Autor: Bartosz Kleszcz

Obsesja (2026). Analiza psychoterapeutyczna

Bartosz Kleszcz i Julia Bilarzewska

“Kiedy dwoje ludzi rezygnuje z siebie samych, aby podejść do siebie, to nie ma już gruntu pod ich stopami, a ich bycie razem jest nieustającym spadaniem.” – Rainer Maria Rilke, Listy o sztuce

Obsesja (2026) to wieloaspektowy horror. W najprostszym odbiorze jest historią opętania i fatalnych konsekwencji spełnienia ekstremalnego marzenia. Główny bohater – Brandon “Bear” – przełamuje magiczną gałązkę, która spełnia jego życzenie. Jego koleżanka Nikki zakochuje się w nim “bardziej niż w czymkolwiek na świecie”. Oboje nie umieją sobie z tym poradzić, bezsilni wobec żywiołu, który między nimi krąży. 

Tak samo jak w dobrym science fiction setting jest tylko pretekstem do namysłu nad człowiekiem i teraźniejszością, tak samo w Obsesji warto to, co widać na powierzchni, a głównych bohaterów potraktować wiele bardziej uniwersalnie i analitycznie. Niesamowity sukces tego filmu bez wątpienia bowiem zawdzięczamy satysfakcji, jaką daje prezentacja przekonującego i aktualnego obrazu relacji, dokonując rozrachunku z męskością, kobiecością, samotnością i traumą. 

W tym artykule podejmujemy obraz głównych bohaterów filmu, tak jakby magia nie była głównym motorem. Problemy, które widzimy na ekranie, są realne, częste i powtarzalne. Film nikogo nie ocenia, zostawiając nam połączenie kropek i relację z Bearem i Nikki. Co łączy nasze hetero związki, co najlepiej oddaje magiczne opętanie, krótką euforię i tragiczny koniec? Zapraszamy do lektury po obejrzeniu filmu – uwaga, spoilery!

Tragedia Nikki

Why don’t you
Tell me, baby, why don’t you love me?
When I make me so damn easy to love?
Beyonce 

W filmie bardziej od jumpscare’ów i krwawych scen przerażający jest realizm oraz zwyczajność zachowań opętanej bohaterki. Być może horror jawi się jako przerażający dla wielu osób, ponieważ dotyka ich osobistych sytuacji. Po premierze filmu na TikToku pojawił się trend, w którym dziewczyny utożsamiają się z zachowaniem głównej bohaterki pytając “Wait, is this f*cking play about us?” („Czekaj, czy ta *** sztuka jest o nas?”) . Co zwykłego kryje się w scenach zazdrości, wściekłości, czy próbach kontrolowania sytuacji? 

Wybuchy złości Nikki, jej desperacja i emocjonalna dezorganizacja do złudzenia przypominają dysregulację, która może pojawiać się w obliczu lęku przed opuszczeniem. Częste unieważnienie, czy przedmiotowe traktowanie mogą być jak jątrząca się rana, która w końcu zaczyna być nie do zniesienia, powodując chęć ataku/obrony. W takiej sytuacji złość może stać się  jedynym sposobem na obronę siebie i odzyskanie wpływu nad swoim życiem. 

Nikki w filmie powtarza pytanie „Why Don’t You Love Me?”, co jest również tytułem jednej z piosenek Beyoncé. „Dlaczego mnie nie kochasz, skoro tak bardzo próbuję być kochana?”. To piosenka, która opowiada o  kobiecie, która została nauczona spełniać swoje potrzeby przez mężczyznę: przez bycie wybraną, pożądaną, docenioną, uznaną za wystarczającą. W takim porządku kobieta nie może po prostu chcieć dla siebie, czy cieszyć się z własnego istnienia. Jej pragnienie musi przejść przez kogoś innego. To ktoś inny ma potwierdzić jej wartość, ukoić lęk, nadać sens staraniom.

Spełnienie własnych potrzeb nie odbywa się więc bezpośrednio. Odbywa się przez spełnianie potrzeb drugiej osoby. Mam być interesująca po to, żeby ktoś wreszcie mnie pokochał. Mogę odgrywać Nikki z wyobrażeń o tym, jaka ma być Nikki. Mogę (i muszę) być Sarah. Spełnianie potrzeb drugiej osoby daje poczucie ciągłości, którego nie daje miłość – bo jej nie ma. Podobny mechanizm można zobaczyć także w s***ualności. Wiele kobiet uczy się podniecać tym, że są obiektem pożądania. Ale kiedy s**s nie wiąże się z bezpośrednią gratyfikacją ich ciała i brakuje realnej przyjemności, z czasem zaczynają tracić ochotę na seks ze swoimi partnerami. Często dlatego, że nigdy nie dostały wystarczająco dużo przestrzeni, żeby sprawdzić, skąd właściwie płynie ich przyjemność. (Osobom zainteresowanym tym tematem polecam artykuł van Anders i współautorek: The Heteronormativity Theory of Low Sexual Desire in Women Partnered with Men.)

Nikki, pod wpływem koszmarnego zaklęcia, funkcjonuje właśnie w takim napięciu. Jej potrzeby nie mają bezpiecznego miejsca, w którym mogłyby po prostu istnieć, a brak być konstruktywnie nazywany i eksplorowany. Muszą przechodzić przez Beara: przez jego uwagę, dostępność, pożądanie, akceptację. Kiedy brakuje męskiego spojrzenia, ona oprócz relacji traci też swoje właściwości, zastygając za drzwiami i czekając na powrót podmiotu sytuacji, w którym ulokowana jest nadzieja na self w relacji. 

Nikki zaczyna bardziej dorośle „zarządzać” sytuacją dopiero wtedy, kiedy jest kompletnie pod ścianą. Nie mogąc się dobić do drzwi łazienki, w której Bear zaraz połknie tabletki, zmienia ton głosu, proponuje pomieszkanie osobno na jakiś czas. To jest jeden z najbardziej tragicznych elementów tej postaci. Spokój w głosie jest strategią, a nie wyrazem realnych potrzeb Nikki. Nic innego nie działa, więc musi być dorosła. Nie ma wyważonego miejsca, z którego mogłaby powiedzieć: „to mi nie służy”, „tego potrzebuję”, „tak nie chcę”. Potrzebuje wsparcia radykalnie i ciągle i udaje, że może być nim dla dwojga.

Dlatego jej złość, rozpacz i zachowania, które z zewnątrz wyglądają groteskowo, od środka są próbą odzyskania kontaktu z czymś absolutnie podstawowym: z poczuciem własnego Ja. W filmie porozsiewane są kryzysy self, które oddają nowy stan Nikki. Gubi się w tym, komu właściwie umarł kot. Znika jako osoba w ciele pod nieobecność Beara. Jej tragizm polega na tym, że nigdy nie zwraca się ku sobie jako oparciu. Nikki znajdująca się pod tym wszystkim chce tylko umrzeć. Nikki magiczna chce tylko stabilizującej miłości z zewnątrz. Żadna z nich nigdy nie zmieni swojej strategii.

 

Tragedia Beara

“Nie istnieje coś takiego, jak obiad za darmo.” – Milton Friedman

Beara łatwo ustawić w roli „złego faceta” i takim jest w istocie pod wieloma względami: stara się o bliskość tylko, kiedy ma 100% pewność, że nie zostanie odrzucony, kłamie, unieważnia oraz szykuje się do zdrady. Film zyskuje jednak, kiedy nie zatrzymujemy się tylko na tej diagnozie. Jego problem nie polega tylko na tym, że pragnie miłości, czy stosuje przemoc. Niezaspokajalną trudnością jest sposób, w jaki ją sobie wyobraża: jako coś, co ma przyjść z zewnątrz, wypełnić brak, potwierdzić jego wartość i nie konfrontować w żaden sposób. 

Reżyser filmu w wywiadach podkreśla, że magiczna gałązka nie jest przeklęta i możliwa jest magia bez konsekwencji. Przekleństwo związane jest natomiast z samym życzeniem wypowiedzianym przez Beara. Bear chce bliskości, ale bez ryzyka, które zawsze się z nią wiąże. Chce, żeby ktoś się w nim zakochał totalnie, bez reszty, poza własną wolą, a jednocześnie nie chce mierzyć się z konsekwencjami takiego pragnienia. Nikki ma być oddana, dostępna, zachwycona i mieścić się w miejskim standardzie związkowości. Ma spełniać fantazję, ale nie przeszkadzać jej skutkami oraz niewypowiedzianymi potrzebami. Ma być pochłonięta nim, ale nie przytłaczająca. To miejsce niemożliwe do utrzymania dla obojga z nich. 

Slavoj Żiżek opisuje zakochiwanie się jako “falling in love” z naciskiem na falling, rozdzierający i przerażający proces wywracający wszystko do góry nogami. Miłość w swej naturze przewraca, brutalnie otwiera i konfrontuje. Taki rodzaj miłości wymaga mocnego zaangażowania i pewności siebie, a tej cechy Bear nie ma od samego początku. Pragnie być uśpiony i obdarzony przez darmowe uczucie. 

Funkcją zachowania Beara jest minimalizowanie przytłaczającej rzeczywistości. Ma znaleźć odpowiedni tekst będący kluczem do Nikki. Nie wytrzymuje zawodu sobą w aucie i sięga po magiczną gałązkę. Wycofuje się z konfrontacji kłamstw Nikki i sam kłamie bliskim. Krzyczy na Nikki, aby była wreszcie normalna i stała się tą Nikki+, którą sobie wymarzył. Spotyka się z Sarah i sytuacja zastaje ich o krok od zdrady. Próbuje wymyślić nowy czar, mniej problematyczny dla niego. Wreszcie ucieka ze świata przez tabletki uspokajające zostawione po babci. Bear ma w tej relacji władzę, ale nie potrafi jej użyć do budowania kontaktu. Prawdopodobnie nie tylko nie chce, ale nie umie. Jego marzenia zawodowe zdradzają ten sam element kompletnej niewiedzy, jak zachodzi w życiu sukces. Jedyny moment ulgi na końcu wiąże się z usunięciem jego osobowości przez następne przełamanie magicznej gałązki.

W tym miejscu Obsesja staje się gorzkim komentarzem o męskości oraz pragnieniu relacji, opieki, podziwu i oddania bez uczenia się kontaktu z realną osobą. O oczekiwaniu, że kobieta będzie szczęśliwa z samego faktu uczestniczenia w męskim świecie, bez widzenia jej i traktowania jej jako osoby z własnym życiem. Dogłębnie zraniony człowiek jest na tyle oporny, że nie pozwala, aby totalna miłość totalnie go rozmyła, a z drugiej na tyle bierny, że nie jest w stanie zabrać jej w miejsce spełnienia. 

 

Perspektywa psychoterapii

Jednym ze sposobów rozumienia osoby jest opisywanie jej przez pryzmat cech, Z tej perspektywy łatwo o oceny dobry/zły, właściwy/niewłaściwy. W psychoterapii przeważnie jednak analizujemy całą sytuację, w której znajduje się osoba, aby pomóc zrozumieć i wytłumaczyć czyjeś zachowania. Z tej perspektywy uderzające jest, czego w filmie brak – prawie kompletnie nie ma w nim rodzicielskich i rodzinnych relacji. Nikt nie jest wzorem. Jesteśmy świadkami samotności młodych ludzi, którymi nie interesuje się nikt starszy.

Wiemy, że główny bohater odziedziczył dom po zmarłej babci, nie dowiadujemy się jednak niczego na temat jego rodziców. Zakładając, że jego problemy nie wzięły się znikąd, można spróbować prześledzić ślad zranień po tym, z czym się zmaga i czego pragnie. Marzenie o skrajnej miłości, która przyjdzie z zewnątrz, połączona z frustrującą i kompletną niezdolnością do aktywnego nawigowania relacji, jeśli tylko uznać to za proporcjonalne do jego historii, ujawnia go jako zraniony produkt warunków życiowych. Jego przewiny mają sens i nie mogą być inne. Zastajemy Nikki jest w podobnej sytuacji, bez relacji z ojcem i braku interwencji w jej skrajną sytuację przez nikogo innego. 

“Obsesja” jest filmem bez terapii w takim sensie, że pomoc dla bohaterów nie przychodzi z zewnątrz, a oni sami uporczywie trzymają się jednej strategii. Bear i Nikki poszukują oparcia oraz odmawiają jakiejkolwiek zmiany poza skrajnościami kompletnej bliskości i kompletnego nieistnienia. Jednym z pięknych faktów o człowieku jest to, że można się naprawdę w ciągu życia rozwijać. Film, jako horror, nie daje nam tego. Bear i Nikki wybierają niemal wszystko oprócz leczenia, rozwoju i spotkania z rzeczywistością. 

Ich współzależna relacja zazębia się o najgorsze cechy obu partnerów. Bezwiednie dryfują na fali wyuczonych przez kulturę instynktów. W restauracji na randce, której rolą jest przecież sprawdzać się wzajemnie, okazuje się, że Bear nie ma pojęcia, jak zostaje się krytykiem gastro. Być może jedzenie pojawia się samo, a krytyk komentuje tylko, co zjadł. Nikki przyjmuje tę sytuację z pozycji śmieszkowania i dystansu. Z jednej strony nie jest jej zadaniem podciągać Beara za uszy ani uczyć go proporcjonalności między wysiłkiem a skutkiem. Nie ma obowiązku konfrontować go z rzeczywistością. To byłaby następna rola. Nikki jednak neguje tutaj swoje potrzeby – ktoś tak zaangażowany emocjonalnie potrzebuje kogoś, kto stąpa po ziemi. Jak wiele kobiet, przyzwyczajona jest do grania roli w sytuacji, która może być przecież lekko alarmująca. Z drugiej strony, jej żartobliwość i podkładanie się pod brak wyobraźni Beara nie stają się dla niego wystarczającym bodźcem, by zobaczył ją jako podmiot. Jest sam w swojej głowie, z planem, jak omijać lęk i odłączać się od wyzwań życia. Bear jako osoba potrzebuje sygnału innego niż nic albo ogromna przemoc. Nie dociera do niego realność jej potrzeb, granic i frustracji. Zamiast tego oboje poruszają się między skrajnościami: fantazją a katastrofą. W żadnej z tych pozycji nie umieją być naprawdę w relacji ze sobą samymi, wzajemnie i światem.

Takie miejsce psychicznie wymaga kogoś pełniącego podwójną rolę – kojącego i rozumiejącego, a zarazem dającego wyzwania pozwalające mierzyć się z tym, co ściąga na dół. Psychoterapeuta musi być bodźcem, który dociera z wiadomością. Spokój jest możliwy, tylko inaczej niż próbujesz go osiągnąć. Ale odbiorę ci marzenie, że kiedykolwiek stanie się tożsamością. To jeden z wielu stanów i wcale nie najlepszy cel w życiu. Co więc dalej? 

Wychodzenie poza szukanie jednego źródła, jednego stanu i jednego celu – tytułową obsesję – to budowanie wielości perspektyw. Nikki i Bear są zaabsorbowani swoimi podstawowymi potrzebami w taki sposób, że wnętrze Nikki nie ma dla Beara żadnego znaczenia i konsekwencji, a Bear jest środkiem do spełnienia dla Nikki. Czas nie istnieje, jeśli Beara nie ma. Nikki nie istnieje poza wyobrażeniem o niej. Zdrowie to umiejętność spojrzenia z wielu stron na kogoś i siebie, czas i przestrzeń bez utknięcia w jednej perspektywie. Jest to przeważnie niemożliwe, jeśli liczy się tylko to, jak z kogoś “zatankować”.

Psychoterapia w miejsce poszukiwania fundamentalnego oparcia na zewnątrz uczy stopniowo kierować zmianę do wewnątrz. Szukając sprawczego self u kogoś tworzy warunki, aby to self mogło być stabilnie w kimś. W efekcie funkcja zachowania zmienia się – z “użyć kogoś” i “uciec przed sobą” otwiera się przestrzeń na namysł, refleksję i działania, które są wyborem, a nie reakcją. Ktoś, kto wybiera, może eksperymentować, jak kochać.

Jednym z ciekawych wątków, na które rzadko jest miejsce w życiu, jest pytanie “Jaka jest twoja definicja miłości?” W świecie zranień, gdzie rolą podejmowanych działań najczęściej będzie ucieczka i uległość wobec okoliczności, często brakuje miejsca, aby pozytywnie zdefiniować relację z siłą, która ma tyle siły do rujnowania i tworzenia. W Obsesji widzimy przykłady porażek w tej dziedzinie, ale nie musi tak być. Psychoterapia dostarcza kogoś z zewnątrz, kogo rolą jest pomóc zabliźnić rany, i otworzyć się na siebie tak, jak piękni młodzi ludzie na obrazku poniżej. 

 

Bonus: Playlista Beara i Nikki

Czym jest sygnał społeczny?

Zrozumienie tego, czym jest sygnał społeczny, to klucz do świadomej komunikacji i budowania autentycznych relacji z ludźmi wokół nas.

Czym dokładnie jest sygnał społeczny?

Autor Hope Arnold | Źródło
Polska wersja Uczę się ACT

Czym jest sygnał społeczny?

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że możesz ocenić, że ktoś jest w złym humorze lub naprawdę zestresowany, tylko patrząc na jego twarz? A może wiesz, że bliska osoba jest zmartwiona przez ton jej głosu w telefonie? To doskonałe przykłady tego, jak potężne są sygnały społeczne w relacjach.

Sygnał społeczny to każde zachowanie, które ktoś może zobaczyć (lub usłyszeć) w naszym działaniu, niezależnie od naszych intencji. Co naprawdę ważne, to fakt, że niezależnie od tego, co czujemy lub myślimy, nasze ciało, głos i twarz nieustannie wyrażają sygnały społeczne. Możesz mieć bardzo słabe sygnały społeczne (np. stoicyzm czy płaska twarz) lub silne (jak spora gestykulacja). W każdym przypadku oba przekazują coś o twoim wewnętrznym stanie, nawet jeśli nie zamierzasz tego wyrażać.

Intencje a zachowanie – codzienne przykłady

Na przykład możesz czuć się bardzo podekscytowany randką z nowo poznaną osobą, ale zaczynasz się wiercić podczas kolacji. W takim przypadku sygnał społeczny druga osoba interpretuje jako to, że jesteś niespokojny lub znudzony. Twoją intencją może być to, że nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to robisz, i jesteś zachwycony, że tam jesteś. To może być dużym problemem, jeśli chcesz, aby cię ponownie zaproszono!

Inny przykład: załóżmy, że kłócisz się z przyjacielem, a następnie odwracasz się i odchodzisz w trakcie dyskusji. Twój przyjaciel może pomyśleć, że jesteś niegrzeczny, że nie dbasz o niego, lub że celowo próbujesz go zdenerwować. Jednakże, twoją intencją może być to, że jesteś całkowicie przytłoczony emocjami i potrzebujesz przerwy, aby się wyregulować.

Wyobraź sobie także, że jesteś kimś, kto bardzo stara się „powiedzieć właściwą rzecz” każdemu przez cały czas. Myślisz o wszystkim, co wychodzi z twoich ust, z taką precyzją, że czasami nie jesteś w stanie słuchać innych, ponieważ jesteś tak skupiony na sobie. To jest twoja intencja – powiedzieć coś odpowiedniego. Sygnałem społecznym, który ludzie widzą w tym przypadku, jest sztuczny, wymuszony uśmiech i pusty gest potakiwania. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że to właśnie obserwują inni, gdy z nimi rozmawiasz, ponieważ tak bardzo martwisz się o to, jak wypadasz. To sygnalizuje innym, że jesteś fałszywy lub niezainteresowany tym, co mają do powiedzenia. Zrozumienie, jak działają intencje a zachowanie, jest w takich momentach kluczowe.

Znaczenie komunikacji niewerbalnej w terapii RO DBT

RO DBT uczy, że sygnały społeczne mają znaczenie. Ważne jest, jak pokazujemy się w świecie i jak przekazujemy nasze wewnętrzne doświadczenia. Ważne jest, aby nasze intencje i sygnały dobrze się ze sobą zgrywały w bliskich relacjach, abyśmy mogli zbliżyć się do innych. Ważne jest również, aby zastanowić się nad kontekstem interakcji – określić, jak chcemy sygnalizować nasze wartości i cele w relacjach.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bycia źle zrozumianym… a kto z nas tego nie przeżył!… możesz wykorzystać te sytuacje jako przykład tego, jak twoje sygnalizowanie społeczne może wymagać zmiany. Dla wielu klientów z nadmierną kontrolą jest to bardzo powszechne doświadczenie. Niektórzy z naszych klientów czują się bezradni wobec rozwiązania czegoś tak abstrakcyjnego jak bycie źle zrozumianym. Terapia RO DBT wykorzystuje wartości i cele klienta, aby określić, jak zmienić problematyczne sygnały społeczne, aby mogli zbudować życie, które chcą dzielić z innymi. Dobrze przeszkolony terapeuta RO DBT może pomóc w ukierunkowaniu twoich nieadaptacyjnych sygnałów społecznych oraz poprawić to, jak działa twoja komunikacja niewerbalna.

Sygnał społeczny i jego znaczenie w codziennej komunikacji

Droga ACT do szczęścia

Zrozumienie swoich emocji to proces, w którym droga ACT do szczęścia oferuje zupełnie nową perspektywę. Terapia akceptacji i zaangażowania uczy, że mądre dążenie do radosnego życia nie wymaga unikania tego, co trudne.

Droga ACT do szczęścia w praktyce

Autor: Steven C. Hayes | Źródło
Polska wersja: Uczę się ACT

„W pogoni za radością bez jej utraty”. Droga ACT do szczęścia.

Istnieje powszechne nieporozumienie dotyczące terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): że dążenie do pozytywnego nastroju jest w jakiś sposób złym pomysłem. To zrozumiałe. Niuanse mogą być trudne do uchwycenia. Jednak nauka i sedno ACT pokazują bardziej subtelną prawdę. Nie chodzi o unikanie radości, ale o mądre dążenie do szczęścia, bez wpadania w pułapki, które wysysają z nas energię życiową.

