Sześć oznak, że utknąłeś w negatywnej narracji. Jak przełamać historię "bycia niewystarczająco dobrym"

Autor Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

To, co myślisz o sobie i otaczającym cię świecie, ma ogromny wpływ na twoje życie i ogólny dobrostan. Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś godny miłości i jesteś w stanie stawić czoła wyzwaniom życiowym i je przezwyciężyć, będziesz bardziej skłonny do działania w sposób, który potwierdza te myśli. Jeśli z drugiej strony uważasz, że jest odwrotnie – że jesteś niegodny i niekompetentny – istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz działał zgodnie z tymi przekonaniami. Historie, które opowiadamy sobie na swój temat (tj. to, w co wierzymy na swój temat), kształtują sposób myślenia, odczuwania i działania.

Jest to jednak tylko część prawdy, a może nawet nie największa jej część. Ponieważ ważniejsze od tego, co myślisz, jest to, jak reagujesz na swoje własne myślenie. Na przykład, możesz myśleć „Nigdy nie będę wystarczająco dobry”, a mimo to zachowywać się wobec siebie w sposób życzliwy, troskliwy i współczujący. To możliwe! I wiesz o tym, ponieważ jeśli przyjrzysz się bliżej swojemu doświadczeniu, negatywne myśli nie zawsze lądują w ten sam sposób.

Czasami terapeuci używają terminu „przekonanie”, aby mówić o myślach, które są domyślnie przyjmowane, a następnie przestrzegane (lub zwalczane!) – i z tego punktu widzenia prawdziwym działaniem nie jest to, co myślisz, ale to, w co wierzysz. W pracy, którą wykonuję, zwykle mówimy, że ludzie są połączeni z tymi myślami lub że są w nie uwikłani, ale będę praktykował to, co tutaj głoszę i na tym blogu będę używał terminu „przekonanie” w odniesieniu do myśli, które są przyjmowane jako podstawa działania. (Uspokój się Steve – to cię nie zabije!).

Trzymając swoje myśli w delikatny sposób, możesz zauważyć, że są to tylko historie, które twój umysł opowiada ci o sobie. samym/samej I nawet jeśli wydają się prawdziwe (a czasem nawet są obiektywnie „prawdziwe”), nie muszą dominować w twoim życiu. Myśli to tylko myśli; i nie mają nad tobą władzy, chyba że się w nie uwikłasz.

Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ wszyscy trzymamy się przekonań na swój temat, które wydają się tak oczywiste, jak fakt, że ogień jest gorący lub że woda sprawia, że rzeczy są mokre. I zbyt często nawet nie zdajemy sobie sprawy, kiedy jesteśmy w uścisku naszych własnych przekonań, niezdolni do odróżnienia ich od tego, co jest, jednocześnie pozwalając sobie na kierowanie się nimi w nieprzydatny, a nawet autodestrukcyjny sposób. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się zauważać, kiedy utknęliśmy w narracji, która wpływa na nasze życie w negatywny sposób, dlatego warto zwrócić uwagę na sześć poniższych sygnałów.

#1 Nadmierna identyfikacja z etykietami

Ludzki umysł jest mistrzem w kategoryzowaniu. Nadajemy nazwy wszystkim ptakom na niebie, wszystkim rybom w morzu i dosłownie wszystkiemu innemu, ponieważ pomaga nam to zrozumieć świat i pozwala nam podejmować lepsze decyzje, które zapewniają nam przetrwanie. Historie biblijne zwracają uwagę na to, jak potężne jest to zjawisko (np. Księga Rodzaju 2: 18-20), podobnie jak nauka i praktyczne doświadczenie. Na przykład, jeśli ktoś krzyknie „tygrys”, nie musimy sami widzieć zwierzęcia, aby wiedzieć, że lepiej zacząć uciekać. Jednakże, tak jak przydatna może być ta umiejętność, potrafi ona również obrócić się przeciwko nam, zwłaszcza gdy stosujemy ją w odniesieniu do samych siebie.

