Niespodziewane antidotum na prokrastynację

Przetłumaczyła: Danuta Kowalska
Źródło: link

Wczesny ranek, piesza wycieczka po kalifornijskim Malibu. Udałem się na plażę, gdzie usiadłem na skale i obserwowałem surferów. Podziwiałem tych odważnych mężczyzn i kobiety, którzy wstają przed świtem. Wytrzymują lodowatą wodę, wiosłuję przez wzburzone fale, a nawet ryzykują atak rekina. Wszystko to po to, żeby, być może, przeżyć epicką przygodę.

Po jakimś kwadransie łatwo można było odróżnić surferów, dzięki ich stylowi surfowania, radzeniu sobie z deską, ich umiejętnościom i ich swawolności.

Jednak tym, co naprawdę mnie uderzyło, była jedna ich wspólna cecha. Bez względu na to, jak dobrzy byli, jak doświadczeni, jak powabni na fali, każdy surfer kończył swoją przejażdżkę w ten sam sposób: przez upadek.

Niektórych upadek bawił, podczas gdy inni desperacko usiłowali go uniknąć. I nie wszystkie upadki były błędami – niektórzy wpadali do wody tylko kiedy ich fala gasła, a przejażdżka kończyła się.

Najciekawszym wydało mi się, że jedyną różnicą pomiędzy błędem a wygaśnięciem fali był element zaskoczenia. We wszystkich przypadkach surferzy lądowali w wodzie. Nie ma innego sposobu na zakończenie przejażdżki.

Dało mi to do myślenia: co by było, gdybyśmy wszyscy żyli jak surferzy na fali?

Odpowiedzią, która wciąż wracała do mnie, było to, że częściej podejmowalibyśmy ryzyko.

Ta ciężka rozmowa z szefem (lub pracownikiem, czy też kolegą, partnerem, partnerką, małżonkiem, małżonką), której tak unikasz? Podjąłbyś ją.

To przedsięwzięcie (albo artykuł, książka, e-mail), które wciąż odkładasz? Wzięłabyś się za nie.

Ten nowy interes (albo produkt, strategia sprzedaży, inwestycja), który wciąż analizujesz? Zacząłbyś go rozwijać.

A kiedy upadniesz – bo jeśli podejmiesz ryzyko, upadniesz – znów wrócisz na deskę i będziesz wiosłować z powrotem na falę. To właśnie zrobił każdy z suferów.

Dlaczego więc nie żyjemy w ten sposób? Dlaczego nie zaakceptujemy upadku, nawet jeśli to porażka, jako części przejażdżki?

Ponieważ boimy się odczuwać.

Pomyśl o tym: we wszystkich tego typu sytuacjach nasz największy lęk wynika z obawy, że poczujemy coś nieprzyjemnego.

Co jeśli przeprowadzasz tę przerażającą rozmowę, której unikałeś bądź unikałaś, i związek się zakończy? Będzie bolało.

Co jeśli zrealizujesz koncepcję biznesową i stracisz pieniądze? Poczujesz się okropnie.

Co jeśli przedłożysz wniosek i zostaniesz odrzucony? Poczujesz się strasznie.

Co istotne często nasze obawy nie pomagają w uniknięciu takich uczuć, tylko zwyczajnie podporządkowują nas im na boleśnie długi czas. Odczuwamy, jak prokrastynujemy, frustrujemy się albo jak więżą nas relacje. Znam związki, które boleśnie ciągnęły się przez wiele lat tylko dlatego, że nikt nie chciał powiedzieć, że cesarz jest nagi. Podejmowanie ryzyka i upadek nie jest czymś, czego należy unikać. To coś, co trzeba doskonalić. Jak?

Poprzez doświadczenie.

Zdobywa się je podejmując ryzyko, dopuszczając do siebie różne uczucia, uświadamiając sobie, że cię to nie zabiło, a potem wraca się na deskę i wiosłuje z powrotem na falę.

Podejmij tę trudną rozmowę. Posłuchaj bez zaprzeczania, kiedy twój kolega cię krytykuje. Nazwij cesarza nagim. Zostań odrzucony, odrzucona.

Następnie poczuj to wszystko. Poczuj przewidywane ryzyko. Poczuj skurcz przed podjęciem ryzyka. Następnie, w trakcie jego podejmowania i potem, weź głęboki oddech i też to poczuj.

Oswoisz się z tego typu uczuciami i, wierz mi lub nie, polubisz je. Nawet te, o których myślisz jako o nieprzyjemnych. Dlatego właśnie, że odczuwanie jest tym, dzięki czemu wiesz, że żyjesz.

Znasz to uczucie, które nadchodzi, kiedy zrobi się lub powie coś niestosownego? Jak odwracasz się i niemal wykrzywiasz z zawstydzenia? Następnym razem, gdy tak się stanie, daj sobie chwilę, aby naprawdę to poczuć.

Kiedy to zrobisz, uświadomisz sobie, że nie jest to takie złe. Może przyznasz „Nie wiem, dlaczego to powiedziałem/powiedziałam” i przeprosisz. Potem może oboje zaśmiejecie się z tego. Albo rozpoczniesz konwersację, której unikałeś przez lata, świadomy lub świadoma tego, że musi się odbyć.

Wkrótce nie będziesz się bać niczego. Zaczniesz działać jak wszyscy ci odważni poranni surferzy. Obudzisz się przed świtem i zanurkujesz w te wszystkie przerażające konwersacje i kłopotliwe przedsięwzięcia. Podejmiesz ryzyko, które wcześniej cię przerażało.

A potem wstaniesz i zrobisz to znowu.

---

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jedyna rzecz, jaką możesz zmienić

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Nie możesz zmienić całego swego życia.

Możesz tylko zmienić swoje następne działanie.

—

Nie możesz zmienić swojej relacji z kocha ną osobą.

Możesz zmienić tylko swoją następną interakcję.

—

Nie możesz zmienić całej swej pracy.

Możesz tylko zmienić swoje następne zadanie.

—

Nie możesz zmienić kształtu swego ciała.

Możesz zmienić tylko swój następny posiłek.

—

Nie możesz zmienić swojej kondycji.

Możesz tylko zacząć się ruszać.

—

Nie możesz wyspr zątać całego swego życia.

Możesz tylko zdecydować się wyrzucić jedną rzecz, właśnie teraz.

—

Nie możesz wyeliminować całego swego długu.

Możesz tylko zrobić jedną wpłatę lub kupić jedną niepotrzebną rzecz mniej.

—

Nie możesz zmienić przeszłości lub kontrolować przyszłości.

Możesz zmienić tylko to, co robisz właśnie teraz.

—

Nie możesz zmienić wszystkiego.

Możesz zmienić tylko jedną, drobną rzecz.

I to wszystko, czego potrzeba.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył Krzysztof Kryca
Źródło: psychologytoday.com

Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Odpowiedź jest łatwiejsza niż ci się wydaje!

Ej, ty tam! Nie powinieneś przypadkiem przedłużyć ubezpieczenia samochodu, albo rozpakować się wreszcie po majówce? Wiem, że masz gary do pozmywania. Więc co do jasnej wydajności robisz siedząc teraz w Internecie?!

Mam dobre wieści, choć – zobaczmy czy jest to warte zachodu, zatem zapraszam do czytania.

Podczas prowadzenia przez wiele lat terapii poznawczo-behawioralnej zauważyłam, że ludzie utrudniają sobie życie na wiele sposobów, a prokrastynacja wyróżnia się wśród nich jako modus operandi (sposób działania) nieszczęśliwego życia. Odwlekamy z różnych powodów (lęk, perfekcjonizm, brak motywacji, wina, brak kompetencji), a niektórzy z nas wręcz obnoszą się z prokrastynacją jak z orderem. Oczywiście to nie zawsze jest coś złego, zwłaszcza kiedy dobrze pracujemy pod presją i potrafimy zawsze zakończyć ważne zadanie przed czasem.

Ale dla tych z nas, którzy chcieliby dokonać pewnego postępu w uciążliwych zadaniach, takiego który naprawdę mógłby spowodować, że poczujemy się lepiej, gdy zobaczymy wykonane zadanie w tylnym lusterku, proponuję stary behawioralny trik zwany zasadą pięciu minut. Na czym polega?

Podejmujesz się zadania, którego wykonanie sprawia ci problem i przysięgasz sobie, że popracujesz nad nim pięć minut i tylko pięć minut. Tak, musisz przestać po pięciu minutach. „Co mogę zrobić przez pięć minut?” zapytasz. I to jest właśnie gadka prokrastynatora, głos, który w tym momencie zrobi wszystko, żeby nie robić niczego, zamiast zrobić cokolwiek, żeby zrobić coś. Chcesz słuchać tego głosu? Nie chcesz. Więc zapytajmy jeszcze raz: co możesz zrobić przez pięć minut? Pięć minut więcej pracy to więcej niż zero minut dotychczas, i często najtrudniejsza część ze wszystkiego.

Zgadza się, największa magia zasady pięciu minut bierze się często z faktu, że dla ludzi owładniętych prokrastynacją najtrudniejsze jest zacząć cokolwiek. Jesteśmy przerażeni wielką, bezkształtną plamą zadania, tylko dlatego, że jest ono ogromne i źle zdefiniowane, oraz dlatego, że martwimy się, że zajmie dwie godziny, albo dwa dni zanim sobie z nim poradzimy. I dlatego tak to odkładamy. Nawet nie otwieramy koperty z rachunkiem, który powinniśmy negocjować, albo nie rozpinamy zamka torby podróżnej, którą trzeba rozpakować, czy też nie jesteśmy w stanie poświęcić dwóch minut na oszacowanie całego nawału pracy, jaki mamy do wykonania, poukładania go w kategorie i podzielenia na mniejsze części. Ale to są właśnie te małe otwarcia kopert i zamków, które w wielu wypadkach są największymi barierami psychologicznymi we wszystkim. Jeśli uda ci się je zwalczyć – a można to zrobić zaledwie w parę minut – a następnie zmusisz siebie do stopniowego progresu, twoja energia i rozmach po prostu eksplodują! Możesz nawet nie chcieć przestać. I – tu jest kolejny powód dlaczego ta zasada jest tak świetna – uczyni to bardziej prawdopodobnym powrót do tego zadania, kiedy poświęcisz na nie kolejne pięć minut (albo pozwolisz sobie na dziesięć, dwadzieścia) w następnym dniu.

Tak więc, powiedz sobie, że dasz radę przez pięć minut. Naprawdę dasz. Nie jest to tak przerażające jak cała godzina albo cała noc. Niezależnie czy jest to napisanie wstępnego akapitu albo tylko zamówienie książki, którą powinieneś przeczytać, pierwszy krok naprawdę otworzy worek z postępem na drodze realizacji celów.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Problemy ze snem? Nic nie rób!

Przetłumaczył Paweł Dyberny
Źródło link

Czy przewracasz się w łóżku z boku na bok? Nie możesz (ponownie) zasnąć, niezależnie od tego, czego byś nie robił lub nie robiła?

Sam tego doświadczyłem i jedno jest jasne: bezsenność jest frustrująca.

Ma również zły wpływ na twoje zdrowie. Utrzymujący się deficyt snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, nadciśnienia, cukrzycy i zawału. Dodatkowo, w kontekście bezsenności, zaobserwowano również zmiany w pracy mózgu, problemy w podejmowaniu decyzji, trudności w rozwiązywaniu problemów, depresję, a nawet samobójstwa.

Niestety, wiele klasycznych strategii zapanowania nad bezsennością zdaje się nie być wystarczająco skutecznych. Prawdopodobnie sam doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Założę się, że nawet zdążyłeś lub zdążyłaś już wyprobować część z nich.

Nowe badania sugerują, że być może jest pewna ścieżka, która nie wiąże się z niczym, czego mógłbyś lub mogłabyś się spodziewać…

Kontrolowanie snu nie działa zbyt dobrze

Jednym z powodów, dla których próby rozwiązywania problemów ze snem nie są zbyt efektywne, jest to, że stanowią zaproszenie, byś był za bardzo zajęty – dokładnie wtedy, gdy nie powinieneś niczego robić. Co to oznacza? Pomyśl o tym w ten sposób…

Twoje ciało potrafi zapadać w sen. Powinno być w tym również cholernie dobre… miliony lat ewolucji robi swoje. Zejdź sobie sam z drogi, nie rób niczego, by się budzić i nagle: śpisz.

Jednak twój logiczny, trudniący się rozwiązywaniem problemów umysł liczy sobie zaledwie kilkaset tysięcy lat… z pewnością nie więcej niż kilka milionów. Wiemy o tym, gdyż nasi najbliżsi krewni nie posiadają symbolicznego języka – głównego elementu naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością wie, jak rozwiązywać problemy… ale jest dość kiepski w układaniu cię do snu, bo nie ma wystarczająco dużo doświadczenia w nicnierobieniu.

Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji wobec zaburzeń snu wiąże się z tym, że zapraszają cię do zbyt dużej aktywności.

Pozwól, że spytam w ten sposób. Jeśli jesteś na wpół senny, senna i angażujesz się w rozwiązanie problemu, niezależnie jakiego to, co wtedy następuje? Bingo. Przebudzasz się. Rozwiązywanie problemu przez twój mózg można porównać z puszczeniem się sprintem dookoła bloku. Mało prawdopodobne, że zachęci cię to do drzemki.

Zatem jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się zamartwiać? Próbujesz wybić sobie te zmartwienia z głowy lub przekonać sam czy samą siebie, że wcale nie jest tak źle, jak mogłoby się wydawać. Traktujesz swoje myśli jak problemy, które da się rozwiązać. Problem stanowi jednak to, że cała ta mentalna aktywność wybudza cię!

Społeczność skupiona wokół Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) ma ci do zaoferowania alternatywę: elastyczność psychologiczną. Ogólnie chodzi o to, by pozwalać swoim myślom i emocjom pojawiać się, a następnie łagodnie poświęcić się temu, co kieruje cię na rzeczy dla ciebie istotne. W przypadku snu, rzecz ma się w tym, by zauważać pokusę wejścia w tryb rozwiązywania problemów (np. odpychania od siebie zamartwień i tego, co cię niepokoi) i w to miejsce zająć się nicnierobieniem. Twoje ciało wie jak spać. Twój umysł? Niezbyt.

Badania wykazały, że brak elastyczności psychologicznej odgrywa kluczową rolę w problemach ze snem. Najnowsze badania pokazują także, że trening, który zwiększa poziom elastyczności psychologicznej, daje szansę zredukowania bezsenności u osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu i chronicznego zmęczenia.

Jeśli zatem cierpisz na bezsenność, jaka konkluzja ci się nasuwa?

Akceptuj swoje doświadczenia

Spróbuj być bardziej elastyczny lub elastyczna psychologicznie. Oto kilka technik, z którymi możesz poeksperymentować:

1. Jeśli nie jesteś w stanie spać, odpocznij. W wielu przypadkach sama próba skoncentrowania się na spaniu pozostawia cię na jawie. Pozwól sobie na zwykły odpoczynek, uprzejmie odrzucając zaproszenie swojego umysłu, by zmierzyć się z tym problemem. Zwiększasz wtedy swoje szanse na zasnięcie lub na powrót do snu w momencie, gdy zdążyłeś lub zdążyłaś się już wybudzić.
2. Po prostu zauważaj. Zamartwienie się wstrzymuje twój sen? Zamiast bardziej się w to zagłębiać, po prostu zau waż ten proces. W chwili, gdy pojawiają się zmartwienia, wyobraź sobie, że są słowami zapisanymi na liściach spływających wraz z nurtem rzeki. Pojawiają się i znikają. Przyglądaj się temu jak bezstronny obserwator. I tyle wystarczy.
3. Zaakceptuj swoje myśli i emocje związane z bezsennością. Nie mam tu na myśli rezygnacji z bezsenności. Bardziej chodzi mi po głowie to, byś towarzyszył lub towarzyszyła swoim reakcjom bez uczepiania się ich lub jakichkolwiek prób mających na celu manipulację. Zamiast je odrzucać, obejmij je jak dziecko. Następnie pozwól, by twoje ciało zajęło się tym, na czym zna się najlepiej.

Powyższe techniki są sprzeczne z tym, co podpowiada nam intuicja. To prawda, ale co masz do stracenia? Może jedynie niużyteczny czas na rozwiązywanie problemów?

Oto lepszy pomysł, który możesz zabrać ze sobą, kiedy następny raz będziesz układać się do snu. Wskocz do łóżka, zamknij oczy i nie rób kompletnie niczego.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Bibliografia

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
2. Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
3. Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
4. McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study. Pain Medicine 12.6 (2011): 904–912.
5. Kallestad, Håvard, et al. The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427–432.

Przetłumaczył: Bartosz Kleszcz
Źródło: zenhabits.net

Wielu z nas próbowało na przestrzeni lat różnorodnych diet, nie osiągając ostatecznie zbyt dużego sukcesu. Mogę wyliczyć pięć lub sześć różnych diet z czasu, kiedy próbowałem stracić kilogramy, a na żadnej z nich nie zostałem na dłużej niż parę tygodni.

Dlaczego diety zawodzą

Dlaczego tak było? Oto kilka powodów:

1. Próbujesz zmienić wiele za jednym razem. Nauczyć się nowych przepisów, znaleźć strategie radzenia sobie wśród znajomych, określić, co będziesz jeść podczas wyjść oraz co robić, kiedy wszystkie twoje tęsknoty i pragnienia zmaterializują się pod postacią czegoś bardzo kalorycznego. Tyle zmian za jednym razem jest pewną receptą na porażkę.
2. Nagle robisz wielkie zmiany w swoim życiu. Jeśli przejdziesz z niezdrowego jedzenia do w pełni zdrowego w ciągu jednego dnia, to będzie to coś drastycznie innego i niepasującego do twoich zwykłych przyzwyczajeń. To trudna sprawa, ponieważ jeśli zmagasz się z czymś trudnym, prawdopodobnie nie wytrzymasz w tym dłużej niż kilka tygodni.
3. Tak naprawdę nie lubisz tego, jak wygląda twoje życie na nowej diecie. Podoba ci się chudsza wizja siebie, ale sam nowy sposób odżywiania już nie i tęsknisz za starym jedzeniem. Czujesz się więc jak męczennik i jesteś gotów lub gotowa umierać za dietę tylko przez jakiś czas.

Zmagasz się zatem z dużą ilością przeciwnych tobie sił, a to tylko sam początek. Partner lub znajomi jedzący inaczej to wyzwanie, tak samo jak bycie otoczonym lub otoczoną przez niezdrowe rzeczy w domu lub pracy. Co możemy zrobić?

To, co działało dla mnie, to stopniowa zmiana. Spójrzmy najpierw na przyczyny, a potem na metody pracy.

Dlaczego stopniowa zmiana działa

Jeśli zrozumiesz powody, dla których ludzie doświadczają porażki, próbując przejść na zdrowy tryb życia, wówczas ujrzysz, dlaczego stopniowa zmiana jest lepszą opcją:

1. Nie jest to tak przytłaczające na samym początku, jeśli zaczniesz od czegoś małego i będziesz się tej drobnej zmiany trzymać.
2. Zmieniając rzeczy stopniowo, nie nakładasz na siebie tyle obowiązków, co przy jednym, wielkim kroku. Maleje przez to szansa na rzucenie wszystkiego w diabły w miarę upływu czasu, kiedy będziesz obciążony lub obciążona obowiązkami albo będziesz mieć na głowie inne rzeczy.
3. Zmiana nie następuje nagle, więc nie jest tak trudna i szybciej zaczyna być normalną częścią dnia. Wychodzisz ze strefy komfortu, ale nie za bardzo.
4. Nie czujesz się jak męczennik.

To całkiem dobre powody. Spróbujmy tego.

Jak przejść na zdrowy tryb

Zanim zaczniemy stopniowo iść do przodu, dobrze wiedzieć, dokąd właściwie zmierzamy. Nie będzie to konkretne miejsce, do którego dotrzemy, ponieważ ty i inne rzeczy będziecie się zmieniać z czasem, w tym smaki preferowane przez twoje podniebienie, ale spójrzmy na szeroki kontekst tego, dokąd zmierzamy.

Do mniej pomocnych podejść możemy zaliczyć perfekcyjnie zdrową dietę i zobowiązanie do przestrzegania jej w 100%. Przykładowo, jeśli z jakiegoś powodu uznamy, że powinniśmy jeść tylko czyste białko i warzywa, przez cały dzień każdego dnia, wówczas każde odejście od tej normy będzie brzmieć jak porażka. Prędzej czy później możesz odkryć, że to nie jest też zbyt rozkoszny sposób na życie, więc będziesz rozglądać się za alternatywami.

