawek
• Zabieranie ich na plac zabaw lub do parku
• Zabawę w berka
• Pomoc w kąpieli lub ubieraniu się
• Uczenie ich nowej umiejętności
• Wspólne zbijanie bąków

I tak dalej. Nie, po prostu robimy to wszystko i jeszcze więcej. Dlaczego? Jak możliwe jest robić to wszystko bez motywacji wynikłej ze śledzenia?

To proste: robimy te rzeczy, ponieważ kochamy je robić i kochamy nasze dzieci.

Jesteśmy także zmotywowani do uczenia się czegoś więcej na temat bycia rodzicem, sprawdzania, czy coś, co już robimy, można by robić lepiej, nie z racji mierzenia i śledzenia, ale ponieważ kochamy bycie rodzicami i chcemy być w tym dobrzy. Nie trzeba nam żadnych śledzi.

A co z bieganiem? Czy nie jest możliwe biegać dla radości płynącej z tego? Czy nie jesteśmy do tego już zmotywowani z racji tego, że kochamy siebie samych? I kogo obchodzi, czy przebiegniemy więcej kilometrów czy nie? Jest to arbitralny cel, który tak naprawdę nie znaczy nic. Po prostu biegać, ponieważ to przyjemne, dla przyjemności kontaktu z naturą i świetnych widoków, dla prostej lecz bezgranicznej przyjemności rozmowy z kimś, kogo kochasz.

A co z pracą? Czy przestaniemy nagle robić wszystko, ponieważ nie jest mierzone? Moja odpowiedź brzmi nie.

Pracuję od jakiegoś czasu bez śledzenia czegokolwiek i – kto ma uszy niechaj słucha – moja praca idzie do przodu. Robię to, ponieważ daje mi to przyjemność. Robię to, ponieważ kocham moich czytelników, i robiłbym niezależnie od warunków, nawet jeśli jakiekolwiek liczby, za pomocą których chciałbym mierzyć swój progres, opadłyby do poziomu kanalizacji, a potem prosto do zaświatów. Oto czemu podejmuje się działanie, a nie ponieważ chcemy, aby liczby były lepsze. Liczby są pozbawione znaczenia, arbitralne, ograniczające, wąskie i bez serca.

Działaj dla miłości działania, dla miłości do innych. To niemierzalne i głęboko transformujące.

---

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Najlepszy cel to brak celu

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Jeśli chodzi o przeszłość, to nie mam z nią nic wspólnego, nic też z przyszłością. Żyję teraz. ~Ralph Waldo Emerson

Idea konkretnych, osiągalnych celów wydaje się być głęboko zakorzeniona w naszej kulturze. Z całą pewnością żyłem wedle celów przez wiele lat i w istocie dużą część moich tekstów na Zen Habits poświęciłem temu, jak je sobie stawiać i osiągać.

Obecnie jednak żyję bez celów, przynajmniej na ogół. To totalnie wyzwalające i, wbrew temu, co wpojono wielu wam do głowy, absolutnie nie oznacza, że przestaje się cokolwiek osiągać.

Oznacza to zaprzestanie bycia ograniczonym przez cele.

Weź pod uwagę to powszechne powiedzenie: „Nigdy nie dojdziesz dokądkolwiek, chyba że wiesz, dokąd zmierzasz.” Wydaje się to być tak zdroworozsądkowe, jednak w tak oczywisty sposób nieprawdziwe, jeśli tylko pomyśli się nad tym dłużej. Przeprowadź prosty eksperyment: wyjdź na zewnątrz i idź w losowym kierunku i daj sobie wolność zmieniania kierunków wedle chęci. Po dwudziestu minutach, po godzinie… będziesz gdzieS! Po prostu nie wiedziałeś lub nie wiedziałaś, że droga wiodła cię właśnie tam.

W tym właśnie sęk: musisz otworzyć swój umysł, aby wybrać się w rejony, których nigdy nie oczekiwałeś lub nie oczekiwałaś. Bo jeśli żyjesz bez celów, będziesz wchodzić na nowe terytoria. Dotrzesz do zaskakujących miejsc. Oto piękno tej filozofii, ale także trudna przemiana.

Dziś żyję głównie bez celów. Od czasu do czasu przychodzą mi jakieś do głowy, ale pozwalam im przejść przez głowę i przeminąć. Życie bez celów nie było nigdy jakimś moim konkretnym celem do osiągnięcia… to tylko coś, o czym uczę się, że daje mi więcej przyjemności, że jest uwalniające i że działa dobrze ze stylem życia podążania za własnymi pasjami.

Problem z celami

W przeszłości ustalałem cel czy trzy na najbliższy rok, a następnie pod-cele na każdy miesiąc. Następnie ustalałem, co trzeba podjąć każdego tygodnia i każdego dnia, a potem próbowałem się skupiać w ciągu dnia na tych krokach.

Niestety, nie działa to nigdy tak ładnie. Każdy z was to wie. Macie świadomość, że musicie pracować na rzecz realizacji planu i próbujecie utrzymać cel końcowy w głowie, aby się tym motywować. Jednakowy krok może być czymś, czego się obawiasz, zatem odkuzdasz to na później. Robisz coś innego, sprawdzasz maile, Facebooka, obijasz się.

I tak oto twoje tygodniowe i miesięczne cele odchodzą na dalszy plan i rozmywają się, a ty zniechęcasz się, ponieważ nie trzymasz żadnej dyscypliny. A ustalone cele są zbyt trudne do osiągnięcia. Zatem co teraz? Cóż, dokonujesz przeglądu swoich celów i wciskasz reset. Tworzysz nowy zbiór pod-celów i planów działania. Wiesz, dokąd zmierzasz, ponieważ masz znow cele do osiągnięcia!

Oczywiście, nie docierasz do mety. Czasem osiągasz ją i wtedy czujesz się cudownie. Ale przez większość czasu nie i wówczas obwiniasz siebie za to.

Oto sekret mnicha: to nie ty jesteś problemem, to system. System życia oparty na osiąganiu celów to fundament porażki.

Nawet jeśli robisz wszystko wedle rozkładu, nie jest to idealna sytuacja. Oto czemu: jesteś ekstremalnie ograniczony w swoich działaniach. Kiedy nie czujesz się w sosie na coś, musisz zmuszać się do tego. Twoja droga jest ustalona, więc nie ma miejsca na odkrywanie nowości. Musisz realizować plan, nawet kiedy ciągnie cię w kierunku czegoś ekstra.

Niektóre systemy celów są bardziej elastyczne niż inne, ale nic nie jest tak elastycznego jak ich brak.

Jak to działa

Zatem jak wygląda życie bez celów? W praktyce wychodzi bardzo dużo różnic w stosunku do takiego opartego na nich.

Nie ustalasz niczego do osiągnięcia na rok, ani na miesiąc, ani na tydzień, ani na dzień. Nie popadasz w obsesję śledzenia lub konkretnych kroków do pojęcia. Nie potrzebujesz nawet listy rzeczy do zrobienia, chociaż spisanie paru przypomniaczy nie zaboli.

Więc co robisz? Wylegujesz się całymi dniami na kanapie, śpiąc i oglądając telewizję, zagryzając czipsami? No… zwyczajnie działasz. Znajdujesz coś, co jest źródłem twej pasji – i robisz to. Sam fakt, że nie masz celów, nie oznacza, że nie robisz niczego – możesz wymylać, możesz tworzyć, możesz iść za swoją pasją.

Takie podejście wprowadzone w życie to coś cudownego: budzisz się i robisz to, co cię kręci. Dla mnie to zazwyczaj blogowanie, ale równie dobrze może być to pisanie, czytanie książek, tworzenie warsztatów, poznawanie lub podtrzymywanie kontaktu ze świetnymi ludźmi czy spędzanie czasu z żoną albo zabawa z dziećmi. Nie ma ograniczeń, ponieważ jestem wolny.

Ostatecznie, osiągam zwykle więcej niż kiedy miałbym postawione cele, ponieważ zawsze robię coś, co mnie kręci. Ale czy dotrę do tego punktu czy nie – nie to jest ważne: wszystko, co się liczy (zawsze!) to czy robię to, co kocham.

Trafiam do miejsc, które są cudowne, zaskakujące, świetne. Nie wiedziałem tylko, że dotrę tam, kiedy wyruszałem w podróż.

Szybkie pytania

Pytanie od czytelnika: Czy nieposiadanie celów nie jest celem?

Szybka odpowiedź: Może być celem lub możesz nauczyć się tego podczas własnej podróży, wyprobowując nowych metod. Zawsze uczę się nowych rzeczy (jak nieposiadania celów) bez uprzedniego założenia, że to właśnie nich się nauczę.

Kolejne pytanie od czytelnika: Zatem jak zarabiasz na życie?

Odpowiedź: Własną pasją! Znow, nie posiadanie celów nie oznacza, że przestajesz działać. W istocie, robię wiele rzeczy cały czas, ale robię je, ponieważ kocham to.

Wskazówki do życia bez celów

Nie dam ci instrukcji obsługi życia bez celów – byłby to absurd. Nie mogę nauczyć cię, co robić – musisz znaleźć własną drogę.

Mogę jednak podzielić się paroma rzeczami, których się nauczyłem, w nadziei, że to pomoże ci:

• Zacznij od czegoś niewielkiego. Nie ma potrzeby, byś radykalnie odwrócił czy odwróciła swoja życie do góry nogami. Starczy kilka godzin bez z góry określonych założeń czy działań. Podążaj w tym czasie za swoją pasją. Starczy nawet godzina.
• Rozwijaj się. W miarę, jak będziesz stawać się lepszy czy lepsza, daj sobie przyzwolenie na bycie wolnym na dłuższy czas – poł dnia, cały dzień czy kilka dni. W reszcie poczujesz się na tyle pewny, pewna, aby odrzucić niektóre cele i po prostu robić to, co kochasz.
• Nie tylko praca. Rezygnacja z celów działa w każdej dziedzinie życia. Weźmy zdrowie i kondycję: miewałem konkretne cele związane ze sprawnością fizyczną, od utraty wagi i spalenia tłuszczu przez przebiegnicie maratonu do zwiększenia ilości przysiadów. Nigdy więcej: teraz robię to tylko z tego powodu, kocham robić właśnie to, bez żadnej wiedzy o tym, dokąd mnie to zaprowadzi. Działa to rewelacyjnie, ponieważ zawsze niesie mi to przyjemność.
• Zrezygnuj z planów. Plany nie różnią się jakoS szczególnie od celów. Ustawiają cię na ustalonej z góry ścieżce. Jednakowe strasznie trudno zrezygnować z planów na życie, zwłaszcza jeśli jesteś skrupulatnym strategiem jak ja. Zatem daj sobie przyzwolenie na planowanie, kiedy tego potrzebujesz, ale także powolutku, krok po kroku, pozwalaj temu przyzwyczajeniu odchodzić w niebyt.
• Nie przejmuj się błędami. Jeśli zaczynasz stawiać sobie cele, to jest ok. W tej podróży nie ma złych decyzji – to po prostu doświadczenie, które niesie wiedzę. Jeśli żyjesz bez celów i kończysz to porażką, spytaj się, czy to naprawdę porażka. Nie udaje się tylko wtedy, kiedy nie docierasz tam, dokąd chciałeś lub chciałaś dotrzeć – ale jeśli nie masz konkretnego punktu docelowego na myśli, nie ma też złych wyborów.
• Wszystko jest ok. Bez znaczenie, jaką drogą idziesz, bez znaczenia, gdzie trafisz – to coś pięknego. Nie ma niewłaściwej ścieżki, niewłaściwego miejsca dotarcia. Jest tylko coś odmiennego, a coś odmiennego jest czymś wspaniałym. Nie oceniaj, lecz doświadczaj.

I na koniec

Zawsze pamiętaj: podróż jest wszystkim. Punkt dotarcia nie jest celem.

Dobry podróżnik nie ma ustalonych szlaków, nie planuje też dokądkolwiek dotrzeć. ~Lao Tzu

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Najlepsza wskazówka w sprawie prokrastynacji w historii

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Twoją pierwszą myślą, gdy spoglądasz na ten artykuł, będzie „Przeczytam to później.”

Ale nie. Pozwól minąć impulsowi, aby zwrócić się w kierunku czegoś nowego. Przeczytaj to teraz.

Zajmie ci to dwie minuty. Ocali ci to niezliczone godziny.

To niewiarygodnie prosta technika i tak jak wszystko wymaga odrobiny praktyki.

Wyprobuj ją teraz:

Zidentyfikuj najważniejszą rzecz, jaką masz na dziś do zrobienia.

Podejmij decyzję, aby wykonać jej pierwszą drobną część – pierwszą minutę lub nawet pierwsze trzydzieści sekund. Rozpoczęcie działania jest jedyną rzeczą na świecie, która się liczy.

Pozbądź się tego, co cię rozprasza. Wyłącz wszystko. Zamknij wszystkie programy. Powinieneś, powinnaś istnieć tylko ty i twoje zadanie.

Usiądź i skup się na rozpoczęciu. Nie na zrobieniu całości, po prostu na rozpoczęciu.

Zwracaj uwagę na paplaninę twego umysłu, jak zacznie wysyłać impulsy, aby zająć się czymś innym. Będziesz mieć chęć sprawdzić maila, Facebooka, Twittera lub swoją ulubianą stronę. Będziesz chciał lub chciała pograć w coś, zadzwonić lub przerzucić się na inne zadanie. Utrzymaj te impulsy w polu swej uwagi.

Nie ruszaj się jednak. Dostrzeż te impulsy, jednak siedz w bezruchu i pozwól im przepłynąć przez ciebie. Impulsy stopniowo się wzmagają, a następnie mijają – jak fala. Pozwól każdej z nich odpłynąć.

Zauważaj także, jak twój umysł będzie próbował znaleźć wymówki, aby nie robić postanowionej rzeczy. Pozwól przepłynąć także tym samousprawiedliwiającym się myślom.

Teraz zajmij się na sam początek jedną drobną rzeczą. Tak drobną, jak to tylko możliwe.

Rozpocznij, a reszta popłynie za tym.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jedyna rzecz, jaką możesz zmienić

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Nie możesz zmienić całego swego życia.

Możesz tylko zmienić swoje następne działanie.

—

Nie możesz zmienić swojej relacji z kocha ną osobą.

Możesz zmienić tylko swoją następną interakcję.

—

Nie możesz zmienić całej swej pracy.

Możesz tylko zmienić swoje następne zadanie.

—

Nie możesz zmienić kształtu swego ciała.

Możesz zmienić tylko swój następny posiłek.

—

Nie możesz zmienić swojej kondycji.

Możesz tylko zacząć się ruszać.

—

Nie możesz wyspr zątać całego swego życia.

Możesz tylko zdecydować się wyrzucić jedną rzecz, właśnie teraz.

—

Nie możesz wyeliminować całego swego długu.

Możesz tylko zrobić jedną wpłatę lub kupić jedną niepotrzebną rzecz mniej.

—

Nie możesz zmienić przeszłości lub kontrolować przyszłości.

Możesz zmienić tylko to, co robisz właśnie teraz.

—

Nie możesz zmienić wszystkiego.

Możesz zmienić tylko jedną, drobną rzecz.

I to wszystko, czego potrzeba.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył Krzysztof Kryca
Źródło: psychologytoday.com

Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Odpowiedź jest łatwiejsza niż ci się wydaje!

Ej, ty tam! Nie powinieneś przypadkiem przedłużyć ubezpieczenia samochodu, albo rozpakować się wreszcie po majówce? Wiem, że masz gary do pozmywania. Więc co do jasnej wydajności robisz siedząc teraz w Internecie?!