Zacznijmy od prawdy, którą większość osób stosujących ACT dobrze zna: próby tłumienia lub unikania emocji – zwłaszcza tych trudnych – często przynoszą odwrotny skutek. Mamy na to urocze powiedzenie: „Jeśli nie chcesz tego mieć, to masz to”. Jest to unikanie doświadczania, które nazwiemy tutaj EA typu 1. To tak, jakby próbować wcisnąć piłkę plażową pod wodę – ona i tak wypływa, często z pluskiem.

Rzadko jest to mądre.

Są wyjątki. Ratownicy w pracy muszą celowo opanować emocje, aby przetrwać okropności dnia, a po pracy muszą się ponownie otworzyć. Jest to wyzwanie i nie wszyscy sobie z nim radzą. Dla większości z nas takie sytuacje są mniej powszechne, a unikanie uczuć takich jak smutek lub niepokój tylko wzmacnia ich wpływ. Dziesięciolecia badań, w tym moje własne, pokazują, że unikanie może osłabiać dobre samopoczucie, podsycać niepokój, a nawet szkodzić zdrowiu niemal wszędzie, gdzie tylko spojrzeć.

Ale tutaj robi się ciekawie: dążenie do pozytywnych nastrojów nie musi oznaczać unikania tych negatywnych. Pomyśl o tym. Delektujemy się pysznym posiłkiem, ale nie dlatego, że unikamy obrzydliwego. Cenimy uścisk ukochanej osoby, ale nie dlatego, że uciekamy przed objęciem kaktusa beczkowatego. Poszukiwanie radości może polegać na skupianiu się na tym, co nas ożywia, a nie na tym, od czego uciekamy.

Pułapka przywiązania doświadczeniowego

Jednak w pobliżu czai się druga pułapka, przed którą ACT ostrzegało od samego początku. Obecnie zyskuje ona na popularności w świecie nauki, ale nadal rzadko się o niej mówi. Nazwijmy ją EA typu 2, ale w tym przypadku „EA” oznacza przywiązanie doświadczeniowe.

Nie jest to całkowicie nowa koncepcja. Od samego początku istniało również odpowiednie powiedzenie ACT: „Jeśli nie jesteś gotowy, aby to stracić, już to straciłeś”.

Co to oznacza?

Wymaganie od życia ciągłego pojawiania się uśmiechów i róż odłącza nas od prawdziwego celu emocji: prowadzenia nas w teraźniejszości, opartego na naszej przeszłości. Trzymanie się pozytywnych uczuć, jakby nigdy nie miały przeminąć, jest receptą na nieszczęście i bezowocne wysiłki. Emocje, podobnie jak światła na desce rozdzielczej, sygnalizują, co się dzieje. Gdyby były zawsze włączone, szybko straciłyby swoje znaczenie. Radość, smutek, miłość, strach – wszystkie one pojawiają się i znikają, narastają i słabną. Nie jest to wada – to cecha charakterystyczna. To rytm bycia człowiekiem.

Noszę bransoletkę podczas ważnych wydarzeń – rozmów, ślubów, pogrzebów. Jest to prezent od mojej żony, z wygrawerowanym cytatem z Biblii, którym się kieruję: „To też minie”. Noszę ją jako przypomnienie, że każda chwila jest cenna, niezależnie od tego, czy jest radosna, czy bolesna. Każda chwila jest szansą, by wybrać miłość zamiast strachu. Trzymanie się radości z desperacją nie jest przejawem miłości ani radości; to grymas, jak uśmiech Jokera w filmie „Batman”. Prawdziwe szczęście pochodzi z dostrzegania, delektowania się i odpuszczania – a nie z domagania się trwałości. Jako żyjący, oddychający człowiek wiem, że wszystko, co kocham, przeminie. Moje słodkie dzieci, ziemia, gwiazdy – wszystko to pewnego dnia zniknie. Czy mi się to podoba? Nie. Ale nie jestem bogiem, a udawanie, że jest inaczej, odbiera piękno teraźniejszości.

Nowe badanie, przeprowadzone pod kierownictwem genialnej Baljindry Sahdry i niedawno przyjęte do publikacji w czasopiśmie Journal of Happiness Studies (Sahdra et al., w druku, 2025), zgłębia tę różnicę z nową jasnością. Nasz zespół obserwował 167 osób przez kilka tygodni, stosując ekologiczną ocenę chwilową – zasadniczo kontaktując się z nimi kilka razy dziennie, aby uchwycić ich emocje i dążenia w czasie rzeczywistym. Przyjrzeliśmy się dwóm sposobom dążenia do szczęścia: priorytetowi pozytywności (PP), który polega na poszukiwaniu radosnych działań, takich jak spędzanie czasu z przyjaciółmi lub docenianie piękna; oraz przywiązaniu do doświadczania (EA typu 2), czyli uporczywej potrzebie trzymania się pozytywnych uczuć.

Oto sedno sprawy: podczas analizy poszczególnych osób EA typu 2 konsekwentnie osłabiało szczęście w miarę upływu czasu. To tak, jakby ściskać motyla tak mocno, że zgniatasz mu skrzydła. Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu stresu, pozytywnych wydarzeń, samotności lub więzi społecznych. Jednak gdy uśredniono wyniki wszystkich osób, tak jak robi się to w tradycyjnych badaniach, ten ważny wzorzec w dużej mierze „zniknął”. Dlaczego? Ponieważ ludzie nie są identyczni. Niektórzy rozwijają się, poszukując pozytywnych działań, podczas gdy inni zaplątują się w przywiązanie, dążąc do szczęścia, które wymyka się im z rąk.

Zauważyliśmy to, kiedy skupiliśmy się po kolei na osobach, które priorytetowo traktowały pozytywne nastawienie, a następnie próbowaliśmy znaleźć podgrupy (co nazywamy nieco geekowskim terminem „idionomika”). W przypadku jednej podgrupy spowodowało to wzrost szczęścia w miarę upływu czasu – pomyśl o osobach, które decydują się zadzwonić do przyjaciela lub podziwiać zachód słońca. Jednak w przypadku innej grupy nie pomogło to bezpośrednio, a czasami nawet prowadziło do typu EA 2, obniżając poziom szczęścia! Różnica polegała na tym, w jaki sposób uczestnicy dążyli do radości i szczęścia.

Jedną rzeczą jest tworzenie i docenianie szczęśliwych chwil. Zupełnie inną jest wymaganie, aby trwały one wiecznie. Idionomiczne podejście zastosowane w badaniu – skupienie się najpierw na konkretnych osobach, a nie tylko na średnich grupowych – pomogło nam odkryć, dlaczego uniwersalne porady dotyczące szczęścia często zawodzą. Jest to kolejny dowód na to, że analiza idionomiczna zmienia zasady gry, jeśli chodzi o zrozumienie, co dla kogo działa.

Stanowisko ACT wobec radości

Jakie jest więc stanowisko ACT?

Poszukiwanie i delektowanie się pozytywnymi emocjami jest w porządku – nawet świetne! Ale nie wtedy, gdy jest to sposób na osiągnięcie jednego z dwóch rodzajów EA. Ucieczka od bólu (EA typu 1) lub trzymanie się radości (EA typu 2) są zaprzeczeniem ludzkiego doświadczenia. ACT nie jest przeciwne szczęściu – chodzi o to, aby opanować swój umysł na tyle, aby móc bezpiecznie dążyć do szczęścia bez wpadania w typowe pułapki.

Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz więcej miłości. Twórz piękno, aby widzieć więcej piękna. Ale nie wymagaj od życia, aby dostarczało ci tych chwil w sposób ciągły, jak trzylatek domagający się cukierków. Być może dawno temu to działało, ponieważ byłeś uroczy. Teraz jest to męczące – dla ciebie i wszystkich wokół. Czas odłożyć na bok swoje dziecinne wymagania i pozwolić życiu dać ci trochę mądrości. Pozytywne emocje są cenne, ponieważ przemijają.

To mnie bardzo porusza. Podczas ślubów lub narodzin płaczę – nie tylko z radości, ale także ze świadomości, że te chwile są ulotne. Dlatego tak bardzo je cenimy. Moja bransoletka przypomina mi, żebym był obecny, a nie trzymał się kurczowo lub uciekał. Życie jest po to, żeby je przeżyć, a radość jest jego ważną częścią. Można jej szukać, ale trzeba nauczyć się pozwalać jej być i odpuszczać.

Jeśli kiwasz głową ze zrozumieniem i zasadniczo się zgadzasz, spróbuj tego: złap dziś szczęśliwą chwilę. Delektuj się nią. Następnie pozwól jej przeminąć, nie trzymając się jej kurczowo. Zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna mała rzecz, którą mogę zrobić, aby stworzyć więcej szczęścia w moim życiu?”. Może to być miłe słowo skierowane do przyjaciela lub spacer na łonie natury. Przyjmij tę mądrość i zrób to.

To jest ACT w praktyce – życie pełnią życia, a nie pogoń za „pozytywnymi” motylami w daremnym wysiłku, aby je zatrzymać, przypinając je do tablicy ogłoszeń.

Dostrojenie terapeutyczne do osoby neuroatypowej

Kontakt

Wypełnij formularz, a my skontaktujemy się z Tobą jak najszybciej.

    Terpaia schematów w ADHD

    ADHD u dorosłych i terapia schematów: Osiągnij najwyższą wydajność

    Autor Scott S. Schapiro | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    terapia schematów i ADHD

    Kluczowe punkty

    • ADHD u dorosłych często prowadzi do schematów powodujących unikanie, prokrastynację i problemy w relacjach.
    • Terapia schematów pomaga dorosłym z ADHD zidentyfikować, zakwestionować i zmienić negatywne wzorce.
    • Łączenie leków z terapią schematów pomaga osobom z ADHD osiągnąć osobisty sukces.

    Terapia schematów i zaburzenie nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

    Jeśli jesteś dorosłym z ADHD, wiesz, że to doświadczenie to nie tylko rozproszenie uwagi czy impulsywność. Często wiąże się z niskim poczuciem własnej wartości, niekonczącą się prokrastynacją, emocjonalnymi wzlotami i upadkami oraz problemami w relacjach. Brzmi znajomo? Jeśli tak, terapia schematów może być kluczem do poprawy sytuacji.

    Dlaczego diagnoza ADHD i leki mogą nie wystarczyć

    Uzyskanie diagnozy ADHD i rozpoczęcie leczenia farmakologicznego to często pierwszy krok w zarządzaniu objawami. Leki mogą poprawić koncentrację, zmniejszyć impulsywność i pomóc w regulacji nastroju. Jednak nie rozwiązują one głębszych wzorów emocjonalnych, które ukształtowały się w czasie. Wiele dorosłych z ADHD zmaga się z negatywnymi przekonaniami o sobie, emocjonalnym bólem oraz trudnościami w relacjach osobistych i zawodowych. Terapia schematów dotyka źródła tych problemów, torując drogę do rzeczywistego, trwałego postępu.

    Terapia schematów: O co w tym chodzi?

    Terapia schematów zagłębia się w wzorce, które kształtują twoje myśli, emocje i zachowania. Dr Jeffrey Young stworzył połączenie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), uważności i psychoanalizy, koncentrując się na „schematach”. Schematy to mentalne plany, które kształtują sposób, w jaki postrzegasz świat, siebie i innych. Tworzą się w dzieciństwie i wpływają na twoje zachowanie w dorosłości. Na przykład, jeśli twoi rodzice lub nauczyciele krytykowali twoje zachowanie, mogłeś rozwinąć schemat, który mówi: „Nie jestem wystarczająco dobry.” Te wzorce działają automatycznie, często wpływając na twoje reakcje na sytuacje.

    Dla dorosłych z ADHD konkretne schematy mogą sprawiać, że codzienne życie staje się jeszcze większym wyzwaniem, prowadząc do poczucia niedoskonałości, frustracji i lęku.

    Dlaczego ADHD i terapia schematów to idealne połączenie

    Dorośli z ADHD często noszą ze sobą negatywne przekonania, które ukształtowały się w młodym wieku. Dwa powszechne schematy to „Wadliwość/Wstyd” i „Porażka”.

    • Wadliwość/Wstyd: To przekonanie, że jesteś wewnętrznie wadliwy. Wychowanie w krytycznym środowisku może prowadzić do utrzymującego się poczucia wstydu. Możesz myśleć: „Coś jest ze mną nie tak,” co powoduje, że się wycofujesz lub unikasz nowych wyzwań.
    • Porażka: Kiedykolwiek czułeś, że jesteś skazany na porażkę? Ten schemat wzmacnia przekonanie, że jesteś z natury niezdolny. Problemy w szkole lub w pracy mogą podsiacać ten sposób myślenia, prowadząc do prokrastynacji i lęku przed rozpoczęciem nowych rzeczy.

    Te schematy są jak przyciemnione okulary, które kolorują sposób, w jaki postrzegasz siebie i świat. Terapia schematów pomaga zdjąć te okulary i spojrzeć na sprawy w nowym świetle.

    Jak terapia schematów pomaga dorosłym z ADHD

    1. Identyfikacja problemu: Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie negatywnych schematów wpływających na ciebie. Terapeuta pomaga rozpoznać wzorce, takie jak „Wadliwość/Wstyd” i „Porażka”, aby zobaczyć, jak kształtują twoje zachowanie.
    2. Badanie korzeni: Wiele z tych przekonań wywodzi się z wczesnych doświadczeń życiowych. Bycie określanym jako „leniwy” lub „niedbaly” w dzieciństwie może boleć przez lata. Terapia schematów prowadzi cię do przemyślenia tych wspomnień, aby zrozumieć, jak ukształtowały twoje postrzeganie siebie.
    3. Złamanie cyklu: Znajomość swoich schematów daje ci moc ich zmiany. Terapeuci wykorzystują techniki, takie jak odgrywanie ról i wizualizacja, aby pomóc w przekształceniu myśli.
    4. Zmiana zachowań: Na koniec terapia schematów koncentruje się na pozytywnych zmianach w zachowaniu. Nauczysz się nowych sposobów radzenia sobie ze stresem, lepszej komunikacji i podejmowania zadań bez zwykłego lęku.

    Dlaczego terapia schematów uzupełnia leczenie farmakologiczne ADHD

    Choć leki często pomagają w kwestii objawów ADHD, nie zajmują się emocjonalnymi i relacyjnymi trudnościami, które się z tym wiążą. Terapia schematów wypełnia tę lukę. Zajmując się głęboko zakorzenionymi przekonaniami i postrzeganiem siebie, możesz lepiej sobie radzić i rozwijać się. Dorośli z ADHD często odkrywają, że terapia schematów umożliwia im osiągnięcie większych postępów w dążeniu do swoich celów, zarówno w karierze, jak i w życiu osobistym.

    Od zmagań do siły: Rzeczywisty wpływ

    Dorośli z ADHD, którzy wypróbowali terapię schematów, często zauważają znaczące zmiany w poczuciu własnej wartości i pewności siebie. Krytyka siebie ustępuje miejsca akceptacji. Na przykład, osoba, która wierzy, że jest „niezdolna” z powodu schematu „Porażka”, może zacząć postrzegać siebie jako zaradna i w pełni zdolna do podejmowania wyzwań.

    Terapia schematów a CBT

    W przeciwieństwie do tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej, która głównie koncentruje się na zmianie myśli i zachowań, terapia schematów zagłębia się w emocjonalne korzenie tych wzorów. To nie tylko zarządzanie objawami ADHD – to proces leczenia starych ran i budowania zrównoważonego postrzegania siebie.

    Jak zacząć

    Jeśli żyjesz z ADHD i zmagasz się z wstydem, wątpliwościami czy niskim poczuciem własnej wartości, terapia schematów może zaoferować wsparcie, którego potrzebujesz. Pracując z wykwalifikowanym terapeutką, możesz zacząć identyfikować te negatywne schematy i zacząć przekształcać wewnętrzny dialog.

    Zrób pierwszy krok

    Terapia schematów daje dorosłym z ADHD szansę na uwolnienie się od starych wzorów. Skupienie się na podstawowych schematach, takich jak „Wadliwość/Wstyd” i „Porażka”, pomaga stworzyć bardziej zrównoważoną, pewną siebie perspektywę. Pracując z terapeutką schematów oraz osobą doświadczoną w pracy z dorosłymi z ADHD, możesz zacząć budować życie, którego naprawdę pragniesz – i na które zasługujesz.

    Związane szkolenia i materiały

    Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

    Zrozumienie „zdrowego dorosłego” w terapii schematów …i dlaczego zdrowy dorosły jest jak ośmiornica.

    Zrozumienie „zdrowego dorosłego” w terapii schematów …i dlaczego zdrowy dorosły jest jak ośmiornica

    Autor Sebastian Salicru | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    zrozumienie zdrowego dorosłego w terapii schematów

    KLUCZOWE PUNKTY

    • W terapii schematów „zdrowy dorosły” reprezentuje stan umysłu, który ucieśnia dojrzałość psychiczną.
    • Jest to część ciebie, która jest zdolna, silna i dobrze funkcjonująca.
    • Jego funkcją jest dostarczanie wskazówek do podejmowania świadomych, realistycznych decyzji w codziennym życiu.
    • Ostatnie badania proponują wykorzystanie metafory ośmiornicy do reprezentowania zdrowego dorosłego.

    W tym miejscu chciałbym wyjaśnić naturę i funkcję „zdrowego dorosłego” (HA), koncepcji wywodzącej się z modelu terapii schematów (TS) (Young, 1994), która staje się coraz bardziej popularnym podejściem do pracy z różnymi problemami dotyczącymi osobowości i zdrowia psychicznego (Masley i in., 2012).

    HA reprezentuje stan umysłu, który ucieśnia zdrowie psychiczne i dojrzałość. Jego funkcją jest zapewnienie zdolności i wskazówek do podejmowania świadomych, realistycznych i trafnych decyzji w życiu codziennym, w przeciwieństwie do uproszczonych, zniekształconych, nierealistycznych oczekiwań lub wyborów (Salicru, 2023).

    Tryby lub stany Ja

    Oprócz 18 wczesnych nieadaptacyjnych schematów (samodestrukcyjnych, podstawowych motywów lub dysfunkcjonalnych wzorów, które niektóre osoby powtarzają przez całe życie), model TS obejmuje koncepcję trybów schematu lub stanów ja. Tryby to chwilowe stany emocjonalne, myślowe, behawioralne i neurobiologiczne, których doświadczamy w odpowiedzi na aktywację schematów – gdy nasze potrzeby nie są zaspokajane (wyjątek stanowi tryb HA). Istnieją cztery kategorie trybów:

    1. Tryby dziecięce
    2. Dysfunkcjonalne tryby radzenia sobie
    3. Dysfunkcjonalne tryby rodzica
    4. Tryb zdrowego dorosłego

    1. Tryby dziecięce

    Są to chwilowe stany mentalne i emocjonalne oraz reakcje behawioralne, z których uczymy się w dzieciństwie, aby działać i adaptować się. Istnieją cztery główne tryby dziecięce:

    • Wrażliwe dziecko doświadcza strachu, bólu, smutku i niepokoju z powodu aktywacji schematu niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych.
    • Rozzłoszczone dziecko wyraża swój gniew poprzez protestowanie lub odgrywanie gniewu z powodu aktywacji schematu niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych.
    • Impulsywne/niezdyscyplinowane dziecko działa impulsywnie i ma trudności z opóźnianiem gratyfikacji lub braniem pod uwagę innych.
    • Zadowolone/szczęśliwe dziecko odczuwa radość, miłość, więź i zadowolenie, ponieważ potrzeby emocjonalne są odpowiednio zaspokajane; nie ma aktywacji schematu.

    2. Dysfunkcjonalne tryby radzenia sobie

    Reprezentują one dysfunkcjonalne lub nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie, których nauczyliśmy się w dzieciństwie, kiedy się rozwijaliśmy, aby dostosować się do sytuacji i pomóc nam przeżyć. Jako dorośli prawdopodobnie nadal będziemy używać tych trybów radzenia sobie w chwilach, które wywołują lub wzbudzają przeszłe emocje w teraźniejszości i przypominają nam o tych sytuacjach, nawet jeśli nie potrzebujemy ich już do przetrwania w obecnej sytuacji. Istnieją trzy główne rodzaje dysfunkcjonalnych trybów radzenia sobie:

    • Odłączony/unikający obrońca radzi sobie poprzez wycofywanie się, odłączanie i unikanie aktywacji schematu. Odcina własne potrzeby i uczucia, odłącza się emocjonalnie, odrzuca pomoc i może angażować się w działania samouspokajające lub samostymulujące w sposób kompulsywny lub nadmierny (np. alkohol, narkotyki, uzależnienie od pornografii).
    • Uległy poddany radzi sobie z aktywacją schematu poprzez bycie uległym lub zależnym od innych. Zachowuje się w sposób bierny, podporządkowany, uległy, poszukuje aprobaty lub deprecjonuje siebie w kontaktach z innymi, aby uniknąć strachu przed odrzuceniem lub konfliktem; toleruje nadużycia i/lub złe traktowanie (np. dogadzanie ludziom lub uleganie naciskom).
    • Nadmierny kompensator próbuje zapobiec aktywacji schematu poprzez nadmierną kontrolę, dominację lub działanie w sposób przeciwny do tego, co zostało aktywowane. Czuje się i zachowuje w sposób wymagający uwagi lub statusu. Przejawia się w wielkości, kontrolowaniu zachowań, manipulacji i agresywności (np. bycie tyranem). Te uczucia i zachowania rozwinęły się pierwotnie w celu zrekompensowania lub zaspokojenia niezaspokojonych podstawowych potrzeb w dzieciństwie.

    Te trzy tryby radzenia sobie odpowiadają trzem stylom radzenia sobie, które są równoległe do podstawowych reakcji organizmu na zagrożenie: ucieczka, walka lub zastynięcie.