Zamiast tego przedstaw sobie życie zawierające zdrowe jedzenie, które serio ci smakuje, ale takie, w którym jest też miejsce na inne przyjemności. Dla jednej osoby może być to rano jakiś słodki wypiek z dodatkową porcją owoców, potem trochę zdrowsze rzeczy na obiad (białka, warzywa, brązowy ryż), może hummus i marchewki jako przekąska, potem trochę zielonej herbaty i martini wieczorem. To nie jest w 100% zdrowa dieta, ale brzmi świetnie i być może jest też czymś, co sprawi ci przyjemność.

Dla innej osoby czymś lepszym będzie coś słodkiego po południu lub duża latte rano albo frytki ze znajomymi na obiad kilka razy w tygodniu. Wszystkie te rzeczy są ok, kiedy prowadzisz zdrowy tryb życia, jeśli tylko większość pozostałych rzeczy jest dla twojego ciała korzystna. Chcesz mieć takie zdrowe życie, które jednocześnie jest przyjemne.

Następnie wybierz jedną zdrową zmianę i trzymaj się jej przez tydzień. Podziel się tym z kimś bliskim, niech pod koniec tygodnia cię zapyta, jak poszło, przyczep sobie kartkę do drzwi lodówki, zrób plan, rób cokolwiek możesz, aby ta mała zdrowa zmiana rzeczywiście zmieniła się w regularne działanie. Jeśli się uda, w kolejnym tygodniu wybierz nową drobną zmianę i powtarzaj ten proces w każdym tygodniu, w którym udało ci się je utrzymać.

Jakie zdrowe postanowienia możesz zacząć realizować? Lista może być nieskończona, ale oto kilka przykładów:

• Jedz warzywa do obiadu każdego dnia.
• Jedz owoce jako popołudniową przekąskę.
• Zjedz owoc do śniadania.
• Wypij wieczorem jeden kufel lub kieliszek mniej.
• Zmniejsz cukier w kawie lub herbacie do minimum.
• Jedz do obiadu coś pełnoziarnistego (np. brązowy ryż) zamiast ziemniaków.
• Zrób sobie hummus lub jedz orzechy zamiast czipsów jako przekąski.
• Jedz jagody lub truskawki zamiast słodyczy.
• Naucz się nowego przepisu (zrób tyle jedzenia, aby mieć na jeden posiłek, a kolejnego dnia móc odgrzać resztę).
• Jedz głównie w domu.
• Jedz na śniadanie biały jogurt lub więcej warzyw.

Mam nadzieję, że jesteś już w stanie zobaczyć, jakiego rodzaju zmiana mogłaby to być. Jeśli powyższe ci się nie podobają, wymyśl własne! Jeśli wydają się być za trudne, uprość je.

Jedna drobna zmiana raz na jakiś czas oznacza dziesięć w przeciągu kilku miesięcy. Wszystkie one razem łączą się w jedną, rewelacyjną i dużą zmianę, która ma wyższą szansę, aby utrzymać się wiele dłużej.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Najprostsza dieta dla szczupłej sylwetki

Przełumaczyła Joanna Dudek
Źródło link

Jestem teraz w najlepszej kondycji w całym moim życiu.

Niezwykle się cieszę, że mogę to powiedzieć. Od lat (jak wielu z Was wie) z moim zdrowiem było fatalnie – miałem nadwagę, prowadziłem siedzący tryb życia, byłem uzależniony od śmieciowego jedzenia i papierosów, a do tego przepracowany.

Dzisiaj, po ponad pięciu latach zdrowego stylu życia, ważę prawie 30 kilogramów mniej. Jestem szczuplejszy niż byłem kiedykolwiek od czasów liceum i noszę ten sam rozmiar spodni, jaki miałem wtedy – mając wiele więcej siły niż wcześniej. A jednocześnie mogę ćwiczyć, chodzić na piesze wędrówki i podejmować różnorodne aktywności lepiej niż kiedykolwiek. Jak udało mi się to osiągnąć? Powoli. Nie stosowałem żadnych diet-cud, nie traciłem wagi szybko. Nie robiłem niczego ekstremalnego. Tak naprawdę chodzi o to, by żyć zdrowiej, jeść pełnowartościowe produkty i być aktywnym przez większość dni. Oraz o cieszenie się tą podróżą.

Dziś pomyślałem, że podzielę się nieco własnym sposobem odżywiania się. Nie po to, by kopiować to dokładnie, lecz w celach informacyjnych – jak przejść podobną drogę.

Moja ogólna filozofia jedzenia

• Nie rzucam się na nic ekstremalnego. Wprowadzałem małe zmiany w mojej diecie i przez lata odkryłem, że to działa najlepiej. Jeśli próbujesz drastycznych zmian, znienawidzisz je i nie wytrzymasz w nich zbyt długo. Ale dodaj trochę więcej owoców i warzyw – nie jest to trudne. Zamień w najbliższym miesiącu napój gazowany na wodę i nie poczujesz, że coś zostało utracone.
• Jem powoli: No dobra… nie zawsze, ale przez większość czasu. Powolne jedzenie pozwala mi w pełni odczuć smak zdrowych posiłków, które spożywam i w ten sam sposób jem mniej nadal czując się syty (a nie napchany).
• Jem naturalne produkty. Wybieram warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych i niektóre pełnoziarniste zboża. Część mojego jedzenia jest przetworzona, ale w większości są to produkty, które znajdzie się na dziale żywności pochodzącej bezpośrednio od rolnika.
• Jem produkty pochodzenia roślinnego. Robię to głównie z powodu współczucia (zabijanie zwierząt dla przyjemności nie wydaje mi się właściwe), ale odkryłem również, że to niezwykle zdrowy sposób jedzenia. Oczywiście można też być weganinem i odżywać się niezdrowo (jeść przetworzone podróbki mięsa i słodycze), ale trudno jest popełniać błędy, jeśli bazuje się na pełnowartościowych produktach. I tak, będąc weganinem, łatwo jest zapewnić sobie odpowiednią ilość białka.
• Dobrze się bawię. Szukam zdrowych produktów, które lubię – tak jak na przykład borówki – i delektuję się ich smakiem. Od czasu do czasu w małych ilościach jadam słodycze, ciesząc się każdym ich kęsem. Pijam czerwone wino i uwielbiam to. Jest cudownie, gdy czasem piję piwo. Raz w tygodniu jem pizzę, jest przepyszna. W zdrowym odżywianiu nie chodzi o poczucie straty i ograniczenia, lecz o znalezienie sposobów na to by jednocześnie dobrze się bawiąc prowadzić zdrowy styl życia.

Mój sposób jedzenia

W tym miesiącu ograniczyłem jedzenie mniej zdrowych produktów tylko do sobót. Oznacza to, że jem frytki, pizzę, słodycze czy piję piwo tylko w soboty. To sprawiło, że jestem jeszcze szczuplejszy. Polecam ten sposób życia. Przez resztę tygodnia spożywam umiarkowana ilość owoców i pełnoziarnistych zbóż, nie jem mięsa, smażonych produktów. Nie piję kalorycznych płynów (z wyjątkiem wina do kolacji od czasu do czasu) i nie jem prostych węglowodanów (białego pieczywa, białego ryżu, produktów z białej mąki).

Co jem:

• Strączkowe. Soczewicę, fasolę białą, czerwoną, czarną, adzuki, mung, groch, cieciorkę, soję.
• Orzechy i nasiona. Migdały, orzechy włoskie, nasiona, oliwę z oliwek, awokado.
• Warzywa. Dużo zielonych warzyw takich jak brokuł, szpinak, boćwina, jarmuż. Marchewki, paprykę różnokolorową, kiełki i inne.
• Owoce. Jagodowe, jabłka, pomarańcze. Drobne suszone owoce w niew ielkich ilościach np. rodzynki.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe. Płatki owsiane, quinoe (komosę ryżową), kaszę gryczana, pęczak, ryż brązowy i dziki, pieczywo razowe. To wszystko – nie jem makaronów, pełnoziarnistych babeczek i innych tego typu produktów.

Moje posiłki

Mój typowy dzień wygląda tak:

• Śniadanie. Codziennie między 10.30 a 11.30 jem płatki owsiane. Gotuję je, a następnie dodaję siemię lniane, cynamon, borówki, migdały, rodzynki i może niewiolką ilość banana czy malin.
• Obiad. Zwykle olbrzymia sałatka z zielenią (sałata, szpinak, rukola, roszponka, jarmuż) i kiełkami, awokado, fasola albo inne strączkowe, orzechy, odrobina owoców, ocet balsamiczny. Czasem zjadam tofu z patelni z zielenią.
• Przekąska. Gdy po południu dopada mnie głód, jem orzechy, suszone owoce, warzywa, czasem humus (pastę z cieciorki).
• Kolacja. Strączkowe z warzywami lub tofu z patelni albo wegąńskie chilli z fasolka. Ten posiłek często ulega zmianom. Czasem fasolka jest po indyjsku, czasem po meksykańsku. Czasem jem quinoe i piję czerwone wino do kolacji.

I to tyle. Z czasem odkryłem, że potrzebuję mniej jedzenia niż kiedyś. Jedząc powoli, poczujesz się syty po mniejszej ilości jedzenia.

Rezultaty

Na początku moje „wybryki” rozkładały się na cały tydzień, tu pełnoziarnista babeczka, tam pizza czy piwo, częściej niż chciałbym to przyznać. Ale przełożenie tego wszystkiego na sobotę pomogło mi zachować uczciwość wobec samego siebie przez resztę tygodnia.

Naprawdę lubię jedzenie pełnowartościowych produktów, lubię być lżejszy i szczuplejszy. Na skutek takiego odżywiania się nabrałem mięśni, choć może w przyszłości bardziej się skoncentruję na zbudowaniu większej ich masy. Ostatnio przeszłem badania kontrolne – wszystkie wskaźniki mówiące o stanie mojego zdrowia wyszły prawidłowo. Ten sposób odżywiania całkowicie zmienił moje życie.

Uwagi

Kilka odpowiedzi na potencjalne pytania:

• Soja nie jest niezdrowa. Mogliscie czytać różne przerażające artykuły w internecie, ale to niezrozumienie wyników badań. Jem soję w umiarkowanych ilościach, w naturalnych jej formach (tofu, tempeh, naturalne mleko sojowe). Nie mam biustu i jestem całkowicie zdrowy. Zamiast wskazywać na „naukowe” wyjaśnienia, dlaczego soja jest niezdrowa, wskaż mi aktualne, prawidłowo przeprowadzone badania, które wskazują na to, że normalne ilości soi (nie izolatu białkowego) powodują jakiekolwiek problemy zdrowotne.
• Dzięki diecie wegąńskiej możesz w zupełności uzyskać wystarczającą ilość białka, wapnia i żelaza jedząc pełnowartościowe produkty, a nie śmieci.
• Cukier jest śmieciem, tak samo jak biała mąka, makaron, białe pieczywo, frytki. To bezwartościowe, puste kalorie. Pełne ziarna (stosowane z umiarkowanie) są źródłem składników odżywczych i błonnika.
• Niewielka ilość mięsa nie jest niezdrowa, jeśli wybierasz mięso zwierząt żywiających się trawą i z wolnego chowu. Większość ludzi spożywa zbyt duże ilości mięsa, jaj i nabiału. Moim zdaniem spożywanie tych produktów jest nieetyczne w każdej ilości, nawet z wolnego chowu. Przedmiotowe wykorzystywanie zwierząt i ich cierpienia dla własnej przyjemności nie jest znakiem współczucia i troski. Jak pokazuje mój przykład nie potrzebujemy produktów zwierzęcych by osiągnąć zdrowie, jemy je tylko dla przyjemności (dla smaku).

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Pozytywna seksualność

Napisał: Bartosz Kleszcz

Obserwując siebie samego w różnych sytuacjach zauważyłem, że ilekroć jestem przybity, nie chce mi się zbyt wiele i moje myśli stają się szare jak aktualna pogoda za oknem, to dzieje się to zazwyczaj z tego powodu, że jakoś wycofałem się ze świata. Silne unikanie przyjemnych lub nieprzyjemnych sytuacji, automatyczne wycofywanie się z cennych sfer życia to jeden z substratów większości problemów psychicznych.

Współcześnie jednak bierzemy też wiedzę z innych źródeł. Jednym z nich jest pornografia, która potrafi mocno wykrzywiać obraz tego, jak wygląda „właściwy” stosunek. Zamiast tego mamy potok kategorycznych zaleceń i stanowisk:

• tylko wstrzemięźliwość jest dobra,
• tylko seks małżeński jest dobry,
• antykoncepcja jest zła,
• homoseksualizm jest nienaturalny/zły, pornografia tak samo.

Charakterystyczną cechą takich stwierdzeń jest czarno-biały podział na to, co właściwe, oraz to, co niewłaściwe.

Czym jest pozytywna seksualność

Zatrzymałem oglądanie dokumentu Di Caprio przy obrazie Boscha, ponieważ kilka dni wcześniej na spotkaniu z koleżanką zapoznałem się z nurtem pozytywnej seksualności (sex-positive movement). Wikipedia podaje, że pozytywna seksualność to:

Ruch społeczny promujący seksualność z niewielu limitami poza kładzeniem nacisku na bezpieczny seks i kluczowość obopólnej zgody. Ruch ten w zasadzie nie wartościuje moralnie poszczególnych rodzajów aktywności seksualnej, uznając je za kwestię indywidualnego wyboru.

Odwstydzanie seksualności

Ilekroć na konferencjach psychologicznych rozmawiam z seksuologami, to w ich sposobie mówienia o rzeczach, które nauczyłem się uważać za wstydliwe, jest coś lekkiego i dobrego. Na konferencji ACT Agnieszka Wroczyńska recytowała spokojnym głosem ekspertki rzeczy, które podczas stosunku cenią obie płcie.

ACT rozróżnia dwa rodzaje cierpienia. Pierwsze to cierpienie podstawowe – naturalny ból fizyczny, psychiczny, lęk, smutek, wstyd. Jest też cierpienie wtórne – kiedy bierzemy siebie samego na celownik za to, że czujemy lub myślimy coś z tej pierwszej kategorii.

Pozytywna seksualność w praktyce

Chciałbym dać kilka pomysłów na to, jak eksperymentować z zasadami pozytywnej seksualności w swoim życiu.

Zacznij od siebie. Co to znaczy dla mnie szanować swoją i cudzą seksualność?

Seksualność to seks, ale także brak seksu. Jeśli twoje własne wartości mówią ci, że chcesz zaczekać do ślubu z pierwszym razem, to jest to w 100% dobra decyzja.

To ok, jeśli jest coś, co cię nie kręci. Świat jest różnorodny i istnieje dla każdego z nas.

---

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło: upworthy.com

Brak przymusu i dobrowolna zgoda zwłaszcza w sferze seksu może być ciężkim tematem do poruszenia z dziećmi. Psychoterapeutka ma kilka rad na ten temat.

Czekałam z córką na pediatrii na coroczne badanie. Jak tylko się pojawiła, cała jej uwaga spoczęła na niej – spojrzała jej w oczy, życzliwie przywitała się, zaczęła zadawać pytania i wyjaśniać, co będą dziś robić.

I zapytała o zgodę – „Czy mogę teraz posłuchać twego serduszka?”

Jako psychoterapeutka zwracam szczególną uwagę na to, jak lekarz komunikuje się z dzieckiem: „Traktuję cię jak istotę ludzką.”, „Twoje zdanie ma znaczenie”, „Twoje ciało jest czymś, co szanuję.”

To bardzo odmienne doświadczenie od wizyty u lekarza w innym gabinecie kilka lat temu z synem. Podczas tej wizyty pediatra pędził przez kolejne etapy. Nie patrzył wcale na mojego syna, ani do niego się nie zwracał. Gdy pielęgniarka przyszła ze szczepionką, powiedział do mnie „Proszę go przytrzymać. Będzie lepiej, jeśli zrobimy to szybko, nim się zorientuje. Nie będzie tego pamiętał.”

Jako jego mama oczywiście znałam mojego syna lepiej. Jako terapeutka uwzględniająca w swej pracy także ciało wiedziałam, że jego system nerwowy zapamięta to doświadczenie. I wiedziałam też, że takie warunki mogą zadać młodej osobie wiele krzywdy. „Nie”, powiedziałam. „Wiem, czego mój syn potrzebuje. Muszę z nim najpierw porozmawiać i wyjaśnić, co robimy.”

Tego dnia nie pędziliśmy, nie zaskakiwaliśmy go, nie przytrzymaliśmy i nie nagradzaliśmy za „brak płaczu”. Okazałam synowi szacunek zwracając uwagę na to, czego mógł potrzebować.

Rodzice: uczenie o wartości dobrowolnej zgody zaczyna się od nas

Każdemu rodzicowi, którego znam, zależy, aby ich dziecko dorosło na pewną siebie, odporną osobę, czującą się dobrze ze sobą i będącą w stanie troszczyć się o innych. Jako rodzice, chcemy przekazać właśnie to: „Masz znaczenie. Twoje ciało ma znaczenie. Twoja zgoda i granice mają znaczenie.”

Taką postać ma szacunek. Szacunek zaczyna się od momentu, w którym syn lub córka się rodzi. Komunikujemy się z dzieckiem na różne sposoby, które wpływają na to, jak kształtuje ono swój obraz i poczucie własnej wartości. Uczą się, jak odnosić się do siebie i innych przez wzgląd na własne ciało, emocje, poglądy i osobowość.

Jeśli chcesz eksperymentować z szacunkiem jako naczelną wartością, oto 5 codziennych sposobów na to, jak uczyć własne dzieci tego, aby w przyszłości mogły okazać szacunek dla siebie i swego ciała w sferze seksualności.

Często pytaj je o zgodę

Wczorajszej nocy szłam z synem nocą w parku. Chciałam wziąć go za rączkę, ale zatrzymałam się i zapytałam zamiast tego „Czy mogę złapać cię za rękę?” Uśmiechnął się i podał mi ją.

Pytanie dziecka o zgodę, aby dotknąć je lub wejść w ich prywatną przestrzeń może być tak proste. Możesz zadać takie pytania jak: „Czy mogę poczesać twoje włosy?”, „Czy mogę się przytulić?” i „Czy to w porządku, jeśli złapię cię za rączkę?”

Czy to oznacza, że mamy pytać o zgodę za każdym razem? Jako rodzice, chcemy jasno komunikować to, co robimy i dlaczego.

Wyobraź sobie swoje dzieci jako nastolatków wychodzących do kolegów i koleżanek z setkami – jeśli nie tysiącami – doświadczeń wyniesionych z domu, w którym modelowałaś lub modelowałeś dzień po dniu, jak wygląda dobrowolność. Z większym prawdopodobieństwem odpowiedzą na zaistniałe sytuacje z szacunkiem i dobrowolnością wobec swego ciała. Będzie także większa szansa na to, że okażą ten szacunek innym.

Nauczaj, że „nie” ma wartość

Miałam klientkę, która przyszła na terapię, ponieważ czuła się odległa od swojej dwunastoletniej córki. Pracując razem zdaliśmy sobie wreszcie sprawę, że jej córka chciała więcej względu na osobistą przestrzeń, czas i własne granice.

Zaczęła zatem szukać sposobów na to, jak poprosić, zamiast wymagać, by córka zaangażowała się w coś z nią. Zamiast mówić „Przytul mnie na do widzenia”, zaczęła pytać „Czy możemy się przytulić na do widzenia?” I w te dni, gdy jej córka mówiła „nie” lub jej mowa ciała komunikowała to samo, odpowiadała „W porządku. Jeśli kiedyś będziesz się chciała przytulić, jestem tu dla ciebie. Kocham cię. Baw się dobrze.”

Jeśli pytasz, czy rozczesać jej włosy i odpowiada „nie”, to tak ważne, aby to uszanować. Jeśli pytasz, czy możesz się przytulić z synem i odpowiada negatywnie, okaż także temu szacunek. Możesz odpowiedzieć „Ok, szanuję to. Daj mi znać, jeśli zmienisz zdanie.”

To także w porządku, jeśli twe dziecko nie chce się z nikim przytulać. Wciąż mogą witać się z innymi uznając ich obecność przez szczere „cześć” lub „dzień dobry”.

Kiedy ty lub ktokolwiek innych błaga lub próbuje przekonać swe dziecko, aby tu i teraz zmieniło swoje zdanie, uczy to je naginać swój wewnętrzny barometr tego, co dla nich komfortowe, a co nie – tylko po to, aby ulec komuś, o kim sądzą, że ma więcej mocy. W przeciągu czasu twój szacunek dla ich „nie” uczy dziecko, że to „nie” ma jakąś wartość.

Modeluj, że ich „tak” może zmienić się w „nie” w dowolnym momencie

Powiedzmy, że bawisz się z dzieckiem w zapasy. Mówi „Przestań!” Co robisz? Przestajesz. Nawet jeśli żartuje, przestajesz i sprawdzasz, o co chodzi.