Mam dobre wieści, choć – zobaczmy czy jest to warte zachodu, zatem zapraszam do czytania.

Podczas prowadzenia przez wiele lat terapii poznawczo-behawioralnej zauważyłam, że ludzie utrudniają sobie życie na wiele sposobów, a prokrastynacja wyróżnia się wśród nich jako modus operandi (sposób działania) nieszczęśliwego życia. Odwlekamy z różnych powodów (lęk, perfekcjonizm, brak motywacji, wina, brak kompetencji), a niektórzy z nas wręcz obnoszą się z prokrastynacją jak z orderem. Oczywiście to nie zawsze jest coś złego, zwłaszcza kiedy dobrze pracujemy pod presją i potrafimy zawsze zakończyć ważne zadanie przed czasem.

Ale dla tych z nas, którzy chcieliby dokonać pewnego postępu w uciążliwych zadaniach, takiego który naprawdę mógłby spowodować, że poczujemy się lepiej, gdy zobaczymy wykonane zadanie w tylnym lusterku, proponuję stary behawioralny trik zwany zasadą pięciu minut. Na czym polega?

Podejmujesz się zadania, którego wykonanie sprawia ci problem i przysięgasz sobie, że popracujesz nad nim pięć minut i tylko pięć minut. Tak, musisz przestać po pięciu minutach. „Co mogę zrobić przez pięć minut?” zapytasz. I to jest właśnie gadka prokrastynatora, głos, który w tym momencie zrobi wszystko, żeby nie robić niczego, zamiast zrobić cokolwiek, żeby zrobić coś. Chcesz słuchać tego głosu? Nie chcesz. Więc zapytajmy jeszcze raz: co możesz zrobić przez pięć minut? Pięć minut więcej pracy to więcej niż zero minut dotychczas, i często najtrudniejsza część ze wszystkiego.

Zgadza się, największa magia zasady pięciu minut bierze się często z faktu, że dla ludzi owładniętych prokrastynacją najtrudniejsze jest zacząć cokolwiek. Jesteśmy przerażeni wielką, bezkształtną plamą zadania, tylko dlatego, że jest ono ogromne i źle zdefiniowane, oraz dlatego, że martwimy się, że zajmie dwie godziny, albo dwa dni zanim sobie z nim poradzimy. I dlatego tak to odkładamy. Nawet nie otwieramy koperty z rachunkiem, który powinniśmy negocjować, albo nie rozpinamy zamka torby podróżnej, którą trzeba rozpakować, czy też nie jesteśmy w stanie poświęcić dwóch minut na oszacowanie całego nawału pracy, jaki mamy do wykonania, poukładania go w kategorie i podzielenia na mniejsze części. Ale to są właśnie te małe otwarcia kopert i zamków, które w wielu wypadkach są największymi barierami psychologicznymi we wszystkim. Jeśli uda ci się je zwalczyć – a można to zrobić zaledwie w parę minut – a następnie zmusisz siebie do stopniowego progresu, twoja energia i rozmach po prostu eksplodują! Możesz nawet nie chcieć przestać. I – tu jest kolejny powód dlaczego ta zasada jest tak świetna – uczyni to bardziej prawdopodobnym powrót do tego zadania, kiedy poświęcisz na nie kolejne pięć minut (albo pozwolisz sobie na dziesięć, dwadzieścia) w następnym dniu.

Tak więc, powiedz sobie, że dasz radę przez pięć minut. Naprawdę dasz. Nie jest to tak przerażające jak cała godzina albo cała noc. Niezależnie czy jest to napisanie wstępnego akapitu albo tylko zamówienie książki, którą powinieneś przeczytać, pierwszy krok naprawdę otworzy worek z postępem na drodze realizacji celów.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Problemy ze snem? Nic nie rób!

Przetłumaczył Paweł Dyberny
Źródło link

Czy przewracasz się w łóżku z boku na bok? Nie możesz (ponownie) zasnąć, niezależnie od tego, czego byś nie robił lub nie robiła?

Sam tego doświadczyłem i jedno jest jasne: bezsenność jest frustrująca.

Ma również zły wpływ na twoje zdrowie. Utrzymujący się deficyt snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, nadciśnienia, cukrzycy i zawału. Dodatkowo, w kontekście bezsenności, zaobserwowano również zmiany w pracy mózgu, problemy w podejmowaniu decyzji, trudności w rozwiązywaniu problemów, depresję, a nawet samobójstwa.

Niestety, wiele klasycznych strategii zapanowania nad bezsennością zdaje się nie być wystarczająco skutecznych. Prawdopodobnie sam doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Założę się, że nawet zdążyłeś lub zdążyłaś już wyprobować część z nich.

Nowe badania sugerują, że być może jest pewna ścieżka, która nie wiąże się z niczym, czego mógłbyś lub mogłabyś się spodziewać…

Kontrolowanie snu nie działa zbyt dobrze

Jednym z powodów, dla których próby rozwiązywania problemów ze snem nie są zbyt efektywne, jest to, że stanowią zaproszenie, byś był za bardzo zajęty – dokładnie wtedy, gdy nie powinieneś niczego robić. Co to oznacza? Pomyśl o tym w ten sposób…

Twoje ciało potrafi zapadać w sen. Powinno być w tym również cholernie dobre… miliony lat ewolucji robi swoje. Zejdź sobie sam z drogi, nie rób niczego, by się budzić i nagle: śpisz.

Jednak twój logiczny, trudniący się rozwiązywaniem problemów umysł liczy sobie zaledwie kilkaset tysięcy lat… z pewnością nie więcej niż kilka milionów. Wiemy o tym, gdyż nasi najbliżsi krewni nie posiadają symbolicznego języka – głównego elementu naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością wie, jak rozwiązywać problemy… ale jest dość kiepski w układaniu cię do snu, bo nie ma wystarczająco dużo doświadczenia w nicnierobieniu.

Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji wobec zaburzeń snu wiąże się z tym, że zapraszają cię do zbyt dużej aktywności.

Pozwól, że spytam w ten sposób. Jeśli jesteś na wpół senny, senna i angażujesz się w rozwiązanie problemu, niezależnie jakiego to, co wtedy następuje? Bingo. Przebudzasz się. Rozwiązywanie problemu przez twój mózg można porównać z puszczeniem się sprintem dookoła bloku. Mało prawdopodobne, że zachęci cię to do drzemki.

Zatem jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się zamartwiać? Próbujesz wybić sobie te zmartwienia z głowy lub przekonać sam czy samą siebie, że wcale nie jest tak źle, jak mogłoby się wydawać. Traktujesz swoje myśli jak problemy, które da się rozwiązać. Problem stanowi jednak to, że cała ta mentalna aktywność wybudza cię!

Społeczność skupiona wokół Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) ma ci do zaoferowania alternatywę: elastyczność psychologiczną. Ogólnie chodzi o to, by pozwalać swoim myślom i emocjom pojawiać się, a następnie łagodnie poświęcić się temu, co kieruje cię na rzeczy dla ciebie istotne. W przypadku snu, rzecz ma się w tym, by zauważać pokusę wejścia w tryb rozwiązywania problemów (np. odpychania od siebie zamartwień i tego, co cię niepokoi) i w to miejsce zająć się nicnierobieniem. Twoje ciało wie jak spać. Twój umysł? Niezbyt.

Badania wykazały, że brak elastyczności psychologicznej odgrywa kluczową rolę w problemach ze snem. Najnowsze badania pokazują także, że trening, który zwiększa poziom elastyczności psychologicznej, daje szansę zredukowania bezsenności u osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu i chronicznego zmęczenia.

Jeśli zatem cierpisz na bezsenność, jaka konkluzja ci się nasuwa?

Akceptuj swoje doświadczenia

Spróbuj być bardziej elastyczny lub elastyczna psychologicznie. Oto kilka technik, z którymi możesz poeksperymentować:

1. Jeśli nie jesteś w stanie spać, odpocznij. W wielu przypadkach sama próba skoncentrowania się na spaniu pozostawia cię na jawie. Pozwól sobie na zwykły odpoczynek, uprzejmie odrzucając zaproszenie swojego umysłu, by zmierzyć się z tym problemem. Zwiększasz wtedy swoje szanse na zasnięcie lub na powrót do snu w momencie, gdy zdążyłeś lub zdążyłaś się już wybudzić.
2. Po prostu zauważaj. Zamartwienie się wstrzymuje twój sen? Zamiast bardziej się w to zagłębiać, po prostu zau waż ten proces. W chwili, gdy pojawiają się zmartwienia, wyobraź sobie, że są słowami zapisanymi na liściach spływających wraz z nurtem rzeki. Pojawiają się i znikają. Przyglądaj się temu jak bezstronny obserwator. I tyle wystarczy.
3. Zaakceptuj swoje myśli i emocje związane z bezsennością. Nie mam tu na myśli rezygnacji z bezsenności. Bardziej chodzi mi po głowie to, byś towarzyszył lub towarzyszyła swoim reakcjom bez uczepiania się ich lub jakichkolwiek prób mających na celu manipulację. Zamiast je odrzucać, obejmij je jak dziecko. Następnie pozwól, by twoje ciało zajęło się tym, na czym zna się najlepiej.

Powyższe techniki są sprzeczne z tym, co podpowiada nam intuicja. To prawda, ale co masz do stracenia? Może jedynie niużyteczny czas na rozwiązywanie problemów?

Oto lepszy pomysł, który możesz zabrać ze sobą, kiedy następny raz będziesz układać się do snu. Wskocz do łóżka, zamknij oczy i nie rób kompletnie niczego.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Bibliografia

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
2. Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
3. Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
4. McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study. Pain Medicine 12.6 (2011): 904–912.
5. Kallestad, Håvard, et al. The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427–432.

Przetłumaczył: Bartosz Kleszcz
Źródło: zenhabits.net

Wielu z nas próbowało na przestrzeni lat różnorodnych diet, nie osiągając ostatecznie zbyt dużego sukcesu. Mogę wyliczyć pięć lub sześć różnych diet z czasu, kiedy próbowałem stracić kilogramy, a na żadnej z nich nie zostałem na dłużej niż parę tygodni.

Dlaczego diety zawodzą

Dlaczego tak było? Oto kilka powodów:

1. Próbujesz zmienić wiele za jednym razem. Nauczyć się nowych przepisów, znaleźć strategie radzenia sobie wśród znajomych, określić, co będziesz jeść podczas wyjść oraz co robić, kiedy wszystkie twoje tęsknoty i pragnienia zmaterializują się pod postacią czegoś bardzo kalorycznego. Tyle zmian za jednym razem jest pewną receptą na porażkę.
2. Nagle robisz wielkie zmiany w swoim życiu. Jeśli przejdziesz z niezdrowego jedzenia do w pełni zdrowego w ciągu jednego dnia, to będzie to coś drastycznie innego i niepasującego do twoich zwykłych przyzwyczajeń. To trudna sprawa, ponieważ jeśli zmagasz się z czymś trudnym, prawdopodobnie nie wytrzymasz w tym dłużej niż kilka tygodni.
3. Tak naprawdę nie lubisz tego, jak wygląda twoje życie na nowej diecie. Podoba ci się chudsza wizja siebie, ale sam nowy sposób odżywiania już nie i tęsknisz za starym jedzeniem. Czujesz się więc jak męczennik i jesteś gotów lub gotowa umierać za dietę tylko przez jakiś czas.

Zmagasz się zatem z dużą ilością przeciwnych tobie sił, a to tylko sam początek. Partner lub znajomi jedzący inaczej to wyzwanie, tak samo jak bycie otoczonym lub otoczoną przez niezdrowe rzeczy w domu lub pracy. Co możemy zrobić?

To, co działało dla mnie, to stopniowa zmiana. Spójrzmy najpierw na przyczyny, a potem na metody pracy.

Dlaczego stopniowa zmiana działa

Jeśli zrozumiesz powody, dla których ludzie doświadczają porażki, próbując przejść na zdrowy tryb życia, wówczas ujrzysz, dlaczego stopniowa zmiana jest lepszą opcją:

1. Nie jest to tak przytłaczające na samym początku, jeśli zaczniesz od czegoś małego i będziesz się tej drobnej zmiany trzymać.
2. Zmieniając rzeczy stopniowo, nie nakładasz na siebie tyle obowiązków, co przy jednym, wielkim kroku. Maleje przez to szansa na rzucenie wszystkiego w diabły w miarę upływu czasu, kiedy będziesz obciążony lub obciążona obowiązkami albo będziesz mieć na głowie inne rzeczy.
3. Zmiana nie następuje nagle, więc nie jest tak trudna i szybciej zaczyna być normalną częścią dnia. Wychodzisz ze strefy komfortu, ale nie za bardzo.
4. Nie czujesz się jak męczennik.

To całkiem dobre powody. Spróbujmy tego.

Jak przejść na zdrowy tryb

Zanim zaczniemy stopniowo iść do przodu, dobrze wiedzieć, dokąd właściwie zmierzamy. Nie będzie to konkretne miejsce, do którego dotrzemy, ponieważ ty i inne rzeczy będziecie się zmieniać z czasem, w tym smaki preferowane przez twoje podniebienie, ale spójrzmy na szeroki kontekst tego, dokąd zmierzamy.

Do mniej pomocnych podejść możemy zaliczyć perfekcyjnie zdrową dietę i zobowiązanie do przestrzegania jej w 100%. Przykładowo, jeśli z jakiegoś powodu uznamy, że powinniśmy jeść tylko czyste białko i warzywa, przez cały dzień każdego dnia, wówczas każde odejście od tej normy będzie brzmieć jak porażka. Prędzej czy później możesz odkryć, że to nie jest też zbyt rozkoszny sposób na życie, więc będziesz rozglądać się za alternatywami.

Zamiast tego przedstaw sobie życie zawierające zdrowe jedzenie, które serio ci smakuje, ale takie, w którym jest też miejsce na inne przyjemności. Dla jednej osoby może być to rano jakiś słodki wypiek z dodatkową porcją owoców, potem trochę zdrowsze rzeczy na obiad (białka, warzywa, brązowy ryż), może hummus i marchewki jako przekąska, potem trochę zielonej herbaty i martini wieczorem. To nie jest w 100% zdrowa dieta, ale brzmi świetnie i być może jest też czymś, co sprawi ci przyjemność.

Dla innej osoby czymś lepszym będzie coś słodkiego po południu lub duża latte rano albo frytki ze znajomymi na obiad kilka razy w tygodniu. Wszystkie te rzeczy są ok, kiedy prowadzisz zdrowy tryb życia, jeśli tylko większość pozostałych rzeczy jest dla twojego ciała korzystna. Chcesz mieć takie zdrowe życie, które jednocześnie jest przyjemne.

Następnie wybierz jedną zdrową zmianę i trzymaj się jej przez tydzień. Podziel się tym z kimś bliskim, niech pod koniec tygodnia cię zapyta, jak poszło, przyczep sobie kartkę do drzwi lodówki, zrób plan, rób cokolwiek możesz, aby ta mała zdrowa zmiana rzeczywiście zmieniła się w regularne działanie. Jeśli się uda, w kolejnym tygodniu wybierz nową drobną zmianę i powtarzaj ten proces w każdym tygodniu, w którym udało ci się je utrzymać.

