Akceptacja smutku po stracie – kiedy żałoba nie ma końca

I żyli długo i nieszczęśliwie

Przełumaczył Krzysztof Kryca
Źródło link

Augusten Burroughs o blaskach pesymizmu oraz o tym, jak zaakceptować żałobę i gniew 

„Ja tylko chciałbym być szczęśliwy”. Nie potrafię sobie wyobrazić innego zdania zdolnego wywołać równie dużo rozpaczy i niekończącego się smutku. No, może z wyjątkiem: „Kochanie, kocham twoją młodszą siostrę”…

Już na pierwszy rzut oka wydaje się to wyjątkowo szczere i prostolinijne. Dzieci po prostu chcą być szczęśliwe. Tak samo szczeniaki. Szczęście wydaje się zdrową i normalną potrzebą. Zupełnie jak oddychanie świeżym powietrzem albo kupowanie zdrowej żywności.

Ale wyznanie: „po prostu chciałbym być szczęśliwy” jest jak wielka dziura w podłodze przykryta dla niepoznaki dywanem. Wystarczy bowiem, że raz o tym pomyślisz, ba, powiesz na głos i natychmiast zrodzi to wniosek: „nie jestem szczęśliwy”. Pułapka frazy „chciałbym po prostu być szczęśliwy” polega na tym, że dopóki precyzyjnie nie określisz, czym jest „szczęście” dla ciebie, dopóty nie zaznasz szczęścia. Cokolwiek szczęście dla ciebie znaczy, musi być konkretne i możliwe do zrealizowania. Kiedy masz już plan na osiągnięcie szczęścia, rozciągnij go na swoje życie i zobacz, co musisz zmienić, aby wyobrażenia i rzeczywistość lepiej się do siebie dopasowały.

Niezmiennie recepta polegająca na definiowaniu szczęścia i majstrowaniu przy swoim życiu, aż wszystko zacznie prawidłowo trybić, działa TYLKO wobec niektórych osób – ale nie wobec wszystkich. Jestem jedną z nich. Nie jestem szczęśliwy. Owszem, jest kilka rzeczy, które czynią moje życie radosnym. Ale radość jest ulotną emocją, podobną do kichnięcia. Przez większość czasu to, co czuję, to zainteresowanie. Albo melancholia. Również często czuję rozrzewnienie, irytację, mętlik w głowie, strach i beznadzieję. Nic z tego nie jest nawet zbliżone do szczęścia. Ale tak sobie myślę – czy to aż tak źle?

Znam fizyka, który kocha swoją pracę. Ludzie mylą jego niekończącą się koncentrację na pracy i myślenie o atomach z nieszczęściem. Ale on nie jest nieszczęśliwy. Jest zajęty. Założyłem się, że kiedy umrze, to na jego klatce piersiowej będzie leżała książka. Ludzie, którzy nie są ot tak szczęśliwi sami z siebie, wymyślają sobie realizowanie celów. Szczęście jest jak bieżnia z metą na końcu dla ludzi, którzy nie są szczęśliwi z natury. Bycie nieszczęśliwym nie oznacza, że musisz być smutny albo ponury. Możesz być interesujący, zamiast być szczęśliwym. Możesz być nawet fascynujący, zamiast być szczęśliwy.

Oczywiście przeszkodą jest nasze super pozytywne społeczeństwo, które milcząco nie toleruje jakiejkolwiek formy braku szczęścia, czy po prostu negatywności. Pod obejmującym przestwór parasolem negatywności jest wszystko, co nie jest super-pozytywne. Serio, kto z nas ma świetny dzień codziennie? Albo kto na pytanie jak ci minął dzień odpowiada „Beznadziejnie, dzięki!” cały czas?

Złość i negatywność również mają swoją rolę. Zamiast próbować złagodzić nieprzyjemne i niekomfortowe emocje poprzez „próbowanie bycia pozytywną”, postaraj się chociaż raz „być negatywną”. Poważnie, spróbuj. Pozwoli ci to zbliżyć się do tego, jak się aktualnie czujesz: „Czuję się beznadziejnie, grubo, a w ogóle to jestem głupia. I oczywiście jestem beznadziejna, że tak właśnie się czuję. A wszelkie próby bycia pozytywną i optymistyczną wywołują we mnie złość, a to prowadzi do tego, że już się kompletnie załamuję”…

Jeśli tak to właśnie wygląda – jakkolwiek się czujesz – zaliczasz bazę, udało ci się właśnie zbudować solidne fundamenty. Czasami pozwolenie sobie na odczucie każdej emocji bez osądzania i cenzurowania może zmniejszyć jej intensywność. To trochę tak, jakby wypuścić ją na podwórko, aby sobie pobiegła, żeby pozbyć się nadmiaru energii.

Następstwem idei, że wszyscy musimy być na okrągło pozytywni jest przekonanie, że wszyscy musimy być zdrowi. Kiedy miałem 32 lata, ktoś kogo kochałem umarł na pokrytym plastikowym ochraniaczem materacu w szpitalu na Manhattanie. Jego śmierć nie była niespodziewana, więc przygotowywałem się na nią odpowiednio wcześniej, w sumie od momentu, gdy uzyskałem tytuł na studiach. Kiedy umarł, byłem tak zszokowany, jakby zmarł w skutek upadku pianina na jego głowę podczas porannego spaceru. Byłem totalnie nieprzygotowany.

Nie wiedziałem zupełnie co ze sobą zrobić. Niemal rok zajęło mi myślenie, szalone, że może spotkam go we śnie. Kiedy wreszcie uwierzyłem, że już odszedł zaczął się kolejny etap: czekanie. Czekanie, aż wyzdrowieję. To akurat zajęło mi kilka lat.

Prawda na temat każdej kuracji jest taka, że „kuracja” to telewizyjne słowo. Ktoś ci bliski zmarł? Nigdy się z tego nie wyleczysz. To, co się wydarzy przez pierwszych kilka dni, to ludzie dokoła ciebie, którzy będą dotykać twojego ramienia, a ty za każdym razem będziesz podskakiwał ze strachu, a przy okazji przypominał sobie o oddychaniu… Będziesz miał wrażenie, jakbyś miał zaraz umrzeć, zupełnie z naturalnych przyczyn. Ciężar smutku będzie wręcz odczuwany fizycznie i nie do zniesienia blisko.

Możesz też wziąć prysznic i wyjść z domu. Może gdzieś za rok zobaczysz jakiś film. A któregoś dnia ktoś powie coś śmiesznego i spowoduje, że nie będziesz mógł przestać się śmiać. A ty przyłożysz dłoń do ust, ponieważ będziesz się śmiał i śmiał i nie będziesz mógł przestać, a śmiech ten będzie ci łamał serce, będziesz miał wrażenie, że to zdrada. Jak śmiesz się w ogóle śmiać?

Z czasem, dla swoich przyjaciół, wygrzebi esz się z tej straty i powrócisz. Wszystko, co tak naprawdę się stało, pomyślisz, jest właśnie tą dziurą w dywanie w samym centrum twojego życia zawężoną wystarczająco mocno, aby zamaskować ją śmiechem. I znowu, możesz odczuwać presjlę za to, że jest to prawdą. Możesz odnieść wrażenie, że minęło już „wystarczająco” dużo czasu i najwyższa pora, aby tej dziury, która jest w centrum ciebie nie powinno już być.

Takie „dziury” to ciekawe zjawisko. Tak jak to się zdarza, my ludzie jesteśmy w stanie żyć z wieloma takimi wyrwami, o różnych rozmiarach i kształtach. Możemy być pełni takich wyrw i strat, takich rozległych terytoriów niewyleczonej geografii – a jednocześnie możemy się zachwycać życiem, kochać, być zadowolonym w dokładnie tym samym momencie.

Pośród starych i głębokich prawd, ta jest najbardziej podstawowa: codzienne wydarzenia z naszego życia i fakty mogą być, czasami, nie do zniesienia bolesne. Życie ma jednak skłonność do tego, aby nie robić sobie wiele z wszelkiego rodzaju prawd i przekonań. Sprawy które powinny nas zabijać nie robią tego. Może to być poważną zachętą do kontynuowania naszego życia.

Prawda na temat kuracji brzmi następująco: nie trzeba być w pełni zdrowym, aby być całością. I mam na myśli tę całość, w której brakuje wielu fragmentów, które wydają się niezwykle ważne. Co więcej, nie brakuje żadnej części ciebie. Tak naprawdę idzie o to, aby być kimś więcej niż się było wcześniej.

Ludzkie doświadczenie waży więcej niż chusteczki.

(Human experience weighs more than human tissue. Trudna do oddania gra słów po angielsku – tissue, to nie tylko tkanka, coś materialnego, fizycznego, blisko ciała, tworzącego jego strukturę, w przeciwieństwie do doświadczenia jako zasobu wiedzy, mądrości, zbioru wydarzeń, ale również… chusteczka higieniczna, która przydaje się w trudnych chwilach. Można ująć sens tego jako „ludzkie doświadczenie warte jest zasmarkanej chusteczki do nosa”. – przyp. tłum.)

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Kiedy stajemy w obliczu tragedii, radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby staje się niezwykle trudnym, lecz nieuniknionym procesem, który wymaga od nas zatrzymania się i chwili refleksji.

• Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?
• Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy
• Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu
• Nowe życie na zgliszczach przeszłości
• Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Jak wygląda radzenie sobie ze stratą bliskiej osoby w obecnej kulturze?

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Docenienie prostego faktu ludzkiej rozpaczy

Odnajdywanie bogactwa, sensu i celowości w cierpieniu.

Żyjemy w kulturze, która nie przepada za cierpieniem, a oznaki tego są wszędzie. Reklamy pytają nas, czy czujemy lęk czy smutek, proponując – w razie twierdzącej odpowiedzi – odpowiednie lekarstwa. Z kolei twórcy piątej edycji Diagnostycznego i Statystycznego Podręcznika Zaburzeń Psychicznych [Diagnostical & Statistical Manual of Mental Disorders, podstawowy podręcznik do diagnozy psychiatrycznej oraz badań klinicznych – przyp.tłum] są gotowi przekształcić żałobę w chorobę do diagnozowania i zwalczania.

Jest jednak coś, co możemy uczynić. Możemy się zatrzymać. Możemy dać sobie trochę czasu. Możemy docenić zwykły fakt ludzkiej rozpaczy.

Odnajdywanie sensu po stracie – metafora lasu

Kilka lat temu rozmawiałem na temat klienta, który stracił w wypadku samochodowym dziecko. Carl Rogers w swojej epokowej książce z 1961 O stawaniu się osobą powiedział „Co jest najbardziej osobiste jest najbardziej ogólne.” Podchodzę do tego stwierdzenia z pełną powagą. Zatem, słysząc o utracie dziecka, najrozsądniejszym wydawało się spojrzenie do środka, w kierunku własnych doświadczeń. Nie utraciłem dziecka, ale straciłem brata. Pomyślałem o utracie Randy’ego i o znaczeniu tej straty w moim życiu.

Myśli o nim zaprowadziły mnie do głębokiego, mrocznego, wiecznie zielonego lasu zachodniej części stanu Waszyngton, gdzie dorastaliśmy. W tych lasach unosi się wilgotny i bogaty zapach, możesz aż poczuć życie i umieranie w jednakowej, obfitej proporcji. Czasem w takim lesie załamie się i upadnie wielkie drzewo – to smutny widok widzieć tak ogromny i piękny pień rozłożony na ziemi po setkach lat wznoszenia się na wysokościach. Te stare drzewa leżą latami rozkładając się, a wokół niego wyrasta osiem czy dziesięć nowych. Powoli, na przestrzeni dziesięcioleci, pień drzewa zostaje wchłonięty, stając się częścią nowych roślin.

