Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. II

Autor: Kelly Wilson
Tłumaczenie: Izabela Watanabe

To druga część artykułu. Zacznij od części pierwszej!

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Umieranie od naszych rozwiązań. Kilka miejsc, aby zacząć praktykę

 Zrób życiu detoks

Świat był kiedyś pełen robaków, chwastów i zarazków. Stworzyliśmy mnóstwo toksyn, aby je zwalczać. Ale wiele z tych toksyn, których używamy do zabijania chwastów, szkodników i morderczych mikrobów, obróciło się przeciwko nam. Substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, takie jak BPA, są wszechobecne, a bakterie stają się coraz bardziej odporne na nasze antybiotyki. Wiele innych leków leczy chwilowe dolegliwości, ale ma szkodliwe skutki długoterminowe. Musimy ograniczać narażanie się na toksyny, łącznie z tak oczywistymi toksynami jak tytoń, nadmierne spożywanie alkoholu i innych substancji uzależniających, ale również w odniesieniu do beztroskiego i nawykowego korzystania z leków. Wiele współczesnych środków leczniczych, zażywanych przewlekle, doprowadzi samoistnie do powstania dolegliwości. W ciągu ostatnich lat, odnotowuje się o 130 procent więcej bólów głowy na skutek nadużywania leków i stały się one 18. wiodącą przyczyną lat utraconych z powodu niepełnosprawności (Global Burden of Disease, 2015). Piętnaście procent dorosłych Amerykanów i 40 procent tych powyżej 65. roku życia zażywa pięć lub więcej leków każdego dnia (Kantor, Rehm, Haas, Chan i Giovannucci, 2015). Nie ma po prostu testów klinicznych badających długoterminowy wpływ tych medycznych koktajli, szczególnie dotyczących osób ze skrajnie słabym zdrowiem. Nie da się wyeliminować wszystkich toksyn, ale każdy może małymi krokami zmniejszyć swoje obciążenie nimi. Poprawa stylu życia może zredukować a czasem nawet wyeliminować potrzebę przyjmowania leków. Szukaj wzorców przyjmowania toksyn w swoim życiu i zburz je!

#RuszSwojeCiało

Na sawannie zaspokajanie takich podstawowych potrzeb jak głód, pragnienie i potrzeba schronienia było niezwykle pracochłonne. Stworzyliśmy świat, w którym wystarczy niewielka doza ruchu, zarówno w wymiarze jego czasu trwania, jak i zmienności. Większość ludzi czytających te słowa zarabia na życie siedząc. Siedzący tryb życia sprzyja bólom pleców, chorobom związanym z przemianą materii i depresji, a także wielu innym współczesnym formom chorób. Ruch jest dobrym lekarstwem na praktycznie każdą współczesną chorobę. Jeśli chcesz poczuć to, do czego zostaliśmy stworzeni, weź kilku sześciolatków na dobrze wyposażony plac zabaw i obserwuj ich sprinty, brzuszki, zawijasy, zwisy, równowagę i turlanie się po trawie. Obserwuj zakres ruchu, jaki wyraża się w ich kręgosłupie, ramionach, barkach, kolanach, kostkach i biodrach. Teraz prześledź siebie samą w ciągu dnia i policz podstawowe wzorce ruchowe oraz to, ile czasu poświęcasz na każdy z nich. Zauważ ograniczenia we własnym zakresie ruchu. Z wiekiem, a czasem nawet dość wcześnie, tracimy ten zakres. A ruch jest coraz częściej uznawany za dobre lekarstwo. W Cancer Counsel of Western Australia w Perth pacjenci wykonują energiczne ćwiczenia fizyczne bezpośrednio przed i po chemioterapii, aby zapobiec utracie mięśni i kości. Samo ćwiczenie jest skutecznym leczeniem depresji, a analiza stronniczości publikacji sugeruje, że jego korzyść została niedoceniona (Schuch i in., 2016). Choroby związane z przemianą materii wynikające ze starzenia się mogą być odwrócone lub spowolnione dzięki aktywności fizycznej (Mora, 2013). Długoterminowe badania dotyczące energicznych ćwiczeń, takich jak regularne bieganie, wykazują 45-procentową redukcję śmiertelności z przyczyn sercowych i 30-procentową redukcję śmierci ze wszystkich przyczyn. Wielkość redukcji ryzyka jest nawet wyższa w niektórych podgrupach osób przewlekle chorych (Lee i in., 2014).