Jakie zdrowe postanowienia możesz zacząć realizować? Lista może być nieskończona, ale oto kilka przykładów:

• Jedz warzywa do obiadu każdego dnia.
• Jedz owoce jako popołudniową przekąskę.
• Zjedz owoc do śniadania.
• Wypij wieczorem jeden kufel lub kieliszek mniej.
• Zmniejsz cukier w kawie lub herbacie do minimum.
• Jedz do obiadu coś pełnoziarnistego (np. brązowy ryż) zamiast ziemniaków.
• Zrób sobie hummus lub jedz orzechy zamiast czipsów jako przekąski.
• Jedz jagody lub truskawki zamiast słodyczy.
• Naucz się nowego przepisu (zrób tyle jedzenia, aby mieć na jeden posiłek, a kolejnego dnia móc odgrzać resztę).
• Jedz głównie w domu.
• Jedz na śniadanie biały jogurt lub więcej warzyw.

Mam nadzieję, że jesteś już w stanie zobaczyć, jakiego rodzaju zmiana mogłaby to być. Jeśli powyższe ci się nie podobają, wymyśl własne! Jeśli wydają się być za trudne, uprość je.

Jedna drobna zmiana raz na jakiś czas oznacza dziesięć w przeciągu kilku miesięcy. Wszystkie one razem łączą się w jedną, rewelacyjną i dużą zmianę, która ma wyższą szansę, aby utrzymać się wiele dłużej.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Najprostsza dieta dla szczupłej sylwetki

Przełumaczyła Joanna Dudek
Źródło link

Jestem teraz w najlepszej kondycji w całym moim życiu.

Niezwykle się cieszę, że mogę to powiedzieć. Od lat (jak wielu z Was wie) z moim zdrowiem było fatalnie – miałem nadwagę, prowadziłem siedzący tryb życia, byłem uzależniony od śmieciowego jedzenia i papierosów, a do tego przepracowany.

Dzisiaj, po ponad pięciu latach zdrowego stylu życia, ważę prawie 30 kilogramów mniej. Jestem szczuplejszy niż byłem kiedykolwiek od czasów liceum i noszę ten sam rozmiar spodni, jaki miałem wtedy – mając wiele więcej siły niż wcześniej. A jednocześnie mogę ćwiczyć, chodzić na piesze wędrówki i podejmować różnorodne aktywności lepiej niż kiedykolwiek. Jak udało mi się to osiągnąć? Powoli. Nie stosowałem żadnych diet-cud, nie traciłem wagi szybko. Nie robiłem niczego ekstremalnego. Tak naprawdę chodzi o to, by żyć zdrowiej, jeść pełnowartościowe produkty i być aktywnym przez większość dni. Oraz o cieszenie się tą podróżą.

Dziś pomyślałem, że podzielę się nieco własnym sposobem odżywiania się. Nie po to, by kopiować to dokładnie, lecz w celach informacyjnych – jak przejść podobną drogę.

Moja ogólna filozofia jedzenia

• Nie rzucam się na nic ekstremalnego. Wprowadzałem małe zmiany w mojej diecie i przez lata odkryłem, że to działa najlepiej. Jeśli próbujesz drastycznych zmian, znienawidzisz je i nie wytrzymasz w nich zbyt długo. Ale dodaj trochę więcej owoców i warzyw – nie jest to trudne. Zamień w najbliższym miesiącu napój gazowany na wodę i nie poczujesz, że coś zostało utracone.
• Jem powoli: No dobra… nie zawsze, ale przez większość czasu. Powolne jedzenie pozwala mi w pełni odczuć smak zdrowych posiłków, które spożywam i w ten sam sposób jem mniej nadal czując się syty (a nie napchany).
• Jem naturalne produkty. Wybieram warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych i niektóre pełnoziarniste zboża. Część mojego jedzenia jest przetworzona, ale w większości są to produkty, które znajdzie się na dziale żywności pochodzącej bezpośrednio od rolnika.
• Jem produkty pochodzenia roślinnego. Robię to głównie z powodu współczucia (zabijanie zwierząt dla przyjemności nie wydaje mi się właściwe), ale odkryłem również, że to niezwykle zdrowy sposób jedzenia. Oczywiście można też być weganinem i odżywać się niezdrowo (jeść przetworzone podróbki mięsa i słodycze), ale trudno jest popełniać błędy, jeśli bazuje się na pełnowartościowych produktach. I tak, będąc weganinem, łatwo jest zapewnić sobie odpowiednią ilość białka.
• Dobrze się bawię. Szukam zdrowych produktów, które lubię – tak jak na przykład borówki – i delektuję się ich smakiem. Od czasu do czasu w małych ilościach jadam słodycze, ciesząc się każdym ich kęsem. Pijam czerwone wino i uwielbiam to. Jest cudownie, gdy czasem piję piwo. Raz w tygodniu jem pizzę, jest przepyszna. W zdrowym odżywianiu nie chodzi o poczucie straty i ograniczenia, lecz o znalezienie sposobów na to by jednocześnie dobrze się bawiąc prowadzić zdrowy styl życia.

Mój sposób jedzenia

W tym miesiącu ograniczyłem jedzenie mniej zdrowych produktów tylko do sobót. Oznacza to, że jem frytki, pizzę, słodycze czy piję piwo tylko w soboty. To sprawiło, że jestem jeszcze szczuplejszy. Polecam ten sposób życia. Przez resztę tygodnia spożywam umiarkowana ilość owoców i pełnoziarnistych zbóż, nie jem mięsa, smażonych produktów. Nie piję kalorycznych płynów (z wyjątkiem wina do kolacji od czasu do czasu) i nie jem prostych węglowodanów (białego pieczywa, białego ryżu, produktów z białej mąki).

Co jem:

• Strączkowe. Soczewicę, fasolę białą, czerwoną, czarną, adzuki, mung, groch, cieciorkę, soję.
• Orzechy i nasiona. Migdały, orzechy włoskie, nasiona, oliwę z oliwek, awokado.
• Warzywa. Dużo zielonych warzyw takich jak brokuł, szpinak, boćwina, jarmuż. Marchewki, paprykę różnokolorową, kiełki i inne.
• Owoce. Jagodowe, jabłka, pomarańcze. Drobne suszone owoce w niew ielkich ilościach np. rodzynki.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe. Płatki owsiane, quinoe (komosę ryżową), kaszę gryczana, pęczak, ryż brązowy i dziki, pieczywo razowe. To wszystko – nie jem makaronów, pełnoziarnistych babeczek i innych tego typu produktów.

Moje posiłki

Mój typowy dzień wygląda tak:

• Śniadanie. Codziennie między 10.30 a 11.30 jem płatki owsiane. Gotuję je, a następnie dodaję siemię lniane, cynamon, borówki, migdały, rodzynki i może niewiolką ilość banana czy malin.
• Obiad. Zwykle olbrzymia sałatka z zielenią (sałata, szpinak, rukola, roszponka, jarmuż) i kiełkami, awokado, fasola albo inne strączkowe, orzechy, odrobina owoców, ocet balsamiczny. Czasem zjadam tofu z patelni z zielenią.
• Przekąska. Gdy po południu dopada mnie głód, jem orzechy, suszone owoce, warzywa, czasem humus (pastę z cieciorki).
• Kolacja. Strączkowe z warzywami lub tofu z patelni albo wegąńskie chilli z fasolka. Ten posiłek często ulega zmianom. Czasem fasolka jest po indyjsku, czasem po meksykańsku. Czasem jem quinoe i piję czerwone wino do kolacji.

I to tyle. Z czasem odkryłem, że potrzebuję mniej jedzenia niż kiedyś. Jedząc powoli, poczujesz się syty po mniejszej ilości jedzenia.

Rezultaty

Na początku moje „wybryki” rozkładały się na cały tydzień, tu pełnoziarnista babeczka, tam pizza czy piwo, częściej niż chciałbym to przyznać. Ale przełożenie tego wszystkiego na sobotę pomogło mi zachować uczciwość wobec samego siebie przez resztę tygodnia.

Naprawdę lubię jedzenie pełnowartościowych produktów, lubię być lżejszy i szczuplejszy. Na skutek takiego odżywiania się nabrałem mięśni, choć może w przyszłości bardziej się skoncentruję na zbudowaniu większej ich masy. Ostatnio przeszłem badania kontrolne – wszystkie wskaźniki mówiące o stanie mojego zdrowia wyszły prawidłowo. Ten sposób odżywiania całkowicie zmienił moje życie.

Uwagi

Kilka odpowiedzi na potencjalne pytania:

• Soja nie jest niezdrowa. Mogliscie czytać różne przerażające artykuły w internecie, ale to niezrozumienie wyników badań. Jem soję w umiarkowanych ilościach, w naturalnych jej formach (tofu, tempeh, naturalne mleko sojowe). Nie mam biustu i jestem całkowicie zdrowy. Zamiast wskazywać na „naukowe” wyjaśnienia, dlaczego soja jest niezdrowa, wskaż mi aktualne, prawidłowo przeprowadzone badania, które wskazują na to, że normalne ilości soi (nie izolatu białkowego) powodują jakiekolwiek problemy zdrowotne.
• Dzięki diecie wegąńskiej możesz w zupełności uzyskać wystarczającą ilość białka, wapnia i żelaza jedząc pełnowartościowe produkty, a nie śmieci.
• Cukier jest śmieciem, tak samo jak biała mąka, makaron, białe pieczywo, frytki. To bezwartościowe, puste kalorie. Pełne ziarna (stosowane z umiarkowanie) są źródłem składników odżywczych i błonnika.
• Niewielka ilość mięsa nie jest niezdrowa, jeśli wybierasz mięso zwierząt żywiających się trawą i z wolnego chowu. Większość ludzi spożywa zbyt duże ilości mięsa, jaj i nabiału. Moim zdaniem spożywanie tych produktów jest nieetyczne w każdej ilości, nawet z wolnego chowu. Przedmiotowe wykorzystywanie zwierząt i ich cierpienia dla własnej przyjemności nie jest znakiem współczucia i troski. Jak pokazuje mój przykład nie potrzebujemy produktów zwierzęcych by osiągnąć zdrowie, jemy je tylko dla przyjemności (dla smaku).

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło: upworthy.com

Brak przymusu i dobrowolna zgoda zwłaszcza w sferze seksu może być ciężkim tematem do poruszenia z dziećmi. Psychoterapeutka ma kilka rad na ten temat.

Czekałam z córką na pediatrii na coroczne badanie. Jak tylko się pojawiła, cała jej uwaga spoczęła na niej – spojrzała jej w oczy, życzliwie przywitała się, zaczęła zadawać pytania i wyjaśniać, co będą dziś robić.

I zapytała o zgodę – „Czy mogę teraz posłuchać twego serduszka?”

Jako psychoterapeutka zwracam szczególną uwagę na to, jak lekarz komunikuje się z dzieckiem: „Traktuję cię jak istotę ludzką.”, „Twoje zdanie ma znaczenie”, „Twoje ciało jest czymś, co szanuję.”

To bardzo odmienne doświadczenie od wizyty u lekarza w innym gabinecie kilka lat temu z synem. Podczas tej wizyty pediatra pędził przez kolejne etapy. Nie patrzył wcale na mojego syna, ani do niego się nie zwracał. Gdy pielęgniarka przyszła ze szczepionką, powiedział do mnie „Proszę go przytrzymać. Będzie lepiej, jeśli zrobimy to szybko, nim się zorientuje. Nie będzie tego pamiętał.”

Jako jego mama oczywiście znałam mojego syna lepiej. Jako terapeutka uwzględniająca w swej pracy także ciało wiedziałam, że jego system nerwowy zapamięta to doświadczenie. I wiedziałam też, że takie warunki mogą zadać młodej osobie wiele krzywdy. „Nie”, powiedziałam. „Wiem, czego mój syn potrzebuje. Muszę z nim najpierw porozmawiać i wyjaśnić, co robimy.”

Tego dnia nie pędziliśmy, nie zaskakiwaliśmy go, nie przytrzymaliśmy i nie nagradzaliśmy za „brak płaczu”. Okazałam synowi szacunek zwracając uwagę na to, czego mógł potrzebować.

Rodzice: uczenie o wartości dobrowolnej zgody zaczyna się od nas

Każdemu rodzicowi, którego znam, zależy, aby ich dziecko dorosło na pewną siebie, odporną osobę, czującą się dobrze ze sobą i będącą w stanie troszczyć się o innych. Jako rodzice, chcemy przekazać właśnie to: „Masz znaczenie. Twoje ciało ma znaczenie. Twoja zgoda i granice mają znaczenie.”

Taką postać ma szacunek. Szacunek zaczyna się od momentu, w którym syn lub córka się rodzi. Komunikujemy się z dzieckiem na różne sposoby, które wpływają na to, jak kształtuje ono swój obraz i poczucie własnej wartości. Uczą się, jak odnosić się do siebie i innych przez wzgląd na własne ciało, emocje, poglądy i osobowość.

Jeśli chcesz eksperymentować z szacunkiem jako naczelną wartością, oto 5 codziennych sposobów na to, jak uczyć własne dzieci tego, aby w przyszłości mogły okazać szacunek dla siebie i swego ciała w sferze seksualności.

Często pytaj je o zgodę

Wczorajszej nocy szłam z synem nocą w parku. Chciałam wziąć go za rączkę, ale zatrzymałam się i zapytałam zamiast tego „Czy mogę złapać cię za rękę?” Uśmiechnął się i podał mi ją.

Pytanie dziecka o zgodę, aby dotknąć je lub wejść w ich prywatną przestrzeń może być tak proste. Możesz zadać takie pytania jak: „Czy mogę poczesać twoje włosy?”, „Czy mogę się przytulić?” i „Czy to w porządku, jeśli złapię cię za rączkę?”

Czy to oznacza, że mamy pytać o zgodę za każdym razem? Jako rodzice, chcemy jasno komunikować to, co robimy i dlaczego.

Wyobraź sobie swoje dzieci jako nastolatków wychodzących do kolegów i koleżanek z setkami – jeśli nie tysiącami – doświadczeń wyniesionych z domu, w którym modelowałaś lub modelowałeś dzień po dniu, jak wygląda dobrowolność. Z większym prawdopodobieństwem odpowiedzą na zaistniałe sytuacje z szacunkiem i dobrowolnością wobec swego ciała. Będzie także większa szansa na to, że okażą ten szacunek innym.

Nauczaj, że „nie” ma wartość

Miałam klientkę, która przyszła na terapię, ponieważ czuła się odległa od swojej dwunastoletniej córki. Pracując razem zdaliśmy sobie wreszcie sprawę, że jej córka chciała więcej względu na osobistą przestrzeń, czas i własne granice.

Zaczęła zatem szukać sposobów na to, jak poprosić, zamiast wymagać, by córka zaangażowała się w coś z nią. Zamiast mówić „Przytul mnie na do widzenia”, zaczęła pytać „Czy możemy się przytulić na do widzenia?” I w te dni, gdy jej córka mówiła „nie” lub jej mowa ciała komunikowała to samo, odpowiadała „W porządku. Jeśli kiedyś będziesz się chciała przytulić, jestem tu dla ciebie. Kocham cię. Baw się dobrze.”

Jeśli pytasz, czy rozczesać jej włosy i odpowiada „nie”, to tak ważne, aby to uszanować. Jeśli pytasz, czy możesz się przytulić z synem i odpowiada negatywnie, okaż także temu szacunek. Możesz odpowiedzieć „Ok, szanuję to. Daj mi znać, jeśli zmienisz zdanie.”

To także w porządku, jeśli twe dziecko nie chce się z nikim przytulać. Wciąż mogą witać się z innymi uznając ich obecność przez szczere „cześć” lub „dzień dobry”.

Kiedy ty lub ktokolwiek innych błaga lub próbuje przekonać swe dziecko, aby tu i teraz zmieniło swoje zdanie, uczy to je naginać swój wewnętrzny barometr tego, co dla nich komfortowe, a co nie – tylko po to, aby ulec komuś, o kim sądzą, że ma więcej mocy. W przeciągu czasu twój szacunek dla ich „nie” uczy dziecko, że to „nie” ma jakąś wartość.

