📚 Metafory w psychoterapii — dwa spotkania dyskusyjne online

Zapraszamy na dwa spotkania dyskusyjne online poświęcone książce „Metafory w psychoterapii. Przewodnik praktyka” autorstwa Niklasa Törneke — jednego z najbardziej cenionych popularyzatorów terapii ACT i współczesnej terapii behawioralnej. 🎯

 Terminy i program spotkań

Każde spotkanie poświęcone jest innej części książki:

🔹 Część I — „Metafory: analiza naukowa”

📅 23 września, godz. 19:00

🔹 Część II — „Metafory jako narzędzia terapeutyczne”

📅 29 września, godz. 19:00

🎤 Wydarzenia poprowadzi Bartosz Kleszcz.

O czym porozmawiamy?

Spotkania będą okazją do wspólnej refleksji nad rolą metafor w psychoterapii oraz przygotowaniem do wyjątkowego szkolenia z Niklasem Törneke. Przyjrzymy się m.in.:

• 🧠 dlaczego metafory są tak skutecznym narzędziem terapeutycznym,
• 🧩 jak pracować z metaforami w podejściu ACT,
• 🎨 w jaki sposób tworzyć i dobierać metafory do potrzeb klienta,
• 🔗 jak teoria relacyjnych ram (RFT) pomaga zrozumieć działanie metafor.

Szkolenie z Niklasem Törneke (3–4 października, Warszawa)

Spotkania są przygotowaniem do wyjątkowego szkolenia prowadzonego przez Niklasa Törneke, które odbędzie się 3–4 października w Warszawie, na Uniwersytecie VIZJA. 🏛️

Jeśli chcesz pogłębić swoją wiedzę i przygotować się do październikowego szkolenia, serdecznie zapraszamy do udziału! 🙌

🤝 Organizatorzy

• Szkoła Psychoterapii Behawioralnie
• Platforma szkoleniowa Uczę się ACT

ℹ️ Warto wiedzieć

• 🎟️ Studenci Szkoły Psychoterapii Behawioralnie uczestniczą w szkoleniu Niklasa Törneke bezpłatnie.
• 📖 Szkolenie objęte jest patronatem Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Linki

• 💻 Dołącz do spotkania (Zoom): https://us06web.zoom.us/j/84078975655
• 📝 Informacje i zapisy na szkolenie Niklasa Törneke (3–4 października): https://uczesieact.pl/…

Do zobaczenia

Zapraszamy do zapoznania się z wydarzeniem na facebooku

📚 Metafory w psychoterapii — dwa spotkania dyskusyjne online

Zapraszamy na dwa spotkania dyskusyjne online poświęcone książce „Metafory w psychoterapii. Przewodnik praktyka” autorstwa Niklasa Törneke — jednego z najbardziej cenionych popularyzatorów terapii ACT i współczesnej terapii behawioralnej.

Terminy i program spotkań

Każde spotkanie poświęcone jest innej części książki:

🔹 Część I — „Metafory: analiza naukowa”

📅 23 września, godz. 19:00

🔹 Część II — „Metafory jako narzędzia terapeutyczne”

📅 29 września, godz. 19:00

🎤 Spotkania poprowadzi Bartosz Kleszcz.

 O czym porozmawiamy?

Spotkania będą okazją do wspólnej refleksji nad rolą metafor w psychoterapii oraz przygotowaniem do wyjątkowego szkolenia z Niklasem Törneke. Przyjrzymy się m.in.:

• 🧠 dlaczego metafory są tak skutecznym narzędziem terapeutycznym,
• 🧩 jak pracować z metaforami w podejściu ACT,
• 🎨 w jaki sposób tworzyć i dobierać metafory do potrzeb klienta,
• 🔗 jak teoria relacyjnych ram (RFT) pomaga zrozumieć działanie metafor.

Szkolenie z Niklasem Törneke (3–4 października, Warszawa)

Spotkania są przygotowaniem do wyjątkowego szkolenia prowadzonego przez Niklasa Törneke, które odbędzie się 3–4 października w Warszawie, na Uniwersytecie VIZJA. 🏛️

Jeśli chcesz pogłębić swoją wiedzę i dobrze przygotować się do październikowego szkolenia, serdecznie zapraszamy do udziału! 🙌

 Organizatorzy

• Szkoła Psychoterapii Behawioralnie
• Platforma szkoleniowa Uczę się ACT

 Warto wiedzieć

• 🎟️ Studenci Szkoły Psychoterapii Behawioralnie uczestniczą w szkoleniu Niklasa Törneke bezpłatnie.
• 📖 Szkolenie objęte jest patronatem Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

 Linki

• 💻 Dołącz do spotkania (Zoom): https://us06web.zoom.us/j/84078975655
• 📝 Informacje i zapisy na szkolenie Niklasa Törneke (3–4 października): https://uczesieact.pl/…

Do zobaczenia

Zapraszamy do zapoznania się z wydarzeniem na facebooku

Bartosz Kleszcz i Julia Bilarzewska

“Kiedy dwoje ludzi rezygnuje z siebie samych, aby podejść do siebie, to nie ma już gruntu pod ich stopami, a ich bycie razem jest nieustającym spadaniem.” – Rainer Maria Rilke, Listy o sztuce

Obsesja (2026) to wieloaspektowy horror. W najprostszym odbiorze jest historią opętania i fatalnych konsekwencji spełnienia ekstremalnego marzenia. Główny bohater – Brandon “Bear” – przełamuje magiczną gałązkę, która spełnia jego życzenie. Jego koleżanka Nikki zakochuje się w nim “bardziej niż w czymkolwiek na świecie”. Oboje nie umieją sobie z tym poradzić, bezsilni wobec żywiołu, który między nimi krąży. 

Tak samo jak w dobrym science fiction setting jest tylko pretekstem do namysłu nad człowiekiem i teraźniejszością, tak samo w Obsesji warto to, co widać na powierzchni, a głównych bohaterów potraktować wiele bardziej uniwersalnie i analitycznie. Niesamowity sukces tego filmu bez wątpienia bowiem zawdzięczamy satysfakcji, jaką daje prezentacja przekonującego i aktualnego obrazu relacji, dokonując rozrachunku z męskością, kobiecością, samotnością i traumą. 

W tym artykule podejmujemy obraz głównych bohaterów filmu, tak jakby magia nie była głównym motorem. Problemy, które widzimy na ekranie, są realne, częste i powtarzalne. Film nikogo nie ocenia, zostawiając nam połączenie kropek i relację z Bearem i Nikki. Co łączy nasze hetero związki, co najlepiej oddaje magiczne opętanie, krótką euforię i tragiczny koniec? Zapraszamy do lektury po obejrzeniu filmu – uwaga, spoilery!

Tragedia Nikki

Why don’t you
Tell me, baby, why don’t you love me?
When I make me so damn easy to love?
Beyonce 

W filmie bardziej od jumpscare’ów i krwawych scen przerażający jest realizm oraz zwyczajność zachowań opętanej bohaterki. Być może horror jawi się jako przerażający dla wielu osób, ponieważ dotyka ich osobistych sytuacji. Po premierze filmu na TikToku pojawił się trend, w którym dziewczyny utożsamiają się z zachowaniem głównej bohaterki pytając “Wait, is this f*cking play about us?” („Czekaj, czy ta *** sztuka jest o nas?”) . Co zwykłego kryje się w scenach zazdrości, wściekłości, czy próbach kontrolowania sytuacji? 

Wybuchy złości Nikki, jej desperacja i emocjonalna dezorganizacja do złudzenia przypominają dysregulację, która może pojawiać się w obliczu lęku przed opuszczeniem. Częste unieważnienie, czy przedmiotowe traktowanie mogą być jak jątrząca się rana, która w końcu zaczyna być nie do zniesienia, powodując chęć ataku/obrony. W takiej sytuacji złość może stać się  jedynym sposobem na obronę siebie i odzyskanie wpływu nad swoim życiem. 

Nikki w filmie powtarza pytanie „Why Don’t You Love Me?”, co jest również tytułem jednej z piosenek Beyoncé. „Dlaczego mnie nie kochasz, skoro tak bardzo próbuję być kochana?”. To piosenka, która opowiada o  kobiecie, która została nauczona spełniać swoje potrzeby przez mężczyznę: przez bycie wybraną, pożądaną, docenioną, uznaną za wystarczającą. W takim porządku kobieta nie może po prostu chcieć dla siebie, czy cieszyć się z własnego istnienia. Jej pragnienie musi przejść przez kogoś innego. To ktoś inny ma potwierdzić jej wartość, ukoić lęk, nadać sens staraniom.

Spełnienie własnych potrzeb nie odbywa się więc bezpośrednio. Odbywa się przez spełnianie potrzeb drugiej osoby. Mam być interesująca po to, żeby ktoś wreszcie mnie pokochał. Mogę odgrywać Nikki z wyobrażeń o tym, jaka ma być Nikki. Mogę (i muszę) być Sarah. Spełnianie potrzeb drugiej osoby daje poczucie ciągłości, którego nie daje miłość – bo jej nie ma. Podobny mechanizm można zobaczyć także w s***ualności. Wiele kobiet uczy się podniecać tym, że są obiektem pożądania. Ale kiedy s**s nie wiąże się z bezpośrednią gratyfikacją ich ciała i brakuje realnej przyjemności, z czasem zaczynają tracić ochotę na seks ze swoimi partnerami. Często dlatego, że nigdy nie dostały wystarczająco dużo przestrzeni, żeby sprawdzić, skąd właściwie płynie ich przyjemność. (Osobom zainteresowanym tym tematem polecam artykuł van Anders i współautorek: The Heteronormativity Theory of Low Sexual Desire in Women Partnered with Men.)

Nikki, pod wpływem koszmarnego zaklęcia, funkcjonuje właśnie w takim napięciu. Jej potrzeby nie mają bezpiecznego miejsca, w którym mogłyby po prostu istnieć, a brak być konstruktywnie nazywany i eksplorowany. Muszą przechodzić przez Beara: przez jego uwagę, dostępność, pożądanie, akceptację. Kiedy brakuje męskiego spojrzenia, ona oprócz relacji traci też swoje właściwości, zastygając za drzwiami i czekając na powrót podmiotu sytuacji, w którym ulokowana jest nadzieja na self w relacji. 

Nikki zaczyna bardziej dorośle „zarządzać” sytuacją dopiero wtedy, kiedy jest kompletnie pod ścianą. Nie mogąc się dobić do drzwi łazienki, w której Bear zaraz połknie tabletki, zmienia ton głosu, proponuje pomieszkanie osobno na jakiś czas. To jest jeden z najbardziej tragicznych elementów tej postaci. Spokój w głosie jest strategią, a nie wyrazem realnych potrzeb Nikki. Nic innego nie działa, więc musi być dorosła. Nie ma wyważonego miejsca, z którego mogłaby powiedzieć: „to mi nie służy”, „tego potrzebuję”, „tak nie chcę”. Potrzebuje wsparcia radykalnie i ciągle i udaje, że może być nim dla dwojga.

Dlatego jej złość, rozpacz i zachowania, które z zewnątrz wyglądają groteskowo, od środka są próbą odzyskania kontaktu z czymś absolutnie podstawowym: z poczuciem własnego Ja. W filmie porozsiewane są kryzysy self, które oddają nowy stan Nikki. Gubi się w tym, komu właściwie umarł kot. Znika jako osoba w ciele pod nieobecność Beara. Jej tragizm polega na tym, że nigdy nie zwraca się ku sobie jako oparciu. Nikki znajdująca się pod tym wszystkim chce tylko umrzeć. Nikki magiczna chce tylko stabilizującej miłości z zewnątrz. Żadna z nich nigdy nie zmieni swojej strategii.

Tragedia Beara

“Nie istnieje coś takiego, jak obiad za darmo.” – Milton Friedman

Beara łatwo ustawić w roli „złego faceta” i takim jest w istocie pod wieloma względami: stara się o bliskość tylko, kiedy ma 100% pewność, że nie zostanie odrzucony, kłamie, unieważnia oraz szykuje się do zdrady. Film zyskuje jednak, kiedy nie zatrzymujemy się tylko na tej diagnozie. Jego problem nie polega tylko na tym, że pragnie miłości, czy stosuje przemoc. Niezaspokajalną trudnością jest sposób, w jaki ją sobie wyobraża: jako coś, co ma przyjść z zewnątrz, wypełnić brak, potwierdzić jego wartość i nie konfrontować w żaden sposób. 

Reżyser filmu w wywiadach podkreśla, że magiczna gałązka nie jest przeklęta i możliwa jest magia bez konsekwencji. Przekleństwo związane jest natomiast z samym życzeniem wypowiedzianym przez Beara. Bear chce bliskości, ale bez ryzyka, które zawsze się z nią wiąże. Chce, żeby ktoś się w nim zakochał totalnie, bez reszty, poza własną wolą, a jednocześnie nie chce mierzyć się z konsekwencjami takiego pragnienia. Nikki ma być oddana, dostępna, zachwycona i mieścić się w miejskim standardzie związkowości. Ma spełniać fantazję, ale nie przeszkadzać jej skutkami oraz niewypowiedzianymi potrzebami. Ma być pochłonięta nim, ale nie przytłaczająca. To miejsce niemożliwe do utrzymania dla obojga z nich. 

Slavoj Żiżek opisuje zakochiwanie się jako “falling in love” z naciskiem na falling, rozdzierający i przerażający proces wywracający wszystko do góry nogami. Miłość w swej naturze przewraca, brutalnie otwiera i konfrontuje. Taki rodzaj miłości wymaga mocnego zaangażowania i pewności siebie, a tej cechy Bear nie ma od samego początku. Pragnie być uśpiony i obdarzony przez darmowe uczucie. 

Funkcją zachowania Beara jest minimalizowanie przytłaczającej rzeczywistości. Ma znaleźć odpowiedni tekst będący kluczem do Nikki. Nie wytrzymuje zawodu sobą w aucie i sięga po magiczną gałązkę. Wycofuje się z konfrontacji kłamstw Nikki i sam kłamie bliskim. Krzyczy na Nikki, aby była wreszcie normalna i stała się tą Nikki+, którą sobie wymarzył. Spotyka się z Sarah i sytuacja zastaje ich o krok od zdrady. Próbuje wymyślić nowy czar, mniej problematyczny dla niego. Wreszcie ucieka ze świata przez tabletki uspokajające zostawione po babci. Bear ma w tej relacji władzę, ale nie potrafi jej użyć do budowania kontaktu. Prawdopodobnie nie tylko nie chce, ale nie umie. Jego marzenia zawodowe zdradzają ten sam element kompletnej niewiedzy, jak zachodzi w życiu sukces. Jedyny moment ulgi na końcu wiąże się z usunięciem jego osobowości przez następne przełamanie magicznej gałązki.

W tym miejscu Obsesja staje się gorzkim komentarzem o męskości oraz pragnieniu relacji, opieki, podziwu i oddania bez uczenia się kontaktu z realną osobą. O oczekiwaniu, że kobieta będzie szczęśliwa z samego faktu uczestniczenia w męskim świecie, bez widzenia jej i traktowania jej jako osoby z własnym życiem. Dogłębnie zraniony człowiek jest na tyle oporny, że nie pozwala, aby totalna miłość totalnie go rozmyła, a z drugiej na tyle bierny, że nie jest w stanie zabrać jej w miejsce spełnienia. 

Perspektywa psychoterapii

Jednym ze sposobów rozumienia osoby jest opisywanie jej przez pryzmat cech, Z tej perspektywy łatwo o oceny dobry/zły, właściwy/niewłaściwy. W psychoterapii przeważnie jednak analizujemy całą sytuację, w której znajduje się osoba, aby pomóc zrozumieć i wytłumaczyć czyjeś zachowania. Z tej perspektywy uderzające jest, czego w filmie brak – prawie kompletnie nie ma w nim rodzicielskich i rodzinnych relacji. Nikt nie jest wzorem. Jesteśmy świadkami samotności młodych ludzi, którymi nie interesuje się nikt starszy.

Wiemy, że główny bohater odziedziczył dom po zmarłej babci, nie dowiadujemy się jednak niczego na temat jego rodziców. Zakładając, że jego problemy nie wzięły się znikąd, można spróbować prześledzić ślad zranień po tym, z czym się zmaga i czego pragnie. Marzenie o skrajnej miłości, która przyjdzie z zewnątrz, połączona z frustrującą i kompletną niezdolnością do aktywnego nawigowania relacji, jeśli tylko uznać to za proporcjonalne do jego historii, ujawnia go jako zraniony produkt warunków życiowych. Jego przewiny mają sens i nie mogą być inne. Zastajemy Nikki jest w podobnej sytuacji, bez relacji z ojcem i braku interwencji w jej skrajną sytuację przez nikogo innego. 

“Obsesja” jest filmem bez terapii w takim sensie, że pomoc dla bohaterów nie przychodzi z zewnątrz, a oni sami uporczywie trzymają się jednej strategii. Bear i Nikki poszukują oparcia oraz odmawiają jakiejkolwiek zmiany poza skrajnościami kompletnej bliskości i kompletnego nieistnienia. Jednym z pięknych faktów o człowieku jest to, że można się naprawdę w ciągu życia rozwijać. Film, jako horror, nie daje nam tego. Bear i Nikki wybierają niemal wszystko oprócz leczenia, rozwoju i spotkania z rzeczywistością. 

Ich współzależna relacja zazębia się o najgorsze cechy obu partnerów. Bezwiednie dryfują na fali wyuczonych przez kulturę instynktów. W restauracji na randce, której rolą jest przecież sprawdzać się wzajemnie, okazuje się, że Bear nie ma pojęcia, jak zostaje się krytykiem gastro. Być może jedzenie pojawia się samo, a krytyk komentuje tylko, co zjadł. Nikki przyjmuje tę sytuację z pozycji śmieszkowania i dystansu. Z jednej strony nie jest jej zadaniem podciągać Beara za uszy ani uczyć go proporcjonalności między wysiłkiem a skutkiem. Nie ma obowiązku konfrontować go z rzeczywistością. To byłaby następna rola. Nikki jednak neguje tutaj swoje potrzeby – ktoś tak zaangażowany emocjonalnie potrzebuje kogoś, kto stąpa po ziemi. Jak wiele kobiet, przyzwyczajona jest do grania roli w sytuacji, która może być przecież lekko alarmująca. Z drugiej strony, jej żartobliwość i podkładanie się pod brak wyobraźni Beara nie stają się dla niego wystarczającym bodźcem, by zobaczył ją jako podmiot. Jest sam w swojej głowie, z planem, jak omijać lęk i odłączać się od wyzwań życia. Bear jako osoba potrzebuje sygnału innego niż nic albo ogromna przemoc. Nie dociera do niego realność jej potrzeb, granic i frustracji. Zamiast tego oboje poruszają się między skrajnościami: fantazją a katastrofą. W żadnej z tych pozycji nie umieją być naprawdę w relacji ze sobą samymi, wzajemnie i światem.