Okazuje się, że bardzo trudno jest nowemu drzewu znaleźć miejsce do wykiełkowania i rozpoczęcia wzrostu. W dolnych warstwach panuje niski dostęp do światła i nasiona konkurują o każdy dostępny fragment przestrzeni i oświetlenia. Owe upadłe drzewa dają nasionom miejsce ponad warstwą innych roślin, z trochę większą ilością światła, wilgoci i substancji odżywczych. Jeśli tylko będziesz mieć na to oko, znajdziesz takie miejsce na długo po tym, jak stare drzewo zapadnie się już w głąb leśnego runa.

Nowe życie na zgliszczach przeszłości

Czasami jest tak i w życiu – nowe rzeczy rosną na tych, które upadły, a nie z dala od nich. Łapię się na myśleniu o tym, czy jeśli coś nowego mogłoby wyrosnąć z tragedii utraty dziecka, to co by to było?

I zastanawiam się też nad osobami, które właśnie to czytają. Czy upadłe sprawy są dla ciebie czymś znajomym? Może rzeczy utracone już na zawsze? Zastanawiam się, czy byłbyś gotowy lub gotowa, aby zatrzymać się na chwilę, by przyznać istnienie tej stracie, by znać dobrze jej oblicze, jej twarz. Jeśli mógłbyś lub mogłabyś sprawić, że na gruzach tej straty wyrośnie coś nowego i pięknego, co oddałoby tej stracie honor, co by to było?

Czuję się w ten sposób wobec mojego starszego brata Randy’ego, utraconego w wyniku samobójstwa. Drobne drzewa nie zaczęły rosnąć od razu. Ale upływające minuty, godziny i dni wypełniły następne lata po sam brzeg. I prawie dwadzieścia pięć lat później wciąż jestem w stanie ujrzeć jego twarz, zwłaszcza jego krzywy uśmieszek. I w miarę tego jak patrzę na wszystko, co stworzyłem w swym życiu od tego czasu, jak patrzę na ludzi i projekty, które wyrastają na przestrzeni lat jak nasiona, wszystkie w jednym rzędzie karmione przez tę tragedię, myślę o tym, czy byłby ze mnie dumny. Czy byłby uhonorowany przez moją pamięć.

Mój własny rząd drzew ujawnia się w studentach, klientach i ludziach na całym świecie, którzy dołączyli do rozważań na temat znaczenia życia i jego celu, na temat słodkich i smutnych jego części.

Akceptacja cierpienia jako element procesu żałoby

Myślę, że to coś należnego naszym klientom, bliskim, rodzinie i znajomym, aby sięgać po coś lepszego niż patologizacja i demonizacja ich smutku, który prędzej czy później przecież do nas zawita. Miłość i strata płyną z tego samego naczynia. Nie ma sposobu, aby odwrócić się od tego, co straciliśmy, nie odwracając się jednocześnie od tego, co kochamy.

Zapraszam ludzi, studentów, klientów, ciebie, abyście odpoczęli w tym małym ogrodzie, gdzie docenienie cierpienia nie jest schorzeniem. Pozwól sobie usiąść w tym i oddychać. Pozwól sobie się tym nasycić. Niech wyrośnie z tego jakiś dialog, rozmowa. Pozwól sobie zastanowić się, jakie nowe rzeczy mogą wyrosnąć z bogatej gleby życia.

John Erskine ujął to pięknie w swoim wierszu „Akteon” z 1906:

Jedna kropla zapomnienia na cały świat bólu
Prosta sprawa; zachowuję jednak cierń,
By nie utracić róży

Randy? Czy słyszysz? Wiedz proszę, że pamiętam cię, z czułością, cały czas, i oddaję ci honor tym małym ogrodem.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Żale umierających

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Przez wiele lat pracowałam w opiece paliatywnej – do moich pacjentów należeli ci, którzy wrócili do domu, aby tam umrzeć. Dzieliliśmy razem kilka wyjątkowych chwil, byłam z nimi przez ostatnie 3 do 12 tygodni ich życia.

Ludzie dorastają bardzo szybko, kiedy stawiają czoła ich własnej śmiertelności. Nigdy nie podważałam czyjejkolwiek zdolności do rozwoju, a niektóre zmiany, jakie zachodziły, były naprawdę zjawiskowe. Każdy doświadczał bogactwa emocji, zgodnie z oczekiwaniami: zaprzeczenia, strachu, złości, żalu, jeszcze więcej zaprzeczenia, a wreszcie akceptacji. Każdy jeden pacjent odnajdywał swój spokój przed odejściem, każdy jeden z nich.

Kiedy pytałam, czy czegokolwiek żałowali w życiu lub czy by zrobili cokolwiek inaczej, wynurzały się raz po raz podobne schematy. Oto najczęstsza piątka:

Chciałabym mieć odwagę, aby żyć w zgodzie ze sobą, a nie tak, jak oczekują tego inni

Był to najczęstszy żal ze wszystkich. Kiedy ludzie zdają sobie sprawę, że ich życie prawie się kończy, patrzą wstecz z jasnością i w jej obliczu łatwo zobaczyć, jak wiele marzeń nie spełniło się. Większość ludzi nie uhonorowała działaniem nawet połowy z nich i musiała umrzeć wiedząc, że stało się to z powodu decyzji, które podjęli lub których nie podjęli.

To bardzo ważne spróbować i obdarzyć działaniem przynajmniej kilka ze swoich marzeń, jakie przyjdą po drodze. Począwszy od chwili, w której tracisz zdrowie – jest zbyt późno. Zdrowie jest źródłem wolności, z którego mało kto zdaje sobie sprawę, póki nie minie.

Chciałbym tyle nie pracować

Takie zwierzenie pochodziło od każdego jednego mężczyzny, którym się opiekowałam. Najpierw stracili swe dzieciństwo, potem bliskość partnerki. Kobiety także o tym mówiły, jednak większość z nich była z dawniejszego pokolenia, kiedy kobieta na ogół nie była żywicielką rodziny. Każdy z mężczyzn głęboko żałował spędzenia takiej ilości czasu zanurzonego w rutynie pracy.

Upraszczając swoje życie i podejmując po drodze świadome decyzje, możliwym jest, aby ograniczyć swoje zapotrzebowanie na pieniądze. A przez tworzenie większej przestrzeni w swoim życiu stajesz się szczęśliwszym, bardziej otwartą na nowe możliwości, bardziej dopasowanym lub dopasowana do tego nowego stylu życia.

Chciałbym mieć odwagę wyrażać swe uczucia

Wielu ludzi tłamsi własne uczucia, aby nie wejść na ścieżkę wojenną z innymi. Wskutek tego osadzają się w przeciętnej egzystencji i nigdy nie stają się tą osobą, którą naprawdę są w stanie zostać. U wielu rozwinęły się choroby związane z gorzkością i odrazą, jaką w sobie nosili wskutek tego.

Nie możemy kontrolować reakcji innych. Jednakże, mimo że ludzie mogą najpierw zareagować na to, że zmieniasz swój sposób działania mówiąc szczerze, ostatecznie wywyższa to relację na zupełnie nowy, zdrowszy poziom. Albo to, albo uwalniasz swoje życie z niezdrowej relacji. W obu wypadkach – wygrywasz.

Chciałabym zachować kontakt z bliskimi

Częstokroć nie zdawali sobie w pełni sprawy z korzyści płynących ze starych znajomości aż do ich ostatnich tygodni i nie zawsze było możliwe, aby po tym czasie już ich odszukać. Wielu tak uwięziło się we własnym życiu, że ich złota przyjaźń rok po roku odchodziła do kąta. Wielu wyrażało głęboki żal z racji braku czasu i wysiłku poświęconego przyjaźni, na jaki przecież zasługiwała. Każdy na łożu śmierci tęskni za przyjaźnią.

Częste jest u każdego z wypełnionym terminarzem, aby ich przyjaźnie się trochę poluzowały. Ale kiedy stajesz oko w oko z nadchodzącą śmiercią – fizyczne aspekty życia oddalają się. Jeśli to tylko możliwe, ludzie chcą jak najbardziej uporządkować sprawy finansowe, ale to nie pieniądze lub status mają dla nich prawdziwą wartość. Chcą uporządkować to wszystko w imię zysku tych, których kochają. Zwykle jednak są zbyt chorzy i zmarnowani, by kiedykolwiek dojść do tego punktu. To jedyne, co zostaje w ostatnich tygodniach, to miłość i przyjaźń.

Chciałbym pozwolić sobie być szczęśliwszym

To zaskakująco częste. Wielu nie zdawało sobie aż do samego końca sprawy, że szczęście to wybór. Utykali w starych schematach i zwyczajach. Tak zwany „komfort” znajomych rzeczy przelewał się na ich emocje i życie fizyczne. Strach przed zmianą pokierował ich do świata, w którym udawali przed innymi i przed sobą samym, że byli zadowoleni z tego, co jest – kiedy głęboko w sercu tęsknili za szczerym śmiechem i spontanicznymi głupstwami życia.

Kiedy ty trafisz na swoje łoże śmierci, to to, co inni myślą o tobie, oddala się na wiele kilometrów od twego umysłu. Jak pięknie byłoby pozwolić temu odda lić się już teraz i znowu się uśmiechnąć, na długo zanim to oświecenie samo przyjdzie do ciebie.

Życie to wybór. To TWOJE życie. Wybieraj świadomie, wybieraj mądrze, wybieraj uczciwie. Wybierz szczęście.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Nie lubię zimy. Jak dbać o higienę snu

Autor Sheri Turrell | Źródło
Tłumaczenie Izabela Watanabe

Krótka opowieść o moim psie zanim przejdę do sedna. Wkrótce nabierze ona sensu, więc proszę o wyrozumiałość! Kiedy mój pies był młody, wzięliśmy ją na szkolenie dla szczeniaków – poszło jej bardzo dobrze i nam też! A potem przydarzyła mi się mała kontuzja barku co oznaczało, że – gdy wyprowadzałam ją na spacer – nie mogłam pozwalać jej już ciągnąć za smycz, ponieważ ryzykowałabym w ten sposób odnowienie kontuzji.

Zaczęliśmy więc korzystać z „halty”, takiego specjalnego pasa, który zakłada się na psi pysk i przyczepia do obroży i smyczy. Gdy idzie nieco przede mną, jej ciągnięcie powoduje napięcie między smyczą a „halty” i w rezultacie zwraca swoją głowę bliżej mnie, a jej ciało za nią podąża.

Jak mawiał nasz trener „ciało psa podąży za jego głową”. Nowe rozwiązanie zadziałało rewelacyjnie i gdy przygotowywałam ten wpis, uświadomiłam sobie, że u ludzi również często nasze ciała podążają za naszymi głowami. Co więc konkretnie mam tu na myśli?

Spójrzmy na obecną porę roku… jest zima, dni są ciemniejsze i żyjemy mierząc się z pandemią. Nawet i bez pandemii od wielu moich pacjentów słyszę zimą takie stwierdzenia jak „nienawidzę zimy”, „zima jest przygnębiająca”, „niedługo wpadnę w depresję”. Jeśli nie jesteśmy świadomi tego, co się dzieje, nasze ciało z łatwością podąży za głową. Skoro nasza głowa mówi nam, jak okropna jest zima i jak będziemy się czuć przez kolejne cztery do sześciu miesięcy, naszemu ciału bardzo łatwo jest posłuchać się głowy i działać odpowiednio. Zostajemy dłużej w łóżku, może niezbyt dobrze jadamy, nie wychodzimy na dwór, nie ćwiczymy, nie korzystamy ze światła dziennego, być może ograniczamy kontakty społeczne, jesteśmy mniej wydajni, w gruncie rzeczy hibernujemy się. I nasz nastrój się obniża. W miarę pogarszania się nastroju, wszystko to, o czym wspomniałam, może się nasilić, a wszystko to jest jeszcze bardziej prawdopodobne w pandemii.