    3. Dysfunkcjonalne tryby rodzicielskie

    Są one określane jako zinternalizowane dysfunkcjonalne tryby rodzicielskie i odnoszą się do sposobu, w jaki będąc dziećmi – poprzez proces introjekcji – zinternalizowaliśmy (nieświadomie włączyliśmy do siebie) sposób traktowania nas przez naszych rodziców (np. dysfunkcjonalne rodzicielstwo). Według badań, na dobre i na złe, traktujemy siebie i innych tak, jak byliśmy traktowani.

    Istnieją dwie prototypowe formy zinternalizowanego trybu rodzicielskiego:

    • Rodzic wymagający/krytyczny wywiera na siebie presję, by osiągać nadmierne wyniki, spełniając nierealistycznie wysokie oczekiwania i standardy oraz krytykując siebie, jeśli nie są one spełnione.
    • Karzący rodzic zawstydza, krytykuje lub karze samego siebie. Uważa, że on sam lub inni zasługują na karę lub winę i działa w oparciu o te uczucia, obwiniając, karcąc lub stosując przemoc wobec siebie.

    Zinternalizowane tryby rodzicielskie reprezentują różne sposoby, w jakie możemy stać się naszymi najgorszymi wrogami.

    4. Tryb zdrowego dorosłego

    Tryb zdrowego dorosłego (HA) pomaga nam zrekompensować lub skorygować to, czego brakowało nam od rodziców lub opiekunów w dzieciństwie.

    HA pomaga nam uwolnić się od opisanych powyżej autodestrukcyjnych wzorów i funkcjonalnie zaspokoić nasze podstawowe potrzeby jako niezależnych, dojrzałych i odpowiedzialnych osób, a także pozytywnie odnosić się do innych.

    Dlatego też HA jest tą częścią nas samych, która jest pewna siebie, zdolna, silna i dobrze funkcjonująca. Zawsze jest w stanie odpowiedzieć na pytanie: „Jak dojrzała, współczująca i psychologicznie nastawiona osoba myślałaby, czuła i działała w tej sytuacji?” (Edwards, 2022, s. 4).

    Z tej perspektywy HA jest odpowiednikiem tego, co Carl Rogers nazwał „w pełni funkcjonującą osobą”, Masłowskiej „samorealizacji” i „autotranscendencji” oraz pragmatyzmu tradycyjnej koncepcji „mądrości” i „mądrego ja”.

    Dlaczego zdrowy dorosły jest jak ośmiornica

    Biorąc pod uwagę wielkość ról i zadań, które HA musi wykonać w danym momencie, w niedawnym artykule zaproponowano użycie metafory ośmiornicy do reprezentowania HA. Ośmiornica jest wysoce inteligentnym stworzeniem, które:

    • szybko wyczuwa i uczy się złożoności swojego otoczenia;
    • rozwiązuje problemy w sposób specyficzny i kreatywny;
    • dzięki dużemu mózgowi, rozbudowanym narządom zmysłów i ośmiu bardzo elastycznym ramionom może sięgać i chwytać, pływać, chodzić, kopać i pielęgnować;
    • dzięki dużym oczom może aktywnie skanować swoje otoczenie, aby łatwo różnić obiekty;
    • biorąc pod uwagę jej miękkie ciało, składające się z hydrostatycznego i przegubowego szkieletu, jej ramiona mają dużą swobodę w wykonywaniu dowolnych czynności;
    • dzięki dużemu układowi nerwowemu, który konkuruje z wieloma ssakami, wykazuje zaawansowane zdolności poznawcze;
    • wszystko to umożliwia ośmiornicy generowanie niezwykle skutecznych zachowań adaptacyjnych z elegancją i łatwością – zdolność ta została określona jako „ucielośniona inteligencja”.

    Podsumowując, metafora ośmiornicy oferuje prostą, obrazową, kreatywną, potężną i zapadaną w pamięć metaforę, którą można wykorzystać do rozwijania i wzmacniania trybu zdrowego dorosłego jako pozytywnej interwencji psychologicznej w celu osiągnięcia celów.

    Związane szkolenia i materiały

    Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

    Wygodnie znieczulony: 6 oznak schematu zahamowania emocjonalnego

    Wygodnie znieczulony: 6 oznak schematu zahamowania emocjonalnego

    Autor Richard Brouillette | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    emocjonalne znieczulenie

    Emocjonalne znieczulenie drenuje życie z sensu i spełnienia. Można to jednak odwrócić.

    KLUCZOWE PUNKTY

    • Schemat zahamowania emocjonalnego to stan podświadomego znieczulania emocji, z ukrytym przekonaniem, że emocje są problemem.
    • Dorastanie w rodzinie, w której okazywanie emocji prowadziło do bycia karanym, ranionym, wyśmiewanym, wykorzystywanym lub zaniedbywanym, jest jednym ze źródeł tego schematu.
    • Nawet w dorosłym życiu, większe otwarcie na uczucia wymaga cierpliwości, ciekawości i pokory.

    Ten post jest jedną z części serii Schematy: Wprowadzająca seria 18 postów, obejmująca każdy z 18 schematów przedstawionych pierwotnie przez Jeffreya Younga.

    Schemat zahamowania emocjonalnego to stan podświadomego znieczulenia emocji, z ukrytym przekonaniem, że emocje są problemem, powodują ból i wrażliwość i należy ich unikać. Często wynika z doświadczeń z dzieciństwa, w których emocje były źle odbierane przez opiekunów. Terapia schematów jest jednym z kilku rodzajów psychoterapii, które mogą okazać się pomocne. Poniżej przedstawiamy kilka umiejętności samopomocowych.

    Czy minął już długi czas, odkąd możesz szczerze powiedzieć, że poza lękiem, czułeś silne emocje w odpowiedzi na relacje lub wydarzenia życiowe? Być może czujesz, że życie jest „poważne” i masz rzeczy, którymi trzeba się zająć, zamiast zajmować się uczuciami. Jasne, możesz unikać nieprzyjemnych uczuć, ale to oznacza, że omija cię także miłość i wrażliwość. Możesz też wyczuć, że brakuje ci doświadczeń, które ma większość ludzi. Możliwe, że masz emocjonalne odrętwienie lub, w terapii schematów, to co nazywamy schematem emocjonalnego zahamowania.

    6 oznak schematu zahamowania emocjonalnego

    1. Często czujesz się płytki, poważny lub pusty.
    2. Odczuwanie emocji „nie jest w twoim stylu”.
    3. Unikanie sytuacji, w których inni wyrażają emocje lub unikanie okazji do wyrażenia emocji.
    4. Frustrowanie bliskich poprzez bycie „spietym” lub oderwanym od rzeczywistości, „jak robot”.
    5. Ukrywanie emocji lub odczuwanie emocji tylko wtedy, gdy jest się „bezpiecznie” z dala od innych.
    6. Odczuwanie emocji tylko w sposób nieosobowy, np. poprzez oglądanie telewizji, filmów lub oklepanych reklam telewizyjnych.

    Pochodzenie schematu zahamowania emocjonalnego

    Większość osób neurotypowych jest z natury istotami emocjonalnymi, co oznacza, że emocje w sposób bezpośredni wypływają z ciała w reakcji na potrzeby, relacje i wydarzenia. Jednak w młodym wieku mogłeś być zmuszony do przystosowania się do sytuacji, w której zewnętrzne wyrażanie emocji było ignorowane lub karane. Być może miałeś członków rodziny, którzy sami byli zahamowani emocjonalnie.

    Dla dziecka staje się to niewypowiedzianym doświadczeniem uczenia się metabolizowania emocji poza świadomym doświadczeniem lub, co najmniej, spychania ich do prywatnego miejsca, gdzie uczucia mają się dziać tylko w samotności.

    Pochodzenie schematu zahamowania emocjonalnego obejmuje następujące elementy:

    • Dorastanie w kontekście rodzinnym, w którym okazywanie emocji często prowadziło do bycia karanym, ranionym, wyśmiewanym, wykorzystywanym lub zaniedbywanym.
    • Posiadanie rodziców lub rodzin, w których wszyscy byli oderwani od rzeczywistości.
    • Dorastanie z opiekunami, którzy mieli problemy z uzależnieniem lub alkoholem.
    • Dorastanie i życie w warunkach przemocy strukturalnej i społecznej dehumanizacji.

    Z odrobilną praktyki, możesz uzyskać dostęp do emocji pod tym zahamowaniem.

    Ale pamiętaj, że istnieją inne przyczyny emocjonalnego odrętwienia. Być może będziesz musiał wykonać dalsze badania, aby upewnić się, że nie jest to objaw poważnego problemu zdrowia psychicznego, takiego jak zespół stresu pourazowego, zaburzenie afektywne dwubiegunowe, depersonalizacja, obecna sytuacja wykorzystywania lub zaniedbywania, nadużywanie substancji, lub część innych objawów lęku, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego lub depresji. W razie wątpliwości należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia psychicznego.

    Jak przezwyciężyć schemat zahamowania emocjonalnego

    Zanim przejdziemy do wskazówek dotyczących samopomocy, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że być może unikaliśmy emocji z dobrych powodów w tamtym czasie. A teraz, perspektywa stania się bardziej otwartym na emocje jest nowym procesem, który wymaga cierpliwości, praktyki i troski o siebie.

    Weź pod uwagę swoją przeszłość. Schematy tworzą się jako sposób przystosowania się do panujących okoliczności. Jest więc prawdopodobne, że w dzieciństwie ukształtowałeś ten schemat z uzasadnionych powodów. Napisz w dzienniku o tym, jak doświadczenia z dzieciństwa sprawiały, że wyrażanie emocji wydawało się problematyczne.

    • Użyj narracji trzecioosobowej. Zacznij prowadzić dziennik uczuć i staraj się dokonyw ać codziennych wpisów. Jeśli masz problem z odnotowaniem swoich uczuć, spróbuj napisać swój dzień tak, jakby to była historia bohatera powieści. Jaka jest fabuła tych wydarzeń? Co prawdopodobnie czułaby osoba w tej sytuacji? To pomoże Ci ciągle pytać o to, co czujesz, budować świadomość i ciekawość.
    • Czytaj fikcję. Fikcja z natury polega na empatii dla postaci. W tym celu jestem fanem „American Marriage” autorstwa Tayari Jones lub „Great Expectations” Charlesa Dickensa. Ale czytaj to, do czego łatwo ci się odnieść.
    • Pośwęć uwagę filmom i telewizji, gdzie motywacja postaci jest napędzana przez potrzeby emocjonalne i uczucia – może „Schitt’s Creek”, „Pose” i oryginalny „Buffy the Vampire Slayer”.
    • Zastosuj koło uczuć. Koło uczuć to wykres z skoordynowanymi kolorystycznie nazwami dla szerokiego spektrum ludzkich emocji. Podobnie jak nauka języka dla zapachów lub smaków, możesz zbudować słownictwo do opisywania uczuć. Można je łatwo znaleźć w sieci.
    • Poznaj granice. Pokonanie zahamowań emocjonalnych wiąże się z ustaleniem granic i zastanowieniem się, jak być wrażliwym: Odrętwienie to ściana; zdrowe granice to drzwi. Granice pomagają zarządzać wrażliwością i czuć się bezpiecznie, ale i być otwartym.
    • Ćwicz dzielenie się emocjami z osobami, którym na tobie zależy. Wraz z rozwojem nowej świadomości emocji, będziesz w stanie dzielić się swoimi potrzebami z bliskimi. Zacznij od małych kroków i zaufaj sobie z nowymi uczuciami wrażliwości.
    • Zwracaj uwagę na swoje emocje z troską, uprawomocnieniem, dbalością i bezpieczeństwem. Kiedy już staniesz się świadomy swoich uczuć, od ciebie zależy, czy będziesz o nie dbał!

    Wszyscy uczymy się jak odczuwać, uprawomacniać i zarządzać emocjami w ramach procesu dorastania. Tak więc, nawet jako osoba dorosła, coraz bardziej otwarta na uczucia możesz mieć wzloty i upadki. Proces ten wymaga cierpliwości, ciekawości, bycia pokornym i życzliwym dla siebie i innych.

    Związane szkolenia i materiały

    Zobacz nagrania szkoleń z kategorii Terapia schematów

    Sześć oznak, że utknąłeś w negatywnej narracji

    Sześć oznak, że utknąłeś w negatywnej narracji. Jak przełamać historię „bycia niewystarczająco dobrym”

    Autor Steven C. Hayes | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    To, co myślisz o sobie i otaczającym cię świecie, ma ogromny wpływ na twoje życie i ogólny dobrostan. Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś godny miłości i jesteś w stanie stawić czoła wyzwaniom życiowym i je przezwyciężyć, będziesz bardziej skłonny do działania w sposób, który potwierdza te myśli. Jeśli z drugiej strony uważasz, że jest odwrotnie – że jesteś niegodny i niekompetentny – istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz działał zgodnie z tymi przekonaniami. Historie, które opowiadamy sobie na swój temat (tj. to, w co wierzymy na swój temat), kształtują sposób myślenia, odczuwania i działania.

    Jest to jednak tylko część prawdy, a może nawet nie największa jej część. Ponieważ ważniejsze od tego, co myślisz, jest to, jak reagujesz na swoje własne myślenie. Na przykład, możesz myśleć „Nigdy nie będę wystarczająco dobry”, a mimo to zachowywać się wobec siebie w sposób życzliwy, troskliwy i współczujący. To możliwe! I wiesz o tym, ponieważ jeśli przyjrzysz się bliżej swojemu doświadczeniu, negatywne myśli nie zawsze lądują w ten sam sposób.

    Czasami terapeuci używają terminu „przekonanie”, aby mówić o myślach, które są domyślnie przyjmowane, a następnie przestrzegane (lub zwalczane!) – i z tego punktu widzenia prawdziwym działaniem nie jest to, co myślisz, ale to, w co wierzysz. W pracy, którą wykonuję, zwykle mówimy, że ludzie są połączeni z tymi myślami lub że są w nie uwikłani, ale będę praktykował to, co tutaj głoszę i na tym blogu będę używał terminu „przekonanie” w odniesieniu do myśli, które są przyjmowane jako podstawa działania. (Uspokój się Steve – to cię nie zabije!).

    Trzymając swoje myśli w delikatny sposób, możesz zauważyć, że są to tylko historie, które twój umysł opowiada ci o sobie samym/samej. I nawet jeśli wydają się prawdziwe (a czasem nawet są obiektywnie „prawdziwe”), nie muszą dominować w twoim życiu. Myśli to tylko myśli; i nie mają nad tobą władzy, chyba że się w nie uwikłasz.

    Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ wszyscy trzymamy się przekonań na swój temat, które wydają się tak oczywiste, jak fakt, że ogień jest gorący lub że woda sprawia, że rzeczy są mokre. I zbyt często nawet nie zdajemy sobie sprawy, kiedy jesteśmy w uścisku naszych własnych przekonań, niezdolni do odróżnienia ich od tego, co jest, jednocześnie pozwalając sobie na kierowanie się nimi w nieprzydatny, a nawet autodestrukcyjny sposób. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się zauważać, kiedy utknęliśmy w narracji, która wpływa na nasze życie w negatywny sposób, dlatego warto zwrócić uwagę na sześć poniższych sygnałów.

    #1 Nadmierna identyfikacja z etykietami

    Ludzki umysł jest mistrzem w kategoryzowaniu. Nadajemy nazwy wszystkim ptakom na niebie, wszystkim rybom w morzu i dosłownie wszystkiemu innemu, ponieważ pomaga nam to zrozumieć świat i pozwala nam podejmować lepsze decyzje, które zapewniają nam przetrwanie. Historie biblijne zwracają uwagę na to, jak potężne jest to zjawisko (np. Księga Rodzaju 2: 18-20), podobnie jak nauka i praktyczne doświadczenie. Na przykład, jeśli ktoś krzyknie „tygrys”, nie musimy sami widzieć zwierzęcia, aby wiedzieć, że lepiej zacząć uciekać. Jednakże, tak jak przydatna może być ta umiejętność, potrafi ona również obrócić się przeciwko nam, zwłaszcza gdy stosujemy ją w odniesieniu do samych siebie.

    Słowa nigdy nie mogą uchwycić prawdziwej złożoności życia i zamiast tego redukują wszystko do zwykłej etykiety. A kiedy zapominamy o tym fakcie – co często nam się zdarza – mylimy etykietę z rzeczywistością. Redukujemy się wtedy do bycia naszą pracą, do naszej roli w rodzinie, do obelgi, którą ktoś kiedyś nas określił, do diagnozy dotyczącej zdrowia psychicznego, którą kiedyś otrzymaliśmy, i tak dalej. Nie jesteśmy już wtedy żywą istotą o niezgłębionej złożoności, ale „dozorca”, „mamą”, „nieudacznikiem” lub po prostu „depresją”. Pierwszą oznaką tego, że utknęliśmy w narracji jest to, że nadmiernie identyfikujemy się z takimi etykietami.

    #2 Powtarzanie negatywnych wzorów

    Niewiele nawyków zawsze przynosi „dobre” lub „złe” rezultaty – ich przydatność zależy od okoliczności. Weźmy na przykład proces odcinania się od najgłębszych uczuć. Proces ten jest kiepską podstawą dla owocnego związku, ale nauczenie się, jak to robić przez krótki czas, może być niezbędne, jeśli pracujesz jako osoba udzielająca pierwszej pomocy. Podobne działanie; inny kontekst.

    Biorąc to pod uwagę, jeśli wielokrotnie angażujesz się w nieprzydatne nawyki, sprawdź, czy nie utknąłeś w nieprzydatnej narracji. Pomimo tego, co twój umysł może ci powiedzieć o tym, jak „musisz” robić to, co mówi, może nadeszła czas, aby wyrwać się z jego uścisku.

    #3 Obwinianie czynników zewnętrznych

    Często istnieją bardzo realne siły, które powstrzymują ludzi w życiu; zwłaszcza w świecie, który stara się traktować wszystkich z szacunkiem i godnością. Jednak życie wymaga od nas również przyjrzenia się mu i dostrzegania tego, co możemy zmienić. Jeśli wszystko, co widzisz, to zewnętrzne powody do obwiniania za swoje nieszczęście, sprawdź, czy nie utknąłeś w negatywnej narracji.

    Zawsze istnieją pewne aspekty, na które mamy wpływ – nawet jeśli jest to tylko nasza własna perspektywa. Biorąc odpowiedzialność za siebie i dokonując aktywnych wyborów zgodnych z naszymi celami i wartościami, mamy szansę przesunąć biegun w lepszym kierunku – kawałek po kawałku.

    #4 Trudności z odpuszczaniem

    Niektóre doświadczenia mają tak silny wpływ, że preśladują cię jeszcze długo po ich zakończeniu. Być może ktoś zranił cię w dotkliwy sposób i chociaż nie rozmawiasz już z tą osobą, jej obraz i słowa wciąż odbijają się echem w twoich wspomnieniach. Ilekroć sobie o tym przypomnisz i zmagasz się z tym wspomnieniem, możesz poczuć, że twoje serce bije szybciej, a ciało się napina. Raz po raz czujesz się zmuszony do angażowania się w to wspomnienie, wyobrażając sobie, że sprawy potoczą się inaczej i mając nadzieję na znalezienie rozwiązania, a nawet zamknięcia – które nigdy nie nadejdzie.

    Nauka odpuszczania może być trudna, a nawet pozornie niemożliwa, zwłaszcza jeśli nadal odczuwasz ból. A jeśli miałbyś odpuścić, być może musiałbyś odpuścić tym ludziom, którzy cię skrzywdzili. Ale odpuszczanie nie dotyczy innych ludzi; chodzi o bycie życzliwym i współczującym dla siebie. Chodzi o zauważenie, że ta niekończąca się walka ma na ciebie wpływ i – z cierpliwością i życzliwością – odzyskanie skupienia i odciągnięcie cię od swędzącej rany, a zamiast tego koncentracji na rzeczach, na których bardzo ci naprawdę zależy.

    #5 Konsekwentny negatywny wewnętrzny monolog

    Większość z nas ma tendencję do mówienia do siebie w sposób, którego rzadko, jeśli w ogóle, używałbyśmy w rozmowach z naszymi przyjaciółmi i bliskimi. Jesteśmy wtedy surowi w naszych osądach i szybko karzemy siebie krytycznymi obelgami, takimi jak „Jak mogłem być tak głupi?!”; „Jestem rozczarowaniem”; „Nigdy mi się to nie uda”; i tak dalej, i tak dalej. Często jest to proces automatyczny, a my robimy to tak szybko i naturalnie, że prawie nigdy nie zauważamy, jak wpływa to na nasz dobrostan.

    Być może wmówiono ci, że powinieneś być dla siebie surowy, aby nie popełniać błędów, ale co twoje doświadczenie mówi ci o tym, jak dobrze to działa? Jeśli jesteś ze sobą szczery, prawdopodobnie zgodzisz się, że takie podejście nie przyniosło obiecanych rezultatów. Nie jesteś koniem, którego należy biczować, a zamiast tego zasługujesz na życzliwość, cierpliwość i współczucie – zwłaszcza gdy popełnisz błąd lub gdy jesteś wrażliwy. Zmiana wewnętrznego monologu wymaga aktywnej praktyki, jednak z czasem można rozwinąć bardziej troskliwy ton.

    #6 Niechęć do rozważenia alternatywnych rozwiązań

    Kiedy tkwimy w negatywnej narracji, życie wydaje się bardzo jednostronne. Nasza wizja zostaje zamknięta i jesteśmy przekonani, że rzeczywistość jest taka, jak mówi nam nasz umysł. Jest to stosunkowo łatwe do zauważenia u innych ludzi, ale znacznie trudniej jest dostrzec wpływ przekonań na nas samych. Kiedy nosimy czerwone okulary, nie widzimy naszych okularów, ale świat jako czerwony. W rezultacie czujemy się zmuszeni do działania tak, jakby świat naprawdę był czerwony, nie zdając sobie sprawy, że istnieją inne poglądy i postrzeganie, które są równie ważne.