Słowa nigdy nie mogą uchwycić prawdziwej złożoności życia i zamiast tego redukują wszystko do zwykłej etykiety. A kiedy zapominamy o tym fakcie – co często nam się zdarza – mylimy etykietę z rzeczywistością. Redukujemy się wtedy do bycia naszą pracą, do naszej roli w rodzinie, do obelgi, którą ktoś kiedyś nas określił, do diagnozy dotyczącej zdrowia psychicznego, którą kiedyś otrzymaliśmy, i tak dalej. Nie jesteśmy już wtedy żywą istotą o niezgłębionej złożoności, ale „dozorcą”, „mamą”, „nieudacznikiem” lub po prostu „depresją”. Pierwszą oznaką tego, że utknęliśmy w narracji jest to, że nadmiernie identyfikujemy się z takimi etykietami.

#2 Powtarzanie negatywnych wzorców

Niewiele nawyków zawsze przynosi „dobre” lub „złe” rezultaty – ich przydatność zależy od okoliczności. Weźmy na przykład proces odcinania się od najgłębszych uczuć. Proces ten jest kiepską podstawą dla owocnego związku, ale nauczenie się, jak to robić przez krótki czas, może być niezbędne, jeśli pracujesz jako osoba udzielająca pierwszej pomocy. Podobne działanie; inny kontekst.

Biorąc to pod uwagę, jeśli wielokrotnie angażujesz się w nieprzydatne nawyki, sprawdź, czy nie utknąłeś w nieprzydatnej narracji. Pomimo tego, co twój umysł może ci powiedzieć o tym, jak „musisz” robić to, co mówi, może nadszedł czas, aby wyrwać się z jego uścisku.

#3 Obwinianie czynników zewnętrznych

Często istnieją bardzo realne siły, które powstrzymują ludzi w życiu; zwłaszcza w świecie, który stara się traktować wszystkich z szacunkiem i godnością. Jednak życie wymaga od nas również przyjrzenia się mu i dostrzeżenia tego, co możemy zmienić. Jeśli wszystko, co widzisz, to zewnętrzne powody do obwiniania za swoje nieszczęście, sprawdź, czy nie utknąłeś w negatywnej narracji.

Zawsze istnieją pewne aspekty, na które mamy wpływ – nawet jeśli jest to tylko nasza własna perspektywa. Biorąc odpowiedzialność za siebie i dokonując aktywnych wyborów zgodnych z naszymi celami i wartościami, mamy szansę przesunąć biegun w lepszym kierunku – kawałek po kawałku.

#4 Trudności z odpuszczaniem

Niektóre doświadczenia mają tak silny wpływ, że prześladują cię jeszcze długo po ich zakończeniu. Być może ktoś zranił cię w dotkliwy sposób i chociaż nie rozmawiasz już z tą osobą, jej obraz i słowa wciąż odbijają się echem w twoich wspomnieniach. Ilekroć sobie o tym przypomnisz i zmagasz się z tym wspomnieniem, możesz poczuć, że twoje serce bije szybciej, a ciało się napina. Raz po raz czujesz się zmuszony do angażowania się w to wspomnienie, wyobrażając sobie, że sprawy potoczą się inaczej i mając nadzieję na znalezienie rozwiązania, a nawet zamknięcia – które nigdy nie nadejdzie.

Nauka odpuszczania może być trudna, a nawet pozornie niemożliwa, zwłaszcza jeśli nadal odczuwasz ból. A jeśli miałbyś odpuścić, być może musiałbyś odpuścić tym ludziom, którzy cię skrzywdzili. Ale odpuszczanie nie dotyczy innych ludzi; chodzi o bycie życzliwym i współczującym dla siebie. Chodzi o zauważenie, że ta niekończąca się walka ma na ciebie wpływ i – z cierpliwością i życzliwością – odzyskanie skupienia i odciągnięcie cię od swędzącej rany, a zamiast tego koncentracji na rzeczach, na których bardzo ci naprawdę zależy.