Myślę, że naprawdę warto spojrzeć poza „jest zima” jako przyczynę naszego obniżającego się nastroju i zastanowić się, jak te wyżej wspomniane zmienne mogą wpływać na ciebie. Tak, twój nastrój może być w zimie zdecydowanie gorszy, ale – jeśli pora roku nie jest jedynym tego powodem – mogą być rzeczy, które możesz zrobić, by sobie pomóc. Zapytałam lekarz specjalizującą się w zaburzeniach snu, dr Carę Ooi, by podzieliła się szerszym spojrzeniem na ten temat i oto, co powiedziała:

Nasz biologiczny zegar (system rytmu dobowego) ma ogromny wpływ na czujność w różnych momentach swojego 24-godzinnego cyklu. Chociaż czas zegara zależy od podstawowych preferencji (większość nastolatków to raczej nocne sowy), może być on przesunięty do przodu lub do tyłu jako reakcja na „czasowe regulatory”. Ich źródłem może być środowisko lub zachowanie.

Najpotężniejszym regulatorem czasu jest światło. Niewystarczająca ilość światła o poranku i w ciągu dnia powoduje, że zegar naturalnie przesuwa się na później. Zbyt wiele światła w porze wieczornej i w nocy również przesuwają czas zegara na później. Takie opóźnienie zegara jest częstym zjawiskiem w zimowych miesiącach (ze względu na mniejszą ilość światła słonecznego i mniej czasu, jaki spędzamy na zewnątrz) i gdy w ciągu dnia maleje nasza aktywność i jest mniej struktury (jak w czasie zamknięcia szkół z powodu COVID-19). To rozregulowanie zegara jest powszechnym i mającym mocny wpływ czynnikiem powodującym trudności z zasypianiem, ze wstawaniem i rozbudzeniem się o poranku.

Tam, gdzie mieszkam, w Ontario w Kanadzie, zima jest „pewniakiem”. Musimy się dostosować, a by to zrobić czasami potrzebujemy pomocy. Poniżej znajdziesz kilka propozycji opartych na terapii akceptacji i zaangażowania, które pomogą ci „wyjść z głowy” oraz kilka dodatkowych wskazówek dr Ooi jeśli problemy ze snem również są twoim udziałem!

Pomocnym może okazać się obserwowanie przez kilka dni, jakie myśli się pojawiają i które są szczególnie męczące. Być może zauważysz oceny na swój temat albo na temat zimy, przewidywania odnośnie tego, co się wydarzy, myśli przywołujące przeszłe lub przyszłe zimy lub wyobrażenie zbliżającej się katastrofy? Rozwijanie świadomości naszych myśli umożliwia nam większą przewidywalność i daje większą możliwość kontroli. Wiedząc, jakich myśli możemy się spodziewać, łatwiej będzie nam je dostrzeć, gdy się pojawią i nie będziemy nimi zaskoczeni. A gdy się pojawiają, możemy je uznać po prostu za „myśli”, ni mniej, ni więcej.

Następnie możemy przekierować naszą uwagę na obecny moment, włączając w to nasze pięć zmysłów i zaangażować się w teraźniejszość – bez naszych głów! Co widzisz, słyszysz, jaki czujesz smak, dotyk, zapach? Co widzisz dookoła siebie? Zauważanie chwili obecnej i przyjmowanie jej taką jaka jest, jest bardzo istotne, kiedy jest to moment, którego nie możemy zmienić. Tak, jest chłodniej – jeśli to akceptujemy, ubieramy się odpowiednio.

Kiedy przeniesiesz swoją uwagę na chwilę obecną, zachęcam cię, abyś spróbowała znaleźć rzeczy, które się mienią, rzeczy, które zimą błyszczą inaczej. Co dostrzegasz na gołych gałęziach drzew, czego nie możesz zobaczyć, gdy ten widok przesłaniają liście? Zwróć uwagę na dźwięk twoich butów stąpających po kruchych liściach albo gdy chodzisz po różnych rodzajach śniegu. Zauważ płatki śniegu, kiedy dotykają twojej skóry albo ich kształty, kiedy spadają. Zauważ odczucie zimna na twojej skórze. W miarę jak powracasz uwagą do teraźniejszości, możesz odnaleźć piękno, i jeśli tak się stanie, delektuj się tym!

To powiedziawszy, obecna chwila nie zawsze jest dla nas szczęśliwa czy pełna radości. Gdy jednak jesteśmy w niej, jesteśmy w lepszym położeniu by sobie z nią poradzić. Skoro zatem konieczność odśnieżania twojego chodnika może nie wydawać się czymś fajnym, ale może takim się okazać, pozwól, by twoje doświadczenie dostarczyło ci odpowiedź. I nawet jeśli nie jest to zabawne, prawdopodobnie będzie mniej nieprzyjemne, jeśli zechcesz zaakceptować rzeczywistość tej sytuacji i się dostosować! Nie odkładaj odśnieżania na ostatnią chwilę, weź taką szufel, jaką lubisz i jaką chcesz tą robotę wykonać i ubierz się odpowiednio.

Gdy powrócisz uwagą do teraźniejszej chwili, znów zachęcam cię to sprawdzenia, co ma w tym momencie dla ciebie znaczenie. Które z twoich wewnętrznych wartości chcesz wydobyć na zewnątrz w ciągu dnia? Nie chodzi tu o to, czego oczekujesz od innych ani o jakiś efekt końcowy, ale o twoją podróż! Jeśli bycie miłą, cierpliwą i dbającą ma dla ciebie znaczenie, postaraj się wnieść to do swojego dnia w kontekście tego, co robisz i jak to robisz. Jeśli bycie troskliwym członkiem społeczności ma dla ciebie znaczenie, przypomnij sobie o tym, gdy odśnieżasz – gwarantuję ci, że ułatwisz ten dzień wszystkim tym, którzy są niepełnosprawni ruchowo (moja osobista prośba: odśnieżaj, by seniorom łatwiej było poruszać się po oblodzonych lub zaśnieżonych chodnikach i by nie musieli zostawać w domach w czasie zimy). Pomocne może okazać się znalezienie sposobu na przypominanie sobie, kim chcesz być i co ma dla ciebie znaczenie, gdy starasz się zmieniać swoje zimowe nawyki.

Oprócz tego Dr Ooi dzieli się takimi oto wskazówkami dotyczącymi trudności ze snem:

Przede wszystkim, zapewnij sobie jak najwięcej światła po obudzeniu. Pomoże to zakotwiczyć twój zegar w regularnym harmonogramie i zapobiegnie jego „rozjeżdżaniu się”. Otwórz żaluzje. Wyjdź na zewnątrz. Używaj budzika ze światłem. Unikaj okularów przeciwsłonecznych i ciemnego otoczenia zarówno w godzinach porannych, jak i w ciągu dnia.

Po drugie, redukuj światło wieczorne (zaczynając na 3–5 godzin przed snem) na tyle na ile to możliwe. Wyłącz lub przygaś zbędne światło. Na swoich urządzeniach elektronicznych zainstaluj filtry blokujące światło niebieskie. Zastanow się nad okularami blokującymi światło niebieskie.

Po trzecie, staraj się konsekwentnie utrzymywać tą samą porę pobudki. O ile ma to sens, gdy jesteś zmęczona, spanie do późna powoduje również opóźnianie twojego zegara.

Mamy nadzieję, że te wskazówki będą dla was pomocne, w czasie gdy zmierzamy w pandemiczną zimę. Staraj się zadbać o sen, wychodzić na dwór w ciągu dnia, robić coś dla zabawy, ćwiczyć i udzielać się towarzysko w ramach dostępnych bezpiecznych możliwości, działać produktywnie i odnajdywać niespodziewane piękno – zima nie zamierza się skończyć! I ostatnia sugestia – wprowadzaj MAŁE zmiany, wprowadzaj je pojedynczo i nastaw się na sukces!

Szkolenie z dr Turrell

20 marca dr Sheri Turrell przeprowadzi czterogodzinne szkolenie online „Zastosowanie modelu ACT do relacji interpersonalnych”. Zapraszamy do udziału.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jaka jest przyszłość terapii ACT? W środowisku terapeutycznym krążą intrygujące plotki na temat tego, czy Steven Hayes rzekomo odciął się od swojego życiowego projektu na rzecz nowych nurtów psychoterapii opartej na procesach.

• Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT
• Czy Steven Hayes opuścił ACT?
• Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

Przyszłość terapii ACT w świetle doniesień ze szkoleń CBT

Napisał Bartosz Kleszcz

Czasem ze strony terapeutów CBT dochodzą do mnie zaskakujące informacje. Przykładem, na którym skupię się poniżej, jest pytanie zadane przez koleżankę uczestniczącą w szkoleniu na terapeutkę poznawczo-behawioralną, która od prominentnej osoby w tej szkole dowiedziała się, że „Steven Hayes opuścił ACT” i że uważa on, że czas ACT minął, porzucając ten nurt na rzecz Stefana Hofmanna i terapii opartej na procesach (PBT). Trochę później jeszcze kilka osób potwierdziło, że nie jest to coś wyssanego z palca, jako że i na ich szkoleniach podawane im były takie wieści. Zadziwiłem się, ale może coś mi umknęło po drodze. Postanowiłem więc rozejrzeć się dokładniej.

Czy Steven Hayes opuścił ACT?

Na oficjalnej liście mailingowej ACBS, gdzie Steven Hayes udziela się z dużą regularnością i jest dostępny dla wszystkich chcących mieć z nim bezpośredni kontakt, nie było jednak żadnych informacji o rozwodzie. Sprawdziłem w jego ostatniej książce „A Liberated Mind” (wówczas jeszcze niedostępnej po polsku, ale od niedawna możliwej do przeczytania jako „Umysł wyzwolony”). Termin „ACT” (jako osobne słowo, a nie część innego wyrazu) występuje tam 505 razy – to więcej niż ilość stron w książce. No ale być może Steven Hayes przechodzi ten rozwód czy nawet pogrzeb życiowego projektu z dużym trudem emocjonalnym i jest na etapie obsesyjnego rozpamiętywania lub sztywnego skupienia uwagi na obumarłej miłości. Spytałem go więc bezpośrednio, co sądzi o plotce, która krąży po Polsce wśród terapeutów CBT, przekazywanej im w czołowej szkole psychoterapii w kraju. Odpowiedź z 14 czerwca 2020, do wglądu na publicznym forum dla każdego członka ACBS, brzmiała następująco:

Trochę mi wstyd, że skupiamy się na głównej liście dyskusyjnej na temacie tego, co myśli Steve, ale plotka w Polsce, że mówię, że ACT już przebrzmiał jest (hm, jak by to ująć… nieprawdziwa. (Co pomyślałem w rzeczywistości to seria – jak by to ująć – bardziej dosadnych słów, ale tych lepiej nie cytować). (…)

ACT nigdy nie był na temat ACTu jako techniki. Jesteś w stanie znaleźć takie stanowisko u wszystkich czołowych naukowców i terapeutów ACT na przestrzeni kilku ostatnich dekad. ACT integruje zasady radykalnego behawioryzmu i teorii ram relacyjnych. Teoria ram relacyjnych integruje założenia kontekstualnych nauk o zachowaniu. Kontekstualne nauki o zachowaniu integrują nauki ewolucyjne oraz funkcjonalny kontekstualizm. A wszystko to transformuje oblicze samego behawioryzmu.

Chcemy “stworzyć nauki behawiorystyczne zachowujące swą wartość w obliczu wyzwań kondycji ludzkiej”. O to właśnie cała ta gra. Nigdy nie chodziło tutaj o wytworzenie zbioru technik. [które można używać i które można porzucić – przyp. B.K.]

Zawsze pisaliśmy o tym, że można uważać ACT za część tradycji CBT w szerokim rozumieniu tego słowa. (…) Nawet nie tylko procesy „trzeciej fali” wprowadzone w pierwszym podręczniku z 1999, ale też metodologiczne i strategiczne kwestie, za którymi stoimy od dekad, współcześnie zostały już prawie w całości zasymilowane przez mainstream wewnątrz CBT. Psychoterapia oparta na procesach pomaga to realizować. (…) Już w 1999 ACT był uznawany za część CBT.