Prześpij się trochę

W historii naszej ewolucji nasz sen był regulowany przez wzrosty i spadki światła i temperatury. Dziś oba te czynniki można dowolnie konfigurować w każdym nowoczesnym domu. Światła i ekrany są wszędzie. Inaczej niż pięćdziesiąt lat temu telewizja działa w cyklu 24-godzinnym. Każdy czytający te słowa prawdopodobnie nosi w kieszeni urządzenie, które może połączyć go z praktycznie każdą formą rozrywki w dowolnym momencie każdego dnia. Ten nieustający świat jest trudny dla snu. Prawie 25 procent dorosłej populacji USA zgłasza dolegliwości związane z bezsennością (Irwin, 2015). Dopiero uczymy się o roli pełnionej przez sen, ale okazuje się, że on ma wiele istotnych funkcji. Nawet zwierzęta hibernujące wychodzą z hibernacji, aby się wyspać – jest to tak istotne. Podczas głębokiego snu nowo odkryty układ limfatyczny dramatycznie zwiększa przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, znacznie przyspieszając pasywne usuwanie odpadów komórkowych. Usuwanie amyloidów beta, które są przyczyną Alzheimera, jak również innych proteopatii, może przynieść lepsze zrozumienie tych procesów usuwania odpadów (Warren & Clark, 2017). Sen jest wysoce modyfikowalnym czynnikiem ryzyka i jest powiązany z szerokim wachlarzem zachorowalności i śmiertelności we współczesnym świecie, w tym m.in. z otyłością, cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami nerek, depresją, lękiem, zaburzeniami koncentracji uwagi i zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu (Institute of Medicine, 2006). Jedna noc fatalnego snu i sam możesz zobaczyć, jak głęboki wpływ ma sen na nastrój, uwagę, motywację, osąd, rozwiązywanie problemów i skuteczność interpersonalną. Choć rozregulowanie snu może nie stanowić bezpośredniej przyczyny w wielu chorobach, jest to wyraźny stresor dla systemów fizycznych i psychicznych. Kiedy nie śpisz, odpady nie są usuwane, a ty przenosisz toksyczny dług na następny dzień. Jaki jest wpływ tego toksycznego ładunku na rozwijające się mózgi dzieci lub wrażliwe mózgi osób starszych? Tego po prostu nie wiemy. Ale z mojej strony, jestem gotów zaryzykować zadbanie o regularne, odpowiednie warunki dla snu, podczas gdy nauka jest porządkowana.

Jedz prawdziwe jedzenie

Prawie trzy z każdych pięciu kalorii w amerykańskiej diecie składa się z wysoko przetworzonej żywności, nafaszerowanej składnikami bez wartości odżywczych (Steele i in., 2016). Produkty te są opracowywane z myślą o nadmiernej konsumpcji, o odpowiednich doznaniach w ustach, o poziomie słodyczy i słoności. Jednym z rezultatów tego zalewu żywności przetworzonej jest dramatyczny wzrost ilości dodawanego cukru. Konsumpcja dodanego cukru wzrosła z około czterech funtów rocznie w Ameryce kolonialnej do 120 funtów rocznie na osobę w 1994 roku (Bray i Popkin, 2014). Prawie 90 procent dodanego cukru w naszej diecie pochodzi z tych wysoko przetworzonych produktów spożywczych (Steele i in., 2016). Podobnie, oleje z nasion o wysokiej zawartości omega-6 znajdują się praktycznie w każdej wysoko przetworzonej żywności. We współczesnej diecie tłuszcze omega-6 i omega-3 występują w stosunku 15:1 po milionach lat stosunku 1:1. I chociaż omega-6 są dla nas niezbędne, to w dużych dawkach są znanymi czynnikami napędzającymi procesy zapalne widoczne w otyłości, cukrzycy i wielu zaburzeniach psychicznych (Simopoulos, 2006). Nic w naszej ewolucyjnej historii nie mogło nas przygotować na ten szturm bogatego w energię, odżywczo pustego „jedzenia”. Pomimo, że istnieje niewielka zgoda co do „idealnej” diety, Paleo, niskotłuszczowa, surowa, wegańska i tak dalej, spokojnie można powiedzieć, że nikt – absolutnie nikt – nie jest zwolennikiem diety, w której większość kalorii pochodzi z wysoko przetworzonej żywności. Michael Pollan wydaje się być w tej kwestii umiarkowany i rozsądny: Jedz prawdziwe jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny.

#SieciSpołeczneSąWażne

Jako ludzie spędziliśmy większość naszej ewolucyjnej historii żyjąc w małych grupach, gdzie znaliśmy wszystkich i wszyscy znali nas. Spaliśmy razem, jedliśmy razem, polowaliśmy i szukaliśmy pożywienia razem. Razem opłakiwaliśmy, tańczyliśmy i śpiewaliśmy. I – tak – walczyliśmy. Oczywiście pomiędzy grupami, czasami w okrutny sposób, ale także w bardziej ograniczony sposób wewnątrz grup. Jednak w większości przypadków ludzie wygrywali na sawannie dzięki współpracy. Nie mamy takich zębów, pazurów, mięśni, szybkości ani zdolności skradania się, jakie posiadało wielu naszych konkurentów. Ale jeśli połączysz nas razem, możemy wytropić, uwięzić, oszukać, zagonić, pożreć lub wykorzystać każdego z nich (na dobre i na złe). Potrzebowaliśmy siebie nawzajem na sawannie, aby przetrwać. Znany psycholog eksperymentalny Harry Harlow ujął to najlepiej: samotna małpa to martwa małpa. Ale nasza umiejętność rozwiązywania problemów spowodowała niefortunny efekt uboczny: możliwe jest przetrwanie we współczesnym świecie w całkowitej izolacji. Jednak samo to, że coś jest możliwe, nie czyni tego zdrowym.