Powiedzmy, że przyjmujesz u siebie grupkę chłopaków z podstawówki i rozrabiają po domu goniąc się z zabawkowymi mieczami. Naucz ich, aby raz na jakiś czas się zatrzymać i sprawdzić, czy każdy wciąż się dobrze bawi.

A jeśli masz pod dachem nastolatka? Miej z nim „Rozmowę”. Podziel się wartościami związanymi z intymnością i seksualnością, włączając w to jasną informację, że brak „nie” nie oznacza „tak”. Naucz ich, że „tak” może zmienić się w „nie” w dowolnym momencie.

Kiedy modelujesz u dziecka, że „tak” może zmienić się w „nie” w dowolnej chwili podczas codziennych doświadczeń, wysyłasz przekaz, że „jeśli w jakimkolwiek momencie czujesz brak komfortu lub w danej sytuacji masz dość, masz prawo posłuchać tego wewnętrznego głosu. I w dowolnym momencie, w którym inna osoba czuje się niekomfortowo i ma dość, powinieneś, powinnaś uszanować to i przestać robić to, co robisz.”

Postaraj się zrozumieć

Ostatniej wiosny moja córka obwieściła „Nie chcę chodzić dalej na wf!” Nie wiedziałam, co o tym myśleć – wydawało mi się, że uwielbia ćwiczyć. Postarałam się, by podejść do tego w komfortowy dla niej sposób. Zamiast mówić „Ale przecież chcesz! Wiem, że to lubisz!” powiedziałam „Opowiedz mi o tym.”

Otworzyło to drogę do tego, aby moja córka poczuła się na tyle komfortowo, by podzielić się swoimi odczuciami i bym mogła się przysłuchać temu, co mówi. Zrozumiałam, że kocha ćwiczenia całym sercem, ale najbardziej odpowiada jej robienie gimnastyki w domu, tworzenie własnych schematów, zamiast uczestnictwa w ustrukturyzowanej klasie.

Kiedy starasz się jego lub ją zrozumieć, przekazujesz taką wiadomość: „Twoja opinia ma znaczenie. Twój głos ma znaczenie. Twoje uczucia mają znaczenie. I jestem tutaj, aby słuchać i być przy tobie.” Nawet jeśli uważasz, że twoje dziecko zwyczajnie dokazuje lub dzieli się opinią podrasowaną przez frustrację, to kiedy próbujesz zrozumieć, nawiązujesz więź opartą na szacunku.

Miej „szacunek” cały czas z tyłu głowy

Nasze dzieci mają własne ciało, umysł, uczucia, opinie, marzenia. Tak jak dorośli, nasze dzieci chcą być traktowane z szacunkiem i uwagą. Spytaj zatem się o jego opinię. Korzystaj z jego imienia w taki sposób, który pokazuje uwzględnienie. Patrz się na nie, gdy mówi. To są codzienne sposoby na przekazanie wiadomości „Masz znaczenie.”

Jesteśmy pierwszym nauczycielem naszych dzieci.

Niedawna sprawa gwałtu na Uniwersytecie Stanfordzkim przypomina mi (po raz kolejny), że musimy pracować jako ludzkość nad tym, by uczyć własne dzieci, co oznacza dobrowolność w seksie.

To może być straszne w ogóle podjąć taki temat jak kwestia dobrowolności w seksie. Jednakże te proste, codzienne czynności mogą dać nam siłę do tego, jak okazywać szacunek naszym potomkom. I w miarę tego jak będą doświadczać tego w normalnych, życiowych sytuacjach, z wyższym prawdopodobieństwem przeniosą to na szacunek do siebie i innych poza domem.

Bez znaczenia, w jakim wieku jest twoje dziecko. W każdym wieku możesz wspierać je w tym, by stało się pewne siebie, odporne, troskliwe (wobec siebie i innych). Stanie się to przez twój wybór, jak spoglądać na swoje dziecko i jego decyzje, jak z nim rozmawiać i jak z nim być. Możesz wspierać jego przyszłość poprzez wzgląd, który okazujesz dziś.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Mity na temat depresji

Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

W tej części chcemy zająć się pewnymi popularnymi przekonaniami na temat depresji, które z naszej perspektywy wydają się dawać efekt przeciwny od zamierzonego. Niektóre przekonania stwarzają nieprawdziwe wrażenie odnośnie tego, czym depresja jest lub nie jest, a inne z kolei mogą nie sprzyjać ci w odgrywaniu aktywnej roli w dążeniu do wyjścia z depresji. Naszym celem jest pomóc ci po prostu zbudować bardziej elastyczne podejście do depresji, które umożliwi wypróbowanie nowych strategii radzenia sobie z nią.

Mit nr 1: Depresja to coś nienormalnego

Dosłowne znaczenie wyrazu „nienormalny” to „inny niż zwyczajny”. Żeby zatem coś mogło być nienormalne, musi występować bardzo rzadko, być może rzadziej niż przez 5% czasu. Z badań naukowych wiemy jednak, że na jakiś rodzaj depresji cierpi co roku ok. 10 procent populacji USA (Kessler i in. 2005)! Do tego, ryzyko wystąpienia depresji w ciągu całego życia wynosi 20% u kobiet i 10% u mężczyzn. Trudno więc twierdzić, że depresja to coś nienormalnego, gdy tak wiele osób doświadczy jej w którymś momencie. To jakby określać popularne przeziebienie nienormalnym zdarzeniem. Gdy się przeziebniemy, nie czujemy się dobrze, ale z pewnością nie jest to nienormalne. Depresja pojawia się w każdej grupie społecznej i wiekowej.

Zamiast więc stygmatyzować depresję być może lepiej, żebymy ją normalizowali. Choć może zabrzmieć to dość dziwnie, depresja może być wręcz momentem zwrotnym dla zdrowego życia. To po prostu komunikat, że coś w twoim życiu nie działa dobrze i że potrzebne są zmiany. Jeśli możesz zaakceptować taki sposób myślenia o depresji, będzie ci zdecydowanie łatwiej skończyć z obwinianiem się i zabrać się za wypróbowanie nowych zachowań, które przyniosą lepsze wyniki w twoim życiu.

Mit nr 2: Depresja to emocja

Kiedy ktoś mówi „jestem przybita/y!”, większość z nas natychmiast przywołuje obraz osoby z głową w dłoniach, płaczącej cicho w samotności w swojej sypialni. Jednak depresja nie jest emocją – to stan umysłu prowadzący do dystansowania się wobec bardziej nieprzyjemnych przeżyć osobistych takich jak smutek, gniew, samotność, niepokój, rozpacz lub wstyd. Co prawda, jednymi z najbardziej charakterystycznych symptomów depresji są nagłe wybuchy płaczu i większa płaczliwość, jednak cechują się one przypadkowścią i nie są związane z tym, co dzieje się w danym momencie. To tak jakby wszystkie prawdziwe emocje, dotąd tłumione lub unikane, wybuchły nagle w jednym momencie. Sęk w tym, że rozwiązania dla tych problemów emocjonalnych nie ma, bo nie są one naprawdę przetwarzane. One jedynie na chwilę uciekły. W rzeczywistości depresja to stan „nie czucia”. To nieobecność prawdziwych emocji. Osoba cierpiąca na depresję czuje się odłączona od siebie i innych, pozbawiona zainteresowania jakimikolwiek aktywnościami mającymi znaczenie w jej/ jego życiu. Depresja nie jest emocją. To raczej perfidny wróg zdrowego doświadczania emocji.

Mit nr 3: Depresja to choroba o podłożu biologicznym

Opinia, mówiąca o depresji jako o chorobie o podłożu biologicznym, jest chyba najbardziej rozpowszechnionym błędnym pojmowaniem depresji. Mit ten jest aktywnie promowany i to z różnych powodów przez branżę farmaceutyczną, psychiatryczną i pewne grupy ochrony konsumentów. Dla przemysłu farmaceutycznego oznacza to miliardy dolarów ze sprzedaży leków. Dla grup działających na rzecz konsumentów nazywanie czegoś chorobą zwalnia z odpowiedzialności osobę „chorą” i prawdopodobnie zmniejsza stygmatyzację posiadania problemów dotyczących zdrowia psychicznego. Z perspektywy psychiatrii zaś takie podejście ułatwia procedurę leczenia depresji czyniąc z niej projekt „lebszego życia dzięki chemii”.

Możemy z pewnością stwierdzić, że brakuje dowodów naukowych popierających określanie depresji jako choroby o podłożu biologicznym. Z tego też powodu Światowa Organizacja Zdrowia, globalny podmiot odpowiedzialny za definiowanie i opisywanie stanów chorobowych, nie uznaje obecnie depresji za chorobę. Naturalnie wszystkie zachowania człowieka można ostatecznie sprowadzić do kwestii biologii, jednak zupełnie brak jasności co do tego, że zmiany chemiczne w mózgu są przyczyną depresji, ani też że takie zmiany generują określony nastrój, myślenie, czy problemy z zachowaniem utożsamiane z depresją.

Jaki więc jest najlepszy sposób myślenia o stanie depresji? Większość ekspertów podziela zdanie, że na depresję składają się powiązane ze sobą myśli, uczucia i zachowania, które mogą ostatecznie wpłynąć na podstawowe procesy biologiczne lub być pod ich wpływem. Taką perspektywę często określa się biopsychospołecznym modelem depresji (Schotte i in. 2006). W podejściu tym biologia jest jedynie jednym z wielu czynników, które należy wziąć pod uwagę. Wpływ stresu w życiu, style radzenia sobie, wcześniejsze doświadczenia, styl myślenia, zachowania oraz czynniki społeczne i kulturowe są co najmniej tak samo istotne. Innymi słowy, to, w jaki sposób rozwija się depresja i jak można z niej wyjść, to znacznie bardziej złożone procesy niż nas się powszechnie przekonuje.

Mit nr 4: Lekarstwa to najlepsza forma kuracji w depresji

Naturalnym skutkiem perspektywy biomedycznej jest uznanie leków jako pierwszorzędnego narzędzia w leczeniu depresji. W rzeczy samej, kraj ten [USA – przy.tłum.] jest zalany psychoaktywnymi lekami różnych rodzajów. Pytanie brzmi jednak, jak antydepresanty działają?

Niedawny przegląd badań nad lekami antydepresyjnymi pokazał, że antydepresanty nie były bardziej skuteczne od placebo (tabletki z cukru) w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji klinicznej, przy lekkich dowodach na pomocność takiej terapii u pacjentów z poważną depresją (Khin et al., 2011). Dodatkowej wiarygodności temu przeglądowi dostarcza fakt, że był on sponsorowany przez U. S. Food and Drug Administration, gałąź rządu USA odpowiedzialną za akceptowanie nowych leków. Przegląd zlecono w obliczu narastających kontrowersji na temat stosowania antydepresantów w tym kraju. W rzeczy samej, wciąż trwa intensywna debata akademicka na temat zalet terapii antydepresyjnej dla poważniejszych odmian depresji (Kirsch 2014).

Jeśli cierpisz na lekką lub średnio poważną depresję, twoja reakcja na antydepresant będzie prawdopodobnie podobna do zażycia placebo. Statystycznie, istnieje 40-50% szans na to, że zareagujesz na to. I – jak często mówimy klientom zażywającym te leki – nie warto nie doceniać mocy efektu placebo. To jedno z najpotężniejszych narzędzi w całej medycynie. Wiara, że to, co zażywasz, może ci pomóc, potrafi być silniejsza niż sama substancja.

Są także inne czynniki do wzięcia pod uwagę przy określeniu, jak efektywne jest leczenie depresji. Jednym jest to, że kiedy rezygnujesz już z leków, zwykle od dziewięciu miesięcy do roku po rozpoczęciu zażywania, jeśli tylko polegałeś lub polegałaś na samych lekach, ryzykujesz nawrotu – ryzyko wynosi ok. 70%. Co ciekawe, wiele badań wskazuje, że terapia behawioralna jest bardziej efektywna na dłuższą metę w kwestii ochrony przed przyszłymi epizodami depresji (Paykel 2006). To ma znaczenie, ponieważ depresja ma tendencję do bycia nawracającym problemem. Wiele osób doświadczających depresji odznacza się schematem powrotu do zdrowia i następnie nawrotu. Często to przewija się przez całe życie danej osoby. Jakiekolwiek podejście redukujące szanse powrotu tego stanu jest z całą pewnością warte eksploracji.

Z analizy tej płynie też wniosek, że leki przeciwdepresyjne wydają się być skuteczne w cięższych przypadkach depresji. Należy jednocześnie podkreślić, że poważnymi problemami są skutki uboczne oraz bezpieczeństwo antydepresantów nowej generacji. Jednym z najczęstszych skutków ubocznych są zaburzenia seksualne zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Inny to pojawiające się nagle intensywne pragnienie popełnienia samobójstwa, które niekiedy kończyło się faktycznym samobójstwem. Według stanu naszej dzisiejszej wiedzy, terapie poznawczo-behawioralne takie jak ACT nie powodują żadnych istotnych skutków ubocznych ani problemów związanych z bezpieczeństwem. Jeśli więc nie przechodzisz przez poważną depresję, to najprawdopodobniej zdecydowanie posłuży ci terapia poznawczo-behawioralna albo zapoznanie się z poradnikiem.

W tym miejscu pojawia się więc bardzo ważne pytanie, które bez wątpienia sobie zadajesz jeśli już zażywasz antydepresanty albo to rozważasz: „jaką rolę w moim zdrowieniu odgrywają leki, a jaką koncepcje i strategie terapeutyczne?” Nasza odpowiedź (wprawdzie nieobiektywna!) jest po prostu taka: nawet jeśli antydepresanty działają dla ciebie korzystnie, w dalszym ciągu warto wdrożyć w życie strategie, których uczymy w ramach psychoterapii. Mogą ci pomóc uniknąć ponownego wpadnięcia w depresję w przyszłości. Jeśli zażywasz obecnie antydepresanty, pomyśl o tym w ten sposób: leki mogą pomóc zredukować pewne objawy jak przemożne zmęczenie, spadek energii, brak snu, czy problemy z koncentracją, które mogą powstrzymywać cię od dokonywania pozytywnych zmian w życiu. Ale antydepresanty nie wprowadzą tych zmian za ciebie. Tylko ty możesz to zrobić. Umiejętności i strategie przedstawione w ramach psychoterapii mogą służyć jako rodzaj mapy pokazującej kiedy, gdzie i jak wprowadzać te zmiany w życiu.

Wymiana iluzji na działanie

Kiedy już zrozumiesz, czym faktycznie jest depresja, a nie czym wydaje się być, jesteś w doskonałym położeniu, by zacząć coś z nią robić. Depresja to w rzeczywistości sygnał wskazujący na brak równowagi w twoim podejściu do życia. Depresja nigdy nie jest losowa. Jest idealnie zaprojektowana by przekazać ci coś ważnego odnośnie twojego życia. Zamiast więc odrzucać ją niczym zarazę, możesz nauczyć się akceptować to, gdzie jesteś obecnie w swoim życiu i postrzegać depresję jako naturalną konsekwencję życia w bardzo skomplikowanych czasach. Tu i teraz możesz przestać obwiniać się za to, że masz depresję i zamiast tego zacząć traktować się z życzliwością i sympatią. Możesz przekierować swoją energię na przyjrzenie się rozterkom, które cię teraz blokują. Rozwiązanie tego problemu jest na wyciągnięcie ręki i w pozostałej części książki pokażemy ci, jak zmienić swoją sytuację.

Pomysły do utrwalenia

• Depresja nie jest odchyłem od normy; blisko 20% ludzi jej doświadcza!
• Depresja jest czymś, co robisz, nie czymś co masz. Opiera się na twoich wzorcach zachowania, co możesz w świadomy sposób korygować.
• Depresja jest sygnałem braku równowagi w twoim życiu; to wezwanie do działania i jako takie może pomóc ci wieść lepsze życie.
• Depresja jest naturalną konsekwencją unikania bolesnych sytuacji życiowych, zamiast stawiania im czoła
• Ucząc się uważności i współczucia wobec siebie możesz przerwać wzorce unikania, które prowadzą do depresji
• Pielęgnowanie codziennego stylu życia wywołującego pozytywne emocje, może pomóc ci odwrócić biegnącą w dół spiralę depresji
• Strategie uważności wydają się mieć bardzo pozytywny wpływ na depresję i oddziałują na połączenia nerwowe w mózgu mające związek z depresją

Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricję Robinson, zapraszam cię na czteroczęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbyło się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

Zapoznaj się z powiązanymi artykułami i nagraniami

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Śceżki wiodące z dala od depresji
• Unikanie i zaangażowanie w depresji

Kirk Strosahl

Patricia Robinson

Izabela Watanabe

Unikanie i zaangażowanie w depresji

Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

W poprzednim artykule przyjrzeliśmy się wszystkim perspektywom na temat depresji. Łącząc je w jeden obraz depresji, będzie on zupełnie inny od tego, z którym być może zaczynałaś/eś czytać tamten tekst.

Unikanie sprzyja depresji

Depresja rozwija się, gdy powtarzające się w czasie dwa rodzaje działań unikowych zostają utrwalone w połączeniach nerwowych twojego mózgu i oddziałują bezpośrednio na twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie.

Pierwszy rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie doświadczania, to niechęć do wchodzenia w kontakt z nieprzyjemnymi, bolesnymi myślami, emocjami, wspomnieniami czy doznaniami fizycznymi. Unikanie doświadczania to efekt stosowania reguł podkreślających znaczenie kontrolowania lub eliminowana ekspozycji na wszelkie bolesne przeżycia jako sposobu na osiągnięcie zdrowia.

Drugi rodzaj prodepresyjnych zachowań, unikanie działania, polega na regularnym unikaniu lub wycofywaniu się z sytuacji, wydarzeń lub interakcji, które mogłyby uruchomić bolesne, niechciane przeżycia.

Dlaczego unikanie jest tak toksycznym procesem? Krótka odpowiedź jest taka, że sytuacje życiowe, które wywołują u ciebie nieprzyjemne reakcje emocjonalne, są również z dużym prawdopodobieństwem sytuacjami dla ciebie ważnymi. Mogą one dotyczyć kwestii związanych z intymnością, miłością, rodzicielstwem, pracą, byciem częścią podobnie myślącej społeczności itd. Te sprawy są naszym chlebem powszednim i wynikają po prostu z tego, że żyjemy. Nie stanowią one ani zagrożenia dla twojego zdrowia emocjonalnego ani dla twojego samopoczucia. Z badań wiemy, że typowe sytuacje stresu, jakich doświadczamy w życiu, przynajmniej w połowie przypadków są źródłem depresji (Schotte i in. 2006). Jedno z szeroko cytowanych badań wykazało, że właściwie 25 procent wszystkich przypadków depresji klinicznej stanowi tak naprawdę bardziej reakcję na jakiś rodzaj interpersonalnej straty lub niepowodzenia (Wakefield i in. 2007). Jeśli unikasz sytuacji, które mają w twoim życiu znaczenie, tracisz za tym możliwość rozwiązania istotnych problemów tyczących się tych spraw. Ponieważ nie angażujesz się w swoim życiu w ważne dla ciebie aktywności, poczucie sensu życia z czasem zanika. W konsekwencji twoja motywacja do działania słabnie, bo nie ma żadnego wyraźnego celu, by podejmować działanie. Depresja to jak ostrzegawcze światełko na desce rozdzielczej twojego auta. Mówi ci, że coś nie działa i że trzeba sprawdzić „silnik”.

Trening uwagi jest fundamentem wyzdrowienia

Kolejną uniwersalną kwestią jest to, że depresja wydaje się wiązać się z zaburzeniem zdolności zwracania odpowiedniego uwagi oraz pozostawania niereaktywną i nieosadzającą wobec tego, co pojawia się w świadomości. To kluczowe cechy bycia uważną. Największym problemem z naszej perspektywy jest to, że osoby z depresją zdają się być uwięzionymi w sieci osądów i ocen umysłu. Tak jak nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności pożera zasoby uwagi mózgu i blokuje zdolność pamięci podręcznej, tak umysł wytwarza lawinę wiadomości wydających się na tyle istotnych, by przyciągnąć naszą uwagę, ale w zasadzie są one po prostu przygnębiające! Jesteś przegrana/y. W ważnych dla ciebie sprawach życiowych jesteś skazana/y na porażkę. Twoje życiowe błędy są niewybaczalne. Masz tak dużo wad, że nikt cię nigdy nie pokocha. Nawet jeśli odniosłaś/eś jakiś sukces w życiu, to szczęśliwy zbieg okoliczności i ludzie w końcu odkryją, że jesteś oszustką czy oszustem. Musisz dowiedzieć się, co z tobą jest nie tak i naprawić to. Inni ludzie są szczęśliwi, a ty nie. Bla! Bla! Bla!