PBCBT (process-based cognitive behavioral therapy) czy PBT (process-based therapy) to tylko litery. Esencją tych liter są procesy zmiany, analiza funkcjonalna oraz nauki ewolucyjne. To ma być groźne dla ACT?! To ma być zagrożenie dla CBS?! Nie wydaje mi się. Model elastyczności psychologicznej został zaprojektowany dokładnie dla tak wyglądającego świata.

ACT zawsze bazował na procesach. Ale też jesteśmy świadkami nowych rzeczy. Sen o analizie funkcjonalnej będącej w centrum idiograficznej aplikacji procesów zmiany jest wreszcie w naszym zasięgu. Dokonaliśmy postępów w ramach tego, jak spełniać to marzenie.

Czas ACT jest policzony. Czas ACT był policzony już w momencie pierwszego wymyślenia w latach 80., że ta terapia będzie nazywać się acceptance and commitment therapy, a nie comprehensive distancing. Jest tak dlatego, że jeśli przyjmuje się naukowe podejście do psychoterapii, to aktualny stan wiedzy nie będzie modlitewnikiem ani schronieniem dla szukającego ominpotencji ego, ale w zdrowym wydaniu ścianą do zderzeń z nowymi ideami. A przy zderzeniu aktualnej wiedzy z czymś nowym zachodzi jedna z dwóch rzeczy.

1. Albo ta innowacyjna idea jest obracana w pył przez spójny wewnętrzne i zewnętrznie zastany już system, który wciąż wyjaśnia więcej wariancji lub jest łatwiejszy w aplikacji.
2. Albo też ta nowa idea niszczy dotychczasową ścianę i sama staje się nową ścianą – a ją z kolei będą próbować naruszyć przyszli naukowcy.

Jeśli nauka działa, będziemy w związku z tym świadkami odchodzenia idei, które nas wychowywały, a pojawiania się nowych, bardziej dostosowanych do wyzwań rzeczywistości, ale też w jakimś stopniu odmiennych od tego, czym nasiąkaliśmy od lat. Jest to wpisane w naturę naukowości.

Dla mnie uczciwym przedstawieniem tematu będzie raczej coś w stylu: „Czas ACT jest policzony. Ale tak samo czas terapii poznawczo-behawioralnej, czas terapii schematów, dialektycznej terapii behawioralnej, radykalnie otwartej DBT, terapii skoncentrowanej na współczuciu czy czas ujednoliconego modelu.” Jeśli ktoś mówi, że ACT się skończył i nie dodaje do tego innych nurtów, przedstawia po prostu agresywny lub lękowy komunikat. Kiedy myślę o funkcji takiego komunikatu, przychodzi mi do głowy taki proces myślowy: „Ja jestem ok. Oni tam nie są ok. My tu mamy rację. Ich terapia ACT jest tonącym statkiem. Jeśli chcesz mieć rację, to dobrze się składa – bo my ją mamy i jeśli tylko przyjmiesz nasze zdanie, też będziesz ją mieć. Wchodzisz w to? Jak dobrze, że jesteś na naszym szkoleniu, tu gdzie my mamy rację.” Po zastanowieniu się jestem jednak pewien, że to tylko moja ekstrapolacja, a wieści na kursach CBT to zwyczajne niedbałe zapoznanie się z komunikatem Stevena Hayesa, któremu zależy, aby przerodzić zasady i metodologie kierujące ACT w szerszy, łączący różnych badaczy i terapeutów nurt psychoterapii transdiagnostycznej.

Rola psychoterapii i nauki opartej na procesach, czyli dlaczego warto znać swój nurt na wylot i zarazem na zawsze go porzucić

To wciąż praktyczne wiedzieć, że zapisuje się na kurs terapii schematów czy na kurs ACT, aby w jakiś przewidywalny sposób móc się rozeznać, jakich metod pracy oczekiwać. Trzeba też treściowo wiedzieć, czym się kierować, kiedy wysyła się klienta mającego trudności na terapii indywidualnej raczej na kurs MBSR, czy może na porozumienie bez przemocy, czy raczej na kurs umiejętności DBT, aby ten nauczył się pomocnych w swej sytuacji metod kontaktu z sobą i innymi.

Mam jednak taką fantazję – o ile byłoby praktyczniej, gdyby terapeuci myśleli w kategoriach tego, że mają problem nie z ACT, ale z pomocą, aby klient przyjmował swoje przeżycia takimi, jakie są, zauważał myśli jako myśli czy umiał ustalić, czym się kierować podejmując następny krok. O ile byłoby bardziej ekumeniczne uczyć się efektywnej regulacji emocji lub asertywnej komunikacji, a nie DBT. Jak łatwiej i efektywniej byłoby zachęcić terapeutów do rozwoju wiedzy na temat bezpiecznego przetwarzania traumatycznego przeżycia, a nie tej samej wiedzy schowanej za kilkoma rozstrzelonymi brandami. O ile bardziej efektywnie wykorzystywano by pieniądze z grantów, gdyby naukowcy badali nie nachodzące po tysiąckroć na inne nurty „nowe” podejście do terapii, a gotowość do przeżywania, porzucanie nieprzydatnych schematów lub metody stymulacji budowania indywidualnego sensu życia?

Jestem pewien, że wielu terapeutów nawet spoza behawioryzmu bez problemu będzie kibicować takiemu rozumieniu procesu terapeutycznego – procesu osobistego, dynamicznego, dostrojonego do aktualnej sytuacji klienta, wielowymiarowego na poziomie procesów zdrowienia, jak i przejawów zdrowia, a także opartego na coraz bardziej progresywnej metodologii. Warto nazwać takie rozumienie praktyki i nauki explicite, abyśmy wszyscy wiedzieli, gdzie stoimy oraz gdzie zmierzają czołowe osoby w CBT, stopniowo transformując obraz tego, co aktualne i nieaktualne na krajobrazie psychoterapii. Wówczas będziemy mogli świadomie wybrać, czy chcemy się do tego dołączyć, czy szukać własnego stylu pracy gdzie indziej. Dziejąca się na naszych oczach zmiana paradygmatu, która łączy terapeutów różnych szkół CBT, bierze to pod uwagę. Zmiana ta idzie mianowicie w dwóch kierunkach.

Idzie jak najdalej od:

• Dziesiątek dwu-, trzy- i czteroliterowych skrótów nurtów terapeutycznych, fragmentaryzujących granty badawcze oraz funkcjonalnie nakładających się na siebie.
• Badań i praktyki skupionej na redukcji objawów jako najważniejszym czy nawet jedynym mierniku sukcesu pracy terapeutycznej.
• Sztywnych protokołów skrojonych na nomotetyczną, medyczną jednostkę diagnostyczną wg DSM.

Idzie jak najdalej w kierunku:

• Uniwersalnej pracy na bezpośrednich procesach o dowiedzionej skuteczności w sprzyjaniu jakości życia, jak choćby akceptacji, regulacji emocji czy decentracji (żeby powymieniać konstrukty z różnych nurtów).
• Badań mierzących mediatory zmiany terapeutycznej – zmienne o dowiedzionym wpływie na liczne mierniki zdrowia psychicznego.
• Osobistego aplikowania tych uniwersalnych procesów tak, aby były jak najlepiej dostosowane do pracy z tą osobą przed nami tu i teraz, na bazie osobistej (czyt. idiograficznej) diagnozy kierowanej przez analizę funkcjonalną.

Wszystkie punkty powyżej są tak spójne z nowym projektem terapii opartej na procesach, w którym siedzi mocno Steven Hayes, bez jakiegokolwiek odrzucania ACT. W końcu ewolucja CBT i ACT jest jednak protoplastą transdiagnostyczności, analizy mediacyjnej w badaniach z losowym doborem do próby (RCT) czy wyjścia poza redukcję objawów w CBT – wszystko tematy poruszane od dekad przez Hayesa. Z drugiej strony idzie dalej niż ACT – przeformułowuje choćby to, czym jest analiza funkcjonalna (krytykując model ABC wyniesiony jeszcze z badań nad zwierzętami) czy pokazuje, że tylko ok. 1/3 zaobserwowanej wariancji ze wszystkich badań mediacyjnych mieści się w sześciu procesach elastyczności składających się na popularny hexaflex.

Przyszłość jest ekscytująca i jeśli chcemy się na nią załapać, potrzebujemy dużo ciekawości tak wobec nowinek w czasopismach naukowych, jak i wobec własnych obron i marzeń.

Bartosz Kleszcz

Wspaniała metafora „radykalnej akceptacji” Marshy Linehan

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Spotkałem się z tym cytatem po raz pierwszy korzystając z publicznej listy mailingowej Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) na Yahoo Groups – wysłał ją Philippe Vuille, terapeuta ACT pracujący w Szwajcarii. Pochodzi z artykułu Marshy Linehan „Uważna akceptacja i zmiana: podstawowa dialektyka psychoterapii.” Linehan jest autorką dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), jednej z tak zwanych terapii behawioralnych „trzeciej fali”, do której przynależy Terapia Akceptacji i Zaangażowania oraz terapia poznawcza oparta na uważności. DBT wydaje się być szczególnie pomocne osobom z zaburzeniem osobowości borderline, które bez niej ciężko przeżywają zarówno terapię, jak i samo życie.

Wszystkie te terapie i treningi „trzeciej fali” korzystają gęsto z technik uważności jako narzędzia wejścia w kontakt z tym, co się dzieje, zamiast uciekania od „negatywnych” czy stresujących emocji. Tak można też określić akceptację psychiczną – ale bardzo specyficzny jej rodzaj, nie bierną postawę, lecz objęcie, witanie czy otwarcie się.

W każdym razie – oto cytat. W oryginale to jeden akapit, ale podzieliłem go dla zaakcentowania na trzy. Uważam, że jest wspaniały. Samemu wydrukowałem go na wizówkach i przyczepiłem je do ściany jako przypomnienie prawdziwego znaczenia akceptacji i tego, czemu jest tak wartościowa.

„Radykalna akceptacja nie jest po prostu postawą lub działalnością poznawczą – to totalne działanie. To skok z klifu. Musisz skakać raz po raz, ponieważ możesz akceptować coś tylko w jednym momencie. Zatem, musisz aktywnie utrzymywać tę akceptację, znowu i znowu w każdej chwili.

Jeśli radykalna akceptacja to skakanie z klifu do głębokiej otchłani, to zawsze znajdzie się korzeń drzewa, który wystaje z klifu tuż poniżej jego krawędzi, i w chwili, kiedy obok niego przelatujesz, chwytasz się i przywierasz do niego. I wówczas jesteś na nowej krawędzi, pytając się być może „Jak to się stało?” I wtedy wyskakujesz ponownie.

Radykalna akceptacja jest ciągłym wyskakiwaniem, wyskakiwaniem, wyskakiwaniem i wyskakiwaniem, raz po raz. Radykalna akceptacja jest też nieoceniającą akceptacją powtarzającego się chwytania korzenia drzewa.”

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył: Bartosz Kleszcz
Źródło: scienceofemotions.wordpress.com

Wiele osób reaguje z pewną dozą sceptycyzmu, kiedy o tym wspominam. I nie bez powodów. Kiedy doświadczamy nieprzyjemnych emocji (takich jak lęk, złość lub smutek), to często sprawiają wrażenie, jakby miały trwać w nieskończoność. Ale nie o to tutaj chodzi. Pozwólcie mi wyjaśnić.

