Autor: Eric Morris | Tłumaczenie: Bartosz Kleszcz

Ekspozycja jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych metod, jakimi dysponują terapeuci, aby pomagać klientom, których życie jest ograniczone przez zmaganie się z lękiem i niepokojem. Jest to klasyczna metoda terapii behawioralnej, której stosowanie potwierdza ponad 40 lat badań.

Niezależnie od tego, jakie podejście do pracy z treściami poznawczymi i wewnętrznymi doświadczeniami przyjmie terapeuta poznawczo-behawioralny, pomagając klientom z lękiem (podejście poznawcze, takie jak Beckowskie CBT lub kontekstualne, jak terapia akceptacji i zaangażowania), zwykle stosuje się ekspozycję.

Choć wydawać by się mogło, że powinniśmy wiedzieć, jak działa ekspozycja, ostatnie badania sugerują, że jest jeszcze wiele do odkrycia na temat najlepszych sposobów angażowania klientów w to podejście.

Czy habituacja ma znaczenie?

Wielu terapeutów zostało przeszkolonych w stosowaniu ekspozycji opartej na modelu habituacyjnym. Zazwyczaj prowadzi się sesje podczas których klient proszony jest o określenie poziomu swojego dystresu (przy użyciu skali SUDS – subiektywnych jednostek dystresu) w ramach ekspozycji w ciągu danej sesji. Ma to na celu zmniejszenie dystresu do końca trwającego spotkania (standardowe protokoły terapii sugerują co najmniej 50% redukcję dystresu, np. Foa i in., 2012). Monitorowane jest również zmniejszanie się dystresu pomiędzy sesjami. Uważa się, że proces ekspozycji przebiega pomyślnie, jeśli dystres został zredukowany (habituacja).

Nie ma jednak wielu dowodów na to, że habituacja jest procesem zmiany w ekspozycji. Na przykład stwierdzono, że:

1. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu podczas sesji, aby ekspozycja była skuteczna (np. Baker i in., 2010),
2. Ludzie nie muszą doświadczać redukcji dystresu pomiędzy sesjami, aby ekspozycja była skuteczna (np. Prenoveau, Craske i in., 2013).

[Omówienie tych badań – zob. Craske i in., 2014].

Jeśli redukcja dystresu podczas sesji ekspozycyjnych wydaje się nieistotna dla rezultatu, to na czym zamiast tego powinien skupiać się terapeuta?

Nauka płynąca z nowych modeli ekspozycji

Współczesna literatura empiryczna dostarcza pewnych wskazówek, czerpiąc z perspektywy inhibicyjnego uczenia się oraz modelu elastyczności psychologicznej (opartego na teorii ram relacyjnych, która leży u podstaw ACT).

Model inhibicyjnego uczenia się zakłada, że uczenie się lęku podlega wygaszaniu, gdy ludzie uczestniczą w ekspozycji. Zamiast habituacji ludzie uczą się nowych skojarzeń z tym, czego się boją, a to nowe uczenie się hamuje stare uczenie się (takie jak lękowe reagowanie). Z tego modelu wynika, że celem terapii ekspozycyjnej jest maksymalizacja sposobów, w jakich to nowe uczenie się zachodzi. Można to osiągnąć poprzez:

1. Naruszanie oczekiwań klienta dotyczących tego, co się stanie podczas wykonywania ekspozycji (tzn. uczenie się jest skoncentrowane na tym, czy oczekiwany negatywny wynik wystąpił, czy nie, czy był tak „zły”, jak oczekiwano), oraz stopnia „zaskoczenia” klienta praktyką ekspozycji. W tym modelu wpływ na nowe uczenie się ma stopień rozbieżności między tym, czego klient się spodziewa, a tym, czego doświadcza. Sesje koncentrują się na tym celu, a nie na redukcji dystresu.
2. Zwiększanie niepewności związanej z uczeniem się poprzez okazjonalnie wzmacniane wygaszanie. Klient doświadcza okazjonalnych negatywnych rezultatów, takich jak odrzucenie społeczne w przypadku fobii społecznej, poprzez ćwiczenia „ataku wstydu” lub celowe robienie rzeczy, które wywołają krytykę ze strony innych. Może to wzmocnić inhibicyjne uczenie się, jeśli klient znajdzie się później w kontekstach, które mogą grozić nawrotem reakcji lękowych.
3. Usuwanie sygnałów bezpieczeństwa i zachowań zabezpieczających, ponieważ przeszkadzają one w nowym uczeniu się. Terapeuta zwraca uwagę na pojawianie się wszelkich nowych sygnałów bezpieczeństwa, takich jak uczenie się przez klienta, że redukcja dystresu w sposób wiarygodny następuje podczas ekspozycji.
4. Stosowanie zmiennej ekspozycji, gdzie ekspozycja wobec rzeczy z listy jest prowadzona w przypadkowej kolejności, bez względu na poziom dystresu lub jego redukcję – zwykle zaczynając od pozycji wywołującej najmniejszy lęk, aby uniknąć rezygnacji z terapii, i przez zróżnicowane okresy czasu (ponownie, za zgodą klienta).
5. Pogłębiona ekspozycja, w której łączy się wiele sygnałów (które wcześniej były używane oddzielnie podczas sesji ekspozycji), takich jak użycie ekspozycji in-vivo (np. skażenie „nieczystym” środowiskiem) i ekspozycji wyobrażeniowej (np. wyobrażenie sobie, że ktoś zachorował z powodu kontaktu ze skażonymi rękami klienta) jednocześnie ramach jednej sesji.
6. Prowadzenie ekspozycji w wielu kontekstach – kreatywne podejście do różnych okazji, w których można przeprowadzić ekspozycję, np. w samotności, w nieznanych miejscach, o różnych porach dnia lub w różnych dniach tygodnia. Zmniejsza to ryzyko, że nowe uczenie się będzie „związane z kontekstem” (zwiększając szansę na nawrót), tak jak w przypadku ekspozycji wykonywanych tylko w gabinecie terapeuty.
7. Poszerzanie kontaktu poprzez angażowanie się w etykietowanie afektu, gdzie terapeuta prosi klienta o określenie jego reakcji emocjonalnych, bez próby zmiany tych reakcji, w trakcie ekspozycji.

Model elastyczności psychologicznej

Model elastyczności psychologicznej kładzie nacisk na pomoc klientowi w uczeniu się, jak dążyć do życia opartego na wartościach, niezależnie od niepokoju, lęku i popędów (takich jak ucieczka lub unikanie). W tym modelu nacisk kładzie się na maksymalizację tych działań klienta, które mają osobiste znaczenie, niezależnie od tego, czy występują bodźce ograniczające życie, czy nie. Funkcje pełnione przez niepokój i lęk są transformowane poprzez doświadczanie ich w kontekście wartości, co pomaga na te doświadczenia reagować z otwartością, ciekawością i współczuciem.

Połączenie z wartościami może oznaczać, że klient jest nagradzany za bycie w kontakcie z lękiem i niepokojem, w kontekście działania w osobiście znaczący sposób:

1. Zaangażowanie w ekspozycję jest wyraźnie powiązane z wartościami klienta, ze znaczącymi (powiązanymi z wartościami) działaniami wybranymi do sesji ekspozycyjnej. Tak więc istnieje wyraźny związek między bodźcami i zadaniami wybranymi na ekspozycję a życiem, jakie klient chce przeżywać.
2. Sesje ekspozycji odzwierciedlają podejście ACT: zamiast monitorowania ocen poziomu dystresu podczas ekspozycji (SUDS), klient proszony jest o określenie gotowości do przeżywania lęku i innych wewnętrznych doświadczeń (popędów, niechcianych myśli, uczuć) podczas wykonywania zadań związanych z ekspozycją. W ramach sesji ekspozycyjnych pracuje się nad zwiększeniem gotowości (np. poprzez stosowanie ćwiczeń związanych z akceptacją, defuzją, kontaktem z chwilą obecną i elastycznym przyjmowaniem perspektywy).
3. Nie ma znaczenia, czy zadanie w ramach ekspozycji jest łatwe czy trudne (w sensie poziomu dystresu). Chodzi raczej o to, jak bardzo klient jest otwarty i akceptujący na to, co pojawia się podczas ekspozycji.
4. Ekspozycja stanowi doskonałą okazję do doświadczalnego przećwiczenia umiejętności związanych z elastycznością psychologiczną, którą promuje ACT.
5. Po sesji klient powinien być zachęcany do refleksji na temat gotowości i otwartości podczas ekspozycji, aby wzmocnić uczenie się oparte na doświadczaniu. Jeśli klient w trakcie ekspozycji zaczyna reagować w sposób sztywno oparty na regułach („np. muszę po prostu pozwolić temu uczuciu tam być i nie walczyć z nim”), wtedy terapeuta powinien zachęcać do większej ciekawości, rozumianej w świetle użyteczności (Terapeuta: „A jak to zadziałało w kontekście Twoich celów? Jak to działa w porównaniu z innymi rzeczami, które robisz?”).

Wnioski

Biorąc pod uwagę zalecenia z obu tych modeli ekspozycji, można zauważyć, że znaleźliśmy się daleko od tradycyjnego, opartego na habituacji podejścia. Choć modele te różnią się od siebie teoretycznie (zob. omówienie Arch & Abramowitz, 2015), istnieją pewne podobieństwa.

Dla terapeutów ACT myślę, że te zalecenia mogą stanowić punkt wyjścia do tego, jak angażować klientów w taką ekspozycję, która maksymalizuje uczenie się i elastyczność. Będzie się to dziać poprzez:

• Skupienie się na gotowości i zauważaniu doświadczenia lęku i niepokoju, bez pracy nad redukcją dystresu w ramach sesji lub pomiędzy sesjami.
• Łączenie ekspozycji z „ostatecznymi konsekwencjami”, poprzez angażowanie klienta w podejście do ekspozycji w ramach inspiracji oferowanych przez wartości.
• Wzmacnianie gotowości terapeuty i klienta do tego, by sesje ekspozycji charakteryzowały się zmiennością w natężeniu dystresu, bez kontrolowania tego lub unikania (oraz prowadzenie sesji, w których dystres może się zmieniać, wliczając doń momenty, gdy pozostaje wysoki pod koniec sesji).
• Promowanie świadomości chwili obecnej i poszerzonego kontaktu poprzez etykietowanie afektu podczas ekspozycji.
• Praca z klientem, aby był w kontakcie z tym, czego się obawia (in-vivo, wyobrażeniowo) w ramach otwartości na doświadczanie i odkrywanie.
• Zachęcanie klienta do ciekawości w stosunku do tego, czego się uczy podczas ekspozycji, bez skupiania się na tym, że istnieje „właściwy” lub „ostateczny” pogląd, który należy przyjąć.
• Odejście od stosowania hierarchii bodźców jako środków strukturyzacji ekspozycji.
• Wprowadzenie większej zmienności do sesji ekspozycyjnych pod względem jej złożoności (przy jednoczesnym upewnieniu się, że klient dobrowolnie decyduje się na zaangażowanie w ekspozycję).
• Poszerzenie kontekstów, w których ekspozycja jest praktykowana, tak aby nowe uczenie się nie było związane z ograniczoną ilością sytuacji.

Jest to interesujący okres w prowadzeniu terapii ekspozycyjnej. Ze względu na zwiększone zainteresowanie empiryczne procesami, które wzmacniają uczenie się oraz odkrywanie nowych sposobów prowadzenia sesji, w konsekwencji skuteczność terapii może rosnąć. Te nowe sposoby prowadzenia ekspozycji zwiększają w sposób elastyczny i kreatywny możliwości pracy terapeuty i klienta.

---

Na YT Uczę się ACT jest dostępny za darmo cały warsztat Patricii Zurity Ony „Elastyczna ekspozycja przy OCD i pokrewnych problemach”, który podejmuje tematy ekspozycji wedle modelu inhibicyjnego oraz ACT.

Zapraszam do wykupienia dostępu do szkolenia online „Terapia akceptacji i zaangażowania ACT w zaburzeniach lękowych: Transformacja cierpienia w witalne życie”, poprowadzonego przez Johna Forsytha dla polskiej publiczności. To 18 godzin nauki na temat tego, jak podjąć temat lęku zgodnie z ACT, aby klient był w stanie doświadczyć go w pełni i uwolnić swoje zasoby na temat czegoś więcej niż tylko kontrolowania objawów.

Zrozumienie własnej psychiki bywa trudne, a popularne testy osobowości nie zawsze dostarczają nam pełnego obrazu sytuacji.

• Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością
• Kluczowe punkty
• Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia
• Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie
• Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Czym są testy osobowości i dlaczego mogą nas mylić?

Dlaczego nie jesteś tym, kim myślisz, że jesteś. Problem z osobowością

Autor Steven Hayes | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Kluczowe punkty

• Mamy tendencję do dostrzegania schematów tam, gdzie ich nie ma
• Ludzi nie da się tak łatwo przypisać do określonych kategorii
• Tradycyjne koncepcje osobowości mają mały wkład w wyjaśnianie zachowania. Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jesienią 2005 r. magik Derren Brown przeprowadził osobliwy eksperyment. Poprosił grupę ochotników o podanie daty urodzin, a następnie każdemu z nich odczytał indywidualne opisy astrologiczne. Nie spotkawszy żadnego z nich, Brown zdradził im najbardziej intymne aspekty ich osobowości. Ochotnicy nie mogli w to uwierzyć. Jak ten obcy człowiek mógł wiedzieć tak wiele o ich życiu? Kiedy później pytano ich o to, opisywali swoje horoskopy jako „szokująco dokładne” – z wyjątkiem tego, że tak nie było, ponieważ Brown ich oszukał. Każdy ochotnik otrzymał dokładnie taki sam odczyt, słowo po słowie. To, co uważali za unikalny opis ich życia i osobowości, w rzeczywistości odnosiło się do prawie wszystkich. I niezależnie od tego, ile razy Brown powtarzał eksperyment w Anglii, Ameryce czy Hiszpanii, horoskop zawsze był opisywany jako „szokująco dokładny”.

Chociaż eksperyment Browna nie był ściśle zgodny z metodami naukowymi, ukazał on osobliwy aspekt ludzkiej psychologii. Mamy tendencję do dostrzegania wzorów tam, gdzie ich nie ma. Jest to prawdą, gdy dostrzegamy kształty w chmurach (lub święte figury w spalonych tostach), i jest to prawdą, gdy próbujemy nadać sens naszemu własnemu życiu. W dzisiejszych czasach coraz mniej ludzi spogląda w stronę gwiazd, które mają im powiedzieć, kim są, a coraz więcej polega na testach osobowości, takich jak Wielka Piątka w psychologii czy test Myers-Briggs. Pod sztandarem psychologii opartej na dowodach naukowych, naukowcy starają się wywieść z testów kim ludzie są i która ścieżka życiowa będzie dla nich najodpowiedniejsza. Czy jesteś introwertykiem? W takim razie lepiej trzymaj się z dala od stanowisk związanych ze sprzedażą i zarządzaniem. Czy jesteś logikiem? W takim razie możesz szukać swojej przyszłości w statystyce i księgowości.

Żaden test osobowości nie jest pozbawiony wad, a szczególnie te dwa wspomniane powyżej były pod ostrzałem ze względu na ich statystyczne niedociągnięcia i błędy metodologiczne. Ale nawet poza takimi testami osobowości, sposób, w jaki myślimy o osobowości jest głęboko wadliwy. Wynika to z następujących trzech powodów.

Problem #1 Kategorie normatywne nie pasują do indywidualnych trajektorii życia

„Osobowość” odnosi się do spójności w ludziach na przestrzeni czasu i sytuacji. To może być prawdziwe stwierdzenie, ale nasze istniejące koncepcje osobowości zostały ukształtowane i zdominowane przez spójność między ludźmi w danym punkcie w czasie, ponieważ tak właśnie je mierzyliśmy. Wcześni statystycy wiedzieli, że różnice między ludźmi mogą nie przewidywać rozwoju osobowości w czasie, ale z różnych powodów statystycznych zrezygnowali z tego.