Takie miejsce psychicznie wymaga kogoś pełniącego podwójną rolę – kojącego i rozumiejącego, a zarazem dającego wyzwania pozwalające mierzyć się z tym, co ściąga na dół. Psychoterapeuta musi być bodźcem, który dociera z wiadomością. Spokój jest możliwy, tylko inaczej niż próbujesz go osiągnąć. Ale odbiorę ci marzenie, że kiedykolwiek stanie się tożsamością. To jeden z wielu stanów i wcale nie najlepszy cel w życiu. Co więc dalej? 

Wychodzenie poza szukanie jednego źródła, jednego stanu i jednego celu – tytułową obsesję – to budowanie wielości perspektyw. Nikki i Bear są zaabsorbowani swoimi podstawowymi potrzebami w taki sposób, że wnętrze Nikki nie ma dla Beara żadnego znaczenia i konsekwencji, a Bear jest środkiem do spełnienia dla Nikki. Czas nie istnieje, jeśli Beara nie ma. Nikki nie istnieje poza wyobrażeniem o niej. Zdrowie to umiejętność spojrzenia z wielu stron na kogoś i siebie, czas i przestrzeń bez utknięcia w jednej perspektywie. Jest to przeważnie niemożliwe, jeśli liczy się tylko to, jak z kogoś “zatankować”.

Psychoterapia w miejsce poszukiwania fundamentalnego oparcia na zewnątrz uczy stopniowo kierować zmianę do wewnątrz. Szukając sprawczego self u kogoś tworzy warunki, aby to self mogło być stabilnie w kimś. W efekcie funkcja zachowania zmienia się – z “użyć kogoś” i “uciec przed sobą” otwiera się przestrzeń na namysł, refleksję i działania, które są wyborem, a nie reakcją. Ktoś, kto wybiera, może eksperymentować, jak kochać.

Jednym z ciekawych wątków, na które rzadko jest miejsce w życiu, jest pytanie “Jaka jest twoja definicja miłości?” W świecie zranień, gdzie rolą podejmowanych działań najczęściej będzie ucieczka i uległość wobec okoliczności, często brakuje miejsca, aby pozytywnie zdefiniować relację z siłą, która ma tyle siły do rujnowania i tworzenia. W Obsesji widzimy przykłady porażek w tej dziedzinie, ale nie musi tak być. Psychoterapia dostarcza kogoś z zewnątrz, kogo rolą jest pomóc zabliźnić rany, i otworzyć się na siebie tak, jak piękni młodzi ludzie na obrazku poniżej. 

Bonus: Playlista Beara i Nikki

Substancje a sen

Autor: Peg O’Connor | Źródło
Polska wersja: Uczę się ACT

Kluczowe punkty

• Problemy ze snem mogą być konsekwencją spożywania alkoholu, marihuany, nikotyny, kofeiny i cukru.
• Substancje te wpływają na sen na różne sposoby.
• Niektórzy ludzie używają stymulantów, aby być pobudzonym i czujnym w ciągu dnia, ale potem nie mogą zasnąć.

Dla niektórych z nas sen jest walką. Możemy mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Możemy nawet bać się pójścia do łóżka, ponieważ wiemy, że będziemy rozbudzeni przez wiele godzin. To przekonanie o niewyspaniu może przyczyniać się do tego, że nie śpimy. Często zwracamy uwagę na wszystkie zalecenia dotyczące higieny snu (regularne godziny kładzenia się spać, ograniczony czas spędzany przed ekranem, chłodne i ciemne pomieszczenia itp.) Nie zwracamy jednak tak dużej uwagi na kilka substancji, które regularnie spożywamy w ciągu dnia. Wielu z nas wpada w cykl używania substancji stymulujących, aby funkcjonować w trakcie dnia, a następnie innych substancji, aby się zrelaksować, odprężyć i zasnąć. To błędne koło.

Alkohol

Alkohol od dawna cieszy się reputacją środka ułatwiającego zasypianie. Hot toddy (popularny w Irlandii i Szkocji drink alkoholowy spożywany na ciepło) ma rzekomo właściwości lecznicze na różne dolegliwości. Ale czy alkohol naprawdę pomaga w zasypianiu? Alkohol może pomóc osobie szybciej zasnąć, ale będzie miał negatywny wpływ w późniejszych godzinach wieczornych poprzez częstsze przebudzenia, ponieważ osoba nie wchodzi w fazę snu REM (Rapid Eye Movement). Alkohol koncentruje się w narządach i krwiobiegu. W miarę metabolizowania, osoba budzi się częściej lub śpi lżej.

• Łączenie alkoholu z lekami na receptę jest niepokojące, zwłaszcza jeśli chodzi o skutki uboczne. Zbyt wiele osób ignoruje etykiety ostrzegawcze na butelkach leków na receptę.
• Alkohol ma tendencję do nasilania bezdechu sennego, prowadząc do większej liczby zdarzeń oddechowych. Przy dużej ilości alkoholu w organizmie, osoba może być bardziej zemdlona niż naprawdę śpiąca, co utrudnia odzyskanie przytomności po incydencie oddechowym.
• Około ¾ osób uzależnionych od alkoholu cierpi na bezsenność. Bezsenność prowadzi do zwiększonego spożycia kofeiny w godzinach czuwania.
• Alkohol sam w sobie oraz cukier dodawany do koktajli podnosi poziom cukru we krwi, co może zakłócać sen.

Cannabis (marihuana)

Cannabis (marihuana) może pomóc osobie szybciej zasnąć, ale będzie mieć negatywny wpływ w późniejszych godzinach wieczornych skutkujący częstszymi przebudzeniami, ponieważ osoba nie wchodzi w fazę snu REM.

Istnieje ryzyko efektu odbicia: marihuana może pomóc niektórym osobom z bezsennością w krótkiej perspektywie, ale nasila ją w dłuższej perspektywie.

Metoda zażywania częściowo determinuje efekty. Wdychanie przynosi szybsze rezultaty. Połykanie może przynosić wolniejsze rezultaty, co z kolei skłania do przyjmowania większych dawek. To w konsekswencji może prowadzić do zakłóceń snu. Nie ma wytycznych dotyczących ilości THC (składnika psychoaktywnego) w produktach, ani standardów pomiaru. Zbyt wysokie stężenie THC może wpływać na sen.

CBD (składnik niepsychoaktywny) w konopiach indyjskich może dawać lepsze rezultaty przy niższych dawkach. Również w tym przypadku ważny jest sposób użycia. Ktoś, kto stosuje niską dawkę produktu CBD, może spożyć więcej, aby przyspieszyć początek snu. Może to przynieść odwrotny skutek. Konopie indyjskie mogą pomóc w ułatwieniu zasypiania, jeśli problemy ze snem są związane z zespołem niespokojnych nóg i przewlekłym bólem. Brak badań nad łączeniem marihuany z lekami oznacza, że niewiele wiemy na temat ich interakcji.

Nikotyna

Nikotyna jest stymulantem, który zwiększa tętno i ciśnienie krwi. Osoba paląca przed snem lub w nocy spędzi więcej czasu w lżejszych fazach snu, a mniej w fazie REM. Będzie również doświadczać częstszych przebudzeń lub zaburzeń snu. Nikotyna przyczynia się do bezdechu sennego i bezsenności.

Odstawienie nikotyny może być dość nieprzyjemne; często występuje zmęczenie, drażliwość, bóle głowy, depresja i koszmary senne. Osoba może pić alkohol lub używać konopi indyjskich, aby złagodzić efekty stymulujące lub efekty odstawienne, co z kolei może prowadzić do trudnego cyklu.

Kofeina

Kofeina jest stymulantem, który zwiększa tętno i ciśnienie krwi. Jest to jeden z najczęściej stosowanych stymulantów na świecie. Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych prawie 90% dorosłych spożywa kofeinę.

• Kofeina może pomóc w skupieniu uwagi, ale tolerancja na nią szybko rośnie, co skłania ludzi do spożywania jej w większych ilościach w celu osiągnięcia pożądanych rezultatów, co z kolei może powodować roztrzęsienie zakłócające koncentrację.
• Kofeina blokuje receptory adenozyny, które wywołują senność.
• Maksymalne działanie następuje po 30-60 minutach. Okres półtrwania (czas eliminacji połowy dawki) wynosi od trzech do pięciu godzin.
• Spożycie przez osoby dorosłe nie powinno przekraczać 300-400 mg dziennie (odpowiednik trzech do czterech kubków kawy). Młodzież powinna spożywać mniej niż 100 mg dziennie, ale popularne napoje energetyczne zawierają ponad 200 mg. Wielu młodych ludzi spożywa kilka takich napojów dziennie.
• Nadmiar kofeiny może wywołać cykl: Zbyt dużo kofeiny –> alkohol lub marihuana na uspokojenie –> przerywany sen –> nadmierne spożycie kofeiny w ciągu dnia.

Cukier

Rafinowany/ dodawany cukier może wywoływać bezsenność, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Powoduje on szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożycie cukru tworzy cykl: Skok poziomu cukru we krwi -> uwalnianie insuliny -> niższy poziom cukru we krwi -> wzrost adrenaliny i kortyzolu.

• Sen ma kluczowe znaczenie dla regulacji poziomu cukru we krwi, który waha się podczas snu. Dodane i rafinowane cukry zakłócają tę regulację, przeciążając ją.
• Cukry w całych owocach nie powodują takich samych skoków, ponieważ błonnik znajdujący się w owocach spowalnia wchłanianie.

Substancje te są łatwo i szybko dostępne. Wiele osób lekceważy ich znaczenie, ponieważ są one legalne (przynajmniej w Stanach, które zalegalizowały cannabis) i powszechnie spożywane. Sposób, w jaki regulujemy naszą energię, skupienie i odpoczynek za pomocą środków chemicznych, powinien skłonić nas wszystkich do zastanowienia. Zbyt łatwo jest dać się złapać w te cykle zwiększania obrotów, a następnie próbować zwolnić każdego dnia. Skutki tych cykli mogą być druzgocące.

Sześć oznak, że utknąłeś w negatywnej narracji. Jak przełamać historię „bycia niewystarczająco dobrym”

Autor Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

To, co myślisz o sobie i otaczającym cię świecie, ma ogromny wpływ na twoje życie i ogólny dobrostan. Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś godny miłości i jesteś w stanie stawić czoła wyzwaniom życiowym i je przezwyciężyć, będziesz bardziej skłonny do działania w sposób, który potwierdza te myśli. Jeśli z drugiej strony uważasz, że jest odwrotnie – że jesteś niegodny i niekompetentny – istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz działał zgodnie z tymi przekonaniami. Historie, które opowiadamy sobie na swój temat (tj. to, w co wierzymy na swój temat), kształtują sposób myślenia, odczuwania i działania.

Jest to jednak tylko część prawdy, a może nawet nie największa jej część. Ponieważ ważniejsze od tego, co myślisz, jest to, jak reagujesz na swoje własne myślenie. Na przykład, możesz myśleć „Nigdy nie będę wystarczająco dobry”, a mimo to zachowywać się wobec siebie w sposób życzliwy, troskliwy i współczujący. To możliwe! I wiesz o tym, ponieważ jeśli przyjrzysz się bliżej swojemu doświadczeniu, negatywne myśli nie zawsze lądują w ten sam sposób.

Czasami terapeuci używają terminu „przekonanie”, aby mówić o myślach, które są domyślnie przyjmowane, a następnie przestrzegane (lub zwalczane!) – i z tego punktu widzenia prawdziwym działaniem nie jest to, co myślisz, ale to, w co wierzysz. W pracy, którą wykonuję, zwykle mówimy, że ludzie są połączeni z tymi myślami lub że są w nie uwikłani, ale będę praktykował to, co tutaj głoszę i na tym blogu będę używał terminu „przekonanie” w odniesieniu do myśli, które są przyjmowane jako podstawa działania. (Uspokój się Steve – to cię nie zabije!).

Trzymając swoje myśli w delikatny sposób, możesz zauważyć, że są to tylko historie, które twój umysł opowiada ci o sobie samym/samej. I nawet jeśli wydają się prawdziwe (a czasem nawet są obiektywnie „prawdziwe”), nie muszą dominować w twoim życiu. Myśli to tylko myśli; i nie mają nad tobą władzy, chyba że się w nie uwikłasz.

Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ wszyscy trzymamy się przekonań na swój temat, które wydają się tak oczywiste, jak fakt, że ogień jest gorący lub że woda sprawia, że rzeczy są mokre. I zbyt często nawet nie zdajemy sobie sprawy, kiedy jesteśmy w uścisku naszych własnych przekonań, niezdolni do odróżnienia ich od tego, co jest, jednocześnie pozwalając sobie na kierowanie się nimi w nieprzydatny, a nawet autodestrukcyjny sposób. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się zauważać, kiedy utknęliśmy w narracji, która wpływa na nasze życie w negatywny sposób, dlatego warto zwrócić uwagę na sześć poniższych sygnałów.

#1 Nadmierna identyfikacja z etykietami

Ludzki umysł jest mistrzem w kategoryzowaniu. Nadajemy nazwy wszystkim ptakom na niebie, wszystkim rybom w morzu i dosłownie wszystkiemu innemu, ponieważ pomaga nam to zrozumieć świat i pozwala nam podejmować lepsze decyzje, które zapewniają nam przetrwanie. Historie biblijne zwracają uwagę na to, jak potężne jest to zjawisko (np. Księga Rodzaju 2: 18-20), podobnie jak nauka i praktyczne doświadczenie. Na przykład, jeśli ktoś krzyknie „tygrys”, nie musimy sami widzieć zwierzęcia, aby wiedzieć, że lepiej zacząć uciekać. Jednakże, tak jak przydatna może być ta umiejętność, potrafi ona również obrócić się przeciwko nam, zwłaszcza gdy stosujemy ją w odniesieniu do samych siebie.

Słowa nigdy nie mogą uchwycić prawdziwej złożoności życia i zamiast tego redukują wszystko do zwykłej etykiety. A kiedy zapominamy o tym fakcie – co często nam się zdarza – mylimy etykietę z rzeczywistością. Redukujemy się wtedy do bycia naszą pracą, do naszej roli w rodzinie, do obelgi, którą ktoś kiedyś nas określił, do diagnozy dotyczącej zdrowia psychicznego, którą kiedyś otrzymaliśmy, i tak dalej. Nie jesteśmy już wtedy żywą istotą o niezgłębionej złożoności, ale „dozorca”, „mamą”, „nieudacznikiem” lub po prostu „depresją”. Pierwszą oznaką tego, że utknęliśmy w narracji jest to, że nadmiernie identyfikujemy się z takimi etykietami.

#2 Powtarzanie negatywnych wzorów

Niewiele nawyków zawsze przynosi „dobre” lub „złe” rezultaty – ich przydatność zależy od okoliczności. Weźmy na przykład proces odcinania się od najgłębszych uczuć. Proces ten jest kiepską podstawą dla owocnego związku, ale nauczenie się, jak to robić przez krótki czas, może być niezbędne, jeśli pracujesz jako osoba udzielająca pierwszej pomocy. Podobne działanie; inny kontekst.

Biorąc to pod uwagę, jeśli wielokrotnie angażujesz się w nieprzydatne nawyki, sprawdź, czy nie utknąłeś w nieprzydatnej narracji. Pomimo tego, co twój umysł może ci powiedzieć o tym, jak „musisz” robić to, co mówi, może nadeszła czas, aby wyrwać się z jego uścisku.

#3 Obwinianie czynników zewnętrznych

Często istnieją bardzo realne siły, które powstrzymują ludzi w życiu; zwłaszcza w świecie, który stara się traktować wszystkich z szacunkiem i godnością. Jednak życie wymaga od nas również przyjrzenia się mu i dostrzegania tego, co możemy zmienić. Jeśli wszystko, co widzisz, to zewnętrzne powody do obwiniania za swoje nieszczęście, sprawdź, czy nie utknąłeś w negatywnej narracji.

Zawsze istnieją pewne aspekty, na które mamy wpływ – nawet jeśli jest to tylko nasza własna perspektywa. Biorąc odpowiedzialność za siebie i dokonując aktywnych wyborów zgodnych z naszymi celami i wartościami, mamy szansę przesunąć biegun w lepszym kierunku – kawałek po kawałku.

#4 Trudności z odpuszczaniem

Niektóre doświadczenia mają tak silny wpływ, że preśladują cię jeszcze długo po ich zakończeniu. Być może ktoś zranił cię w dotkliwy sposób i chociaż nie rozmawiasz już z tą osobą, jej obraz i słowa wciąż odbijają się echem w twoich wspomnieniach. Ilekroć sobie o tym przypomnisz i zmagasz się z tym wspomnieniem, możesz poczuć, że twoje serce bije szybciej, a ciało się napina. Raz po raz czujesz się zmuszony do angażowania się w to wspomnienie, wyobrażając sobie, że sprawy potoczą się inaczej i mając nadzieję na znalezienie rozwiązania, a nawet zamknięcia – które nigdy nie nadejdzie.

Nauka odpuszczania może być trudna, a nawet pozornie niemożliwa, zwłaszcza jeśli nadal odczuwasz ból. A jeśli miałbyś odpuścić, być może musiałbyś odpuścić tym ludziom, którzy cię skrzywdzili. Ale odpuszczanie nie dotyczy innych ludzi; chodzi o bycie życzliwym i współczującym dla siebie. Chodzi o zauważenie, że ta niekończąca się walka ma na ciebie wpływ i – z cierpliwością i życzliwością – odzyskanie skupienia i odciągnięcie cię od swędzącej rany, a zamiast tego koncentracji na rzeczach, na których bardzo ci naprawdę zależy.

#5 Konsekwentny negatywny wewnętrzny monolog

Większość z nas ma tendencję do mówienia do siebie w sposób, którego rzadko, jeśli w ogóle, używałbyśmy w rozmowach z naszymi przyjaciółmi i bliskimi. Jesteśmy wtedy surowi w naszych osądach i szybko karzemy siebie krytycznymi obelgami, takimi jak „Jak mogłem być tak głupi?!”; „Jestem rozczarowaniem”; „Nigdy mi się to nie uda”; i tak dalej, i tak dalej. Często jest to proces automatyczny, a my robimy to tak szybko i naturalnie, że prawie nigdy nie zauważamy, jak wpływa to na nasz dobrostan.

Być może wmówiono ci, że powinieneś być dla siebie surowy, aby nie popełniać błędów, ale co twoje doświadczenie mówi ci o tym, jak dobrze to działa? Jeśli jesteś ze sobą szczery, prawdopodobnie zgodzisz się, że takie podejście nie przyniosło obiecanych rezultatów. Nie jesteś koniem, którego należy biczować, a zamiast tego zasługujesz na życzliwość, cierpliwość i współczucie – zwłaszcza gdy popełnisz błąd lub gdy jesteś wrażliwy. Zmiana wewnętrznego monologu wymaga aktywnej praktyki, jednak z czasem można rozwinąć bardziej troskliwy ton.