Po pierwsze, emocje sprawiają wrażenie, jakby miały trwać długi czas. Przykładowo, badania na temat przewidywania nastroju wskazują na to, że wszyscy ulegamy przekłamaniom, jeśli chodzi o ocenę intensywności i czasu trwania naszych emocjonalnych reakcji na jakieś wydarzenia. Mamy tendencję do myślenia, że negatywne emocje będą się ciągnąć, a te pozytywne będą trwać niewystarczająco długo. Pomyśl tylko o tym. Poświęć kilka sekund na przypomnienie sobie, kiedy ostatnio doświadczałeś lub doświadczałaś nieprzyjemnych emocji. Albo wyobraź sobie lęk związany z wizytą u dentysty. Czy ta wizyta sprawiała wrażenie, jakby miała trwać wiecznie? A teraz pomyśl o ostatnim razie, kiedy zrobiłeś lub zrobiłaś coś ekscytującego z lubianymi przez ciebie osobami? Być może przypomnisz sobie przechadzkę po parku z kimś bliskim. Czy czas minął szybko? W obu wypadkach najbardziej prawdopodobną odpowiedzią będzie: tak. Dzieje się tak dlatego, że emocje mogą przejąć kontrolę nad naszą percepcją czasu. W rzeczy samej, kiedy jesteśmy w samym środku jakiegoś emocjonalnego przeżycia, całe doświadczenie jest pod jego wpływem. Kiedy czujemy lęk, trudno myśleć wówczas o czasie, kiedy czuliśmy się zrelaksowani. Kiedy czujemy zadowolenie, trudno przypomnieć sobie o chwilach, kiedy byliśmy smutni. Przykłady można mnożyć.

Nie tylko idzie nam cienko w przewidywaniu długości trwania emocji, ale czasem także nieświadomie przedłużamy dokładnie te emocje, których najchętniej byśmy się pozbyli. Przykładowo, próba zduszenia naszego naturalnego dla danej chwili wyrazu twarzy może prowadzić do zwiększenia aktywności we współczulnym układzie nerwowym (uruchamiając szereg obronnych reakcji walcz-lub-uciekaj). Zatem jeśli czujemy lęk u dentysty i próbujemy udawać na twarzy, że wszystko jest ok, może to sprawić, że nasz układ współczulny zacznie produkować więcej potu i zwiększać akcję serca, co z kolei sprawi, że będziemy bardziej spięci i przestraszeni. W tym wypadku uzasadnionym wnioskiem będzie, że lęk trwał dość długo. Ale stało się to tylko dlatego, że przyczyniliśmy się do wydłużenia go przez tłamszenie tego, jak się czujemy. Jeśli przestalibyśmy próbować go regulować na siłę, najprawdopodobniej bylibyśmy świadkami tego, jak w naturalny sposób najpierw się zwiększa i po kilku sekundach obniża (być może po kilku minutach, jeśli jesteś naprawdę przerażony lub przerażona wizją dentysty grzebiącego ci w zębach).

Zatem jeśli w ciągu dnia zauważysz, że masz jakąś emocję, która wydaje się trwać i trwać, zastanów się nad punktami powyżej. Skorzystaj z tych pytań jak z przewodnika:

1. Czy możesz przypomnieć sobie, kiedy ta emocja zaczęła się? (Wskazówka: prawdopodobnie niedawno.)
2. Czy próbujesz odpychać ją jak najdalej tylko po to, aby być świadkiem tego, jak wraca raz po raz? (Wskazówka: najpewniej tak.)

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jak zaakceptować emocje w samym środku zawieruchy

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Coś wyprowadziło cię z równowagi. Nie możesz pozbyć się myśli o tym. Masz ewidentny kłopot i zmagasz się z lawiną złych emocji. Jaką radę słyszymy czasem od innych, a nawet od samego siebie? „Po prostu zaakceptuj to.” Cuż… Łatwiej powiedzieć niż zrobić.

„Po prostu zaakceptuj to” przywodzi na myśl jakiś rodzaj aktywnego zapominania. Być może wypróbowałeś lub wypróbowałaś już na własnej skórze eksperyment – „Nie myśl o różowym słoniu.” Jak tylko taki słoń pojawi się w twej głowie, zwyczajnie nie da się o nim zapomnieć. To samo tyczy się żałoby, gniewu lub innych silnych, wymagających emocji.

Zaakceptuj to

Inne podejście do sprawy, to „zaakceptować to.” Ale co to oznacza? Z pewnością dla różnych osób może znaczyć to coś odmiennego, ale dla mnie sensem tego jest, by być obecnym w obliczu nieprzyjemnych uczuć zamiast uciekać lub kryć się przed nimi. Postaraj się naprawdę poczuć te trudne emocje. Obserwuj je. Nie bój się ich lub nie rozglądaj się za miejscem, dokąd można przed nimi zwiać. Zamiast tego podejmij wyzwanie życia z nimi i uczenia się od nich, pewny lub pewna w wiedzy, że czas temu poświęcony będzie bandażem na twe rany. Kiedy podchodzisz do tego z takim rodzajem spokoju, z takim zaangażowaniem, na jakie cię stać, odkryjesz własną siłę i na przestrzeni czasu zauważysz, że złe uczucia zaczynają mięknąć i topnieć.

Daj sobie czas

Zależnie od sytuacji, może to zabrać całkiem sporo czasu lub zadziałać w ciągu jednego popołudnia. Podstawową zasadą do trzymania w pamięci jest, aby nie spieszyć się. Zaufaj i wiedz, że rzeczy poprawia się. Bądź cierpliwy lub cierpliwa dla siebie i w trakcie całego procesu.

Przewodnik obecności

Oto kilka pytań i postaw, które będą ci przewodnikiem podczas twej pracy nad byciem obecnym, obecną ze stawiającymi ci wyzwanie emocjami:

• Co teraz naprawdę czuję? Jaka jest istota tego uczucia?
• Z perspektywy obserwatora to bardzo ciekawe.
• Jak opisałaby to osoba z zewnątrz?
• Dlaczego uciekam od tego?
• Dlaczego czuję się z tym źle?
• Co mogę uczynić, aby zmienić swój punkt widzenia w tej kwestii?
• Czego mogę nauczyć się z tych uczuć?
• Mogę sobie z tym radzić.
• Mogę zachować spokój, kiedy emocje wędrują przez mój umysł i moje ciało.
• Nie uciekam od tego i także nie przywiązuję się do tego.
• Jest coś, czego te emocje mogą mnie nauczyć.
• Jest w tym jakiś sens. Jaki to sens?
• Wiem, że w pewnym momencie sens tego stanie się jasny.
• To mnie wzmacnia.
• Jestem silny, silna.
• To w porządku czuć się właśnie tak. Nie muszę uciekać.
• Na dłuższą metę przekształci się to w coś pożytecznego.

Przykłady, kiedy „zaakceptuj to” może być pomocne

• Rzucanie palenia lub radzenie sobie z innym uzależnieniem
• Czucie wściekłości po jakimś konflikcie lub walce
• Bycie w żałobie po stracie ukochanej osoby
• Rozczarowanie
• Zazdrość

Prowadzenie życia

„Zaakceptuj to” oznacza bycie obecnym czy obecną razem z trudnymi uczuciami, jednak nie tylko – oznacza także przeżywanie własnego życia. Życie własnym życiem, bycie aktywnym, zaangażowanym jest sporą częścią zdrowienia. Jeśli jesteś w męczarniach żałoby, oczywiście powinieneś czy powinnaś podejść do tego z wyczuciem, powoli. Wsłuchaj się w to, co ma ci do powiedzenia twoje ciało i dusza. Jednocześnie podejmuj próby, na początku drobne, aby być aktywnym, aktywną. Celem tego nie jest zatapiać twoje teraźniejsze uczucia, ale raczej by dać ci siłę fizyczną i psychiczną perspektywę, która pomoże ci zachować obecność w obliczu tych uczuć oraz zdrowiec. To równowaga. Pośwęć trochę czasu na analizę i trochę czasu na życie. Życzy ci pokoju.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Mądrość przyzwalania na wydarzanie się

Przełożył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Mistrz przyzwala, aby rzeczy wydarzały się
Kształtuje wydarzenia w miarę, jak przychodzą
Schodzi im z drogi
I pozwala Tao mówić za siebie ~ Księga Drogi i Cnoty

Oto czego uczę się od ostatnich kilku lat. Przyzwalania, aby rzeczy wydarzały się.

Jest to przeciwne podejście wobec tego, co uważamy w naszym zachodnim społeczeństwie niemal za instynktowne – jesteśmy działającymi, twórcami naszego przeznaczenia, sprawiamy, że rzeczy zaczynają istnieć… Nie czekamy, aż wydarzą się same! Takich rzeczy uczyłem się od najmłodszych lat, poprzez szkołę i te wszystkie motywujące filmy sportowe. Zatem przyzwalanie na wydarzanie się nie jest moim normalnym sposobem funkcjonowania.

Nigdy wcześniej nie należałem do grupy sponsorowanej przez pasywność, ani nie pozwalałem rzeczom wydarzać się wedle własnej natury. Zamiast tego skupiałem się tym, by wreszcie zaczynały istnieć, egzekwując swoją wolę nad nimi.

Ale oto, czego się ciągle uczę.

Owa kontrola nad naszym życiem i przeznaczeniem, którą bierzemy za pewnik… jest iluzją. Jak u faceta, którego życie wywróciło się na drugą stronę z powodu zawału; kobiety, której śmierć odebrała ojca i nie zdążyła się nawet pożegnać; rodziny, która straciła dom w powodzi; przedsiębiorcy, któremu się powodziło do momentu, w którym ekonomia wpadła w recesję i ludzie ograniczyli wydatki; ciężko harującego pracownika, którego firma pozbyła się z powodu gospodarczej zapasci; rowerzysty trafionego przez auto; auta, które wyleciało z trasy, by nie trafić wbiegającego nagle na źle oświetloną ulicę; mamy z autystycznym dzieckiem, mimo realizacji wszystkich zaleceń podczas ciąży… To zdarza się każdego dnia, kiedy wydaje się nam, że jesteśmy u sterów, a tak naprawdę jest odwrotnie. Czy kontrolujemy wszystkich, którzy tak dogłębnie wpływają na nasze życie? Czy mamy pod kontrolą potężną siłę natury? Poza naszą kontrolą jest tak wiele, że to, co za tę kontrolę bierzemy, tak naprawdę jest iluzją.

Aby mieć krowę pod kontrolą, daj jej większe pole. To świetny cytat z mistrza Zenu Suzuki Roshiego, kiedy przemawiał na temat kontroli umysłu. Widzę krowę i pole jako rodzaj przyzwalania rzeczom na wydarzanie się – zamiast trzymać coś krótko, otwierasz się, dajesz temu przestrzeń, większe pole. Krowa będzie szczęśliwsza, będzie hasać na nim, będzie robić to, co się jej podoba, a jednocześnie twoje potrzeby także będą zaspokojone. To samo tyczy się także innych rzeczy – wyjęcie rąk z wrzątku i przyzwolenie na wydarzanie się oznacza, że rzeczy same o siebie zadbają, a twoje potrzeby będą zaspokajane wraz z tym. A ty nie kiwnales czy nie kiwnelas nawet palcem.

Mniej stresu, mniej przejmowania się. Wyobraź sobie pozwolenie światu, aby naturalnie zaczął się tworzyć przed twoimi oczami i by rzeczy w nim same znajdowały swoje rozwiązanie, a cały twój wkład to uśmiech i bycie tego świadkiem. Nie musisz przejmować się kształtowaniem wydarzeń, kontrolowaniem czegoś, co tej kontroli nie chce. Nie musisz popychać w żadnym kierunku, łatać przecieć i gasić pożarów. Pozwalasz rzeczom znaleźć swoje własne rozwiązanie. Wydarzy się to samo.

Rzeczy zaskoczyć cię. Powiedzmy, że pozwalasz czemuś toczyć się własnym tokiem. Możesz chcieć, aby potoczyło się w konkretnym kierunku, na rzecz pewnego wyniku. To twój cel. Ale co, jeśli pozwolisz takiej idei odejść? Co jeśli powiesz „Nie wiem, co się stanie.” (Przy okazji, naprawdę nie wiesz.) Co jeśli powiesz „Zobaczmy, co się stanie.” Następnie coś się stanie, ale nie tak, jak planowałeś, planowałaś. Wynik może być zupełnie inny od oczekiwanego. Ale wciąż może być ekstra, tyle że na inny sposób. Może nawet na cudowny i niespodziewany. Niespodzianki są dobre, jeśli zaakceptujemy, że rzeczy ciągle ulegają zmianie i że zmiana to coś dobrego.