To był błąd.

Różnice między ludźmi nie mogą przewidzieć rozwoju, jaki zachodzi w jednostkach w czasie. Jest to matematycznie niemożliwe, ponieważ ten pomysł narusza „twierdzenie ergodyczne”, które jest ustaloną nauką od prawie wieku w fizyce statystycznej. Fizycy pierwotnie stworzyli tę teorię, aby poradzić sobie z funkcjami przestrzeni, zdarzeń i czasu, takimi jak ruch cząsteczek gazu w objętości gazu. Jednak około 15 lat temu psycholog o nazwisku Peter Molenaar zdał sobie sprawę, że jeśli myślisz o różnych ludziach jako różnych częściach przestrzeni, to twierdzenie to oznacza, że różnice między ludźmi nigdy nie mogą być wykorzystane do modelowania lub przewidywania zmian w ludziach w czasie. Nie musisz ufać matematycznym argumentom fizyków (matematyka jest zniechęcająca), możemy po prostu spojrzeć na dane. Na przykład w 2009 roku Molenaar i jego współpracownik sprawdzili, co się dzieje, gdy 22 osoby są oceniane przez 90 dni z rzędu pod kątem cech osobowości „Wielkiej Piątki”. Jeśli spojrzeć na wszystkie 22 osoby w danym momencie, voila! Pojawiła się „Wielka Piątka”. Jeśli przyjrzałbyś się każdej osobie w ciągu 90 dni, jak wielu wykazałoby strukturę czynnika pasującą do tego modelu?

Nikt.

Ani jednej osoby.

Wiele badań poświęcone było temu, a tempo nowych ciągle gwałtownie wzrasta. Według mojej wiedzy „ergodyczność” nigdy nie została wykazana przez ludzi. Jeśli jednak jest okazałoby się to być prawdą, to badania nad zbiorowością nigdy nie powiedzą ci, jak jednostki zachowają się w czasie. Oznacza to, że zastosowanie większości założeń psychologii głównego nurtu do jednostek, takich jak ty, opiera się na podstawowym błędzie statystycznym.

Ups.

Problem #2 Tradycyjne koncepcje osobowości w niewielkim stopniu wyjaśniają zachowanie

Powodem, dla którego psycholodzy starają się określić osobowość ludzi, jest możliwość przewidywania, jak będą się oni zachowywać i radzić sobie w szerokim spektrum sytuacji. Ekstrawertycy są głośni i lubią się bawić, podczas gdy ludzie z agresją mają tendencję do wdawania się w bójki. Taka jest teoria, ale rzeczywistość, jak można się domyślić, wygląda inaczej.

W przewidywaniu ludzkich zachowań, przywiązywanie uwagi osobowościom zbytnio nie pomaga. Ekstrawertycy niekoniecznie lubią imprezować, a ludzie o agresywnym potencjale mogą nie lubić brudzić sobie rąk. Jak ujął to psycholog Todd Rose w swojej książce The End of Average: „Zgodnie z matematyką korelacji … twoje cechy osobowości wyjaśniają 9 procent twoich zachowań. Dziewięć procent! Istnieją podobnie słabe korelacje pomiędzy wynikami osobowości opartymi na cechach a osiągnięciami akademickimi, osiągnięciami zawodowymi i sukcesem romantycznym.” W skrócie, jeśli chcesz przewidzieć, jak dana osoba będzie się zachowywać, musisz szukać gdzie indziej, co prowadzi mnie do mojego ostatniego punktu.

Problem #3 Kontekst i proces mają większe znaczenie niż osobowość

Jeśli chodzi o wyjaśnienie zachowania danej osoby, to jej kontekst i funkcjonalne umiejętności, które realizują, mają znacznie większe znaczenie niż jej osobowość. Historia psychologii jest pełna badań, w których ludzie zachowywali się w niezwykły sposób, ponieważ zostały one umieszczone w niezwykłych okolicznościach. Czy nie jest to prawdą również w Twoim życiu? Czy nie jest bardziej prawdopodobne, że będziesz zachowywać się w sposób samodyscyplinujący w otoczeniu pewnych przyjaciół i kolegów niż w otoczeniu innych?

W jednych okolicznościach możesz być bardziej ekstrawertyczny, a w innych stać się bardziej introwertyczny. Jeden kontekst może napędzać cię do bycia najlepszym, podczas gdy inny może kusić cię do stania się najgorszym. Nie jesteś jednym lub drugim. Jesteś jednym i drugim, w zależności od kontekstu. To jednak oznacza, że umiejętności, które wykorzystujesz w jednej sytuacji są dostępne, czekając na skorzystanie z nich w innych.

Powodem, dla którego postrzegasz swoją osobowość jako stabilną, jest w dużej mierze to, że żyjesz i działasz w przeważnie tych samych kontekstach. Dzieje się tak również dlatego, że ludzka kultura przez 150 lat (od czasu Galtona z jego krzywymi dzwonowymi i odchyleniami standardowymi) żyła wewnątrz normatywnych koncepcji, które nie dają nam innego sposobu myślenia o naszym własnym zachowaniu w kontekście i w czasie. Umieść siebie w nowym kontekście, a możesz zaskoczyć się tym, kim możesz się stać. Wykorzystaj umiejętności, które posiadasz w nowej sytuacji (takie jak wykorzystanie ciekawości, którą już posiadasz i skupienie jej na własnych trudnych emocjach zamiast uciekania od nich), a cała dynamiczna sieć zwana „twoim życiem” może ulec dramatycznej zmianie.

Badanie osobowości i ludzkich zachowań jest głęboko usiane niedociągnięciami statystycznymi i błędami koncepcyjnymi. I choć etykietowanie nas jako „ugodowych”, „neurotycznych” czy „introwertycznych” może brzmieć „szokująco dokładnie”, nie oddaje to złożoności, jaką jesteś. Nie jesteś etykietą i nie mieścisz się w normatywnym pudełku. Rzeczywistość jest bardziej złożona i bardziej idiograficzna niż to. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć siebie i innych ludzi, zwróć uwagę na wpływ kontekstu na zachowanie i zauważ, jaką funkcję pełnią umiejętności wykorzystywane w tych momentach. W jaki sposób kontekst ułatwia lub utrudnia pewne zachowania? W służbie czego działasz i reagujesz?

Jak będzie wyglądała „osobowość”, kiedy przestaniemy nakładać na ludzi normatywne koncepcje? Przekonajmy się! Na pewno różni ludzie będą reagować inaczej w różnych kontekstach. Zdrowa zmienność (próbuj różnych rzeczy!) kierowana przez naukę pomoże Ci opanować zachowywanie się w sposób, który uruchamia to, co w Tobie najlepsze i hamuje Twoje bardziej krótkowzroczne tendencje. A do tego zadania nie musisz wybierać normatywnego, konceptualnego kostiumu klauna, w który się wczołgasz. Możesz zamiast tego zacząć od przyjrzenia się własnemu życiu i temu, jak zacząć podążać w kierunku tego, czego naprawdę pragniesz.

Steven Hayes

Osiągnięcie dobrostanu psychicznego i fizycznego w dzisiejszym świecie bywa ogromnym wyzwaniem, dlatego trwała zmiana stylu życia jest tak istotna dla zachowania naszego zdrowia. Poniższy tekst dr. Kelly’ego Wilsona przybliża mechanizmy ewolucyjne oraz założenia kontekstualnych nauk behawioralnych (ACT), które wpływają na nasze codzienne wybory, ułatwiając przełamywanie szkodliwych nawyków.

Perspektywa ewolucyjna a trwała zmiana stylu życia

Dobre życie jako lekarstwo podstawowe: zdrowie i dobra kondycja we współczesnym świecie, cz. I

Autor: Kelly Wilson
Tłumaczenie: Izabela Watanabe

Rozdział autorstwa Kelly’ego Wilsona pochodzi z Biglan, A. (2018). Evolution and contextual behavioral science: An integrated framework for understanding, predicting, and influencing human behavior. New Harbinger Publications.

Zimą 2009 roku, podczas szkolenia dla psychologów klinicznych w Eugene, David Sloan Wilson zapytał mnie, czy moje rozumienie psychologii było oparte na nauce o ewolucji. To pytanie całkowicie zmieniło moją karierę. Obecnie wierzę, że w psychologii nic nie ma sensu, jeżeli nie przyjmie się ewolucyjnej perspektywy. Projekt uporządkowania ewolucyjnych korzeni współczesnych epidemii zdrowia psychicznego doprowadził do wniosków, które uznaję za kluczowe dla współczesnej służby zdrowia.

Nauka o ewolucji połączyła się z moją wiedzą z zakresu kontekstualnych nauk behawioralnych. Poznałem, czego ludzie najbardziej potrzebują i jakie są nasze największe mocne strony. Ludzie pokonali zagrożenia sawanny, stali się bogatsi i efektywniejsi, ale nasza nauka o życzliwości pozostała w tyle. Nadszedł czas, by to naprawić.

Zdrowie człowieka i dobrostan: mam dobrą i złą wiadomość.

Dobra wiadomość: Dwieście lat temu długość życia ludzkiego stanowiła połowę tego, co teraz. Globalna śmiertelność noworodków spadła z 43 do 4,3 procenta. Nawet w najuboższych regionach świata żyjemy dziś dwa razy dłużej niż 200 lat temu w najbogatszych krajach Europy.

Zła wiadomość

W miejsce dawnych zagrożeń pojawiły się nowe źródła niepełnosprawności. Liczba lat przeżytych z niepełnosprawnością (LPN) drastycznie wzrasta. Problemy takie jak ból pleców, depresja, otyłość czy cukrzyca stają się dominującym obciążeniem. Co istotne, te problemy są ze sobą powiązane – osoba z depresją ma o 58% większe ryzyko otyłości.

Rosnące występowanie problemów fizycznych i psychicznych to dwa oblicza tej samej epidemii. Wynika ona ze zderzenia ludzkiej natury z kontekstami, które drastycznie różnią się od tych, w których ewoluowaliśmy. Przez tysiąclecia świat był dla nas zbyt trudny – dziś cena jego podboju okazuje się niezwykle wysoka.

Czynniki ryzyka współczesnych chorób

Pierwszym czynnikiem jest ekspozycja na świat zaprojektowany przez nas. Zmodyfikowana żywność, urbanistyka eliminująca ruch oraz problemy środowiskowe to skutki uboczne naszej wydajności. Drugim, ważniejszym czynnikiem jest to, że trwała zmiana stylu życia stała się trudniejsza przez łatwo dostępne, niezdrowe wzmocnienia.

Prawo dopasowania (matching law) Richarda Herrnsteina opisuje, jak organizmy dążą do maksymalnego wzmocnienia przy minimalnym zużyciu energii. Ewolucja faworyzowała przodków wybierających najłatwiejszą drogę i wysokokaloryczne jedzenie. Dziś te same tendencje sprawiają, że wybieramy pączka zamiast wysiłku, co w nowoczesnym świecie staje się pułapką.

Elastyczność psychologiczna i zmiana stylu życia

Nie zrodziliśmy pokolenia leniwych ludzi. Stworzyliśmy świat, w którym wygoda jest reklamowana jako najwyższe dobro. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oferuje narzędzia, które pomagają zrezygnować z natychmiastowych przyjemności na rzecz zdrowszego życia. Kluczem jest budowanie elastyczności psychologicznej – zdolności do bycia świadomym i działania zgodnie z osobistymi wartościami mimo trudności.

Praktyki wspomagające trwałą zmianę stylu życia:

Część druga wkrótce!

---

Zapraszam do udziału w szkoleniu online prof. Kelly’ego Wilsona:
„Sens życia i rozwój w ramach relacji terapeutycznej”
Terminy: 23-24 października oraz 20-21 listopada. Kliknij po więcej informacji!

V Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych

Uczę się ACT zaprasza serdecznie do udziału. V Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych odbędzie się 30. września i 2. października 2021 (oraz jeszcze w jednym dniu w listopadzie – podany będzie wkrótce). Udział w konferencji jest darmowy, a wszystkie wykłady będą nagrane i udostępnione na YouTube. Dotychczasowa playlista z kilkudziesięcioma wykładami dostępna jest tutaj.

Organizowana jest zgodnie z wartościami dzielenia się wiedzą i popularyzacji behawioralnego, naukowego podejścia do zdrowia psychicznego. Oferujemy różnorodną wiedzę związaną z popularnymi nurtami trzeciej fali i szerokim zakresem tematycznym. Kierowany jest do specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym na co dzień – psychologów, psychoterapeutów, psychiatrów, coachów oraz studentów tych dziedzin, a także osób zainteresowanych współczesną psychoterapią behawioralną.

Dołącz do wydarzenia na FB.

Zasady udziału

W imię prostoty oraz z powodu braku szacunku dla biurokracji nie prowadzimy wcześniejszego rejestrowania się na bierny udział. Kilka dni przed konferencją udostępniony na stronie będzie link do aplikacji Zoom (działa na wielu popularnych platformach), przez który w dniu wydarzenia będzie można się zalogować bezpośrednio na wykłady. W dniu konferencji administrator będzie wpuszczał osoby ok. 10 minut przed rozpoczęciem. Limit połączeń w jednym momencie to 100. Czasami ilość chętnych dobija do granicy oferowanej przez Zoom, więc w przypadku niedostania się wszystkie wykłady będą nagrywane i udostępniane stopniowo na kanale YouTube.

Link do udziału: kliknij tutaj.

Plan festiwalu

Wielkie podziękowania dla prelegentów, którzy zgodzili się podzielić swoją wiedzą.

2 października 2021

• 10:00-11:00 Anna Gorzołka, Odwaga wrażliwości. Możliwości zastosowania ACT w pracy z wysoko wrażliwymi osobami (WWO) (wykład, 45 minut + 15 minut na pytania)
• 11:00-12:00 Aleksandra Żabicka, Od unikania po akceptację – ACT w pracy z rodzicami doświadczającymi problemów wychowawczych (wykład, 50 minut + 10 minut na pytania)
• 12:00-12:40 Juliusz Połatyński, Osoby doświadczające psychozy a Terapia Akceptacji i Zaangażowania (wykład, 30 minut + 10 minut na pytania)
• 12:40-14:20 Marta Szydłowska, Zmiana – jako pewnik w naszym życiu (wykład-warsztat, 90 minut + 10 minut na pytania)

9 października 2021

• 09:00-09:50 Antoni Głaz, Skuteczne osiągnie celów interpersonalnych w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) – umiejętność DEAR MAN (warsztat, 50 minut)

x listopada 2021

Wykłady Bartosza Kleszcza, Elżbiety Filder, Maji Elżbiety Duchińskiej i Adama Elżanowskiego odbędą się w listopadzie. Termin zostanie podany wkrótce.

Nagrania wykładów

Nagrania będą stopniowo udostępniane na kanale Uczę się ACT na Youtube.

Oto link do youtubowej playlisty z dotychczasowych wykładów i warsztatów.

Prelegenci (chronologicznie)

Lista prelegentów oraz szczegóły wystąpień są w trakcie przygotowywania. Ilość uczestników może ulec zmianie.