Modeluj, że ich „tak” może zmienić się w „nie” w dowolnym momencie

Powiedzmy, że bawisz się z dzieckiem w zapasy. Mówi „Przestań!” Co robisz? Przestajesz. Nawet jeśli żartuje, przestajesz i sprawdzasz, o co chodzi.

Powiedzmy, że przyjmujesz u siebie grupkę chłopaków z podstawówki i rozrabiają po domu goniąc się z zabawkowymi mieczami. Naucz ich, aby raz na jakiś czas się zatrzymać i sprawdzić, czy każdy wciąż się dobrze bawi.

A jeśli masz pod dachem nastolatka? Miej z nim „Rozmowę”. Podziel się wartościami związanymi z intymnością i seksualnością, włączając w to jasną informację, że brak „nie” nie oznacza „tak”. Naucz ich, że „tak” może zmienić się w „nie” w dowolnym momencie.

Kiedy modelujesz u dziecka, że „tak” może zmienić się w „nie” w dowolnej chwili podczas codziennych doświadczeń, wysyłasz przekaz, że „jeśli w jakimkolwiek momencie czujesz brak komfortu lub w danej sytuacji masz dość, masz prawo posłuchać tego wewnętrznego głosu. I w dowolnym momencie, w którym inna osoba czuje się niekomfortowo i ma dość, powinieneś, powinnaś uszanować to i przestać robić to, co robisz.”

Postaraj się zrozumieć

Ostatniej wiosny moja córka obwieściła „Nie chcę chodzić dalej na wf!” Nie wiedziałam, co o tym myśleć – wydawało mi się, że uwielbia ćwiczyć. Postarałam się, by podejść do tego w komfortowy dla niej sposób. Zamiast mówić „Ale przecież chcesz! Wiem, że to lubisz!” powiedziałam „Opowiedz mi o tym.”

Otworzyło to drogę do tego, aby moja córka poczuła się na tyle komfortowo, by podzielić się swoimi odczuciami i bym mogła się przysłuchać temu, co mówi. Zrozumiałam, że kocha ćwiczenia całym sercem, ale najbardziej odpowiada jej robienie gimnastyki w domu, tworzenie własnych schematów, zamiast uczestnictwa w ustrukturyzowanej klasie.

Kiedy starasz się jego lub ją zrozumieć, przekazujesz taką wiadomość: „Twoja opinia ma znaczenie. Twój głos ma znaczenie. Twoje uczucia mają znaczenie. I jestem tutaj, aby słuchać i być przy tobie.” Nawet jeśli uważasz, że twoje dziecko zwyczajnie dokazuje lub dzieli się opinią podrasowaną przez frustrację, to kiedy próbujesz zrozumieć, nawiązujesz więź opartą na szacunku.

Miej „szacunek” cały czas z tyłu głowy

Nasze dzieci mają własne ciało, umysł, uczucia, opinie, marzenia. Tak jak dorośli, nasze dzieci chcą być traktowane z szacunkiem i uwagą. Spytaj zatem się o jego opinię. Korzystaj z jego imienia w taki sposób, który pokazuje uwzględnienie. Patrz się na nie, gdy mówi. To są codzienne sposoby na przekazanie wiadomości „Masz znaczenie.”

Jesteśmy pierwszym nauczycielem naszych dzieci.

Niedawna sprawa gwałtu na Uniwersytecie Stanfordzkim przypomina mi (po raz kolejny), że musimy pracować jako ludzkość nad tym, by uczyć własne dzieci, co oznacza dobrowolność w seksie.

To może być straszne w ogóle podjąć taki temat jak kwestia dobrowolności w seksie. Jednakże te proste, codzienne czynności mogą dać nam siłę do tego, jak okazywać szacunek naszym potomkom. I w miarę tego jak będą doświadczać tego w normalnych, życiowych sytuacjach, z wyższym prawdopodobieństwem przeniosą to na szacunek do siebie i innych poza domem.

Bez znaczenia, w jakim wieku jest twoje dziecko. W każdym wieku możesz wspierać je w tym, by stało się pewne siebie, odporne, troskliwe (wobec siebie i innych). Stanie się to przez twój wybór, jak spoglądać na swoje dziecko i jego decyzje, jak z nim rozmawiać i jak z nim być. Możesz wspierać jego przyszłość poprzez wzgląd, który okazujesz dziś.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Unikanie i zaangażowanie w depresji

Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

W poprzednim artykule przyjrzeliśmy się wszystkim perspektywom na temat depresji. Łącząc je w jeden obraz depresji, będzie on zupełnie inny od tego, z którym być może zaczynałaś/eś czytać tamten tekst.

Unikanie sprzyja depresji

Depresja rozwija się, gdy powtarzające się w czasie dwa rodzaje działań unikowych zostają utrwalone w połączeniach nerwowych twojego mózgu i oddziałują bezpośrednio na twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie.

Pierwszy rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie doświadczania, to niechęć do wchodzenia w kontakt z nieprzyjemnymi, bolesnymi myślami, emocjami, wspomnieniami czy doznaniami fizycznymi. Unikanie doświadczania to efekt stosowania reguł podkreślających znaczenie kontrolowania lub eliminowana ekspozycji na wszelkie bolesne przeżycia jako sposobu na osiągnięcie zdrowia.

Drugi rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie działania, polega na regularnym unikaniu lub wycofywaniu się z sytuacji, wydarzeń lub interakcji, które mogłyby uruchomić bolesne, niechciane przeżycia.

Dlaczego unikanie jest tak toksycznym procesem? Krótka odpowiedź jest taka, że sytuacje życiowe, które wywołują u ciebie nieprzyjemne reakcje emocjonalne, są również z dużym prawdopodobieństwem sytuacjami dla ciebie ważnymi. Mogą one dotyczyć kwestii związanych z intymnością, miłością, rodzicielstwem, pracą, byciem częścią podobnie myślącej społeczności itd. Te sprawy są naszym chlebem powszednim i wynikają po prostu z tego, że żyjemy. Nie stanowią one ani zagrożenia dla twojego zdrowia emocjonalnego ani dla twojego samopoczucia. Z badań wiemy, że typowe sytuacje stresu, jakich doświadczamy w życiu, przynajmniej w połowie przypadków są źródłem depresji (Schotte i in. 2006). Jedno z szeroko cytowanych badań wykazało, że właściwie 25 procent wszystkich przypadków depresji klinicznej stanowi tak naprawdę bardziej reakcję na jakiś rodzaj interpersonalnej straty lub niepowodzenia (Wakefield i in. 2007). Jeśli unikasz sytuacji, które mają w twoim życiu znaczenie, tracisz za tym możliwość rozwiązania istotnych problemów tyczących się tych spraw. Ponieważ nie angażujesz się w swoim życiu w ważne dla ciebie aktywności, poczucie sensu życia z czasem zanika. W konsekwencji twoja motywacja do działania słabnie, bo nie ma żadnego wyraźnego celu, by podejmować działanie. Depresja to jak ostrzegawcze światełko na desce rozdzielczej twojego auta. Mówi ci, że coś nie działa i że trzeba sprawdzić „silnik”.

Trening uwagi jest fundamentem wyzdrowienia

Kolejną uniwersalną kwestią jest to, że depresja wydaje się wiązać się z zaburzeniem zdolności zwracania odpowiedniego uwagi oraz pozostawania niereaktywną i nieosadzającą wobec tego, co pojawia się w świadomości. To kluczowe cechy bycia uważną. Największym problemem z naszej perspektywy jest to, że osoby z depresją zdają się być uwięzionymi w sieci osądów i ocen umysłu. Tak jak nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności pożera zasoby uwagi mózgu i blokuje zdolność pamięci podręcznej, tak umysł wytwarza lawinę wiadomości wydających się na tyle istotnych, by przyciągnąć naszą uwagę, ale w zasadzie są one po prostu przygnębiające! Jesteś przegrana/y. W ważnych dla ciebie sprawach życiowych jesteś skazana/y na porażkę. Twoje życiowe błędy są niewybaczalne. Masz tak dużo wad, że nikt cię nigdy nie pokocha. Nawet jeśli odniosłaś/eś jakiś sukces w życiu, to szczęśliwy zbieg okoliczności i ludzie w końcu odkryją, że jesteś oszustką czy oszustem. Musisz dowiedzieć się, co z tobą jest nie tak i naprawić to. Inni ludzie są szczęśliwi, a ty nie. Bla! Bla! Bla!

Zachowanie depresyjne generuje depresyjny nastrój

Ostatnia uniwersalna kwestia to również najbardziej istotna dla naszych celów sprawa. Depresja to nie coś, co masz – to coś, co robisz. Behawioralna teoria depresji mówi, że ludzie zaczynają angażować się w zachowania prowadzące do depresji na długo przed tym, jak rozwiną obciążające symptomy psychiczne depresji (Carvelho & Hopko, 2011). Z punktu widzenia neurobiologii wiele obserwowanych w depresji zachowań, takich jak samoizolacja, unikanie, bierne rozwiązywanie problemów i siedzący tryb życia równie łatwo mogą być postrzegane jako codzienne formy treningu mózgu. Nie wiedząc więc o tym, ćwiczysz swój mózg w nadmiernej aktywacji Sieci Standardowej Aktywności i doprowadzasz do depresyjnego nastroju i zachowań! Podobnie badania w zakresie psychologii pozytywnej, na co wskazaliśmy wcześniej, dowodzą, że równie prawdziwe jest też przeciwne działanie: działania wywołujące pozytywne emocje mogą działać niczym spirala tworząc coraz większą motywację do wchodzenia w coraz liczniejsze i różne pozytywne zachowania (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Wygląda to tak, jakby twój nastrój – pozytywny bądź negatywny – był określany przez twoje wzorce zachowań, a nie odwrotnie! To w zasadzie dobra wiadomość, bo o ile bardzo trudno jest wybrać tylko te emocje, które chcemy czuć, to z pewnością nad swoim zachowaniem masz pełną kontrolę. A okazuje się właśnie, że to twoje zachowania są super autostradą do generowania pozytywnego samopoczucia. Możesz więc wybierać zachowania zdrowe i produktywne nawet wówczas, gdy emocjonalnie nie czujesz się w pełni swoich możliwości.

Trudnym elementem w wychodzeniu z depresji jest dostrzeganie długoterminowych konsekwencji decyzji, które podejmujemy w różnych momentach decyzji i które wówczas mogły wydawać się właściwe. W końcu jeśli za tobą jest ciężka noc i brakuje ci rano energii, ograniczenie swojej aktywności w ciągu dnia może wydawać się sensownym rozwiązaniem. Możesz przykładowo zdecydować, że zrezygnujesz ze spaceru, na który miałaś/eś się wybrać. Niby nic takiego, prawda? Nie jest więc tak, że ludzie świadomie decydują się zachowywać w taki sposób, który doprowadzi ich do depresji. W zwykłej codzienności te wybory po prostu się wydarzają i wydają się wtedy nieszkodliwe oraz poparte dobrymi intencjami.

Koncepcja, że zachowania wywołują depresję, jest dla wielu osób nowa, ale ma w sobie element zdroworozsądkowy. Chcemy zachęcić cię do tego, byś zobaczył(a) to takim, jakie jest: jako próbę myślenia o depresji w nowy sposób. Nie obwiniaj siebie za wchodzenie we wzorzec zachowania depresyjnego. Jak to się mówi, „to się zdarza”!

Chcemy po prostu, żebyś zrozumiał(a), że istnieje sposób wydostania się z depresji i jest on w zasięgu twojej bezpośredniej kontroli! Jednak pewne mity na temat depresji w naszym społeczeństwie utrudniają widzenie depresji w ten sposób. W następnej części zajmiemy się tymi mitami, aby je obalić.

Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricii Robinson, zapraszam cię na czteroczzęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbyło się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

Zapoznaj się z powiązanymi artykułami i nagraniami

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Śceżki wiodące z dala od depresji

Kirk Strosahl

Patricia Robinson

Izabela Watanabe

Śc ieżki wiodące z dala od depresji

Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Jeśli zainteresowałeś się tym tekstem, prawdopodobnie zmagasz się z poważnymi problemami, których nie byłaś / nie byłeś w stanie dotychczas rozwiązać. Możesz tkwić w złej relacji, może nawet w takiej, w której doświadczasz przemocy. Może utknęłaś/eś ze swoim życiem zawodowym w ślepym zaułku i brakuje ci odwagi, by to zmienić ze względu na ryzyko, jakie taka zmiana ze sobą niesie. Możesz być po prostu zniechęcona/y wymaganiami, jakie stawia przed Tobą życie i ciągłym stresem, jaki się z tym wiąże. Być może starasz się godzić opiekę nad starzejącym się rodzicem z wychowywaniem swoich dzieci i karierą zawodową. Może doświadczasz trudności w relacji z jednym lub z kilkorgiem swoich dzieci i nie jesteś w stanie znaleźć właściwego sposobu postępowania w tej sytuacji. Albo w ogóle nie szukasz rozwiązania, bo chcesz uniknąć konfliktu. Być może zmagasz się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak chroniczny ból, czy choroba przewlekła, jaką jest np. cukrzyca.

Być może walczysz z ukrywanym lub wcale nie będącym tajemnicą uzależnieniem od alkoholu, narkotyków, seksu, internetu albo jedzenia – nawykami, które szybko pomagają ci uciec i uśmierzyć osobisty ból, ale na dłuższą metę prowadzą do pogłębienia depresji. Może być też tak, że jesteś tak zajęta/y ponownym przeżywaniem swojej przeszłości, że zapomniałaś/eś, jak to jest żyć w teraźniejszości, albo – co gorsza – pozwalasz, by przeszłość dyktowała ci, jak możesz żyć w teraźniejszości. Może żyjesz ściśle według obowiązujących zasad, mając nadzieję, że odniesiesz większe korzyści przestrzegając tych wszystkich reguł. Być może nawet twoje życie wygląda na udane, dobrze zarabiasz, masz ładny dom i mnóstwo „zabawek”, ale i tak czujesz się nieszczęśliwa/y i przygnębiona/y.

Na pierwszy rzut oka w żadnych z tych scenariuszy nie ma nic nadzwyczajnego. Osobiste wyzwania tego typu stanowią chleb powszedni codziennego życia. Ludzie zakochują się i odkochują, rozwodzą, zmieniają lub tracą pracę i zmagają się z niechcianymi wydarzeniami jak problemy zdrowotne lub śmierć bliskich. Ludzie często radzą sobie ze stresem w sposób, który im nie służy. W samych Stanach Zjednoczonych, uzależnionych od alkoholu i innych używek jest blisko 24 miliony ludzi (Grant i in., 2004), co stanowi ok. 8.6 procenta całej populacji. W szczególności prawdziwą epidemią w skali całego kraju stało się uzależnienie od narkotyków, m.in. z powodu łatwości, z jaką narkotyki można legalnie zdobyć. Śmierć w wyniku przedawkowania narkotyków jest obecnie wiodącą przyczyną nieumślnej śmierci w 29 stanach. Przewyższa tym samym liczbę śmiertelnych ofiar wypadków samochodowych, której przypadało dotychczas pierwsze miejsce. Roczny wskaźnik nowych zaburzeń psychicznych w USA wynosi obecnie 27% (SAMSHA, 2013; Kessler i in., 2005), co oznacza, że każdego roku co czwarty Amerykanin doświadcza poważnych problemów ze zdrowiem na tle emocjonalnym.