    Jeśli nadmiernie przejmujemy się naszym wyglądem, możemy postrzegać odrzucenie w związku jako dowód naszej fizycznej niedoskonałości, zamiast zauważyć, że może to nie mieć nic wspólnego z nami samymi.

    Kiedy stresujemy się wszystkimi obowiązkami, które musimy wykonać danego dnia, możemy przeoczyć fakt, że ich niewykonanie jest również zawsze opcją. Zawsze dostępne są różne punkty widzenia, z których niektóre są bardziej wzmacniające niż inne. Zauważając historie, które nasz umysł opowiada nam o nas samych, możemy bardziej świadomie wybierać, które z nich zaakceptujemy, a które odpuścimy. W efekcie możemy nie być w stanie wybrać naszych myśli, ale możemy wybrać nasze przekonania.

    ___

    Narracje, które opowiadamy sobie o nas samych i świecie, w którym żyjemy, mają ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny, zwłaszcza gdy w nie wierzymy. Poprzez świadome zauważanie tych narracji – umiejętność, którą możesz ćwiczyć w swoim codziennym życiu – nauczysz się wybierać, w jaki sposób się w nie angażować: czy chcesz pozwolić im kierować swoimi działaniami, czy po prostu uznać ich obecność, nie będąc pod wpływem ich żądań. To kwestia ciągłego trenowania swojej świadomości. A za każdym razem, gdy zostaniesz ponownie w nie wciągnięty, możesz świadomie skupić się na tym, co jest dla ciebie ważne. I tak w kółko. Zwróć uwagę na te sześć znaków i ćwicz utrzymywanie swoich przekonań z większą lekkością i elastycznością. Wkrótce zauważysz, że pomoże ci to dokonywać nowych, lepszych wyborów.

    negatywna narracja

    Trzy typowe skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Trzy typowe skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Autor Mark Travers | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Trzy typowe skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Posiadanie narcystycznego rodzica może mieć długotrwałe konsekwencje.

    KLUCZOWE PUNKTY

    • Czasami bieżące niepowodzenia romantyczne mogą odzwierciedlać związek danej osoby z narcystycznym rodzicem.
    • Osoby, które dorastały z narcystycznym rodzicem mogą zmagać się z brakiem granic i tendencjami do zadowalania innych.
    • Mogą być również bardzo samokrytyczne, mieć problemy z zaangażowaniem i obawiać się porzucenia.

    "Nie mogę mieć relacji z "normalnymi" ludźmi, ponieważ mój mózg jest zaprogramowany przez dwoje narcystycznych rodziców. Nie mogę nawiązać relacji z nikim normalnym i zawsze będę przyciągać więcej narcyzów, borderline i socjopatów" – pisze użytkownik Reddita.

    Uświadomienie sobie, że niepowodzenia w związku mogą nie być wyłącznie twoją winą, ale raczej niepokojącym odzwierciedleniem wychowania przez jednego lub oboje rodziców wykazujących narcystyczne tendencje, może być przygnębiające.

    Emocjonalne szkody wyrządzone psychice dziecka przez narcystyczne wychowanie mogą trwać całe życie, jeśli w ogóle zostaną uzdrowione. Może to prowadzić do niskiej samooceny, dysfunkcjonalnych stylów przywiązania i niestabilności emocjonalnej oraz może skutkować kolejnym pokoleniem narcyzów.

    W badaniu z 2023 r. opublikowanym w czasopiśmie Social Sciences zbadano wpływ postrzeganego narcystycznego rodzicielstwa na życie romantyczne w społeczności Reddit, koncentrując się na trudnościach doświadczanych przez użytkowników w ich związkach. Oto trzy sposoby, jak cechy narcystyczne u rodziców mogą zaszkodzić następnemu pokoleniu.

    1. Brak granic i zadowalanie innych

    Kiedy dzieci mają narcystycznych rodziców, często zmagają się później z wyznaczaniem granic w relacjach z innymi. Narcystyczni rodzice mają tendencję do bycia zbyt natrętnymi i polegania na swoich dzieciach w celu potwierdzenia ich wartości.

    Narcystyczni rodzice często postrzegają swoje dzieci jako przedłużenie samych siebie, nie uznając ich autonomii. Może to prowadzić do przekonania dzieci, że są odpowiedzialne za szczęście swoich rodziców, a później ich partnerów.

    W efekcie mogą czuć się zmuszone do brania na siebie winy za wszystko, co pójdzie nie tak, odzwierciedlając zachowanie, do którego są przyzwyczajone.

    Co za tym idzie, mogą dołożyć wszelkich starań, aby zadowolić swoich partnerów, szukając potwierdzenia, tak jak zrobił to ten użytkownik Reddita: "Mój związek z dzieciństwa z narcystyczną matką oznacza, że nie rozumiem, jak ważne jest, aby ludzie szanowali moje granice. Zawsze myślałem, że muszę stawiać innych ludzi na pierwszym miejscu. W poprzednich poważnych związkach ludzie nieustannie nie szanowali moich granic, a ja im na to pozwalałem. Prze dkładałem ich uczucia, pragnienia i interesy nad moje. Pozwalałem sobie czuć się odpowiedzialnym za ich szczęście. To było wyczerpujące".

    1. Niska samoocena i skrajny samokrytycyzm

    Dorastanie z narcystycznymi rodzicami może mieć głęboki wpływ na dzieci, prowadząc do przytłaczającego poczucia winy, wstydu i emocjonalnego niepokoju. Uczucia te mogą później przejawiać się w ich romantycznych związkach.

    Na przykład, narcystyczni rodzice mogą nadmiernie chwalić się osiągnięciami swoich dzieci, aby się dowartościować, wykazując niewielkie zainteresowanie swoimi dziećmi. W rezultacie dziecko internalizuje przekonanie, że musi stale osiągać, aby zostać zauważonym lub docenionym, co prowadzi do nieustannego dążenia do doskonałości i myślenia "Nigdy nie wystarczy".

    Takie wychowanie może powodować u dziecka poczucie braku adekwatności i negatywny obraz samego siebie, co skutkuje niską samooceną i trudnościami w tworzeniu zdrowych relacji z dorosłymi. Wyzwania te mogą również utrudniać im czucie się komfortowo i bezpiecznie jako partnerzy. Mogą nieustannie przepraszać za najmniejsze błędy i być nadmiernie samokrytyczni.

    "Dorastając z narcystyczną matką, stałam się tym potrzebującym, niespokojnym, przepraszającym bałaganem. On (jej partner) pomógł mi zobaczyć, że to nie moja wina i że w porządku jest być sobą" – wyjaśnia użytkowniczka Reddita.

    1. Problemy z zaangażowaniem i strach przed porzuceniem

    Narcystyczne wychowanie może głęboko zaszczepic w dzieciach strach przed porzuceniem.

    Na przykład, oto co powiedziała jedna z osób: "Matka zawsze podkreślała, że potrzebuję jej bardziej niż ona mnie. Myślę, że to jest powód, dla którego jestem teraz tak zdystansowana wobec romantycznych partnerów. Wchodzę w związki zakładając, że druga osoba w końcu znajdzie we mnie wady i mnie porzuci".

    Może to prowadzić do rozwoju intensywnych problemów z zaangażowaniem, problemów z zaufaniem lub zachowań współzależnych, co skutkuje ambiwalencją w relacjach w dorosłym życiu.

    "Nigdy nie pozostaję długo singlielką. Jestem albo zimna, albo zdystansowana, albo oddana w niezdrowym stopniu. Zdaję sobie sprawę, że próbuję w ten sposób odtworzyć miłość, którą chciałam otrzymać od moich rodziców" – mówi inna osoba.

    W wyniku niespójnej uwagi i uczuć typowych dla narcystycznego rodzicielstwa, osoby mogą albo wykazywać nadmierne zaangażowanie bez granic, idealizować swoich partnerów, albo całkowicie odciąć się od nich z nastawieniem "powinienem ich opuścić, zanim oni opuszczą mnie".

    Doświadczenie innej osoby stanowi przykład tej walki: "Z zapartym tchem planowałam naszą przyszłość i czułam się tak, jakbyśmy znali się całe życie. Po tym, jak oboje wyznaliśmy sobie miłość, po prostu oszalałam. W ciągu kilku dni całkowicie przestałam go kochać".

    Odkrywanie siebie na nowo poprzez wsparcie i proces powrotu do zdrowia

    Uznanie, że wychowanie nie jest twoją winą, może mieć kluczowe znaczenie dla samoświadomości i uzdrowienia wewnętrznego dziecka, prowadząc do zdrowszych i bardziej satysfakcjonujących relacji. Pielęgnowanie relacji z samym sobą sprzyja również zdrowszym relacjom z innymi, w tym z partnerem. W badaniu podkreślono, że użytkownicy Reddita znaleźli uzdrowienie poprzez:

    1. Wsparcie: Użytkownicy znaleźli wsparcie emocjonalne i poczucie wspólnoty na Reddicie, gdzie nie czuli się samotni. Dodatkowo, posiadanie wspierającego partnera pomógło im rozpoznać własną wartość i poczuć, że zasługują na miłość.
    2. Samoakceptacja: Wiele osób twierdziło, że uwolniło się od wpływu rodziców, akceptując siebie takimi, jakimi są i uznając, że rodzice nie definiują ich tożsamości. Podkreślali znaczenie samopoznania.
    3. Terapia: Kilka osób podkreśliło znaczącą rolę terapii w rozpoczęciu podróży odkrywania siebie i leczenia ran z dzieciństwa krok po kroku.

    Ostatecznie ludzie mają prawo odzyskać władzę i sprawczość w swoim życiu oraz na nowo zdefiniować swoją wolność i indywidualność, a także moc kształtowania własnego życia, niezależnie od zewnętrznych wpływów.

    skutki uboczne narcystycznego rodzicielstwa

    Jak długo trwają ataki paniki

     

    Jak długo trwają ataki paniki?

    Autor Jennifer Gerlach | źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

     

    Jak długo trwają ataki paniki?

    Mówi się, że ataki paniki trwają 15–20 minut. Jedno z badań analizuje to doświadczenie.

    KLUCZOWE PUNKTY

    • Ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, zadyszka i zawroty głowy to typowe objawy paniki.
    • Podczas gdy większość ataków paniki trwa krócej niż dwadzieścia minut, możliwe jest, że będą one trwać znacznie dłużej.
    • Ponadto wiele wyzwań, takich jak burze myśli (załamania), niepokój i obsesje, może naśladować panikę.

    Kilka lat temu na zajęciach licencjackich moje pióro pilnie przeciągało po zeszycie. „Atak paniki trwa zwykle około piętnastu minut, ciało nie jest w stanie utrzymać takiej aktywacji przez długi czas”. Wciąż jednak nie pasowało to do moich osobistych doświadczeń z tą bestią. Zastanawiałam się, jak długo naprawdę może trwać atak paniki?

    Jak długo może trwać atak paniki?

    Większość ataków paniki rzeczywiście trwa krócej niż piętnaście minut. Podczas ataku paniki wpadamy w hiperaktywację z objawami fizycznymi, poznawczymi i emocjonalnymi. Jednak tym, co odróżnia panikę od innych zaburzeń lękowych, są wyraźne objawy cielesne. Badanie, w którym 114 osób z zaburzeniem panicznym nosiło urządzenia mierzące aktywność / sen, a także odpowiadało na pytania w aplikacji, wykazało, że ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność i zawroty głowy były jednymi z najczęstszych objawów paniki, które najczęściej oznaczały ataki paniki (Tsai i in., 2024). Objawy mogą przypominać atak serca i zazwyczaj szybko ustępują. Mimo to wiele osób zgłasza utrzymujące się objawy paniki, które trwają znacznie dłużej.

    Atak paniki może trwać kilka godzin lub dłużej. Jest to jednak stosunkowo rzadkie. Ponadto większość osób z zespółem lęku napadowego cierpi również na inne problemy, takie jak stany lękowe lub depresja. Badanie (Tsai et al., 2024) wykazało (co nie jest zaskakujące), że objawy lękowe i depresyjne zapowiadały panikę. Dla wielu osób atakom paniki towarzyszy ciągły niepokój, co utrudnia zauważenie, kiedy panika naprawdę się kończy lub zaczyna. Ponadto możliwe jest występowanie ataków paniki jeden po drugim, co może sprawiać wrażenie jednego długiego ataku paniki.

    Czy to może być coś innego?

    Burze myśli (załamania)

    Kilka doświadczeń naśladuje panikę. Na przykład osoby autystyczne często doświadczają burz myśli (meltdowns), które mogą być intensywne. Burze myśli reprezentują całkowite przytłoczenie i są często wywoływane przez nadmierne wymagania lub informacje sensoryczne. Cechy te są podobne do ataku paniki, ale mogą trwać znacznie dłużej.

    Lęk uogólniony

    Podczas gdy atak paniki jest jednym z rodzajów zaburzeń lękowych, lęk uogólniony również może być wyjątkowo niepokojacy. W przeciwieństwie do ataków paniki, w lęku uogólnionym zazwyczaj występuje znaczne uczucie niepokoju lub zamartwiania, ale nie poziom fizycznych objawów ataku paniki.

    Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne

    W zaburzeniu obsesyjno-kompulsywnym, gdy obsesja jest wyzwalana, reakcja może być silna. Niepokój związany z lękiem wysuwa się na pierwszy plan, utrudniając myślenie o wielu innych rzeczach. Często występują pewne objawy fizyczne. Mimo to, główny nacisk kładziony jest na jedno zamartwianie, które podąża za tematem, takim jak strach przed zarazkami, robienie czegoś niemoralnego lub posiadanie problemu zdrowotnego. Zamartwianie to pojawia się wielokrotnie w różnych formach. Na przykład, ktoś może obawiać się udaru mózgu, następnie zawału serca, a później raka.

    Jak radzić sobie z lękiem trwającym dłużej niż kilka minut?

    Lęk lub panika, które trwają dowolna ilość czasu, mogą być niezwykle trudne. Jednak atak paniki trwający dłużej niż kilka minut jest szczególnie dotkliwy. Oto trzy strategie, które pomogą Ci przez niego przejść.

    1. Uziemienie

    Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby skupić się na chwili obecnej. Może to być skupienie się na jednej rzeczy w danej chwili, takiej jak obraz na ścianie lub dotyk naszyjnika. Te doznania mogą być kotwicą do teraźniejszości.

    1. Pamiętaj, że wszystko, z czym musisz sobie poradzić, jest właśnie teraz

    Panika sprawia, że wszystko wydaje się nieuchronne. W rzeczywistości jednak wszystko, co mamy, to ta jedna obecna chwila. Pamiętanie, że to wszystko, z czym musisz sobie poradzić w tej chwili, może być pomocne.

    1. Spróbuj aktywować odruch nurkowania u ssaków

    Kiedy ssaki zanurzą się w chłodnej wodzie, zwalniamy. W terapii dialektyczno-behawioralnej uczy się umiejętności zwanej TIPP (Linehan, 2015), aby pomóc ludziom tolerować niepokój. T oznacza temperaturę. Ta część umiejętności zachęca nas do skorzystania z tej reakcji ssaków na nurkowanie, aby pomóc nam się zrelaksować. Nurkowanie w basenie nie jest konieczne. Prysznic, spacer w chłodnym powietrzu lub lód mogą załatwić sprawę. Podczas gdy niektórzy mogą uznać maseczkę za aktywującą, dla mnie chłodna maseczka na twarz na bazie aloesu pomaga mi się zrelaksować.

    Na zakończenie

    Większość ataków paniki trwa krócej niż dwadzieścia minut. Atak paniki może jednak trwać dłużej. Ponadto inne stany, takie jak burze myśli (załamania), lęk uogólniony i OCD mogą czasami wyglądać jak ataki paniki.

    Jeśli panika lub lęk zbierają na tobie źniwo, wiedz, że nie jesteś sam. Istnieje pomoc. Psychoterapia, taka jak terapia poznawczo-behawioralna i terapia akceptacji i zaangażowania, może zapewnić nowe strategie radzenia sobie z paniką i powrotu do tego, co dla ciebie najważniejsze.

    Czym jest wypalenie autystyczne?

    W poniższym artykule szczegółowo wyjaśniamy, czym dokładnie jest wypalenie autystyczne, z czego wynika ten stan oraz w jaki sposób można skutecznie wspierać osoby neuroróżnorodne w powrocie do równowagi psychofizycznej.

    Czym przejawia się wypalenie autystyczne?

    Czym jest wypalenie autystyczne?

    Autor Jennifer Gerlach | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Kiedy klienci z autyzmem wykazują objawy depresji, może to być coś innego.

    Kluczowe punkty:

    • Wypalenie autystyczne jest terminem określającym skutki przytłoczenia w dłuższym okresie dla osób neuroróżnorodnych.
    • Utrata szczególnych zainteresowań, problemy z funkcjonowaniem wykonawczym i obniżony nastrój są oznakami wypalenia.
    • W krótkiej perspektywie, fizyczna troska o siebie, odpoczynek i ponowne skupienie mogą pomóc w wypaleniu autystycznym.
    • W dłuższej perspektywie konieczne może być wprowadzenie bardziej trwałych rozwiązań.

    Jako terapeutka specjalizująca się w zagadnieniach związanych z neuroróżnorodnością i zdrowiem psychicznym, spotkałam się z kilkoma osobami z autyzmem, które w pewnych momentach były jakby pozbawione życia. Podczas tego doświadczenia mowa jest powolna, nastrój jest obniżony, dezorganizacja kwitnie, a typowe intensywne zainteresowania stają się stępione. Najczęściej widzę to u klientów pod koniec semestru, po szczególnie nieprzyjemnym biurokratycznym tańcu w pracy lub w czasach rodzinnej niezgody. Istnieją pewne elementy depresji, ale wydaje się, że to coś więcej. Kiedy dowiedziałam się o wypaleniu autystycznym, wszystko nabrało sensu.

    Na zewnątrz może to wyglądać jak wycofanie, katastroficzne myślenie, wyczerpanie, frustracja i dezorganizacja. Wewnątrz może to być mieszanka depresji, lęku, odrętwienia i/lub niezdolności do nadążania. Funkcjonowanie wykonawcze jest mocno zaburzone. To prawdziwy problem.

    Powszechne z nim współwystępujące ADHD, depresja i uogólnione zaburzenia lękowe, mogą dodatkowo komplikować sytuację.

    Przeciążenie obwodów

    Osoby autystyczne nieustannie dostosowują się do wymagań społeczeństwa zdominowanego przez osoby neurotypowe. W tym procesie osoby neuroróżnorodne są często źle rozumiane, wykluczane i odrzucane przez innych. Może to powodować ogromny stres. Autyzm wiąże się z oddolnym stylem przetwarzania, co czasami sprawia, że ktoś jest zarówno mistrzem wzorców, jak i ma trudności z filtrowaniem tego, co może nie być istotne w danym momencie. Informacje wszelkiego rodzaju, zwłaszcza sensoryczne i społeczne, łatwiej stają się przytłaczające.

    Dzięki wsparciu wiele osób może dostosować się do tego stylu przetwarzania, a nawet się w nim rozwijać. Jednak gdy odmawia się dostosowania i zrozumienia, co często zdarza się w środowiskach, w których autyzm nie jest rozumiany, powtarzające się przytłoczenie i nieubłagane oczekiwania społeczne zbierają żniwo. Wypalenie autystyczne to zgaszenie tej ostatniej iskry.

    Wypalenie autystyczne u młodzieży można łatwo błędnie zrozumieć jako problem behawioralny. Dzieci i nastolatki mogą zacząć częściej mówić „nie” bez wyjaśnienia lub angażować się w inne zachowania mające na celu ochronę siebie w obliczu przytłoczenia, takie jak brak kontaktu wzrokowego, nadmierne korzystanie z elektroniki, częstsze spuszczanie głowy, udzielanie jednowyrazowych odpowiedzi lub korzystanie z komunikatora, takiego jak telefon, w celu uniknięcia interakcji. Nastolatek prawdopodobnie nie będzie w stanie wyjaśnić, co się dzieje, a dorośli wokół niego mogą udzielać nieprzydatnych wyjaśnień, takich jak postrzeganie młodzieży jako leniwej lub mającej złe nastawienie, osądy, które tylko zwiększają obciążenie nastolatka i prowadzą do pogorszenia wypalenia.

    Wypalenie autystyczne nie jest stanem trwałym, ale powrót do zdrowia często wymaga pewnych zmian. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że chociaż wypalenie autystyczne wygląda dość podobnie do depresji, do obu podchodzi się znacznie inaczej. Na przykład w typowej depresji aktywacja behawioralna lub zachęcanie kogoś do aktywności jako sposobu na zwalczenie bezczynności towarzyszącej depresji jest często wykorzystywane w ramach tradycji terapii poznawczo-behawioralnych. Brakuje badań nad wpływem aktywacji behawioralnej na wypalenie autystyczne, jednak na pierwszy rzut oka można zrozumieć, w jaki sposób, gdy czujesz się przytłoczony, dodanie większej aktywności (szczególnie jeśli jest ona dodawana arbitralnie) może pogłębić to wyczerpanie. Ponadto, podczas gdy aktywacja behawioralna często wiąże się z zaangażowaniem w aktywność społeczną, zarządzanie wymaganiami społecznymi jest często głównym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia autystycznego.