Antoni Głaz

Jestem psychologiem, trenerem DBT, absolwentem psychologii o specjalności klinicznej na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS w Warszawie. Jestem w trakcie czteroletniego szkolenia z terapii poznawczo-behawioralnej, akredytowanego przez PTTPB. Należę do Polskiego Towarzystwa DBT. Pracuję z osobami dorosłymi i z młodzieżą. Głównymi obszarami mojej pracy są: zaburzenia osobowości, depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, uzależnienia behawioralne, traumatyczne doświadczenia, trudności w relacjach interpersonalnych i regulowaniu emocji. Swoje umiejętności poszerzałem m.in. w takich miejscach jak: Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie na oddziale całodobowym oraz dziennym zaburzeń nerwicowych, Poradnia Leczenia Uzależnień oraz Oddział Dzienny Zaburzeń Nerwic w grupie medycznej Vertimed+ w Warszawie, Środowiskowy Domu Samopomocy „Pod Skrzydłami” dla osób z doświadczeniem choroby psychicznej i zaburzeniami osobowości w Warszawie, Stowarzyszenie Rodzin i Przyjaciół Osób z Zaburzeniami Psychicznymi „Integracja”, pracując z pacjentami Oddziału Dziennego I Kliniki Psychiatrycznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, Centrum DBT Emocje w Warszawie – gdzie odbyłem zaawansowane szkolenie z umiejętności DBT, Zespół lekarzy i psychologów „In Altum” w Warszawie. Brałem również udział w wielu szkoleniach, m.in.: Terapia dialektyczno-behawioralnej w zaburzeniach odżywiania, które prowadził dr Fragiskos Gonidakis z Uniwersytetu w Atenach, Szkolenie dla terapeutów Radically Open DBT (RO-DBT), które prowadziła Hope Arndold z instytutu Radically Open Ltd, USA, Family Connections Leader Training, które prowadzili dr Mary Kells i Daniel Flynn z DBT Ireland, Cork Mental Health Services, Szkolenie z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), które prowadził prof. Kelly Wilson. Poddaję się regularnej superwizji, a wiedzę poszerzam uczestnicząc w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Praca terapeutyczna jest moją wielką pasją, a możliwość towarzyszenia moim pacjentom w osiąganiu poprawy i realizowaniu celów daje mi ogromną satysfakcję.

Skuteczne osiągnie celów interpersonalnych w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) – umiejętność DEAR MAN

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) uczy różnych umiejętności związanych ze skutecznością interpersonalną. Jedna z nich jest reprezentowana przez akronim DEAR MAN. Stosowanie tej umiejętności pozwala na poprawę efektywności w wyrażaniu swoich potrzeb i pragnień w asertywny sposób, zwiększając przy tym prawdopodobieństwo wystąpienia oczekiwanego wyniku. Umiejętność DEAR MAN może ułatwić formułowanie próśb, odmów i przedstawiania swojego stanowiska w ważnych dla nas kwestiach, z zachowaniem szacunku dla rozmówcy i dla nas samych. Jest to umiejętność, która może być szczególnie pomocna w komunikacji z osobami, którym zdarza się unieważniać czyjeś potrzeby i emocje (uznawać, że są nieważne, niewłaściwe czy złe).

Anna Gorzołka

Psycholożka, socjolożka, coach ACT, trenerka, wykładowczyni Uniwersytetu SWPS w Katowicach, doktorantka Uniwersytetu Śląskiego. Asesorka sesji AC/DC, instruktorka technik zapamiętywania i szybkiego czytania.

W swojej pracy łączy metody pracy coachingowej oraz krótkoterminowe interwencje stosowane w terapii akceptacji i zaangażowania.

Od 15 lat specjalizuje się w pracy z osobami z wysoką wrażliwością. Pomaga im lepiej zrozumieć swoją wrażliwość, zaakceptować ją i wykorzystać jej potencjał. Wspiera swoich Klientów i Klientki w budowaniu elastyczności psychologicznej, wzmacnianiu odporności psychicznej, radzeniu sobie ze stresem, akceptacji swoich emocji i myśli, by mogli „wieść życie warte przeżycia”.

W swojej pracy bazuje na silnych fundamentach akademickich. Obserwuje i bada funkcjonowanie organizacji od wewnątrz, współpracuje z licznymi uczelniami wyższymi z Polski i Ukrainy.

Autorka licznych publikacji, prowadzi dla osób z wysoką wrażliwością grupę na Facebooku „WWO – Wrażliwi, Wystarczająco dobrzy, Odważni” oraz konto na Instagramie @sprawa_wielkiego_kolibra, edukując na temat możliwości wykorzystywania technik ACT w pracy z wysoką wrażliwością.

Prywatnie wysoko wrażliwa Mama z bliska rocznej Julii, miłośniczka djembe, jogi, teatru improwizacji, psychologii pozytywnej i kultury wschodniosłowiańskiej.

Odwaga wrażliwości. Możliwości zastosowania ACT w pracy z wysoko wrażliwymi osobami (WWO)

Pierwsza część wystąpienia będzie zawierała krótką charakterystykę osób wysoko wrażliwych i kilka niezbędnych informacji z dotychczasowego stanu badań. Pojawią się też cechy nietypowe oraz różne mity i fakty na temat wysokiej wrażliwości.

Część druga będzie poświęcona przykładom zastosowania ACT w praktyce codziennej pracy z osobami z wysoką wrażliwością, do wykorzystania zarówno w terapii, coachingu, jak i szkoleniach grupowych.

Pokażę w jaki sposób moi Klienci i Klientki budują łagodną relację ze swoją wrażliwością i jak wykorzystują jej potencjał właśnie dzięki zastosowaniu metod i technik ACT. Będzie też o różnego rodzaju pułapkach i utknięciach, czyli gdzie wysoka wrażliwość potrzebuje trochę więcej czasu, by oswoić się z heksafleksem.

Ostatnią część wystąpienia rezerwuję dla Was na nurtujące Was pytania w powyższych obszarach.

Aleksandra Żabicka

Jestem terapeutką ACT, analityczką zachowania oraz tłumaczką języka angielskiego. Pracuję głównie w obszarze trudnych relacji między rodzicami a dziećmi. Moje zainteresowanie behawioryzmem rozpoczęło się od studiów na Stosowanej Analizie Zachowania, na które zapisałam się, aby lepiej rozumieć i wspierać swoje dziecko w jego trudnościach rozwojowych. Szybko zauważyłam jednak ogromny potencjał SAZ w pracy z typowymi rodzicielskimi wyzwaniami, oraz rozdźwięk pomiędzy tym, co mówi nauka, a zaleceniami popularnych w Polsce metod wychowawczych. Postanowiłam upowszechniać w naszym kraju evidence-based parenting prowadząc bloga i fanpage (obecnie pod nazwą „ACT-owa mama”), oraz wspierać rodziców doświadczających problemów wychowawczych poprzez szkolenia i indywidualne konsultacje.

Wkrótce zrozumiałam, że aby w pełni pomagać osobom doświadczającym rodzicielskich trudności potrzebuję narzędzi pracy z ich własnymi utknięciami. Nie wszyscy moi klienci byli w stanie wdrażać wskazówki mające na celu poprawę ich relacji z dziećmi, ze względu na własne problemy emocjonalne, brak zasobów, trudności w wytrwaniu w nowych nawykach. Dlatego zaczęłam kształcić się w kierunku Terapii Akceptacji i Zaangażowania korzystając z open-source’owego charakteru tego nurtu i możliwości uczenia się od jego pionierów, jaki daje technologia online.

Za mną 150 godzin szkoleń w obszarze ACT i innych nurtów 3. fali terapii behawioralnych – a w planach kolejne. Pracuję pod superwizją dr Konrada Ambroziaka. W swojej pracy łączę ACT, SAZ i perspektywę psychologii ewolucyjnej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak pracuję, sprawdzić ofertę moich szkoleń albo poczytać bloga, zapraszam na www.olazabicka.pl

Od unikania po akceptację – ACT w pracy z rodzicami doświadczającymi problemów wychowawczych

Dwa z pozoru odmienne, niekorzystne style w rodzicielstwie: autorytarny i karzący oraz zbyt pobłażliwy i niekonsekwentny, mają często wspólną funkcję: uniknięcie nieprzyjemnych zdarzeń wewnętrznych. Brak akceptacji dla własnych myśli i emocji pojawiających się u rodzica w związku z trudnym zachowaniem dziecka może popychać go do działań mających na celu jego natychmiastowe powstrzymanie – na przykład konsekwencji karzących albo wycofania się z polecenia.

W mojej prezentacji pragnę przedstawić zastosowanie procesów Akceptacji i Zaangażowania w pracy terapeutycznej z rodzicami, którzy w obliczu trudnych zachowań dziecka angażują się w zachowania unikowe skutkujące problemami wychowawczymi.

Celem interwencji z wykorzystaniem technik ACT jest przejście od rodzicielstwa „na autopilocie”, impulsywnego i reaktywnego, do rodzicielstwa opartego na świadomym podążaniu za wartościami i elastycznym reagowaniu na stale zmieniający się kontekst, jakim jest relacja rodzica z dzieckiem. W wystąpieniu przedstawię zarówno teoretyczne, jak i praktyczne aspekty omawianych zagadnień.

Juliusz Połatyński

Jestem kulturoznawcą, psychologiem i psychoterapeutą. Od 10 lat związany jestem z klinikami psychiatrycznymi Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, gdzie aktualnie pracuję na Oddziale Dziennym Zaburzeń Psychotycznych. Prowadzę też psychoterapię indywidualną. Ukończyłem całościowy kurs terapii poznawczo-behawioralnej, jednak od ponad dwóch lat pogłębiam wiedzę o ACT, która stała się głównym nurtem mojej pracy psychoterapeutycznej, a także warsztatowej na oddziale. Jestem członkiem Komisji Rewizyjnej stowarzyszenia ACBS Polska, będącego oficjalnym oddziałem Association for Contextual Behavioral Science. Zależy mi, aby wiedza związana z kontekstualnymi naukami o zachowaniu była coraz szerzej znana, co może przyczynić się do lepszego rozumienia cierpienia ludzkiego i pomagania w prowadzeniu pełnego sensu życia.

Osoby doświadczające psychozy a Terapia Akceptacji i Zaangażowania

W prezentacji przedstawię spojrzenie z perspektywy ACT na terapię osób doświadczających psychoz. Nadal spotkać się można z opiniami wyrażającymi sceptycyzm lub wręcz niechęć wobec psychoterapii osób z psychozami. Z drugiej strony rozwijają się formy terapii (w tym ACT) oferujące tym osobom oddziaływanie oparte nie lub nie tylko na farmakoterapii. Warto w tym kontekście spojrzeć na problem nie jedynie z perspektywy redukcji samych objawów, ale wyjścia naprzeciw kłopotom związanym z codziennym funkcjonowaniem, niepełnosprawnością, niesamodzielnością, ponownymi hospitalizacjami oraz stygmatyzacją. Terapia Akceptacji i Zaangażowania wydaje się tu ciekawą propozycją. Może ona być ważnym uzupełnieniem farmakoterapii czy innych, nowszych metod leczenia psychiatrycznego. Przedstawię możliwe sposoby rozumienia samej psychozy, jak również konceptualizację problemu z perspektywy ACT.

Marta Szydłowska

Psycholożka, psychoterapeutka, wykładowczyni w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytety SWPS. Założycielka Centrum Psychoterapii i Rozwoju Osobistego Empatia w Kielcach.

Zmiana – jako pewnik w naszym życiu. W jaki sposób kształtowanie łączności z naturą może wpłynąć na nasz dobrostan i zadowolenie z życia

Pandemia, izolacja społeczna, doświadczenie utraty – spokoju, najbliższych, pracy, wzrost lęku i poczucia zagrożenia oraz samotności to tylko kilka z wielu kontekstów, które zainspirowały mnie do poszukiwania jak najbardziej adekwatnych metod terapeutycznych, dostosowanych do obecnej sytuacji. Jako że moimi głównymi wartościami są ciekawość, odwaga i działanie postanowiłam poszukać badań i doniesień naukowych, by do repertuaru znanych już technik terapii trzeciej fali oraz terapii skoncentrowanej na współczuciu dołączyć narzędzia szeroko rozumianej ekoterapii.

Podczas mojego wykładowo-praktycznego wystąpienia na konferencji zaprezentuję Państwu, czym jest łączność z naturą (ang. nature connection) i jakie korzyści dla zdrowia psychicznego wynikają z poczucia więzi człowieka z naturą. Poprzez praktykę wizualizacji zaproszę Was do doświadczenia połączenia z naturą, które obejmuje reakcję emocjonalną, przekonania, postawy i zachowania wobec tej domeny życia. Badania pokazują, że poza tym, że połączenie z naturą pomaga nam czuć się dobrze i dobrze funkcjonować, wiąże się też z większą satysfakcją życiową, niższym lękiem, poprawą witalności, znaczeniem, szczęściem, kreatywnością, zachowaniami prospołecznymi i zachowaniami pro-przyrodniczymi. Badania wykazały również, że uważność pośredniczy pomiędzy związkiem natury z dobrostanem (Gordon, Shonin, Richardson 2018). Odniosę się także do badań wskazujących na możliwość połączenia z naturą w dzieciństwie, podobną do możliwości rozwoju języka. Wskazują one na znaczące, długotrwałe i niełatwe do naprawienia przez doświadczenia w dorosłości konsekwencje odłączenia się od przyrody w dzieciństwie. Podpowiem, jak zaciekawić dzieci fascynującym światem przyrody w dzisiejszym szybkim, przebodźcowanym często wirtualnym życiu.

Zapraszam do udziału osoby chcące zastosować tę wiedzę i umiejętności w swoim codziennym funkcjonowaniu, jak i zawodowo zajmujące się wspieraniem innych.

Maja Elżbieta Duchińska

Jestem terapeutką/counsellor i trenerką rozwoju, przyjazną osobom LGBT+. W swojej pracy integruję podejścia, w których się szkoliłam i które są mi najbliższe. Fundamentem relacji pomocy jest dla mnie terapia humanistyczno-egzystencjalna oraz III fala terapii poznawczo-behawioralnej (czerpię z terapii ACT i podejścia Uważnego Współczucia). Nieodłączną częścią procesu terapeutycznego w moim gabinecie jest praktyka medytacji Mindfulness i Compassion.

Osobom, które do mnie przychodzą, pomagam stawać się bardziej świadomymi swoich uczuć w ciele, potrzeb i wartości; troszczyć się o swoją wrażliwość i granice – a dzięki temu budować wewnętrzną odporność i lepiej radzić sobie z trudnymi doświadczeniami; nawiązywać bliską, wspierającą relację ze sobą i autentyczne relacje z innymi – i angażować się w to, co ożywia życie, pozwala doświadczać jego jakości, smaku i sensu.

Terapii humanistyczno-egzystencjalnej uczyłam się w Centrum Counsellingu Gestalt (CCG) w Krakowie (2008-2013). Ukończyłam czteroletnie całościowe szkolenie, organizowane przez CCG we współpracy z Instytutem Gestalt we Florencji i Włoskim Stowarzyszeniem Counsellingu. Szkoliłam się też m.in. w Dialogu Motywującym i focusingu, pracy z ciałem i terapii przez sztukę, a także w obszarze pomocy osobom LGBT+. Od wielu lat rozwijam się też – profesjonalnie i osobiście – w podejściu Mindfulness i Compassion oraz w terapii ACT. Jestem członkiem stowarzyszenia Association for Contextual Behavioral Science.

„Przytul swoje ADHD” – o zastosowaniu Uważnego Współczucia w pracy z osobami z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej i z deficytem uwagi

Celem mojej prezentacji będzie uwrażliwienie Państwa na zjawisko ADHD u osób dorosłych (zjawisko wciąż zbyt mało znane, także wśród nas, terapeutów), zainspirowanie Was do zgłębiania tematu i pokazanie, dlaczego Uważne Współczucie (Mindful Compassion) jest tak ważne w terapii i autoterapii osób z tego typu problemami.