Wszechobecność problemów związanych ze zdrowiem psychicznym i nadużywaniem substancji przekłada się na znaczące ryzyko zachorowania w ciągu całego życia na depresję. Współczynnik wynosi ok. 20 procent w przypadku kobiet i 10 procent w przypadku mężczyzn (Kessler i in., 2005). Oznacza to, że w ciągu swojego życia, depresji doświadczy jedna na pięć kobiet i co dziesiąty mężczyzna. Czy te liczby sugerują, że jest coś nie tak z naszym podstawowym ludzkim przygotowaniem? Czy może depresja jest niczym zwykłe przeziebienie we współczesnym świecie? A jeśli tak, to jaki patogen odpowiada za tą epidemię cierpienia?

Celem tego rozdziału jest przybliżenie ci pewnych nowych możliwości spojrzenia na depresję. Pomogą ci one zobaczyć temat w inny, bardziej przystępny sposób. Będziemy więc przyglądać się depresji inaczej niż ma to miejsce w tradycyjnym biologiczno-medycznym podejściu. Ta perspektywa wywodzi się z opartej na dowodach terapii poznawczo-behawioralnej o nazwie Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, Hayes, Strosahl, Wilson, 2010). W ramach leczeniu depresji z wykorzystaniem ACT, nieodłączną rolę pełni uważność, która stanowi również odrębny przedmiot badań naukowych. Z całą pewnością możemy już stwierdzić, że możesz wyjść z depresji, jeżeli nauczysz się praktykować uważność w swoim codziennym życiu. Odkrycia afektywnej neuronauki sugerują, że dzięki regularnym ćwiczeniom uważności już po 1-2 miesiącach osłabiasz połączenia nerwowe produkujące depresję, a wzmacniasz te połączenia nerwowe, które wspierają istniejące poczucie witalności, celu i sensu. W skrócie, możesz dosłownie wytrenować swój umysł tak, aby na nowo zaprogramował twój mózg! Nowe badania w dziedzinie depresji jasno wskazują, że przyjęcie postawy życzliwości i czułości wobec samego siebie, nawet gdy cierpisz, jest niezwykle potężnym narzędziem wspierającym twoje dążenie, by wyjść z depresji i odzyskać życie. Ponadto wiemy też teraz, że gdy na co dzień kierujesz swoją uwagę na angażowanie się w pozytywne, przyjemne emocjonalnie zachowania, tworzysz coś w rodzaju „konta oszczędnościowego” pozytywnych emocji, dzięki któremu rozwijasz odporność psychiczną pomocną w zmaganiach z życiowymi trudnościami i niepowodzeniami, które w przeszłości mogły wciągać cię w depresję (Frederickson).

W ramach tego rozdziału chcielibyśmy rozprawić się z pewnymi powszechnymi mitami na temat depresji, które – jeżeli spotkałabyś / spotkałbyś się z nimi starając się rozwiązać swój problem depresji – mogą okazać się niczym szukanie wiatru w polu. Jeżeli zamierzasz skupić całą swoją energię, by zapanować nad depresją, chcemy pomóc ci skupić się na strategiach, które przyniosą ci najwięcej korzyści. Naszym zdaniem, kiedy tylko wyposażymy cię w nowy punkt widzenia odnośnie tego, czym depresja jest, a czym nie jest, niewątpliwie zauważysz, że wyjście z depresji jest zdecydowanie bardziej realne. Możesz więc odprężyć się, wziąć spokojny, głęboki wdech świeżego powietrza i podejść do problemu z pewnością i jasnym poczuciem kierunku działania.

Pięć współczesnych perspektyw na temat depresji

By zrozumieć na nowo depresję, istotne jest zrozumienie zarówno współczesnych teorii na ten temat jak i wyników badań z różnych, odrębnych od siebie dziedzin psychologii. Gdy połączymy te różnorodne perspektywy, powstaje nowy „podręcznik użytkownika” do zrozumienia depresji i tego, co można z nią zrobić.

Perspektywa ACT

W Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) uważa się, że depresja jest tylko jednym z wielu przykładów tego, jak ludzie cierpią, gdy przestrzegają wpajanych kulturowo reguł dotyczących konieczności czucia się dobrze jako głównej oznaki zdrowia i dobrego samopoczucia. Reguły te sugerują, że naturalne, ważne ludzkie emocje jak smutek, złość, odrzucenie, żal, przerażenie, samotność, poczucie winy, czy zaniepokojenie są zagrożeniem dla twojego zdrowia – w związku z czym powinny być kontrolowane lub wyeliminowane z wykorzystaniem wszelkich dostępnych środków. Problem polega jednak na tym, że osobiste doświadczenia, takie jak bolesne emocje, niepokojące myśli, przygnębiające wspomnienia lub nieprzyjemne reakcje fizyczne, nie mogą być skontrolowane lub wyeliminowane przez „akt woli”. Paradoksalnie, kiedy próbuje się je kontrolować lub wyeliminować, stają się one jeszcze bardziej natarczywe w twojej świadomości i wydają się jeszcze bardziej wymykać spod kontroli.

Większość z nas nie wie nawet, że stosuje się do tych reguł. Są one tak dobrze zakorzenione, że stały się niemalże automatyczne. Tak więc, zamiast spróbować czegoś całkowicie sprzecznego z taką regułą, stosujemy się do niej z jeszcze większą sztywnością i zawziętością. W miarę jak pogrążamy się w bagnie tej niewykonalnej, daremnej metody, uzasadnione wydają się być coraz bardziej ekstremalne strategie radzenia sobie. Są to więc na ogół albo strategie szybkiego działania, których celem jest zagłuszenie świadomości niepokojacych doświadczeń (np. picie, zażywanie narkotyków, przejadanie się, objadanie się i zmuszanie się do wymiotów, cięcie, próba samobójcza), albo strategie działające wolniej, takie jak wycofanie się, zaprzestanie aktywności lub emocjonalne zdrętwienie (wszystkie typowe objawy depresji). Ludzie szybko odkrywają, że unikanie sytuacji, zdarzeń lub interakcji, które wywołują nieprzyjemne doznania emocjonalne, jest kolejnym sposobem na ich skuteczne kontrolowanie. Tak więc możesz zauważyć w pewnym momencie, że przestałaś/eś uczestniczyć w życiowych aktywnościach, które mogą wywoływać w tobie nieprzyjemne uczucia. Możesz unikać rozmowy ze swoim współmałżonkiem lub partnerem o pewnych potencjalnie bolesnych sprawach, które dotyczą waszego związku. Możesz unikać spotykania się z przyjaciółmi, bo wydaje się, że radzą sobie w życiu lepiej niż ty, co sprawia, że w ich obecności czujesz się nie na miejscu. Oni w końcu są szczęśliwi, a ty nie. Upraszczając, chronisz się przed osobistym bólem, wycofując się lub unikając tych rzeczy w swoim życiu, które mają dla ciebie największe znaczenie. Ale powodem, dla którego te sytuacje są emocjonalnie bolesne, jest właśnie to, że SĄ dla ciebie ważne.

Zastanow się przez chwilę nad swoją obecną sytuacją życiową i wyzwaniami emocjonalnymi, które ona przynosi. Być może ktoś w domu nauczył cię wierzyć, że właściwym celem jest bycie silna / silnym, co oznacza nie pozwalać sobie na emocje. Co gorsza, być może szczerze wierzysz, że odczuwanie negatywnych emocji, takich jak smutek, poczucie winy, złość czy strach jest znakiem, że coś jest z tobą nie tak. Ta wiadomość lokuje cię w sytuacji ty kontra twoje uczucia, w jednej sytuacji po drugiej. Znajdujesz się na rozdrożu: możesz albo przeznaczać swoją energię na zarządzanie tym jak się czujesz, albo wykorzystać ją na życie zgodne z twoimi zasadami i robienie tego, co jest dla ciebie naprawdę ważne. Co wybierasz? Być może już wpadłaś/eś w nawók unikania kłopotliwych sytuacji w swoim życiu w nadziei, że one po prostu odejdą. Liczysz, że wówczas twoje emocje uspokoja j się i znow będziesz zdrowa/y.

W ACT postrzegamy depresję nie jako problem do rozwiązania, ale jako ważny sygnał, że coś nie działa do końca dobrze. Chcemy wykorzystać informacje zawarte w twojej depresji, aby pomóc ci stworzyć nowy plan życiowy, który nie będzie wiązał się z tłumieniem tego, co czujesz, ani unikaniem ważnych sytuacji życiowych, mających istotny wpływ na ogólną jakość życia. W ACT uważamy, że unikanie emocji i sytuacji, które je wywołują, jest problemem, a nie rozwiązaniem. Nie stajesz się zdrowsza/y, odwracając się plecami od tego, jak się czujesz. Wówczas stajesz się bardziej podatna/y dokładnie na to, od czego próbujesz trzymać się z daleka. Unikanie problemów w małżeństwie, rodzinie, pracy czy zdrowiu nie sprawia, że problem znika – w rzeczywistości pogarsza sytuację. Jeśli nie rozwiążesz ważnych problemów w intymnym związku, możesz poczuć, jak łącząca was więź staje się coraz słabsza i zaczynasz się oddalać. W miarę pogarszania się sytuacji, twoja depresja pogłębi się i prawdopodobnie zaczniesz unikać innych problemów. Podobnie, jeśli twoja praca nie daje ci satysfakcji, unikanie problemu może jedynie sprawić, że twoja praca będzie coraz mniej interesująca i w końcu będziesz musiał/a radzić sobie z wypaleniem zawodowym. I być może, gdzies w tyle głowy, intuicja ci podpowiada, że depresja zamienia cię w osobę, którą nigdy nie chciałaś lub nie chciałeś się stać. Nawet jeśli jest to niezamierzone, wpadanie w schemat unikania nieprzyjemnych lub bolesnych uczuć i sytuacji, które je wywołują, jest główną przyczyną depresji.

Perspektywa uważności

Kluczowe dla powstania depresji, zgodnie z modelem ACT, jest przywiązanie do i poleganie na zestawie myśli o tym, jak radzić sobie z niepokojacymi, niechcianymi emocjami. Możesz mieć takie myśli jak, nie powinnam / powinienem być aż tak zdenerwowany. Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę czuć się dobrze ze sobą? Wszyscy inni wydają się być szczęśliwi i pewni siebie. Kiedy utożsamiasz się z tymi myślami, stają się niekwestionowaną prawdą i zapominasz, że są to tylko myśli. Co by się stało, gdybyś mogła / mógł po prostu wrócić do postrzegania tych myśli jako myśli? Jeśli wywołały chęć działania w określony sposób, co by było, gdyby zacząć móc postrzegać tę chęć jedynie jako fizyczny impuls do działania? Co gdyby nauczyć się tworzyć przestrzeń pomiędzy twoją świadomością, zauważającą twoje myśli, a twoimi późniejszymi działaniami, tak żebyś nie musieć robić tego, co podpowiadają ci twoje myśli? Dzięki takiej postawie można dopiero wówczas usłyszeć to ciągłe gadanie twojego „mentalnego doradcy” – tej części naszego mózgu, która nieustannie ocenia i mówi nam co robić – ale bez konieczności robienia tego, co mówi! Zatem, zamiast podejmowania kolejnych prób sprzeczania się z twoim doradcą, mogłabyś / mógłbyś pozostać po prostu w świadomej obecności tej paplaniny umysłu. W jakiej postawie możliwe zastanowić się nad tym, co jest teraz dla ciebie naprawdę ważne i oprzeć swoje zachowanie na tym, co ma znaczenie. Rozwijanie uważności, którą zarówno opisujemy w tej książce bardziej szczegółowo, jak i zachęcamy do ćwiczenia, to naprawdę potężna metoda tworzenia tej przestrzeni między tobą a działaniami twojego umysłu.

Powodem, dla którego rozwijanie uważności sprawdza się tak dobrze w depresji, jest to, że pomaga ona stworzyć przestrzeń pomiędzy myśleniem a działaniem. Ta przestrzeń jest potrzebna, by umożliwić ci wybieranie zachowań przybliżających zamiast unikania. Zachowania przybliżające pozwalają ci angażować się w ważne w życiu działania, nawet jeśli są one trudne do wykonania (Barnhofer i in., 2009; Bihari i Mullen, 2014, Williams, 2008). Zachowania unikowe, choć obiecują bezpieczeństwo emocjonalne, w rzeczywistości oddalają cię od „pola gry”, zamiast tego spychając na peryferia twojego życia. To prowadzi do poczucia, jakby twoje życie cię omijało, co byłoby absolutnie depresyjne niemal dla każdego!

Jak skuteczne jest rozwijanie uważności w leczeniu depresji? Badania nad pacjentami z depresją korzystającymi z podstawowej opieki zdrowotnej wykazały, że ćwiczenie uważności (Finucane i Mercer, 2006) pomogło istotnie obniżyć poziom depresji u 72 procent pacjentów. Pacjenci ci deklarowali, że ćwiczenia uważności sprawiały im przyjemność i ponad połowa z nich kontynuowała stosowanie tych technik po zakończeniu badania. Korzyści płynące z uważności nie kończą się wcale na pomocy w kontrolowaniu depresji. Praktykowanie uważności przynosi w istocie wiele innych korzyści, takich jak większa sprawność umysłowa (Deshmukh, 2006), lepsze umiejętności rozwiązywania problemów (Hankey, 2006), zwiększony poziom współczucia dla innych i zwiększony poziom samoakceptacji (Fennell, 2004).

Innym powodem, dla którego uważność jest tak skuteczna w przypadku depresji, jest to, że prowadzi do skrócenia ruminacji. Ruminacje to szczególnie niezdrowa forma depresyjnego myślenia, polegająca na ponownym przeżywaniu przeszłych lub obecnych trudności życiowych, nadmiernym analizowaniu swoich wad i słabości, porównywaniu siebie do innych i rozpamiętywaniu swojej niezdolności do „czucia się dobrze” (Hoen-Nokasema i in.). Brytyjscy badacze odkryli wręcz, że osoby, które reagują na leczenie depresji, są mniej narażone na przyszłe problemy z depresją, jeśli przejdą trening uważności (Teasdale i in. 2000), a to dlatego, że pozostawanie uważną/ym i zwracanie uwagi na obecny moment skraca ruminacje (Williams, 2010). Kiedy jesteś w stanie znaleźć się w tu i teraz i stworzyć przestrzeń pomiędzy tobą a tymi pochłaniającymi myślami, znacząco obniżasz prawdopodobieństwo wpadnięcia w pułapkę ruminacji. Mówiąc dokładniej, pułapka ruminacji pojawia się, gdy zapłączesz się w rozmyślania, a potem zaczynasz rozpamiętywac, dlaczego nie możesz przestać rozmyślać!

Perspektywa współczucia wobec siebie

Współczucie wobec siebie jest potężną umiejętnością, którą będziesz chciał(a) nabyć radząc sobie z depresją. Współczucie wobec siebie polega na przyjęciu otwartej, akceptującej i nieosadzającej postawy wobec swoich wad, niedociągnięć i porażek i postrzegania ich jako część kondycji ludzkiej. Jak mówi stare powiedzenie „Błądzić jest rzeczą ludzką”. Faktem jest, że jeśli jesteś przygnębiona/y przez dłuższy czas, prawdopodobnie doświadczysz pewnych negatywnych skutków tego w życiu, jak rozpad głównego związku, utrata pracy lub bycie odrzuconą/ym przez przyjaciół. Wielokrotnie depresja zaczyna się od wydarzeń związanych z osobistą stratą, niepowodzeniami w karierze, chorobą, śmiercią bliskiej osoby itp. Okazuje się, że sposób, w jaki traktujesz siebie w tych momentach cierpienia, bezpośrednio przekłada się na twoje ryzyko depresji. Jeśli przyjmujesz postawę suro wą, samokrytyczną i odrzucającą siebie, twoje ryzyko depresji systematycznie rośnie. Jeśli traktujesz siebie z życzliwością i akceptacją, twoje ryzyko depresji stale spada (Leary i in., 2007; Neff, 2003a; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007). Ze względu na to, że surowy, pozbawiony akceptacji dla siebie i pogrążający styl myślenia jest tak charakterystyczny dla depresji, interwencje mające na celu rozwijanie umiejętności współczucia dla samego siebie są naturalnym dopasowaniem.