Zachowanie depresyjne generuje depresyjny nastrój

Ostatnia uniwersalna kwestia to również najbardziej istotna dla naszych celów sprawa. Depresja to nie coś, co masz – to coś, co robisz. Behawioralna teoria depresji mówi, że ludzie zaczynają angażować się w zachowania prowadzące do depresji na długo przed tym, jak rozwiną obciążające symptomy psychiczne depresji (Carvelho & Hopko, 2011). Z punktu widzenia neurobiologii wiele obserwowanych w depresji zachowań, takich jak samoizolacja, unikanie, bierne rozwiązywanie problemów i siedzący tryb życia równie łatwo mogą być postrzegane jako codzienne formy treningu mózgu. Nie wiedząc więc o tym, ćwiczysz swój mózg w nadmiernej aktywacji Sieci Standardowej Aktywności i doprowadzasz do depresyjnego nastroju i zachowań! Podobnie badania w zakresie psychologii pozytywnej, na co wskazaliśmy wcześniej, dowodzą, że równie prawdziwe jest też przeciwne działanie: działania wywołujące pozytywne emocje mogą działać niczym spirala tworząc coraz większą motywację do wchodzenia w coraz liczniejsze i różne pozytywne zachowania (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Wygląda to tak, jakby twój nastrój – pozytywny bądź negatywny – był określany przez twoje wzorce zachowań, a nie odwrotnie! To w zasadzie dobra wiadomość, bo o ile bardzo trudno jest wybrać tylko te emocje, które chcemy czuć, to z pewnością nad swoim zachowaniem masz pełną kontrolę. A okazuje się właśnie, że to twoje zachowania są super autostradą do generowania pozytywnego samopoczucia. Możesz więc wybierać zachowania zdrowe i produktywne nawet wówczas, gdy emocjonalnie nie czujesz się w pełni swoich możliwości.

Trudnym elementem w wychodzeniu z depresji jest dostrzeganie długoterminowych konsekwencji decyzji, które podejmujemy w różnych momentach decyzji i które wówczas mogły wydawać się właściwe. W końcu jeśli za tobą jest ciężka noc i brakuje ci rano energii, ograniczenie swojej aktywności w ciągu dnia może wydawać się sensownym rozwiązaniem. Możesz przykładowo zdecydować, że zrezygnujesz ze spaceru, na który miałaś/eś się wybrać. Niby nic takiego, prawda? Nie jest więc tak, że ludzie świadomie decydują się zachowywać w taki sposób, który doprowadzi ich do depresji. W zwykłej codzienności te wybory po prostu się wydarzają i wydają się wtedy nieszkodliwe oraz poparte dobrymi intencjami.

Koncepcja, że zachowania wywołują depresję, jest dla wielu osób nowa, ale ma w sobie element zdroworozsądkowy. Chcemy zachęcić cię do tego, byś zobaczył(a) to takim, jakie jest: jako próbę myślenia o depresji w nowy sposób. Nie obwiniaj siebie za wchodzenie we wzorzec zachowania depresyjnego. Jak to się mówi, „to się zdarza”!

Chcemy po prostu, żebyś zrozumiał(a), że istnieje sposób wydostania się z depresji i jest on w zasięgu twojej bezpośredniej kontroli! Jednak pewne mity na temat depresji w naszym społeczeństwie utrudniają widzenie depresji w ten sposób. W następnej części zajmiemy się tymi mitami, aby je obalić.

Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricii Robinson, zapraszam cię na czteroczzęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbyło się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

Zapoznaj się z powiązanymi artykułami i nagraniami

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Śceżki wiodące z dala od depresji

Kirk Strosahl

Patricia Robinson

Izabela Watanabe

Śc ieżki wiodące z dala od depresji

Autorzy Kirk Strosahl, Patricia Robinson | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Jeśli zainteresowałeś się tym tekstem, prawdopodobnie zmagasz się z poważnymi problemami, których nie byłaś / nie byłeś w stanie dotychczas rozwiązać. Możesz tkwić w złej relacji, może nawet w takiej, w której doświadczasz przemocy. Może utknęłaś/eś ze swoim życiem zawodowym w ślepym zaułku i brakuje ci odwagi, by to zmienić ze względu na ryzyko, jakie taka zmiana ze sobą niesie. Możesz być po prostu zniechęcona/y wymaganiami, jakie stawia przed Tobą życie i ciągłym stresem, jaki się z tym wiąże. Być może starasz się godzić opiekę nad starzejącym się rodzicem z wychowywaniem swoich dzieci i karierą zawodową. Może doświadczasz trudności w relacji z jednym lub z kilkorgiem swoich dzieci i nie jesteś w stanie znaleźć właściwego sposobu postępowania w tej sytuacji. Albo w ogóle nie szukasz rozwiązania, bo chcesz uniknąć konfliktu. Być może zmagasz się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak chroniczny ból, czy choroba przewlekła, jaką jest np. cukrzyca.

Być może walczysz z ukrywanym lub wcale nie będącym tajemnicą uzależnieniem od alkoholu, narkotyków, seksu, internetu albo jedzenia – nawykami, które szybko pomagają ci uciec i uśmierzyć osobisty ból, ale na dłuższą metę prowadzą do pogłębienia depresji. Może być też tak, że jesteś tak zajęta/y ponownym przeżywaniem swojej przeszłości, że zapomniałaś/eś, jak to jest żyć w teraźniejszości, albo – co gorsza – pozwalasz, by przeszłość dyktowała ci, jak możesz żyć w teraźniejszości. Może żyjesz ściśle według obowiązujących zasad, mając nadzieję, że odniesiesz większe korzyści przestrzegając tych wszystkich reguł. Być może nawet twoje życie wygląda na udane, dobrze zarabiasz, masz ładny dom i mnóstwo „zabawek”, ale i tak czujesz się nieszczęśliwa/y i przygnębiona/y.

Na pierwszy rzut oka w żadnych z tych scenariuszy nie ma nic nadzwyczajnego. Osobiste wyzwania tego typu stanowią chleb powszedni codziennego życia. Ludzie zakochują się i odkochują, rozwodzą, zmieniają lub tracą pracę i zmagają się z niechcianymi wydarzeniami jak problemy zdrowotne lub śmierć bliskich. Ludzie często radzą sobie ze stresem w sposób, który im nie służy. W samych Stanach Zjednoczonych, uzależnionych od alkoholu i innych używek jest blisko 24 miliony ludzi (Grant i in., 2004), co stanowi ok. 8.6 procenta całej populacji. W szczególności prawdziwą epidemią w skali całego kraju stało się uzależnienie od narkotyków, m.in. z powodu łatwości, z jaką narkotyki można legalnie zdobyć. Śmierć w wyniku przedawkowania narkotyków jest obecnie wiodącą przyczyną nieumślnej śmierci w 29 stanach. Przewyższa tym samym liczbę śmiertelnych ofiar wypadków samochodowych, której przypadało dotychczas pierwsze miejsce. Roczny wskaźnik nowych zaburzeń psychicznych w USA wynosi obecnie 27% (SAMSHA, 2013; Kessler i in., 2005), co oznacza, że każdego roku co czwarty Amerykanin doświadcza poważnych problemów ze zdrowiem na tle emocjonalnym.

Wszechobecność problemów związanych ze zdrowiem psychicznym i nadużywaniem substancji przekłada się na znaczące ryzyko zachorowania w ciągu całego życia na depresję. Współczynnik wynosi ok. 20 procent w przypadku kobiet i 10 procent w przypadku mężczyzn (Kessler i in., 2005). Oznacza to, że w ciągu swojego życia, depresji doświadczy jedna na pięć kobiet i co dziesiąty mężczyzna. Czy te liczby sugerują, że jest coś nie tak z naszym podstawowym ludzkim przygotowaniem? Czy może depresja jest niczym zwykłe przeziebienie we współczesnym świecie? A jeśli tak, to jaki patogen odpowiada za tą epidemię cierpienia?

Celem tego rozdziału jest przybliżenie ci pewnych nowych możliwości spojrzenia na depresję. Pomogą ci one zobaczyć temat w inny, bardziej przystępny sposób. Będziemy więc przyglądać się depresji inaczej niż ma to miejsce w tradycyjnym biologiczno-medycznym podejściu. Ta perspektywa wywodzi się z opartej na dowodach terapii poznawczo-behawioralnej o nazwie Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, Hayes, Strosahl, Wilson, 2010). W ramach leczeniu depresji z wykorzystaniem ACT, nieodłączną rolę pełni uważność, która stanowi również odrębny przedmiot badań naukowych. Z całą pewnością możemy już stwierdzić, że możesz wyjść z depresji, jeżeli nauczysz się praktykować uważność w swoim codziennym życiu. Odkrycia afektywnej neuronauki sugerują, że dzięki regularnym ćwiczeniom uważności już po 1-2 miesiącach osłabiasz połączenia nerwowe produkujące depresję, a wzmacniasz te połączenia nerwowe, które wspierają istniejące poczucie witalności, celu i sensu. W skrócie, możesz dosłownie wytrenować swój umysł tak, aby na nowo zaprogramował twój mózg! Nowe badania w dziedzinie depresji jasno wskazują, że przyjęcie postawy życzliwości i czułości wobec samego siebie, nawet gdy cierpisz, jest niezwykle potężnym narzędziem wspierającym twoje dążenie, by wyjść z depresji i odzyskać życie. Ponadto wiemy też teraz, że gdy na co dzień kierujesz swoją uwagę na angażowanie się w pozytywne, przyjemne emocjonalnie zachowania, tworzysz coś w rodzaju „konta oszczędnościowego” pozytywnych emocji, dzięki któremu rozwijasz odporność psychiczną pomocną w zmaganiach z życiowymi trudnościami i niepowodzeniami, które w przeszłości mogły wciągać cię w depresję (Frederickson).

W ramach tego rozdziału chcielibyśmy rozprawić się z pewnymi powszechnymi mitami na temat depresji, które – jeżeli spotkałabyś / spotkałbyś się z nimi starając się rozwiązać swój problem depresji – mogą okazać się niczym szukanie wiatru w polu. Jeżeli zamierzasz skupić całą swoją energię, by zapanować nad depresją, chcemy pomóc ci skupić się na strategiach, które przyniosą ci najwięcej korzyści. Naszym zdaniem, kiedy tylko wyposażymy cię w nowy punkt widzenia odnośnie tego, czym depresja jest, a czym nie jest, niewątpliwie zauważysz, że wyjście z depresji jest zdecydowanie bardziej realne. Możesz więc odprężyć się, wziąć spokojny, głęboki wdech świeżego powietrza i podejść do problemu z pewnością i jasnym poczuciem kierunku działania.

Pięć współczesnych perspektyw na temat depresji

By zrozumieć na nowo depresję, istotne jest zrozumienie zarówno współczesnych teorii na ten temat jak i wyników badań z różnych, odrębnych od siebie dziedzin psychologii. Gdy połączymy te różnorodne perspektywy, powstaje nowy „podręcznik użytkownika” do zrozumienia depresji i tego, co można z nią zrobić.

Perspektywa ACT

W Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) uważa się, że depresja jest tylko jednym z wielu przykładów tego, jak ludzie cierpią, gdy przestrzegają wpajanych kulturowo reguł dotyczących konieczności czucia się dobrze jako głównej oznaki zdrowia i dobrego samopoczucia. Reguły te sugerują, że naturalne, ważne ludzkie emocje jak smutek, złość, odrzucenie, żal, przerażenie, samotność, poczucie winy, czy zaniepokojenie są zagrożeniem dla twojego zdrowia – w związku z czym powinny być kontrolowane lub wyeliminowane z wykorzystaniem wszelkich dostępnych środków. Problem polega jednak na tym, że osobiste doświadczenia, takie jak bolesne emocje, niepokojące myśli, przygnębiające wspomnienia lub nieprzyjemne reakcje fizyczne, nie mogą być skontrolowane lub wyeliminowane przez „akt woli”. Paradoksalnie, kiedy próbuje się je kontrolować lub wyeliminować, stają się one jeszcze bardziej natarczywe w twojej świadomości i wydają się jeszcze bardziej wymykać spod kontroli.

Większość z nas nie wie nawet, że stosuje się do tych reguł. Są one tak dobrze zakorzenione, że stały się niemalże automatyczne. Tak więc, zamiast spróbować czegoś całkowicie sprzecznego z taką regułą, stosujemy się do niej z jeszcze większą sztywnością i zawziętością. W miarę jak pogrążamy się w bagnie tej niewykonalnej, daremnej metody, uzasadnione wydają się być coraz bardziej ekstremalne strategie radzenia sobie. Są to więc na ogół albo strategie szybkiego działania, których celem jest zagłuszenie świadomości niepokojacych doświadczeń (np. picie, zażywanie narkotyków, przejadanie się, objadanie się i zmuszanie się do wymiotów, cięcie, próba samobójcza), albo strategie działające wolniej, takie jak wycofanie się, zaprzestanie aktywności lub emocjonalne zdrętwienie (wszystkie typowe objawy depresji). Ludzie szybko odkrywają, że unikanie sytuacji, zdarzeń lub interakcji, które wywołują nieprzyjemne doznania emocjonalne, jest kolejnym sposobem na ich skuteczne kontrolowanie. Tak więc możesz zauważyć w pewnym momencie, że przestałaś/eś uczestniczyć w życiowych aktywnościach, które mogą wywoływać w tobie nieprzyjemne uczucia. Możesz unikać rozmowy ze swoim współmałżonkiem lub partnerem o pewnych potencjalnie bolesnych sprawach, które dotyczą waszego związku. Możesz unikać spotykania się z przyjaciółmi, bo wydaje się, że radzą sobie w życiu lepiej niż ty, co sprawia, że w ich obecności czujesz się nie na miejscu. Oni w końcu są szczęśliwi, a ty nie. Upraszczając, chronisz się przed osobistym bólem, wycofując się lub unikając tych rzeczy w swoim życiu, które mają dla ciebie największe znaczenie. Ale powodem, dla którego te sytuacje są emocjonalnie bolesne, jest właśnie to, że SĄ dla ciebie ważne.

Zastanow się przez chwilę nad swoją obecną sytuacją życiową i wyzwaniami emocjonalnymi, które ona przynosi. Być może ktoś w domu nauczył cię wierzyć, że właściwym celem jest bycie silna / silnym, co oznacza nie pozwalać sobie na emocje. Co gorsza, być może szczerze wierzysz, że odczuwanie negatywnych emocji, takich jak smutek, poczucie winy, złość czy strach jest znakiem, że coś jest z tobą nie tak. Ta wiadomość lokuje cię w sytuacji ty kontra twoje uczucia, w jednej sytuacji po drugiej. Znajdujesz się na rozdrożu: możesz albo przeznaczać swoją energię na zarządzanie tym jak się czujesz, albo wykorzystać ją na życie zgodne z twoimi zasadami i robienie tego, co jest dla ciebie naprawdę ważne. Co wybierasz? Być może już wpadłaś/eś w nawók unikania kłopotliwych sytuacji w swoim życiu w nadziei, że one po prostu odejdą. Liczysz, że wówczas twoje emocje uspokoja j się i znow będziesz zdrowa/y.

W ACT postrzegamy depresję nie jako problem do rozwiązania, ale jako ważny sygnał, że coś nie działa do końca dobrze. Chcemy wykorzystać informacje zawarte w twojej depresji, aby pomóc ci stworzyć nowy plan życiowy, który nie będzie wiązał się z tłumieniem tego, co czujesz, ani unikaniem ważnych sytuacji życiowych, mających istotny wpływ na ogólną jakość życia. W ACT uważamy, że unikanie emocji i sytuacji, które je wywołują, jest problemem, a nie rozwiązaniem. Nie stajesz się zdrowsza/y, odwracając się plecami od tego, jak się czujesz. Wówczas stajesz się bardziej podatna/y dokładnie na to, od czego próbujesz trzymać się z daleka. Unikanie problemów w małżeństwie, rodzinie, pracy czy zdrowiu nie sprawia, że problem znika – w rzeczywistości pogarsza sytuację. Jeśli nie rozwiążesz ważnych problemów w intymnym związku, możesz poczuć, jak łącząca was więź staje się coraz słabsza i zaczynasz się oddalać. W miarę pogarszania się sytuacji, twoja depresja pogłębi się i prawdopodobnie zaczniesz unikać innych problemów. Podobnie, jeśli twoja praca nie daje ci satysfakcji, unikanie problemu może jedynie sprawić, że twoja praca będzie coraz mniej interesująca i w końcu będziesz musiał/a radzić sobie z wypaleniem zawodowym. I być może, gdzies w tyle głowy, intuicja ci podpowiada, że depresja zamienia cię w osobę, którą nigdy nie chciałaś lub nie chciałeś się stać. Nawet jeśli jest to niezamierzone, wpadanie w schemat unikania nieprzyjemnych lub bolesnych uczuć i sytuacji, które je wywołują, jest główną przyczyną depresji.

Perspektywa uważności

Kluczowe dla powstania depresji, zgodnie z modelem ACT, jest przywiązanie do i poleganie na zestawie myśli o tym, jak radzić sobie z niepokojacymi, niechcianymi emocjami. Możesz mieć takie myśli jak, nie powinnam / powinienem być aż tak zdenerwowany. Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę czuć się dobrze ze sobą? Wszyscy inni wydają się być szczęśliwi i pewni siebie. Kiedy utożsamiasz się z tymi myślami, stają się niekwestionowaną prawdą i zapominasz, że są to tylko myśli. Co by się stało, gdybyś mogła / mógł po prostu wrócić do postrzegania tych myśli jako myśli? Jeśli wywołały chęć działania w określony sposób, co by było, gdyby zacząć móc postrzegać tę chęć jedynie jako fizyczny impuls do działania? Co gdyby nauczyć się tworzyć przestrzeń pomiędzy twoją świadomością, zauważającą twoje myśli, a twoimi późniejszymi działaniami, tak żebyś nie musieć robić tego, co podpowiadają ci twoje myśli? Dzięki takiej postawie można dopiero wówczas usłyszeć to ciągłe gadanie twojego „mentalnego doradcy” – tej części naszego mózgu, która nieustannie ocenia i mówi nam co robić – ale bez konieczności robienia tego, co mówi! Zatem, zamiast podejmowania kolejnych prób sprzeczania się z twoim doradcą, mogłabyś / mógłbyś pozostać po prostu w świadomej obecności tej paplaniny umysłu. W jakiej postawie możliwe zastanowić się nad tym, co jest teraz dla ciebie naprawdę ważne i oprzeć swoje zachowanie na tym, co ma znaczenie. Rozwijanie uważności, którą zarówno opisujemy w tej książce bardziej szczegółowo, jak i zachęcamy do ćwiczenia, to naprawdę potężna metoda tworzenia tej przestrzeni między tobą a działaniami twojego umysłu.

Powodem, dla którego rozwijanie uważności sprawdza się tak dobrze w depresji, jest to, że pomaga ona stworzyć przestrzeń pomiędzy myśleniem a działaniem. Ta przestrzeń jest potrzebna, by umożliwić ci wybieranie zachowań przybliżających zamiast unikania. Zachowania przybliżające pozwalają ci angażować się w ważne w życiu działania, nawet jeśli są one trudne do wykonania (Barnhofer i in., 2009; Bihari i Mullen, 2014, Williams, 2008). Zachowania unikowe, choć obiecują bezpieczeństwo emocjonalne, w rzeczywistości oddalają cię od „pola gry”, zamiast tego spychając na peryferia twojego życia. To prowadzi do poczucia, jakby twoje życie cię omijało, co byłoby absolutnie depresyjne niemal dla każdego!

Jak skuteczne jest rozwijanie uważności w leczeniu depresji? Badania nad pacjentami z depresją korzystającymi z podstawowej opieki zdrowotnej wykazały, że ćwiczenie uważności (Finucane i Mercer, 2006) pomogło istotnie obniżyć poziom depresji u 72 procent pacjentów. Pacjenci ci deklarowali, że ćwiczenia uważności sprawiały im przyjemność i ponad połowa z nich kontynuowała stosowanie tych technik po zakończeniu badania. Korzyści płynące z uważności nie kończą się wcale na pomocy w kontrolowaniu depresji. Praktykowanie uważności przynosi w istocie wiele innych korzyści, takich jak większa sprawność umysłowa (Deshmukh, 2006), lepsze umiejętności rozwiązywania problemów (Hankey, 2006), zwiększony poziom współczucia dla innych i zwiększony poziom samoakceptacji (Fennell, 2004).