Podczas wystąpienia przedstawię krótką charakterystykę zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (odniosę się też do tej niefortunnej nazwy!), powiem kilka słów nt. znaczenia diagnozy w życiu klientów/pacjentów z tym spektrum cech – i zaproszę Państwa do wspólnego przyjrzenia się różnym obszarom doświadczenia osób z ADHD (obszarom codziennych zmagań), które potrzebują „przytulenia”, a więc objęcia życzliwą uwagą i rozumieniem, i zatroszczenia się o nie. Pokażę, w jaki sposób osoby nieneurotypowe – korzystając z podejścia Uważnego Współczucia, mogą budować ze sobą relację przyjaźni i wspierać siebie na co dzień. Podzielę się też z Państwem moim własnym doświadczeniem życia z ADHD i osobistymi refleksjami wokół tego tematu.

Elżbieta Fidler

Jestem psychologiem i psychoterapeutą. Podstawowo pracuję w nurcie psychodynamicznym, aktualnie szkolę się również w zakresie terapii ACT. Prowadzę psychoterapię indywidualną, grupową i par. W swojej pracy stawiam na autentyczny i głęboki kontakt oraz staram się integrować różne sposoby myślenia o człowieku i jego problemach. Ukończyłam profilaktykę społeczną i resocjalizację na Uniwersytecie Warszawskim, psychologię na Uniwersytecie SWPS, całościowe czteroletnie szkolenie w zakresie psychoterapii w Laboratorium Psychoedukacji, dwuletnią Szkołę Psychoterapii Grupowej oraz szkolenie w zakresie terapii par. Posiadam kilkunastoletnie doświadczenie w obszarze pomagania, zdobyte zarówno w placówkach publicznych, jak i w prywatnym gabinecie. Prowadzę prywatną praktykę w Centrum Psychoterapii Prosta w Warszawie prostapsychoterapia.pl

Porównanie podejścia psychodynamicznego i terapii ACT: perspektywa teoretyczna i praktyka terapeutyczna

Celem prezentacji jest analiza zagadnienia integracji podejścia psychodynamicznego z terapią akceptacji i zaangażowania ACT. Wydaje się, że łączenie ww. podejść w zakresie konceptualizacji przypadku i podejmowanych interwencji terapeutycznych może skutkować zwiększeniem efektywności w pracy z klientem i stanowić istotne wsparcie w trudnych momentach terapii. Może być również użyteczne w pracy z adolescentami i pacjentami prezentującymi duże nasilenie objawów psychopatologicznych. W prezentacji skupiam się na porównaniu podstawowych pojęć wywodzących się z nurtu psychodynamicznego oraz terapii ACT, jak również przedstawiam przykłady mające źródło w praktyce psychoterapeutycznej.

Bartosz Kleszcz

Miałem szczęście należeć do grupy osób wprowadzających ACT do Polski. Aktualnie pracuję jako psychoterapeuta online, prowadzę badania naukowe związane z ACT, superwizuję w paradygmacie behawioralnym, szkolę i organizuję szkolenia związane z trzecią falą psychoterapii behawioralnej, organizuję konferencje online poświęcone terapiom z tego nurtu. Prowadzę serwis Uczę się ACT, na którym właśnie się znajdujesz, który zawiera liczne materiały pomocne specjalistom zdrowia psychicznego stawiać pewne kroki w pracy z cierpieniem psychicznym.

Pełniejsze bio na stronie. 🙂

Jak działa teoria ram relacyjnych

abstrakt

Adam Elżanowski

bio

Elastyczny zdrowy dorosły: wykorzystanie koncepcji elastyczności psychologicznej w pracy z trybem „zdrowego dorosłego”

abstrakt

Patronat nad konferencją

Trudności nastolatków na sesji z intymnością, zaufaniem i granicami

Autor Sheri Turrell | rźńądło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Jakie są oznaki podczas sesji trudności z intymnością, zaufaniem oraz granicami u nastolatków?

• Płacę ci, więc jesteś dla mnie miła (reguła werbalna)
• Musisz mnie lubić, to twoja praca (reguła werbalna)
• Kiedy dzielą się tym, jak się czują, boją się, że będziemy na nich źle lub że będziemy ich oceniać. „Wiem, że pomyślisz, że to głupie.” (słabe granice)
• Oddalają się, kiedy terapeuta okazuje empatii lub kiedy masz poczucie, że udało się tobie nawiązać z nimi więź – czasem kiedy nastolatek cierpi, to raz się może wycofać, a raz zbliżyć i zbliżenie się może być wrażeniem tak cudownym, jak i przerażającym, generującym mnóstwo ambiwalencji
• Temat i emocjonalna ekspresja nie pasują do siebie
• Skakanie po tematach
• Próba rozmawiania tylko o dobrych rzeczach lub tylko o złych, bez równowagi między nimi
• Podejrzliwość odnośnie tego, dlaczego o coś pytasz – czy to u tej osoby jest wskaźnik braku zaufania lub oczekiwania zawiedzenia lub zranienia?
• Krytycyzm na swój temat, nie dbanie o siebie, nieprzyjmowanie komplementów, trzymanie się poczucia beznadziei
• Opowieści z tysiącem szczegółów, aby tylko utrzymać cię na odległości
• Korzystanie z abstrakcyjnego języka, więc nie możesz się zbliżyć
• Zwracaj uwagę na zaimki – czy zamiast o siebie mówią o tobie lub o innych
• Zaprzeczanie uczuciom, kiedy tylko zwrócisz uwagę na zmiany afektu, mowy ciała, postury, spojrzenia, głosu, prędkości mówienia czy głośności

Interwencje ACT

• Pomóż nastolatkowi śledzić, jakie zmiany zachodzą. Spytaj „Czy zauważyłeś, co właśnie się stało?” Jeśli nie, spytaj, czy możesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami i zobacz, czy się zgodzą. Jeśli zdysocjowali, mogli nie zauważyć i może być im trudno się z tobą zgodzić.
• Jak tylko zauważą lub zgodzą się z twoją obserwacją, możesz zacząć eksplorować, jakie emocje i myśli pojawiały się, które wyzwoliły ich unikanie („bodźce poprzedzające”) i eksplorować konsekwencje podczas sesji – czy jako terapeuta poczułeś się bliżej ich, odepchnął, sfrustrowany, bezradny itd.
• Eksploruj, czego mogą potrzebować – prawdopodobnie czegoś, co wywoła wrażliwe lub trudne emocje. Skorzystaj z tego, co już znasz, aby pomóc im w defuzji / akceptacji myśli i uczuć, aby mogli zostać w danej chwili razem z tobą.
• Spróbuj skupić się na tym, aby odpowiadali ci korzystając z „Zauważyłem…” albo „Czuję…” zamiast „Jestem smutna”, jako że ta ostatnia relacja nie daje żadnego odstępu między nastolatkiem a uczuciem.
• Sugerując się własnymi wartościami jako terapeutka, jeśli popełnisz błąd, zranisz tę osobę itd., przyznaj rację tej osobie, szczerze przeproś i spróbuj naprawić relację. To zazwyczaj ją wzmocni na dłuższą metę.
• Spróbuj zauważać zmiany w mowie ciała oraz głosu, i zwróć na nie uwagę nastolatka, a następnie spróbuj zgadnąć, co to może oznaczać pod względem przeżywanych uczuć (jeśli mają problemy z identyfikowaniem emocji). Pomoże to im nabyć więcej umiejętności w rozpoznawaniu, jak się czują i etykietowania własnych uczuć.
• Jak tylko nabudą w tym więcej zręczności, może być im też łatwiej rozpoznawać własne wartości oraz to, kto i co ma dla nich znaczenie.

Szkolenie z dr Turrell

Dr Sheri Turrell przeprowadziła dla Uczę się ACT czterogodzinne szkolenie online „Zastosowanie modelu ACT do relacji interpersonalnych”. Zapraszamy do wykupienia dostępu do nagrania.

Sheri Turrell

Akceptacja smutku po stracie – kiedy żałoba nie ma końca

I żyli długo i nieszczęśliwie

Przełumaczył Krzysztof Kryca
Źródło link

Augusten Burroughs o blaskach pesymizmu oraz o tym, jak zaakceptować żałobę i gniew 

„Ja tylko chciałbym być szczęśliwy”. Nie potrafię sobie wyobrazić innego zdania zdolnego wywołać równie dużo rozpaczy i niekończącego się smutku. No, może z wyjątkiem: „Kochanie, kocham twoją młodszą siostrę”…

Już na pierwszy rzut oka wydaje się to wyjątkowo szczere i prostolinijne. Dzieci po prostu chcą być szczęśliwe. Tak samo szczeniaki. Szczęście wydaje się zdrową i normalną potrzebą. Zupełnie jak oddychanie świeżym powietrzem albo kupowanie zdrowej żywności.

Ale wyznanie: „po prostu chciałbym być szczęśliwy” jest jak wielka dziura w podłodze przykryta dla niepoznaki dywanem. Wystarczy bowiem, że raz o tym pomyślisz, ba, powiesz na głos i natychmiast zrodzi to wniosek: „nie jestem szczęśliwy”. Pułapka frazy „chciałbym po prostu być szczęśliwy” polega na tym, że dopóki precyzyjnie nie określisz, czym jest „szczęście” dla ciebie, dopóty nie zaznasz szczęścia. Cokolwiek szczęście dla ciebie znaczy, musi być konkretne i możliwe do zrealizowania. Kiedy masz już plan na osiągnięcie szczęścia, rozciągnij go na swoje życie i zobacz, co musisz zmienić, aby wyobrażenia i rzeczywistość lepiej się do siebie dopasowały.

Niezmiennie recepta polegająca na definiowaniu szczęścia i majstrowaniu przy swoim życiu, aż wszystko zacznie prawidłowo trybić, działa TYLKO wobec niektórych osób – ale nie wobec wszystkich. Jestem jedną z nich. Nie jestem szczęśliwy. Owszem, jest kilka rzeczy, które czynią moje życie radosnym. Ale radość jest ulotną emocją, podobną do kichnięcia. Przez większość czasu to, co czuję, to zainteresowanie. Albo melancholia. Również często czuję rozrzewnienie, irytację, mętlik w głowie, strach i beznadzieję. Nic z tego nie jest nawet zbliżone do szczęścia. Ale tak sobie myślę – czy to aż tak źle?

Znam fizyka, który kocha swoją pracę. Ludzie mylą jego niekończącą się koncentrację na pracy i myślenie o atomach z nieszczęściem. Ale on nie jest nieszczęśliwy. Jest zajęty. Założyłem się, że kiedy umrze, to na jego klatce piersiowej będzie leżała książka. Ludzie, którzy nie są ot tak szczęśliwi sami z siebie, wymyślają sobie realizowanie celów. Szczęście jest jak bieżnia z metą na końcu dla ludzi, którzy nie są szczęśliwi z natury. Bycie nieszczęśliwym nie oznacza, że musisz być smutny albo ponury. Możesz być interesujący, zamiast być szczęśliwym. Możesz być nawet fascynujący, zamiast być szczęśliwy.

Oczywiście przeszkodą jest nasze super pozytywne społeczeństwo, które milcząco nie toleruje jakiejkolwiek formy braku szczęścia, czy po prostu negatywności. Pod obejmującym przestwór parasolem negatywności jest wszystko, co nie jest super-pozytywne. Serio, kto z nas ma świetny dzień codziennie? Albo kto na pytanie jak ci minął dzień odpowiada „Beznadziejnie, dzięki!” cały czas?

Złość i negatywność również mają swoją rolę. Zamiast próbować złagodzić nieprzyjemne i niekomfortowe emocje poprzez „próbowanie bycia pozytywną”, postaraj się chociaż raz „być negatywną”. Poważnie, spróbuj. Pozwoli ci to zbliżyć się do tego, jak się aktualnie czujesz: „Czuję się beznadziejnie, grubo, a w ogóle to jestem głupia. I oczywiście jestem beznadziejna, że tak właśnie się czuję. A wszelkie próby bycia pozytywną i optymistyczną wywołują we mnie złość, a to prowadzi do tego, że już się kompletnie załamuję”…

Jeśli tak to właśnie wygląda – jakkolwiek się czujesz – zaliczasz bazę, udało ci się właśnie zbudować solidne fundamenty. Czasami pozwolenie sobie na odczucie każdej emocji bez osądzania i cenzurowania może zmniejszyć jej intensywność. To trochę tak, jakby wypuścić ją na podwórko, aby sobie pobiegła, żeby pozbyć się nadmiaru energii.

Następstwem idei, że wszyscy musimy być na okrągło pozytywni jest przekonanie, że wszyscy musimy być zdrowi. Kiedy miałem 32 lata, ktoś kogo kochałem umarł na pokrytym plastikowym ochraniaczem materacu w szpitalu na Manhattanie. Jego śmierć nie była niespodziewana, więc przygotowywałem się na nią odpowiednio wcześniej, w sumie od momentu, gdy uzyskałem tytuł na studiach. Kiedy umarł, byłem tak zszokowany, jakby zmarł w skutek upadku pianina na jego głowę podczas porannego spaceru. Byłem totalnie nieprzygotowany.

Nie wiedziałem zupełnie co ze sobą zrobić. Niemal rok zajęło mi myślenie, szalone, że może spotkam go we śnie. Kiedy wreszcie uwierzyłem, że już odszedł zaczął się kolejny etap: czekanie. Czekanie, aż wyzdrowieję. To akurat zajęło mi kilka lat.

Prawda na temat każdej kuracji jest taka, że „kuracja” to telewizyjne słowo. Ktoś ci bliski zmarł? Nigdy się z tego nie wyleczysz. To, co się wydarzy przez pierwszych kilka dni, to ludzie dokoła ciebie, którzy będą dotykać twojego ramienia, a ty za każdym razem będziesz podskakiwał ze strachu, a przy okazji przypominał sobie o oddychaniu… Będziesz miał wrażenie, jakbyś miał zaraz umrzeć, zupełnie z naturalnych przyczyn. Ciężar smutku będzie wręcz odczuwany fizycznie i nie do zniesienia blisko.

Możesz też wziąć prysznic i wyjść z domu. Może gdzieś za rok zobaczysz jakiś film. A któregoś dnia ktoś powie coś śmiesznego i spowoduje, że nie będziesz mógł przestać się śmiać. A ty przyłożysz dłoń do ust, ponieważ będziesz się śmiał i śmiał i nie będziesz mógł przestać, a śmiech ten będzie ci łamał serce, będziesz miał wrażenie, że to zdrada. Jak śmiesz się w ogóle śmiać?

Z czasem, dla swoich przyjaciół, wygrzebi esz się z tej straty i powrócisz. Wszystko, co tak naprawdę się stało, pomyślisz, jest właśnie tą dziurą w dywanie w samym centrum twojego życia zawężoną wystarczająco mocno, aby zamaskować ją śmiechem. I znowu, możesz odczuwać presjlę za to, że jest to prawdą. Możesz odnieść wrażenie, że minęło już „wystarczająco” dużo czasu i najwyższa pora, aby tej dziury, która jest w centrum ciebie nie powinno już być.

Takie „dziury” to ciekawe zjawisko. Tak jak to się zdarza, my ludzie jesteśmy w stanie żyć z wieloma takimi wyrwami, o różnych rozmiarach i kształtach. Możemy być pełni takich wyrw i strat, takich rozległych terytoriów niewyleczonej geografii – a jednocześnie możemy się zachwycać życiem, kochać, być zadowolonym w dokładnie tym samym momencie.

Pośród starych i głębokich prawd, ta jest najbardziej podstawowa: codzienne wydarzenia z naszego życia i fakty mogą być, czasami, nie do zniesienia bolesne. Życie ma jednak skłonność do tego, aby nie robić sobie wiele z wszelkiego rodzaju prawd i przekonań. Sprawy które powinny nas zabijać nie robią tego. Może to być poważną zachętą do kontynuowania naszego życia.

Prawda na temat kuracji brzmi następująco: nie trzeba być w pełni zdrowym, aby być całością. I mam na myśli tę całość, w której brakuje wielu fragmentów, które wydają się niezwykle ważne. Co więcej, nie brakuje żadnej części ciebie. Tak naprawdę idzie o to, aby być kimś więcej niż się było wcześniej.