#5 Konsekwentny negatywny wewnętrzny monolog

Większość z nas ma tendencję do mówienia do siebie w sposób, którego rzadko, jeśli w ogóle, używalibyśmy w rozmowach z naszymi przyjaciółmi i bliskimi. Jesteśmy wtedy surowi w naszych osądach i szybko karzemy siebie krytycznymi obelgami, takimi jak „Jak mogłem być tak głupi?!”; „Jestem rozczarowaniem”; „Nigdy mi się to nie uda”; i tak dalej, i tak dalej. Często jest to proces automatyczny, a my robimy to tak szybko i naturalnie, że prawie nigdy nie zauważamy, jak wpływa to na nasz stan dobrostan.

Być może wmówiono ci, że powinieneś być dla siebie surowy, aby nie popełniać błędów, ale co twoje doświadczenie mówi ci o tym, jak dobrze to działa? Jeśli jesteś ze sobą szczery, prawdopodobnie zgodzisz się, że takie podejście nie przyniosło obiecanych rezultatów. Nie jesteś koniem, którego należy biczować, a zamiast tego zasługujesz na życzliwość, cierpliwość i współczucie – zwłaszcza gdy popełnisz błąd lub gdy jesteś wrażliwy. Zmiana wewnętrznego monologu wymaga aktywnej praktyki, jednak z czasem można rozwinąć bardziej troskliwy ton.

#6 Niechęć do rozważenia alternatywnych rozwiązań

Kiedy tkwimy w negatywnej narracji, życie wydaje się bardzo jednostronne. Nasza wizja zostaje zamknięta i jesteśmy przekonani, że rzeczywistość jest taka, jak mówi nam nasz umysł. Jest to stosunkowo łatwe do zauważenia u innych ludzi, ale znacznie trudniej jest dostrzec wpływ przekonań na nas samych. Kiedy nosimy czerwone okulary, nie widzimy naszych okularów, ale świat jako czerwony. W rezultacie czujemy się zmuszeni do działania tak, jakby świat naprawdę był czerwony, nie zdając sobie sprawy, że istnieją inne poglądy i postrzeganie, które są równie ważne.

Jeśli nadmiernie przejmujemy się naszym wyglądem, możemy postrzegać odrzucenie w związku jako dowód naszej fizycznej niedoskonałości, zamiast zauważyć, że może to nie mieć nic wspólnego z nami samymi.

Kiedy stresujemy się wszystkimi obowiązkami, które musimy wykonać danego dnia, możemy przeoczyć fakt, że ich niewykonanie jest również zawsze opcją. Zawsze dostępne są różne punkty widzenia, z których niektóre są bardziej wzmacniające niż inne. Zauważając historie, które nasz umysł opowiada nam o nas samych, możemy bardziej świadomie wybierać, które z nich zaakceptujemy, a które odpuścimy. W efekcie możemy nie być w stanie wybrać naszych myśli, ale możemy wybrać nasze przekonania.

___

Narracje, które opowiadamy sobie o nas samych i świecie, w którym żyjemy, mają ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny, zwłaszcza gdy w nie wierzymy. Poprzez świadome zauważanie tych narracji – umiejętność, którą możesz ćwiczyć w swoim codziennym życiu – nauczysz się wybierać, w jaki sposób się w nie angażować: czy chcesz pozwolić im kierować swoimi działaniami, czy po prostu uznać ich obecność, nie będąc pod wpływem ich żądań. To kwestia ciągłego trenowania swojej świadomości. A za każdym razem, gdy zostaniesz ponownie w nie wciągnięty, możesz świadomie skupić się na tym, co jest dla ciebie ważne. I tak w kółko. Zwróć uwagę na te sześć znaków i ćwicz utrzymywanie swoich przekonań z większą lekkością i elastycznością. Wkrótce zauważysz, że pomoże ci to dokonywać nowych, lepszych wyborów.