#6 Niechęć do rozważenia alternatywnych rozwiązań

Kiedy tkwimy w negatywnej narracji, życie wydaje się bardzo jednostronne. Nasza wizja zostaje zamknięta i jesteśmy przekonani, że rzeczywistość jest taka, jak mówi nam nasz umysł. Jest to stosunkowo łatwe do zauważenia u innych ludzi, ale znacznie trudniej jest dostrzec wpływ przekonań na nas samych. Kiedy nosimy czerwone okulary, nie widzimy naszych okularów, ale świat jako czerwony. W rezultacie czujemy się zmuszeni do działania tak, jakby świat naprawdę był czerwony, nie zdając sobie sprawy, że istnieją inne poglądy i postrzeganie, które są równie ważne.

Jeśli nadmiernie przejmujemy się naszym wyglądem, możemy postrzegać odrzucenie w związku jako dowód naszej fizycznej niedoskonałości, zamiast zauważyć, że może to nie mieć nic wspólnego z nami samymi.

Kiedy stresujemy się wszystkimi obowiązkami, które musimy wykonać danego dnia, możemy przeoczyć fakt, że ich niewykonanie jest również zawsze opcją. Zawsze dostępne są różne punkty widzenia, z których niektóre są bardziej wzmacniające niż inne. Zauważając historie, które nasz umysł opowiada nam o nas samych, możemy bardziej świadomie wybierać, które z nich zaakceptujemy, a które odpuścimy. W efekcie możemy nie być w stanie wybrać naszych myśli, ale możemy wybrać nasze przekonania.

___

Narracje, które opowiadamy sobie o nas samych i świecie, w którym żyjemy, mają ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny, zwłaszcza gdy w nie wierzymy. Poprzez świadome zauważanie tych narracji – umiejętność, którą możesz ćwiczyć w swoim codziennym życiu – nauczysz się wybierać, w jaki sposób się w nie angażować: czy chcesz pozwolić im kierować swoimi działaniami, czy po prostu uznać ich obecność, nie będąc pod wpływem ich żądań. To kwestia ciągłego trenowania swojej świadomości. A za każdym razem, gdy zostaniesz ponownie w nie wciągnięty, możesz świadomie skupić się na tym, co jest dla ciebie ważne. I tak w kółko. Zwróć uwagę na te sześć znaków i ćwicz utrzymywanie swoich przekonań z większą lekkością i elastycznością. Wkrótce zauważysz, że pomoże ci to dokonywać nowych, lepszych wyborów.

Kontakt z naturą jako terapia

Autor Steve Taylor | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

KLUCZOWE PUNKTY

• Duża liczba badań sugeruje, że kontakt z naturą ma właściwości terapeutyczne, co doprowadziło do powstania terminu ekoterapia.
• W Japonii kąpiele leśne są ważnym aspektem medycyny prewencyjnej.
• Kontakt z naturą jest terapeutyczny, ponieważ ma działanie medytacyjne i ponieważ na łonie natury odczuwamy instynktowne poczucie „bycia u siebie”.

W tej chwili na moim uniwersytecie jest „czas oceniania”. Któregoś dnia czułem się zmęczony i oszołomiony po przeczytaniu około 15 000 słów prac studentów. Mój umysł był tak zamroczony, że czułem, jakbym nie był w stanie przeczytać kolejnego słowa. Potrzebowałem przerwy, ale zamiast się położyć, postanowiłem pójść na spacer do lasu.

Spacerowałem przez około godzinę, wpatrując się w drzewa i liście oraz obserwując płynący w dole strumień. Po chwili opuściłem las i wędrowałem przez pola z widokiem na miasto. Był wietrzny dzień, a ja czułem się ożywiony, obserwując długą trawę i kwiaty przechylające się na jedną stronę, oraz chmury nade mną przesuwające się szybko.

Kiedy wróciłem do domu, poczułem się odświeżony. Mój umysł był czysty i świeży, a ja byłem gotowy do dalszego przeglądania prac moich studentów.

Jednym ze sposobów wyjaśnienia tego doświadczenia jest to, co psychologowie Stephen i Rachel Kaplan nazwali teorią przywracania uwagi. Opisuje ona, w jaki sposób kontakt z naturą może uzupełnić nasze zasoby umysłowe, szczególnie po długim czasie spędzonym w stresującym, wysysającym energię środowisku miasta.

Kaplan i Kaplan opisali cztery etapy regeneracji, zaczynając od oczyszczenia umysłu, w którym myśli zaczynają zwalniać i zanikać. Drugim etapem jest regeneracja zmęczenia psychicznego, kiedy odwracamy uwagę i pozwalamy naszej energii psychicznej naładować się. Następnie delikatnie skupiamy naszą uwagę na środowisku naturalnym, co jeszcze bardziej zmniejsza paplaninę naszych umysłów, prawie tak, jakbyśmy medytowali. Wreszcie wkraczamy w etap „refleksji i odnowy”, w którym w pełni się relaksujemy, czujemy psychiczną świeżość i jesteśmy w stanie na nowo zastanowić się nad naszym życiem i naszymi celami.

Inne korzystne aspekty kontaktu z naturą

Powrócenie uwagi to tylko jeden z korzystnych efektów kontaktu z naturą. Efekty te były szeroko badane w ostatnich latach, co doprowadziło do powstania wyrażenia „ekoterapia”.

Pierwsze systematyczne badania w tej dziedzinie miały miejsce w Japonii, gdzie w latach 80. rząd sfinansował badania nad praktyką „kąpieli leśnych” (shinrin-yoku). Oznacza to po prostu spokojne spacerowanie po lesie, obserwowanie otaczających nas zjawisk przyrodniczych przy jednoczesnym powolnym i głębokim oddychaniu.

Wiele badań wykazało, że praktyka ta przynosi znaczące korzyści psychiczne i fizyczne, takie jak obniżone ciśnienie krwi, niższy poziom kortyzolu, silniejszy układ odpornościowy, lepszy sen oraz lepszą pamięć i koncentrację. W rezultacie shinrin-yoku stało się ważną częścią japońskiego systemu opieki zdrowotnej jako narzędzie medycyny prewencyjnej.

Nowsze badania przeprowadzone poza Japonią wykazały, że nawet formy „lekkiego” kontaktu z naturą mają pozytywne skutki. Wykazano, że zwykłe oglądanie pokazu slajdów z naturalnymi obrazami lub programu telewizyjnego opartego na naturze podnosi nastrój i poziom energii. Pracownicy i uczniowie, którzy mają widok na przyrodę – lub których miejsca pracy obejmują rośliny domowe – mają lepsze samopoczucie, lepszą koncentrację i wydajność pracy.

W 2020 r. naukowcy z University College London przebadali dzieci, które brały udział w zajęciach na świeżym powietrzu w lokalnym rezerwacie przyrody. Okazało się, że dzieci wykazywały lepsze samopoczucie i zdrowie. U dzieci, które mieszkały w środowisku miejskim i miały niewielki kontakt z naturą, pozytywne efekty były szczególnie silne. Istnieją również dowody na to, że kontakt z naturą może złagodzić niektóre objawy ADHD u dzieci.

Dlaczego kontakt z naturą jest tak terapeutyczny?

Ukazane efekty terapeutyczne mają sens, gdy weźmiemy pod uwagę, że do niedawna wszyscy ludzie żyli w stałym, bliskim kontakcie z naturą. Poczucie więzi z naturą jest w nas głęboko zakorzenione. Natura zawsze była naszym domem, więc zawsze czujemy się najbardziej komfortowo, gdy jesteśmy blisko niej. (Biolog E.O. Wilson określił ten pociąg do natury mianem „biofilii”).

I odwrotnie, brak kontaktu z naturą może wywoływać uczucie niepokoju. Możemy cierpieć na to, co autor Richard Louv nazwał „zaburzeniem deficytu natury”. Moim zdaniem skutki deficytu natury nie zostały w pełni docenione przez psychologów i specjalistów medycznych. Uważam, że brak kontaktu z naturą może być istotnym czynnikiem w depresji i innych zaburzeniach psychicznych (w tym ADHD).

Jak sugeruje praktyka kąpieli leśnych, kontakt z naturą przypomina praktykę medytacyjną. Przynosi zatem wiele korzyści związanych z medytacją. Skupia naszą uwagę poza naszym umysłem, dzięki czemu nie rozpa miętujemy już problemów i presji naszego życia. Spowalnia zarówno nasze umysły, jak i ciała, otwierając wewnętrzną przestrzeń, w której możemy się zrelaksować i ponownie połączyć ze sobą.

Rosnąca popularność ekoterapii

W ostatnich latach inne kraje zaczęły podążać za przykładem Japonii, włączając ekroterapię do swoich systemów opieki zdrowotnej. W krajach takich jak Nowa Zelandia i Wielka Brytania nierzadko zdarza się, że pracownicy służby zdrowia oferują pacjentom zielone recepty. W Wielkiej Brytanii niektóre praktyki medyczne zalecają działania ochronne, programy ogrodnicze, spacery lub jazdę na rowerze na łonie natury.

W 2020 r. rząd Wielkiej Brytanii ogłosił projekt pilotażowy o wartości 4 milionów funtów w czterech wiejskich lokalizacjach, mający na celu znalezienie najlepszego sposobu na włączenie zielonych zaleceń do życia społeczności i poprawę wyników w zakresie zdrowia psychicznego. W Nowej Zelandii badania wykazały już, że zielona recepta jest jednym z najbardziej opłacalnych sposobów promowania zdrowia.

Dla świadczeniodawców usług zdrowotnych jedną z atrakcji ekoterapii jest to, że jest ona bezpłatna, w przeciwieństwie do drogich sesji terapii rozmową lub leków, takich jak leki przeciwdepresyjne. A dla nas, jednostek, ekoterapia jest przypomnieniem, że istnieje potężne źródło dobrostanu, które jest zawsze pod ręką i łatwo dostępne – dobrostan, który sam w sobie wydaje się całkowicie naturalny, jak ulga i relaks, które odczuwamy po powrocie do domu.

Związane szkolenia i materiały

Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

Jak długo trwają ataki paniki?

Autor Jennifer Gerlach | źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Jak długo trwają ataki paniki?

Mówi się, że ataki paniki trwają 15–20 minut. Jedno z badań analizuje to doświadczenie.

KLUCZOWE PUNKTY

• Ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, zadyszka i zawroty głowy to typowe objawy paniki.
• Podczas gdy większość ataków paniki trwa krócej niż dwadzieścia minut, możliwe jest, że będą one trwać znacznie dłużej.
• Ponadto wiele wyzwań, takich jak burze myśli (załamania), niepokój i obsesje, może naśladować panikę.

Kilka lat temu na zajęciach licencjackich moje pióro pilnie przeciągało po zeszycie. „Atak paniki trwa zwykle około piętnastu minut, ciało nie jest w stanie utrzymać takiej aktywacji przez długi czas”. Wciąż jednak nie pasowało to do moich osobistych doświadczeń z tą bestią. Zastanawiałam się, jak długo naprawdę może trwać atak paniki?

Jak długo może trwać atak paniki?

Większość ataków paniki rzeczywiście trwa krócej niż piętnaście minut. Podczas ataku paniki wpadamy w hiperaktywację z objawami fizycznymi, poznawczymi i emocjonalnymi. Jednak tym, co odróżnia panikę od innych zaburzeń lękowych, są wyraźne objawy cielesne. Badanie, w którym 114 osób z zaburzeniem panicznym nosiło urządzenia mierzące aktywność / sen, a także odpowiadało na pytania w aplikacji, wykazało, że ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność i zawroty głowy były jednymi z najczęstszych objawów paniki, które najczęściej oznaczały ataki paniki (Tsai i in., 2024). Objawy mogą przypominać atak serca i zazwyczaj szybko ustępują. Mimo to wiele osób zgłasza utrzymujące się objawy paniki, które trwają znacznie dłużej.

Atak paniki może trwać kilka godzin lub dłużej. Jest to jednak stosunkowo rzadkie. Ponadto większość osób z zespółem lęku napadowego cierpi również na inne problemy, takie jak stany lękowe lub depresja. Badanie (Tsai et al., 2024) wykazało (co nie jest zaskakujące), że objawy lękowe i depresyjne zapowiadały panikę. Dla wielu osób atakom paniki towarzyszy ciągły niepokój, co utrudnia zauważenie, kiedy panika naprawdę się kończy lub zaczyna. Ponadto możliwe jest występowanie ataków paniki jeden po drugim, co może sprawiać wrażenie jednego długiego ataku paniki.

Czy to może być coś innego?

Burze myśli (załamania)

Kilka doświadczeń naśladuje panikę. Na przykład osoby autystyczne często doświadczają burz myśli (meltdowns), które mogą być intensywne. Burze myśli reprezentują całkowite przytłoczenie i są często wywoływane przez nadmierne wymagania lub informacje sensoryczne. Cechy te są podobne do ataku paniki, ale mogą trwać znacznie dłużej.

Lęk uogólniony

Podczas gdy atak paniki jest jednym z rodzajów zaburzeń lękowych, lęk uogólniony również może być wyjątkowo niepokojacy. W przeciwieństwie do ataków paniki, w lęku uogólnionym zazwyczaj występuje znaczne uczucie niepokoju lub zamartwiania, ale nie poziom fizycznych objawów ataku paniki.

Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne

W zaburzeniu obsesyjno-kompulsywnym, gdy obsesja jest wyzwalana, reakcja może być silna. Niepokój związany z lękiem wysuwa się na pierwszy plan, utrudniając myślenie o wielu innych rzeczach. Często występują pewne objawy fizyczne. Mimo to, główny nacisk kładziony jest na jedno zamartwianie, które podąża za tematem, takim jak strach przed zarazkami, robienie czegoś niemoralnego lub posiadanie problemu zdrowotnego. Zamartwianie to pojawia się wielokrotnie w różnych formach. Na przykład, ktoś może obawiać się udaru mózgu, następnie zawału serca, a później raka.

Jak radzić sobie z lękiem trwającym dłużej niż kilka minut?

Lęk lub panika, które trwają dowolna ilość czasu, mogą być niezwykle trudne. Jednak atak paniki trwający dłużej niż kilka minut jest szczególnie dotkliwy. Oto trzy strategie, które pomogą Ci przez niego przejść.

1. Uziemienie

Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby skupić się na chwili obecnej. Może to być skupienie się na jednej rzeczy w danej chwili, takiej jak obraz na ścianie lub dotyk naszyjnika. Te doznania mogą być kotwicą do teraźniejszości.

2. Pamiętaj, że wszystko, z czym musisz sobie poradzić, jest właśnie teraz

Panika sprawia, że wszystko wydaje się nieuchronne. W rzeczywistości jednak wszystko, co mamy, to ta jedna obecna chwila. Pamiętanie, że to wszystko, z czym musisz sobie poradzić w tej chwili, może być pomocne.

3. Spróbuj aktywować odruch nurkowania u ssaków

Kiedy ssaki zanurzą się w chłodnej wodzie, zwalniamy. W terapii dialektyczno-behawioralnej uczy się umiejętności zwanej TIPP (Linehan, 2015), aby pomóc ludziom tolerować niepokój. T oznacza temperaturę. Ta część umiejętności zachęca nas do skorzystania z tej reakcji ssaków na nurkowanie, aby pomóc nam się zrelaksować. Nurkowanie w basenie nie jest konieczne. Prysznic, spacer w chłodnym powietrzu lub lód mogą załatwić sprawę. Podczas gdy niektórzy mogą uznać maseczkę za aktywującą, dla mnie chłodna maseczka na twarz na bazie aloesu pomaga mi się zrelaksować.

Na zakończenie

Większość ataków paniki trwa krócej niż dwadzieścia minut. Atak paniki może jednak trwać dłużej. Ponadto inne stany, takie jak burze myśli (załamania), lęk uogólniony i OCD mogą czasami wyglądać jak ataki paniki.

Jeśli panika lub lęk zbierają na tobie źniwo, wiedz, że nie jesteś sam. Istnieje pomoc. Psychoterapia, taka jak terapia poznawczo-behawioralna i terapia akceptacji i zaangażowania, może zapewnić nowe strategie radzenia sobie z paniką i powrotu do tego, co dla ciebie najważniejsze.

Profesjonalny webinar terapia ACT prowadzony przez światowej sławy eksperta, dr Russa Harrisa, to unikalna okazja dla psychoterapeutów i psychologów, aby zgłębić praktyczne metody pracy z trudnymi procesami poznawczymi pacjentów.

Skuteczna aktywacja zachowania to sprawdzone podejście psychologiczne, które polega na świadomym angażowaniu się w określone działania w celu poprawy nastroju i samopoczucia.

• Czym jest aktywacja zachowania?
• Jak działa aktywacja zachowania?
• Przykłady aktywacji zachowania
• Zwiększanie przyjemności i znaczenia
• Zastępowanie nieprzydatnych zachowań
• Poprawa relacji z innymi
• Czy aktywacja zachowania pomaga w zachowaniu zdrowia psychicznego?
• Depresja
• Zaprzestanie palenia
• Nadużywanie substancji
• Jak praktykować aktywację zachowania?
• Pomysły na aktywację zachowania
• Czy aktywacja zachowania ma ograniczenia?
• Koncentracja na zewnętrznym zachowaniu
• Luki w badaniach
• Brak uwzględnienia innych czynników
• Podsumowanie
• Weź udział w szkoleniu „Aktywacja zachowania w leczeniu osób z depresją”

Czym jest aktywacja zachowania?

Autor | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które polega na stosowaniu przez osobę zachowań wpływających na jej stan emocjonalny. Jest ona często częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), ale może też być samodzielną metodą leczenia.

Większość badań nad aktywacją zachowania koncentrowała się na jej wpływie na depresję. Wynika to z faktu, że osoby cierpiące na depresję często tracą zainteresowanie czynnościami, które wcześniej sprawiały im przyjemność, lub nie znajdują już przyjemności w swoich pasjach.

Utrata zainteresowania hobby może nasilać objawy depresji, zwłaszcza jeśli osoba przestaje wykonywać czynności, które miały dla niej znaczenie, pomagały jej utrzymać więzi społeczne lub wzmacniały poczucie własnej wartości. Aby temu zapobiec, aktywacja zachowania zachęca ludzi do podejmowania „zachowań antydepresyjnych”.

W tym artykule omówiono, czym jest aktywacja zachowania, jak działa, jaka jest jej skuteczność i jak można ją stosować w praktyce.

Jak działa aktywacja zachowania?

Aktywacja behawioralna ma swoje korzenie w behawioryzmie. Jest to dziedzina psychologii, która skupia się na tym, w jaki sposób środowisko, w którym żyjemy, kształtuje nasze działania, a tym samym zdrowie psychiczne.

Idea aktywacji zachowania polega na tym, że poprzez celowe praktykowanie pewnych zachowań, ludzie mogą „aktywować” pozytywny stan emocjonalny. Na przykład, angażowanie się w satysfakcjonujące lub zdrowe działania może sprawić, że ktoś poczuje się dobrze, a wtedy będzie bardziej skłonny do dalszego uczestnictwa w tych działaniach.

Jednak zgodnie z tą koncepcją prawdziwa jest również odwrotna zależność. Zaangażowanie się w zachowania, które sprawiają, że ktoś czuje się źle, może wywołać nieprzyjemne uczucia, co napędza błędne koło. Im gorzej czuje się dana osoba, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie się angażować w zachowania, które przyniosą jej korzyść.