Perspektywa psychologii pozytywnej

Psychologia pozytywna to nauka zajmująca się badaniem sposobów, w jaki ludzie utrzymują optymistyczne nastawienie do życia i pozytywne stany nastroju, nawet w wymagających lub trudnych sytuacjach. Badacze psychologii pozytywnej odkrywają, że pozytywne stany nastroju są wywoływane w dokładnie taki sam sposób jak doświadczenia depresyjne – napędzane spiralą izolacji, wycofywania się i biernego unikania – tyle, że w przeciwnym kierunku (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Mówiąc prościej, ładunek emocjonalny twojego zachowania (czy to pozytywnego czy negatywnego) będzie kontrolował kierunek twojego stanu nastroju. Zatem najpotężniejszym lekarstwem, które możesz wziąć na depresję, jest wytrwałe angażowanie się w pozytywne, zdrowe działania w twoim codziennym życiu. Chodzi tu o aktywności takie jak hobby, ćwiczenia, relaksujący czas wolny i przelotne lub bliższe kontakty społeczne. W literaturze poświęconej leczeniu depresji znaleźć można również obszerne dowody na to, że angażowanie się w pozytywne, zdrowe zachowania wywołujące emocje ma bezpośredni wpływ na depresję (Martel, Addis, Jacobson).

Perspektywa neurobiologii

Aby podjąć próbę wyjaśnienia ważnej roli, jaką zaczyna odgrywać neurobiologia zarówno w pogłębianiu naszego rozumienia depresji, jak i w tym, co należy z nią zrobić, zamierzamy w tym podrozdziale założyć nasze naukowe kapelusze dla maniaków. Zanim zaczniemy ważne będzie jednak zrozumienie, że wejście na poziom neurobiologii nie jest jednoznaczne z przyjęciem przez nas biologicznego modelu depresji. Neurobiolodzy badają funkcjonalną organizację mózgu, czyli jak zorganizowane są obwody mózgowe odpowiedzialne za wytwarzanie typowych ludzkich charakterystyk – poczucia własnego ja, osądu społecznego, percepcji wizualnej i przestrzennej, pamięci, emocji itd. Podejście biologiczne w dużej mierze koncentruje się na strukturalnych i chemicznych właściwości mózgu. Jest więc całkowicie możliwe, by autentycznie wierzyć w funkcjonalną neurobiologię depresji, bez podpisywania się pod pomysłem, że depresję wywołują chemiczne nieprawidłowości w mózgu.

Dziedzina neuronauki afektywnej bada mózgowe podstawy ludzkich emocji. Włączają się do tego tematy tego, jak rozwijamy emocje, gdzie są one zlokalizowane w mózgu oraz jak je regulujemy i jak uczymy się na podstawie emocjonalnych doświadczeń. Badacze mózgu badają również potencjalne korzenie nerwowe depresji, mając nadzieję na zlokalizowanie obszarów mózgu tkniętych depresją, w których możliwe byłoby wprowadzanie zmian za pomocą interwencji polegających na treningu mózgu. Przypomnijmy, że pojęcie neuroplastyczności oznacza, że możesz wzmocnić połączenia nerwowe w twoim mózgu działając z zewnątrz. Zachowania, które ćwiczysz na co dzień, faktycznie wzmacniają te połączenia nerwowe w twoim mózgu, które wspierają tego typu zachowania. Tak więc, na przykład, jeśli regularnie praktykujesz uważność i/lub umiejętność współczucia wobec siebie, wzmocnisz w swoim mózgu obwody nerwowe, które wspierają bycie uważnym i współczującym. Oczywistym jest zatem, że lokalizowanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za promowanie zarówno pozytywnych jak i bolesnych stanów emocjonalnych ma decydujące znaczenie dla wykorzystania potencjału neuroplastyczności.

Dotychczasowe badania nad depresją przyniosły bardzo ciekawe rezultaty. W mózgu istnieje rozległa sieć neuronowa związana z depresją o nazwie Sieć Standardowej Aktywności, w skrócie SSA (ang. Default Mode Network, DMN). Jak sama nazwa wskazuje, SSA działa jak rodzaj „wygaszacza ekranu” dla mózgu, gdy mózg jest w stanie spoczynku. SSA została nazwana „ciemną energią umysłu” ze względu na jej tendencję do ingerowania w zachowania mózgu o bardziej zadaniowym charakterze i pożeranie zasobów skończonej mózgowej uwagi (Raichle, 2010). Aktywację tej sieci łączy się z różnymi wydarzeniami psychicznymi, mającymi związek z depresją. Wliczamy do nich, by wymienić tylko kilka, snucie marzeń (fantazjowanie), chwile nieuwagi, ograniczona wrażliwość na bodźce sensoryczne z ciała czy intensywniejsze odpływanie we wspomnieniach (Buckner, Andrews-Hanna, & Schacter, 2008; Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, & Schacter, 2013). Choć istnieje pokusa, by myśleć o SSA jak o niedogodności, w rzeczywistości odgrywa cenną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia psychicznego. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że systemy SSA mózgu aktywowane podczas odpoczynku są również ważne dla aktywnych, ukierunkowanych do wewnątrz psychospołecznych procesów myślowych, na przykład przypominania sobie osobistych wspomnień, wyobrażania sobie przyszłości i odczuwanie społecznych emocji na tle moralnym (Andrews-Hanna 2012).

Jest jeszcze inna duża sieć neuronowa w mózgu zwana Siecą Reagującą na Zadania, w skrócie SRnZ (ang. Task Positive Network, TPN). Odpowiada ona za pozyskiwanie i wykorzystanie zasobów mózgu potrzebnych do realizacji określonych zadań. Działa ona niezależnie od tego, czy te zadania są ukierunkowane na zewnątrz, czy do wewnątrz, oraz niezależnie od ich negatywnego bądź pozytywnego wydzięku emocjonalnego. SRnZ czynnie konkuruje z Siecą Standardowej Aktywności o ograniczone zasoby mózgu i w idealnym świecie SRnZ i SSA wpływałyby na siebie naturalnie w balansujący się sposób. Innymi słowy, z perspektywy neurobiologii, zdrowe funkcjonowanie człowieka jest rezultatem dynamicznej równowagi pomiędzy skupieniem uwagi na zadaniach a zdolnością do odpoczynku, marzeń, wyobrażania i ponownego włączania wspomnień i doświadczeń z przeszłości do nowych, potężnych sieci (Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, i Schacter, 2013). Problem pojawia się, gdy któraś z tych sieci staje się długotrwale nadmiernie aktywna. W przypadku depresji, to właśnie nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności stanowi główny przedmiot zainteresowania. Aktualne metody leczenia wymagają od osoby cierpiącej na depresję obecności, zwracania uwagi i angażowania się w konkretne zadania związane z myśleniem lub zachowaniem. Skutkiem tego jest reaktywacja Sieci Reagującej na Zadania, tak aby przeciwdziałała dominacji SSA.

Istnieje trzecia nadrzędna sieć neuronowa, która nazywa się Siecą Kontroli Wykonawczej / SKW (z ang. Executive Control Network – ECN; Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, i Schacter, 2013). Jak sama nazwa wskazuje, to połączenie nerwowe funkcjonuje zarówno w celu ochrony ograniczonych zasobów mózgu, jak i ich dystrybucji w najbardziej efektywny sposób. Jest odpowiedzialna za zarządzanie tzw. potencjałem pamięci roboczej (Working Memory Capacity). Potencjał pamięci roboczej to zdolność do wykonywania zadań nawet w sytuacjach, gdy zadania są ze sobą sprzeczne, takie jak pozostawanie przy strategii rozwiązania problemu, jaką jest np. głębokie oddychanie, nawet jeśli zmagasz się z dużym smutkiem (Marchetti i in. 2012).

Co to wszystko oznacza dla naszego rozumienia depresji? Po pierwsze, depresja związana jest z nadmierną aktywacją Sieci Standardowej Aktywności i niedostateczną aktywacją Sieci Reagującej na Zadania, co wydaje się mieć związek z niedostateczną aktywacją Sieci Kontroli Wykonawczej. Innymi słowy, depresja – mówiąc w przenośni – usypia SKW, w konsekwencji czego SSA pożera nieproporcjonalnie dużą część zasobów mózgu. Wyjaśnia to problem „bezwładności” w depresji. W szczególności możesz zauważyć to wtedy, gdy trudność sprawia ci rozpoczęcie nowego zachowania mającego poprawić twoje samopoczucie. Motywacji potrzebnej do robienia rzeczy po prostu nie ma: jest to spowodowane niedostateczną aktywnością sieci mózgu Reagującej na Zadania. Wiesz, że czułabyś / czułbyś się lepiej wychodząc na zewnątrz i fundując sobie ożywczy spacer po parku, ale gdy próbujesz wstać i to zrobić, masz wrażenie jakbyś chodził(a) po błocie. Po drugie, niewystarczająca aktywacja SKW bardzo szybko wyczerpuje potencjał pamięci roboczej. Prowadzi to do problemów z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, gdy próbujesz wykonywać kilka zadań jednocześnie. W sytuacjach z dużym ładunkiem emocjonalnym, będziesz odczuwać dezorientację, niezdecydowanie i możesz utknąć w bezruchu zamiast działać na rzecz czegoś ważnego.

W oparciu o to, co obecnie wiemy, przeanalizowane tutaj różne perspektywy depresji, bardzo dobrze wpisują się w ramy neurobiologii. Te podstawy mogą być wykorzystane do stworzenia nowych metod leczenia, a także pomóc nam zrozumieć wpływ mózgu na te już istniejące (Singh & Gotlib, 2014; Sambataro i in., 2013). Na przykład, perspektywa ACT zakłada, że nadmierna identyfikacja z myślami jest podstawowym procesem prowadzącym do depresji. Ostatnie badania wykazały, że sieć kontroli wykonawczej (SKW) wspiera połączenia nerwowe, które pozwalają nam pozostać w pewnej separacji od myśli i ocen, które wywołują negatywne stany emocjonalne. Aktywacja neuronowej sieci odłączenia wiąże się ze zmniejszoną aktywacją ciała migdałowatego, części mózgu odpowiedzialnej za wytwarzanie emocji (Shiota i Levenson, 2012; Sheppes, Brady, i Samson, 2014).

Badania neurobiologiczne pokazują, że praktyka uważności wpływa bezpośrednio na połączenia w mózgu kluczowe w procesie zwracania uwagi w elastyczny, pomocny sposób. W niedawnym badaniu poproszono osoby doświadczone w medytacji oraz takie, które nie miały dotychczas tego typu doświadczeń, o wykonanie trzech różnych ćwiczeń medytacyjnych. Wyniki wskazywały, że dla doświadczonych medytujących każdy typ medytacji skutkował zmniejszoną aktywnością sieci trybu domyślnego i zwiększoną aktywnością pomiędzy kilkoma strukturami mózgu kojarzonymi z siecą kontroli wykonawczej. Takich zmian nie zaobserwowano u uczestników bez doświadczenia w medytacji (Brewer i in., 2011).

Z badań neurobiologicznych dotyczących współczucia płyną dwa bardzo przekonujące wnioski, które bezpośrednio odnoszą się do depresji. Pierwszy z nich to taki, że nie potrzeba szczególnie intensywnej czy długo trwającej praktyki współczucia, aby zaobserwować zmiany w gęstości tkanek mózgowych i w aktywacji ścieżek nerwowych. W jednym z tych badań, uczestnicy tylko praktykowali modlitwę współczucia przez 30 minut dziennie przez okres dwóch tygodni i to wystarczyło do odnotowania wyraźniejszych zmian w mózgu (Lutz i in.). Drugim wniosek jest taki, że trening współczucia prowadził do generalnie bardziej altruistycznego podejścia do cierpienia. Nie tyle uczysz się, jak być współczującym wobec kogoś, ale jednocześnie uczysz się jak być współczującym wobec ludzkiego losu. To są drzwi do praktykowania współczucia wobec siebie, ponieważ jesteś częścią ludzkości, a nie bytem od niej odrębnym.

Badania neurobiologiczne w dziedzinie psychologii pozytywnej pokazują, że negatywne emocje mają wyraźnie zawężający wpływ na uwagę. W trakcie silnego przygnębienia to, na co zwracasz uwagę, tak się zawęża, że to, czego jesteś świadoma/y, jest w dużej mierze zdeterminowane przez twój nastrój. Będziesz świadoma/y w o wiele większym stopniu negatywnych myśli, niż tych pozytywnych, będziesz pamiętać o wiele więcej negatywnych wydarzeń w swoim życiu, będziesz doświadczał szeregu negatywnych emocji. Kiedy angażujesz pozytywne emocje, twoja uwaga poszerza się i to samo dzieje się z twoją zdolnością do patrzenia na swoje życie z pewnej perspektywy. Z dużo większą łatwością będziesz przywoływał(a) zarówno wspomnienia pozytywne jak i negatywne i zazwyczaj w równym stopniu będziesz doświadczać różnych emocji działających pokrzepiająco.

Z powyższych perspektyw wynikają różne umiejętności, których celem jest pomóc ci przejść przez depresję. Umiejętności te można ćwiczyć w domu w formie krótkich ćwiczeń treningu mózgu. Używamy tego terminu celowo, ponieważ dosłownie trenujesz ścieżki nerwowe swojego mózgu, aby angażować się w działania, które wspierają Twoje dobre samopoczucie. Jest pewna prosta prawda związana z pojęciem treningu mózgu: ZAWSZE ćwiczysz swój mózg, aby coś zrobić. Pytanie brzmi: do czego go ćwiczysz?

Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricję Robinson, zapraszam cię na czteroczęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbyło się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

Zapoznaj się z powiązanymi artykułami i nagraniami

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Unikanie i zaangażowanie w depresji

Kirk Strosahl

Patricia Robinson

Izabela Watanabe

Ja jako kontekst oraz elastyczna zmiana perspektywy: Wywiad z Louise McHugh

Autor Louise McHugh | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Dlaczego praca z Ja jest tak ważna w kontekście psychoterapeutycznym?

Najważniejsza relacja, jaką jakakolwiek osoba może mieć, to relacja z sobą samym. Jakiekolwiek wyzwania, jakie ma się w kontakcie z sobą, będą przeciekać do relacji z innymi. Zdrowe Ja praktycznie wszędzie widziane jest jako konieczny element stabilnego funkcjonowania psychicznego, a dysfunkcyjne lub niewystarczająco rozwinięte aspekty Ja widzi się z kolei jako czynnik składający się na słabe zdrowie psychiczne.

Gdy terapeuta lub terapeutka pracują z klientem, jednym z kluczowych celów jest pomóc odnaleźć spokój umysłu (z punktu widzenia teorii ram relacyjnych „umysł” należy rozumieć jako metaforę zachowań werbalnych – ramowania relacyjnego). Aby osiągnąć taki spokój nie możemy unikać kontaktu z własnym Ja. Nie jesteśmy w stanie też od niego odejść. Nasze Ja jest z nami niezależnie od tego, dokąd się wybierzemy.