Ludzkie doświadczenie waży więcej niż chusteczki.

(Human experience weighs more than human tissue. Trudna do oddania gra słów po angielsku – tissue, to nie tylko tkanka, coś materialnego, fizycznego, blisko ciała, tworzącego jego strukturę, w przeciwieństwie do doświadczenia jako zasobu wiedzy, mądrości, zbioru wydarzeń, ale również… chusteczka higieniczna, która przydaje się w trudnych chwilach. Można ująć sens tego jako „ludzkie doświadczenie warte jest zasmarkanej chusteczki do nosa”. – przyp. tłum.)

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Kiedy stajemy w obliczu tragedii, radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby staje się niezwykle trudnym, lecz nieuniknionym procesem, który wymaga od nas zatrzymania się i chwili refleksji.

• Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?
• Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy
• Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu
• Nowe życie na zgliszczach przeszłości
• Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy

Odnajdywanie bogactwa, sensu i celowości w cierpieniu.

Żyjemy w kulturze, która nie przepada za cierpieniem, a oznaki tego są wszędzie. Reklamy pytają nas, czy czujemy lęk czy smutek, proponując – w razie twierdzącej odpowiedzi – odpowiednie lekarstwa. Z kolei twórcy piątej edycji Diagnostycznego i Statystycznego Podręcznika Zaburzeń Psychicznych [Diagnostical & Statistical Manual of Mental Disorders, podstawowy podręcznik do diagnozy psychiatrycznej oraz badań klinicznych – przyp.tłum] są gotowi przekształcić żałobę w chorobę do diagnozowania i zwalczania.

Jest jednak coś, co możemy uczynić. Możemy się zatrzymać. Możemy dać sobie trochę czasu. Możemy docenić zwykły fakt ludzkiej rozpaczy.

Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu

Kilka lat temu rozmawiałem na temat klienta, który stracił w wypadku samochodowym dziecko. Carl Rogers w swojej epokowej książce z 1961 O stawaniu się osobą powiedział „Co jest najbardziej osobiste jest najbardziej ogólne.” Podchodzę do tego stwierdzenia z pełną powagą. Zatem, słysząc o utracie dziecka, najrozsądniejszym wydawało się spojrzenie do środka, w kierunku własnych doświadczeń. Nie utraciłem dziecka, ale straciłem brata. Pomyślałem o utracie Randy’ego i o znaczeniu tej straty w moim życiu.

Myśli o nim zaprowadziły mnie do głębokiego, mrocznego, wiecznie zielonego lasu zachodniej części stanu Waszyngton, gdzie dorastaliśmy. W tych lasach unosi się wilgotny i bogaty zapach, możesz aż poczuć życie i umieranie w jednakowej, obfitej proporcji. Czasem w takim lesie załamie się i upadnie wielkie drzewo – to smutny widok widzieć tak ogromny i piękny pień rozłożony na ziemi po setkach lat wznoszenia się na wysokościach. Te stare drzewa leżą latami rozkładając się, a wokół niego wyrasta osiem czy dziesięć nowych. Powoli, na przestrzeni dziesięcioleci, pień drzewa zostaje wchłonięty, stając się częścią nowych roślin.

Okazuje się, że bardzo trudno jest nowemu drzewu znaleźć miejsce do wykiełkowania i rozpoczęcia wzrostu. W dolnych warstwach panuje niski dostęp do światła i nasiona konkurują o każdy dostępny fragment przestrzeni i oświetlenia. Owe upadłe drzewa dają nasionom miejsce ponad warstwą innych roślin, z trochę większą ilością światła, wilgoci i substancji odżywczych. Jeśli tylko będziesz mieć na to oko, znajdziesz takie miejsce na długo po tym, jak stare drzewo zapadnie się już w głąb leśnego runa.

Nowe życie na zgliszczach przeszłości

Czasami jest tak i w życiu – nowe rzeczy rosną na tych, które upadły, a nie z dala od nich. Łapię się na myśleniu o tym, czy jeśli coś nowego mogłoby wyrosnąć z tragedii utraty dziecka, to co by to było?

I zastanawiam się też nad osobami, które właśnie to czytają. Czy upadłe sprawy są dla ciebie czymś znajomym? Może rzeczy utracone już na zawsze? Zastanawiam się, czy byłbyś gotowy lub gotowa, aby zatrzymać się na chwilę, by przyznać istnienie tej stracie, by znać dobrze jej oblicze, jej twarz. Jeśli mógłbyś lub mogłabyś sprawić, że na gruzach tej straty wyrośnie coś nowego i pięknego, co oddałoby tej stracie honor, co by to było?

Czuję się w ten sposób wobec mojego starszego brata Randy’ego, utraconego w wyniku samobójstwa. Drobne drzewa nie zaczęły rosnąć od razu. Ale upływające minuty, godziny i dni wypełniły następne lata po sam brzeg. I prawie dwadzieścia pięć lat później wciąż jestem w stanie ujrzeć jego twarz, zwłaszcza jego krzywy uśmieszek. I w miarę tego jak patrzę na wszystko, co stworzyłem w swym życiu od tego czasu, jak patrzę na ludzi i projekty, które wyrastają na przestrzeni lat jak nasiona, wszystkie w jednym rzędzie karmione przez tę tragedię, myślę o tym, czy byłby ze mnie dumny. Czy byłby uhonorowany przez moją pamięć.

Mój własny rząd drzew ujawnia się w studentach, klientach i ludziach na całym świecie, którzy dołączyli do rozważań na temat znaczenia życia i jego celu, na temat słodkich i smutnych jego części.

Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Myślę, że to coś należnego naszym klientom, bliskim, rodzinie i znajomym, aby sięgać po coś lepszego niż patologizacja i demonizacja ich smutku, który prędzej czy później przecież do nas zawita. Miłość i strata płyną z tego samego naczynia. Nie ma sposobu, aby odwrócić się od tego, co straciliśmy, nie odwracając się jednocześnie od tego, co kochamy.

Zapraszam ludzi, studentów, klientów, ciebie, abyście odpoczęli w tym małym ogrodzie, gdzie docenienie cierpienia nie jest schorzeniem. Pozwól sobie usiąść w tym i oddychać. Pozwól sobie się tym nasycić. Niech wyrośnie z tego jakiś dialog, rozmowa. Pozwól sobie zastanowić się, jakie nowe rzeczy mogą wyrosnąć z bogatej gleby życia.

John Erskine ujął to pięknie w swoim wierszu „Akteon” z 1906:

Jedna kropla zapomnienia na cały świat bólu
Prosta sprawa; zachowuję jednak cierń,
By nie utracić róży

Randy? Czy słyszysz? Wiedz proszę, że pamiętam cię, z czułością, cały czas, i oddaję ci honor tym małym ogrodem.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Żale umierających

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Przez wiele lat pracowałam w opiece paliatywnej – do moich pacjentów należeli ci, którzy wrócili do domu, aby tam umrzeć. Dzieliliśmy razem kilka wyjątkowych chwil, byłam z nimi przez ostatnie 3 do 12 tygodni ich życia.

Ludzie dorastają bardzo szybko, kiedy stawiają czoła ich własnej śmiertelności. Nigdy nie podważałam czyjejkolwiek zdolności do rozwoju, a niektóre zmiany, jakie zachodziły, były naprawdę zjawiskowe. Każdy doświadczał bogactwa emocji, zgodnie z oczekiwaniami: zaprzeczenia, strachu, złości, żalu, jeszcze więcej zaprzeczenia, a wreszcie akceptacji. Każdy jeden pacjent odnajdywał swój spokój przed odejściem, każdy jeden z nich.

Kiedy pytałam, czy czegokolwiek żałowali w życiu lub czy by zrobili cokolwiek inaczej, wynurzały się raz po raz podobne schematy. Oto najczęstsza piątka:

Chciałabym mieć odwagę, aby żyć w zgodzie ze sobą, a nie tak, jak oczekują tego inni

Był to najczęstszy żal ze wszystkich. Kiedy ludzie zdają sobie sprawę, że ich życie prawie się kończy, patrzą wstecz z jasnością i w jej obliczu łatwo zobaczyć, jak wiele marzeń nie spełniło się. Większość ludzi nie uhonorowała działaniem nawet połowy z nich i musiała umrzeć wiedząc, że stało się to z powodu decyzji, które podjęli lub których nie podjęli.

To bardzo ważne spróbować i obdarzyć działaniem przynajmniej kilka ze swoich marzeń, jakie przyjdą po drodze. Począwszy od chwili, w której tracisz zdrowie – jest zbyt późno. Zdrowie jest źródłem wolności, z którego mało kto zdaje sobie sprawę, póki nie minie.

Chciałbym tyle nie pracować

Takie zwierzenie pochodziło od każdego jednego mężczyzny, którym się opiekowałam. Najpierw stracili swe dzieciństwo, potem bliskość partnerki. Kobiety także o tym mówiły, jednak większość z nich była z dawniejszego pokolenia, kiedy kobieta na ogół nie była żywicielką rodziny. Każdy z mężczyzn głęboko żałował spędzenia takiej ilości czasu zanurzonego w rutynie pracy.

Upraszczając swoje życie i podejmując po drodze świadome decyzje, możliwym jest, aby ograniczyć swoje zapotrzebowanie na pieniądze. A przez tworzenie większej przestrzeni w swoim życiu stajesz się szczęśliwszym, bardziej otwartą na nowe możliwości, bardziej dopasowanym lub dopasowana do tego nowego stylu życia.

Chciałbym mieć odwagę wyrażać swe uczucia

Wielu ludzi tłamsi własne uczucia, aby nie wejść na ścieżkę wojenną z innymi. Wskutek tego osadzają się w przeciętnej egzystencji i nigdy nie stają się tą osobą, którą naprawdę są w stanie zostać. U wielu rozwinęły się choroby związane z gorzkością i odrazą, jaką w sobie nosili wskutek tego.

Nie możemy kontrolować reakcji innych. Jednakże, mimo że ludzie mogą najpierw zareagować na to, że zmieniasz swój sposób działania mówiąc szczerze, ostatecznie wywyższa to relację na zupełnie nowy, zdrowszy poziom. Albo to, albo uwalniasz swoje życie z niezdrowej relacji. W obu wypadkach – wygrywasz.

Chciałabym zachować kontakt z bliskimi

Częstokroć nie zdawali sobie w pełni sprawy z korzyści płynących ze starych znajomości aż do ich ostatnich tygodni i nie zawsze było możliwe, aby po tym czasie już ich odszukać. Wielu tak uwięziło się we własnym życiu, że ich złota przyjaźń rok po roku odchodziła do kąta. Wielu wyrażało głęboki żal z racji braku czasu i wysiłku poświęconego przyjaźni, na jaki przecież zasługiwała. Każdy na łożu śmierci tęskni za przyjaźnią.

Częste jest u każdego z wypełnionym terminarzem, aby ich przyjaźnie się trochę poluzowały. Ale kiedy stajesz oko w oko z nadchodzącą śmiercią – fizyczne aspekty życia oddalają się. Jeśli to tylko możliwe, ludzie chcą jak najbardziej uporządkować sprawy finansowe, ale to nie pieniądze lub status mają dla nich prawdziwą wartość. Chcą uporządkować to wszystko w imię zysku tych, których kochają. Zwykle jednak są zbyt chorzy i zmarnowani, by kiedykolwiek dojść do tego punktu. To jedyne, co zostaje w ostatnich tygodniach, to miłość i przyjaźń.

Chciałbym pozwolić sobie być szczęśliwszym

To zaskakująco częste. Wielu nie zdawało sobie aż do samego końca sprawy, że szczęście to wybór. Utykali w starych schematach i zwyczajach. Tak zwany „komfort” znajomych rzeczy przelewał się na ich emocje i życie fizyczne. Strach przed zmianą pokierował ich do świata, w którym udawali przed innymi i przed sobą samym, że byli zadowoleni z tego, co jest – kiedy głęboko w sercu tęsknili za szczerym śmiechem i spontanicznymi głupstwami życia.

Kiedy ty trafisz na swoje łoże śmierci, to to, co inni myślą o tobie, oddala się na wiele kilometrów od twego umysłu. Jak pięknie byłoby pozwolić temu odda lić się już teraz i znowu się uśmiechnąć, na długo zanim to oświecenie samo przyjdzie do ciebie.

Życie to wybór. To TWOJE życie. Wybieraj świadomie, wybieraj mądrze, wybieraj uczciwie. Wybierz szczęście.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Nie lubię zimy. Jak dbać o higienę snu

Autor Sheri Turrell | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Krótka opowieść o moim psie zanim przejdę do sedna. Wkrótce nabierze ona sensu, więc proszę o wyrozumiałość! Kiedy mój pies był młody, wzięliśmy ją na szkolenie dla szczeniaków – poszło jej bardzo dobrze i nam też! A potem przydarzyła mi się mała kontuzja barku co oznaczało, że – gdy wyprowadzałam ją na spacer – nie mogłam pozwalać jej już ciągnąć za smycz, ponieważ ryzykowałabym w ten sposób odnowienie kontuzji.

Zaczęliśmy więc korzystać z „halty”, takiego specjalnego pasa, który zakłada się na psi pysk i przyczepia do obroży i smyczy. Gdy idzie nieco przede mną, jej ciągnięcie powoduje napięcie między smyczą a „halty” i w rezultacie zwraca swoją głowę bliżej mnie, a jej ciało za nią podąża.

Jak mawiał nasz trener „ciało psa podąży za jego głową”. Nowe rozwiązanie zadziałało rewelacyjnie i gdy przygotowywałam ten wpis, uświadomiłam sobie, że u ludzi również często nasze ciała podążają za naszymi głowami. Co więc konkretnie mam tu na myśli?

Spójrzmy na obecną porę roku… jest zima, dni są ciemniejsze i żyjemy mierząc się z pandemią. Nawet i bez pandemii od wielu moich pacjentów słyszę zimą takie stwierdzenia jak „nienawidzę zimy”, „zima jest przygnębiająca”, „niedługo wpadnę w depresję”. Jeśli nie jesteśmy świadomi tego, co się dzieje, nasze ciało z łatwością podąży za głową. Skoro nasza głowa mówi nam, jak okropna jest zima i jak będziemy się czuć przez kolejne cztery do sześciu miesięcy, naszemu ciału bardzo łatwo jest posłuchać się głowy i działać odpowiednio. Zostajemy dłużej w łóżku, może niezbyt dobrze jadamy, nie wychodzimy na dwór, nie ćwiczymy, nie korzystamy ze światła dziennego, być może ograniczamy kontakty społeczne, jesteśmy mniej wydajni, w gruncie rzeczy hibernujemy się. I nasz nastrój się obniża. W miarę pogarszania się nastroju, wszystko to, o czym wspomniałam, może się nasilić, a wszystko to jest jeszcze bardziej prawdopodobne w pandemii.

Myślę, że naprawdę warto spojrzeć poza „jest zima” jako przyczynę naszego obniżającego się nastroju i zastanowić się, jak te wyżej wspomniane zmienne mogą wpływać na ciebie. Tak, twój nastrój może być w zimie zdecydowanie gorszy, ale – jeśli pora roku nie jest jedynym tego powodem – mogą być rzeczy, które możesz zrobić, by sobie pomóc. Zapytałam lekarz specjalizującą się w zaburzeniach snu, dr Carę Ooi, by podzieliła się szerszym spojrzeniem na ten temat i oto, co powiedziała:

Nasz biologiczny zegar (system rytmu dobowego) ma ogromny wpływ na czujność w różnych momentach swojego 24-godzinnego cyklu. Chociaż czas zegara zależy od podstawowych preferencji (większość nastolatków to raczej nocne sowy), może być on przesunięty do przodu lub do tyłu jako reakcja na „czasowe regulatory”. Ich źródłem może być środowisko lub zachowanie.