Niektórzy terapeuci zalecają aktywację behawioralną w przypadku depresji, ponieważ objawy tej choroby utrudniają angażowanie się w przyjemne lub znaczące działania. Niektórzy zalecają ją także w przypadku nadużywania substancji psychoaktywnych jako sposób na zastąpienie nałogu zdrowszym zachowaniem.

Przykłady aktywacji zachowania

Działania, które sprawiają, że ludzie czują się dobrze, różnią się w zależności od osoby, ale poniżej podajemy kilka przykładów, w jaki sposób można wykorzystać aktywację behawioralną.

Zwiększanie przyjemności i znaczenia

Jednym z głównych sposobów aktywacji behawioralnej jest zwiększanie przyjemności i nadawanie znaczenia.

Na przykład osoba, która zazwyczaj uwielbia uprawiać ogród, może mieć problemy z motywacją, kiedy ma epizod depresyjny. Może to oznaczać całkowite zaprzestanie uprawiania ogrodu. Może to wzmocnić poczucie beznadziejności sytuacji lub pozbawić ją czynności, która sprawia, że czuje się dobrze we własnej skórze.

Jeśli jednak spróbują wykonywać niewielką ilość prac ogrodowych każdego dnia, pokażą sobie, że są w stanie to zrobić. Może to poprawić ich nastrój, utrzymać aktywność fizyczną i przypomnieć im o rzeczach, które cenią.

Zastępowanie nieprzydatnych zachowań

Innym sposobem wykorzystania aktywacji behawioralnej jest zastąpienie niepożądanego zachowania korzystnym.

Na przykład, jeśli ktoś zauważy, że w sytuacjach stresowych często pije alkohol, ale w ostatecznym rozrachunku czuje się przez to jeszcze gorzej, może chcieć zastąpić go innym przyjemnym i łagodzącym stres nawykiem, na przykład kreatywnym hobby.

Takie postępowanie wywołuje pozytywne uczucia, dzięki czemu łatwiej jest unikać alkoholu, gdy dana osoba następnym razem poczuje się zestresowana. Pomaga to także w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem, bez skutków ubocznych alkoholu.

Poprawa relacji z innymi

Przeżywanie bolesnych emocji może utrudnić kontakt z bliskimi lub uczestnictwo w życiu społecznym. To z kolei może powodować wycofanie lub izolację. Może to nasilać depresję, powodować samotność lub oznaczać, że dana osoba ma mniejsze wsparcie społeczne.

Osoba, która ma trudności z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich, może spróbować zorganizować cotygodniowy wieczór filmowy, regularne spotkania z przyjaciółmi lub spędzanie czasu z dzieckiem, aby temu zapobiec. Nawet jeśli dana osoba nie ma ochoty na spotkania towarzyskie, angażowanie się w te działania może ostatecznie zapewnić jej poczucie więzi, komfortu lub zabawy.

Czy aktywacja zachowania pomaga w zachowaniu zdrowia psychicznego?

W kilku badaniach uzyskano obiecujące wyniki związane z aktywacją zachowania. W kolejnych akapitach omówiono je bardziej szczegółowo.

Depresja

W jednym z badań z 2019 roku obserwowano starszych dorosłych z depresją, którzy uczestniczyli w modelu leczenia zwanym „Engage”, obejmującym aktywację zachowania. Uczestnicy wykonywali zajęcia w samotności, zajęcia z jedną osobą lub grupowe zajęcia społeczne.

Te nagradzające zajęcia poprawiły objawy depresji. Jednak grupa, w której wykonywano ćwiczenia z jedną osobą, wykazała największą poprawę, co może sugerować, że więzi społeczne są ważnym czynnikiem.

Zaprzestanie palenia

W badaniu Trusted Source z 2019 r. obserwowano osoby rzucające palenie. Badacze porównali 275 osób, które uczestniczyły w samej CBT lub CBT z aktywacją behawioralną.

Obie grupy odniosły pewien sukces w rzucaniu palenia. Jednak po 12 miesiącach grupa stosująca aktywację zachowania miała lepsze rezultaty – 30% uczestników rzuciło palenie (w porównaniu z 18% w grupie stosującej samą CBT).

Nadużywanie substancji

W badaniu z losowym doborem do próby z 2018 r. przeprowadzonym przez Trusted Source stwierdzono, że aktywacja zachowania była użytecznym narzędziem pomagającym osobom z historią nadużywania substancji powstrzymać się od używania narkotyków po wstępnej fazie leczenia.

Badacze przeprowadzili to badanie w ośrodku stacjonarnym z udziałem 263 uczestników, z których wielu było objętych terapią nakazaną sądowo.

Jak praktykować aktywację zachowania?

• Zauważ, jak zachowanie wpływa na emocje: Osoby mogą chcieć prowadzić dziennik, aby porównywać zachowania, które sprawiały, że czuły się dobrze, z zachowaniami, które sprawiały, że czuły się źle.
• Ustal, które zachowania powinny pojawiać się częściej: Wybierz jedno lub dwa zachowania i ustal konkretny, osiągalny cel, aby częściej je praktykować. Na przykład osoba, która ma trudności ze wstawaniem z łóżka, może zobowiązać się do zakładania codziennie rano stroju, w którym czuje się dobrze, nawet jeśli nigdzie nie wychodzi.
• Minimalizuj lub zastępuj niepokojące zachowania: Podejście to można także wykorzystać do ograniczenia zachowań, które sprawiają, że czują się źle. Może to na przykład polegać na ograniczeniu czasu spędzanego na portalach społecznościowych lub zastąpieniu go rozmowami telefonicznymi z przyjaciółmi.
• Monitoruj postępy: W trakcie całego procesu należy śledzić, jak zmiany w zachowaniu wpływają na uczucia. Osoba może zauważyć, że z czasem łatwiej jest jej wykonywać inne czynności, które są dla niej korzystne. Jeśli nie, być może będzie chciała zmienić swoje podejście.

Pomysły na aktywację zachowania

Jeśli ktoś nie jest pewien, na jakich zachowaniach powinien się skupić, pomocne może być zastanowienie się nad swoimi wartościami, tym, co sprawia mu przyjemność i co daje mu poczucie mistrzostwa.

Wartości to rzeczy, które mają dla danej osoby największe znaczenie. Mogą one kierować tym, jak dana osoba żyje lub jak chciałaby żyć.

Odkrycie tych wartości może wymagać czasu i refleksji. Warto zadać sobie pytanie:

• Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
• Jak chciałbym żyć, gdyby nic mnie nie powstrzymywało?
• Na kim się wzoruję? Jakie cechy posiadają te osoby?

Kiedy ktoś zrozumie swoje wartości, może określić zachowania, które pomogą mu w ich realizacji. Poniższa tabela zawiera kilka przykładów.

W życiu liczą się także przyjemności. Do zachowań przyjemnych zalicza się wszystko, co sprawia danej osobie przyjemność dla niej samej, np. hobby, zainteresowania i zabawa. Mogą to być także spotkania towarzyskie lub doświadczenia zmysłowe.

Niektóre pomysły to m.in.:

• zajęcia relaksacyjne, takie jak kąpiele, masaże lub spacery na łonie natury
• uważne gotowanie i smakowanie
• sport i gry
• projekty twórcze, takie jak malowanie, prace ręczne lub muzyka.

Poczucie kompetencji rodzi się z kolei z działań, które dają poczucie spełnienia. Przykłady takich działań to m.in.:

• rozpoczęcie pracy nad interesującą książką
• uczenie się lub ćwiczenie jakiejś umiejętności
• uczestnictwo w szkoleniu w miejscu pracy
• wolontariat

Czy aktywacja zachowania ma ograniczenia?

Aktywacja zachowania może być bardzo użytecznym narzędziem, ale ma pewne ograniczenia. Nie oznacza to, że nie pomoże, ale oznacza to, że u niektórych osób może okazać się, że najlepiej działa w połączeniu z innymi metodami.

Koncentracja na zewnętrznym zachowaniu

Sama aktywacja zachowania koncentruje się tylko na zachowaniu i nastroju, a nie na sposobie myślenia. Może przerywać negatywne wzorce myślenia w trakcie ich powstawania, ale nie próbuje pomóc w ich oduczeniu się.

W przypadku osób z zaburzeniami psychicznymi, na które wpływają ich myśli, może to nie wystarczyć do osiągnięcia długotrwałej zmiany. Z tego powodu aktywacja zachowania jest często częścią CBT, która koncentruje się na tym, jak myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane.

Luki w badaniach

Kolejną wadą jest to, że w większości badań nad aktywacją zachowania oceniano jedynie to, czy działa, a nie porównywano jej z innymi metodami leczenia. Z tego powodu nie jest jasne, czy jest ona bardziej czy mniej skuteczna niż inne metody leczenia.

W jednym z systematycznych przeglądów dotychczasowych badań z 2021 roku stwierdzono, że w wielu wcześniejszych badaniach nie udało się ustalić związku przyczynowego między aktywacją behawioralną a poprawą objawów.

Brak uwzględnienia innych czynników

Do depresji może przyczynić się wiele czynników. Chociaż niektóre osoby mogą dobrze reagować na same zmiany w zachowaniu, inne mogą potrzebować różnych metod leczenia.

Na przykład, jeśli ktoś cierpi na depresję po traumatycznym wydarzeniu, może skorzystać z połączenia aktywacji zachowania w celu zmniejszenia codziennych objawów i terapii traumy, która pomoże mu przetworzyć to, co się stało.

Na zaburzenia nastroju mogą mieć wpływ relacje z innymi ludźmi, zdrowie fizyczne, środowisko i przyjmowane leki. Jeśli sama aktywacja zachowania nie pomaga w radzeniu sobie z objawami, należy pamiętać, że nie jest to jedyne podejście.

Specjalista zdrowia psychicznego może być w stanie, we współpracy z zespołem medycznym, leczyć zaburzenia w sposób bardziej holistyczny.

Podsumowanie

Aktywacja zachowania to podejście do zdrowia psychicznego, które koncentruje się na wykorzystaniu zachowań do „aktywowania” przyjemnych emocji. Idea jest taka, że stawiając działanie na pierwszym miejscu, osoba nie musi czekać, aby poczuć się zmotywowana, ale nadal może czerpać korzyści z działania, które wpływa na jej samopoczucie.

Badania sugerują, że aktywacja behawioralna może pomóc osobom cierpiącym na depresję i uzależnionym. Jest to przystępny sposób dbania o siebie, ponieważ ludzie mogą stosować aktywację zachowania w codziennym życiu. Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mogą potrzebować wielu rodzajów wsparcia zdrowia psychicznego.

Weź udział w szkoleniu „Aktywacja zachowania w leczeniu osób z depresją”

Szkolenie prowadzi prof. Sona Dimidjian, światowej klasy terapeutka i naukowiec, współautorka podręcznika z protokołem aktywacji behawioralnej (behavioral activation) dla osób z depresją oraz licznych, innych książek oraz badań naukowych na temat BA.

• Szkolenie odbędzie się online przez zoom.
• Daty to 17 i 18 oraz 24 i 25 września 2022r. (soboty i niedziele), każde spotkanie po 4 godziny, od 16.00 do 20.00.
• Uczestnik otrzymuje certyfikat udziału wraz z ilością godzin (16 godzin zegarowych).
• Warsztat tłumaczony z języka angielskiego na polski, wyświetlane slajdy będą po polsku.

VI Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych

Uczę się ACT zaprasza serdecznie do udziału. VI Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych odbędzie się 26 i 27 listopada (oraz jeszcze w co najmniej jednym dniu w listopadzie – będzie to ustalone wkrótce). Udział w konferencji jest darmowy, a wszystkie wykłady będą nagrane i udostępnione na YouTube. Dotychczasowa playlista z kilkudziesięcioma wykładami dostępna jest tutaj.

Organizowana jest zgodnie z wartościami dzielenia się wiedzą i popularyzacji behawioralnego, naukowego podejścia do zdrowia psychicznego. Oferujemy różnorodną wiedzę związaną z popularnymi nurtami trzeciej fali i szerokim zakresem tematycznym. Kierowany jest do specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym na co dzień – psychologów, psychoteraputów, psychiatrów, coachów oraz studentów tych dziedzin, a także osób zainteresowanych współczesną psychoterapią behawioralną.

Dołącz do wydarzenia na FB.

Zasady udziału

W imię prostoty oraz z powodu braku szacunku dla biurokracji nie prowadzimy wcześniejszego rejestrowania się na bierny udział. Kilka dni przed konferencją udostępniony na stronie będzie link do aplikacji Zoom (działa na wielu popularnych platformach), przez który w dniu wydarzenia będzie można się zalogować bezpośrednio na wykłady. W dniu konferencji administrator będzie wpuszczał osoby ok. 10 minut przed rozpoczęciem. Limit połączeń w jednym momencie to 100. Czasami ilość chętnych dobija do granicy oferowanej przez Zoom, więc w przypadku niedostania się wszystkie wykłady będą nagrywane i udostępniane stopniowo na kanale YouTube.

Link do udziału: będzie podany bliżej terminu wydarzenia.

Plan konferencji (w przygotowaniu)

Wielkie podziękowania dla prelegentów, którzy zgodzili się podzielić swoją wiedzą.

25 listopada 2022

(plan w przygotowaniu)

26 listopada 2022

(plan w przygotowaniu)

Nagrania wykładów

Nagrania będą stopniowo udostępniane na kanale Uczę się ACT na YouTube.

Oto link do youtubowej playlisty z dotychczasowych wykładów i warsztatów.

Prelegenci

Bartosz Kleszcz

Miałem szczęście należeć do grupy osób wprowadzających ACT do Polski. Aktualnie pracuję jako psychoterapeuta online, prowadzę badania naukowe związane z ACT, superwizuję w paradygmacie behawioralnym, szkolę i organizuję szkolenia związane z trzecią falą psychoterapii behawioralnej, organizuję konferencje online poświęcone terapiom z tego nurtu. Prowadzę serwis Uczę się ACT, na którym właśnie się znajdujesz, który zawiera liczne materiały pomocne specjalistom zdrowia psychicznego stawiać pewne kroki w pracy z cierpieniem psychicznym.

Pełniejsze bio na stronie. 🙂

Kontekstualne rozumienie narcyzmu, czyli jak przeżyć jako narcystyczny szkoleniowiec

Opis i wpływ narcystycznych cech rzadko był opisywany w ramach społeczności skupionej wokół kontekstualnych nauk behawioralnych, zwłaszcza z perspektywy osoby posiadającej te cechy. Podczas tej lektury opiszę częste narcystyczne tendencje, uprawomocnię je i dam kilka rad, jak nawigować przez nie w możliwie pomocny sposób w kontekście pracy jako osoba szkoląca innych.

Elżbieta Fidler

Jestem psychologiem i psychoterapeutą. Podstawowo pracuję w nurcie psychodynamicznym, aktualnie szkolę się również w zakresie terapii ACT. Prowadzę psychoterapię indywidualną, grupową i par. W swojej pracy stawiam na autentyczny i głęboki kontakt oraz staram się integrować różne sposoby myślenia o człowieku i jego problemach. Ukończyłam profilaktykę społeczną i resocjalizację na Uniwersytecie Warszawskim, psychologię na Uniwersytecie SWPS, całościowe czteroletnie szkolenie w zakresie psychoterapii w Laboratorium Psychoedukacji, dwuletnią Szkołę Psychoterapii Grupowej oraz szkolenie w zakresie terapii par. Posiadam kilkunastoletnie doświadczenie w obszarze pomagania, zdobyte zarówno w placówkach publicznych, jak i w prywatnym gabinecie. Prowadzę prywatną praktykę w Centrum Psychoterapii Prosta w Warszawie – prostapsychoterapia.pl.

Porównanie podejścia psychodynamicznego i terapii ACT: perspektywa teoretyczna i praktyka terapeutyczna

Celem prezentacji jest analiza zagadnienia integracji podejścia psychodynamicznego z terapią akceptacji i zaangażowania ACT. Wydaje się, że łączenie ww. podejść w zakresie konceptualizacji przypadku i podejmowanych interwencji terapeutycznych może skutkować zwiększeniem efektywności w pracy z klientem i stanowić istotne wsparcie w trudnych momentach terapii. Może być również użyteczne w pracy z adolescentami i pacjentami prezentującymi duże nasilenie objawów psychopatologicznych. W prezentacji skupiam się na porównaniu podstawowych pojęć wywołdzących się z nurtu psychodynamicznego oraz terapii ACT, jak również przedstawiam przykłady mające źródło w praktyce psychoterapeutycznej.

dr Marcin Domurat

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

dr Lidia Baran

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Beata Nowaczyk-Człapa

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Barbara Kossakowska

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Joanna Michałowska

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Maria Kaczorowska

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Julia Bilarzewska

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Magdalena Widłak

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Magdalena Lasak

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Hubert Czupała

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Joanna Wrześniowska

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Natalia Liszewska

Bio wkrótce. Tytuł wystąpienia wkrótce.

Patronat nad konferencją

Zrozumieć narcyzm. Wskazówki oraz techniki rozpoznawania i radzenia sobie z narcystycznymi klientami

Autor Wendy Behary | Źródło
Polska wersja Bartosz Kleszcz

Wendy Behary

„Wydają się być dobrze zorganizowani i pewni siebie, czasami z cukierkowym poczuciem humoru”, mówi Behary, ostrzegając, że mogą również „szybko rzucić Ci kłody pod nogi, sprowadzając cię do znudzenia, płaczu, strachu lub obrzydzenia bez chwili zająknięcia”.

Cechy narcyza

• Pochłonięty sobą. Zachowuje się tak, jakby wszystko kręciło się wokół niego lub niej.
• Uprawniony. Ustala zasady, łamie zasady.
• Poniżający. Poniża cię, znęca się nad tobą.
• Wymagający. żąda wszystkiego, czego chce.
• Nieufny. Podejrzewa twoje motywy, gdy jesteś dla niego miły.
• Perfekcjonista. Sztywno wyznacza wysokie standardy – po swojemu lub nie po swojemu.
• Snobistyczny. Uważa, że jest lepszy od ciebie i innych, łatwo się nudzi.
• Szukający aprobaty. Pragnie ciągłych pochwał i uznania.
• Brak empatii. Nie jest zainteresowany zrozumieniem twoich wewnętrznych doświadczeń lub nie jest w stanie tego zrobić.
• Brak skruchy. Nie potrafi zaoferować szczerych przeprosin.
• Kompulsywny. Jest nadmiernie pochłonięty szczegółami i drobiazgami.
• Uzależniony. Nie potrafi porzucić złych nawyków; używa ich do samouspokojenia się.
• Emocjonalnie oderwany. Nie dopuszcza do głosu uczuć.

Proste wskazówki dla terapeutów

Poruszanie się w obszarze narcyzmu i utrzymywanie tempa terapii

Większość narcystycznych klientów niechętnie zgodzi się na podjęcie terapii. Zadzieje się tak głównie, gdy jakaś ważna osoba w ich życiu grozi, że ich opuści, lub jeśli ktoś zagraża ich komfortowi, reputacji lub statusowi w obliczu jej nie podjęcia.