Jak myślisz, dlaczego Ja i proces zmiany perspektywy są dla ciebie tak fascynujące? Jak i dlaczego zainteresowałaś się tym aspektem badań?

Zainteresowałam się sferą zmiany perspektywy około siedemnaście lat temu, gdy pracowałam stosując stosowaną analizę zachowania z dzieckiem ze spektrum autyzmu, które nie radziło sobie ze spojrzeniem z perspektywy innych osób. Czytając o jego trudnościach w tej sferze zdałam sobie sprawę, że nie jest to nic rzadkiego w ramach tej diagnozy. W owym czasie rozpoczynałam dopiero swój doktorat w ramach analizy behawioralnej, chcąc opracować sposób interwencji mogącej pomóc takim osobom jak to dziecko, odseparowanym od więzi z innymi.

W trakcie pisania doktoratu zainteresowałam się terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz interwencjami mindfulness. Poznam lepiej literaturę z tych sfer, stało się dla mnie jasne, że uważność i duchowość można uznać za ostateczny produkt umiejętności patrzenia z różnych perspektyw na swe doświadczenie. Gdy dziecko rozwija swe umiejętności patrzenia z różnych perspektyw, jest w stanie zacząć też dostrzegać, że stale korzysta z perspektywy Ja, aby opisać własne zachowanie, oraz że pozostaje to niezmienne, niezależnie od tego, co robi. Wszystko inne się zmienia, ale Ja jest tutaj, zawsze. Ja jest jedyną stałością w przeciągu całego życia.

Ten proces teoria ram relacyjnych nazywa „Ja jako kontekst”.

Przez większość czasu tylko w mglisty sposób zdajemy sobie sprawę, że korzystamy z ramowania relacyjnego odnoszącego się do nas samych i naszych życiowych procesów. Nie widzimy, że jesteśmy głęboko pochłonięci (w fuzji z) tą werbalną gadaniną, ani że mamy w sobie potencjał, aby uświadomić sobie, że własne Ja może stać się bezpiecznym punktem, z którego obserwujemy własną aktywność. Dzięki uważności stajemy się bardziej świadomi nas samych jako obserwatorów, będących świadkami z perspektywy Ja jako kontekstu dla werbalnych treści.

Kiedy praktykujemy uważność ta werbalna gadanina, w której zwykle się wikłamy, może być dostrzegana jako, czym jest – po prostu jako nasze ramowanie relacyjne – a nie jako prawdziwe lub trafne opisanie tego, jak się rzeczy mają. Jeśli ktoś praktykuje to wystarczająco często, wtenczas zwykle potężny wpływ własnego ramowania słabnie, a za tym idzie także osłabienie potencjalnie problematycznych skutków takiego ramowania.

Jedną z metafor wykorzystywanych w ACT wyjaśniających to jest metafora szachownicy. Wydarzenia w moim życiu, wliczając w to myśli i uczucia, są jak czarne i białe pionki – dobre i złe myśli. Ja – moje, twoje – jest z kolei szachownicą, która może je wszystkie obserwować – i te dobre, i te złe. Ja jestem kontekstem, w którym wydarza się gra.

Czy możesz podać kilka przykładów, jak trudności związane z relacją z Ja oraz przyjmowaniem perspektywy innych osób przejawiają się w funkcjonowaniu człowieka?

Tak wiele pojawiających wyzwań – czy w kontekście terapii, coachingu, w pracy, osobistych relacjach lub po prostu w życiu – ma swoje korzenie w zmaganiach naszego własnego Ja.

Kiedy dzieje się coś nie tak ze zmianą perspektywy u dorosłych, typowo zakładamy, że musi to mieć coś do czynienia z brakiem patrzenia z cudzej perspektywy. Ale kiedy napotykamy wyzwania w relacjach międzyludzkich, warto sprawdzić, co my właściwie robimy, zamiast skupiać się tylko na drugim człowieku.

Wyobraźmy sobie przykładowo, że Joanna otrzymała negatywną informację zwrotną od przełożonego na temat tego, że jej praca nie spełnia oczekiwanych kryteriów. Jeśli skupi się na tworzeniu spójnej historii na temat tego, jak bardzo superwizor nie ma racji i nie weźmie pod uwagę swej własnej roli w tym, wpłynie to na jej działania w stosunku do przełożonego w potencjalnie niepomocny sposób.

Czy konieczne jest dobre rozumienie RFT, aby w pełni zrozumieć Ja i jego rolę w ramach diagnoz psychologicznych, procesów leczenia i analizy jego efektów?

Dla mnie to pytanie jest podobne do tego, czy koniecznym jest rozumieć RFT, aby rozumieć ACT. Wyobraźmy sobie, że ACT prowadzi twoje auto, a RFT jest jak rozumienie tego, jak działa silnik. Możesz być świetnym kierowcą nie wiedząc nic o silniku – do czasu aż auto się nie zepsuje. Wtenczas konieczne jest holowanie i pomoc zaufanego mechanika.

Są jednak zalety związane z samodzielnym rozumieniem, jak działa silnik. Możesz samodzielnie określić, co nie tak z autem, a następnie sprawić, że znowu będzie jeździć.

Jeśli przyszłoby ci wybrać się w długą podróż po Europie, kogo preferujesz jako kierowcę: kogoś, kto wie sporo o silniku i jak go naprawiać, czy kogoś, kto jest w tym temacie zielony?

Bycie terapeutą jest w dużym stopniu podobne do bycia takim kierowcą. Możesz być świetnym terapeutą lub terapeutką, naprawdę wiedząc, jak sprzyjać zmianie zachowania, nie rozumiejąc, jak to się dzieje, że to wszystko działa. I będziesz najlepszym terapeutą lub terapeutką, jeśli te mechanizmy zrozumiesz. Rozwijając swoją praktyczną znajomość RFT staniesz się najlepszym terapeutą, jakim możesz być.

Jak byś opisała koncepcję Ja jako kontekstu osobie, która nigdy nie słyszała o ACT?

Ja jako kontekst to stała perspektywa, z której można dostrzegać wszystkie procesy istotne dla relacji z sobą, wliczając w to problematyczne etykietkowanie się, jak i pomocną świadomość własnych wartości. Ja jako kontekst oznacza, że klient jest w stanie zobaczyć siebie jako kogoś myślącego, a nie siebie jako myśli, jako kogoś czującego, a nie jako swoje uczucia. Ja jako kontekst to niezmienna część wszystkich różnorodnych sposobów zmiany perspektywy. Można myśleć o tym jako sposobie transcendencji psychologicznych treści, czymś umożliwiającym ich akceptację.

Pomyśl o tym jako o sytuacji, w której fotograf korzysta z aparatu, aby robić zdjęcia przyrody, gdzie aparat pozostaje włączony i zostawiony w jednej pozycji przez godziny lub nawet dni. Później osoba ta może przyśpieszyć przebieg czasu i dostrzec pewne schematy – ptaków, zwierząt, światła, które bez tego nie byłoby dostrzegane. Taki aparat jest jak stabilna perspektywa, która istnieje, nawet mimo tego, że to, co fotografuje zmienia się w czasie.

Co może być trudne podczas uczenia klientów Ja jako kontekstu? Czy masz jakieś rady, jak przezwyciężyć te częste przeszkody?

Ja jako kontekst dla klientów stanowić będzie niezwykły sposób patrzenia na własne Ja. Z punktu widzenia RFT chcemy, aby techniki terapeutyczne wzmacniały różnorodność w zachowaniu, stabilność, funkcjonalną spójność i elastyczne poczucie odpowiedzialności. Dowolna z technik wpierająca jedno z powyższych będzie wspierać rozwój poczucia Ja jako kontekstu:

1. Stymuluj różnorodność w zachowaniu poprzez wzmacnianie procesów uwagi. Zalicza się do tego stabilizacja perspektywy klienta np. powracające kierowanie uwagi klienta do teraźniejszości, aby pomóc tej osobie zauważać zmiany w jej doświadczeniach. Jak czujesz się teraz, a jak teraz, a teraz? Lub pomoc w zauważaniu zmian w perspektywie (np. przypominając różnorodne sytuacje i momenty z życia).
2. Stymuluj stabilność poprzez przyjęcie odpowiedniej perspektywy. Wlicza się do tego zauważanie wspólnego elementu – wspólnej perspektywy – w ramach różnych doświadczeń (np. kto zauważa myśli, wrażenia i uczucia występujące w trakcie różnorodnych doświadczeń), a także dostrzeganie wspólnej perspektywy w różnorodnych punktach widzenia (np. zauważ, kto zauważa twoje przeżycia teraz, kto robił to wczoraj, kto rok temu).
3. Stymuluj zachowanie spójności w kontekście. Może do tego wliczać się kładzenie nacisku na hierarchiczny wymiar Ja (jesteś pojemnikiem zawierającym wszystkie twoje doświadczenia) oraz kładzenie nacisku na rozróżnienie między Ja a aktualnymi doświadczeniami (oddzielenie przeżywania czegoś od podjęcia działania na podstawie tych przeżyć).
4. Stymuluj umiejętności reagowania w ramach danych interakcji. Można osiągnąć to pomagając klientowi zdać sobie sprawę z wpływu kontekstualnych zmiennych na zachowanie tej osoby (np. Biorąc pod uwagę twoją historię życia, nie zaskakuje, że podjęłaś takie działania…) oraz zwracając uwagę klienta na możliwy wpływ zachowania tej osoby na aktualne warunki (…a teraz, mając już tę wiedzę, co możesz zrobić, co będzie zgodne z tym, na czym ci zależy?).

Świadoma relacja z sobą w praktyce: Jak odłożyć na bok sztywne przekonania na swój temat

Zapraszam na czteroczęściowe szkolenie online Świadoma relacja z sobą w praktyce prowadzone przez prof. Louise McHugh. To 16 godzin nauki na temat tego, jak nowoczesny behawioryzm pozwala kształtować zdrową, swobodną, elastyczną relację ze swoim własnym Ja.

Artykuły na pokrewne tematy

• Kim jesteś? Wstęp Stevena Hayesa do książki „A Contextual Behavioral Guide to the Self”
• 3 sposoby na korzystanie ze zmiany perspektywy w terapii
• Jak rozumieć i pracować z problematyczną relacją z sobą samym wedle terapii akceptacji i zaangażowania?
• Świadome Ja oraz zmiana perspektywy: Teoria ram relacyjnych i samoświadomość

III Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych

III Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych odbyła się 6 i 13 września 2020. Udział był darmowy, a wszystkie wykłady zostały nagrane i udostępnione na YouTube.

Organizowana zgodnie z wartościami dzielenia się wiedzą i popularyzacji behawioralnego, naukowego podejścia do zdrowia psychicznego. Oferowała różnorodną wiedzę związaną z popularnymi nurtami trzeciej fali i szerokim zakresem tematycznym. Kierowana do specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym na co dzień – psychologów, psychoterapeutów, psychiatrów, coachów oraz studentów tych dziedzin, a także osób zainteresowanych współczesną psychoterapią behawioralną.

Zasady udziału

Konferencja już się odbyła. Zapraszamy do oglądania nagrań.

6 września

09:00–10:40 Kamil Wieteska, ClimACT. Podejście ACT w obliczu kryzysu klimatycznego (warsztat, 90 min + 10 minut na pytania)

10:40–11:35 dr Karolina Staniaszek, Jak zadbać o relację terapeutyczną, żeby faktycznie była terapeutyczna? Perspektywa terapii schematu (wykład, 45 minut + 10 minut na pytania)

11:35–12:35 Stanisław Pawlak, Mindfulness i doświadczenia psychodeliczne w leczeniu uzależnień (wykład, 50 minut + 10 minut na pytania)

12 września

16:00–16:40 Joanna Zawanowska, Wprowadzenie do CFT w pracy z samokrytycyzmem (wykład, 30 minut + 10 minut na pytania)

16:40–17:50 Alicja Baranek, Gdy nadmiar kontroli to problem – strategie dialektyczne i behawioralne w RO DBT (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

13 września

09:00–11:10 Hubert Czupała, Studium przypadku Anakina Skywalkera – czyli wykorzystanie bohaterów popkultury w praktyce psychoterapeutycznej opartej o dowody naukowe ACT i CBT (warsztat, 180 minut + 10 minut na pytania)

11:10–12:20 Dominik Meinhart-Burzyński, Dialog Motywujący – wprowadzenie do metody i możliwości stosowania w terapiach 3. fali (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

12:20–13:30 Anna Czarnecka, Reparenting – istota Terapii Schematów. Jak otoczyć troską Wrażliwe Dziecko pacjenta (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

13:30–14:40 Karolina Rak, (Nie)bezpieczne relacje. Co model DNA-V może zaoferować przedstawicielom pokolenia Z? (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

14:40–15:35 Barbara Kossakowska, Bogactwo technik defuzji w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) (wykład, 40 minut + 15 minut na pytania)

Segment superwizyjny

17:00–18:10 Konrad Ambroziak, Superwizja poza kontekstem bio-medycznej metafory terapii (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

18:10–19:20 Bartosz Kleszcz, Rola wewnętrznego świata terapeuty z perspektywy kontekstualnej superwizji (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

Nagrania wykładów

Nagrania dostępne są na kanale Uczę się ACT na Youtube oraz na playliście z dotychczasowych wykładów i warsztatów.

Prelegenci

Kamil Wieteska

Psycholog, psychoterapeuta ACT. Pracuje w Ośrodku Terapii Poznawczych i Behawioralnych w Poznaniu. Interesuje się III falą terapii poznawczych i behawioralnych oraz badaniami zachowania. Jako menedżer laboratorium PrejudiceLab badał wpływ uważności na redukcję zachowań agresywnych wśród kolektywnych narcyzów.

ClimACT. Podejście ACT w obliczu kryzysu klimatycznego

Podczas warsztatu dowiesz się, jaki jest najbardziej aktualny stan badań nad zmianą klimatu. Poznasz ostatnie polskie i światowe raporty dotyczące tego, co ma największy impact. Przyjrzymy się aktualnym badaniom z zakresu podejmowania decyzji i zachowań proklim atycznych. Do nowej wiedzy zastosujemy techniki terapii ACT, tak by promować proklimatyczne zachowania.

dr n. społ. Karolina Staniaszek

Psychologżka, psychoterapeutka, w trakcie szkolenia do certyfikatu superwizorki PTTPB. Od kilkunastu lat pracuje klinicznie w podejściach terapii schematu i terapii poznawczo-behawioralnej. Zajmuje się także pracą badawczą (m.in. na Wydziale Psychologii UW oraz jako visiting scholar na Uniwersytecie Amsterdamskim w zespole prof. Arnouda Arntza). Jej zainteresowania naukowe koncentrują się wokół konsekwencji doświadczeń traumatycznych, zaburzeń osobowości oraz wpływu relacji terapeutycznej na efektywność psychoterapii. Prowadzi szkolenia dla psychoterapeutów m.in. w Szkole Terapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS.

Jak zadbać o relację terapeutyczną, żeby faktycznie była terapeutyczna? Perspektywa terapii schematu

Terapia schematu zakłada relacyjny kontekst powstawania, podtrzymywania i osłabiania wczesnych schematów dezadaptacyjnych. Relacja terapeutyczna nie jest tylko bazą do zastosowania technik, ale ważnym źródłem informacji diagnostycznych i aktywnym składnikiem procesu zmiany. Przedstawione zostaną charakterystyczne dla terapii schematu aspekty stylu terapeutycznego oraz interwencji ukierunkowanych na relację – w tym koncepcje ograniczonego ponownego rodzicielstwa i empatycznej konfrontacji, a także zastosowanie ujawniania siebie (self-disclosure) jako interwencji terapeutycznej.