Innym powodem, dla którego uważność jest tak skuteczna w przypadku depresji, jest to, że prowadzi do skrócenia ruminacji. Ruminacje to szczególnie niezdrowa forma depresyjnego myślenia, polegająca na ponownym przeżywaniu przeszłych lub obecnych trudności życiowych, nadmiernym analizowaniu swoich wad i słabości, porównywaniu siebie do innych i rozpamiętywaniu swojej niezdolności do „czucia się dobrze” (Hoen-Nokasema i in.). Brytyjscy badacze odkryli wręcz, że osoby, które reagują na leczenie depresji, są mniej narażone na przyszłe problemy z depresją, jeśli przejdą trening uważności (Teasdale i in. 2000), a to dlatego, że pozostawanie uważną/ym i zwracanie uwagi na obecny moment skraca ruminacje (Williams, 2010). Kiedy jesteś w stanie znaleźć się w tu i teraz i stworzyć przestrzeń pomiędzy tobą a tymi pochłaniającymi myślami, znacząco obniżasz prawdopodobieństwo wpadnięcia w pułapkę ruminacji. Mówiąc dokładniej, pułapka ruminacji pojawia się, gdy zapłączesz się w rozmyślania, a potem zaczynasz rozpamiętywac, dlaczego nie możesz przestać rozmyślać!

Perspektywa współczucia wobec siebie

Współczucie wobec siebie jest potężną umiejętnością, którą będziesz chciał(a) nabyć radząc sobie z depresją. Współczucie wobec siebie polega na przyjęciu otwartej, akceptującej i nieosadzającej postawy wobec swoich wad, niedociągnięć i porażek i postrzegania ich jako część kondycji ludzkiej. Jak mówi stare powiedzenie „Błądzić jest rzeczą ludzką”. Faktem jest, że jeśli jesteś przygnębiona/y przez dłuższy czas, prawdopodobnie doświadczysz pewnych negatywnych skutków tego w życiu, jak rozpad głównego związku, utrata pracy lub bycie odrzuconą/ym przez przyjaciół. Wielokrotnie depresja zaczyna się od wydarzeń związanych z osobistą stratą, niepowodzeniami w karierze, chorobą, śmiercią bliskiej osoby itp. Okazuje się, że sposób, w jaki traktujesz siebie w tych momentach cierpienia, bezpośrednio przekłada się na twoje ryzyko depresji. Jeśli przyjmujesz postawę suro wą, samokrytyczną i odrzucającą siebie, twoje ryzyko depresji systematycznie rośnie. Jeśli traktujesz siebie z życzliwością i akceptacją, twoje ryzyko depresji stale spada (Leary i in., 2007; Neff, 2003a; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007). Ze względu na to, że surowy, pozbawiony akceptacji dla siebie i pogrążający styl myślenia jest tak charakterystyczny dla depresji, interwencje mające na celu rozwijanie umiejętności współczucia dla samego siebie są naturalnym dopasowaniem.

Perspektywa psychologii pozytywnej

Psychologia pozytywna to nauka zajmująca się badaniem sposobów, w jaki ludzie utrzymują optymistyczne nastawienie do życia i pozytywne stany nastroju, nawet w wymagających lub trudnych sytuacjach. Badacze psychologii pozytywnej odkrywają, że pozytywne stany nastroju są wywoływane w dokładnie taki sam sposób jak doświadczenia depresyjne – napędzane spiralą izolacji, wycofywania się i biernego unikania – tyle, że w przeciwnym kierunku (Garland i in., 2010; Frederickson i Losada, 2005). Mówiąc prościej, ładunek emocjonalny twojego zachowania (czy to pozytywnego czy negatywnego) będzie kontrolował kierunek twojego stanu nastroju. Zatem najpotężniejszym lekarstwem, które możesz wziąć na depresję, jest wytrwałe angażowanie się w pozytywne, zdrowe działania w twoim codziennym życiu. Chodzi tu o aktywności takie jak hobby, ćwiczenia, relaksujący czas wolny i przelotne lub bliższe kontakty społeczne. W literaturze poświęconej leczeniu depresji znaleźć można również obszerne dowody na to, że angażowanie się w pozytywne, zdrowe zachowania wywołujące emocje ma bezpośredni wpływ na depresję (Martel, Addis, Jacobson).

Perspektywa neurobiologii

Aby podjąć próbę wyjaśnienia ważnej roli, jaką zaczyna odgrywać neurobiologia zarówno w pogłębianiu naszego rozumienia depresji, jak i w tym, co należy z nią zrobić, zamierzamy w tym podrozdziale założyć nasze naukowe kapelusze dla maniaków. Zanim zaczniemy ważne będzie jednak zrozumienie, że wejście na poziom neurobiologii nie jest jednoznaczne z przyjęciem przez nas biologicznego modelu depresji. Neurobiolodzy badają funkcjonalną organizację mózgu, czyli jak zorganizowane są obwody mózgowe odpowiedzialne za wytwarzanie typowych ludzkich charakterystyk – poczucia własnego ja, osądu społecznego, percepcji wizualnej i przestrzennej, pamięci, emocji itd. Podejście biologiczne w dużej mierze koncentruje się na strukturalnych i chemicznych właściwości mózgu. Jest więc całkowicie możliwe, by autentycznie wierzyć w funkcjonalną neurobiologię depresji, bez podpisywania się pod pomysłem, że depresję wywołują chemiczne nieprawidłowości w mózgu.

Dziedzina neuronauki afektywnej bada mózgowe podstawy ludzkich emocji. Włączają się do tego tematy tego, jak rozwijamy emocje, gdzie są one zlokalizowane w mózgu oraz jak je regulujemy i jak uczymy się na podstawie emocjonalnych doświadczeń. Badacze mózgu badają również potencjalne korzenie nerwowe depresji, mając nadzieję na zlokalizowanie obszarów mózgu tkniętych depresją, w których możliwe byłoby wprowadzanie zmian za pomocą interwencji polegających na treningu mózgu. Przypomnijmy, że pojęcie neuroplastyczności oznacza, że możesz wzmocnić połączenia nerwowe w twoim mózgu działając z zewnątrz. Zachowania, które ćwiczysz na co dzień, faktycznie wzmacniają te połączenia nerwowe w twoim mózgu, które wspierają tego typu zachowania. Tak więc, na przykład, jeśli regularnie praktykujesz uważność i/lub umiejętność współczucia wobec siebie, wzmocnisz w swoim mózgu obwody nerwowe, które wspierają bycie uważnym i współczującym. Oczywistym jest zatem, że lokalizowanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za promowanie zarówno pozytywnych jak i bolesnych stanów emocjonalnych ma decydujące znaczenie dla wykorzystania potencjału neuroplastyczności.

Dotychczasowe badania nad depresją przyniosły bardzo ciekawe rezultaty. W mózgu istnieje rozległa sieć neuronowa związana z depresją o nazwie Sieć Standardowej Aktywności, w skrócie SSA (ang. Default Mode Network, DMN). Jak sama nazwa wskazuje, SSA działa jak rodzaj „wygaszacza ekranu” dla mózgu, gdy mózg jest w stanie spoczynku. SSA została nazwana „ciemną energią umysłu” ze względu na jej tendencję do ingerowania w zachowania mózgu o bardziej zadaniowym charakterze i pożeranie zasobów skończonej mózgowej uwagi (Raichle, 2010). Aktywację tej sieci łączy się z różnymi wydarzeniami psychicznymi, mającymi związek z depresją. Wliczamy do nich, by wymienić tylko kilka, snucie marzeń (fantazjowanie), chwile nieuwagi, ograniczona wrażliwość na bodźce sensoryczne z ciała czy intensywniejsze odpływanie we wspomnieniach (Buckner, Andrews-Hanna, & Schacter, 2008; Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, & Schacter, 2013). Choć istnieje pokusa, by myśleć o SSA jak o niedogodności, w rzeczywistości odgrywa cenną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia psychicznego. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że systemy SSA mózgu aktywowane podczas odpoczynku są również ważne dla aktywnych, ukierunkowanych do wewnątrz psychospołecznych procesów myślowych, na przykład przypominania sobie osobistych wspomnień, wyobrażania sobie przyszłości i odczuwanie społecznych emocji na tle moralnym (Andrews-Hanna 2012).

Jest jeszcze inna duża sieć neuronowa w mózgu zwana Siecą Reagującą na Zadania, w skrócie SRnZ (ang. Task Positive Network, TPN). Odpowiada ona za pozyskiwanie i wykorzystanie zasobów mózgu potrzebnych do realizacji określonych zadań. Działa ona niezależnie od tego, czy te zadania są ukierunkowane na zewnątrz, czy do wewnątrz, oraz niezależnie od ich negatywnego bądź pozytywnego wydzięku emocjonalnego. SRnZ czynnie konkuruje z Siecą Standardowej Aktywności o ograniczone zasoby mózgu i w idealnym świecie SRnZ i SSA wpływałyby na siebie naturalnie w balansujący się sposób. Innymi słowy, z perspektywy neurobiologii, zdrowe funkcjonowanie człowieka jest rezultatem dynamicznej równowagi pomiędzy skupieniem uwagi na zadaniach a zdolnością do odpoczynku, marzeń, wyobrażania i ponownego włączania wspomnień i doświadczeń z przeszłości do nowych, potężnych sieci (Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, i Schacter, 2013). Problem pojawia się, gdy któraś z tych sieci staje się długotrwale nadmiernie aktywna. W przypadku depresji, to właśnie nadmierna aktywacja Sieci Standardowej Aktywności stanowi główny przedmiot zainteresowania. Aktualne metody leczenia wymagają od osoby cierpiącej na depresję obecności, zwracania uwagi i angażowania się w konkretne zadania związane z myśleniem lub zachowaniem. Skutkiem tego jest reaktywacja Sieci Reagującej na Zadania, tak aby przeciwdziałała dominacji SSA.

Istnieje trzecia nadrzędna sieć neuronowa, która nazywa się Siecą Kontroli Wykonawczej / SKW (z ang. Executive Control Network – ECN; Spreng, Sepulcre, Turner, Stevens, i Schacter, 2013). Jak sama nazwa wskazuje, to połączenie nerwowe funkcjonuje zarówno w celu ochrony ograniczonych zasobów mózgu, jak i ich dystrybucji w najbardziej efektywny sposób. Jest odpowiedzialna za zarządzanie tzw. potencjałem pamięci roboczej (Working Memory Capacity). Potencjał pamięci roboczej to zdolność do wykonywania zadań nawet w sytuacjach, gdy zadania są ze sobą sprzeczne, takie jak pozostawanie przy strategii rozwiązania problemu, jaką jest np. głębokie oddychanie, nawet jeśli zmagasz się z dużym smutkiem (Marchetti i in. 2012).

Co to wszystko oznacza dla naszego rozumienia depresji? Po pierwsze, depresja związana jest z nadmierną aktywacją Sieci Standardowej Aktywności i niedostateczną aktywacją Sieci Reagującej na Zadania, co wydaje się mieć związek z niedostateczną aktywacją Sieci Kontroli Wykonawczej. Innymi słowy, depresja – mówiąc w przenośni – usypia SKW, w konsekwencji czego SSA pożera nieproporcjonalnie dużą część zasobów mózgu. Wyjaśnia to problem „bezwładności” w depresji. W szczególności możesz zauważyć to wtedy, gdy trudność sprawia ci rozpoczęcie nowego zachowania mającego poprawić twoje samopoczucie. Motywacji potrzebnej do robienia rzeczy po prostu nie ma: jest to spowodowane niedostateczną aktywnością sieci mózgu Reagującej na Zadania. Wiesz, że czułabyś / czułbyś się lepiej wychodząc na zewnątrz i fundując sobie ożywczy spacer po parku, ale gdy próbujesz wstać i to zrobić, masz wrażenie jakbyś chodził(a) po błocie. Po drugie, niewystarczająca aktywacja SKW bardzo szybko wyczerpuje potencjał pamięci roboczej. Prowadzi to do problemów z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, gdy próbujesz wykonywać kilka zadań jednocześnie. W sytuacjach z dużym ładunkiem emocjonalnym, będziesz odczuwać dezorientację, niezdecydowanie i możesz utknąć w bezruchu zamiast działać na rzecz czegoś ważnego.

W oparciu o to, co obecnie wiemy, przeanalizowane tutaj różne perspektywy depresji, bardzo dobrze wpisują się w ramy neurobiologii. Te podstawy mogą być wykorzystane do stworzenia nowych metod leczenia, a także pomóc nam zrozumieć wpływ mózgu na te już istniejące (Singh & Gotlib, 2014; Sambataro i in., 2013). Na przykład, perspektywa ACT zakłada, że nadmierna identyfikacja z myślami jest podstawowym procesem prowadzącym do depresji. Ostatnie badania wykazały, że sieć kontroli wykonawczej (SKW) wspiera połączenia nerwowe, które pozwalają nam pozostać w pewnej separacji od myśli i ocen, które wywołują negatywne stany emocjonalne. Aktywacja neuronowej sieci odłączenia wiąże się ze zmniejszoną aktywacją ciała migdałowatego, części mózgu odpowiedzialnej za wytwarzanie emocji (Shiota i Levenson, 2012; Sheppes, Brady, i Samson, 2014).

Badania neurobiologiczne pokazują, że praktyka uważności wpływa bezpośrednio na połączenia w mózgu kluczowe w procesie zwracania uwagi w elastyczny, pomocny sposób. W niedawnym badaniu poproszono osoby doświadczone w medytacji oraz takie, które nie miały dotychczas tego typu doświadczeń, o wykonanie trzech różnych ćwiczeń medytacyjnych. Wyniki wskazywały, że dla doświadczonych medytujących każdy typ medytacji skutkował zmniejszoną aktywnością sieci trybu domyślnego i zwiększoną aktywnością pomiędzy kilkoma strukturami mózgu kojarzonymi z siecą kontroli wykonawczej. Takich zmian nie zaobserwowano u uczestników bez doświadczenia w medytacji (Brewer i in., 2011).

Z badań neurobiologicznych dotyczących współczucia płyną dwa bardzo przekonujące wnioski, które bezpośrednio odnoszą się do depresji. Pierwszy z nich to taki, że nie potrzeba szczególnie intensywnej czy długo trwającej praktyki współczucia, aby zaobserwować zmiany w gęstości tkanek mózgowych i w aktywacji ścieżek nerwowych. W jednym z tych badań, uczestnicy tylko praktykowali modlitwę współczucia przez 30 minut dziennie przez okres dwóch tygodni i to wystarczyło do odnotowania wyraźniejszych zmian w mózgu (Lutz i in.). Drugim wniosek jest taki, że trening współczucia prowadził do generalnie bardziej altruistycznego podejścia do cierpienia. Nie tyle uczysz się, jak być współczującym wobec kogoś, ale jednocześnie uczysz się jak być współczującym wobec ludzkiego losu. To są drzwi do praktykowania współczucia wobec siebie, ponieważ jesteś częścią ludzkości, a nie bytem od niej odrębnym.

Badania neurobiologiczne w dziedzinie psychologii pozytywnej pokazują, że negatywne emocje mają wyraźnie zawężający wpływ na uwagę. W trakcie silnego przygnębienia to, na co zwracasz uwagę, tak się zawęża, że to, czego jesteś świadoma/y, jest w dużej mierze zdeterminowane przez twój nastrój. Będziesz świadoma/y w o wiele większym stopniu negatywnych myśli, niż tych pozytywnych, będziesz pamiętać o wiele więcej negatywnych wydarzeń w swoim życiu, będziesz doświadczał szeregu negatywnych emocji. Kiedy angażujesz pozytywne emocje, twoja uwaga poszerza się i to samo dzieje się z twoją zdolnością do patrzenia na swoje życie z pewnej perspektywy. Z dużo większą łatwością będziesz przywoływał(a) zarówno wspomnienia pozytywne jak i negatywne i zazwyczaj w równym stopniu będziesz doświadczać różnych emocji działających pokrzepiająco.

Z powyższych perspektyw wynikają różne umiejętności, których celem jest pomóc ci przejść przez depresję. Umiejętności te można ćwiczyć w domu w formie krótkich ćwiczeń treningu mózgu. Używamy tego terminu celowo, ponieważ dosłownie trenujesz ścieżki nerwowe swojego mózgu, aby angażować się w działania, które wspierają Twoje dobre samopoczucie. Jest pewna prosta prawda związana z pojęciem treningu mózgu: ZAWSZE ćwiczysz swój mózg, aby coś zrobić. Pytanie brzmi: do czego go ćwiczysz?

Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych

Jeśli chcesz poznać podejście do ACT rozwinięte przez Kirka Strosahla i Patricję Robinson, zapraszam cię na czteroczęściowe szkolenie online Krótkoterminowa terapia akceptacji i zaangażowania w depresji i zachowaniach samobójczych. Odbyło się 28-29 listopada 2020 oraz 5-6 grudnia 2020. To 16 godzin nauki na temat tego, jak w sposób skoncentrowany przekraczać kulturowe uwarunkowania i stymulować prawdziwą zmianę w zachowaniu.

Zapoznaj się z powiązanymi artykułami i nagraniami

• Darmowy webinar Kirka i Patricii na temat FACT na YouTube
• Rezygnacja z koncepcji umysłu jako maszyny. ACT dla lekarzy, pielęgniarek i innych specjalistów medycznych
• Unikanie i zaangażowanie w depresji

Kirk Strosahl

Patricia Robinson

Izabela Watanabe

Ja jako kontekst oraz elastyczna zmiana perspektywy: Wywiad z Louise McHugh

Autor Louise McHugh | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Dlaczego praca z Ja jest tak ważna w kontekście psychoterapeutycznym?

Najważniejsza relacja, jaką jakakolwiek osoba może mieć, to relacja z sobą samym. Jakiekolwiek wyzwania, jakie ma się w kontakcie z sobą, będą przeciekać do relacji z innymi. Zdrowe Ja praktycznie wszędzie widziane jest jako konieczny element stabilnego funkcjonowania psychicznego, a dysfunkcyjne lub niewystarczająco rozwinięte aspekty Ja widzi się z kolei jako czynnik składający się na słabe zdrowie psychiczne.

Gdy terapeuta lub terapeutka pracują z klientem, jednym z kluczowych celów jest pomóc odnaleźć spokój umysłu (z punktu widzenia teorii ram relacyjnych „umysł” należy rozumieć jako metaforę zachowań werbalnych – ramowania relacyjnego). Aby osiągnąć taki spokój nie możemy unikać kontaktu z własnym Ja. Nie jesteśmy w stanie też od niego odejść. Nasze Ja jest z nami niezależnie od tego, dokąd się wybierzemy.

Jak myślisz, dlaczego Ja i proces zmiany perspektywy są dla ciebie tak fascynujące? Jak i dlaczego zainteresowałaś się tym aspektem badań?

Zainteresowałam się sferą zmiany perspektywy około siedemnaście lat temu, gdy pracowałam stosując stosowaną analizę zachowania z dzieckiem ze spektrum autyzmu, które nie radziło sobie ze spojrzeniem z perspektywy innych osób. Czytając o jego trudnościach w tej sferze zdałam sobie sprawę, że nie jest to nic rzadkiego w ramach tej diagnozy. W owym czasie rozpoczynałam dopiero swój doktorat w ramach analizy behawioralnej, chcąc opracować sposób interwencji mogącej pomóc takim osobom jak to dziecko, odseparowanym od więzi z innymi.

W trakcie pisania doktoratu zainteresowałam się terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz interwencjami mindfulness. Poznam lepiej literaturę z tych sfer, stało się dla mnie jasne, że uważność i duchowość można uznać za ostateczny produkt umiejętności patrzenia z różnych perspektyw na swe doświadczenie. Gdy dziecko rozwija swe umiejętności patrzenia z różnych perspektyw, jest w stanie zacząć też dostrzegać, że stale korzysta z perspektywy Ja, aby opisać własne zachowanie, oraz że pozostaje to niezmienne, niezależnie od tego, co robi. Wszystko inne się zmienia, ale Ja jest tutaj, zawsze. Ja jest jedyną stałością w przeciągu całego życia.

Ten proces teoria ram relacyjnych nazywa „Ja jako kontekst”.

Przez większość czasu tylko w mglisty sposób zdajemy sobie sprawę, że korzystamy z ramowania relacyjnego odnoszącego się do nas samych i naszych życiowych procesów. Nie widzimy, że jesteśmy głęboko pochłonięci (w fuzji z) tą werbalną gadaniną, ani że mamy w sobie potencjał, aby uświadomić sobie, że własne Ja może stać się bezpiecznym punktem, z którego obserwujemy własną aktywność. Dzięki uważności stajemy się bardziej świadomi nas samych jako obserwatorów, będących świadkami z perspektywy Ja jako kontekstu dla werbalnych treści.

Kiedy praktykujemy uważność ta werbalna gadanina, w której zwykle się wikłamy, może być dostrzegana jako, czym jest – po prostu jako nasze ramowanie relacyjne – a nie jako prawdziwe lub trafne opisanie tego, jak się rzeczy mają. Jeśli ktoś praktykuje to wystarczająco często, wtenczas zwykle potężny wpływ własnego ramowania słabnie, a za tym idzie także osłabienie potencjalnie problematycznych skutków takiego ramowania.