Relatywnie do tego, jak bardzo narcyz jest narażony na „poważne” konsekwencje, pomaga to w określaniu możliwości utrzymania motywacji i zgodności niezbędnej do osiągnięcia efektywnego wyniku terapii. Dodatkowo, terapeuta musi kultywować silną więź z tym klientem, ponieważ osoby narcystyczne są bardziej podatne na rezygnowanie z udziału w procesie terapeutycznym w stanie hiper-autonomii, znajomości swoich uprawnień i samouwielbienia. Terapeuta musi być wystarczająco stanowczy, aby pokazać się jako „prawdziwa” osoba, a nie tylko ekspert, aby ominąć tryby cynicznego, poszukującego aprobaty, czarującego, wyzywająco unikającego i twardego gościa. Terapeuta angażuje się w rolę (ograniczonego) powtórnego rodzica dla wrażliwej części klienta – tej nienaturalnej, ukrytej za „maskami”.

Utrzymuj energię na wysokim poziomie

Relacja terapeutyczna staje się mikrokosmosem dla relacji narcyza w świecie rzeczywistym. Jest to również platforma do tworzenia korygujących doświadczeń emocjonalnych bez dewaluowania często bardzo wrażliwej osoby. Terapeuta wykorzystuje doświadczenia z chwili na chwilę, aby konsekwentnie wskazywać na istotne możliwości straty i przewidywalne konsekwencje, jeśli klient odmówi wykonania pracy emocjonalnej, wzmacniając w ten sposób proces zmiany.

Utrzymuj solidne więzi

Użycie plików audio może pomóc wzmocnić internalizację reakcji zdrowego dorosłego w warunkach wyzwalających silne emocje, jednocześnie działając jako obiekt pośredniczacy pomiędzy sesjami. Zapewnia to żywe przywiązanie do relacji terapeutycznej i utrzymuje klienta w kontakcie z istotnymi celami terapii – celami, które często pojawiają się w obszarze interpersonalnych rozłamów z bliskimi i innymi osobami. Nagranie (na oczach klienta) przypomnień, pochwał, ćwiczeń do pracy domowej itp., które klient może odsłuchiwać przez cały tydzień, pomiędzy sesjami, zajmuje tylko kilka minut.

Utrzymuj stabilną „autentyczność” w pokoju terapeutycznym

Jako terapeuci jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego śledzenia literatury i własnych metod pracy. Praca z osobami narcystycznymi może być jednym z najtrudniejszych wyzwań, z jakimi mamy do czynienia w naszej profesji. Potrafią oni naciskać na nas jak prawie żaden inny klient. Oto kilka sugestii, jak stać się bardziej wytrzymałym, wiarygodnym i wrażliwym na potrzeby tych niesfornych typów:

• Rozpocznij autoterapię w ramach superwizji lub psychoterapii.
• Zaangażuj się w ciągłą edukację na temat narcyzmu i kruchego świata, który kryje się pod fasadami.
• Rozważ wykorzystywanie ich zdjęć z dzieciństwa, aby pomóc ci zachować pogląd na narcyza jako osoby wrażliwej w swojej istocie, jednocześnie empatycznie konfrontując się z nim.

Weź udział w szkoleniu Wendy Behary

Szesnastogodzinne szkolenie Terapia schematów w narcyzmie – zapraszam do udziału!

Autor: Eric Morris | Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Ekspozycja jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych metod, jakimi dysponują terapeuci, aby pomagać klientom, których życie jest ograniczone przez zmaganie się z lękiem i niepokojem. Jest to klasyczna metoda terapii behawioralnej, której stosowanie potwierdza ponad 40 lat badań.

Niezależnie od tego, jakie podejście do pracy z treściami poznawczymi i wewnętrznymi doświadczeniami przyjmie terapeuta poznawczo-behawioralny, pomagając klientom z lękiem (podejście poznawcze, takie jak Beckowskie CBT lub kontekstualne, jak terapia akceptacji i zaangażowania), zwykle stosuje się ekspozycję.

Choć wydawać by się mogło, że powinniśmy wiedzieć, jak działa ekspozycja, ostatnie badania sugerują, że jest jeszcze wiele do odkrycia na temat najlepszych sposobów angażowania klientów w to podejście.

Czy habituacja ma znaczenie?

Wielu terapeutów zostało przeszkolonych w stosowaniu ekspozycji opartej na modelu habituacyjnym. Zazwyczaj prowadzi się sesje podczas których klient proszony jest o określenie poziomu swojego dystresu (przy użyciu skali SUDS – subiektywnych jednostek dystresu) w ramach ekspozycji w ciągu danej sesji. Ma to na celu zmniejszenie dystresu do końca trwającego spotkania (standardowe protokoły terapii sugerują co najmniej 50% redukcję dystresu, np. Foa i in., 2012). Monitorowane jest również zmniejszanie się dystresu pomiędzy sesjami. Uważa się, że proces ekspozycji przebiega pomyślnie, jeśli dystres został zredukowany (habituacja).

Nie ma jednak wielu dowodów na to, że habituacja jest procesem zmiany w ekspozycji. Na przykład stwierdzono, że:

1. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu podczas sesji, aby ekspozycja była skuteczna (np. Baker i in., 2010),
2. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu pomiędzy sesjami, aby ekspozycja była skuteczna (np. Prenoveau, Craske i in., 2013).

[Omówienie tych badań – zob. Craske i in., 2014].

Jeśli redukcja dystresu podczas sesji ekspozycyjnych wydaje się nieistotna dla rezultatu, to na czym zamiast tego powinien skupiać się terapeuta?

Nauka płynąca z nowych modeli ekspozycji

Współczesna literatura empiryczna dostarcza pewnych wskazówek, czerpiąc z perspektywy inhibicyjnego uczenia się oraz modelu elastyczności psychologicznej (opartego na teorii ram relacyjnych, która leży u podstaw ACT).

Model inhibicyjnego uczenia się zakłada, że uczenie się lęku podlega wygaszaniu, gdy ludzie uczestniczą w ekspozycji. Zamiast habituacji ludzie uczą się nowych skojarzeń z tym, czego się boją, a to nowe uczenie się hamuje stare uczenie się (takie jak lękowe reagowanie). Z tego modelu wynika, że celem terapii ekspozycyjnej jest maksymalizacja sposobów, w jakich to nowe uczenie się zachodzi. Można to osiągnąć poprzez:

1. Naruszanie oczekiwań klienta dotyczących tego, co się stanie podczas wykonywania ekspozycji (tzn. uczenie się jest skoncentrowane na tym, czy oczekiwany negatywny wynik wystąpił, czy nie, czy był tak „zły”, jak oczekiwano), oraz stopnia „zaskoczenia” klienta praktyką ekspozycji. W tym modelu wpływ na nowe uczenie się ma stopień rozbieżności między tym, czego klient się spodziewa, a tym, czego doświadcza. Sesje koncentrują się na tym celu, a nie na redukcji dystresu.
2. Zwiększanie niepewności związanej z uczeniem się poprzez okazjonalnie wzmacniane wygaszanie. Klient doświadcza okazjonalnych negatywnych rezultatów, takich jak odrzucenie społeczne w przypadku fobii społecznej, poprzez ćwiczenia „ataku wstydu” lub celowe robienie rzeczy, które wywołają krytykę ze strony innych. Może to wzmocnić inhibicyjne uczenie się, jeśli klient znajdzie się później w kontekstach, które mogą grozić nawrotem reakcji lękowych.
3. Usuwanie sygnałów bezpieczeństwa i zachowań zabezpieczających, ponieważ przeszkadzają one w nowym uczeniu się. Terapeuta zwraca uwagę na pojawianie się wszelkich nowych sygnałów bezpieczeństwa, takich jak uczenie się przez klienta, że redukcja dystresu w sposób wiarygodny następuje podczas ekspozycji.
4. Stosowanie zmiennej ekspozycji, gdzie ekspozycja wobec rzeczy z listy jest prowadzona w przypadkowej kolejności, bez względu na poziom dystresu lub jego redukcję – zwykle zaczynając od pozycji wywołującej najmniejszy lęk, aby uniknąć rezygnacji z terapii, i przez zróżnicowane okresy czasu (ponownie, za zgodą klienta).
5. Pogłębiona ekspozycja, w której łączy się wiele sygnałów (które wcześniej były używane oddzielnie podczas sesji ekspozycji), takich jak użycie ekspozycji in-vivo (np. skażenie „nieczystym” środowiskiem) i ekspozycji wyobrażeniowej (np. wyobrażenie sobie, że ktoś zachorował z powodu kontaktu ze skażonymi rękami klienta) jednocześnie ramach jednej sesji.
6. Prowadzenie ekspozycji w wielu kontekstach – kreatywne podejście do różnych okazji, w których można przeprowadzić ekspozycję, np. w samotności, w nieznanych miejscach, o różnych porach dnia lub w różnych dniach tygodnia. Zmniejsza to ryzyko, że nowe uczenie się będzie „związane z kontekstem” (zwiększając szansę na nawrót), tak jak w przypadku ekspozycji wykonywanych tylko w gabinecie terapeuty.
7. Poszerzanie kontaktu poprzez angażowanie się w etykietowanie afektu, gdzie terapeuta prosi klienta o określenie jego reakcji emocjonalnych, bez próby zmiany tych reakcji, w trakcie ekspozycji.

Model elastyczności psychologicznej

Model elastyczności psychologicznej kładzie nacisk na pomoc klientowi w uczeniu się, jak dążyć do życia opartego na wartościach, niezależnie od niepokoju, lęku i popędów (takich jak ucieczka lub unikanie). W tym modelu nacisk kładzie się na maksymalizację tych działań klienta, które mają osobiste znaczenie, niezależnie od tego, czy występują bodźce ograniczające życie, czy nie. Funkcje pełnione przez niepokój i lęk są transformowane poprzez doświadczanie ich w kontekście wartości, co pomaga na te doświadczenia reagować z otwartością, ciekawością i współczuciem.

Połączenie z wartościami może oznaczać, że klient jest nagradzany za bycie w kontakcie z lękiem i niepokojem, w kontekście działania w osobiście znaczący sposób:

1. Zaangażowanie w ekspozycję jest wyraźnie powiązane z wartościami klienta, ze znaczącymi (powiązanymi z wartościami) działaniami wybranymi do sesji ekspozycyjnej. Tak więc istnieje wyraźny związek między bodźcami i zadaniami wybranymi na ekspozycję a życiem, jakie klient chce przeżywać.
2. Sesje ekspozycji odzwierciedlają podejście ACT: zamiast monitorowania ocen poziomu dystresu podczas ekspozycji (SUDS), klient proszony jest o określenie gotowości do przeżywania lęku i innych wewnętrznych doświadczeń (popędów, niechcianych myśli, uczuć) podczas wykonywania zadań związanych z ekspozycją. W ramach sesji ekspozycyjnych pracuje się nad zwiększeniem gotowości (np. poprzez stosowanie ćwiczeń związanych z akceptacją, defuzją, kontaktem z chwilą obecną i elastycznym przyjmowaniem perspektywy).
3. Nie ma znaczenia, czy zadanie w ramach ekspozycji jest łatwe czy trudne (w sensie poziomu dystresu). Chodzi raczej o to, jak bardzo klient jest otwarty i akceptujący na to, co pojawia się podczas ekspozycji.
4. Ekspozycja stanowi doskonałą okazję do doświadczalnego przećwiczenia umiejętności związanych z elastycznością psychologiczną, którą promuje ACT.
5. Po sesji klient powinien być zachęcany do refleksji na temat gotowości i otwartości podczas ekspozycji, aby wzmocnić uczenie się oparte na doświadczaniu. Jeśli klient w trakcie ekspozycji zaczyna reagować w sposób sztywno oparty na regułach („np. muszę po prostu pozwolić temu uczuciu tam być i nie walczyć z nim”), wtedy terapeuta powinien zachęcać do większej ciekawości, rozumianej w świetle użyteczności (Terapeuta: „A jak to zadziałało w kontekście Twoich celów? Jak to działa w porównaniu z innymi rzeczami, które robisz?”).

Wnioski

Biorąc pod uwagę zalecenia z obu tych modeli ekspozycji, można zauważyć, że znaleźliśmy się daleko od tradycyjnego, opartego na habituacji podejścia. Choć modele te różnią się od siebie teoretycznie (zob. omówienie Arch & Abramowitz, 2015), istnieją pewne podobieństwa.

Dla terapeutów ACT myślę, że te zalecenia mogą stanowić punkt wyjścia do tego, jak angażować klientów w taką ekspozycję, która maksymalizuje uczenie się i elastyczność. Będzie się to dziać poprzez:

• Skupienie się na gotowości i zauważaniu doświadczenia lęku i niepokoju, bez pracy nad redukcją dystresu w ramach sesji lub pomiędzy sesjami.
• Łączenie ekspozycji z „ostatecznymi konsekwencjami”, poprzez angażowanie klienta w podejście do ekspozycji w ramach inspiracji oferowanych przez wartości.
• Wzmacnianie gotowości terapeuty i klienta do tego, by sesje ekspozycji charakteryzowały się zmiennością w natężeniu dystresu, bez kontrolowania tego lub unikania (oraz prowadzenie sesji, w których dystres może się zmieniać, wliczając doń momenty, gdy pozostaje wysoki pod koniec sesji).
• Promowanie świadomości chwili obecnej i poszerzonego kontaktu poprzez etykietowanie afektu podczas ekspozycji.
• Praca z klientem, aby był w kontakcie z tym, czego się obawia (in-vivo, wyobrażeniowo) w ramach otwartości na doświadczanie i odkrywanie.
• Zachęcanie klienta do ciekawości w stosunku do tego, czego się uczy podczas ekspozycji, bez skupiania się na tym, że istnieje „właściwy” lub „ostateczny” pogląd, który należy przyjąć.
• Odejście od stosowania hierarchii bodźców jako środków strukturyzacji ekspozycji.
• Wprowadzenie większej zmienności do sesji ekspozycyjnych pod względem jej złożoności (przy jednoczesnym upewnieniu się, że klient dobrowolnie decyduje się na zaangażowanie w ekspozycję).
• Poszerzenie kontekstów, w których ekspozycja jest praktykowana, tak aby nowe uczenie się nie było związane z ograniczoną ilością sytuacji.

Jest to interesujący okres w prowadzeniu terapii ekspozycyjnej. Ze względu na zwiększone zainteresowanie empiryczne procesami, które wzmacniają uczenie się oraz odkrywanie nowych sposobów prowadzenia sesji, w konsekwencji skuteczność terapii może rosnąć. Te nowe sposoby prowadzenia ekspozycji zwiększają w sposób elastyczny i kreatywny możliwości pracy terapeuty i klienta.

Na YT Uczę się ACT jest dostępny za darmo cały warsztat Patricii Zurity Ony „Elastyczna ekspozycja przy OCD i pokrewnych problemach”, który podejmuje tematy ekspozycji wedle modelu inhibicyjnego oraz ACT.

Zapraszam do wykupienia dostępu do szkolenia online „Terapia akceptacji i zaangażowania ACT w zaburzeniach lękowych: Transformacja cierpienia w witalne życie”, poprowadzonego przez Johna Forsytha dla polskiej publiczności. To 18 godzin nauki na temat tego, jak podjąć temat lęku zgodnie z ACT, aby klient był w stanie doświadczyć go w pełni i uwolnić swoje zasoby na temat czegoś więcej niż tylko kontrolowania objawów.

Zrozumienie własnej psychiki bywa trudne, a popularne testy osobowości nie zawsze dostarczają nam pełnego obrazu sytuacji.

• Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością
• Kluczowe punkty
• Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia
• Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie
• Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Czym są testy osobowości i dlaczego mogą nas mylić?

Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością

Autor Steven Hayes | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Kluczowe punkty

• Mamy tendencję do dostrzegania schematów tam, gdzie ich nie ma
• Ludzi nie da się tak łatwo przypisać do określonych kategorii
• Tradycyjne koncepcje osobowości mają mały wkład w wyjaśnianie zachowania. Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jesienią 2005 r. magik Derren Brown przeprowadził osobliwy eksperyment. Poprosił grupę ochotników o podanie daty urodzin, a następnie każdemu z nich odczytał indywidualne opisy astrologiczne. Nie spotkawszy żadnego z nich, Brown zdradził im najbardziej intymne aspekty ich osobowości. Ochotnicy nie mogli w to uwierzyć. Jak ten obcy człowiek mógł wiedzieć tak wiele o ich życiu? Kiedy później pytano ich o to, opisywali swoje horoskopy jako „szokująco dokładne” – z wyjątkiem tego, że tak nie było, ponieważ Brown ich oszukał. Każdy ochotnik otrzymał dokładnie taki sam odczyt, słowo po słowie. To, co uważali za unikalny opis ich życia i osobowości, w rzeczywistości odnosiło się do prawie wszystkich. I niezależnie od tego, ile razy Brown powtarzał eksperyment w Anglii, Ameryce czy Hiszpanii, horoskop zawsze był opisywany jako „szokująco dokładny”.

Chociaż eksperyment Browna nie był ściśle zgodny z metodami naukowymi, ukazał on osobliwy aspekt ludzkiej psychologii. Mamy tendencję do dostrzegania wzorów tam, gdzie ich nie ma. Jest to prawdą, gdy dostrzegamy kształty w chmurach (lub święte figury w spalonych tostach), i jest to prawdą, gdy próbujemy nadać sens naszemu własnemu życiu. W dzisiejszych czasach coraz mniej ludzi spogląda w stronę gwiazd, które mają im powiedzieć, kim są, a coraz więcej polega na testach osobowości, takich jak Wielka Piątka w psychologii czy test Myers-Briggs. Pod sztandarem psychologii opartej na dowodach naukowych, naukowcy starają się wywieść z testów kim ludzie są i która ścieżka życiowa będzie dla nich najodpowiedniejsza. Czy jesteś introwertykiem? W takim razie lepiej trzymaj się z dala od stanowisk związanych ze sprzedażą i zarządzaniem. Czy jesteś logikiem? W takim razie możesz szukać swojej przyszłości w statystyce i księgowości.

Żaden test osobowości nie jest pozbawiony wad, a szczególnie te dwa wspomniane powyżej były pod ostrzałem ze względu na ich statystyczne niedociągnięcia i błędy metodologiczne. Ale nawet poza takimi testami osobowości, sposób, w jaki myślimy o osobowości jest głęboko wadliwy. Wynika to z następujących trzech powodów.

Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia

„Osobowość” odnosi się do spójności w ludziach na przestrzeni czasu i sytuacji. To może być prawdziwe stwierdzenie, ale nasze istniejące koncepcje osobowości zostały ukształtowane i zdominowane przez spójność między ludźmi w danym punkcie w czasie, ponieważ tak właśnie je mierzyliśmy. Wcześni statystycy wiedzieli, że różnice między ludźmi mogą nie przewidywać rozwoju osobowości w czasie, ale z różnych powodów statystycznych zrezygnowali z tego.

To był błąd.