    Strategie

    Co więc możemy zrobić w przypadku wypalenia autystycznego? Początkowe okresy odpoczynku i praktyki regeneracyjne wydają się logicznymi krótkoterminowymi interwencjami. Skuteczne podejście do wypalenia autystycznego w perspektywie krótkoterminowej może obejmować:

    1. Fizyczna troska o siebie: Kiedy pojawia się wypalenie, pierwsze rzeczy, które ulegają pogorszeniu, to zazwyczaj te, które uważamy za „nieistotne”. Ktoś może pominąć prysznic lub wizytę na siłowni. Z czasem coraz więcej rzeczy jest dodawanych do tej listy, aż do momentu, w którym nawet kluczowe rzeczy przestają być ważne. Niestety, może to obejmować zadania związane z higieną osobistą, wystarczającą ilością jedzenia, snu i innymi istotnymi formami dbania o siebie. Niemożliwe jest poczuć się lepiej, gdy nie zaspokajamy nawet naszych podstawowych potrzeb. Są to niekiedy pierwsze cele w procesie wychodzenia z wypalenia.
    2. Spadek wymagań: W tym miejscu należy podkreślić, że to, co ludzie uważają za stresujące, różni się znacznie w zależności od osoby. Jedna osoba może uważać swoją pracę za źródło energii, podczas gdy częste spotkania towarzyskie są dla niej wyczerpujące. Dla innej osoby miejsce pracy może być główną siłą powodującą wypalenie. Zliczenie tych zadań, które są najbardziej obciążające i odpoczynek tam, gdzie to możliwe, jest niezbędne do pracy nad wypaleniem.
    3. Ponowne skupienie się na konkretnym zainteresowaniu: Omówiliśmy, w jaki sposób tradycyjna aktywacja behawioralna może nie być idealna w przypadku wypalenia autystycznego. Niemniej jednak, wiele osób z autyzmem uważa, że skupienie się na jednej rzeczy, szczególnie na konkretnym zainteresowaniu, jest odświeżające. Podczas gdy większość neurotypowych osób ma tendencję do tracenia zainteresowania, gdy zbyt długo koncentruje się na jednej rzeczy, monotropowe skupienie może być kojące dla wielu osób autystycznych. Mogą znaleźć pasję w pojedynczych zainteresowaniach, takich jak pszczelarstwo, Star Trek, elektronika, psy lub wiele innych. Wycofanie się z tych zainteresowań wskazuje na poważne wypalenie. Na przykład, jeśli osoba z autyzmem, która wcześniej spędzała kilka godzin tygodniowo na czytaniu i rozmawianiu o burzach, nie wydaje się już mieć na to przestrzeni, prawdopodobnie jest bardzo przeciążona. Powolne ponowne wprowadzenie danego zainteresowania może pomóc w powrocie do zdrowia.

    Jeśli podstawowe stresy nie zostaną rozwiązane, obwody nerwowe mogą zostać ponownie przeciążone.

    Długoterminowe radzenie sobie z wypaleniem autystycznym może wymagać oceny czynników przyczyniających się do niego i dostosowania się do społeczności. Celem nie powinno być wyzdrowienie i powrót do normalnego życia. Raczej, jeśli to możliwe, ostatecznym celem wyjścia z autystycznego wypalenia będzie stworzenie zmian w kierunku okoliczności, które nas nie wypalą, jeśli to w ogóle możliwe. Na przykład wiele osób z autyzmem wykorzystuje rutynę, aby pozostać ugruntowanym. Posiadanie zmiennego harmonogramu zmian w pracy może być wymagające. Pomocne może być wprowadzenie bardziej spójnego harmonogramu.

    Częstym czynnikiem stresogennym jest „maskowanie”, strategia stosowana przez osoby z autyzmem celem wtopienia się w otoczenie i adaptacji. Jeśli maskowanie jest znaczącym obciążeniem, można zadać pytanie, jak wygląda ta maska i czy może być więcej bezpiecznych miejsc, w których można ją zdjąć. W prawdziwym życiu może to wyglądać jak decyzja o ujawnieniu swojej neuroróżnorodności większej liczbie osób lub przyzwolenie sobie na wykorzystywanie neuroróżnorodnych umiejętności radzenia sobie, takich jak fidgeting lub stimming, które były tłumione.

    Badania wykazały, że wielu dorosłych z autyzmem uważa zachowania stymulacyjne, takie jak kręcenie włosów, powtarzanie ulubionej frazy lub obracanie się, za źródło szczęścia, utrzymania energii i samoregulacji (Kapp i in., 2019). Jednak nie wszystkie osoby neurotypowe „rozumieją” stimming. Mogą one błędnie interpretować powtarzające się zachowania jako „dziwne” lub problematyczne. Z tego powodu wiele osób z autyzmem ukrywa te strategie regulacyjne. Jeśli ktoś może poczuć się swobodnie, aby je zdemaskować i angażować się w nie, mogą one służyć jako naturalne czynniki wzmacniające rezyliencję. Zrozumienie ze strony osób o innych neurotypach może mieć duże znaczenie.

    Plan radzenia sobie z tymi bardziej uporczywymi napięciami będzie wyglądał inaczej dla każdego. To, co może być idealne w radzeniu sobie z wypaleniem, może, ale nie musi być realne w środowisku danej osoby. Nie każdy czuje się komfortowo ujawniając swoją neuroróżnorodność, a niestety nie wszystkie przestrzenie są afirmujące. Mimo to, pomocne może być uzyskanie wsparcia poprzez dostosowanie pracy, agencje ds. dostępności, psychoterapię i nawiązanie kontaktu z innymi osobami neuroróżnorodnymi.

    Źródła:

    Kapp, S. K., Steward, R., Crane, L., Elliott, D., Elphick, C., Pellicano, E., & Russell, G. (2019). ‘People should be allowed to do what they like’: Autistic adults’ views and experiences of stimming. Autism, 23(7), 1782-1792.

    Raymaker, D. M., Teo, A. R., Steckler, N. A., Lentz, B., Scharer, M., Delos Santos, A., . & Nicolaidis, C. (2020). “Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew”: Defining autistic burnout. Autism in adulthood, 2(2), 132-143.

    Wypalenie autystyczne - infografika

    Uważność zorientowana na traumę

    Uważność zorientowana na traumę

    Autor David Treleaven | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Prowadzenie ćwiczeń uważności z klientami dotkniętymi traumą w sposób, który nie jest na nią zorientowany, może zaostrzyć ich objawy. Dowiedz się więcej o bezpiecznej i skutecznej praktyce ze specjalistą od traumy Davidem Treleavenem.

    Czy możesz opisać jedno lub dwa najbardziej przydatne ćwiczenia uważności, których używasz z klientami dotkniętymi traumą, w tym przedstawić, w jaki sposób mogą być one wykorzystywane przez klinicystów?

    Praktyka pierwsza polegałaby na używaniu wielu kotwic dla uwagi podczas wprowadzania medytacji. Zamiast na przykład skupiać się tylko na oddechu, poprowadź klienta przez praktykę „wypróbowywania” różnych kotwic (np. wrażeń związanych ze stopami lub słuchem). Ten rodzaj praktyki sprawia, że ludzie są ciekawi, w jaki sposób ich uwaga wpływa na nich, a także zwiększa poczucie wyboru i sprawczości – coś, co jest ważne w praktyce uwzględniającej traumę.

    Kolejną praktyką jest znajdowanie wspierających zewnętrznych kotwic dla uwagi. Może to być coś w naturze lub obiekt w pobliżu. Oddech, który jest powszechną kotwicą w wielu tradycjach medytacyjnych, nie zawsze jest neutralny dla osób zmagających się z traumą – nasz układ oddechowy łączy się z naszym współczulnym układem nerwowym, który jest powiązany z traumą. Tak więc oferowanie tych wyborów dotyczących uważności nie tylko zapewnia ludziom bezpieczeństwo w praktyce, ale także daje im możliwość eksperymentowania z kotwicami i zwiększania poczucia sprawczości.

    Czy praktyka uważności może zmienić jakiekolwiek fizyczne zmiany w mózgu spowodowane traumą?

    Świetne (i wymagające) pytanie.

    Po pierwsze, istnieją dowody sugerujące, że praktyka uważności może prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu (patrz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7704181/ i https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/ dotyczące zwiększonej gęstości istoty szarej poprzez medytację uważności (https://www.nature.com/articles/nrn3916 do kupienia w celu zapoznania się z obszerniejszym przeglądem).

    Jeśli chodzi o praktykę uważności wywołującą fizyczne zmiany związane z traumą, byłby to hipotetyczny związek. Na przykład, gdy trauma jest skorelowana ze zwiększoną aktywacją ciała migdałowatego (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811905005422), wykazano, że praktyka uważności zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego (https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fbne0000337). Mogliśmy postawić hipotezę, że praktyka uważności wspierałaby zatem osoby zmagające się z traumą, ale w tym momencie potrzebne są dalsze badania.

    Jak można pracować z kimś, kto ma duży opór przed swoim ciałem, pracą z nim i odczuwaniem swoich doznań? Zmienia terapeutów za każdym razem, gdy poruszany jest ten temat.

    Opór i awersja wobec doznań fizycznych to częste zmagania z klientami w pracy klinicznej. W dziedzinie traumy ten rodzaj oporu jest często ciężko wypracowany: ludzie zmagający się z traumą często zmagają się z wieloma dysregulującymi traumatycznymi doznaniami, co sprawia, że świadomość wewnętrznego ciała jest bardzo trudna do osiągnięcia (pomimo ich najlepszych intencji).

    Strategią wrażliwą na traumę jest tutaj zaciekawienie oporem. Czego boi się klient, jeśli nawiąże kontakt z doznaniami? Albo czym kieruje się odłączając się od doznań? Wykazano również, że praktyka uważności zwiększa świadomość ciała (na przykład https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/35/6/article-p655.xml), więc może to być pomocna interwencja.

    Na jakie oznaki zwracają uwagę praktycy zorientowani na traumę, które sygnalizują, że podczas sesji pojawiają się problemy dla klientów lub studentów?

    Wypatruj niewerbalnych oznak rozregulowanego pobudzenia – głównego objawu stresu pourazowego. Obejmuje to oznaki fizjologicznego nadmiernego pobudzenia (np. pocenie się, nadmierna czujność, przesadna reakcja zaskoczenia) i niedostatecznego pobudzenia (np. zamroczenie, dysocjacja, otępienie). Chociaż objawy te niekoniecznie wskazują, że ktoś zmaga się z traumą, są one ważnym sygnałem do sprawdzenia z klientem lub studentem podczas zajęć lub programu.

    Dlaczego medytacja uważności jest potencjalnie ryzykowna dla osób z historią traumy?

    Świetne pytanie! Krótka odpowiedź brzmi: odruchowa orientacja. Osoby zmagające się z traumą mają tendencję do nieświadomego kierowania swojej uwagi w stronę traumatycznych bodźców – na przykład traumatycznych doznań lub intruzywnych obrazów i myśli. W ten sam sposób automatycznie kierujemy uwagę na zewnątrz na głośny hałas. Zrobimy to wewnętrznie, jeśli chodzi o traumatyczne bodźce – wszystko po to, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo.

    W niektórych formach medytacji uczestnicy są instruowani, aby kierować swoją uwagę na to, co dominuje w ich polu świadomości. W przypadku osób zmagających się z objawami stresu pourazowego często będą to przypomnienia o traumie, które przyciągają ich uwagę. Problem polega na tym, że nadmierne zwracanie uwagi na traumatyczne bodźce może być dla klienta zbyt trudne do zniesienia. O ile nie są oni wyposażeni w narzędzia i strategie do umiejętnej pracy z traumą, mogą odruchowo skupiać się na traumatycznych bodźcach, tworząc warunki do odczuwania przełówienia i niepokoju.

    Czy zalecasz, abyśmy odradzali ludziom próbowanie uważności samodzielnie w domu, nawet jeśli tego chcą?

    Nie, absolutnie nie. Zachęcam każdego do wypróbowania uważności, jeśli ma motywację! Modyfikacją podatną na traumę byłoby poinformowanie ludzi, że więcej nie zawsze oznacza lepiej, jeśli chodzi o praktykę – coś w rodzaju zasady Złotowłosej. Jeśli klienci wiedzą, że można się wycofać, jeśli staną się przełówieni praktyką, będą bezpieczni i będą reagować na własne potrzeby. To ludzie, którzy zdwajają ilość praktyki uważności w domu, wydają się wpadać w kłopoty, ale sama świadomość, że można się wycofać, często wystarczy.

    Czy podstawowa praktyka uważności, taka jak skupienie się na oddechu, jest odpowiednia dla osób z historią traumy, w przeciwieństwie do głębszych podejść medytacyjnych?

    Zamiast na przykład skupiać się na oddechu, poprowadź klienta przez praktykę „wypróbowywania” różnych kotwic (np. wrażeń związanych ze stopami lub słuchem). Ten rodzaj praktyki sprawia, że ludzie są ciekawi, w jaki sposób ich uwaga wpływa na nich, a także zwiększa poczucie wyboru i sprawczości – coś, co jest ważne w praktyce uwrażliwionej na traumę.

    Kolejną z praktyk jest znajdowanie wspierających zewnętrznych kotwic uwagi. Może to być coś w naturze lub obiekt w pobliżu. Oddech, który jest powszechną kotwicą w wielu tradycjach medytacyjnych, nie zawsze jest neutralny dla osób zmagających się z traumą – nasz układ oddechowy łączy się z naszym współczulnym układem nerwowym, który jest związany z traumą. Tak więc oferowanie tych wyborów dotyczących uważności nie tylko zapewnia ludziom bezpieczeństwo w praktyce, ale także daje im możliwość eksperymentowania z kotwicami i zwiększania poczucia sprawczości.

    Uważność skoncentrowana na traumie dr David TreleavenDr David Treleaven

    Dr David Treleaven

    Stojąc ramię w ramię z trybem rozgniewanego obrońcy

    Dowiedz się, jak rozpoznać tryb rozgniewanego obrońcy i skutecznie z nim pracować w trakcie terapii. Poznaj mechanizmy działania tej części osobowości i sprawdź, w jaki sposób można bezpiecznie dotrzeć do wrażliwego dziecka pacjenta.

    Czym jest tryb rozgniewanego obrońcy?

    Autor: Dr Jo White | Źródło
    Polska wersja: Uczę się ACT

    Tryb rozgniewanego obrońcy to „ściana gniewu”, która chroni osobę przed innymi, wydającymi się stanowić zagrożenie – utrzymując ich w bezpiecznej odległości.

    Moje doświadczenie obejmuje przede wszystkim pracę z klientami, którzy doświadczyli traumy przywiązania, gdzie we wczesnych latach życia byli wykorzystywani, często tworząc schemat nieufności i nadużyć. Niektóre z tych osób nauczyły się radzić sobie z głębokim strachem i podatnością na zranienie za pomocą tej ściany gniewu. Intencją tego trybu jest ochrona maltretowanego dziecka przed ponownym zranieniem poprzez trzymanie z dala każdego, kto wydaje się niebezpieczny.

    Doświadczenie Billa

    Bill był wykorzystywany seksualnie przez sąsiada, kuzynów i przez dłuższy czas przez ojczyma. Jako młody nastolatek trafił do domu opieki i szybko nauczył się, że jeśli nie będzie się chronić, będzie narażony na dalsze napaści. Jako dorosły, gdy jego życie było znacznie bezpieczniejsze, jego tryb rozgniewanego obrońcy został bardzo łatwo aktywowany. Bill tracił panowanie nad sobą i krzyczał na każdego, kto go krytykował, lekceważył lub na niego „napadał”. Często wpadał w furię na drodze i kłócił się z sąsiadami, ponieważ byli hałaśliwi „celowo”. Bill bał się tego, co może komuś zrobić podczas jednego z takich napadów szału, więc odizolował się. Ludzie, których Bill znał, trzymali się na dystans, ponieważ bali się wywołać jego gniew. Bill nie był w stanie rozwinąć relacji z nikim na tyle, by podważyć schemat nieufności i nadużyć.

    Jak pracować z tym trybem

    Podobnie jak w przypadku wszystkich trybów radzenia sobie, w terapii schematów staramy się ominąć tryb rozgniewanego obrońcy i dotrzeć do trybu wrażliwego dziecka, aby uzdrowić schematy. Trzy ważne tematy zaufania, władzy i wyboru oznaczają, że konieczne jest stanięcie ramię w ramię z rozgniewanym obrońcą, aby tryb dał ci pozwolenie na dotarcie do maltretowanego dziecka.

    5 najważniejszych wskazówek

    1. Zaprzyjaźnij się z trybem rozgniewanego opiekuna! Poznaj go i naprawdę zrozum znaczenie jego roli w zapewnieniu klientowi bezpieczeństwa.
    2. Z szacunkiem negocjuj z trybem rozgniewanego obrońcy, kiedy może się odsunąć – czego potrzebuje, aby poczuć się na tyle bezpiecznie, by pozwolić ci przejść?
    3. Szukaj haczyka! Porzucenie potężnego trybu obrońcy jest bardzo trudne, gdy najbardziej przerażające rzeczy wydarzyły się w pozycji bezsilności. Twój klient może potrzebować motywacji poprzez empatyczną konfrontację, być może podkreślając, jak samotny czuje się tryb opiekuna, jeśli jest to stosowne.
    4. Kiedy możesz uzyskać dostęp do maltretowanego dziecka, skup się na pracy ze wspomnieniami zawierającymi motywy nieufności, bezsilności i braku kontroli. Zmniejszy to wrażliwość rozgniewanego obrońcy, który nauczy się, że jest teraz dorosły i może znacznie łatwiej się chronić.
    5. Dbaj o swój własny tryb małego dziecka. Słowa rozgniewanego obrońcy rzadko są osobiste, ale bycie okrzyczanym może aktywować twoją własną reakcję walki lub ucieczki, więc dbaj o siebie podczas pracy z tym trybem.

    Podsumowanie

    Tryb rozgniewanego obrońcy jest reakcją radzenia sobie, która często opiera się na schemacie nieufności i wykorzystywania. Jest to tryb, który decyduje się wejść tam pierwszy, aby chronić wrażliwy tryb dziecka, ale w rezultacie może sprawić, że klient poczuje się samotny i pozbawiony poczucia bezpieczeństwa w swoich relacjach. Ważne jest, aby z wyczuciem rozważyć zaufanie, władzę i kontrolę w relacjach z klientami z trybem rozgniewanego obrońcy. Moje najlepsze porady obejmują radzenie sobie z tym trybem, docenianie ochrony, jaką przynosi on klientowi, rozwijanie zaufania i negocjowanie dostępu do maltretowanego dziecka. A przede wszystkim nie zapomnij zadbać o swoje wewnętrzne dziecko w tym procesie.

    Dlaczego tak trudno być szczęśliwym

    Wielu z nas zastanawia się, dlaczego trudno być szczęśliwym w świecie, który oferuje nam tak wiele możliwości, a odpowiedź na to pytanie kryje się w głębokich mechanizmach naszej ewolucji.

    Dlaczego trudno być szczęśliwym – perspektywa ewolucyjna

    Dlaczego tak trudno być szczęśliwym?

    Autor Russ Harris | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy cofnąć się w czasie. Współczesny ludzki umysł, z jego niesamowitą zdolnością do analizowania, planowania, tworzenia i komunikowania się, w dużej mierze ewoluował w ciągu ostatnich stu tysięcy lat, odkąd nasz gatunek, Homo sapiens, po raz pierwszy pojawił się na naszej planecie.

    Ale nasze umysły nie ewoluowały po to, abyśmy czuli się dobrze, abyśmy mogli opowiadać świetne dowcipy, pisać sonety i mówić „kocham cię”. Nasze umysły ewoluowały, aby pomóc nam przetrwać w świecie pełnym niebezpieczeństw. Wyobraź sobie, że jesteś wczesnym ludzkim łowcą-zbieraczem. Jakie są twoje podstawowe potrzeby, aby przetrwać i rozmnażać się?

    Umysł jako urządzenie do przetrwania

    Są cztery z nich: jedzenie, woda, schronienie i seks, ale żadna z tych rzeczy nie ma większego znaczenia, jeśli jesteś martwy. Tak więc priorytetem numer jeden prymitywnego ludzkiego umysłu było wypatrywanie wszystkiego, co mogłoby ci zaszkodzić i unikanie tego!

    Zasadniczo prymitywny umysł był urządzeniem „Nie daj się zabić” i okazał się niezwykle przydatny. Im lepsi stawali się nasi przodkowie w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw, tym dłużej żyli i tym więcej mieli dzieci. Z każdym pokoleniem ludzki umysł stawał się coraz bardziej wykwalifikowany w przewidywaniu i unikaniu niebezpieczeństw.

    A teraz, po stu tysiącach lat ewolucji, współczesny umysł wciąż nieustannie wypatruje kłopotów. Ocenia i osądza prawie wszystko, co napotykamy: Czy to jest dobre czy złe? Bezpieczne czy niebezpieczne? Szkodliwe czy pomocne?

    W dzisiejszych czasach nasz umysł nie ostrzega nas jednak przed kotami szablastozębnymi czy 200-kilogramowymi wilkami. Zamiast tego jest to utrata pracy, odrzucenie, otrzymanie mandatu za przekroczenie prędkości, niemożność zapłacenia rachunków, zawstydzenie się publicznie, zdenerwowanie naszych bliskich, zachorowanie na raka lub jedno z miliona innych powszechnych zmartwień.

    Lęk przed odrzuceniem i rola grupy

    W rezultacie spędzamy dużo czasu martwiąc się o rzeczy, które najczęściej nigdy się nie zdarzają. Innym istotnym warunkiem przetrwania każdego wczesnego człowieka jest przynależność do grupy. Jeśli twój klan cię wyrzuci, nie potrwa długo, zanim znajdą cię wilki. Jak więc umysł chroni cię przed odrzuceniem przez grupę? Porównując się z innymi członkami klanu:

    • Czy pasuję?
    • Czy robię właściwe rzeczy?
    • Czy wnoszę wystarczający wkład?
    • Czy jestem tak dobry jak inni?
    • Czy robię coś, co może mnie odrzucić?