Najpotężniejszym regulatorem czasu jest światło. Niewystarczająca ilość światła o poranku i w ciągu dnia powoduje, że zegar naturalnie przesuwa się na później. Zbyt wiele światła w porze wieczornej i w nocy również przesuwają czas zegara na później. Takie opóźnienie zegara jest częstym zjawiskiem w zimowych miesiącach (ze względu na mniejszą ilość światła słonecznego i mniej czasu, jaki spędzamy na zewnątrz) i gdy w ciągu dnia maleje nasza aktywność i jest mniej struktury (jak w czasie zamknięcia szkół z powodu COVID-19). To rozregulowanie zegara jest powszechnym i mającym mocny wpływ czynnikiem powodującym trudności z zasypianiem, ze wstawaniem i rozbudzeniem się o poranku.

Tam, gdzie mieszkam, w Ontario w Kanadzie, zima jest „pewniakiem”. Musimy się dostosować, a by to zrobić czasami potrzebujemy pomocy. Poniżej znajdziesz kilka propozycji opartych na terapii akceptacji i zaangażowania, które pomogą ci „wyjść z głowy” oraz kilka dodatkowych wskazówek dr Ooi jeśli problemy ze snem również są twoim udziałem!

Pomocnym może okazać się obserwowanie przez kilka dni, jakie myśli się pojawiają i które są szczególnie męczące. Być może zauważysz oceny na swój temat albo na temat zimy, przewidywania odnośnie tego, co się wydarzy, myśli przywołujące przeszłe lub przyszłe zimy lub wyobrażenie zbliżającej się katastrofy? Rozwijanie świadomości naszych myśli umożliwia nam większą przewidywalność i daje większą możliwość kontroli. Wiedząc, jakich myśli możemy się spodziewać, łatwiej będzie nam je dostrzeć, gdy się pojawią i nie będziemy nimi zaskoczeni. A gdy się pojawiają, możemy je uznać po prostu za „myśli”, ni mniej, ni więcej.

Następnie możemy przekierować naszą uwagę na obecny moment, włączając w to nasze pięć zmysłów i zaangażować się w teraźniejszość – bez naszych głów! Co widzisz, słyszysz, jaki czujesz smak, dotyk, zapach? Co widzisz dookoła siebie? Zauważanie chwili obecnej i przyjmowanie jej taką jaka jest, jest bardzo istotne, kiedy jest to moment, którego nie możemy zmienić. Tak, jest chłodniej – jeśli to akceptujemy, ubieramy się odpowiednio.

Kiedy przeniesiesz swoją uwagę na chwilę obecną, zachęcam cię, abyś spróbowała znaleźć rzeczy, które się mienią, rzeczy, które zimą błyszczą inaczej. Co dostrzegasz na gołych gałęziach drzew, czego nie możesz zobaczyć, gdy ten widok przesłaniają liście? Zwróć uwagę na dźwięk twoich butów stąpających po kruchych liściach albo gdy chodzisz po różnych rodzajach śniegu. Zauważ płatki śniegu, kiedy dotykają twojej skóry albo ich kształty, kiedy spadają. Zauważ odczucie zimna na twojej skórze. W miarę jak powracasz uwagą do teraźniejszości, możesz odnaleźć piękno, i jeśli tak się stanie, delektuj się tym!

To powiedziawszy, obecna chwila nie zawsze jest dla nas szczęśliwa czy pełna radości. Gdy jednak jesteśmy w niej, jesteśmy w lepszym położeniu by sobie z nią poradzić. Skoro zatem konieczność odśnieżania twojego chodnika może nie wydawać się czymś fajnym, ale może takim się okazać, pozwól, by twoje doświadczenie dostarczyło ci odpowiedź. I nawet jeśli nie jest to zabawne, prawdopodobnie będzie mniej nieprzyjemne, jeśli zechcesz zaakceptować rzeczywistość tej sytuacji i się dostosować! Nie odkładaj odśnieżania na ostatnią chwilę, weź taką szufel, jaką lubisz i jaką chcesz tą robotę wykonać i ubierz się odpowiednio.

Gdy powrócisz uwagą do teraźniejszej chwili, znów zachęcam cię to sprawdzenia, co ma w tym momencie dla ciebie znaczenie. Które z twoich wewnętrznych wartości chcesz wydobyć na zewnątrz w ciągu dnia? Nie chodzi tu o to, czego oczekujesz od innych ani o jakiś efekt końcowy, ale o twoją podróż! Jeśli bycie miłą, cierpliwą i dbającą ma dla ciebie znaczenie, postaraj się wnieść to do swojego dnia w kontekście tego, co robisz i jak to robisz. Jeśli bycie troskliwym członkiem społeczności ma dla ciebie znaczenie, przypomnij sobie o tym, gdy odśnieżasz – gwarantuję ci, że ułatwisz ten dzień wszystkim tym, którzy są niepełnosprawni ruchowo (moja osobista prośba: odśnieżaj, by seniorom łatwiej było poruszać się po oblodzonych lub zaśnieżonych chodnikach i by nie musieli zostawać w domach w czasie zimy). Pomocne może okazać się znalezienie sposobu na przypominanie sobie, kim chcesz być i co ma dla ciebie znaczenie, gdy starasz się zmieniać swoje zimowe nawyki.

Oprócz tego Dr Ooi dzieli się takimi oto wskazówkami dotyczącymi trudności ze snem:

Przede wszystkim, zapewnij sobie jak najwięcej światła po obudzeniu. Pomoże to zakotwiczyć twój zegar w regularnym harmonogramie i zapobiegnie jego „rozjeżdżaniu się”. Otwórz żaluzje. Wyjdź na zewnątrz. Używaj budzika ze światłem. Unikaj okularów przeciwsłonecznych i ciemnego otoczenia zarówno w godzinach porannych, jak i w ciągu dnia.

Po drugie, redukuj światło wieczorne (zaczynając na 3–5 godzin przed snem) na tyle na ile to możliwe. Wyłącz lub przygaś zbędne światło. Na swoich urządzeniach elektronicznych zainstaluj filtry blokujące światło niebieskie. Zastanow się nad okularami blokującymi światło niebieskie.

Po trzecie, staraj się konsekwentnie utrzymywać tą samą porę pobudki. O ile ma to sens, gdy jesteś zmęczona, spanie do późna powoduje również opóźnianie twojego zegara.

Mamy nadzieję, że te wskazówki będą dla was pomocne, w czasie gdy zmierzamy w pandemiczną zimę. Staraj się zadbać o sen, wychodzić na dwór w ciągu dnia, robić coś dla zabawy, ćwiczyć i udzielać się towarzysko w ramach dostępnych bezpiecznych możliwości, działać produktywnie i odnajdywać niespodziewane piękno – zima nie zamierza się skończyć! I ostatnia sugestia – wprowadzaj MAŁE zmiany, wprowadzaj je pojedynczo i nastaw się na sukces!

Szkolenie z dr Turrell

20 marca dr Sheri Turrell przeprowadzi czterogodzinne szkolenie online „Zastosowanie modelu ACT do relacji interpersonalnych”. Zapraszamy do udziału.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jaka jest przyszłość terapii ACT? W środowisku terapeutycznym krążą intrygujące plotki na temat tego, czy Steven Hayes rzekomo odciął się od swojego życiowego projektu na rzecz nowych nurtów psychoterapii opartej na procesach.

• Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT
• Czy Steven Hayes opuścił ACT?
• Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT

Napisał Bartosz Kleszcz

Czasem ze strony terapeutów CBT dochodzą do mnie zaskakujące informacje. Przykładem, na którym skupię się poniżej, jest pytanie zadane przez koleżankę uczestniczącą w szkoleniu na terapeutkę poznawczo-behawioralną, która od prominentnej osoby w tej szkole dowiedziała się, że „Steven Hayes opuścił ACT” i że uważa on, że czas ACT minął, porzucając ten nurt na rzecz Stefana Hofmanna i terapii opartej na procesach (PBT). Trochę później jeszcze kilka osób potwierdziło, że nie jest to coś wyssanego z palca, jako że i na ich szkoleniach podawane im były takie wieści. Zadziwiłem się, ale może coś mi umknęło po drodze. Postanowiłem więc rozejrzeć się dokładniej.

Czy Steven Hayes opuścił ACT?

Na oficjalnej liście mailingowej ACBS, gdzie Steven Hayes udziela się z dużą regularnością i jest dostępny dla wszystkich chcących mieć z nim bezpośredni kontakt, nie było jednak żadnych informacji o rozwodzie. Sprawdziłem w jego ostatniej książce „A Liberated Mind” (wówczas jeszcze niedostępnej po polsku, ale od niedawna możliwej do przeczytania jako „Umysł wyzwolony”). Termin „ACT” (jako osobne słowo, a nie część innego wyrazu) występuje tam 505 razy – to więcej niż ilość stron w książce. No ale być może Steven Hayes przechodzi ten rozwód czy nawet pogrzeb życiowego projektu z dużym trudem emocjonalnym i jest na etapie obsesyjnego rozpamiętywania lub sztywnego skupienia uwagi na obumarłej miłości. Spytałem go więc bezpośrednio, co sądzi o plotce, która krąży po Polsce wśród terapeutów CBT, przekazywanej im w czołowej szkole psychoterapii w kraju. Odpowiedź z 14 czerwca 2020, do wglądu na publicznym forum dla każdego członka ACBS, brzmiała następująco:

Trochę mi wstyd, że skupiamy się na głównej liście dyskusyjnej na temacie tego, co myśli Steve, ale plotka w Polsce, że mówię, że ACT już przebrzmiał jest (hm, jak by to ująć… nieprawdziwa. (Co pomyślałem w rzeczywistości to seria – jak by to ująć – bardziej dosadnych słów, ale tych lepiej nie cytować). (…)

ACT nigdy nie był na temat ACTu jako techniki. Jesteś w stanie znaleźć takie stanowisko u wszystkich czołowych naukowców i terapeutów ACT na przestrzeni kilku ostatnich dekad. ACT integruje zasady radykalnego behawioryzmu i teorii ram relacyjnych. Teoria ram relacyjnych integruje założenia kontekstualnych nauk o zachowaniu. Kontekstualne nauki o zachowaniu integrują nauki ewolucyjne oraz funkcjonalny kontekstualizm. A wszystko to transformuje oblicze samego behawioryzmu.

Chcemy “stworzyć nauki behawiorystyczne zachowujące swą wartość w obliczu wyzwań kondycji ludzkiej”. O to właśnie cała ta gra. Nigdy nie chodziło tutaj o wytworzenie zbioru technik. [które można używać i które można porzucić – przyp. B.K.]

Zawsze pisaliśmy o tym, że można uważać ACT za część tradycji CBT w szerokim rozumieniu tego słowa. (…) Nawet nie tylko procesy „trzeciej fali” wprowadzone w pierwszym podręczniku z 1999, ale też metodologiczne i strategiczne kwestie, za którymi stoimy od dekad, współcześnie zostały już prawie w całości zasymilowane przez mainstream wewnątrz CBT. Psychoterapia oparta na procesach pomaga to realizować. (…) Już w 1999 ACT był uznawany za część CBT.

PBCBT (process-based cognitive behavioral therapy) czy PBT (process-based therapy) to tylko litery. Esencją tych liter są procesy zmiany, analiza funkcjonalna oraz nauki ewolucyjne. To ma być groźne dla ACT?! To ma być zagrożenie dla CBS?! Nie wydaje mi się. Model elastyczności psychologicznej został zaprojektowany dokładnie dla tak wyglądającego świata.

ACT zawsze bazował na procesach. Ale też jesteśmy świadkami nowych rzeczy. Sen o analizie funkcjonalnej będącej w centrum idiograficznej aplikacji procesów zmiany jest wreszcie w naszym zasięgu. Dokonaliśmy postępów w ramach tego, jak spełniać to marzenie.

Czas ACT jest policzony. Czas ACT był policzony już w momencie pierwszego wymyślenia w latach 80., że ta terapia będzie nazywać się acceptance and commitment therapy, a nie comprehensive distancing. Jest tak dlatego, że jeśli przyjmuje się naukowe podejście do psychoterapii, to aktualny stan wiedzy nie będzie modlitewnikiem ani schronieniem dla szukającego ominpotencji ego, ale w zdrowym wydaniu ścianą do zderzeń z nowymi ideami. A przy zderzeniu aktualnej wiedzy z czymś nowym zachodzi jedna z dwóch rzeczy.

1. Albo ta innowacyjna idea jest obracana w pył przez spójny wewnętrzne i zewnętrznie zastany już system, który wciąż wyjaśnia więcej wariancji lub jest łatwiejszy w aplikacji.
2. Albo też ta nowa idea niszczy dotychczasową ścianę i sama staje się nową ścianą – a ją z kolei będą próbować naruszyć przyszli naukowcy.

Jeśli nauka działa, będziemy w związku z tym świadkami odchodzenia idei, które nas wychowywały, a pojawiania się nowych, bardziej dostosowanych do wyzwań rzeczywistości, ale też w jakimś stopniu odmiennych od tego, czym nasiąkaliśmy od lat. Jest to wpisane w naturę naukowości.

Dla mnie uczciwym przedstawieniem tematu będzie raczej coś w stylu: „Czas ACT jest policzony. Ale tak samo czas terapii poznawczo-behawioralnej, czas terapii schematów, dialektycznej terapii behawioralnej, radykalnie otwartej DBT, terapii skoncentrowanej na współczuciu czy czas ujednoliconego modelu.” Jeśli ktoś mówi, że ACT się skończył i nie dodaje do tego innych nurtów, przedstawia po prostu agresywny lub lękowy komunikat. Kiedy myślę o funkcji takiego komunikatu, przychodzi mi do głowy taki proces myślowy: „Ja jestem ok. Oni tam nie są ok. My tu mamy rację. Ich terapia ACT jest tonącym statkiem. Jeśli chcesz mieć rację, to dobrze się składa – bo my ją mamy i jeśli tylko przyjmiesz nasze zdanie, też będziesz ją mieć. Wchodzisz w to? Jak dobrze, że jesteś na naszym szkoleniu, tu gdzie my mamy rację.” Po zastanowieniu się jestem jednak pewien, że to tylko moja ekstrapolacja, a wieści na kursach CBT to zwyczajne niedbałe zapoznanie się z komunikatem Stevena Hayesa, któremu zależy, aby przerodzić zasady i metodologie kierujące ACT w szerszy, łączący różnych badaczy i terapeutów nurt psychoterapii transdiagnostycznej.

Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

To wciąż praktyczne wiedzieć, że zapisuje się na kurs terapii schematów czy na kurs ACT, aby w jakiś przewidywalny sposób móc się rozeznać, jakich metod pracy oczekiwać. Trzeba też treściowo wiedzieć, czym się kierować, kiedy wysyła się klienta mającego trudności na terapii indywidualnej raczej na kurs MBSR, czy może na porozumienie bez przemocy, czy raczej na kurs umiejętności DBT, aby ten nauczył się pomocnych w swej sytuacji metod kontaktu z sobą i innymi.

Mam jednak taką fantazję – o ile byłoby praktyczniej, gdyby terapeuci myśleli w kategoriach tego, że mają problem nie z ACT, ale z pomocą, aby klient przyjmował swoje przeżycia takimi, jakie są, zauważał myśli jako myśli czy umiał ustalić, czym się kierować podejmując następny krok. O ile byłoby bardziej ekumeniczne uczyć się efektywnej regulacji emocji lub asertywnej komunikacji, a nie DBT. Jak łatwiej i efektywniej byłoby zachęcić terapeutów do rozwoju wiedzy na temat bezpiecznego przetwarzania traumatycznego przeżycia, a nie tej samej wiedzy schowanej za kilkoma rozstrzelonymi brandami. O ile bardziej efektywnie wykorzystywano by pieniądze z grantów, gdyby naukowcy badali nie nachodzące po tysiąckroć na inne nurty „nowe” podejście do terapii, a gotowość do przeżywania, porzucanie nieprzydatnych schematów lub metody stymulacji budowania indywidualnego sensu życia?