Stanisław Pawlak

Psycholog, specjalista psychoterapii uzależnień w trakcie procesu certyfikacji. Pracuje na Oddziale Leczenia Uzależnień oraz w Środoowiskowym Centrum Zdrowia Psychicznego w Poznaniu. W pracy terapeutycznej korzysta z ACT i Mindfulness. Interesuje się wykorzystaniem substancji psychodelicznych w obszarze pomocy psychologicznej. Jest współautorem inicjatywy Psychodeliczna Integracja oraz konsultantem Polskiego Towarzystwa Psychodelicznego.

Mindfulness i doświadczenia psychodeliczne w leczeniu uzależnień

Podczas spotkania omawiane będzie to, jak powstają uzależnienia i jakie specyficzne mechanizmy wikłają głębiej w uzależnienie, a także jak w tym może pomóc Mindfulness i doświadczenia „otwierające umysł”. Praktyka uważności może dać nieodzowny czas do poradzenia sobie z wewnętrznym przymusem do unikania nieprzyjemnych doświadczeń. Doświadczenia psychodeliczne zmieniają elastyczność psychologiczną, przeformułowując wartości i zmieniając perspektywę na własną sprawczość. Zaprezentowane zostaną badania potwierdzające zasadność skorzystania z doświadczeń psychodelicznych w leczeniu uzależnień.

Joanna Zawanowska

Mgr kulturoznawstwa i mgr psychologii na Uniwersytecie Warszawskim, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, terapeutka par, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, pracuje w Centrum Terapii Dialog w Warszawie. W pracy wykorzystuje elementy terapii schematu, ACT i CFT. Prowadzi zajęcia dla osób szkolących się psychoterapeutycznie m.in. w Szkole Psychoterapii Mabor. Publikowała m.in. w kwartalniku „Terapia poznawczo-behawioralna”. Pracuje w językach polskim, angielskim i francuskim. Profil na Znanym Lekarzu

Wprowadzenie do CFT w pracy z samokrytycyzmem

Wykład przyblży podstawowe założenia terapii skoncentrowanej na współczuciu. Trening współczującego umysłu pozwala zmieniać problematyczne wzorce reagowania poznawczego i emocjonalnego. Transdiagnostyczna kategoria samokrytycyzmu pojawia się w różnych zaburzeniach – od lękowych, poprzez afektywne, po zaburzenia osobowości. Podczas wykładu zaprezentowane zostanie ćwiczenie przyblżające metody pracy z osobami doświadczającymi silnego poczucia wstydu lub samokrytycyzmu w podejściu CFT.

Alicja Baranek

Psycholog, certyfikowana terapeutka poznawczo-behawioralna, coach zrzeszony w International Coach Federation, członek Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej i Polskiego Towarzystwa DBT. Studiowała psychologię na KUL, a w ramach stypendiów także na UJ i Vrije Universiteit w Amsterdamie. Ukończyła Academy of Executive Coaching w Londynie (ACC) oraz szkolenie DBT prowadzone przez Behavioral-Tech w Atenach (2019). Założyła centrum terapii Poznawczo.pl, w którym prowadzi grupowe treningi umiejętności DBT. Specjalizuje się w pracy z młodymi dorosłymi i nastolatkami z zaburzeniami osobowości przy użyciu DBT i terapii schematów Younga.

Gdy nadmiar kontroli to problem – strategie dialektyczne i behawioralne w RO DBT

Radykalnie Otwarta Dialektyczna Terapia Behawioralna (RO DBT), opracowana przez Thomasa Lyncha, skierowana jest do osób z nadmiernym poziomem samokontroli utrudniającym funkcjonowanie i relacje. Podobnie jak standardowa DBT opiera się na filarach dialektyki, behawioryzmu i uważności, dążąc do zwiększenia otwartości i elastycznego reagowania. Terapeuta staje się partnerem klienta, a celem interwencji jest jego społeczne sygnalizowanie. Wykład będzie syntetycznym wprowadzeniem w podstawy tego podejścia i przeglądem technik pomocnych m.in. w pracy z OCD, schizoidalnym zaburzeniem osobowości, usztywnią fobii społeczną, przewlekłą depresją czy anoreksją.

Hubert Czupała

Absolwent Psychologii oraz Filologii Germańskiej na UAM w Poznaniu i Uniwersytecie Jana Gutenberga w Moguncji. Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Klinice Psychiatrii i Ambulatorium Psychoterapeutycznym Uniwersytetu Jana Gutenberga oraz Szpitalu Powiatowym w Śremie. Kieruje pracą zespołu psychoterapeutów Ośrodka Terapii Poznawczych i Behawioralnych w Poznaniu. Założyciel i przewodniczący ACBS Polska. Ukończył szkolenia z ST, ACT, DBT, CFT i FAP. Wykładowca na SWPS w Poznaniu. Artykuł o metodzie.

Studium przypadku Anakina Skywalkera – czyli wykorzystanie bohaterów popkultury w praktyce psychoterapeutycznej opartej o dowody naukowe ACT i CBT

Większość z nas posiada swoją ulubiioną postać zaczerpniętą z fikcyjnego świata kultury popularnej. Prawdziwie pasjonujące stają się te historie dopiero wtedy, gdy związane są z wyzwaniami – podobnie bogactwo sensu i celu życia jest bardziej widoczne w trudnych chwilach. Warsztat ma na celu ukazanie, jak umiejętności terapeutyczne zdobyte w trakcie szkolenia CBT można rozwijać przy wykorzystaniu procesów elastyczności psychologicznej, łącząc w praktyce terapeutycznej historii postaci fikcyjnych z interwencjami opartymi na dowodach naukowych.

Dominik Meinhart-Burzyński

Pasjonat, popularyzator, trener i superwizor Dialogu Motywującego. Członek MINT – Międzynarodowej Sieci Trenerów Dialogu Motywującego. W Polsce wprowadził Dialog Motywujący na uczelnie wyższe, realizując pierwsze studia podyplomowe dedykowane w całości DM (DSW we Wrocławiu). Członek rady ekspertów Sekcji DM przy Polskim Towarzystwie Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Licencjonowany koder narzędzi MICA i MITI. Prezes Zarządu Polskiego Instytutu Dialogu Motywującego.

Dialog Motywujący – wprowadzenie do metody i możliwości stosowania w terapiach 3. fali

Plan minimum na ten wykład to zaprezentowanie metody DM w odniesieniu do terapii trzeciej fali. Wersja maksimum zakłada stworzenie przestrzeni inspiracji do poszukiwania przez uczestników swoich własnych ścieżek i kontekstów efektywnego łączenia DM z ich praktyką.

Anna Czarnecka

Psychoterapeuta, psycholog, coach ACC ICF. Ukończyła szkolenie psychoterapeutyczne w INTRA oraz całościowe szkolenie z Terapii Schematów w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej (w trakcie certyfikacji). Ukończyła ICF Szkołę Coachów, Dwuletnie Podyplomowe Studium Terapii i Treningu Grupowego oraz jest terapeutką EMDR. Pracuje w nurcie integracyjnej terapii doświadczeniowej, głównie w oparciu o Terapię Schematów i EFT. Współzałożycielka Ośrodka Psychoterapii i Coachingu INNER GARDEN w Warszawie.

Reparenting – istota Terapii Schematów. Jak otoczyć troską Wrażliwe Dziecko pacjenta

W czasie wykładu przedstawione zostaną różnice pomiędzy poszczególnymi trybami dziecięcymi i ich przejawami w trakcie sesji terapeutycznej. Anna Czarnecka opowie, jak je identyfikować, czym charakteryzuje się praca z każdym z nich i jak uzyskać dostęp do trybu Wrażliwego Dziecka pacjenta. Omówione zostaną podstawowe techniki wyobrażeniowe, skoncentrowane na emocjach oraz poznawcze, a także przeszkody napotykane w procesie reparentingu.

Karolina Rak

Studentka Psychologii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Interesuje się szeroko rozumianą psychologią zdrowia i jakości życia. Uczestniczyła w praktykach obejmujących szkolenia z Terapii Akceptacji i Zaangażowania. Ma doświadczenie w pracy z młodzieżą w zakresie edukacji oraz prowadzenia grup spotkaniowych.

(Nie)bezpieczne relacje. Co model DNA-V może zaoferować przedstawicielom pokolenia Z?

Kim są przedstawiciele pokolenia obecnych nastolatków i młodych dorosłych? Jakie doświadczenia pokoleniowe ich kształtują? Dlaczego kluczowe dla ich zrozumienia wydaje się zagadnienie bezpieczeństwa? Szczególną uwagę zwrócimy na tworzone przez nich relacje interpersonalne oraz ich jakość życia. Omówimy model DNA-V, który może być trafnym narzędziem odpowiadającym na ich potrzeby, a także tworzenie grup jako naturalnego środowiska rozwoju umiejętności interpersonalnych.

Barbara Kossakowska

Psycholog, psychoterapeuta Terapii Akceptacji i Zaangażowania. Od 12 lat pracuje w nurcie 3. fali terapii poznawczo-behawioralnych, kładąc nacisk na uważność i samowspółczucie. Pracuje z dorosłymi i młodzieżą, szkoli rodziców i pomaga ludziom przewlekle chorym. Udziela superwizji innym terapeutom ACT. Wieloletni aktywny członek ACBS i ACBS POLSKA. ACT Psychotherapist

Bogactwo technik defuzji w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT)

Terapeuta klasycznego CBT koncentruje się na modyfikacji szkodliwych myśli. Terapeuta ACT proponuje zamiast tego defuzję – jeden z bardziej charakterystycznych procesów ACT. Defuzja to umiejętność dająca możliwość elastycznego zachowania niezależnie od towarzyszących mu myśli. Liczba technik defuzyjnych jest praktycznie nieskończona. Na wykładzie omówione zostaną, jakie techniki będą skuteczniejsze w zależności od umiejętności klienta.

dr Konrad Ambroziak

Doktor nauk humanistycznych w zakresie filozofii (PAN), prezes fundacji Psycho-Edukacja, psychoterapeuta i superwizor CBT, przewodniczący rady trenerów DM Polskiego Towarzystwa Dialogu Motywującego. Rozwija się w kierunku behawioryzmu kontekstualnego, ACT i mindfulness. Członek ACBS Polska. Współautor książek „Depresja nastolatków” i „Nastolatek a depresja”.

Superwizja poza kontekstem bio-medycznej metafory terapii

1. Biomedyczna metafora psychoterapii
2. Błędy w psychoterapii, szukanie błędów na superwizji
3. Czym jest metafora?
4. Terapia jest rozmówą
5. Olga Tokarczuk – list po śmierci Janion i literalizm
6. Jakie błędy można popełnić w rozmowie – pokonywanie pułapek terapeutycznych
7. Co może dawać dobra superwizja

Bartosz Kleszcz

Bio na stronie.

Rola wewnętrznego świata terapeuty z perspektywy kontekstualnej superwizji

Psychoterapeuta – wbrew mitom – jest także człowiekiem. Mimo lat terapii i szkoleń wciąż jest zdolny do przeżywania pełnej gamy myśli i emocji. Superwizor zastaje taką osobę często wyciągniętą daleko poza własną sferę komfortu lub odwrotnie – siedzącą bezpiecznie otooczoną sumiennym perfekcjonizmem. Czasem rozwój to kwestia nabycia nowej wiedzy – a co w innych sytuacjach? Kiedy powinno się potraktować psychoterapeutę jako całą osobę, a nie wyłącznie jako dostarczyciela metod? Jak to zrobić, aby superwizja nie zmieniła się w psychoterapię? O tym na wykładzie o kontekstualnej superwizji.

Teoria poliwagalna w psychoterapii

Autor Deb Dana
Recenzja Paweł Dyberny

W tym roku nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego ukazała się książka Deb Dany o tytule „Teorii poliwagalnej w psychoterapii”. Pamiętam, jak kilka lat temu sięgnąłem po oryginalną książkę Stephena Porgesa, by stać się kolejnym akolitą teorii poliwagalnej (TP). Jej opisy na różnych stronach i forach internetowych wydawały się bardzo obiecujące. Niestety, im dalej brnąłem w jego monumentalne dzieło, tym bardziej czułem się zagubiony i poirytowany, a toporny język neurobiologiczny prezentowany przez Porgesa skutecznie odsunął mnie od dalszej eksploracji tematu. W związku z tym, z nadzieją wyczekiwałem kuriera, który miał mi dowieźć książkę Deb Dany.

Teoria poliwagalna przedstawia funkcjonowanie naszego autonomicznego układu nerwowego (AUN). Zasadza się ona na trzech głównych pojęciach. Są nimi: hierarchia, neurocepcja i koregulacja.

Hierarchia opisuje nerw błędny jako główny element przywspółczulnego układu nerwowego. W TP wyodrębnia się dwie ścieżki aktywacji AUN: ventral vagal, tj. ścieżkę nerwu błędnego brzusznego oraz dorsal vagal, czyli ścieżkę nerwu błędnego grzbietowego. Najstarsza w hierarchii filogentycznej jest ścieżka grzbietowa. Szacuje się, że powstała już ponad 500 milionów lat temu. Część grzbietowa nerwu błędnego to system immobilizacji ciała, w której dochodzi do zapadeł (od ang. collapse) i znieruchomienia (od ang. shutdown) ciała. Funkcjonując w ramach tej ścieżki, będziemy starali wtapiać się w tło, stawać się niewidzialni, mając nadzieję, że uda nam się jakoś przetrwać w otaczającej nas rzeczywistości. To z tą ścieżką powiązana jest np. dysocjacja. Dochodzi tutaj do spadku tętna, oddech staje się płytszy, zmniejsza się dopływ krwi do mózgu. Drugim, młodszym elementem jest układ współczulny. Pojawił się około 400 milionów lat temu. Z nim jesteśmy najbardziej zaznajomieni. To system walki lub ucieczki (fight or flight response), angażujący nasze ciało do działania. Najmłodsza część nerwu błędnego, nerw błędny brzuszny, wyodrębnił się około 200 milionów lat temu. Funkcjonowanie w ramach ścieżki nerwu błędnego brzusznego jest tożsame z naszą ssaczą naturą. Będąc pod jego wpływem, wchodzimy w relacje z innymi ludźmi, czując się bezpieczni, mając poczucie przynależności.

Pozostałe dwa założenia teorii poliwagalnej to: neurocepcja i koregulacja.

Neurocepcja to widzenie/zauważanie/odbieranie informacji z ciała, środowiska i w relacjach z innymi ludźmi, które odbywa się bez udziału ośrodków korowych – jest to, jak to Porges opisuje, wykrywanie czegoś bez udziału naszej świadomości.

Koregulacja dotyczy regulacji stanów autonomicznego układu nerwowego. Jej głównym celem jest tutaj przesuwanie się na ścieżkę błędną brzuszną tak, aby we wzajemnych relacjach mieć poczucie przebywania w bezpiecznej przystani wzajemnego połączenia.

Z książki dowiemy się, jak tworząc mapę autonomicznego układu nerwowego, lepiej zaznajomić się z jego funkcjonowaniem. Pomocnym jest stworzenie własnego profilu osobistego, przyglądanie się sobie i głębsza refleksja.

Książka obfituje także w szereg praktycznych ćwiczeń i arkuszy, umożliwiających poruszanie się w kierunku bliskości, bezpieczeństwa i łączności z innymi ludźmi.

Niewątpliwą zaletą teorii poliwagalnej jest jej łatwa integralność z różnymi podejściami terapeutycznymi.

Z przyjemnością zachęcam Was do lektury tej książki.

Paweł Dyberny