    Brzmi znajomo? Nasze współczesne umysły nieustannie ostrzegają nas przed odrzuceniem i porównują nas z resztą społeczeństwa. Nic dziwnego, że poświęcamy tyle energii na martwienie się, czy ludzie nas polubią! Nic dziwnego, że zawsze szukamy sposobów na poprawę siebie lub dołujemy się, ponieważ nie „mierzymy wysoko”.

    Pułapka nieustannego porównywania się

    Sto tysięcy lat temu mieliśmy tylko kilku członków naszego najbliższego klanu, z którymi mogliśmy się porównywać. Ale w dzisiejszych czasach możemy otworzyć dowolną gazetę lub czasopismo, włączyć dowolny telewizor, włączyć dowolne radio i natychmiast znaleźć całą masę ludzi, którzy są mądrzejsi, bogatsi, wyżsi, szczuplejsi, seksowniejsi, silniejsi, bardziej sławni, odnoszący większe sukcesy lub bardziej podziwiani niż my. Jaki jest najszybszy sposób na przygnębienie nastoletniej dziewczyny?

    Pokazać jej magazyn o modzie. Gdy porówna się z tymi wszystkimi wyszczotkowanymi, ulepszonymi kolagenem, cyfrowo zmienionymi supermodelkami, z pewnością poczuje się gorsza lub wręcz nieatrakcyjna. A reszta z nas wcale nie jest taka inna. Dzięki ewolucji nasze umysły są teraz tak wyrafinowane, że mogą nawet wymyślić fantazję o osobie, którą chcielibyśmy być – a następnie porównać nasze „prawdziwe” ja z tym niemożliwym standardem. Jaką mamy szansę? Zawsze będziemy czuć się niewustarczająco dobrzy!

    Zasada „im więcej, tym lepiej”

    Dla każdej ambitnej osoby z epoki kamienia łupanego ogólna zasada sukcesu brzmi: im więcej, tym lepiej. Im bardziej zaawansowana broń (i im więcej jej posiadasz), tym więcej żywności możesz zabić. Im większe zapasy żywności, tym większe szanse na przetrwanie w czasach niedoboru. Im większe schronienie, tym większe bezpieczeństwo przed pogodą i dzikimi zwierzętami.

    Im więcej masz dzieci, tym większa szansa, że niektóre z nich dożyją dorosłości. Nic więc dziwnego, że nasz współczesny umysł nieustannie poszukuje więcej: więcej pieniędzy, więcej statusu, więcej miłości, więcej satysfakcji z pracy, nowszego samochodu, młodziej wyglądającego ciała, młodszego partnera, większego domu. A jeśli nam się to uda, jeśli faktycznie dostaniemy więcej pieniędzy, nowszy samochód lub lepszą pracę, to jesteśmy zadowoleni – przez jakiś czas. Ale prędzej czy później (a zwykle prędzej), w końcu chcemy więcej.

    W ten sposób ewolucja ukształtowała nasze umysły tak, że jesteśmy niemal nieuchronnie skazani na cierpienie psychiczne: porównywanie, ocenianie i krytykowanie siebie; skupianie się na tym, czego nam brakuje; niezadowolenie z tego, co mamy; i wyobrażanie sobie wszelkiego rodzaju przerażających scenariuszy, z których większość nigdy się nie wydarzy.

    Nic dziwnego, że ludziom trudno jest być szczęśliwymi!

    Russ Harris Osły, marchewski i kije

    Zrozumienie tego, jak działa metoda kija i marchewki, jest kluczowe dla każdego, kto chce wiedzieć, jak skutecznie motywować innych bez niszczenia wzajemnego zaufania.

    Metoda kija i marchewki: Metafora osła i motywacji

    Osły, marchewki i kije

    Autor Russ Harris | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Zgaduję, że masz osła, który pomaga ci nosić towary na targ (chyba że zamieniłeś go na wielbłąda). Jaki jest najlepszy sposób na zmotywowanie osła? Bić go kijem? A może zaoferować mu marchewkę?

    Obie metody sprawią, że osioł będzie dźwigał ciężar za ciebie. Jednak z czasem osioł motywowany głównie batem będzie coraz bardziej nieszczęśliwy, poobijany i posiniaczony, podczas gdy osioł motywowany marchewką będzie zdrowy i zadowolony.

    Tak się składa, że ludzie mają wiele wspólnego z osłami. I niestety, kiedy próbujemy wdrożyć proces, jakim jest jak skutecznie motywować innych, często używamy zbyt dużo kija, a za mało marchewki.

    Czym jest kij w relacjach międzyludzkich?

    Kij przybiera wiele form. Może obejmować krytykowanie, osądzanie, wymaganie, obrażanie, grożenie lub zastraszanie. Często wiąże się z dzieleniem, obwinianiem lub negatywną oceną drugiej osoby lub mówieniem ostrych słów.

    I niejednokrotnie wiąże się z celowym wycofywaniem rzeczy, o których wiemy, że druga osoba ich pragnie, takich jak uczucie, troska, ciepło, życzliwość, wdzięczność, towarzystwo lub „kogoś, kto wysłucha”.

    Techniczny żargon psychobiznesowy określający używanie kija to „przymus”. Wszyscy mamy naturalną tendencję do polegania na nim, ponieważ faktem jest, że bardzo często to działa. Zazwyczaj, gdy stosujemy przymus wobec innych, zaspokajamy nasze potrzeby. Robią to, czego od nich oczekujemy.

    Skutki przymusu i negatywnej oceny

    Ale jaki wpływ mają skutki przymusu w relacjach na dłuższą metę? Jak wpływa to na więź z drugą osobą – niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, dziecko, partner czy pracownik?

    Badania na ten temat są jasne. Im bardziej polegamy na przymusie, tym gorsze stają się nasze relacje. Im bardziej represyjny jest rodzic, tym bardziej zestresowane i nieszczęśliwe są jego dzieci. Im bardziej władczy menedżer, tym bardziej zestresowani i przygnębieni są jego pracownicy. Im bardziej represyjny małżonek, tym gorszy stan małżeństwa.

    Tak jak duże kije sprawiają, że osły są chore i nieszczęśliwe, tak przymus tworzy zestresowanych, niezdrowych ludzi.

    Pozytywna motywacja, czyli siła marchewki

    Jaka jest więc alternatywa? Zgadłeś: Marchewki! Podobnie jak kij, marchewka może przybierać różne formy. Pozytywna motywacja obejmuje życzliwość, wdzięczność, podziękowanie, spokojną rozmowę, szacunek, ciepło, otwartość, troskę, otwartość umysłu, szczere zainteresowanie drugą osobą, zrozumienie, empatię oraz współczucie.

    Zasadniczo celem jest przyłapanie drugiej osoby na tym, że zachowuje się w pożądany przez nas sposób i aktywne nagradzanie jej za to. Nagrodą może być wszystko, od uśmiechu, „dziękuję”, poklepania po plecach, po miły gest.

    Budowanie dobrych relacji: Zasada 5:1

    „Chwileczkę”, możesz pomyśleć, „nie powinienem musieć im dziękować, uśmiechać się do nich ani być dla nich miły – powinni po prostu to zrobić!”. To całkowicie naturalne, że masz takie myśli – i jeśli nie zależy ci na długoterminowej jakości związku oraz zdrowiu drugiej osoby, możesz zostać przy kiju.

    Ale jeśli Twoim celem jest budowanie dobrych relacji i zależy ci na dobrostanie swoich bliskich czy współpracowników, wtedy najlepszym rozwiązaniem jest przechodzenie na marchewkę. Magiczny stosunek marchewki do kija wynosi co najmniej 5:1. Innymi słowy, co najmniej 5 razy więcej aktywnego nagradzania zachowań, które lubisz, niż karania tych, których nie lubisz. Dla większości z nas nie przychodzi to naturalnie, ale jest to nawyk, który warto w sobie wyrobić!

    Lek na lenistwo. Jak zbudować autentyczną motywację

    Zastanawiasz się, jak pokonować lenistwo w codziennym życiu? Często to, co nazywamy brakiem chęci do działania, ma o wiele głębsze przyczyny, które warto poznać, aby zbudować prawdziwe i trwałe zaangażowanie.

    Jak pokonować lenistwo: Lek na lenistwo. Jak zbudować autentyczną motywację

    Autor Steven C. Hayes | Źródło
    Polska wersja Uczę się ACT

    Nie ma czegoś takiego jak lenistwo. Często używamy słowa „leniwy” jako ogólnego terminu opisującego kogoś, kto nie chce wykonywać pewnych zadań lub obowiązków. Nie dostrzegamy jednak rzeczywistych powodów, dla których ktoś jest niechętny do działania. Całkowicie ignorujemy wiele aspektów i przyczyn zachowania i po prostu sprowadzamy daną osobę do etykiety „leniwej”. Tak jakby lenistwo było nieodłączną częścią jej tożsamości. Co gorsza, nauczyliśmy się wiązać z lenistwem wstyd i poczucie winy, co sprawia, że myślimy mniej o osobie, którą nazywamy „leniwą” – niezależnie od tego, czy są to inni ludzie, czy, co bardziej prawdopodobne, my sami.

    Etykiety przypisywane sobie lub innym są odczłowieczające, gdy nie doceniamy dlaczego. Aby uniknąć takiego uprzedmiotowienia, musimy znać rzeczywiste zmienne kontrolujące. Załóżmy na przykład, że dowiedziałeś się, że tak zwana „leniwa” osoba dorosła była okropnie wykorzystywana jako dziecko, gdy tylko wykazywała inicjatywę. Czy nadal możesz swobodnie przypisywać jej tę etykietę? Mam nadzieję, że nie. A jeśli nie, to od kiedy nagle zasługujesz na mniejszą uwagę niż ta, którą poświęciłbyś innym? Dlaczego nie podejść z ciekawością do własnego tak zwanego „lenistwa”?

    Gdybyśmy sięgnęli głębiej, moglibyśmy dowiedzieć się, że nasza niechęć do wykonywania pewnych zadań lub obowiązków może być napędzana przez:

    • uleganie głęboko zakorzenionemu lękowi przed niepewnością,
    • uwikłanie w powtarzające się obawy o przyszłość,
    • poczucie „bycia niewystarczająco dobrym”,
    • doświadczanie braku jasno określonych wartości w życiu,
    • uprzedmiotowienie siebie i zbyt wymagający harmonogram, zawsze wypełniony po brzegi,
    • niską jakość snu w nocy,
    • brak bliskich i wspierających relacji,
    • dietę bogatą w cukier i tłuszcze nasycone,
    • i wiele innych podobnych czynników.

    Istnieje wiele potencjalnych źródeł tego, dlaczego robimy rzeczy, które robimy, w tym dlaczego czasami brakuje nam motywacji. Co jest odpowiedzialne za twoje „lenistwo”? Trudno powiedzieć, ponieważ zawsze zależy to od ciebie, twojej historii i sytuacji. Po prostu nie ma jednego uniwersalnego sposobu na zrozumienie motywacji. Jesteś indywidualnością i aby iść naprzód, musisz być bardziej ciekawy dlaczego.

    Krok #1 Sprawdź, co napędza twoją motywację

    Niestety, odpowiedzi, które twój umysł daje ci na temat twojego własnego zachowania, są często fałszywe lub nieprzydatne. Z tego powodu pierwszym krokiem do przezwyciężenia „lenistwa” (tj. niechęci) jest dokładniejsza obserwacja samego siebie. Musisz zauważyć, jak twoje zaangażowanie wzrasta i przepływa oraz sytuacje, które na nie wpływają. Może się to wydawać dość proste, a jednak jest dalekie od tego, ponieważ nasze umysły są zaskakująco słabe, jeśli chodzi o wiedzę, dlaczego robimy rzeczy, które robimy. Badania wykazały, że zdecydowana większość naszych wyborów jest napędzana przez wpływy, które wykraczają poza proste formuły oparte na regułach, które przechowujemy w naszych głowach. Na przykład trzymanie ciepłej filiżanki kawy może wpływać na postrzeganie innych jako bardziej ciepłych i przyjaznych. Tak, naprawdę!

    Jest to jeden z powodów, dla których szukanie pomocy u profesjonalisty może być pomocne, ponieważ może on wskazać nasze martwe punkty, zwłaszcza jeśli świadczy pomoc opartą na dowodach naukowych w zrozumieniu procesów, które wyjaśniają nasze zachowanie. Na szczęście nie musisz być świadomy każdego czynnika, który napędza twoje zachowanie – tylko tych, które mają największe znaczenie – i sam możesz zebrać wiele potrzebnych informacji.

    Zacznij to udoskonalanie od odrobiny introspekcji. Najpierw oceń swój poziom motywacji w skali od jednego do dziesięciu (1 = brak motywacji; 10 = najwyższa motywacja). Następnie poświęć chwilę, aby pomyśleć o czasie, w którym czułeś się bardziej zmotywowany niż ten (nie martw się – jeśli to ćwiczenie jest potrzebne, nie będziesz miał 10 na początku!). Teraz zadaj sobie pytanie, co było wtedy inne? Zapisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy, a co mogło odegrać jakąś rolę. Jeśli masz wątpliwości, napisz to. Nie chodzi tu o dokładność, ale o uchwycenie pomysłów.

    Krok #2 Rób coś innego przez tydzień i obserwuj, co się dzieje

    Nie wszystko, co zapisałeś, będzie istotne, więc następnym krokiem jest zwiększenie skrupulatności. Wybierz jeden czynnik, który Twoim zdaniem może wpływać na Twoją motywację (najlepiej taki, nad którym masz pewną kontrolę, np. dobry sen). A teraz zapisz pomysły na to, co możesz zrobić, aby zmienić ten jeden czynnik na lepsze. Na przykład, jeśli zmagasz się z problemem dobrej jakości snu, możesz kłaść się do łóżka wcześniej, kupić maskę do spania, przestać jeść późno w nocy, uwolnić się od niepokojących myśli itp. Jest to kolejna okazja, w której terapeuta może być nieoceniony, ponieważ może wskazać ci skuteczne strategie i jak je właściwie zastosować.

    Teraz wybierz jedną z zapisanych strategii i faktycznie dokonaj zmiany. Jeśli uważasz, że powinieneś chodzić spać wcześniej, zrób to i trzymaj się tego przez kilka dni. Albo kup maseczkę do spania i wypróbuj ją. Rób to konsekwentnie przez co najmniej tydzień. Jeśli uważasz, że jest to zbyt trudne, ułatw to.

    Przykładowo, jeśli pójście spać o 22:00 jest zbyt ambitne, spróbuj pójść spać godzinę lub dwie później. W międzyczasie stale obserwuj, co się dzieje (istnieje wiele aplikacji, które mogą ci pomóc) i oceniaj, jak bardzo jesteś zmotywowany na co dzień.

    Krok #3 Cofnij się, zastanów i spróbuj ponownie

    Po wdrożeniu zmiany przez tydzień, nadszedł czas na refleksję. Czy zmiana przyniosła zamierzony efekt? Czy pomijanie nocnych przekąsek rzeczywiście sprawiło, że łatwiej zasypiałeś i rano czułeś się bardziej wypoczęty? Jeśli udało ci się poprawić wybrany czynnik, świetnie! Jak wpłynęło to na twoją motywację? Jeśli nic się nie wydarzyło, to mniej wspaniale, ale nadal dobrze, ponieważ czegoś się nauczyłeś.

    Prawda jest taka, że poprawa każdego obszaru życia będzie prawdopodobnie wymagała eksperymentowania metodą prób i błędów, ponieważ jesteś wyjątkowy. To, co działa dla ciebie, może nie przypominać tego, co działa dla kogoś innego. Podczas gdy niektóre strategie mogą być pomocne, inne nie bardzo. I trudno jest powiedzieć, które są które, dopóki ich nie wypróbujesz. Co więcej, rzeczy, które pomogły ci wcześniej, mogą stać się nieskuteczne – lub na odwrót. Oznacza to, że uczenie się, jak iść naprzód, nie jest kwestią „raz, a dobrze”, ale ciągłym procesem. To, co było prawdą lata temu, może już nie być prawdą.

    Musisz a) uświadomić sobie zmieniające się wymagania swojej obecnej sytuacji życiowej i b) odpowiednio się do niej dostosować. Wymaga to praktyki i cierpliwości. Oznacza to ciągły proces uczenia się, aby stać się bardziej samoświadomym, zauważając, jak twoje wybory – zarówno małe, jak i duże – wpływają na twoje codzienne życie.

    Podstępną częścią „lenistwa” jest to, że mówi ci, że musisz zacząć z innego miejsca niż to, w którym się znajdujesz. To niemożliwe. Bycie naprawdę ciekawym siebie pomoże ci być bardziej współczującym w miejscu, w którym się znajdujesz. Jeśli zmagasz się z zaangażowaniem, to dlatego, że rzeczywiste czynniki wpływają na ciebie w bardzo realny sposób. Nie ma czegoś takiego jak „bycie leniwym”. Dowiedz się, jak pokonać lenistwo i jak zaangażowanie działa w twoim przypadku – zawsze sięga głębiej.

    Rundka po wartościach. Zestaw ćwiczeń do rozwoju osobistego

    Rundka po wartościach. Zestaw ćwiczeń do rozwoju osobistego

    Autor Bartosz Kleszcz

    Od jakiegoś czasu zacząłem proponować swoim klientom chcącym popracować wewnętrznie we własnym zakresie „rundku” ćwiczeń prowadzących przez analizę własnych doświadczeń i wartości z nimi związanych. Celem przepuszczania przez siebie tych doświadczeń jest:

    • Wyższa jakość życia,
    • Więcej wiedzy, co pielęgnować w swoim wnętrzu,
    • Ułatwienie dostępu do witalności z momentu na moment,
    • Więcej inspiracji do ciekawych działań,
    • Większa szansa na dzień na swoich warunkach,
    • Połączenie kropek między własnymi marzeniami a nieoczywistymi możliwościami.

    Na czym polega ta rundka – zestaw ćwiczeń? Moją inspiracją był warsztat Matthew Skinty na temat terapii opartej na analizie funkcjonalnej, gdzie przedstawił taki logiczny zestaw przystaneków, przez który przechodzi się z klientem tyle razy, ile potrzeba, aby było lepiej. Tak samo tutaj, zacząłem moim klientom oferować pewien logiczny ciąg doświadczeń i przemyśleń, które mają pomóc okręcić swoje życie wokół pożądanych, sensownych dla danej osoby jakości. Rundka opiera się na następującej zasadzie – kiedy przeżywamy coś dobrego, to mówi to coś nie tylko o tej rzeczy, którą przeżywamy, ale także o nas. Przykładowo, zjedzony lód jest nie tylko jagodowy i smaczny, ale jeśli coś uznajesz za smaczne, to może lubisz smak jagod. A może lubisz smacznie jeść? A może cenisz przyjemność w życiu i kiedy o tym pamiętasz, to możesz mieć jej więcej? Każde przyjemne doświadczenia można zrozumieć i zintegrować, aby znaleźć pewne prawidłowości i inspiracje na temat tego, czym się można kierować w życiu. A stąd o krok do korzyści wymienionych w punktach wyżej.

    Pomyślałem, że tekst na ten temat ułatwi pomocny proces psychiczny także osobom, które nie uczestniczą w psychoterapii, zwłaszcza, że nie każdy może lub chce. Zapraszam każdego do spróbowania tej „rundki” na własnej skórze kompletnie za darmo, zgodnie z tokiem artykułu.

    W artykule zacznę od przedstawienia, czym jest przedmiot ćwiczeń – wartości. Następnie poprowadzę przez ćwiczenia, krótko opiszę ich sens, podzielę się swoimi wrażeniami i dam parę wskazówek.

    Jeśli ktoś chce skupić się wyłącznie na samym doświadczaniu i pracy własnej, powinien zrobić po kolei następujące ćwiczenia (3 nagrania i jeden formularz do wypełnienia) w podanej kolejności:

    Uważam, że można odnieść dużo korzyści przechođząc w skupieniu przez te cztery punkty bez dodatkowej teorii z mojej strony. Ale jeśli ktoś chce przy tym poczytać, zapraszam do lektury, a linki będą się pojawiać w odpowiednich miejscach. Myślę też, że sama lektura bez ćwiczeń będzie mieć ograniczoną skuteczność, ale z drugiej strony kto powiedział, że w życiu ma być tylko lepiej?

    Przystanek zero – Czym są wartości?

    Wspomniałem we wstępie, że tematem głównym jest rundka doświadczeń związana z własnymi wartościami. Czym one są?

    Wartości to ogólne, osobiste, pożądane jakości, jakimi chcemy się kierować. Umiejętnie realizowane, działają jako wewnętrzne źródło inspiracji. Na wartości jest okazja zarówno w czasach przyjemnych, kiedy mogą podpowiedzieć, jak spędzić swój dzień na rzecz czegoś rozkosznego, jak i w nieprzyjemnych sytuacje lub okresach w życiu, kiedy aby sobie poradzić, trzeba brać poprawkę na wszystkie żywioły, jakie mogą się w nas włączyć. Do wewnętrznych żywiołów zaliczamy emocje chcące impulsywnej reakcji NATYCHMIAST, zaliczamy też do nich różnorodne myśli czy całe ich zbiory pod postacią wewnętrznych schematów. Innymi słowy, bez jasnego kontaktu z wartościami wiele łatwiej utknąć w życiu i wieść je w zależy sposób, tracąc swobodę i świeże spojrzenie na życie.