Jestem pewien, że wielu terapeutów nawet spoza behawioryzmu bez problemu będzie kibicować takiemu rozumieniu procesu terapeutycznego – procesu osobistego, dynamicznego, dostrojonego do aktualnej sytuacji klienta, wielowymiarowego na poziomie procesów zdrowienia, jak i przejawów zdrowia, a także opartego na coraz bardziej progresywnej metodologii. Warto nazwać takie rozumienie praktyki i nauki explicite, abyśmy wszyscy wiedzieli, gdzie stoimy oraz gdzie zmierzają czołowe osoby w CBT, stopniowo transformując obraz tego, co aktualne i nieaktualne na krajobrazie psychoterapii. Wówczas będziemy mogli świadomie wybrać, czy chcemy się do tego dołączyć, czy szukać własnego stylu pracy gdzie indziej. Dziejąca się na naszych oczach zmiana paradygmatu, która łączy terapeutów różnych szkół CBT, bierze to pod uwagę. Zmiana ta idzie mianowicie w dwóch kierunkach.

Idzie jak najdalej od:

• Dziesiątek dwu-, trzy- i czteroliterowych skrótów nurtów terapeutycznych, fragmentaryzujących granty badawcze oraz funkcjonalnie nakładających się na siebie.
• Badań i praktyki skupionej na redukcji objawów jako najważniejszym czy nawet jedynym mierniku sukcesu pracy terapeutycznej.
• Sztywnych protokołów skrojonych na nomotetyczną, medyczną jednostkę diagnostyczną wg DSM.

Idzie jak najdalej w kierunku:

• Uniwersalnej pracy na bezpośrednich procesach o dowiedzionej skuteczności w sprzyjaniu jakości życia, jak choćby akceptacji, regulacji emocji czy decentracji (żeby powymieniać konstrukty z różnych nurtów).
• Badań mierzących mediatory zmiany terapeutycznej – zmienne o dowiedzionym wpływie na liczne mierniki zdrowia psychicznego.
• Osobistego aplikowania tych uniwersalnych procesów tak, aby były jak najlepiej dostosowane do pracy z tą osobą przed nami tu i teraz, na bazie osobistej (czyt. idiograficznej) diagnozy kierowanej przez analizę funkcjonalną.

Wszystkie punkty powyżej są tak spójne z nowym projektem terapii opartej na procesach, w którym siedzi mocno Steven Hayes, bez jakiegokolwiek odrzucania ACT. W końcu ewolucja CBT i ACT jest jednak protoplastą transdiagnostyczności, analizy mediacyjnej w badaniach z losowym doborem do próby (RCT) czy wyjścia poza redukcję objawów w CBT – wszystko tematy poruszane od dekad przez Hayesa. Z drugiej strony idzie dalej niż ACT – przeformułowuje choćby to, czym jest analiza funkcjonalna (krytykując model ABC wyniesiony jeszcze z badań nad zwierzętami) czy pokazuje, że tylko ok. 1/3 zaobserwowanej wariancji ze wszystkich badań mediacyjnych mieści się w sześciu procesach elastyczności składających się na popularny hexaflex.

Przyszłość jest ekscytująca i jeśli chcemy się na nią załapać, potrzebujemy dużo ciekawości tak wobec nowinek w czasopismach naukowych, jak i wobec własnych obron i marzeń.

Bartosz Kleszcz

Wspaniała metafora „radykalnej akceptacji” Marshy Linehan

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Spotkałem się z tym cytatem po raz pierwszy korzystając z publicznej listy mailingowej Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) na Yahoo Groups – wysłał ją Philippe Vuille, terapeuta ACT pracujący w Szwajcarii. Pochodzi z artykułu Marshy Linehan „Uważna akceptacja i zmiana: podstawowa dialektyka psychoterapii.” Linehan jest autorką dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), jednej z tak zwanych terapii behawioralnych „trzeciej fali”, do której przynależy Terapia Akceptacji i Zaangażowania oraz terapia poznawcza oparta na uważności. DBT wydaje się być szczególnie pomocne osobom z zaburzeniem osobowości borderline, które bez niej ciężko przeżywają zarówno terapię, jak i samo życie.

Wszystkie te terapie i treningi „trzeciej fali” korzystają gęsto z technik uważności jako narzędzia wejścia w kontakt z tym, co się dzieje, zamiast uciekania od „negatywnych” czy stresujących emocji. Tak można też określić akceptację psychiczną – ale bardzo specyficzny jej rodzaj, nie bierną postawę, lecz objęcie, witanie czy otwarcie się.

W każdym razie – oto cytat. W oryginale to jeden akapit, ale podzieliłem go dla zaakcentowania na trzy. Uważam, że jest wspaniały. Samemu wydrukowałem go na wizówkach i przyczepiłem je do ściany jako przypomnienie prawdziwego znaczenia akceptacji i tego, czemu jest tak wartościowa.

„Radykalna akceptacja nie jest po prostu postawą lub działalnością poznawczą – to totalne działanie. To skok z klifu. Musisz skakać raz po raz, ponieważ możesz akceptować coś tylko w jednym momencie. Zatem, musisz aktywnie utrzymywać tę akceptację, znowu i znowu w każdej chwili.

Jeśli radykalna akceptacja to skakanie z klifu do głębokiej otchłani, to zawsze znajdzie się korzeń drzewa, który wystaje z klifu tuż poniżej jego krawędzi, i w chwili, kiedy obok niego przelatujesz, chwytasz się i przywierasz do niego. I wówczas jesteś na nowej krawędzi, pytając się być może „Jak to się stało?” I wtedy wyskakujesz ponownie.

Radykalna akceptacja jest ciągłym wyskakiwaniem, wyskakiwaniem, wyskakiwaniem i wyskakiwaniem, raz po raz. Radykalna akceptacja jest też nieoceniającą akceptacją powtarzającego się chwytania korzenia drzewa.”

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył: Bartosz Kleszcz
Źródło: scienceofemotions.wordpress.com

Wiele osób reaguje z pewną dozą sceptycyzmu, kiedy o tym wspominam. I nie bez powodów. Kiedy doświadczamy nieprzyjemnych emocji (takich jak lęk, złość lub smutek), to często sprawiają wrażenie, jakby miały trwać w nieskończoność. Ale nie o to tutaj chodzi. Pozwólcie mi wyjaśnić.

Po pierwsze, emocje sprawiają wrażenie, jakby miały trwać długi czas. Przykładowo, badania na temat przewidywania nastroju wskazują na to, że wszyscy ulegamy przekłamaniom, jeśli chodzi o ocenę intensywności i czasu trwania naszych emocjonalnych reakcji na jakieś wydarzenia. Mamy tendencję do myślenia, że negatywne emocje będą się ciągnąć, a te pozytywne będą trwać niewystarczająco długo. Pomyśl tylko o tym. Poświęć kilka sekund na przypomnienie sobie, kiedy ostatnio doświadczałeś lub doświadczałaś nieprzyjemnych emocji. Albo wyobraź sobie lęk związany z wizytą u dentysty. Czy ta wizyta sprawiała wrażenie, jakby miała trwać wiecznie? A teraz pomyśl o ostatnim razie, kiedy zrobiłeś lub zrobiłaś coś ekscytującego z lubianymi przez ciebie osobami? Być może przypomnisz sobie przechadzkę po parku z kimś bliskim. Czy czas minął szybko? W obu wypadkach najbardziej prawdopodobną odpowiedzią będzie: tak. Dzieje się tak dlatego, że emocje mogą przejąć kontrolę nad naszą percepcją czasu. W rzeczy samej, kiedy jesteśmy w samym środku jakiegoś emocjonalnego przeżycia, całe doświadczenie jest pod jego wpływem. Kiedy czujemy lęk, trudno myśleć wówczas o czasie, kiedy czuliśmy się zrelaksowani. Kiedy czujemy zadowolenie, trudno przypomnieć sobie o chwilach, kiedy byliśmy smutni. Przykłady można mnożyć.

Nie tylko idzie nam cienko w przewidywaniu długości trwania emocji, ale czasem także nieświadomie przedłużamy dokładnie te emocje, których najchętniej byśmy się pozbyli. Przykładowo, próba zduszenia naszego naturalnego dla danej chwili wyrazu twarzy może prowadzić do zwiększenia aktywności we współczulnym układzie nerwowym (uruchamiając szereg obronnych reakcji walcz-lub-uciekaj). Zatem jeśli czujemy lęk u dentysty i próbujemy udawać na twarzy, że wszystko jest ok, może to sprawić, że nasz układ współczulny zacznie produkować więcej potu i zwiększać akcję serca, co z kolei sprawi, że będziemy bardziej spięci i przestraszeni. W tym wypadku uzasadnionym wnioskiem będzie, że lęk trwał dość długo. Ale stało się to tylko dlatego, że przyczyniliśmy się do wydłużenia go przez tłamszenie tego, jak się czujemy. Jeśli przestalibyśmy próbować go regulować na siłę, najprawdopodobniej bylibyśmy świadkami tego, jak w naturalny sposób najpierw się zwiększa i po kilku sekundach obniża (być może po kilku minutach, jeśli jesteś naprawdę przerażony lub przerażona wizją dentysty grzebiącego ci w zębach).

Zatem jeśli w ciągu dnia zauważysz, że masz jakąś emocję, która wydaje się trwać i trwać, zastanów się nad punktami powyżej. Skorzystaj z tych pytań jak z przewodnika:

1. Czy możesz przypomnieć sobie, kiedy ta emocja zaczęła się? (Wskazówka: prawdopodobnie niedawno.)
2. Czy próbujesz odpychać ją jak najdalej tylko po to, aby być świadkiem tego, jak wraca raz po raz? (Wskazówka: najpewniej tak.)

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jak zaakceptować emocje w samym środku zawieruchy

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Coś wyprowadziło cię z równowagi. Nie możesz pozbyć się myśli o tym. Masz ewidentny kłopot i zmagasz się z lawiną złych emocji. Jaką radę słyszymy czasem od innych, a nawet od samego siebie? „Po prostu zaakceptuj to.” Cuż… Łatwiej powiedzieć niż zrobić.

„Po prostu zaakceptuj to” przywodzi na myśl jakiś rodzaj aktywnego zapominania. Być może wypróbowałeś lub wypróbowałaś już na własnej skórze eksperyment – „Nie myśl o różowym słoniu.” Jak tylko taki słoń pojawi się w twej głowie, zwyczajnie nie da się o nim zapomnieć. To samo tyczy się żałoby, gniewu lub innych silnych, wymagających emocji.

Zaakceptuj to

Inne podejście do sprawy, to „zaakceptować to.” Ale co to oznacza? Z pewnością dla różnych osób może znaczyć to coś odmiennego, ale dla mnie sensem tego jest, by być obecnym w obliczu nieprzyjemnych uczuć zamiast uciekać lub kryć się przed nimi. Postaraj się naprawdę poczuć te trudne emocje. Obserwuj je. Nie bój się ich lub nie rozglądaj się za miejscem, dokąd można przed nimi zwiać. Zamiast tego podejmij wyzwanie życia z nimi i uczenia się od nich, pewny lub pewna w wiedzy, że czas temu poświęcony będzie bandażem na twe rany. Kiedy podchodzisz do tego z takim rodzajem spokoju, z takim zaangażowaniem, na jakie cię stać, odkryjesz własną siłę i na przestrzeni czasu zauważysz, że złe uczucia zaczynają mięknąć i topnieć.

Daj sobie czas

Zależnie od sytuacji, może to zabrać całkiem sporo czasu lub zadziałać w ciągu jednego popołudnia. Podstawową zasadą do trzymania w pamięci jest, aby nie spieszyć się. Zaufaj i wiedz, że rzeczy poprawia się. Bądź cierpliwy lub cierpliwa dla siebie i w trakcie całego procesu.

Przewodnik obecności

Oto kilka pytań i postaw, które będą ci przewodnikiem podczas twej pracy nad byciem obecnym, obecną ze stawiającymi ci wyzwanie emocjami:

• Co teraz naprawdę czuję? Jaka jest istota tego uczucia?
• Z perspektywy obserwatora to bardzo ciekawe.
• Jak opisałaby to osoba z zewnątrz?
• Dlaczego uciekam od tego?
• Dlaczego czuję się z tym źle?
• Co mogę uczynić, aby zmienić swój punkt widzenia w tej kwestii?
• Czego mogę nauczyć się z tych uczuć?
• Mogę sobie z tym radzić.
• Mogę zachować spokój, kiedy emocje wędrują przez mój umysł i moje ciało.
• Nie uciekam od tego i także nie przywiązuję się do tego.
• Jest coś, czego te emocje mogą mnie nauczyć.
• Jest w tym jakiś sens. Jaki to sens?
• Wiem, że w pewnym momencie sens tego stanie się jasny.
• To mnie wzmacnia.
• Jestem silny, silna.
• To w porządku czuć się właśnie tak. Nie muszę uciekać.
• Na dłuższą metę przekształci się to w coś pożytecznego.

Przykłady, kiedy „zaakceptuj to” może być pomocne

• Rzucanie palenia lub radzenie sobie z innym uzależnieniem
• Czucie wściekłości po jakimś konflikcie lub walce
• Bycie w żałobie po stracie ukochanej osoby
• Rozczarowanie
• Zazdrość

Prowadzenie życia

„Zaakceptuj to” oznacza bycie obecnym czy obecną razem z trudnymi uczuciami, jednak nie tylko – oznacza także przeżywanie własnego życia. Życie własnym życiem, bycie aktywnym, zaangażowanym jest sporą częścią zdrowienia. Jeśli jesteś w męczarniach żałoby, oczywiście powinieneś czy powinnaś podejść do tego z wyczuciem, powoli. Wsłuchaj się w to, co ma ci do powiedzenia twoje ciało i dusza. Jednocześnie podejmuj próby, na początku drobne, aby być aktywnym, aktywną. Celem tego nie jest zatapiać twoje teraźniejsze uczucia, ale raczej by dać ci siłę fizyczną i psychiczną perspektywę, która pomoże ci zachować obecność w obliczu tych uczuć oraz zdrowiec. To równowaga. Pośwęć trochę czasu na analizę i trochę czasu na życie. Życzy ci pokoju.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Mądrość przyzwalania na wydarzanie się

Przełożył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Mistrz przyzwala, aby rzeczy wydarzały się
Kształtuje wydarzenia w miarę, jak przychodzą
Schodzi im z drogi
I pozwala Tao mówić za siebie ~ Księga Drogi i Cnoty

Oto czego uczę się od ostatnich kilku lat. Przyzwalania, aby rzeczy wydarzały się.

Jest to przeciwne podejście wobec tego, co uważamy w naszym zachodnim społeczeństwie niemal za instynktowne – jesteśmy działającymi, twórcami naszego przeznaczenia, sprawiamy, że rzeczy zaczynają istnieć… Nie czekamy, aż wydarzą się same! Takich rzeczy uczyłem się od najmłodszych lat, poprzez szkołę i te wszystkie motywujące filmy sportowe. Zatem przyzwalanie na wydarzanie się nie jest moim normalnym sposobem funkcjonowania.

Nigdy wcześniej nie należałem do grupy sponsorowanej przez pasywność, ani nie pozwalałem rzeczom wydarzać się wedle własnej natury. Zamiast tego skupiałem się tym, by wreszcie zaczynały istnieć, egzekwując swoją wolę nad nimi.

Ale oto, czego się ciągle uczę.