Jedną z metafor wykorzystywanych w ACT wyjaśniających to jest metafora szachownicy. Wydarzenia w moim życiu, wliczając w to myśli i uczucia, są jak czarne i białe pionki – dobre i złe myśli. Ja – moje, twoje – jest z kolei szachownicą, która może je wszystkie obserwować – i te dobre, i te złe. Ja jestem kontekstem, w którym wydarza się gra.

Czy możesz podać kilka przykładów, jak trudności związane z relacją z Ja oraz przyjmowaniem perspektywy innych osób przejawiają się w funkcjonowaniu człowieka?

Tak wiele pojawiających wyzwań – czy w kontekście terapii, coachingu, w pracy, osobistych relacjach lub po prostu w życiu – ma swoje korzenie w zmaganiach naszego własnego Ja.

Kiedy dzieje się coś nie tak ze zmianą perspektywy u dorosłych, typowo zakładamy, że musi to mieć coś do czynienia z brakiem patrzenia z cudzej perspektywy. Ale kiedy napotykamy wyzwania w relacjach międzyludzkich, warto sprawdzić, co my właściwie robimy, zamiast skupiać się tylko na drugim człowieku.

Wyobraźmy sobie przykładowo, że Joanna otrzymała negatywną informację zwrotną od przełożonego na temat tego, że jej praca nie spełnia oczekiwanych kryteriów. Jeśli skupi się na tworzeniu spójnej historii na temat tego, jak bardzo superwizor nie ma racji i nie weźmie pod uwagę swej własnej roli w tym, wpłynie to na jej działania w stosunku do przełożonego w potencjalnie niepomocny sposób.

Czy konieczne jest dobre rozumienie RFT, aby w pełni zrozumieć Ja i jego rolę w ramach diagnoz psychologicznych, procesów leczenia i analizy jego efektów?

Dla mnie to pytanie jest podobne do tego, czy koniecznym jest rozumieć RFT, aby rozumieć ACT. Wyobraźmy sobie, że ACT prowadzi twoje auto, a RFT jest jak rozumienie tego, jak działa silnik. Możesz być świetnym kierowcą nie wiedząc nic o silniku – do czasu aż auto się nie zepsuje. Wtenczas konieczne jest holowanie i pomoc zaufanego mechanika.

Są jednak zalety związane z samodzielnym rozumieniem, jak działa silnik. Możesz samodzielnie określić, co nie tak z autem, a następnie sprawić, że znowu będzie jeździć.

Jeśli przyszłoby ci wybrać się w długą podróż po Europie, kogo preferujesz jako kierowcę: kogoś, kto wie sporo o silniku i jak go naprawiać, czy kogoś, kto jest w tym temacie zielony?

Bycie terapeutą jest w dużym stopniu podobne do bycia takim kierowcą. Możesz być świetnym terapeutą lub terapeutką, naprawdę wiedząc, jak sprzyjać zmianie zachowania, nie rozumiejąc, jak to się dzieje, że to wszystko działa. I będziesz najlepszym terapeutą lub terapeutką, jeśli te mechanizmy zrozumiesz. Rozwijając swoją praktyczną znajomość RFT staniesz się najlepszym terapeutą, jakim możesz być.

Jak byś opisała koncepcję Ja jako kontekstu osobie, która nigdy nie słyszała o ACT?

Ja jako kontekst to stała perspektywa, z której można dostrzegać wszystkie procesy istotne dla relacji z sobą, wliczając w to problematyczne etykietkowanie się, jak i pomocną świadomość własnych wartości. Ja jako kontekst oznacza, że klient jest w stanie zobaczyć siebie jako kogoś myślącego, a nie siebie jako myśli, jako kogoś czującego, a nie jako swoje uczucia. Ja jako kontekst to niezmienna część wszystkich różnorodnych sposobów zmiany perspektywy. Można myśleć o tym jako sposobie transcendencji psychologicznych treści, czymś umożliwiającym ich akceptację.

Pomyśl o tym jako o sytuacji, w której fotograf korzysta z aparatu, aby robić zdjęcia przyrody, gdzie aparat pozostaje włączony i zostawiony w jednej pozycji przez godziny lub nawet dni. Później osoba ta może przyśpieszyć przebieg czasu i dostrzec pewne schematy – ptaków, zwierząt, światła, które bez tego nie byłoby dostrzegane. Taki aparat jest jak stabilna perspektywa, która istnieje, nawet mimo tego, że to, co fotografuje zmienia się w czasie.

Co może być trudne podczas uczenia klientów Ja jako kontekstu? Czy masz jakieś rady, jak przezwyciężyć te częste przeszkody?

Ja jako kontekst dla klientów stanowić będzie niezwykły sposób patrzenia na własne Ja. Z punktu widzenia RFT chcemy, aby techniki terapeutyczne wzmacniały różnorodność w zachowaniu, stabilność, funkcjonalną spójność i elastyczne poczucie odpowiedzialności. Dowolna z technik wpierająca jedno z powyższych będzie wspierać rozwój poczucia Ja jako kontekstu:

1. Stymuluj różnorodność w zachowaniu poprzez wzmacnianie procesów uwagi. Zalicza się do tego stabilizacja perspektywy klienta np. powracające kierowanie uwagi klienta do teraźniejszości, aby pomóc tej osobie zauważać zmiany w jej doświadczeniach. Jak czujesz się teraz, a jak teraz, a teraz? Lub pomoc w zauważaniu zmian w perspektywie (np. przypominając różnorodne sytuacje i momenty z życia).
2. Stymuluj stabilność poprzez przyjęcie odpowiedniej perspektywy. Wlicza się do tego zauważanie wspólnego elementu – wspólnej perspektywy – w ramach różnych doświadczeń (np. kto zauważa myśli, wrażenia i uczucia występujące w trakcie różnorodnych doświadczeń), a także dostrzeganie wspólnej perspektywy w różnorodnych punktach widzenia (np. zauważ, kto zauważa twoje przeżycia teraz, kto robił to wczoraj, kto rok temu).
3. Stymuluj zachowanie spójności w kontekście. Może do tego wliczać się kładzenie nacisku na hierarchiczny wymiar Ja (jesteś pojemnikiem zawierającym wszystkie twoje doświadczenia) oraz kładzenie nacisku na rozróżnienie między Ja a aktualnymi doświadczeniami (oddzielenie przeżywania czegoś od podjęcia działania na podstawie tych przeżyć).
4. Stymuluj umiejętności reagowania w ramach danych interakcji. Można osiągnąć to pomagając klientowi zdać sobie sprawę z wpływu kontekstualnych zmiennych na zachowanie tej osoby (np. Biorąc pod uwagę twoją historię życia, nie zaskakuje, że podjęłaś takie działania…) oraz zwracając uwagę klienta na możliwy wpływ zachowania tej osoby na aktualne warunki (…a teraz, mając już tę wiedzę, co możesz zrobić, co będzie zgodne z tym, na czym ci zależy?).

Świadoma relacja z sobą w praktyce: Jak odłożyć na bok sztywne przekonania na swój temat

Zapraszam na czteroczęściowe szkolenie online Świadoma relacja z sobą w praktyce prowadzone przez prof. Louise McHugh. To 16 godzin nauki na temat tego, jak nowoczesny behawioryzm pozwala kształtować zdrową, swobodną, elastyczną relację ze swoim własnym Ja.

Artykuły na pokrewne tematy

• Kim jesteś? Wstęp Stevena Hayesa do książki „A Contextual Behavioral Guide to the Self”
• 3 sposoby na korzystanie ze zmiany perspektywy w terapii
• Jak rozumieć i pracować z problematyczną relacją z sobą samym wedle terapii akceptacji i zaangażowania?
• Świadome Ja oraz zmiana perspektywy: Teoria ram relacyjnych i samoświadomość

III Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych

III Konferencja Online Trzeciej Fali Terapii Behawioralnych odbyła się 6 i 13 września 2020. Udział był darmowy, a wszystkie wykłady zostały nagrane i udostępnione na YouTube.

Organizowana zgodnie z wartościami dzielenia się wiedzą i popularyzacji behawioralnego, naukowego podejścia do zdrowia psychicznego. Oferowała różnorodną wiedzę związaną z popularnymi nurtami trzeciej fali i szerokim zakresem tematycznym. Kierowana do specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym na co dzień – psychologów, psychoterapeutów, psychiatrów, coachów oraz studentów tych dziedzin, a także osób zainteresowanych współczesną psychoterapią behawioralną.

Zasady udziału

Konferencja już się odbyła. Zapraszamy do oglądania nagrań.

6 września

09:00–10:40 Kamil Wieteska, ClimACT. Podejście ACT w obliczu kryzysu klimatycznego (warsztat, 90 min + 10 minut na pytania)

10:40–11:35 dr Karolina Staniaszek, Jak zadbać o relację terapeutyczną, żeby faktycznie była terapeutyczna? Perspektywa terapii schematu (wykład, 45 minut + 10 minut na pytania)

11:35–12:35 Stanisław Pawlak, Mindfulness i doświadczenia psychodeliczne w leczeniu uzależnień (wykład, 50 minut + 10 minut na pytania)

12 września

16:00–16:40 Joanna Zawanowska, Wprowadzenie do CFT w pracy z samokrytycyzmem (wykład, 30 minut + 10 minut na pytania)

16:40–17:50 Alicja Baranek, Gdy nadmiar kontroli to problem – strategie dialektyczne i behawioralne w RO DBT (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

13 września

09:00–11:10 Hubert Czupała, Studium przypadku Anakina Skywalkera – czyli wykorzystanie bohaterów popkultury w praktyce psychoterapeutycznej opartej o dowody naukowe ACT i CBT (warsztat, 180 minut + 10 minut na pytania)

11:10–12:20 Dominik Meinhart-Burzyński, Dialog Motywujący – wprowadzenie do metody i możliwości stosowania w terapiach 3. fali (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

12:20–13:30 Anna Czarnecka, Reparenting – istota Terapii Schematów. Jak otoczyć troską Wrażliwe Dziecko pacjenta (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

13:30–14:40 Karolina Rak, (Nie)bezpieczne relacje. Co model DNA-V może zaoferować przedstawicielom pokolenia Z? (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

14:40–15:35 Barbara Kossakowska, Bogactwo technik defuzji w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) (wykład, 40 minut + 15 minut na pytania)

Segment superwizyjny

17:00–18:10 Konrad Ambroziak, Superwizja poza kontekstem bio-medycznej metafory terapii (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

18:10–19:20 Bartosz Kleszcz, Rola wewnętrznego świata terapeuty z perspektywy kontekstualnej superwizji (wykład, 60 minut + 10 minut na pytania)

Nagrania wykładów

Nagrania dostępne są na kanale Uczę się ACT na Youtube oraz na playliście z dotychczasowych wykładów i warsztatów.

Prelegenci

Kamil Wieteska

Psycholog, psychoterapeuta ACT. Pracuje w Ośrodku Terapii Poznawczych i Behawioralnych w Poznaniu. Interesuje się III falą terapii poznawczych i behawioralnych oraz badaniami zachowania. Jako menedżer laboratorium PrejudiceLab badał wpływ uważności na redukcję zachowań agresywnych wśród kolektywnych narcyzów.

ClimACT. Podejście ACT w obliczu kryzysu klimatycznego

Podczas warsztatu dowiesz się, jaki jest najbardziej aktualny stan badań nad zmianą klimatu. Poznasz ostatnie polskie i światowe raporty dotyczące tego, co ma największy impact. Przyjrzymy się aktualnym badaniom z zakresu podejmowania decyzji i zachowań proklim atycznych. Do nowej wiedzy zastosujemy techniki terapii ACT, tak by promować proklimatyczne zachowania.

dr n. społ. Karolina Staniaszek

Psychologżka, psychoterapeutka, w trakcie szkolenia do certyfikatu superwizorki PTTPB. Od kilkunastu lat pracuje klinicznie w podejściach terapii schematu i terapii poznawczo-behawioralnej. Zajmuje się także pracą badawczą (m.in. na Wydziale Psychologii UW oraz jako visiting scholar na Uniwersytecie Amsterdamskim w zespole prof. Arnouda Arntza). Jej zainteresowania naukowe koncentrują się wokół konsekwencji doświadczeń traumatycznych, zaburzeń osobowości oraz wpływu relacji terapeutycznej na efektywność psychoterapii. Prowadzi szkolenia dla psychoterapeutów m.in. w Szkole Terapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS.

Jak zadbać o relację terapeutyczną, żeby faktycznie była terapeutyczna? Perspektywa terapii schematu

Terapia schematu zakłada relacyjny kontekst powstawania, podtrzymywania i osłabiania wczesnych schematów dezadaptacyjnych. Relacja terapeutyczna nie jest tylko bazą do zastosowania technik, ale ważnym źródłem informacji diagnostycznych i aktywnym składnikiem procesu zmiany. Przedstawione zostaną charakterystyczne dla terapii schematu aspekty stylu terapeutycznego oraz interwencji ukierunkowanych na relację – w tym koncepcje ograniczonego ponownego rodzicielstwa i empatycznej konfrontacji, a także zastosowanie ujawniania siebie (self-disclosure) jako interwencji terapeutycznej.

Stanisław Pawlak

Psycholog, specjalista psychoterapii uzależnień w trakcie procesu certyfikacji. Pracuje na Oddziale Leczenia Uzależnień oraz w Środoowiskowym Centrum Zdrowia Psychicznego w Poznaniu. W pracy terapeutycznej korzysta z ACT i Mindfulness. Interesuje się wykorzystaniem substancji psychodelicznych w obszarze pomocy psychologicznej. Jest współautorem inicjatywy Psychodeliczna Integracja oraz konsultantem Polskiego Towarzystwa Psychodelicznego.

Mindfulness i doświadczenia psychodeliczne w leczeniu uzależnień

Podczas spotkania omawiane będzie to, jak powstają uzależnienia i jakie specyficzne mechanizmy wikłają głębiej w uzależnienie, a także jak w tym może pomóc Mindfulness i doświadczenia „otwierające umysł”. Praktyka uważności może dać nieodzowny czas do poradzenia sobie z wewnętrznym przymusem do unikania nieprzyjemnych doświadczeń. Doświadczenia psychodeliczne zmieniają elastyczność psychologiczną, przeformułowując wartości i zmieniając perspektywę na własną sprawczość. Zaprezentowane zostaną badania potwierdzające zasadność skorzystania z doświadczeń psychodelicznych w leczeniu uzależnień.

Joanna Zawanowska

Mgr kulturoznawstwa i mgr psychologii na Uniwersytecie Warszawskim, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, terapeutka par, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, pracuje w Centrum Terapii Dialog w Warszawie. W pracy wykorzystuje elementy terapii schematu, ACT i CFT. Prowadzi zajęcia dla osób szkolących się psychoterapeutycznie m.in. w Szkole Psychoterapii Mabor. Publikowała m.in. w kwartalniku „Terapia poznawczo-behawioralna”. Pracuje w językach polskim, angielskim i francuskim. Profil na Znanym Lekarzu

Wprowadzenie do CFT w pracy z samokrytycyzmem

Wykład przyblży podstawowe założenia terapii skoncentrowanej na współczuciu. Trening współczującego umysłu pozwala zmieniać problematyczne wzorce reagowania poznawczego i emocjonalnego. Transdiagnostyczna kategoria samokrytycyzmu pojawia się w różnych zaburzeniach – od lękowych, poprzez afektywne, po zaburzenia osobowości. Podczas wykładu zaprezentowane zostanie ćwiczenie przyblżające metody pracy z osobami doświadczającymi silnego poczucia wstydu lub samokrytycyzmu w podejściu CFT.

Alicja Baranek

Psycholog, certyfikowana terapeutka poznawczo-behawioralna, coach zrzeszony w International Coach Federation, członek Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej i Polskiego Towarzystwa DBT. Studiowała psychologię na KUL, a w ramach stypendiów także na UJ i Vrije Universiteit w Amsterdamie. Ukończyła Academy of Executive Coaching w Londynie (ACC) oraz szkolenie DBT prowadzone przez Behavioral-Tech w Atenach (2019). Założyła centrum terapii Poznawczo.pl, w którym prowadzi grupowe treningi umiejętności DBT. Specjalizuje się w pracy z młodymi dorosłymi i nastolatkami z zaburzeniami osobowości przy użyciu DBT i terapii schematów Younga.

Gdy nadmiar kontroli to problem – strategie dialektyczne i behawioralne w RO DBT

Radykalnie Otwarta Dialektyczna Terapia Behawioralna (RO DBT), opracowana przez Thomasa Lyncha, skierowana jest do osób z nadmiernym poziomem samokontroli utrudniającym funkcjonowanie i relacje. Podobnie jak standardowa DBT opiera się na filarach dialektyki, behawioryzmu i uważności, dążąc do zwiększenia otwartości i elastycznego reagowania. Terapeuta staje się partnerem klienta, a celem interwencji jest jego społeczne sygnalizowanie. Wykład będzie syntetycznym wprowadzeniem w podstawy tego podejścia i przeglądem technik pomocnych m.in. w pracy z OCD, schizoidalnym zaburzeniem osobowości, usztywnią fobii społeczną, przewlekłą depresją czy anoreksją.

Hubert Czupała

Absolwent Psychologii oraz Filologii Germańskiej na UAM w Poznaniu i Uniwersytecie Jana Gutenberga w Moguncji. Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Klinice Psychiatrii i Ambulatorium Psychoterapeutycznym Uniwersytetu Jana Gutenberga oraz Szpitalu Powiatowym w Śremie. Kieruje pracą zespołu psychoterapeutów Ośrodka Terapii Poznawczych i Behawioralnych w Poznaniu. Założyciel i przewodniczący ACBS Polska. Ukończył szkolenia z ST, ACT, DBT, CFT i FAP. Wykładowca na SWPS w Poznaniu. Artykuł o metodzie.

Studium przypadku Anakina Skywalkera – czyli wykorzystanie bohaterów popkultury w praktyce psychoterapeutycznej opartej o dowody naukowe ACT i CBT

Większość z nas posiada swoją ulubiioną postać zaczerpniętą z fikcyjnego świata kultury popularnej. Prawdziwie pasjonujące stają się te historie dopiero wtedy, gdy związane są z wyzwaniami – podobnie bogactwo sensu i celu życia jest bardziej widoczne w trudnych chwilach. Warsztat ma na celu ukazanie, jak umiejętności terapeutyczne zdobyte w trakcie szkolenia CBT można rozwijać przy wykorzystaniu procesów elastyczności psychologicznej, łącząc w praktyce terapeutycznej historii postaci fikcyjnych z interwencjami opartymi na dowodach naukowych.

Dominik Meinhart-Burzyński

Pasjonat, popularyzator, trener i superwizor Dialogu Motywującego. Członek MINT – Międzynarodowej Sieci Trenerów Dialogu Motywującego. W Polsce wprowadził Dialog Motywujący na uczelnie wyższe, realizując pierwsze studia podyplomowe dedykowane w całości DM (DSW we Wrocławiu). Członek rady ekspertów Sekcji DM przy Polskim Towarzystwie Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Licencjonowany koder narzędzi MICA i MITI. Prezes Zarządu Polskiego Instytutu Dialogu Motywującego.

Dialog Motywujący – wprowadzenie do metody i możliwości stosowania w terapiach 3. fali

Plan minimum na ten wykład to zaprezentowanie metody DM w odniesieniu do terapii trzeciej fali. Wersja maksimum zakłada stworzenie przestrzeni inspiracji do poszukiwania przez uczestników swoich własnych ścieżek i kontekstów efektywnego łączenia DM z ich praktyką.

Anna Czarnecka

Psychoterapeuta, psycholog, coach ACC ICF. Ukończyła szkolenie psychoterapeutyczne w INTRA oraz całościowe szkolenie z Terapii Schematów w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej (w trakcie certyfikacji). Ukończyła ICF Szkołę Coachów, Dwuletnie Podyplomowe Studium Terapii i Treningu Grupowego oraz jest terapeutką EMDR. Pracuje w nurcie integracyjnej terapii doświadczeniowej, głównie w oparciu o Terapię Schematów i EFT. Współzałożycielka Ośrodka Psychoterapii i Coachingu INNER GARDEN w Warszawie.

Reparenting – istota Terapii Schematów. Jak otoczyć troską Wrażliwe Dziecko pacjenta

W czasie wykładu przedstawione zostaną różnice pomiędzy poszczególnymi trybami dziecięcymi i ich przejawami w trakcie sesji terapeutycznej. Anna Czarnecka opowie, jak je identyfikować, czym charakteryzuje się praca z każdym z nich i jak uzyskać dostęp do trybu Wrażliwego Dziecka pacjenta. Omówione zostaną podstawowe techniki wyobrażeniowe, skoncentrowane na emocjach oraz poznawcze, a także przeszkody napotykane w procesie reparentingu.