    Wartości leżą są bardzo blisko sensu życia, ale typowe spojrzenie na sens w naszej kulturze traktuje go jako coś zewnętrznego. Kiedy pytamy „Czy życie ma sens?”, pytamy o to, czy wokół nas przygotowane już jest coś wielkiego i przekraczającego, po co można sięgnąć i na co można kupić bilet. Niezależnie od tego, czy sens na zewnątrz nas naprawdę istnieje czy nie, wartości kładą nacisk od środka, a nie na zewnątrz. Wartości są osobiste, a nie cudze czy powszechne. Wartości są samodzielnie wybrane, a nie zastane poza nami. Wartości dzieją się tylko na bieżąco, a nie są wieczne. Jeśli człowiek kieruje się jakąś wartością, to w efekcie najbliższe zachowanie może stać się na jakiś cenny dla tej osoby kogoś temat. Przykładowo, jeśli ktoś ceni szczerość, może wybrać, aby wyrazić swą realną opinię. Jeśli ceni piękno, może upiec pączka o szczególnie pięknie ułożonym lukrze pomarańczowym. Nie znaczy to, że sensem świata jest szczerość czy piękno. Po prostu kogoś może naprawdę jarać, kiedy mówi prawdę oraz je świetne pączki. Pod nieobecność hedonistycznych unieś, wartość szczerości może pomóc ująć w słowa coś trudnego do przyjęcia. A wycieczka do sklepu po ekstrakt pomarańczowy w deszczowy dzień znajduje swe własne uzasadnienie i – właśnie – wartość piękna!

    W przeciwieństwie do sensu, który może być zastany i przygotowany przez kogoś innego, wartości wybiera się samodzielnie. Steven Hayes, psychoterapeuta i naukowiec, pisze, że wartości są jak skarpetki. Można danego dnia założyć sobie skarpetkę z napisem „szczyrość”, „piękno”, „odwaga” lub innym i eksperymentować, jak by to było zachowywać się zgodnie z nią. Na jednym ze szkoleń wybrałem sobie na próbę „sprawiedliwość” i było to nieoczywiste, co robić jak najsprawiedliwiej, bo nie myślę przeważnie świadomie pod tym kątem. Kilka godzin później zauważyłem okazję, potem jeszcze jedną i bez tej intencji zachowania się sprawiedliwie zachowałbym się inaczej. Pod koniec dnia miałem na koncie dwa sprawiedliwe zachowania więcej. Na drugi dzień wybrałem inną wartość. Tak działają wartości – nie ma żadnej kary, żadnego przymusu, jest eksperyment i testowanie, jak i w imię czego poruszać się po świecie na dany moment. Dzięki temu dwudniowy eksperymentowi miałem jaśniejszą intencję i zachowałem się trochę inaczej, co miło wspominam.

    Wartości znajdują także zastosowanie w psychoterapii. Dla osób cierpiących na problemy psychiczne wartości stanowią często okienko, którym można wyjść na zewnątrz sytuacji, w której utknęli. Osoba po długotrwałej traumie, podczas której raczej wymagano od niej niż tworzono przestrzeń pod samodzielny namyśl, która została nauczona obwiniać się i wstydzić, może przemyśleć lub spontanicznie wybrać, czym chce się kierować i w imię czego robić wewnątrz przestrzeń na zmiany. Przykładowo, dla mnie osobiście sprawiedliwe jest ważyć, na ile osoby w moim życiu mogły wybrać inaczej, a na ile same były dziećmi swoich rodzin. Bez czasu na taki namyśl bywałem agresywny i odłączony. Za to osoby zmagające się z silnymi emocjami – lękiem, smutkiem, wstydem, wściekłością i innymi – w imię wartości mogą znaleźć swojego „dlaczego?”, aby uczyć się, jak mądrze czuć więcej i nawigować przez swoje wewnętrzne stany. Bardzo często ktoś decyduje się na psychoterapię, ponieważ ich relacja ze swoimi emocjami staje na drodze czemuś bardzo ważnemu.

    Zostawanie w trudnej sytuacji w imię czegoś ważnego ma istotnie w psychologii niewiarygodną historię. Podczas drugiej Wojny Światowej Viktor Frankl, austriacki lekarz żydowskiego pochodzenia, w imię wolności i troski pozostał jako więzień w obozie koncentracyjnym Auschwitz, mimo że już przygotowywał ucieczkę. Wspomina to jako moment swojego tryumfu i głębokiej humanizacji. Frankl zauważył w Auschwitz, że najdłużej przeżywali ci więźniowie, którzy podtrzymywali kontakt z własnymi wartościami. Natomiast więźniowie, którzy go tracili, nie mieli się czego chwycić i szybko byli łamani psychicznie przez straszliwe warunki. Frankl nie poniósł najwyższej kary za swój wybór, bowiem przeżył zagładę swojego narodu, i już w 1946 napisał bestseller „Człowiek w poszukiwaniu sensu” (dosłowny niemieckojęzyczny tytuł oryginalnego dzieła to „Psycholog, który przeżył obóz koncentracyjny”). Przez resztę życia rozwijał logoterapię, nurt psychoterapii nastawiony na poczucie sensu, gdzie utworzył pojęcie nerwicy noogennej – zaburzeń psychicznych wywołanych brakiem sensu życia. Współcześnie temat wartości znalazł zainteresowanie naukowe, a najbardziej znanym wyrazem tego jest terapia akceptacji i zaangażowania ACT, która rezonowała od lat 90. na inne terapeutyczne nurty poznawcze i behawioralne.

    Pierwszy przystanek – Piękne wspomnienie

    Zaczynamy trening. Wykonaj proszę ćwiczenie poniżej, które nagrałem na YT. Zajmuje kilkanaście minut i polega na skupieniu się na nagranych poleceniach oraz czuciu uczuć po drodze.

    Ćwiczenie zostało zaadaptowane z artykułu Kelly’ego Wilsona i Emily Sandoz „Mindfulness, Values, and Therapeutic Relationship in Acceptance and Commitment Therapy” oraz z książki Russa Harrisa „The Reality Slap” (w Polsce wydana pt „Zderzenie z rzeczywistością”). Zrobiłem z tych dwóch propozycji swoją mieszankę jako podróż w stronę miejsca, gdzie przeżyło się coś cennego. Warto do niego zamknąć oczy, aby skupić się na nim i przeżyć to, co jest do przeżycia.

    https://www.youtube.com/watch?v=Nkw79PT9BRA

    Już po? Świetnie. Rozpoczęcie od czegoś realnie przeżytego nie jest przypadkiem. Docenienie to sztuka i umiejętność, i moim zdaniem ekstremalnie często zaciera się piękno tego, co kiedyś przeżyliśmy. A przecież jeśli coś było piękne, to było piękne właśnie dla kogoś – ciebie.

    Nie poznałem jeszcze osoby, która nigdy by nie przeżyła czegoś pięknego i dobrego, nawet jeśli już dawno czy na krócej niżby chciała. Z milionów przeżyć, jakie się w tobie gnieździły, wspominasz właśnie te kilka. Docenienie uprawomocnia i podkreśla osobę, która coś przeżyła, która przecież ma swój gust i apetyt na piękno nie każde, ale lubiane przez siebie. Jest w tym coś prawdziwego na temat siebie i świata, do czego zaprasza pierwszy przystanek rundki.

    „Piękne wspomnienie” służy zatem, aby piękno wydobyć ze wspomnień, poczuć na języku, w sercu i w oczach. Jeśli te wspomnienia się zatrą i pozostaną niezrozumiałe, to jakiś klucz na nasz realny temat pozostanie nieznany. Znając siebie nie musimy polegać na absolutnej losowości i ratunku z zewnątrz. Możemy być sami dla siebie inspiracją, a wówczas bardziej swobodnie, mniej desperacko przyjmować wkład innych. Zachodzi mniejsza szansa, że ktoś nam nasze życie wymyśli za nas.

    Przyjrzenie się swoim pięknym doświadczeniom w jak najbardziej przeżywający sposób zamiast pojścia w idee czysto „z głowy” – swojej lub cudzej – stanowi warstwę ochrony przez ryzykiem popadnięcia w ulegość oraz w martwe schematy i niepomocne, mechaniczne nawyki, bardzo częste w niezdrowym stosunku do siebie. Ćwiczenie kieruje zamiast tego w stronę czegoś realnie przeżytego przez ciebie, czegoś co niesie pewne bogactwo odczuwalnych słodyczy i smutku. Ta słodycz i smutek ma pewną niezbywalną cechę – były słodkie i smutne właśnie dla tej dla osoby, która sobie je przypomina. Dla ciebie było takie, dla kogoś innego byłoby inne. Smak pięknego przeżycia to zatem coś indywidualnego, co jest pewniejszym oparciem dla poszukiwania i kreowania wiedzy o tym, co cię naprawdę rusza w dobrą stronę.

    W trakcie ćwiczenia jest miejsce na namyśl. Przeważnie mamy mało czasu pomyśleć o wartościach. W behawioryzmie określamy to jako zwiększanie kompleksowości relacji wokół danej kwestii – w tym wypadku wokół wartości. Osoba na samym początku może nie mieć pojęcia o tym, co ceni, a nawet jeśli ceni szczerość czy wolność, to co dalej? Namacalne wspomnienie i kilka pytań – Co to przeżycie mówi o tym, co cenisz? Co to przeżycie mówi o tym, co chcesz uosabiać swoim zachowaniem? – daje przestrzeń, aby ruszyć tutaj głową w bardzo konkretnym kontekście. Z czasem bardziej kompleksowa wiedza przełoży się na większy zmysł i zręczność na temat wiedzy o sobie.

    Wprawny czytelnik zauważy, że namyśl o tym, czym są wartości, może doprowadzić kogoś do życia „z głowy”, a „z głowy” miewa złą famę w świecie psychoterapii. W końcu „w głowie” bywa odłączone, czają się wspomniane już krytyczne schematy, niepomocne przekonania, cały świat sztywności psychicznej. Miewa się myśli zawistne, zazdrosne, wstydliwe, samobójcze, natrętne, zależne albo wielkościowe. Można by odnieść wrażenie, że najlepiej, jakby tych myśli wcale nie było, a na pewno nie więcej. Po co więc myśleć jeszcze więcej? Moim zdaniem nie ma nic złego w życiu „z głowy” – skądś żyć trzeba, składamy się także z głowy, a w sytuacji bez wyjścia głowa ta może wymyślić, jak by to było budować wolność i troskę nawet w najgorszym miejscu na świecie. Wszystko bardzo cenne rzeczy. Niestety, wartości „z głowy”, ot tak wymyślone, mają ryzyko stawania się wartościami „z dupy”.

    Jako wartości „z dupy” określam sytuacje, gdzie ktoś niby mówi, że czyjąś wartością jest szczerość czy sprawiedliwość, ale ze względu na nierozpraconą historię życia po prostu lubi się pastwić nad innymi albo boi się przestać, bo sytuacja się odwróci – w końcu lepiej być katem niż ofiarą oraz mieć rację niż jej nie mieć, prawda? Ktoś inny deklaruje, że wartością jest troska, ale to zamaskowany sposób mówienia „poświęcę wszystko, aby tylko ktoś mnie nigdy nie opuścił”. Ktoś ceni rozwój, ale tak naprawdę szuka sposobu, jak wyżywiać się z chłodem na sobie tak samo, jak doświadczył tego od bliskich osób w miejsce ciepła, którego potrzebował jako dziecko, nastolatek i dorosły. Albo „chęć” rozwoju staje się tak naprawdę teorią na temat tego, co się dzieje w osobie, jak przestaje pędzić na oślep. Wartości „z dupy” w ACT określa się jako pseudowartości – brzmią podobnie, ale tak naprawdę służą unikaniu i ucieczce, powtarzaniu własnej traumy, karaniu się, nabywaniu sztucznego poczucia wartości i manipulacji otoczeniem. Oznaką trafienia w te rejony jest brak witalności, chęci do działania i męczenie buły z terapeutą, który próbuje ułożyć jakieś cele w oparciu o zwodne jakości. Za każdym razem, jak ja wykonuję „Piękne wspomnienie”, wiedzie ono mnie w inne miejsce, ale chyba nigdy dotąd nie zawiodło mnie w strony wspomnień, za które moi psychoterapeuci chwyciliby się za czapki ze strachu, że chodziło w nim tylko o fałszywą euforię, jaka czasem nam się zdarza, kiedy wreszcie dowiodło się swemu krytykowi przeliczalną wartość.

    Aby pociągnąć ten proces dalej w stronę szukania esencji pięknych doświadczeń, przechadzka po pięknym wspomnieniu prowadzi nas twórczo w następne miejsce – do listy wartości.

    Drugi przystanek – lista wartości

    Dla wielu osób nieoczywista jest różnica między wartościami a działaniem na ich podstawie lub teatrem, gdzie się one rozgrywają. Czy jeśli było mi miło spędzić dzień z filmem i drinkiem, to czy moja wartość to spędzać dzień z filmem i drinkiem? Czy jeśli dużo czasu spędzam ze swoją rodziną i w sumie to lubię, to czy moją wartością jest rodzina? Czy lubię tam ich, czy siebie jakiegoś lub jakąś? Otrzymanie listy wartości pozwala zastanowić się, jakie jakości są dla mnie ważne – jako eksperyment, jako podsumowanie pięknych wspomnień lub jako wybór. Aby rozpatrzyć je w oderwaniu – jeszcze – od konkretnych działań i celów, zapraszam do ściągnięcia formularza Russa Harrisa i do wypełnienia go zgodnie z instrukcją.

    ściągnij i wydrukuj listę wartości

    Zrobione? Zarówno lista, jak i selekcja na ostatniej stronie? Super. Masz za sobą 58 propozycji, jak mogą brzmieć wartości, a także trochę miejsca, aby wymyślić własne nazwy dla nich. Być może jakości zasmakowane w ramach pięknego wspomnienia były jakimś przewodnikiem. Dla mnie na pewno – zaznaczyłem kilka wartości, które z całą pewnością mają związek ze wspomnieniem z poprzedniego ćwiczenia. Wybierając je, czułem i myślałem o tym, do jakich wspomnień się odnoszą. Ale wybrałem także takie, o których wiem, że chciałbym w ogóle myśleć od czasu do czasu, ponieważ kiedyś były istotne, acz się przysły, a pielęgnacja ich nie jest dla mnie oczywista.

    Dla wielu osób trudno wybrać te „właściwe” sześć wartości. Spotkałem się nawet z pytaniem, czy jeśli wypełni się tę listę, to czy już trzeba się ich trzymać lub czy wolno cokolwiek zmieniać. Czy one mają wyrazić prawdziwą i niezbywalną wiedzę o mnie? To ogromna odpowiedzialność! (I prawie że cyrograf.) W efekcie może pojawiać się dziwna niechęć do pracy wewnętrznej. Dla innych wszystkie brzmią świetnie i gdyby była promocja na nie w sklepie, to braliby wszystkie z radością. Trudno więc wybrać. Dla zastanawiających się, jak „właściwie” podejść do tematu, mogę tylko zapewnić, że jedyna, skończona, właściwa i niezmienna lista raczej komplikuje i stresuje. Rola myślenia i rozmawiania o wartościach ma być praktyczna – inspirująca, pomagająca lepiej rozumieć to, co nas rusza, lub eksperymentować z życiem w sposób świeży i samodzielny. Warto zostać z nimi na jakiś czas, ale jutro możesz mieć zupełnie nową listę i kto koniec końców powiedział, że tak nie wolno?

    Możliwym punktem utknięcia jest wybór zbyt dużej ich ilości. Wybór sześciu to czysto pragmatyczna decyzja. Jedna czy trzy są także w porządku i zaletą mniejszej ilości jest, że łatwo je pamiętać. Raz testowałem na terapii kilkanaście i niestety łatwo było się w tym zgubić. Zjawisko paradoksu wyboru mówi, że jeśli mamy zbyt dużo opcji, to łatwo w tej przestrzeni być mniej szczęśliwymi, nawet jeśli koniec końców wybierze się trafniej.

    Inną pułapką jest pojście w sztywne reguły oraz zabieranie zamiast dodawania. „No to teraz muszę być szczera we wszystkim!” „Skoro cenię piękno, no to niestety czas schudnąć.” Wartość to nie jest punkt o nazwie „dobrze”, który można osiągnąć i odhaczyć. To sposób, w jaki realizujemy bardziej osobiste „moje lepiej”.

    Na użytek tego twórczego procesu i dla owocności podróży przez wartości, w której jesteśmy na drugim przystanku, zachęcam do wybrania maksymalnie szóstki, z którą na troszkę zostaniesz. Czy troszkę to dzień, tydzień czy miesiąc? Nie mi decydować i może nie trzeba bardzo dokładnie. Ale jakiś wymiar czasowy pozwoli twoje wartości pozakorzeniać, pomielić wewnątrz na własną rękę i w ramach ćwiczeń, oraz umożliwi przyglądanie się, na jakie sposoby można prezentować wybraną jakość w swoim wnętrzu lub w świecie zewnętrznym. Zauważyłem, że osoby, które regularnie zostają z kilkoma wartościami, znajdują w tym miejsce, gdzie kształtują swoją biegłość i wewnętrzne oparcie. Przykładowo, jeśli twoje wspomnienie tyczy się czasu, kiedy było ci dane współpracować nad czymś ciekawym i ważnym z kimś, kogo lubisz, może to oznaczać, że stoją za tym takie jakości jak ciekawość, współpraca i wkład. Jeśli wspominasz czas z rodziną podczas przygotowywania Wigilii, może twoje wartości mają coś z duchowości, współpracy i konformizmu? Może wolisz zamiast określenia „konformizm” konserwatyzm, rodzinność lub religijność? Wielu klientów dostosowuje tę listę pod siebie, aby dobrze im leżała wyrażając właśnie jakiś aspekt nich.

    Łatwo zauważyć pod koniec tego etapu, że jakkolwiek możemy być w miejscu osobistym, to jednak niekonkretnym. Taka rola wartości – być ogólnym punktem odniesienia. O tym, jak konkretnie hodować swoje osobiste „lepiej” będzie przystanek trzeci i czwarty. Czas rozpakowywać twoje wartości na nowe, fajne postawy w życiu na różnych jego polach.

    Trzeci przystanek – ogród wartości

    Następne ćwiczenie pozwala lepiej wizualizować sobie własne wartości i wyobrazić je sobie jako proces zamiast nienawistnego punktu. Jeśli jakaś część będzie zbyt szybka, można wcisnąć pauzę. Z drugiej strony czasem może się wydawać, że trzeba nie wiadomo ile na coś, a niezatarte wrażenie zostanie i po krótszym przeżyciu. Zapraszam do ćwiczenia w jakiejkolwiek formie, która będzie możliwa do ukończenia. Pochodzi z protokołu terapeutycznego Francesco Ruiza i współpracowników (2020).

    https://www.youtube.com/watch?v=k42rzI34upo

    Już na samym początku byłem sobie wdzięczny, że poświęciłem czas na przystanki 1 i 2. Łatwo mi było wybrać sobie dwie wartości, które stały się tematem tego ćwiczenia. Lubię je za fantazyjność, a zarazem konkretność. Mając w głowie rośliny przedstawiające wartość z listy bazującą na pięknym wspomnieniu, widziałem w trakcie, jak rozwija się moje widzenie jej i rozumienie, jakich warunków potrzebuje. Doświadczyłem przyrostu wiedzy i bardziej kompleksową relacji z wartością. W ciągu kilku dni po ćwiczeniu łatwo mi było przypomnieć sobie o tej wizualizacji oraz szukać pomysłów albo na bezpośrednie jej pielęgnowanie, albo na tworzenie warunków, aby w ogóle mogła się w ciągu tygodnia przejawiać. Bez ataków, złości na siebie, wymagań. Po prostu coś w rodzaju „o, tutaj jest miejsce na tę roślinkę, spróbuję”… albo nie spróbuję i nic wtedy złego też się działo.

    Mimo tego, że to wizualizacja, doceniam twórców ćwiczenia za zakorzenianie słuchacza w rzeczywistości. Czas mija i warto widzieć się teraz, za kilka tygodni oraz za kilka lat. Możemy mieć ochotę, aby ktoś inny o nas dbał (i czasem tak jest), ale jeśli nie będę podlewać swego ogrodu, to będzie więdnąć. Przeszkody zdarzają się i tak gubienie, jak wracanie do ogrodu jest częścią dbania o niego. Bez żadnych skrajności ćwiczenie przekazuje kilka praktycznych rad o podejściu do życia, zarazem w lekki sposób inspirując.

    Czwarty przystanek – życzenia, marzenia i autosabotaż

    Autosabotaż jest częsty w życiu. Jeśli działo się w nim wystarczająco źle, to możemy bać się, że jak dostaniemy to, czego chcemy, to nie uniesiemy ciężaru swoich wymagań, mając to będziemy bać się straty oraz nie wybaczymy sobie, jeśli rzeczywiście to się wydarzy. To już lepiej od razu wszystko podpalić, ale wciąż żyć marzeniem o docieraniu tam – w głowie w końcu znajomo i pod kontrolą. Te dwa elementy zostały wykorzystane w praktyce WOOP (wish-opportunity-obstacle-plan).

    Książkę na temat WOOP, w której Gabriele Oettingen opisuje swoje badania nad stawianiem celów, dostałem raz jako pomyłkę w ramach przesyłki z GWP. Byłem początkowo sceptycznie nastawiony przez złą famę osiągania celów, ale okazało się, że książka bazuje na nauce, opisując krok po kroku, co dzieje się, jak ludzie podchodzą do celów w nieprzydatny sposób. Przykładowo, jeśli ktoś robi popularną rzecz – wizualizuje sobie osiągnięcie celu – to ciało zaczyna reagować tak, jakby ten cel został osiągnięty. Ma to intuicyjny sens dla terapeutów ACT, którzy na co dzień pracują z tym, jak myśli podszywają się dla osoby przeżywające je pod rzeczywistość. Ciało w reakcji na „osiągnięcie celu” zaczyna się cieszyć i odpocząć, zmniejszając napęd do działania. W ramach tych badań ustalono, że – po kolei – sformułowanie życzenia postrzeganego jako możliwe do zrealizowania, pomarzenie o jego pozytywnych konsekwencjach, rachunek sumienia na temat przeszkadzania sobie oraz kilka konkretnych pomysłów na działanie motywują najlepiej. Proces podobał mi się na tyle, że nagrałem ćwiczenie na ten temat. Osoby, które przeszły na własnej skórze pozostałe przystanki, znają tam znajome elementy – czas na namyśl, skupienie się na jak najbardziej wizualnym doświadczeniu czegoś, zwrócenie uwagi na własną odpowiedzialność i zakorzenianie się planami w rzeczywistości. Zapraszam do ćwiczenia.

    https://www.youtube.com/watch?v=VCKv_Dp0gpQ

    Już po? Mam nadzieję, że udało ci się doświadczyć dwóch rzeczy. Po pierwsze, że tak jak ja zauważyłeś lub zauważyłaś kilka świeżych pomysłów i punktów widzenia na to, co można zrobić. Dla mnie to były małe rzeczy, których nie łączyłem z moim życzeniem dotąd, a były dostępne i rzeczywiście przełożyły się w miarę szybko na drobne i konkretne pozytywne efekty. Po drugie, może widzisz efekt przejścia najpierw przez poprzednie trzy przystanki i pracy włożonej w określanie i namierzanie, co jest dla Ciebie cenne. WOOP wydaje mi się najbardziej ukonkretniający, wszak kończy się planem działania. Żaden plan działania nie ma wartości, jeśli nie jest zawieszony w czymś twoim, osobistym, cennym. Wówczas przeszkody nabierają sensu, a własny rozwój ma więcej głębi.