Różnice między ludźmi nie mogą przewidzieć rozwoju, jaki zachodzi w jednostkach w czasie. Jest to matematycznie niemożliwe, ponieważ ten pomysł narusza „twierdzenie ergodyczne”, które jest ustaloną nauką od prawie wieku w fizyce statystycznej. Fizycy pierwotnie stworzyli tę teorię, aby poradzić sobie z funkcjami przestrzeni, zdarzeń i czasu, takimi jak ruch cząsteczek gazu w objętości gazu. Jednak około 15 lat temu psycholog o nazwisku Peter Molenaar zdał sobie sprawę, że jeśli myślisz o różnych ludziach jako różnych częściach przestrzeni, to twierdzenie to oznacza, że różnice między ludźmi nigdy nie mogą być wykorzystane do modelowania lub przewidywania zmian w ludziach w czasie. Nie musisz ufać matematycznym argumentom fizyków (matematyka jest zniechęcająca), możemy po prostu spojrzeć na dane. Na przykład w 2009 roku Molenaar i jego współpracownik sprawdzili, co się dzieje, gdy 22 osoby są oceniane przez 90 dni z rzędu pod kątem cech osobowości „Wielkiej Piątki”. Jeśli spojrzeć na wszystkie 22 osoby w danym momencie, voila! Pojawiła się „Wielka Piątka”. Jeśli przyjrzałbyś się każdej osobie w ciągu 90 dni, jak wielu wykazałoby strukturę czynnika pasującą do tego modelu?

Nikt.

Ani jednej osoby.

Wiele badań poświęcone było temu, a tempo nowych ciągle gwałtownie wzrasta. Według mojej wiedzy „ergodyczność” nigdy nie została wykazana przez ludzi. Jeśli jednak jest okazałoby się to być prawdą, to badania nad zbiorowością nigdy nie powiedzą ci, jak jednostki zachowają się w czasie. Oznacza to, że zastosowanie większości założeń psychologii głównego nurtu do jednostek, takich jak ty, opiera się na podstawowym błędzie statystycznym.

Ups.

Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie

Powodem, dla którego psycholodzy starają się określić osobowość ludzi, jest możliwość przewidywania, jak będą się oni zachowywać i radzić sobie w szerokim spektrum sytuacji. Ekstrawertycy są głośni i lubią się bawić, podczas gdy ludzie z agresją mają tendencję do wdawania się w bójki. Taka jest teoria, ale rzeczywistość, jak można się domyślić, wygląda inaczej.

W przewidywaniu ludzkich zachowań, przywiązywanie uwagi osobowościom zbytnio nie pomaga. Ekstrawertycy niekoniecznie lubią imprezować, a ludzie o agresywnym potencjale mogą nie lubić brudzić sobie rąk. Jak ujął to psycholog Todd Rose w swojej książce The End of Average: „Zgodnie z matematyką korelacji … twoje cechy osobowości wyjaśniają 9 procent twoich zachowań. Dziewięć procent! Istnieją podobnie słabe korelacje pomiędzy wynikami osobowości opartymi na cechach a osiągnięciami akademickimi, osiągnięciami zawodowymi i sukcesem romantycznym.” W skrócie, jeśli chcesz przewidzieć, jak dana osoba będzie się zachowywać, musisz szukać gdzie indziej, co prowadzi mnie do mojego ostatniego punktu.

Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jeśli chodzi o wyjaśnienie zachowania danej osoby, to jej kontekst i funkcjonalne umiejętności, które realizują, mają znacznie większe znaczenie niż jej osobowość. Historia psychologii jest pełna badań, w których ludzie zachowywali się w niezwykły sposób, ponieważ zostały one umieszczone w niezwykłych okolicznościach. Czy nie jest to prawdą również w Twoim życiu? Czy nie jest bardziej prawdopodobne, że będziesz zachowywać się w sposób samodyscyplinujący w otoczeniu pewnych przyjaciół i kolegów niż w otoczeniu innych?

W jednych okolicznościach możesz być bardziej ekstrawertyczny, a w innych stać się bardziej introwertyczny. Jeden kontekst może napędzać cię do bycia najlepszym, podczas gdy inny może kusić cię do stania się najgorszym. Nie jesteś jednym lub drugim. Jesteś jednym i drugim, w zależności od kontekstu. To jednak oznacza, że umiejętności, które wykorzystujesz w jednej sytuacji są dostępne, czekając na skorzystanie z nich w innych.

Powodem, dla którego postrzegasz swoją osobowość jako stabilną, jest w dużej mierze to, że żyjesz i działasz w przeważnie tych samych kontekstach. Dzieje się tak również dlatego, że ludzka kultura przez 150 lat (od czasu Galtona z jego krzywymi dzwonowymi i odchyleniami standardowymi) żyła wewnątrz normatywnych koncepcji, które nie dają nam innego sposobu myślenia o naszym własnym zachowaniu w kontekście i w czasie. Umieść siebie w nowym kontekście, a możesz zaskoczyć się tym, kim możesz się stać. Wykorzystaj umiejętności, które posiadasz w nowej sytuacji (takie jak wykorzystanie ciekawości, którą już posiadasz i skupienie jej na własnych trudnych emocjach zamiast uciekania od nich), a cała dynamiczna sieć zwana „twoim życiem” może ulec dramatycznej zmianie.

Badanie osobowości i ludzkich zachowań jest głęboko usiane niedociągnięciami statystycznymi i błędami koncepcyjnymi. I choć etykietowanie nas jako „ugodowych”, „neurotycznych” czy „introwertycznych” może brzmieć „szokująco dokładnie”, nie oddaje to złożoności, jaką jesteś. Nie jesteś etykietą i nie mieścisz się w normatywnym pudełku. Rzeczywistość jest bardziej złożona i bardziej idiograficzna niż to. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć siebie i innych ludzi, zwróć uwagę na wpływ kontekstu na zachowanie i zauważ, jaką funkcję pełnią umiejętności wykorzystywane w tych momentach. W jaki sposób kontekst ułatwia lub utrudnia pewne zachowania? W służbie czego działasz i reagujesz?

Jak będzie wyglądała „osobowość”, kiedy przestaniemy nakładać na ludzi normatywne koncepcje? Przekonajmy się! Na pewno różni ludzie będą reagować inaczej w różnych kontekstach. Zdrowa zmienność (próbuj różnych rzeczy!) kierowana przez naukę pomoże Ci opanować zachowywanie się w sposób, który uruchamia to, co w Tobie najlepsze i hamuje Twoje bardziej krótkowzroczne tendencje. A do tego zadania nie musisz wybierać normatywnego, konceptualnego kostiumu klauna, w który się wczołgasz. Możesz zamiast tego zacząć od przyjrzenia się własnemu życiu i temu, jak zacząć podążać w kierunku tego, czego naprawdę pragniesz.

Steven Hayes

Rozmowa o zdrowiu fizycznym i zdrowych zachowaniach

Uczestnicy: Aaron P. Blaisdell, David Sloan Wilson, Kelly G. Wilson
Tłumaczenie: Izabela Watanabe

Rozmowa pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

David Sloan Wilson: Obaj korzystacie ze swoich nauk, aby wprowadzać zdrowe nawyki we własnym życiu. Myślę, że ciekawie byłoby poeksplorować ten temat nieco.

Aaron P. Blaisdell: Jasne. Kiedy w latach 2008-2009 natknąłem się na te wszystkie blogi poświęcone diecie paleo, zacząłem eksperymentować w moim własnym życiu. Np. co by się stało, gdybym odstawił większość przetworzonej żywności, którą jadałem, wszystkie ziarna, chleby, makarony i cukry? Przeszedłem na dietę niskowęglowodanową, bo czytałem też „Dobre kalorie, złe kalorie” Gary’ego Taubesa, a on był orędownikiem tego pomysłu. Naprawdę wyszczuplałem i odkryłem, że mam o wiele więcej energii niż kiedyś. Ale najbardziej znaczącą zmianą było to, że mam genetyczną chorobę – protoporfirię erytropoetyczną – która uczyniła mnie bardzo wrażliwym na światło słoneczne. Na każdym kawałku skóry, który był wystawiony na działanie promieni słonecznych, stopniowo tworzył się stan zapalny i odczuwałem pieczenie. Mniej więcej po roku bycia dość wiernym tej diecie, spędziłem popołudnie z żoną na słońcu. Myślałem: „O rany, to będzie jeden z tych ciężkich wieczorów i nocy”, ale – nic. W ogóle nie zauważyłem żadnej reakcji. Więc zacząłem eksperymentować – ile słońca mogę wytrzymać zanim zacznę odczuwać tę reakcję? Nigdy nie miałam takiej reakcji.

Kiedy moja starsza córka miała około pięciu lub sześciu lat, chodziliśmy na te wszystkie obowiązkowe przyjęcia urodzinowe z udziałem innych pięcio- i sześciolatków z jej szkoły. Zaczęłam podjadać na przyjęciach: trochę tortu, trochę chipsów i nachosów. Kiedy przebywałem na słońcu, objawy porfirii wracały. Odstawiłem więc te wszystkie rzeczy i w ciągu kilku tygodni nastąpiła ponowna remisja.

Chodzi o styl życia i ewolucyjne niedopasowanie. Staram się więc stosować w praktyce wszystkie te pomysły w swoim własnym życiu.

Inny przykład – niebieskie światło tłumi produkcję melatoniny, potrzebnej w nocy do regulacji snu i zasypiania. Przy pomocy programów takich jak f.lux, który automatycznie rozpoznaje, kiedy zachodzi słońce i odfiltrowuje niebieskie światło, mogę w sprytny sposób chronić się przed działaniem części widma tłumiącej melatoninę. Nawet wymieniłem niektóre żarówki, zwłaszcza lampkę do czytania obok łóżka, na żarówki o pomarańczowym spektrum, które nie emituje żadnego niebieskiego widma.

Zainicjowałem działalność grupy ludzi zaangażowanych w ideę zrozumienia tych niedopasowań i w próby skorygowania ich.

David: The Ancestral Health Society (http://www.ancestralhealth.org).

Kelly G. Wilson: Chyba zimą 2009 roku, odbyłem z Tobą rozmowę, David, która skłoniła mnie do myślenia o mojej własnej dyscyplinie przez pryzmat nauki o ewolucji. Później, tego samego lata, pracowałem nad wartościami i dbaniem o siebie i wtedy “kliknęło”. Powiedziałem do publiczności: „Jestem w szkole H.L. Menckena w zakresie dbania o siebie: Zawsze, gdy mam ochotę na intensywne ćwiczenia fizyczne, kładę się, aż mi przejdzie”. Wszyscy w pokoju się śmiali i ja się śmiałem. Ale potem, kiedy wykonywałem to ćwiczenie o wartościach i wyobrażałem sobie twarz jednej z moich córek, nagle mój żart przestał być tak zabawny. Doznałem wtedy olśnienia: „Kiedy zaniedbywanie siebie stało się dla mnie w porządku i kiedy w porządku dla mnie stało się żartowanie z tego zaniedbania?”. Wróciłem wówczas do nauki o ewolucji z poczuciem osobistego połączenia. I zacząłem zadawać to pytanie – Jeśli rozumiesz nas jako wyewoluowane istoty, to czego byśmy potrzebowali? Wróciłem do domu z tego warsztatu i zacząłem praktykować jogę. To była pierwsza rzecz, którą zrobiłem. Po dekadach niewiarygodnego zaniedbywania swojego fizycznego samopoczucia, ledwo mogłem cokolwiek zrobić. Spędziłem miesiące i miesiące na praktyce łagodnej jogi dla osób ze specjalnymi potrzebami. Chodziłem na zajęcia dla pacjentów po operacjach i dla osób starszych, a moja ulubiona nauczycielka jogi lubi żartować, że przychodzę na zajęcia prenatalne. Ludzie zawsze się śmieją, a ona na to: „Nie, nie, naprawdę!”. Następnym punktem, w którym przejrzałem na oczy, była dieta. Moja dieta nie była zupełnie okropna, ponieważ moja żona zwracała uwagę na to, co jedzą dzieci i tym podobne rzeczy. Niemniej jednak, prawdopodobnie 90% moich kalorii pochodziło z ultra przetworzonej żywności. Zacząłem czytać o gorzkiej prawdzie o cukrze i po prostu zatkało mnie. Zdumiewające zmiany w naszej diecie i ćwiczeniach mające wpływ na zdrowie, które wydarzyły się na świecie tylko w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat, są widoczne gołym okiem. Odwrót w poziomach śmiertelności. Szczególnie białych mężczyzn, gdzie wzrost poziomu zdrowia de facto się wypłaszczył. Usunąłem wszystkie te rzeczy z mojej diety. Teraz to, co jem, jest jedzeniem. Jeśli ma etykietę, to prawdopodobnie nie jest to dobra wiadomość. Potem zacząłem biegać, a następnie w ciągu trzech lub czterech miesięcy zacząłem biegać boso. Teraz jestem maniakiem biegania boso. Dam „bieganie” w cudzysłów, bo nie wiem, czy jakikolwiek biegacz tak by to określił.

Aaron: To niesamowite, jak bardzo zmienność wynika z cech osobniczych.

David: Często słyszy się zarzuty wobec rzeczy takich jak bieganie boso, czy dieta paleo, że jest to śmieciowa nauka. Może ma to uzasadnienie, może nie ma. Ale to, co sprawdza się i jest nawet kluczowe dla jednej osoby, może nie mieć znaczenia dla innej; ich pochodzenie może mieć z tym wiele wspólnego; czynniki środowiskowe i tak dalej. Jak możemy pozostać rzetelnymi naukowcami i jak możemy chronić się przed zmienianiem opinii w zależności od tego, co modne?

Kelly: Jest tam trochę niewiarygodnych, dziwacznych rzeczy. Ale kiedy zaczynasz sięgać do „dobrych” źródeł, musisz zadowolić się „wystarczająco dobrymi”. Na przykład, ogromna ilość populacji bierze pięć lub więcej leków. Nie ma na to badań klinicznych na losowych grupach i nigdy nie będzie, bo żadna instytucjonalna komisja rewizyjna przy zdrowych zmysłach by tego nie zatwierdziła.

David: A do tego, jeśli przeprowadzasz testy leku i okazuje się, że są krótkoterminowe korzyści, to to nic nie mówi o długofalowych efektach. Te mogą być zupełnie odwrotne.

Kelly: To prawda w wielu przypadkach. Na przykład, stosowałem inhibitory pompy protonowej po raku głowy i szyi. Miałem za mało śliny, to powoduje chroniczną wrażliwość żołądkowo-jelitową. Brałem więc te inhibitory pompy protonowej przez kilkanaście lat. No a teraz już wiem, że można wywołać symptomy żołądkowo-jelitowe u zdrowych dorosłych tylko przez samą ekspozycję na inhibitory pompy protonowej powyżej ośmiu tygodni. Na ulotce zawsze jest napisane coś w stylu “do 14 dni”, ale co innego mówią reklamy. Reklamy mówią, że to nieamerykańskie nie zjeść swojego chili doga (hot dog polany sosen chili con carne).

David: To w jaki sposób postępować?

Kelly: No cóż, możnaby unikać jedzenia rzeczy pozbawionych wartości odżywczych. Przyjrzyj się więc “naturalnym składnikom” – czasami w ten sposób producenci żywności ukrywają składniki, o których nie chcą mówić. Weźmy na przykład coś, co nazywa się kastoreum. Jest w produktach o smaku wanilii i jagód, a pochodzi z gruczołów odbytowych bobrów. Jest naturalne. Co jest bardziej naturalnego niż dupa bobra? I czy uważam, że to jest niebezpieczne? Prawdopodobnie nie. Ale czy jest to konieczne? Nie.

David: To nie ma nic wspólnego z nauką. Jak właściwie możemy wykazać, że coś jest lub nie jest dla kogoś dobre, zwłaszcza gdy jest to tak kontekstowe?

Kelly: No cóż, w tym właśnie problem. Fabryka wątpliwości prowadzona przez Wielkie Jedzenie mówi: “Nie ma dowodów na X.” Więc moja zasada jest taka: czy istnieją minusy pominięcia tego? Nie jestem w stanie wymyślić minusów niejedzenia pożywienia, które zawiera składniki nie będące jedzeniem.

Aaron: Zgadzam się z Kellym. “Winny do momentu udowodnienia niewinności.” To podejście stosowane zazwyczaj w medycynie i powinno być również szeroko stosowane w odniesieniu do innych zasad, dla każdego nowego składnika – czy nawet rzeczy takich jak powłoki zawierające BPA i rozwiązania wynalezione przez przemysł, a potem stosowane w produktach, które wpływają nie tylko na nasze zdrowie, ale też na środowisko. Uważam, że nierozsądnym jest tworzenie zasad w oparciu o naukę obserwacyjną – ta forma nauki naprawdę dobrze się sprawdza w generowaniu hipotez, które następnie mogą i powinny być testowane naukowo w pracach laboratoryjnych opartych na dowodach. Media dają się na to złapać: nagłówek głosi “Czerwone mięso może przyczyniać się do tego, to jest złe”, potem w następnym tygodniu, “Czerwone mięso jest w zasadzie źródłem tego, a to jest naprawdę korzystne dla ciebie”, a potem w kolejnym tygodniu, “Czerwone mięso jest złe” i tak toczy się ta gra w ping ponga.

Kelly: Możemy uwzględnić obie te kwestie. Weźmy na przykład dowody dotyczące cukru. Istnieją dowody epidemiologiczne, ale także podstawowe dowody laboratoryjne. Na przykład, można wystawić szczurze dzieci na swobodny dostęp do 25% roztworu cukru, co zmieni regulację genów związanych z reakcją na stres. Zmieni to geny, które wpłyną na elastyczność neurologiczną.

David: Jak koncepcja organizmu modelowego radzi sobie z koncepcją niedopasowania? Jeśli to, czy coś jest dobre lub złe zależy od środowiska przodków, a środowiska przodków myszy czy gołębia są bardzo różne od siebie i od nas!

Kelly: Niektóre modele się utrzymują, a inne nie. Jeśli weźmiemy coś takiego jak ruch, możemy modelować depresję i lęk u szczurów, ograniczając ich aktywność fizyczną. Można też przewidywać zdrowie psychiczne u ludzi, wiedząc coś o ich wzorcach ruchowych; można też leczyć problemy psychologiczne, wzmacniając wzorce ruchowe. To, czego szukam, to zbieżność tych danych.

Aaron: Zgadzam się z Kellym. Myszy i szczury to zwierzęta ziarnojady. Podstawą ich diety są nasiona i ziarna. Ludzie zaczęli jeść ziarna dopiero ok. 10 000 lat temu. W moim laboratorium wykazałem, że dieta bogata w cukier prowadzi do rozregulowania zdolności poznawczych i motywacji u szczurów, podczas gdy grupa kontrolna dostawała pożywienie bogate w ziarna, włączając pszenicę. Dla szczura byłaby to dieta podobna do diety przodków. Może nie dla człowieka.

Nie jest to takie trudne, żeby dowiedzieć się czegoś o historii ewolucji i ekologii tych organizmów, które się bada i żeby zrozumieć, czy byłoby to dobre zwierzę modelowe czy nie.