Uczysz się, jak rzeczy działają. Zamiast pr덡b nagięcia czegoś do swej woli, zwyczajnie obserwuj jak działa. Nauczysz się wiele więcej na temat ludzkiej natury, na temat natury świata, podczas obserwacji tego, jak coś funkcjonuje, nie kontrolując tego procesu. Może to nawet cię zmienić.

– To wszystko bardzo dobre, te wszystkie twoje przemyślenia. Ale nie zapełni to mojego stołu jedzeniem.
– Może masz rację. W związku z tym nie pozwól, bym zatrzymał cię przed tym, co masz zrobić. Kontynuuj. Ja tylko sobie usiądę i będę się temu przyglądał.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Ścieżka niewiedzy przedsiębiorcy

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Wielu ludzi rozpoczynających własną działalność gospodarczą próbuje kontrolować osiągane wyniki poprzez:

1. Wymyślenie pewnej drogi, wizji, dzięki której firma osiągnie sukces.
2. Stawianie sobie celów, które przybliżają do realizacji tej wizji.
3. Próby wyciśnięcia z siebie i/lub pracowników wszystkich soków podczas jak najbardziej produktywnego dnia.
4. Próby wyprodukowania określonej ilości czegoś lub trafienia w jakieś statystyki (wejścia na stronę, ilości subskrybentów, wysokości obrotu czy sprzedaży).

Niestety zdolność kontrolowania wyników jest iluzją. Jest to jedna z podstawowych lekcji, których nauczyłem się podczas sześciu lat prowadzenia własnej działalności.

Tak naprawdę nie wiesz, jaki obrót przyjmą sprawy.

I jest to w porządku.

Nawet bardziej – to niesamowite.

Oczywiście, brak wiedzy o tym, jak się potoczy nasz los – z dnia na dzień, z miesiąca na miesiąc, z roku na rok – jest szaleńczo przerażający, nie zamierzam temu przeczyć. To tak przerażające, że może budzić cię czasem w środku nocy w prześcieradle mokrym od potu.

Ale ten brak wiedzy jest właśnie tym, co czyni życie przedsiębiorcy bardziej zadziwiającym niż regularna praca za biurkiem z regularną wypłatą. Podejmujemy ryzyko, doświadczamy porażek, nie wiemy, co się stanie, a kiedy przychodzi wpływać na nieznane wody, nie tylko zamaczamy w nich mały palec, ale skaczemy w nią na główkę.

Tak, brak wiedzy jest przerażający. Ale jeśli przyjmiesz to, brak wiedzy może być uwalniający i może stać się zaletą.

Rzućmy okiem na to, jakie pozytywne strony może mieć taki stan, oraz jak pozostać obecnym, obecną w samym środku nieznanego.

Zalety niewiedzy

Pytanie godne Milionerów: co powoduje najwięcej lęku? Odpowiedź za milion: pragnienie, aby rzeczy potoczyły się w jakimś kierunku. Przywiązanie do wyniku – chęć, aby ktoś, kogo kochasz, odwzajemnił to; chęć, aby ludzie, którzy przyszli na twoje spotkanie lub prezentację, lubili cię; chęć stania się kolejnym Apple, Twitterem lub Starbucksem. Takie nastawienie leży u samych korzeni lęku, ponieważ kiedy konstruujemy naszą listę życzeń, obawiamy się jednocześnie, że może się nie spełnić. Podejmujemy zatem wysiłek, aby marzenie spełniło się. Oczywiście wcale nie musi tak się stać.

Z każdego punktu w życiu odchodzi milion możliwych ścieżek, a przez to uwieszenie się tylko jednej z nich trąci lekkim szaleństwem. Co takiego złego znowu w pozostałych 999999? Czy świat się załamie, jeśli właśnie ten jeden wynik nie zmieni się ze snu w rzeczywistość? Nie. Zawsze, niezależnie od tego, jak się potoczy los, mamy możliwość wyjść z tego z obroną ręką.

Poważnie. Będziesz w porządku nawet jeśli cel, który sobie postawiłeś lub postawiłaś, nie spełni się.

Zatem kiedy lęk wisi nad nami jak czarne chmury, to warto wtedy spojrzeć, czy nie jest to związane z tym, że przywiązaliśmy się bardzo do czegoś niepewnego, do oczekiwań związanych z tym, aby osiągnąć konkretny, sztywny, ustalony z góry rezultat. Jeśli pozwolimy sobie nie być uwiązanym do takiego rodzaju przywiązania, nauczymy się jednocześnie nie przywiązywać do lęku, które ono niesie.

W związku z tym zaleta nr 1 brzmi: odczuwamy mniej lęku. Co dzieje się, kiedy czujesz mniej lęku? Cóż, jesteś szczęśliwszy lub szczęśliwsza. Masz więcej psychicznej przestrzeni, aby czuć się zadowolonym czy zadowoloną, kiedy spotykasz się z klientami lub pracownikami. Każdy z nich odczuwa twój stan psychiczny. Czują, kiedy jesteś na przyjaznej stopie z tym, co właśnie się wydarza. Nie jesteś tak zdesperowany, zdesperowana. Nie potrzebujesz, aby coś potoczyło się tak czy tak – twoje życie przestaje wisić na włosku tej jednej transakcji. Robisz, co tylko się da, aby doszła do skutku, ale jesteś w stanie godnie przyjąć także to, że nie zawsze tak się zdarza.

Inni kładą wszystko na jedną kartę, byle tylko jeden jedyny cel się ziścił – ale co, kiedy tak się nie stanie? Stracili wszystko, nie posiadając nawet żadnego wyraźnego kierunku w życiu na wypadek, kiedy podejmowane przedsięwzięcie nie spełnia oczekiwań.

Oto więc zaleta #2: nie jesteśmy tak przywiązani do jednego zakładu w życiowym kasynie. To coś, o co bardzo łatwo się potknąć, dość słaby przepis na życie. Zamiast tego płyniemy na fali tego, co się wydarza, niezależnie co się stanie, zatem jeśli jakiś wynik spotkania, projektu, przedsięwzięcia nie wypali – jesteśmy z tym OK. Coś może się nie udać, ale nic, co się wydarza, nie łamie nas jako ludzi.

Kolejnym problemem jest to, że właśnie ci ludzie, którzy myślą, że wiedzą, jaki sprawy przyjmą obrót… oszukują samych siebie. Nikt tego tak naprawdę nie wie.

Oto zaleta #3: jesteśmy bardziej szczerzy lub szczere wobec siebie. Przyznanie przed samym sobą, że nie wiemy, jest zdecydowanie bardziej uczciwe niż myślenie czy posiadanie nawet nadziei, że będzie dokładnie, konkretnie tak. Uczciwość jest istotna, ponieważ jeśli mamy już działać, to powinniśmy robić to z szeroko otwartymi oczami i posiadając jasny ogląd sytuacji.

Uczciwość wobec klientów, czytelników, nabywców naszych produktów czy usług, pracowników też jest ważna. Przyznaj szczerze, że czegoś nie wiesz. Bardziej ci zaufają, gdyż nie tylko przyznajesz właśnie to, ale jasnym dla nich jest, że jesteś z tym na przyjaznej stopie. Nie wiesz, jaki obrót przyjmą sprawy, ale czemukolwiek przyjdzie stawić czoła, zrobisz to. To potężny przekaz.

To tylko kilka plusów, ale nie znaczy to, że wymieniłem już wszystkie. Nie musisz planować z góry wszystkiego, ponieważ niewiedza równa się zdaniu sobie sprawy, że szczegółowe plany są bezużyteczne i w rzeczy samej stratą energii. Spędzasz mniej czasu martwiając się, więcej czasu działając. Nie jesteś pożarty przez potworny strach, że robisz coś nie tak, ponieważ uczysz się po drodze, że nie ma czegoś takiego, jak idealny „właściwy krok” – ani ogólnie dla twego przedsiębiorstwa, ani konkretnie tu i teraz.

Jak kroczyć Śc ieżką Niewiedzy

Śc ieżka Niewiedzy przedsiębiorcy rodzi lęk, ale szczerze mówiąc jaka droga życia jest od niego wolna?

Oto jak nią kroczyć:

1. Przyznaj przed sobą, że nie wiesz. To oczywiście najpierwszy krok, ale też i trudny, ponieważ często chcemy uważać, że wiemy lub co najmniej że możemy sprawić, aby właśnie ta lub ta rzecz doszła do skutku. Wydaje nam się, że sama nasza wola i działanie to pewnik nagięcia świata właśnie w wymarzonym kierunku. To nieprawda. Wiele inicjatyw potrafi lec w gruzach mimo herkulesowych wysiłków mających temu przeciwdziałać. Nie mamy przyszłości pod kontrolą, nie jesteśmy jej w stanie poznać. Nie wiemy. Przyznaj to przed sobą i przed innymi.
2. Miej czuwanie na lęk. Kiedy zaczynasz czuć lęk (a to zdarza się u każdego, nieraz wielokroć dzień w dzień), spojrzyj do wnętrza, aby odnaleźć przyczynę. Czego oczekujesz, że tak się boisz innego skutku? Taka uważność jest kluczem do wszystkiego.
3. Zapewnij się, że będziesz z tym OK. Uświadamiasz sobie przywiązanie do określonego rezultatu… Zobacz teraz, czy możesz znaleźć w sobie przestrzeń, w której jesteś w stanie autentycznie powiedzieć sobie, że to nie ma takiego znaczenia, jeśli wydarzy się właśnie ta jedna rzecz. Naprawdę tak jest, nawet jeśli zaczęliśmy już żyć tą skonstruowaną przez nas przedwczesną historią, wedle której wszystko wisi na jednym rezultacie, na z góry sprecyzowanym wyniku naszych działań. To się nie liczy, a cokolwiek się zdarzy – jesteśmy w stanie to przyjąć. Autentyczne sytuacje życia i śmierci są prawdopodobnie jedynym wyjątkiem od tej reguły, choć myślę, że nawet śmierć jest dla mnie czymś, co jestem w stanie przyjąć.
4. Rozwaiż najgorsze scenariusze. Co najbardziej katastroficznego może się wydarzyć? Ktoś cię nie polubi, nie będzie darzyć cię tak wysoką estymą, spotkanie skończy się darciem kota, transakcja nie dojdzie do skutku, przedsiębiorstwo nie zarobi na siebie. Jak zły jest najczarniejszy scenariusz? Jak prawdopodobne jest, że pójdzie właśnie tak? Jak byś sobie radził lub radziła, jeśli los postawiłby cię przed czymś takim? Szczerze mówiąc sądzę, że niezależnie od toku wydarzeń jesteś w stanie unieść bardzo wiele.
5. Znaj swe zasady. Poświęć trochę czasu, aby pomyśleć, co takiego kieruje cię w życiu, kiedy już przestaje twoim działaniem kierować tęsknota za wąsko pojętym celem. Jeśli nie jesteś przywiązany lub przywiązana do jakiegoś rezultatu, sztywnej wizji firmy lub przyszłości, jakiej i tak nie masz we władzy – co wówczas pozostaje, co by kierowało twoim życiem. Zrób krok do wewnątrz i zastanow się. Co jest dla ciebie istotne? Dlaczego robisz to, co robisz? Przykładowo, niektóre z zasad, jakie dla mnie są ważne, to chęć pomocy innym, działania pełnego współodczuwania i troski, robienia tego, co kocham, oraz kształtowania dzięki tym działaniom zaufania innych dla mnie.
6. Działaj wedle zasad, nie celów i szczegółowych planów. Jak tylko będziesz mieć w zasięgu świadomości jasne zasady życiowe, daj się im prowadzić dzień w dzień, z chwili na chwilę. Nie wiesz, jak potoczy się coś, kiedy dołożysz tam swoje 3 grosze, ale jesteś zawsze w stanie wiedzieć, czy dane działanie jest w zgodzie z twymi zasadami.
7. Oddychaj i uśmiechaj się. Koniec końców niewiedza może być straszna, ale i dogłębnie uwalniająca. Płyniesz w samym środku wzburzonego morza, dryfujesz na powierzchni bez wiedzy o tym, jaki będzie skutek czegokolwiek. To niezmienna prawda, nawet w przypadku ludzi, którzy nie chcą tego przed sobą przyznać. Zatem ciesz się podróżą. Spojrzyj na zadziwiające miejsce, w jakim się znajdujesz, i uśmiechnij się. Ponieważ ścieżka niewiedzy… jest w istocie ścieżką samego życia.

„Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, że wszystko się zmienia, nie pozostanie już nic, czego będziesz próbować się kurczowo trzymać. Jeśli nie boisz się śmierci, nie ma niczego, czego nie jesteś w stanie się podjąć.” ~Laozi

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Nie gram w to

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Kiedy moja najmłodsza córka Noelle staje przed wyzwaniem, jaką stawia jej czasem jedna z jej starszych sióstr, aby wzięła udział czymś, w co wie, że nie wygra, odpowiada „Nie gram w to”.

Myślałem o tym wczoraj, kiedy chodziłem po mieście, pełnym reklam i sklepów, pełnym ludzi kupujących rzeczy.

Gra się nami w grę. Przemysł reklamowy – oraz korporacje, które sprzedają nam za pomocą reklam przedmioty – znalazł niezliczone ilości sposobów, aby nas ograć… i wygrywa.

Każda zapowiedź filmu wyświetlona przed główną projekcją jest reklamą, której oczekują ludzie, chętnie dodając ów produkt (film) do ich psychicznych kolejek rzeczy do obejrzenia w przyszłości. Bez znaczenia, jak ten film jest pusty, bez znaczenia, jak wiele razy widzieliśmy go dotychczas w różnych formach.

Każdego razu, kiedy Apple wydaje nowy produkt (nowy Air! OSX Lion! nowy iPad i iPhone!), niecierpliwie mamy ochotę położyć na nich swoje ręce, z gotowością czekając w kolejce na okazję, aby zapłacić częścią naszego życia – czasu spędzonego zarabiając pieniądze, które sprostają cenie produktu.

Mógłbym tak wymieniać cały dzień i w istocie każdy z nas gra cały dzień w tę grę.

Lub zamiast tego możemy zwyczajnie odpowiedzieć „Nie gram w tę grę”. Ponieważ szczerze mówiąc nie ma sposobu na to, abyśmy mogli ją wygrać.

Nie musimy wierzyć, że Apple czyni nasze życie lepszym, bardziej cool, piękniejszym. Nie musimy oglądać filmów z Harrym Potterem (ostatni był dość kiepski) lub każdego ukazującego się hitu. Nie musimy wierzyć, że Victoria’s Secret i H&M uczynią nas bardziej sexy lub że potrzebujemy SlimFastu i herbatek odchudzających, aby być szczuplejszym lub szczuplejszą, że potrzebujemy dizajnerskich wód lub kawy ze Starbucksa lub Marsów dla zdrowia i krzepy, lub że potrzebujemy Lecha i Tyskiego do zabawy (i wyrywania dziewczyn).

Nie musimy w to grać. Zamiast tego żyjmy: wszystko niezbędne do tego jest tak czy inaczej prawie za darmo.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Uwalnianie się od sztucznych potrzeb

Przetłumaczyła Patrycja Kwiatkowska
Źródło link

Nasze życie pełne jest rzeczy, które musimy zrobić. A przynajmniej do momentu, w którym nie przyjrzymy się tym potrzebom bliżej.

Zastanow się, jakiego typu są to potrzeby: konieczność sprawdzania swojego maila co 15 minut, opróżniania skrzynki odbiorczej, czy też czytania wszystkich swoich wpisów, albo może utrzymywania czegoś w idealnym porządku i oczywiście ubierania się do pracy według najnowszych trendów w modzie, konieczność ciągłego wypytywania swoich dzieci o wszystko, kontrolowania swoich współpracowników lub też spotykania się z kimkolwiek, kto tego spotkania chce, albo stawania się bogatszym i bogatszym i może jeszcze posiadania ładnego auta.

Tu rodzi się pytanie: skąd one wszystkie pochodzą? Otóż, zdziwię cię – są kompletnie zmyślone!

Czasem nasze sztuczne potrzeby kreuje społeczeństwo: przemysł, którego jesteś częścią, wymaga od ciebie pracy od świtu do nocy i nieskazitelnego wyglądu. Zamieszkiwana przez ciebie okolica również ma pewne standardy i jeśli nie masz nienagannie przystrzyżonego trawnika i auta prosto z salonu, zostaniesz odpowiednio oceniony. Jeśli nie masz najnowszego iPhone’a – współczesnego symbolu statusu społecznego – będziesz zazdrosny o tych, którzy go mają.

Czasem te potrzeby wykreowane są przez nas samych: czujemy potrzebę ciągłego sprawdzania e-maili, RSS-u, portali informacyjnych, wiadomości tekstowych na telefonie, czy Twittera, nawet jeśli zaniedbanie tego nie spowoduje żadnych negatywnych społecznych czy zawodowych konsekwencji. Chcemy idealnie pościelonego łóżka, nawet jeśli nikt inny o to nie dba. Chcemy sobie tworzyć listę rzeczy do wykonania w ciągu całego życia, bądź w ciągu roku i spełnić absolutnie każdy punkt, nawet jeśli nic złego nie miałoby się stać, gdybyśmy nie zrobili większości z tych rzeczy.

Każda z wyssanych z palca potrzeb może zostać zlikwidowana. Wszystko czego do tego naprawdę potrzebujesz to CHCIEĆ.

Przyjrzyj się dokładnie jednej z twych wymyślonych potrzeb i zapytaj samą/samego siebie, dlaczego jest dla ciebie taka ważna. Zastanow się, co by się stało, gdybyś ją sobie odpuścił(a). Czy w związku z tym stałoby się coś dobrego? Czy nie miał(a)byś więcej wolnego czasu i przestrzeni na koncentrację i tworzenie, a za to mniej stresu i mniej rzeczy do zrobienia każdego dnia? Czy wydarzy się lub czy mogłoby się wydarzyć coś złego? Jak bardzo jest to prawdopodobne? Jak mogłabyś/mógłbyś się temu przeciwstawić?

Wszystkie te konieczności są efektem strachu i im bardziej jesteśmy ze sobą szczerzy, tym lepiej dla nas. Stań twarzą w twarz ze swoimi lękami i wyznacz sobie okres próbny – pozwól sobie odrzucić jakąś potrzebę, ale tylko na godzinę lub dzień. Najwyżej tydzień. Jeśli nie stanie się nic złego, wydłuż ten okres próbny i w ten sposób, powolutku, uświadomisz sobie, że owa „potrzeba” wcale nią nie była!

Bardzo możliwe, że sprawi ci to przyjemność, bo pozbywając się swych sztucznych potrzeb, przywracasz sobie wolność.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Najlepszy cel to brak celu

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Jeśli chodzi o przeszłość, to nie mam z nią nic wspólnego, nic też z przyszłością. Żyję teraz. ~Ralph Waldo Emerson

Idea konkretnych, osiągalnych celów wydaje się być głęboko zakorzeniona w naszej kulturze. Z całą pewnością żyłem wedle celów przez wiele lat i w istocie dużą część moich tekstów na Zen Habits poświęciłem temu, jak je sobie stawiać i osiągać.

Obecnie jednak żyję bez celów, przynajmniej na ogół. To totalnie wyzwalające i, wbrew temu, co wpojono wielu wam do głowy, absolutnie nie oznacza, że przestaje się cokolwiek osiągać.

Oznacza to zaprzestanie bycia ograniczonym przez cele.

Weź pod uwagę to powszechne powiedzenie: „Nigdy nie dojdziesz dokądkolwiek, chyba że wiesz, dokąd zmierzasz.” Wydaje się to być tak zdroworozsądkowe, jednak w tak oczywisty sposób nieprawdziwe, jeśli tylko pomyśli się nad tym dłużej. Przeprowadź prosty eksperyment: wyjdź na zewnątrz i idź w losowym kierunku i daj sobie wolność zmieniania kierunków wedle chęci. Po dwudziestu minutach, po godzinie… będziesz gdzieS! Po prostu nie wiedziałeś lub nie wiedziałaś, że droga wiodła cię właśnie tam.

W tym właśnie sęk: musisz otworzyć swój umysł, aby wybrać się w rejony, których nigdy nie oczekiwałeś lub nie oczekiwałaś. Bo jeśli żyjesz bez celów, będziesz wchodzić na nowe terytoria. Dotrzesz do zaskakujących miejsc. Oto piękno tej filozofii, ale także trudna przemiana.

Dziś żyję głównie bez celów. Od czasu do czasu przychodzą mi jakieś do głowy, ale pozwalam im przejść przez głowę i przeminąć. Życie bez celów nie było nigdy jakimś moim konkretnym celem do osiągnięcia… to tylko coś, o czym uczę się, że daje mi więcej przyjemności, że jest uwalniające i że działa dobrze ze stylem życia podążania za własnymi pasjami.

Problem z celami

W przeszłości ustalałem cel czy trzy na najbliższy rok, a następnie pod-cele na każdy miesiąc. Następnie ustalałem, co trzeba podjąć każdego tygodnia i każdego dnia, a potem próbowałem się skupiać w ciągu dnia na tych krokach.

Niestety, nie działa to nigdy tak ładnie. Każdy z was to wie. Macie świadomość, że musicie pracować na rzecz realizacji planu i próbujecie utrzymać cel końcowy w głowie, aby się tym motywować. Jednakowy krok może być czymś, czego się obawiasz, zatem odkuzdasz to na później. Robisz coś innego, sprawdzasz maile, Facebooka, obijasz się.

I tak oto twoje tygodniowe i miesięczne cele odchodzą na dalszy plan i rozmywają się, a ty zniechęcasz się, ponieważ nie trzymasz żadnej dyscypliny. A ustalone cele są zbyt trudne do osiągnięcia. Zatem co teraz? Cóż, dokonujesz przeglądu swoich celów i wciskasz reset. Tworzysz nowy zbiór pod-celów i planów działania. Wiesz, dokąd zmierzasz, ponieważ masz znow cele do osiągnięcia!

Oczywiście, nie docierasz do mety. Czasem osiągasz ją i wtedy czujesz się cudownie. Ale przez większość czasu nie i wówczas obwiniasz siebie za to.

Oto sekret mnicha: to nie ty jesteś problemem, to system. System życia oparty na osiąganiu celów to fundament porażki.

Nawet jeśli robisz wszystko wedle rozkładu, nie jest to idealna sytuacja. Oto czemu: jesteś ekstremalnie ograniczony w swoich działaniach. Kiedy nie czujesz się w sosie na coś, musisz zmuszać się do tego. Twoja droga jest ustalona, więc nie ma miejsca na odkrywanie nowości. Musisz realizować plan, nawet kiedy ciągnie cię w kierunku czegoś ekstra.

Niektóre systemy celów są bardziej elastyczne niż inne, ale nic nie jest tak elastycznego jak ich brak.

Jak to działa

Zatem jak wygląda życie bez celów? W praktyce wychodzi bardzo dużo różnic w stosunku do takiego opartego na nich.

Nie ustalasz niczego do osiągnięcia na rok, ani na miesiąc, ani na tydzień, ani na dzień. Nie popadasz w obsesję śledzenia lub konkretnych kroków do pojęcia. Nie potrzebujesz nawet listy rzeczy do zrobienia, chociaż spisanie paru przypomniaczy nie zaboli.

Więc co robisz? Wylegujesz się całymi dniami na kanapie, śpiąc i oglądając telewizję, zagryzając czipsami? No… zwyczajnie działasz. Znajdujesz coś, co jest źródłem twej pasji – i robisz to. Sam fakt, że nie masz celów, nie oznacza, że nie robisz niczego – możesz wymylać, możesz tworzyć, możesz iść za swoją pasją.