Więzi społeczne wpływają na nas aż do poziomu molekularnego. Izolacja społeczna i wrogość społeczna wywołują m.in. zwiększoną regulację genów kodujących hormony stresu i procesy prozapalne, a także zmniejszają wrażliwość na insulinę i odporność wirusową. W krótkim okresie czasu, takie wyzwania są dobre i mogą nawet podnosić odporność i responsywność systemów leżących u ich podstaw. Ale chroniczne narażenie na wrogość i/lub izolację jest dla ssaków społecznych toksyczne. A ludzie są głęboko społecznymi ssakami. Zarówno izolacja społeczna, jak i wrogość społeczna, poza rujnującym wpływem na metabolizm, mogą stymulować depresję i lęk u zwierząt laboratoryjnych. Zaangażowanie choćby odrobiny czasu każdego dnia w utrzymanie i pogłębienie więzi społecznych jest inwestycją zarówno we własne samopoczucie, jak i w samopoczucie ludzi, z którymi się łączymy. Nicholas Christakis, harwardzki socjolog i lekarz sugeruje w swoich pracach, że poprzez sieci społeczne rozprzestrzeniają się zjawiska wszelkiego rodzaju, zarówno te dobre, jak i te złe. Wpływ jest obustronny. Nie możesz dbać o siebie lub zaniedbywać siebie nie dzieląc się tym oddziaływaniem.

Dobre życie w świecie, który stworzyliśmy: Nadanie praktyce ludzkiej twarzy

Dobre, bogate, pełne celu i witalności życie w świecie, który stworzyliśmy, jest zupełnie możliwe – być może teraz bardziej niż w jakimkolwiek innym okresie historii ludzkości. Ale dokładanie listy ewolucyjnych nieprawidłowości dotyczących diety, ćwiczeń i snu najprawdopodobniej wydłuży i tak już zbyt długą listę rzeczy do zrobienia. Jeśli zrozumiemy zasady zachowania i to, jakimi istotami jesteśmy, możemy radzić sobie lepiej.

Nie jeźdź samochodem po rzece, nie bierz łódki na autostradę

Ewolucja jest ogromnie skomplikowanym procesem, który czasami przebiega bardzo „szybko”. Ale „szybko” na skali czasu ewolucji spowalnia czas naszego ludzkiego życia. Oszałamiające tempo naszego postępu technologicznego i gospodarczego w ciągu ostatnich pięciuset lat stworzyło świat, do którego po prostu nie jesteśmy jeszcze przystosowani. Jeśli wjedziesz samochodem do rzeki, nie dotrzesz tam, gdzie chcesz, i zamoczysz się. Twoje pojazdy nie będą dostosowane do otoczenia, a to może prowadzić tylko do problemów. Pewnego dnia, możemy ewoluować tak, by zupełnie dobrze funkcjonować na diecie z wysoko przetworzonej żywności i spaniu po cztery godziny na dobę. Ale dziś to nie jest ten dzień.

Jak już się przekonaliśmy, szkodliwe zachowania, których ostatnio się dopuszczamy, można zmienić lub wyeliminować. Może nie jest to łatwe ani wygodne, ale jest możliwe i wiemy jak to zrobić. Pozostaje tylko kwestia intencji, wytrwałości i upowszechnienia się odkryć, które każdego dnia pojawiają się w laboratoriach na całym świecie. Geny i mózgi nie tyle są zepsute, co nie są dobrze dopasowane do świata, który zaprojektowaliśmy. Nie jesteśmy zepsutymi istotami ludzkimi. Jesteśmy istotami ludzkimi potrzebującymi innych sposobów życia, które są bardziej odpowiednie dla naszej ewolucyjnej natury. Nie będziemy wypisywać recept na wyjście z tych kłopotów. Proponuję naukę o uzdrawianiu, a nie naukę, która czyni życie z toksynami społecznymi i środowiskowymi znośnym. Dobre życie powinno być naszym pierwszym lekarstwem.

---

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona, współtwórcy ACT:
„Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej: Perspektywa terapii akceptacji i zaangażowania oraz ewolucyjna”.
Odbędzie się 23 i 24 października lub 20 i 21 listopada. Kliknij po więcej informacji!