David: Wydaje mi się, że przy tak wielu osobach zainteresowanych tym tematem, powinien istnieć sposób zorganizowania tego, co zawierają badania kontrolne na grupach losowych lub przynajmniej te podobne do badań klinicznych – z wyjątkiem tego, że są one robione na zasadzie samoorganizacji, z udziałem dużej populacji ludzi, którzy które naprawdę muszą być zorganizowane. Trochę w tym stylu są badania ludzkiego DNA, takie jak 23andme.

Aaron: Chcemy proponować ludziom w codziennym życiu bardziej spersonalizowane terapie i techniki behawioralne. Do rozwijania umiejętności, które sprawdzają się dla konkretnej osoby i do pisania swojej historii na nowo potrzebne są małe kroki. Myślę, że uczenie ludzi robienia tego typu rzeczy jest najbardziej opłacalne i będzie najlepszą pomocą.

David: To właściwie prowadzi do ostatniego dużego tematu, który chcę z Wami omówić, a który ma związek z treningiem ACT w kontekście naszych wrodzonych zdolności uczenia się. Mnóstwo korzyści przynosi nam myślenie o Skinnerowskiej selekcji przez konsekwencje – warunkowanie instrumentalne jako o proces ewolucyjny samym w sobie. Dzięki teorii ram relacyjnych zapewniamy nakładkę z języka i myślenia symbolicznego, która wykracza poza Skinnera. Jeden z wniosków z tego jest taki, że jeśli każda osoba jest procesem ewolucyjnym, to ewolucja często prowadzi nas tam, gdzie nie chcemy iść. To, co jest przystosowawcze w ewolucyjnym sensie tego słowa, nie zawsze jest korzystne normatywnie i adaptacyjne w codziennym znaczeniu tego słowa. Duża część problemów społecznych i osobistych jest adaptacyjna w ewolucyjnym sensie tego słowa – na przykład poprzez proces wzmacniania, który prowadził w kierunku dysfunkcyjnym, jak w przypadku rodzin, które wzmacniały się wzajemnie w odpychających zachowaniach. ACT działa w ten sposób, że zarządza procesem osobistej ewolucji. Jest to więc w jakimś sensie forma budowania niszy. Faktycznie tworzymy środowisko, rodzaj środowiska poznawczego, społecznego lub coś w tym rodzaju, które nakierowuje proces ewolucji w bardziej pomocnym kierunku, zarówno w wymiarze osobistym, jak i społecznym.

Kelly: Jeśli spojrzeć na różnice między uwarunkowaniami krótkoterminowymi i uwarunkowaniami długoterminowymi, istnieje coś, co nazywa się prawem dopasowania. Jest to sposób na ilościowe przewidzenie, jaka będzie dystrybucja zachowania wśród zwierząt. Prawo dopasowania zasadniczo mówi, że zachowanie zwierząt rozłoży się w sposób odpowiadający dostępności bodźców wzmacniających. Wiemy, że natychmiastowe wzmocnienie jest dobre, a duże wzmocnienia są lepsze niż małe. Problem polega na tym, że mamy mnóstwo niesamowitych, bogatych w energię pokarmów, na które nasi przodkowie nie mogli liczyć.

David: Wiele niedopasowań, o których tu rozmawiamy, jest w zasadzie przekazywanych przez prawo dopasowania.

Kelly: Tak. Ale problem polega na tym, że robimy tylko to, co mówi ewolucja: idziemy łatwą drogą pod górę, wybieramy wysokokaloryczne jedzenie. Problem z małymi, stopniowymi i opóźnionymi wzmocnieniami jest taki, że one po prostu nie działają tak dobrze. ACT, a szczególnie wg mnie praca z wartościami w ACT, pozwala nam wprowadzać te małe, stopniowe wzmocnienia dokładnie w bieżącą chwilę. Na przykład, słyszę jak ludzie mówią: “Hm… dbanie o siebie – to mnie po prostu nie interesuje”, a ja na to: “Naprawdę? A co Cię interesuje?” Bardzo często ludzie odpowiadają: “Moje dzieci, moja rodzina.” A ja wtedy: “Okej, czyli jeśli oni Cię obserwują, kiedy upewniasz się, że potrzeby wszystkich innych są zaspokajane, ale zaniedbujesz siebie i żartujesz sobie z dbania o siebie, to to jest w porządku?” To, co daje nam praca z wartościami dzieje się w tym momencie, kiedy staję za sterami i wyruszam w drogę, i w tym konkretnym momencie jestem taki tatą, jakim chcę być, jestem takim mentorem, jakim chcę być, jestem takim członkiem wspólnoty, jakim chcę być, w tym właśnie momencie. Nie muszę czekać na później, bo jestem we wzorcu. A wartości pracują w ACT we wzorcach działania. Tu nie chodzi o wielki efekt, chodzi o wzorzec działania.

U zwierząt laboratoryjnych można ustalić upodobania wprowadzając odrobinę niedoboru, ale w przypadku swobodnie przemieszczających się ludzi, to, co ma dla nas największą wartość wzmacniającą, to prawie wszystkie rzeczy, które wiążą się z tymi naprawdę rozciągniętymi w czasie wzorcami: bycie mężem, bycie nauczycielem, bycie ojcem. Tworzę wokół siebie niszę, w której rozmowa o tym, co jest najcenniejsze, jest codziennością.

David: ACT to budowanie mentalnej niszy.

Kelly: Podoba mi się to.

Aaron: Zrobiłem w zasadzie to samo – stworzyłem swoją własną niszę i zdałem sobie sprawę, musiałem określić sobie priorytety, zwłaszcza teraz, gdy mam dzieci. Musiałem naprawdę wyhamować i uświadomić sobie, że, no dobra, to, co jest dla mnie ważne to nie to, ile publikacji będę miał w ciągu roku. Myślę, że musimy być w stanie zapakować tego rodzaju podejście i zrobić je bardziej dostępnym w rejonach wytężonej pracy. Tam, gdzie ludzie, żyją na pustyniach żywnościowych (terenach bez dostępu do wartościowego pożywienia w przystępnych cenach), nie mając niczego poza sklepikami z gotową żywnością i trudno jest im podejmować decyzje, gdy pracują na kilka etatów, mają dzieci i próbują zarobić na czynsz co miesiąc, miesiąc po miesiącu. Chcielibyśmy doprowadzić do tego, aby naukowcy ewolucyjni pomogli wpłynąć na sposób, w jaki budowane są nasze środowiska na poziomie społecznym.

David: Jestem przekonany, że ACT działa w moim przypadku. W miarę jak to wszystko przyswajam, staje się to dla mnie drugą naturą. Jestem pewien że trening ACT – nie żebym był w stanie to udowodnić – sprawił, że lepiej funkcjonuję jako człowiek. Weźmy na przykład badania nad biblioterapią ACT. Weźmy książkę “Umysł wyzwolony. Zakończ wewnętrzną walkę i żyj w zgodzie ze sobą” (tyt. oryginalny: Get Out of Your Mind and Into Your Life) w kontekście grup populacyjnych obarczonych problemami – mocno zestresowani japońscy studenci studiujący w USA, nauczyciele ze szkół podstawowych cierpiący z powodu wypalenia zawodowego. Ich dobrostan poprawia się, liczby idą w górę, tylko dzięki przeczytaniu tej książki. To jest wejście w twoją populację bardziej wytężonej pracy, Aaron. Jest to sposób na rozwiązanie problemu niedopasowania, ale możesz również myśleć o tym jako o formie budowania niszy.

Kelly: Właśnie do tego dążymy: do najbardziej ogólnych zasad.

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona, współtwórcy ACT, „Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej: Perspektywa terapii akceptacji i zaangażowania oraz ewolucyjna”. Odbędzie się 23 i 24 października or 20 i 21 listopada. Więcej informacji pod linkiem.

Kelly Wilson

David Sloan Wilson

Izabela Watanabe

Osiągnięcie dobrostanu psychicznego i fizycznego w dzisiejszym świecie bywa ogromnym wyzwaniem, dlatego trwała zmiana stylu życia jest tak istotna dla zachowania naszego zdrowia. Poniższy tekst dr. Kelly’ego Wilsona przybliża mechanizmy ewolucyjne oraz założenia kontekstualnych nauk behawioralnych (ACT), które wpływają na nasze codzienne wybory, ułatwiając przełamywanie szkodliwych nawyków.

Perspektywa ewolucyjna a trwała zmiana stylu życia

Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. I

Autor: Kelly Wilson
Tłumaczenie: Izabela Watanabe

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie całkowicie zmieniło moją karierę. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. Projekt uporządkowania ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego doprowadził do wniosków, które uznaję za kluczowe dla współczesnej służby zdrowia.

Nauka o ewolucji połączyła się z moją wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych. Poznałem, czego ludzie najbardziej potrzebują i jakie są nasze największe mocne strony. Ludzie pokonali zagrożenia sawanny, stali się bogatsi i efektywniejsi, ale nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

Zdrowie człowieka i dobrostan: mam dobrą i złą wiadomość.

Dobra wiadomość: Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Globalna śmiertelność noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta. Nawet w najuboższych regionach świata żyjemy dziś dwa razy dłużej niż 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy.

Zła wiadomość

W miejsce dawnych zagrożeń pojawiły się nowe źródła niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością (LPN) drastycznie wzrasta. Problemy takie jak ból pleców, depresja, otyłość czy cukrzyca stają się dominującym obciążeniem. Co istotne, te problemy są ze sobą powiązane – osoba z depresją ma o 58% większe ryzyko otyłości.

Rosnące występowanie problemów fizycznych i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Wynika ona ze zderzenia ludzkiej natury z kontekstami, które drastycznie różnią się od tych, w których ewoluowaliśmy. Przez tysiąclecia świat był dla nas zbyt trudny – dziś cena jego podboju okazuje się niezwykle wysoka.

Czynniki ryzyka współczesnych chorób

Pierwszym czynnikiem jest ekspozycja na świat zaprojektowany przez nas. Zmodyfikowana żywność, urbanistyka eliminująca ruch oraz problemy środowiskowe to skutki uboczne naszej wydajności. Drugim, ważniejszym czynnikiem jest to, że trwała zmiana stylu życia stała się trudniejsza przez łatwo dostępne, niezdrowe wzmocnienia.

Prawo dopasowania (matching law) Richarda Herrnsteina opisuje, jak organizmy dążą do maksymalnego wzmocnienia przy minimalnym zużyciu energii. Ewolucja faworyzowała przodków wybierających najłatwiejszą drogę i wysokokaloryczne jedzenie. Dziś te same tendencje sprawiają, że wybieramy pączka zamiast wysiłku, co w nowoczesnym świecie staje się pułapką.

Elastyczność psychologiczna i zmiana stylu życia

Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych ludzi. Stworzyliśmy świat, w którym wygoda jest reklamowana jako najwyższe dobro. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oferuje narzędzia, które pomagają zrezygnować z natychmiastowych przyjemności na rzecz zdrowszego życia. Kluczem jest budowanie elastyczności psychologicznej – zdolności do bycia świadomym i działania zgodnie z osobistymi wartościami mimo trudności.

Praktyki wspomagające trwałą zmianę stylu życia:

Część druga wkrótce!

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona:
„Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej”
Terminy: 23-24 października oraz 20-21 listopada. Kliknij po więcej informacji!

V Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych

Uczę się ACT zaprasza serdecznie do udziału. V Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych odbędzie się 30. września i 2. października 2021 (oraz jeszcze w jednym dniu w listopadzie – podany będzie wkrótce). Udział w konferencji jest darmowy, a wszystkie wykłady będą nagrane i udostępnione na YouTube. Dotychczasowa playlista z kilkudziesięcioma wykładami dostępna jest tutaj.

Organizowana jest zgodnie z wartościami dzielenia się wiedzą i popularyzacji behawioralnego, naukowego podejścia do zdrowia psychicznego. Oferujemy różnorodną wiedzę związaną z popularnymi nurtami trzeciej fali i szerokim zakresem tematycznym. Kierowany jest do specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym na co dzień – psychologów, psychoterapeutów, psychiatrów, coachów oraz studentów tych dziedzin, a także osób zainteresowanych współczesną psychoterapią behawioralną.

Dołącz do wydarzenia na FB.

Zasady udziału

W imię prostoty oraz z powodu braku szacunku dla biurokracji nie prowadzimy wcześniejszego rejestrowania się na bierny udział. Kilka dni przed konferencją udostępniony na stronie będzie link do aplikacji Zoom (działa na wielu popularnych platformach), przez który w dniu wydarzenia będzie można się zalogować bezpośrednio na wykłady. W dniu konferencji administrator będzie wpuszczał osoby ok. 10 minut przed rozpoczęciem. Limit połączeń w jednym momencie to 100. Czasami ilość chętnych dobija do granicy oferowanej przez Zoom, więc w przypadku niedostania się wszystkie wykłady będą nagrywane i udostępniane stopniowo na kanale YouTube.

Link do udziału: kliknij tutaj.

Plan festiwalu

Wielkie podziękowania dla prelegentów, którzy zgodzili się podzielić swoją wiedzą.

2 października 2021

• 10:00-11:00 Anna Gorzołka, Odwaga wrażliwości. Możliwości zastosowania ACT w pracy z wysoko wrażliwymi osobami (WWO) (wykład, 45 minut + 15 minut na pytania)
• 11:00-12:00 Aleksandra Żabicka, Od unikania po akceptację – ACT w pracy z rodzicami doświadczającymi problemów wychowawczych (wykład, 50 minut + 10 minut na pytania)
• 12:00-12:40 Juliusz Połatyński, Osoby doświadczające psychozy a Terapia Akceptacji i Zaangażowania (wykład, 30 minut + 10 minut na pytania)
• 12:40-14:20 Marta Szydłowska, Zmiana – jako pewnik w naszym życiu (wykład-warsztat, 90 minut + 10 minut na pytania)

9 października 2021

• 09:00-09:50 Antoni Głaz, Skuteczne osiągnie celów interpersonalnych w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) – umiejętność DEAR MAN (warsztat, 50 minut)

x listopada 2021

Wykłady Bartosza Kleszcza, Elżbiety Filder, Maji Elżbiety Duchińskiej i Adama Elżanowskiego odbędą się w listopadzie. Termin zostanie podany wkrótce.

Nagrania wykładów

Nagrania będą stopniowo udostępniane na kanale Uczę się ACT na Youtube.

Oto link do youtubowej playlisty z dotychczasowych wykładów i warsztatów.

Prelegenci (chronologicznie)

Lista prelegentów oraz szczegóły wystąpień są w trakcie przygotowywania. Ilość uczestników może ulec zmianie.

Antoni Głaz

Jestem psychologiem, trenerem DBT, absolwentem psychologii o specjalności klinicznej na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS w Warszawie. Jestem w trakcie czteroletniego szkolenia z terapii poznawczo-behawioralnej, akredytowanego przez PTTPB. Należę do Polskiego Towarzystwa DBT. Pracuję z osobami dorosłymi i z młodzieżą. Głównymi obszarami mojej pracy są: zaburzenia osobowości, depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, uzależnienia behawioralne, traumatyczne doświadczenia, trudności w relacjach interpersonalnych i regulowaniu emocji. Swoje umiejętności poszerzałem m.in. w takich miejscach jak: Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie na oddziale całodobowym oraz dziennym zaburzeń nerwicowych, Poradnia Leczenia Uzależnień oraz Oddział Dzienny Zaburzeń Nerwic w grupie medycznej Vertimed+ w Warszawie, Środowiskowy Domu Samopomocy „Pod Skrzydłami” dla osób z doświadczeniem choroby psychicznej i zaburzeniami osobowości w Warszawie, Stowarzyszenie Rodzin i Przyjaciół Osób z Zaburzeniami Psychicznymi „Integracja”, pracując z pacjentami Oddziału Dziennego I Kliniki Psychiatrycznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, Centrum DBT Emocje w Warszawie – gdzie odbyłem zaawansowane szkolenie z umiejętności DBT, Zespół lekarzy i psychologów „In Altum” w Warszawie. Brałem również udział w wielu szkoleniach, m.in.: Terapia dialektyczno-behawioralnej w zaburzeniach odżywiania, które prowadził dr Fragiskos Gonidakis z Uniwersytetu w Atenach, Szkolenie dla terapeutów Radically Open DBT (RO-DBT), które prowadziła Hope Arndold z instytutu Radically Open Ltd, USA, Family Connections Leader Training, które prowadzili dr Mary Kells i Daniel Flynn z DBT Ireland, Cork Mental Health Services, Szkolenie z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), które prowadził prof. Kelly Wilson. Poddaję się regularnej superwizji, a wiedzę poszerzam uczestnicząc w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Praca terapeutyczna jest moją wielką pasją, a możliwość towarzyszenia moim pacjentom w osiąganiu poprawy i realizowaniu celów daje mi ogromną satysfakcję.

Skuteczne osiągnie celów interpersonalnych w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) – umiejętność DEAR MAN

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) uczy różnych umiejętności związanych ze skutecznością interpersonalną. Jedna z nich jest reprezentowana przez akronim DEAR MAN. Stosowanie tej umiejętności pozwala na poprawę efektywności w wyrażaniu swoich potrzeb i pragnień w asertywny sposób, zwiększając przy tym prawdopodobieństwo wystąpienia oczekiwanego wyniku. Umiejętność DEAR MAN może ułatwić formułowanie próśb, odmów i przedstawiania swojego stanowiska w ważnych dla nas kwestiach, z zachowaniem szacunku dla rozmówcy i dla nas samych. Jest to umiejętność, która może być szczególnie pomocna w komunikacji z osobami, którym zdarza się unieważniać czyjeś potrzeby i emocje (uznawać, że są nieważne, niewłaściwe czy złe).

Anna Gorzołka

Psycholożka, socjolożka, coach ACT, trenerka, wykładowczyni Uniwersytetu SWPS w Katowicach, doktorantka Uniwersytetu Śląskiego. Asesorka sesji AC/DC, instruktorka technik zapamiętywania i szybkiego czytania.

W swojej pracy łączy metody pracy coachingowej oraz krótkoterminowe interwencje stosowane w terapii akceptacji i zaangażowania.

Od 15 lat specjalizuje się w pracy z osobami z wysoką wrażliwością. Pomaga im lepiej zrozumieć swoją wrażliwość, zaakceptować ją i wykorzystać jej potencjał. Wspiera swoich Klientów i Klientki w budowaniu elastyczności psychologicznej, wzmacnianiu odporności psychicznej, radzeniu sobie ze stresem, akceptacji swoich emocji i myśli, by mogli „wieść życie warte przeżycia”.

W swojej pracy bazuje na silnych fundamentach akademickich. Obserwuje i bada funkcjonowanie organizacji od wewnątrz, współpracuje z licznymi uczelniami wyższymi z Polski i Ukrainy.

Autorka licznych publikacji, prowadzi dla osób z wysoką wrażliwością grupę na Facebooku „WWO – Wrażliwi, Wystarczająco dobrzy, Odważni” oraz konto na Instagramie @sprawa_wielkiego_kolibra, edukując na temat możliwości wykorzystywania technik ACT w pracy z wysoką wrażliwością.

Prywatnie wysoko wrażliwa Mama z bliska rocznej Julii, miłośniczka djembe, jogi, teatru improwizacji, psychologii pozytywnej i kultury wschodniosłowiańskiej.