Owa kontrola nad naszym życiem i przeznaczeniem, którą bierzemy za pewnik… jest iluzją. Jak u faceta, którego życie wywróciło się na drugą stronę z powodu zawału; kobiety, której śmierć odebrała ojca i nie zdążyła się nawet pożegnać; rodziny, która straciła dom w powodzi; przedsiębiorcy, któremu się powodziło do momentu, w którym ekonomia wpadła w recesję i ludzie ograniczyli wydatki; ciężko harującego pracownika, którego firma pozbyła się z powodu gospodarczej zapasci; rowerzysty trafionego przez auto; auta, które wyleciało z trasy, by nie trafić wbiegającego nagle na źle oświetloną ulicę; mamy z autystycznym dzieckiem, mimo realizacji wszystkich zaleceń podczas ciąży… To zdarza się każdego dnia, kiedy wydaje się nam, że jesteśmy u sterów, a tak naprawdę jest odwrotnie. Czy kontrolujemy wszystkich, którzy tak dogłębnie wpływają na nasze życie? Czy mamy pod kontrolą potężną siłę natury? Poza naszą kontrolą jest tak wiele, że to, co za tę kontrolę bierzemy, tak naprawdę jest iluzją.

Aby mieć krowę pod kontrolą, daj jej większe pole. To świetny cytat z mistrza Zenu Suzuki Roshiego, kiedy przemawiał na temat kontroli umysłu. Widzę krowę i pole jako rodzaj przyzwalania rzeczom na wydarzanie się – zamiast trzymać coś krótko, otwierasz się, dajesz temu przestrzeń, większe pole. Krowa będzie szczęśliwsza, będzie hasać na nim, będzie robić to, co się jej podoba, a jednocześnie twoje potrzeby także będą zaspokojone. To samo tyczy się także innych rzeczy – wyjęcie rąk z wrzątku i przyzwolenie na wydarzanie się oznacza, że rzeczy same o siebie zadbają, a twoje potrzeby będą zaspokajane wraz z tym. A ty nie kiwnales czy nie kiwnelas nawet palcem.

Mniej stresu, mniej przejmowania się. Wyobraź sobie pozwolenie światu, aby naturalnie zaczął się tworzyć przed twoimi oczami i by rzeczy w nim same znajdowały swoje rozwiązanie, a cały twój wkład to uśmiech i bycie tego świadkiem. Nie musisz przejmować się kształtowaniem wydarzeń, kontrolowaniem czegoś, co tej kontroli nie chce. Nie musisz popychać w żadnym kierunku, łatać przecieć i gasić pożarów. Pozwalasz rzeczom znaleźć swoje własne rozwiązanie. Wydarzy się to samo.

Rzeczy zaskoczyć cię. Powiedzmy, że pozwalasz czemuś toczyć się własnym tokiem. Możesz chcieć, aby potoczyło się w konkretnym kierunku, na rzecz pewnego wyniku. To twój cel. Ale co, jeśli pozwolisz takiej idei odejść? Co jeśli powiesz „Nie wiem, co się stanie.” (Przy okazji, naprawdę nie wiesz.) Co jeśli powiesz „Zobaczmy, co się stanie.” Następnie coś się stanie, ale nie tak, jak planowałeś, planowałaś. Wynik może być zupełnie inny od oczekiwanego. Ale wciąż może być ekstra, tyle że na inny sposób. Może nawet na cudowny i niespodziewany. Niespodzianki są dobre, jeśli zaakceptujemy, że rzeczy ciągle ulegają zmianie i że zmiana to coś dobrego.

Uczysz się, jak rzeczy działają. Zamiast pr덡b nagięcia czegoś do swej woli, zwyczajnie obserwuj jak działa. Nauczysz się wiele więcej na temat ludzkiej natury, na temat natury świata, podczas obserwacji tego, jak coś funkcjonuje, nie kontrolując tego procesu. Może to nawet cię zmienić.

– To wszystko bardzo dobre, te wszystkie twoje przemyślenia. Ale nie zapełni to mojego stołu jedzeniem.
– Może masz rację. W związku z tym nie pozwól, bym zatrzymał cię przed tym, co masz zrobić. Kontynuuj. Ja tylko sobie usiądę i będę się temu przyglądał.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Ścieżka niewiedzy przedsiębiorcy

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Wielu ludzi rozpoczynających własną działalność gospodarczą próbuje kontrolować osiągane wyniki poprzez:

1. Wymyślenie pewnej drogi, wizji, dzięki której firma osiągnie sukces.
2. Stawianie sobie celów, które przybliżają do realizacji tej wizji.
3. Próby wyciśnięcia z siebie i/lub pracowników wszystkich soków podczas jak najbardziej produktywnego dnia.
4. Próby wyprodukowania określonej ilości czegoś lub trafienia w jakieś statystyki (wejścia na stronę, ilości subskrybentów, wysokości obrotu czy sprzedaży).

Niestety zdolność kontrolowania wyników jest iluzją. Jest to jedna z podstawowych lekcji, których nauczyłem się podczas sześciu lat prowadzenia własnej działalności.

Tak naprawdę nie wiesz, jaki obrót przyjmą sprawy.

I jest to w porządku.

Nawet bardziej – to niesamowite.

Oczywiście, brak wiedzy o tym, jak się potoczy nasz los – z dnia na dzień, z miesiąca na miesiąc, z roku na rok – jest szaleńczo przerażający, nie zamierzam temu przeczyć. To tak przerażające, że może budzić cię czasem w środku nocy w prześcieradle mokrym od potu.

Ale ten brak wiedzy jest właśnie tym, co czyni życie przedsiębiorcy bardziej zadziwiającym niż regularna praca za biurkiem z regularną wypłatą. Podejmujemy ryzyko, doświadczamy porażek, nie wiemy, co się stanie, a kiedy przychodzi wpływać na nieznane wody, nie tylko zamaczamy w nich mały palec, ale skaczemy w nią na główkę.

Tak, brak wiedzy jest przerażający. Ale jeśli przyjmiesz to, brak wiedzy może być uwalniający i może stać się zaletą.

Rzućmy okiem na to, jakie pozytywne strony może mieć taki stan, oraz jak pozostać obecnym, obecną w samym środku nieznanego.

Zalety niewiedzy

Pytanie godne Milionerów: co powoduje najwięcej lęku? Odpowiedź za milion: pragnienie, aby rzeczy potoczyły się w jakimś kierunku. Przywiązanie do wyniku – chęć, aby ktoś, kogo kochasz, odwzajemnił to; chęć, aby ludzie, którzy przyszli na twoje spotkanie lub prezentację, lubili cię; chęć stania się kolejnym Apple, Twitterem lub Starbucksem. Takie nastawienie leży u samych korzeni lęku, ponieważ kiedy konstruujemy naszą listę życzeń, obawiamy się jednocześnie, że może się nie spełnić. Podejmujemy zatem wysiłek, aby marzenie spełniło się. Oczywiście wcale nie musi tak się stać.

Z każdego punktu w życiu odchodzi milion możliwych ścieżek, a przez to uwieszenie się tylko jednej z nich trąci lekkim szaleństwem. Co takiego złego znowu w pozostałych 999999? Czy świat się załamie, jeśli właśnie ten jeden wynik nie zmieni się ze snu w rzeczywistość? Nie. Zawsze, niezależnie od tego, jak się potoczy los, mamy możliwość wyjść z tego z obroną ręką.

Poważnie. Będziesz w porządku nawet jeśli cel, który sobie postawiłeś lub postawiłaś, nie spełni się.

Zatem kiedy lęk wisi nad nami jak czarne chmury, to warto wtedy spojrzeć, czy nie jest to związane z tym, że przywiązaliśmy się bardzo do czegoś niepewnego, do oczekiwań związanych z tym, aby osiągnąć konkretny, sztywny, ustalony z góry rezultat. Jeśli pozwolimy sobie nie być uwiązanym do takiego rodzaju przywiązania, nauczymy się jednocześnie nie przywiązywać do lęku, które ono niesie.

W związku z tym zaleta nr 1 brzmi: odczuwamy mniej lęku. Co dzieje się, kiedy czujesz mniej lęku? Cóż, jesteś szczęśliwszy lub szczęśliwsza. Masz więcej psychicznej przestrzeni, aby czuć się zadowolonym czy zadowoloną, kiedy spotykasz się z klientami lub pracownikami. Każdy z nich odczuwa twój stan psychiczny. Czują, kiedy jesteś na przyjaznej stopie z tym, co właśnie się wydarza. Nie jesteś tak zdesperowany, zdesperowana. Nie potrzebujesz, aby coś potoczyło się tak czy tak – twoje życie przestaje wisić na włosku tej jednej transakcji. Robisz, co tylko się da, aby doszła do skutku, ale jesteś w stanie godnie przyjąć także to, że nie zawsze tak się zdarza.

Inni kładą wszystko na jedną kartę, byle tylko jeden jedyny cel się ziścił – ale co, kiedy tak się nie stanie? Stracili wszystko, nie posiadając nawet żadnego wyraźnego kierunku w życiu na wypadek, kiedy podejmowane przedsięwzięcie nie spełnia oczekiwań.

Oto więc zaleta #2: nie jesteśmy tak przywiązani do jednego zakładu w życiowym kasynie. To coś, o co bardzo łatwo się potknąć, dość słaby przepis na życie. Zamiast tego płyniemy na fali tego, co się wydarza, niezależnie co się stanie, zatem jeśli jakiś wynik spotkania, projektu, przedsięwzięcia nie wypali – jesteśmy z tym OK. Coś może się nie udać, ale nic, co się wydarza, nie łamie nas jako ludzi.

Kolejnym problemem jest to, że właśnie ci ludzie, którzy myślą, że wiedzą, jaki sprawy przyjmą obrót… oszukują samych siebie. Nikt tego tak naprawdę nie wie.

Oto zaleta #3: jesteśmy bardziej szczerzy lub szczere wobec siebie. Przyznanie przed samym sobą, że nie wiemy, jest zdecydowanie bardziej uczciwe niż myślenie czy posiadanie nawet nadziei, że będzie dokładnie, konkretnie tak. Uczciwość jest istotna, ponieważ jeśli mamy już działać, to powinniśmy robić to z szeroko otwartymi oczami i posiadając jasny ogląd sytuacji.

Uczciwość wobec klientów, czytelników, nabywców naszych produktów czy usług, pracowników też jest ważna. Przyznaj szczerze, że czegoś nie wiesz. Bardziej ci zaufają, gdyż nie tylko przyznajesz właśnie to, ale jasnym dla nich jest, że jesteś z tym na przyjaznej stopie. Nie wiesz, jaki obrót przyjmą sprawy, ale czemukolwiek przyjdzie stawić czoła, zrobisz to. To potężny przekaz.

To tylko kilka plusów, ale nie znaczy to, że wymieniłem już wszystkie. Nie musisz planować z góry wszystkiego, ponieważ niewiedza równa się zdaniu sobie sprawy, że szczegółowe plany są bezużyteczne i w rzeczy samej stratą energii. Spędzasz mniej czasu martwiając się, więcej czasu działając. Nie jesteś pożarty przez potworny strach, że robisz coś nie tak, ponieważ uczysz się po drodze, że nie ma czegoś takiego, jak idealny „właściwy krok” – ani ogólnie dla twego przedsiębiorstwa, ani konkretnie tu i teraz.

Jak kroczyć Śc ieżką Niewiedzy

Śc ieżka Niewiedzy przedsiębiorcy rodzi lęk, ale szczerze mówiąc jaka droga życia jest od niego wolna?

Oto jak nią kroczyć:

1. Przyznaj przed sobą, że nie wiesz. To oczywiście najpierwszy krok, ale też i trudny, ponieważ często chcemy uważać, że wiemy lub co najmniej że możemy sprawić, aby właśnie ta lub ta rzecz doszła do skutku. Wydaje nam się, że sama nasza wola i działanie to pewnik nagięcia świata właśnie w wymarzonym kierunku. To nieprawda. Wiele inicjatyw potrafi lec w gruzach mimo herkulesowych wysiłków mających temu przeciwdziałać. Nie mamy przyszłości pod kontrolą, nie jesteśmy jej w stanie poznać. Nie wiemy. Przyznaj to przed sobą i przed innymi.
2. Miej czuwanie na lęk. Kiedy zaczynasz czuć lęk (a to zdarza się u każdego, nieraz wielokroć dzień w dzień), spojrzyj do wnętrza, aby odnaleźć przyczynę. Czego oczekujesz, że tak się boisz innego skutku? Taka uważność jest kluczem do wszystkiego.
3. Zapewnij się, że będziesz z tym OK. Uświadamiasz sobie przywiązanie do określonego rezultatu… Zobacz teraz, czy możesz znaleźć w sobie przestrzeń, w której jesteś w stanie autentycznie powiedzieć sobie, że to nie ma takiego znaczenia, jeśli wydarzy się właśnie ta jedna rzecz. Naprawdę tak jest, nawet jeśli zaczęliśmy już żyć tą skonstruowaną przez nas przedwczesną historią, wedle której wszystko wisi na jednym rezultacie, na z góry sprecyzowanym wyniku naszych działań. To się nie liczy, a cokolwiek się zdarzy – jesteśmy w stanie to przyjąć. Autentyczne sytuacje życia i śmierci są prawdopodobnie jedynym wyjątkiem od tej reguły, choć myślę, że nawet śmierć jest dla mnie czymś, co jestem w stanie przyjąć.
4. Rozwaiż najgorsze scenariusze. Co najbardziej katastroficznego może się wydarzyć? Ktoś cię nie polubi, nie będzie darzyć cię tak wysoką estymą, spotkanie skończy się darciem kota, transakcja nie dojdzie do skutku, przedsiębiorstwo nie zarobi na siebie. Jak zły jest najczarniejszy scenariusz? Jak prawdopodobne jest, że pójdzie właśnie tak? Jak byś sobie radził lub radziła, jeśli los postawiłby cię przed czymś takim? Szczerze mówiąc sądzę, że niezależnie od toku wydarzeń jesteś w stanie unieść bardzo wiele.
5. Znaj swe zasady. Poświęć trochę czasu, aby pomyśleć, co takiego kieruje cię w życiu, kiedy już przestaje twoim działaniem kierować tęsknota za wąsko pojętym celem. Jeśli nie jesteś przywiązany lub przywiązana do jakiegoś rezultatu, sztywnej wizji firmy lub przyszłości, jakiej i tak nie masz we władzy – co wówczas pozostaje, co by kierowało twoim życiem. Zrób krok do wewnątrz i zastanow się. Co jest dla ciebie istotne? Dlaczego robisz to, co robisz? Przykładowo, niektóre z zasad, jakie dla mnie są ważne, to chęć pomocy innym, działania pełnego współodczuwania i troski, robienia tego, co kocham, oraz kształtowania dzięki tym działaniom zaufania innych dla mnie.
6. Działaj wedle zasad, nie celów i szczegółowych planów. Jak tylko będziesz mieć w zasięgu świadomości jasne zasady życiowe, daj się im prowadzić dzień w dzień, z chwili na chwilę. Nie wiesz, jak potoczy się coś, kiedy dołożysz tam swoje 3 grosze, ale jesteś zawsze w stanie wiedzieć, czy dane działanie jest w zgodzie z twymi zasadami.
7. Oddychaj i uśmiechaj się. Koniec końców niewiedza może być straszna, ale i dogłębnie uwalniająca. Płyniesz w samym środku wzburzonego morza, dryfujesz na powierzchni bez wiedzy o tym, jaki będzie skutek czegokolwiek. To niezmienna prawda, nawet w przypadku ludzi, którzy nie chcą tego przed sobą przyznać. Zatem ciesz się podróżą. Spojrzyj na zadziwiające miejsce, w jakim się znajdujesz, i uśmiechnij się. Ponieważ ścieżka niewiedzy… jest w istocie ścieżką samego życia.

„Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, że wszystko się zmienia, nie pozostanie już nic, czego będziesz próbować się kurczowo trzymać. Jeśli nie boisz się śmierci, nie ma niczego, czego nie jesteś w stanie się podjąć.” ~Laozi

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.