    Mam nadzieję, że była to przydatna podróż. Możesz powtarzać ją tyle razy, ile tylko chcesz. Kto wie, gdzie małe zmiany zaprowadzą za moment, za dzień i za rok?

    Przystanek bonusowy – zakotwiczenie się z wartością

    Jest jeszcze jeden zestaw doświadczeń, który nie jest częścią tej rundki, ale pomaga w kontakcie z wartościami, ale dociera tam w inny sposób. To ćwiczenie „Uważne zatrzymanie się”, gdzie punktem wyjścia jest zatrzymanie się i zrobienie miejsca na swoje stany, aby dopiero potem zapytać się, na jaki temat ma być ten moment. Jeśli trenujesz z rundką oraz akurat dzieje się coś emocjonalnego, to takie ćwiczenie może pomóc tobie uzyskać najpierw więcej stabilności, aby dopiero potem pomyśleć, co robić i po co.

    https://www.youtube.com/watch?v=ciqwWhiQqVc

    Bartosz Kleszcz

    Bartosz Kleszcz

    Różne oblicza traumy

    Słowo „trauma” wywodzi się z języka greckiego i oznacza „ranę”, natomiast „psyche” to po łacinie „dusza”. Z tych starożytnych pojęć czerpie zarówno kliniczny termin „uraz psychiczny”, jak i poetyckie określenie „rana duszy”, które doskonale oddaje cierpienie i udrękę nierozerwalnie związane z doświadczeniem traumy.

    Zrozumienie natury traumy

    Różne oblicza traumy

    Autor: Russ Harris | Źródło
    Polska wersja: Uczę się ACT

    Ten drugi termin wydaje się znacznie lepiej oddawać głęboką udrękę i cierpienie tak często związane z traumą. Ból spowodowany tymi ranami – fizycznymi, emocjonalnymi, psychologicznymi lub duchowymi – może wpływać na każdy obszar ludzkiego życia, a jego skutki są często druzgocące: zrujnowane poglądy na świat, zachwiane poczucie siebie, utrata zaufania, bezpieczeństwa lub znaczenia. Lista jest długa.

    Rany duszy mogą pojawić się w każdym wieku. Dla niektórych traumy zaczynają się w dzieciństwie, z rąk krzywdzących opiekunów. Dla innych dopiero w wieku dorosłym coś rozrywa ich świat na strzępy. A kiedy te wstrząsające wydarzenia mają miejsce, mogą wpływać na wszystko: relacje, pracę, wypoczynek, finanse, zdrowie fizyczne, zdrowie psychiczne – nawet na samą strukturę mózgu.

    W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) intensywnie pracujemy z każdym aspektem tych ran duszy: myślami, emocjami, wspomnieniami, doznaniami, impulsami, reakcjami fizjologicznymi i samym ciałem. Czasami praca ta stanowi dla nas ogromne wyzwanie. Nieuchronnie wyzwala ona nasze własne bolesne myśli i uczucia: być może niepokój, smutek lub poczucie winy. Może powodować frustrację lub rozczarowanie. Pojawić się mogą zmartwienia, zwątpienie w siebie lub samoosądzanie. Ale kiedy robimy miejsce dla własnego dyskomfortu, zagłębiamy się w nasze współczucie i tworzymy świętą przestrzeń terapeutyczną – miejsce, w którym stoimy ramię w ramię z naszymi klientami, aby pomóc im zrozumieć, co się stało.

    Trzy strumienie objawów traumy

    Wiele z tych problemów maskuje traumatyczną historię, która leży u ich podstaw, pozostawiając ją głęboko zakopaną i dawno zapomnianą. I chociaż mówimy o „prostej” traumie (reakcji na jedno duże traumatyczne wydarzenie) lub „złożonej” traumie (odnoszącej się do wielu traumatycznych wydarzeń w długim okresie, często zaczynających się w dzieciństwie), istnieje wiele odcieni szarości pomiędzy tymi skrajnościami. Jednak bez względu na to, jak prosta lub złożona może być trauma, zawsze wiąże się ona z trzema strumieniami objawów, które nieustannie wpływają i wypływają z siebie nawzajem:

    • Ponowne przeżywanie traumatycznych wydarzeń: Ludzie ponownie przeżywają traumatyczne wydarzenia na różne sposoby, w tym poprzez koszmary senne, retrospekcje, ruminacje oraz natrętne myśli i emocje.
    • Skrajności nadmiernego i niedostatecznego pobudzenia: W przypadku klientów zamiast o „nadmiernym pobudzeniu” mówimy o „trybie walki lub ucieczki”, który powoduje złość, drażliwość, strach, niepokój, nadmierną czujność, trudności ze snem i słabą koncentrację. Podobnie, zamiast o „hipoarousalu” mówimy o „trybie zmrożenia lub upadku”: unieruchomieniu i wyłączeniu ciała, co sprzyja apatii, letargowi, braku zaangażowania, odrętwieniu emocjonalnemu i stanom dysocjacyjnym.
    • Nieelastyczność psychologiczna: Nadrzędnym celem ACT jest rozwijanie elastyczności psychologicznej: zdolności do bycia obecnym, skoncentrowanym i zaangażowanym w to, co robimy. Do pełnego otwarcia się na nasze doświadczenie, pozwalając, aby nasze myśli i emocje były takie, jakie są w danej chwili oraz do skutecznego działania, kierując się naszymi wartościami. Mówiąc prościej: „Bądź obecny, otwórz się i rób to, co ważne”.

    Odwrotną stroną tego jest psychologiczna nieelastyczność, która sprowadza się do:

    • fuzji poznawczej (nasze treści poznawcze – w tym myśli, obrazy, wspomnienia, schematy i podstawowe przekonania – dominują nad naszą świadomością i naszymi działaniami).
    • unikania doświadczenia (ciągła próba uniknięcia lub pozbycia się niechcianych myśli, emocji, doznań i wspomnień – nawet jeśli jest to problematyczne).
    • oddalenia od wartości (brak jasności lub oderwanie od naszych podstawowych wartości).
    • nieskutecznych działań (nieefektywne wzorce zachowań, które na dłuższą metę pogarszają jakość życia, takie jak wycofanie społeczne, samookaleczanie i nadmierne zażywanie narkotyków).
    • utraty kontaktu z chwilą obecną (rozproszenie uwagi, brak zaangażowania i odłączenie się od myśli i uczuć).

    Te trzy strumienie objawów – doświadczanie traumy, skrajne pobudzenie i brak elastyczności psychologicznej – nakładają się na siebie i wzmacniają nawzajem na niezliczone złożone sposoby, powodując naprawdę szeroki zakres problemów klinicznych.

    Czym jest ACT skoncentrowany na traumie (TFACT)?

    ACT skoncentrowany na traumie (TFACT) nie jest ani protokołem, ani metodą terapii jednego konkretnego zaburzenia, takiego jak PTSD. Jest to oparte na współczuciu, skoncentrowane na ekspozycji podejście do ACT, które jest (a) zorientowane na traumę: czerpiąc z odpowiednich dziedzin, takich jak nauka ewolucyjna (ES), teoria poliwagalna, teoria przywiązania i inhibicyjny model uczenia się; (b) świadome traumy: dostrojone do możliwej roli traumy w szerokim zakresie zagadnień klinicznych; oraz (c) wrażliwe na traumę: wyczulone na ryzyko związane z pracą doświadczeniową, zwłaszcza medytacją uważności.

    TFACT ma trzy przeplatające się wątki, które odnoszą się do wszystkich kwestii związanych z leczeniem traumy psychicznej: życie w teraźniejszości, uzdrawianie przeszłości i budowanie przyszłości.

    Życie w teraźniejszości

    Jest to lwia część naszej pracy w TFACT. Obejmuje ona pomoc klientom w nauczeniu się, jak się ugruntować i skupić, złapać się na odłączeniu lub dysocjacji i przywrócić swoją uwagę do tu i teraz. Jak połączyć się z ciałem i być w nim „jak w domu”, przezwyciężyć wyniszczające nadmierne pobudzenie i paraliżujące niedostateczne pobudzenie, uwolnić się od trudnych myśli i emocji, praktykować współczucie dla siebie w odpowiedzi na ból. Jak koncentrować się i angażować w to, co robimy, przerwać rozpamiętywanie przeszłości i martwienie się o przyszłość. Jak uzyskać dostęp do elastycznego, zintegrowanego poczucia siebie. Jak zawężać, poszerzać, podtrzymywać lub przenosić uwagę w zależności od potrzeb. Wreszcie jak ćwiczyć regulację emocji zgodną z ACT, delektować się i doceniać przyjemne doświadczenie oraz łączyć się z wartościami, żyć nimi i działać na ich podstawie. Obejmuje również trening umiejętności w razie potrzeby (np. asertywność i umiejętności komunikacyjne), aby umożliwić życie oparte na wartościach.

    Uzdrawianie przeszłości

    Tutaj badamy z klientami, w jaki sposób ich przeszłość ukształtowała ich obecne myśli, uczucia i zachowania, a także aktywnie pracujemy z myślami zorientowanymi na przeszłość i związanymi z nimi emocjami. Obejmuje to pracę z „wewnętrznym dzieckiem”, ekspozycję na traumatyczne wspomnienia, przebaczenie i żałobę.

    Budowanie przyszłości

    Korzystamy tu z wyznaczania celów opartych na wartościach, w tym planów zapobiegania nawrotom, aby pomóc klientom zaplanować i przygotować się na przyszłość. Idealnie byłoby, gdybyśmy dążyli do „wzrostu pourazowego”: rozwoju i zmiany w pozytywny sposób poprzez trudy przeszłości oraz wykorzystanie mocnych stron, spostrzeżeń i mądrości zdobytych po drodze do budowania lepszej przyszłości.

    Oblicza traumy w terapii ACT

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa: Od nowej teorii do praktycznych zastosowań

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa stanowi fundament nowoczesnego rozumienia mechanizmów, które kształtują ludzkie społeczeństwa, od małych zespołów po globalne struktury zarządzania.

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa: od nowej teorii do praktycznych zastosowań

    Autorzy: David Sloan Wilson, Guru Madhavan, Michele J. Gelfand, Steven C. Hayes, Paul W. B. Atkins i Rita R. Colwell | Źródło
    Polska wersja: Uczę się ACT

    Abstrakt

    Nauka o ewolucji doprowadziła do wielu praktycznych zastosowań ewolucji genetycznej, ale niewielu praktycznych zastosowań ewolucji kulturowej. Wynika to z faktu, że badanie ewolucji było skoncentrowane na genach przez większość XX wieku, spychając ludzkie zmiany kulturowe do innych dyscyplin. Formalne badanie ewolucji kulturowej człowieka rozpoczęło się w latach 70. XX wieku i dojrzało do punktu, w którym można wyprowadzić praktyczne zastosowania. Przedstawiamy przegląd tych zmian dla obszarów nauki i inżynierii systemów złożonych, ekonomii, biznesu oraz zdrowia psychicznego.

    Teoria ewolucji Darwina jest znana ze swojego zakresu wyjaśniania, co skłoniło genetyka Theodosiusa Dobzhansky’ego do zadeklarowania w 1973 roku, że „nic w biologii nie ma sensu inaczej niż w świetle ewolucji”. Jednak „nowoczesna synteza” stała się „wielkim zwężeniem” – badanie ewolucji ograniczono niemal całkowicie do genetyki.

    Dopiero w latach 70. XX wieku myśliciele ewolucyjni zdefiniowali dobór naturalny jako proces łączący triadę wariancji, selekcji i replikacji – niezależnie od mechanizmów. Obecnie badanie ewolucji kulturowej u ludzi jest w pełnym rozkwicie, a postępy te mają praktyczne zastosowania w pozytywnych zmianach, od jednostki po globalne zarządzanie.

    Dlaczego jesteśmy takim gatunkiem kulturowym

    Wyróżniamy się zdolnością do przekazywania wyuczonych informacji przez pokolenia w sposób kumulatywny oraz do manipulowania środowiskiem. Zdolności te umożliwiły naszym przodkom adaptację znacznie szybszą niż droga genetyczna. Naukowcy zidentyfikowali trzy czynniki odpowiadające za tę zdolność: prospołeczność, kontrolę społeczną i myślenie symboliczne.

    Prospołeczność

    Prospołeczność to każde zachowanie zorientowane na dobro innych lub grupy jako całości. Najlepszym przykładem jednostki adaptacyjnej jest organizm, którego komórki działają na korzyść całości. W tym kontekście Homo sapiens kwalifikuje się jako gatunek wysoce prospołeczny w porównaniu z naszymi najbliższymi krewnymi.

    Podstawowy problem życia społecznego u wszystkich gatunków polega na tym, że zachowania prospołeczne mają wadę w porównaniu z zachowaniami zorientowanymi na siebie w tej samej grupie. Jednak grupy współpracujące przewyższają grupy, których członkowie nie potrafią się zjednoczyć. Jak ujęto w literaturze: „Samolubstwo pokonuje altruizm w grupach. Grupy altruistyczne pokonują grupy samolubne”.

    Logikę selekcji dwupoziomowej można rozszerzyć na wiele poziomów hierarchii: od genów po ekosystemy i od małych grup do globalnego zarządzania. Adaptacja na dowolnym poziomie wymaga procesu selekcji na tym poziomie.

    Kontrola społeczna

    Kontrola społeczna polega na karaniu jednostek, które nie zachowują się prospołecznie. Sprawia to, że współpraca staje się selektywnie korzystna. W małych społecznościach ludzkich kontrola społeczna została podniesiona do poziomu sztuki poprzez normy, monitorowanie i nagradzanie statusu.

    Antropolog Christopher Boehm opisał to jako „odwróconą dominację”. Ewolucja ludzkiej prospołeczności jest procesem samoudomowienia, co potwierdzają dowody anatomiczne w zapisie kopalnym H. sapiens. Stłumienie zakłócającej selekcji na niższym poziomie pozwala, aby selekcja na wyższym poziomie stała się główną siłą ewolucyjną.

    Myśl symboliczna

    Największą adaptacją umysłową na poziomie grupy jest zdolność do myślenia symbolicznego. Ludzie potrafią utrzymywać elastyczny inwentarz symboli o wspólnym znaczeniu. System symboliczny staje się systemem dziedziczenia kulturowego, który współewoluuje z genami.

    Koewolucja ta, zwana teorią podwójnego dziedziczenia, sprawia, że ewolucja kulturowa często odgrywa wiodącą rolę. Przykładem jest ewolucja wchłaniania laktozy u dorosłych po kulturowym rozwoju mleczarstwa. Współczesne życie to ciągłe przeciąganie liny między poziomami selekcji, a pozytywna zmiana wymaga przywrócenia funkcjonalnej organizacji.

    Praktyczne zastosowania

    Pomysły te można zastosować w czterech głównych obszarach działalności człowieka.

    Nauka i inżynieria systemów złożonych

    Istnieje kluczowe rozróżnienie między systemem, który jest adaptacyjny jako całość (CAS1 – np. układ odpornościowy), a systemem złożonym z czynników realizujących własne strategie (CAS2 – np. natężenie ruchu). Systemy CAS2 nie organizują się automatycznie w CAS1 – wymagana jest do tego teoria selekcji wielopoziomowej.

    Niemal każda patologia społeczna wynika z działania czynników w sprzeczności. Przekształcenie systemów CAS2 w CAS1 wymaga zarządzanego procesu ewolucji kulturowej na poziomie systemu. Przykładem jest cykl ciągłego doskonalenia w firmie Toyota, gdzie wydajność całego zakładu jest celem selekcji.

    Ekonomia i biznes

    Metafora „niewidzialnej ręki” sugeruje, że dążenie do własnego interesu przynosi korzyści ogółowi. Jest to przeciwieństwo selekcji wielopoziomowej, gdzie interes niższej skali osłabia dobro wspólne. Politolog Elinor Ostrom wykazała, że grupy mogą samodzielnie zarządzać zasobami, jeśli wdrożą osiem podstawowych zasad projektowania (CDP).

    Zasady projektowania grup (CDP):

    • CDP1: Silne poczucie tożsamości i celu.
    • CDP2-6: Koordynacja interakcji i tłumienie zachowań destrukcyjnych.
    • CDP7-8: Zasady dla interakcji międzygrupowych.

    Badania wykazują, że grupy biznesowe mają braki w tych zasadach, co skutkuje brakiem autonomii i poczucia celu u pracowników. Wielopoziomowa teoria ewolucji kulturowej pozwala postrzegać patologie modelu wartości dla akcjonariuszy jako błędy systemowe.

    Zdrowie psychiczne i dobrostan

    Psychologia kliniczna może traktować osobę jako ewoluującą jednostkę. Ludzki system behawioralny przypomina układ odpornościowy – posiada komponent wrodzony i adaptacyjny (zdolność do zmiany przez konsekwencje).

    Traktowanie osoby jako ewoluującej jednostki

    Terapie „trzeciej fali”, takie jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), pomagają zarządzać procesem osobistej ewolucji. Kluczowym konstruktem jest elastyczność psychologiczna – zdolność do wykazywania zdrowej zmienności i selekcji zachowań zgodnych z wartościami. Programy samopomocowe WHO, takie jak „Self-Help Plus”, skutecznie zmieniają zdolności adaptacyjne ofiar wojny i osób w stresie.

    Wiele poziomów terapii

    Psychoterapia jest procesem społecznym. Ludzie ewoluowali w grupach, więc izolacja społeczna jest interpretowana przez organizm jako sytuacja awaryjna. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest osadzenie jednostki w odpowiednio ustrukturyzowanych grupach wsparcia. Gdy terapeuta modeluje elastyczność, a klient ją internalizuje, powstaje samopowielający się system wsparcia.

    Globalna zmiana

    Zasady selekcji wielopoziomowej są niezależne od skali. To, co patologiczne w skali makro, często wynika z prospołeczności w skali mikro (np. nepotyzm lub nacjonalizm).

    System ziemski jako ostateczna jednostka selekcji

    Jedynym rozwiązaniem jest projektowanie polityk z myślą o dobrobycie całego systemu ziemskiego. Selekcja w skali planetarnej wymaga świadomego wyboru celu, jakim jest prosperowanie planety. Musimy działać jako projektanci systemów, pamiętając, że selekcja na poziomie całych systemów to ręka, która oddziela zachowania pożyteczne od destrukcyjnych.

    Małe grupy jako komórki wielokomórkowych społeczeństw

    Podstawową jednostką ludzkiego społeczeństwa nie jest jednostka, lecz mała, funkcjonalna grupa. Systemy symboliczne XX wieku osłabiły tę tkankę społeczną, ale trend ten można odwrócić. Odbudowa tkanki komórkowej społeczeństwa jest kluczem do skutecznych działań na większą skalę.

    Znaczenie kontroli społecznej i mezoskalowych tożsamości społecznych

    Tożsamości mezoskalowe (narodowość, religia) są częścią naszej przeszłości ewolucyjnej. Teoria podwójnego dziedziczenia pokazuje, że różnice kulturowe są głębokie. Pojęcie niedopasowania ewolucyjnego wyjaśnia, dlaczego stare nawyki kulturowe zawodzą w antropocenie.

    Podział na kultury „ścisłe” (silne normy w obliczu zagrożeń) i „luźne” (tolerancja w bezpiecznych warunkach) okazał się kluczowy podczas pandemii COVID-19. Narody o luźnej kulturze miały trudności z natychmiastowym działaniem zbiorowym, co skutkowało wyższą śmiertelnością. Każda tożsamość społeczna musi ewoluować, by funkcjonować w kontekście globalnego dobra.

    Zakończenie darwinowskiej rewolucji

    Wielopoziomowa ewolucja kulturowa pozwala odpowiedzieć na wielkie pytania dotyczące pochodzenia człowieka i różnorodności. Na poziomie praktycznym uczy nas, że współpraca i adaptacja wymagają świadomego strukturyzowania środowisk społecznych. Rozumiejąc te procesy, możemy rozwijać polityki, które budują świat działający na rzecz wszystkich ludzi.

    Bibliografia

    1. T. Dobzhansky, Nothing in biology makes sense except in the light of evolution (1973).
    2. E. Jablonka, M. Lamb, Evolution in Four Dimensions (2006).
    3. L. L. Cavalli-Sforza, M. W. Feldman, Cultural Transmission and Evolution (1981).
    4. R. Boyd, P. J. Richerson, Culture and the Evolutionary Process (1985).
    5. J. Henrich, The Secret of Our Success (2015).
    6. P. W. D. Atkins, D. S. Wilson, S. C. Hayes, Prosocial (2019).
    7. E. Ostrom, Governing the Commons (1990).
    8. S. C. Hayes, S. G. Hofmann, D. S. Wilson, Clinical psychology is an applied evolutionary science (2020).