Odwaga wrażliwości. Możliwości zastosowania ACT w pracy z wysoko wrażliwymi osobami (WWO)

Pierwsza część wystąpienia będzie zawierała krótką charakterystykę osób wysoko wrażliwych i kilka niezbędnych informacji z dotychczasowego stanu badań. Pojawią się też cechy nietypowe oraz różne mity i fakty na temat wysokiej wrażliwości.

Część druga będzie poświęcona przykładom zastosowania ACT w praktyce codziennej pracy z osobami z wysoką wrażliwością, do wykorzystania zarówno w terapii, coachingu, jak i szkoleniach grupowych.

Pokażę w jaki sposób moi Klienci i Klientki budują łagodną relację ze swoją wrażliwością i jak wykorzystują jej potencjał właśnie dzięki zastosowaniu metod i technik ACT. Będzie też o różnego rodzaju pułapkach i utknięciach, czyli gdzie wysoka wrażliwość potrzebuje trochę więcej czasu, by oswoić się z heksafleksem.

Ostatnią część wystąpienia rezerwuję dla Was na nurtujące Was pytania w powyższych obszarach.

Aleksandra Żabicka

Jestem terapeutką ACT, analityczką zachowania oraz tłumaczką języka angielskiego. Pracuję głównie w obszarze trudnych relacji między rodzicami a dziećmi. Moje zainteresowanie behawioryzmem rozpoczęło się od studiów na Stosowanej Analizie Zachowania, na które zapisałam się, aby lepiej rozumieć i wspierać swoje dziecko w jego trudnościach rozwojowych. Szybko zauważyłam jednak ogromny potencjał SAZ w pracy z typowymi rodzicielskimi wyzwaniami, oraz rozdźwięk pomiędzy tym, co mówi nauka, a zaleceniami popularnych w Polsce metod wychowawczych. Postanowiłam upowszechniać w naszym kraju evidence-based parenting prowadząc bloga i fanpage (obecnie pod nazwą „ACT-owa mama”), oraz wspierać rodziców doświadczających problemów wychowawczych poprzez szkolenia i indywidualne konsultacje.

Wkrótce zrozumiałam, że aby w pełni pomagać osobom doświadczającym rodzicielskich trudności potrzebuję narzędzi pracy z ich własnymi utknięciami. Nie wszyscy moi klienci byli w stanie wdrażać wskazówki mające na celu poprawę ich relacji z dziećmi, ze względu na własne problemy emocjonalne, brak zasobów, trudności w wytrwaniu w nowych nawykach. Dlatego zaczęłam kształcić się w kierunku Terapii Akceptacji i Zaangażowania korzystając z open-source’owego charakteru tego nurtu i możliwości uczenia się od jego pionierów, jaki daje technologia online.

Za mną 150 godzin szkoleń w obszarze ACT i innych nurtów 3. fali terapii behawioralnych – a w planach kolejne. Pracuję pod superwizją dr Konrada Ambroziaka. W swojej pracy łączę ACT, SAZ i perspektywę psychologii ewolucyjnej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak pracuję, sprawdzić ofertę moich szkoleń albo poczytać bloga, zapraszam na www.olazabicka.pl

Od unikania po akceptację – ACT w pracy z rodzicami doświadczającymi problemów wychowawczych

Dwa z pozoru odmienne, niekorzystne style w rodzicielstwie: autorytarny i karzący oraz zbyt pobłażliwy i niekonsekwentny, mają często wspólną funkcję: uniknięcie nieprzyjemnych zdarzeń wewnętrznych. Brak akceptacji dla własnych myśli i emocji pojawiających się u rodzica w związku z trudnym zachowaniem dziecka może popychać go do działań mających na celu jego natychmiastowe powstrzymanie – na przykład konsekwencji karzących albo wycofania się z polecenia.

W mojej prezentacji pragnę przedstawić zastosowanie procesów Akceptacji i Zaangażowania w pracy terapeutycznej z rodzicami, którzy w obliczu trudnych zachowań dziecka angażują się w zachowania unikowe skutkujące problemami wychowawczymi.

Celem interwencji z wykorzystaniem technik ACT jest przejście od rodzicielstwa „na autopilocie”, impulsywnego i reaktywnego, do rodzicielstwa opartego na świadomym podążaniu za wartościami i elastycznym reagowaniu na stale zmieniający się kontekst, jakim jest relacja rodzica z dzieckiem. W wystąpieniu przedstawię zarówno teoretyczne, jak i praktyczne aspekty omawianych zagadnień.

Juliusz Połatyński

Jestem kulturoznawcą, psychologiem i psychoterapeutą. Od 10 lat związany jestem z klinikami psychiatrycznymi Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, gdzie aktualnie pracuję na Oddziale Dziennym Zaburzeń Psychotycznych. Prowadzę też psychoterapię indywidualną. Ukończyłem całościowy kurs terapii poznawczo-behawioralnej, jednak od ponad dwóch lat pogłębiam wiedzę o ACT, która stała się głównym nurtem mojej pracy psychoterapeutycznej, a także warsztatowej na oddziale. Jestem członkiem Komisji Rewizyjnej stowarzyszenia ACBS Polska, będącego oficjalnym oddziałem Association for Contextual Behavioral Science. Zależy mi, aby wiedza związana z kontekstualnymi naukami o zachowaniu była coraz szerzej znana, co może przyczynić się do lepszego rozumienia cierpienia ludzkiego i pomagania w prowadzeniu pełnego sensu życia.

Osoby doświadczające psychozy a Terapia Akceptacji i Zaangażowania

W prezentacji przedstawię spojrzenie z perspektywy ACT na terapię osób doświadczających psychoz. Nadal spotkać się można z opiniami wyrażającymi sceptycyzm lub wręcz niechęć wobec psychoterapii osób z psychozami. Z drugiej strony rozwijają się formy terapii (w tym ACT) oferujące tym osobom oddziaływanie oparte nie lub nie tylko na farmakoterapii. Warto w tym kontekście spojrzeć na problem nie jedynie z perspektywy redukcji samych objawów, ale wyjścia naprzeciw kłopotom związanym z codziennym funkcjonowaniem, niepełnosprawnością, niesamodzielnością, ponownymi hospitalizacjami oraz stygmatyzacją. Terapia Akceptacji i Zaangażowania wydaje się tu ciekawą propozycją. Może ona być ważnym uzupełnieniem farmakoterapii czy innych, nowszych metod leczenia psychiatrycznego. Przedstawię możliwe sposoby rozumienia samej psychozy, jak również konceptualizację problemu z perspektywy ACT.

Marta Szydłowska

Psycholożka, psychoterapeutka, wykładowczyni w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytety SWPS. Założycielka Centrum Psychoterapii i Rozwoju Osobistego Empatia w Kielcach.

Zmiana – jako pewnik w naszym życiu. W jaki sposób kształtowanie łączności z naturą może wpłynąć na nasz dobrostan i zadowolenie z życia

Pandemia, izolacja społeczna, doświadczenie utraty – spokoju, najbliższych, pracy, wzrost lęku i poczucia zagrożenia oraz samotności to tylko kilka z wielu kontekstów, które zainspirowały mnie do poszukiwania jak najbardziej adekwatnych metod terapeutycznych, dostosowanych do obecnej sytuacji. Jako że moimi głównymi wartościami są ciekawość, odwaga i działanie postanowiłam poszukać badań i doniesień naukowych, by do repertuaru znanych już technik terapii trzeciej fali oraz terapii skoncentrowanej na współczuciu dołączyć narzędzia szeroko rozumianej ekoterapii.

Podczas mojego wykładowo-praktycznego wystąpienia na konferencji zaprezentuję Państwu, czym jest łączność z naturą (ang. nature connection) i jakie korzyści dla zdrowia psychicznego wynikają z poczucia więzi człowieka z naturą. Poprzez praktykę wizualizacji zaproszę Was do doświadczenia połączenia z naturą, które obejmuje reakcję emocjonalną, przekonania, postawy i zachowania wobec tej domeny życia. Badania pokazują, że poza tym, że połączenie z naturą pomaga nam czuć się dobrze i dobrze funkcjonować, wiąże się też z większą satysfakcją życiową, niższym lękiem, poprawą witalności, znaczeniem, szczęściem, kreatywnością, zachowaniami prospołecznymi i zachowaniami pro-przyrodniczymi. Badania wykazały również, że uważność pośredniczy pomiędzy związkiem natury z dobrostanem (Gordon, Shonin, Richardson 2018). Odniosę się także do badań wskazujących na możliwość połączenia z naturą w dzieciństwie, podobną do możliwości rozwoju języka. Wskazują one na znaczące, długotrwałe i niełatwe do naprawienia przez doświadczenia w dorosłości konsekwencje odłączenia się od przyrody w dzieciństwie. Podpowiem, jak zaciekawić dzieci fascynującym światem przyrody w dzisiejszym szybkim, przebodźcowanym często wirtualnym życiu.

Zapraszam do udziału osoby chcące zastosować tę wiedzę i umiejętności w swoim codziennym funkcjonowaniu, jak i zawodowo zajmujące się wspieraniem innych.

Maja Elżbieta Duchińska

Jestem terapeutką/counsellor i trenerką rozwoju, przyjazną osobom LGBT+. W swojej pracy integruję podejścia, w których się szkoliłam i które są mi najbliższe. Fundamentem relacji pomocy jest dla mnie terapia humanistyczno-egzystencjalna oraz III fala terapii poznawczo-behawioralnej (czerpię z terapii ACT i podejścia Uważnego Współczucia). Nieodłączną częścią procesu terapeutycznego w moim gabinecie jest praktyka medytacji Mindfulness i Compassion.

Osobom, które do mnie przychodzą, pomagam stawać się bardziej świadomymi swoich uczuć w ciele, potrzeb i wartości; troszczyć się o swoją wrażliwość i granice – a dzięki temu budować wewnętrzną odporność i lepiej radzić sobie z trudnymi doświadczeniami; nawiązywać bliską, wspierającą relację ze sobą i autentyczne relacje z innymi – i angażować się w to, co ożywia życie, pozwala doświadczać jego jakości, smaku i sensu.

Terapii humanistyczno-egzystencjalnej uczyłam się w Centrum Counsellingu Gestalt (CCG) w Krakowie (2008-2013). Ukończyłam czteroletnie całościowe szkolenie, organizowane przez CCG we współpracy z Instytutem Gestalt we Florencji i Włoskim Stowarzyszeniem Counsellingu. Szkoliłam się też m.in. w Dialogu Motywującym i focusingu, pracy z ciałem i terapii przez sztukę, a także w obszarze pomocy osobom LGBT+. Od wielu lat rozwijam się też – profesjonalnie i osobiście – w podejściu Mindfulness i Compassion oraz w terapii ACT. Jestem członkiem stowarzyszenia Association for Contextual Behavioral Science.

„Przytul swoje ADHD” – o zastosowaniu Uważnego Współczucia w pracy z osobami z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej i z deficytem uwagi

Celem mojej prezentacji będzie uwrażliwienie Państwa na zjawisko ADHD u osób dorosłych (zjawisko wciąż zbyt mało znane, także wśród nas, terapeutów), zainspirowanie Was do zgłębiania tematu i pokazanie, dlaczego Uważne Współczucie (Mindful Compassion) jest tak ważne w terapii i autoterapii osób z tego typu problemami.

Podczas wystąpienia przedstawię krótką charakterystykę zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (odniosę się też do tej niefortunnej nazwy!), powiem kilka słów nt. znaczenia diagnozy w życiu klientów/pacjentów z tym spektrum cech – i zaproszę Państwa do wspólnego przyjrzenia się różnym obszarom doświadczenia osób z ADHD (obszarom codziennych zmagań), które potrzebują „przytulenia”, a więc objęcia życzliwą uwagą i rozumieniem, i zatroszczenia się o nie. Pokażę, w jaki sposób osoby nieneurotypowe – korzystając z podejścia Uważnego Współczucia, mogą budować ze sobą relację przyjaźni i wspierać siebie na co dzień. Podzielę się też z Państwem moim własnym doświadczeniem życia z ADHD i osobistymi refleksjami wokół tego tematu.

Elżbieta Fidler

Jestem psychologiem i psychoterapeutą. Podstawowo pracuję w nurcie psychodynamicznym, aktualnie szkolę się również w zakresie terapii ACT. Prowadzę psychoterapię indywidualną, grupową i par. W swojej pracy stawiam na autentyczny i głęboki kontakt oraz staram się integrować różne sposoby myślenia o człowieku i jego problemach. Ukończyłam profilaktykę społeczną i resocjalizację na Uniwersytecie Warszawskim, psychologię na Uniwersytecie SWPS, całościowe czteroletnie szkolenie w zakresie psychoterapii w Laboratorium Psychoedukacji, dwuletnią Szkołę Psychoterapii Grupowej oraz szkolenie w zakresie terapii par. Posiadam kilkunastoletnie doświadczenie w obszarze pomagania, zdobyte zarówno w placówkach publicznych, jak i w prywatnym gabinecie. Prowadzę prywatną praktykę w Centrum Psychoterapii Prosta w Warszawie prostapsychoterapia.pl

Porównanie podejścia psychodynamicznego i terapii ACT: perspektywa teoretyczna i praktyka terapeutyczna

Celem prezentacji jest analiza zagadnienia integracji podejścia psychodynamicznego z terapią akceptacji i zaangażowania ACT. Wydaje się, że łączenie ww. podejść w zakresie konceptualizacji przypadku i podejmowanych interwencji terapeutycznych może skutkować zwiększeniem efektywności w pracy z klientem i stanowić istotne wsparcie w trudnych momentach terapii. Może być również użyteczne w pracy z adolescentami i pacjentami prezentującymi duże nasilenie objawów psychopatologicznych. W prezentacji skupiam się na porównaniu podstawowych pojęć wywodzących się z nurtu psychodynamicznego oraz terapii ACT, jak również przedstawiam przykłady mające źródło w praktyce psychoterapeutycznej.

Bartosz Kleszcz

Miałem szczęście należeć do grupy osób wprowadzających ACT do Polski. Aktualnie pracuję jako psychoterapeuta online, prowadzę badania naukowe związane z ACT, superwizuję w paradygmacie behawioralnym, szkolę i organizuję szkolenia związane z trzecią falą psychoterapii behawioralnej, organizuję konferencje online poświęcone terapiom z tego nurtu. Prowadzę serwis Uczę się ACT, na którym właśnie się znajdujesz, który zawiera liczne materiały pomocne specjalistom zdrowia psychicznego stawiać pewne kroki w pracy z cierpieniem psychicznym.

Pełniejsze bio na stronie. 🙂

Jak działa teoria ram relacyjnych

abstrakt

Adam Elżanowski

bio

Elastyczny zdrowy dorosły: wykorzystanie koncepcji elastyczności psychologicznej w pracy z trybem „zdrowego dorosłego”

abstrakt

Patronat nad konferencją

Trudności nastolatków na sesji z intymnością, zaufaniem i granicami

Autor Sheri Turrell | rźńądło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Jakie są oznaki podczas sesji trudności z intymnością, zaufaniem oraz granicami u nastolatków?

• Płacę ci, więc jesteś dla mnie miła (reguła werbalna)
• Musisz mnie lubić, to twoja praca (reguła werbalna)
• Kiedy dzielą się tym, jak się czują, boją się, że będziemy na nich źle lub że będziemy ich oceniać. „Wiem, że pomyślisz, że to głupie.” (słabe granice)
• Oddalają się, kiedy terapeuta okazuje empatii lub kiedy masz poczucie, że udało się tobie nawiązać z nimi więź – czasem kiedy nastolatek cierpi, to raz się może wycofać, a raz zbliżyć i zbliżenie się może być wrażeniem tak cudownym, jak i przerażającym, generującym mnóstwo ambiwalencji
• Temat i emocjonalna ekspresja nie pasują do siebie
• Skakanie po tematach
• Próba rozmawiania tylko o dobrych rzeczach lub tylko o złych, bez równowagi między nimi
• Podejrzliwość odnośnie tego, dlaczego o coś pytasz – czy to u tej osoby jest wskaźnik braku zaufania lub oczekiwania zawiedzenia lub zranienia?
• Krytycyzm na swój temat, nie dbanie o siebie, nieprzyjmowanie komplementów, trzymanie się poczucia beznadziei
• Opowieści z tysiącem szczegółów, aby tylko utrzymać cię na odległości
• Korzystanie z abstrakcyjnego języka, więc nie możesz się zbliżyć
• Zwracaj uwagę na zaimki – czy zamiast o siebie mówią o tobie lub o innych
• Zaprzeczanie uczuciom, kiedy tylko zwrócisz uwagę na zmiany afektu, mowy ciała, postury, spojrzenia, głosu, prędkości mówienia czy głośności

Interwencje ACT

• Pomóż nastolatkowi śledzić, jakie zmiany zachodzą. Spytaj „Czy zauważyłeś, co właśnie się stało?” Jeśli nie, spytaj, czy możesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami i zobacz, czy się zgodzą. Jeśli zdysocjowali, mogli nie zauważyć i może być im trudno się z tobą zgodzić.
• Jak tylko zauważą lub zgodzą się z twoją obserwacją, możesz zacząć eksplorować, jakie emocje i myśli pojawiały się, które wyzwoliły ich unikanie („bodźce poprzedzające”) i eksplorować konsekwencje podczas sesji – czy jako terapeuta poczułeś się bliżej ich, odepchnął, sfrustrowany, bezradny itd.
• Eksploruj, czego mogą potrzebować – prawdopodobnie czegoś, co wywoła wrażliwe lub trudne emocje. Skorzystaj z tego, co już znasz, aby pomóc im w defuzji / akceptacji myśli i uczuć, aby mogli zostać w danej chwili razem z tobą.
• Spróbuj skupić się na tym, aby odpowiadali ci korzystając z „Zauważyłem…” albo „Czuję…” zamiast „Jestem smutna”, jako że ta ostatnia relacja nie daje żadnego odstępu między nastolatkiem a uczuciem.
• Sugerując się własnymi wartościami jako terapeutka, jeśli popełnisz błąd, zranisz tę osobę itd., przyznaj rację tej osobie, szczerze przeproś i spróbuj naprawić relację. To zazwyczaj ją wzmocni na dłuższą metę.
• Spróbuj zauważać zmiany w mowie ciała oraz głosu, i zwróć na nie uwagę nastolatka, a następnie spróbuj zgadnąć, co to może oznaczać pod względem przeżywanych uczuć (jeśli mają problemy z identyfikowaniem emocji). Pomoże to im nabyć więcej umiejętności w rozpoznawaniu, jak się czują i etykietowania własnych uczuć.
• Jak tylko nabudą w tym więcej zręczności, może być im też łatwiej rozpoznawać własne wartości oraz to, kto i co ma dla nich znaczenie.

Szkolenie z dr Turrell

Dr Sheri Turrell przeprowadziła dla Uczę się ACT czterogodzinne szkolenie online „Zastosowanie modelu ACT do relacji interpersonalnych”. Zapraszamy do wykupienia dostępu do nagrania.

Sheri Turrell