Karolina Rak

Studentka Psychologii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Interesuje się szeroko rozumianą psychologią zdrowia i jakości życia. Uczestniczyła w praktykach obejmujących szkolenia z Terapii Akceptacji i Zaangażowania. Ma doświadczenie w pracy z młodzieżą w zakresie edukacji oraz prowadzenia grup spotkaniowych.

(Nie)bezpieczne relacje. Co model DNA-V może zaoferować przedstawicielom pokolenia Z?

Kim są przedstawiciele pokolenia obecnych nastolatków i młodych dorosłych? Jakie doświadczenia pokoleniowe ich kształtują? Dlaczego kluczowe dla ich zrozumienia wydaje się zagadnienie bezpieczeństwa? Szczególną uwagę zwrócimy na tworzone przez nich relacje interpersonalne oraz ich jakość życia. Omówimy model DNA-V, który może być trafnym narzędziem odpowiadającym na ich potrzeby, a także tworzenie grup jako naturalnego środowiska rozwoju umiejętności interpersonalnych.

Barbara Kossakowska

Psycholog, psychoterapeuta Terapii Akceptacji i Zaangażowania. Od 12 lat pracuje w nurcie 3. fali terapii poznawczo-behawioralnych, kładąc nacisk na uważność i samowspółczucie. Pracuje z dorosłymi i młodzieżą, szkoli rodziców i pomaga ludziom przewlekle chorym. Udziela superwizji innym terapeutom ACT. Wieloletni aktywny członek ACBS i ACBS POLSKA. ACT Psychotherapist

Bogactwo technik defuzji w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT)

Terapeuta klasycznego CBT koncentruje się na modyfikacji szkodliwych myśli. Terapeuta ACT proponuje zamiast tego defuzję – jeden z bardziej charakterystycznych procesów ACT. Defuzja to umiejętność dająca możliwość elastycznego zachowania niezależnie od towarzyszących mu myśli. Liczba technik defuzyjnych jest praktycznie nieskończona. Na wykładzie omówione zostaną, jakie techniki będą skuteczniejsze w zależności od umiejętności klienta.

dr Konrad Ambroziak

Doktor nauk humanistycznych w zakresie filozofii (PAN), prezes fundacji Psycho-Edukacja, psychoterapeuta i superwizor CBT, przewodniczący rady trenerów DM Polskiego Towarzystwa Dialogu Motywującego. Rozwija się w kierunku behawioryzmu kontekstualnego, ACT i mindfulness. Członek ACBS Polska. Współautor książek „Depresja nastolatków” i „Nastolatek a depresja”.

Superwizja poza kontekstem bio-medycznej metafory terapii

1. Biomedyczna metafora psychoterapii
2. Błędy w psychoterapii, szukanie błędów na superwizji
3. Czym jest metafora?
4. Terapia jest rozmówą
5. Olga Tokarczuk – list po śmierci Janion i literalizm
6. Jakie błędy można popełnić w rozmowie – pokonywanie pułapek terapeutycznych
7. Co może dawać dobra superwizja

Bartosz Kleszcz

Bio na stronie.

Rola wewnętrznego świata terapeuty z perspektywy kontekstualnej superwizji

Psychoterapeuta – wbrew mitom – jest także człowiekiem. Mimo lat terapii i szkoleń wciąż jest zdolny do przeżywania pełnej gamy myśli i emocji. Superwizor zastaje taką osobę często wyciągniętą daleko poza własną sferę komfortu lub odwrotnie – siedzącą bezpiecznie otooczoną sumiennym perfekcjonizmem. Czasem rozwój to kwestia nabycia nowej wiedzy – a co w innych sytuacjach? Kiedy powinno się potraktować psychoterapeutę jako całą osobę, a nie wyłącznie jako dostarczyciela metod? Jak to zrobić, aby superwizja nie zmieniła się w psychoterapię? O tym na wykładzie o kontekstualnej superwizji.

Teoria poliwagalna w psychoterapii

Autor Deb Dana
Recenzja Paweł Dyberny

W tym roku nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego ukazała się książka Deb Dany o tytule „Teorii poliwagalnej w psychoterapii”. Pamiętam, jak kilka lat temu sięgnąłem po oryginalną książkę Stephena Porgesa, by stać się kolejnym akolitą teorii poliwagalnej (TP). Jej opisy na różnych stronach i forach internetowych wydawały się bardzo obiecujące. Niestety, im dalej brnąłem w jego monumentalne dzieło, tym bardziej czułem się zagubiony i poirytowany, a toporny język neurobiologiczny prezentowany przez Porgesa skutecznie odsunął mnie od dalszej eksploracji tematu. W związku z tym, z nadzieją wyczekiwałem kuriera, który miał mi dowieźć książkę Deb Dany.

Teoria poliwagalna przedstawia funkcjonowanie naszego autonomicznego układu nerwowego (AUN). Zasadza się ona na trzech głównych pojęciach. Są nimi: hierarchia, neurocepcja i koregulacja.

Hierarchia opisuje nerw błędny jako główny element przywspółczulnego układu nerwowego. W TP wyodrębnia się dwie ścieżki aktywacji AUN: ventral vagal, tj. ścieżkę nerwu błędnego brzusznego oraz dorsal vagal, czyli ścieżkę nerwu błędnego grzbietowego. Najstarsza w hierarchii filogentycznej jest ścieżka grzbietowa. Szacuje się, że powstała już ponad 500 milionów lat temu. Część grzbietowa nerwu błędnego to system immobilizacji ciała, w której dochodzi do zapadeł (od ang. collapse) i znieruchomienia (od ang. shutdown) ciała. Funkcjonując w ramach tej ścieżki, będziemy starali wtapiać się w tło, stawać się niewidzialni, mając nadzieję, że uda nam się jakoś przetrwać w otaczającej nas rzeczywistości. To z tą ścieżką powiązana jest np. dysocjacja. Dochodzi tutaj do spadku tętna, oddech staje się płytszy, zmniejsza się dopływ krwi do mózgu. Drugim, młodszym elementem jest układ współczulny. Pojawił się około 400 milionów lat temu. Z nim jesteśmy najbardziej zaznajomieni. To system walki lub ucieczki (fight or flight response), angażujący nasze ciało do działania. Najmłodsza część nerwu błędnego, nerw błędny brzuszny, wyodrębnił się około 200 milionów lat temu. Funkcjonowanie w ramach ścieżki nerwu błędnego brzusznego jest tożsame z naszą ssaczą naturą. Będąc pod jego wpływem, wchodzimy w relacje z innymi ludźmi, czując się bezpieczni, mając poczucie przynależności.

Pozostałe dwa założenia teorii poliwagalnej to: neurocepcja i koregulacja.

Neurocepcja to widzenie/zauważanie/odbieranie informacji z ciała, środowiska i w relacjach z innymi ludźmi, które odbywa się bez udziału ośrodków korowych – jest to, jak to Porges opisuje, wykrywanie czegoś bez udziału naszej świadomości.

Koregulacja dotyczy regulacji stanów autonomicznego układu nerwowego. Jej głównym celem jest tutaj przesuwanie się na ścieżkę błędną brzuszną tak, aby we wzajemnych relacjach mieć poczucie przebywania w bezpiecznej przystani wzajemnego połączenia.

Z książki dowiemy się, jak tworząc mapę autonomicznego układu nerwowego, lepiej zaznajomić się z jego funkcjonowaniem. Pomocnym jest stworzenie własnego profilu osobistego, przyglądanie się sobie i głębsza refleksja.

Książka obfituje także w szereg praktycznych ćwiczeń i arkuszy, umożliwiających poruszanie się w kierunku bliskości, bezpieczeństwa i łączności z innymi ludźmi.

Niewątpliwą zaletą teorii poliwagalnej jest jej łatwa integralność z różnymi podejściami terapeutycznymi.

Z przyjemnością zachęcam Was do lektury tej książki.

Paweł Dyberny

Skuteczna technika opuszczania kotwicy to jedno z najważniejszych narzędzi budujących elastyczność psychologiczną. Poniższy tekst szczegółowo wyjaśnia, jak należycie ją wprowadzać i praktykować z klientem.

• Opuszczanie kotwicy
• Narzędzie mindfulness spełniające wiele funkcji
• Wprowadzanie opuszczania kotwicy
• Trzy etapy opuszczania kotwicy
• Jakie są wskazania wobec wprowadzania opuszczania kotwicy?
• Opuszczanie kotwicy: dlaczego nie warto trzymać się sztywno skryptu?
• Przed ćwiczeniem
• Przebieg ćwiczenia
• Jak długo ma trwać opuszczanie kotwicy?
• Jak pomożemy klientom określić korzyści płynące z ćwiczenia?
• Kiedy i jak mamy to stosować?
• Opuszczanie kotwicy, kiedy pogoda ma się dobrze
• Okaż kreatywność
• Więc co mam robić po opuszczeniu kotwicy?
• Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku
• Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

Technika opuszczania kotwicy w praktyce terapeutycznej

Opuszczanie kotwicy

Autor Russ Harris | Źródło
Tłumaczenie Bartosz Kleszcz

Fragment rozdziału 10 z drugiej edycji ACT Made Simple

Narzędzie mindfulness spełniające wiele funkcji

Opuszczanie kotwicy to prosta, lecz potężna technika nawiązywania kontaktu z chwilą obecną. Jej celem jest pomóc klientom stać się „w pełni obecnymi”, zaangażować się w to, co robią, odzyskać kontrolę nad ich działaniami oraz skupić uwagę na tym, co jest tu i teraz najistotniejsze. Dla wielu osób, w porównaniu do innych technik, odznaczać się będzie wysoką skutecznością oraz prostotą przyswojenia. Mam w związku z tym nadzieję, że będziemy ją widzieć wiele częściej niż obecnie w rozmaitych protokołach ACT.

Podczas mojej pracy sugeruję opuszczanie kotwicy jako pierwszą formalną umiejętność dla osób, które zmagają się z:

• Rozregulowaniem emocjonalnym
• Obniżonym lub nadmiernym pobudzeniem
• Dysocjacją
• Przytłaczającymi emocjami
• Impulsywnym zachowaniem
• Kompulsywnym zachowaniem
• Ekstremalnym poziomem fuzji
• Flashbackami
• Atakami paniki

Oprócz tego uważam to za dobrą technikę dla każdego klienta i klientki, którzy zainteresowani są uważnością lub którzy chcą stać się lepsi w schodzeniu z haczyka trudnych myśli i uczuć. To także świetny wybór jako pierwszy krok w stronę rozwijania gotowości, kiedy przejdziemy już przez kreatywny brak nadziei i osoba uzyska wgląd na temat sensowności zaprzestania wewnętrznej walki.

Wprowadzanie opuszczania kotwicy

Metafora burzy emocjonalnej (Harris, 2007) stanowi dobry sposób na wprowadzenie klientom tej techniki. W transkrypcji sesji poniżej mamy klienta przytłoczonego lękiem. Terapeuta spytał właśnie „Gdzie czujesz ten lęk najwyraźniej?”

Klient: Wszędzie! Kipi wszędzie tutaj. (wskazuje na klatkę piersiową i brzuch)

Terapeuta: Zatem jest bardziej intensywny w klatce piersiowej i brzuchu. A co się dzieje teraz w twojej głowie?

Klient: Jest okropnie. Wszystko się kręci. (Kręci palcem wokół skroni)

Terapeuta: Więc mamy tutaj te kręcące się w głowie myśli, te krążące w ciele uczucia. Tak jakby w środku ciebie wybuchła burza emocjonalna. I kiedy ona cię zmiata z powierzchni, nie ma żadnej skutecznej rzeczy, jaką mógłbyś zrobić. Jesteś na łasce żywiołu, prawda?

Klient: Absolutna prawda!

Terapeuta: Załóżmy więc, że jak tylko ta burza wybucha i łapie cię na pełnym morzu, że twój statek zawija do portu. Co by miało w takiej sytuacji najwyższy priorytet?

Klient: Przywiązać go do czegoś, tak mi się wydaje.

Terapeuta: Właśnie tak. Zacumować czy opuścić kotwicę tak szybko, jak to tylko możliwe. I tak samo jest z nami. Kiedy wybucha emocjonalna burza, pierwsza rzeczą, jaką musimy zrobić, to opuścić kotwicę. I oczywiście nie sprawi to, że sztorm zniknie – kotwice nie kontrolują pogody – ale będzie ona utrzymywać nas w stabilnej pozycji, póki sztorm nie przejdzie.

Praktyczna wskazówka. To ważne, aby wspomnieć, że łódź zbliża się lub że jest już w porcie. Łódź na otwartym morzu nie będzie opuszczać kotwicy, będzie próbować utrzymać się na falach.

W ACT chcemy być elastyczni pod względem stosowanych metafor i zawsze dostrajać je i zmieniać tak, by pasowały do klientów. W 2016 miałem przywilej, aby (przy wsparciu wielu osób) stać się autorem protokołu ACT napisanego dla Światowej Organizacji Zdrowia, celem wykorzystania go w obozach dla uchodźców na całym świecie (Epping-Jordan et al., 2016). Zakładając powszechność zaburzeń związanych z traumami oraz rozregulowaniem emocjonalnym w tej populacji uczyniłem opuszczanie kotwicy pierwszym ćwiczeniem mindfulness w protokole. Jednakże pierwsze dwa kraje, gdzie go używano, to Syria i Uganda, z których żaden nie ma dużego związku kulturowego z łodziami i żeglowaniem. Zmieniłem więc metaforę na „uziemianie”, w takiej formie:

Wyobraź sobie, że jesteś wysoko na drzewie, na najwyższych gałęziach, kiedy nagle rozpoczyna się burza. Potrząsa tobą potężny wicher, a ty w desperacji próbujesz się trzymać gałęzi, aby tylko nie spaść. Co musisz uczynić? Oczywiście nie chcesz pozostać tak wśród gałęzi. Chcesz zejść na ziemię tak szybko, jak to możliwe. Zejście na nią nie zatrzyma burzy, ale jest najbardziej bezpiecznym miejscem, gdzie możesz się znaleźć. Oprócz tego, jeśli zostaniesz wysoko na drzewie, nie będziesz w stanie zrobić nic użytecznego. Przykładowo, jeśli u stóp drzewa znajduje się twoje małe dziecko, nie będziesz w stanie zrobić nic, co by przełożyło się na ochronę lub ukojenie dla niego, póki burza nie minie. Naszym celem będzie tutaj spróbować się w pewien sposób „uziemić”, kiedy wewnątrz nas rozpętuje się emocjonalna burza. Niezależnie od tego, z czego ta burza się składa – ze złości, smutku, strachu, winy, beznadziei – im wcześniej będziemy mogli się uziemić, tym lepiej.

Trzy etapy opuszczania kotwicy

Wszystkie ćwiczenia mindfulness bazujące na opuszczaniu kotwicy przechodzą przez powtarzające się trzy kroki:

• Uznaj obecność twojego przeżycia
• Nawiąż kontakt z ciałem
• Nawiąż kontakt ze światem

Uznaj obecność twojego przeżycia. Celem tutaj jest po prostu uznać, że jakiekolwiek myśli, emocje, wspomnienia, wrażenia, impulsy są obecne. Często pomocne jest ująć to w słowa (po cichu lub na głos), przykładowo, „Oto smutek”, „Zauważam bolesne wspomnienia”, „Mam uczucie złości.”

Nawiąż kontakt z ciałem. Celem tutaj jest powrócić do poczucia samokontroli, skupiając się na tym, nad czym masz najwięcej kontroli, kiedy trudne myśli i emocje są obecne – na twoich fizycznych działaniach. Poruszaj się, rozciągaj, zmień postawę ciała, siedź prosto, wstań, chodź, zmień rytm oddychania, wyprostuj kręgosłup, wciśnij stopy w zmienię itd. Te rzeczy pomagają ludziom szybko odzyskać kontrolę nad materialnym aspektem ich ciała, co stanowi rewelacyjny pierwszy krok przy jakimkolwiek skutecznym działaniu.

Nawiąż kontakt ze światem. Celem tego etapu jest poszerzyć świadomość: zauważyć, gdzie jesteś, co robisz, co możesz zobaczyć, dotknąć, posmakować, powąchać. Celem nie jest odwrócić uwagę od myśli i emocji, ale uznając ich obecność zauważyć, co jeszcze jest obecnego oprócz nich.

Jakie są wskazania wobec wprowadzania opuszczania kotwicy?

Mamy trzy główne sytuacje, kiedy będziemy chcieli wprowadzić ten materiał do pracy:

1. Klient chce nauczyć się prostego ćwiczenia mindfulness (które mogłoby służyć jako baza dla defuzji, akceptacji, kontaktu z chwilą obecną czy ja jako kontekstu).
2. Klient jest w takiej fuzji, że nie jest w stanie zaangażować się czy uczestniczyć w sesji.
3. Klient jest przytłoczony emocjonalnie, zachowuje się impulsywnie, kompulsywnie lub dysocjuje.

Opuszczanie kotwicy: dlaczego nie warto trzymać się sztywno skryptu?

Kiedy będziesz wykonywać te ćwiczenia na sobie lub z klientem, proszę nie trzymaj się sztywno skryptu. Jest gazylion, bazylion (a może nawet tryzylion!) możliwych wariacji tego podanego poniżej, więc okaż proszę elastyczność i kreatywność. Przykładowo, jeśli klient odczuwa przewlekły ból, który nasila się podczas nacisku stóp na ziemię, wówczas nie proś go, aby naciskał stopami na ziemię! Zamiast tego poproś, aby delikatnie kiwnął głową, poruszał palcami u stóp, postukał placami lub powzruszał ramionami.

Przed ćwiczeniem

W idealnym scenariuszu zanim rozpoczniesz ćwiczenie klient już opowie ci o elementach swojej emocjonalnej burzy: o myślach, uczuciach, emocjach i wspomnieniach, z jakimi się zmaga. Jeśli tak będzie, będziesz w stanie odnieść się konkretnie do nich, na przykład „Mamy tutaj pojawiające się bardzo bolesne wspomnienie i dużo smutku oraz dużo złości.” Ale jeśli klient jest zbyt zestresowany, aby mówić, albo nie jest w stanie lub nie chce powiedzieć, jakie myśli i uczucia są obecne, wówczas możesz odnosić się do nich w niekonkretny sposób, mówiąc o bólu, braku komfortu, zranieniu, czymś trudnym, trudnych myślach i emocjach lub nawet o burzy emocjonalnej. (Takie frazy w skrypcie podane są jednoczesnymi kursywą, jako że będziemy jeszcze o nich później mówić.)

Pozwól sobie na dobre dziesięć sekund przerwy między poleceniami i nadaj swemu głosowi życzliwą i kojącą jakość. Aby klient mógł w jak największym stopniu skorzystać z tego, powinno się samodzielnie modelować wszystkie zachowania (np. dociskanie stóp do ziemi, ściskanie razem opuszków palców). Dzięki temu klient będzie się mniej przejmować niecodziennymi zachowaniami i będziesz budować z nim więź: jesteśmy w tym razem, jesteśmy drużyną. Absolutnie rekomenduję przeczytanie sobie tego skryptu zawczasu na głos i odegranie ćwiczenia, taką próbę generalną w postaci słownej i w formie działań. Ale jeśli nie możesz lub nie planujesz tego, przynajmniej aktywnie przećwicz to w głowie.

Przebieg ćwiczenia

Widzę, że pojawia się u ciebie teraz w tej chwili dużo emocjonalnego bólu. Widzę, jak bardzo z nim się zmagasz, jak trudny jest dla ciebie. I naprawdę chcę pomóc tobie lepiej sobie z nim radzić. Czy to byłoby w porządku, abyś podążał za moimi instrukcjami? Nie musisz nic mówić, jeśli nie będziesz chciał, a zarazem jeśli masz ochotę, to możesz podczas tego mówić.

Dobrze. Po pierwsze, poświeć chwilę, aby przyznać, że właśnie teraz pojawiają się u ciebie trudne myśli i uczucia.

I jednocześnie, zobacz czy możesz wcisnąć stopy mocno w podłogę. Wciskaj je mocno (terapeuta także naciska mocno swoimi) … Tyle. Poczuj grunt pod sobą.

Teraz wychyl się trochę do przodu i wyprostuj plecy (terapeuta mówiąc to sam wykonuje te działania) … Poczuj siedzenie pod sobą, zwróć uwagę, jak plecy wspierają twoją posturę.

Teraz powoli ściśnij razem opuszki palców, a robiąc to delikatnie poruszaj łokciami i barkami (terapeuta sam wykonuje te działania mówiąc to).

Poczuj, jak poruszają się ramiona, począwszy od palców, aż po górną część pleców.