Takie podejście wprowadzone w życie to coś cudownego: budzisz się i robisz to, co cię kręci. Dla mnie to zazwyczaj blogowanie, ale równie dobrze może być to pisanie, czytanie książek, tworzenie warsztatów, poznawanie lub podtrzymywanie kontaktu ze świetnymi ludźmi czy spędzanie czasu z żoną albo zabawa z dziećmi. Nie ma ograniczeń, ponieważ jestem wolny.

Ostatecznie, osiągam zwykle więcej niż kiedy miałbym postawione cele, ponieważ zawsze robię coś, co mnie kręci. Ale czy dotrę do tego punktu czy nie – nie to jest ważne: wszystko, co się liczy (zawsze!) to czy robię to, co kocham.

Trafiam do miejsc, które są cudowne, zaskakujące, świetne. Nie wiedziałem tylko, że dotrę tam, kiedy wyruszałem w podróż.

Szybkie pytania

Pytanie od czytelnika: Czy nieposiadanie celów nie jest celem?

Szybka odpowiedź: Może być celem lub możesz nauczyć się tego podczas własnej podróży, wyprobowując nowych metod. Zawsze uczę się nowych rzeczy (jak nieposiadania celów) bez uprzedniego założenia, że to właśnie nich się nauczę.

Kolejne pytanie od czytelnika: Zatem jak zarabiasz na życie?

Odpowiedź: Własną pasją! Znow, nie posiadanie celów nie oznacza, że przestajesz działać. W istocie, robię wiele rzeczy cały czas, ale robię je, ponieważ kocham to.

Wskazówki do życia bez celów

Nie dam ci instrukcji obsługi życia bez celów – byłby to absurd. Nie mogę nauczyć cię, co robić – musisz znaleźć własną drogę.

Mogę jednak podzielić się paroma rzeczami, których się nauczyłem, w nadziei, że to pomoże ci:

• Zacznij od czegoś niewielkiego. Nie ma potrzeby, byś radykalnie odwrócił czy odwróciła swoja życie do góry nogami. Starczy kilka godzin bez z góry określonych założeń czy działań. Podążaj w tym czasie za swoją pasją. Starczy nawet godzina.
• Rozwijaj się. W miarę, jak będziesz stawać się lepszy czy lepsza, daj sobie przyzwolenie na bycie wolnym na dłuższy czas – poł dnia, cały dzień czy kilka dni. W reszcie poczujesz się na tyle pewny, pewna, aby odrzucić niektóre cele i po prostu robić to, co kochasz.
• Nie tylko praca. Rezygnacja z celów działa w każdej dziedzinie życia. Weźmy zdrowie i kondycję: miewałem konkretne cele związane ze sprawnością fizyczną, od utraty wagi i spalenia tłuszczu przez przebiegnicie maratonu do zwiększenia ilości przysiadów. Nigdy więcej: teraz robię to tylko z tego powodu, kocham robić właśnie to, bez żadnej wiedzy o tym, dokąd mnie to zaprowadzi. Działa to rewelacyjnie, ponieważ zawsze niesie mi to przyjemność.
• Zrezygnuj z planów. Plany nie różnią się jakoS szczególnie od celów. Ustawiają cię na ustalonej z góry ścieżce. Jednakowe strasznie trudno zrezygnować z planów na życie, zwłaszcza jeśli jesteś skrupulatnym strategiem jak ja. Zatem daj sobie przyzwolenie na planowanie, kiedy tego potrzebujesz, ale także powolutku, krok po kroku, pozwalaj temu przyzwyczajeniu odchodzić w niebyt.
• Nie przejmuj się błędami. Jeśli zaczynasz stawiać sobie cele, to jest ok. W tej podróży nie ma złych decyzji – to po prostu doświadczenie, które niesie wiedzę. Jeśli żyjesz bez celów i kończysz to porażką, spytaj się, czy to naprawdę porażka. Nie udaje się tylko wtedy, kiedy nie docierasz tam, dokąd chciałeś lub chciałaś dotrzeć – ale jeśli nie masz konkretnego punktu docelowego na myśli, nie ma też złych wyborów.
• Wszystko jest ok. Bez znaczenie, jaką drogą idziesz, bez znaczenia, gdzie trafisz – to coś pięknego. Nie ma niewłaściwej ścieżki, niewłaściwego miejsca dotarcia. Jest tylko coś odmiennego, a coś odmiennego jest czymś wspaniałym. Nie oceniaj, lecz doświadczaj.

I na koniec

Zawsze pamiętaj: podróż jest wszystkim. Punkt dotarcia nie jest celem.

Dobry podróżnik nie ma ustalonych szlaków, nie planuje też dokądkolwiek dotrzeć. ~Lao Tzu

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Najlepsza wskazówka w sprawie prokrastynacji w historii

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Twoją pierwszą myślą, gdy spoglądasz na ten artykuł, będzie „Przeczytam to później.”

Ale nie. Pozwól minąć impulsowi, aby zwrócić się w kierunku czegoś nowego. Przeczytaj to teraz.

Zajmie ci to dwie minuty. Ocali ci to niezliczone godziny.

To niewiarygodnie prosta technika i tak jak wszystko wymaga odrobiny praktyki.

Wyprobuj ją teraz:

Zidentyfikuj najważniejszą rzecz, jaką masz na dziś do zrobienia.

Podejmij decyzję, aby wykonać jej pierwszą drobną część – pierwszą minutę lub nawet pierwsze trzydzieści sekund. Rozpoczęcie działania jest jedyną rzeczą na świecie, która się liczy.

Pozbądź się tego, co cię rozprasza. Wyłącz wszystko. Zamknij wszystkie programy. Powinieneś, powinnaś istnieć tylko ty i twoje zadanie.

Usiądź i skup się na rozpoczęciu. Nie na zrobieniu całości, po prostu na rozpoczęciu.

Zwracaj uwagę na paplaninę twego umysłu, jak zacznie wysyłać impulsy, aby zająć się czymś innym. Będziesz mieć chęć sprawdzić maila, Facebooka, Twittera lub swoją ulubianą stronę. Będziesz chciał lub chciała pograć w coś, zadzwonić lub przerzucić się na inne zadanie. Utrzymaj te impulsy w polu swej uwagi.

Nie ruszaj się jednak. Dostrzeż te impulsy, jednak siedz w bezruchu i pozwól im przepłynąć przez ciebie. Impulsy stopniowo się wzmagają, a następnie mijają – jak fala. Pozwól każdej z nich odpłynąć.

Zauważaj także, jak twój umysł będzie próbował znaleźć wymówki, aby nie robić postanowionej rzeczy. Pozwól przepłynąć także tym samousprawiedliwiającym się myślom.

Teraz zajmij się na sam początek jedną drobną rzeczą. Tak drobną, jak to tylko możliwe.

Rozpocznij, a reszta popłynie za tym.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Jedyna rzecz, jaką możesz zmienić

Przełumaczył Bartosz Kleszcz
Źródło link

Nie możesz zmienić całego swego życia.

Możesz tylko zmienić swoje następne działanie.

—

Nie możesz zmienić swojej relacji z kocha ną osobą.

Możesz zmienić tylko swoją następną interakcję.

—

Nie możesz zmienić całej swej pracy.

Możesz tylko zmienić swoje następne zadanie.

—

Nie możesz zmienić kształtu swego ciała.

Możesz zmienić tylko swój następny posiłek.

—

Nie możesz zmienić swojej kondycji.

Możesz tylko zacząć się ruszać.

—

Nie możesz wyspr zątać całego swego życia.

Możesz tylko zdecydować się wyrzucić jedną rzecz, właśnie teraz.

—

Nie możesz wyeliminować całego swego długu.

Możesz tylko zrobić jedną wpłatę lub kupić jedną niepotrzebną rzecz mniej.

—

Nie możesz zmienić przeszłości lub kontrolować przyszłości.

Możesz zmienić tylko to, co robisz właśnie teraz.

—

Nie możesz zmienić wszystkiego.

Możesz zmienić tylko jedną, drobną rzecz.

I to wszystko, czego potrzeba.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.

Przetłumaczył Krzysztof Kryca
Źródło: psychologytoday.com

Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Odpowiedź jest łatwiejsza niż ci się wydaje!

Ej, ty tam! Nie powinieneś przypadkiem przedłużyć ubezpieczenia samochodu, albo rozpakować się wreszcie po majówce? Wiem, że masz gary do pozmywania. Więc co do jasnej wydajności robisz siedząc teraz w Internecie?!

Mam dobre wieści, choć – zobaczmy czy jest to warte zachodu, zatem zapraszam do czytania.

Podczas prowadzenia przez wiele lat terapii poznawczo-behawioralnej zauważyłam, że ludzie utrudniają sobie życie na wiele sposobów, a prokrastynacja wyróżnia się wśród nich jako modus operandi (sposób działania) nieszczęśliwego życia. Odwlekamy z różnych powodów (lęk, perfekcjonizm, brak motywacji, wina, brak kompetencji), a niektórzy z nas wręcz obnoszą się z prokrastynacją jak z orderem. Oczywiście to nie zawsze jest coś złego, zwłaszcza kiedy dobrze pracujemy pod presją i potrafimy zawsze zakończyć ważne zadanie przed czasem.

Ale dla tych z nas, którzy chcieliby dokonać pewnego postępu w uciążliwych zadaniach, takiego który naprawdę mógłby spowodować, że poczujemy się lepiej, gdy zobaczymy wykonane zadanie w tylnym lusterku, proponuję stary behawioralny trik zwany zasadą pięciu minut. Na czym polega?

Podejmujesz się zadania, którego wykonanie sprawia ci problem i przysięgasz sobie, że popracujesz nad nim pięć minut i tylko pięć minut. Tak, musisz przestać po pięciu minutach. „Co mogę zrobić przez pięć minut?” zapytasz. I to jest właśnie gadka prokrastynatora, głos, który w tym momencie zrobi wszystko, żeby nie robić niczego, zamiast zrobić cokolwiek, żeby zrobić coś. Chcesz słuchać tego głosu? Nie chcesz. Więc zapytajmy jeszcze raz: co możesz zrobić przez pięć minut? Pięć minut więcej pracy to więcej niż zero minut dotychczas, i często najtrudniejsza część ze wszystkiego.

Zgadza się, największa magia zasady pięciu minut bierze się często z faktu, że dla ludzi owładniętych prokrastynacją najtrudniejsze jest zacząć cokolwiek. Jesteśmy przerażeni wielką, bezkształtną plamą zadania, tylko dlatego, że jest ono ogromne i źle zdefiniowane, oraz dlatego, że martwimy się, że zajmie dwie godziny, albo dwa dni zanim sobie z nim poradzimy. I dlatego tak to odkładamy. Nawet nie otwieramy koperty z rachunkiem, który powinniśmy negocjować, albo nie rozpinamy zamka torby podróżnej, którą trzeba rozpakować, czy też nie jesteśmy w stanie poświęcić dwóch minut na oszacowanie całego nawału pracy, jaki mamy do wykonania, poukładania go w kategorie i podzielenia na mniejsze części. Ale to są właśnie te małe otwarcia kopert i zamków, które w wielu wypadkach są największymi barierami psychologicznymi we wszystkim. Jeśli uda ci się je zwalczyć – a można to zrobić zaledwie w parę minut – a następnie zmusisz siebie do stopniowego progresu, twoja energia i rozmach po prostu eksplodują! Możesz nawet nie chcieć przestać. I – tu jest kolejny powód dlaczego ta zasada jest tak świetna – uczyni to bardziej prawdopodobnym powrót do tego zadania, kiedy poświęcisz na nie kolejne pięć minut (albo pozwolisz sobie na dziesięć, dwadzieścia) w następnym dniu.

Tak więc, powiedz sobie, że dasz radę przez pięć minut. Naprawdę dasz. Nie jest to tak przerażające jak cała godzina albo cała noc. Niezależnie czy jest to napisanie wstępnego akapitu albo tylko zamówienie książki, którą powinieneś przeczytać, pierwszy krok naprawdę otworzy worek z postępem na drodze realizacji celów.

Zapoznaj się z innymi artykułami na stronie.