Poświęć chwilę, aby przyznać, że w tym momencie pojawia się wiele bólu, z którym aktualnie się zmagasz … Nie prosiłeś o niego … ale oto on … i jest on dla ciebie wyzwaniem, i to trudne przeżycie, ich chcesz, aby poszedł sobie, a mimo tego nie odchodzi …

Po cichu powiedz sobie, jaki jest to rodzaj bólu … Przykładowo, powiedz do siebie Oto smutek lub Oto lęk lub Oto bolesne wspomnienie. (Jeśli terapeuta wie, jaki to rodzaj bólu, może konkretnie wspomnieć właśnie o nim.)

Teraz zauważaj, że są tutaj obecne różne bolesne myśli i uczucia, ale także, że jest tutaj wokół tego bólu ciało – trzymające go, zawierające go w sobie. I jest to ciało, którym możesz poruszać i które możesz kontrolować. Wyprostuj znów plecy i zauważaj teraz całe swoje ciało – dłonie, stopy, ramiona, nogi. (terapeuta wyprostowuje plecy) Delikatnie poruszaj nimi i poczuj, jak się ruszają … Dobrze się rozciągnij (terapeuta rozciąga się) … Zauważ, jak mięśnie się rozciągają … Wciśnij stopy w ziemię i poczuj podłogę (terapeuta naciska stopami na ziemię).

Teraz także rozejrzyj się wokół – do góry, na dół, na boki – (terapeuta rozgląda się wokół) i zauważ pięć rzeczy, jakie możesz zobaczyć.

I oprócz tego zauważ trzy czy cztery rzeczy, jakie możesz usłyszeć – dźwięki dochodzące ode mnie lub z pokoju wokół.

I także zauważ siebie i mnie (terapeuta wskazuje zarówno na siebie, jak i na klienta) pracujących wspólnie, jako drużyna.

Zatem zauważaj, że są tutaj obecne różne trudne myśli i uczucia, z którymi się zmagasz, i jednocześnie, zauważ, że jesteś w stanie dostrzec swoje ciało w fotelu … I delikatnie poruszaj tym ciałem, rozciągnij się (terapeuta porusza się, rozciąga) … I tylko tyle, przejmij kontrolę nad ramionami i nogami.

I oprócz tego dostrzegaj elementy pokoju wokół siebie (terapeuta rozgląda się po pokoju).

I także zauważ siebie i mnie (terapeuta wskazuje zarówno na siebie, jak i na klienta) pracujących wspólnie, jako drużyna.

Terapeuta kontynuuje ten cykl w ramach ćwiczenia – uznawania obecności wewnętrznych doświadczeń, powracania do ciała, angażowania się w kontakt ze światem – póki klient nie będzie ustabilizowany, co może zostać oznajmione przez niewerbalne reakcje (np. wyraz twarzy, pozycję ciała, kontakt wzrokowy) lub przez werbalne reakcje (np. gotowość do mówienia, zadawanie lub odpowiadanie na pytania, nazywanie myśli i emocji), które informują o zaangażowaniu. Terapeuta kończy ćwiczenie prostym pytaniem, takim jak:

• Czy zauważasz jakąkolwiek różnicę? Czy jest jakiś haczyk, na który próbowały łapać cię myśli i emocje, stał się mniejszy? Czy czujesz się przez nie mniej „zmieciony” czy „rozstawiany po kątach”?
• Czy jest ci łatwiej zaangażować się w kontakt ze mną, być obecnym, skupić się na tym, co mówię i co tu robimy?
• Czy teraz masz lepszą kontrolę nad swoimi działaniami – nad tym, co robisz z rękami, nogami, co mówisz? Sprawdź sam, poruszaj ramionami i nogami, rozciągnij się (terapeuta porusza się i rozciąga, zachęcając klienta do kopiowania jego zachowania). Czy masz teraz więcej kontroli nad tym, co robisz?

Praktyczna rada. Zauważ, że w ramach wszystkich tych pytań terapeuta nigdy nie pyta, czy ból się zmniejszył lub czy klient „czuje się lepiej.” Zadawanie tego rodzaju pytań wysłałoby niewłaściwy przekaz: że celem tego ćwiczenia jest pozbywać się czy redukować ból emocjonalny. Oczywiście, to często się zdarza, ale w terapii ACT to dodatek, a nie główny cel interwencji.

Czy zauważyłeś lub zauważyłaś w skrypcie frazy pisane kursywą? Te są wariacje na temat polecenia „Zauważaj swe bolesne myśli i uczucia.” To duża (i bardzo ważna) różnica między uziemiającymi ćwiczeniami w ACT a prawie wszystkimi innymi modelami. W praktycznie wszystkich innych modelach terapii nie odnajdziesz tego systematycznego powracania do zauważania i uznania obecności bolesnych wewnętrznych przeżyć. A dlaczego miałoby to stanowić problem? Ponieważ jeśli raz po raz nie uda ci się uznać obecności bólu, ćwiczenia te z dużym prawdopodobieństwem zaczną służyć jako techniki odwracania uwagi, a nie uważności – klienci prawie zawsze będą używać ich, aby uciekać przed bolesnymi myślami i uczuciami lub by unikać ich, aby tylko poczuć mniej stresu czy lęku. (A w rzeczy samej, w niektórych modelach terapii stanowi to główny cel takich uziemiających technik.) Pamiętaj: odwracanie uwagi to dokładne przeciwieństwo uważności.

Jak długo ma trwać opuszczanie kotwicy?

Celem tej techniki jest pomóc klientowi osiągnąć „pełną obecność”, zaangażować się w to, co robi, odzyskać kontrolę nad swoimi działaniami oraz przekierować uwagę na to, co najważniejsze tu i teraz. W związku z tym ćwiczenie to będzie trwać tak długo, jak będzie to konieczne, aby to osiągnąć. Zwykle starczy minuta do trzech, ale miewałem takie osoby, które wskutek emocjonalnego przytłoczenia i dysocjacji wymagały od dziesięciu do piętnastu minut. Z kolei po drugiej stronie tego wymiaru, kiedy klient tylko delikatnie „dryfuje”, dziesięć sekund może wystarczyć.

Słowo ostrzeżenia: korzystanie z opuszczania kotwicy, aby powstrzymać klienta przed płaczem, odwrócić uwagę od uczuć lub aby zmienić temat, ponieważ nie czujesz się komfortowo stanowiłoby poważne zaprzepaszczenie celów tej metody.

Możemy oczywiście powtarzać te ćwiczenia tak często, jak myślimy, że się przyda. Przykładowo, podczas pracy z raz po raz dysocjującymi klientami albo doświadczającymi flashbacków, możemy opuszczać kotwicę wiele razy na sesję. Typowo w miarę upływu sesji możemy te ćwiczenia czynić krótszymi i krótszymi, jako że klient będzie reagować na nie szybciej. Z drugiej strony możemy też stopniowo rozbudowywać te proste ćwiczenia, poszerzając je i wprowadzając inne kluczowe procesy. Przykładowo, możemy bez problemu wprowadzić tematykę troski o siebie.

Jak pomożemy klientom określić korzyści płynące z ćwiczenia?

Po zakończeniu ćwiczenia dobrym pomysłem będzie pomóc nawiązać kontakt z korzyściami płynącymi z niego. Oto kilka przydatnych pytań:

• Jak mogłoby to być pomocne poza gabinetem?
• Kiedy i gdzie doświadczasz burz emocjonalnych? Jak może ci to ćwiczenie pomóc w tych sytuacjach?
• Kiedy i gdzie możesz to zastosować? Z kim, podczas robienia czego?
• Jak może ci to pomóc z XYZ (gdzie XYZ to problemy lub cele behawioralne klienta)?

Jak tylko klient uzna opuszczanie kotwicy za użyteczne poza pokojem terapeutycznym lub jako mające odniesienie do jego celów behawioralnych, możemy wówczas spytać „Czy byłbyś gotów ćwiczyć to między sesjami?” Jeśli odpowiedź będzie twierdząca, możemy przejść do „Kiedy i gdzie będziesz praktykować?”, „Jak długo?”, „Jak często?” i tak dalej.

Praktyczna wskazówka. Załóżmy, że spytasz klienta, jak może być to pomocne, a ten odpowie czymś w rodzaju „Relaksuje mnie to”, „Sprawia to, że czuję mniej lęku” lub „Odwraca to uwagę od moich uczuć.” Jeśli tak, możemy powiedzieć „Cóż, to na pewno miły dodatek, kiedy się to wydarzy – więc ciesz się tym, gdy to się wydarzy – ale nie jest to jednak cel ćwiczenia. Czy możemy poświęcić chwilę na wyjaśnienie prawdziwego celu tego ćwiczenia?” Wówczas powtórz z klientem ćwiczenie z odpychaniem od siebie kartki jako metafory zmagania emocjonalnego. (Jest także w pierwszych rozdziałach „Zrozumieć ACT”, czyli I ed. ACT Made Simple, wydanej po polsku. – BK)

Kiedy i jak mamy to stosować?

Opuszczanie kotwicy jest jedną z najbardziej wszechstronnych umiejętności ACT. Czy zauważyłeś lub zauważyłaś już, jak dobrze nakłada się na cały model elastyczności psychologicznej? Uznanie faktu obecności własnych wewnętrznych przeżyć stanowi pierwszy pomocny krok w tym, aby nauczyć się, jak otwierać się na doświadczenia. Powrót do ciała stanowi pierwszy pomocny krok w przygotowaniu do robienia tego, co ma sens. Zaangażowanie się w kontakt ze światem uczy, jak być obecnym. Zatem w ramach tego prostego ćwiczenia tworzysz grunt pod wszystkie kluczowe procesy ACT. Czyni to opuszczanie kotwicy świetnym rodzajem interwencji przy wielu różnych problemach. Przyjrzyjmy się szybko niektórym z wielu jego zastosowań.

Opuszczanie kotwicy, kiedy pogoda ma się dobrze

Możemy ćwiczyć opuszczanie kotwicy w dowolnym momencie, w dowolnym miejscu, w ramach dowolnej czynności – nawet kiedy emocjonalny pejzaż ma się doskonale. W końcu nawet podczas ciepłego i słonecznego dnia łódź może podryfować dokądś z przystani, jeśli tylko nie zacumujesz jej dobrze. I wszyscy ludzie każdego dnia „dryfują” – w trakcie błądzenia po myślach nasza uwaga dryfuje z dala od rzeczy, którymi planowaliśmy się zająć. Zatem w ramach pracy własnej warto zachęcać klientów do ćwiczenia opuszczania kotwicy w ciągu dnia. Możesz to ująć tak:

Terapeuta: W ciągu dnia, w dowolnym momencie, w którym zdasz sobie sprawę z tego, że „dryfujesz” – gdy wiesz, że siedzisz w swojej głowie wśród myśli i uczuć, nie skupiając się lub nie angażując w nic, co planowałeś – opuść kotwicę. Zrób dziesięciosekundową wersję tego, co praktykowaliśmy tutaj: uznaj obecność jakichkolwiek myśli i emocji, jakie uchwyciły twoją uwagę, następnie wróć do ciała i przejmij kontrolę, a następnie dostrzeż świat wokół – gdzie jesteś, co robisz. A potem skup się ponownie gdziekolwiek tam, gdzie jest to potrzebne, abyś mógł robić to, co chcesz zrobić.

(Terapeuta krótko przedyskutowuje ten temat z klientem, a następnie sugeruje jeszcze coś poniżej.)

Terapeuta: Dobrze jest także praktykować w ramach tych wszystkich trudnych, ale nie stanowiących zbyt dużego wyzwania sytuacji, jakie będą pojawiać się w ciągu dnia – wiesz, kiedy utkniesz w kolejce lub korku lub gdy spóźniasz się gdzieś, czy kiedy dzieciom zajmuje wieczność, aby się przygotować, czy kiedy zrobiłeś coś głupiego, co przysięgałeś sobie już wiele razy, że nie zrobisz, czy gdy ktoś nieostrożnie powie coś, co cię zdenerwuje. Jeśli będziesz często ćwiczyć to, gdy lęk czy złość będą na średnim poziomie, to przygotuje to cię lepiej na czas, gdy rozpęta się solidna burza. I oczywiście jeśli nie będziesz ćwiczyć tego regularnie, nie będziesz w stanie skorzystać z tego wtedy, kiedy najbardziej będziesz tego potrzebować.

Okaż kreatywność

Pierwszym krokiem do opuszczenia kotwicy jest uznanie, że myśli i uczucia są obecne, czy to ekstremalnie bolesnego rodzaju, średnio nieprzyjemne, dość neutralne, całkiem przyjemne lub nawet uczucie odrętwienia.

Po tym kroku następne dwa to już pełna samowola. Aby pomóc klientom odzyskać kontrolę nad ciałem, możesz zaprosić ich do uważnego wypicia szklanki wody, wstania i przejścia się po pokoju, zjedzenia czegoś, rozciągnięcia się, zmiany pozycji ciała, pokręcenia kciukami, poruszania głową, sięgnięcia po coś (np. książkę, długopis, jakiś ozdobnik) i o eksplorowanie tej powierzchni palcami, dotknięcia krzesła pod sobą, delikatnego położenia dłoni na sercu (co może przemienić opuszczanie kotwicy w piękne ćwiczenie na temat troski o siebie), przejechania językiem o zębach i tak dalej.

Aby pomóc zaangażować się w kontakt ze światem, możesz poprosić o zauważanie czegokolwiek, co ci mogą usłyszeć, zobaczyć, dotknąć, posmakować, powąchać, o obserwację oddychania, siedzenia, uczucia łez w oczach czy płynących po policzkach, powietrza na twarzy, wyprostowanego kręgosłupa, ustawienia ciała, dźwięku klimatyzacji i tak dalej.

Więc bądź kreatywny. Improwizuj ile wlezie, tak długo, jak raz po raz po raz będziesz wracać do uznania obecności myśli i uczuć w danym momencie. Dlaczego to tak istotne? Ponieważ chcemy, aby klient nauczył się, że może reagować elastycznie nawet na najtrudniejsze myśli i uczucia. Może uważnie uznać ich obecność, przejąć kontrolę nad własnymi działaniami i skupić swą uwagę na tym, co ma najgłębszy sens.

Więc co mam robić po opuszczeniu kotwicy?

Czasem klient zada jakąś wariację tego pytania. Odpowiedź będzie brzmieć mniej więcej tak:

Terapeuta: Dobre pytanie. Idea jest taka, że jak tylko zakotwiczysz się, to abyś zajął się czymś mającym przełożenie na twoje życie i jego jakość. Spytaj się, Czy robię coś teraz na rzecz dobrego życia? Jeśli odpowiedź jest negatywna, wówczas przestań robić cokolwiek, co robisz, i zrób coś na rzecz dobrego życia. Jeśli odpowiedź jest pozytywna – robisz coś na rzecz dobrego życia – wówczas obdarz to pełną uwagą i angażuj się w to dalej.

Klient: Co jeśli nie jestem w stanie wymyślić, co mam robić?

Terapeuta: Cóż, w ramach kilku najbliższych sesji poświęcimy dużą ilość czasu właśnie na ten temat – aby określić, jaką osobą chcesz być i jak chcesz prowadzić swoje życie, więc nie powinno to wkrótce nastręczać problemów, a jeśli jednak nastręczy, zajmiemy się tym.

Darmowe materiały dra Russa Harrisa po polsku

• 10 kroków dla każdego dylematu
• Rozwijanie autentycznej pewności siebie
• Checklista wartości
• Metafory umysłu jaskiniowca (ebook)
• Pomaganie klientom w defuzji wobec własnych przeszkód w terapii (ebook)

Szkolenia na żądanie Russa Harrisa

• Terapia ACT w pracy z traumą
• Zderzenie z rzeczywistością, czyli jak radzić sobie z kryzysem, stratą lub traumą (polskojęzyczny)
• Reality slap or how to deal with a crisis, loss or trauma (anglojęzyczny)

Wieczory z behawioryzmem

Zapraszamy na regularne spotkania online poświęcone dyskusjom na tematy związane z psychologią i psychoterapią behawioralną. Organizują je Bartosz Kleszcz oraz dr Jędrzej Piotr Grodniewicz. Interesuje nas rozwój społeczności zainteresowanej tymi tematami, swobodne i ciekawe nabywanie oraz wymiana wiedzy, a także spędzanie wieczorów w sympatycznym gronie osób zainteresowanych wspólnymi ideami.

Spotkania są darmowe. Tworzymy je dla praktyków i teoretyków zainteresowanych tematami, które kształtują obraz współczesnego behawioryzmu, a na które nie ma zwykle czasu podczas specjalistycznych kursów, więc pozostają zakopane w licznych i rozrzuconych publikacjach. Lektura i uczestnictwo w rozmowach pozwala rozwinąć zdolność myślenia jak behawiorysta, w sposób funkcjonalny, wielopoziomowy i wieloaspektowy.

Tematyka spotkań oscyluje wokół filozoficznych podstaw behawioryzmu, współczesnej teorii języka i poznania, ewolucjonizmu, behawiorystycznych wyjaśnień różnych popularnych zjawisk oraz psychoterapii. Teksty są po angielsku, ale rozmowa już po polsku.

Spotkania odbywają się we wtorki lub czwartki co dwa tygodnie o godzinie 19 przez platformę Zoom. Nie prowadzimy zapisów, trzeba tylko kliknąć w link. Szczegółowy rozkład poniżej.

Link do spotkań będzie udostępniany w tym miejscu bliżej terminu wydarzenia. Oto on. <- KLIKNIJ MNIE.

Link do eventu na Facebooku – dołącz i pozwól sobie zautomatyzować przypomnienia.

Zapraszamy serdecznie do udziału!

Pani czytająca publikacje Stevena Hayesa na temat funkcjonalnego kontekstualizmu. Skupiona twarz zdradza pochłonięcie wiedzą skłaniającą do odrzucenia mentalizmu w rozumieniu zachowania ludzkiego.

Plan spotkań. Moduł „Terapia oparta na procesach”

Trzy spotkania we wtorki o 19:30.

16 kwietnia 2024. Ong, C. W., Ciarrochi, J., Hofmann, S. G., Karekla, M., & Hayes, S. C. (2024). Through the extended evolutionary meta-model, and what ACT found there: ACT as a process-based therapy. Journal of Contextual Behavioral Science, 100734.

30 kwietnia 2024. Maitland, D. W. (2024). The extended evolutionary meta-model and process-based therapy: Contemporary lenses for understanding functional analytic psychotherapy. Journal of Contextual Behavioral Science, 100750.

14 maja 2024. Fraser, M. I., & Gregory, K. (2024). Applying a process-based therapy approach to compassion focused therapy: A synergetic alliance. Journal of Contextual Behavioral Science, 100754.

ŚCIĄGNIJ PAKIET PUBLIKACJI

Jak wyciągnąć jak najwięcej ze spotkań

Godzina 19:30 to nie jest czas na napinki. W związku z tym prosimy o spełnienie następujących wymogów BHP, aby ograniczyć kary i mnożyć wzmocnienia niczym chleb i ryby:

• Na spokojnie wcześniej przeczytaj tekst. Spotkania są we wtorek, więc weekend wcześniej to dobry moment na lekturę. Podczas lektury zaparz ulubioną herbatę lub kawę.
• Spotykamy się, aby tworzyć kontekst pomocny do nabywania wiedzy. Jeśli czegoś nie rozumiesz, zakreśl tą część, aby porozmawiać o niej na spotkaniu. Jeśli coś sprawia Ci trudność, to bardzo prawdopodobne, że innym także, a nie każdy będzie mieć odwagę zapytać o coś – a to są rzeczywiście wymagające tematy.
• Przygotuj sobie wygodny kontekst do rozmowy – kocyk, ulubiony napój, wygodne ubranie, trochę się porozćiągaj, aby skompensować czas siedzenia.
• Jeśli przyjdą Ci do głowy pytania lub pomysły pod dyskusję, zapisanie ich umożliwi nam bardziej żywą rozmowę na żywo. Zwykle na początku jest trochę drętwo, a potem wszystko zaczyna się kręcić.
• Podczas spotkania możesz pisać w czacie lub korzystać z mikrofonu. Możesz mieć wyłączoną kamerę, ale jeśli będzie ona włączona, to łatwiej będzie o poczucie, że siedzimy obok siebie.

Filozofowie dyskutujący na filozoficzne tematy w strojach kupionych w sklepie dla filozofów pod pomnikiem filozofa.

Organizatorzy

Bartosz Kleszcz

Psychoterapeuta, szkoleniowiec, superwizor oraz naukowiec ACT. 🙂

Link do pełnego bio.

dr Jędrzej Piotr Grodniewicz

Doktor filozofii, adiunkt w Centrum Kopernika Badań Interdyscyplinarnych Uniwersytetu Jagiellońskiego. Specjalizuje się w filozofii psychiatrii i psychoterapii. Obecnie realizuje projekt badawczy „Terapeutyczne samorozumienie” finansowany przez Narodowe Centrum Nauki. W ramach działalności pozanaukowej — coach. W pracy z klientami czerpie przede wszystkim z metod behawioralnych, zwłaszcza ACT.